Antropometrik ölçülərə əvvəlki yazımızda qismən toxunmuşduq. Orada onların həyata keçirilməsinin vacibliyini və hansı məqsədlə həyata keçirildiyini də açıqladıq. Bir çox suallar cavabsız qalır və məhz burada, insan orqanizmi ilə bağlı məqalənin ikinci hissəsində onları işıqlandırmağa çalışacağıq.
Artıq dediyimiz kimi, fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl üç şeyi düzəltmək lazımdır: başlanğıc nöqtəsi, istədiyiniz məqsəd və ona çatmaq üçün yol. Başqa sözlə, sağlamlığın və formanın mövcud vəziyyətini, eləcə də onlarla əlaqəli göstəriciləri qeyd etmək lazımdır. İstədiyiniz son nəticəni müəyyənləşdirin (bu barədə məqalədə danışdıq). Və ilkin məlumatları istədiyiniz son nəticə ilə müqayisə edərək, məqsədə çatmaq üçün optimal yolu seçin. Bunlar müştərilərlə işləyərkən şəxsi məşqçinin (və ya özünüzün) əməl etməli olduğu üç məcburi addımdır.
İdeal boy, çəki, yaş, yağ tərkibi və bədən hissələrinin həcmi cədvəlləri ilə müqayisəli təhlil aparmasanız, bədən ölçüləri sizə çox şey verməyəcək. Hazırda fiziki inkişafın hansı mərhələsində olduğunuzu müəyyən etmək, həmçinin nəyə can atmalı olduğunuzu və nədən başlamaq lazım olduğunu başa düşmək üçün müqayisəli təhlil aparılır. Əvvəlki məqalədə boy, çəki, yaş və yağ tərkibinin göstəricilərinə baxsaq, burada əvvəlcə kişilər və qadınlar üçün ideal göstəricilərin cədvəllərinə baxacağıq, sonra ölçmə aparmağı öyrənəcəyik və sonda, irəliləyiş nə qədər tez-tez qeydə alınmalıdır.
Kişilər üçün ideal həcmlər
Beləliklə, bədəninizin ideal əmsallarını təyin edərək antropometrik ölçmələrdən başlayaq. Onlar aşağıdakı cədvəldə göstərilən əlaqələri təmin etməlidirlər. Əmsalınızı müəyyən etmək üçün çəkinizi kiloqramda santimetrlə boyunuza bölün. Çəkiniz, məsələn, 80 kq-dırsa və boyunuz, məsələn, 185 sm-dirsə və ideal sinə, bel və omba ölçüsünü bilmək istəyirsinizsə, 80/185 = 0,432-ə bölün. Beləliklə, cədvəli yoxlayanda əmsalın 0,423 ilə 0,451 arasında olduğunu görürük. Bu o deməkdir ki, döş həcmini təyin etmək üçün 101.7 ilə 105.2 arasında arifmetik orta hesablayaq. Biz 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 sm alırıq. Hesablamaları necə aparacağınızı başa düşürsünüz və indi əldə edilmiş məlumatları müqayisə edəcəyiniz bir cədvəl təqdim edəcəyik.
Bədənin digər hissələrini də eyni şəkildə ölçə bilərsiniz. Bu cədvəldən əldə edə biləcəyiniz rəqəmlər yalnız müəyyən istinad dəyəridir. Əgər əvvəllər heç vaxt çəki qaldırmamısınızsa və bədəninizi stressə məruz qoymamısınızsa, bu rəqəmləri əzələli bədən quruluşunun başlanğıc nöqtəsi hesab edə bilərsiniz. Onları yazın və başladığınız yer kimi xatırlayın. Gələcəkdə bədən ölçülərini götürərkən, başlanğıc nöqtənizə baxmaq və nə qədər irəli getdiyinizi və hansı işləri gördüyünüzü qiymətləndirmək sizi maraqlandıracaq.
