Cara memompa otot dada Anda. Bagaimana cara memompa otot dada Anda di rumah? Dumbbell terbang berbaring di bangku miring

- setengah pekerjaan selesai. Beberapa pengunjung gym mengalami kesulitan pompa dadamu justru karena segmen otot ini sangat tertinggal. Tapi untuk menemukan payudara massa otot, sudah menjadi sangat kuat, indah dan seimbang, masih perlu diberi lebar dan digarap di tengahnya. Aspek pembentukan otot dada inilah yang akan saya bahas di bagian artikel saya ini.

Cara membuat dada lebih lebar

Dan dalam hal ini saya kurang beruntung lagi. Secara alami saya tinggi, kurus, tetapi berbahu cukup lebar, dan dada saya juga lebar. Di satu sisi, hal ini tentu tidak buruk, tapi di sisi lain...

Semua usahaku pompa dadamu kewalahan oleh masalah kurangnya elaborasi kontur ini kelompok otot. Selain bagian atas dada, saya merasa sangat sulit untuk menggambarkan garis luar dada. Untuk waktu yang lama saya tidak dapat memberikan tampilan akhir dan mengemas dada lebar alami yang saya warisi ke dalam pelindung otot yang berbentuk ideal. Saya sangat menderita dengan bagian bawah dada; saya tidak dapat merentangkannya ke seluruh lebarnya dan menutup batas luarnya, membuat sayatan yang jelas, bertumpu, sebagaimana mestinya, pada otot serratus.

Namun, karena saya selalu paham teori, jawaban atas pertanyaan tersebut adalah: cara memompa payudara Anda lebarnya, saya tahu betul. Tentu saja pullover. Berkat latihan ini, seperti yang dinyatakan dalam semua buku kakek Joe Weider, Arnold Schwarzenegger yang hebat memompa dadanya hingga ukuran yang tak terbayangkan. Dan saya memasukkan latihan ini ke dalam program pelatihan saya.

Bertahun-tahun telah berlalu sejak itu, tapi saya masih melihatnya gimnasium orang mencoba melakukan sesuatu dengan otot dada menggunakan pullover.

Tepatnya, sesuatu, karena untuk melebarkan, terlebih lagi untuk memompa dada dengan bantuan pullover bangku horisontal itu tidak akan berhasil. Dan ada tiga alasan untuk ini:

ALASAN 1 | Lebar dada, sama seperti lebar bahu adalah sebuah pertanyaan potensi genetik, dan itu saja. Jika dada secara alami sempit, tidak mungkin untuk melebarkannya. Contoh paling mencolok dari hal ini adalah Phil Heath, tujuh kali Tuan Olympia. Lebar dadanya yang tidak mencukupi terutama terlihat dengan latar belakang lengannya yang besar. Namun, seperti yang kita ketahui, kesalahan perhitungan alam yang tidak menguntungkan ini tidak menghalanginya untuk mendapatkan massa otot dan menjadi binaragawan terbaik di planet ini sebanyak enam kali. Sebuah pertanyaan wajar muncul: “Lalu mengapa repot-repot dengan lebar dada?”

ALASAN 2 | Kesan kesederhanaan dan kemudahan dalam membuat pullover sangat menipu. Ini adalah latihan yang agak sulit dan traumatis. Setidaknya beberapa efek peregangan dari penggunaannya hanya dapat diperoleh dengan bekerja menggunakan dumbel yang berat. Namun semakin banyak beban yang digunakan seorang pengunjung gym, semakin banyak ketidaknyamanan yang dia rasakan akibat pullover tersebut. Sendi bahu dan siku menerima beban yang tidak biasa dan sangat nyata. Jika Anda mengganti halter yang berat dengan yang lebih ringan, maka secara teoritis kemungkinan efek melakukan pullover akan hilang begitu saja.

ALASAN 3 | Tapi, jika Anda masih yakin dengan bantuan pullover Anda bisa melebarkan dada, maka latihan ini harus dilakukan dengan memadukannya menjadi superset dengan deep squat. Selain itu, dalam latihan duet ini, pertama-tama dilakukan 10-15 squat lambat, lalu pullover itu sendiri. Ide tautan ini terdengar seperti ini: pertama, latihan keras dengan barbel mengisi paru-paru dengan oksigen dan langsung meningkatkan volume dada. Pullover, dilakukan kedua, meregangkan dada yang berisi udara hingga lebarnya.

Sayangnya, saya tidak bisa mendapatkan keuntungan nyata dari melakukan pullover di bangku horizontal. Pompa dadamu, atau setidaknya memperbaiki bentuknya, saya tidak bisa menggunakannya. Namun ketika saya mulai melakukan latihan pullover di bangku dengan kemiringan terbalik, saya merasakan pesonanya dengan segala kemegahannya.

Kapan saya berhenti membodohi diri sendiri dengan nasihat lama Joe Weider dan mendekati pembangunannya dada lebar Praktisnya, ternyata selama ini solusi permasalahan tersebut ada di depan mata saya. Hanya saja pikiran yang dikaburkan oleh program pelatihan para bintang binaraga menolak menerimanya.

Namun suatu hari saya menyadari bahwa saya merasakan regangan maksimal pada otot dada saya saat melakukan bench press dumbbell. Terlebih lagi, semakin rendah saya menurunkan lengan saya, semakin meregang. Betapa sederhananya, bukan?

Jadi saya menyesuaikan teknik dumbbell press saya dan menyelesaikannya dengan latihan hebat yang juga melatih dada saya. mendapatkan massa otot dan regangkan melintasi lebarnya. Saya sudah menjelaskan teknik melakukan dumbbell press lebih detail; Saya menyarankan Anda untuk membacanya.

Tapi satu trik rahasia kecil yang saya lihat pada salah satu binaragawan terkenal membantu saya membuat dada saya sangat lebar. Dan itu terdiri dari penggunaan alat super inovatif yang disebut matras senam saat melakukan dumbbell press. Itu hanya lelucon, tapi serius, semuanya terlihat sangat sederhana, namun sangat efektif:

Saya mengambil matras olahraga dari karet dan menggulungnya berulang kali hingga menjadi bundelan datar namun tinggi yang pas di antara tulang belikat saya. Dan saat melakukan bench press dengan dumbel, saya meletakkannya di bangku, lalu berbaring di atas.

Jadi, di awal latihan, dada saya berada dalam posisi yang lebih meregang dari biasanya, karena tubuh yang tergeletak di atas matras karet yang digulung ternyata terangkat ke atas. Secara manusiawi, saya secara artifisial memperpanjang lintasan pergerakan hingga ketinggian konvolusi.

Ini mungkin tampak seperti omong kosong sampai Anda mencobanya sendiri. Tambahan tinggi 5–6 cm saat karpet digulung akan menghasilkan otot dada tanpa sadar meregang lebarnya dan enggan memperolehnya bentuk sempurna.

