Cara membuat program latihan di rumah. Berbagai latihan di rumah

Timko Ilya- penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2014-03-13 Tampilan: 691 381 Nilai: 4.8

Mengapa medali diberikan pada artikel:

Orang sering datang kepada saya dengan pertanyaan: “Bantu saya membuat latihan untuk diri saya sendiri.” Saya memiliki sikap yang sedikit negatif terhadap kegiatan amatir seperti itu, tetapi saya memahami bahwa hal itu telah terjadi, sedang terjadi, dan akan terjadi. Karena tidak semua orang punya uang untuk membeli pelatih. Dan ada juga orang yang pada dasarnya ingin melakukan semuanya sendiri. Dan ada pusat kebugaran yang tidak memiliki satu pun pelatih. Atau tidak ada satu pun pelatih yang cerdas (hal ini biasa terjadi). Secara umum, bagaimanapun juga, siapa pun yang memiliki pengalaman pelatihan setidaknya beberapa bulan cukup mampu membuat rencana pribadinya sendiri. Tetapi jika Anda seorang pemula, maka itu akan jauh lebih sulit bagi Anda. Lagi pula, Anda bahkan tidak tahu otot mana yang dilatih oleh latihan tertentu. Oleh karena itu, saya menyarankan orang-orang tersebut menggunakan program yang sudah jadi dari situs ini. Nah, bagi semua orang yang ingin memainkan permainan “jadilah pelatih Anda sendiri”, mari kita mulai secara perlahan. Dan hal pertama yang harus Anda lakukan:

I. Menentukan tujuan utama pelatihan

Secara total, latihan di gym dapat mencapai 5 tujuan utama:

• Meningkatkan massa otot dan kekuatan;
• Penurunan berat badan;
• Peningkatan kekuatan (tanpa mengubah berat badan);
• Relief (tanpa mengubah berat badan);
• Mempertahankan bentuk yang dicapai.

Di setiap arah ini, Anda juga dapat menyorot atau menekankan bagian tubuh tertentu. Tapi ini sudah menjadi nuansa. Secara umum, Anda sebaiknya memilih hanya satu tujuan untuk diri Anda sendiri. Karena tidak mungkin mengejar beberapa tujuan sekaligus (misalnya mengecilkan kaki dan memperbesar lengan). Anda hanya akan mengejar beberapa kelinci dan tidak menangkap satu pun.

II. Tentukan jumlah latihan per minggu

Jumlah latihan ditentukan oleh tujuan dan kemampuan Anda (ketersediaan waktu luang, uang, dan tenaga). Jika Anda hanya ingin tetap bugar, maka 2 kali latihan dalam seminggu sudah cukup. Jika Anda ingin meningkatkan massa dan/atau kekuatan, disarankan untuk melakukan setidaknya 3 latihan (walaupun saya tahu kasus di mana orang tumbuh dengan baik bahkan dengan 2 latihan). Nah, saat menurunkan berat badan atau menjadi kencang, minimal harus ada 3 kali latihan. Dan idealnya 4 - 5. Namun bagaimanapun, masyarakat pada umumnya terpaksa bergantung pada ketersediaan waktu luang. Hanya saja, jangan menipu diri sendiri. Nilailah kemampuan Anda dengan bijaksana dan perkirakan seberapa sering Anda dapat mengunjungi gym. Lagi pula, jika Anda membuat rencana untuk 4 latihan seminggu, tetapi hanya melakukannya 2-3 kali, maka Anda harus mengulangi rencana tersebut lagi.

AKU AKU AKU. Tentukan metode melakukan latihan

Secara pribadi, saya mengidentifikasi 6 metode melakukan latihan:

• (cocok untuk meningkatkan kekuatan dan/atau massa);
• (cocok untuk pertumbuhan massa, penurunan berat badan dan bantuan);
• (cocok untuk menurunkan berat badan);
• (cocok untuk menurunkan berat badan dan melegakan).

Setiap metode cocok untuk satu, 2 atau bahkan 3 tujuan dan sama sekali tidak cocok untuk tujuan lainnya. Tapi pada saat yang sama, untuk setiap gol ada 2 - 3 metode yang cocok. Katakanlah Anda bisa menurunkan berat badan dengan superset dan metode melingkar, dan pelatihan gabungan. Namun tingkatkan massanya baik menggunakan metode terpisah atau superset. Dan untuk kekuatan (tanpa menambah massa) hanya metode terpisah yang cocok.

