Statika untuk otot punggung. Untuk pengembangan serat otot merah dan jaringan kapiler

Ada latihan kekuatan dinamis dan statis.

Yang pertama dilakukan saat bergerak. Pada saat yang sama, otot-otot menjadi tegang atau rileks, dan terjadi kontraksi otot antagonis secara bergantian.

Dengan latihan statis, tubuh difiksasi dalam posisi diam, dan terjadi ketegangan otot yang konstan.

Untuk latihan statis peredaran darah manusia dan dia pernapasan meningkat sedikit secara tidak proporsional . Selama istirahat, semua indikator mulai meningkat, tetapi masih pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan dengan beban dinamis. Selama statika, pusat saraf yang sama dari satu kelompok otot tertentu terus bekerja. Artinya, mata rantai pembatas dalam hal ini adalah pusat saraf yang lebih tinggi. Ini gejala dinamai ilmuwan Denmark Lindgard .

Kini ada anggapan bahwa listrik statis berdampak buruk pada fungsi sistem kardiovaskular. Ada benarnya hal ini. Otot yang terus-menerus tegang menekan pembuluh darah, sehingga mengganggu suplai darah. Ternyata otot membutuhkan oksigen dan energi. Otot jantung harus melakukan ketegangan yang tidak perlu, mendorong darah ke dalam otot yang terus-menerus tegang. Akibatnya meningkat tekanan darah, beban pada jantung dan pembuluh darah meningkat.

Beban statis, bergantung pada waktu dan intensitas, mempengaruhi tubuh secara berbeda. Perlu dicatat bahwa latihan statislah yang melelahkan tubuh lebih cepat daripada, misalnya, latihan dinamis.

Untuk memperkuat sistem muskuloskeletal, diperlukan beban dengan durasi dan intensitas besar dan sedang.

Sebaliknya, untuk penderita hipertensi, beban dengan intensitas rendah dan sedang serta durasi yang singkat lebih cocok. Dalam kasus distonia vegetatif-vaskular tipe hipertensi, latihan statis harus digunakan untuk memberikan efek depresan pada pembuluh darah. Intensitasnya harus rendah, durasinya harus pendek atau sedang. Harus ada kombinasi latihan dengan relaksasi otot sukarela dan latihan pernapasan. Pada awalnya, proporsi latihannya adalah 1:2:1. Pada periode peralihan 1:1:1. Intensitas (beban) rendah dalam hal ini adalah 20-30% dari maksimum. Durasi pendek - hingga 5 detik, durasi sedang - dari 5 hingga 25 detik pengoperasian.

Pengaruh positif sistem kardiovaskular latihan statis-dinamis atau perbandingan statika dan dinamika 1:3 atau 1:2. Hal ini telah dikonfirmasi oleh berbagai penelitian.
Latihan statis harus digunakan dengan sangat hati-hati, bergantung pada tujuan dan prioritas Anda. Penting di sini bahwa program pelatihan memiliki pendekatan individual dalam kelompok, biasanya hanya program umum rata-rata yang dipraktikkan.

Latihan statis dianggap paling populer papan Variasinya bermacam-macam: dengan satu atau dua kaki, dengan atau tanpa beban. Latihan selanjutnya adalah squat. Bukan hanya yang klasik, yang dilakukan secara dinamis, tetapi yang disukai para pemain ski - menyandarkan punggung ke dinding dan memperbaiki tubuh pada posisi ini. Beban statis dapat dilakukan di hampir semua latihan, bertahan pada titik (fase) tertentu untuk waktu yang singkat.

Ada latihan statis isometrik dan isotonik. Pada latihan isometrik otot yang berkontraksi hanya menegang, sedangkan pada latihan isotonik panjang otot berubah.

Latihan isometrik (statis) meningkatkan kekuatan, tonus otot dan daya tahan otot dan tendon. Mereka tidak dapat digunakan untuk meningkatkan massa otot. Untuk ini, latihan dinamis cocok, yang lebih merangsang pertumbuhan otot.

Pekerjaan utama selama beban statis dilakukan setengah hati atau bahkan lebih sedikit oleh serat otot merah. Melatih ini serat otot mengarah ke perkembangan yang kuat jaringan kapiler otot. Serat otot merah mendapatkan energi utamanya dari lemak. Ternyata ini obat yang bagus untuk membakar lemak, yang utama adalah pendekatan yang kompeten.

