Бие махбодийг "хатаах" алдар нэр байнга нэмэгдэж байна. Илүүдэл жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүс хэрхэн зөв хатаахыг үргэлж ойлгодоггүй бөгөөд арьсан доорх өөхний хувийг бууруулах энэ аргын ноцтой байдлыг ойлгодоггүй, үүнийг энгийн турах гэж андуурдаг.
Зүсэх нь булчингийн массыг алдалгүйгээр илчлэгийг шатаахын тулд хоолны дэглэмийн хатуу хязгаарлалтыг дагаж мөрдөх, сайн сонгосон сургалтын дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бүхэл бүтэн цогц үйл ажиллагааг хамардаг. Энэ арга нь таны биеийг эрс өөрчлөх боломжийг олгодог боловч эхний жинг нэмэгдүүлэхгүйн тулд энэ үе шатыг зөв дуусгах нь чухал юм.
Хэрэв та хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй эсвэл илүүдэл жинтэй бол энэ нь зөвхөн бодибилдингчдийн тэмцээний өмнө хийх зүйл юм. Эхлэхийн тулд хоолны дэглэмээ эргэн харах нь хангалттай байх болно - чихэр, гурил, өндөр илчлэг, өөх тос, шарсан хоолны хэрэглээг эрс багасгах. Өөрийн биеийн онцлогт тохируулан биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг оруулаарай. Энэ бол спорт, зөв хооллолт нь аажмаар, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахад туслах болно - энэ нь жингээ хасах, дараа нь амьдралын хэв маяг болно.
Хатаах нь богино хугацаанд өөх тосыг бүрэн устгаж, нарийн төвөгтэй нүүрс ус (1 кг жинд 1 г) хэвээр үлддэг. Цаг хугацааны хувьд булчингийн эзэлхүүнийг алдалгүйгээр зөв хатааж, хэлбэрт орохын тулд 1-2 сарын хугацаанд илчлэг багатай хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагатай. Энэхүү хоолны дэглэмийг тодорхой хэлбэрт хүрсэн тамирчид, мэргэжлийн хүмүүс, сонирхогчид дагаж мөрддөг бөгөөд арьсан доорх өөх тосыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл хатааж, тусламжийн бэлтгэлийн үеэр булчингаа алдахгүй байхыг хүсдэг.
Тиймээс эхлэгчдэд ийм байдлаар жингээ хасаж эхлэх ёсгүй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хатаах нь эрэгтэй хүний хувьд хор хөнөөлтэй хэвээр байгаа бөгөөд эмэгтэй хүний биеийн өөхний хэмжээ 8% байдаг бөгөөд энэ үзүүлэлт нь эмэгтэй хүний дааврын түвшин буурч байгаа тул сарын тэмдгийн мөчлөгийг зогсооно; Хэрэв үр дүн нь үнэхээр үнэ цэнэтэй бол хатаах нь зөвхөн мэргэжлийн хүмүүст спортын тэмцээнд бэлтгэх шаардлагатай болно.
Хэрхэн зөв хатаах вэ?
Өндөр чанартай хатаахын тулд та хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- Хатаахаас 1-2 долоо хоногийн өмнө илчлэг ихтэй хоол хүнс, амттангаас татгалзаж эхлэх;
- хоолны дэглэмээ тодорхой төлөвлөх, шаардлагатай бүтээгдэхүүн худалдаж авах;
- хатаах эхэн үеэс давс, халуун ногоо зэргийг оруулахгүй байх, давс нь усыг хадгалж, халуун ногоо нь хоолны дуршилыг өдөөдөг;
- шаардлагатай спортын хоол хүнс худалдаж авах;
- өдөр тутмын шингэний хэрэглээг тооцоолж, бүрэн хэрэглэхээ мартуузай (1 кг жинд - дор хаяж 30 мл ус);
- Туршлагатай сургагч багштай сургалтын хөтөлбөр зохиох, энэ нь хэд хэдэн давталттай, нэг хандлагад 20-25 удаа хуваагдах ёстой;
- өглөө эсвэл оройд, тэр ч байтугай хүч чадлын бэлтгэлийн өдрүүдэд кардио дасгал (гүйлт, дугуй унах, орбитрек) хийхээ мартуузай;
- хоол тэжээлийн аливаа эвдрэл, алгассан дасгалууд нь үйл явцыг удаашруулдаг тул үр дүнд нь нэн даруй тааруулж, өөрийгөө хязгаарлаж сурах хэрэгтэй, хатаах үед хүсэл зоригоо төмрөөр хийх хэрэгтэй;
- биеийн хэмжилт хийх;
- Хатаахаас зөв гарч, хоол хүнсээ аажмаар хоолны дэглэмд оруулаарай, ингэснээр хүчтэй хавдар, өөх тос нэмэгдэхээс сэргийлнэ.