Selain penekanan horizontal, saya secara berkala menggunakan matras rahasia ini di semua gerakan penekanan dumbbell dan mesin untuk memperpanjang lintasan gerakan dan memaksa otot dada untuk meregang lebih jauh. Jadi, satu-satunya latihan yang saya gunakan untuk secara khusus menambah massa otot dan melebarkan dada adalah dan tetap melakukan dumbbell press di bangku horizontal.

Cara menguraikan bagian bawah dada

Saya juga berhasil menyelesaikan masalah pemberian bentuk yang benar pada otot dada segmen bawah, meskipun membutuhkan banyak waktu. Tiga membantu saya dalam hal ini latihan yang bagus untuk dada:

Tekan halter terbalik

Menurut pendapat saya, latihan ini akan memberikan keunggulan dibandingkan latihan lainnya, karena memungkinkan Anda mengarahkan beban tepat ke target dan pada saat yang sama tidak terlalu meningkatkan massa otot otot dada bagian bawah melainkan meregangkan lebarnya.

Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri, jika Anda mau mendapatkan massa otot dan pompa dadamu - lupakan barbel, tekan dumbel!

Penurunan

Ini sudah setua waktu, tapi tetap saja latihan yang efektif, sayangnya, saya tidak menggunakannya sesering yang saya inginkan. Karena mengalami cedera siku bertahun-tahun yang lalu, saya harus sangat berhati-hati dalam latihan yang memberikan banyak tekanan pada siku saya. Namun jika Anda tidak mengalami masalah seperti itu, Anda harus memasukkan latihan celup ke dalam program latihan otot dada Anda.

Berkat kemajuan teknologi, gerakan di banyak gym ini dapat dilakukan bukan pada palang paralel “jadul” biasa, tetapi pada mesin gravitron yang lebih nyaman dan modern. Tapi efisiensi eksekusi latihan dada untuk massa ini tidak menguranginya. Sebaliknya, berkat fiksasi tubuh, saat melakukan push-up di gravitron, Anda dapat fokus bekerja secara eksklusif pada fase gerakan bawah, yang paling meregangkan otot-otot dada.

Satukan kedua lengan Anda di bawah dada dalam gerakan menyilang sambil berdiri

Namun dalam latihan ini, saya tampil 100%. Saya menyukai mesin ini dan menganggapnya yang terbaik untuk pekerjaan yang ditargetkan pada masing-masing bagian otot dada. Dalam crossover, Anda dapat melatih otot dada bagian atas, tengah, dan bawah dengan sama baiknya. Hal utama adalah memahami bagaimana mengarahkan beban ke tempat yang tepat.

Ketika saya mencoba pompa dadamu dan saya sedang mengerjakan secara khusus pembentukan bagian bawah, saya melakukan informasi di crossover persis seperti yang ditunjukkan pada gambar: Saya berdiri tepat di bidang simulator, tanpa membungkuk, dan meletakkan tangan saya secara eksklusif di bawah dada. .

Program latihan dada saya untuk massa, dengan penekanan pada segmen bawah:

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Pers bangku halter bangku miring	5-6	10-12
berenang	3-4	12-14
menyatukan balok-balok atas sambil berdiri menyilang di bawah dada	3-4	10-12

Kesimpulan: untuk memberikan otot dada bentuk yang ideal, Anda perlu memasukkan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan segmen bawah dalam kompleks latihan dada Anda.

Cara memompa bagian tengah dada

Menurut saya, bagian otot ini paling mudah dan cepat untuk dibentuk. Otot-otot di bagian tengah dada berukuran kecil dan cepat merespons beban, karena dalam kehidupan biasa mereka praktis tidak berfungsi. Selain itu, bagian tengah dada yang berkembang menambah lebar dan kekuatan padanya. Semua orang tahu ini binaragawan profesional Oleh karena itu, bagian otot dada ini bekerja hampir sama aktifnya dengan segmen atas.

Ada beberapa latihan untuk memompa bagian tengah dada; semuanya serupa dan menggunakan prinsip yang sama - menyatukan kedua lengan di depan dada. Yang paling efektif dalam hal ini adalah menyatukan tangan Anda dalam simulator kupu-kupu atau dalam crossover. Pada tahap awal mengerjakan bagian tengah dada, kedua latihan ini sudah cukup.

Tapi setelah beberapa saat ini tidak cukup bagi saya, dan saya menemukan dua latihan bagus lainnya untuk mengembangkan otot di bagian tengah dada. Mereka tidak hanya membantu bertambah berat, tetapi juga memaksa otot untuk bekerja dengan cara yang tidak biasa dan membuat stres, sehingga memberikan bentuk payudara yang lebih halus.

Pengurangan lengan dalam posisi crossover berbaring

Saya sudah lama tidak melakukan gerakan dumbbell fly klasik untuk dada, karena latihan ini menurut saya jauh lebih efektif. Karena kenyataan bahwa vektor gaya dalam gerakan ini tidak diarahkan ke bawah, seperti pada kasus dumbel, tetapi sepanjang busur, beban pada otot dada dipertahankan di seluruh lintasan gerakan. Pompa dadamu dan menambahkan massa otot padanya dengan latihan ini menjadi lebih mudah.

Tapi bukan itu intinya. Saya sekali lagi memodifikasi latihan yang biasa, menambahkan sedikit twist dan meningkatkan efektivitasnya khusus untuk bagian tengah dada. Dan trik keseluruhannya adalah di bagian atas lintasan, ketika pegangan kabel bawah sudah bersentuhan di depan dada, saya memutar tangan saya dari posisi paralel menjadi satu garis dan membawanya ke belakang satu sama lain. Beban di bagian tengah dada bertambah berkali-kali lipat dan menjadi puncak.

Tekan dumbbell dengan pegangan paralel yang sempit

Sayangnya, saya baru saja mulai melakukan latihan ini, sekali lagi mempelajarinya dari penemu Charles Glass. Latihan yang sangat tidak biasa, sedikit sulit, tetapi cukup efektif. Selain fakta bahwa modifikasi pers ini memungkinkan mendapatkan massa otot bagian tengah dada, ini juga secara aktif mempengaruhi segmen atas otot dada jika dilakukan di bangku miring.

Dan agar tidak menyia-nyiakan perhatian anda pada uraian teknik pelaksanaannya, saya sarankan untuk menonton videonya. Inilah latihan Shawn Rhoden 4 hari sebelum penampilannya di kompetisi Mr Olympia 2016:

Program latihan dada saya dengan penekanan pada segmen menengah:

Kadang-kadang saya bosan melatih otot dada saya dengan cara lama, melakukan latihan demi latihan. Oleh karena itu, saya melakukan latihan dada kejut, membagi rangkaian latihan biasa menjadi beberapa superset, menggabungkan dua latihan ke dalamnya.

Tapi saya memilihnya dengan makna, sehingga gerakan pertama meregang, yang kedua, sebaliknya, menyusut. Misalnya, saya menggabungkan dumbbell press di incline bench dengan crossover sambil berbaring, dan bench press di mesin free-weight dengan kupu-kupu. Saya menggabungkan penurunan pada palang yang tidak rata lagi dengan crossover, tetapi saya bekerja secara eksklusif pada otot dada yang lebih rendah. Ada banyak opsi serupa, yang utama adalah mengikuti teknik eksekusi yang benar di masing-masing opsi.

