Apa fungsi push-up dengan tepuk tangan? Apakah pukulanmu buruk? Jatuh, lakukan push-up! Pengembangan Kekuatan Peledak

Tambahkan beberapa variasi pada kebugaran klasik Anda dengan 4 variasi push-up mematikan dari Dustin Myers. Push-up yang terinspirasi pahlawan super ini akan memberi Anda peningkatan kekuatan yang serius!

Meskipun Anda mampu melakukan berbagai gaya latihan akrobatik yang mengesankan gimnasium, Saya berani bertaruh bahwa latihan pertama yang Anda coba lakukan adalah push-up.

Meskipun cukup sederhana untuk dilakukan, latihan ini melatih lebih dari separuh otot di tubuh bagian atas. Push-up adalah standar emas sebenarnya untuk menambah kekuatan, titik. perkembangan fisik bagi banyak orang.

Putra saya yang berusia empat tahun telah melakukan push-up selama setahun, dan selain membutuhkan lebih banyak kedalaman, bentuknya cukup bagus.

Sekarang saya yakin Anda bertanya-tanya mengapa Anda harus terus memasukkan push-up ke dalam rutinitas Anda. latihan kekuatan, bahkan jika anak-anak prasekolah mampu melakukannya. Hal ini mengarah ke poin saya berikutnya; Push-up bukan hanya salah satu latihan yang paling mudah dilakukan, tetapi juga salah satu latihan yang paling serbaguna.

Push-up standar pada dasarnya adalah gerakan yang sama dengan bench press (meskipun menggunakan 60-70% berat badan Anda). Latihan ini terutama melatih otot trisep, deltoid dada dan anterior, otot perut, dan serratus anterior, yang berperan sebagai pendukung stabilitas.

Untuk mengubah push-up menjadi gerakan plyometrik, Anda dapat melibatkan otot-otot yang sama dengan cara yang lebih dinamis dan eksplosif dan merekrut banyak otot sekunder, terutama di pinggul dan inti, sebagai stabilisator.

manusia super

Ketika berbicara tentang push-up plyometrik, latihan ini adalah salah satu yang paling hebat dari semuanya. Mulailah latihan dalam posisi push-up normal dengan jarak tangan tidak lebih dari selebar bahu. Turunkan diri Anda secara perlahan dan, segera setelah dada Anda menyentuh lantai, dorong ke atas secara eksplosif dari lantai dengan kaki dan tangan Anda, angkat anggota tubuh Anda dari penyangga.

Segera setelah tangan Anda lepas dari lantai, lengkungkan punggung dan angkat tangan ke depan seperti yang dilakukan Superman. Segera kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan tangkap dirimu saat terjatuh. Tujuannya adalah melakukan 5 set dengan istirahat 5-10 detik di antara repetisi.

selain trisep dan delta yang berkembang, latihan ini membutuhkan kekuatan yang signifikan pada batang tubuh, fleksor pinggul, dada mobilitas tulang belakang dan bahu.

Karena otot-otot Anda berada dalam kontak konsentris di puncak gerakan (bagus untuk kecepatan dan ledakan), kontraksi eksentrik yang kuat diperlukan di sini, terutama pada trisep dan otot dada untuk menahan diri dan memperlambat penurunan Anda menuju lantai.

Paket Pemula: untuk memulai latihan ini, coba bagi superman menjadi dua push-up yang berbeda. Pada gerakan pertama, Anda akan mendorong dengan tangan dan merentangkan tangan ke depan dengan kaki di lantai. Untuk latihan kedua, jaga tangan Anda tetap di lantai dan kaki Anda lepas dan sejajarkan tubuh Anda selurus mungkin. Setelah Anda menguasai kedua bagian tersebut, sekarang saatnya menggabungkan keduanya dan menjadi manusia super.

SPIDER-MAN

Mulailah latihan ini dari posisi push-up standar. Saat Anda menurunkan tubuh, angkat satu kaki dan tekuk lutut ke arah siku di sisi tersebut. Tekuk sedikit pada sisi tersebut sehingga Anda lebih dekat ke sisi berlawanan di bagian bawah push-up. Kembali ke posisi awal dan bergantian sisi setiap set. Lakukan 5-10 repetisi di setiap sisi.

Kemampuan daya yang dibutuhkan: Meskipun gaya push-up ini bukan plyometrik, ini adalah latihan yang luar biasa untuk membangun kekuatan dan stabilitas di pinggul dan otot gluteal. Serratus anterior, obliques dan fleksor pinggul (mis otot psoas) sedang bermain peran penting dalam menstabilkan tubuh Anda selama latihan Spiderman. Gerakan menurunkan kaki aktif Anda juga menciptakan lebih banyak rentang gerak untuk perut dan deltoid Anda dibandingkan push-up biasa.

Paket Pemula: cara yang baik untuk mulai mengerjakan latihan ini, cukup angkat satu kaki ke atas sambil melakukan push-up dasar. Ini akan membantu Anda memperkuat paha dan otot bagian bawah cukup perut untuk Spider-Man. Setelah Anda dapat melakukan 10 repetisi ini pada setiap kaki, inilah waktunya untuk naik dan menjadi Peter Parker.

MEDBALL ATAU latihan oleh Georges Saint-Pierre

Ada banyak variasi fantastis dari push-up bola obat, tapi saya selalu menyebut versi ini Georges St-Pierre. Namanya diambil dari nama juara pertarungan legendaris St. Pierre, karena ia adalah atlet pertama yang mulai membuatnya.

Mulailah dengan satu tangan di lantai dan tangan lainnya di atas bola obat kecil di tengah. Jangan biarkan bola bergerak dan lakukan push-up tanpa menggerakkan tangan dari posisi Anda. Pastikan Anda tidak menyentuh tanah dan menjaga bola tetap di tengah saat berpindah sisi. Satu set 5 repetisi di setiap sisi adalah tujuan awal yang baik.

Kemampuan daya yang dibutuhkan: Selain kekuatan konsentris dan kekuatan eksentrik yang dibutuhkan dari otot dada, deltoid, dan trisep (mirip dengan Superman dan semua variasi plyometrik lainnya), latihan ini memerlukan pengembangan sejumlah otot termasuk otot latissimus otot-otot besar punggung dan belah ketupat untuk menstabilkan dan menahan batang tubuh selama bergerak.

Menggunakan bola obat juga memungkinkan Anda melangkah lebih dalam saat mendorong ke atas pada sisi tertentu, menciptakan peregangan besar otot perut dan otot deltoid anterior. Hati-hati! Pada rentang gerak yang lebih rendah, penting untuk menahan diri dan mengontrol penurunan agar bahu Anda yang bergerak tetap aman.

Paket Pemula: cara terbaik mengerjakan latihan ini terdiri dari "berjalan" di jalur Anda. Saat Anda melakukan push-up, gerakkan tangan Anda dari bola ke lantai. Turunkan dan ulangi prosesnya, kembali ke posisi dengan sisi yang lain. Setelah Anda dapat melakukan 10-12 repetisi yang tidak dapat dipatahkan, inilah saatnya untuk lepas landas seperti salah satu petarung terhebat.

Kombinasi pers Perancis

Saya belajar tentang push-up pembunuh jenis ini dari pahlawan super atau pegulat juara. Saya pertama kali membuatnya saat berlibur sambil jogging. Mulailah dengan posisi push-up dari sebuah kotak (bangku sudah cukup) dengan lengan sedikit kurang dari panjang lengan di atas kotak.

Lakukan push-up plyometrik dan posisikan diri Anda di tepi kotak sambil meluruskan lengan ke depan. Jaga agar tubuh Anda tetap bergerak sepenuhnya, arahkan siku ke bawah ke lantai dan miringkan dahi ke arah tangan. Rentangkan lengan Anda dengan kuat lalu luruskan dengan dorongan ke atas. 5 set adalah tujuan yang bagus. Saya lebih suka melakukan set sebanyak mungkin sebelum menyelesaikannya.

