Pelajaran video pilates: latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah. Pilates untuk pemula di rumah - Cara terbaik mengencangkan tubuh (video)

Bagi masyarakat generasi milenial saat ini, menjaga kesehatan bukan hanya sekedar norma hidup, namun menjadi kebutuhan yang ditentukan oleh kondisi lingkungan, perkembangan teknologi baru, dan ritme kehidupan yang tinggi. Ada baiknya sedikit bersantai dan tidak memberikan milik Anda kondisi fisik perhatian yang tepat, karena kekebalan tubuh segera menurun, metabolisme terganggu, dan pound ekstra. Perubahan-perubahan ini memerlukan sejumlah penyakit, yang pengobatannya mungkin memerlukan waktu tidak terbatas.

Saat ini, semua kondisi telah diciptakan sehingga siapa pun dapat memanfaatkan kesempatan untuk melakukan peningkatan fisik secara rutin. Berbagai macam teknik khusus untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan memungkinkan Anda melakukan ini dengan biaya finansial dan waktu yang minimal. Setiap orang dapat memilih sendiri jalannya citra sehat hidup yang paling efektif dan nyaman baginya. Namun, aktivitas fisik kompleks yang telah diuji selama bertahun-tahun dan membantu banyak orang lebih dapat dipercaya. Sistem latihan Pilates adalah salah satu sistem tersebut.

Dari mana sistem Pilates berasal?

Sistem ini menjadi populer di negara kita baru-baru ini. Dan, seperti banyak hal lainnya, ia mendapatkan ketenarannya berkat popularitasnya di kalangan bintang pop dan selebritas publik lainnya. Penyebaran sistem yang sangat cepat di kalangan orang-orang yang peduli dengan kesehatan mereka dijelaskan oleh efektivitas dan fokus pada latihan yang dilakukan. Padahal, sistemnya sudah berumur lebih dari seratus tahun.

Serangkaian latihan ini mendapatkan namanya untuk menghormati orang yang menemukan dan mengembangkannya - Joseph Hubert Pilates.

Pada tahun 1880, di sebuah kota kecil di Jerman yang terletak dekat Düsseldorf, lahirlah seorang anak laki-laki yang sangat lemah dan sakit-sakitan. Sulit membayangkan dedikasi, ketekunan, dan perhatian yang cermat tubuh sendiri membantu Joseph kecil mengatasi penyakit seperti demam rematik, asma dan segudang penyakit lainnya. Sudah pada usia empat belas tahun, berkat sistem latihannya sendiri, Pilates muda memiliki kesehatan yang sangat baik, tubuh seorang atlet dan penampilan seorang model.

Ketika Joseph berimigrasi ke Amerika Serikat pada tahun 1926, sistemnya yang terkenal mendapatkan penggemar dan penganut baru. Itu dari sana, dari Amerika, metode ini pelatihan tubuh memulai perjalanan kemenangannya di seluruh dunia. Meskipun ada beberapa transformasi dan adaptasi dengan realitas modern, sistem Pilates saat ini masih mengandalkan dogma-dogma yang dikemukakan oleh penulisnya.

Apa itu sistem Pilates?

Saat ini, banyak orang yang ingin mengetahui lebih detail sendiri apa itu Pilates, apa saja manfaat yang didapat dari sistem tersebut dan siapa saja yang dapat mempraktekkan program ini. Seperti rangkaian latihan fisik lainnya, sistem Pilates didasarkan pada beban tertentu yang dialami seseorang selama pendidikan jasmani dan olahraga. Namun, kompleks ini mengandung beberapa perbedaan signifikan dari sistem lain, sehingga Pilates dianggap unik.

Pertama-tama, sejak latihan Pilates dilakukan perlahan-lahan, secara terukur Dan dengan lancar, cedera saat latihan hampir tidak mungkin. Tujuan utama dari sistem ini adalah untuk mengajari Anda merasakan tubuh Anda, merasakan setiap otot dan setiap tulang. Saat Anda menguasai teknik ini, Anda akan dapat belajar bagaimana mengelola tidak hanya kesejahteraan Anda sendiri, tetapi juga secara mandiri “memahat” tubuh yang selalu Anda impikan.

Sistem ini didasarkan pada latihan untuk seluruh tubuh yang mengembangkan fleksibilitas, mobilitas dan memperkuat otot transversal dan rektus abdominis, yang Joseph Pilates sebut sebagai “kerangka kekuatan.” Menggabungkan pernapasan yang benar dengan gerakan yang halus dan terfokus memungkinkan Anda memperkuat otot dengan lembut dan konsisten. tanpa ekstensi massa otot . Pada saat yang sama, otot-otot yang bahkan tidak Anda duga dimasukkan dalam pekerjaan selama latihan.

Dampak yang lembut dan sekaligus konsisten dan dalam pada tubuh akan menghasilkan pencapaian yang luar biasa jika Anda mengikutinya prinsip sistem Pilates:

• pernapasan yang benar
• konsentrasi sadar
• pemantauan terus-menerus terhadap “kerangka kekuatan”
• kelancaran dan kelembutan gerakan
• konsentrasi
• keteraturan latihan

Dengan melakukan Pilates di bawah bimbingan pelatih yang berkompeten atau hanya di rumah, Anda dapat memperkuat tubuh, menurunkan berat badan berlebih, dan terbebas dari berbagai penyakit.

Mengapa dan siapa yang membutuhkan sistem latihan ini?

