Ийм шийдэл нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй, учир нь та гэртээ бүх чиглэлд ажиллах замаар эхнээс нь хурдан шахаж чадна.
Алхам алхмуудыг зөв хийх
Олон эхлэгчдэд хурдан шахах оролдлого нь булчингийн хүссэн тодорхойлолтод хүрэх боломжийг олгодог нэмэлт тэжээл, сургалтын хөтөлбөр, тусгай хоолны дэглэмийг бие даан сонгохыг хичээдэг. Мэргэжлийн бодибилдингчид удаан хугацааны туршид зөвлөмж боловсруулж, сарын дотор гэртээ хэрхэн шахах талаар хэлж, харуулсан тул дугуйг дахин зохион бүтээх шаардлагагүй болно.
Дасгалжуулагчид эхлэгчдэд гурван энгийн алхмыг дагаж мөрдөх ёстой гэж хэлдэг. Ийм үйлдлийг зөвхөн насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд төдийгүй охид, өсвөр насныханд зөвлөж байна. Техник хангамж, сургалтын тусгай тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь үндсэн нөхцөл биш юм. Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- өөрийн жингээр эрчимтэй дасгал хийх - түлхэх, татах, squats, гулзайлт, өргөлт, уушиг;
- өөх тосыг арилгахын тулд агааргүй дасгал хийх боломжийг ашиглах;
- зөв хоолло.
Бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та гэртээ эхнээс нь бэлтгэл хийж байсан ч гэсэн хурдан шахаж, булчингаа тодорхойлох боломжтой болно. Агааргүй дасгал хийхдээ зорилгоосоо их зүйл шалтгаална. Хэрэв та өөх тосноос салахыг хүсч байвал бага эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна, спринт эсвэл хурдатгалын техник хэлбэрээр хурдан гүйх нь илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог.
Хэрэв та гэртээ өөрөө хурдан шахахыг хүсч байвал зөв хооллолт нь маш чухал юм. Энэ хүчин зүйл нь 85 хувийн амжилтыг баталгаажуулдаг гэж багш нар хэлж байна.
Өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд идэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж, бодисын солилцооны процессыг ихээхэн хурдасгах болно. Хэрэглэсэн хүнсний чанар, түүний агууламж чухал.
Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь их хэмжээний уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах, давслаг, чихэрлэг, цардуул ихтэй хоолыг оруулахгүй байх шаардлагатай. Уургийн өндөр агууламж нь мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, загасанд байдаг. Жирийн хүний хувьд уургийн хэмжээ 1 кг жинд 0.5 грамм байх ёстой бөгөөд гэртээ ердөө сарын дотор шахах хүсэлтэй хүмүүст нэг кг жинд 1.5 уураг хэрэглэх шаардлагатай.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр
Гэртээ хэрхэн хурдан шахах вэ гэсэн асуултанд хариулдаг мэргэжилтнүүд дасгалын машин дээр дугуй дасгал хийх үр дүнтэй байдлын талаар ярьдаг. Энэхүү хөтөлбөр нь ердөө 7 дасгалаас бүрдэх бөгөөд биеийн бүх булчинг хурдан шахах боломжийг олгодог. Энэ хөтөлбөрийн ангиуд нь долоо хоногт 4 удаа цогцолборыг гүйцэтгэдэг. Хичээлийг санал болгож буй өдрүүд нь Даваа, Лхагва, Пүрэв, Бямба гараг юм.
Гэртээ хэрхэн шахах вэ - сургалтын хөтөлбөрийг анхаарч үзээрэй.
- уламжлалт татах - 10 давталт;
- Шалнаас сонгодог түлхэлт хийдэг тэсрэх түлхэлтүүд, гэхдээ доод цэгт хүрэхэд алгаа шалнаас салж, бие биедээ хүрэхийн тулд огцом түлхэх хэрэгтэй - 8 давталт ;
- нэг хөл дээрээ squat хийж, хоёр дахь нь вандан сандал эсвэл сандал дээр шидэх - хөл тус бүрийн давталт;
- урвуу атгах техникийг ашиглан татах - 12 давталт;
- биеийг хананы гадаргуу дээр тулгуурлан гар дээрээ дээш доош түлхэх - 5 давталт;
- хоёр зайтай сандал дээр түлхэх - 12 давталт;
- биеийн доод хэсгийг өргөх - 12 давталт.
Дасгал бүрийг хурдан хэмнэл, хэмнэлээр гүйцэтгэдэг.Тойргийн арга барилыг гүйцэтгэх үед дасгал бүрийн хооронд амрах хугацаа байдаггүй. Эхний тойрог дууссаны дараа хэдэн минутын завсарлага аваарай. Хамгийн багадаа 4 дугуй хандлагыг хийхийг зөвлөж байна.
Долоо хоног бүр гүйцэтгэсэн дасгалын нарийн төвөгтэй байдал, ачаалал нэмэгдэх ёстой бөгөөд үүнийг тойргийн тоо эсвэл давтагдсан дасгалын тоог нэмэгдүүлэх замаар хийж болно.
Эктоморфын сургалтын онцлог
Одоо байгаа бүх хүний бие махбодийг ямар төрлийн сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг сонгохоос хамааран зөвхөн гурван төрөлд хувааж болно. Масс авахад хамгийн хэцүү төрөл бол эктоморф төрөл гэж тооцогддог. Энэ биеийн хэлбэр нь өсвөр насныхны дүр төрхтэй төстэй, учир нь булчингууд нь хөгжөөгүй, өөх тос бараг бүрэн байдаггүй.
