Exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor brațelor și spatelui: ridicarea ganterelor din lateral. Ridicarile laterale cu gantere sunt cel mai bun exercitiu pentru deltoizi.

Exercițiul, ridicând gantere din părțile laterale deasupra capului, pompează deltoizii medii, precum și mușchiul supraspinat și trapezul. Oferă lățime și definiție umerilor. Exercițiu formativ.

Ridicarea ganterelor deasupra capului vizează fasciculele medii ale mușchiului deltoid, a căror dezvoltare se extinde vizual și ridică umerii. Acest exercițiu evidențiază eficient deltoizii medii, pe fondul altor fascicule ale mușchiului deltoid, trapez și triceps. În plus, ridicările laterale ale ganterelor îmbunătățesc mobilitatea articulației umărului și întăresc centura scapulară în ansamblu.

Asigurați-vă că includeți acest exercițiu în programul dvs antrenament de forta, dacă joci volei, tenis, înot sau arte marțiale.

Ridicări laterale cu gantere - exerciții pentru umeri (delte)

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă trunchiul. ÎN pozitia de pornire brațele sunt ușor îndoite și fixate la coate până la sfârșitul setului, ganterele aproape atingând șoldurile (palmele cu fața suprafata laterala solduri).

2. Inspiră și, ținându-ți respirația, ridică brațele prin laterale (strict în planul trunchiului) deasupra capului.

3. Când ganterele trec de nivelul umerilor, brațele se rotesc ușor la articulația umărului și în partea de sus a palmei sunt îndreptate înainte. Cu toate acestea, dacă îți este incomod să continui mișcarea atunci când brațele tale devin paralele cu podeaua și ganterele „se blochează”, întoarce-ți brațele mai puternic - palmele în sus. În acest caz, în punctul de sus, palmele se confruntă una cu cealaltă.

4. Nu vă relaxați spatele și mențineți o poziție dreaptă a corpului până la sfârșitul setului.

5. Coborâți ușor brațele în jos, în timp ce expirați, controlând ganterele în fiecare punct al mișcării. Nu-ți îndoi coatele!

6. Faceți exercițiul într-un ritm moderat. Singura excepție este punctul de jos, aici este permisă o ușoară accelerație pentru a muta ganterele de la locul lor și pentru a începe creșterea.

Ridicări laterale cu gantere - mușchi

1. Majoritatea sportivilor ignoră acest exercițiu, înlocuindu-l cu ridicări laterale până la nivelul umerilor (muște cu gantere). Aceasta este o greșeală, exersând constant exercițiul la jumătate din amplitudine, supraîncărcați articulația umărului, provocați dezvoltarea rigidității acestuia și, în plus, nu reduceți niciodată la maximum deltoizii.

2. Scopul exercițiului este deltoizii medii. Încep să cânte la prima vioară de îndată ce unghiul dintre braț și corp este de 30 de grade și ating vârful contractia muscularaîn momentul în care mâna se află la 45 de grade deasupra orizontalei.

3. Folosiți doar o astfel de greutate de lucru care vă va permite să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic și la întreaga sa amplitudine. Rețineți: ganterele grele vă vor forța să vă îndoiți coatele și/sau să vă scurtați aria de mișcare, ceea ce va reduce semnificativ sarcina pe deltoizi.

4. Ține-ți respirația în timp ce ridici ganterele. Expirația prematură va determina relaxarea mușchilor spatelui, ceea ce face dificilă finalizarea ridicării cu gantere, menținând spatele drept.

5. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un crossover prin atașarea mânerelor la cablurile care trec prin blocurile sale inferioare. Cu toate acestea, această opțiune este mai puțin eficientă, deoarece după ce mânerele trec de nivelul umerilor, sarcina pe deltoizi este semnificativ slăbită.

Acum vom lua în considerare acest lucru cel mai important exercițiu pentru deltoizii noștri, cum ar fi balansările cu gantere în picioare sau ridicările laterale cu gantere. Acesta este un exercițiu fără fiori, care vă obligă umerii să se lărgească și, de asemenea, le oferă o formă rotunjită.