Saya berharap setelah membaca cerita panjang saya, Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan bagaimana cara memompa payudara dan selangkah lebih dekat untuk berkreasi. tubuh yang sempurna. Semoga kekuatan menyertai Anda. Dan massal.

Dekorasi spektakuler untuk pria mana pun - bagus otot yang berkembang payudara Tampil menonjol bahkan di balik pakaian, mereka mampu menarik perhatian para wanita. Selain masalah estetika, ada masalah lain. Otot-otot dada yang kuat adalah penopang utama ketika bekerja dengan lengan; baik kekuatan pukulan selama pertahanan diri maupun kemampuan untuk melakukan pekerjaan yang dianggap eksklusif maskulin bergantung padanya. Latihan apa pun di bar yang dirancang untuk menunjukkan kekuatan dan ketangkasan tidak mungkin dilakukan tanpa partisipasi mereka.

Oleh karena itu, para pemuda bertubuh asthenic sering bertanya-tanya: bagaimana cara memompa dada di rumah? Banyak orang juga mengkhawatirkan masalah lain: apa yang harus dilakukan jika salah satu otot dada lebih besar dari yang lain?

Ciri-ciri anatomi payudara dan aturan dasar untuk pemula

Cembungnya batang tubuh yang menarik pada pria dibentuk oleh 2 otot berpasangan (kiri dan kanan):

1. Otot pektoralis mayor terletak berbentuk kipas di bagian depan dada dan terdiri dari 3 bagian yang menjalar dari puncak tuberositas mayor tulang bahu hingga otot tulang selangka, tulang dada, dan rektus abdominis.
2. Otot pectoralis minor terletak di bawah otot mayor, menempel pada tulang rusuk 3-5 dan proses coracoid skapula.

Karena luasnya otot pektoralis mayor, otot ini dapat berkembang secara tidak merata dan membentuk “penurunan” di bagian tengah batang tubuh pria, memperoleh cembung hanya di bahu, di mana ia mengalami tekanan terus-menerus selama gerakan alami lengan.

Jika beban tidak merata saat bekerja dengan tangan Anda, ada perbedaan nyata dalam perkembangan kiri dan sisi kanan payudara

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk memperkuat dan mengembangkan otot di rumah, pria perlu mempelajari beberapa aturan sederhana:

Latihan intensif sebaiknya dilakukan sekitar 1,5 jam setiap dua hari sekali. Latihan sehari-hari yang melelahkan tidak akan memberikan hasil apa pun. Pada setiap pelajaran, kelompok otot yang berbeda dilatih, memberikan istirahat pada kelompok lain selama 3-5 hari. Ciri-ciri fisiologis Tubuhnya sedemikian rupa sehingga dibutuhkan waktu sekitar 5 hari untuk memulihkan dan menumbuhkan otot-otot dada.

Untuk pertumbuhan serat otot Makanan kaya protein sangat dibutuhkan. Jumlah dosis sebaiknya 5-6 kali sehari setiap 3,5-4 jam. Produk yang mengandung protein (daging, ikan, telur, produk susu) sebaiknya dikonsumsi sekaligus dengan takaran 2,5-3 g per 1 kg berat badan. Kita tidak boleh melupakan kejenuhan tubuh dengan air: minum air bersih sebaiknya mencapai kurang lebih 2 liter per hari.

Mengangkat beban melibatkan kerja sejumlah besar otot. kelompok yang berbeda, yang masing-masing dimuat sedikit. Latihan khusus (terisolasi) yang ditujukan untuk mengembangkan otot pektoralis mayor membantu pria memompa dadanya di rumah dan di gym.

Jarak antar tangan saat menggenggam atau beristirahat mempengaruhi beban bagian yang berbeda dada dalam kaitannya dengan pusat, tetapi juga pegangan sempit Itu tidak memuat otot dada, tetapi trisep. Bagi pemula, jarak ideal antara kedua tangan adalah sedikit lebih besar dari lebar bahu.

Posisi tangan dalam kaitannya dengan kepala membebani otot dada bagian atas dan bawah secara berbeda. Bagi pemula, hal ini memiliki arti khusus, karena beban alami terutama diterapkan pada bagian bawah otot dada. Untuk mengembangkan tubuh bagian atas, penekanan selama push-up harus ditempatkan sedikit di atas proyeksi tulang selangka.

Menekuk lengan sebaiknya dilakukan dengan lancar dan lebih lambat daripada meluruskan. Rasio optimalnya adalah 1:2, artinya Anda harus meluruskan lengan 2 kali lebih cepat saat melakukan latihan.

Pernapasan harus tetap seragam sepanjang latihan. Buang napas dengan susah payah, tarik napas dengan relaksasi.

Hasil terbaik dapat dicapai dengan melakukan 8-12 repetisi latihan dan melakukan 4 set. Saat bekerja dengan dumbel atau barbel, bobot beban dipilih sedemikian rupa sehingga jumlah pengulangan dapat dilakukan dengan benar, tanpa menyentak dan memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Jika salah satu otot dada lebih besar dari yang lain, Anda tidak dapat memberikan beban yang lebih besar pada otot yang “tertinggal”. Olahraga teratur akan mengarah pada fakta bahwa bagian yang terbelakang secara bertahap akan menyamakan volume dengan separuh lainnya. Jika perbedaannya sangat mencolok atau untuk mencapai efek tercepat, hanya 1 pendekatan tambahan yang diperbolehkan untuk memuat otot yang kurang berkembang.

Bagaimana cara memompa dada pria di rumah?

Latihan yang paling mudah diakses yang tidak memerlukan mengunjungi gym dan membeli dumbel dan barbel adalah push-up, bench press, dan dumbbell fly. Dengan melakukan berbagai jenis latihan, atau mengubah jarak antara tangan saat mendorong, Anda dapat memastikan perkembangan seragam seluruh bagian otot pektoralis mayor.

Cara melakukan push up yang benar

Sebelum Anda mulai memompa otot, Anda perlu melakukan pemanasan. Push-up sederhana dari lantai cocok untuk tujuan ini. Posisi awal(ip.) - tangan bertumpu di lantai dengan jarak sedikit lebih besar dari lebar bahu, batang tubuh diluruskan, kaki bertumpu pada jari kaki. Tekuk lengan secara perlahan, turunkan tubuh hingga terbentuk sudut 90° pada tikungan siku. Kenaikannya dilakukan setajam mungkin. Dalam hal ini, sekitar 20 repetisi dilakukan, setelah istirahat 1-1,5 menit, 2-3 set lagi dilakukan.

