Vaje za diastazo rektusnih trebušnih mišic po porodu. Potrpežljivost in telovadba - premagovanje diastaze

Pogosto ženske odkrijejo diastazo več tednov po porodu. Kljub dejstvu, da je od rojstva otroka minilo že veliko časa, materin trebuh še vedno štrli. Hkrati niti pravilna prehrana niti redna telesna aktivnost ne moreta pomagati pri obvladovanju te težave.

Diastaza po porodu je dokaj pogost pojav in da bi odpravili to težavo, je vredno natančno vedeti, katere vaje morate narediti, da se znebite diastaze.

Običajno bi se morale rektus abdominis mišice precej tesno prilegati druga drugi in biti med seboj povezane s kito. Z diastazo se te mišice razhajajo vzdolž srednje črte in razdalja med njimi je lahko od 2-3 cm do 10-15 cm.

Vzroki diastaze

Glavna sprožilca za pojav diastaze pri ženskah sta nosečnost in porod, tveganje pa se poveča, če ženska pogosto rojeva. Z rastjo plod začne pritiskati na sprednjo trebušno steno, kar povzroči neskladje in prenapetost njegovih mišic. Poleg tega telo nosečnice proizvaja hormon relaksin, ki zmehča trebušno kito in jo naredi precej elastično.

Po porodu bi moral materin trebuh spet postati enak kot prej, vendar se to ne zgodi vedno. Matere, ki so imele med nosečnostjo zelo velik trebuh, so v nevarnosti, da po porodu razvijejo diastazo - pri večplodni nosečnosti, polihidramniju ali če je plod zelo velik, se mišice raztezajo veliko bolj kot običajno. Če se bodoča mamica pred nosečnostjo ni srečevala s težavami s prekomerno težo in je tako pred nosečnostjo kot po njej namenila čas vadbi za krepitev trebušnih mišic, se s takšno težavo ne bo soočila.

Je diastaza nevarna?

Pogosto je ta težava le estetske narave - novopečena mamica se na vse pretege trudi, da bi se znebila nastalega trebuščka, vendar so vsi napori zaman. Vendar se zgodi, da diastaza povzroča nelagodje in včasih povzroči resne zdravstvene težave. Tako se lahko pojavi bolečina v križu in predelu trebuha, ki se lahko okrepi po dvigovanju težkih predmetov ali dolgotrajni telesni aktivnosti.

Najnevarnejša je diastaza tretje stopnje, ko se mišice razhajajo za 10 cm ali več - trebušne mišice oslabijo, poveča se tveganje za kile in prolaps notranjih organov.

Kako odkriti diastazo

• lezite na hrbet in upognite kolena;
• konice prstov naj bodo na srednji črti trebuha 3-5 cm nad in pod popkom;
• Trebušne mišice naj bodo sproščene, glava pa dvignjena od tal;
• če čutite ločitev trebušnih mišic, to kaže na diastazo.

Previdnostni ukrepi za diastazo

Če imate diastazo po porodu, se morate izogibati vsemu, kar vodi do povečanega intraabdominalnega tlaka. Prilagodite se pravilnemu dvigovanju uteži in nošenju otroka ter spremljajte, kako pravilno vstanete iz postelje ali stola in ne pozabite na nadzor kašlja.

• Pri kašljanju položite dlani na trebušne mišice in rahlo pritisnite. Tako se vaš trebuh ne bo preveč napihnil.
• Prepričajte se, da je vaša drža pravilna – v spodnjem delu hrbta se ne smete zlekniti ali povesiti.
• Ne dvigujte uteži, ki tehtajo več kot 5-6 kg. Pri dvigovanju lažjih predmetov iztegnite roke tako, da pokrčite komolce.
• Če se dojenček umiri samo v vaših rokah, ga uporabite med nošenjem poporodne bandaže ali pa ga preprosto previjte na trebuh.
• Iz postelje vstanite in vanjo lezite le na bok. Ko vstanete s stola, prenesite težo na levo ali desno zadnjico, trebuh povlecite navznoter in s telesom naredite polkrog na levo (ali desno) stran. Vstati morate predvsem z močjo nog.
• Pozabite na spanje na trebuhu, saj se v tem položaju poveča pritisk na kite in sprednje trebušne mišice, zaradi česar se te še bolj raztegnejo.

Včasih se med rojstvom otroka pojavijo zapleti. Diastaza je ločitev rektusnih mišic v trebušnem predelu, zaradi česar le-ta povesi, izgubi elastičnost in ima neestetski videz. Poleg tega lahko nastanejo kile, notranji organi lahko prolapsirajo in prebavni proces je lahko moten.

Običajno se to odstopanje pojavi v obdobju "zanimivega položaja" zaradi velike obremenitve ploda na trebušnem predelu.

Drugi vzroki bolezni so lahko:

• genetski dejavniki;
• šibek tisk;
• prekomerna telesna aktivnost.

Obstajajo tri stopnje razhajanja mišic:

• Stopnja I – neskladje 2-5 cm;
• Stopnja II - 5-7 cm;
• III - več kot 7 cm.