Jika beban statis terjadi dengan kekuatan besar, maka sebagian besar serat otot putih ikut beraksi. Ini mengembangkan kekuatan dan volume otot mulai meningkat. Dengan paparan yang kuat, kapiler di otot dapat terjepit, mengakibatkan kekurangan oksigen dan glukosa, dan produk pemecahan juga sulit dikeluarkan.

Latihan statis melibatkan melakukan latihan di mana tubuh tetap tidak bergerak dan otot-otot tegang. Untuk lebih memahami apa itu, Anda hanya perlu memposisikan diri Anda di dekat dinding dan meletakkan tangan Anda di atasnya. Tetap dalam posisi ini sambil mencoba menggerakkan dinding. Anda akan langsung merasakan betapa tegangnya otot Anda.

Manfaat latihan statis untuk menurunkan berat badan

Untuk waktu yang lama, orang tidak terlalu mementingkan pelatihan statis, lebih memilih pelatihan dinamis. Namun para ilmuwan telah membuktikan bahwa latihan statis untuk menurunkan berat badan bisa sangat efektif dan situasinya mulai berubah. Contoh kerja otot statis adalah tulang belakang. Korset berotot yang mengelilinginya melakukan pekerjaan statis saat Anda berdiri tak bergerak.

Saat Anda menggunakan latihan statis tidak masuk kekuatan penuh, maka beban utama jatuh pada apa yang disebut serat merah, yang membantu mempercepat proses pembakaran lemak. Pada gilirannya, ketika upaya maksimal diterapkan, beban utama dialami oleh serat putih, yang menyebabkan peningkatan massa otot.

Salah satu keuntungan utama latihan statis untuk menurunkan berat badan adalah tidak adanya kebutuhan untuk menggunakannya peralatan olahraga. Untuk pelatihan Anda tidak memerlukan banyak ruang kosong, dan Anda akan dapat mempertahankan milik Anda kebugaran fisik sekaligus menghilangkan timbunan lemak. Tentunya untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda perlu berolahraga secara rutin.

Pengaruh latihan statis pada otot

Hampir semua latihan statis untuk menurunkan berat badan melibatkan latihan berat badan sendiri tubuhmu. Untuk memahami bahwa otot telah terisi dengan benar, semua latihan harus dilakukan sampai muncul sensasi terbakar di dalamnya. Begitu muncul, Anda perlu menyelesaikan gerakan dan istirahat sejenak.

Paling sering, otot pulih dalam waktu 15 detik. Sangat penting agar otot Anda tegang saat melakukan latihan. Inilah inti dari pelatihan statis. Setelah menyelesaikan gerakan, Anda perlu mengendurkan otot-otot Anda. Selain itu, Anda tidak boleh menahan napas selama latihan.

Perlu diketahui bahwa melakukan latihan statis untuk menurunkan berat badan tidak dianjurkan bagi penderita masalah jantung. Hal ini disebabkan menurunnya suplai oksigen ke jaringan otot, sehingga meningkatkan beban pada jantung.

Satu set latihan statis untuk menurunkan berat badan

Latihan apa pun, tidak terkecuali latihan statis, harus dimulai dengan pemanasan yang berkualitas. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot Anda. Yang terbaik adalah melakukan latihan statis setelah latihan dinamis, ketika otot mendapat suplai oksigen. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan jogging ringan yang dilanjutkan dengan beberapa gerakan untuk meregangkan otot.

Di Sini perkiraan kompleks latihan yang dapat Anda gunakan. Di masa depan, Anda dapat membuat kompleks Anda sendiri latihan statis untuk menurunkan berat badan:

