Гарны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд трицепсийг шахах цаг болсон бөгөөд энэ нь булчингийн бүлгийн массаас гуравны нэгээр хамаардаг.
Triceps brachii, зүгээр л гурвалсан булчин гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь brachii-ийн гурвалсан булчин юм: энэ нь хажуу, дунд, урт толгойтой. Энэ нь хоёр толгойноос нэг толгой илүү байдаг тул жин дээр ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танд маш том гарыг хурдан өгөх болно. Мэдээжийн хэрэг, та хоёр толгойн булчинг үл тоомсорлож болохгүй - эс тэгвээс энэ нь маш хачирхалтай харагдах тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй бөгөөд гар барилдааны тэмцээнд оролцохгүй байх болно - гэхдээ гэртээ танилцуулсан трицепсийн хөдөлгөөнийг гэртээ оруулах нь гарцаагүй. сургалт.
Гараа хурдан дээш өргөх: жигнэсэн дүрэх, ойрхон атгах вандан шахах, суусан гараа сунгах, алга ташилтаар ойртуулан түлхэх, машин дээр гараа сунгах.
Та илүү том гар хүсч байна уу? Гурван булчиндаа анхаарлаа хандуулаарай! Жин өргөдөг хүмүүсийн нэг нийтлэг зүйл бол асар том гар барих явдал юм. Хүн бүр өөрийн гэсэн шалтгаанаар үүнийг хийдэг, гэхдээ хэрэв та туршлагатай, тэнцвэртэй сургалттай бол энэ нь даалгаврыг ихээхэн хөнгөвчлөх бөгөөд таныг сайжруулахад тусална. Гараа яагаад, яаж шахахаа мэдэх нь өөрөө чухал боловч доорх мэдээлэл нь жингийн дасгал хийх сонирхолтой хэн бүхэнд хэрэг болно гэж бид бодож байна.
Хэрэв та том гартай болохыг хүсч байвал гурвалсан булчиндаа анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм. Олон хүмүүс гарны хамгийн чухал зүйл бол бицепс гэж боддог ч энэ нь үнэн биш, учир нь энэ нь зөвхөн дээд гарын булчингийн 1/3-ийг бүрдүүлдэг. Үлдсэн 2/3 нь трицепс юм. Та илүү том гар хүсч байна уу? Гурван булчингаа чангалахын тулд эдгээр 5 дасгалыг гэртээ оруулаарай.
Та вандан сандал дээр илүү жинтэй байхыг хүсч байна уу? Бицепсээ сургахаа болих хэрэгтэй (ядаж л хоёр булчингаа сургахаа боль). Трицепс нь булчингийн эдийн массын 2/3-ийг эзэлдэгээс гадна статистикийн хувьд энэ нь бүлгийн хамгийн сул булчин юм. Эдгээр гурвалсан булчингуудыг биеийн тамирын зааланд хийж, зөв хэсэгтээ булчингаа нэмэгдүүлээрэй.
Сургалтын хөтөлбөрт шумбаж, горилла шиг дамббелл ашиглан үсэрч эхлэхээсээ өмнө хүний биеийн бүтэц, булчингууд бие биетэйгээ хэрхэн ажилладагийг ойлгох хэрэгтэй. Анатоми, физиологийн талаархи үндсэн ойлголт нь өөртөө утга учиртай хөтөлбөр зохиож, хэлбэр, байрлал, үр дүнг хянахад тусална.
Гурван толгой нь мөрний ир ба гарны дээд ясны нэг (ulna) хооронд байрладаг гурван толгойноос бүрдэнэ. Эдгээр толгойг хажуугийн, дунд, урт толгой гэж нэрлэдэг.
- Хажуугийн толгой - урт humerus-ийн гадна талд байрладаг бөгөөд өндөр эрчимтэй хүч шаарддаг хөдөлгөөнийг хариуцдаг.
- Дунд толгой нь мөрний дагуу байрладаг бөгөөд голчлон урт ба хажуугийн толгойгоор бүрхэгдсэн байдаг. Энэ нь үндсэндээ удаан, бага эрчимтэй хөдөлгөөнийг хариуцдаг.