Ce este special la acest exercițiu? În articolele în care ți-am spus cum să te antrenezi deltele posterioare, am menționat o anumită caracteristică a exercițiilor pentru deltoizi și anume că exercițiile pentru această grupă musculară sunt împărțite în două tipuri, cele care folosesc jumătatea din față a deltelor noastre și cele care folosesc jumătatea din spate sau față. Exercițiul nostru aparține grupului de tragere, care lucrează mijlocul și spate deltele noastre. Multe împlinitoare acest exercițiu, sper să crească umerii uriași, dar nu mulți reușesc pentru că nu toată lumea cunoaște tehnica corectă pentru acest exercițiu.

Acest exercițiu este izolat, adică în leagăne sau ridicări, numiți-l așa cum doriți, exclusiv articulația umărului este implicată în lucru, iar cotul în acest moment este într-o poziție fixă ​​și nu participă la lucru. Mulți oameni știu că, dacă o articulație este implicată în lucru, atunci exercițiul este izolator, deoarece mai puțini mușchi secundari lucrează în el. În exercițiul nostru funcționează doar articulația umărului. Când facem balansări laterale sau ridicări laterale, concentrăm cea mai mare parte a sarcinii exclusiv asupra muschii deltoizi Oh.

Avantajul unei astfel de izolări este că poți antrena foarte bine o anumită grupă musculară, pierzând în același timp un minim de efort. Dezavantajul este că astfel de exerciții sunt mai puțin puternice. Dacă exercițiul este mai puțin de bază (de forță), folosește mai puțini mușchi și, în consecință, este mult mai puțin propice pentru construirea masei musculare.

Sarcina slabă și negativă pe umeri apare din cauza faptului că tehnica de efectuare a exercițiului este perturbată. Una dintre cele mai populare încălcări, nu numai în acest exercițiu, este „înșelarea”. Această încălcare a tehnicii apare atunci când o persoană ia prea mult greutate mare iar pentru a face un anumit număr de repetări, începe să ajute în orice mod posibil cu corpul să împingă greutatea până la punctul de sus. Prin urmare, atunci când ne ajutăm cu corpul nostru, includem suplimentar grupele musculare, dar sarcina nu este mușchii țintă scade.

TEHNICI DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „ARM RAITS CU GATERE PRIN LATE”

1. Luați gantere, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă trunchiul ușor înainte, coborâți umerii în jos, permițându-vă astfel să vă întindeți trapezul. Îndoiți ușor coatele pentru a reduce stresul de rupere asupra articulațiilor.

2. Inspiră și apoi ridică ușor ganterele până în punctul de sus. Nu vă puteți ridica brațele deasupra nivelului umerilor. Dacă faceți acest lucru, mușchii trapez vor fi, de asemenea, implicați în muncă, dar deoarece exercițiul vizează deltoizii, în consecință, trebuie să vă asigurați că rămâne un exercițiu pentru umeri.

Când sunteți aproape în vârf, trebuie să vă rotiți antebrațele astfel încât umerii să scadă puțin și să vă fie mai greu să ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. În poziția de pornire, palmele sunt față în față în poziția de sus, palmele cu fața în jos.

3. Pe măsură ce expirați, coborâți ușor ganterele în poziția inițială. În partea de jos, vă sfătuiesc să nu coborâți complet ganterele, deoarece acest lucru relaxează mușchii și avem nevoie ca acestea să fie ținute constant sub tensiune, pentru ca sarcina să fie mai eficientă.

SFATURI PRIVIND TEHNICILE DE EXERCIȚII

1. Trebuie să-ți evaluezi sobru capacitățile. Nu ar trebui să luați prea multă greutate, deoarece prea multă greutate va duce la o încălcare a tehnicii și, prin urmare, fie exercițiul nu va aduce niciun beneficiu, fie vă veți răni. Deci evaluează-l corect pe al tău abilități de forțăși alegeți o greutate cu care puteți rămâne. tehnica corecta efectuați exercițiul și puteți face cel puțin 10 repetări.

