Бага бөхийж, хонгорууд минь! Бид техникийн чиглэлээр суралцаж, сургалтын практик бүрэлдэхүүн хэсэгтэй харьцаагүй багагүй хугацаа өнгөрчээ. Өнөөдөр налуу вандан сандал дээр штанг дарах дасгалын жишээг ашиглан үүнийг хийцгээе. Уншсаны дараа та бүгд налуу хэвлэлийн давуу тал, техник, нууц заль мэхийн талаар бүгдийг мэдэж авах болно. Мөн бид цээжний булчинг хөгжүүлэхэд ямар төрлийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэх болно.
Тиймээс би бүгд танхимд суудлаа эзлэхийг хүсч байна, би гурав дахь хонхыг өгье, явцгаая.
Налуу вандан сандал дээр вандан шахах. Юу, яагаад, яагаад?
Итгэнэ үү, үгүй юу, вандан хэвлэлийн дасгал бол аль ч биеийн тамирын зааланд хамгийн алдартай дасгал юм. Даваа гараг эхлэнгүүт бүх залуус хамгийн түрүүнд өөрсдөдөө зориулж вандан сандал тавихын тулд аль болох хурдан биеийн тамирын заал руу гүйдэг. Заримдаа энэ нь инээдтэй байдалд хүрдэг: булангийн вандан сандал нь хөндөгдөөгүй, хүрч болохгүй, харин хэвтээ вандан сандал дээр алим унах газар байхгүй, бүгд зогсож, ээлжээ хүлээнэ. Энэ нийтлэлд би таныг хэвтээ вандан пресс хийх нь таныг дүүргэхгүй бөгөөд та үүнийг хийх хэрэгтэй гэдэгт итгүүлэхийг хичээх болно. (илүү их хэмжээгээр)цээжийг янз бүрийн өнцгөөс ажиллуул.
Таны мэдэж байгаагаар цээжний булчинг ихэвчлэн дээд, дунд, доод гэсэн гурван хэсэгт хуваадаг. Тэдгээрийг тус бүрээр нь боловсруулахын тулд вандан хэвлэлийн үндсэн дасгалын өөрийн гэсэн хувилбар байдаг.
- сонгодог (хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэх);
- дээш өнцөгт (налуу);
- доошоо чиглэсэн өнцгөөр (бууралт).
Сүүлийн хоёр нь илүү алдартай аналогиасаа алдар нэрээрээ хамаагүй доогуур байдаг. Энэ нь сайн биш, дараа нь бид шалтгааныг олж мэдэх болно.
За, бид ердийнхөөрөө үндсэн ойлголтоос, эсвэл илүү нарийвчлалтай, налуу вандан хэвлэлийн анатомийн атласаас эхэлнэ. Энэ нь дараах зургийг харуулж байна.
Цээжний гол булчин нь сэнс хэлбэртэй байдаг. Түүний утаснууд нь цээжний дээд хэсгээс доод хэсэг хүртэл өөр өөр чиглэл, хурцадмал өнцөгтэй байдаг. Бүх утаснууд нь гарны дээд хэсгийн humerus дээр нэг газар нийлдэг. Цээжний булчин нь хоёр толгойтой: эгэм - эгэмний урд гадаргуу дээр байрладаг ба өвчүүний яс - өвчүүний хажуу тал дээр байрладаг. 6 дээд хавирга. Эдгээр хоёр толгой гумерын толгойн ойролцоо уулздаг.
Цээжний булчингийн эгэмний толгой нь дээшээ өнцгөөр дарах үед агшилтын хүчийг хүлээн авдаг. Өөрөөр хэлбэл, дээшээ налуу хэвлэлийн үед цээжний том булчингийн (PMC) эгэмний толгойн утаснууд илүү их хэмжээгээр идэвхждэг бол хэвтээ шахалтанд голчлон өвчүүний ясны толгойн утаснууд оролцдог. Налуу шахалтыг хийхдээ цээжний дээд ба доод хэсгийн утаснуудыг бүрэн тусгаарлаж чадахгүй гэдгийг санах нь чухал юм.
Жич:
"Налуу вандан сандал дээрх вандан дарах" сэдвээр цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.
Яагаад өөр өөр өнцгөөр дарах хэрэгтэй вэ?
Эрт дээр үед хэн хамгийн хөгжсөн цээжтэй байсан гэж та бодож байна вэ? Тийм ээ, гладиаторуудын дунд эдгээр залуус түүний хамгийн тохиромжтой харьцаа, масс, эзэлхүүний тэгш хэмт хэрхэн хүрэхээ мэддэг байсан. Тэдний өндөр чанартай хөхний нууц нь энгийн бөгөөд хоцрогдсон хэсгүүдэд, ялангуяа дээд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг.