Sistem latihan Pilates dengan yakin dapat disebut sebagai salah satu sistem yang paling efektif dan aman. Kompleksnya bisa dilakukan orang-orang dari segala jenis kelamin dan usia, terlepas dari mereka pelatihan fisik.

Selain perbaikan tubuh secara umum, Pilates memungkinkan Anda mengatasi masalah kesehatan seperti: sakit kepala, cedera tulang belakang, osteoparosis, osteoartritis, sakit punggung, stres, dll. Selain itu, dokter di seluruh dunia secara aktif menggunakan sistem ini selama masa pemulihan pasien yang mengalami cedera parah.

Pilates sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Menggunakan kompleks khusus yang Anda bisa sengaja mengoreksi angka tersebut, menghilangkan berat badan berlebih di tempat yang tepat. Selain itu, wanita yang sedang bersiap menjadi ibu tanpa rasa takut dapat mempraktikkan metode ini baik selama kehamilan, memperkuat otot-otot perut, panggul, dan punggung bawah, serta pada masa nifas, agar segera mendapatkan kembali kelangsingan dan kecantikan sebelumnya.

Berlatih sistem latihan Pilates, banyak orang, setelah beberapa waktu, mencatat lonjakan kekuatan, peremajaan tubuh secara umum dan tidak adanya emosi negatif. Perlu dicatat bahwa sistem ini membantu meningkatkan fungsi otak dan membantu mengembangkan intuisi, pemikiran logis, memori, dll. Di zaman kita yang serba cepat, kemampuan seperti itu hanyalah anugerah yang dapat diterima oleh siapa saja yang berupaya untuk meningkatkan tidak hanya tubuh. , tetapi juga jiwa.

Apa kelebihannya dibandingkan sistem lain?

Banyak rangkaian latihan didasarkan pada aktivitas fisik tubuh. Sistem Pilates juga tidak terkecuali dan Anda harus berusaha untuk berlatih. Namun, ada perbedaan utama yang mengalihkan sistem ini dari kategori pengaruh mekanis pada tubuh ke kategori pelatihan tubuh yang ditargetkan.

Faktanya adalah Pilates mendemonstrasikannya pendekatan terpadu secara bersamaan ke seluruh tubuh, dan bukan ke satu kelompok otot. Anda tidak melatih punggung, perut, atau kaki Anda secara terpisah, Anda melatih semuanya dalam satu kompleks.

Beban didistribusikan sedemikian rupa sehingga berfungsi kuantitas maksimum massa otot secara bersamaan. Selain itu, selain melakukan latihan secara otomatis, seperti latihan di mesin latihan, semua gerakan dalam Pilates saling melengkapi secara harmonis dan memerlukan fokus dan konsentrasi. Seseorang yang mempraktikkan sistem ini merasakan tubuhnya dengan sangat baik dan secara sadar mengarahkan energi yang diperlukan untuk memulihkan tubuh atau menghilangkan timbunan lemak yang tidak perlu di area yang bermasalah.

Seperti aktivitas baru apa pun yang pertama kali dilakukan seseorang, sistem latihan Pilates untuk pemula juga harus demikian dimulai dengan pengenalan umum dan kelas pengantar. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan jasa pelatih atau instruktur profesional. Namun, berkat Internet, saat ini sama sekali tidak perlu mengunjungi ruang pelatihan untuk menguasai kompleks yang populer. Jika mau, Anda bisa melakukan Pilates di rumah, tidak hanya dengan membaca urutan dan teknik latihannya, tetapi juga dengan menonton video dan foto.

Namun, Pilates dianggap agak rumit dari segi teknik. Agar tidak merusak semua usaha Anda, cobalah untuk tetap melakukannya aturan dasar, yang relevan terutama untuk pemula:

• perhatikan pernapasan Anda selama latihan - bernapaslah dengan dadamu, berusaha membuka tulang rusuk lebih lebar saat menarik napas dan mengontraksikan otot sebanyak mungkin saat menghembuskan napas
• selalu kendalikan perutmu- jaga agar tetap tegang sepanjang sesi, menarik energi dan mendistribusikannya ke seluruh tubuh, semua gerakan harus berasal dari perut
• ikuti rekomendasi seakurat mungkin dan menerima posisi yang benar - postur tubuh yang tidak nyaman atau salah tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga membahayakan tubuh
• bahu, selama sebagian besar latihan, harus dihilangkan- ini sangat penting untuk membangun pernapasan yang benar, karena ketika bahu diturunkan, bahu terbuka lebih lebar tulang rusuk
• jaga kepalamu tetap lurus tanpa memiringkan ke belakang atau menekan dagu ke dada - saat melakukan latihan di lantai atau berdiri dengan empat kaki, ini memungkinkan Anda menggunakan kelompok otot yang sulit bekerja dalam kondisi normal
• cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sepanjang latihan - Anda meningkatkan jarak antara cakram tulang belakang, membuat tubuh Anda lebih fleksibel dan mobile

Ada sejumlah rekomendasi lain yang bisa diberikan oleh pelatih Pilates kepada Anda. Cukup mengikuti dua atau tiga sesi latihan untuk memahami aturan dasar dan dapat lebih lanjut melakukan latihan Pilates di rumah, tanpa pengawasan terus-menerus dari instruktur.

Latihan pilates bertujuan menurunkan berat badan

Sistem ini melibatkan penggunaan tiga jenis latihan: latihan di lantai, latihan di mesin, dan latihan di lantai dengan menggunakan peralatan khusus.