Хэр их өөх тос, хэдэн цагт хасаж чадах вэ?
Хэрэв та хатаах хатуу дүрмийг дагаж мөрдвөл биеийн өөхний хувийг хэвийн хэмжээнээс доошлуулснаар нэлээд их жин хасах боломжтой. Илүүдэл жин нь 10-20 кг байх тохиолдолд.
Сүүлийн долоо хоногт зүсэх нь илүү хэцүү болж, жин нь улам дордож, хоолны дэглэм барихад хүч чадал багасч байна. Эхлээд жин хурдан алддаг, давс нь арилдаг тул эхний долоо хоногт бид их хэмжээний ус алдаж, 3-5 кг хүртэл жин хасах боломжтой боловч өөх тос байхгүй тул баярлахад эрт байна. гэсэн хэдий ч их хэмжээгээр шатаах цаг байсан.
Дараа нь арьсан доорх өөх тос хэрхэн алга болж байгааг харж болно, энэ нь жингээ хасах биш харин бие махбод дахь өөхний хэмжээ, хувийг харах нь чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, хатаах явцад зарим булчингийн масс алдагддаг. Нүүрс усыг хязгаарлах нь булчинг эрчим хүчээр хангах боломжгүй тул булчингийн уургаас хүч авдаг.
Булчингийн массыг алдалгүйгээр яаж хатаах вэ?
Богино хугацаанд хатаж, булчингийн эвдрэлийг зогсоохын тулд та хоолоо алгасахгүй, 3 цагаас илүү хугацаагаар өлсөж болохгүй, BCAA уухаа алгасахгүй байх хэрэгтэй. Сургалтын дараа шууд идэх нь чухал бөгөөд дасгалын үргэлжлэх хугацааг хэтрүүлж болохгүй - 1 цагаас илүүгүй хүч чадал, 40-50 минутын кардио дасгал. Кардио дасгал хийх үед булчингаа шатаахаас сэргийлэхийн тулд зүрхний цохилтын бүсээ томъёогоор тооцоолж, импульсийг үе үе шалгаж үзээрэй.
220 - нас = MAX зөвшөөрөгдөх зүрхний цохилт
Хамгийн их зүрхний цохилт x 0.6 = өөхийг шатаах зүрхний цохилт багатай бүс
Хамгийн их зүрхний цохилт x 0.8 = дээд бүс
Цаашид өөх тосыг 1-2 хоногт 200 граммаар хасах хэрэгтэй, гэхдээ долоо хоногт 1 кг-аас ихгүй байна. Жин хэвээр байх үе байдаг бөгөөд энэ хугацаанд уураа алдахгүй байх нь чухал бөгөөд хэдэн өдрийн дараа жин дахин буурах болно.
Удаан өдрүүдэд жингээ хасахын тулд бие махбоддоо бодисын солилцоог нэмэгдүүлээрэй - илүү их кардио эсвэл эрчимтэй хүчний дасгалууд. 1.5-2 сарын дотор устай 10 кг хүртэл өөх тосыг хасах боломжтой боловч эхний жин их байх тусам өөх тос алдана.
Мэргэжлийн бодибилдингчдийн хувьд тайрах нь хуримтлагдсан өөхний хэмжээнээс хамаарч 1-2 сар үргэлжилдэг. Эрэгтэйчүүдэд анаболик стероидын нөлөөн дор бие нь бага зэрэг хурдан хатаж, арьсан доорх өөх тосыг хатааж, катаболизмаас сэргийлж, булчингийн массыг хадгалж байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд (хэрэв бид байгалийн спортын тухай ярих юм бол) энэ нь тэдэнд илүү хэцүү байдаг бөгөөд хэвлийн доод хэсэг, хонго нь өөх тосыг орхих нь илүү хэцүү бөгөөд зарим булчингууд нь шатдаг. Тиймээс жин нь тус тусдаа буурдаг.
