Salah satu pertanyaan paling populer lainnya di dengan paksa olahraga khususnya di kalangan pemula, berapa banyak repetisi dan pendekatan yang harus dilakukan. Untuk mempelajarinya dengan paling efektif, pertama-tama Anda perlu bertanya pada diri sendiri sejumlah pertanyaan lain, tidak kurang masalah penting, jawabannya akan membantu Anda memahami prinsip dasar pembuatan program pelatihan - benar dan efektif. Anda akan dapat mempersenjatai diri dengan data ilmiah yang akan membantu Anda meningkatkan diri dan memungkinkan Anda membimbing orang yang kurang berpengalaman di gym secara kompeten.
Dan inilah daftarnya sendiri:
- tingkat Anda pelatihan fisik?
- Tipe tubuh?
- Apa tujuan Anda?
Masing-masing dari mereka punya hubungan langsung untuk jawaban berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan. Mari kita mulai dengan pertanyaan pertama dan menganalisis masing-masing pertanyaan untuk lebih memahami pentingnya dan signifikansinya.
Tingkat kebugaran Anda
Ini adalah pertanyaan yang sangat sederhana. Apakah Anda punya pengalaman dalam aktivitas fisik Dan latihan kekuatan secara khusus? Pada tahap ini, Anda perlu mendefinisikan dengan jelas level Anda: tidak siap, pemula, amatir, profesional.
Jika Anda menghabiskan 45 menit untuk berlatih 3 kali seminggu, maka Anda adalah seorang pemula. Mungkin Anda pergi ke gym 4-6 kali seminggu selama 45 menit? Maka Anda adalah orang biasa dalam binaraga (amatir). Jika Anda berpartisipasi dalam latihan yang berlangsung lebih dari 45 menit, lebih dari 6 kali seminggu, Anda berkompetisi dan dianggap sebagai atlet profesional.
Untuk menjadi benar-benar “hijau” Anda harus memulainya latihan aerobik dan beberapa latihan kekuatan dengan beban ringan untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk latihan yang lebih ekstrim. Sangat penting untuk bersabar dan memulai dari yang kecil. Mereka yang paling tidak terkendali berisiko mengalami latihan berlebihan dan cedera, yang setelahnya mereka tidak mampu atau tidak punya keinginan sedikit pun untuk terus berkembang. Latihan hanya efektif bila tubuh punya waktu untuk beradaptasi dan pulih. Pemula perlu bekerja dengan intensitas mendekati maksimum agar memiliki waktu untuk pulih aktivitas fisik. Selama 3-4 minggu pertama Anda harus meninggalkan gym dengan perasaan bahwa Anda bisa melakukan lebih banyak hal.
Pemula dengan sedikit pengalaman dalam binaraga harus melakukan repetisi tinggi 10-15 dan 2 set per kelompok otot (1-2 latihan per kelompok otot - kebanyakan dasar). Hal ini diperlukan untuk menciptakan koordinasi otot dan reaksi kimia dalam jaringan. Setelah 3 minggu, saatnya melanjutkan ke langkah berikutnya.
Tipe tubuh
Tubuh kita terbagi dalam 3 bentuk utama: kurus, berotot, dan montok. Sebenarnya mereka punya nama ilmiah, tapi demi variasi, biarkan saja. Kebanyakan orang yang memiliki tubuh berotot akan mendapat manfaat paling banyak jika melakukan 6-8 repetisi. Orang yang kurus secara alami akan mendapatkan keuntungan dengan hanya melakukan 6 repetisi. Nah, untuk kelompok terakhir, orang gemuk, sebaiknya lakukan 12-20 repetisi.
Untuk mengetahui berapa banyak set dan repetisi yang perlu Anda lakukan, Anda perlu memutuskan tujuan - tujuan tersebut harus dapat dicapai dan diukur.
Ada tiga poin penting yang perlu diperhatikan:
- Kekuatan dan daya tahan tubuh tidak dapat dikembangkan secara maksimal secara bersamaan karena keduanya saling bertentangan.
- Dengan mengembangkan kekuatan maksimal, Anda meningkatkan potensi daya tahan maksimal.
- Kekuatan membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang dibandingkan daya tahan.
Kontinum yang berulang memiliki KEKUATAN di satu sisi dan DAYA TAHAN di sisi lainnya. Kekuatan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban berat dalam rentang kuantitas yang rendah, dimana 1 repetisi menghasilkan kekuatan paling besar. Sebaliknya, daya tahan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban ringan dalam rentang yang tinggi, dimana kemampuan melakukan, misalnya 100 push-up akan menjadi lebih baik. contoh yang sangat baik daya tahan ekstrim.
