Bagaimana melakukan gunting ab statistik dengan benar. Latihan gunting: cara mencapai bentuk tubuh yang sempurna

Latihan ini, seperti gunting, sudah tidak asing lagi bagi semua orang sejak saat itu pelajaran sekolah Pendidikan Jasmani. Meski sederhana, namun sangat efektif memperkuat perut dan menciptakan siluet yang indah.

Kerja otot

Gunting memiliki efek kompleks pada seluruh otot rektus abdominis. Pada saat yang sama, bagian bawahnya, yang biasanya bereaksi buruk terhadap beban, telah dikerjakan dengan sempurna. Olahraga teratur akan memperkuat perut dan membuat perut lebih rata.

Otot yang terlibat selama latihan.

Perlu dipahami bahwa baik gunting maupun lainnya latihan kekuatan Dengan sendirinya, mereka tidak membantu membakar lemak berlebih. Jika, selain memperkuat otot perut, Anda ingin mengurangi volume, pastikan untuk menggabungkan gunting dengan latihan kardio.

Teknik eksekusi

Bagaimana cara membuat gunting yang benar? Untuk memulai, ambil posisi awal Anda.

1. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai, setelah meletakkan matras atau handuk senam di atasnya. Tidak disarankan melakukan latihan di atas sofa atau permukaan empuk lainnya, karena berbahaya.
2. Angkat kaki lurus ke atas, angkat sedikit dari lantai (sekitar 10–20 cm). Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan letakkan di bawah bokong Anda. Ini akan membantu mengangkat bagian bawah bokong Anda dan meredakan ketegangan berlebih di punggung Anda. Anda akan merasakan area pinggang rileks dan menekan dengan kuat ke lantai. Sekarang Anda bisa mulai melakukan latihan.

Mulailah dengan kaki Anda. Kaki kiri harus bergerak ke kanan, dan pada saat yang sama kaki kanan harus bergerak ke kiri. Kemudian gerakan tersebut diulangi secara terbalik, menirukan gerakan gunting.

Pastikan kaki Anda tetap lurus sepanjang waktu dan tidak jatuh ke lantai, serta jari-jari kaki diluruskan ke depan. Penting juga untuk menghindari menekuk lutut, karena hal ini secara signifikan mengurangi efektivitas latihan perut.

Teknik gunting.

Lakukan dua set masing-masing satu menit. sebaiknya tidak lebih dari 30 detik.

Menghilangkan kesalahan

Bagian tersulit bagi pemula adalah menjaga agar kaki tetap terangkat selama melakukan latihan. Kesulitan tersebut disebabkan oleh otot perut yang kurang kuat dan tidak mampu menahan beban.

Jika ini terjadi pada set kedua, coba tambah waktu istirahat atau kurangi jumlah pengulangan.

Jika masalah ini terjadi pada pendekatan pertama, sederhanakan latihannya. Lepaskan tangan Anda dari bawah bokong, angkat bagian atas tubuh dan bersandar pada siku. Membuat gunting pada posisi ini jauh lebih mudah. Seiring waktu, otot perut Anda akan menjadi lebih kuat dan Anda akan dapat melakukan latihan versi standar.

Variasi latihan

• Regangkan tangan Anda di sepanjang lantai dan angkat kaki lurus Anda 10–15 cm dari permukaan lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda ke atas, jaga agar tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan. Ulangi dengan kaki kanan Anda.
• Anda dapat mencoba apa yang disebut gunting statis. Cukup angkat kaki Anda langsung dari lantai dan pertahankan posisi ini selama satu menit.
• Latihan bisa dilakukan dengan beban. Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan pendekatan 2 menit, kenakan beban khusus seberat 0,5 kg di kaki Anda. Ini akan memberi otot beban tambahan dan akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih mengesankan. Hal utama adalah memastikan punggung bagian bawah tidak terlepas dari lantai.

Untuk hasil terbaik lakukan gunting 3-4 kali seminggu, jangan lupa latihan lain untuk memperkuat otot perut. Pendekatan terpadu sangat efektif. Hanya dalam waktu 2 bulan, Anda akan melihat perut Anda terasa mengencang.

Scissoring adalah latihan yang efektif untuk melatih otot perut, sekaligus sederhana dan cocok untuk pemula.