Нэг зэрэг хатаж, жин нэмэх боломжтой юу?
Профессор Селуянов хэлэхдээ, уураг, нүүрс усны зөв харьцааг ажиглавал энэ нь онолын хувьд боломжтой юм. Булчинг зөв хатааж, нэмэлт жин авахын тулд бие нь өөх тосыг шатаадаг илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед нүүрс уснаас хангалттай уураг, илчлэг авдаг.
Практикт энэ үр нөлөөг зөвхөн тусгай эм хэрэглэснээр л авч болно. Гэхдээ тэдгээрийг ашигладаг хүмүүс ч гэсэн бүгдийг нэг нэгээр нь хийхийг илүүд үздэг. Эхлээд 2-3 сарын турш масс, хүч чадлыг олж авахын тулд бэлтгэл хийж, дараа нь зүсэж, өрсөлдөж эхэлнэ. Дараа нь энэ тойргийг дахин эхлүүлээрэй, гэхдээ улирлын туршид олж авсан нэмэлт эзэлхүүнтэй.
Гэртээ үр дүнд хүрэх боломжтой юу?
Хэрэв бид зөвхөн хоол тэжээлийн талаар ярих юм бол дасгал хийдэг эсэхээс үл хамааран жин нь ямар ч тохиолдолд алга болно. Үйл явцыг хурдасгахын тулд та хүч чадал, аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй. Тоног төхөөрөмж, симуляторын бүрэн бааз байхгүй тул гэртээ үүнийг хийхэд илүү хэцүү байдаг. Хэдийгээр сонирхогчид болон эхлэгчдэд зориулсан олс бүхий barbell, хэд хэдэн дамббелл тохиромжтой байдаг. Гэхдээ та ийм багцтай тэмцээнд бэлдэж чадахгүй, энэ нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг хадгалахад тусална.
Хаанаас эхлэх вэ
Зүсэж эхлэхээсээ өмнө жинлэж, биеийн хэмжээг хэмжих шаардлагатай бөгөөд энэ нь ахиц дэвшил, өөх тос ямар хурдтайгаар алдагдаж, аль хэсэгт энэ нь илүү сайн болж, юуг илүү анхаарч үзэх шаардлагатайг хянахад шаардлагатай. Жин нь буурах эсвэл хэвээр байх эсэхээс үл хамааран жингийн чиг хандлагыг илүү их харуулах болно, учир нь та булчингаа алдах боломжтой.
Үр дүнг хянахын тулд танд эзлэхүүний хэмжилт хэрэгтэй:
- biceps (агшилтын үед булчингийн оргил үед);
- цээж (хамгийн өндөр цэг дээр);
- бэлхүүс (хамгийн нарийн хэсэгт);
- хэвлийн хэсэг (гүүлийн ясны дээд талд);
- хонго (тойргийн оргил үед);
- хөл (гуяны дээд хэсгийн дагуу);
- шилбэ (булчингийн хамгийн өргөн хэсэгт).
Хоолыг хатаах
Эхлээд өдөр тутмынхаа калорийн хэмжээг тооцоол. Үүнийг хийхийн тулд дараахь томъёог ашиглан тооцоолдог олон тооны онлайн тооны машинууд байдаг.
Харрис-Бенедикт:
Эрэгтэйчүүдэд: 66.5 + (кг-аар 13.75 X жин) + (5.003 X өндөр см) - (6.775 X нас)
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655.1 + (9.563 X кг жин) + (1.85 X өндөр см) - (4.676 X нас)
Маффин-Жеора:
Эрэгтэйчүүдэд: 10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас + 5
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас – 161
Та үр дүнг килокалориор авдаг - жин, нас, өндрөөс хамааран үндсэн бодисын солилцоо.
Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн
Та бутархай хоол хэрэглэж эсвэл бүх хоолыг 3-4 удаа хувааж, өдрийн эхний хагаст нүүрс ус агуулсан хоол, үдээс хойш уураг агуулсан хоол идэхийг хичээж болно. Хэдийгээр бүхэл бүтэн хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай байх зарчим дээр суурилж, эцсийн шатанд бүрэн нүүрс усгүй хоолны дэглэм барих болно. Дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь таны бүх хүчин чармайлтыг сүйтгэж болзошгүй тул 6-8 долоо хоног үргэлжилж, булчингийн сайхан тодорхойлолтыг бий болгохын тулд эхний өдөр зөв сэтгэл санааг тохируулж, яг яагаад эхэлсэнээ тодорхойл.