- Program yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan terdiri dari 1-5 repetisi per set. Kisaran ini memungkinkan Anda untuk menggunakan Batas Berat beban dan memuat otot dengan sempurna. Jenis pertumbuhan otot ini disebut hipertrofi myofibrillar.
- Jika digunakan dalam set 9-12, hipertrofi sarkoplasma akan maksimal, yang menyebabkan peningkatan volume otot.
- Di luar 12 repetisi, daya tahan anaerobik terutama dikembangkan, dan hipertrofi otot dikurangi menjadi minimum.
- Idealnya, program yang berorientasi pada pertumbuhan massa otot, harus terdiri dari 6-8 repetisi di setiap pendekatan. Pelatihan semacam itu memiliki keseimbangan yang sangat baik antara hipertrofi miofibrillar (kekuatan) dan sarkoplasma (massa), yang mengembangkan kedua jenis serat otot(cepat dan lambat) dan meningkatkan kadar testosteron dengan sempurna.
- Untuk menjaga bentuk tubuh cukup dengan melatih seluruh tubuh 3 kali seminggu, melakukan 2-3 set (2 hingga 3 latihan per kelompok otot) dengan jumlah repetisi 12-15. Anda akan memperoleh tingkat kebugaran dasar, menjadi lebih berpengalaman, dan mampu menetapkan tujuan baru yang lebih tinggi untuk dicapai.
Semua angka di atas diterima secara umum, sudah mapan dan telah terbukti keefektifannya dalam binaraga lebih dari satu kali. Namun sains tidak tinggal diam dan menawarkan kita pengetahuan baru tentang otot, memaksa kita untuk mempertimbangkan kembali pandangan kita tentang hal-hal tertentu. Dan ini berlaku untuk repetisi dan set. Oleh karena itu, Anda dapat membicarakan topik ini untuk waktu yang lama, dan mempelajarinya lebih lama lagi.
Hal ini menimbulkan pertanyaan yang wajar: “Jadi, apa yang harus kita percayai?” Sebenarnya itu tidak terlalu penting. Lagi pula, TIDAK ADA pengulangan dan pendekatan yang TIDAK BERGUNA! Setiap orang adalah unik dan terstruktur secara genetis serta berbakat secara berbeda. Jadi, jangan terbawa oleh teori, fokuslah pada latihan yang menantang dan bervariasi di gym, bereksperimen dan membuat kesalahan, karena dengan cara inilah Anda dapat mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Saya pikir salah satu pertanyaan paling “retoris” dalam binaraga adalah berapa banyak rangkaian latihan dan pengulangan yang harus dilakukan dalam pelatihan. Dan bukan tanpa alasan pertanyaan ini begitu populer - spesialisasi dan hasil dalam binaraga secara langsung bergantung pada jumlah pekerjaan yang dilakukan selama pelatihan.
Hal ini sangat penting terutama dalam pelatihan alami. Namun, di sini, berbeda dengan atlet yang menggunakan steroid, prinsipnya tidak berlaku - semakin banyak, semakin baik. Dan fitur-fitur dalam pelatihan alami ini akan dibahas.
Berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan per kelompok otot?
Mari kita cari tahu dulu berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan untuk setiap otot yang dilatih, yaitu berapa banyak usaha yang harus dilakukan selama latihan. Berdasarkan pengalaman pelatihan saya, saya dapat merekomendasikan apa yang cocok untuk saya, serta untuk kelompok orang yang berlatih bersama saya. Oleh karena itu, semua rekomendasi dalam artikel ini berasal dari pengamatan pribadi saya, tetapi saya tidak dapat menjamin bahwa ini adalah kebenaran hakiki bagi orang-orang straight. Mungkin ada hal lain yang cocok untuk Anda, tetapi menurut saya tidak akan jauh berbeda dengan prinsip dan aturan dasar yang diuraikan dalam artikel ini.
Penyimpangan kecil namun sangat penting dari topik.
Jadi, pertama-tama saya ingin mengatakan itu jumlah pekerjaannya akan sangat berbeda untuk atlet pemula dan yang lebih berpengalaman. Pemula bisa mengatasinya lebih banyak pendekatan karena mereka otot tidak terlalu terlibat seperti binaragawan berpengalaman. Misalnya (sangat kasar), untuk melatih otot dada kira-kira sama, seorang pemula perlu melakukan 8 pendekatan, dan atlet berpengalaman hanya 5 pendekatan. otot-otot seorang atlet berpengalaman masih akan mengalami stres yang lebih besar dibandingkan dengan seorang pemula. Sekalipun total tonase pekerjaan untuk keduanya sama.