• Latihan 1. Lengan Anda terentang di depan Anda dan jari-jari Anda berada di atas meja. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menekan meja, mencoba mendorongnya ke tanah. Durasi latihannya adalah lima detik, dan Anda harus istirahat selama setengah menit, lalu ulangi latihan tersebut.
• Latihan 2. Ambil posisi sambil berbaring, lalu dorong hingga ke tengah lintasan dan diamkan pada posisi tersebut. Tetap diam selama mungkin. Setelah istirahat sejenak, ulangi gerakan tersebut.
• Latihan 3. Tekuk lengan Anda ke dalam sendi siku, dan telapak tangan mengepal. Letakkan tangan Anda di atas meja, coba pindahkan dari tempatnya. Latihan penurunan berat badan statis ini dilakukan selama lima detik.
• Latihan 4. Gerakan ini dirancang untuk melatih delta. Ambil posisi berdiri dengan kedua tangan di perut, kaitkan kedua telapak tangan dan putar ke atas. Mulailah merentangkan tangan Anda ke samping. Mencoba memecahkan “kunci”. Dalam hal ini, gerakan sebaiknya dilakukan hanya dengan sendi siku.
• Latihan 5. Untuk melakukan latihan, sebaiknya gunakan sabuk atau rantai elastis. Dengan tangan Anda setinggi sendi bahu di depan Anda, mulailah meregangkan proyektil. Ini merupakan gerakan yang sangat baik untuk otot lengan, punggung, dan dada.
• Latihan 6. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot dada. Ambil posisi berdiri, letakkan tangan setinggi dada, sehingga telapak tangan saling menempel. Mulailah menekan telapak tangan Anda dengan kekuatan minimal, secara bertahap tingkatkan.

Latihan seluruh tubuh statis dalam video ini:

Latihan statis dapat dilakukan di rumah dalam ruangan kecil tanpa peralatan tambahan.

Selain itu, metode ini memerlukan sedikit waktu, namun efektivitasnya sebanding dengan beberapa metode lainnya latihan aktif, sehingga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh.

Tambahkan latihan statis ke program kebugaran Anda atau gunakan sebagai latihan terpisah.

Manfaat latihan statis

Latihan statis, disebut juga senam, adalah suatu bentuk latihan di mana tubuh melakukan sedikit atau tanpa gerakan sekaligus mengontraksikan serat otot.

Manfaat utama yang akan Anda dapatkan dengan rutin melakukan latihan statis:

Program pelatihan statis

Untuk banyak latihan umum, ada analogi dari latihan statis yang menggunakan kelompok otot yang sama.

Latihan terdiri dari 10 latihan yang dilakukan dalam 2 set dengan istirahat 10 detik.

Setiap posisi statis harus ditahan selama 20 detik penuh, tanpa menahan nafas. Seiring waktu, setiap pendekatan dapat ditingkatkan hingga 60 detik.

Program ini akan membuat otot Anda bekerja dengan cepat, jadi istirahatlah ekstra jika diperlukan. Dianjurkan untuk melakukan ini di awal program, dan di akhir -.

Meskipun latihan ini memiliki amplitudo yang rendah, latihan ini membakar banyak kalori karena kebutuhan untuk terus menjaga otot tetap tegang. Tergantung pada kesulitan dan durasi latihan, Anda akan membakar 100 hingga 240 kalori dalam waktu 20 menit.

Papan

• Merangkak, letakkan tangan Anda tepat di bawah tulang selangka. Kencangkan otot perut, luruskan kaki, berdiri di atas jari kaki.
• Jeda di bagian atas posisi push-up. Anda bisa meluruskan lengan atau menurunkan siku ke lantai. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Jongkok statis

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan disilangkan di depan dada atau diluruskan ke depan.
• Turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok sambil memegang dada secara langsung. Lutut sejajar dengan jari kaki. Tahan posisi ini.

Papan terbalik

• Duduklah di lantai dengan kaki lurus dan telapak tangan di lantai.
• Dorong tubuh Anda ke atas, bertumpu pada tumit dan telapak tangan, dan tahan dalam posisi ini. Anda bisa menurunkan siku ke lantai untuk memudahkan latihan.

Terjang Statis

• Dari posisi berdiri, melangkah maju dan turunkan tubuh. Lutut kaki berjalan tidak boleh melebihi jari kaki. Paha kaki kedua tetap tegak lurus dengan lantai.
• Untuk membuatnya lebih sulit, Anda bisa mengambil dumbel dan memegangnya di tangan Anda saat melakukan latihan.

Membalikkan push-up statis

• Letakkan tangan Anda di bangku atau kursi, kaki diluruskan ke depan, bertumpu pada tumit.
• Turunkan tubuh ke bawah, namun jangan menyentuh lantai. Topang tubuh Anda dengan tumit dan telapak tangan.

Angkat jari kaki

• Dari posisi berdiri, angkat jari kaki dan tahan.
• Untuk mempersulit latihan, pegang dumbel di tangan Anda.