Glede na lokacijo je razdeljen na 3 vrste:

• nad in pod popkom;
• mešani pogled, torej zgoraj in spodaj.

Diagnostika

To lahko storite sami. Za to potrebujete:

1. lezite na trdo površino;
2. upogni kolena;
3. stopala položite na tla in jih čim bližje pomaknite proti zadnjici;
4. položite konice prstov nad in pod popek (3-5 cm) na srednjo črto trupa;
5. dvignite glavo, trebušne mišice naj bodo sproščene.

Če čutite vdolbino pod ali nad popkom, potem imate to bolezen. Globlja ko je ta depresija, hujši in kompleksnejši je potek bolezni.

Znaki, ki kažejo tudi na prisotnost te bolezni:

• bolečine v hrbtu;
• zelo širok pas;
• spremembe v popku (njegova oblika);
• naraščajoči trebuh, kljub zdravi prehrani in vadbi.

Prepovedi

Po potrditvi te diagnoze ne smete opravljati dejavnosti, ki povečujejo intraabdominalni tlak. Na primer, dvigovanje uteži, veliko smeha, sklanjanje, uporaba klasične metode za napihovanje trebušnih mišic, morate spati na hrbtu ali na boku.

Prakse, ki jih je bolje NE izvajati:

• dvig zgornjega dela telesa iz ležečega položaja;
• vadba s poudarkom na rokah ali komolcih (sklece, deske);
• dvigovanje nog iz ležečega položaja (na primer "kolo" ali "škarje");
• joga, pri kateri je srednja črta trebušne regije močno pritisnjena;
• počepi;
• globoki upogibi nazaj, upogibi na stran;
• vaje za moč z utežmi;
• skakanje.

Vse naštete vrste je treba med treningom prečrtati s seznama.

Previdnostni ukrepi

Pri tej bolezni v poporodnem obdobju je pomembno, da previdno izvajate določeno telesno vadbo in dnevno telesno aktivnost.

Ob diastazi po porodu so nekatere vaje prepovedane! Bodi previden!

1. Če kašljate, kihate ali se glasno smejite, primite trebušne mišice z rokami in rahlo pritisnite nanje, da se izognete povečanju intraabdominalnega tlaka.
2. Prepovedano je prenašati uteži, ki tehtajo več kot 5 kg. Priporočljivo je dvigovanje uteži, manjše od 5 kg, z rokami, pokrčenimi v komolcih. Če želite nekaj pobrati s tal, tega ne storite tako, da se sklonite, ampak počepnete.
3. Nosite poporodno bandažo ali zategnite trebuh z elastičnim povojem, preden otroka dvignete.
4. Priporočljivo je spati na boku, na hrbtu. Na trebuhu je strogo prepovedano.
5. Ne morete nenadoma vstati iz postelje. Preden vstanete iz postelje, je bolje, da se najprej prevrnete na bok in nato vstanete.
6. Preden vstanete s stola, je priporočljivo težo prenesti na levo ali desno zadnjico, pri tem pa potegnite trebuh. Ne obremenjujte trebušnih mišic!

Psihične vaje

Zdaj pa poglejmo, katere vaje bodo pomagale proti diastazi. Pri gimnastiki ne pozabite na pravilno dihanje (pri vdihu ne napihujte preveč trebuha). Če imate potrjeno stopnjo 2 ali 3, naredite vaje v povoju.

Vaje za diastazo po porodu za rektusne mišice.

"Mačka"

Zavzemite položaj na vseh štirih (hrbet mora biti raven). Roke v širini ramen. Ko izdihnete, potegnite trebuh navznoter in usločite hrbet kot mačka. Nato, ko vdihnete, rahlo upognite hrbet, trebuh pa naj bo potegnjen navznoter. Ponovite 10- do 15-krat.

To je zelo učinkovita praksa. Uporablja se tudi za preprečevanje težav s hrbtenico.

Umik

Potegnite navznoter, kot bi se želeli s popkom dotakniti vretenca. Nato se sprostite in umaknite in tako naprej. Število krat: 5 serij po 100. Med izvajanjem dihajte enakomerno. Ta praksa je zelo priročna, saj jo lahko izvajate v katerem koli položaju (sede, leže, stoje).

Keglova tehnika

Med štetjem do deset napnite dimeljske mišice. Nato jih počasi sprostite. Naredimo 5 ponovitev, postopoma povečamo na 25. To vpliva na krepitev medeničnega dna. Če ta postopek kombinirate z dihanjem, lahko dosežete vidne pozitivne rezultate.

Kompresije po metodi Julije Tupler

Leži, upognite kolena, stopala na tleh. Brisačo položite pod ledveni del, konce prekrižajte na pasu in jih primite z rokami. Ob izdihu dvignite ramena in glavo, ne da bi izpustili brisačo. Ta tehnika pomaga zategniti trebušno steno. Pri vsakodnevnem izvajanju je učinek viden po nekaj tednih.

"Rameni most"

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene, stopala na ravni nekoliko širši od bokov. Roke ležijo ob telesu z dlanmi navzdol. Ob izdihu dvignite medenico, nato pa jo ob vdihu spustite. Ponovite 10-15 krat.