Intinya adalah itu atlet berpengalaman mampu memampatkan beban besar hanya dalam 5 pendekatan, sedangkan untuk pemula, bebannya bertahan selama 8 pendekatan. Inilah perkembangan beban yang harus diperjuangkan oleh atlet alami - melatih otot sekuat mungkin untuk mendapatkan lebih banyak waktu singkat . Ini adalah prinsip utama binaraga alami.
Perkembangan yang paling populer dan paling sederhana adalah menambah beban pada barbel. Ya, ini bekerja dengan baik pada tahun-tahun pertama pelatihan, tetapi secara bertahap terjadi stagnasi dan beban kerja meningkat sangat lambat, atau bahkan terhenti. Selain itu, kemajuan lebih lanjut dalam berat badan penuh dengan cedera. Oleh karena itu, mau tidak mau, seiring berjalannya waktu perlu dicari prinsip perkembangan beban yang lain. Dan prinsip ini adalah kontraksi otot yang maksimal dalam pendekatannya, sehingga mengalami stres yang sangat hebat dalam waktu yang sangat singkat.
Dan lakukan itu (mungkin mengejutkan banyak orang) kamu hanya bisa menggunakan berat kurang lebih 70% dari maksimal. Kemudian tendon tidak kelebihan beban Dan otak tidak menghambat sinyal saraf kontraksi otot . Itu. dengan cara ini kita menipu tubuh kita - kita memaksa otot kita berkontraksi lebih kuat (tanpa hambatan berupa terhambatnya impuls saraf).
Jadi, kesimpulannya adalah sebagai berikut: pada tahun-tahun pertama pelatihan, Anda dapat maju dengan beban dan membangun landasan. Tapi kemudian, ketika beban berhenti untuk waktu yang lama (dan bebannya sendiri akan besar, yang dapat menyebabkan cedera) Anda harus beralih ke prinsip perkembangan beban berikut, yang baru saja saya jelaskan di artikel (bekerja dengan 70% dari maksimal satu kali dengan kontraksi otot mental maksimal).
Inilah sebabnya mengapa para profesional binaraga papan atas berlatih dengan beban yang relatif ringan. Ya, mereka memiliki hari-hari latihan kekuatan, tetapi tetap saja jenis latihan utama adalah bekerja dengan beban sekitar 60-70% dari beban maksimum satu kali. Pada saat yang sama, mereka memiliki jenis pelatihan lain (yang sebelumnya sering membingungkan)– memompa. Di sini mereka bekerja dengan bobot yang sama, mungkin sedikit lebih ringan (50-60% dari waktu maksimal), TETAPI pada saat yang sama mereka tidak terlalu mengontraksikan otot - agar tidak melelahkan sistem saraf. Dengan jenis pelatihan ini Anda dapat berlatih secara ekstensif. (lakukan lusinan pendekatan per latihan) tanpa berlatih berlebihan.
Secara umum, ini adalah penyimpangan dari topik utama. Namun hal ini diperlukan agar bisa menampilkan keduanya secara maksimal prinsip efektif pelatihan untuk alam, serta untuk pemula yang terpisah (atau lebih tepatnya, atlet yang telah berlatih kurang dari dua tahun) dari yang lebih berpengalaman (pelatihan selama 3 tahun atau lebih).
Jadi, opsi perkembangan pertama adalah menambah bobot kerja.
Untuk semua atlet yang pada saat ini kemajuan dengan meningkatkan bobot kerja, Anda tidak perlu melakukan apa pun lagi setiap latihan 14 pendekatan kerja (tidak masalah apakah Anda melatih satu kelompok otot atau menggabungkan dua atau lebih). Artinya, pelatihan tidak boleh bertahan lebih dari satu jam. Dan ini kira-kira sama dengan 14 pendekatan kerja. Namun, angka ini tidak tepat, ini merupakan pedoman perkiraan dan mungkin berbeda dalam beberapa pendekatan. Yang utama adalah berlatih tidak lebih dari 1 jam.
Untuk kelompok otot besar, Anda perlu tampil dalam jarak tertentu 7-10 pendekatan kerja, untuk yang kecil – 3-6 . Misalnya saat saya latihan kekuatan, saya melakukan 8 set untuk punggung dan 4 set untuk bisep. Total ada 12 pendekatan kerja per latihan. Saya melakukan 7 set kerja untuk otot dada dan 5 set untuk trisep - total 11 set per latihan.