2. Nu ridica bratele deasupra umerilor, pentru a nu angaja muschii trapezi. brâul de umăr.

3. Trebuie să te asiguri că brațele tale nu merg înainte și că balansările cu gantere apar clar în lateral.

4. Când efectuați exercițiul, coatele ar trebui să privească înapoi și nu în punctul cel mai de jos.

5. Ține spatele drept și nu te cocoșa, pentru a nu crea o sarcină de rupere asupra coloanei vertebrale.

În sfârșit, vă sfătuiesc să urmăriți un videoclip interesant și foarte informativ de la Denis Borisov, unde ne spune în detaliu cum să efectuați balansări cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare sau ridicați brațele din lateral.

Indiferent cum numesc această mișcare. Muște în picioare, răpiri cu gantere în picioare, muște antebrațe în picioare, răpiri cu gantere în picioare, leagăne cu gantere în picioare. Pentru simplitate, să-l denotăm ca o „ridicare în picioare a brațelor”. delta mijlocie„, dar este corect din punct de vedere anatomic să o numim abducție laterală. Numărul de tehnici efectuate de sportivi este și mai variat. Unii susțin că trebuie să te străduiești să ridici umerii și să miști ganterele într-un arc. Altele – sub nicio formă nu trebuie să ridici haltera deasupra cotului. Alții permit înșelarea, în timp ce alții sunt strict împotriva ei. Alții cred în general că mișcarea face ca nervii să fie ciupit de articulația umărului și, prin urmare, nu ar trebui practicat. Există o mulțime de opțiuni, de fapt, în fitness trebuie să o stăpânim pe cea mai simplă și să nu încercăm să includem mușchi „în plus” precum trapezul în timpul muncii.

De fapt, muștele cu gantere sunt rareori o cauză de rănire, cu excepția cazului în care tehnica este cu adevărat îngrozitoare. Unii sportivi pot arunca greutăți spre cap, își ridică brațele prea sus, se balansează agresiv și își rotesc brațele înapoi la umeri în timpul mișcării. Acestea prezintă un risc serios, dar nu de rupturi musculare, așa cum se crede în mod obișnuit, ci de entorsă a ligamentelor și de procese inflamatorii ulterioare.

Problema umerilor este că sunt încărcați nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Ne așezăm mult, ridicând umerii și suprasolicitați trapezul, purtăm mult timp genți pe un umăr, întinzând o jumătate de corp și scurtând involuntar cealaltă, și de multe ori ridicăm ascuțite brațele fără să ne încălzim. Acest lucru duce la suprasolicitarea articulațiilor.

Să presupunem că o persoană nu s-a antrenat niciodată. Vine la sală și începe să facă bench press, bench press, stând, stând în picioare și încă câteva presse, dar de data aceasta cu gantere. Toate lucrează deltoizii și implică articulația. Este suficient să suprasoliciți și să faci o mișcare incomodă și poți obține o ruptură sau o entorsă. În mod ironic, accidentarea apare cel mai des la ultimul exercițiu și nu este vorba despre orice presă de bancă grea, ci de un leagăn de izolare cu gantere în picioare sau de o ridicare a brațului cu cablu. Motivul aici nu este mișcarea în sine, ci suprasolicitarea articulației.

Pentru incepatori, nu este recomandat sa faci mai mult de 2-3 exercitii de presa pe banca intr-un singur antrenament. Dacă există prea multe exerciții, este mai bine să lăsați răpiri sau leagăne pentru o sesiune ușoară și să nu le faceți atunci când corpul a primit deja suficientă sarcină. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să includă 1 presare grea, 1 presa asistată și 1 abducție pe bancă sau în picioare. Abia atunci volumul va fi adecvat.

Caracteristicile anatomice sunt, de asemenea, de mare importanță. Dacă trapezul este supradezvoltat, sportivul nu va putea efectua mișcarea folosindu-se singur umerii. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți greutăți și începeți literalmente cu 2-3 kg.