Pose anjing

• Tekuk badan sehingga telapak tangan dan kaki berada di lantai dan tubuh bagian atas membentuk sudut siku-siku dengan kedua kaki.
• Jaga pinggul Anda tetap tinggi dan tulang belakang Anda lurus.

Memutar statis

• Berbaring telentang, regangkan lengan dan kaki sejajar ke atas.
• Regangkan jari-jari kaki ke arah kaki, angkat tulang belikat dari lantai dan tahan.

Papan samping

• Berbaring miring, regangkan kaki lurus. Angkat badan menggunakan lengan bawah hingga badan membentuk garis diagonal dengan lantai.
• Letakkan tangan Anda yang lain di paha Anda. Kencangkan perut Anda dan tahan posisi ini.

Bangku sambil berbaring

• Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan sepanjang tubuh.
• Pada saat yang sama, angkat bahu dan kaki Anda dari lantai, tekuk punggung Anda. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap tertahan, bertumpu pada perut bagian bawah.

Tindakan pencegahan

Salah satu fenomena umum latihan statis adalah gemetar pada tubuh dan anggota badan.

Ini normal - ketika ada banyak ketegangan, serat otot mencoba menahan beban untuk membantu tubuh Anda mempertahankan posisi spasial.

Latihan statis dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Meskipun akan kembali ke tingkat normal segera setelah Anda selesai berolahraga, hal ini dapat berbahaya bagi penderita hipertensi atau segala bentuk penyakit kardiovaskular.

Sekalipun Anda tidak menderita hipertensi, penting untuk selalu bernapas saat berolahraga. Menahan napas hanya akan memperburuk peningkatan tekanan darah.

Siapa pun dapat melakukan latihan statis. Tekuk siku Anda dan rasakan otot bisep Anda menegang. Tahan selama 30 detik. Jadi, Anda telah melakukan latihan statis pertama dalam hidup Anda.

Jenis pelatihan ini memiliki banyak keuntungan, termasuk kemungkinan rehabilitasi berkualitas tinggi setelah cedera dengan bantuannya dan menjaga kebugaran tubuh. Selain itu, “statis” mungkin menjadi satu-satunya pilihan latihan bagi seseorang yang tidak ingin pergi ke gym atau membeli peralatan apa pun. Namun, seperti metode tertentu dalam pendidikan jasmani, metode ini tidak bisa menjadi satu-satunya jenis aktivitas fisik.

Apa kelebihan latihan statis

Manfaat utamanya adalah kontraksi statis dapat mempertahankan massa otot selama periode tidak aktif secara paksa. Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan digunakan untuk:

1. rehabilitasi aktif setelah cedera pada sendi dan ligamen. Selama peradangan telah berhenti dan orang tersebut kembali berlatih, ia dapat berolahraga pada bagian tubuh yang tidak cedera menggunakan latihan klasik dan mempertahankan bentuk dengan statika dimana gerakan pada sendi tidak termasuk;
2. ada banyak “meninju” beberapa titik lemah di kompleks latihan bersama. Dalam hal ini, jeda digunakan pada bagian gerakan dari mana masalah dimulai. Misalnya, jika seorang atlet mulai “melipat” ke arah pinggul di bagian tengah amplitudo jongkok, ia harus berhenti pada titik ini dan menghabiskan 8 hingga 12 detik pada titik ini, dan kemudian melanjutkan gerakan;
3. peningkatan indikator kekuatan ketika masalahnya adalah kurangnya stabilitas selama latihan. Ini adalah teknik sempit yang digunakan dalam powerlifting. Di sini sejumlah latihan statis dapat digunakan untuk fiksasi, misalnya. posisi yang benar punggung atas dalam posisi jongkok.

Dalam pelatihan amatir dengan statika, kekacauan terjadi. Beberapa sumber mengklaim bahwa, misalnya, callanetics membantu mendapatkan semua manfaat dari latihan kekuatan, termasuk peningkatan kepadatan jaringan otot dan mempercepat metabolisme, tetapi tanpa melakukan latihan kekuatan. Kita sering diberitahu bahwa jika seseorang tidak ingin "memompa otot", tetapi berusaha untuk itu sosok langsing balerina, statis – itu saja.