Anda perlu berlatih tanpa alas kaki, memilih yang nyaman. pakaian olahraga, yang tidak akan membebani tubuh atau menimbulkan ketidaknyamanan.

Untuk berlatih, Anda memerlukan matras kecil dan ruang untuk bergerak.

Jika mau, Anda dapat menyalakan musik yang tenang dan tenang untuk membantu Anda bersiap berangkat kerja.

Latihan "Perahu"

Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan tangan di pinggul. Kaki harus benar-benar rata di lantai, kaki dibuka selebar pinggul.

Regangkan kepala Anda ke atas, luruskan punggung Anda. Angkat kaki Anda dari lantai dan angkat pergelangan kaki Anda sejajar dengan lantai. Bekukan selama beberapa detik dalam posisi ini, kendalikan pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, sedikit membulatkan tulang belakang Anda.

Pada tarikan napas berikutnya, luruskan punggung Anda, ulangi latihan pernapasan pada awalnya.

Latihan "Bisa"

Duduk di lantai, tekuk lutut, bersandar pada lengan bawah, letakkan siku di bawah bahu. Jari-jari kaki harus sedikit menyentuh lantai, dan kaki harus dikompres dengan kuat.

Tarik perut ke dalam, tarik napas dalam-dalam, dan pada saat yang sama putar lutut ke sisi kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lutut, angkat secara diagonal ke arah tubuh Anda. Penghirupan selanjutnya diiringi dengan kembalinya tubuh posisi awal.

Buang napas dan lakukan serangkaian gerakan serupa yang ditujukan sisi kiri.

Bergantian antara latihan dan mengendalikan pernapasan, lakukan beberapa pengulangan.

Latihan "Menyilang"

Berbaring telentang, tekuk dan angkat kaki hingga pergelangan kaki sejajar dengan lantai. Siku harus direntangkan ke samping, tangan di belakang kepala.

Jaga agar punggung Anda tetap menempel kuat ke lantai, tarik perut Anda ke dalam. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, leher, dan tulang belikat dari lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki kanan(akan membentuk sudut 45 derajat ke lantai) dan, tanpa menekuk pinggang, putar seluruh tubuh Anda ke kiri. Pada tarikan napas berikutnya, kembalikan tubuh ke posisi semula tanpa menurunkan tulang belikat.

Pada inhalasi berikutnya, lakukan gerakan serupa ke arah yang berlawanan.

Latihan “Pose Papan”

Berdiri dengan posisi merangkak, bersandar pada lengan bawah, letakkan siku di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.

Meluruskan dan bergerak ke belakang, letakkan kedua kaki secara berurutan di atas jari-jari kaki. Kaki harus ditekan satu sama lain. Luruskan tubuh dari kepala hingga tumit, lakukan pose Plank, membentuk garis lurus.

Tarik napas dalam-dalam. Buang napas, angkat pinggul dan turunkan kepala ke pose lumba-lumba. Pada tarikan napas berikutnya, kembalikan tubuh Anda ke posisi semula.

Latihan "Ayunan Kaki"

Latihan ini dilakukan di lantai. Berdiri dengan posisi merangkak, luruskan lengan dan letakkan pergelangan tangan tepat di bawah sendi bahu. Kaki Anda harus sejajar dengan pinggul Anda.

Memulai latihan, luruskan dengan lembut, gerakkan ke belakang dan letakkan kedua kaki secara berurutan di atas jari-jari kaki, istirahatkan dan jaga keseimbangan pada jari-jari kaki. Kaki harus tetap bersatu. Menurunkan pinggul, Anda perlu membentuk garis lurus, lurus dari atas kepala hingga tumit.

Saat menghirup, kaki diangkat, saat menghembuskan napas, diturunkan. Secara konsisten bergantian kanan dan kaki kiri, latihan ini diulangi beberapa kali.

Latihan "Putri Duyung"

Dengan lutut ditekuk, duduklah dengan nyaman di paha kanan Anda. Letakkan tangan kanan di lantai, luruskan siku dan jauhkan tangan dari badan dengan jarak tidak lebih dari 15 cm. Tangan kiri letakkan telapak tangan menghadap ke atas di lutut kiri.

Dorong ke atas saat Anda menarik napas. tangan kanan dan angkat pinggulmu. Tangan kiri harus direntangkan ke atas. Postur tubuh Anda harus menyerupai huruf "T". Buang napas dengan lancar, ambil posisi awal.

Pada inhalasi berikutnya, ulangi latihan ini, berpindah sisi. Lakukan latihan secara bergantian terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lain.

Senam pilates adalah suatu sistem latihan dalam banyak hal. Gerakan-gerakan di sini dilakukan dengan lancar, mengalir dari satu ke yang lain. Tapi masih ada beban daya— hasil olah raga mirip dengan efek setelah aerobik. Badan menjadi kencang dan lentur, massa otot bertambah.

Bagaimana melakukan Pilates

Jika Anda memutuskan untuk melakukan senam Pilates di rumah, bersabarlah. Jangan mengharapkan hasil di minggu pertama latihan. Hanya olahraga teratur dan jangka panjang yang akan memberi Anda hasil yang bertahan lama. Namun selain itu Anda tidak hanya akan memperoleh fleksibilitas dan sosok langsing, tetapi juga peningkatan umum dalam kesehatan, koordinasi, dan bahkan kondisi psikologis.

