Latihan otot punggung dalam. Otot punggung dalam: latihan dasar

05.11.201927.05.2017

Biasanya, pelatihan melibatkan kerja kelompok otot yang besar dan mudah terlihat. Namun, masih banyak otot yang disebut otot “dalam” yang praktis tidak terlibat. Sedangkan merekalah yang “mengencangkan” pinggang dengan ikat pinggang yang ketat dan membuat korset untuk tulang belakang. Hampir satu-satunya cara untuk mengatasinya adalah dengan latihan keseimbangan.

Kepada siapa dan bagaimana?

Sebelum memulai latihan, perhatikan beberapa fakta yang membuktikan keefektifan latihan sederhana ini.

Menjaga keseimbangan berarti mengatasi gravitasi bumi. Inilah yang memberi beban yang diperlukan pada otot.

Untuk menambah beban, tutup saja mata Anda. Menjaga keseimbangan tanpa penglihatan jauh lebih sulit.

Dalam pose statis, tubuh manusia tidak sepenuhnya bergerak. Setiap saat dia tampak terjatuh dan mendapatkan kembali keseimbangannya. Ini adalah pekerjaan tetap untuk sistem saraf dan sistem muskuloskeletal.

Semakin tinggi kebugaran tubuh, semakin jarang seseorang mengeluh mabuk perjalanan, “mabuk laut”, dll.

Memberikan peningkatan keseimbangan yang signifikan setelah 3-4 bulan pelatihan.

Langsung ke intinya!

Latihan dilakukan sesuai dengan skema berikut. Jika Anda tidak berhasil dalam salah satu upaya tersebut, lakukan 2-3 kali percobaan dan lanjutkan ke upaya berikutnya. Jika langsung berhasil, lakukan versi yang lebih rumit (tutup mata). Jika komplikasinya tidak berhasil, coba 2-3 kali dan lanjutkan ke komplikasi berikutnya.

1. Berdiri tegak, kaki rapat, lutut dan kaki ditekan, tangan di pinggang. Tutup mata Anda dan hitung sampai 20-30 (20-30 detik akan berlalu). Cobalah untuk tidak meninggalkan tempat Anda selama ini. Jika tidak berhasil, coba 2 kali lagi.

2. Dari posisi sebelumnya, letakkan satu kaki ke depan, usahakan letakkan kaki dalam satu garis sehingga tumit depan berada di dekat jari kaki belakang. Berdiri selama 20 detik. Kemudian ganti kaki dan ulangi.

3. Ambil posisi seperti pada latihan no. 1 (kaki rapat). Bangkitlah dengan jari kaki, tidak perlu tinggi-tinggi, cukup angkat tumit sedikit. Tetap seperti ini selama 20-30 detik.

4. Ambil posisi seperti pada latihan sebelumnya (kaki rapat, tumit terangkat). Tanpa bergerak, miringkan tubuh Anda ke depan serendah mungkin, tetapi jangan lebih dalam dari horizontal. Jangan lepaskan tangan Anda dari ikat pinggang Anda! Ulangi dengan lancar 6-8 kali.

5. Berdiri seperti pada latihan no. 2 (kaki sejajar). Dengan halus, perlahan dan tanpa bergerak, miringkan badan ke kiri dan ke kanan sebanyak 6-8 kali di setiap arah. Lerengnya dangkal, tidak perlu meregangkan sisi-sisinya. Jangan lupa berganti kaki dan ulangi.

6. Kaki rapat, tangan di pinggang. Angkat satu kaki dan berdiri di atas kaki lainnya selama 20-30 detik, lalu ganti kaki.

7. Kaki sejajar. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh, diangkat ke samping dan dihubungkan dalam garis lurus di atas kepala, tanpa meninggalkan tempatnya. Ulangi 5-6 kali dan ganti kaki.

8. Kaki menyatu, dengan jari kaki. Angkat satu kaki dan coba berdiri selama 10 detik, lalu ganti kaki.

9. Letakkan koran terlipat di lantai dan berdirilah di atasnya. Putar poros Anda, injak dengan kaki Anda dan letakkan di atas koran. Tangan di ikat pinggang. 6-8 putaran di satu arah, 6-8 putaran di arah lain. Jika Anda merasa pusing, lakukan lebih sedikit dan lihatlah satu titik di depan Anda. Komplikasi: lipat koran dan lakukan hal yang sama pada kaus kaki Anda.

10. Kaki menyatu, dengan jari kaki. Tangan di ikat pinggang. Tanpa meninggalkan tempat, putar leher dan lihat ke kanan, kiri, atas, depan.

Ulangi siklus ini 4-5 kali.

Peran tulang belakang dalam tubuh sangat besar; tidak bisa diremehkan. Ini adalah dukungan untuk kerangka. Mereka terikat padanya organ dalam, dan tulang belakang melindungi mereka dari kerusakan. Ini adalah organ utama yang memberikan pergerakan. Untuk mengatasi semua fungsi kompleks, tulang belakang harus kuat, fleksibel, dan elastis. Latihan yang dipilih dengan benar untuk memperkuat tulang belakang dapat menjaganya tetap sehat dan kuat untuk waktu yang lama.

Penyakit dan cedera

Di dunia modern, di mana separuh penduduknya bekerja sambil duduk, tulang belakang tidak mendapat tekanan harian yang cukup. Otot-otot yang menahan tulang belakang melemah. Tulang belakang saling mendekat dan memberi tekanan pada cakram, tonjolan dan hernia terbentuk. Membebani tulang belakang secara berlebihan juga berbahaya, lagi-lagi cakramnya menderita.

Pekerjaan menetap dan pekerjaan sekolah menyebabkan munculnya postur yang salah. Kelengkungan fisiologis tulang belakang berubah ke arah naik atau turun, timbul patologi berikut:

kifosis,
lordosis,
skoliosis,
punggung rata.

Libra memberi tahu Anda bahwa tubuh Anda sedang meminta bantuan

Masalah tulang belakang lainnya adalah obesitas. Dan di sini kurangnya aktivitas fisik memainkan peran penting. Seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkannya. Kegemukan mempengaruhi tulang belakang tidak kurang dari membawa beban yang konstan. Otot yang melemah tidak mampu menahan tulang belakang pada posisi yang diinginkan.

Jika tulang belakang dalam kondisi baik, Anda perlu melakukan pencegahan penyakit. Ketika tindakan pencegahan terlambat, penting untuk memilih dan menguasai serangkaian latihan untuk memperkuat tulang belakang. Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok berikut:

mengembangkan fleksibilitas tulang belakang;
memulihkan postur;
menghilangkan rasa sakit;
memperkuat otot punggung.

Dikembangkan sesuai lokasi latihan individu untuk leher, punggung bawah, korset bahu, dada punggung.

Kelas

Sedang berjalan - senam terbaik untuk tulang belakang. Sekelompok besar otot terlibat dan diaktifkan sistem pernafasan, berat badan menjadi normal. Jaraknya perlu ditingkatkan sedikit demi sedikit. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa leluasa berjalan beberapa kilometer tanpa rasa lelah.