"Sto"

Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala položite na tla, roke vzporedno s telesom, dlani navzdol.

Ob izdihu rahlo dvignite glavo in ramena. Prislonite brado na prsi in sesajte trebuh. Za nekaj sekund se ustavimo. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Tako nadaljujemo za 10-15 pristopov. Pomembno: ne dvigujemo celotnega trupa telesa (kot pri klasičnem trebušnem zamahu), ampak samo glavo in malo ramen.

Leg Curl

Začetni položaj je enak kot prej. Upognite in poravnajte noge, stopala drsite po površini. Število krat za vsako nogo je do 15.

Za spodnji del hrbta

Začetni položaj je enak. Najprej potegnite v predel trebuha, glavo spustite na eno stran, hkrati pa kolena na drugo. Ohranite ta položaj nekaj sekund. Naprej nadaljujemo po istem principu. Število usmrtitev je 10-15-krat.

Potegne

Stojte na vseh štirih, roke v širini ramen, iztegnite desno roko in levo nogo naprej in navzgor. Ostani še nekaj časa tako. Nato znova začnite z začetnim položajem in vse ponovite z drugo roko in nogo (do 15-krat za vsako stran).

Pozor! Vse vaje izvajamo z retrahirano trebušno votlino.

Preprečevanje

Za pravilno držo zbližajte predel lopatic, hkrati pa dvignite prsni koš in potegnite spodnji del trebuha. Čez dan pogosteje vtegnite trebušno votlino in napnite trebušne mišice.

Če poskušate trenirati po zgoraj opisani shemi 2-krat na dan, se bodo vaše mišice v približno dveh mesecih zategnile. Če ni kontraindikacij, se lahko nekaj dni po rojstvu otroka izvajajo retrakcije in dihalne vaje. In po dveh tednih lahko začnete izvajati bolj zapletene dejavnosti.

Ta polnilni kompleks bo pomagal znebiti diastaze po porodu na stopnjah 1 in 2 bolezni. V primeru zapletene oblike stopnje 3 se obrnite na specialista in ne samozdravite! Dejansko, če je neskladje več kot 10 centimetrov, se lahko predpiše kirurški poseg in ustrezna terapija.

Pazite na svoje zdravje, bodite pozorni na sebe in se pravočasno posvetujte z zdravnikom. Veliko bolezni je lažje preprečiti kot zdraviti! Želim vam zdravo telo in duha v telesu!

Video

Vizualno video lekcijo o izvajanju vaj si lahko ogledate spodaj.

Dve navpični mišici potekata vzdolž trebuha od medrebrnega loka do sramne kosti. Med seboj so povezani z belo membrano kit. Običajno se mišice tesno prilegajo druga drugi, včasih pa membrana izgubi elastičnost in ne more več držati mišic kot prej. Najpogosteje se to zgodi v zadnjih fazah nosečnosti, vendar obstajajo drugi razlogi. Oslabitev membrane se imenuje diastaza in o njej bomo govorili danes.

Kaj je diastaza

Diastaza rektus abdominis je razhajanje mišic tako, da med njihovimi notranjimi robovi v predelu popka nastane reža najmanj 27 mm in najmanj 22 mm na višini 30 mm od popka. Pojav lumena je povezan z oslabitvijo in redčenjem membrane, zaradi česar ne more držati mišic kot prej.

Diastazo opazimo pri naslednjih skupinah ljudi:

• nosečnica;
• novorojenčki (zaradi slabega razvoja sprednje peritonealne stene, običajno pri prezgodaj rojenih);
• pri odraslih (zelo redko in običajno nastane zaradi degenerativnih sprememb tkiva).

Ali si vedel? Diastaza je precej pogosta pri 3% moških s HIV.

Razvoj diastaze pri nosečnicah je povezan z naraščajočim pritiskom na trebušne mišice, zlasti v zadnjih fazah. Včasih so lahko vzroki dednost, šibki trebušni mišici ali pretirana telesna aktivnost.
V različnih državah različni zdravniki razvrščajo oslabitev membran na različne načine, vendar je najpogostejša možnost naslednja:

• razdalja med mišicami je 50–70 mm v območju popka (opaženo po porodu, videz trebuha se praktično ne spremeni);
• razdalja 70–100 mm (sprostijo se tudi stranske mišice, spremeni se silhueta trebuha, povesi se);
• razdalja večja od 100 mm (oslabljene trebušne mišice, prolaps peritonealnih organov, pojavijo se kile).

Slednja vrsta običajno zahteva operacijo.

Kako diagnosticirati

Na prisotnost težave lahko sumite sami po izvedbi naslednjih manipulacij:

1. Postavite se na hrbet na ravno površino.
2. Stegnite noge in postavite stopala na nasprotni strani medenice bližje zadnjici.
3. Dvignite glavo in ramenski del, hkrati pa napnite trebušne mišice.
4. Poglej svoj trebuh. Če ni vzdolžnega tuberkula, morate občutiti trebuh.
5. Z rokami občutite mišice na sredini trebuha in vdolbino med njimi.
6. Lahko se čuti nad in pod popkom.