IV. Tentukan serangkaian latihan

Tuliskan semua latihan yang ingin Anda lakukan selama latihan. Selain itu, lebih baik segera mengurutkannya berdasarkan kelompok otot. Jika Anda tidak memiliki cukup pengalaman, maka masalah mungkin timbul karena ketidaktahuan dasar tentang anatomi dan biomekanik. Nah, sebagai petunjuknya, Anda bisa melihat artikelnya :. Atau gunakan MENU – LATIHAN. Dimana mereka sudah diurutkan berdasarkan bagian tubuhnya. Jumlah latihan dapat sangat bervariasi tergantung pada tujuan dan jumlah latihan Anda. Katakanlah jika Anda berlatih 2 kali seminggu untuk tetap bugar menggunakan metode gabungan, maka 10 latihan dasar (5 per latihan) sudah cukup untuk Anda. Jika Anda aktif menurunkan berat badan dengan superset 5 latihan per minggu, maka jumlah latihannya bisa 40 atau bahkan lebih.

V. Sebarkan latihan ke seluruh latihan Anda

Setelah Anda menuliskan semua latihan, Anda perlu mendistribusikannya di antara latihan Anda. Cara menyebarnya tergantung tujuannya. – 1 – 3 kelompok otot per latihan (tergantung jumlah latihan). Tidak lebih. Artinya, Anda tidak perlu berusaha memompa seluruh otot di setiap latihan. Sebagai petunjuk, Anda dapat membaca: . Penurunan berat badan – sebaliknya, semua otot dilatih sedikit di setiap latihan. Di sini tugas Anda adalah memuat seluruh tubuh dan mengeluarkan energi sebanyak mungkin. Lega – dimungkinkan untuk membagi berdasarkan jenis, baik saat menambah berat badan, maupun berdasarkan jenis, seperti saat menurunkan berat badan. Itu tergantung pada metode melakukan latihan, karakteristik tubuh Anda, dan fokus diet Anda. Dukungan formulir

– yah, mungkin ada pilihan apa pun. Tergantung pada bagaimana Anda mencapai bentuk ini: melalui penurunan berat badan atau penambahan berat badan.

VI. Tentukan urutan latihan Selanjutnya, Anda perlu menentukan urutan melakukan latihan, yang juga memainkan peran besar. Terutama saat menambah berat badan. Saat menurunkan berat badan - lebih sedikit, tapi tetap jangan mengabaikan tahap ini. Saat memperoleh massa dan/atau kekuatan – 1 – 3 kelompok otot per latihan (tergantung jumlah latihan). Tidak lebih. Artinya, Anda tidak perlu berusaha memompa seluruh otot di setiap latihan. Sebagai petunjuk, Anda dapat membaca: .– Anda dapat melakukan latihan dalam satu blok yang terdiri dari 2–3 latihan satu demi satu untuk satu kelompok otot. Atau Anda dapat mengganti otot antagonis (bisep - trisep, dada - punggung, dll). Bagaimanapun, di akhir latihan, Anda harus memalu otot-otot yang telah Anda rencanakan hari ini sebanyak mungkin. – sebaliknya, semua otot dilatih sedikit di setiap latihan. Di sini tugas Anda adalah memuat seluruh tubuh dan mengeluarkan energi sebanyak mungkin.– di sini “pemblokiran” tidak diperlukan dan bahkan berbahaya. Anda hanya perlu bergantian atas dan bawah. Anda dapat mengganti antagonis. Tapi, dalam keadaan apa pun, tidak sebagai satu blok. Beban harus berpindah dari satu otot ke otot lainnya sepanjang latihan. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat memuat seluruh tubuh Anda.

– Anda dapat memblokir atau mengganti otot antagonis. Dalam beberapa kasus, pergantian atas-bawah bisa dilakukan. Tapi ini menurut saya agak kurang cocok untuk medannya.

- pilihan apa pun. Sekali lagi, ini tergantung bagaimana Anda sampai pada formulir ini. VII. Tentukan jumlah set dan repetisi Sangat parameter penting. Bagaimanapun, itu berdampak langsung. Bagaimana lebih berat dan semakin rendah jumlah pengulangan, semakin rendah intensitas latihannya dan semakin sedikit. Saya biasanya mendistribusikan pendekatan (termasuk pemanasan) dan pengulangan seperti ini: Saat menambah berat badan– 3 – 5 set 6 – 12 repetisi pada latihan dasar. Dan 3 - 4 set 10 - 15 repetisi dalam latihan bantu. – 1 – 3 kelompok otot per latihan (tergantung jumlah latihan). Tidak lebih. Artinya, Anda tidak perlu berusaha memompa seluruh otot di setiap latihan. Sebagai petunjuk, Anda dapat membaca: . Dengan meningkatnya kekuatan – sebaliknya, semua otot dilatih sedikit di setiap latihan. Di sini tugas Anda adalah memuat seluruh tubuh dan mengeluarkan energi sebanyak mungkin.- 4 – 5 set 2 – 6 repetisi dalam latihan dasar. Dan 3 set 8 - 12 repetisi dalam latihan bantu. Mempertahankan bentuk yang dicapai– 3 – 4 pendekatan. Jumlah pengulangan tergantung pada tujuan Anda sebelumnya.