Mesin latihan Twister memperkuat korset punggung

Bagaimana cara memperkuat tulang belakang? Secara sistematis. Hal ini diyakini untuk menjaga kebaikan kebugaran fisik seseorang harus berjalan setidaknya satu setengah jam setiap hari. Kecepatannya dipilih dengan mempertimbangkan usia seseorang, kondisi kesehatan, dan kebugaran tubuh.

Tidak selalu mungkin untuk berjalan-jalan di taman umum, taman, atau hutan pinus setiap hari. Menghirup udara yang berdebu dan tercemar di sepanjang jalan juga berbahaya. Untuk kasus seperti itu ada pusat kebugaran, domestik treadmill. Mesin olah raga TWISTER (mesin olah raga kardio) yang dikombinasikan dengan jalan kaki menggunakan seluruh bagian tulang belakang. Awal dari apa pun kegiatan kesehatan ada dan tetap ada latihan pagi yang biasa, setidaknya pemanasan kecil.

Pengembangan fleksibilitas

Sebelum kelas, cobalah mengikuti tes fleksibilitas sederhana. Ini juga akan menjadi latihan pertama untuk mengembangkan fleksibilitas. Anda harus berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Tanpa menekuk lutut, raih lantai dengan telapak tangan. Itu tidak berhasil, yang berarti tulang belakang memerlukan pelatihan. Untuk rangkaian latihan berikutnya Anda memerlukan kursi.

Anda harus duduk di tepi kursi, menopang diri Anda dengan tangan. Letakkan kaki Anda ke depan dan rentangkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tanpa menekuk kaki, angkat bokong dari kursi dan tekuk punggung. Kembali ke posisi awal.
Menjauh dari kursi sejauh lengan, berbalik menghadap kursi. Letakkan tangan Anda di tepinya, rentangkan kaki selebar mungkin. Berlututlah dalam posisi ini dan kembali.
Berdiri menyamping ke kursi. Tempatkan ujung kaki Anda yang memanjang di atas dudukan kursi. Tangan ada di ikat pinggang. Cobalah melakukan squat dengan satu kaki di lantai.

Pernapasan selama berolahraga bersifat sukarela. Tidak mudah melakukan latihan tanpa persiapan. Jadi mulailah dengan pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap.

Meredakan nyeri punggung bagian bawah

Osteochondrosis adalah penyebab utama masalah tulang belakang. Penyakit ini menyerang orang muda, orang tua dan bahkan anak-anak. Ini dimulai secara bertahap, tanpa disadari, dan membuat dirinya terasa dengan rasa sakit yang hebat. Rasa sakit yang luar biasa berkurang dengan meregangkan tulang belakang.

Latihan untuk penyembuhan hernia intervertebralis punggung bawah

Latihan ini lebih cocok untuk daerah pinggang. Dilakukan sambil berbaring telentang. Badan rileks, kaki ditekuk di lutut. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat pinggul dan bokong Anda dari lantai, angkat lebih tinggi dari perut Anda dan pertahankan posisi ini selama mungkin. Turunkan diri Anda dengan lancar saat Anda mengeluarkan napas. Memperkuat bokong, korset otot punggung bawah, perut dan paha.
Situasinya sama. Regangkan kaki Anda, coba tekan punggung bawah ke lantai. Kencangkan bokong, sekaligus letakkan tangan lurus di belakang kepala dan tekuk lutut. Dalam hal ini, Anda perlu mencoba meregangkan tulang belakang Anda. Saat melakukan peregangan, luruskan kaki, jaga tangan di belakang kepala. Tetap dalam posisi ini sampai rasa lelah muncul.
Berbalik ke perut, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Kencangkan bokong Anda dan angkat saat Anda menarik napas. kaki terentang bersamaan dengan bagian atas batang tubuh. Anda tidak perlu mengangkat kepala lebih tinggi dari kaki Anda. Tulang belakang diregangkan secara merata sepanjang keseluruhannya.

Latihan untuk leher

Tulang belakang leher menempati urutan kedua dalam frekuensi penyakit setelah punggung bawah. Hal ini disebabkan karena seringkali masyarakat harus bekerja dan belajar dengan kepala tertunduk. Otot leher berada dalam posisi tegang yang dipaksakan dalam waktu lama, kejang dan melemah. Kompleks sederhana berikut ini direkomendasikan sebagai latihan penguatan leher.

4 posisi senam untuk serviks

Berbaring tegak, rentangkan tangan dan kaki, rileks. Angkat badan dan kaki Anda setinggi 10–15 cm. Anda akan langsung merasakan ketegangan yang kuat pada otot-otot tulang belakang tulang belakang leher. Tetap dalam posisi ini selama 5 – 7 detik. Ulangi 4 – 5 kali.
Jalin jari-jari Anda dan letakkan di belakang kepala Anda. Pegang bagian bawah belakang kepala Anda dengan tangan. Tekan kepala Anda dengan tangan selama beberapa detik, dan tekan kepala Anda dengan tangan. Latihan ini dapat diulangi beberapa kali sehari selama bekerja atau belajar. Dengan olahraga terus-menerus, otot-otot tulang belakang leher dengan cepat menjadi lebih kuat. Gerakan menekan kepala yang berlawanan dilakukan secara bergantian pada telapak tangan, diaplikasikan pada dahi, pada sisi kepala di atas telinga.

Korset bahu

Vertebra korset bahu adalah bagian dari tulang belakang toraks. Mereka dicirikan oleh mobilitas yang tinggi. Seiring bertambahnya usia, dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bahu menjadi bungkuk dan punggung membungkuk. Kekakuan otot yang konstan dapat dikurangi atau dihilangkan dengan latihan sederhana dan singkat. Latihan untuk memperkuat tulang belakang dimulai dengan kecepatan yang tenang dan terukur. Beban meningkat secara konsisten dan bertahap.

Roller rolling memperkuat otot-otot korset bahu

Siapkan gulungan tebal. Sepotong tongkat yang dilapisi kain tebal mungkin cocok. Berbaringlah di lantai, letakkan bantal di bawah punggung Anda, tekan dan gulingkan dengan hati-hati ke leher dan punggung Anda.
Rentangkan tangan Anda lurus ke depan, genggam dalam “kunci” dengan telapak tangan menghadap ke luar. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas, rentangkan tangan dan jari Anda. Ulangi latihan ini dengan jari-jari Anda tergenggam ke dalam.
Tekuk lengan kanan Anda di siku dan letakkan di belakang punggung bawah. Letakkan lengan kiri Anda yang tertekuk di belakang punggung dari atas bahu. Cobalah untuk menyatukan tangan Anda atau meraih jari-jari tangan lainnya dengan satu tangan. Ulangi juga latihan ini, berpindah tangan.
Senam dilakukan dengan posisi merangkak. Anda harus melengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan selama 5-7 detik, kepala lurus. Hal yang sama bisa dilakukan dengan membalikkan badan tengkurap, bersandar di lantai dengan tangan terentang.