Rentang rep saya simpan di daerah tersebut 8-9 . Namun, terkadang saya melakukan pengulangan lebih banyak atau lebih sedikit. Tapi saya biasanya tidak turun lebih rendah 6 dan aku tidak naik lebih tinggi 11 . Skemanya kira-kira seperti ini: di awal latihan saya lakukan sekitar 10-11 (pendekatan pertama), kemudian pada pendekatan 5-6 saya turunkan menjadi 7-6 repetisi, dan pendekatan terakhir saya lakukan lagi pada kisaran 9-10 repetisi. Kegagalan hadir, kira-kira di tengah-tengah latihan (ketika rentang rep turun menjadi 6-7), dalam kasus lain, mis. di awal dan akhir latihan - tidak ada kegagalan, saya berhenti 1-2 pendekatan sebelum gagal. Atau lebih tepatnya - ketika teknik eksekusi mulai gagal, saya menghentikan pendekatannya. Istirahat di antara set 2-3 menit.
Pilihan kedua adalah perkembangan kontraksi otot maksimal.
Dengan jenis perkembangan beban ini, jumlah pendekatannya bisa sedikit berbeda. Itu semua tergantung pada seberapa kuat perasaan Anda terhadap kelompok otot yang sedang dilatih?.
Pedomannya kira-kira seperti ini: dari 10 hingga 20 pendekatan kerja per latihan. Secara pribadi, saya sekarang melakukan jumlah pendekatan mendekati 20 (biasanya 16-18) daripada 10. Namun, itu semua tergantung bagaimana perasaan saya, jika ada lonjakan kekuatan, saya melakukan lebih banyak, jika tidak, lebih sedikit.
Dari jumlah tersebut, nomor pendekatan kerja pada kelompok otot besar 11-14 , untuk kecil 8-10 .
Tapi dengan jumlah pengulangan semuanya jauh lebih menarik. Itu ada di daerah tersebut 5-8 . Tidak ada kegagalan dalam pendekatan apa pun. Itu. pendekatan ini berakhir ketika tanda-tanda pertama pengasaman dengan asam laktat mulai muncul.
Istirahat di antara pendekatan Untuk kelompok otot besar(punggung, dada) di area tersebut 1,5-2 menit. Untuk yang kecil - 1-1,5 menit.
Oleh karena itu, Anda perlu memilih opsi perkembangan beban dan fokus pada dasar yang diberikan di atas.
Saya tidak akan menjelaskan pemompaan, karena... di sana Anda dapat mengambil beban kecil yang murni simbolis dan melakukan 10-12 hingga 20-30 repetisi dengan istirahat sejenak sesuai kebijaksanaan Anda, mis. segera setelah denyut nadi turun, segera bertempur untuk pendekatan berikutnya. Tapi di sini kita tidak mengontraksikan otot dengan kuat; tugas utama di sini adalah meningkatkan aliran darah dan aliran darah ke otot. Dengan organisasi yang tepat proses pelatihan kita dapat menggunakan pemompaan dalam latihan ringan, dan ini diperlukan bukan untuk menghancurkan otot, tetapi untuk lebih banyak lagi pemulihan cepat dan pemeliharaan kreatin fosfat (energi pada otot) dalam fase superkompensasi.
Sebagai kesimpulan, saya juga ingin mencatat bahwa, pertama-tama, Anda harus fokus pada kesejahteraan Anda. Jika Anda merasa jenis pelatihan tertentu tidak cocok untuk Anda, jangan ragu untuk mengubahnya dan menyesuaikannya dengan diri Anda sendiri. Karena Setiap orang mempunyai rutinitas sehari-hari yang berbeda-beda, ada yang kurang tidur, ada yang kurang makan, dan sebagainya. (walaupun, tentu saja, Anda harus berusaha untuk menetapkan rutinitas harian) Oleh karena itu, kemampuan pemulihan setiap orang berbeda-beda. Seseorang dapat berlatih 5 kali seminggu dan melakukan 15 pendekatan per latihan, dan seseorang dapat berlatih 2-3 kali dan melakukan 10 pendekatan. Oleh karena itu, kesejahteraan Anda adalah hal terpenting dalam pelatihan, dan khususnya dalam binaraga alami, dimana tidak ada dukungan tambahan untuk pemulihan berupa hormon buatan.
