Kaj je plato v športu? Vzroki platoja treninga in preprečevanje stagnacije

Pretreniranost in »stagnacija« ali »plato« v športu
Prijatelji, celo trenerji pogosto zamenjujejo pojma stagnacija in pretreniranost. To ni presenetljivo, saj gredo pogosto z roko v roki. Vendar to še zdaleč ni isto in morate biti strokovnjak in razumeti teorijo, da se ne zmedete. Če vaš trener ne zamenjuje teh konceptov, je kompetenten specialist in ne le fant z dobrimi mišicami.
Če se ukvarjate z bodybuildingom, enostavno morate vedeti, kaj sta pretreniranost in stagnacija. Morda že imate te težave, le da se tega ne zavedate.

To se lahko zgodi tako zelenemu začetniku kot izkušenemu športniku.

Vaši rezultati že dolgo stagnirajo, vendar bi lahko dosegli veliko več – to je stagnacija.

Imate slab spanec, malo energije, nimate apetita in niste v formi – to je pretreniranost.

Trenirajte pravilno in ne bo stagnacije ali pretreniranosti!

Stagnacija ali plato je stanje, ki ga lahko doseže skoraj vsak, ki telovadi. Zato je napredek tako visoko cenjen. Poglejmo konkretne primere. Stagnacija ali trening plato in pretreniranost ali športna bolezen sta dve različni stvari. Kako jih ločiti?

Trening plato je pomanjkanje rezultatov pri treningu, ki traja dlje časa, približno 3-4 tedne ali več. Stagnacija se lahko začne že skoraj v prvih mesecih vadbe ali po več letih, vendar se pojavi skoraj pri vsakem vadečem. Teža športnika se ne poveča, kazalniki moči se ne povečajo, količina maščobe se ne zmanjša, število ponovitev se ne poveča, sploh ni pozitivne dinamike. Ob tem so kakovost spanja, kalorični vnos, apetit, spolni libido in splošno počutje v mejah normale. Po mojem prepričanju je razlog za stagnacijo v nepravilno organiziranem trenažnem procesu, napake, ki vodijo do stagnacije, pa so lahko različne, npr.

Delovne uteži so prelahke in »lahek trening« (z 1 kg utežmi) ne povzroči potrebne poškodbe mišičnih vlaken

Delovne uteži so pretežke in ne moreš doseči rasti, ker s to težo komaj narediš 2-3 ponovitve, s popolnoma nepravilno tehniko.

Pretežki treningi. Tako trdo treniraš, da v tvojem telesu prevzame katabolizem in izgubiš mišično maso.

Te pogoje zelo pogosto zamenjujejo ne le zeleni začetniki, ampak tudi veliki bodybuilderji z desetletnimi izkušnjami s treningi. To se zgodi zato, ker naravno nadarjeni mezomorfi s hitrim povečanjem moči in mišične mase uspejo postati prvaki v bodybuildingu, powerliftingu, bench pressu ali mnogih drugih športih, preden naletijo na stagnacijo ali celo nazadovanje rezultatov, ne da bi se sploh potopili v džunglo športne znanosti. Res, zakaj bi tak človek študiral teorijo in metodologijo športa, če rezultati že lepo rastejo in če te ob klopi 200 kg ali suhi roki 50 cm v obsegu prevzame stagnacija ali pretreniranost, lahko preprosto mislite, da ste dosegli svojo mejo. Bistvo pa je v tem, da te meje ni, če trenirate pravilno. Najboljši med najboljšimi v športu so najprej genetsko nadarjeni športniki mezomorfi in celo tisti, ki delajo po pravilni metodologiji. Uporaba trenerskega teoretičnega znanja na nadarjenem športniku skupaj daje mega rezultat na tekmovalnem odru, saj se napredek upočasni tudi, ko roka ni 50 cm ampak 55, bench press ni 200 kg ampak 250, se pravi, da je športnik veliko kasneje upočasni svojo rast kazalcev moči in obsega na super-počasno raven, saj je že z glavo nad večino nasprotnikov.

Na konkretnih primerih iz resničnega življenja poglejmo, kaj je stagnacija ali pretreniranost, nato pa preidimo na teorijo.