Bagi mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara memompa payudara mereka dengan lebih efektif, olahraga akan berhasil untuk push-up saat kaki Anda berada di atas kepala. Dalam posisi ini, beban pada otot-otot yang diperlukan meningkat secara signifikan. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu melakukan I.P., mengistirahatkan jari-jari kaki Anda pada ketinggian yang stabil (langkah, bangku, kursi tahan lama). Tangan berada di lantai, seperti pada kasus pertama. Teknik melakukan latihannya sama: menekuk perlahan dan meluruskan lengan secara tajam. Lakukan 10-20 repetisi dan 3-4 set. Nyeri atau rasa terbakar di area dada menandakan aktivitas otot.

Variasi dari latihan ini dapat dianggap sebagai push-up dengan peregangan. Dalam hal ini, Anda perlu memompa otot-otot Anda dengan mengistirahatkan lengan dan kaki Anda pada ketinggian yang stabil. Syarat utama pelaksanaannya adalah menjaga punggung tetap lurus. Lakukan 10-20 repetisi dalam 3-4 set.

Anda dapat memperumit dan mendiversifikasi push-up dengan melakukan latihan ini dengan satu tangan bertumpu pada bola obat, mengangkat tangan dari lantai sambil bergerak ke atas, dengan tepukan, atau dengan satu tangan, meletakkan tangan lainnya di belakang punggung.

Anda dapat memompa otot dada menggunakan dumbel dengan berbagai cara:

• melakukan bench press (lurus dan miring ke atas atau ke bawah);
• merentangkan dan membawa lengan Anda dengan dumbel ke dada;
• menghasilkan dorongan proyektil dari belakang kepala.

Bench press akan membantu memompa otot di rumah dan memisahkan kelegaan bagian kanan dan kiri dada pria. Bobotnya dipilih agar saat mengangkat tangan tidak perlu menekuk punggung bawah atau mengangkat panggul. Bagian tubuh ini harus ditekan ke bangku saat melakukan latihan. Penting untuk memastikan bahwa kedua lengan naik dan turun secara merata dan ketat dalam arah vertikal.

Aku p. berbaring di bangku, kaki ditekuk dan berdiri di lantai. Sebelum memulai latihan, halter berada di pinggul, diangkat satu per satu sehingga tangan kira-kira di atas sendi bahu, siku hampir lurus, telapak tangan saling berhadapan, pergelangan tangan lurus. Tekuk lengan secara perlahan, gerakkan siku ke samping, hingga dumbel mencapai posisi tepat di atas dada. Kembali ke i.p. Lakukan 8-12 repetisi, 3-4 set. Disarankan untuk bangun dari bangku cadangan di antara set, terutama saat melakukan bench press dengan kepala menghadap ke bawah.

Aku p. untuk menaikkan dan menurunkan lengan mirip seperti pada bench press, siku sedikit ditekuk. Lengan perlahan direntangkan ke samping, melakukan gerakan hanya pada sendi bahu dan memastikan siku terpasang. Turunkan lengan Anda ke samping hingga dumbel hampir setinggi dada. Maka Anda harus kembali ke IP dengan lancar. Lakukan 8-12 repetisi dalam 3 set.

Varian latihannya juga melibatkan perubahan kemiringan bangku ke posisi atas dan bawah. Hal ini mengubah beban pada bagian atas dan bawah otot dada.

Saat melakukan barisan, halter dipegang dengan 2 tangan di atas dada. Aku p. - lengan diluruskan hampir seluruhnya, telapak tangan ke atas, pergelangan tangan lurus dan tetap. Halter diturunkan membentuk busur di belakang kepala hingga bahu sejajar dengan badan. Kembali ke posisi berdiri dan lakukan 8-10 repetisi. Lakukan 3 pendekatan. Latihan ini membantu memompa otot-otot dada dan memuat otot deltoid, trisep, dan punggung.

Latihan bebas gym ini bisa dilakukan di rumah. Kelas reguler akan membantu Anda membeli dalam beberapa bulan kelegaan yang indah payudara pria.

Payudara yang dipompa itu indah dan menarik. Otot-otot tubuh bagian atas berhubungan erat satu sama lain, sehingga cukup sulit untuk memompa dada secara terpisah dari otot-otot tubuh bagian atas lainnya. Fungsi utama otot dada adalah untuk menyediakan berbagai gerakan tangan, tulang belikat. Melatih batang tubuh bagian atas dan lengan akan memompa otot-otot dada, namun latihan seperti itu tidak cukup untuk membuat kemajuan signifikan dalam pembentukan volume. Hal ini memerlukan studi terpisah tidak hanya tentang jenis ototnya, tetapi juga jenis ototnya bagian yang terpisah.

Bagaimana cara memompa payudara Anda?

Aturan utama pelatihan adalah frekuensinya. Anda sebaiknya berolahraga 2-3 kali seminggu. Tidak disarankan untuk berlatih lebih sering, karena otot memerlukan waktu untuk pulih. Hasil terbaik dicapai saat berolahraga dengan beban. Pada saat yang sama, berat badan bertambah secara bertahap. Latihannya harus bervariasi, karena otot ini berbentuk kipas dan, tergantung pada sudut kemiringannya, bagian-bagiannya bekerja berbeda. Sertakan 2-4 latihan baru di setiap latihan.

Jangan lupa bahwa saat melatih otot dada, tubuh mengeluarkan energi dalam jumlah besar, yang memiliki efek menguntungkan dalam pembakaran jaringan lemak.

Secara anatomi, otot pektoralis mayor dan minor dibedakan:

1. Yang besar dimulai dengan satu tepi di tengah tulang dada dari atas dan dari otot rektus abdominis di bawah dan melekat pada tuberkulum mayor. humerus. Bagian atas otot menempel pada tulang selangka dan meluas ke bahu. Tugas pokoknya adalah adduksi lengan, putaran lengan, gerakan pernafasan tulang rusuk, fleksi lengan, putaran lengan ke dalam.
2. Yang minor melekat dengan satu ujung ke proses skapula, dan dengan ujung lainnya memanjang di bawah otot pektoralis mayor dan melekat pada tulang rusuk. Tugas utamanya adalah menurunkan dan memberi umpan ke depan dan ke bawah tulang belikat, berpartisipasi aktif gerakan pernapasan, penculikan dan penurunan skapula.
3. Serratus anterior - melekat pada tulang rusuk di salah satu ujung dan pada permukaan lateral skapula. Tugas: rotasi ke dalam, pengiriman pada bidang horizontal.

Baca juga:

Apa itu pelatihan kebugaran fungsional?

Bagaimana cara memompa payudara Anda di rumah?

Yang terbaik adalah berlatih di gym. Pelatih akan membuat program dan memilih peralatan olahraga sesuai keinginan dan kemampuan Anda. Jika tidak memungkinkan, Anda bisa berlatih di rumah.

Push-up secara tradisional merupakan latihan terbaik untuk dilakukan di rumah. Penting untuk mengikuti aturan pelatihan - lakukan 2-4 pendekatan dengan istirahat minimal 1 menit. Frekuensi latihan per minggu adalah 2-3, untuk pemulihan yang lebih baik. Mulailah latihan apa pun dengan pemanasan dan selesaikan latihan pernapasan, peregangan.