Gunting bekerja sempurna pada otot rektus abdominis, akan membantu menguatkan otot perut terutama bagian bawah, mengencangkan perut dan membuat kaki ramping. Latihan intensitas tinggi ini mendorong hilangnya lemak jika dilakukan cukup sering.

Otot apa yang bekerja: rectus abdominis, abdominis transversal, obliques, quadriceps.

Kompleksitas: latihan mudah atau tingkat kesulitan rata-rata tergantung pada teknik pelaksanaannya.

Teknik eksekusi

Tekniknya sederhana dan tidak menimbulkan kesulitan:

Durasi setiap pendekatan dan jumlah pendekatan bersifat individual, idealnya, Anda harus memilih sendiri angka-angka tertentu tergantung pada tujuan dan sasaran Anda:

• jika tujuannya untuk meningkatkan daya tahan otot dan pembakaran lemak, lakukan latihan dalam versi yang mudah dalam waktu yang lama;
• jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan volume otot, versi gunting yang lebih rumit bisa digunakan, dengan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk setiap pendekatan.

Jika Anda belum memutuskan apa yang Anda perlukan, lakukan tiga set masing-masing 60 detik.

Kesalahan Umum

Pemula sering melakukan kesalahan dalam teknik, sehingga mengurangi efektivitas latihan dan dapat mengakibatkan cedera. Saat melakukan gunting, Anda tidak boleh:

• angkat punggung bawah Anda dari lantai: ini menyebabkan cedera punggung;
• tekuk kaki Anda: untuk melatih otot perut, jaga agar kaki tetap lurus dan arahkan jari-jari kaki ke depan;
• angkat kaki Anda tinggi-tinggi: dalam hal ini, efektivitas latihan perut berkurang;
• mengangkat kepala dan meregangkan leher: ini adalah ketegangan yang tidak perlu, yang sebaiknya dihindari saat melatih perut.

Menurut elektromiografi, gunting termasuk di antara sepuluh besar latihan terbaik untuk melatih otot perut, tetapi mereka masih belum menempati posisi pertama dalam sepuluh besar ini. Mereka lebih unggul dalam efektivitas daripada latihan ball crunch dan leg raise. Namun, tidak seperti latihan ini, gunting baik untuk Anda dalam hal ini.

Pilihan

Gunting versi ringan

Jika latihannya terlalu sulit, Anda dapat mencoba gunting versi sederhana: angkat tubuh bagian atas dan bersandar pada siku. Dalam posisi ini membuat gunting jauh lebih mudah.

Seperti halnya latihan lainnya, Anda sebaiknya tidak memulai dengan terlalu intens. Memang dalam hal ini sulit untuk melakukan gunting teknik yang benar, dan kemungkinan cedera meningkat.

Versi yang rumit

Jaga agar kaki Anda serendah mungkin, angkat dari lantai sejauh 5-7 cm. Teknik ini cocok untuk menambah beban.

Gunting statis

Pilihan lainnya adalah latihan statis: angkat kaki lurus dengan jari-jari kaki lancip dan tahan selama mungkin.

Pro dan kontra

Keuntungan gunting:

• latihan ini melatih bagian bawah perut, yang bereaksi buruk terhadap beban;
• scissoring adalah latihan intensitas tinggi yang membakar lemak (walaupun tetap tidak bisa menggantikannya);
• tidak ada risiko melukai punggung Anda - gunting dapat digunakan bahkan untuk cedera tulang belakang.

Latihan ini juga memiliki kelemahan:

• itu tidak akan memungkinkan Anda untuk memompa perut yang besar - dengan gunting yang teratur, daya tahan otot pertama-tama meningkat, dan bukan kekuatan dan volume;
• Masih banyak latihan perut lain yang lebih efektif dibandingkan gunting.

Saat melakukan latihan, pantau sensasi Anda, belajar merasakan tubuh Anda, dan nikmati latihannya. Dalam hal ini, kelas akan membawa hasil yang sangat baik, dan Anda akan meminimalkan kemungkinan cedera.

Beberapa latihan sederhana memberikan efek yang luar biasa, itulah sebabnya mereka digunakan dalam banyak program pelatihan. Latihan gunting adalah salah satu gerakan paling serbaguna yang dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah. Ini tidak hanya memungkinkan Anda membakar banyak kalori, tetapi juga bagus untuk mengembangkan perut dan paha Anda. Apalagi gunting memiliki beberapa tingkat kesulitan. Peralatan ringan cocok bahkan untuk pemula, tetapi opsi eksekusi yang paling sulit akan memerlukan pelatihan fisik yang serius. Pada artikel ini kita akan melihat segala sesuatu yang berkaitan dengan manfaat, fitur, nuansa teknis, dan jenis “gunting” yang dapat dengan mudah disesuaikan dengan tujuan pelatihan apa pun.