Snemanje 2. dela

Poiščimo 10 razlik med pretreniranostjo in stagnacijo

Razlike v pretreniranosti	Stagnacija drugačnosti
Redek pojav Pojavi se kot posledica kombinacije trdega dela, stresa, kršitve režima, dolgotrajnega pogostega in napornega treninga. Nevarno za zdravje ljudi, lahko povzroči telesne in psihične poškodbe	Pogost pojav Pojavi se zaradi medsebojno izključujočih učinkov treninga. Oseba poskuša delati na moči in si med serijami vzame 30-sekundni odmor, prepogosto ali preredko trenira mišice, napačen program vadbe itd.
Skoraj vsi rezultati padejo	Skoraj vsi rezultati stagnirajo ali počasi rastejo
Zmanjšan apetit	Apetit je normalen, vendar morda nima dovolj kalorij
Živčni sistem odpove, možna je razdražljivost ali, nasprotno, letargija in zaspanost. Pogosto je možna apatija do treninga in življenja nasploh	Možna so odstopanja, vendar ne tako močna kot pri pretreniranosti.
Spanje je moteno, ne morete zaspati, če zaspite, ne spite dovolj in vstanete utrujeni	Lahko spite 12 ur na dan, rezultati se še vedno ne izboljšajo
Proporci se slabšajo, meritve frustrirajoče, nazadovanje	Antropometrične meritve kažejo ohranjanje proporcev in počasen napredek
	Športna prehrana in anabolični zdravili morda ne bodo pomagali
Počitek pomaga	Počitek ne pomaga

Več primerov iz življenja pretreniranosti in stagnacije

Stagnacija:

Leta 2012 sem imela dva bolj genetsko nadarjena učenca od mene, v stanju kronične stagnacije:

Roman Sanetsky, 4 leta izkušenj z usposabljanjem. Jemanje športnih dodatkov v velikih količinah in trdo usposabljanje mu nista dala priložnosti, da bi povečal kazalnike teže in moči, na primer, pritisk na klopi je dolgo ostal znotraj 130 kg. Njegove principe treninga (črpanje) smo spremenili v principe moje metode, povečali odmore za počitek in v 6 mesecih je Roman na isti dieti in z istimi dodatki, ki so bili uporabljeni v ozadju stagnacije, povečal svoj bench press za 65 kilogramov in postal svetovni mladinski prvak v bench pressu . Še več, njegov letošnji rezultat se je izkazal za šampionskega po protokolih vseh zvez v tej kategoriji.

Drugi moj učenec, Aleksander Bogdanov, je imel 14 let treningov, vendar je njegova roka znašala 41,5 centimetra, njegova mišična masa in moč pa nista rasli. Popolnoma sem spremenil njegov sistem treninga in v 2 mesecih je povečal obseg bicepsa na 45 cm, vsa moč se je povečala za 50-100 odstotkov. Na primer, počepi z mreno so dosegli 150 kg za 10 globokih ponovitev, polovični počepi pa 180 kg za 10 ponovitev. Kmalu bo zanimiv video o tem športniku.

Ne pozabite! Tako stagnacija kot pretreniranost se lahko zgodita tako pri naravnem športniku kot pri športniku, ki že leta jemlje steroide v velikih odmerkih. Izkusi jih lahko izkušena oseba ali začetnik, zato bi morali poznati zdravila za oba.

pretreniranost:

Leta 2012 sem zamenjal kraj dela in se iz Kijeva preselil v Moskvo. V Kijevu sem delal 3-4 ure na dan fizično in 5-6 ur na dan z delom na računalniku. V Moskvi sem prešel na 8-10-urno izmeno in delal za računalnikom 5-6 ur. Kakovost in rednost hrane sta se zmanjšali v primerjavi s Kijevom, tudi enkrat na teden izleti za 1 dan v Kijev in nazaj z motnjami spanja in prehrane. Tu me je prvič v življenju prehitela pretreniranost. Kljub vsakodnevnim treningom za moč mi je moč padla, odstotek telesne maščobe se mi je povečal, več kilogramov mišic je zgorelo, počutila sem se zelo slabo. Nisem mogel dvigniti teže, s katero sem se ogreval 3-4 krat. Moje stranke in kolegi v telovadnici so vse to zelo dobro videli in nekateri niso niti oklevali, da bi to povedali. Moj trebuh je zrasel, to je postalo še posebej opazno, ko sem se usedel, sprostil ali sprostil njegove mišice v stoječem položaju.

Prijatelji, zelo pomembna informacija: DEJSTVO, DA KAZALNIKI MOČI PADAJO SINHRONO S PADOM MIŠIČNE MASE IN POSLABŠANJEM FORME OB PRETRENIRANJU IN NE RASTEJO OB stagnaciji, DOKAZUJE, DA JE SPREMEMBA DELOVNE TEŽE GLAVNI DEJAVNIK PRI TRENIRANJU, ODLOČILNI IN VAŠI OBRAZEC. NI VAŠ ČISTOST TEHNIKE ALI OBČUTEK VAŠIH MIŠIC PRI ČRPANJU, NAMEN DELOVNE UTEŽI. TO KAŽE PRAVILNOST MOJEGA TRENERSKEGA PRISTOPA K TRENINGU

Ste slišali zgodbo o Big Davu? Nekoč so ga vsi občudovali, ker se je zdelo, da se izboljša dobesedno vsak teden. Njegov obseg in rezultati so se povečevali pred našimi očmi. Toda en teden se je napredek ustavil. Ker se je odločil, da je to enkraten dogodek, bo Big Dave še naprej sledil svoji običajni prehrani in režimu treninga. Naslednji teden je ostal z enakimi rezultati in ni mogel povečati teže iz prejšnjega tedna. To se je nadaljevalo naslednjih nekaj tednov, dokler ni končno prenehal prihajati v telovadnico. Govori se, da je zdaj znan kot Medium-Small Dave. Vam ta situacija zveni znano? Izkazalo se je, da je Big Dave trpel zaradi strašne in strašne stvari, ki je tako znana med športniki in bodybuilderji. planota". Z drugimi besedami, prišel je v slepo ulico in ni mogel več povečevati uteži ali graditi mišične mase.