VIII. Rencanakan untuk mengubah berat peralatan selama latihan

Dengan baik tahap terakhir– tentukan bagaimana bobot dan jumlah pengulangan Anda akan berubah dari satu latihan ke latihan lainnya. Dalam hal menjaga bentuk tubuh, menghilangkan atau menurunkan berat badan, hal ini tidak begitu relevan (walaupun ini juga penting). Namun jika Anda ingin meningkatkan massa atau kekuatan otot, maka ini adalah parameter yang sangat penting. Dan di sini, sayangnya, semuanya begitu individual dan tidak dapat diprediksi sehingga saya tidak dapat memberikan nasihat spesifik apa pun secara in absentia. Baca artikel: dan. Di sana Anda akan bisa mengerti prinsip dasar bagaimana semuanya dilakukan.

Kesimpulan

Ya, seperti yang Anda sendiri lihat, kompilasi rencana pelatihan proses yang sangat sulit dengan banyak nuansa dan pilihan berbeda. Saya telah membuat lebih dari 1000 program pelatihan dalam hidup saya. Meskipun ini adalah angka yang sangat mendekati. Tetapi saya tidak pernah membuat rencana untuk seseorang sampai saya melatihnya secara pribadi selama setidaknya satu bulan tanpa program. Baru setelah 1 – 2 bulan saya tahu kurang lebih pasti apa yang lebih cocok untuk orang ini atau itu. Jika Anda telah berlatih setidaknya selama beberapa bulan, Anda juga memiliki gambaran tentang apa yang paling cocok untuk Anda dan apa yang ingin Anda lakukan selanjutnya dengan tubuh Anda. Oleh karena itu, dengan penuh pertimbangan dan sesuai urutan yang baru saja saya katakan, buatlah program pelatihan Anda berikutnya. Nah, bagi yang tidak mau repot bisa saya make up program individu pelatihan.

Banyak orang berbagai alasan tidak bisa pergi ke gym. Hal ini mungkin disebabkan oleh kurangnya waktu, uang, atau tidak adanya pusat kebugaran di sekitar.

Yang ini untuk mereka yang ingin mengembangkan tubuhnya di rumah. Dan Anda aktif cara yang benar- kamu bisa memompa di rumah! Tentu saja, Anda tidak akan mencapai prestasi besar, tetapi Anda dapat dengan mudah menjaga bentuk tubuh Anda! Dan kami akan membantu Anda dalam hal ini.

Tetapi saya ingin mencatat bahwa masih lebih baik untuk belajar gimnasium. Inilah argumen terbesarnya:

1. Suasana. Di gym Anda siap memberikan 100%.
2. Satu set lengkap peralatan dan perlengkapan pelatihan yang diperlukan. Dumbel, barbel, bangku, mesin Smith, banyak peralatan olahraga. Semua simulator ini memungkinkan Anda berlatih dengan sangat efisien dan bernilai uang besar. Selain itu, tidak setiap rumah memiliki ruang untuk menata semuanya.
3. Mitra. Anda akan selalu menemukan seseorang di gym yang akan mendukung Anda atau memberi tahu Anda kesalahan apa yang Anda lakukan.

Untuk berolahraga di rumah, Anda hanya membutuhkan sedikit peralatan olahraga:

1. Halter yang bisa dilipat
2. Bilah horizontal
3. Bangku

Jangan lupakan hal utama - teknik yang benar pelaksanaan dan pelatihan sistematis.

Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum latihan (10 menit). Persiapkan sendi dan otot Anda untuk beban - ini adalah persyaratan wajib untuk pelatihan di gym.

Anda akan menemukan rincian latihan di bawah program ini.