Kemampuan daya yang dibutuhkan: satu kata - trisep. Jika trisep Anda lemah, latihan ini tidak mungkin dilakukan. Melakukan latihan ini dengan berat badan sendiri tubuh pada permukaan kurang dari 45 derajat adalah tugas yang sangat sulit.

Untuk semua variasinya, latihan ini juga membutuhkan batang tubuh yang paling stabil secara statis untuk mencegah pinggul Anda kendur karena lengan Anda berada jauh di depan Anda.

Paket Pemula: cara cepat untuk menguasai monster ini terdiri dari melatih dua komponen gerakan. Lakukan push-up plyometrik, di mana Anda berada di kotak rendah di depan Anda. Anda bahkan bisa memulai dengan mengangkat tangan ke atas dengan gerakan “berjalan” alih-alih melompat agar terbiasa dengan sudutnya.

Mereka yang memiliki tubuh bagian atas yang eksplosif memiliki keuntungan yang sangat signifikan. Latihan kecepatan dan kekuatan mempersiapkan sistem saraf dan persendian untuk menahan beban berat. Semakin besar kekuatan yang dimiliki lengan, dada, dan bahu Anda, semakin kuat jadinya. Dan semakin kuat mereka, semakin sulit bagi Anda untuk melatih mereka seiring pertumbuhannya. Atlet yang pernah melakukan latihan dengan kecepatan lambat dapat membangun massa otot yang signifikan, namun seseorang yang menggabungkan latihan kecepatan tinggi dengan latihan kekuatan pasti akan memiliki keunggulan dalam kekuatan, serta massa otot.

Mungkin atlet jarak bebas melompati pita dan zig-zag melalui kerucut di tanah karena mereka kurang pengetahuan mengenai latihan tubuh bagian atas yang eksplosif. Ya, terkadang Anda dapat melihat dua orang saling melempar bola obat, tetapi metode ini sejujurnya lemah - tidak terlalu bagus. Bolanya terlalu ringan untuk memaksa tubuh mengembangkan tenaga. Tentu saja, Anda dapat berlatih dengan barbel, menggunakan teknik eksplosif, melakukan, dll., tetapi metode ini biasanya melibatkan bekerja dengan beban yang begitu besar sehingga sangat sulit untuk melakukan latihan dengan kecepatan tinggi, sehingga kekuatan sebenarnya hilang. Mereka juga mempersiapkan atlet untuk gerakan melompat dengan telapak tangan terbuka (membalik ke depan dan ke belakang), yang merupakan elemen penting dari akrobat. Sudah menjadi fakta umum bahwa beban eksternal yang berat pasti dapat menyebabkan cedera bahu (belum lagi pergelangan tangan, siku, punggung atas, dll.) seiring berjalannya waktu. Seperti biasa, cara terbaik adalah cara yang diberikan alam kepada kita.

Komponen push-up

Sulit untuk memberikan contoh power push-up yang ideal karena teknik yang berbeda bisa berbeda-beda. Namun kita dapat mendiskusikan sejumlah prinsip yang menggambarkan sebagian besar gerakan dalam rangkaian latihan ini.

Posisi siku

Ini adalah poin pertama. Posisi tangan sangat penting karena dalam rangkaian latihan seperti push up, siku bergerak ke belakang tangan dan bahu mengikuti siku. Rahasianya, seperti biasa, terletak pada kealamian gerakannya. Hindari posisi lengan yang terlalu lebar - ini mencegah dihasilkannya tenaga yang optimal dan membuat bahu rentan. Apalagi dengan penggunaan konstan posisi sempit untuk latihan eksplosif, terlalu banyak tekanan yang diberikan pada pergelangan tangan, lengan bawah, dan siku. Cobalah mencari jalan tengah. Untuk push-up biasa, saya pribadi lebih suka posisi tangan selebar bahu, atau sedikit lebih sempit jika saya ingin siku menyentuh lat saya dengan ringan. Dalam hal push-up eksplosif, kebanyakan orang merasa lebih mudah melakukannya dengan tangan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, yang memungkinkan mereka mendorong sekuat mungkin ke tanah dengan tangan. Pada saat yang sama, ligamen elastis pada korset bahu dapat menyerap lebih banyak beban daripada siku.

Posisi tangan

Beberapa rekomendasi untuk posisi tangan. Beberapa pria dengan pergelangan tangan kencang melakukan push-up dengan kepalan tangan, bahkan dengan punggung tangan. Percayalah: mencoba melakukan push-up eksplosif dengan cara ini adalah jalan langsung menuju patah tulang. Bahkan jika Anda memiliki tinju yang kuat, seperti karateka, satu pengulangan yang gagal dan tangan Anda akan terkilir di pergelangan tangan, sama seperti kaki Anda dapat terkilir, atau bahkan pergelangan tangan Anda patah. Jaga agar telapak tangan Anda tetap rata di lantai dengan jari-jari sedikit melebar, sehingga Anda dapat menyerap dampak jatuh, mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan lengan bawah; cobalah untuk mendistribusikan kekuatan ke seluruh lengan Anda secara merata.

Pementasan tubuh

Poin ketiga sangat penting. Saat melakukan push-up, pertahankan postur tubuh yang benar - kaki, pinggul, dan dada harus membentuk garis lurus. Pinggulnya tidak boleh melorot dan - dengarkan aku baik-baik, saudara-saudara! -pantatnya tidak boleh menonjol.

Kebanyakan atlet yang serius tampaknya menyadari hal ini ketika mereka melakukan push-up standar. Namun ketika mereka melakukan push-up yang kuat, sepertinya mereka semua sudah kehabisan kemampuan. Bahkan orang kuat pun akan bangkit begitu mereka menyentuh tanah! Kebiasaan kampungan ini disebut “cacing” (kadang disebut juga “ulat”) karena menyerupai gerakan ulat surveyor ketika bergerak.

Ada alasan mengapa kebiasaan ini dikaitkan dengan push-up yang eksplosif. Ini meningkatkan daya ungkit dan waktu di udara (saat bertepuk tangan) dan membuat keseluruhan latihan menjadi lebih mudah. Kecuali jika Anda sengaja melakukan dive push-up, jackknife push-up, atau Aztec push-up, teknik cacing merupakan salah satu cara curang dan sebaiknya dihindari. Ingatlah selalu bahwa Anda melakukan latihan untuk mengembangkan kekuatan ke tingkat yang tidak masuk akal, bukan untuk menunjukkan kekuatan itu. Ya, bagi mata yang tidak terlatih, sepertinya teknik cacing memungkinkan Anda melakukan beberapa gerakan pop di antara push-up. Tapi Anda hanya menipu orang-orang yang sudah berpikiran sempit. Mematuhi dengan ketat teknik yang benar latihan dan mempertahankan posisi inti yang tepat akan membantu Anda mencapai tingkat daya ledak yang lebih tinggi dengan lebih cepat.

Rak

Agar push-up lambat dapat mengembangkan kekuatan, Anda harus menggunakan posisi berdiri yang sempit, karena posisi kaki yang sempit membantu mencegah distorsi teknik seperti memutar, yang sering terlihat pada orang yang melakukan latihan dengan satu tangan. Bagi sebagian orang kecepatan tinggi berarti diperlukan landasan yang lebih stabil, bagi yang lain, latihan asimetris jauh lebih jarang dalam latihan eksplosif (tidak ada sama sekali dalam serangkaian power push-up), jadi gerakan memutar dan cara meretas serupa lainnya tidak banyak. dari suatu masalah. Oleh karena itu, Anda tidak perlu menempatkan kaki secara sempit.

Faktanya, dengan alasan yang masuk akal, basis yang luas bagus untuk push-up yang eksplosif. Menanam kaki Anda di suatu tempat antara sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan dua kali lebar bahu adalah ideal untuk hampir semua orang. Atlet yang lebih mahir dengan keseimbangan yang sangat baik dapat melakukan latihan dalam posisi berdiri yang sempit.