Berapa banyak pendekatan?Milikmu pelatih pribadi on line
Penting! Jika Anda bertekad untuk mencapai hasil dan ingin mencapai tujuan Anda sesegera mungkin (menambah massa otot dengan membuat rencana diet/nutrisi, program latihan, dan rutinitas harian dengan benar), maka gunakanlah layanan ini kebugaran pribadi pelatih online ==>
Masalah ini menjadi bahan perdebatan sengit. Beberapa ahli percaya bahwa perlu melakukan satu set, tetapi lakukan kuantitas maksimum repetisi, yang lain menganjurkan beberapa set dan repetisi lebih sedikit.
Saya anjurkan Anda menggunakan cara latihan klasik yang sudah terbukti, yaitu 3 set. Bagi sebagian orang, 4 lebih baik, bagi yang lain, 2 pendekatan, tetapi secara umum, 3 adalah jalan tengah, yang nyaman untuk difokuskan. Pengecualiannya adalah untuk pemula. Saat Anda baru mulai berlatih, akan sulit menyelesaikan tiga set sekaligus. Setelah 3-4 minggu, Anda harus menambah jumlah set seiring dengan bertambahnya usia tubuh Anda.
Meskipun Anda seorang pemula, Anda memerlukan satu latihan untuk setiap bagian tubuh.
kalau sudah tingkat menengah persiapan, Anda dapat membagi latihan Anda menjadi dua bagian (atas dan bawah, misalnya). Untuk setiap bagian tubuh Anda memerlukan 2 jenis latihan dengan 3 pendekatan (total 6 pendekatan).
Jika Anda berada pada tingkat mahir, Anda perlu melakukan 3 latihan per kelompok otot dengan tiga hingga empat set, dengan total 9 hingga 12 set per kelompok otot.
Mengapa 3 pendekatan? Latihan kekuatan Anda harus berkisar antara 30 hingga 60 menit. Agar tepat waktu, Anda harus menyesuaikan jumlah olahraga dengan waktu tersebut. Dari sudut pandang ilmiah, serat otot Anda tidak akan punya waktu untuk bekerja sebanyak mungkin dalam satu set. Selain itu, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa beberapa pendekatan dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan testosteron, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
Perlu juga ditambahkan bahwa semakin besar kelompok otot, semakin besar beban yang dapat ditahannya.
Berapa banyak repetisi?
Jumlah pengulangan terutama ditentukan oleh tujuan Anda.
Saya sarankan untuk tidak melakukan jumlah pengulangan tertentu (misalnya, 3 set 10 kali), tetapi berkisar antara 6 hingga 12 sehingga Anda memiliki ruang untuk bermanuver. Misalnya, jika Anda melakukan senam punggung, maka Anda dapat melakukan, katakanlah, 9-9-9 (tiga set dengan 9 repetisi). Latihan berikutnya akan memberi Anda opsi untuk melakukan 9-9-10, lalu 9-10-10, lalu 10-10-10, dst. Itu. Dengan menggunakan sistem ini Anda dapat memantau kemajuan Anda. Jika sudah mudah untuk melakukan 12-12-12, maka Anda menambah beban hingga Anda dapat melakukan 6-6-6, lalu lagi 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12, dst.,
Kesalahan terbesar adalah terus-menerus mengulangi latihan yang sama dari waktu ke waktu dengan menggunakan beban yang sama. Jika itu tidak sulit bagi Anda, maka Anda tidak mencapai sesuatu yang baru. Hanya beban baru membuatmu lebih kuat
Akankah repetisi tinggi membantu saya membakar lebih banyak lemak?
Repetisi yang tinggi sebenarnya tidak membakar lebih banyak lemak karena tidak ada lemak yang terbakar sama sekali selama latihan. Ya, kalori dibakar saat berolahraga, namun pembakaran lemak terjadi setelah berolahraga karena peningkatan pengeluaran kalori. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin cepat Anda membakar lemak, dan laju metabolisme bergantung pada jumlah massa otot. Jumlah repetisi yang tinggi tidak memberikan peluang untuk meningkatkan massa otot.
Berapa lama saya harus istirahat di antara set?
Istirahatnya harus sekitar 60 detik. Terkadang hingga 120 detik untuk kelompok otot besar agar memiliki waktu istirahat dan pemulihan.
Durasi universal adalah 60 detik.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan, maka waktu istirahat harus ditingkatkan menjadi 120 detik.
Jika tujuan Anda adalah pembakaran lemak maksimal, maka istirahat dikurangi menjadi 20-45 detik, yang menambah efek aerobik.
Pada kecepatan berapa saya harus menaikkan dan menurunkan beban?