Omong-omong, yang terbaik adalah menggabungkan pelatihan dengan nutrisi yang tepat. Anda dapat melihat diet selama seminggu.

Apa itu Pilates?

Apa manfaat rangkaian latihan ini? Ini adalah salah satu sistem yang berhubungan dengan kebugaran. Dengan bantuannya, Anda dapat meningkatkan bentuk tubuh Anda secara signifikan, meskipun menurunkan berat badan bukanlah tujuan Anda. Bagaimanapun, tugas utama di sini adalah penguatan korset otot, aktivasi sumber daya tubuh. Singkatnya, manfaatnya tidak bisa dilebih-lebihkan.

Sistem ini latihan akan berhasil semua orang: wanita, pria dan anak-anak, orang lanjut usia. Tekanan pada persendian diminimalkan di sini, keseluruhan kompleksnya sangat lembut.

Ini menggabungkan efisiensi dan keamanan maksimum. Manfaat Pilates yang luar biasa untuk punggung - dokter bahkan meresepkan kelas untuk penderita skoliosis. Dengan memperkuat otot punggung, menjaga punggung tetap lurus menjadi lebih mudah. Mengerjakan otot penstabil, yang tidak mengalami stres sama sekali dalam kehidupan normal, juga membantu untuk meluruskan.

Sangat penting bahwa banyak perhatian diberikan dalam serangkaian latihan perut - lagipula, ini adalah otot antipode yang sama yang juga sangat mempengaruhi postur tubuh.

Cara berlatih di rumah untuk pemula

Pilates dapat dilakukan di rumah dan di klub kebugaran. Keuntungan khususnya dibandingkan olahraga lain adalah tidak memerlukan atribut khusus - matras, beberapa beban, jika Anda cukup mahir untuk ini, tongkat - hampir semua yang Anda butuhkan.

Tentu saja, peralatan untuk senam ada banyak sekali - simulator khusus, platform tidak stabil, bola. Tapi perangkat ini sama sekali tidak diperlukan.

Melakukan dasar yang kompleks Anda dapat melakukan latihan di mana saja, kapan saja; yang Anda butuhkan hanyalah matras dan ruang kosong beberapa meter persegi. Anda bahkan tidak memerlukan sepatu khusus - Anda dapat melakukannya tanpa alas kaki atau dengan kaus kaki.

Tentu saja, sekarang Anda cukup menemukan video di Internet tentang cara melakukan latihan, namun tetap disarankan untuk melakukan setidaknya beberapa sesi pelatihan dengan instruktur berpengalaman. Sistem Pilates rumit sehingga Anda perlu berolahraga postur yang benar, jika tidak, tidak akan ada efeknya.

Ada banyak kehalusan dan nuansa yang perlu dipahami dan dirasakan, video sepertinya tidak memungkinkan Anda melakukan hal ini. Tetapi setelah Anda memahami prinsip melakukan latihan dan mengingat kombinasi dasar, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke latihan di rumah, kecuali, tentu saja, Anda memiliki masalah dengan disiplin diri.

Pelajaran video pilates untuk menurunkan berat badan dalam bahasa Rusia

Pelajaran video untuk pemula ini bagus untuk pelatihan di rumah. Mereka akan membantu Anda memahami teknik ini dan menunjukkan gerakan dasar.

Latihan dalam gambar

Berikut adalah beberapa gambar dengan ilustrasi latihan yang cocok untuk Anda lakukan sendiri.

Melakukan Pilates sendiri Latihan sederhana untuk pemula

Gabungkan latihan dengan dan Anda akan mendapatkan tubuh yang bagus.

Bagaimana pelajarannya?

Biasanya pelatihan berlangsung 55 menit, untuk tingkat lanjutan - satu setengah jam. Seperti olahraga apa pun, olahraga dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan relaksasi dan peregangan. Sepanjang sisa pelajaran, latihan dilakukan dengan iringan musik yang tenang dan menyenangkan. berbagai kelompok otot. Disarankan untuk berlatih Pilates setidaknya tiga kali seminggu untuk mencapai hasil yang berkelanjutan.

Mungkinkah menurunkan berat badan dengan Pilates?

Tentu saja ya. Seperti halnya olahraga apa pun, metabolisme Anda meningkat secara signifikan. Dan karena beban dalam prosesnya kecil, maka nafsu makan tidak bertambah. Dalam satu sesi Anda membakar 280 kilokalori, yang tidak ingin Anda segera keluarkan dan isi kembali. Ideal untuk menurunkan berat badan adalah aktivitas di malam hari, setelah itu Anda tidak akan makan apa pun dan pergi tidur. Dan, tentu saja, peningkatan massa otot pasti akan menyebabkan penurunan berat badan, karena banyak energi yang dihabiskan untuk mempertahankan otot.

Pilates untuk pemula di rumah bisa menjadi penyelamat Anda

Bagi manusia modern, menjaga kesehatan adalah kebutuhan yang mendesak, dan Pilates untuk pemula di rumah, video latihan yang bisa Anda temukan di akhir artikel, bisa menjadi penyelamat Anda. Bagaimanapun, ritme kehidupan di abad ke-21 memberikan tuntutan tertinggi pada tubuh: pekerjaan dan pekerjaan rumah tangga menyita banyak energi. Selain itu, penampilan seseorang sangat penting: psikolog telah membuktikan bahwa kelebihan berat badan tidak hanya berkontribusi pada pengembangan rasa rendah diri, tetapi juga mengganggu pembangunan karier. Lagi pula, jika seseorang tidak mampu mengendalikan berat badannya sendiri, dapatkah ia dipercaya dengan tugas yang benar-benar bertanggung jawab?