Yang lain menunjukkan manfaat nyata statika untuk menurunkan berat badan:

• orang dengan banyak beban sudah mengalami kelebihan beban pada persendiannya; jika Anda mengganti olahraga teratur dengan beban dengan yang statis, Anda bisa menghindarinya nyeri di lutut sendi pinggul dan mengurangi beban pada tulang belakang;
• mereka yang malu pergi ke gym dapat berlatih di rumah dan menjaga keteraturan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan tanpa stres yang tidak perlu;
• statis mengajarkan Anda untuk merasakan kerja otot. Setelah “kursus” callanetics yang sama, mempelajari gerakan kekuatan dasar jauh lebih mudah, dan keamanan latihan tersebut akan menjadi yang terbaik;
• statika memungkinkan Anda untuk tidak meningkatkan volume otot terlalu banyak, yang merupakan nilai tambah bagi mereka yang takut menjadi "besar" tetapi tidak langsing.

Penting: senam statis, misalnya callanetics, bukanlah obat mujarab kelebihan berat badan. Dalam hal pembakaran lemak (meningkatkan pengeluaran kalori), mereka kalah bahkan hingga yang paling sederhana latihan kekuatan, oleh karena itu harus ditambah juga secara cukup diet ketat, atau jenis pelatihan lainnya. Kombinasi optimal adalah beban kardio hingga 200 menit per minggu dan tiga hingga empat latihan statis satu jam per minggu. rencana mingguan aktivitas fisik. Termasuk cardio juga disarankan karena latihan kekuatan statis tidak melatih sistem kardiovaskular dengan cara apapun dan tidak berkontribusi pada peningkatan konsumsi kalori.

Melatih berbagai kelompok otot dan serat menggunakan latihan statis

Latihan statis terutama menggunakan serat otot yang bergerak lambat. Secara alami lebih banyak orang yang tangguh memiliki lebih banyak serat jenis ini dan lebih mudah mentolerir beban statis. Oleh karena itu, atlet yang secara alami lebih kuat, yang tubuhnya bekerja lebih baik dalam 1-2 repetisi dengan beban maksimum, harus menyertakan statika dalam latihannya.

Dengan bantuan latihan statis kita benar-benar dapat melatih semua kelompok otot. Yang penting adalah daerah-daerah yang “sulit dijangkau”, seperti, misalnya, otot transversal perut, juga sempurna digunakan dalam statika.

Bagaimana cara membuat rencana latihan untuk diri Anda sendiri?

• Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, masuk akal untuk melatih seluruh tubuh Anda setiap kali berolahraga. Akan lebih baik jika seseorang pertama kali melakukan gerakan secara dinamis, dan pada akhir latihan melatih kelompok otot yang sama dalam mode statis. Tetapi suatu pilihan juga dimungkinkan ketika hanya latihan statis dan kardio yang dilakukan, dan diet diikuti.
• Optimalnya, sekitar 36 jam harus berlalu antara sesi latihan dengan latihan statis agar otot dapat pulih sepenuhnya. Aturan yang berlaku untuk latihan statis adalah Anda tidak boleh melatih hal yang sama kelompok otot hari demi hari.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot

Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan statis sebanyak 5-6 repetisi.

Anda harus memulai dengan menahan setiap pose statis selama 30 detik. Kemudian lanjutkan, tambah waktu pendekatan menjadi 90 detik. Ketika 90 detik menjadi mudah dilakukan, Anda perlu mengubah rangkaian latihan atau menambahkan kekuatan “klasik” ke dalam latihan Anda. Di antara pengulangan kita istirahat selama 30-60 detik, kecepatan latihan harus relatif tinggi.

Latihan statis untuk kaki

• "Kursi" menempel di dinding

Berdiri tegak, sandarkan punggung ke dinding, melangkah ke depan agar dapat duduk dengan nyaman, turunkan panggul di bawah lutut dan perbaiki posisi jongkok, dorong lutut ke samping dan sandarkan tumit di lantai. Lutut Anda harus mengarah ke jari-jari kaki Anda. Dalam posisi inilah otot-otot bokong bekerja lebih baik. Setelah waktunya habis, luruskan, goyangkan kaki Anda dan ulangi lagi.

