Çömbəlməkdən daha təsirli olan 3 məşq Evdə yalnız kalçanızı deyil, həm də daxili və xarici budlarınızı formada saxlamağa kömək edəcək ən yaxşı butt məşqlərini sınayın. Bu məşqlər ayaqlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək. Məşqlər Nyu-Yorkdakı Milli İdman Tibb Akademiyasının şəxsi məşqçisi - Chelsea Dornan tərəfindən xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Hər məşqi sadalanan ardıcıllıqla 45-60 saniyə təkrarlayın. Üç yanaşma edin, yəni hər məşqi üç dəfə edin və tezliklə özünüzü tanımayacaqsınız. Uğurlar!

Çömbəlməyin faydaları nələrdir?

Bu məşqin necə yerinə yetirilməsindən asılı olmayaraq, çəkilərlə və ya çəkisiz squatsın faydaları çox böyükdür. Squats bodibildinq və pauerliftinqdə, xoreoqrafiyada və fiziki terapiyada mühüm komponentdir. Çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirərkən, işə praktiki olaraq...

Düzgün çömbəlmək fiqurunuz üçün yaxşıdır.

Yaşından asılı olmayaraq hər bir qadın öz fiqurunun mümkün qədər uzun müddət incə, fit və ahəngdar qalmasını arzulayır, lakin hamı bu işin öhdəsindən gəlmir.

Qadın orqanının ən problemli sahələrindən biri gluteal əzələlərdir, onlar qadın fiqurunun gözəlliyini əhəmiyyətli dərəcədə pozan xeyli miqdarda yağ yığırlar;

Bədənin bu hissəsinin iştahaaçan, tonlanmış forma və tələb olunan həcmə sahib olması üçün düzgün çömbəlmə texnikasını mənimsəmək lazımdır, çünki bu, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş əzələlərə sahib olmağa imkan verən bu standart və əsas məşqlərdir. omba və ayaqlar.

Güclü, gözəl və inkişaf etmiş bədənin bu hissəsi sizi rahat, cazibədar və təbii olaraq fiziki cəhətdən sağlam hiss edəcək.

Effektiv nəticələr üçün squatsın niyə bu qədər zəruri olduğunu başa düşmək üçün gluteal əzələlərin fiziologiyasını və quruluşunu bir az araşdırmaq lazımdır. Məlum oldu ki, vücudumuzun şaquli mövqeyinə görə, ən kütləvi və inkişaf etmiş olan gluteal əzələlər idi və çanaq bölgəsini düzəltməyə kömək edən budur.

Ancaq elə olur ki, o, yalnız bir insan intensiv gəzinti və ya qaçışla məşğul olduqda yaxşı işlənir və gərginləşir, bu, gündəlik həyatda, yəqin ki, qeyd etdiyiniz kimi, tez-tez baş vermir. Oturaq və oturaq həyat tərzi bizi ona gətirib çıxarır ki, bədənimizdəki ən böyük və ən görkəmli əzələ daim istirahətdədir və buna görə də tonunu və ölçüsünü itirir, omba azalır və tamamilə düz olur.

Buna görə də onu inkişaf etdirmək və lazımi tona gətirmək üçün onu əlavə yüklərlə yükləmək son dərəcə zəruridir, bu, şübhəsiz ki, sizdən çox vaxt və səy tələb edəcək, amma inanın mənə, təsirli nəticə buna dəyər.

Məqsədiniz çanaq və qarın nahiyəsində əlavə funtlardan qurtulmaq, həmçinin bu nahiyəyə gözəl və elastik forma verməkdirsə, squats tam sizə lazım olan şeydir. Məqsədinizə çatmaq üçün, ombalarınızı pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlməyi bilməlisiniz, çünki bilmirsinizsə, bütün çömbəlmələr faydalı ola bilməz, bəziləri hətta zərər verə bilər!

Çömbəlmənin ondan çox müxtəlif yolu var, hər bir xüsusi məşq omba əzələlərinə müəyyən bir şəkildə təsir edir, onun bu və ya digər hissəsini sıxır.

Çömbəlmə texnikasına əməl edirik

Belə olur ki, tonlanmış və güclü ombalara sahib olmaq istəyiniz var, amma idman zalına getmək imkanı yoxdur, amma bu, xəyalınızdan imtina etməli olduğunuz demək deyil.