Pomembno! Zgoraj smo opisali normalno razdaljo med mišicami. Odstopanja v smeri večje strani kažejo na začetek razvoja diastaze.

Težavo lahko diagnosticiramo v ambulanti s palpacijo, meritvami, vizualnim pregledom in ultrazvokom.

Video: Diastasis recti Test

Previdnostni ukrepi

Če opazite porodno diastazo, morate biti zelo pozorni na različne malenkosti:

1. Pri kašljanju, kihanju, smehu držite trebušne mišice z rokami z rahlim pritiskom.
2. Dvigovanje uteži, ki ne presega 5000–6000 g.
3. S pokrčenimi rokami dvignite breme dovoljene teže. Če morate dvigniti utež s tal, počepnite, vendar se ne sklanjajte.
4. Okoli trebuha si nadenite povoj ali ovijte elastični povoj in šele nato začnite zibati novorojenčka.
5. Spite lahko v katerem koli položaju, razen na trebuhu.
6. Vedno zapustite posteljo, ko se obrnete na bok.
7. Ko vstanete s stola, prenesite težo na eno od zadnjic in napnite trebuh. Pri dvigovanju morate uporabiti mišice nog, ne trebušnih mišic.

Vaje, ki jih ni priporočljivo izvajati, ko je membrana oslabljena:

• dvig zgornjega dela telesa iz ležečega položaja;
• sklece, deske in druge vaje, ki zahtevajo poudarek na zgornjih okončinah;
• dvignite ravne ali upognjene spodnje okončine, medtem ko ležite ali visi;
• "kolo", "škarje";
• izvajati trebušnjake;
• počep in udarec z obremenitvijo;
• vlečenje, upogibanje nazaj, upogibanje na straneh;

Ali si vedel? Oslabitev membrane pri poznih nosečnicah se pojavi pri 66–100% primerov.

Vadba za diastazo

Med vajami je zelo pomembno, da pravilno dihate in ne napihnete trebuha.

"Mačka"

To je najpreprostejša in najučinkovitejša vaja za odpravo diastaze in raztezanje hrbtenice.

1. Osredotočite se na kolena in dlani.
2. Zravnaj hrbet.
3. Roke tvorijo pravi kot z rameni.
4. Ko vdihnete, potegnite trebuh in zaokrožite hrbet v pozo jezne mačke.
5. Z izdihom in držite trebuh stisnjen, upognite hrbet kot dobra mačka.
6. Izvedite 10–15 ponovitev.

Umik

Priročno je, ker se lahko izvaja v katerem koli položaju in kadarkoli.

1. Čim bolj povlecite trebuh.
2. Vrnite se v začetni položaj.
3. Ti dve dejanji izmenjujte z intenzivnim tempom.
4. Petkrat naredite sto utripov. Dihajte enakomerno.

Keglova tehnika

Vaja je namenjena krepitvi medeničnih mišic, ki ohranjajo organe v pravilnem položaju in preprečujejo njihovo povešanje.

1. Tonizirajte mišice presredka 10 sekund.
2. Počasi jo sprostite.
3. Ponovite 5-krat.

Tehnika Julije Tupler

Tehnika je namenjena zategovanju trebušne stene.

1. Napnite spodnje okončine in postavite stopala blizu bokov.
2. Pod ledveni del položite brisačo. Prekrižajte konce v pasu in jih primite z rokami.
3. Z izdihom dvignite glavo in ramena od tal, medtem ko stiskate pas z brisačo.
4. Popravite pozo. Sprejmi izvirnika.
5. Naredite 10-krat.

Video: Tuplerjeva tehnika

"Rameni most"

Krepi ledvene mišice in napne glutealne mišice.

1. Zavzemite vodoravni položaj na tleh.
2. Stegnite noge, stopala postavite na nasprotni strani stegen.
3. Roke položite ob telo z dlanmi na tleh.
4. Z izdihom dvignite medenico in jo dvignite čim višje. Hkrati povlecite trebuh, napnite trebušne in zadnjične mišice. Hrbet je raven.
5. Ob izdihu zavzemite začetni položaj.
6. Naredite 10 ponovitev.

"Sto"

Vaja je podobna navadnemu trebušnemu trebušnemu trebušnemu trebušnemu trebušnemu predelu, le da se od tal dvignejo le glava in ramena. Ta ukrep vam omogoča, da zmanjšate obremenitev trebušnih mišic.

1. Zajemite pozo, da napihnete trebušne mišice.
2. Roke naj ležijo ob telesu.
3. Ob izdihu dvignite glavo in ramena od tal. Pritisnite brado na prsi, povlecite trebuh.
4. Zadržite nekaj sekund.
5. Z izdihom se spustite na tla. Naredite še 10–15 krat.

"Potegnite"

Omogoča raztezanje trebušnih mišic in hrbtenice.