Senin

1. Pemanasan bersama. Memiringkan dan memutar kepala, memutar bahu, siku dan pergelangan tangan, memiringkan badan ke samping dan ke depan, memutar panggul, memanjangkan pinggul ke samping, memutar lutut dan kaki. Lakukan 10 putaran (miring) di setiap arah. Seluruh pemanasan akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.
2. Pemanasan(dilakukan secara intensif):
   • Jumping Jacks - 30 detik;
   • berlari di tempat - 30 detik;
   • lompat tali - 100 kali.
3. Blok daya:
   • push-up klasik - tiga set 10 kali;
   • dumbbell press up - tiga set 15 kali;
   • Baris halter membungkuk - tiga set 10 kali di setiap lengan;
   • jongkok - tiga set 20 kali;
   • mengangkat panggul dengan satu kaki - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • mengangkat tubuh pada pers - tiga pendekatan 20 kali;
   • perahu - 3 set 10 kali;
   • papan klasik - tahan selama 30 detik, tiga set.
4. Peregangan. Lakukan semua latihan peregangan selama 30 detik.

Selasa

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan
3. Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
   • 5 push-up;
   • 10 kenaikan gaji;
   • 15 jongkok.
4. Latihan sirkuit #2. Latihan ini dilakukan untuk sementara waktu menggunakan protokol Tabata. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Anda harus menyelesaikan enam putaran. Artinya, Anda menyetel pengatur waktu selama 3 menit dan memulai.
   • burpe;
   • pemanjat tebing;
   • squat (coba dulu jump squat, jika tidak kuat melanjutkan, lakukan yang biasa).
5. Peregangan.

Rabu - istirahat

Kamis

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan.
3. Blok daya:
   • membalikkan push-up - tiga set 10 kali;
   • lunge - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • ayunan dumbbell berdiri - tiga set 10 kali;
   • mengangkat panggul dengan dukungan di bangku - tiga set 10 kali;
   • Pengangkatan halter membungkuk - tiga set 10 kali;
   • angkat kaki untuk pers - tiga set 20 kali;
   • perahu - tiga set 10 kali;
   • bilah klasik → bilah samping ke kanan → bilah klasik → bilah samping ke kanan sisi kiri- tahan masing-masing selama 30 detik.
4. Peregangan.

Jumat

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan
3. Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
   • 5 push-up dengan tangan lebar;
   • 5 push-up terbalik;
   • 10 lompat jongkok;
   • Plank 30 detik + istirahat 30 detik.
4. Latihan sirkuit #2. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan dua sirkuit:
   • burpe;
   • lompat tali;
   • pemanjat tebing;
   • Lompat Jack;
   • kaki bergantian dalam lunge.
5. Peregangan.

Sabtu dan Minggu

Istirahat dan pulihkan. Anda bisa melakukan peregangan.

Blok kekuatan program pelatihan di rumah

Push-up

Ini latihan universal untuk memompa otot trisep dan dada. Usahakan untuk segera melakukan push-up dengan benar: siku membentuk sudut 45 derajat, perut dan bokong tegang, dan badan lurus.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikannya push-up penuh berbaring, letakkan kaki Anda di atas lutut. Kebetulan sulit bagi Anda untuk melakukan push-up dengan kaki Anda, tetapi terlalu mudah dengan lutut Anda. Dalam hal ini, lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa sambil berbaring, lalu berlutut.

Dalam push-up dengan tangan lebar, penekanannya beralih ke otot dada, dan trisep menerima lebih sedikit beban.

Membalikkan push-up

Latihan ini juga membantu melatih otot trisep dan dada. Balikkan punggung ke penyangga statis, seperti kursi, letakkan tangan di atasnya dengan jari menghadap ke arah Anda, dan lakukan push-up.

Anda dapat menekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat atau meluruskannya sepenuhnya, opsi terakhir lebih sulit. Cobalah untuk menurunkan tubuh hingga bahu Anda sejajar dengan lantai. Namun jangan berlebihan karena dapat mengakibatkan cedera.

Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot deltoid tengah Anda. Rentangkan tangan, tekuk sedikit siku, jangan angkat bahu.

Jika Anda tidak memiliki halter (halter kecil harganya sekitar 200-300 rubel, yang set lebih mahal, tetapi Anda dapat membelinya bekas), ambillah satu setengah atau dua liter botol air. Tentu saja, ini adalah beban yang kecil, tetapi itu akan cukup sebagai permulaan.

penguntit.com

Latihan ini melibatkan bundel posterior otot deltoid. Ambil dumbel atau botol air, membungkukkan badan hingga badan hampir sejajar dengan lantai, tekuk sedikit siku dan rentangkan tangan.

bakarthefatinnercircle.com

Ambil dumbel atau botol air di tangan Anda, tekuk siku, angkat dumbel sedikit di atas bahu dan putar telapak tangan menjauhi Anda - ini posisi awal. Dari situ Anda menekan dumbel ke atas dan menurunkannya kembali.

shapearmy.com

Latihan ini berhasil otot latissimus punggung. Ambil dumbel atau botol air, cari penyangga yang stabil dan cukup panjang, misalnya dua berdiri di dekatnya kursi.