Pemulihan Timur

Kuno pengobatan timur memiliki banyak teknik peningkatan kesehatan untuk memperkuat tulang belakang. Yoga adalah bagian dari pengobatan India kuno. Keunikan dari latihan ini adalah fiksasi pose yang berkepanjangan - asana. Kelas diadakan tiga jam setelah makan dengan kandung kemih kosong dan usus kosong.

Latihan "Kelinci" untuk menyembuhkan tulang belakang

Rangkaian latihan untuk memperkuat tulang belakang berikut ini melibatkan seluruh bagian tulang belakang dan membantu memperkuat korset otot.

Duduk di tumit, letakkan tangan di lutut, punggung lurus, rilekskan tubuh. Perlahan membungkuk, tetap duduk, dan coba sentuhkan dahi Anda ke matras.
Duduk tegak, kaki diluruskan, membentuk sudut 90 derajat antara kaki dan punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ditekuk ke arah dada dan rentangkan tangan ke depan. Saat Anda menarik napas, bersandarlah, angkat kaki Anda setengah meter (sedikit kurang). Lakukan 3 – 5 repetisi.
Berbaring telentang, sambil menarik napas, dengan tenang angkat kedua kaki ke atas dan dukung tubuh dengan tangan. Berat badan bertumpu pada bahu, siku dan kepala. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa, bernapas lega. Ulangi latihan ini, jumlah pengulangan akan meningkat dan memakan waktu hingga 10 menit.

Tulang belakang pasti menua dan tidak mungkin menghentikan proses ini. Namun seseorang mampu mempengaruhi waktu berkembangnya perubahan degeneratif-distrofi. Sedikit yang diperlukan - lakukan latihan senam yang meningkatkan kesehatan sesering mungkin.

Bukan hanya atlet angkat besi dan binaragawan yang perlu melatih punggung secara rutin. Kompleks yang bagus Latihan penguatan otot punggung dan tulang belakang akan membantu membentuk korset otot. Hal ini penting baik untuk postur lurus maupun untuk pencegahan kelainan bentuk tulang belakang. Yang terakhir ini sering terjadi di usia dewasa, terutama pada orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Dengan mencurahkan hanya setengah jam untuk berolahraga setiap hari, Anda dapat menjaga kelenturan tulang belakang selama bertahun-tahun dan terhindar dari banyak masalah punggung.

Cara melakukan latihan yang benar

Sebelum memulai latihan otot punggung secara teratur, ini penting pastikan tidak ada kontraindikasi. Jika Anda memiliki riwayat penyakit atau cedera pada tulang belakang, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Sekalipun beban diperbolehkan, sejumlah aturan harus dipatuhi untuk menghindari cedera pada sistem muskuloskeletal:

melakukan semua elemen dengan lancar, tanpa sentakan tiba-tiba;
terus-menerus mendengarkan perasaan Anda di area masalah (ketidaknyamanan adalah sinyal untuk berhenti berolahraga);
menambah beban secara bertahap, sedikit meningkatkan jumlah pengulangan seiring penguatan otot;
perlu berolahraga secara teratur, meningkatkan disiplin dan memantapkan hasil yang dicapai;
pemula tidak boleh mengejar kuantitas pengulangan dan set yang dilakukan, serta pengaturan kecepatan yang terlalu cepat di awal pelajaran.

Serangkaian latihan untuk tulang belakang berikut ini dikontraindikasikan pada penyakit kronis pada tahap akut, pendarahan dengan etiologi apa pun, atau adanya nyeri parah di daerah pinggang, tulang belikat, dan leher.

Satu set latihan untuk memperkuat otot punggung Anda di rumah

Empat latihan sederhana, untuk itu tidak diperlukan peralatan atau keterampilan praktis, bila dilakukan secara teratur akan membantu menciptakan dukungan otot yang andal untuk tulang belakang:

Jembatan dengan pinggul. Elemen tersebut dilakukan dari posisi awal berbaring, kaki bengkok pada saat yang sama, mereka mengistirahatkan kaki mereka di lantai, lengan mereka terletak di sepanjang batang tubuh. Buang napas, angkat pinggul hingga tubuh lurus sendi pinggul, berlama-lama sedikit di titik teratas dan turunkan panggul Anda dengan lembut. Dianjurkan untuk melakukan latihan setidaknya 15 kali. Saat otot Anda menguat, Anda bisa menambah beban dengan meluruskan salah satu kaki di lutut sambil mengangkat pinggul.
"Burung dan Anjing"- Latihan yang menarik dan efektif untuk semua kelompok otot tulang belakang. Berdiri dengan posisi merangkak (pose anjing), Anda perlu mengencangkan perut dan meluruskan punggung. Transisi ke pose burung adalah peningkatan simultan ke bagian atas lengan kanan dan kaki yang berlawanan (kiri). Pada saat yang sama, anggota badan diluruskan, diposisikan secara horizontal dan diperbaiki selama beberapa detik. Setelah kembali ke posisi semula, lakukan latihan lengan dan kaki yang berlawanan (lakukan minimal 5 kali untuk masing-masing sisi).
Papan samping sangat berguna untuk beban statis yang berkepanjangan pada tulang belakang (pekerjaan berdiri). Berbaring miring dan bersandar pada siku satu tangan, letakkan tangan lainnya di pinggang. Kemudian angkat pinggul Anda dari permukaan dan luruskan tubuh Anda, tetapkan posisi ini setidaknya selama setengah menit. Ulangi elemen untuk sisi lainnya. Untuk memperumit tugas, Anda dapat mengangkat kaki saat melakukannya atau bersandar pada telapak tangan lurus.
Paru-paru, dirancang untuk meningkatkan koordinasi, dilakukan dari posisi berdiri. Setelah meletakkan telapak tangan di pinggang, Anda harus melangkah maju cukup lebar, menekuk kaki ke dalam sendi lutut di sudut kanan. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki. Anda dapat menambah beban dengan bantuan beban (pegang dumbel di tangan Anda).

Selain mencegah kelainan bentuk dan penyakit tulang belakang, rangkaian latihan sederhana ini akan memastikan postur tubuh yang prima. Pinggang tipis dan gaya berjalan yang anggun akan menjadi bonus bagus lainnya.

Orang yang pekerjaannya memerlukan jangka waktu yang lama beban statis di bagian belakang dan mereka yang mengunjungi gym disarankan untuk melakukan elemen yang lebih khusus.

Serangkaian latihan tambahan untuk memperkuat tulang belakang (video)

Mesin latihan di gym memungkinkan Anda mendiversifikasi kumpulan elemen standar untuk pembentukan korset otot.