Kedalaman

Kedalaman push-up

Perbedaan lain antara push-up standar dan power push-up adalah kedalaman—seberapa rendah Anda menurunkan dada. Untuk latihan normal, yang diinginkan adalah penuh, yang berarti Anda harus menurunkan tubuh Anda sampai ke posisi Anda tulang rusuk tidak akan berada pada jarak setinggi kepalan tangan dari lantai. Saat melakukan power push-up, tidak perlu terlalu dalam - Anda membutuhkan kekuatan dan kecepatan, dan jika Anda menurunkan tubuh terlalu dalam, ini akan memperlambat laju latihan. Untuk mengembangkan kemampuan ledakan maksimal pada persendian dan sistem saraf, Anda hanya perlu turun ke kedalaman 10-15 cm, mungkin hanya sepertiga dari amplitudo. Bayangkan Anda tidak sedang turun, tetapi sebaliknya, tangan Anda yang menarik Anda ke bawah. Coba ini: jika Anda tidak masuk cukup dalam, Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk mendorong tubuh Anda setinggi mungkin, tetapi jika Anda masuk terlalu dalam, kekuatan elastis ligamen akan berada di luar zona nyaman Anda.

Kemunduran miotatik

Saat Anda melakukan push-up secara perlahan, idealnya Anda harus berhenti sejenak di akhir latihan - ini mengembangkan kekuatan yang sangat besar dan membantu membangun massa otot. Namun jika Anda berlatih untuk kekuatan dan kecepatan, jangan berhenti sejenak di akhir latihan. Turunkan tubuh dengan cepat di bawah gaya gravitasi dan segera dorong tubuh ke atas dengan gerakan tajam secepat mungkin. Ini akan memungkinkan Anda menggunakan kekuatan elastis ligamen, serta menggunakan refleks miotatik dengan efisiensi maksimum. Lihatlah ini bukan sebagai variasi lompatan mundur yang cepat, melainkan sebagai penggunaan kickback.

Serangkaian push-up yang kuat

Seri ini dimulai dengan latihan mendorong eksplosif yang sederhana dan aman - guncangan horisontal(tahap pertama). Atlet dapat melakukan pukulan balistik dalam posisi setengah berdiri. Segera setelah latihan ini menjadi mudah bagi kami, kami melanjutkan ke sentakan lutut(tahap kedua). Latihan ini jauh lebih eksplosif, meskipun membutuhkan lebih sedikit tenaga lengan dan dada serta kekuatan inti karena pengaruh yang diciptakan oleh posisi berlutut.

Melaksanakan push-up sederhana dengan telapak tangan lurus(tahap ketiga), atlet mendekati lantai kemudian sambil meluruskan lengan, melompat ke udara, seperti yang ditunjukkan pada tahap pertama. Ketika melakukan jumping push-up menjadi mudah (sekitar 10 cm dari lantai, menggunakan kekuatan lengan), atlet siap untuk menambahkan tepukan: Anda akan mendapatkan push-up klasik dengan tepuk tangan(tahap keempat).

Begitu teknik push-up dengan tepuk tangan sudah sempurna, atlet cenderung bertahan lebih lama di udara, sehingga membutuhkan dorongan yang lebih kuat dari lantai. Setelah kapas mudah dilakukan, langkah selanjutnya adalah tepukan telapak tangan di dada(tahap kelima), lalu - di sepanjang pinggul(tahap keenam). Variasi yang paling sulit adalah bertepuk tangan di belakang punggung, seperti pada push-up penjara(tahap ketujuh).

Dua tahap berikutnya mempersiapkan atlet untuk push-up superman yang kompleks, di mana lengan dilempar ke depan dengan gerakan tajam dan kaki diangkat dari lantai seolah-olah Anda sedang terbang - itulah namanya. Mulailah melatih posisi tangan di depan tubuh dengan push-up yang “hampir seperti manusia super”.(langkah kedelapan), dan kemudian Anda akan belajar mengangkat kaki dari lantai pada fase atas latihan, variasinya yang paling sulit, membutuhkan kekuatan inti dan teknik gerakan eksplosif seluruh tubuh. Latihan ini disebut push-up dengan pengangkatan penuh dari lantai(tahap kesembilan). Setelah seorang atlet menguasai push-up Superman dan push-up full-off, ia dapat menggabungkan kedua teknik tersebut dengan mengangkat kaki dari lantai sambil melemparkan tangannya ke depan. Kedua elemen ini merupakan tingkat master - Latihan manusia super.

Variasi ini membutuhkan tenaga dan kecepatan yang jauh lebih besar dibandingkan push-up tepuk biasa, yang menyebabkan sebagian besar atlet mulai terpeleset.

Guncangan horisontal

Perintah eksekusi

Temukan permukaan yang kokoh dan aman yang tingginya kira-kira setinggi dada.

• Letakkan tangan Anda di permukaan kira-kira setinggi bahu.
• Untuk stabilitas, letakkan kaki Anda selebar mungkin.
• Pertahankan posisi tubuh yang benar: jaga agar kaki, pinggul, dan dada tetap sejajar, sedikit membungkuk ke arah permukaan dorongan.
• Tekuk lengan dan bahu Anda, dekatkan tubuh Anda ke permukaan beberapa sentimeter darinya.
• Dorong cukup kuat hingga kuas terlepas dari permukaan beberapa sentimeter.
• Saat gaya gravitasi mengembalikan momentum, tangkap permukaan dengan tangan saat Anda bergerak.

Inti dari latihan ini

Miring adalah cara yang sempurna Latih bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda dengan lembut untuk latihan yang lebih berat nanti.

Cara Mengurangi Kompleksitas

Pemula dapat mulai melakukan push-up eksplosif bahkan pada level yang lebih mudah. Namun, karena atlet perlu melatih persendiannya sebelum latihan eksplosif, hal ini tidak terlalu diperlukan.

Cara untuk meningkatkan kesulitan

Dalam dorongan horizontal, semakin rendah permukaan tempat Anda mendorong, yaitu semakin rendah tangan Anda, semakin sulit melakukan latihan. Anda dapat mempersulit latihan ini dengan menurunkan permukaannya seiring waktu: mulailah dari meja atau permukaan kerja lainnya, lalu secara bertahap pindah ke tempat tidur atau tempat tidur, lalu ke kotak, dll. Cara terbaik untuk membuat latihan ini lebih konsisten adalah dengan berlatihlah di tangga, gerakkan tangan Anda satu langkah ke bawah secara metodis. Penting agar permukaannya stabil.

Berlutut

Perintah eksekusi

• Berlutut, jaga pinggul dan tubuh tetap lurus. Regangkan tangan Anda ke depan dan regangkan. *Miringkan badan ke depan hingga mulai roboh. Pertahankan postur tubuh yang benar: jaga agar kaki, pinggul, dan tubuh tetap lurus.
• Letakkan telapak tangan Anda di lantai, jaga jarak tangan kira-kira selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Tekuk lengan dan bahu Anda, dekatkan tubuh Anda ke lantai. Lagi atlet yang kuat mungkin menyentuh lantai dengan tubuh (lihat foto).
• Dorong permukaan dengan cepat dengan gerakan eksplosif, luruskan lengan Anda.
• Angkat tubuh Anda dengan gerakan eksplosif, jaga agar kaki, pinggul, dan tubuh Anda tetap lurus.
• Berhentilah ketika Anda mencapai posisi awal berlutut.
• Ulangi latihan ini.

Inti dari latihan ini

Gerakan ini memerlukan lompatan besar dalam pengembangan kekuatan. Percaya atau tidak, beberapa pria kuat pada awalnya kesulitan mendorong dengan tangan mereka. Bukan karena mereka kekurangan kekuatan, hanya saja mereka kurang kecepatan untuk mengubah kekuatan itu menjadi kekuatan.

