Teknik statika isometrik dilakukan dengan benar. Latihan isometrik oleh Alexander Zass

Senam isometrik. Satu set latihan isometrik

Otot yang tidak menerima beban yang cukup mulai kehilangan kekuatannya. Namun, tekanan yang kuat pada otot dengan kontraksi maksimum yang berlangsung beberapa detik meningkatkan tonus. serat otot dan meningkatkan suplai darah mereka. Inilah sebabnya mengapa isometrik bermanfaat.

Senam isometrik setiap hari memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap bugar, bahkan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak! Bagi penduduk kota, ini adalah kesempatan besar untuk tetap bugar di tengah hiruk pikuk kehidupan sehari-hari. Anda dapat melakukan latihan di bawah ini kapan saja dan hampir di mana saja, misalnya di rumah, di kantor, di mobil, saat berbicara di telepon, sambil berjalan.

Senam isometrik memiliki banyak kualitas positif:

1. menghemat waktu – waktu yang dihabiskan untuk pelatihan adalah 10-20 menit;

2. waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan lebih sedikit dibandingkan dengan program pelatihan konvensional);

3. sistem latihan isometrik memungkinkan Anda mengembangkan dan memperkuat otot-otot yang paling membutuhkannya;

4. peningkatan nada dan peningkatan kekuatan yang dicapai melalui latihan isometrik memiliki efek jangka panjang dibandingkan dengan pelatihan tipe dinamis.

Prinsip pelatihan isometrik:

1. setiap latihan harus dilakukan dengan usaha maksimal;

2. Lakukan usaha sambil menghembuskan napas, dan jangan bernapas tersendat-sendat selama latihan, bernapaslah secara teratur, tanpa jeda dan penundaan, napas harus kira-kira sama dengan napas;

3. Lakukan ketegangan puncak selama 5-10 detik;

4. istirahat 30-60 detik antar pengulangan;

6. benda yang diberi gaya harus sedemikian kuatnya sehingga kemungkinan terjadinya gerakan apapun jelas-jelas dikecualikan.

Teknik melakukan latihan isometrik.

Pertama, mulailah bernapas secara ritmis (menghirup sama dengan menghembuskan napas) - berirama bukan berarti cepat. Segera setelah Anda mengikuti ritme tersebut, lakukan upaya secara bertahap saat Anda mengeluarkan napas dan, setelah 5-10 detik, lepaskan dengan lembut. Istirahat sekitar 30 detik dan dorong diri Anda lagi. Lakukan 6-8 pendekatan dan istirahat selama satu setengah hingga dua menit. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.

Pertama, lakukan 4-6 latihan isometrik senam, secara bertahap meningkat menjadi 10-12. Setiap 7-10 hari, ambil satu hari bebas dari kelas. Dan keesokan harinya lebih sedikit, agar beban tubuh lancar.

Satu set latihan isometrik.

Latihan isometrik untuk memperkuat korset lengan dan bahu

1. Angkat tangan dan letakkan dengan jari tertekuk di atas meja, tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan perlahan jari-jari Anda di atas meja, seolah-olah mencoba mendorongnya ke lantai. Lakukan selama 5-10 detik lalu santai. Santai dan lakukan repetisi berikutnya.

2. Tekuk siku, bentuk kepalan dengan jari, dan tekan buku jari ke tepi meja. Tekan meja, coba menjauhkannya dari Anda.

3. Tergelincir tangan di bawah meja dan punggung tangan lalu tekan ke atas, seolah ingin mengangkat meja.

4. Letakkan tangan Anda di bawah dudukan kursi dan coba angkat diri Anda dan kursi tersebut.

5. Berdirilah di belakang kursi, pegang bagian belakangnya dari samping dan coba remas terlebih dahulu lalu regangkan seperti akordeon.

Latihan isometrik untuk menguatkan kaki dan bokong

1. Duduk di meja, letakkan lutut Anda, kaki berbaring di atas di bawah meja dan tekan ke atas dengan lutut ini di atas meja.

2. Berdirilah dengan satu kaki, tekuk kaki lainnya dan pegang tulang kering Anda dengan jari, lalu coba dorong kaki Anda ke bawah dengan kuat. Ulangi dengan kaki lainnya.

3. Duduklah di kursi, lingkarkan kaki Anda di sekitar kakinya dan remas.

4. Duduk di kursi, angkat kaki lurus, letakkan satu di atas yang lain. Angkat kaki bagian bawah ke atas dan turunkan kaki bagian atas ke bawah secara bersamaan. Ganti kaki.

5. Remas bokong, otot selangkangan, dan sfingter ani secara isometrik. Dilakukan dalam posisi tubuh apa pun. Olahraga membantu meningkatkan sirkulasi darah otot gluteal: Ini memiliki efek menguntungkan pada nyeri haid, wasir dan penyakit prostat.