Squats köməyi ilə evdə yaxşı arıqlaya və gluteal əzələlərinizi pompalaya bilərsiniz, bu çətin olmayacaq, əsas odur ki, onları necə düzgün edəcəyinizi bilməkdir, çünki hətta bir diqqətsiz hərəkət kifayət qədər ciddi zədələrə səbəb ola bilər; , bundan sonra çətin ki, tezliklə məşqə qayıtmaq istəməyəcəksiniz.

Gluteal əzələlərin forması, ilk növbədə, onların inkişaf dərəcəsindən, yağ yataqlarının miqdarından və çanaq sümüyünün formasından asılıdır. Əgər sonuncunu düzəltmək ehtimalımız azdırsa, amma müxtəlif çömbəlmələr qalan hər şeyi ən yaxşı şəkildə düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Çömbəlmənin faydaları yalnız gözəl və tonlanmış butt deyil, dünyanın bütün məşqçilərini, hətta ən müasir və mütərəqqi olanları da daxil etməyə təşviq edən bir sıra digər göstəricilər var; fitness proqramları .

Squatsın düzgün icrası hormonal səviyyələri normallaşdırmağa kömək edir, onsuz əzələ böyüməsi mümkün deyil, həmçinin bütövlükdə insan bədəninin sağlamlığına və rifahına təsir edən metabolik prosesləri yaxşılaşdırır.

Vaxt keçdikcə bu cür məşqləri sistematik şəkildə yerinə yetirməklə, daha çevik və güclü əzələlərə nail ola bilərsiniz, bu da sahibini günün qalan hissəsi üçün canlılıq və pozitivlik yükü ilə təmin edir.

Çömbəlmələri necə düzgün etmək olar?

Görünən və müsbət nəticələr əldə etmək üçün çömbəlmə zamanı bəzi qaydalara əməl etməlisiniz, əks halda özünüzə zərər verə bilərsiniz. Ümumi tövsiyələr bunlardır:

• Təlimləri yerinə yetirərkən qarın əzələlərini daim gərginləşdirməyə çalışın ki, onlar belinizin ətrafında əzələli korset əmələ gətirsinlər və onurğanızı düzəltsinlər.
• Sırtınızı düz tutmağınızdan əmin olun, o, yuvarlaq və ya qövslü olmamalıdır, əks halda nəticə qeyri-kafi olacaqdır. Unutmayın ki, quyruq sümüyündən taca qədər olan məsafə tək və düz bir xəttə çevrilməlidir.
• Dabanlar yerə möhkəm yapışdırılmalıdır.
• Çox vacib bir məqam düzgün nəfəs almaqdır. Tutmadan bərabər və ritmlə nəfəs almağa çalışın, nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın və düzəldildikdə nəfəs alın.
• Bəzi fitnes təlimatçıları çömbəlməyi məsləhət görürlər ki, ayaqlarınız dizlərdə bir bucaq meydana gətirsin, daha dərinə getməyin mənası yoxdur; Ancaq yenə də onurğa sütununun uzanması və inkişafı sizə çanaq sümüyünizi daha dərindən endirməyə imkan verirsə, narahat olmayın və daha dərin çömbəlməyin, əsas odur ki, yuxarıda sadalanan üç qaydaya əməl etməyə davam edin.

Sizə kömək edə biləcək çömbəlmə variantları

Qızlar üçün ən təsirli, eyni zamanda ən çətin olanı ştanqla çömbəlmək olduğuna inanılır, çünki çəkiləri qaldırmaq əzələ kütləsini yaratmağa, artıq yağ yataqlarından qurtulmağa və nəticədə əzələ kütləsini artırmağa imkan verir. gözəl göt.

Fakt budur ki, belə bir məşq ciddi fiziki stressə səbəb ola bilər, bunun nəticəsində hipofiz vəzi hormonlar istehsal edərək işləməyə başlayır. Yalnız bu vəziyyətdə əzələ kütləsi böyüməyə başlayır və primitiv yelləncəklər və ya yüngül çömbəlmə hərəkətləri edərək, əzələlərə çox az təsir edirsiniz və buna görə də təsir edici bir nəticə gözləmirsiniz.

