Таны биеийг сайхан галбиртай байлгахад тусалдаг маш олон төрлийн дасгалууд байдаг. Тэдний нэг нь сургуулийн үеэс бидний хүн нэг бүрд мэддэг нударгатай түлхэлт юм. Сургалтын энэ арга нь тулааны урлагаар хичээллэдэг хүчирхэг хүйсийн төлөөлөгчдийн дунд өргөн тархсан. Тогтмол түлхэлт хийх үед таагүй мэдрэмж төрдөг эсвэл бугуйны үе, нударганы хэсгийг бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг. Бэлтгэлгүй тамирчид зарим хүндрэлтэй тулгарах болно. Эхлээд гар чинь чичирч, нударгаараа өвдөж эхэлнэ.
Нударгаа түлхэх нь юунд зориулагдсан вэ?
Энэ дасгал нь сонгодог түлхэлтийн нарийн төвөгтэй хэлбэр юм. Хөдөлгөөний далайц нэмэгдэж байгаа тул ачаалал бас нэмэгддэг. Ерөнхийдөө энэ нь уламжлалт дасгалуудтай адил булчингууд дээр унадаг. Үүний ялгаа нь түүний тархалт нь биеийн болон гарны байрлалаас хамаарна. Дасгал хийснээр ямар булчинг бэхжүүлж болох вэ?
- Өргөн гараа байрлуулах нь гаднах цээжинд хамгийн их ачаалал өгдөг.
- Тохойгоо салгасан нарийн байрлал нь дотор талыг нь ажиллуулахад хүргэдэг.
- Биедээ дарагдсан гар нь урд талын дельтоид болон трицепсийг бэхжүүлдэг.
- Хэрвээ хөл нь толгойноос дээш байрладаг бол ачаалал нь цээжний булчингийн дээд хэсэгт очдог.
Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та нударгаа өргөхөд тогтмол цаг зарцуулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь үнэхээр гайхалтай ашиг тус нь таныг хүлээхгүй байх болно. Бүрэн бэлтгэл нь гарын булчинг илүү хүчтэй болгодог. Нэмж дурдахад хичээл нь цохих үед нударганы зөв байрлалыг бүрдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бөхөөр хичээллэдэг хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг.
Түлхэлт нь метакарпийн ясыг бэхжүүлж, хурууны үений гэмтлийн магадлалыг бууруулдаг. Системчилсэн сургалт нь гар, цээжний булчинг чанарын хувьд чангална.
Сургалт нь үе мөч, булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг тул сонгодог дасгалуудыг эзэмшсэний дараа л хийх хэрэгтэй. Нударганы түлхэлт нь мөр, шуу, цээжний булчингуудыг шахахад тусалдаг.
Гүйцэтгэлийн техник
Дасгал нь маш их ашиг тустай байдаг, хэрэв та техникийг буруу эсвэл зохих биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр түлхэхэд хэт их дуртай бол л сөрөг үр дагавар гарах болно. Нэмэлт хэдэн долоо хоногийг үүнд зарцуул, энэ нь гэмтлийн улмаас хичээл тасалснаас дээр.Сургалтын эхэнд та гарын арьсаа арчлах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд зөөлөн гадаргуу дээр, жишээлбэл, дэвсгэр дээр дасгал хийх хэрэгтэй. Хатуу гадаргуугаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэдэн сарын дараа арьс ширүүн болж, таагүй байдал мэдэгдэхүйц буурч эсвэл бүрмөсөн алга болно.
Нударгаар түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх вэ? Сонгодог дасгалуудтай адил арга хэмжээ авах шаардлагатай. Та шалан дээр хэвтэж, хөлийнхөө хурууг налж, нударгаараа зангидах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нуруу, мөр, хөлөө шулуун байлгах ёстой. Доошоо явахдаа амьсгалах;
Дасгал хийхдээ нударганы зөв байрлалыг хянах нь чухал юм.Үндсэн ачааллыг индекс ба дунд хуруунд хуваарилах ёстой. Та эхний хоёр хуруугаа ашиглахгүйгээр сүүлийн гурван хурууны үеийг ашиглан түлхэлт хийх боломжгүй. Дараахь нударга байрлалын сонголтуудыг зөвшөөрнө.
- биетэй параллель буюу перпендикуляр;
- эрхий хуруугаа доошлуулах;
- Бицепс дээр хамгийн их ачаалал өгч болох үед нударга нь бие рүү перпендикуляр эрхий хуруугаараа гадагшаа.
Ихэнх тохиолдолд тамирчид эхний сонголтыг ашигладаг бол сүүлийн хоёрыг маш ховор хэрэглэдэг.
Нударгаараа хэрхэн түлхэх дасгал хийх вэ? Эхлэгчдэд эхлээд өвдөгөө ашиглахыг хичээх хэрэгтэй. Та зүгээр л нударгаараа хэдхэн минутын турш зогсож, байрлалаа дасгалжуулж болно. Олон хүмүүс дасгалыг энгийн гэж бодож болох ч эхлэгчдэд үүнийг даван туулахад хэцүү байх болно. Хэрэв тамирчин бэлтгэлээ нэн даруй эхлэх юм бол урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр гарных нь арьсны гадаргуу ихээхэн гэмтдэг. Үүний үр дүнд та эпидермисийг сэргээх хүртэл дасгалыг хойшлуулах хэрэгтэй болно.
Эхэндээ бэлтгэл хийх нь маш хэцүү, өвдөлттэй байх боловч хэсэг хугацааны дараа үе мөч нь хүчтэй болж, бүх асуудал дуусах болно. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол өвдөг дээрээ түшиглэ - энэ нь хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтыг системтэйгээр хийх ёстой. Хэрэв сургалтын гол зорилго нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм бол та нэг удаад 3-5 аргыг хийх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд - 4-5 арга. Энэ тохиолдолд давталтын тоо 12-20 удаа байна.
Дасгалын төрлүүд
Хэсэг хугацаанд үе мөчний түлхэлт хийдэг тамирчид уйтгартай болж эхэлдэг. Дасгалаа хэрхэн төрөлжүүлэх вэ? Төрөл бүрийн дасгалуудыг ашиглахад хангалттай.
- Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, зөв цохилт өгөхийн тулд та нэг эсвэл хоёр нударгаар зогсох боломжтой. Та нэг минутаас эхэлж, дараа нь өөрийн чадварт анхаарлаа төвлөрүүлж цагийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Цоолтуур ашиглана: түлхэлт хийж, дараа нь баруун гарынхаа нударгаа дээшлүүлж, шалан дээр цохиж, дахин түлхэж, цохилтыг давт, гэхдээ нөгөө гараараа. Энэ нь булчинд оновчтой ачааллыг өгөх боломжийг олгодог.
- Нэг нударгаар дасгал хий.
- Нударгаараа өнхрөхийн тулд өргөн байрлалыг ашигла.
- Сургалтын үеэр байрлалаа өөрчил: далдуу - нударга - далдуу.
- Баруун гар дээрээ бөхийж, түлхэлт хийж, дараа нь шалнаас түлхэж, зүүн тийшээ газардах хэрэгтэй.
Дээрх жагсаалтыг бусад сонголтоор нэмж болно. Удаан хугацааны туршид суралцах нь олон сонирхолтой санаануудыг гаргах боломжийг олгодог.
Нударгаараа түлхэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, шөрмөсийг бэхжүүлэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, тэсвэр тэвчээр, цохилтын хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