1. Zavzemite položaj na vseh štirih. Roke naj tvorijo pravi kot z rameni.
2. Sinhrono iztegnite okončine naprej in rahlo navzgor.
3. Zadržite nekaj sekund. Zavzemite začetni položaj.
4. Ponovite vajo za drugi par okončin.
5. Izvedite 10–15 ponovitev na vsako stran.

"Ledveni razteg"

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji.

1. Trebuh je potegnjen, glavo sklonimo na stran, kolena pomaknemo na drugo stran.
2. Popravimo pozo. Menjava strani.
3. Ponovite 10-15 krat na vsako stran.

Pomembno! Pri izvajanju vseh zgornjih vaj je glavna stvarvedno sesati v želodec.

Ali je mogoče obiskati telovadnico?

Prej smo rekli, da je trening moči kontraindiciran, ko je membrana oslabljena, vendar obisk fitnesa ni prepovedan. Tam lahko izvajate naslednje vaje:

• upognite trup v "sedečem" in "stoječem" položaju na simulatorju;
• zvit ovoj;
• vadba na veslaškem stroju;
• hiperekstenzija;
• iztegnite boke na napravi;
• počasi upognite in poravnajte goleni na simulatorju.

Z vadbo lahko začnete po porodu:

• ko se izcedek s krvjo ustavi (med naravnim porodom, po približno 8 tednih);
• 2–6 mesecev po carskem rezu (odvisno od stanja brazgotine);
• po priporočilu zdravnika (pri diastazi 2-3 stopinj).

Če se opisane vaje izvajajo pravilno, bodo zadostovale za obvladovanje oslabljene membrane 1-2 stopinj. Več ko boste vztrajni in bolj redno vadili, hitreje bo pozitiven učinek. In da čim bolj zmanjšate verjetnost pojava težav, ohranjajte svoje telo v formi pred in med nosečnostjo.

DIASTAZA - To je ločitev rektus abdominis mišic, ki nastane zaradi pritiska na vezivno tkivo, ki te mišice povezuje. Pri ženskah je neskladje največkrat posledica nosečnosti (velika strnosečnost, več nosečnosti, predispozicija, šibke mišice itd.). Diastasis recti je lahkoodeden glavnih razlogov za "okrogel trebušček" , ki ne izgine, kljub napornim vadbam, trebušnim mišicam, dietam itd.

Na levi je normalen položaj rektusnih mišic. Na desni - razhajanje rektusnih trebušnih mišic - "diastaza"

Uspelo mi je zategniti vse razen trebuha. Vzrok je diastaza.

Na fotografiji: profesionalna inštruktorica fitnesa leto po nosečnosti.

Tudi pri profesionalnih športnikih boj proti diastazi s pomočjo splošno sprejetih trebušnih vaj ne vodi do zmanjšanja mišične diskrepance, temveč do njenega povečanja.Pozor!!! Z diastazo nadzor Vaje za upogibanje trebuha in trupa iz ležečega položaja Kontraindicirano!!!

Če imate diastazo, je to zelo pomembno izogibajte se naslednje vaje:

Prepovedano je! - sklece

Izogibati se je treba tudi stojalom na rokah/komolcih in kolenih/nogah, kot je npr sklece. V tem položaju se vezivna tkiva tanjšajo in oslabijo zaradi pritiska notranjih organov, ki se izvaja pod vplivom gravitacije.

Vaje za trebuh z diastazo, carskim rezom

Če imate diastazo, ne morete izvajati običajnih trebušnih vaj. Po porodu postane to prava težava, saj ne potrebujete samo svojega telesa v redu, ampak tudi okrepite trebušne mišice, da zaščitite hrbet. Saj ima na sebi ogromno breme! In v prvem letu otrokovega življenja boste morali precej močno "obremeniti" hrbet. Po statističnih podatkih se približno 90% žensk v prvih mesecih po porodu sooča z bolečinami v spodnjem delu hrbta, 70% mladih mamic pa ima po obdobju aktivne nege otroka poslabšano držo.

Kako se testirati na diastazo

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala počivajte na tleh. Dvignite glavo in s konicami prstov otipajte sredino trebuha od zgoraj navzdol ali od spodaj navzgor. Lahko občutite vdolbino med obema rektusnima trebušnima mišicama. To je diastaza. Če ga imate, morate vedno, ko izvajate vaje za hrbet, nositi opornico za hrbet. Pri izvajanju vaj nosite poporodni povoj.

Če ste imeli carski rez, počakajte, da se šiv popolnoma zaceli, preden izvajate kakršne koli vaje za trebuh. Lahko pa izvajate naslednje vaje že v prvih dneh po porodu, to so: “Mačja poza”, ki pomaga krepiti trebušne mišice, hkrati pa preprečuje pojav diastaze, če jo izvajate med nosečnostjo, “Lift”, “Contractions” , »Keglove vaje«, trebušno dihanje, statično raztezanje in rotacija ramen. Večina zdravnikov je za začetek rednega treninga, če je po naravnem porodu minilo 6 tednov in 10-12 tednov, če je otrok rojen s carskim rezom.

