Сайн байцгаана уу, тамирчид, сонирхогчид болон сонирхогчдод!
Өө, хүн төрөлхтний оршин тогтнох хугацаанд эмэгтэй хүний гоо сайхны олон хэм хэмжээ өөрчлөгдсөн бэ. Өөр өөр цаг үед муруй дүрс, туранхай дүрс, гэдэс, өгзөг, хоёуланг нь хоёуланг нь үнэлдэг байв. Мөн энэ өдрүүдэд стандартыг өөрчлөх өөр нэг үе шат байна. Хоолны дуршилгүй туранхай болох моод өнгөрсөн зүйл болж байна. Байгалийн боловч аятайхан бие олны анхаарлыг татдаг. Тэгээд өгзөг.
Тиймээ тийм. Би андуураагүй. Өгзөг байх ёстой. Нүдэнд тааламжтай байхын тулд тэр гөлгөр, гөлгөр, гөлгөр байх ёстой. "Энэ үнэн биш бол яах вэ?" - чи асууж байна. Энгийн хариулт бол тонгойх явдал юм. Эмэгтэйчүүдэд squat хийх нь ямар ашиг тустай вэ? Ингээд доороос олж мэдье.
Бейонсегийн өгзөг эсвэл “өгзөгний загвар”-ыг үндэслэгч Ж.Лод атаархдаггүй ямар бүсгүй вэ? Эдгээр оддыг дэлгэцэн дээр хараад эмэгтэй хүн бүр “Тэд яаж ийм хэмжээнд хүрсэн юм бол” гэж боддог байх гэж би боддог. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг пластик мэс засалд буруутгаж болно. Гэвч бодит байдал дээр энэ бол өөр дээрээ ажилласны үр дүн юм. Мөн squats нь ийм өгзөг үүсгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хел тавих үед зөвхөн өгзөгний булчингууд оролцдоггүй. Хөлний бүх булчингууд, хэвлийн булчингууд, доод нурууны булчингууд, тогтворжуулагч булчингууд ажилладаг. Нэг дасгал нь бүхэл бүтэн цогц дасгалтай адил юм. Өөх тос шатаж, булчингийн масс нэмэгддэг
- Энэ нь зөвхөн булчинг шахдаг хүч чадлын сургалт биш юм. Энэ нь мөн аэробик (кардио) дасгал юм. Энэ нь зүрх, судаснууд бас бэлтгэл хийдэг гэсэн үг юм
- Скват хийх үед тархи, булчингууд нь сансарт биеийг тогтворжуулах, зохицуулах үүрэгтэй.
- Хел тавих нь ташаа, өвдөг, шилбэний үеийг ашигладаг. Ачаалал нь тэдгээрийн дагуу хуваарилагдана. Энэ нь зөв техниктэй бол үе мөчний гэмтэл хамгийн бага байхын зэрэгцээ тэдгээрийг сургаж, бэхжүүлдэг гэсэн үг юм.
- Дасгалыг зөвхөн шулуун нуруугаар хийдэг нь нурууны булчингуудын оролцоотойгоор хийдэг нь биеийн байрлалд сайнаар нөлөөлдөг.
- Аарцгийн бүсэд цусны хангамж нэмэгддэг. Энэ нь өгзөгний уян хатан чанараас гадна дотоод эрхтний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Хэд хэдэн нюанс
Үр өгөөжтэй нь маргах нь хэцүү байдаг ч заримдаа харамсалтай нь squat нь хор хөнөөлтэй байдаг. Эдгээр нь үе мөч, шөрмөсний гэмтэл, өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та зүрхний өвчин, венийн судас, ивэрхий, нугасны өвчин, өвдөгний үений өвчтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
Сургагч багш таны эрүүл мэндийн талаархи бүх мэдээллийг мэддэг байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Зөвхөн ийм байдлаар спортын мэргэжилтэн хувь хүний онцлогийг харгалзан сургалтын хөтөлбөрийг сонгоно.
Тэд юу вэ, зөв squats?
Санаж байгаа шиг хэцүү биш. Хамгийн гол нь дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.
- Бусад дасгалын өмнөх шиг та 10-12 минутын турш халаах хэрэгтэй. Булчингаа сунгах хэд хэдэн дасгал хийж, 5-7 минут гүй.
