Niyə idman zalı cədvəlinizə mütləq barbell squats daxil etməlisiniz?
Güclü ayaqlara sahib olmaq üçün çömbəlmə etməli olduğunuz köhnə aksioma, kökəlmək üçün çox yemək və arıqlamaq üçün çoxlu kardio hərəkətləri etmək fikri qədər doğrudur. Bu ifadələr yalnız qismən doğrudur, lakin squats, şübhəsiz ki, bir çox fayda gətirə bilər. Arxa çömbəlmə, qola yüklənmiş çömbəlmə, bolqar split çömbəlmə, Cefferson çömbəlmə, Zerçer çömbəlmə, həbsxana çömbəlmə və s., hər hansı bir çömbəlmə əzələ kütləsini qurmağa və əzələlərin gücünü artırmağa imkan verən oxşar (bəzi dəyişikliklərlə də olsa) biomexaniki işləri əhatə edir. bədənin aşağı yarısı.
Bu cür məşqlərin potensialını maksimum dərəcədə artırmaq üçün texnikanı diqqətlə izləməli və çömbəlməni düzgün yerinə yetirməlisiniz ki, bu da nəticədə əzələ kütləsində çoxdan gözlənilən artımla nəticələnəcəkdir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, ilk nəticələr yalnız idman zalında bir neçə həftə gərgin işdən sonra olacaq, burada əzələ ağrısı sizi işi dayandırmağa məcbur edənə qədər bir-birinin ardınca yorucu təkrarlamalar etməli olacaqsınız. Ancaq bu da son deyil: bir az dincəl və işə qayıt. Düzgün hərəkət diapazonu, əzələ forması və funksiyası yalnız təhlükəsiz məşq üçün vacib deyil, sizi zədələnməkdən və oyundan kənarlaşdırmaqdan qoruyur; onlar həmçinin əzələ kütləsini və sabahkı iş yükünün öhdəsindən gəlmək üçün lazım olan gücü inkişaf etdirirlər.
Aşağıda çömbəlməyin təmin etdiyi 20 faydanın siyahısı verilmişdir. Qeyd etmək istərdim ki, bunlar müjdə və ya dərhal hərəkətə çağırış kimi qəbul edilməməlidir, amma düşünürəm ki, bu siyahı sizə faydalı olacaq. Odur ki, eqonuzu idman zalından kənarda saxlayın, düzgün çömbəldin və növbəti məşqinizdə ayaqlarınızı işə sala bilərsiniz.
1. Çömbəlmək bütün bədəninizdə əzələ qurmağa kömək edir.: Bu cür məşqlər təkcə quadrisepsinizi, baldırlarınızı və hamstringlərinizi inkişaf etdirmir, həm də digər əzələlərinizin irəliləməsinə kömək edir. Testosteron və böyümə hormonunun istehsalını artıraraq, çömbəlmə bədəni anabolik steroidlərlə təmin edir, əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır. Beləliklə, əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyirsinizsə, çömbəlmə bu işdə sizə kömək edəcəkdir.
2. Çömbəlmək piyləri yandırmağa kömək edir: Əzələlər yağ yandırır. Nə qədər çox əzələ varsa, bir o qədər çox yağ yandırır. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaqla, çömbəlmək daha çox yağ yandırmağa kömək edir. Çərçivənizə nə qədər çox əzələ əlavə etsəniz, məşq və bərpa zamanı bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Odur ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, çömbəlməyə laqeyd yanaşmayın.
3. Çömbəlmə hərəkətləri inanılmaz dərəcədə funksionaldır.: Bəli, siz hər şeyi düzgün başa düşdünüz, bu gün köhnə yaxşı çömbəlmələrin yanında "funksionallıq" anlayışı tez-tez istifadə olunur. Əvvəllər çömbəlmə yaxşı təlim keçmiş idmançılar və peşəkar bodibilderlər üçün məşq hesab edilsə də, bu gün insanlar bu məşqin bütün faydalarını qiymətləndirərək artıq çömbəlməkdən qorxmurlar. Çömbəlmə zamanı zədələnmənin qarşısını almağın çoxlu yolu var və bu məşqin faydalarını qiymətləndirmək çətindir.