Эктоморфын хувьд жин нэмэхэд хамгийн хэцүү зүйл бол сургалтын хамгийн эхлэл юм. Хүссэн үр дүндээ хүрч, гэртээ шахахын тулд тэд нарийвчилсан сургалтын хөтөлбөрийг чанд дагаж мөрдөж, хоолны дэглэмээ бүрэн эргэн харах хэрэгтэй.
Эктоморфын онцлог нь хичээлүүд тогтмол байх ёстой бөгөөд ихээхэн завсарлага өгөхгүй байх явдал юм. Энэ нь ажиллахаа больсон даруйд сургалтын үр дүнд хүрсэн үр дүн нь юу ч биш болж буурдаг.
Эктоморфын дүрмүүд:
- хэдэн цаг тутамд идэх;
- хүнсний калорийн агууламж дор хаяж 2500 ккал;
- зөвхөн уураг төдийгүй их хэмжээний нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулах;
- ховор боловч өргөх төмрөөр хүч чадлын дасгал хийх хөтөлбөр боловсруулах.
Үндсэн сургалтын хөтөлбөр
Этоморфын булчинг нэмэгдүүлэх үндсэн хөтөлбөрүүдийг санал болгож байна. Ийм бэлтгэлийн үр дүнд эхний сард та 5-7 кг ба түүнээс бага жинтэй хэдхэн кг жин нэмэх болно. Эктоморфын хувьд ач холбогдол багатай ч гэсэн энэ үнэ цэнэ нь булчингийн массыг бэхжүүлж, бий болгож, цаашдын хөгжлийн үндэс суурийг бий болгоно.
Сургалтын хөтөлбөр нь цөөн тооны давталттай, хүнд жинтэй 7 үндсэн дасгалаас бүрдэнэ. Нийтдээ хоёр төрлийн цогцолбор байдаг.
Хичээлийн төлөвлөгөөнд долоо хоногт 3 дасгал, ээлжлэн дасгалын багц багтсан болно. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингаа халаах дасгалаар сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Гэртээ эктоморфыг хэрхэн шахах вэ:
- бүх булчинг дулаацуулах - 5 минутын турш кардио;
- одоогийн дасгалын бүх 3 дасгалыг дугуй горимд дунджаар 10 давталттайгаар гүйцэтгэх.
Нарийн төвөгтэй нэг:
- хэвтэж буй байрлал дахь вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 3х4;
- үхлийн өргөлт хийх - 1×4.
Хоёр дахь цогцолбор:
- barbell ашиглан squats - 3x4;
- босоо штанг дарах - 3х4;
- бэлхүүс хүртэл barbell эгнээ - 3x
Багц бүрийн хооронд амрах хугацаа 90 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Дасгалын хоорондох хангалттай завсарлага нь 2-3 минут байна. Сургалтын явц ахих тусам давталтын тоог 6 хүртэл, хандалтын тоог 3-аас 6 хүртэл нэмэгдүүлж болно. Дасгал бүрийн хооронд дор хаяж 48 цаг өнгөрөх ёстой, эс тэгвээс булчингууд амарч, сэргэх цаг гарахгүй.
Охидын сургалтын онцлог
Тэдний анатомийн онцлогоос шалтгаалан охидын хувьд булчин барих нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй хэцүү байдаг.Охидууд ихэвчлэн төмрийг ойлгох дургүй байдаг тул ийм дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулдаггүй. Сургалтын хөтөлбөр нь дараахь шинж чанаруудыг харгалзан үзэх ёстой.
- сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёр дахь хагаст дасгал хийх нь үр дүн багатай, мөчлөг эхлэхээс 2 хоногийн өмнө дасгал хийх боломжгүй;
- Охидын булчингийн утас бага байдаг тул тэдний сургалтын хөтөлбөр нь олон арга барил, давталтаас бүрдэх ёстой;
- кардио дасгал хийх үед зүрхний цохилт минутанд 120 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой;
- Дасгалын ачаалал, нарийн төвөгтэй байдлыг биеийн чадавхийг харгалзан сонгох ёстой.
Сургалтын хувьд тусгай машин байх шаардлагагүй; Гэртээ дасгал хийхдээ охин 3-7 кг жинтэй дамббелл, мөн сандал, ор, буйдан зэргийг ашиглаж болно.
Сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 удаа багц дасгал хийх зориулалттай. Дасгал бүрийг 10-15 удаа хийдэг, нийт хандалтын тоо 3-аас 4 хүртэл байна.
Охидын анхны цогцолбор:
- хагас мушгиралт;
- дамббелл ашиглан squats;
- дамббеллээс гар нь тохойноосоо нугалж, буцаж ирэхдээ бөхийлгөсөн янз бүрийн чиглэлд уушиг;
- ээлжлэн гулзайлгах, гараа сунгах замаар дамббелл бүхий уушиг;
- вандан сандал дээр түлхэх;
- дамббелл дээш дарах;
- Хажуу талын хазайлттай ганц дамббелл эгнээ
- урагш бөхийлгөсөн дамббелл эгнээ.
Ийм хөтөлбөрийн дагуу долоо хоногт 3 удаа хичээллэх нь охины булчингийн аяыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэх, бие бялдрын тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах боломжийг олгоно.
Та гэртээ зөв дасгал хийж, хоол тэжээлийн ач холбогдлыг мартаж болохгүй. Хүнд жинг өргөх шаардлагагүй, хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийг мартаж болохгүй, булчингийн өсөлтөд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн шаардлагыг дагаж мөрдөх нь хангалттай.