Manfaat dan kelebihan “gunting”

Latihan ini merupakan salah satu gerakan paling sederhana yang bisa dilakukan di mana saja. Pada saat yang sama, tingkat kesulitan yang disesuaikan dengan menggunakan teknologi bahkan dapat menimbulkan tantangan yang signifikan atlet berpengalaman. Anda juga dapat mengatur latihan ini dengan menggeser beban untuk kaki atau perut, tergantung pada posisi tubuh, mengangkat kaki dan teknik lainnya. Jika kita menonjolkan kelebihan dari latihan ini, maka kita harus memperhatikan kelebihan utamanya yang layak untuk disertakan dalam program Anda:

• melatih perut dengan sempurna, dengan penekanan pada bagian bawah;
• memungkinkan Anda meningkatkan daya tahan kaki;
• terbakar jumlah besar kalori (jika dilakukan dalam waktu lama);
• dengan sengaja memompa semua kepala paha depan;
• tidak memerlukan peralatan apa pun.

Secara umum, scissoring merupakan salah satu gerakan yang disertakan di hampir semua program latihan di rumah. Bahkan jika Anda pergi ke gym untuk berlatih, latihan ini tidak akan dikecualikan dari program; paling sering dilakukan di akhir latihan, bersama dengan gerakan perut lainnya, "Gunting" sangat berguna untuk anak perempuan, mereka mengizinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan lemak dengan cepat di pinggul dan pantat. Perut adalah area yang paling bermasalah. Dan keuntungan utama dibandingkan bekerja dengan beban adalah “gunting” tidak akan menambah ukuran celana berkendara Anda.

Teknik dan jenis “gunting”

Ada beberapa teknik dasar yang berbeda baik dalam tingkat beban maupun pengaruhnya terhadap kelompok otot. Semua jenis “gunting” dilakukan dalam posisi berbaring. Namun jenis latihannya berbeda-beda, tergantung posisi kaki dan gerakan itu sendiri. Pertama-tama, “gunting” dibagi menjadi vertikal dan horizontal. Secara horizontal, kaki bergerak pada bidang horizontal (melebar ke samping). Dalam versi vertikal - ke bawah dan ke atas. Ini pada dasarnya adalah gerakan berbeda yang ditujukan untuk memompa otot individu dan kompleksitasnya berbeda secara signifikan. https://youtu.be/EKqwEN5z0-M Pertama, mari kita lihat teknik melakukan “gunting” konvensional yang telah dikenal sejak pendidikan jasmani sekolah:

1. Berbaring telentang di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan gunakan untuk menjaga keseimbangan. Angkat kaki Anda ke atas dengan sudut kurang lebih 30 derajat. Ini adalah posisi awal.
2. Mulailah meluruskan kedua kaki Anda di lutut sehingga masing-masing berada di belakang satu sama lain. Selama proses menyatukan, kedua kaki harus saling menempel.
3. Lakukan eksekusi secara bergantian sehingga dalam satu pengulangan kaki kanan berada di atas, dan pada pengulangan lainnya kaki kiri berada di atas.

Penting untuk dipahami bahwa latihan ini tidak dapat dilakukan berdasarkan jumlah pengulangan. Jika Anda melakukannya dalam hitungan, sebagian besar atlet tidak akan melakukannya. kuantitas maksimum gerakan secara seri. Oleh karena itu, lakukan “gunting” seiring waktu, terus-menerus menambah waktu di bawah beban, atau hingga kegagalan maksimum, ketika tidak ada kekuatan tersisa untuk melanjutkan pendekatan.

Anda dapat memvariasikan tingkat kesulitan latihan dengan memposisikan kaki Anda. Semakin tinggi posisi kaki Anda, hingga membentuk sudut 90 derajat (saat kaki Anda tegak lurus dengan lantai), maka gerakannya akan semakin mudah. Semakin dekat mereka ke posisi horizontal, semakin sulit. Namun penting untuk diingat bahwa sepanjang latihan, kaki Anda tidak boleh menyentuh lantai. Jari-jari kaki harus diluruskan, kaki harus mengarah ke lantai.