Lakukan latihan secara perlahan dan hati-hati. Biasanya diperlukan waktu 2-3 detik untuk menaikkan beban dan 3-4 detik untuk menurunkannya. Jangan pernah melakukan gerakan tiba-tiba dan tersentak-sentak. Mendorong tidak memungkinkan otot untuk bekerja secara menyeluruh. Hanya distribusi beban yang lambat dan merata yang tepat untuk perkembangan otot. Selain itu, gerakan tiba-tiba bisa mengakibatkan cedera.
Berapa intensitas latihan yang harus dilakukan?
Jika Anda memilih beban yang tepat, dua atau tiga repetisi terakhir akan sulit dilakukan.
Misalnya, 1-2-3 mudah -4-5-6 normal 7-8-9 sulit 10-11 batas 12 - tidak mungkin.
Bagaimana saya harus memilih latihan?
Saya percaya itu salah satunya buku terbaik Pernah Ditulis dalam Sejarah Binaraga adalah "ensiklopedia modern binaraga" yang ditulis oleh
Jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan merupakan pertanyaan yang cukup sering ditanyakan di berbagai forum binaraga. Para profesional telah lama belajar bagaimana memilih pendekatan dan pengulangan yang tepat, sehingga para pemula biasanya tertarik dengan pertanyaan ini. Secara umum, ini adalah isu yang sangat kontroversial, yang dibahas di banyak buku tentang binaraga. Setiap penulis memiliki pendapatnya masing-masing mengenai hal ini, hari ini kami akan mengungkapkan pendapat kami.
Ada dua pendapat global mengenai himpunan dan pengulangan. Salah satunya adalah klasik, yang dikembangkan selama bertahun-tahun dalam pelatihan banyak atlet; yang lainnya ilmiah, lebih modern. Anda dapat membacanya di. Namun untuk pemahaman yang lebih dalam, kami memutuskan untuk menulis artikel ini - ulasan tentang mitos-mitos yang tercipta seputar pilihan jumlah pendekatan dan pengulangan.
Pengulangan - melakukan gerakan sepanjang lintasan tertentu dengan kepatuhan terkontrol terhadap fase latihan.
Set (pendekatan) - sesi melakukan latihan di mana pengulangan dilakukan.
Mitos #1: Semua latihan harus dilakukan 8-12 repetisi per set.
Jumlah ini ideal dari sudut pandang pembentukan otot.
Asal usul mitos: Pada tahun 1954, dalam salah satu karya Ian McQueen ( dokter terkenal ilmu kedokteran dan binaragawan) merekomendasikan melakukan 8-12 repetisi per set untuk membangun massa otot secara efektif.
Sanggahan: jumlah pengulangan ini membuat otot berada pada ketegangan sedang, yang tidak memungkinkannya berkembang sebanyak mungkin.
Sudut pandang ilmiah: ketegangan tertinggi terjadi ketika berolahraga dengan beban berat, merekalah yang merangsang pertumbuhan otot. Jika Anda melihat dari sisi lain, maka waktu keseluruhan Selama otot akan tegang (pengulangan dalam jumlah besar) merangsang struktur di sekitar serat otot, yang meningkatkan daya tahannya. Opsi dengan repetisi mulai dari 8 hingga 12, antara ketegangan dan beban. Tetapi jika Anda terus-menerus berlatih dengan banyak pengulangan, Anda tidak akan memberikan otot Anda tingkat tinggi ketegangan, yang hanya akan Anda dapatkan jika Anda bekerja dengan beban berat.
Hasil: memvariasikan jumlah pengulangan dengan bobot yang berbeda.
Mitos #2: Setiap latihan harus memiliki 3 set.
Dengan beban seperti itu Anda akan selalu maju, tidak ada gunanya berbuat lebih banyak.
Asal Usul Mitos: Pada tahun 1958, sebuah laporan oleh Thomas Delorme menyatakan bahwa 3 set 10 repetisi tidak akan berbeda efektivitasnya dengan 10 set 10 repetisi.
Penafian: Ini tidak benar. Percayalah, otot Anda tidak peduli dengan keajaiban angka “3”. Anda harus mengetahui hanya satu aturan: semakin banyak pengulangan dalam satu set, semakin sedikit pendekatan. Artinya, secara umum jumlah pengulangannya kurang lebih sama, hanya jumlah pembagian menjadi himpunan yang berubah.
Hasil: Berat rata-rata? - 3 set 8 repetisi. Apakah Anda mengangkat beban berat dan melakukan 3 repetisi? - lakukan 6 set.
Mitos No.3. Anda perlu melakukan 3-4 latihan untuk setiap kelompok otot.
Ini adalah satu-satunya cara Anda memuat otot tertentu secara efisien.