Ambil beban ke tangan kanan, pergi ke dukungan, letakkan di atasnya kaki kiri, ditekuk di lutut, dan tangan kiri. Turunkan tangan Anda dengan beban ke bawah, lalu tarik ke arah ikat pinggang, rasakan bagaimana otot punggung Anda menegang.

Anda tidak harus meletakkan satu kaki pada penyangga, tetapi cukup bersandar pada tangan Anda. Yang utama adalah memiringkan tubuh Anda dengan baik. Semakin dekat sejajar dengan lantai, semakin baik beban otot latissimus dorsi. Jika tidak, lebih banyak beban ditempatkan pada otot deltoid posterior.

Squat bekerja dengan baik di bagian depan paha dan otot gluteal. Cobalah untuk masuk lebih dalam, tetapi pada saat yang sama jaga punggung tetap lurus, jangan angkat tumit dari lantai, dan rentangkan lutut. Putar jari kaki Anda 45 derajat.

Paru-paru juga melatih otot gluteal dan paha depan dengan baik. Lebih mudah melakukannya di tempat di rumah. Ambil satu langkah ke depan, sentuh lantai dengan lutut kaki belakang dan kembali ke posisi awal.

Sudut lutut kaki depan harus 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari kaki Anda.

Latihan ini melatih otot gluteal dengan baik. Berbaring telentang di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Naikkan dan turunkan panggul Anda, rasakan otot gluteal Anda menegang. Lalu ganti kaki.

Latihan aktivasi lainnya otot gluteal. Sandarkan bahu Anda di sofa atau kursi, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Angkat panggul hingga badan sejajar dengan lantai, lalu turunkan tubuh.

Ini populer dan latihan yang efektif untuk melatih otot rektus abdominis. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan pada platform yang ditinggikan. Pilih ketinggian sehingga sudut lutut 90 derajat. Lakukan latihan dengan menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.

Latihan ini melatih otot rektus abdominis bagian bawah. Berbaring telentang di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal. Angkat panggul dari lantai dan angkat kaki ke atas, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Berdirilah dalam posisi berbaring, dengan tangan tepat di bawah bahu. Kencangkan perut dan bokong agar tubuh memanjang dalam satu garis. Tahan posisi ini selama jangka waktu tertentu. Foto di atas menunjukkan dua posisi: di sebelah kiri adalah papan biasa, di sebelah kanan adalah papan samping. Anda bisa menggabungkannya.

Berlawanan dengan anggapan umum, latihan di rumah juga bisa sangat berguna dan efektif. Mereka cocok untuk orang-orang yang tidak berencana merekrut jumlah besar otot, tetapi hanya ingin memompa.

Latihan berat badan di rumah untuk pria

Banyak orang yang yakin bisa membentuk otot hanya dengan bantuan alat olahraga. Pada saat yang sama, gunakan berat badan sendiri mungkin tidak kalah efektifnya. Ini membutuhkan program latihan di rumah yang tepat untuk pria. Namun Anda harus memahami bahwa dalam hal ini Anda tidak akan bisa mendapatkan banyak massa otot. Tapi untuk mendukung dirimu sendiri seragam olahraga itu akan menjadi sempurna. Juga berlatih dengan berat badan sendiri masuk akal bagi atlet pemula yang belum memiliki otot.

Latihan beban tubuh juga cocok untuk anak perempuan. Namun, jika Anda atlet berpengalaman, tetapi sedang dalam perjalanan bisnis, Anda dapat tetap bugar dengan program latihan di rumah untuk pria dengan berat badannya sendiri. Serangkaian latihan yang disajikan ditujukan untuk mengembangkan semua otot tubuh. Ini akan membantu Anda tidak hanya menjaga tonus otot, tetapi juga membakar lemak, yang sangat penting bagi anak perempuan.