Gunting vertikal

Ini yang paling banyak teknologi yang kompleks. Saat melakukannya, sangat penting untuk memahami cara melakukan latihan dengan benar. Ini melibatkan:

• otot punggung;
• tekan;
• panggul;
• pantat.

Selain itu, sebagian beban jatuh pada bahu dan betis. Pada awalnya, latihan ini mungkin sedikit traumatis, jadi lebih baik menggunakan bantuan pasangan untuk asuransi. Tekniknya akan terlihat seperti ini:

1. Berbaringlah di lantai, bersandar pada tulang belikat dan bahu, angkat kaki dan badan sehingga mengarah ke depan dan ke atas (dengan sudut 60 derajat). Letakkan tangan Anda di punggung bawah untuk menjaga posisi tubuh Anda.
2. Dekatkan satu kaki ke depan sedekat mungkin dengan kepala Anda. Setelah ini, kembalikan kaki Anda sambil menggerakkan kaki lainnya secara bersamaan.
3. Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara bergantian hingga akhir pendekatan.

https://youtu.be/567zC3wD13sUntuk melakukan gunting vertikal dengan lebih percaya diri, mintalah pasangan Anda untuk melindungi Anda di daerah pinggang jika kekuatan lengan Anda tidak cukup. Ingat juga bahwa lutut Anda harus selalu lurus. Bawa kaki Anda sejauh mungkin ke titik paling bawah, tetapi tanpa mengubah posisi yang benar dan tanpa menekuk lutut. Ini akan membantu meningkatkan peregangan dan membuat latihan menjadi lebih efektif.

Kesimpulan

Dalam “gunting” Anda dapat berkembang hampir tanpa henti baik dengan memperumit teknik maupun dengan menggunakan beban pada kaki. Misalnya, jika melakukan gunting horizontal biasa terasa terlalu mudah bagi Anda, coba angkat tulang belikat Anda dari lantai, jaga agar tubuh Anda hanya di atas. otot gluteal. Gerakan ini akan menggabungkan “gunting” dan “memutar”, menggabungkan beban statis dan dinamis.

Selain itu, jangan lupa untuk mengganti variasi horizontal dan vertikal, menggunakannya untuk mengembangkan otot seluruh tubuh bagian bawah secara merata.

Ada banyak latihan di gudang penggemar kebugaran yang memungkinkan Anda melatih dan mengencangkan otot. perut. Namun biasanya program pelatihan hanya terdiri dari beberapa latihan yang paling populer. Seiring waktu, otot menjadi terbiasa, dan latihan menjadi kurang efektif. Dipandu oleh keinginan untuk menambahkan variasi pada latihan mereka, banyak yang memilih latihan “Gunting”, yang dikenal sejak kecil. Yuk cari tahu bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar agar memberikan efek yang maksimal.

Kerja otot

Latihan “Gunting” ditujukan untuk melatih otot perut, khususnya bagian bawahnya. Bagian perut tengah dan atas juga ikut terlibat dalam gerakan tersebut, namun kurang aktif. Untuk kaki, latihan “Gunting” juga efektif, karena fleksor pinggul terlibat dalam pekerjaannya. Otot sasarannya adalah otot iliopsoas. Peran sinergis dimainkan oleh tensor tersebut fasia lata, otot pectineus, adduktor dan rektus femoris. Otot paha depan dan perut (rektus, miring, dan melintang) berperan sebagai penstabil gerakan.

Bagaimana cara melakukan latihan “Gunting”?

Latihan ini memiliki empat tingkat kesulitan. Mereka berbeda satu sama lain hanya pada sudut antara tubuh dan kaki. Semakin tinggi level atlet, semakin kecil sudutnya dan semakin banyak beban pada daerah perut bagian bawah. Untuk seseorang dengan rata-rata pelatihan fisik Dua level pertama mungkin tampak terlalu mudah, tetapi bagi banyak orang, ini adalah satu-satunya kesempatan untuk menguasai latihan ini. Level ini ditujukan untuk pemula, orang yang baru pulih dari cedera, dan wanita pascapersalinan. Kepada mereka yang menderita kelebihan berat badan, disarankan juga untuk memulai dengan sudut yang besar untuk melindungi punggung Anda dari beban berlebih. Jadi, mari kita lihat masing-masing levelnya.