Človek, ki vadi v fitnesu, enkrat ali celo več kot enkrat v življenju pride do točke, ko njegova športna zmogljivost nekaj časa ostane na isti ravni. Za mnoge ta raven postane nova normalnost in postanejo samozadovoljni. Ampak to vas ne bi smelo skrbeti! Naslednjih sedem preverjenih nasvetov vam bo pomagalo premagati zastoje in oživiti vaš napredek.

Čeprav običajni 4- do 6-tedenski cikel še vedno velja za osnovo programov usposabljanja, ko preidete s srednjega na naprednega, to pravilo ne velja več. Medtem ko drugi, daljši in bolj strukturirani programi olajšajo sledenje napredku, so lahko precej dolgočasni in le malo prispevajo k spodbujanju mišične rasti. Pogostejša sprememba programa, na primer enkrat na teden, vas bo razbremenila stagnacije. Sistem usposabljanja Y3T (Yoda Three Training) je priljubljena metoda treninga, ki vključuje kolesarjenje treh različnih stilov treninga. Na primer, v prvem tednu izvajate težke sestavljene vaje v obsegu 6-10 ponovitev, v drugem tednu izvajate sestavljene in izolacijske vaje v obsegu 8-12 ponovitev, medtem ko tretji teden vključuje visokointenziven in volumenski trening v obseg 15 ponovitev in vključuje dropsets in supersets. Podoben 3-4 tedenski režim bo povzročil neprekinjeno rast mišic.

2. Čas pod obremenitvijo

Mnogi ljudje, da bi premagali platoje in našli nov stimulans za mišično rast, preidejo na vadbo v nizkem obsegu ponovitev. Vendar pa bo nasprotna strategija bolj učinkovita. Čas, ko je mišica obremenjena, je pomemben dejavnik pri njeni rasti, česar obseg 3-5 ponovitev ne more zagotoviti. Ta taktika bo zagotovo pripomogla k razvoju moči, toda ko gre za hipertrofijo, se morate držati obsega 15-20 ponovitev. To še posebej velja za majhne pomožne mišice. Na podlagi prejšnje točke lahko svojim nizom moči dodate več serij z veliko ponovitvami, da zagotovite dodatno stimulacijo mišic.

3. Povezava možgani-mišica

Med gledanjem vadbenih videoposnetkov o bodybuildingu ste verjetno že slišali izraz " nevromuskularna povezava“, a tega načela pri svojem usposabljanju nikoli niso dejansko uporabili ali pa ga preprosto niso razumeli. Živčnomišična povezava je eden najpomembnejših vidikov, ki ločuje odrasle od otrok. Večina vrhunskih bodybuilderjev vam bo povedala, kako pomembna je ta povezava, ko gre za izgradnjo mišične mase, simetrije in oblike. Ko trenirate, zlasti ko delate z velikimi mišičnimi skupinami, opazite, da pridejo v poštev manjše pomožne mišice. Čeprav vam to morda omogoča, da dvignete večjo težo, pomeni tudi, da se je napetost razširila izven mišic jedra na pomožne mišice, kar pomeni manj spodbude za rast. Videli boste, kako bolje se bodo vaše mišice razvijale, če se boste osredotočili na mišično napetost in jo vzdrževali le v glavnih mišičnih skupinah.

4. Delajte na svojih slabostih

Slabosti so tiste, ki bodo ovirale vaš napredek, ko gre za izgradnjo mišic in dvigovanje uteži. Na primer, v primeru stiskanja s klopi so ljudje nagnjeni k neuspehu v določenih fazah vaje, kot so oprijem, zgornji ali srednji oprijem. Če želite napredovati, morate te težave rešiti. Prepoznajte svoje šibke točke ali mišice in jih ciljno usmerite z dodatnimi vajami, serijami in ponovitvami, in kmalu boste ugotovili, da boste prebili svoje delovne teže in platoje.