Pri vadbi ni pomembno le pravilno dihanje. Sposobnost pravilnega umika želodca je zelo pomembna, preden naredite ta ali oni silovit gib, lahko otroka celo vzamete v naročje. S tem vključite prečne trebušne mišice, tiste najgloblje, ki kot steznik obdajajo vaš trup. Krepitev prečnih trebušnih mišic ščiti hrbtenico in ima za posledico bolj raven trebuh. Vaje temeljijo na izoliranem treningu teh mišic.

Delovanje prečnih mišic je usmerjeno od spredaj nazaj. Predstavljajte si, da so vaše prečne mišice stene dvigala, ki se premika od prvega do šestega nadstropja. Globoko vdihnite skozi nos, napihnite trebuh in napolnite pljuča z zrakom. Izdihnite skozi usta, ko se vaša pljuča "praznijo" in se z mišičnim "dvigalom" povzpnite v "šesto nadstropje". Ohranite ta položaj, ko nameravate izvesti vajo ali nekaj dvigniti.

Dvigalo

Sedite na tla, s prekrižanimi nogami, naslonite hrbet na trdo blazino ali otomanko, ramena so v ravnini z medenico, obe dlani položite na trebuh. Vdihnite, ko dvignete mišično dvigalo v "prvo nadstropje", nato izdihnite, ko ga dvignete v "peto nadstropje". Zadržite ta položaj in štejte do 30. Nato naredite več kratkih dvigov v »šesto nadstropje« in izvedite 1 cikel globokega dihanja (1 cikel = 1 vdih + 1 izdih). Vajo ponovite 10-krat.

Krepi trebušne mišice

Okrajšave

V istem začetnem položaju položite eno roko pod rebra, drugo pod popek. Vdihniti. Dvignite mišično "dvigalo" v "prvo nadstropje", ko izdihnete, ga dvignite v "tretje nadstropje", pri čemer držite ramena naravnost (to je začetni položaj). Peljite se z mišičnim dvigalom do »petega nadstropja« in glasno štejte nadstropja. Napnite trebušne mišice in držite "dvigalo" v dvignjenem položaju. To bo pomenilo eno ponovitev. Vrnite "dvigalo" v "tretje nadstropje" in ponovite vajo. Vsakič, ko dvignete in spustite "dvigalo", glasno preštejte "nadstropja". Vajo izvajajte 3-5 krat na dan, da opravite 100 ponovitev na dan.

Trebušne mišice se krepijo

Trebušno dihanje

Lezite na hrbet na podlogo ali blazino za jogo, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Vdihnite (s tem boste raztegnili trebušne mišice), nato pa izdihnite in napnite trebušne mišice. Hkrati dvignite medenico. spustite se na tla in vaje ponovite približno 15-krat.

Krepi trebušne mišice

Statično raztezanje

Ko ležite v postelji, raztegnite glavne mišične skupine (ali to počnite stoje). Vsak razteg zadržite 20-30 sekund.

Pripravi mišice na vadbo

Rotacija ramen

Izvajajte lahke krožne gibe z rameni najprej naprej in nato v nasprotni smeri.

Sprosti napetost iz mišic vratu in ramen

Dviganje glave

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala naslonite na tla, pete pritisnite na zadnjico. Vdihnite, iztegnite trebuh in ob izdihu dvignite mišično "dvigalo" v "peto nadstropje", ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Dvignite glavo in privijte brado na prsi. Ko vdihnete, držite trebuh potegnjen navznoter, položite glavo na tla. Ponovite 10-krat.

Trebušne mišice se krepijo

Lumbalni razteg

Lezite na hrbet z rokami ob telesu, z dlanmi navzdol. Upognite kolena, stopala počivajte na tleh, pete pritisnite na zadnjico. Povlecite trebuh navznoter in, pri čemer stopala držite na tleh, spustite kolena ob bok in obrnite glavo v nasprotni smeri od kolen. Ostanite v tem položaju 15 dihalnih ciklov. Držite trebuh potegnjen navznoter in ne da bi dvignili stopala od tal, prekrižajte kolena na nasprotno stran in spremenite obrat glave.

Okrepijo se trebušne mišice in "raztegne" spodnji del hrbta.

Raztezanje nog

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala naslonite na tla, pete pritisnite na zadnjico. Eno roko položite na trebuh, drugo na spodnji del hrbta (dlan obrnjena proti telesu). Dvignite mišično »dvigalo« v »peto nadstropje«, hkrati dvignite stopala od tal in dvignite noge tako, da so kolena neposredno nad medenico. Držite trebuh potegnjen navznoter, postavite eno peto na tla in poravnajte nogo, tako da drsite s peto po tleh. Počasi potisnite peto nazaj proti zadnjici in se vrnite v začetni položaj (z dvignjenima nogama, kolena neposredno nad medenico). Ponovite gibanje z drugo nogo. Naredite 15 ponovitev z vsako nogo izmenično (skupno 30 ponovitev). Če ne morete obdržati trebuha potegnjenega navznoter, ko drsite s peto po tleh, odložite to vajo, dokler ne zberete moči za to.