Cara Mengurangi Kompleksitas

Secara umum, kami tidak dapat mengatakan bahwa ini adalah cara untuk melenturkan tubuh, tetapi menendang pantat Anda adalah salah satu cara untuk menguasai latihan ini jika Anda tidak dapat melakukannya. Yang terbaik adalah menekuk tubuh Anda dengan tangan di permukaan. Beberapa atlet telah memperhatikan bahwa akan membantu untuk merasakan teknik ini jika Anda meluangkan sedikit waktu untuk melakukan latihan hanya dalam fase negatifnya - saat Anda jatuh dengan telapak tangan di lantai.

Cara untuk meningkatkan kesulitan

Segera setelah Anda mulai menambah kecepatan, Anda akan segera menemukan bahwa Anda dapat melakukan latihan dalam mode unilateral - mendorong dengan satu tangan. Ini luar biasa cara yang efektif mengembangkan kekuatan pukulan. Beberapa atlet bahkan dapat melakukan latihan ini (dengan kedua tangan) dengan gaya tersebut push-up klasik- menggunakan kaki/jari kaki sebagai pengganti lutut sebagai penopang. Namun, ini dianggap sebagai variasi yang sangat sulit.

Melompat push-up dengan telapak tangan lurus

Perintah eksekusi

• SAYA
• Dorong ke depan dengan kuat hingga tangan Anda terlepas dari lantai.
• Gunakan gerakan mundur yang kenyal untuk segera mengulangi latihan.

Inti dari latihan ini

Push-up lompat telapak tangan lurus adalah latihan persiapan yang hampir ajaib bagi saudara kandung yang ingin mempersiapkan diri dengan baik untuk push-up tepuk (langkah keempat berikutnya).

Cara Mengurangi Kompleksitas

Latihan ini adalah dasar dari hampir semua push-up eksplosif, dan transisi dari push-up biasa (lambat) ke push-up yang kuat (melalui push-up lompat dengan telapak tangan lurus) sangatlah sederhana. Cobalah untuk meningkatkan kecepatan dorongan Anda sebanyak mungkin. Akhirnya, tangan Anda akan mulai terangkat agak jauh dari lantai.

Cara untuk meningkatkan kesulitan

Ini latihan yang sempurna untuk menambah waktu di udara yang dibutuhkan seorang atlet untuk menguasai variasi plyometrik yang lebih sulit. Inilah tepatnya cara Anda mendekatinya - lakukan untuk meningkatkan ketinggian lompatan Anda.

Push-up dengan kapas

[Tepuk push-up. Tips: saat melakukan push-up dengan penuh dengan kaki terentang Cara yang baik untuk meningkatkan intensitas latihan adalah dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Semakin tinggi kakinya, semakin banyak beban tubuh yang bertumpu pada lengan]

Perintah eksekusi

• Jongkok, letakkan telapak tangan di lantai dan regangkan kaki ke belakang.

• Telapak tangan Anda harus berada di bawah bahu, dengan lengan dibuka selebar bahu atau lebih lebar.

• Tempatkan kaki Anda pada lebar yang nyaman; Pemula harus berlatih pada landasan yang luas, profesional dapat menempatkan kaki mereka lebih sempit.

• Jaga agar kaki, pinggul, dan dada Anda tetap lurus dan horizontal.

• Tekuk lengan dan bahu Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai.

• Dorong cepat dari lantai dengan gerakan eksplosif sambil meluruskan lengan.

• Lompat setinggi mungkin dan, saat berada di udara, tepuk tangan dengan tajam - Anda akan mendengar suara tepukan.

• Saat gaya gravitasi menarik tubuh Anda ke belakang, pegang lantai dengan tangan saat Anda bergerak.

• Gunakan gerakan mundur yang kenyal untuk segera mengulangi latihan.

Inti dari latihan ini

Menepuk push-up mungkin dianggap sebagai latihan klasik bagian atas tubuh untuk mengembangkan daya dorong yang eksplosif, dan untuk alasan yang bagus. Petinju, seniman bela diri, dan pemain sepak bola selalu mengetahui bahwa latihan ini mengembangkan kekuatan inti dan kecepatan lengan secara signifikan sekaligus memperkuat lengan dan bahu.

Cara Mengurangi Kompleksitas

Mulailah latihan dengan pengaturan sempit tangan - akan lebih mudah untuk bertepuk tangan.

Cara untuk meningkatkan kesulitan

Ada cara linier klasik untuk meningkatkan kesulitan push-up tepuk setelah Anda mencapai kesempurnaan kebugaran fisik. Bertepuk tangan lebih banyak sebelum mendarat! Banyak pria bertepuk tangan begitu cepat sehingga mereka bisa melakukan selusin tepukan, tetapi ada lebih banyak trik di dalamnya - telapak tangan tampak bergetar daripada bertepuk tangan, dan waktu yang diperlukan di udara memerlukan penggunaan teknik cacing. Lebih baik berkonsentrasi pada dorongan kuat yang baik dan mencapai tepukan keras ganda dan kemudian tiga kali lipat. Setelah melewati ambang batas ini, lanjutkan dengan bertepuk tangan di tubuh Anda.

Push-up dengan tamparan dada

Perintah eksekusi

• Jongkok, letakkan telapak tangan di lantai dan regangkan kaki ke belakang.
• Telapak tangan Anda harus berada di bawah bahu, dengan lengan dibuka selebar bahu atau lebih lebar.
• Tempatkan kaki Anda pada lebar yang nyaman; Pemula harus berlatih pada landasan yang luas, profesional dapat menempatkan kaki mereka lebih sempit.
• Jaga agar kaki, pinggul, dan dada Anda tetap lurus dan horizontal.
• Tekuk lengan dan bahu Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai.
• Dorong cepat dari lantai dengan gerakan eksplosif sambil meluruskan lengan.
• Lompat setinggi mungkin dan, saat berada di udara, tepuk tangan tajam di dada dengan telapak tangan.
• Saat gaya gravitasi menarik tubuh Anda ke belakang, pegang lantai dengan tangan saat Anda bergerak.
• Gunakan gerakan mundur yang kenyal untuk segera mengulangi latihan.

Inti dari latihan ini

Rentang gerakan lengan Anda di udara saat melakukan power push-up adalah indikator yang bagus mengenai waktu di udara yang dapat Anda capai. Demikian pula, waktu yang Anda habiskan di udara meningkat berbanding lurus dengan gaya dorong eksplosif tubuh bagian atas. Inilah sebabnya mengapa bantingan dada merupakan peningkatan dari push-up bantingan sederhana: lengan Anda harus menempuh jarak yang lebih jauh. Bisep juga terlibat dalam gerakan karena memaksanya untuk melenturkan secepat kilat.

Cara Mengurangi Kompleksitas

Mulailah latihan dengan telapak tangan menghadap ke dada sebelum Anda “memegang” lantai dengan tangan, dan Anda akan siap untuk menampar otot dada pada waktunya.

Push-up dengan tepuk tangan adalah salah satu modifikasi dari latihan biasa yang bertujuan untuk mengembangkan apa yang disebut kekuatan ledakan. Inti dari pembebanan eksplosif adalah bahwa atlet perlu mengembangkan kekuatan yang kuat dalam waktu singkat. Ini adalah latihan pliometrik, sama artinya dengan, misalnya.

Manfaat dari latihan semacam itu terutama terletak pada pengembangan kekuatan dan kecepatan, dan baru kemudian pada peningkatan volume otot. Oleh karena itu, mereka sering digunakan dalam pelatihan atlet profesional. Push-up dengan tepuk tangan dipraktikkan sebagai persiapan untuk tinju dan seni bela diri lainnya, senam, dll. Binaragawan menggunakan plyometrics untuk meningkatkan kemampuan, misalnya, memungkinkan mereka bekerja dengan beban berat.

Kerja otot

Push-up dengan tepuk sebenarnya menggunakan otot yang sama yang bekerja saat melakukan versi klasik, yaitu:

• otot pektoralis mayor;
• trisep;
• berbentuk delta.