5. Izzovite se z velikanskimi pristopi

Podobno kot pri 2. točki so velikanski kompleti fantastičen in brutalen način, da udarite svoje mišice in jih spravite iz zimskega spanja. Ogromne serije so metoda treninga, pri kateri izberete manjšo težo (približno 50-70 % vašega 1RM) in izvajate tri, štiri ali pet vaj zapored z malo ali brez počitka. Uporaba velikanskih sklopov za vsako mišično skupino je hitra in intenzivna stimulacija mišične rasti.

Eden od glavnih dejavnikov, ki povzročajo platoje, je prilagajanje. Telo se preprosto navadi na vadbo in dražljaje, zato je pomembno, da občasno spremenite običajno vadbeno rutino. Da, počepi, mrtvi dvig in stiskanje s klopi so osnova skoraj vsakega programa treninga, vendar svet treninga ni črno-bel. Uporabite druge podobne vaje, kot so sprednji počepi, stiskanje prsnega koša in sumo mrtvo dviganje, ali povsem nove vaje za spodbujanje rasti in izogibanje prilagajanju. Celo pliometrija in vaje z lastno težo so lahko dovolj, da prekinejo krog zasvojenosti z mišicami.

7. Poiščite si partnerja za trening.

Medtem ko je samomotivacija pomemben dejavnik pri napredovanju, je zunanja motivacija prav tako pomembna. Samomotivacija je lahko dolgočasen proces, zato vam lahko dober partner, ki se je pripravljen soočiti z vami ali vas spodbuja, ko vam ne uspe, lahko pomaga pri dodatnih ponovitvah, ki jih potrebujete za rast mišic. Če takšnega partnerja nimate, le pozdravite soseda na simulatorju in z njim izmenjajte nekaj besed. Morda bo to izboljšalo vašo uspešnost treninga.

Poslovite se od planote

Ne pozabite, da se tudi najboljši bodybuilderji in vaditelji spopadajo s platoji, vendar s pravimi nasveti, kot so tisti, ki ste jih pravkar prebrali, lahko zmanjšate trajanje platoja in povečate svoj napredek.

Premagovanje planote

Plato ali, z drugimi besedami, slepa ulica je pogojna točka v treningu, od katere prenehate povečevati delovne teže in graditi mišično maso.

Človek, ki vadi v fitnesu, enkrat ali celo več kot enkrat v življenju pride do točke, ko njegova športna zmogljivost nekaj časa ostane na isti ravni. Za mnoge ta raven postane nova normalnost in postanejo samozadovoljni. Ampak to vas ne bi smelo skrbeti! Predlagam, da zberete čim več praktičnih nasvetov o premagovanju planote. Tukaj je nekaj izmed njih:

1. Nenehne spremembe

Ko preidete s srednjega na naprednega, veliko preprostih pravil ne velja več. Medtem ko drugi, daljši in bolj strukturirani programi olajšajo sledenje napredku, so lahko precej dolgočasni in le malo prispevajo k spodbujanju mišične rasti. Pogostejša sprememba programa, na primer enkrat na teden, vas bo razbremenila stagnacije. Sistem treninga Y3T (Yoda Three Training) je priljubljena metoda treninga, ki vključuje kolesarjenje treh različnih stilov treninga. Na primer, v prvem tednu izvajate težke sestavljene vaje v obsegu 6-10 ponovitev, v drugem tednu izvajate sestavljene in izolacijske vaje v obsegu 8-12 ponovitev, medtem ko tretji teden vključuje visokointenziven in volumenski trening v obseg 15 ponovitev in vključuje dropsets in supersets. S takšnim 3- do 4-tedenskim režimom lahko vaše mišice nenehno rastejo.

2. Čas pod obremenitvijo

Mnogi ljudje, da bi premagali platoje in našli nov stimulans za mišično rast, preidejo na vadbo v nizkem obsegu ponovitev. Vendar pa bo nasprotna strategija bolj učinkovita. Čas, ko je mišica obremenjena, je pomemben dejavnik pri njeni rasti, česar obseg 3-5 ponovitev ne more zagotoviti. Ta taktika bo zagotovo pripomogla k razvoju moči, toda ko gre za hipertrofijo, se morate držati obsega 15-20 ponovitev. To še posebej velja za majhne pomožne mišice. Na podlagi prejšnje točke lahko svojim nizom moči dodate več serij z veliko ponovitvami, da zagotovite dodatno stimulacijo mišic.

3. Povezava možgani-mišica

Med gledanjem videoposnetkov treningov bodybuildinga ste verjetno že velikokrat slišali izraz "živčno-mišična povezava", vendar tega načela še nikoli niste dejansko uporabili pri svojem treningu ali pa ga preprosto ne razumete. Živčnomišična povezava je eden najpomembnejših vidikov, ki loči izkušenega od začetnika. Večina vrhunskih bodybuilderjev vam bo povedala, kako pomembna je ta povezava, ko gre za izgradnjo mišične mase, simetrije in oblike. Ko trenirate, zlasti ko delate z velikimi mišičnimi skupinami, opazite, da pridejo v poštev manjše pomožne mišice. Čeprav vam to morda omogoča, da dvignete večjo težo, pomeni tudi, da se je napetost razširila izven mišic jedra na pomožne mišice, kar pomeni manj spodbude za rast. Videli boste, kako bolje se bodo vaše mišice razvijale, če se boste osredotočili na mišično napetost in jo vzdrževali le v glavnih mišičnih skupinah.