Jika Anda ingin menjadi pemilik langsing, tubuh kencang dan lebih menyukai latihan yang cukup tenang dan statis, maka Anda harus mengenal sistem Pilates

Sayangnya, banyak orang yang tidak memiliki cukup waktu untuk rutin mengunjungi gym. Oleh karena itu, berikut adalah kumpulan latihan yang bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan olahraga. Jika Anda ingin menjadi pemilik tubuh langsing dan kencang dan lebih menyukai latihan statis yang cukup tenang, maka Anda harus mengenal sistem Pilates.

Sistem Piletes: sedikit sejarah

Sistem ini dikembangkan oleh Joseph Pilates. Joseph lahir pada akhir abad ke-19 di Jerman. Sejak kecil, ia sangat lemah: anak laki-laki itu menderita asma dan sering menderita penyakit menular. Namun berkat ketekunan dan sikap sadarnya terhadap tubuhnya sendiri, Pilates berhasil mengatasi segala penyakit. Pada usia 14 tahun, ia mengembangkan serangkaian latihannya sendiri, yang membantu Joseph tidak hanya menyingkirkan penyakit, tetapi juga mendapatkan fisik atletis.

Pada tahun 1926, Pilates bermigrasi ke Amerika Serikat. Di sana, sistemnya langsung mendapatkan popularitas yang luar biasa: pria dan wanita, pengusaha dan ibu rumah tangga, bintang film dan tokoh bisnis pertunjukan berlatih Pilates.

Nasihat!Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah, pastikan Anda mengenakan pakaian yang nyaman. Tidak boleh terlalu ketat dan menghambat pergerakan. Celana pendek longgar dan T-shirt ringan berbahan katun sangat cocok.

Berbaring telentang. Letakkan satu kaki di atas matras dan rentangkan kaki lainnya ke atas. Tarik napas sedalam mungkin. Rasakan udara memasuki paru-paru Anda. Di pintu keluar, turunkan kaki yang direntangkan ke atas menuju lutut yang berlawanan. Penting agar lutut tidak tertekuk: jika tidak, latihan tidak akan cukup efektif. Anda harus menurunkan kaki Anda dengan perlahan. Saat kaki Anda menyentuh lantai, perlahan kembali ke posisi awal. Untuk setiap kaki, latihan diulangi minimal 10 kali, Anda bisa melakukan beberapa pendekatan.

Nasihat!Anda bisa melakukan olahraga setidaknya satu jam setelah makan.

Dengan bantuan latihan sederhana seperti itu, Anda dapat "menemukan" otot-otot baru dalam diri Anda.

Latihan untuk memperkuat punggung Anda

Berbaring tengkurap, sentuhkan dahi ke lantai. Lengan Anda harus bertumpu dengan bebas di sepanjang tubuh Anda. Buang napas dan angkat bahu Anda dari lantai setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan perlahan turunkan bahu Anda ke lantai. Anda akan merasakan otot punggung Anda bekerja.

Nasihat! Jika Anda merasa tidak enak badan, jadwalkan ulang kelas untuk lain waktu. Pilates cukup melibatkan beban tinggi, yang mungkin tidak dapat ditanggung oleh tubuh yang dilemahkan oleh penyakit.

Latihan tangan

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat tangan Anda di depan Anda sejajar dengan lantai. Angkat telapak tangan ke atas dan gerakkan ke belakang punggung sejauh yang Anda bisa. Mulailah melakukan gerakan lambat, mencoba "menghubungkan" tangan Anda ke belakang. Lengan Anda harus tetap sejajar dengan lantai sepanjang latihan! Hitung sampai 20, ambil posisi awal.

Selama latihan ini Anda akan merasakan ketegangan yang cukup besar di area bahu dan lengan bawah. Ini sepenuhnya normal: otot akan mulai “terbakar”. Jika Anda merasakan hal seperti ini, maka Anda melakukan segalanya dengan benar!

Nasihat! Jika selama di kelas Anda merasa tidak enak badan, misalnya merasa pusing atau ada keributan di pikiran, segera hentikan! Santai, berbaring, minum air. Sebagai aturan, tidak nyaman muncul pada pemula yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Biasanya, setelah beberapa waktu, tubuh beradaptasi dengan stres. Jika hal ini tidak terjadi, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Satu set latihan untuk memperkuat kaki Anda

Untuk latihan ini Anda membutuhkan kursi. Berdirilah di dekat bagian belakang kursi, pegang dengan tangan Anda. Rentangkan jari-jari kaki Anda ke samping, seperti yang dilakukan balerina. Mulailah berjongkok perlahan, usahakan lutut tetap terbuka sisi yang berbeda. Pada titik terdalam jongkok, jeda dan hitung sampai 20.

Perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini diulangi 5 hingga 10 kali: semuanya tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda. Penggemar sistem Pilates tingkat lanjut melakukan “pistol” saat melakukan latihan ini, yaitu menjaga satu kaki sejajar dengan lantai.

Nasihat! Sebelum Anda mulai berolahraga di rumah, ikuti beberapa kelas di pusat kebugaran. Seorang instruktur profesional akan membantu Anda memahami cara melakukan latihan.