Qadınlar üçün ideal həcmlər
Aşağıda boy, çəki, yaş, bel, omba və s. ideal (istinad) göstəricilərini əks etdirən cədvəllər verilmişdir. Aşağıdakı məlumatların qadınlar üçün ideal nisbətlərə aid olduğunu vurğulayıram. Kişilər bu bloku təhlükəsiz keçə bilərlər.
İdeal çəkinizi təyin etmək üçün müxtəlif düsturlar var. Bir müddət praktikada çəki və boy nisbəti Brokun düsturuna uyğun olaraq istifadə edilmişdir: "İdeal çəki hündürlüyü mənfi 100-ə bərabərdir." Ancaq indi bu formulanın 40-50 yaşlı qadınlar üçün nəzərdə tutulduğuna inanılır. 20-30 yaşlı qadınlar üçün optimal çəki 10-12% azaldılmalıdır, 50 yaşdan sonra isə 5-7% artırılmalıdır. Bu gün bədən quruluşuna uyğunlaşan cədvəllər və düsturlar getdikcə daha çox istifadə olunur. Aşağıdakı cədvəldən istifadə edərək boyunuzu, yaşınızı və bədən quruluşunuzu nəzərə alaraq ideal çəkinizi tez və dəqiq müəyyən edə bilərsiniz.
Burada boy, yaş və bədən tipini nəzərə alaraq ideal omba həcmlərinin cədvəlini də təqdim edirik.
Qızlar üçün qeyd etmək lazımdır ki, bu göstəricilər idealdır və bədəniniz hazırda onlara uyğun gəlməyə bilər. Bu, heç də üzülmək üçün bir səbəb deyil! Əksinə, bu uyğunsuzluqlar idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək və fiqurunuzu üstünlüklərinizə uyğun olaraq tənzimləməyə başlamaq üçün bir səbəb ola bilər və burada verilmiş cədvəllər yalnız bu işdə kömək edəcək və hansı istiqamətdə hərəkət edəcəyinizi söyləyəcək.
Bədən ölçüləri
İndi birbaşa antropometrik ölçmələrin necə aparılacağına gəlirik.
MƏSLƏHƏT. Başlamazdan əvvəl aşağıdakı məsləhətləri nəzərə almalıyıq. Birinci: Bədən ölçüləri adi bir lentlə aparılmalıdır. İkinci:Ölçmələr üçün ən uyğun vaxt səhər, yəni əzələlərin ən rahat olduğu vaxtdır. Üçüncü:Ölçmə lenti sarkmamalı və ya əksinə, həddindən artıq sıxılmamalıdır. Dördüncüsü: daha dəqiq qiymətləndirmə üçün eyni yerdə bir neçə dəfə ölçmə aparın (2-3). Beşinci: Tərəqqi izləmək üçün ölçmə və fotoşəkillər gündəliyini saxlayın.
Sonuncu məqama gəlincə, biz artıq məqaləmizdə danışdıq və gündəliyin ilk növbədə vacib olmasından, onsuz irəliləyişi izləməyin çətin olacağına əsaslanaraq danışdıq. Gündəlik saxlamırsınızsa, onda tədricən baş verən və bəlkə də həcmdə bir neçə millimetrə çatan tərəqqi sadəcə olaraq gözə görünməyəcək və sizə vaxtı qeyd etdiyiniz kimi görünəcək. Və bu, öz növbəsində, marağın itməsinə, motivasiyanın azalmasına və nəhayət, məşq etməkdən tamamilə imtina etməyə səbəb ola bilər ki, bu da bizim vəziyyətimizdə təbii olaraq qəbuledilməzdir. Belə dəhşətli nəticələrin qarşısını almaq üçün gündəlik saxlamaq lazımdır.
İnsanların saylarının fərqli olduğunu tez-tez eşitmək olar. Bu, tez-tez günün müxtəlif vaxtlarında bədən ölçüləri almaları səbəbindən baş verir. Təlimdən sonra ölçmə aparmaq mənasızdır, çünki qan əzələlərə axır və onların həcmi artır. Zamanla qan axacaq və əzələ həcmi azalacaq, bu da ölçmə nəticələrinə təsir edəcəkdir. Yuxarıda dediyim kimi, səhər saatlarında ölçmələr aparılmalıdır.