Хэрэв ижил дасгалын хувилбарууд байгаа бол энэ нь хэн нэгэнд хэрэгтэй гэсэн үг юм ... мөн энэ нь юуны түрүүнд бүрэн хэмжээний хувьд хэрэгтэй гэсэн үг юм. (бүх эзлэхүүн дээр)цээжний булчинг хөгжүүлэх. Сонгодог хэвтээ пресс нь цээжний нийт зузааныг нэмэгдүүлэх, ялангуяа цээжний булчингийн доод ба гадна хэсгийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч хэвтээ хэвлэлийн тусламжтайгаар нэг талын ажил нь "зузаан" дээд хэсэг бүхий цээжний тэнцвэртэй булчингийн массыг бий болгохыг зөвшөөрөхгүй.
Хавирганы торны доод хэсгүүд нь дээд хэсгүүдтэй харьцуулахад илүү их утас, хөгжлийн гүнтэй байдаг. Тиймээс, хэрэв та налуу шахалтыг анхаарч үзэхгүй бол хавтгай цээжтэй болох магадлал өндөр байдаг. Дээш өнцөгт пресс нь "өндөр цээж" барьж, улмаар гладиаторуудынх шиг тэнцвэр, дөрвөлжин хэлбэрийг сайжруулахад зориулагдсан.
Давуу тал
Налуу вандан хэвлэлийн дасгал хийснээр бидэнд ямар ашиг тустай болохыг харцгаая.
Давуу талууд нь:
- хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх. Налуу шахагч нь цээжний том/жижиг, урд талын дельта, гурвалсан булчингуудыг нэгэн зэрэг холбож, тэдгээрийн хүч чадал, эзлэхүүнийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог;
- өнцгийн хэвлэлийн EMG үйл ажиллагааны шинжилгээ ( 40 градус) дээшээ гуяны ясны эгэмний толгойн утас их хэмжээгээр агуулагдаж байгааг харуулсан;
- өндөрлөгийг даван туулахад тусалдаг - дасгалын сонгодог хувилбарт вандан хэвлэлийн үр дүнг сайжруулах.
Гүйцэтгэлийн техник
Ачаалал нь зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэхийн тулд зөв гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Дараах алхам алхмаар зааварчилгаа танд үүнийг хийхэд тусална.
Алхам №1.
Вандан сандал дээр ойртож, хүссэн налуу өнцгийг тогтооно (30-45 градус). Штангийг тавиурын тулгуур дээр байрлуулж, жингээр нь тоноглож, хавчаарыг хоёр төгсгөлд нь бэхлээрэй. Вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнөөс арай өргөн бариултай штанг барьж ав. Түүнийг шулуун гарт нь хүргэ. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.
Алхам №2.
Аажмаар (амьсгалахдаа) хөндлөвчийг цээжний дээд хэсэгт хүрэх хүртэл доошлуул. Цээжний булчингаа шахаж, нэг удаа барина.
Алхам №3.
Хоёрдахь завсарлагааны дараа цээжний булчингийн хүчийг ашиглан баарыг дээш нь шахаж, амьсгалаа гаргаж байхдаа IP руу буцаана. Заасан тооны удаа давтана.
Зургийн хувилбарт энэ нь дараах байдалтай байна.
дараах байдлаар хөдөлгөөнд ...
Дасгал нь гүйцэтгэлийн олон хувилбартай байдаг, жишээлбэл:
- атгах өргөнөөс хамааран: өргөн - мөрөн дээрх ачааллыг шилжүүлэх, нарийн - трицепс;
- вандан сандлын өнцгөөс хамаарч: өнцөгт 30 , 45 , 60 градус, дээрээс нь доош;
- урвуу атгах дарах;
- өнцгөөр дээш дарах;
- Дамббелл хэвлэх;
- Цахилгаан тавиур дээр дээш өнцгөөр дар.
Энэ бүх эмх замбараагүй байдлын зарим жишээг энд үзүүлэв:
Дараах зөвлөмжүүд нь налуу вандан шахалтыг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэхэд тусална. (дээш өнцөгт). Тиймээс санаарай:
- barbell таны гарт хөдөлж болохгүй, эс тэгвээс жингийн жинг багасгах;
- өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж хөлөө шалан дээр чангал;
- вандан сандалтай холбоо барих нь дараах цэгүүдэд хийгдэх ёстой: мөрний ир, sacrum, толгой, мөр;
- Хөдөлгөөний туршид та нуруундаа байгалийн нуман хаалга барьж байгаа эсэхийг шалгаарай;
- дасгал хийх явцад мөрний ирийг хамт байлгах ёстой;
- баар нь цээжний дээд хэсэгт (эгэмний яс) тодорхой унах ёстой, үүний тулд зарим тохиолдолд толгойгоо бага зэрэг буцааж хөдөлгөх шаардлагатай байж болно;
- сумыг буулгах (экцентрик үе шат)эзлэх ёстой 2 өсөхөөс дахин урт байна (төвлөрсөн үе шат);
- хамгийн доод цэг дээр шуу нь босоо байх ёстой;
- штанг цээжнээсээ хэзээ ч бүү буулга (инерцийг унтраах);
- вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа бөхийлгөж, цээжийг урагш сунгана;
- вандан сандал дээрээс цээж, мөрөө өргөж болохгүй (тэдгээрийг бүрдүүлэх ёстой гэсэн үг 3 тулгуур цэгүүд - трапецын дунд/доод хэсэг ба 2 Эдгээр нь мөр юм. Цээж нь нурууны дээд хэсгээс вандан сандал дээрээс буудаггүй).