Хэрэм
Хатаах явцад уургийн хэрэгцээ нийт калорийн агууламжийн 50-60% хүртэл нэмэгддэг. Уургаас их хэмжээгээр жин нэмэх нь маш хэцүү байдаг тул бусад макронутриентуудаас илүү хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд тэдгээр нь таны булчингийн уураг задрахаас сэргийлдэг.
Ямар бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг:
- туранхай шувууны мах, туулай, үхрийн мах, тугалын мах, цацагт хяруул;
- тахиа, бөднө шувууны өндөг;
- өөх тос багатай айраг сүүн бүтээгдэхүүн;
- туранхай загас, далайн хоол (сам хорхой, дун, хясаа, хясаа).
Нүүрс ус
Хатаах явцад нүүрс усны төрөл зүйл нь уургийнхаас хамаагүй бага байдаг. Нүүрс усны хэрэгцээ нь нийт калорийн 20-30% байдаг. Арьсан доорх өөх тосыг арилгах тусам нүүрс усны бага хувийг сонгоно. Эдгээрээс дараахь зүйлийг зөвшөөрнө.
- өнгөлгөөгүй будаа эсвэл Сагаган;
- овъёосны будаа
- ногоон ногоо - өргөст хэмх, чинжүү, бүх төрлийн байцаа, ургамал;
- ногоон алим.
Өөх тос
Өөх тос нь нийт калорийн 10-20% хэвээр байна. Үндсэндээ өөх тос агуулсан хоолыг хатаахад тохиромжгүй байдаг ч өдөр тутмын хэрэгцээг мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүнээс хангаж чаддаг бөгөөд энэ нь нэг талаараа өөх тос агуулдаг. Эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсдэг охидын хувьд - дааврын түвшин, арьсны уян хатан байдал, 1 tbsp хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. өглөө нь цэвэршүүлээгүй тос.
Спортын нэмэлтүүд
Уураг
Уураг гэж нэрлэгддэг уураг нь хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг, өөрөөр хэлбэл энэ бодисын дутагдал байдаггүй. Уургийн нунтаг нь мэдээжийн хэрэг махнаас илүү хурдан шингэдэг, хэрэв үдийн хоолыг цаг тухайд нь идэж, катаболизмаас урьдчилан сэргийлэх боломжгүй бол шар сүүний тусгаарлалтыг авахыг зөвшөөрдөг. Энэ төрөл нь бага хэмжээний хольц, элсэн чихэр агуулдаг тул жингээ хасаж буй хүмүүст хор хөнөөл учруулахгүй. Гэхдээ хэрэв та тэмцээнд нухацтай бэлтгэж байгаа эсвэл бодисын солилцоо сайнгүй, жингээ хурдан хасдаггүй бол уургийн нэмэлтийг алгасах хэрэгтэй.
Энэ хугацаанд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүд онцгой ач холбогдолтой. Найрлагад лейцин, изолейцин, валин орно, амин хүчлийг 4: 1: 1 харьцаагаар сонгохыг зөвлөж байна. Илүүдэл лейцин нь булчинд анаболик нөлөөг нэмэгдүүлж, задрахаас сэргийлж, шинэ булчингийн эд үүсэхэд хүргэдэг. BCAA-ийг багцад заасан тунгийн дагуу шахмал эсвэл нунтаг хэлбэрээр авч болно. Өдөр тутмын тунг хоёр нэгж болгон хувааж болно. Жишээлбэл, нэг нь бэлтгэлийн өмнө эсвэл өглөө нь өлөн элгэн дээрээ, хоёр дахь нь сургалтын үеэр эсвэл дараа нь.
Бүрэн мөчлөгийн амин хүчлүүд
Шаардлагатай зүйлсээс гадна хатаах үед амин хүчлүүдийн бүрэн мөчлөг шаардлагатай бөгөөд энэ нь катаболизмаас урьдчилан сэргийлэх болно. Хэрэв та бүтэн цикл болон BCAA-г хамтад нь авч байгаа бол өглөө болон бэлтгэлийн үеэр BCAA, бэлтгэлийн дараа болон шөнийн цагаар амин хүчлийг бүрэн циклээр ууна.