Tingkat nol - 90°

Posisi awal - berbaring telentang. Itu tidak berubah tergantung levelnya. Jika sulit untuk bekerja dengan kaki terangkat, Anda dapat memegang benda diam dengan tangan Anda. Ini mungkin partisi bawah tembok Swedia, kaki kabinet, dll. Yang utama adalah saat melakukan ayunan, benda ini tetap tidak bergerak dan membantu atlet menjaga punggung bawah tetap menempel di lantai. Setelah mengambil posisi awal, Anda perlu mengatur pernapasan Anda. Secara umum, sebelum berolahraga dianjurkan bernapas dengan benar selama 30-60 detik. Kata “benar” artinya dalam (perut) dan pelan-pelan. Irama pernapasan harus mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan yang akan datang.

Setelah mengambil posisi awal dan mengatur pernapasan, Anda perlu mengangkat kaki hingga sudut 90°. Jika sulit mengangkat kaki lurus, Anda bisa menaikkannya keadaan bengkok lalu luruskan. Latihan ini dilakukan dengan sudut kemiringan kaki sedemikian rupa sehingga punggung tidak mengalami rasa tidak nyaman. Jika Anda dapat menurunkan kaki di bawah 90° tanpa masalah, maka Anda harus segera melanjutkan ke level berikutnya. Faktanya, perut dan kaki ikut bekerja meski pada sudut siku-siku.

Setelah mengambil posisi yang diperlukan, Anda dapat mulai bekerja. Inti dari latihan “Gunting” adalah menyilangkan kaki secara bergantian secara bersamaan. Tidak disarankan untuk merentangkan kaki terlalu lebar. Untuk satu kali tarik dan embuskan napas, harus ada kira-kira dua ayunan satu kaki, sehingga tidak perlu terburu-buru. Pikiran harus terfokus pada daerah perut bagian bawah, tempat latihan dilakukan. Setelah menyelesaikan gerakan sebanyak yang diperlukan (itu akan cukup untuk melelahkan otot hingga 80% dalam satu pendekatan), Anda harus kembali ke posisi awal dan menormalkan pernapasan Anda. Setelah jeda singkat (sekitar 30 detik), Anda dapat memulai pendekatan kedua. 3-5 set 3 kali seminggu sudah cukup agar latihan membuahkan hasil dan otot tidak kelebihan beban.

Tingkat pertama - 60°

Anda perlu pindah ke level ini jika menurunkan kaki Anda ke tingkat yang ditentukan tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Menyilangkan kaki terjadi dengan cara yang persis sama seperti pada level sebelumnya. Jika sulit untuk segera menaikkan kaki hingga 60°, Anda dapat memulai gerakan pada sudut 90° dan menurunkannya secara bertahap.

Tingkat kedua - 30°

Setelah sebulan pelatihan intensif, kemungkinan besar Anda akan bisa maju ke level ini. Pada posisi ini, punggung bawah lebih sulit ditekan ke lantai, sehingga disarankan untuk meletakkan tangan di bawahnya dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jika tidak, teknik eksekusinya tidak berbeda dengan level sebelumnya. Untuk variasi, Anda dapat mencoba melakukan tidak hanya ayunan horizontal, tetapi juga vertikal.

Tingkat ketiga - 10°

Di sini semuanya sama, hanya kaki yang lebih rendah, perut semakin tegang. Setelah mencapai level ini, disarankan untuk meningkatkan frekuensi gerakan menjadi 4-6 ayunan per inhalasi/ekspirasi. Penting untuk memastikan bahwa kaki Anda selurus mungkin dan jari-jari kaki terentang.

Versi yang rumit

Jika latihan “Gunting” yang biasa menjadi terlalu sederhana bagi Anda, Anda bisa mempersulitnya. Pilihan pertama adalah melakukan gerakan dengan mengangkat panggul. Untuk melakukan ini dari posisi awal berbaring, Anda perlu pindah ke posisi "birch miring", pegang panggul dan punggung bawah di telapak tangan. Yang utama adalah punggung Anda tetap dalam posisi tidak bergerak. Pilihan kedua adalah meninggikan tubuh saat melakukan Gunting. Lengan Anda bisa ditekuk di siku, seperti saat melakukan sit-up standar. Dengan tetap dalam posisi ini selama semua pendekatan, Anda juga dapat memuat perut bagian atas.