Rəqəmləri bəzəməkdən çəkinməyə çalışın. Çox tez-tez siz nəticələrin daha tez görünməsini istəyirsiniz və belə bir vəziyyətdə bəziləri mədəsini sorur, bəziləri lenti sıxır, bəziləri dərindən nəfəs alır və s.Təbii ki, hər kəs istədiyi nəticəni istənilən vasitə ilə əldə etmək istəyir, amma özünü aldatmağa ehtiyac yoxdur. Bu sizin xeyrinizə işləməyəcək. Obyektiv olun.
Şəkildə bədənin müəyyən bir hissəsinin ölçülməsi lazım olduğu dəqiq göstərilir: 1- biseps; 2 - boyun; 3 - sinə; 4 - bel; 5 - ön kol; 6 - bilək; 7- çanaq; 8 - bud; 9- baldır; 10 - ayaq biləyi.
Beləliklə, yuxarıda göstərilən bütün məlumatlara əsaslanaraq, sizin tərəqqinizi idarə etmək və sizin üçün nəyin uyğun olub, nəyin yaramadığına əsaslanaraq qidalanma və məşq proqramınızı tez bir zamanda tənzimləmək səlahiyyətinə sahibsiniz. Bu proses ilk baxışda çətin görünə bilər, ancaq güzgüdə ilk nəticələri gördüyünüz zaman sizi hədəfinizə doğru irəliləməyə davam etməyə motivasiya etməyə başlayacaq.
Foto çəkiliş
Antropometrik ölçmələr kimi, öz tərəqqini izləmək üçün kifayət qədər işləyən bir vasitədir. Rəqəmlər kağız üzərində yaxşı görünür, lakin bədəninizin inkişafının hər mərhələsində görməkdən daha yaxşı fiziki hazırlığınızı görmək üçün daha yaxşı bir yol yoxdur.
Başlamaq üçün, məşqə başlamazdan əvvəl üç vəziyyətdə tam uzunluqda fotoşəkil çəkmək kifayətdir: ön, arxa və yan. Daha sonra, irəliləməyə və əzələ qurmağa başlayanda, daha inkişaf etmiş səviyyəyə keçə və fitness və/və ya bodibildinqlə ciddi məşğul olan bir şəxs kimi, idmançıların mövqelərində şəkil çəkdirə bilərsiniz: qarın əzələləri və budlar öndə, ikiqat arxada biceps, yanda triceps və s. .d.
Beləliklə, ölçmələr və fiksasiya ilə bağlı əsas şey demək qalır. Ayda bir dəfə bədən ölçüləri və foto çəkilişlər aparmaq optimaldır. Müəyyən bir təqvim tarixinə keçid edə bilərsiniz. Məsələn, hər ay səhərin ilk günü bütün parametrləri qeyd edin: çəki, yağ, əzələ həcmi, fotoşəkillər çəkin və nəticələri gündəlikdə qeyd edin. Niyə ayda bir dəfə? Çünki bu, heç bir dərman və ya bu tərəqqini sürətləndirən vasitələrdən istifadə etmədən konkret görünən irəliləyişi izləyə biləcəyiniz minimum müddətdir.
Nəticə
Məqalənin əvvəlində qeyd edildiyi kimi, harasa köçmək üçün hazırkı vəziyyəti, son məqsədi və ona çatmağın yolunu müəyyən etmək lazımdır. Bu məqalənin məqsədi mövcud vəziyyətin müəyyənləşdirilməsinə kömək etmək, antropometrik ölçmələr aparmağı öyrənmək və irəliləyişləri qeyd etmək idi. Məşqdə səbirli olun, pəhrizə riayət edin, ölçmələrdə obyektiv olun və foto çəkilişin nəticələrinə tənqidi yanaşın, çünki bildiyimiz kimi mükəmməlliyə heç bir məhdudiyyət yoxdur.