Asal Usul Mitos: Postulat Arnold Schwarzenegger (1966).
Sanggahan: Arnie sama mengatakan bahwa setiap latihan harus dilakukan 8-12 kali dalam 3 pendekatan. Setelah perhitungan rata-rata, terdapat hampir satu setengah ratus pengulangan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda mampu menahan beban seperti itu, Anda sedang meretas. Lebih baik membuat pelatihan tidak terlalu banyak, tetapi lebih efektif. Terlebih lagi, mengerjakan saran seperti itu, pelatihan Anda akan memakan banyak waktu, tidak semua orang dapat mengatasinya.
Hasil: tentukan angka 50 repetisi (maksimum) untuk setiap kelompok otot. Lebih efektif melakukan 1-2 latihan per kelompok otot, tetapi dengan beban yang benar. Anda tidak ingin berbuat lebih banyak)
Pada artikel ini, kita mulai belajar tentang jumlah pendekatan dan pengulangan latihan. Pertanyaannya sangat penting ketika membangun rencana pelatihan. Anda sudah sedikit mengetahui apa itu dengan melihat mitos-mitos populer. Untuk mengetahui secara spesifik berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan, baca artikel selanjutnya.
Halo semuanya. Selamat datang di blog tanpa kebohongan dan kepalsuan, binaraga dalam bentuknya yang paling murni. Dalam episode hari ini, kita akan membahas tentang berapa set yang harus dilakukan dalam latihan binaraga. Topik itu sendiri sangat penting, karena merupakan hal pertama dalam kompleks pelatihan apa pun.
Sebelum kita mulai mendalami masalah ini, saya ingin memberi tahu Anda kepada penduduk termuda gimnasium, apa sebenarnya pendekatannya? (dan perbedaan antara pendekatan dan pengulangan, untuk berjaga-jaga).
Jadi, pengulangan adalah saat Anda mulai melakukan latihan dan menghitung berapa kali Anda melakukan gerakan tersebut. Dan pendekatan (alias seri, set yang diperpendek) adalah ketika Anda telah menyelesaikan jumlah repetisi yang diperlukan dan menyelesaikan gerakan (misalnya, Anda melakukan 10 biceps curl dan menurunkannya), ini adalah 1 pendekatan (seri), ini berarti Anda melakukan 1 set 10 repetisi.
Jika Anda beristirahat selama 1 menit dan mengulanginya lagi (yaitu melakukan 10 repetisi dan menurunkan palang), itu akan ditetapkan ke 2. Itu. Anda sudah melakukan 2 perjalanan. Apakah kamu mengerti?
Saya harap saya menjelaskannya dengan jelas, sekarang mari kita beralih ke pertanyaan lain, berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan per latihan, berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan untuk setiap latihan. kelompok otot agar diperoleh manfaat yang maksimal berupa pertumbuhan otot?
Pertanyaannya sangat membingungkan, ada misinformasi di mana-mana... ada yang mengatakan 1-2 pendekatan untuk gagal saja sudah cukup, yang lain mengatakan 5-6 diperlukan, yang ketiga mengarang sesuatu yang lain... Setiap orang punya pendapatnya masing-masing, dan siapa yang benar, di mana sih sebenarnya?
Ada atlet yang 1-2 pendekatan saja sudah cukup, ada pula yang 5 pendekatan saja tidak cukup.
Semua ini tergantung pada:
- genetika
- jiwa
Saya akan menjelaskan mengapa demikian. Bagi beberapa atlet, secara psikologis lebih mudah untuk mendengarkan dan melakukan satu pendekatan berkualitas tinggi, daripada 5 pendekatan, katakanlah, sembarangan. Saya biasanya memperhatikan hal ini pada atlet tingkat lanjut, karena pemula tidak mampu mendapatkan hasil seperti itu.
Pendekatan pemanasan
Bagaimanapun, Anda harus melakukan pendekatan pemanasan, tentu saja, jika Anda tidak ingin cedera dan mengucapkan selamat tinggal pada binaraga untuk waktu yang lama. Otot dan ligamen kita perlu dihangatkan sebelum melakukan latihan berat di gym.
Selain itu, set pemanasan mempersiapkan jiwa Anda untuk latihan maksimal.
Jadi, tidak peduli apa yang dikatakan orang kepada Anda, petarung tangguh tidak melakukan pemanasan, dll. Ini adalah kesalahpahaman; atlet mana pun melakukan pemanasan saat bekerja dengan beban besar.
Secara pribadi, saya melakukan jumlah pendekatan maksimum dan minimum, setelah itu saya memutuskan untuk memilih cara emas.