Latihan paling sederhana dan universal yang tersedia bagi siapa saja yang mulai mengembangkan tubuhnya adalah push-up sederhana.

Cocok untuk pemanasan:

• ayunkan tanganmu;
• pabrik;
• memutar tubuh bagian atas dengan lambaian tangan.

Saat melakukan push-up, Anda perlu mengubah sudut batang tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan tempat tidur atau sofa untuk menopangnya secara miring. Push-up di dinding cocok untuk anak perempuan. Lakukan push-up dengan benar. Batang tubuh, kaki, dan kepala harus berada pada bidang yang sama. Selama latihan, tubuh kehilangan jumlah besar energi, jadi jangan memaksakan diri. Bergantung pada kebugaran Anda secara umum, lakukan 2 hingga 8 latihan dalam 2-4 pendekatan.

Baca juga:

Latihan dengan kettlebell di rumah - rahasia tubuh langsing

Untuk melatih otot dada bagian atas saat push-up, Anda perlu mengambil posisi di mana kaki Anda terangkat. Pada saat yang sama, Anda tidak dapat menonjolkan panggul atau menurunkannya atau melorot. Kepala dan badan harus membentuk satu garis. Siku harus direntangkan ke samping. Anda tidak harus merendahkan diri. Lakukan 10 repetisi dalam 4 set. Untuk bobotnya bisa menggunakan tas ransel yang ada muatannya.

Untuk melatih bagian tengah, push-up dilakukan dari lantai dengan siku terentang ke samping - 4 set 10 repetisi sudah cukup.

Bagian bawah dada adalah yang paling sulit untuk dipompa di rumah. Paling baik digunakan jika Anda bekerja dengannya berat badan sendiri. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menemukan palang sejajar atau membuat palang horizontal di rumah untuk melakukan push-up.

Saat melakukan push-up, otot-otot lengan juga terlibat, yang memastikan perkembangan seragam otot-otot tubuh bagian atas.

Serangkaian latihan dapat membantu seorang gadis memompa otot-otot dada di rumah, termasuk push-up (bisa menempel di dinding) dan dumbbell press sambil berbaring di lantai. Alih-alih dumbel, Anda bisa mengambilnya botol plastik dan mengisinya dengan air. Juga akan efektif latihan statis. Misalnya, angkat lengan dengan beban di telapak tangan ke depan dan tahan dalam posisi ini selama kurang lebih 2-3 menit.

Baca juga:

Bagaimana cara memompa bahu Anda dengan benar dan cepat?

Bagaimana cara cepat memompa payudara Anda?

Untuk merangsang pertumbuhan, otot-otot dada harus mendapat stres yang baik. Situasi serupa diciptakan oleh serangkaian latihan dasar dengan pengulangan bebas dari 6 hingga 12 kali.

Latihan dasar meliputi:

• bangku tekan;
• tekan bangku halter;
• push-up pada palang sejajar.

Dengan beban ini, otot-otot lengan bekerja, korset bahu dan payudara. Berkat ini, bebannya bisa jauh lebih besar dibandingkan dengan latihan yang menggunakan alat isolasi seperti simulator kupu-kupu. Semakin tinggi bebannya, semakin besar pula dorongan pertumbuhan yang diterima otot Anda. Otot-otot dada berukuran besar dan memerlukan setidaknya 2-3 hari untuk memulihkan semua proses setelah beban, dan hingga 7 hari setelah beban berat.

Untuk menjaga proses pertumbuhan, Anda tidak perlu beralih ke latihan isolasi. Hal ini diperlukan untuk menambah beban di kompleks dasar.

Kehadiran dumbel biasa akan memungkinkan Anda mendiversifikasi program pelatihan Anda secara signifikan.

Latihan terbaik

Jangan fokus pada cara mengencangkan otot dada bagian atas atau cara mengencangkan otot dada bagian bawah. Untuk mencapai hasil terbaik harus diambil sebagai dasar dasar yang kompleks berolahraga dan tetap pada rutinitas olahraga Anda. Anda akan melihat hasil pertama dalam 1–2 bulan.

Latihan dasar:

1. Pers bangku. Dilakukan di bangku horizontal. Nyaman untuk bekerja dengan beban berat, yang merangsang pelepasan hormon tambahan ke dalam darah. Beberapa kelompok otot bekerja. Secara berkala, ada baiknya hanya menurunkan barbel.
2. Tekan halter. Memberi Anda kesempatan untuk melatih otot bagian atas, tengah, dan bawah. Itu semua tergantung pada sudut bangku dan amplitudo yang Anda pilih. Berikan perhatian khusus pada bench press pada sudut 45 derajat. Pada posisi tubuh ini, otot penstabil dan otot pektoralis minor bekerja.
3. Penurunan. Mereka melibatkan trisep, otot lengan, dada dan punggung. Perkembangan yang harmonis dari seluruh otot korset bahu selanjutnya memungkinkan untuk bekerja dengan beban yang lebih besar saat melakukan bench press. Saat melakukan push-up, beban bisa digunakan. Bar dapat diganti dengan push-up biasa untuk pemula.

Otot dada- salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh kita, dan tidak mengherankan jika banyak orang yang tertarik dengan cara memompa otot dada.

Tujuan artikel ini adalah untuk mengumpulkan rekomendasi dasar mengenai pelatihan dada. Dan, menurut pendapat saya, penting tidak hanya untuk menjelaskan latihannya, tetapi juga untuk memahami bagaimana segala sesuatunya terjadi. Yang saya maksud: pahami bagaimana otot dada tumbuh dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih, pahami apa strukturnya dan lindungi diri Anda dari cedera, pahami cara mengubah beban melintasi lebar dada untuk memompa bagian yang tertinggal .

Pemulihan otot dada

Bukan rahasia lagi tubuh manusia memiliki kemampuan yang sangat baik untuk beradaptasi terhadap stres. Jika menghadapi dampak yang melebihi kemampuannya, proses adaptasi diaktifkan, tubuh meningkatkan kemampuan fisiologisnya agar siap menghadapi dampak berulang.

Tubuh kita memiliki mekanisme yang sangat cerdas untuk bereaksi terhadap pengaruh luar. Jika diulangi maka terus “beradaptasi” dengan pengaruh tersebut, namun jika pengaruhnya hanya satu kali saja dan manfaatnya tidak besar, maka sistem kembali ke keadaan semula.

Besarnya dampak kekuatan sangatlah penting. Dampak kecil tidak termasuk proses adaptasi, karena sumber daya tubuh cukup untuk bereaksi terhadapnya. Terlalu banyak paparan akan merusak tubuh kita, dan jika tubuh tidak dapat mengatasi sejumlah besar faktor perusak, kita akan jatuh sakit. Dalam keadaan yang menyakitkan, kita tidak lagi berbicara tentang memperbaiki karakteristik tubuh; tubuh berusaha mempertahankan dirinya dengan segala cara yang memungkinkan.