Peregangan dilakukan pada hiperekstensi, memperkuat otot penyearah dengan sempurna. Dari posisi awal, Anda perlu meluruskan tubuh sepenuhnya, berhenti selama 30 detik di titik teratas.
Deadlift– satu lagi barang bagus untuk penyearah pemompaan. Latihan ini dimaksudkan untuk mencegah gangguan dan dikontraindikasikan jika terjadi nyeri. Lakukan pembengkokan dan ekstensi dengan lancar, pegang barbel di tangan Anda dengan pegangan yang terlalu kuat.
Elemen "doa" adalah sebuah dorongan blok vertikal dilakukan dengan berlutut. Pada titik terendah, saat menekuk batang tubuh, Anda perlu menyentuh lantai dengan kepala.
Hiperekstensi Anda juga bisa melakukannya dengan fitball. Posisi awal adalah berbaring tengkurap di atas alat dengan telapak tangan menempel di belakang kepala dan badan diturunkan. Saat melakukan peregangan, luruskan tubuh dan pertahankan posisi ini selama setengah menit.
Peregangan dengan fitball– salah satu latihan punggung yang paling sederhana namun sangat berguna. Anda hanya perlu berbaring di atas alat dengan perut dan mengendurkan otot-otot seluruh tubuh sebanyak mungkin. Anda dapat tetap dalam posisi ini selama yang Anda suka.

Latihan-latihan ini tidak hanya jaminan korset otot yang kuat, tapi juga luar biasa obat sakit pinggang. Dengan melengkapi program pelatihan standar Anda dengan mereka, Anda bisa tidak perlu takut dengan skoliosis dan osteochondrosis bahkan setelah berjam-jam pekerjaan menetap di kantor. Penting untuk bangun dari tempat kerja setiap jam untuk sedikit meregangkan otot dan mengaktifkan sirkulasi darah.

Efektivitas senam punggung pada penyakit tulang belakang

Skoliosis dan osteochondrosis– patologi paling umum dari sistem muskuloskeletal. Diagnosis pertama dibuat pada usia berapa pun, karena kelengkungan postur dapat terjadi pada masa kanak-kanak. Pada saat yang sama atrofi otot punggung dan tahan tulang belakang posisi yang salah. Latihan peregangan dan penguatan otot khusus adalah cara terbaik memperbaiki situasi.

Satu set latihan untuk skoliosis (video)

Osteochondrosis adalah penyakit yang lebih “berkaitan dengan usia”. degradasi jaringan tulang rawan diskus intervertebralis. Disertai dengan gangguan mobilitas tulang belakang, nyeri berkala dan penurunan nutrisi jaringan. Dalam hal ini, Anda harus berolahraga dengan hati-hati, tetapi jika kasusnya tidak terlalu maju, lakukan latihan akan membantu memulihkan mobilitas dan menghilangkan rasa sakit.

Pelatihan untuk osteochondrosis (video)

Melakukan kompleks latihan sederhana untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang setiap hari, anda dapat memulihkan kesehatan dan menjaganya dalam jangka waktu yang lama.

Latihan otot punggung diperlukan bagi hampir semua orang, karena punggung merupakan tumpuan penopang seluruh tubuh. Namun, pada saat yang sama, punggung merupakan struktur yang paling rentan dan cukup mudah rusak, sehingga penting untuk memberikan perhatian khusus pada otot punggung.

Latihan merupakan bagian penting dari kompleks untuk memperkuat dan menjaga tulang belakang dalam kondisi normal. Biasanya, semua rangkaian latihan yang diusulkan dirancang untuk mereka yang tidak mengalami nyeri pada tulang belakang. Jika terjadi nyeri atau kondisi patologis lainnya, konsultasi dengan dokter diperlukan.

Latihan yang membantu memperkuat otot punggung dibagi menjadi tiga jenis: latihan kekuatan, latihan peregangan tulang belakang, dan latihan aerobik. Semua latihan harus dilakukan perlahan, tanpa rasa tidak nyaman, jika tidak, cedera dapat terjadi. Selama peregangan dan latihan kekuatan Penting untuk memantau pernapasan Anda (buang napas dengan beban maksimal, tarik napas saat santai).

Latihan kekuatan memungkinkan Anda memperkuat otot punggung dengan cepat:

memutar - berbaring di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lengan di sepanjang tubuh, kaki ditekuk (Anda perlu menekan panggul ke permukaan agar defleksi pada tulang belakang menghilang). Angkat kepala dan bahu selama 10-15 detik dari lantai, lalu kembali ke posisi semula.
Superman merupakan latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Berbaring telungkup di lantai, letakkan tangan Anda bebas di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin dan pertahankan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan.
mengangkat lengan dan kaki - berbaring telungkup di lantai, angkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bergantian, tahan dalam posisi ini selama 3-5 detik.

Latihan untuk mengembangkan otot punggung

Penting untuk menjaga otot punggung dalam kondisi baik, karena kesehatan kita bergantung padanya. Selama latihan, banyak orang yang memberikan banyak perhatian pada otot perut, lengan, kaki, bokong, namun otot punggung seringkali dibiarkan tanpa latihan yang tepat. Namun perlu diperhatikan bahwa melatih otot perut tanpa cukup memompa punggung dapat menyebabkan cedera.

Latihan otot punggung sebaiknya dilakukan hanya dengan punggung lurus, setiap gerakan harus dilakukan dengan baik dengan melatih otot punggung, bukan otot lengan atau kaki, selama latihan perlu merasakan ketegangan otot punggung.

Latihan yang mengembangkan otot punggung dibagi menjadi tiga jenis:

perkembangan otot trapezius
perkembangan otot latissimus
perkembangan otot tulang belakang

Banyak latihan bersifat universal, mis. Selama pelatihan, semua otot tulang belakang terlibat dalam pekerjaan, dan karenanya berkembang. Namun beberapa latihan ditujukan untuk mengembangkan kelompok otot tertentu, dari situlah pembagian latihan itu berasal.

Latihan untuk otot latissimus dorsi

Otot latissimus terletak di punggung atas. Kelompok otot ini diperlukan untuk menurunkan, mengangkat, dan memutar tulang belikat dan humerus.

Latihan utama untuk mengembangkan kelompok otot ini adalah pull-up dan row. blok atas(di depan Anda, di belakang leher, dengan pegangan sempit).

Latihan untuk otot punggung bagian dalam

Otot punggung bagian dalam (atau otot statis) menciptakan semacam sumbu di mana gerakan lain dilakukan. Otot-otot dalam berukuran kecil dan menghubungkan tulang belakang satu sama lain. Seseorang tidak dapat secara mandiri mengontrol ketegangan atau relaksasi kelompok otot ini; semua gerakan otot dalam dilakukan pada tingkat refleks. Kelompok otot ini terletak dalam, dan oleh karena itu sulit untuk mempengaruhinya.