Kehidupan modern dipenuhi kecepatan tinggi dan teknologi, stres, pola makan yang buruk dan kurang tidur. Semua ini secara bertahap mengarah pada kelebihan berat badan, masalah pada tulang belakang dan lain sebagainya.

Latihan salah satu bidang kebugaran – Pilates yang bisa dilakukan di rumah akan membantu merapikan tubuh Anda.

Pilates - apa itu?

Pilates adalah sistem yang dikembangkan secara khusus yang menggabungkan pernapasan dan latihan fisik. Pendirinya adalah Joseph Pilates, yang mengembangkan sistem ini terutama untuk memperkuat tulang belakang. Latihan dengan lembut meregangkan dan memperkuat segalanya kelompok otot tubuh kita.

Ciri utama latihan Pilates adalah gerakannya yang halus dan alami. Dan berkat konsentrasi tinggi, seluruh tubuh dilatih, sehingga tidak diperlukan banyak pengulangan. Selain itu, manfaat latihan Pilates antara lain:

1. Bahkan orang yang jauh dari olahraga pun bisa melakukan latihan.
2. Kemungkinan cedera yang rendah.
3. Berkonsentrasi pada gerakan akan mengajarkan Anda untuk merasakan otot dan tubuh Anda secara keseluruhan semaksimal mungkin.
4. Setelah belajar pernafasan yang benar, aliran oksigen ke dalam tubuh meningkat, yang mempercepat proses metabolisme.

Home Pilates bahkan diresepkan untuk orang yang mengalami cedera atau penyakit jangka panjang untuk pemulihan tercepat dan berkualitas tinggi.

Pilihan ideal bagi pemula adalah mengadakan kelas pertama mereka di klub kebugaran untuk menguasai teknik dan memahami esensi sistem ini di bawah bimbingan instruktur berpengalaman. Sebagai upaya terakhir, Anda dapat membeli video pelajaran Pilates untuk menurunkan berat badan dalam bahasa Rusia.

Setelah memutuskan untuk menguasai jenis kebugaran ini, Anda harus mengikuti beberapa aturan untuk mendapatkan pekerjaan dengan kualitas terbaik:

• Poin penting selama latihan adalah pernapasan. Penghirupan dilakukan dengan pembukaan maksimum tulang rusuk dan pernafasan penuh dari udara yang terkumpul;
• Kontrol posisi tubuh secara konstan - bahu ditarik ke belakang, tulang belikat tertutup. Otot-otot perut dan punggung terus-menerus dalam keadaan tegang, menciptakan kerangka. Pandangan diarahkan ke depan. Saat bekerja di lantai, punggung bawah harus ditekan dengan kuat ke permukaan;
• Penting untuk merasa nyaman saat melakukan latihan apa pun. Keadaan tidak nyaman menunjukkan teknik yang salah.

Untuk melatih tubuh Anda menggunakan kompleks Pilates untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga apa pun - cukup matras untuk lantai dasar.

Jika mau, untuk menambah beban, Anda dapat membeli cincin khusus untuk Pilates, yang akan membantu Anda melatih otot lengan dan kaki Anda dengan lebih baik. Diwakili oleh oval elastis yang terbuat dari baja (diameter 40 cm) dengan pegangan untuk anggota badan.

Mesin ini banyak digunakan tidak hanya di Pilates, tetapi juga di jenis kebugaran lainnya. Latihan menggunakannya jumlah besar, ini salah satunya, misalnya:

• Berdiri di lantai dengan kaki dibuka selebar bahu, angkat tangan dengan cincin setinggi dada dengan siku menghadap ke samping. Peras tangan Anda, perbaiki posisi dan rileks.
• AKU P. hal yang sama, tetapi tangan dengan cincin terletak di atas kepala - remas dan rileks dengan cara yang sama.
• AKU P. juga, tapi tangan di belakang punggungmu di bawah.

Setiap latihan diulang 5 hingga 15 kali, tergantung tingkat kebugaran jasmani.

Sekarang mari kita beralih ke pelajaran praktis Pilates untuk pemula di rumah. Latihan pertama dijelaskan sedikit lebih tinggi dan, mari kita lanjutkan..!

2) Latihan yang disebut “seratus” menggunakan otot-otot lengan, kaki dan perut:

• Berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh.
• Tarik kaki Anda ke arah dada (angkat dari lantai) dengan tulang belikat menggantung di atas permukaan.
• Luruskan kaki Anda dan segera tepuk tangan Anda ke lantai dengan gerakan kenyal.

Anda perlu melakukan hingga 100 serangan dalam satu set.

3) Dengan menggunakan latihan “keseimbangan”, otot perut dilatih:

• Duduklah di lantai, dekatkan lutut ke dada dan bulatkan punggung.
• Angkat kaki Anda dari permukaan dan seimbangkan bokong Anda tanpa tergelincir ke punggung atau kaki Anda.

Tahan ini untuk masing-masing 7 pendekatan selama 10 detik.

4) Meregangkan kaki adalah latihan yang bagus otot latissimus punggung, bokong dan perut:

• Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lurus, tekuk salah satu kaki, pegang dengan tangan dan tarik ke dada.
• Bilah bahunya robek dari lantai, dan punggung bawah ditekan. Luruskan kaki Anda ke atas (sudut 30 derajat), tahan selama 10 detik.

Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

5) Latihan peregangan lainnya meregangkan tulang belakang dan otot di sekitarnya. Dalam hal ini, pinggul, bokong, dan perut bekerja:

• Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan lengan melingkari pergelangan kaki.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda (45 derajat) dan rentangkan tangan Anda ke samping.