4. Çömbəlmə hərəkətli qalmağa kömək edir.: Sadəcə aşağı bədən gücünü və dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, çömbəlmə bütün bədəninizi hərəkətdə saxlamaq üçün əladır. Üstəlik, tam amplituda ilə çömbəlmə hərəkətləri etməklə siz ayaqlarınızın bütün əzələlərini inkişaf etdirə biləcəksiniz, nəticədə siz ayaqlarınızda yorğunluq hiss etməyəcəksiniz və aktiv istirahət və idman zamanı uzunmüddətli yüklərə asanlıqla tab gətirə biləcəksiniz.
5. Çömbəlmək koordinasiyanı yaxşılaşdırır.: Bu parametr artan hərəkətlilik və hərəkətlilik ilə paralel gedir. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya güc bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və əzələ kütləsini qurmağa kömək edəcəkdir. Bu, müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən digər məşqlərə də aiddir, məsələn, ölü qaldırma, dumbbell qıvrımları, qarın hərəkətləri və s. Bundan əlavə, çömbəlmə tək ayaqla çömbəlmə, ayaq basması və baldır qaldırmaq kimi digər ayaq məşqləri üçün zəmin yaratmağa kömək edəcəkdir. .
6. Squats performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.: Çömbəlmələr təkcə kütlə qurmağınıza və ayaqlarınızın gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün deyil, həm də bütövlükdə bədəninizin imkanlarını artırdığı üçün qiymətləndirilir, yəni. məsələn, daha sürətli qaça və daha da tullana biləcəksiniz. Bu, həm peşəkar, həm də həftə sonları həvəskar komandanın tərkibində idmanla məşğul olanlar üçün xüsusilə vacibdir. Squats müxtəlif idman növlərində performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, həqiqətən universal bir məşqdir.
7. Çömbəlmə zədələnmənin qarşısını alır.: Aşağı bədən, omba və bel nahiyəsində çoxlu sayda köməkçi əzələlərin inkişafı düzgün texnikaya əməl edildikdə yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Çömbəlmə əzələləri komanda şəklində birlikdə işləməyə məcbur edir, sabit bədən mövqeyini təmin edir və zədə riskini minimuma endirmək üçün zəif nöqtələri aradan qaldırır.
8. Squats əsas əzələlərin inkişafına kömək edir.: Çömbəlmə zamanı bədənin mərkəzi hissəsinin əzələləri, o cümlədən qarın əzələləri iştirak edir. Tədqiqatlara görə, çömbəlmə qarın əzələlərini adi qıvrımlardan daha yaxşı yükləyə bilər. Beləliklə, altı paketli abs almaq istəyirsinizsə, çömbəlmə edin.
9. Çömbəlmə oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır: Squats düzgün texnika ilə birgə sağlamlığı yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır. Omba, diz və ayaq biləyi bədəni qaldırmaq üçün birlikdə işləyir. Ayrı-ayrı oynaqlarda gərginliyi azaltmaq üçün yük bütün oynaqlara paylanır. Məsələn, ayaqlarınızı düzəltmək, dizlərinizə əhəmiyyətli bir stress qoyur, yaralanma riskini artırır.
10. Çömbəlmə çox praktikdir.: Çömbəlmə təkcə funksional deyil, həm də praktikdir, bu da gündəlik həyatda əladır. Çöldə işləmək, uşaqlarla oynamaq, basketbol kimi açıq hava oyunları, çömbəlmək sayəsində bütün bu fəaliyyətlər sizin üçün çox daha asan olacaq.
11. Çömbəlmə müxtəlif üsullarla edilə bilər.: Arxa çömbəlmələrdən tutmuş yuxarı çömbəlmələrə qədər müxtəlif variantlardan hər hansı birini istifadə edə bilərsiniz. Həmçinin, məşqin müsbət təsiri müxtəlif yollarla gücləndirilə bilər, məsələn, stullardan, qutulardan və sarğılardan istifadə etmək, yüksək təkrarlama üsullarından istifadə etmək, alternativ iş və fasilə və s.
12. Squats əlavə pul tələb etmir.: Bu məşq bahalı simulyatorların və xüsusi avadanlıqların istifadəsini tələb etmir. Sizə yalnız və ya hətta bir cüt dumbbell lazımdır. Baş squats, kettlebell və dumbbell squats çox sadə avadanlıq tələb edir.