Leziunile sunt adesea însoțite de inflamație, care nu este localizată, ci se răspândește în întregul fascicul muscular. Ele afectează adesea nervii, ceea ce crește durerea. Leziunile umărului trebuie diagnosticate de un medic. Tratamentul la domiciliu bazat pe presupuneri nu va duce la nimic bun.

Unele dintre ele au fost deja menționate. Umerii „sufăr” de obicei din cauza excesivă starea fizică hărnicia atletului. Mai simplu spus, toată lumea vrea să le pompeze mai repede, deoarece îi conferă figurii un aspect atletic și, prin urmare, transformă antrenamentul în orice parte a corpului în „umeri”. Acest lucru nu este rațional și duce la răni. Un atlet începător nu ar trebui să-și antreneze umerii în aceeași zi cu pieptul și spatele.

Există două reguli de bază pentru crearea unei împărțiri pentru începători:

• Dacă efectuați o apăsare în picioare sau așezat în ziua antrenamentului pentru umeri, nu trebuie să fie atașată la piept sau la spate. Faceți umerii cu picioare ca sportivii de la vechea școală și rămâneți sănătoși;
• Dacă nu există presă pe bancă în antrenament, ci doar abducție și ridicare, atunci efectuați antrenamentul umărului în ziua presării ușoare pe bancă împreună cu munca tricepsului

Antrenarea umerilor cu spatele are sens doar dacă într-adevăr nu există altundeva unde să-i pui, toate presiunile din antrenament sunt grele, picioarele sunt și ele grele, iar spatele este executat după principiul „pompării leziunilor”. Dar acest lucru nu este tipic în fitness. Este mai mult abordarea unui powerlifter.

Important: dacă un începător nu face încă split-uri, răpirile pot înlocui presa de banc în unele cazuri. De exemplu, când în timpul antrenamentului s-a predat presa clasică pe bancă cu mreană, iar deltoizii din față erau deja supraîncărcați.

Această mișcare are doar câteva caracteristici tehnice. Acestea au scopul de a se asigura că sarcina nu se deplasează către fasciculele anterioare și posterioare ale mușchilor deltoizi. Legăturile din față ridică brațele, cele din spate le trag înapoi. Este simplu - nu trebuie să permiteți un leagăn cu un accent clar pe aducerea omoplaților împreună și balansarea înainte cu ganterele balansând în fața pieptului. Opțiunile cu accente schimbătoare și înșelăciune sunt iubite de profesioniștii în culturism dintr-un singur motiv. Acești oameni se antrenează ani de zile, uneori decenii. Este dificil să le „străpunzi” mușchii cu ceva și să-i surprinzi. De aceea folosesc metode care par ciudate pentru omul obișnuit.

Important: Acest exercițiu este rareori efectuat mai întâi într-un antrenament pentru centura scapulară, dar aproape întotdeauna necesită încălzirea articulațiilor. Dacă ați făcut deja în picioare și presse pe bancă, trebuie doar să efectuați câteva rotații în articulația umărului, mișcându-vă brațul înapoi. Cei care nu au făcut acest lucru necesită o încălzire completă, cu apăsări ușoare cu bodybar, răpiri cu cauciuc sau fără greutăți.

Cum se efectuează mișcarea:

1. Stați direct în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți vedea mișcările;
2. Luați gantere în mâini cu greutate minimă, dar astfel încât să puteți simți;
3. Mișcă-ți antebrațul în lateral, de-a lungul unei căi arcuite, ridicând cotul în lateral, dar nu mai sus decât umărul;
4. Coatele ușor îndoite;
5. Ganterele din mâini se rotesc în aceeași direcție cu mișcarea;
6. Când întindem brațele în lateral, degetul mic este în vârf, degetul mare– mai jos, aceasta face ca ganterele să se întoarcă;
7. Ridicarea și coborârea sunt efectuate fără probleme și încet, fără a înșela corpul și mișcări suplimentare inutile

În modul normal, mișcarea se efectuează pentru 10-12 repetări. Dar există și cazuri speciale. De exemplu, o persoană are fibre musculare lente foarte receptive și are nevoie de repetări mari sau statice, adică să țină gantere în punctul de sus. Sau este posibilă o opțiune cu un regim de repetare relativ scăzut, dacă este adevărat invers. Aici este important să te observi și să faci ceea ce corpul răspunde.