1. Push-up. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk secara aktif mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas. Saat melakukannya, trisep, otot dada, dan stabilisator terlibat. Dan juga delta anterior. Pertama, Anda perlu menambah jumlah pengulangan, dan kemudian Anda harus mencari kesempatan untuk menggunakan beban. Katakanlah tas punggung dengan muatan dapat membantu Anda dalam hal ini.
2. Push-up antar kursi. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat trisep dan untuk ini tidak perlu menggunakan gerakan khusus peralatan olahraga. Letakkan saja dua kursi (meja samping tempat tidur) bersebelahan dan lakukan gerakannya. Penting untuk memilih barang yang tahan lama mungkin.
3. Push-up miring. Gerakan tersebut dilakukan dengan cara yang sama push-up klasik, tetapi kaki Anda harus diletakkan pada platform yang tinggi. Akibatnya beban utama akan jatuh pada otot dada.
4. Pull-up. Gerakan luar biasa yang memungkinkan Anda melatih otot latissimus dorsi secara efektif. Ketika Anda bisa melakukan 12 repetisi, Anda harus mulai menggunakan beban.
5. Pull-up, pegangan terbalik. Tekniknya mirip dengan latihan sebelumnya, namun Anda perlu menggunakan genggaman terbalik dengan telapak tangan menghadap Anda. Gerakan tersebut membantu mengembangkan otot bisep.
6. Hiperekstensi. Dengan gerakan ini Anda akan mampu memperkuat otot punggung bagian bawah, bokong, dan paha. Untuk melakukannya, gunakan simulator khusus, tapi di rumah kamu bisa menggunakan tempat tidur. Rangka harus menggantung di tepi tempat tidur setinggi pinggang dan Anda memerlukan bantuan untuk menahan kaki dan mencegah Anda terjatuh.
7. jongkok. Jika Anda bekerja dengan berat badan Anda sendiri, maka Anda harus menurunkannya serendah mungkin. Otot paha depan dan bokong terlibat aktif dalam gerakan.
8. Paru-paru. Latihan yang bagus untuk otot kaki. Untuk membuatnya lebih sulit, gunakan dumbel.
9. Betis terangkat. Mengembangkan otot betis dan untuk membuatnya lebih sulit sebaiknya gunakan dumbel atau jenis beban lainnya.

Program latihan beban #1 untuk pria

Jika Anda memutuskan untuk berlatih di rumah, Anda harus mengikuti prinsip binaraga yang sama yang digunakan di gym. Pertama-tama, Anda memerlukan program latihan di rumah untuk pria, yang perlu Anda ikuti di masa depan. Kita akan melihat contoh program tersebut di bawah. Di rumah, jika Anda memiliki peralatan olahraga (Anda harus memiliki dumbel, atau lebih baik lagi, barbel tambahan), Anda dapat berlatih seefektif di gym.

Tentu saja, Anda perlu waktu untuk melihat hasil latihan Anda, namun latihan di gym tidak bisa memberikan hasil yang instan. Atlet pemula harus melatih semua kelompok otot di setiap sesi selama beberapa bulan. Maka Anda perlu membagi tubuh menjadi beberapa kelompok, yang harus dilatih pada hari terpisah. Mari kita lihat contoh program latihan di rumah untuk pria.

Pelatihan hari pertama - memompa otot-otot lengan, punggung, dan dada

• Push-up - lakukan 2 set, masing-masing dengan 10 hingga 12 repetisi.
• Push-up di antara penyangga - lakukan masing-masing 4 set, yang akan terdiri dari 15 hingga 18 repetisi.
• Push-up satu tangan - lakukan masing-masing 3 set, dengan 8 hingga 12 repetisi.
• push-up, pendirian yang luas lengan - lakukan 3 set, yang masing-masing memiliki 8 hingga 12 repetisi.
• push-up, pengaturan sempit lengan - lakukan 2 set, yang masing-masing memiliki 6 hingga 10 repetisi.

Latihan hari ke-2 - otot-otot kaki dipompa

• Squat - Lakukan 4 set, masing-masing dengan 10 hingga 12 repetisi.
• Paru-paru - lakukan 3 set, yang masing-masing memiliki 10 hingga 12 repetisi.
• Standing calf raises - lakukan 3 set, masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.

Latihan hari ke-3 - otot perut dipompa

• Angkat kaki berbaring - lakukan 4 set, yang masing-masing memiliki 20 repetisi.
• Mengangkat tubuh dalam posisi berbaring - lakukan 4 set, yang masing-masing memiliki 20 hingga 30 repetisi.

Program latihan No. 2 dengan beban untuk pria

Sebagai contoh, kami akan memberikan kompleks lain yang efektif tidak hanya untuk atlet pemula.

pelatihan hari pertama

Pada hari ini kami melatih otot bisep. Pilih berat dumbel sehingga Anda dapat melakukan jumlah set dan repetisi yang ditentukan. Pada saat yang sama, pengulangan terakhir seharusnya sulit bagi Anda.