Untuk apa semua ini? Dan selain itu, dalam olahraga apa pun, salah satunya tugas yang paling penting– pilih jumlah muatan dan waktu pemulihan yang tepat.

Perkiraan waktu untuk pemulihan lengkap otot-otot dada, sekitar 8-10 hari. Tambahkan juga beberapa hari untuk adaptasi ekstra. Jadi, jika Anda berlatih tanpa narkoba, tidak ada gunanya melakukan latihan dada yang berat lebih sering setiap 10-14 hari sekali. Anda harus memilih sendiri interval pemulihan Anda. Kriteria utamanya adalah sebagai berikut: jika Anda telah memilih waktu pemulihan dengan benar, maka sesi latihan berikutnya Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi atau menambah beban dalam latihan Anda - menambah beban Anda. Prinsip ini disebut prinsip perkembangan beban. Ini adalah salah satu dari prinsip-prinsip penting dalam latihan kekuatan.

Jika Anda meningkatkan performa (berat per latihan atau jumlah pengulangan) di setiap latihan berat, itu berarti Anda telah memilih periode pemulihan dengan baik untuk diri Anda sendiri. Jika Anda tidak dapat meningkatkan performa dari satu latihan ke latihan lainnya, berarti tubuh Anda belum pulih.

Program modis untuk memompa dada dengan latihan dada 1-2 kali seminggu dirancang untuk dukungan farmasi yang serius.

Perkiraan waktu pemulihan adalah 10-14 hari. Anda harus memilih waktu pemulihan pribadi Anda satu per satu.

Struktur otot dada

Mengapa penting untuk memahami anatomi terlebih dahulu? Hal ini diperlukan untuk memahami cara kerja otot dan apa yang perlu dilakukan untuk memuatnya. Ini juga akan membantu Anda melihat titik lemah dan mencegah cedera.

Otot pektoralis mayor (yang biasa kita maksud dengan otot dada) melekat pada humerus di satu sisi, dan pada tiga sudut berbeda di sisi lain: dari atas ke tulang selangka - garis hijau, lebih jauh ke tulang dada - garis merah muda dan dari bawah ke tulang rawan tulang rusuk atas - garis kuning.

Hal ini sangat penting untuk dipahami, karena ini berarti untuk melatih dada secara penuh, Anda perlu menggunakan beberapa sudut penerapan gaya untuk memompa ketiga bagian tersebut.

Kadang-kadang bagian otot pektoralis mayor yang menempel pada tulang selangka disebut dada bagian atas, dan bagian yang menempel pada tulang dada disebut dada bagian bawah.

Perlekatan otot deltoid anterior ke klavikula ditandai dengan warna biru.

Fungsi utama otot pektoralis mayor adalah mendekatkan lengan ke tubuh, fungsi tambahannya adalah memutarnya ke dalam.

Seperti yang bisa kita lihat, kontraksi otot dada disebabkan oleh mobilitas sendi bahu dan di sanalah sebagian besar beban jatuh. Oleh karena itu, Anda harus memperlakukannya dengan sangat hati-hati bahkan pada rasa sakit sekecil apa pun sendi bahu- hentikan latihan. Nyeri menunjukkan kelebihan beban pada sendi dan kemungkinan biomekanik gerakan yang salah. Jika Anda merasa sakit, Anda pasti harus memikirkan kesalahan apa yang Anda lakukan, istirahat dari latihan sampai sendi pulih sepenuhnya dan di masa depan perbaiki teknik dengan beban yang lebih ringan, pilih sudut optimal pada posisi siku, dll.

Kesimpulan apa yang bisa diambil?

1. Otot dada atas dan bawah memerlukan sudut penerapan gaya yang berbeda.
2. Bagian atas tidak dapat diisolasi dari deltoid anterior. Kedua otot ini menempel pada tulang selangka, dan bagaimanapun juga, otot anterior berbentuk delta akan terlibat.
3. Anda juga dapat membagi dada menjadi tiga bagian - bawah, tengah dan atas sesuai dengan jenis keterikatan pada tubuh.

Masih belum menghitung kalori? Apakah Anda yakin Anda memiliki cukup uang untuk pertumbuhan? Periksa milikmu.

Cara memompa otot dada Anda. Latihan untuk otot dada.

Ada berbagai latihan untuk latihan dada, berikut yang utama. Latihan dapat dibagi menjadi dua kelompok: dasar dan formatif. Dasar - menambah volume, formatif - memberi bentuk.

Latihan dasar:

1. Bench press berbaring di bangku horizontal. Ini adalah latihan beban bebas dasar yang mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot dada. Beban utama jatuh pada otot pektoralis mayor, beban lebih sedikit pada trisep dan otot deltoid bagian depan. Direkomendasikan.
2. Pers Barbel Miring . Sudut kemiringan menggeser beban ke deltoid depan; semakin besar sudutnya, semakin besar putarannya. Sudut kemiringan dapat bervariasi dari 20 hingga 50 derajat, sedangkan penekanan beban akan bergeser. Latihan ini menggunakan banyak hal beban berat, meskipun lebih kecil dibandingkan latihan sebelumnya, namun cukup memadai untuk kerja dada berkualitas tinggi. Latihan ini mengembangkan dada bagian atas yang kurang berkembang. Direkomendasikan.
3. Bench press dengan kemiringan negatif. Memfokuskan perhatian pada dada bagian bawah. Bagi kebanyakan orang, wilayah bawah sendiri lebih berkembang. Layak dilakukan jika tekan daya berbaring, trisep Anda bekerja dengan baik, tetapi dada Anda tertinggal dan Anda memiliki masalah di bagian bawah amplitudo. Direkomendasikan hanya bagi mereka yang tahu mengapa mereka membutuhkannya.
4. Latihan yang sama, tetapi dengan dumbel . Latihan yang bagus untuk volume dan bentuk payudara yang bagus. Perbedaan utama antara latihan dengan dumbel adalah bebannya lebih longgar. Gerakan dengan dumbel memaksa Anda untuk bersemangat lebih banyak otot stabilisator. Selain itu, nuansa utama dalam dumbbell press adalah peregangan di fase akhir. Peningkatan rentang gerak dan kebutuhan untuk menyertakan stabilisator tidak memungkinkan Anda mengambil beban yang sama seperti saat melakukan bench press barbel. Bobot dalam latihan ini akan selalu lebih rendah. Namun bukan berarti efeknya akan berkurang. Disarankan untuk melakukan penekanan barbel dan dumbbell secara bergantian.
5. Halter terbang . Berlaku untuk latihan isolasi dan dasar. Yang dasar termasuk lalat dengan dumbel yang berat. Latihan ini memberikan bentuk cembung pada payudara dan mendorong pemisahan antara payudara kanan dan kiri. Direkomendasikan.
6. Penurunan . Latihan dasar yang berfokus pada dada bagian bawah. Catatan penting adalah merentangkan siku ke samping dan memiringkan tubuh ke depan - untuk memaksimalkan pemasukan otot dada, atau tekan siku ke dalam tubuh dan menjaga tubuh tetap lurus - penekanan pada trisep. Jika Anda melakukan latihan ini hanya untuk melatih dada, Anda bisa mendapatkan ketidakseimbangan antara otot dada atas dan bawah, di mana Anda akan memiliki pantat yang bagus dan otot atas yang sangat tertinggal.