Витамин
Бүтээгдэхүүний жагсаалтад их хэмжээний хязгаарлалт тавьдаг тул хоолны дэглэм нь витамин, эрдэс бодисын дутагдалтай байдаг. Ялангуяа давсгүй хоолны дэглэм нь биеэс олон бодисыг (кальци, кали, магни болон бусад давс) зайлуулж чаддаг. Витамин дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хатаахаасаа өмнө витамин, эрдэс бодисын цогцолборыг авахыг зөвлөж байна.
L-карнитин
Энэ бодисыг хольцгүй, элсэн чихэргүйгээр цэвэр хэлбэрээр (нунтаг эсвэл капсул) хатаахыг зөвшөөрдөг. Сургалтын өмнө өдөрт нэг удаа эсвэл хоёр дасгал (хүч чадал, кардио) байвал хоёр тунгаар хуваана. L-карнитин нь өөх тосыг зөөвөрлөх процессыг хурдасгаж, эрчим хүч үйлдвэрлэх боловч мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд өөх тос шатаагчтай хослуулан илүү сайн ажилладаг.
Өөх тосыг идэвхтэй шатаах талаар уншина уу.
Омега-3
Өөх тосны хүчлийн молекулууд нь биеэс өөх тосыг хурдан арилгах чадвартай бөгөөд жингээ хасах үйл явцад бүхэлд нь нөлөөлдөг. Ханаагүй тосны хүчил нь чөлөөт өөх тосыг холбож, биеэс зайлуулах чадвартай. Мөн Омега-3-ыг хэрэглэх нь тосыг орлуулах боломжтой бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмд нэмэлт калори нэмдэг. Омега-3 нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд шаардлагатай байдаг.
Глутамин
Энэхүү нөхцөлт зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил нь шинэ эсийг бий болгож, катаболизмаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Амин хүчил нь бүрэн мөчлөгийн цогцолборуудад агуулагддаг боловч нэмэлт хэрэглэхийг зөвлөдөг. Амин хүчил нь дархлаа дарангуйлах шинж чанартай байдаг бөгөөд энэ нь хатаах үед онцгой ач холбогдолтой юм.
Дасгалын өмнөх цогцолбор
Энэхүү цогцолбор нь сургалтын явцад гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд эрчим хүчийг нэмэгдүүлэгч болдог. Найрлагад креатин агуулагддаг тул жин нэмэх үед цогцолборыг хэрэглэх нь дээр, учир нь креатиныг усаар дүүргэх боломжтой тул хатаах үед энэ нь зохисгүй юм. Энэхүү цогцолбор нь эрчим хүчний ундааны үүрэг гүйцэтгэдэг BCAA, эфедрин, кофеин агуулдаг.
Мелатонин
Мелатониныг нойрны хямрал, мэдрэлийн системийн цочролын үед хэрэглэдэг. Хүнд биеийн ачаалал, буруу хооллолт, өөх тосыг шатаах цогцолборууд, бие махбодийг стресст оруулдаг бүх зүйл зэргээс шалтгаалан нэмэлт мелатонины шахмалыг тогтоодог. Энэ нь нойрыг зохицуулж, стрессийг багасгаж, биеийн хөдөлгөөнийг бууруулж чаддаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Өөх шатаагч
Хатаах үед өөх шатаагчгүйгээр явахад хэцүү байдаг. Тэд хоолны дуршилыг бууруулж, биеийн температурыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг хурдан задалж, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ талаар ялангуяа термоген нь тустай. Cloma Pharma-ийн өөх шатаагч нь өөрсдийгөө сайн баталсан. Өдөрт 1, дээд тал нь 2 капсул, нэгийг өглөө, хоёр дахь нь үдийн хоолноос хэтрэхгүй ууна. Гэхдээ эм нь гаж нөлөө үзүүлдэг - цочромтгой байдал, нойрыг алдагдуулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, хэм алдагдал үүсгэдэг. Тиймээс өөх шатаагч хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Тэд L-карнитинтай хослуулан сайн ажилладаг. Өөх шатаагчийг хоолны дараа ууна. Хэрэв та өдрийн цагаар бэлтгэл хийх шаардлагатай бол өдрийн хоолны дараа хоёр дахь капсулыг хоол идсэний дараа, 1-1.5 цагийн дараа L-карнитиныг бэлтгэлийн өмнө ууна.
