Та яагаад биеийн тамирын дасгалын хуваарьдаа barbell squat-ийг заавал оруулах ёстой вэ?
Жингээ нэмэхийн тулд их идэж, жингээ хасахын тулд кардио дасгал их хийх хэрэгтэй гэсэн санаатай адил хөл хүчтэй байхын тулд squat хийх хэрэгтэй гэсэн хуучин аксиом үнэн юм. Эдгээр мэдэгдэл нь зөвхөн хэсэгчлэн үнэн боловч squat нь олон ашиг тусыг авчрах нь дамжиггүй. Нуруу нугалах, гараа ачаалах, Болгарын хуваах, Жефферсон, Зерчер, шоронгийн суулт гэх мэт, ямар ч squat нь ижил төстэй (зарим өөрчлөлттэй ч гэсэн) биомеханик ажилд ордог бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. биеийн доод тал.
Ийм дасгалын боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд та техникийг сайтар хянаж, squat-ыг зөв хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь эцэстээ булчингийн массыг удаан хүлээсэн өсөлтөд хүргэх болно. Эхний үр дүн нь биеийн тамирын зааланд хэдэн долоо хоног шаргуу ажилласны дараа л гарах болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд булчин өвдөх нь таныг ажлаа зогсоох хүртэл нэг удаа уйтгартай давталт хийх шаардлагатай болно. Гэхдээ энэ ч төгсгөл биш: бага зэрэг амарч, ажилдаа эргэн ор. Хөдөлгөөний зөв хүрээ, булчингийн хэлбэр, үйл ажиллагаа нь аюулгүй бэлтгэл хийхэд чухал ач холбогдолтой төдийгүй таныг гэмтэл бэртэл авах, тоглоомоос гарахгүй байх; Тэд мөн булчингийн масс, хүчийг бий болгож, маргаашийн ачааллыг даах болно.
Хел тавих дасгалын 20 ашиг тусыг доор харуулав. Эдгээрийг сайн мэдээ эсвэл шууд үйлдэл хийх уриалга гэж үзэх ёсгүй гэдгийг би онцлон хэлмээр байна, гэхдээ энэ жагсаалт танд хэрэг болно гэж бодож байна. Тиймээс биеийн тамирын заалнаас өөрийн эгогоо орхиж, зөв хонгил, тэгвэл та дараагийн дасгалдаа хөлөө сайн ажиллуулж магадгүй.
1. Хел тавих нь биеийн бүх булчинг бий болгоход тусалдаг.: Эдгээр төрлийн дасгалууд нь таны дөрвөлжин толгой, тугал, шөрмөсийг хөгжүүлэхээс гадна бусад булчингуудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Тестостерон болон өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлснээр squats нь бие махбодийг анаболик стероидоор хангаж, булчингийн массын өсөлтийг өдөөдөг. Тиймээс хэрэв та булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал squats танд үүнийг хийхэд тусална.
2. Хел тавих нь өөхийг шатаахад тусалдаг: Булчингууд өөх тосыг шатаадаг. Илүү их булчин байх тусам өөхийг шатаадаг. Булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлснээр squat нь илүү их өөхийг шатаахад тусалдаг. Хүрээндээ хэдий чинээ их булчин нэмнэ, дасгал сургуулилт болон сэргэлтийн явцад төдий чинээ их калори шатаах болно. Тиймээс хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хонгилын дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй.
3. Хел тавих нь гайхалтай функциональ юм.: Тийм ээ, та бүх зүйлийг зөв ойлгосон, өнөөдөр хуучин сайн squats-ийн хажууд "функциональ" гэсэн чиг хандлагатай тодорхойлолтыг ихэвчлэн ашигладаг. Сквацыг сайн бэлтгэгдсэн тамирчид, мэргэжлийн бодибилдингчдийн дасгал гэж үздэг байсан бол өнөөдөр хүмүүс энэ дасгалын бүх ашиг тусыг үнэлж, squat хийхээс айхаа больсон. Хел тавих үед гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх асар олон арга байдаг бөгөөд энэ дасгалын ашиг тусыг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг.
