Heyranedici baxışları tutmağa hazırsınız? Dostlarınızın və tanışlarınızın sizi sehrbaz hesab etmələrinə hazırsınızmı? Yoxsa idman zalına getmədiyini deyirsən sehrbaz? Axı, onlar bu yazını oxumayıblar və evdə triceps vurmaqla hansı uğurun əldə oluna biləcəyini bilmirlər. Və bir neçə dəqiqədən sonra öyrənəcəksiniz. Saytımızın köməyi ilə özünüzü təəccübləndirin, sevdiklərinizi təəccübləndirin!
Yeni başlayan idmançılar inanırlar ki, bodibilderlər kimi gözəl qollara sahib olmaq üçün əvvəlcə bicepsinizi pompalamalısınız və triceps eyni zamanda öz-özünə pompalanacaq. Bu, kökündən yanlışdır. Bir insana arxadan baxsanız, çiyinlərin qalınlığının tricepslərin ölçüsündən asılı olduğunu qeyd edə bilərsiniz, çünki bütün çiyin əzələlərinin təxminən 60% -i tricepsdir.
Tricepslərin rolu qolu uzatmaq və əyməkdir. Triceps anatomiyasına əsaslanaraq, evdə triceps inkişafı üçün ən təsirli məşqlər dirsəkdə qolların supinasiya və əyilmə-uzatma məşqləridir.
Təlimin qaydaları və xüsusiyyətləri
Düşünməli olduğunuz ilk şey düzgün qidalanmadır. Əzələlərin böyüməsi üçün protein lazımdır çox protein. Daha sürətli nəticə əldə etmək istəyirsinizsə:
- Alkoqollu içkiləri, qazlı suyu, limonadları, enerji içkilərini, qənnadı məmulatlarını, xüsusilə un məmulatlarını pəhrizinizdən xaric edin. İstehlak etdiyiniz protein miqdarını artırın.
- Özünüzü təmin edin sağlam yuxu.
Bu iki sadə qayda evdə məşqlə bağlı hər məqalədə sizə təkrar olunacaq. Təkrar öyrənmək öyrənmənin anasıdır. Sağlam, gözəl bədən istəyirsənsə, nəyisə qurban verməli olacaqsan.
Düşünməli olduğunuz ikinci şey, bədəninizi həddindən artıq yükləməmək və ya tükəndirməmək üçün evdə tricepsinizi necə pompalayacağınızdır:
- Triceps məşqi yalnız 1 dəfə həftədə. Artıq yox. İnternetdə bir çox məqalə yazır ki, hər gün evdə tricepsinizi pompalamaq lazımdır. Bu, sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək bir yalandır. Etibarlı mənbələrə etibar edin (saytımız). Və ya məşqçi işə götürün.
- Sinənizi pompalayanda siz də tricepsinizi pompalayırsınız və eyni zamanda sinənizi pompalayırsınız. Buna görə də, əzələləri çox yükləməmək üçün bir məşq planı tərtib edərkən seçin bu əzələ qruplarını məşq etmək üçün müxtəlif günlər. Məsələn, bazar ertəsi və cümə axşamı.
- Təlimdən əvvəl etməlisiniz isinsin və qan axsın(və onunla birlikdə qida maddələri) bütün bədəndə. Bunun üçün yüngül aerobik məşqlər uyğundur: yerində qaçmaq, atlama təxminən 3-4 məşq.
Ən yaxşı məşqlər
Əlinizdə yalnız iki dumbbell olduqda evdə tricepsinizi necə pompalamaq olar? Və çox sadədir. Sadəcə nə edəcəyinizi və necə edəcəyinizi bilməlisiniz. Məşqin müəyyən sayda dəstini və təkrarını tamamlaya bilmək üçün çəki seçin.
Dumbbell üstü basın
Növ: izolyasiya
Bu məşq bəlkə də idmançılar arasında ən məşhur və sevimli məşqlərdən biridir. Dumbbell pressləri həm oturarkən, həm də ayaqda yerinə yetirə bilərsiniz, əsas odur ki, kürəyiniz mükəmməl düz olmalıdır. Texnika:
- Düz durun, bir əlinizdə dumbbell tutun. Sərbəst əlinizi aşağı endirə və ya qabırğalarınızdan tuta bilərsiniz.
- Avuç önünüzə baxaraq qolunuzu başınızın üstündən qaldırın.
- Qolunuzu başınızın arxasına gətirərək yavaş-yavaş bükün. Diqqət edin: hərəkətdə yalnız ön kol iştirak edir və çiyin özü hərəkətsizdir.
- Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
- Qolunuzu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarmağa başlayın (qolu yuxarı qaldırın)
Dumbbell iki əllə yuxarıdan basın
Növ: izolyasiya
Yığıla bilən dumbbelllərdən istifadə edərkən, çəki başınıza düşməməsi üçün qıfılların etibarlı şəkildə bağlandığını yoxlayın, çünki bu məşqdəki dumbbell şaquli şəkildə tutulur. Ağır çəkilərdən (15 kq və ya daha çox) istifadə edirsinizsə, mütləq atletik kəmər taxın. Texnika:
- Dumbbell boşqabını əllərinizlə möhkəm tutun. Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün barmaqlarınızı barın ətrafına sarıya bilərsiniz.
- Onurğanız bir ip kimi uzanaraq ayağa qalxın. Ayaqları çiyin eni ayrı.
- Bu məşq oturarkən də həyata keçirilə bilər, əsas şərt düz arxadır.
- Dumbbellinizi başınızın üstündə yumşaq bir şəkildə qaldırın.
- Yavaş-yavaş, qollarınızı yanlara yaymadan, onları dirsəklərə bükün və dumbbelli başınızın arxasına qoyun.