Зүсэх хоолны дэглэм
Хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай эсвэл огт нүүрс усгүй байхыг хэлнэ. Бүх уургийн бүтээгдэхүүнийг (өмнө нь заасан) зөвшөөрч, 1 кг жинд 1 г хүртэл цэвэр нүүрс ус хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Жингээ хасахын тулд өөр сонголтууд байдаг, жишээлбэл, уураг-нүүрс усыг нэг ба түүнээс дээш хоногийн турш ууж, зарим нарийн төвөгтэй нүүрс ус, хүнсний ногоог нэг кг жинд 3 г хүртэл хэрэглэдэг. хоногийн. Энэ дэглэм нь хатаахад хамаарахгүй, харин бодисын солилцоог сайжруулах, ерөнхий жин хасахад тохиромжтой.
Энгийн цэсийн жишээ
- Өглөөний цай: будаа, чанасан өндөгний цагаан - 5 ширхэг;
- Зууш: ногооны салат, шатаасан тахианы булан;
- Үдийн хоол: хүнсний ногоотой будаа эсвэл Сагаган;
- Үдээс хойш зууш: зуслангийн бяслаг, kefir;
- Оройн хоол: шатаасан мах эсвэл чанасан ногоотой загас.
Та хэзээ хууран мэхлэх хоол хийж чадах вэ?
Долоо хоногт нэг өдөр ямар ч хоол идэж болох, бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хурдан шилжүүлэхэд тусалдаг хууран мэхлэх арга техник нь хатаах үед ийм байдлаар ажиллахгүй. Яагаад хууран мэхэлсэн хоолыг хүлээн зөвшөөрдөггүй вэ, учир нь нүүрс ус дутагдсанаас бие нь эрчим хүчний асар их дутагдалд орж, өөрийгөө "иддэг" юм. Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тосыг ямар ч хэмжээгээр хоол хүнсэнд оруулах үед бие нь эдгээр бүх бодисыг хурдан хуримтлуулж, хуримтлуулж, жингээ хасах тухай ярихгүй. Эсрэгээр, хэрэв та биеийг тэжээх юм бол энэ нь шатах өөхийг аажмаар ялгаруулна.
Дасгал хийх
Хүч
Хатаах үед хүч чадлын сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх горимд явагдах ёстой. Хуваах дасгалууд нь олон тооны давталт бүхий 2 дасгалын супер багцаар хийгддэг; ийм дасгалуудыг долоо хоногт 5 удаа хийж болно.
- 1 дэх өдөр (цээж, нуруу) - 3 суперсет (булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн солих) 4х20-25.
- 2 дахь өдөр (дөрвөлжин толгой) - дөрвөлжин булчинд 2 суперсет, доод хөлөнд 1, 4 багц x 20-25.
- 3 дахь өдөр (biceps, triceps) - 3 суперсет (булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн) 4x20-25.
- 4 дэх өдөр (мөрөн) - 3 супер багц, тус бүр нь тус тусад нь гурвалжин цацрагт (урд, дунд, хойд) 4x20-25.
- 5 дахь өдөр (гуяны хоёр толгой, шилбэ) – гуяны хоёр толгойд 2 супер багц, доод хөлөнд 1, 4 багц х 20-25.
Аэробик
Булчинг хатаахын тулд та аэробикийн дасгалуудыг багтаах ёстой - гүйлт, интервалтай гүйлт, олсоор үсрэх, дасгалын дугуй, орбитрек. Зөв аэробик дасгал хийхийн тулд булчингаа алдахгүйгээр өөх тосыг шатаахын тулд зүрхний цохилтын бүсийг тус тусад нь тооцоолох шаардлагатай.
Хатаах үед кардио дасгал хийх нь 40-50 минут үргэлжилнэ. Хэрэв та хүсвэл өдөрт 2 кардио дасгал хийж болно - өглөө, оройд 30 минутын турш. Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа шатаахаас сэргийлж BCAA уух хэрэгтэй. Ийм дасгалыг гүйлтийн зам, тойрог зам, дасгалын дугуй эсвэл гишгүүр дээр хийж болно.