Latihan kebiasaan otot punggung dengan fleksi atau ekstensi tubuh biasanya mengembangkan otot superfisial. Serangkaian latihan berikut ini cocok untuk memperkuat otot-otot dalam:

berlutut, letakkan tangan Anda di lantai dan secara bergantian lengkungkan dan tekuk punggung Anda. Pada awalnya latihan dilakukan dengan kecepatan lambat, kemudian pergantian posisi harus dilakukan lebih cepat.
berlutut, letakkan tanganmu di lantai. Luruskan lengan dan kaki yang berlawanan secara bergantian.
berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, rentangkan kaki sedikit ke samping. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dari permukaan pada sisi yang berlawanan.
Berbaring tengkurap, kaki rapat, tangan digenggam di belakang kepala. Dengan sentakan, angkat kepala dan kaki secara bersamaan dari permukaan (jangan angkat terlalu tinggi).
berbaring telentang, tekuk kaki, lipat tangan di belakang kepala. Tarik lutut kiri ke arah siku kanan, lalu lakukan latihan secara terbalik (lutut kiri ke arah siku kanan).

Latihan untuk otot rektus dorsi

Otot rektus dorsi mengontrol tulang belakang dan merupakan dasar kekuatan dan kinerja manusia. Ketika otot-otot rektus punggung tidak berkembang, muncul bungkuk, bahkan ketika otot-otot tersebut dipompa dengan baik otot latissimus. Otot rektus dorsi bertanggung jawab atas keamanan punggung bawah, yang paling banyak bagian yang rentan tubuh kita, berkontribusi untuk meluruskan dan menjaga tulang belakang tetap lurus.

Jika Anda tidak memiliki akses ke yang khusus peralatan olahraga, latihan otot punggung dapat dilakukan secara mandiri di rumah, misalnya dengan melakukan serangkaian latihan isometrik:

berbaring telungkup, letakkan tangan di belakang kepala, letakkan di punggung bawah atau rentangkan ke depan. Lengkungkan punggung bawah, bahu, dan kaki Anda, angkat lebih tinggi dari lantai.
berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke atas, letakkan di belakang kepala atau letakkan di punggung bawah. Lengkungkan punggung bawah, angkat bahu ke atas, tekan kaki ke lantai (jika perlu, Anda dapat mengencangkan kaki ke furnitur atau melakukan latihan dengan bantuan pasangan).
berbaring tengkurap, letakkan tangan sesuai kebijaksanaan Anda, seperti yang ditunjukkan pada latihan sebelumnya. Tekuk punggung bawah, angkat kaki ke atas dari lantai, tekan badan ke lantai (bila perlu bagian atas batang tubuh dapat diperbaiki dengan memegang penyangga dengan tangan Anda).
berbaring telentang, luruskan kaki Anda. Lengkungkan punggung bawah; saat melakukan latihan, Anda dapat menggunakan otot leher dan kaki, tetapi otot punggung harus bekerja sekeras mungkin.

Latihan untuk otot punggung lateral

Untuk mengembangkan otot lateral punggung, Anda bisa melakukan beberapa jenis latihan. Pada dasarnya, peralatan tambahan diperlukan untuk pelatihan - ekspander, mesin latihan, dumbel, dll.

Simulator khusus yang dapat Anda gunakan untuk memperbaiki kaki Anda dengan aman adalah yang paling efektif untuk melatih otot-otot lateral punggung. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring tengkurap, meletakkan tangan di belakang kepala, dan memperbaiki kaki dengan baik. Hanya dengan menggunakan otot punggung, lakukan body sit-up. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan beban untuk efisiensi yang lebih besar.

Di rumah, latihan otot punggung bisa dilakukan dengan menggunakan expander:

berdiri tegak dan regangkan expander di atas kepala Anda dengan tangan.
berdiri, regangkan expander di depan Anda ke samping.

Latihan untuk otot punggung yang miring

Latihan perut juga baik untuk melatih otot punggung. Crunch baik untuk mengembangkan otot miring:

Berbaring telentang; untuk kenyamanan, kaki Anda dapat diamankan ke furnitur. Angkat badan dengan putaran ke arah pinggul, perbaiki posisi badan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal, lalu angkat dengan putaran ke arah pinggul berlawanan (ulangi sebanyak 10 kali di setiap arah).

Mengangkat ke arah lain membantu memperkuat otot-otot miring: berbaring tengkurap, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu Anda, regangkan otot bokong Anda. Lift harus dilakukan setinggi mungkin dan berlama-lama di titik teratas selama beberapa detik (lakukan 10 lift).

Untuk memperkuat tulang belakang, latihan otot punggung dengan mengangkat lengan dan kaki menyilang bagus:

Berbaring tengkurap, letakkan guling atau bantal di bawah kepala, perut, panggul, lengan diluruskan di atas kepala. Lakukan gerakan menyilangkan lengan dan kaki ( kaki kanan – tangan kiri dan sebaliknya), saat mengangkat, Anda perlu memperbaiki posisi selama beberapa detik (lakukan 10 pengangkatan untuk setiap sisi).

Latihan untuk otot punggung bawah

Latihan punggung bawah membantu menguatkan daerah pinggang. Selama latihan seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah, nyeri atau lainnya tidak nyaman Penting untuk menyelesaikan latihan untuk otot punggung.

Latihan pertama: berlutut, letakkan tangan di lantai, lakukan gerakan menyilang lengan dan kaki secara sinkron (pastikan membentuk satu garis lurus sejajar dengan lantai) dan tahan posisi ini selama 2-3 detik, lalu kembali secara bertahap ke posisi awal dan ulangi gerakan untuk lengan dan kaki yang berlawanan.

Latihan kedua: berbaring tengkurap, sandarkan tumit ke dinding, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu Anda setinggi mungkin dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu secara bertahap kembali ke posisi awal.

Push-up berkembang dengan baik otot bagian bawah punggung. Namun, dalam hal ini, push-up memiliki beberapa perbedaan. Pertama-tama, tangan Anda harus sedekat mungkin dengan ikat pinggang. Saat melakukan push-up, Anda perlu mengangkat kaki secara bergantian setinggi mungkin, sambil memastikan kaki yang diangkat tetap lurus.

Latihan untuk otot punggung memanjang

Skoliosis adalah kelainan tulang belakang yang paling umum terjadi, terutama di kalangan remaja. Kelengkungan biasanya terjadi akibat lemahnya otot longitudinal punggung.

Pada tahap awal kelengkungan, pengobatan utama adalah terapi fisik, yang tujuannya adalah untuk memperbaiki pelanggaran tersebut.

Untuk memperkuat otot memanjang, perlu dilakukan latihan berikut untuk otot punggung:

Berbaring tengkurap, letakkan tangan di bawah dagu. Angkat kepala dan bahu, sambungkan tulang belikat (sementara perut tetap ditekan ke lantai) - tahan posisi selama beberapa detik.
Berbaring tengkurap, tangan di bawah kepala. Lakukan gerakan mengangkat kaki secara bergantian, sambil memastikan panggul tetap ditekan ke lantai.
Berbaring tengkurap, tangan di bawah kepala. Angkat kedua kaki secara bersamaan dan tahan posisi tersebut selama 10 detik.