• "Jembatan" berbaring

Anda perlu berbaring di lantai, tumit ke bokong, dan dorong panggul ke atas, seolah-olah “meremas” bokong di kedua sisi, satu ke arah yang lain. Otot-otot seharusnya sudah gemetar pada awal pendekatan. Tubuh itu sendiri harus berada di lantai dengan kaki dan tulang belikat; selama waktu fiksasi, bokong harus ditekan dengan kuat.

• Jaga agar kaki Anda tetap tertahan

Anda harus berbaring telungkup di tempat tidur atau sofa dan meraih penyangga dengan tangan Anda. Selanjutnya, kita “menggantung” kaki di bidang punggung, meregangkan bokong dan permukaan belakang pinggul dan "berdiri" seperti ini selama waktu yang ditentukan.

• Memegang kaki bengkok duduk

Kami duduk di tepi tempat tidur atau sofa, meletakkan kaki seperti biasa, ditekuk di lutut. Kami mengencangkan perut dan permukaan depan paha, mengangkat kaki dari lantai dan menahannya dengan cara mengontraksikan otot.

Latihan statis untuk pers

• Papan lengan bawah klasik

Berdirilah di atas lengan bawah dan jari kaki Anda, tarik perut Anda, kencangkan bagian depan paha Anda dan dorong pusar Anda ke dalam untuk menghilangkan kendur alami di bagian bawah. daerah pinggang tulang belakang. Tahan pose ini selama waktu yang ditentukan, cobalah untuk tidak "menonjolkan" tulang belikat Anda ke belakang atau mendekatkan bahu ke telinga.

• Plank pada satu lengan (pose-t)

Dari papan klasik, pindahkan berat badan Anda ke lengan dan jari kaki kanan, lalu lakukan pose T. Lakukan jumlah pegangan yang sama pada kedua sisi.

• Memutar statis

Berbaring telentang, tarik perut ke dalam, dekatkan tulang rusuk bagian bawah ke tulang panggul. Kontraksikan perut Anda dengan kuat, cobalah untuk “mendorong”, seolah-olah. dinding perut ke dalam dengan setiap pengulangan.

• Putaran statis ganda

Letakkan kaki Anda di lantai dekat bokong, putar terlebih dahulu seperti pada latihan sebelumnya, tinggalkan tangan di belakang kepala. Kemudian kencangkan perut dan dekatkan kaki ke dada sambil “meremas” otot rektus abdominis dengan kuat.

• Putaran samping

Dari posisi berbaring, angkat kaki kanan tegak lurus dengan lantai, regangkan ke arah kaki kanan Dengan tangan kiri, kencangkan perut Anda dengan erat. Ulangi di sisi yang lain, pastikan jumlah pengulangannya sama.

Punggung, dada dan lengan

• Push-up statis

Berdirilah dalam posisi plank dengan telapak tangan dan kaki, turunkan tubuh dengan punggung lurus hingga dada menyentuh lantai, dan perbaiki pose ini. Latihannya sulit; Anda bisa meletakkan telapak tangan di atas tempat tidur, sofa, atau dinding jika lantai tidak berfungsi.

• Push-up trisep statis

Semuanya sama persis, hanya telapak tangan dibuka selebar tulang rusuk dan siku diarahkan lurus ke belakang dan atas.

• "Superman" untuk otot punggung

Berbaringlah di lantai tengkurap, angkat kaki, lengan direntangkan ke depan dan dada menjauh dari lantai, perbaiki posisinya, coba tarik tulang belikat ke arah satu sama lain dan, seolah-olah, dorong ke arah panggul.

Kontraindikasi dan bahaya

Statika tidak boleh dilakukan selama periode eksaserbasi hipertensi. Statis dan latihan isometrik di kaki untuk beberapa tipe pembuluh mekar vena, sebaiknya jangan berolahraga jika demam karena alasan apa pun, termasuk eksaserbasi penyakit kronis.

Kerusakan akibat listrik statis dapat bermanifestasi sebagai kram jika orang tersebut terlalu banyak berlatih atau jika keseimbangan elektrolitnya tidak seimbang. Anda perlu memantau asupan cairan dan tidak menggunakan diuretik apa pun, terutama bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan.

Perlu juga dicatat bahwa efek callanetics yang sama terhadap penurunan berat badan terlalu berlebihan. Seringkali anak perempuan menyerah pada kelasnya sebelum mereka mulai memberikan setidaknya beberapa efek, hanya karena mereka menunggu penurunan berat badan yang terkenal sebesar 3 ukuran dalam 10 latihan. Agar senam statis dapat memberikan hasil seperti itu, seseorang harus sangat dibatasi dan mengikuti diet yang cukup ketat.