4. Delajte na svojih slabostih

Slabosti so tiste, ki bodo ovirale vaš napredek, ko gre za izgradnjo mišic in dvigovanje uteži. Na primer, v primeru stiskanja s klopi so ljudje nagnjeni k neuspehu v določenih fazah vaje, kot so oprijem, zgornji ali srednji oprijem. Če želite napredovati, morate te težave rešiti. Prepoznajte svoje šibke točke ali mišice in jih ciljno usmerite z dodatnimi vajami, serijami in ponovitvami, in kmalu boste ugotovili, da boste prebili svoje delovne teže in platoje.

5. Izzovite se z velikanskimi pristopi

Podobno kot pri 2. točki so velikanski kompleti fantastičen in brutalen način, da udarite svoje mišice in jih spravite iz zimskega spanja. Ogromne serije so metoda treninga, pri kateri izberete manjšo težo (približno 50-70 % vašega 1RM) in izvajate tri, štiri ali pet vaj zapored z malo ali brez počitka. Uporaba velikanskih sklopov za vsako mišično skupino je hitra in intenzivna stimulacija mišične rasti.

6. Preglejte svoje vaje

Eden od glavnih dejavnikov, ki povzročajo platoje, je prilagajanje. Telo se preprosto navadi na vadbo in dražljaje, zato je pomembno, da občasno spremenite običajno vadbeno rutino. Da, počepi, mrtvi dvig in stiskanje s klopi so osnova skoraj vsakega programa treninga, vendar svet treninga ni črno-bel. Uporabite druge podobne vaje, kot so sprednji počepi, stiskanje prsnega koša in sumo mrtvo dviganje, ali povsem nove vaje za spodbujanje rasti in izogibanje prilagajanju. Celo pliometrija in vaje z lastno težo so lahko dovolj, da prekinejo krog zasvojenosti z mišicami.

7. Poiščite si partnerja za trening.

Medtem ko je samomotivacija pomemben dejavnik pri napredovanju, je zunanja motivacija prav tako pomembna. Samomotivacija je lahko dolgočasen proces, zato vam lahko dober partner, ki se je pripravljen soočiti z vami ali vas spodbuja, ko vam ne uspe, lahko pomaga pri dodatnih ponovitvah, ki jih potrebujete za rast mišic. Če takšnega partnerja nimate, le pozdravite soseda na simulatorju in z njim izmenjajte nekaj besed. Morda bo to izboljšalo vašo uspešnost treninga.

Kako se rešiti iz stagnacije pridobivanja mase? Še vedno trdo delate v telovadnici, vendar je šlo nekaj narobe, rast mišic se je upočasnila ali popolnoma ustavila. Prvič, čas je, da razmislite o svojem vadbenem življenju, in drugič, spremenite ga na bolje. Zozhnik je prevedel besedilo o 10 idejah, ki vam bodo pomagale premagati planoto.

1. Preverite bazo podatkov

Vsak športni cilj je mogoče doseči le ob upoštevanju osnovnih pravil. Preden začnete iskati kompleksne rešitve, iskreno odgovorite na ta preprosta vprašanja:

• Ali imam jasno zastavljen cilj?
• Ali moj trening vodi k temu cilju ali me motijo ​​zanimive, a nekoristne vaje in metode?
• So moja pričakovanja previsoka? (Ali res nameravam pridobiti 20 kg mišic v enem mesecu?)
• Ali delam težke, "velike" vaje, ki dajejo rezultate?
• Ali s temi vajami napredujem s povečanjem teže, ki jo uporabljam?
• Ali vodim dnevnik treningov?
• Ali pogrešam treninge?
• Ali sledim programu ali jih prepogosto spreminjam?
• Ali redno objektivno ocenjujem svoj napredek (v primeru hipertrofije z meritvami)?

Preverite tudi vse, kar počnete zunaj telovadnice:

• Ali mi prehrana pomaga pri doseganju cilja? Ali vodim dnevnik prehrane?
• Ali mi športni dodatki, ki jih jemljem, pomagajo?
• Ali spim dovolj?
• Dajem mišicam dovolj počitka? (Ali dve uri košarke po vadbi za moč vplivata nanje?)
• Ali obvladujem stres in delam vse, da iz svojega življenja odstranim nepotrebne skrbi?