Latihan untuk otot punggung belah ketupat

Otot belah ketupat berfungsi untuk kinerja tulang belikat. Latihan otot punggung yang melatih otot belah ketupat membuat punggung Anda lebih tebal dan meningkatkan definisi. Otot belah ketupat bekerja dengan berbagai macam latihan dasar punggung atas, sehingga tidak ada rutinitas khusus untuk otot belah ketupat.

Salah satu latihan utama untuk mengembangkan otot belah ketupat adalah push-up dengan menggunakan palang sejajar. Juga latihan ini Membantu mengembangkan otot dada dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan mesin palang sejajar.

Pull-up adalah latihan yang paling umum. Latihan ini dilakukan dengan berbagai genggaman - lurus, mundur, lebar berbeda, dll., sehingga beban pada kelompok otot tertentu meningkat.

Latihan untuk otot trapezius punggung

Otot trapezius di punggung dinamakan demikian karena bentuknya. Otot-ototnya terletak di punggung dan menutupi leher di atas dan di bawah bahu. Kelompok otot ini membantu mengontrol bahu dan membantu menopang tulang belakang. Dengan otot trapezius yang membengkak, risiko cedera leher atau tulang belakang berkurang secara signifikan.

Latihan untuk otot punggung bisa dilakukan tanpa peralatan tambahan– (beban, mesin olah raga). Salah satu latihan utama yang memperkuat otot trapezius adalah memutar lengan: berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping untuk membuat garis lurus dengan bahu dan lakukan putaran searah jarum jam, tingkatkan kecepatan putaran seiring waktu setelah 15-20 rotasi, lakukan latihan dalam arah yang berlawanan. Untuk menambah beban, Anda bisa menggunakan pemberat (halter, botol berisi air, dll).

Latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot trapezius adalah latihan dumbbell yang bentuknya seperti mengangkat bahu. Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda bisa mengambil botol berisi pasir atau air. Untuk melakukan latihan, berdiri tegak, ambil dumbel (botol) di tangan Anda, turunkan ke bawah (telapak tangan ke dalam) dan angkat dengan bahu Anda, coba lakukan setinggi mungkin.

Anda juga bisa mengangkat tangan ke samping. Latihan dapat dilakukan dengan dumbel (botol) dan tanpa beban, karena latihannya cukup rumit.

Tekuk badan ke depan sebanyak 900, sambil sedikit menekuk lutut, rentangkan tangan lurus ke depan, lalu rentangkan ke samping setinggi mungkin (siku sedikit ditekuk, punggung lurus), lalu kembali ke posisi awal.

Latihan untuk otot punggung teres mayor

Otot teres mayor berhubungan dengan otot latissimus dorsi. Berkat otot inilah punggung memperoleh bentuk yang lebar. Paling latihan yang efektif Pull-up dan row digunakan untuk mengembangkan kelompok otot ini. Latihan otot punggung yang melibatkan otot teres mayor seringkali berdampak pada otot bisep, namun menurut para profesional, gerakan bisep sebaiknya dibatasi agar latihan lebih efektif.

Barisan halter mengembangkan otot teres mayor dan latissimus. Saat melakukan latihan, penting untuk memastikan punggung Anda tetap lurus, karena ini memberikan tekanan maksimal pada otot. Berat halter tidak boleh terlalu besar, karena akan mengurangi amplitudo dan juga meningkatkan risiko cedera.

Barisan overhand dilakukan sambil berdiri, dengan satu tangan bertumpu pada lutut, tangan lainnya (dengan dumbel) terletak pada garis vertikal yang sama dengan bahu. Angkat halter setinggi dada (tarik bahu ke belakang, dada ke depan), lalu turunkan halter secara perlahan (Anda akan merasakan sedikit regangan di punggung).

Latihan untuk mengendurkan otot punggung Anda

Penyebab utama dari banyak masalah punggung adalah kejang otot, yang mungkin tidak kunjung hilang dalam waktu lama. Selain itu, seharian bekerja keras, postur tubuh yang tidak nyaman saat bekerja, dll. menyebabkan sakit punggung di malam hari. Dalam hal ini, perlu dilakukan latihan untuk otot punggung, yang akan membantu mengendurkan otot yang tegang dan mengurangi rasa sakit.

Latihan “Kucing” paling efektif untuk mengendurkan otot punggung yang tegang dan lelah. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berlutut dan meletakkan tangan di lantai, miringkan kepala ke bawah dan lengkungkan punggung bawah dengan baik, lalu perlahan angkat kepala ke atas dan tekuk punggung bawah.

Latihan berikut juga meregangkan dan mengendurkan otot dengan baik: duduk di lantai, tekuk salah satu kaki di lutut, lalu Anda perlu melakukan peregangan ke kaki lurus, sambil memastikan punggung bawah tidak membulat dan kaki tidak menekuk. lutut. Saat melakukan latihan, Anda harus mencoba meraih jari-jari kaki Anda.

Olahraga yang paling baik dilakukan bersama pasangan juga memiliki efek relaksasi yang baik. Anda perlu duduk berhadapan dengan pasangan Anda (kaki lurus, punggung lurus), berpegangan tangan dengan baik dan bergantian menarik satu sama lain ke depan dan ke belakang, sedangkan yang penting tidak menekuk lutut dan tidak membulatkan punggung.

Setelah melakukan latihan untuk mengendurkan otot punggung, Anda perlu menghindari aktivitas berlebihan selama beberapa waktu, otot harus rileks dan istirahat dengan baik.

Latihan untuk meregangkan otot punggung

Seperti yang telah disebutkan, latihan otot punggung diperlukan setidaknya untuk pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Untuk meregangkan punggung, Anda dapat melakukan serangkaian latihan sederhana setidaknya tiga kali seminggu untuk mendapatkan efek yang diinginkan:

duduk di lantai, regangkan kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan, coba sentuh pergelangan kaki Anda (pastikan lutut tidak menekuk).
duduk di lantai, tekuk satu kaki, kaki lainnya tetap lurus. Condongkan tubuh ke depan, usahakan meraih ujung kaki yang diluruskan (pastikan lutut tidak menekuk), lalu ganti kaki dan lakukan latihan lagi.
duduk di lantai, silangkan kaki Anda. Angkat lengan ke atas, lalu tekuk hingga menyentuh bahu.
gerakkan siku ke belakang dengan bantuan tangan yang lain, lalu ganti tangan.
duduk di lantai, silangkan kaki Anda. Putar tubuh Anda dengan tangan disilangkan di belakang kepala ke arah yang berbeda.
duduk di lantai, silangkan kaki, letakkan tangan di belakang punggung dan tutup. Miringkan badan ke depan, sambil berusaha mengangkat kedua tangan yang tergenggam di belakang punggung setinggi mungkin.