4. Хел тавих нь хөдөлгөөнтэй байхад тусална.: Хел тавих нь биеийн доод хүч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна бүх биеийг хөдөлгөхөд тохиромжтой. Түүгээр ч зогсохгүй хөлний булчинг бүрэн хэмжээгээр хөгжүүлснээр та хөлний бүх булчинг хөгжүүлэх боломжтой бөгөөд үүний үр дүнд та хөл ядаргаа мэдрэхгүй бөгөөд идэвхтэй амралт, дасгалын үеэр удаан хугацааны ачааллыг амархан тэсвэрлэх болно.
5. Хел тавих нь зохицуулалтыг сайжруулдаг.: Энэ параметр нь хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхтэй зэрэгцэн явдаг. Сайжруулсан зохицуулалт нь хүч чадлын ур чадварыг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг үхлийн өргөлт, дамббелл буржгар, хэвлийн дасгал гэх мэт бусад дасгалуудад мөн хамаатай. Нэмж дурдахад, squat нь дан хөлөөр гулзайлгах, хөлөө шахах, тугал өргөх зэрэг бусад хөлний дасгалуудыг хийхэд туслах болно. .
6. Хел тавих нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.: Хел тавих нь зөвхөн жин нэмэх, хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг төдийгүй таны биеийн чадварыг бүхэлд нь нэмэгдүүлдэг гэдгээрээ үнэлэгддэг. та илүү хурдан гүйж, цааш үсрэх боломжтой болно, жишээ нь. Энэ нь мэргэжлийн болон амралтын өдрүүдэд сонирхогчдын багийн бүрэлдэхүүнд спортоор хичээллэдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Squats нь олон төрлийн спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ бол үнэхээр бүх нийтийн дасгал юм.
7. Хел тавих нь гэмтэхээс сэргийлдэг.: Биеийн доод хэсэг, хонго, нурууны олон тооны туслах булчингуудыг хөгжүүлэх нь зөв техникийг дагаж мөрдвөл гэмтэх эрсдлийг эрс багасгадаг. Хел тавих нь булчингуудыг багаар ажиллахад хүргэдэг бөгөөд биеийн тогтвортой байрлалыг хангаж, сул талуудыг арилгаснаар гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
8. Хел тавих нь үндсэн булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг.: Хел тавих үед биеийн төв хэсгийн булчингууд оролцдог бөгөөд үүнд хэвлийн булчингууд оролцдог. Судалгаанаас харахад squat нь хэвлийн булчинг ердийн дасгалаас ч илүү ачаалдаг. Тиймээс хэрэв та зургаан багц хэвлийн булчинтай болохыг хүсвэл squat хийх хэрэгтэй.
9. Хел тавих нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулдаг: Хел тавих нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулж, зөв техникээр гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Хип, өвдөг, шагай нь биеийг өргөхийн тулд хамтдаа ажилладаг. Тусдаа үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд ачааллыг бүх үеүүдэд хуваарилдаг. Жишээлбэл, хөлөө тэгшлэх нь өвдөгнүүдэд ихээхэн ачаалал өгч, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
10. Сквац нь маш практик байдаг.: Хел тавих нь зөвхөн ажиллагаатай төдийгүй практик бөгөөд өдөр тутмын амьдралд маш сайн байдаг. Гадаа ажиллах, хүүхдүүдтэй тоглох, сагсан бөмбөг гэх мэт гадаа тоглоом тоглох зэрэг энэ бүх үйл ажиллагаа нь squat-ийн ачаар танд илүү хялбар байх болно.
11. Хел тавих дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно.: Нуруу нугалахаас эхлээд толгойгоо дэрвийлгэх хүртэл янз бүрийн хувилбаруудыг ашиглаж болно. Мөн дасгалын эерэг үр нөлөөг янз бүрийн аргаар сайжруулж болно, жишээлбэл, сандал, хайрцаг, боолт ашиглах, өндөр давталтын техникийг ашиглах, ээлжлэн ажил, завсарлага гэх мэт.
12. Хел тавих нь нэмэлт мөнгө шаарддаггүй.: Энэ дасгал нь үнэтэй симулятор, тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй. Танд зөвхөн нэг хос дамббелл хэрэгтэй болно. Толгой дээрх squats, данх болон дамббелл squats нь маш энгийн тоног төхөөрөмж шаарддаг.