Tentu saja, selama latihan, banyak kelompok otot lain juga menerima beban - ini adalah manfaat yang tidak diragukan lagi dari hampir semua push-up. Otot perut menjaga tubuh tetap lurus, seluruh tubuh bekerja korset bahu, latissimus diaktifkan, otot-otot kaki menerima beban statis.

Persiapan

Jika Anda baru berencana mempelajari cara melakukan push-up dengan benar dengan cara ini, kami menyarankan Anda melanjutkan secara bertahap untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi beban dan menghindari kemungkinan cedera. Jenis cedera yang paling jelas adalah jatuh ke lantai ketika Anda tidak punya waktu untuk bertepuk tangan.

Pertama, disarankan untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan cara biasa, menggunakan berbagai pilihan penempatan tangan. Dengan cara ini Anda akan memperkuat otot-otot yang tepat dan bersiap menghadapi kesulitan yang lebih besar.

Kedua, setelah Anda merasa siap untuk melanjutkan, mulailah melakukan push-up klasik dengan lebih cepat dan agresif, sehingga menciptakan beban yang eksplosif saat Anda naik ke puncak. Mula-mula cobalah meluruskan lengan dengan tenaga yang cepat dan bertenaga, kemudian ketika sudah merasa percaya diri, coba angkat lengan dari lantai (tanpa bertepuk tangan).

Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda sudah melompat cukup tinggi sehingga Anda punya waktu untuk bertepuk tangan. Jadi, saatnya membongkar peralatannya!

Teknik eksekusi

Ambil posisi awal - berbaring (di telapak tangan), seperti pada push-up biasa. Lengan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, punggung lurus, badan dan kaki sejajar.

1. Dari posisi awal, turunkan tubuh ke titik terendah, tarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada ke lantai (tidak perlu menyentuh lantai). Jaga agar tubuh tetap rata, turunkan hingga sejajar dengan lantai.
2. Dorong ke atas dengan kekuatan yang kuat dan cepat (meledak), sambil menghembuskan napas, dorong tubuh Anda ke atas dengan kekuatan sedemikian rupa sehingga cukup untuk bertepuk tangan di depan Anda tanpa terjatuh.
3. Bertepuk tangan dan kembalikan tangan Anda ke posisi semula.
4. Turunkan tubuh kembali hingga sejajar dengan lantai dan lakukan pengulangan selanjutnya. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

Ada pilihan eksekusi yang lebih rumit: bertepuk tangan di dada, di belakang kepala atau di belakang punggung, serta melakukannya tidak hanya dengan lengan tetapi juga kaki terangkat dari lantai pada saat yang bersamaan. Semakin kompleks elemen yang perlu dilakukan saat berada di udara, semakin lama pula waktu yang dibutuhkan. Oleh karena itu, arti dari komplikasi seperti itu selalu sama - Anda harus melompat setinggi mungkin.

Tentu saja, trik seperti itu terlihat cukup mengesankan, tetapi sama sekali tidak diperlukan. Cobalah melompat lebih tinggi untuk mendapatkan kesulitan yang dibutuhkan dan mengurangi risiko cedera.

Kontraindikasi

Semuanya di sini dangkal. Cedera sendi siku dan tangan - ini adalah alasan untuk tidak melakukan push-up dengan kapas. Semua manfaat latihan dalam hal ini akan ditiadakan.

Selain itu, latihan ini dikontraindikasikan untuk penderita kelebihan berat badan, karena terjadi beban kompresi yang berlebihan.

Manfaat melakukan latihan ini akan maksimal jika memperhatikan poin-poin penting berikut ini:

• Jangan lewatkan pemanasan Anda. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum Anda mulai berolahraga.
• Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Tahan keinginan untuk mengangkat diri dari lantai, bantu diri Anda dengan gerakan panggul.
• Gradualitas dan sekali lagi bertahapisme. Jika Anda seorang pemula dan memutuskan untuk menguasai push-up dengan tepuk tangan, tingkatkan kesulitannya secara bertahap: pertama push-up biasa, lalu pelepasan yang tajam, kuat, dan cepat ke titik teratas, lalu melompat tanpa tepuk tangan, dan baru kemudian tambahkan tepuk tangan.
• Tidak perlu menggunakan beban tambahan (dan ini bermasalah). Lebih baik cobalah melompat secepat dan setinggi mungkin.

Ini terdiri, pertama, memperkuat persendian dan, kedua, meningkatkan kekuatan ledakan otot lengan. Tidak perlu dijelaskan mengapa persendian perlu diperkuat: bahkan saat melakukan serangan udara, siku yang tidak siap dapat rusak; Saat mengerjakan cakar dan tas, jari dan pergelangan tangan dengan mudah “terbang keluar”. Bagi orang yang terlalu dini untuk “melempar” barbel dari rak, push-up adalah latihan yang paling cocok.

Mengapa Anda membutuhkan push-up di jari dan kepalan tangan Anda?

Untuk memperkuat sendi yang biasa terkena, melakukan push-up diperlukan pada tinju- Kami biasanya menyerang mereka. Tahap selanjutnya - push-up jari: pada lima, empat, tiga, dua, satu (besar - untuk maniak total). Jika pada posisi normal Anda tidak bisa bertumpu pada jari, maka Anda bisa melakukan push up dari lutut. Hal ini secara signifikan mengurangi efisiensi, tetapi Moskow tidak segera dibangun. Jari-jari yang kuat tidak hanya membuat tangan Anda terhindar dari cedera, tetapi juga memberikan cengkeraman yang kuat dalam pertarungan.

Terkadang Anda mendengar pendapat bahwa saat push-up dengan kepalan tangan, cairan persendian dikeluarkan dari kantong, persendian “ mengering“, dan jika setelah pemanasan seperti itu Anda mulai bekerja secara intensif dengan jari-jari Anda, maka dalam sepuluh hingga lima belas tahun hal itu akan kembali menghantui Anda dengan sakit tulang. Namun, saya belum pernah mendengar ada orang yang terlihat menderita push-up jangka panjang yang intens. Selain itu, secara fisiologis sulit untuk membayangkan ke mana sebenarnya cairan ini mengalir keluar.

Penempatan tangan saat push-up

Mengenai penempatan tangan selama latihan, ada dua cara untuk berpikir.

Di satu sisi, Tinju untuk push-up harus ditempatkan pada posisi Anda memukul.
Di sisi lain - Anda perlu memukul dengan kepalan tangan Anda pada posisi di mana Anda melakukan push-up.

Dengan kata lain, Anda perlu menemukan sendiri posisi tangan Anda yang optimal dan bekerja seperti itu. Ada berbagai macam posisi berdiri (pegangan lebar, tangan terkepal, siku keluar, dll.) yang berguna untuk berolahraga kelompok yang berbeda otot. Itu indah, berguna dan memungkinkan Anda untuk membangun tubuh yang harmonis, tetapi jika tugasnya adalah “memukul dengan keras, memukul dengan cepat, sering memukul”, maka Anda perlu memposisikan tangan Anda dengan cara yang nyaman.

Karena lintasan tangan saat push-up dengan siku ditekan ke badan sangat mirip dengan pukulan gyaku-tsuki(pukulan langsung dengan punggung tangan), kemudian dikemukakan pendapat (walaupun tidak diketahui lagi oleh siapa) itu push-up yang intens adalah rahasia untuk memukul dengan keras. Sampai batas tertentu, ini benar, tetapi tetap saja, untuk melatih pukulan, lebih disarankan untuk melakukan pukulan yang sama. A push-up- ini, apa pun yang dikatakan orang, adalah pelatihan fisik umum. Selama latihan ini, hampir semua kelompok otot bekerja. Plus fakta medis yang menarik - tangan memiliki area proyeksi terbesar di korteks serebral. Dengan kata lain, dengan bekerja dengan tangan, Anda secara aktif menstimulasi otak Anda. Dan ini penting; otak bukanlah hal yang paling penting dalam Seni Bela Diri.