- Урт толгой нь 3 толгойн хамгийн урт нь бөгөөд гол төлөв humerus-ийн ёроолд байрладаг. Тогтвортой хүч шаардлагатай үед эсвэл мөр ба/эсвэл тохойн үеийг зохицуулах, хянах шаардлагатай үед урт толгойг ашигладаг.
Энд бид булчингийн олон бүлэгт чиглэсэн хамгийн хүнд нийлмэл хөдөлгөөнүүдээс (энэ нь цээжийг ажиллуулдаг дарах хөдөлгөөнтэй байгалийн синергетик юм) дасгалын төгсгөлд биеийн аяыг сайжруулахад хамгийн сайн хийдэг хөнгөн тусгаарлах дасгалуудыг жагсаав. зэвсэг төгсгөл. Хэрэв таны зорилго сүүлийнх бол ноцтой өвдөлтөд бэлдээрэй - трицепс нь бусад булчингаас илүү мэдрэмтгий байдаг.
Трицепс нь биеийн бусад булчингийн нэгэн адил хурдан ба удаан утаснуудаас тогтдог. Хурдан татагддаг утаснууд нь сургахад хялбар байдаг бөгөөд ихэвчлэн хүнд жинтэй, бага давталттай байдаг. Удаан мушгирсан утаснууд идэвхжихэд илүү хэцүү бөгөөд өндөр давталтуудад хариу үйлдэл үзүүлдэг. Үндсэн дасгалынхаа өмнө удаашруулдаг утаснуудаа хэд хэдэн өндөр давталтаар бэлдэх нь бүх төрлийн эслэгийн өсөлтийг өдөөх болно.
Гурван толгойн булчинд хоёр төрлийн утас холбох батлагдсан, үр дүнтэй арга:
Кабелийн гар сунгалт - 20 давталтын 2 багц (хөнгөн жинтэй)
Битүү атгах вандан дарах - 5-8 давталтын 4 багц (хүнд жин)
Гурван толгойг шахах хамгийн сайн дасгалууд
Бид triceps brachii булчингийн масс, хөнгөвчлөх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн жагсаалтыг бэлтгэж, тэдгээрийг хоёр бүлэгт хуваасан.
Дээд талын блок дээрх гар сунгалт
Дээд талын бэхэлгээнд бэхлэгдсэн олсны бариулыг барина. Алга нь бие биенээ харсан байх ёстой. Тохойгоо биедээ ойртуулж жинг өргөхийн тулд бариулыг татна. Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа доош сунгаж, гурвалсан булчингаа чангалсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Эмэгтэйчүүдэд үр дүнтэйгээр гүйцэтгэх боломжтой.
вандан шахагчийг хаах
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, штанг гараараа бариад, гараа 20 см орчим зайтай байх ёстой. Хөлөө шалан дээр тавиад штанг хүчтэй хөдөлгөөнөөр дээш дарж, дараа нь өвчүүний ясны дээр гартал аажмаар доошлуул.
Уналт
Зэрэгцээ баар дээр гараа тавиад, хөлнийхөө хооронд хөнгөн дамббелл барьж эсвэл бүсэндээ жин тавь. Гурван толгойгоо ажиллуулахын тулд их биеийг босоо байлга. Гараа биедээ ойртуулж, гараа зөв 90 градусын өнцөгтэй болтол бөхийлгөж, доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа хүчээр буцаана. Гурван булчинг сайн ажиллуулдаг.
Triceps түлхэлт
Вандан сандлын ирмэг дээр хөлөө эсрэг талын өөр сандал дээр суу. Биеийн жингээ гартаа шилжүүлж, алгаа вандан сандлын ирмэг дээр байрлуулж, хуруугаа урагш чиглүүлнэ. Гараа ойролцоогоор 90 градусын өнцөгтэй болтол биеэ доошлуулаад анхны байрлал руугаа хүчээр буцаана.
Хаах атгах түлхэлтүүд
Стандарт түлхэлтийг хий, гэхдээ алгаа мөрний өргөнөөс нарийхан байх ёстой. Цээж гартаа хүрэх хүртэл доошоо доошоо бууж, гараа бүрэн сунгах хүртэл дээшлээрэй. Ингэснээр та бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг хийж, цээжний булчин болон гурвалсан булчингаа өндөр үр дүнтэй ажиллуулах болно.