- Тэдгээрийг зөвхөн шулуун нуруугаар гүйцэтгэх ёстой. Дээшээ байгаа овойлтыг арилга! Хүзүү нь уртассан байна. Мөрний ирээ татаж ав. Урагшаа хар. Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хаалга хийх шаардлагатай. Бүх зүйлийг сайхан, сайхан хий. Мөн та өөрөө үүнээс таашаал авах болно
- Яарах шаардлагагүй. Энд ажилладаг дүрэм бол "бага зэрэг сайн, гэхдээ өндөр чанартай".
- Өсгий нь шалан дээр үлдэж, ачааллыг тэдэнд чиглүүлнэ. Хөлийн хуруугаараа бүү эргэлд. Энэ нь өсгийтэй гутал өмссөнөөс үүдэлтэй зуршлаас болж эмэгтэйчүүдэд хэцүү байдаг. Өсгий доороо объект тавь. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд машинаас авсан бин.
- Өвдөгөө хянаарай. Тэднийг бүү нэгтгэж, "мэлхий шиг" үржүүлж болохгүй. Энэ нь өвдөгний гэмтэлээс зайлсхийхэд тусална. Мөн таны өвдөг хөлний түвшинд байх ёстой бөгөөд урагшлах ёсгүй.
- Хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй. Хамгийн өндөр цэг дээр өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж эхэлсэн бол өгзөгөө доош буулгаж болохгүй. Таны гуя шалан дээр параллель болсон уу? Хангалттай! Доод байх шаардлагагүй.
- Амьсгалах үедээ дасгалаа эхлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа зогсож байхдаа анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна. Хел тавих бүрт техникийг давт. Амьсгалаа хянах. Хэмнэлээ барь.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо. Энд өөрийгөө золиослох шаардлагагүй.
Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол зөв техник юм
Би танд техник, дүрмийн талаар аль болох их мэдээлэл өгдөг ч хичээл эхлэхээс өмнө сургагч багштай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Сургагч багш шаардлагатай хөтөлбөрийг сонгож, ямар хурдаар ажиллахыг зөвлөж, техникээ шалгана.
Хэрхэн бөхийх вэ?
Олон янз байдаг. Төрөл бүрийн дасгалууд нь тодорхой булчингийн бүлэгт илүү хүчтэй ачааллыг өгдөг.
- Сонгодог арга. Хөл нь мөрний өргөн, эсвэл арай өргөн. Хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг чиглэсэн байдаг. Туршлагатай тамирчид үүнийг barbell ашиглан хийдэг бөгөөд энэ нь үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Охидын хувьд өгзөгөө шахахын тулд өгзөгөө аль болох хойш татах хэрэгтэй. Яг л хол байгаа сандал дээр суух гээд байгаа юм шиг.
- Нарийн хөлийн байрлал. Бүх зүйл адилхан, гэхдээ хөл нь хамт байна. Энд гуяны урд гадаргуу нь ажилд илүү идэвхтэй оролцдог.
- Плие. Гуя, өгзөгний дотор талын гадаргуу дээр ажиллаж байна. Энэ хувилбарт хөлийг бага зэрэг өргөн байрлуулж, хуруу нь хажуу тийшээ чиглэнэ.
- Үсрэлтээр. Кардио дасгал хийх сонголт. Үүнийг сонгодог хувилбар шиг гүйцэтгэдэг, гэхдээ өргөхдөө үсрэх хэрэгтэй.
Энэ ачааллын өөр сонголтууд байдаг. Жишээлбэл, тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ нэг хөл дээр гүйцэтгэх нь зохицуулалтыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Та тэдгээрийг дэмжлэг дээр гүйцэтгэж болно.
Туршлагатай тамирчид дасгалдаа янз бүрийн жин нэмдэг. Энэ нь үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
Squats бол ид шидийн дасгал юм. Гэхдээ бүхнийг чадагч биш. Зөв зохистой хооллолтгүйгээр үр дүн гарахгүй гэдгийг бүү мартаарай. Хэрэв та өдөрт асар их хэмжээний калори идвэл өөх тос арилахгүй, өгзөг чинь төгс болж чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг, ус уухаа бүү мартаарай - энэ нь биеийн ус-давсны тэнцвэрийг сэргээх болно.
Зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягт чиглэсэн цогц арга хэмжээ нь бие махбодийг эмх цэгцтэй байлгахад тусалдаг. Хэрэв бие нь эмх цэгцтэй байвал сүнс нь түүнд байдаг. Би таны спортын ажилд туслах болно. Миний блогт бүртгүүлж, найзууддаа миний тухай хэлээрэй. Баяртай!