Da, vse ste slišali že stokrat. Edino vprašanje je, ali to počnete ves čas? Preglejte seznam in se nato lotite vseh odgovorov »ne«. Večina ljudi se loteva eksotičnih eksperimentov, pri tem pa pozabi na osnove: ciljno vadbo, pravilno prehrano, kakovostno okrevanje.

2. Ocenite mobilnost, stabilnost in simetrijo

Včasih se napredek ustavi, ker se telo enostavno ne želi poškodovati. Na primer, ne bo vam omogočil napredovanja v stiskalnicah, če se vaš ramenski sklep ne počuti dobro, ali v počepih, če imate težave z boki ali spodnjim delom hrbta. Evo, kaj lahko storite:

• Opravite test za oceno vašega stanja (funkcionalni gibalni zaslon ali drugo) pri usposobljenem trenerju. Najhitrejši način za diagnosticiranje in odpravo težav je, da pokličete strokovnjaka. Če pa ni na voljo, vam bodo v pomoč naslednje točke.
• Fotografirajte se iz vseh zornih kotov, stoje pokonci. Popolna drža? Ali obstajajo vidne motnje, tako v skeletu kot v razvoju mišic?
• Primerjajte delovne teže v vajah. Na primer, če izvajate stiskanje uteži po naklonu, ali se lahko obrnete na trebuh in izvajate vrste z enakimi utežmi? Moral bi biti sposoben – razen seveda, če si prvak v powerliftingu. Ronnie Coleman in Dorian Yates sta na klopi sedela tako pogosto, kot sta pritiskala na klopi, in imela sta najboljša hrbta v zgodovini bodybuildinga.
• Premaknite različne sklepe na levi in ​​desni strani telesa, primerjajte občutke in opazujte razlike.
• Preizkusite različne razteze in primerjajte tudi elastičnost mišic na obeh straneh telesa.
• Valjajte se na penastem valju ali mehki žogi z vsemi večjimi mišičnimi skupinami. Upoštevajte, kje vas boli, in ta mesta masirajte vsaj enkrat na dan.
• Naredite nekaj enostranskih vaj: mrtvo dviganje z eno nogo, stiskanje s klopi z eno roko, počep z eno nogo itd. Primerjajte rezultate ne samo glede moči, ampak tudi glede gibljivosti sklepov, stabilizacije in koordinacije.
• Posnemite video svojih običajnih vaj, kot so počepi. Nato pozorno poglejte, kako se medenica spusti, da vidite, ali je prišlo do izkrivljanj ali zavojev.

Če opazite težave, ukrepajte, da jih odpravite; Še enkrat, najbolje je, da se posvetujete s strokovnjakom. Ko ponovno pridobite zdravo mobilnost, stabilnost in razvojno simetrijo, lahko dodate več mišic.

3. Poenostavite

Na internetu je preveč zanimivih vaj in programov. Seveda je dobro imeti dostop do informacij, a te lahko zavedejo. Tukaj je nekaj najpomembnejših nasvetov za učinkovito usposabljanje:

1. Izberite dobre vaje (ki vam osebno ustrezajo in vodijo do vašega cilja).
2. Izboljšajte jih s postopnim povečevanjem delovne teže.

4. Postanitemočnejši

Moč pomaga doseči številne cilje treninga. Želite več mišic? Postanite močnejši in povečajte težo v območju srednjih ponovitev, kar bo bolj spodbudilo hipertrofijo. Lahko si določite poseben dan, ko izvajate le 2-4 večsklepne vaje v majhnem številu ponovitev (3-5 serij po 3-5 ponovitev).

Lahko pa vsako vadbo začnete z eno ali dvema vajama za moč, nato pa preklopite na lažje gibe in nize z večjim obsegom. Poskusite postopoma povečati svojo moč, a ne hitite: veliki tedenski skoki vas bodo zagotovo pognali v stagnacijo. Mnogi ljudje prepogosto povečujejo težo in končajo cikel moči prezgodaj, ko bi lahko naredili večji napredek.

5. Vrti nazajnazaj

Če se vam zatakne, zmanjšajte težo za 10-20% in pojdite skozi napredovanje znova. Rahlo zmanjšana obremenitev vam bo pomagala izpopolniti tehniko in se vrniti k boljšim rezultatom, kar vodi do novega rekorda. Mnoge športnike prestraši misel, da bi vzeli nekaj uteži z droga, vendar je strategija "korak nazaj, dva koraka naprej" preizkušena in zelo učinkovita.

Sama metoda progresivne preobremenitve dobro deluje, če pa ji dodate še preprosto kolesarjenje, se lahko rezultati še podaljšajo. Dobro je, da se ne morete vrniti nazaj pri vseh gibih, ampak samo pri tistih, kjer je stagnacija.

6. Naredite nasprotno

Če vas trenutni program zapelje v slepo ulico, poskusite obratno.