• Bicep Curls - Lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
• "Palu" - lakukan 3 hingga 5 set, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 25 repetisi.

pelatihan hari ke-2

Ini adalah hari untuk melatih otot dada dan kami akan secara aktif melatih ketiga bagian grup ini. Semua gerakan harus dilakukan dengan kecepatan lambat.

• Push-up - lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 15 hingga 35 repetisi.
• Incline push-up - lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 30 repetisi.
• Bench push-up - lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 30 repetisi.

pelatihan hari ke 3

Setelah dua yang pertama hari pelatihan Anda perlu istirahat sepanjang hari. Hari pelatihan ketiga dikhususkan untuk melatih otot korset bahu atau delta. Berkat penggunaan tiga latihan, Anda dapat melatih semua bagian delta secara efektif.

• Seated Dumbbell Press - Lakukan 5 hingga 6 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
• Pengangkatan halter ke samping - lakukan 3 hingga 5 set, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 25 repetisi.
• Pengangkatan halter ke depan - lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.

pelatihan hari ke 4

Sekarang Anda harus melatih otot punggung Anda dan gerakan utamanya adalah pull-up.

• Pull-up - lakukan 5 hingga 8 set hingga gagal.
• Incline Dumbbell Rows - Lakukan 3 hingga 5 set dengan masing-masing 15 hingga 20 repetisi.
• Mengangkat bahu - lakukan 4 hingga 7 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.

pelatihan hari ke 5

Sekali lagi, setelah dua hari latihan, kami memberi tubuh satu hari istirahat dan mulai mengembangkan trisep.

• Push-up, posisi tangan sempit - lakukan 5 hingga 7 set, yang masing-masing memiliki 15 hingga 25 repetisi.
• Push-up bangku terbalik - Lakukan 4 hingga 5 set, masing-masing dengan 20 hingga 50 repetisi.
• Ekstensi lengan di atas kepala dengan dumbel - lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.

pelatihan hari ke 6

Ini hari terakhir program pelatihan, bertujuan untuk mengembangkan otot kaki. Setelah ini, Anda istirahat selama satu hari, dan program diulangi dari awal.

• Squat Tertimbang - Lakukan 5 hingga 6 set dengan masing-masing 20 hingga 25 repetisi.
• Baris halter, kaki lurus - lakukan 4 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.

Untuk informasi lebih lanjut tentang pelatihan di rumah untuk pria, lihat di sini:

Mereka memiliki inventaris terbatas, yang membatasi kemungkinan perkembangan muatan. Perkembangan beban itu sendiri adalah cara untuk terus-menerus mempertahankan stres pada tingkat yang diperlukan sehingga tubuh harus beradaptasi. Adaptasi tubuh dinyatakan dalam peningkatan indikator kekuatan, hipertrofi otot, peningkatan kecepatan dan perubahan kualitas otot dan non-otot lainnya yang dikembangkan atlet. Karena adaptasi memaksa tubuh menghabiskan banyak sumber daya, baik untuk dirinya sendiri maupun untuk mempertahankan kualitas adaptasi, tubuh mulai beradaptasi hanya ketika sangat diperlukan! Jika tubuh dapat mengatasi beban tersebut, atau terlebih lagi jika bebannya berkurang, maka tubuh akan meratakan semua sistem berlebih agar tidak menyia-nyiakan sumber daya untuk memeliharanya.

Dari uraian di atas dapat kita simpulkan bahwa latihan di rumah dimaksudkan untuk mempertahankan hasil yang dicapai di gym atau tempat lain, atau untuk sedikit memulihkan diri jika atlet sudah lama tidak berlatih. Terlepas dari itu, pesan yang ingin disampaikan adalah bahwa manfaat pelatihan di rumah terbatas, sehingga tujuan harus ditetapkan sesuai dengan itu. Secara umum, Anda tidak boleh menetapkan tujuan yang sulit untuk apa pun sekaligus; Anda harus melakukan semuanya secara bertahap, mengatasi tugas-tugas menengah, tahap demi tahap. Tetapi bahkan untuk mencapai tujuan yang, pada prinsipnya, dapat dicapai melalui latihan di rumah, sejumlah aturan mendasar perlu dipatuhi.