Bir ştanqla squats diqqətlə aparılmalıdır, bu proses bir mütəxəssis tərəfindən idarə olunsa yaxşıdır, əks halda böyük bir zədə riski var.

Orta qız üçün ideal çəki ştanqdırsa təxminən 30 kq, dumbbells isə 10 və ya 15 kq-dır. Ayaqlar elə yerləşdirilməlidir ki, barmaqlar bir az yanlara yönəlsin, çiyin genişliyindən çox olmasın, arxa düz olsun, ştanq çiyinlərdə olsun.

Dizlərinizi elə bir səviyyəyə bükün ki, budlarınız yerə paralel olsun və çanağınızı bir az geriyə çəkin. Dizlərin ayaqlardan kənara çıxmamasına diqqət yetiririk, vurğu daha çox dabana qoyulmalıdır;

Öz fiziki formanızdan asılı olaraq, 10-dan 30-a qədər məşq edə bilərsiniz, bundan sonra biz yarım əyilmiş ayaqlarda daha 5 saniyə donuruq və düzəlirik. Bundan sonra, dəsti fasiləsiz daha 2-3 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Evdə və ya bu yaxınlarda məşq edirsinizsə, o zaman ştanq yerinə dumbbelllər uyğun ola bilər, onlar məşqçinin olmasını tələb etmir və squats yerinə yetirmək daha asandır; Siz dumbbellləri aşağı salınmış əllərinizdə tuta, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı yerləşdirə və əvvəlki məşqdə olduğu kimi aşağı enə bilərsiniz.

Daxili budlarınızı dartmaq istəyirsinizsə, bu məqsəd üçün plie məşqi idealdır. Onu yerinə yetirərkən ayaqlar mümkün qədər geniş yayılır, dumbbellləri olan qollar irəli endirilir, dabanlar dizlərə uyğun olaraq yerləşdirilir. Bu mövqedən squats həyata keçirilir, arxa düz vəziyyətdə saxlanılmalıdır.

Necə düzgün çömbəlmək olar:

Yəqin bilirsiniz ki, məşqlərdə kəmiyyət deyil, icra texnikası vacibdir. Buna görə də, 55-dən daha yaxşı 5 real yaxşı çömbəlmək daha yaxşıdır, lakin yarı gücdə. Gəlin aldatmağı dayandıraq və bunları necə düzgün edəcəyimizi öyrənək!
→

1. Dərin çömbəlmək.
Çömbəldikcə, bud və omba əzələləri daha çox işləyir və bu məşq bir o qədər təsirli olur. Problem ondadır ki, insanların çoxu ayaq biləklərində, ombalarında və onurğalarında düzgün uyğunlaşmanı təmin etmək üçün hərəkətlilikdən məhrumdurlar. Bud əzələlərinizdə həqiqətən sıx bir uzanma üçün ombalarınızı bir-birindən itələmək üçün dirsəklərinizi istifadə edin. Əllərinizi sinənizin qarşısında, dirsəklərinizi yanlara tutun, çömbələrkən əllərinizi budun daxili hissəsinə qoyun və dirsəklərinizlə ombalarınızı yanlara itələyin. Diqqətinizi sinənizi yuxarı qaldırmağa və onurğanızı düz tutmağa yönəldin.

2. Dizlərinizə diqqət edin.
Çömbəlmə zamanı dizlərinizi düz və yanlara doğru tutmaq çox vacibdir. İçəriyə doğru hərəkət edərkən, tendonlara zərər vermə ehtimalı yüksəkdir. Çömbəlmə zamanı dizləriniz ayaq barmaqlarınızla eyni istiqamətə yönəlməlidir. Vurğu dabanlardadır, sanki arxanızda bir stul var və ona uzanıb oturmaq lazımdır.

3. Liftinizdə işləyin.
Tipik olaraq, çömbəlmə zamanı biz bütün gücümüzü enişə yönəldirik. Və yüksəliş ətalət səbəbindən həyata keçirilir. Buna görə də, çömbəlməni necə yerinə yetirdiyinizi izləmək və çömbəlmə diapazonunun altındakı gücü inkişaf etdirmək üçün köməkçi məşqlər etmək vacibdir. Məsələn, fasilə ilə squats - 5 sayma üçün aşağı enin, 3 sayma üçün saxlayın və 5 sayı üçün yuxarı qalxın. Məşq təkanlarla deyil, yavaş-yavaş, öz hisslərinizi ələ keçirərək edilməlidir. Qaldırma zamanı ətalətdən istifadə etməməyi öyrəndiyiniz zaman sürətlənə bilərsiniz.