- Tricepsinizin uzandığını və işlədiyini hiss edirsiniz? Həm də sakit və hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Dərslərə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. Keçmiş səhvlər üçün hər zaman narahat olmaq ən pis səhvdir.
Tezgah presini sıxın
Növ: əsas
Adətən bir ştanqla həyata keçirilir, lakin tricepsləri dumbbells ilə necə pompalamaq barədə düşünənlər gec-tez ştanqın dəyişdirilə biləcəyi qənaətinə gəlirlər. Texnika:
- Dəzgahı simulyasiya edən iki stula ehtiyacınız olacaq.
- Onların üstünə otur, dumbbellləri götürün, onları budlarınıza qoyun.
- Müvəqqəti skamyada uzanın.
- Kalçanızı yuxarı qaldırın və dumbbellləri sinənizin üzərinə qaldırın.
- Başlanğıc vəziyyətdə dumbbelllər sinənin yanlarında və bir qədər yuxarıda yerləşir.
- Ön qollarınız və çiyinləriniz 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır.
- Belinizi bükün və planetin ən böyük ağciyərlərinə sahib olan balina kimi nəfəs alın. Sinənizin genişləndiyini hiss etməlisiniz. Ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Nəfəs alarkən, çəkiləri şaquli olaraq yuxarı basın. İdmanın zirvəsində qollar tam düzəldilməlidir, dumbbelllər bir araya gətirilir.
- Pektoral əzələlərinizi gərginləşdirərək qısa bir gecikmə edin və sonra eyni şaquli yol boyunca qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Dumbbells ilə fransız mətbuatı
Növ: əsas
Dumbbells ilə tricepsinizi gücləndirmək üçün başqa bir sərin məşq. Yenə iki kresloya ehtiyacınız olacaq . Texnika:
- Skamyada uzan. Başımızı və boynumuzu skamyaya mümkün qədər sıx basırıq, ayaqlarımız da.
- Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları yuxarıya uzataraq başınızı bir az bucaq altında yan tərəfə əyin.
- Qollarınızın bir-birinə paralel olduğundan əmin olun.
- Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün və yavaş-yavaş dumbbellləri aşağı salın ki, başınızın yan tərəflərində olsun.
- Hər şeyi rəvan və diqqətlə edin, əks halda dumbbelllə özünüzü vura bilərsiniz.
- Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldin və bir saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. 3-cü bənddən təkrar edirik.
Əhəmiyyətli: dirsəklər hərəkətsizdir: üzmürlər, yırğalanmırlar. İşdə yalnız ön kol iştirak edir.
Push-up
Növ: izolyasiya
Əslində, push-uplar tərsdə sadələşdirilmiş bir dəzgah pressidir. Onlar evdə yalnız tricepsinizi pompalamağa deyil, həm də qarın, arxa və ayaq əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcəklər. Push-up istiləşmə kimi əla. Mənfi tərəfi aşağı yükdür. Ancaq bu dezavantaj ağır bir sırt çantası, tərəfdaş və ya olması ilə kompensasiya edilə bilər gözəl tərəfdaş. Texnika:
- Başlanğıc mövqeyi: uzanmış, əllər çiyin genişliyində, dirsəklər bədənə basılmışdır.
- Yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə özümüzü mümkün qədər aşağı enirik və eyni zamanda sakitcə qalxırıq.
- Əllərinizi yaxınlaşdırın bir-birinə nisbətən triceps üzərində yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Arxaya əyilmiş qolun uzadılması
Növ: izolyasiya
Üst triceps inkişafı üçün əladır. Texnika:
- Düz durun. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, dizlərdə bir az əyilmişdir.
- Düz arxa ilə bədəninizin yerə paralel olması üçün irəli əyilin.
- Bir dumbbell götürün. Qolunuzu 90 dərəcə bir açı ilə bükün, dirsəyinizi bədəninizə sıxın.
- Sərbəst əlinizlə stula söykənə və ya dizinizin üstünə qoya bilərsiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman qolunuzu uzadın və düzəldin.
- Nəfəs alarkən əlinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Daha çox almaq üçün sürətli və nəzərə çarpan təsirəzələlər yanana qədər qol uzatmalarını yerinə yetirin, yalnız qolun uzandığı vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın.
Triceps məşq proqramı
Xatırlayırıq ki, həftədə yalnız bir dəfə 3-4 məşq edərək triceps edə bilərsiniz.
Bir gündə eyni vaxtda məşq edə bilərsiniz, məsələn, ayaq əzələləri və triceps.
Təlimlər toplusu
Bu kompleks həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün uyğundur, lakin bu məşq rejimi sizin üçün çox çətindirsə, ilk iki məşqdən birini çıxarın.
- Yaxın tutma dəzgahı pressi: 8 təkrardan ibarət 3 dəst. 3 dəqiqə istirahət edin.
- Fransız mətbuatı: 8 təkrardan ibarət 3 dəst. 3 dəqiqə istirahət edin.
- Dumbbell üstü pressi: 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst. 2 dəqiqə istirahət edin.
- Yaxın tutma təkanları: 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst. İstirahət.
Dumbbells ilə tricepsinizi necə pompalamaq üçün bir neçə variant var. Hətta düzəldə bilərsiniz öz kompleksiniz, yalnız məşq növünü nəzərə almalısınız: təcrid olunmuş və ya əsas. Proqramda iki təcrid olunmuş və iki əsas məşq olmalıdır.
Məşqdə hər şey həyatda olduğu kimidir. Məqsədlər qoyun, xəyal edin və planlarınızı həyata keçirin. Ən kasıb pulu, evi, ailəsi olmayan yox, xoşbəxtliyi və xəyalı olmayandır.