Push-up lambat

Olahraga lambat membangun daya tahan, yang terutama dibutuhkan dalam pertarungan. Anda harus melakukan push-up secara perlahan, terus menerus, mengalir lancar dari atas ke bawah. Kecepatan eksekusi yang cepat melatih kekuatan “eksplosif”, kekuatan benturan. Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan push-up dengan atau tanpa jeda. Artinya, dia tenggelam, membeku, dan bangkit dengan tajam. Beginilah cara Anda mengembangkan lemparan tangan tanpa amplitudo, pukulan tanpa ayunan. Apakah akan berhenti sejenak di titik terbawah atau tidak adalah pilihan pribadi Anda (atau pilihan pelatih yang memberikan hitungan push-up sesuai keinginannya dan dapat "mendorong" mereka yang terlalu lambat).

Push-up yang eksplosif

Pada suatu waktu aku begitu jatuh cinta push-up yang eksplosif bahwa dia datang dengan miliknya sendiri latihan sendiri: ke bawah dengan kepalan tangan, jeda, lalu ke atas dengan tajam - sehingga terlepas dari permukaan dan keluar dengan ditopang oleh jari-jari Anda. Kemudian, dengan jari-jariku, ke bawah dan ke atas lagi, pada saat tanganku terangkat dari lantai, tinjuku mengepal lagi, dan aku mendarat di buku-buku jariku. Dan sebanyak mungkin - baik dengan kepalan tangan atau jari. Push-up yang bagus. Cengkeramannya menjadi sedemikian rupa sehingga, meskipun dia tidak membengkokkan koinnya, dia meninggalkan memar yang cukup parah di pergelangan tangan orang-orang itu.

Push-up adalah pelatihan jiwa

Push-up, antara lain, adalah pelatihan yang sangat baik untuk semangat. Anda bahkan tidak perlu melakukan push-up, cukup berdiri di atas kepalan tangan Anda sepenuhnya. Dia sangat suka menggunakan trik ini dalam seminarnya. Andrey Kochergin, pendiri karate Koi-no-takinobori-ryu: siapa pun yang berdiri lebih lama adalah laki-laki. Orang lain yang tidak terlalu siap secara fisik hanya menunjukkan keajaiban ketahanan, meskipun mereka kemudian hampir pingsan.

Anda dapat melakukan push-up sesuka Anda. Tidak ada hukum, yang ada hanya prinsip - mulai dari awal kuantitas maksimum kali, pertahankan posisi tubuh setinggi mungkin. Bagi mereka yang ingin mendiversifikasi latihan ini, saya menawarkan beberapa metode menarik yang diuraikan mantan pelatih Tim nasional Ukraina di karate Kyokushin Vitaly Kushnirik. Mereka bagus ketika tidak ada orang tambahan yang tersedia. peralatan olahraga, dan Anda harus berimprovisasi:

Dan fakta penting lainnya - setelah push-up yang intens, ada baiknya untuk membubarkan darah dengan mengerjakan tas atau sekadar melakukan sedikit "tinju bayangan".

Kali ini saya menemukan cara orisinal untuk meningkatkan kekuatan melalui push-up yang eksplosif.

Bagaimana cara meningkatkan push-up Anda?

Push-up klasik sendiri diketahui semua orang. Mereka digunakan untuk mengembangkan umum pelatihan fisik personel militer, atlet, dan masyarakat biasa yang mencari gaya hidup aktif. Bahkan binaragawan profesional Lakukan pemanasan dengan push-up.

Seiring waktu, beberapa latihan menjadi tidak menarik. Dengan memperkenalkan variasi ke dalam proses ini, setidaknya kita akan mencegah otot beradaptasi dengan gerakan monoton dan beban yang sama.

Cobalah jenis push-up eksplosif berikut ini dan Anda akan merasakan perbedaannya. Saya akan segera mengatakan bahwa tanpa pelatihan fisik yang tepat hal ini akan sulit. Mulailah dari yang kecil.

1. tingkatkan pengulangan.

Jumlah pengulangan push-up yang biasa adalah 15-20. Melakukan jumlah pengulangan yang sama berulang-ulang, Anda tidak merasakan “Langit-langit” Anda. Oleh karena itu, untuk meningkatkan produktivitas, terkadang ada gunanya melakukan repetisi sebanyak mungkin hingga otot gagal, sehingga Anda dapat menambahkan 2 hingga 5 repetisi baru setiap kali Anda menantang diri sendiri. Ini juga membantu meningkatkan jumlah pengulangan dalam latihan kekuatan dasar.

2. lakukan push-up dalam 60 detik.

Jenis push-up ini merupakan kebalikan dari yang pertama, karena prinsip utamanya adalah kecepatan push-up. Banyak orang dapat melakukan push-up dalam jumlah tak terbatas, tetapi di sini Anda perlu melakukan push-up dalam jumlah maksimal dalam 1 menit. Keuntungan dari metode ini adalah pengisian otot yang kuat dengan darah, yang tentu saja memberikan pertumbuhan, kekuatan dan daya tahan. Yang disebut pelatihan eksplosif.

3. waktu, kecepatan, kuantitas.

Metode yang cukup sulit, bahkan untuk orang yang terlatih secara fisik. Anda perlu melakukan 8 set 20 detik dengan jeda 10 detik. Otot cepat lelah. Pada awalnya, dalam 20 detik Anda dapat melakukan 15-20 kali, tetapi mendekati pendekatan kedelapan, jumlah pengulangan berkurang secara signifikan. Jika Anda mampu melakukan setidaknya 10 kali pada pendekatan kedelapan, maka Anda adalah orang yang sangat siap.

4. push-up interval.

Metode klasik melibatkan push-up seragam dengan kecepatan rata-rata, untuk meningkatkan kualitas dan pertumbuhan otot, cobalah latihan interval intensitas tinggi. Tampilannya seperti ini: total 20 push-up, 7 push-up pertama dilakukan dengan kecepatan tertinggi (masing-masing setengah detik), 7 push-up berikutnya dilakukan dengan sangat lambat (masing-masing 5 detik) dan 6 push-up terakhir dengan kecepatan normal. (Masing-masing 2 detik. Untuk lebih meningkatkan hasil, tingkatkan jumlah pengulangan.

5. aturan tiga kali tujuh.

Berapa kali Anda dapat melakukan 10, 15, 20, 25 push-up? Saya rasa banyak yang akan melakukan setidaknya 20 push-up. Tapi ini bukan 20 hal yang akan kita bicarakan sekarang. Bahkan tugas yang paling sederhana pun bisa menjadi rumit beberapa kali. Jumlah total push-up adalah 21. Tujuh push-up pertama dilakukan setengah jalan, merentangkan lengan (dari lantai ke tengah), lalu 7 setengah jalan, menekuk lengan (dari tengah hingga ekstensi penuh) dan tujuh terakhir di cara biasa dengan ekstensi penuh dan tekukan lengan (dari lantai ke titik atas. Sangat latihan yang bagus. Sekarang maukah kamu melakukannya 20 kali?

6. sudut kemiringan.

Pada push-up biasa, kaki bertumpu pada lantai, sehingga penekanannya ada pada dada bagian bawah. Dengan mengubah sudut kemiringan, Anda dapat mempengaruhi bagian atas. Misalnya, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas sofa. Sekarang kaki Anda lebih tinggi dari kepala Anda, dan beban jatuh di dada bagian atas. Nah, cara ini mungkin sudah bukan rahasia lagi bagi siapa pun. Anda dapat mengubah sudut dalam lima metode pertama. Bayangkan berapa banyak beban pada otot Anda akan meningkat.

7. push-up pliometrik atau eksplosif.

Push-up biasa, namun dengan metode shock push. Ini seperti pegas yang mendorong tubuh Anda keluar dari titik terbawah. 3 set 7 repetisi. Istirahat antar set selama 1 menit.

8. push-up dengan beban.

Cara klasiknya adalah dengan hanya membebani punggung atas. Memberi kekuatan dan pertumbuhan otot. Anda bisa menggunakan pasangan Anda sebagai beban. Karena bertambahnya beban, beban di dada, trisep, dan bahu bertambah.