Kunci keberhasilan pelatihan adalah jantung yang sehat, dan menjaganya.

Latihan formatif:

1. Persimpangan . Pada tahun-tahun pertama pelatihan, Anda tidak memerlukan latihan ini, pada prinsipnya, seperti semua latihan lain dalam daftar ini. Pada tahap awal, Anda harus berkonsentrasi pada latihan dasar. Tidak ada isolasi.
2. Mesin press Smith . Pers barbel yang sama, tetapi tidak termasuk kerja otot penstabil.
3. Pengurangan lengan di simulator . Latihan isolasi mirip dengan dumbbell flyes, tetapi tanpa melibatkan otot penstabil.

Sekarang, setelah memahami anatomi otot-otot dada dan mengetahui latihan-latihan dasar untuk mengembangkan dada, kita dapat mempertimbangkan beberapa nuansa dalam biomekanik gerakan selama perkembangan otot-otot dada. Cara paling jelas dan sederhana untuk melihatnya adalah dengan melihat teknik bench press.

Memompa otot-otot dada: nuansa dalam memompa dada

Saat melakukan latihan dasar untuk melatih dada, trisep akan tetap disertakan. Seperti disebutkan sebelumnya, latihan dada yang berat sebaiknya tidak dilakukan lebih dari sekali setiap 10-14 hari. Tapi Anda bisa dan harus menjaga otot Anda latihan ringan. Oleh karena itu, Anda dapat melakukan hal berikut: lakukan satu latihan berat untuk dada (juga ringan untuk trisep), lain kali - latihan berat untuk trisep (juga ringan untuk dada). Dengan cara ini, Anda akan mempertahankan kekencangan otot selama latihan ringan dan mencapai adaptasi berlebihan selama latihan berat. Pastikan untuk menambah beban selama latihan berat - ini adalah tanda kemajuan yang pasti. Perkembangan beban akan memaksa tubuh untuk mengaktifkan hipertrofi dalam hal apapun.

Jumlah pendekatan kerja ke dada adalah 3 hingga 5. Jumlah latihan pemanasan adalah berapa pun yang membuat Anda mencapai performa penuh. Anda harus sangat berhati-hati saat menambah jumlah pendekatan kerja. Jika Anda memiliki pengalaman pelatihan kurang dari satu tahun, sebaiknya tidak melakukan lebih dari 3 pendekatan kerja. Semakin tinggi pengalaman pelatihan Anda, semakin tinggi lagi pendekatan kerja yang Anda mampu. Mengapa? Hal ini dapat menyebabkan latihan berlebihan dan kemajuan lebih lambat.

Jumlah pengulangan adalah dari 6 hingga 12. Jumlah yang lebih kecil mengembangkan kekuatan, jumlah yang lebih besar mengembangkan daya tahan otot.

Memompa otot dada: nuansa latihan untuk otot dada

Singkatnya, secara anatomi, semuanya latihan dasar untuk dada - ini adalah alat pengepres. Entah Anda mendorong beban menjauh dari Anda, atau Anda mendorong diri sendiri (bar atau push-up).

Oleh karena itu, untuk menyederhanakan tugas, kami akan menganalisis bench press, tetapi prinsip dasarnya dapat diterapkan pada press lainnya.

Mengapa penting untuk memahami nuansa ini?

Pertama, menghindari cedera. Dan ini umumnya tugas utama Anda! Seiring waktu, Anda akan dapat mengembangkan otot sesuai volume yang Anda butuhkan, dan tidak masalah apakah itu cepat atau tidak. Hal utama adalah Anda tidak tersandung pada cedera yang dapat membuat Anda menjauh dari harapan dan ambisi Anda untuk selamanya.

Kedua, ini memungkinkan Anda memuat apa yang Anda butuhkan. Anda dapat memompa dada Anda untuk waktu yang lama, dan malah mendapatkan trisep yang bagus dan deltoid anterior.

Tidak masalah apakah Anda maju dengan cepat atau tidak, yang utama adalah apa yang Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda.

Pengaruh kemiringan tubuh terhadap perpindahan beban sepanjang otot

Memungkinkan Anda memindahkan beban sepanjang dada - bawah, tengah dan atas. Bench press dan dips pada palang yang tidak rata praktis tidak berkembang bagian atas latihan dada, jadi Anda juga harus memasukkan barbel atau dumbel dalam posisi miring positif dalam program Anda.

Contoh: incline press positif - dada bagian atas, bench press - bagian tengah dada, incline press negatif - dada bagian bawah.

Pengaruh posisi siku terhadap perpindahan beban sepanjang lebar otot

Posisi siku menggeser beban dari trisep ke dada. Jika Anda menekan siku ke tubuh, beban pada trisep menjadi maksimal. Jika Anda merentangkan siku ke samping dengan sudut mendekati 90 derajat, maka beban di dada sudah maksimal. Sudut 45 derajat digunakan untuk menerapkan gaya maksimum.

Untuk meringkas:

• siku menyebar ke samping - penekanan pada dada
• siku pada 45 derajat - kekuatan maksimum
• siku ditekan ke tubuh - penekanan pada trisep

Sudut siku dan badan buruk- dapat menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi. Anatomi pribadi Anda mungkin sedikit berbeda dari standar. Oleh karena itu, ketika memilih sudut antara siku dan badan, perbedaan ini juga harus diperhitungkan. Beberapa sudut dapat menyebabkan nyeri sendi. Nyeri sendi apa pun merupakan sinyal bahwa variasi latihan ini tidak cocok untuk Anda dan ada sesuatu yang perlu diubah.

Lebar pegangan

Memungkinkan Anda memindahkan beban melintasi lebar dada - eksternal, tengah, dan internal. Semakin sempit grip maka trisep semakin aktif, sehingga lebarnya perlu dipilih agar beban tidak meninggalkan dada, tetapi terlalu banyak. pegangan lebar mungkin terlalu merepotkan. Mereka umumnya menggunakan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Contoh: pegangan sempit untuk trisep dan pegangan lebar untuk dada.

Nuansa lain dalam latihan otot dada

Pegangan batang

• asimetris terhadap pusatnya- menyebabkan distorsi, di mana bilah ditekan secara tidak merata ;
• tanpa kunci - dapat menyebabkan barbel jatuh begitu saja ke dada Anda pada suatu saat, sangat berbahaya

Meluruskan siku pada fase terakhir.

Jika Anda sedang mempersiapkan kompetisi, maka tanpa meluruskan siku di titik akhir, latihan tidak akan dihitung untuk Anda, tetapi jika Anda memiliki tujuan lain, lebih baik tidak meluruskan siku sampai akhir. Mengapa? Meluruskan siku di akhir pengulangan menimbulkan trauma bagi persendian Anda.