Important: exercițiul nu trebuie efectuat folosind forța inerțială în nicio opțiune. Dacă trebuie să împingeți cu picioarele, să săriți sau să vă mișcați corpul, greutatea este prea mare și trebuie redusă.

Răpirea cu un singur braț este o opțiune pentru cei care se luptă cu dezechilibrele musculare sau suferă de înșelăciune. Trebuie să iei un suport vertical cu mâna liberă și să stai în picioare, transferându-ți greutatea în centrul arcului ambelor picioare. Apoi brațul este mutat în lateral, repetând complet tehnica exercițiului principal.

Deși scopul este depășirea dezechilibrelor, mișcarea se execută pe ambele părți pentru același număr de repetări.

Este necesar să se evite îndoirea excesivă în lateral pentru a evita ciupirea nervului și pentru a nu provoca un proces inflamator.

Caracteristicile mișcării

Mai jos sunt caracteristicile exercițiului:

1. Aceasta este o mișcare de izolare a mușchilor, nu trebuie să luați gantere uriașe și să încercați să le împingeți cât mai bine;
2. Greutatea este selectată individual, strict astfel încât să fie posibilă ridicarea ei prin contractarea fasciculului mijlociu al deltoidului și nu prin includerea trapezului și mușchilor corpului și picioarelor în lucru;
3. Dacă înșelăciunea nu poate fi eliminată deloc, trebuie să faceți mișcarea în poziția „șezând pe o bancă” cu spatele apăsat pe spate;
4. Nu există posibilitatea de a dezvolta echipamente? Încercați să întindeți amortizorul de cauciuc în lateral de-a lungul traiectoriei abducției cu gantere. Luați-o pe cea mai ușoară. Banda vă va învăța să opriți mușchii trapezi.

Lista greșelilor făcute de începători și profesioniști este aproape aceeași:

1. Dorința de a pompa mușchii cât mai repede posibil și alegerea ganterelor prea grele, care cu siguranță vor interfera cu efectuarea corectă a exercițiului;
2. Mersul cu degetele de la picioare, rostogolirea pe picioare, schimbarea poziției picioarelor;
3. Efectuarea mișcării prin înclinarea corpului;
4. Poziția de pornire cu spatele înclinat înapoi;
5. Schimbarea traiectoriei de mișcare, aruncarea cu gantere în cap;
6. Creștere neuniformă la dreapta și la stânga. Dacă aveți o curbură a coloanei vertebrale, efectuați mișcarea cu câte un braț;
7. Aplecându-se înăuntru articulația șoldului aplecat înainte;
8. Modificări ale unghiului articulației șoldului pe măsură ce obosești;
9. Activarea mușchilor în plus pe măsură ce obosiți

Leagănele de umăr sunt adesea efectuate ca un set de picături pentru a crea o pompă extinsă. Acest lucru este permis numai dacă sportivul are experiență și poate menține poziția de pornire pe tot parcursul exercițiului.

Pentru cei care lucrează cu înșelăciune, le putem recomanda cabluri netede pe blocul inferior al crossover-ului. Acest lucru vă va ajuta să eliminați împingerea și alte mișcări inutile și vă va permite să vă îmbunătățiți tehnica aproape instantaneu. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, apoi stăpânirea lui nu va fi o mare problemă.

Legănați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare - tehnică de execuție

Leagănele cu ganterele în picioare sunt un exercițiu pentru mușchii deltoizi, în principal pentru mănunchiul lor mijlociu.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul este foarte dificil. Este important să simți contracția mușchilor țintă și să îi poți opri pe cei auxiliari și să coordonezi munca corpului tău.

Brațul trebuie fixat la articulația cotului pe tot parcursul setului. Apoi mișcarea va fi observată numai în umeri, iar sarcina nu va merge la mușchii auxiliari.