Dumbbell бүхий франц хэвлэл
Вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа хөнгөн дамббелл авч, гараа босоогоор нь дээш нь сунгана. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, жин толгойныхоо хажуу тал руу бууж, гараа анхны байрлал руу буцаана.
Байнгын трицепс сунгалт
Шулуун зогсож, дамббеллийг толгой дээрээ өргөж, гараа чихэндээ ойртуулна. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа бөхийлгөж, дамббеллийг толгойныхоо ард аваачиж, дараа нь тохойгоо шулуун болгож, гараа босоо байрлалд буцаана.
Толгойн араас блок татах
Энд бидэнд дахин кабель сургагч хэрэгтэй болно, гэхдээ энэ удаад нуруугаа харуулан зогсоо. Бариулыг алгаа бие бие рүүгээ харуулан барьж, жинг өргөхийн тулд машинаас холдоорой. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо чангалж, хоёр гараараа хөл бөмбөгийн бөмбөг барьж байгаа мэт шулуун, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Дасгал нь өндөр үр дүнтэй байдаг.
Уян тууз бүхий гар сунгалт
Дасгал хийх хоёр дахь сонголт:
Уян туузыг нэг гараараа толгойныхоо ард барьж, нөгөө гараараа туузны нөгөө үзүүрээс барьж, гараа биендээ дар. Гарны дээд талын мөрийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо шулуун, туузны хурцадмал байдлыг даван туулах хэрэгтэй.
Том трицепсэд зориулсан шилдэг 5 дасгал
Гурван толгойг ажиллуулдаг хэд хэдэн дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн олонх нь гарны өргөн хүрээний булчингуудыг ажиллуулдаг. Гэсэн хэдий ч бараг зөвхөн гурвалсан булчинг чиглүүлж, хамгийн сайн үр дүнг өгдөг зарим нь байдаг.
Энэ нийтлэлд үндсэндээ хамгийн сайн таван жингийн трицепс дасгалууд дээр төвлөрч байгаа боловч машин ашиглах шаардлагатай зарим дасгалууд байдаг. Хэрэв та булчингийн бүлгүүдийн бүтэц, зорилгыг ойлгосон л бол трицепсийн үндсэн дасгалуудыг өөр өөр болгож, тохирох машин эсвэл жинг ашиглаж болно гэдгийг бүү мартаарай.
Шилдэг трицепс дасгалууд: №1 - Жинтэй уналт
Ачаалал ихсэх тусам булчин хүчтэй болдог. Үүний гол эх үүсвэр нь нэмэлт жин юм. Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд нь үндсэндээ өөрийн биеийн жинг ашигладаг боловч булчингаа чангалахын тулд та ташаан дээрээ нэмэлт жин тавьж болно.
Хоёр вандан сандал ашиглан нэг ба хагас метр зайд байрлуул. Нэг вандан сандал дээр суугаад өсгийгөө эсрэг талд нь тавь; өндрөөсөө хамааран вандан сандал хоорондын зайг тохируулна уу. Суусан вандан сандал дээрээ алгаа тавиад урагш гулгаж, гараа дэмжээрэй. Одоо гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл аажмаар доошил. Гараа бүрэн шулуун болтол хөлдөөж, дээшээ түлхэ.
Шилдэг трицепс дасгалууд: №2 - Битүү атгах вандан
Энэ шахалтын үед тохойг биедээ ойртуулж, гар нь бие биенээсээ 30 см-ээс ихгүй өргөн байх ёстой - атгах нь мөрнөөс илүү өргөн биш байх ёстой. Ойролцоох вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь гурвалсан булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч хэвлэлийн механик нь цээж болон хоёр толгойн булчингийн бүлэгт чиглэгддэг.
Тавиураас хөндлөвчийг аваад гараа бүрэн сунгаж эхэлж, тохойгоо биедээ ойртуулж, жинг цээжний доод хэсэгт аажмаар буулгана. Цээжиндээ хүрмэгц гараа бүрэн сунгаж, баарыг анхны байрлал руу буцаана.