Trebušne mišice se krepijo

Mnoge ženske se po porodu soočajo s takšno nadlogo, kot je diastaza trebušnih mišic. To je posledica pritiska maternice, ki se širi na stene trebušne votline. Čeprav k temu procesu prispevajo tudi hormoni.

Danes lahko na internetu najdete veliko načinov za boj proti tej težavi, vendar se mnoge matere pritožujejo, da si različne metode nekako nasprotujejo. Zato se pogovorimo o tem, kako odstraniti diastazo, da bi vaši figuri povrnili njeno nekdanjo privlačnost.

Kako prepoznati diastazo?

Preden ugotovite, kako odstraniti diastazo po porodu, se morate prepričati, da je prisotna. Če želite to narediti, lezite na hrbet in pokrčite noge. Trebušne mišice morajo biti sproščene, ena roka leži ob telesu.

Palec in kazalec postavite 3-5 cm od popka na obeh straneh. Previdno, izogibajte se nenadnim gibom, dvignite glavo. Če čutite, da so se vaše trebušne mišice ločile in so se vam prsti "pogreznili" v kožo, potem res imate težavo, kot je diastaza, in jo morate rešiti.

Katere vaje so dovoljene za diastazo?

Zdaj pa poglejmo vprašanje, kako se znebiti diastaze po porodu. Povešenega trebuha ne bo mogoče odstraniti s klasičnimi fizičnimi vajami. Poleg tega je to lahko nevarno za zdravje, zato je treba pravilno trenirati, pri čemer k vajam pristopite ne le odgovorno, ampak tudi racionalno.

Če želite varno čistiti doma, bodite še posebej pozorni na svoje dihalne tehnike. Pri vdihu poskušajte ne napihniti preveč trebuha. Pri drugi stopnji diastaze je bolje, da vse vaje izvajate v posebnem.

Da se znebite diastaze, ki se pojavi po porodu, lahko uporabite naslednje vaje.

Stiskanje

Ta vaja ne samo pomaga odstraniti diastazo in se znebiti ostankov celulita na trebuhu. Z njim si lahko uredite pas tudi doma.

Če želite to narediti, položite brisačo na tla, tako da je pravokotna na vaše telo. Primite oba konca, nato iztegnite in prekrižajte rahlo pokrčene roke. Izdihnite, nato dvignite glavo in ramena od tal. V tem primeru je treba pas čim tesneje zategniti z brisačo. Naredite manipulacijo 10 do 15-krat.

"Sto"

Ta vaja vam bo pomagala znebiti se diastaze in maščobe na trebuhu. Ulezite se na gimnastično blazino in pokrčite kolena. Stopala naj bodo trdno naslonjena na tla in vzporedna drug z drugim. Roke ob telesu, dlani obrnjene navzdol.

Ob izdihu rahlo dvignite glavo, ramena in roke. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v IP. Ponovite vsaj 10-krat.

Zvijanje nog v ležečem položaju

Ta vaja pomaga odpraviti diastazo po porodu in zategniti povešeno kožo na nogah. Lahko se izvaja tudi leže na tleh.

Noge morate izmenično upogniti in poravnati. Stopala naj drsijo po tleh. Vsako nogo pokrčite 10-20 krat.

"Rameni most"

Ta vaja vam bo pomagala hitro in varno odstraniti diastazo doma. Toda za dokončanje se boste morali malo potruditi.

Ulezite se na tla, roke ob telesu, noge pokrčene v kolenih, stopala nekoliko širša od širine ramen. Čim bolj izdihnite in dvignite medenico čim višje. Zadržite ta položaj 15-30 sekund, nato se vrnite v IP.

Ponovite 5-krat - sprva bo to dovolj. Ko se vaje nekoliko navadite, lahko število ponovitev povečate na 15-krat.

Mačja poza

Ta vaja je dobra tudi za odpravljanje, pomaga pa tudi pri pravilni drži. Postavite se na vse štiri z rokami in nogami v vrsti. Vaš hrbet mora biti vzravnan.

Izdihnite, povlecite trebuh in zaokrožite hrbet. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato vdihnite in zravnajte hrbtenico. Vajo naredite vsaj 10-krat.

Gladki počepi

Za odstranitev diastaze trebušnih mišic po porodu s to vajo boste potrebovali posebno žogo za pilates. Stojte s hrbtom ob steni in pritisnite hrbtenico nanjo. Postavite žogo med noge in počepnite tako, da je kot med nogami in steno 90°.

Ostanite na spodnji točki pol minute, nato pa se počasi vrnite na IP. Naredite 10-15 počepov.

Dvigovanje noge in medenice v ležečem položaju

S to vajo lahko tudi doma odstranite diastazo po porodu. Za izvedbo se ulezite na gimnastično blazino in pokrčite kolena. Hrbet je tesno pritisnjen na tla.

Ko vdihnete, morate dvigniti eno nogo navzgor, dvigniti medenico in se čim bolj oddaljiti od tal. Naredite enako manipulacijo z drugo nogo. Pri diastazi je treba takšne zamahe noge izvajati gladko, pri čemer se izogibajte sunkom s celim telesom. Vajo ponovite 10-20 krat.