Di sisi lain, saat Anda meluruskan siku, Anda mengendurkan sebagian dada dan memungkinkan darah bersirkulasi, sehingga mengurangi tekanan pada jantung Anda. Anda hanya perlu mengetahui hal ini. Di satu sisi skalanya adalah pemompaan – di sisi lain adalah kesehatan jantung Anda.

Jembatan bangku pers

Memungkinkan Anda menambah beban lebih banyak dalam latihan dan menghilangkan beban dari dada Anda.

Pemisahan tumit dan panggul.

Seperti jembatan, ini memungkinkan Anda untuk menekan lebih banyak beban, namun menghilangkan tekanan dari dada Anda.

Relakskan otot punggung- dapat menyebabkan cedera. Pertahankan otot punggung Anda tetap aktif untuk melindungi diri Anda sendiri.

Lengan bawah sejajar dengan lantai pada titik akhir pers.

Posisi kaki

Dengan bersandar pada kaki, Anda dapat menjaga keseimbangan, yang penting saat melakukan bench press dengan barbel yang berat. Juga, kapan posisi yang salah Tidak, Anda bisa kehilangan keseimbangan saat menekan dumbel, Anda mungkin terlempar ke belakang. Saat melakukan fly dengan dumbel, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas bangku, ini akan memungkinkan Anda untuk lebih menekankan dada Anda.

Hal penting yang perlu diketahui adalah dengan menggunakan kaki Anda, Anda akan mampu menekan lebih banyak beban, namun akan mengurangi tekanan pada otot dada Anda. Latihan kaki adalah salah satu alat di gudang senjata Anda yang memungkinkan Anda melibatkan lebih banyak otot, tetapi semakin banyak otot yang kita gunakan, semakin kecil persentase pekerjaan yang dilakukan di dada.

Dengan mengangkat kaki di bangku, Anda mempersulit pekerjaan dada.

Bagaimana latihan yang sama bisa menjadi lebih sulit dan mudah

“Trik” yang dijelaskan di atas adalah alat Anda dalam melatih otot dada. Dengan mengetahuinya, Anda dapat membuat beban yang sama bekerja lebih mudah atau lebih sulit.

Dan kemudian - lakukan apa yang kamu inginkan. Jika Anda ingin lebih banyak melakukan bench press, kurangi beban pada dada, lakukan bridge, gunakan posisi siku untuk kekuatan maksimal, latih kaki Anda dan gunakan semua trik untuk mencapai kekuatan maksimal.

Jika Anda ingin payudara lebih bervolume, tambah bebannya otot sasaran. Lakukan semuanya dengan cara yang sama, tetapi sebaliknya - jangan menjembatani, jangan gunakan kaki Anda dan gunakan dada Anda sebanyak mungkin, minimalkan kerja trisep dan deltoid Anda.

Mereka adalah salah satu yang paling masif dan signifikan dalam tubuh kita. Beberapa orang melatih otot-otot ini untuk mengangkat beban berat di bench press, sementara yang lain hanya ingin memiliki otot dada yang lebih besar. Semua binaragawan profesional memberikan perhatian khusus kepada mereka, mencurahkan seluruh hari pelatihan. Bagaimana cara memompa otot dada dengan benar dan latihan apa yang terbaik untuk dilakukan? Hari ini kami akan mencurahkan seluruh artikel untuk topik ini. .

Teguhmelengkung

“Dasar”, yaitu bench press, akan membantu kita mengetahui cara memompa otot dada dengan benar. Ini adalah latihan pertama dan paling dasar yang perlu Anda lakukan untuk membuat payudara Anda membesar. Anda tidak bisa pergi ke mana pun tanpa dia. Bench press secara efektif melatih bagian tengah dada, trisep, dan bahkan bahu, serta memberikan beban statis pada kaki dan perut. Ini perlu dilakukan di bangku vertikal, berbaring sehingga punggung melengkung (punggung bawah dan tulang belikat terletak di bangku).

Setelah palang dilepas dari rak, tulang belikat harus dirapatkan dan tidak lagi digerakkan. Proyektil memulai pergerakannya dari titik teratas hingga menyentuh bagian tengah dada. Setelah jeda singkat, Anda perlu mengeluarkan napas dan membawa barbel ke posisi semula. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengangkat bokong dan punggung bawah dari bangku dan mengangkat kaki Anda. Ini penuh dengan cedera. Namun ketika menjawab pertanyaan bagaimana cara memompa otot dada yang benar, tidak bisa hanya bicara bagian tengahnya saja, karena ada juga dada bagian atas dan bawah. Latihan ideal untuk dada bagian bawah adalah incline bench press. Di banyak gym modern terdapat kursi berjemur khusus untuk tujuan ini. Teknik dan tindakannya benar-benar identik dengan bench press biasa, hanya saja kaki tidak lagi berada di lantai, melainkan menempel pada kursi panjang, batang tubuh bagian atas dimiringkan ke bawah, dan barbel diturunkan ke otot dada bagian bawah. . Latihan atas - tekan 45 derajat. Antara lain, ini secara efektif memompa bahu. Posisi awal - duduk, badan sedikit miring (45 derajat), palang naik ke atas dan turun langsung ke bagian paling atas dada, sehingga melibatkan otot dalam kerja aktif. Ketiga jenis bench press ini merupakan bantuan dan dasar yang sangat baik untuk menjawab pertanyaan tentang cara memompa otot dada dengan benar.

Latihan tambahan

Otot dada juga bisa dilatih dengan menggunakan peralatan lain. Setelah latihan utama, disarankan untuk melakukan beberapa latihan isolasi. Bagaimana cara memompa otot dengan dumbel dengan benar? Pertama, Anda bisa melakukan bench press dengan mereka, dan kedua, Anda bisa melakukan fly-up. Ini adalah dua hal yang sangat latihan yang bermanfaat, secara efektif menghabisi dada. Opsi pertama dilakukan dengan cara yang sama seperti dengan barbel. Bedanya, latihan dengan dumbel bersifat isolasi, artinya lebih individual dan melatih otot dada secara mendalam, dalam hal ini dilakukan pilihan yang bagus kalahkan mereka sampai batasnya.

Opsi kedua akan memberi tahu kita cara meregangkan otot dada dengan benar. Jika memungkinkan, Anda harus mencoba mengendurkan dan meregangkan otot setelah melakukan berbagai macam beban. Terbang adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan latihan dada. Dilakukan sambil berbaring dengan dumbel. Posisi awal - lengan diluruskan, disatukan. Maka Anda perlu merentangkan tangan secara perlahan ke samping, sambil sedikit menekuknya ke dalam sendi siku. Lalat adalah latihan akhir yang bagus untuk dada. Semua opsi di atas benar-benar efektif. Dengan melakukannya, Anda seharusnya tidak lagi memiliki pertanyaan: “Bagaimana cara memompa otot dada yang benar?” Hal utama adalah teknik yang benar, dan bobot yang lebih besar akan datang seiring berjalannya waktu.