Opsi "di perut"

Setelah menguasai latihan klasik“Gunting” untuk perut, Anda dapat mencoba variasi untuk punggung, yang merupakan cara paling nyaman untuk melakukan latihan ini simulator khusus, tetapi jika diinginkan, cara improvisasi dapat disesuaikan untuk itu. Yang utama adalah permukaannya cukup keras. Versi "Gunting" ini memungkinkan Anda melatih punggung bagian bawah dengan baik, serta mengencangkan bokong dan bagian belakang paha. Dengan demikian, latihan klasik dan opsi “perut” tidak dapat dipisahkan.

Manfaat latihan “Gunting”.

Karena latihan ini dilakukan dengan berat badan sendiri, cukup sulit membebani tubuh saat melakukannya. Selain itu, “Gunting” tidak memerlukan peralatan tambahan, keahlian khusus, dan banyak ruang kosong. Latihan ini dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia dan tingkat pelatihan. Patut dicatat bahwa latihan ini cocok untuk orang yang mengalami cedera punggung, dan dalam beberapa kasus termasuk dalam program terapi rehabilitasi. Kemampuan untuk memvariasikan beban memungkinkan Anda menguasai gerakan secara bertahap, yang akan bermanfaat bagi orang-orang dengan pelatihan yang buruk.

"Gunting" adalah salah satu dari sepuluh latihan paling efektif untuk mengembangkan otot perut dan bersifat kompleks, karena bebannya terfokus pada keseluruhan spektrum. serat otot. “Kerabat” dari latihan ini adalah “Sepeda”.

Milik kami untuk Anda dengan kuas, hadirin sekalian! Di tengah hari ini, seperti biasa, catatan teknis menanti kita dan di dalamnya kita akan membahas tentang latihan gunting. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, kelebihan dan tekniknya; pada bagian praktisnya, kita akan mempelajari keefektifan gunting dan mencari tahu bagaimana gunting akan membantu membuat sosok kita semakin cantik.

Jadi, kita berpegang teguh pada layar biru dan ayo...

Gunting latihan. Apa, kenapa dan kenapa?

DI DALAM gimnasium kita sangat sering menggunakan cara tersebut latihan standar, yang didengar semua orang dan melakukan segalanya. Di satu sisi, ini bagus, pangkalan tidak pernah menjadi tua, tetapi di sisi lain, ada rutinitas tertentu dan kurangnya variasi, dan ini tidak lagi baik, karena ada banyak otot dan masing-masing harus diberikan. perhatian pribadi. Mari kita ambil contoh area perut. kelompok otot, tekan. Latihan apa yang paling umum dilakukannya? Sebagian besar, mereka melakukan segalanya - crunch di kursi Romawi, mengangkat kaki gantung, ekstensi lateral (atau) dll. Namun, otot perut “lelah” karena latihan yang sama dan berkembang secara sepihak. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu mengubah PT pers Anda secara berkala dan memasukkan berbagai gerakan dan kombinasinya.

Kita akan membicarakan salah satu latihan tersebut, yaitu gunting, nanti di teks.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Latihan gunting ditujukan untuk melatih bagian perut khususnya tekan lebih rendah. Zona perut adalah otot rektus abdominis, ini adalah salah satu wilayah dan tidak tepat jika membicarakan kubus atas/bawah. Konvensi ini diadopsi untuk penyederhanaan dan pemahaman yang lebih visual. Di samping itu kubus yang lebih rendah, beban juga jatuh pada bagian tengah/atas pers. Peran otot-otot yang terletak di bagian dalam sangatlah penting otot transversal, melingkari seluruh tubuh dan bertanggung jawab (termasuk) atas ukuran pinggang dan stabilisasi/postur/keseimbangan tubuh.

Fleksor pinggul berperan aktif dalam pekerjaan ini.

Latihan ansambel otot meliputi:

• ditargetkan – otot iliopsoas;
• sinergis – tensor fascia lata, otot sartorius, otot rektus femoris, adduktor longus/brevis, otot pectineus;
• stabilisator – otot perut rektus/miring/melintang, paha depan.

Atlas otot lengkap terlihat seperti ini:

Keuntungan

Dengan melakukan gunting, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:

• perkembangan umum kekuatan otot perut;
• perbaikan kondisi “kubus bawah”;
• pengeringan umum pers (termasuk pengurangan timbunan lemak di perut bagian bawah)– perut rata;
• pinggang lebih tipis;
• lagi otot kencang pinggul dan kaki ramping;
• kemampuan melatih beberapa bagian perut sekaligus tanpa risiko cedera punggung (termasuk memompa otot perut untuk atlet yang mengalami cedera tulang belakang).