Олсоор үсрэх нь тодорхой тоо, цаг хугацаанд хийгддэг - жишээлбэл, 3000 үсрэлт эсвэл 30 минутын турш. Эсвэл хэвлийн булчингуудад 1 минут үсрэх, 1 минут дасгал хийх гэх мэт 30 минут үргэлжилнэ.
Интервал гүйлт– ээлжлэн алхах, хамгийн их хурдтайгаар гүйх. Өөх шатаахыг зогсоохгүйгээр алхах үед зүрхний цохилт буурахгүй байхын тулд зүрхний цохилтыг хянахыг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд 1 минутын хурдатгал, 1 минутын амралт (мөн 2: 2, 3: 3) гэсэн интервалтай гүйлтийн хувилбаруудыг хийж болно. Илүү дэвшилтэт тамирчид 5-10 минутын зайтай гүйж болно. Бусад аэробикийн дасгалуудын нэгэн адил та өдөрт 40-50 минутын 1 дасгал эсвэл 30 минутын 2 дасгал хийж болно.
Хэрэв хатаах процесс зогссон бол яах вэ
3-5 хоног жин хэвээрээ байвал буруудах зүйлгүй. Ихэвчлэн жин нь алга болж, тэндээ үлдэж, дараа нь огцом буурдаг. Гэхдээ долоо хоногоос дээш хугацаанд ахиц дэвшил гарахгүй бол та зарим арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Та бие махбодид бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, хамгийн эхний зүйл бол өдөрт найман удаа хооллох явдал юм. Хоолыг жижиг хэсгүүдэд хувааж, 8 удаа хооллоорой. Хоёрдугаарт, хүч чадлын сургалтанд жинг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын хөтөлбөрийг өөрчлөх. Магадгүй булчингууд ачаалалд дассан байх. Гуравдугаарт, аэробикийн дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлж, өдөрт 3 удаа 20-30 минут, хэрэв боломжгүй бол өдөр бүр өглөө өлөн элгэн дээрээ 30-40 минутын турш гүйх хэрэгтэй.
Дараа нь юу хийх, юу хүлээх вэ?
Хатаах үйл явц амжилттай болсон, та баримал булчин, нимгэн тунгалаг арьстай болсон, дараа нь яах вэ? Энэ нь үүрд хатах боломжгүй тул хүч чадлыг сэргээж, бие махбодийн стрессээс ангижрах цаг болжээ. Долоо хоногийн турш завсарлага аваарай, үр дүн нь арилахгүй, хүч чадал буурахгүй, харин эсрэгээр булчингийн хэмжээ ч буурахгүй. Булчин, үе мөчөө сэргээ. Хэрэв та үе мөчний өвдөлтийг мэдэрч, хатсаны дараа ихэвчлэн тохиолддог бол хондроитин, глюкозамин агуулсан үе мөчний цогцолборыг аваарай. Дараа нь та жингээ нэмж эхлэх боломжтой.
Чухал!
Хатаасны дараа ердийн хоолондоо буцаж орох нь нүүрс усны хүчтэй хаван үүсгэж болзошгүй. Бүх нүүрс ус нь их хэмжээний ус үүсгэдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа давс нэмсний дараа нэлээд удаан үргэлжлэх болно.
Харамсалтай нь хаван үүсэх нь зайлшгүй боловч хоол хүнсийг аажмаар хоолны дэглэмд оруулах замаар үүнийг хянах боломжтой. Мацаг барьсны дараа өөх тос хуримтлагдах болно. Та өмнөх жингээ эргүүлэн авч болно. Хатаах нь бодисын солилцоог улам дордуулдаг боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх зүйл байрандаа орно.
Дараа нь хүч чадлын бэлтгэл хийж, ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлж, 12 давталт хий. 2 хоног амрахаа мартуузай. Биеийн өөхийг хянахын тулд долоо хоногт нэг өдөр кардио дасгал хий. Байнга идэж, их хэмжээний шингэн ууж байгаарай, ингэснээр өөх тос удаан хуримтлагдана. Өөртөө жин нэмэхийн тулд 2-3 сарын хугацаа өг, дараа нь шаардлагатай бол дахин зүсэлт хийх хэрэгтэй.