Tidak ada kata terlambat untuk menjaga bentuk tubuh Anda! Namun, waktu dan keinginan selalu tidak cukup. Jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah latihan Pilates, yang memberikan hasil di dalamnya waktu singkat latihan teratur. Sangat cocok bahkan bagi mereka yang memiliki sedikit waktu luang. Yang penting jangan malas, dan sosok yang hebat dijamin untuk Anda!

Saat ini, Pilates menjadi semakin populer tidak hanya di Eropa dan Amerika, tetapi juga di Rusia. Sistem latihan ini dapat disebut sebagai pesaing yoga yang layak, secara bertahap memindahkannya ke latar belakang. Bagaimanapun, segala sesuatu yang baru selalu membangkitkan minat yang besar di kalangan masyarakat, terutama di negara kita.

Sedikit tentang pencipta Pilates

Layak untuk dimasuki tamasya kecil ke dalam sejarah dan mengatakan bahwa pencipta latihan Pilates adalah Joseph Pilates yang lahir di Jerman pada akhir abad ke-19. Dia membuka sekolah pertamanya di New York, menciptakan segalanya tampilan baru latihan yang disebut metode Pilates.

Tujuan utamanya adalah mengembangkan serangkaian latihan khusus yang akan mendorong pemulihan dan pemulihan cepat tentara yang berpartisipasi dalam Perang Dunia Pertama. Berkat latihan ini, postur Anda menjadi lurus, semua otot menjadi fleksibel dan elastis, dan akibatnya, kemungkinan cedera berkurang. Prinsip utamanya adalah pernapasan yang lancar dan tenang, konsentrasi penuh dan kontrol atas gerakan Anda.

Perlu dicatat bahwa banyak orang hingga saat ini menggunakan metode Pilates, yang telah terbukti signifikansi dan kebutuhannya bahkan dalam pengobatan, bukan dengan kata-kata, tetapi dalam perbuatan. Bagaimanapun, dokter modern berhasil menggunakan sistem latihan yang ditemukan pada abad terakhir untuk memulihkan pasien setelah menerima berbagai jenis cedera.

Untuk siapa latihan ini?

Metode Pilates cocok untuk semua orang, tanpa terkecuali, yang ingin “bersahabat” dengan tubuh dan memanfaatkan sumber daya tubuh secara maksimal, serta bergerak dengan indah dan anggun.

Sayangnya, di zaman kita, gerakan seperti itu hampir hilang sama sekali dari kehidupan masyarakat, dan praktis berkurang menjadi nol. Apa yang bisa saya katakan: kami sedang terburu-buru berangkat kerja - kami duduk di dalam mobil, kami bersantai di rumah - kami duduk di depan TV, kami berada di tempat kerja - kami duduk di depan komputer. Dan ini salah, karena menurut para ilmuwan, seseorang harus mengeluarkan uang posisi duduk tidak lebih dari lima jam sehari. Betapa jauhnya dari ideal penduduk modern di kota-kota besar yang hiruk pikuk!

Sebelum melakukan Pilates, sama seperti sebelum melakukan yoga, Anda perlu melakukannya konsentrasi penuh pada kelompok otot yang akan Anda kembangkan.

Selain itu, kelas memerlukan pernapasan diafragma yang benar (yaitu dengan perut) dan pendekatan bisnis yang serius, yang bertujuan untuk hasil positif.

Fitur latihan sebelum yang lain

Rumah ciri khas Latihan pilates berbeda dari latihan lainnya terletak pada keamanannya yang lengkap untuk semua orang, tanpa memandang usia dan kebugaran fisik.

Hal ini dapat dilakukan bahkan oleh wanita hamil, dan hal ini sangat direkomendasikan oleh banyak dokter spesialis kebidanan dan kandungan.

Dan dua keuntungan penting dari kelas-kelas ini:

• menghemat waktu. Pilates bisa dilakukan di rumah dan tidak perlu membuang waktu di klub kebugaran.
• menghemat uang. Jika Anda memutuskan untuk membentuk tubuh Anda di rumah, maka pakaian paling biasa bisa digunakan, dan Anda tidak perlu membeli langganan.

Namun, Anda tidak boleh bersantai. Pelatihan perlu dilakukan secara teratur. Yang penting di sini bukanlah kuantitasnya, tapi kualitas latihan yang dilakukan.

Ada tiga jenis latihan:

• di lantai
• di lantai menggunakan peralatan khusus
• pada simulator.

Pilates untuk pemula

Mari kita pertimbangkan masing-masing secara terpisah. Mari kita mulai dengan senam lantai, karena mesin kemungkinan besar cocok untuk atlet yang lebih berpengalaman. Yang Anda butuhkan hanyalah permadani kecil yang lembut, sebotol air minum, dan suasana hati yang baik.