Secara umum, beban statis adalah tambahan yang bagus untuk program penurunan berat badan apa pun yang belum didasarkan pada latihan kekuatan dasar dalam mode pengulangan rendah. Namun latihan statis bukanlah satu-satunya bentuk aktivitas fisik. Lakukan senam selama 6-8 minggu, lalu, untuk menghindari adaptasi dan menghentikan proses penurunan berat badan, beralihlah ke senam klasik latihan kekuatan dengan beban.

Artikel ini disiapkan oleh Anna Tarskaya (pelatih, ahli gizi)

Saat melakukan latihan statis (isometrik), otot-otot seseorang menegang, tetapi tidak berkontraksi; otot-otot tersebut menahan tubuh atau sendi tertentu dalam keadaan tidak bergerak. Berbeda dengan latihan dinamis, latihan isometrik tidak melibatkan istirahat sejenak untuk relaksasi, dan beban pada tubuh bertambah setiap detiknya. Bahkan berkat ini otot dalam. Beban statis pada serat otot putih dapat memberikan kekuatan dan kekuatan pada tubuh, serta memberikan pahatan pada sosok tersebut. Oleh karena itu, latihan statis untuk mengembangkan kekuatan sangat efektif.

Cara melakukan latihan statis untuk kekuatan

Untuk memanfaatkannya semaksimal mungkin latihan yang efektif dan meminimalkan kemungkinan cedera, Anda perlu melakukan elemen isometrik, dengan mengikuti sejumlah aturan:

• Lakukan pelatihan dua kali seminggu. Dengan baik pelatihan fisik diperbolehkan untuk melakukan kelas lebih sering dan melakukan latihan statis untuk mengembangkan kekuatan pada beberapa kelompok otot sekaligus dalam satu latihan
• Ketegangan otot harus berlangsung 3-5 detik. Dianjurkan untuk melakukan 5-15 pendekatan untuk setiap kelompok otot, jumlahnya tergantung persiapan atlet. Ini adalah 8-10 latihan isometrik selama 3-5 detik
• Mulailah dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap. Pada hari pertama kelas, lakukan 2 pendekatan, dengan setiap latihan, tambahkan satu pendekatan selama 2-3 bulan. Dengan demikian, tubuh Anda akan dengan mudah memasuki mode baru, dan potensi perkembangannya akan berlangsung dalam jangka waktu yang lebih lama, namun dengan dampak yang maksimal. Jangan langsung memulai dengan jumlah besar mendekat, jika tidak dalam sebulan otot akan terbiasa dengan beban seperti itu dan akan sulit untuk meningkatkannya
• Jangan lupakan nutrisi yang berkualitas: makanan harus kaya akan makanan berprotein, serta makanan tinggi vitamin, unsur mikro dan makro. Fokus pada daging, ikan, telur, dan produk susu. Protein sangat penting untuk mendapatkan massa otot.
• Lakukan setiap latihan, rasakan ketegangan otot yang sedang bekerja. Kencangkan otot Anda sebanyak mungkin, jangan menipu diri sendiri dengan memberikan kelonggaran. Jangan lakukan elemen dengan kekuatan setengah - aturan yang paling penting latihan kekuatan isometrik
• Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai serangkaian latihan statis. Mengabaikan hal ini dapat menyebabkan cedera serius dan ketidakmampuan untuk berolahraga sama sekali. olahraga kekuatan. Untuk menghindari robeknya otot, tendon, atau persendian, jalankan atau kayuh sepeda olahraga sebelum berolahraga. Lakukan beberapa kali push-up dan squat, putar siku, pergelangan tangan, sendi bahu. Panaskan tulang belakang Anda dengan memutar panggul dan batang tubuh, leher dan kepala. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5 menit
• Mulailah latihan utama ketika Anda merasakan tubuh ringan, ketangkasan gerakan, dan kesiapan tubuh menghadapi stres.