4. Arxa əzələlərinizi işə salın.
Çömbəlmə təkcə ayaqlarınızı və ombalarınızı deyil, həm də arxa əzələlərinizi işlədir. Bədəninizi gərgin vəziyyətdə saxlayın və bir az irəli əyin, bütün bədəniniz polad yay kimi tonlanmış, dartılmış olmalıdır. Bu, məşq zamanı zədədən qoruyacaqdır.

5. Qarnınızı işlədin.
Çömbəlmə zamanı mədədən nəfəs alın və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Arxa ilə vəziyyətdə olduğu kimi, bu, nüvəni gücləndirəcək və onurğa sütununu həddindən artıq yüklənmədən qoruyacaqdır. Bu şəkildə çömbəlməyin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qarın əzələlərini əlavə olaraq məşq edirsiniz. Yuxarı gedərkən çömbəlmə zamanı nəfəs alın.

Çömbəlmə hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi üçün əsas tövsiyələr və təhlükəsizlik qaydaları.

1. Çömbəlmənin dərinliyi hazırlıq dərəcənizdən və fiziki inkişafınızdan asılı olacaq. Diz eklemi nə qədər çox əyilirsə, üzərinə düşən yük bir o qədər çox olur. Əzələ inkişafındakı tarazlıqdan (onların gücü və elastikliyindən), oynaqlarda hərəkətlilikdən, həmçinin oynağın özündən asılı olaraq, çömbəlmə dərinliyini fərdi olaraq seçin. Bunlar yarım çömbəlmə, paralel çömbəlmə və ya dərin çömbəlmə ola bilər.

2. Onurğanızı düz tutun və əyilməsinə imkan verməyin.
3. Çənənizi bir az yuxarı qaldırın və qarşınıza və ya bir qədər yuxarı baxın.
4. Rahatlıq, təbiilik və tarazlıq hissini təmin etmək üçün ayaqlarınızın enini, barmaqlarınızın və dizlərinizin dönüşünü təyin edin. Ayağa qalxarkən dizlərinizin içəriyə doğru hərəkət etməsinə icazə verməyin.
5. Ayağa qalxarkən bədəninizin irəli əyilməsinə imkan verməyin.

Və ən əsası!

1. Əhəmiyyətli çəkilərlə çömbəlməkdən yalnız dizləriniz tamamilə sağlam olduqda istifadə edin. Dizinizdə sıxılma və ya narahatlıq yaradan hər hansı hisslər hiss edirsinizsə, tibb müəssisəsində oynağınızın vəziyyətini yoxlayın və bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Bu o demək deyil ki, bundan sonra çömbəlmək olmaz. Sadəcə bir problemi aşkar etmək üçün çəki azaltmaq, texnikanızı dəyişdirmək və ya çömbəlməni müvəqqəti olaraq başqa bir məşqlə əvəz etmək tələb oluna bilər.
2. Heç vaxt oynaq ağrısı ilə çömbəlməyin. Ağrıları azaltmaq üçün sarğı və ya istiləşdirici məlhəmlərdən istifadə etməyin. Problemi daha da pisləşdirəcəksiniz.
3. Yükü dövrə vurmağınızdan əmin olun. Mikrosiklləri aşağı, orta və yüksək yüklə dəyişdirin. Bu, normal regenerasiyanı təmin edəcək və birgə elementlərə mümkün mikro zədələnmə halında tam bərpa olunma riskini azaldacaq.

Xoşbəxt çömbəlmə, güclü əzələlər və sağlam dizlər! Ağıllı məşq edin, çox deyil!

SQUATSIN 6 SİRRİ

Hansı məşq ümumi gücün həqiqi sınağıdır? Bəlkə dəzgah presləri? Minlərlə qətiyyətli idman zalı döyüşçüləri, şübhəsiz ki, razılaşacaqlar. Deadliftlər haqqında nə demək olar?