Kot dobro veste, obstaja veliko parametrov usposabljanja:

• Vrsta periodizacije (linearna, nelinearna ali blokovna)
• Porazdelitev obremenitve (vadba za celotno telo ali delna vadba)
• Glasnost (visoka ali nizka)
• Delovna teža (velika ali majhna)
• Število ponovitev (visoko, srednje ali nizko)
• Pogostost vadbe mišične skupine ali vadbe giba (pogosto ali redko)

Poglejte, kako vam je šlo v prejšnjem obdobju in spremenite parametre. Če ste imeli linearno periodizacijo, poskusite nelinearno; Če ste delali delno vadbo, začnite delati celotno telo. Če običajno izvajate visoko intenzivno vadbo z nizko glasnostjo, zmanjšajte težo in naredite več serij. Če ste nihali po shemi 3x10, poskusite na primer s protokolom Chada Waterburyja: 10 nizov po 3 ponovitve.

7. Za nekaj časa si oddahnite od svojega glavnega cilja.

Včasih vam odvračanje pozornosti od cilja pomaga, da se mu približate. Začasno se ukvarjajte s povezanimi stvarmi in se nato vrnite k glavnemu. Ko pridobite na teži, poskusite z drugimi nalogami:

1) Moč. Močnejši kot ste, večje so delovne uteži pri vseh vajah. Najbolj masivni bodybuilderji imajo pogosto dobre kazalnike moči.

2) Vzdržljivost moči ali trening presnovnih sistemov. Ne samo, da boste odstranili nekaj maščobe iz mišic, ampak boste tudi izboljšali občutljivost na inzulin in posledične anabolične procese.

Trik je v tem, da ne pretiravate s stranskimi pridobitvami in izgubite mišic (morda boste želeli vključiti malo vzdrževanja). Nato se vrnite k polnemu množičnemu treningu in postali boste še večji.

8. Spreminjajte sevaje

Med vsemi številnimi vajami ni veliko res dobrih. Vendar jih je mogoče narediti tudi z majhnimi spremembami, kar pripomore k napredku. Če se rezultati pri določenem gibu ne izboljšajo, poskusite z drugo različico izvedbe. Ste obtičali pri klasičnem mrtvem dvigu? Opcije:

• Mrtvi dvig z diamantno palico
• Mrtvo dviganje s širokim položajem (sumo)
• Mrtvi dvig z delno amplitudo (iz podstavkov)
• Mrtvi dvig s širokim (vlečnim) prijemom

Lahko poskusite z debelo palico ali nevtralnim prijemom – že majhne spremembe lahko osvežijo vašo psiho in vodijo v novo rast.

9. Okrepitišibkapovezava

Ta pristop uporablja slavni Louis Simmons iz Westside Barbell: pomožni gibi za krepitev šibkega člena v glavni vaji. Na primer:

• Mostovi za gluteuse.
• Delo s trebušnim valjem.
• Sprednji počepi s premorom za močnejši začetek mrtvega dviga.
• Potiski s klopi na tleh ali z desko za močnejši odriv.
• Kmečki pohodi za močnejšega morda skoraj vse.

Opozoril bom le na to, da - čeprav to odlično deluje pri izkušenih športnikih - se začetniki ne smejo zanesti z asistenco. Na primer, če imam stranko, ki zaokroži hrbet z mrtvim dvigom 100 kg, potem ne bom predpisal upogibnih vaj za krepitev iztegovalk hrbtenice. Namesto tega bom rahlo razbremenil palico in porabil več časa za delo z mrtvim dvigom ter prekinil pristop, če bo tehnika pokvarjena. Tako bo okrepil ekstenzorje in se jih naučil uporabljati skupaj z drugimi mišičnimi skupinami v dobri večsklepni vadbi. Če pa se pojavi isti problem, ko dvigne na 200, potem bom že dodelil pomožno gibanje.

10. Kompetentnoraztovoriti

Prenehati trenirati za en teden? Hodite v telovadnico in ne dvigujete uteži? Ne, nisem nora. Za mnoge ljudi se hitri tedni zgodijo naravno, ko skočijo na drug program ali preskočijo trening. Pojavi pa se tudi nasprotna težava: nekdo je tako fanatičen, da se nikoli ne sprosti. Osebno sovražim te razbremenitve - ne prenesem obiska telovadnice in delam samo z utežmi za ogrevanje. Obstaja pa tudi plus: po tem tednu boste železo napadli z novo močjo. Poskušal sem različne pristope:

1. Nikakor ne postite tednov.
2. Razbremenitev po urniku vsak četrti teden.
3. Razbremenite, ko je res potrebno.

Prvo vedno vodi v izgorelost in stagnacijo. Drugo je dobro delovalo, vendar se mi je vedno zdelo, da mi nekaj manjka. Zdaj izvajam le lahke treninge (ali obdobja aktivnega okrevanja), kadar je to potrebno.