Latihan statis untuk kekuatan otot dada dan punggung

• Berdiri tegak, tekuk siku dan genggam telapak tangan setinggi dada
• Lengan yang ditekuk tegak lurus pada siku harus sejajar dengan lantai
• Remas telapak tangan Anda sekuat mungkin. Ini akan memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot dada, memberikan perhatian khusus pada bagian tengah.
• Gerakkan telapak tangan Anda setinggi pinggang dan ulangi latihan ini. Beginilah cara kerja otot-otot dada bagian bawah
• Jika Anda meletakkan telapak tangan setinggi wajah, Anda akan berolahraga sebanyak mungkin. bagian atas payudara

Latihan isometrik untuk mengembangkan kekuatan punggung

• Posisi awal- tangan setinggi dada, seperti untuk latihan dada. Namun sekarang jangan hanya menutup telapak tangan saja, tapi genggamlah
• Cobalah untuk "menarik" tangan Anda ke belakang, tarik siku ke belakang
• Untuk mengubah sudut kerja otot, letakkan tangan Anda di telapak tangan setinggi leher, dan rentangkan siku sisi yang berbeda
• Tongkat akan membantu meningkatkan ketegangan - letakkan di bahu Anda dan tarik ke bawah, seperti simulasi pull-up

Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan lengan

Untuk trisep:

• Ambil sabuk di tangan Anda dan rentangkan di depan Anda
• Regangkan sabuk ke berbagai arah hingga Anda merasakan ketegangan yang sangat kuat pada otot trisep bahu
• Letakkan tangan Anda di depan perut dan tarik ke arah yang berlawanan
• Anda dapat meregangkan lengan sejajar dengan tubuh atau mengangkatnya ke atas kepala

Senam isometrik untuk bisep:

• Ambil expander atau lompat tali dan tekan salah satu ujungnya dengan kuat dengan kaki Anda ke lantai
• Ujung yang berlawanan peralatan olahraga ambillah dengan tangan terentang di depan dada
• Tarik expander/tali sambil menjaga lengan tetap ditekuk pada siku pada sudut kanan
• Setelah beberapa menit, lepaskan beban dengan hati-hati dan berpindah tangan

Mensimulasikan upaya untuk memindahkan dinding

• Berdirilah 50 cm dari dinding
• Posisi awal - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, siku ditekuk, seperti saat push-up
• Membungkuk dan dorong dinding, “mencoba” untuk memindahkannya
• Lakukan 10 set

Untuk cengkeraman yang baik:

• Ambil benda apa pun yang bisa Anda pegang dengan kuas.
• Remas benda tersebut dengan tegangan maksimal, sekuat tenaga.
• Gunakan objek sebagai proyektil ukuran yang berbeda untuk meningkatkan efektivitas pelatihan Anda. Dengan cara ini Anda akan melatih lingkar tubuh Anda dari penuh hingga terbuka.

Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan kaki

Latihan kaki isometrik sulit dilakukan tanpa peralatan yang sesuai. Berikut beberapa elemen yang tidak memerlukan peralatan olahraga:

• Carilah ruangan yang jarak dinding ke dinding 1-1,3 meter
• Duduklah dengan punggung menghadap satu dinding dan dorong kaki Anda ke dinding lainnya

Kursi imajiner menempel di dinding

• Berdirilah dengan punggung menghadap dinding mana pun dengan jarak 40 cm
• Bersandarlah ke dinding dan mulailah duduk di kursi imajiner
• Dalam hal ini, lengan harus diturunkan ke bawah dan kaki harus ditekuk di lutut pada sudut kanan.
• Latihan mengembangkan kekuatan otot betis dan juga melatih punggung dan punggung bawah

Latihan kekuatan isometrik

Sekilas latihan yang sangat “sederhana” akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan daya tahan yang sangat baik. Benda logam apa pun yang sangat kuat berguna sebagai proyektil - rantai, balok baja, sepatu kuda, dll. Cobalah untuk memutus rantai, tekuk balok, dan sebaliknya, tekuk tapal kuda. Lakukan ini dengan cara apa pun, tetapi syarat utamanya adalah tindakan tersebut harus dilakukan secara eksklusif sendiri: jangan membantu diri Anda sendiri dengan benda lain. Hanya tangan Anda yang dapat menyentuh “proyektil” semacam ini. Berlatihlah secara rutin dengan cara ini, lakukan upaya maksimal setiap saat, dan hasilnya tubuh kuat dan tangguh tidak akan butuh waktu lama untuk tiba.