Одоо онолын тооцоог бага зэрэг хийцгээе.
Судалгаа: Дээд булчинг хөгжүүлэхэд юу хамгийн тохиромжтой вэ?
Одоо би таныг мэдээгээр бага зэрэг цочирдуулах болно.
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчинг бүрэн хэмжээгээр ашигладаг. Налуу шахалт нь цээжний дээд/доод хэсэгт, харин хавтгай дарах нь дунд хэсэгт илүү сайн ажилладаг гэсэн итгэл үнэмшил байдаг. Би саяхан мэдсэнээр энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм.
Доор би Австралийн Квинсландын их сургуулийн “Хүний хөдөлгөөн судлалын тэнхим”, “Анатомийн шинжлэх ухааны тэнхим”-ийн нэг эрдэм шинжилгээний ажлын тооцоог өгөх болно.
15 жилийн өмнө EMG ашиглан судалгаа хийсэн (булчингийн электромиографи). Үүний зорилго нь аль булчинг тодорхойлох явдал байв (мөн ямар хэмжээгээр)вандан хэвлэлийн зарим хувилбаруудад нөлөөлдөг. Тиймээс, вандан сандлыг дээш доош хазайлгахтай харьцуулахад цээжний ёроолыг хэвтээ шахалтаар "дэгээдэг" нь тогтоогдсон. Цээжний дээд хэсэгт ирэхэд судалгаагаар дээш өнцөгт дарах нь хавтгай эсвэл доошоо чиглэсэн өөрчлөлтөөс арай илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.
Штанг атгах янз бүрийн хувилбаруудыг мөн судалж үзээд вандан сандлын дээд өнцөгтэй хослуулан нарийхан гарын байрлал нь хамгийн тохиромжтой болохыг тогтоожээ. (бүгд дүн шинжилгээ хийсэн)цээжний дээд булчинг хөгжүүлэх сонголт. Судалгааны дүгнэлт бол: Янз бүрийн өнцгөөр ажиллахад цээжний булчинг хөгжүүлэх нь асар их ашиг тустай байдаггүй ... тиймээс битгий гайхаарай :) хэвтээгээр дар.
Цээжний булчинг ургуулахын тулд аль вандан хэвлэлийн хэрэгсэл хамгийн тохиромжтой вэ?
Хэрэв та шинжлэх ухаанд итгэж дассан бол дээрх судалгааны үр дүн нь хөхийг хөгжүүлэх дасгалуудыг сонгоход тань туслах болно. Нэмж дурдахад, аппаратыг баарнаас дамббелл болгон өөрчилснөөр та илүү "гүнзгий" хөдөлгөөнтэй болж, илүү сайн сунгалттай болно гэдгийг хэлмээр байна. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь цээжний сайн өсөлтөд амин чухал юм.
Нийтдээ том цээжийг бүхэлд нь бүтээхийн тулд дараах дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулахаа мартуузай.
- хэвтээ штанг дарах;
- дээш өнцөгт;
- Смит машин өнцгөөр доошоо дарах.
За ингээд, энэ сэтгэлээр, ийм байдлаар. Энэ бол миний хамгийн сүүлд мэдээлэхийг хүссэн зүйл байсан, баяртай гэж хэлье.
Дараах үг
Өнөөдөр бид налуу вандан хэвлэлийн дасгал гэх мэт дасгалтай танилцлаа. Одоо таны хөх тэс өөр хэлбэрээр "цохих" бөгөөд хэдхэн дасгал хийсний дараа та найз охиноо хөхний хэмжээгээр амархан гүйцэх болно гэдэгт би итгэлтэй байна :).
Ингээд л би бүгдийг харж, сонссондоо баяртай байсан, дахин уулзъя!
Жич.Найзууд аа, та налуу шахалтын талаар юу гэж бодож байна вэ? Та үүнийг бэлтгэлдээ ашигладаг уу?
P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээн дэх статус дээрээ холбоосыг үлдээгээрэй - нэмэх 100 үйлийн үр рүү чиглэсэн, баталгаатай.
Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.