9. push-up dengan dumbel.

Banyak orang merasa kesulitan untuk mengubah sudut telapak tangan atau melakukan push-up dengan kepalan tangan. Dengan menggunakan dumbel atau beban khusus sebagai penopang, Anda dapat secara efektif mengubah sudut pergelangan tangan, dengan fokus pada kerja trisep, dan juga menurunkan dada lebih dalam, meregangkan otot. Minusnya besar metode ini- adanya dumbel atau beban dengan bentuk stabil khusus.

Pada pandangan pertama, pilihan yang dijelaskan untuk melakukan latihan populer mungkin tampak rumit, namun dengan penggunaan teratur Anda dapat melihat peningkatan kekuatan dan massa otot yang signifikan. Keuntungan yang jelas adalah Anda bisa berlatih di rumah. Dan sesuatu yang menarik untuk hidangan penutup video tentang metode push-up. Saya sangat menyukainya.

Cara belajar melakukan push-up eksplosif. Pilihan latihan

Ada beberapa pilihan untuk melakukan push-up eksplosif. Kami telah memilih yang paling efektif untuk Anda dan mengurutkannya berdasarkan kompleksitas yang semakin meningkat. Dalam setiap kasus, posisi awalnya sama - berbaring. Berikutnya adalah variasi posisi lengan, penggunaan otot kaki, dll.:

Dengan tanganmu dari lantai

1. Kami meletakkan tangan kami sedikit lebih lebar dari bahu kami, menurunkan dada kami ke lantai dengan menekuk lengan kami di sendi siku. Kami mendorong dari lantai dengan kedua tangan, tangan kami terlepas dari lantai, tetapi tidak mengubah posisinya - kami mendorong dari lantai - fase "lepas tangan" - kami menyentuh lantai dengan telapak tangan.
2. Letakkan tangan Anda selebar bahu, turunkan dada ke lantai dan dorong lantai dengan kuat. Pada fase “terbang”, kita merentangkan tangan lebih lebar dari bahu dan mendarat di posisi ini. Setelah mendarat, kita melakukan push-up dari lantai dengan pegangan lebar, mendorong lagi dan pada fase “terbang” kita mengubah posisi tangan ke posisi semula yaitu selebar bahu.
3. Sebelum memulai latihan, letakkan palang kecil setinggi 10-15 sentimeter di kedua sisi tangan. Mereka dapat dipasang baik dari luar maupun dari luar di dalam dari tangan, tetapi pada jarak dekat dari lengan. Kami menurunkan dada kami ke lantai, meluruskan lengan kami dengan tajam di sendi siku dan merobeknya dari permukaan, menggerakkan telapak tangan kami ke palang yang sudah disiapkan sebelumnya. Kami melakukan push-up pada palang, mendorong lagi dan kembali ke lantai.
4. Posisi awal - tangan dibuka selebar bahu. Selanjutnya kita turunkan dada ke lantai, lalu luruskan lengan dengan tajam dan lemparkan ke atas kepala, seolah-olah kita sedang mencoba menyelam ke dalam air. Di akhir latihan, kami mendarat di posisi awal.
5. Letakkan tangan Anda selebar bahu dan lakukan push-up. Selanjutnya, kita mendorong lantai dengan tangan kita dan, pada fase “terbang”, kita membuat satu tepukan di depan dada dan satu tepukan di belakang punggung, setelah itu kita turunkan diri ke telapak tangan.

Video Rahasia push-up yang eksplosif. tim SWK.

Plyometrics adalah gaya latihan yang memaksimalkan kekuatan dan kecepatan seorang atlet. Push-up plyometrik dilakukan dengan kekuatan ledakan dan amplitudo maksimum. Push-up plyometrik berbeda dari push-up sederhana dalam hal itu posisi terbawah atlet melakukan sentakan tajam ke atas dan mengangkat tangannya dari lantai seperti lompatan. Ini menambah gerakan: bertepuk tangan, telapak tangan di pinggul atau di belakang punggung.

Melakukan ini latihan unik hanya mungkin dilakukan dengan kerja otot yang terkontrol dan tersinkronisasi. Berkat lompatan itulah daya ledak atlet berkembang. Latihan ini bagus karena memungkinkan Anda melakukannya latihan singkat membakar sejumlah besar kalori.

Manfaat push-up plyometrik

Atlet mana pun dapat mempelajari hal ini. Anda hanya perlu terus memantau teknik pelaksanaannya. Push-up akan membantu meningkatkan kinerja dalam latihan dasar lainnya dan secara umum memperkuat alat ligamen.

Dengan penerapan yang teratur, indikator-indikator berikut meningkat:

• koordinasi dan keseimbangan;
• kekuatan ledakan otot bahu;
• kecepatan melakukan pengepresan;
• hubungan neuromuskular antara otak dan otot-otot batang tubuh.

Kontraindikasi

Karena plyometrics memerlukan upaya serius, ada juga kontraindikasi. Tidak dianjurkan untuk penyakit dan cedera sendi, peradangan pada otot deltoid, masalah tendon. Dalam hal ini, Anda dapat mengganti push-up dengan dumbbell press. bangku miring. Pelatih tuas juga bisa digunakan.

Aturan Eksekusi

Posisi awal - berbaring, punggung lurus, lengan dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, pandangan ke depan.

Eksekusi:

• lakukan beberapa push-up biasa dari lantai dengan amplitudo pendek, tanpa ekstensi penuh siku;
• melakukan sentakan tajam ke atas dari posisi bawah menggunakan lompatan impuls;
• saat menghembuskan napas kuat-kuat, angkat telapak tangan Anda dari lantai dengan cepat dan tajam;
• pada saat "menggantung", bertepuk tangan di depan Anda, sementara otot-otot perut dan bokong tegang secara statis;
• mendarat di telapak tangan dengan siku sedikit ditekuk, segera turunkan ke posisi bawah;
• lakukan 10-12 pengulangan serupa.

Varietas Push-up Plyometric

Jika Anda belum pernah menemukan plyometrics sebelumnya, Anda harus mulai dengan opsi paling sederhana - push-up dengan mengangkat tangan sebentar dari lantai. Setelah menguasainya, cobalah terbang setinggi mungkin. Jika Anda bisa melakukan 20 repetisi, lanjutkan ke langkah berikut:

• push-up dengan tepukan di depan Anda - versi tradisional yang dijelaskan di atas;
• dengan tangan menyentuh bahu - dengan gerakan menyilang dengan telapak tangan, menyentuh bahu kanan dan kiri membutuhkan lebih banyak usaha dibandingkan dengan push-up plyometrik sederhana;
• dengan tepukan di pinggul - membutuhkan kontrol maksimal atas eksekusi;
• dengan tepukan tangan di belakang punggung Anda - tingkat tinggi kesulitannya, coba lakukan di atas matras empuk beberapa kali pertama;
• dengan belokan - bagi yang paling siap, putaran 360° dianggap hampir merupakan trik akrobatik.

Seorang atlet yang melakukan beberapa jenis push-up saja layak menyandang gelar “Superman”. Ini adalah latihan yang ideal untuk mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan.

Push-up yang eksplosif. Teknik push-up dengan tepuk tangan - mengembangkan kekuatan ledakan

Push-up dengan tepuk tangan adalah salah satu modifikasi dari latihan biasa yang bertujuan untuk mengembangkan apa yang disebut kekuatan ledakan. Inti dari pembebanan eksplosif adalah bahwa atlet perlu mengembangkan kekuatan yang kuat dalam waktu singkat. Ini adalah latihan plyometric, artinya sama seperti melompat dari jongkok.

Manfaat dari latihan semacam itu terutama terletak pada pengembangan kekuatan dan kecepatan, dan baru kemudian pada peningkatan volume otot. Oleh karena itu, mereka sering digunakan dalam pelatihan atlet profesional. Push-up dengan tepuk tangan dipraktikkan sebagai persiapan untuk tinju dan seni bela diri lainnya, senam, dll. Binaragawan menggunakan plyometrics untuk meningkatkan indikator kekuatan, misalnya, memungkinkan mereka bekerja dengan beban berat.