Aturan untuk pelatihan di rumah

Sistem – pelatihan harus sistematis, ini sangat penting, karena tanpa ini, umumnya tidak mungkin membuat program pelatihan. Anda harus menyisihkan waktu tertentu untuk pelatihan dan membelanjakannya untuk itu. Tidak masalah apakah Anda bisa berlatih di pagi atau sore hari, tidak peduli berapa kali dalam seminggu, yang penting Anda selalu mengikuti jadwal latihan Anda. Oleh karena itu, jika Anda telah menetapkan tujuan untuk menertibkan diri, maka hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menghentikan semua kebiasaan buruk yang dapat menghalangi Anda untuk tetap mengikuti program latihan.

Pemanasan – ini merupakan komponen penting dalam latihan di rumah, di gym, di jalan, dan di mana pun secara umum, karena pemanasan yang baik adalah kunci untuk menjaga kinerja otot, sendi, ligamen, dan tendon. Penting untuk menghangatkan seluruh tubuh, bukan hanya satu saja kelompok otot, yang akan Anda latih. Pemanasan harus dimulai dengan gerakan lambat, secara bertahap meningkatkan kecepatan mereka. Kompleksitas gerakan juga harus berubah secara progresif, dari yang sederhana menjadi kompleks. Banyak orang yang mengabaikan pemanasan, apalagi saat mereka berlatih ringan, padahal ini sangat berbahaya, jadi pastikan melakukan pemanasan dengan baik!

Intensitas – Aturan latihan di rumah ini berarti Anda harus berlatih dengan kecepatan tertentu, yang bergantung pada tujuan latihan Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk mengembangkan atau mempertahankan indikator kekuatan secara maksimal, maka Anda perlu berlatih dengan istirahat antara set 40-60 detik; jika Anda ingin mengembangkan daya tahan, maka Anda harus berusaha untuk tidak adanya istirahat, oleh karena itu, untuk ini di sana adalah beberapa metode yang dijelaskan dalam program pelatihan ketahanan . Yang terpenting, jangan lupa bahwa waktu latihan harus dibatasi, jadi Anda perlu melakukannya dalam waktu 60 menit, oleh karena itu Anda tidak boleh terganggu oleh aktivitas asing.

Cara untuk memajukan beban

Volume beban – dapat diperbaiki dengan memperbanyak latihan, mengulangi latihan, atau dengan membagi. Anda tentu saja dapat maju dengan menambah beban tambahan, tetapi di rumah sulit menggunakan barbel dan dumbel, atau lebih tepatnya, Anda selalu dibatasi oleh peralatan, oleh karena itu, ketika kita berbicara tentang latihan di rumah, yang kami maksud adalah Anda memiliki minimal peralatan. Mengenai jumlah latihan dan jumlah repetisi per pendekatan, semuanya jelas, tapi apa itu split? Split adalah pengelompokan latihan berdasarkan kelompok otot. Karena pengelompokan ini, dimungkinkan untuk melakukan jumlah pekerjaan pada kelompok otot target beberapa kali lebih besar daripada selama pelatihan sirkuit. Meskipun kami menyarankan agar pemula memulai dengan pelatihan sirkuit.

Contoh latihan sirkuit di rumah

Push-up – maksimal 5 set
Pull-up dengan pegangan lebar– 5 pendekatan maksimal
Mengangkat Kaki Menggantung– 4 set maksimal

Kecepatan - Ini adalah cara tidak hanya untuk meningkatkan beban, tetapi juga untuk menggunakan serat otot dan kualitas otot yang berbeda. Semakin cepat Anda melakukan latihan, semakin banyak serat otot cepat yang diaktifkan, semakin lambat Anda melakukan latihan, semakin banyak serat otot lambat yang dimuat. Untuk melatih serat otot yang merah dan bergerak cepat, Anda perlu meningkatkan kecepatan latihan, membuatnya lebih sulit, seperti push-up bertepuk tangan. Untuk pelatihan putih serat otot Penting untuk melakukan latihan dengan sangat lambat, merasakan kontraksi otot secara kualitatif. Kami merekomendasikan menggabungkan pelatihan kedua jenis serat otot, latihan bergantian setiap minggu.

Program latihan di rumah

Senin – kaki, dada dan lengan
Squat – maksimal 5 set
Paru-paru – maksimal 5 set
Betis terangkat– maksimal 3 set
Push-up– 5 pendekatan maksimal
Halter terbang– 5 set 12 repetisi
Membalikkan push-up– 5 pendekatan maksimal
Pull-up pegangan terbalik– 5 pendekatan maksimal

Selasa- tekan
Menggantung kaki terangkat– 5 pendekatan maksimal