Гурван толгойн булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгалууд: №3 - Суугаад дамббелл дээр дарах
Энэ байрлал нь трицепс хоорондын ачааллыг тэнцүү хуваарилдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд нуруугаа дэмжих тохируулгатай хэсэг бүхий вандан сандал ашиглах нь чухал юм. Тохиромжтой жинтэй дамббелл аваад хоёр гараараа барина. Толгойн араас жингээ өргө.
Дамббелл барьж, толгойныхоо ард болгоомжтой буулга. Биеийн жинг толгойн ёроолтой зэрэгцүүлэн буулгаж, дасгалын үеэр гурвалсан булчингаа чангалахгүйн тулд түүнийг хэт татахыг бүү зөвшөөр. Гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг толгой дээрээ дахин өргөж, давтана.
Шилдэг гурвалсан булчинтай дасгалууд: №4 - Вандан сандал дээр нягт атгах алмаазан түлхэлт
Дасгал хөдөлгөөн таны булчинг хэрхэн өсгөх талаар бид их ярьдаг. Хэрэв та булчингаа эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал тэд ажиллах хэрэгтэй болно. Та тэдэнд янз бүрийн өнцгөөс, янз бүрийн аргаар олон даалгавар өгөх хэрэгтэй. Энэ нь бага зэрэг уламжлалт бус мэт санагдаж болох ч энэ арга нь таны трицепсийг хязгаарт хүргэх болно.
Гараа цээжин доороо түлхэх байрлалд байрлуулж, харин алгаа зэрэгцүүлэн байрлуулж, долоовор болон эрхий хуруугаараа хүрч, алмаазан хэлбэртэй болно. Ийм маягаар 10 удаа түлхэх дасгал хий. Түлхэх дасгалуудын хооронд алга ташихын тулд та гараа алгадах хангалттай өндөрт шалан дээрээс бууж, дараа нь очир эрдэнийн хэлбэрт орохын тулд хангалттай хүчээр түлхэх хэрэгтэй.
Шилдэг гурвалсан булчингийн дасгалууд: №5 - Кабелийн кабелийн өргөтгөл
Энэ дасгалыг янз бүрийн машин дээр хийж болно. Тэдгээрийг ашиглахдаа 10 дасгалыг харьцангуй хялбар хийж, гурвалсан булчиндаа шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд жинг сонгохыг хичээ. Энэ хөдөлгөөнийг бий болгохын тулд бусдаас арай илүү анхаарал шаарддаг. Кабелийг татахдаа тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, нуруугаа шулуун байлгах нь чухал.
Хэрэв та гараа дэлгэх эсвэл нуруугаа ямар нэгэн байдлаар нугалах юм бол ачааллын зарим хэсэг нь түүн рүү болон мөрөнд очих бөгөөд энэ нь дасгал нь гурвалсан булчинд тийм ч их ашиг тусаа өгөхгүй гэсэн үг юм.
Triceps дасгалын хөтөлбөрүүд
Эхлэгчдэд
- Битүү атгах вандан хэвлэлийн - 10 давталтын 3 багц
- Жинтэй түлхэлт - 12 давталтын 2 багц
Дунд түвшний
- Битүү атгах вандан - 8 давталтын 3 багц
- Алмазан түлхэлт - 12/10/8 давталтын 3 багц
- Суусан дамббелл Францын хэвлэл - 12 давталтын 2 багц
- Симулятор дахь кабелийн эгнээ - 12 давталтын 2 багц
Ахисан түвшний хувьд
- Симулятор дахь кабелийн эгнээ - 15 давталтын 2 багц
- Битүү атгах вандан хэвлэлийн - 6 давталтын 3 багц
- Суусан дамббелл Францын хэвлэл - 8 давталтын 2 багц
- Жинлэсэн дусал дусал - 2 дусал - бүтэлгүйтлээ гүйцэтгэ, дараа нь жингээ бууруулж, бүтэлгүйтэх хүртэл аль болох олон давталт хий.
- Алга ташилт бүхий ойроос түлхэлт - бүтэлгүйтлийн 2 багц
Гурван толгойн булчинг чангалах эдгээр дээд дасгалуудыг дасгалын дасгалдаа нэмээд үр дүнг нь хараарай. Гурван толгойн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхдээ бие махбодоо хангахын тулд хангалттай шим тэжээл, уураг авах нь чухал гэдгийг санаарай.