13. Çömbəlmə hər yerdə edilə bilər: Evdə, idman zalında, hətta şənlikdə! İstənilən yerdə çömbəlmək olar. İdman zalı üzvlüyünə və ya bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur, sadəcə olaraq otağınızda, çimərlikdə və ya parkda qaçış zamanı əllərinizlə başınızın arxasında 100 sadə çömbəlmə və ya çömbəlmə edin.
14. Squat rack adətən pulsuzdur: Fərz edək ki, kimsə barbell curls etmək üçün onu işğal etməyib. Bu gün insanların çoxu ayaqlarını ayrıca məşq etdirməyə üstünlük verərək, çömbəlmək üzərində işləməkdən utanırlar. Ayaq məşqləri nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün çox səy və diqqət tələb edir. Ayaq maşınları məşğul olsa da, squat rack vaxtın 90% -i boşdur.
15. Çömbəlmə hərəkəti insanların çömbəlmə çarxında ştanq qıvrımlarını yerinə yetirməsinə mane olur.: Hamısını gördük. Bu qəribələr çömbəlmək üçün qol məşqləri edir. Baxmayaraq ki, bu məşq hər yerdə edilə bilər. Ştanq götürün, istədiyiniz yükü təyin edin və məşq edin. Amma bu uşaqlar elə bilirlər ki, onlara hazır ştanq lazımdır, onu yerdən götürməyə çox tənbəl olurlar, ştanqın rahat hündürlükdə olmasını istəyirlər ki, onu almaq üçün əyilmək lazım olmasın. Yeri gəlmişkən, onlar öz yanaşmalarını uzun fasilələrlə tamamlamağı xoşlayırlar, bu müddət ərzində siz uzun müddət telefonunuzu vərəqləmək və ya zala gələn digər qonaqlarla söhbət etmək olar. Bunu dayandırmaq lazımdır, elə deyilmi?
16. Squats güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirir.: Çömbəlmənin dibindən qalxmaq üçün çox güc lazımdır. Müxtəlif təzyiq nöqtələri və geniş hərəkət diapazonu bədənin aşağı hissəsində ümumi güc və dözümlülüyü artırmağa kömək edən unikal enerji əyrisi yaradır ki, bu da digər məşqlərdə sizə fayda verəcəkdir.
17. Çömbəlmək formanızı qiymətləndirmək üçün əla üsuldur.: Bench pressdə böyük irəliləyiş əldə etmisiniz? Çiyin təzyiqi zamanı bir ton sıxa bilərsinizmi? Qollarınızı silkələyirsiniz? Bəs çömbəlmək? Özünüzü həqiqətən qiymətləndirmək istəyirsinizsə (kim etmir?), dərin çömbəlməyə cəhd edin. Bench press zamanı yarıda dayanmırsınız, elə deyilmi? Və qollarınızı yarıya qədər əymirsiniz? Bəs niyə bütün yolda çömbəlməməlisən?
18. Çömbəlmə universal məşqdir.: Çömbəlmə ilə təxminən eyni miqdarda əzələ istifadə edən yeganə məşq deadliftdir. Çömbəlmək insan orqanizminə çox tanış olan adi bir hərəkətdir.
19. Çömbəlmələr ayaqlarınızın arxasındakı əzələləri hədəf alır.: Bu gün ayağın arxasındakı əzələlər və onların gündəlik həyatda nə qədər vacib olduğu haqqında çox danışılır. Ayaqlarınızı düzəltmək bu əzələlərə heç bir şəkildə təsir etmir. Çömbəlmə zamanı təkcə quadriseps deyil, həm də bud və baldırlar da iştirak edir. Həmçinin, aşağı arxa, yuxarı arxa və boyuna düşən yükü unutmamalıyıq.
20. Çömbəlmək elastikliyi artırır.: Yenə deyirəm, bu çox yönlü hərəkət böyük çeviklik tələb edir. Omba, baldır, diz və topuqlarınızın hərəkət diapazonu nə qədər yüksək olarsa, çömbəlmə bir o qədər təsirli olar. Fiqurunuz üzərində işləmək sizi bütün lazımi biliklərə daha da nail olmağa və əldə etməyə həvəsləndirəcək.