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki sejajar satu sama lain, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Sekarang, seolah-olah memutar tulang ekor Anda, perlahan-lahan naikkan ruas demi ruas, buat garis lurus dari bahu ke lutut. Kemudian turunkan secara perlahan ke posisi awal. Selama latihan itu perlu Pastikan untuk memantau pernapasan Anda: ambil napas dalam-dalam dan, saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda. Di bagian atas, tarik napas lagi dan, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Disarankan untuk mengulanginya sebanyak 10 kali.
2. Posisi awal tetap tidak berubah. Angkat satu kaki ke atas, tekuk di lutut, tekan punggung bawah. Saat Anda mengeluarkan napas di udara, ganti kaki. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menjaga punggung tetap ditekan menggunakan otot perut. Saat mengganti kaki, Anda harus menyentuh lantai dengan jari kaki. Lakukan 20 repetisi pada setiap kaki.
3. Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan lengan ditekuk di siku sehingga telapak tangan sedikit lebih tinggi dari bahu. Tarik napas di bagian bawah dan saat Anda mengeluarkan napas, dorong lantai dengan telapak tangan, angkat bagian atas tubuh. Kemudian sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Anda tidak perlu melakukannya terlalu tinggi untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah. Tulang rusuk bagian bawah harus tetap berada di lantai. Tugasnya adalah mencoba meregangkan dan memanjangkan sebanyak mungkin. Ulangi 10 kali. Pada akhirnya, bangkit dan rilekskan punggung bawah Anda, ambil pose “kucing”.

Latihan video untuk pemula

Latihan-latihan ini bisa disebut dasar, yang direkomendasikan untuk memulai kelas Pilates. Ini yang paling banyak pilihan terbaik untuk latihan di rumah. Keindahan terbesar dari hal ini adalah hanya dalam beberapa hari Anda akan kagum dengan ringannya tubuh Anda dan bentuk tubuh Anda yang kencang.

Latihan pilates untuk menurunkan berat badan

Dengan bantuan peralatan Anda dapat menambah variasi pada kelas Anda dan memberikan perhatian khusus bidang masalah(otot bokong, paha, perut, lengan dan dada). Setiap orang memilih sendiri apa yang paling mereka butuhkan. Bisa jadi cincin isotonik, papan keseimbangan, roller, lengkungan (korektor tulang belakang), bola, cakram pemintal, atau bahkan studio Pilates portabel.

Hasil penurunan berat badan

Karena tujuan latihan ini adalah untuk menjaga tubuh tetap bugar, serta memperkuat otot dan persendian, latihan ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tentu saja, Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang instan.

Bagaimanapun, masing-masing adalah semacam pekerjaan bagi tubuh. Berbeda dengan olahraga lainnya, Pilates tidak ditujukan pada kecepatan pembakaran lemak, melainkan pada percepatan proses metabolisme dengan memperkuat jaringan otot.

Contoh latihan untuk menurunkan berat badan adalah sebagai berikut:

1. Berbaringlah di matras, regangkan perut, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian perlahan angkat bahu Anda dari lantai dan putar ke depan. Perbaiki posisi selama 3-4 detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi 5 kali.
2. Berbaring miring dan menarik perut ke dalam, angkat kaki dan lakukan gerakan melingkar pertama searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam. Satu menit sekali jalan. Ganti kaki dan ulangi.
3. Berbaring tengkurap dan tarik perut ke arah tulang belakang. Angkat lengan dan kaki dari lantai, tarik perut ke dalam dan lakukan gerakan pendek selama satu menit, seperti memukul air. Ulangi 2-3 kali.

Saya ingin berbicara tentang bagaimana membuat latihan ini sesederhana dan seefektif mungkin.

1. Banyak hal tergantung pada pakaian olahraga Anda. Berpakaianlah sedemikian rupa sehingga gerakan Anda bebas dan tidak ada tekanan atau penyempitan.
2. Karena otot-otot kaki terlibat dalam pekerjaan ini, disarankan untuk berlatih dengan kaus kaki atau bertelanjang kaki.
3. Berolahragalah hanya ketika Anda merasa sehat. Meski melewatkan latihan tidak disarankan, namun jika Anda sakit, lebih baik tunda pelajarannya.
4. Tidak perlu berolahraga di pagi hari, tetapi tidak lebih awal dari satu jam setelah makan.

Cara makan setelah latihan agar tidak merusak hasilnya

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan harus dikombinasikan dengan pola makan yang tepat. Telah lama diketahui bahwa nutrisi dan perkembangan fisik saling berhubungan erat satu sama lain. Bagaimanapun, tubuh kita menerima zat dan energi yang diperlukan dari makanan, yang kemudian digunakan dalam proses kehidupan.

Penting untuk menggabungkan dengan benar jumlah makanan yang dikonsumsi dengan pengeluaran energi Anda. Tidak ada rahasia khusus untuk membuat kelas Pilates bermanfaat.

Yang utama adalah Anda tidak perlu membebani perut sebelum tidur, makan lebih sedikit bahan kimia - lebih alami, lebih memilih produk susu, manjakan diri dengan buah-buahan dan minum air bersih minimal 2,5 lembar sehari.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa Anda dapat melakukan Pilates bahkan dengan sosok yang cantik, pinggang tawon, bokong yang elastis, perut kencang dan pinggul yang menggoda.

Yang penting adalah kelas-kelas tersebut memberi Anda perasaan menyatu sepenuhnya dengan tubuh Anda, karena semua latihan dilakukan secara perlahan dan karenanya bermakna.

Pilates tidak hanya meningkatkan kondisi fisik tetapi juga kondisi emosional seseorang yang, dalam hiruk pikuk kehidupan modern, telah menemukan beberapa menit luang untuk menikmati dan merasakan dirinya secara internal.

Keindahan Pilates adalah tidak ada larangan atau batasan. Satu-satunya hal yang perlu Anda ingat adalah bahwa kelas tidak membutuhkan tergesa-gesa dan kecerobohan.

Perhatian, hanya HARI INI!