Če je obremenitev pravilno izbrana in je okrevanje kakovostno, potem lahko uspešno napredujete brez prekinitev. Potem telo da signal in morate mu dati počitek. Če slišite svoje telo, potem je tretji pristop za vas. Če ne, naredite vsak 4., 6., 8. ali 12. teden (odvisno od vašega telesa, izkušenj z vadbo in vrste programa) teden posta. Ja, ta teden vam bo malo dolgčas, a vas lahko reši pred neprijetnimi poškodbami in platoji.

Za vsakega športnika ni večjega veselja kot opazovati, kako raste njegova uspešnost. Hkrati nič ni bolj razočarano kot stanje stagnacije, ko se rezultati ne izboljšujejo, ves trud, vložen v trening, pa je usmerjen v to, da nekako ostanemo na doseženi ravni. To stanje se imenuje "trening plato".

Kaj je »trening plato«?

Glavnih razlogov za stagnacijo v treningu je več. To je pogosto znak, da ste dosegli svojo vmesno kondicijo. Običajno se to zgodi, ko pride do nenadnega skoka na novo raven, telo pa ni fizično pripravljeno za prehod na naslednjo. Prava odločitev v tem primeru bi bila, da bi poudarek s tekaškega treninga prestavili na navzkrižni trening in po krepitvi mišic naredili naslednji »met«.

Drugi razlog, ki je manj prijeten, je pretreniranost. Rast kazalcev je posledica rednega povečanja obremenitve. Če mišic nenehno ne obremenjujete, se te hitro prilagodijo delovnim utežem ali tekaškim volumnom in posledično nastane plato treninga. Po drugi strani pa, če se obremenitve povečajo, potem prej ali slej pride trenutek, ko telo preprosto preneha biti kos naraščajoči intenzivnosti, volumnom in težo ali hitrosti.

Začetek vadbenega platoja je mogoče določiti z naslednjimi znaki:

• bodybuilding - pomanjkanje pridobivanja mišične mase;
• powerlifting - ustavitev rasti kazalcev moči;
• tek in drugi ciklični športi - zmanjšana hitrost, utrujenost;
• zmanjšana stopnja motivacije;
• povečan srčni utrip;
• - zmanjšan apetit in splošna utrujenost.

Kako premagati vadbeni plato?

Počitek

Najprej morate zmanjšati obseg treninga za 20-30%. Dajte mišicam priložnost, da si opomorejo, vendar ne obupajte pri treningu. Spremenite vrsto telesne dejavnosti.

Proces usposabljanja

Naslednja stvar, ki jo morate narediti po zmanjšanju obsega teka, je, da v svoj trening uvedete variabilnost. Morda ste preprosto psihično utrujeni od rutine. Ugotovite, kako popestriti svoj urnik. Dodajte fartlek svojim dolgim ​​tekom ali spremenite pot. Tek po cesti začasno zamenjajte s treningom v gozdu ali parku s spreminjajočim se terenom. Pri vadbi v telovadnici spremenite program treninga, zamenjajte izvedene vaje z njihovimi analogi za iste mišične skupine.

Prehrana

Če boste napredovali, potem je prehrana izjemno pomemben element trenažnega procesa. Povečajte vnos kalorij s pogostejšim uživanjem hrane. Spremljajte hranilno vrednost živil, ki jih uživate.

Sanje

Spanje je ključnega pomena za izboljšanje učinkovitosti. Med napornimi vadbami je okrevanje bistvenega pomena, zato mu namenite dovolj časa. Poskusite spati toliko, kot zahteva vaše telo. Če je mogoče, ne zanemarite spanja čez dan.

Tek in trening moči

Vprašanje, kako združiti tek in trening moči, je izjemno pogosto zastavljeno in aktualno vprašanje. Zelo pomembno je razumeti, katera od teh področij je za vas prednostna in katera je pomožna. Tek na dolge proge je izjemno energijsko potraten, skorajda ne pušča energije za izgradnjo mišic in dvigovanje težkih bremen. Hkrati prekomerna teža, tudi če deluje, ne prispeva k premagovanju maratonske razdalje. Zato postane doseganje rasti uspešnosti v obeh športih skoraj nemogoča naloga. Ne porabite več kot 20-30 minut kardio vadbe 2-3-krat na teden, če imate raje bodybuilding, in delajte v telovadnici, namenjeno izključno razvoju mišic, ki sodelujejo pri teku, če ste stajer/tekač.

Ne smemo odpisati tistih procesov, ki se dogajajo v našem življenju poleg treninga: stres na delovnem mestu, premalo spanja, utrujenost zaradi službenih potovanj, slaba prehrana. Pomembno si je zapomniti, da naše splošno počutje vpliva tudi na kakovost našega treninga. Poskusite ohraniti ravnovesje na vseh področjih svojega življenja.

Na podlagi materialov: running.competitor.com, ferrum-body.ru