Latihan untuk otot punggung dengan dumbel

Dumbel merupakan jenis perlengkapan olahraga tambahan yang paling banyak digunakan. Latihan untuk otot punggung dengan peralatan olahraga tambahan meningkatkan kekencangan otot, dan juga membantu menghilangkan berat badan berlebih.

berbaring di bangku, turunkan kaki, ambil dumbel dan angkat. Angkat siku ke samping, turunkan lengan ke bawah. Saat melakukan latihan, Anda harus memastikan siku tetap horizontal dengan lantai.
berdiri, miringkan badan ke depan, ambil dumbbell dengan satu tangan dan turunkan ke bawah, dengan tangan yang lain anda dapat memegang penyangga (kursi). Gerakkan siku ke belakang, angkat dumbbell ke dada.
berdiri, lengan ke samping. Angkat dumbel setinggi dada, tekuk siku (jangan turunkan siku, jaga lengan sejajar dengan lantai).

Untuk latihan, ambil dumbel seberat 3–5 kg dan ulangi 8–10 kali dalam 2–3 set.

Latihan dasar untuk otot punggung

Latihan dasar untuk otot punggung digunakan untuk mendapatkan keuntungan massa otot. Tindakan ini terjadi akibat efek guncangan pada otot, sehingga para profesional menyarankan untuk memulai latihan dengan latihan dasar

Pull-up di palang (dengan pegangan lebar) mengembangkan otot latissimus dorsi. Latihan ini memungkinkan Anda membuat punggung lebih lebar. Selain itu, pull up mengembangkan sekelompok besar otot.

Latihan-latihan berikut adalah dasar untuk mengembangkan otot punggung:

Pull-up pada palang horizontal atau palang. Latihan sederhana yang melatih kelompok otot besar. Pada latihan tahap pertama, pull up akan membantu memperkuat otot tidak hanya punggung, tetapi juga lengan, serta meningkatkan kekencangan otot.
Baris barbel (deadlift, membungkuk) membantu membangun otot. Selama latihan, banyak otot yang terlibat, yang memungkinkan Anda memperbesar punggung secara visual.

Satu set latihan untuk otot punggung

Latihan untuk otot punggung dilakukan 15-20 kali dalam 2-3 set:

berdiri tegak (jika mau, Anda dapat mengambil dumbel atau botol air di tangan). Tekuk badan ke depan, sekaligus rentangkan tangan ke depan dan kembali ke posisi awal.
berlutut, letakkan tanganmu di bahumu. Menarik tangan kanan pada saat yang sama mengambil kaki kiri kembali, kembali ke posisi awal, ulangi ke arah lain.
Berbaring telungkup, lengan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu Anda, rapatkan tulang belikat Anda, dan kembali ke posisi awal.
berdiri tegak, tekuk lengan sedikit dan gerakkan ke samping (ambil dumbel atau botol), tarik siku ke arah tubuh, coba rapatkan tulang belikat.
berdiri tegak, lengan ke samping. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, sambungkan kedua tangan, otot punggung harus tegang mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki sedekat mungkin dengan bokong, rentangkan tangan ke samping. Berfokus pada lengan Anda, tekuk dada(kepala dan tubuh bagian bawah tetap di lantai).
berdiri di depan kursi dan bersandar pada punggung, kaki agak terbuka. Bersandar pada tangan Anda, perlahan tekuk punggung Anda dan kembali ke posisi awal.

Latihan terbaik untuk otot punggung

Latihan untuk otot punggung berbeda-beda. Tidak mungkin membicarakan latihan mana yang terbaik untuk punggung, karena semuanya tergantung pada tujuan latihan. Untuk beberapa penyakit tulang belakang yang disertai rasa sakit, diperlukan latihan yang meningkatkan mobilitas tulang belakang, memperkuat otot, dan memulihkan postur tubuh.

Latihan yang paling optimal untuk memulai adalah peregangan tulang belakang (terutama jika latihan dilakukan di rumah). Latihan peregangan terbaik adalah dengan menggantung di palang. Selama latihan, tulang belakang menjadi rileks dan tulang belakang meregang. Setelah ini, Anda harus melakukan pull-up, yang melibatkan kelompok otot maksimal punggung, lengan, dan leher.

Jika tujuan latihan adalah untuk meningkatkan massa otot, maka dalam hal ini dianjurkan latihan yang mengembangkan otot punggung. Latihan terbaik yang membantu meningkatkan definisi otot, ada pull-up yang sama (karena latihan ini melibatkan kelompok yang berbeda otot), pull-down balok atau barbel, latihan dengan dumbel.

Pull-up dengan pegangan lebar sangat cocok untuk memompa otot punggung, yang memungkinkan Anda memperkuat dan mengembangkan otot latissimus dorsi.

Deadliftnya adalah latihan dasar untuk pertumbuhan otot. Saat mengangkat barbel, hampir seluruh otot punggung digunakan, otot gluteal, panggul.

Punggung atas dikembangkan dengan baik melalui latihan dumbel, yang membantu meningkatkan ukuran trapezius.

Latihan untuk otot punggung ditujukan terutama untuk penguatan, karena beban maksimum ditempatkan pada tulang belakang. Punggung adalah bagian tubuh kita yang paling rentan. Menurut para ahli, setiap orang pada suatu saat menghadapi masalah yang berkaitan dengan tulang belakang. Sakit punggung, menurut dokter, adalah harga yang harus dibayar untuk berjalan tegak. Oleh karena itu, untuk mengurangi beban dan memperkuat otot, Anda perlu melakukan beberapa latihan otot punggung beberapa kali dalam seminggu. Otot yang berkembang tidak hanya akan membuat sosok Anda lebih menarik, tetapi juga membantu menghindari perkembangan penyakit serius pada tulang belakang.

Otot punggung dalam memiliki tiga lapisan, yaitu: dalam, tengah dan dangkal. Lapisan superfisial terdiri dari otot-otot leher dan kepala yang disebut splenius, serta otot yang bertugas meluruskan tulang belakang. Lapisan tengah terdiri dari otot spinalis transversal. Lapisan dalam meliputi: di bawah bagian belakang kepala, interspinous, intertransverse. Yang kuat antara lain lapisan permukaan yang dianggap kuat, bekerja lebih statis. Mereka terletak di sepanjang punggung di bagian belakang leher.

Otot-otot ini telah menyesuaikan permukaan punggung yang sangat luas dengan dirinya sendiri, yang mengarah pada fakta bahwa area ini tubuh manusia mengembangkan kekuatan dengan sangat cepat. Mereka juga berfungsi untuk menopang tulang belakang dalam posisi tegak. Tulang belakang sangat berperan peran penting dalam tubuh manusia, karena berfungsi sebagai penopang bagian-bagian penting seperti: isi perut, kepala, tulang rusuk, anggota badan.

Anatomi

Mengapa Anda harus memberi perhatian khusus gimnasium kembali:

Otot punggung merupakan otot terbesar dan sangat penting bagi seorang atlet.
Bagus kembali berkembang dengan baik, inilah landasan yang memunculkan banyak latihan, artinya punggung tanpa kekuatan tidak memberikan volume dan kemajuan, yang juga dapat diterapkan pada beban kerja.
Kolom tulang belakang yang berkembang akan membantu usia tua tetap aktif dan sehat.