Kerja otot

Push-up dengan tepuk sebenarnya menggunakan otot yang sama yang bekerja saat melakukan versi klasik, yaitu:

• otot pektoralis mayor;
• trisep;
• berbentuk delta.

Tentu saja, selama latihan, banyak kelompok otot lain juga menerima beban - ini adalah manfaat yang tidak diragukan lagi dari hampir semua push-up. Otot perut menjaga tubuh dalam posisi lurus, seluruh korset bahu bekerja, otot latissimus diaktifkan, dan otot kaki menerima beban statis.

Persiapan

Jika Anda baru berencana mempelajari cara melakukan push-up dengan benar dengan cara ini, kami menyarankan Anda melanjutkan secara bertahap untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi beban dan menghindari kemungkinan cedera. Jenis cedera yang paling jelas adalah jatuh ke lantai ketika Anda tidak punya waktu untuk bertepuk tangan.

Pertama, disarankan untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan cara biasa, menggunakan berbagai pilihan penempatan tangan. Ini akan memperkuat otot-otot kanan dan mempersiapkan Anda menghadapi tantangan.

Kedua, setelah Anda merasa siap untuk melanjutkan, mulailah melakukan push-up klasik dengan lebih cepat dan agresif, sehingga menciptakan beban yang eksplosif saat Anda naik ke puncak. Mula-mula cobalah meluruskan lengan dengan tenaga yang cepat dan bertenaga, kemudian ketika sudah merasa percaya diri, coba angkat lengan dari lantai (tanpa bertepuk tangan).

Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda sudah melompat cukup tinggi sehingga Anda punya waktu untuk bertepuk tangan. Jadi, saatnya membongkar peralatannya!

Teknik eksekusi

Ambil posisi awal - berbaring (di telapak tangan), seperti pada push-up biasa. Lengan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, punggung lurus, badan dan kaki sejajar.

1. Dari posisi awal, turunkan tubuh ke titik terendah, tarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada ke lantai (tidak perlu menyentuh lantai). Jaga agar tubuh tetap rata, turunkan hingga sejajar dengan lantai.
2. Dorong ke atas dengan kekuatan yang kuat dan cepat (meledak), sambil menghembuskan napas, dorong tubuh Anda ke atas dengan kekuatan sedemikian rupa sehingga cukup untuk bertepuk tangan di depan Anda tanpa terjatuh.
3. Bertepuk tangan dan kembalikan tangan Anda ke posisi semula.
4. Turunkan tubuh kembali hingga sejajar dengan lantai dan lakukan pengulangan selanjutnya. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

Ada pilihan eksekusi yang lebih rumit: bertepuk tangan di dada, di belakang kepala atau di belakang punggung, serta melakukannya tidak hanya dengan lengan tetapi juga kaki terangkat dari lantai pada saat yang bersamaan. Semakin kompleks elemen yang perlu dilakukan saat berada di udara, semakin lama pula waktu yang dibutuhkan. Oleh karena itu, arti dari komplikasi seperti itu selalu sama - Anda harus melompat setinggi mungkin.

Tentu saja, trik seperti itu terlihat cukup mengesankan, tetapi sama sekali tidak diperlukan. Cobalah melompat lebih tinggi untuk mendapatkan kesulitan yang dibutuhkan dan mengurangi risiko cedera.

Kontraindikasi

Semuanya di sini dangkal. Cedera pada sendi siku dan tangan menjadi alasan untuk tidak melakukan push-up dengan kapas. Semua manfaat latihan dalam hal ini akan ditiadakan.

Selain itu, latihan ini dikontraindikasikan untuk orang yang kelebihan berat badan, karena menyebabkan beban kompresi yang berlebihan.

Manfaat melakukan latihan ini akan maksimal jika memperhatikan poin-poin penting berikut ini:

• Jangan lewatkan pemanasan Anda. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum Anda mulai berolahraga.
• Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Tahan keinginan untuk mengangkat diri dari lantai, bantu diri Anda dengan gerakan panggul.
• Gradualitas dan sekali lagi bertahapisme. Jika Anda seorang pemula dan memutuskan untuk menguasai push-up dengan tepuk tangan, tingkatkan kesulitannya secara bertahap: pertama push-up biasa, lalu pelepasan yang tajam, kuat, dan cepat ke titik teratas, lalu melompat tanpa tepuk tangan, dan baru kemudian tambahkan tepuk tangan.
• Tidak perlu menggunakan beban tambahan (dan ini bermasalah). Lebih baik cobalah melompat secepat dan setinggi mungkin.

Push-up bersifat eksplosif. Apa itu kekuatan ledakan

Kekuatan ledakan adalah kemampuan untuk mengerahkan kekuatan terbesar dalam waktu sesingkat-singkatnya. Selama gerakan eksplosif, otot berkontraksi dengan sangat cepat, hampir seketika. Pada saat yang sama, tidak hanya mereka, tetapi juga sistem saraf yang memberikan respon cepat serat otot menjadi sinyal untuk berkontraksi.

Kekuatan ledakan sering kali berkembang bersamaan dengan reaktivitas otot - kemampuan untuk dengan cepat beralih dari kontraksi eksentrik ke konsentris.

Kontraksi konsentris terjadi ketika otot mengubah posisi tubuh melawan hambatan, dan kontraksi eksentrik terjadi ketika otot meregang, menyerah pada gravitasi anggota badan atau beban.

Selama latihan yang hanya mengembangkan kekuatan eksplosif, tidak ada fase peregangan: otot dengan cepat berpindah dari keadaan rileks ke keadaan aktif. Jika selama latihan otot tidak hanya diregangkan, tetapi juga diregangkan sebelumnya, hal ini juga mengembangkan kemampuan reaktif.

Mari kita lihat dengan sebuah contoh. Jika lompat ke atas bukit dilakukan dari keadaan rileks, misalnya dari posisi duduk di atas dudukan (atlet duduk, otot rileks), maka yang berkembang hanyalah gaya ledakan. Jika sebelum melompat, seorang atlet melakukan jongkok yang dalam, meregangkan otot, kemampuan reaktif juga berkembang.

Push-up cepat. Push-up dengan posisi tangan normal

Ini adalah push-up di mana tangan Anda dibuka selebar bahu. Ini mungkin yang paling banyak latihan dasar bagi mereka yang baru saja memutuskan untuk berolahraga. Ia menggunakan beberapa kelompok otot yang berbeda dan mengembangkan daya tahan, kecepatan dan daya ledak.

Untuk melakukan elemen ini, ambil pose dengan tangan dibuka selebar bahu. Sangat penting untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan benar, efeknya akan lebih baik dan Anda akan terlihat lebih harmonis dari luar. Setelah mengambil posisi awal, turunkan tubuh ke bawah, pertahankan garis lurus pada kaki dan punggung. Tidak perlu membungkuk atau memutar, gunakan saja kekuatan lengan Anda. Anda bisa melakukan push-up dengan cepat atau lambat, tergantung apa yang ingin Anda capai. Push-up cepat akan meningkatkan kecepatan lengan Anda dan membangun daya ledak. Push-up seperti itu paling sering dilakukan dalam seni bela diri.

Push-up lambat jauh lebih sulit dilakukan dan oleh karena itu dianggap lebih efektif. Mereka meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda, dan juga meningkatkan pertumbuhan otot.

Anda bisa melakukan push-up dengan menekan siku ke tubuh, atau dengan merentangkannya ke samping. Dengan menekan siku, Anda memuat trisep lebih banyak, dan dengan merentangkannya ke samping, Anda memuat otot dada. Banyaknya push-up hanya bergantung pada kemampuan Anda, namun ingat, yang utama bukanlah berapa banyak repetisi yang bisa Anda lakukan, tapi berapa banyak push-up yang bisa Anda lakukan dengan benar.