Nu utilizați greutăți mari, deoarece acest lucru va duce la mișcări sacadate involuntare, iar ganterele se vor balansa și se vor arunca.

Coatele nu trebuie să se ridice peste nivelul umerilor, altfel sarcina din grămada mijlocie de delte va merge către mușchii trapezi. Prin urmare, umerii ar trebui să fie cât mai jos posibil în orice amplitudine.

Poziția de pornire

• • Puneți ganterele în fața dvs.
  • Întoarceți-vă palmele una spre alta.
  • Corpul este ușor înclinat înainte.
  • Faceți un arc ușor în partea inferioară a spatelui.
  • Îndoiți ușor genunchii.
  • Îndoiți coatele și blocați-le până când întregul set este finalizat.
  • Lasă-ți umerii.

Ridicarea ganterelor prin laterale în timp ce stați în picioare: efectuarea exercițiului

• • Pe măsură ce expirați, din punctul cel mai de jos, ridicați ganterele.
  • Mișcarea coatelor este în lateral și în sus. În momentul în care coatele ating linia umerilor, țineți apăsat timp de câteva secunde.
  • Apoi coboară încet ganterele în fața ta.
  • În punctul cel mai de jos, fără a atinge ganterele și fără a face pauză, începeți imediat să ridicați aparatul. În acest fel, mușchii țintă nu vor pierde sarcina.

Există mai multe exerciții de bază. Acestea sunt diverse prese și rânduri de gantere și gantere, ridicări laterale de gantere în timp ce sunt aplecate și în picioare. Fiecare exercițiu este eficient și poate fi folosit fie separat, fie într-o super serie.

Exerciții de bază

Poziția corpului la începutul exercițiului poate fi fie în picioare, fie așezată, cu spatele drept și ganterele în mâini.

Tehnica de execuție: în timp ce expirați, ridicați ganterele prin laterale până când articulațiile umărului. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet.

Nu permiteți brațului să se îndrepte complet pe parcursul întregului exercițiu; mențineți articulațiile cotului ușor îndoite. Pentru a profita la maximum de munca ta fibre musculare mușchiul deltoid, atunci când executați mâna, trebuie să vă întoarceți degetele mici în sus. Această poziție a mâinilor va asigura o încărcare uniformă atât pe fasciculele frontale, cât și pe cele din mijloc.

Pentru o schimbare procesul de instruire Puteți schimba poziția mâinii și puteți întoarce degetul mare în sus. În acest caz, sarcina se va deplasa către fascicul frontal delta.

Nu cel mai bun exercițiu ușor. Pe parcursul întregii mișcări, este necesar să se controleze poziția spatelui (ar trebui să fie la nivel), pieptși umerii (îndreptați și deschiși). Nu ridicați ganterele deasupra umerilor, deși această opțiune este permisă dacă doriți să includeți trapezul în lucru.

Traiectoria de mișcare ar trebui să fie maximă - ridicare la nivelul umerilor, coborâre într-o poziție în care mușchiul este încă în acțiune și nu relaxat. Efectuați exercițiul până când simțiți o senzație de arsură în mușchi.

Monitorizați situația articulația cotului, mișcarea începe cu el. Mâna urmează și ajunge sub cot.

Antrenamentul deltoidului posterior

Ridicarea ganterelor prin laterale într-o poziție înclinată angajează delta din spate și poate fi efectuată dintr-o poziție de pornire în picioare sau așezat. Când stați într-o poziție îndoită, mușchii spatelui sunt, de asemenea, implicați în lucru. În poziția inițială de ședere, munca deltelor este mai izolată. Această opțiune este mai complexă și necesită concentrare maximă a atenției atunci când o efectuează.

Tehnica de execuție

Stând aplecat, cu capul ridicat, în timp ce expirați, ridicați ganterele la nivelul urechilor. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele în jos. Tehnica este similară cu exercițiul anterior și se execută în același mod, dar stând în poziție înclinată. Degetele mari spre podea, degetele mici spre tavan, evitați mișcarea la coate.