Otot punggung menempati permukaan tubuh yang sangat luas, dan terletak mulai dari leher hingga daerah panggul. Jaringan tulang belakang penting dalam menciptakan keseimbangan dengan membentuk postur dan menjaga kestabilan tubuh dengan menjaga tulang belakang tetap lurus.

Jaringan internal mempengaruhi pergerakan tepat setiap tulang belakang dan memainkan peran paling penting dalam stabilitas punggung. Kelompok ini juga mencakup otot ekstensor tulang belakang, yang sepenuhnya mengontrol gerakan maju mundur.

Persarafan disediakan oleh cabang-cabang yang terletak di belakang, milik saraf tulang belakang - lumbal, serviks, dan toraks.

Cara melatih otot punggung bagian dalam

Setiap latihan punggung paling sering melibatkan otot-otot yang besar dan terlihat. Namun hal-hal jarang sampai ke dalam. Dan ini tidak benar, karena merupakan korset utama untuk tulang belakang dan merupakan ikat pinggang yang membentuk pinggang. Agar kelompok ini menerima beban yang diperlukan, ada latihan khusus keseimbangan, hanya mereka yang mampu melakukan ini.

Untuk pemula, disarankan untuk berlatih penuh beberapa kali seminggu, dan mencurahkan semua pelatihan lainnya untuk kompleks ini. Untuk menjaga keseimbangan, seseorang mengatasi gaya gravitasi yang diciptakan oleh Bumi. Inilah yang membantu menciptakan tekanan optimal pada jaringan internal. Jika Anda ingin mempersulit latihan sehingga menambah beban, maka Anda hanya perlu memejamkan mata saat melakukan latihan. Karena menjaga keseimbangan dengan mata tertutup jauh lebih sulit.

Dalam posisi normal, seseorang tidak bisa bergerak semaksimal mungkin, karena tubuh sepanjang waktu, pada tingkat bawah sadar, berusaha menjaga keseimbangan, tanpa disadari terjatuh dan segera pulih. Semua ini menciptakan kerja keras bagi sistem muskuloskeletal dan sistem saraf setiap orang.

Jika tubuhnya terlatih dengan baik, maka pemiliknya tidak akan tersiksa oleh seringnya pusing, dan ia akan terhindar dari masalah seperti “mabuk laut” dan mabuk perjalanan dalam perjalanan. Latihan akan membantu Anda mencapai keseimbangan yang baik setelah empat bulan.

Serangkaian latihan

Pelatihan harus dilakukan seperti ini: jika beberapa latihan tidak berjalan dengan benar, maka Anda harus melakukan beberapa upaya dan terus melakukan latihan berikutnya. Jika semuanya berhasil pertama kali, Anda dapat memperumit latihan dengan menutup mata. Jika, seiring bertambahnya kompleksitas, masalah eksekusi muncul, Anda juga harus melakukan beberapa upaya dan melanjutkan.

№ 1. Posisi awal kedudukan. Tangan terletak di sabuk. Kaki, dari telapak kaki hingga lutut, dikompres dan disatukan. Tutup mata Anda selama setengah menit dan cobalah untuk tidak bergerak. Tidak berhasil? Ulangi beberapa kali lagi.

No 2. Dari posisi no 1, agar kaki sejajar, salah satu kaki dimajukan, tumit yang di depan harus berada di sebelah ujung kaki belakang. Anda harus berdiri dalam posisi ini selama sekitar dua puluh detik. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

Nomor 3. Pose seperti pada latihan pertama. Angkat tumit Anda sedikit dari lantai, berdiri di atas jari-jari kaki Anda, dan tahan selama sekitar setengah menit.

Nomor 4. Dalam pose No. 1, miringkan tubuh Anda ke bawah sejauh mungkin, jaga tangan Anda di ikat pinggang. Ulangi delapan kali dengan sangat lambat.

No 5. Ambil posisi seperti pada latihan No. 2. Dengan sangat lancar, tanpa meninggalkan garis, miringkan dari sisi ke sisi sekitar delapan kali untuk setiap kemiringan. Tikungannya harus ringan dan tidak terlalu dalam. Ganti kaki dan lakukan latihan lagi.

Nomor 6. Letakkan tangan Anda di pinggang dan rapatkan kedua kaki Anda. Angkat satu kaki dari lantai dan coba tahan selama sekitar setengah menit. Ganti kaki.

Nomor 7. Letakkan kaki Anda dalam satu garis, seperti pada latihan No. 2. Angkat lengan Anda di atas kepala ke samping dan tutup pada posisi ini. Lakukan gerakan ini sekitar enam kali dan ganti kaki.

Nomor 8. Berdirilah berjinjit dengan kaki rapat. Angkat satu kaki dari lantai dan tahan posisi ini selama kurang lebih sepuluh detik. Ganti kaki Anda.

Nomor 9. Letakkan koran di lantai. Berdirilah di koran ini. Pada saat yang sama, lakukan perubahan terhadap diri Anda sendiri, baik dengan membuka atau mematikan koran. Tangan bisa diletakkan di ikat pinggang. Lakukan sekitar delapan putaran dalam satu arah, lalu jumlah yang sama di arah lainnya. Jika merasa pusing, Anda bisa memusatkan pandangan pada satu titik sambil bergerak dan mengurangi jumlah putaran. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa berdiri dan melipat koran.

Nomor 10. Berdirilah berjinjit dengan kaki rapat dan tangan di ikat pinggang. Tetap sendirian tempat yang sama, gerakkan hanya leher Anda, putar kepala Anda ke arah yang berbeda, serta ke atas dan ke bawah.

Seluruh kompleks ini adalah studi yang sangat baik otot bagian dalam, oleh karena itu, Anda tidak boleh mengecualikan pelatihan seperti itu dari pelatihan utama Anda, dan pelatihan tersebut juga akan sangat berguna bagi semua orang, bahkan mereka yang tidak ada hubungannya dengan olahraga.

Kejang

Kejang punggung sangat umum terjadi dan tidak memiliki batasan usia atau jenis kelamin. Paling sering, ini adalah peringatan tentang perkembangan osteochondrosis. Situasi ini bisa menjadi kronis. Terkadang kondisi ini bisa dirasakan pada setiap gerakan tubuh bagian atas, dan juga saat seseorang mencoba mengangkat beban yang sangat berat.

Alasannya adalah seiring bertambahnya usia, jaringan tulang belakang menjadi tua dan kehilangan kekuatan dan nada sebelumnya, yang sering kali menyebabkannya nyeri dan penyakit tulang belakang.

Untuk mengembalikan fungsi tubuh sebelumnya dan mengendurkan otot, menghilangkan kejang, disarankan untuk memperkuatnya melalui pelatihan dan mencari bantuan terapis pijat.