Maksud emasnya: ini adalah 3-4 pendekatan kerja, setelah 2-3 pemanasan pada latihan pertama (cukup). Mari kita lihat seperti apa latihan di bench press datar.
Misalkan beban kerja Anda adalah 80 kg X 8 repetisi.
Jadi mean emasnya terlihat seperti ini:
- Pemanasan dengan bar kosong (20kg) adalah wajib (kami selalu memulai dengan bar kosong)
- 40kgX12 – pemanasan
- 60kgX10 - pemanasan pendekatan ke-2 lagi
- 70kgX8 - pendekatan ke-3 (pemanasan pendahuluan)
- 80kgХ6-12 — pekerja pertama
- 80kgХ6-12 — pekerja kedua
- 80kg X 6-12 pekerja ke-3
Kami melakukan pendekatan pemanasan dengan beban ringan, in dalam jumlah besar pengulangan
Hal ini dilakukan guna mempersiapkan otot Anda untuk beban kerja maksimal dalam latihan.
Setelah itu muncullah pendekatan pendahuluan, dan terakhir pendekatan kerja, yang juga merupakan hal yang paling penting.
Sebagai aturan, ketika seorang atlet masih segar, pada pendekatan pertama inilah seseorang harus mencoba meningkatkan beban kerja secara teratur (memajukan beban).
Anda dapat membaca lebih lanjut tentang perkembangan muatan di artikel utama:
- Program pelatihan binaraga (di sini di awal dijelaskan langkah demi langkah dan dijelaskan cara menggunakannya cara yang aman kemajuan yaitu meningkatkan beban dan repetisi, ini harus dibaca).
- Pelatihan volumetrik Jerman (di sini kita berbicara lagi tentang metode aman yang sama, tetapi juga tentang metode perkembangan beban yang tidak aman, untuk para profesional).
- Binaraga otot alami tanpa steroid (pada prinsipnya menjelaskan mengapa kemajuan diperlukan, bagaimana melakukannya, dll, tetapi tidak sedetail pada artikel pertama dan kedua).
Pendekatan kerja kedua merangsang perkembangan otot, juga berbasis kekuatan, satu-satunya hal adalah kemungkinan besar Anda tidak akan dapat melakukan jumlah pengulangan yang sama seperti yang pertama, karena otot Anda sudah lelah.
Dan terakhir, pendekatan kerja ke-3: di sini kemungkinan besar Anda akan melakukan pengulangan lebih sedikit dibandingkan pendekatan sebelumnya (ke-2).
Saya pikir dalam latihan berikut di dada yang sama, Anda tidak boleh melakukan pemanasan.
Karena otot kita sudah panas dan bahkan lebih lelah.
Namun, jika Anda merasa perlu (untuk berjaga-jaga), maka satu saja sudah cukup.
Misal : jika latihan anda yang ke 2 sesuai rencana adalah incline bench press maka maksimal anda adalah 80kgX8 maka :
- 60kgX6-8 – pemanasan
- 80kgХ6-12- pekerja pertama
- 80kgХ6-12 — pekerja kedua
- 80kgХ6-12 – pekerja ke-3
Mengapa beberapa pendekatan kerja dilakukan?
Seorang atlet pemula tidak akan dapat mencapai hasil 100% dari satu pendekatan latihan.
Terlebih lagi, atlet yang lebih mahir pun tidak akan mampu melakukan hal ini.
Karena Anda masih merasakan otot-otot Anda sangat buruk, Anda tidak bisa membuatnya bekerja sebagaimana mestinya. Inilah sebabnya mengapa Anda memiliki peluang dalam beberapa pendekatan, tidak seperti hanya satu pendekatan.
Hanya binaragawan profesional yang mampu mencapai efisiensi seperti itu, tetapi bahkan mereka tidak pernah melakukan pendekatan yang begitu sedikit, karena mereka sering berlatih sesuai dengan skema yang sangat intens (yang disebut pelatihan Jerman).
Metode pelatihan ini sangat berguna (golden mean). Mungkin suatu saat nanti Anda akan menemukan yang maksimal kompleks yang efektif latihan kekuatan.
Namun tidak sekarang, waktunya belum tiba. Semua atlet sukses yang kini ketagihan jumlah terbatas pendekatan (dan jumlahnya sangat sedikit) atau mereka yang menggunakan sejumlah besar pendekatan yang dimulai dengan metode pelatihan sederhana. Anda tidak bisa begitu saja melompati kepala Anda. Mulailah dari yang kecil dan raih hal-hal besar.