"Zračni koraki"

Ta vaja lahko na začetku povzroči bolečine v trebušnih mišicah, vendar bo v veliko pomoč pri odstranjevanju diastaze doma. Za izvedbo lezite na tla in poravnajte noge. Roke položite na zadnji del glave in izdihnite.

Ko vdihnete, nekoliko dvignite noge in začnite delati majhne korake s stopali v zraku. Ko dosežete skrajno točko, začnite "hojiti" v nasprotni smeri. Vajo ponovite 20-krat. Čez dan morate narediti 3 takšne pristope 20-krat.

Kot lahko vidite, so vaje, ki pomagajo znebiti diastaze doma, preproste, a hkrati zelo učinkovite. Sploh ni nujno, da jih izvajate vsak dan, je pa nujno, da jih izvajate vsaj 3-krat na teden.

Če sledite tehniki njihovega izvajanja, se lahko diastazo, ki se pojavi po porodu, znebite v približno 6 tednih. Čeprav je vse odvisno od stopnje njegove resnosti. Ko proces preide v napredno stanje, lahko traja več kot 10 tednov, da se želodec vrne v prejšnji ton.

Kdaj naj začnem z vadbo?

Če želite hitro in učinkovito odstraniti diastazo po porodu, morate čim prej začeti trenirati. Seveda vam tega ni treba storiti takoj po odpustu iz bolnišnice - najprej morate počakati do konca. Potem mora ženska nekoliko spremljati svoje stanje.

Torej pri mnogih ženskah diastaza izgine sama od sebe nekaj tednov po porodu. Najdaljše obdobje za zategovanje poškodovanih tkiv je 1,5-3 mesece. Če diastaza po tem času ne izgine, je brez aktivnega ukrepanja ne bo mogoče odstraniti.

Pomembno! Vaje za odpravo diastaze lahko izvajate ne prej kot 4 tedne po porodu!

Katerih vaj ne smete izvajati, če imate diastazo?

V primeru izrazite diastaze se nikakor ne smete zateči k naslednjemu:

• popolne vaje za drobljenje;
• sklece;
• nihanje nog, medtem ko ležite na boku ali stojite (samo na hrbtu in nato gladko);
• vaje, ki zahtevajo znatno upogibanje hrbtenice.

Takšne vaje ne samo, da ne bodo pomagale znebiti diastaze - privedle bodo do opaznejšega štrlečega trebuha.

Kirurgija za diastazo

Če diastaze ni mogoče odstraniti doma s pomočjo fizičnih vaj, lahko zdravnik bolniku priporoči operacijo. Kirurški poseg je namenjen krepitvi tkiv rektus abdominis mišice, s čimer se dosežejo terapevtski in kozmetični učinki.

Če diastaza ni preveč napredovala, se med operacijo kirurg morda ne zateče k radikalnim ukrepom, ampak poskuša vrniti ločene trebušne mišice na svoje mesto. Vendar to ni zelo dobra možnost za ženske, ki pripisujejo velik pomen kozmetičnemu učinku plastične kirurgije. Poleg tega pri taki operaciji obstaja veliko tveganje za ponovitev diastaze, zato je ne bo mogoče popolnoma odstraniti.

Zato večina kirurgov predlaga, da se težave znebite z uporabo posebne mrežaste endoproteze.

Pokrivajo območje, kjer so se trebušne mišice ločile, nato pa se zlijejo z "mlado" strukturo vezivnega tkiva. Popolna fuzija se pojavi približno 1,5 meseca po operaciji. Zahvaljujoč temu pristopu je diastazo mogoče popolnoma odpraviti.

Endoproteza, ki jo vnesemo v žensko telo, je izdelana iz sintetičnih, a okolju prijaznih in hipoalergenih materialov. Primeri, ko je po operaciji zavrnjen, so izjemno redki, zato ni razloga za skrb.

Implantacija endoproteze za diastazo se izvaja tako s tradicionalnimi rezi na koži kot z uporabo posebnih minimalno invazivnih tehnik. Način izvajanja operacije določi zdravnik za vsakega bolnika posebej.

Zaradi cene operacije mnoge ženske zavračajo zdravljenje. Lahko se razlikuje glede na kirurško metodo. Najnižje cene odprte obstruktivne hernioplastike se začnejo od 39.000 rubljev; z uporabo endoskopske opreme - od 87.000 rubljev, vendar lahko hernioplastika z abdominoplastiko stane od 190.000 do 260.000 rubljev.

Ne pozabite, da ločevanje rektusnih trebušnih mišic ni problem v svetovnem merilu in obstaja veliko načinov, kako se znebiti diastaze. Če tega ne morete storiti doma, poiščite zdravniško pomoč.

Ne smete se bati operacije - je popolnoma varna, le da je cena njene izvedbe lahko ovira pri doseganju vašega cilja. Če diastaza že dolgo moti žensko, ne bo izginila sama od sebe, zato morate sprejeti ukrepe, da se izognete morebitnim zapletom!