Teknik eksekusi

Latihan gunting memang bukan termasuk golongan yang sulit dilakukan, namun bukannya tanpa semangat tersendiri, oleh karena itu kita akan membahas langkah demi langkah teknik pelaksanaannya.

Langkah #0.

Berbaringlah di lantai (atau matras kebugaran) dengan punggung ditekan erat. Letakkan tangan Anda (telapak tangan ke bawah) di sepanjang tubuh atau tempelkan di bawah bokong. Kencangkan perut Anda secara statis. Angkat kaki lurus dari lantai hingga jaraknya kira-kira 15-20 lihat Ini adalah posisi awal Anda.

Langkah #1.

Angkat kaki kiri Anda hingga miring 45 derajat (atau kurang sedikit), A kaki kanan turunkan hingga tumit agak jauh dari lantai 5-7 lihat. Ubah urutannya dengan menaikkan kaki kanan dan menurunkan kaki kiri. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Dalam versi gambar, semua aib ini terlihat seperti ini:

Sedang bepergian (dengan amplitudo sedikit berkurang) Jadi…

Variasi

Selain gunting versi klasik, ada beberapa variasi latihannya, khususnya:

• gunting terbalik dengan posisi tengkurap di bangku;
• gunting silang (melintang).

Rahasia dan kehalusan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti panduan berikut:

• jangan gerakkan tubuh atau gerakkan lengan Anda selama melakukan seluruh gerakan;
• jangan mengangkat kaki Anda tinggi-tinggi, mencoba bekerja di jarak menengah;
• angkat kaki Anda selurus mungkin;
• saat bergerak, jangan lupa bernapas, sesuai dengan kecepatan dan cara Anda melakukannya;
• jangan mengejar kecepatan, lakukan pengangkatan/penurunan dengan terkendali;
• gunakan beban betis khusus untuk mempersulit prosesnya;
• parameter pelatihan numerik: jumlah pendekatan 3 , waktu sendirian 45-60 detik.

Sebenarnya kita sudah selesai dengan teorinya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.

Apakah latihan gunting efektif untuk perut?

Jika kita berbicara tentang yang paling banyak latihan yang efektif untuk mesin press, maka gunting termasuk dalam daftar ini, namun tidak menempati urutan pertama. Menurut penelitian terbaru di bidang latihan pers (data dari American Council on Latihan untuk 2015 tahun) terbesar aktivitas otot metode elektromiografi, terlihat pada latihan sepeda. Juga di antara yang terbaik adalah angkat kaki vertikal dan sit-up lurus sambil berbaring di atas bola fitball; latihan gunting menutup sepuluh besar.

Jadi, dalam hal pelarangan berbagai jenis crunch (karena masalah punggung) Saat membangun latihan pers Anda, pastikan untuk menyertakan gunting dan sepeda, dan jangan lupa roller :).

Bagaimana cara menggunakan gunting untuk membakar lebih banyak kalori?

Informasi berikut ini akan bermanfaat bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan (terutama perempuan). Gunting itu sendiri 10 menit latihan bisa menghabiskan banyak waktu 60 kkal, opsi terbalik tentang 80 kkal, jadi lebih efektif menggunakan versi sebaliknya. Untuk meningkatkan nilai pembakaran Anda, gunakan latihan ini di kolam renang, ini akan meningkatkan jumlah pembakaran Anda 100-110 kkal per 10 menit, 40 menit gerakan seperti itu dan di sini Anda mendapatkan efek penuh (berdasarkan kalori yang dikeluarkan) seperti latihan kekuatan.

Ini adalah informasi “penting” terakhir, kita hanya perlu menyimpulkannya dan mengucapkan selamat tinggal :).

Kata penutup

Hari ini kita berkenalan dengan latihan gunting, yang berarti bahwa di gudang senjata kita untuk mengubah diri sendiri, kita memiliki alat lain. Apakah itu akan membantu kita menjadi lebih cantik atau tidak, waktu dan latihan akan menjawabnya, jadi kita tunggu dan berlatih :). Itu saja, sampai hari Jumat!

PS. bagaimana Anda memompa perut Anda?

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin untuk karma, dijamin :).

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.