13. Хел тавих дасгалыг хаана ч хийж болно: Гэртээ, биеийн тамирын зааланд, үдэшлэгт хүртэл! Та хаана ч суугаад сууж болно. Танд биеийн тамирын гишүүнчлэл, үнэтэй тоног төхөөрөмж хэрэггүй, зүгээр л өрөөндөө, далайн эрэг дээр эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйж байхдаа толгойныхоо ард гараа тавиад 100 энгийн squat эсвэл squat хийхэд хангалттай.
14. Squat rack ихэвчлэн үнэ төлбөргүй байдаг: Хэн нэгэн штанг буржгар хийхээр эзэгнээгүй гэж үзвэл. Өнөөдөр ихэнх хүмүүс хөлөө тусад нь сургах нь илүүд үздэг, squat тавиур дээр ажиллах ичиж байна. Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд хөлний бэлтгэл нь маш их хүчин чармайлт, анхаарал төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Хөлний машинууд завгүй байж болох ч squat rack цаг хугацааны 90% нь хоосон байдаг.
15. Скват хийх нь хүмүүсийг squat rack дээр barbell curl хийхээс сэргийлдэг.: Бид бүгдийг нь харсан. Эдгээр хачирхалтай хүмүүс хөлийн тавцан дээр гарны дасгал хийдэг. Хэдийгээр энэ дасгалыг хаана ч хийж болно. Штанг аваад хүссэн ачаагаа тохируулаад дасгалаа хий. Гэхдээ эдгээр залуус бэлэн штанг хэрэгтэй гэж боддог, тэд үүнийг газраас авахаас залхуурдаг, тэд үүнийг авахын тулд бөхийлгөх шаардлагагүй тул штанг тав тухтай өндөрт байлгахыг хүсдэг. Дашрамд хэлэхэд тэд арга барилаа урт завсарлагатайгаар нөхөх дуртай бөгөөд энэ үеэр та утсаа эргэлдэж эсвэл танхимд ирсэн бусад зочидтой чатлах боломжтой. Үүнийг зогсоох хэрэгтэй, тийм үү?
16. Сквац нь хүч чадлын чанарыг хөгжүүлдэг.: Доороос өндийхөд маш их хүч шаардагддаг. Төрөл бүрийн даралтын цэгүүд болон өргөн хүрээний хөдөлгөөнүүд нь биеийн доод хэсэгт өвөрмөц энергийн муруй үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нийт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бусад дасгалуудад ашиг тусаа өгөх болно.
17. Хел тавих нь биеийн галбираа үнэлэх гайхалтай арга юм.: Та вандан хэвлэлийн ажилд их ахиц дэвшил гаргасан уу? Та мөрөн дээр дарах үед нэг тонн шахаж чадах уу? Чи гараа сэгсэрч байна уу? Скватын талаар юу хэлэх вэ? Хэрэв та өөрийгөө үнэхээр үнэлэхийг хүсч байвал (хэн нь тэгдэггүй вэ?) гүн squat хийж үзээрэй. Та вандан хэвлэлийн үед хагас зогсдоггүй биз дээ? Та гараа хагас нугалахгүй байна уу? Тэгвэл яагаад тэр чигтээ тонгойж болохгүй гэж?
18. Squat бол бүх нийтийн дасгал юм.: Хел тавихтай ижил хэмжээний булчинг ашигладаг цорын ганц дасгал бол үхлийн өргөлт юм. Хел тавих нь хүний биед маш сайн танил болсон зуршилтай үйлдэл юм.
19. Хел тавих нь хөлний арын булчингуудад чиглүүлдэг.: Өнөөдөр хөлний арын булчингууд, өдөр тутмын амьдралд ямар чухал байдаг талаар маш их ярьдаг. Хөлөө шулуун болгох нь эдгээр булчинд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй. Хел тавих үед зөвхөн дөрвөлжин булчингууд төдийгүй гуя, тугалууд оролцдог. Түүнчлэн, доод нуруу, дээд нуруу, хүзүүнд унадаг ачааллын талаар мартаж болохгүй.
20. Хел тавих нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.: Дахин хэлэхэд энэ олон талт хөдөлгөөн нь маш уян хатан байдлыг шаарддаг. Таны ташаа, тугал, өвдөг, шагайны хөдөлгөөний далайц өндөр байх тусам бөхийх нь илүү үр дүнтэй байх болно. Өөрийн дүрс дээр ажиллах нь таныг цаашид амжилтанд хүрч, шаардлагатай бүх мэдлэгийг олж авахад түлхэц болно.