Latihan perut isometrik

1. Letakkan tangan Anda di belakang sandaran kursi dan cobalah untuk mencondongkan tubuh ke depan, mengatasi hambatan tangan Anda.

2. Berbaring telentang, letakkan tangan di lantai, luruskan dan angkat kaki. Kencangkan selama 5-10 detik, istirahat, lalu angkat punggung atas dan rentangkan tangan ke depan. Lihat ke depan. Ketegangan dan relaksasi bergantian, latihan ini juga akan meningkatkan pencernaan secara signifikan!

Latihan isometrik untuk otot punggung

1. Duduk di kursi, condongkan tubuh ke depan dan pegang kaki depan kursi dengan telapak tangan. Lalu tarik lurus ke atas.

2. Duduk di kursi, rapatkan kaki dan rapatkan paha ke lutut dengan telapak tangan. Sekarang cobalah untuk mengangkat bahu Anda ke atas; dilarang menekuk lengan Anda.

Latihan isometrik untuk otot dada

1. Sambil duduk, angkat tangan yang tertekuk secara horizontal sehingga telapak tangan tertutup. Tekan dengan satu tangan di tangan lainnya.

2. Regangkan tangan ke depan, tekuk siku. Kepalkan satu telapak tangan, genggam tangan lainnya, dan tekan satu telapak tangan lainnya.

3. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan genggam jari Anda. Cobalah untuk “membuka” kunci dengan kekuatan maksimal.

4. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan ke dalam. Tekan telapak tangan Anda satu sama lain. Balikkan telapak tangan Anda ke luar dan tekan lagi.

Untuk leher

1. Letakkan siku di atas meja dan lipat telapak tangan di dahi, coba atasi hambatan tangan, coba miringkan kepala ke depan. Kemudian rileks dan ulangi latihan ini setelah satu menit.

2. Sandarkan siku di atas meja, miringkan kepala ke belakang, sandarkan dagu pada telapak tangan dan coba turunkan kepala ke bawah.

3. Tutup tangan Anda di belakang leher dan coba tekuk ke depan, tahan dengan otot leher Anda.

Senam isometrik akan membantu mengembangkan dan meningkatkan vitalitas kekuatan fisik. Dan lakukan ini tanpa banyak waktu dan tenaga fisik!

Latihan isometrik sudah tidak asing lagi bagi umat manusia sejak lama. Para yogi Timur menggunakan pose statis dan terus melakukannya dalam latihan. Alexander Zass dianggap sebagai pendiri senam jenis ini. Menurut atlet ternama tersebut, kegiatan inilah yang menjadikannya menjadi pribadi yang kuat.

Apa itu latihan isometrik?

Bukan volume massa otot yang menjadi alasan utama kekuatan: tendon yang kuat jauh lebih penting. Perkembangan merekalah yang menjadi tujuan latihan isometrik. Lagi pula, jika bisep besar tidak akan bertumpu pada jaringan tulang, ukurannya tidak menjadi masalah. Berbeda dengan massa otot, tendon tumbuh jauh lebih lambat dan hanya jika terkena tegangan statis.

Inti dari latihan isometrik adalah mengencangkan jaringan otot, tetapi tidak meregangkannya. Inilah alasan peningkatan kekuatan. Selama aktivitas fisik, dinding pembuluh darah terkompresi, akibatnya sel-sel mulai mengalami kekurangan oksigen, yang memaksa mereka untuk bekerja secara aktif.

Keuntungan dari kompleks ini adalah:

• waktu pelatihan yang singkat;
• tidak perlu peralatan mahal;
• pengembangan fleksibilitas;
• Kemungkinan eksekusi di mana saja.

Selain itu, olahraga tidak menyebabkan kelelahan, hal yang tidak bisa dikatakan pada orang lain beban olahraga. Jaringan otot tidak memerlukan waktu pemulihan tertentu, artinya latihan tersebut dapat dilakukan setiap hari.

Kerugian dari beban statis termasuk kebutuhan untuk mengontrol seluruh tubuh untuk mencapai hasil yang diinginkan. Pelatihan semacam itu harus dikombinasikan dengan beban dinamis.

Penting! Awalnya, Anda perlu didampingi oleh seorang pelatih yang akan mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar.

Satu set latihan isometrik

Fitur dari kompleks latihan isometrik adalah sebagai berikut:

• sebelum memulai latihan isometrik, Anda harus melakukan peregangan, yang akan mempersiapkan otot dan tendon untuk aktivitas fisik yang akan datang;
• penting untuk memantau pernapasan Anda sendiri selama berolahraga - setiap latihan dimulai dengan inhalasi;
• Kontrol atas seluruh tubuh juga penting;
• saat Anda melakukan latihan isometrik, perlu untuk meningkatkan beban pada otot dan tendon;
• pada awalnya, 3-5 detik sudah cukup untuk bertahan dalam satu posisi, kemudian waktunya bertambah menjadi 3 menit;
• teknik yang benar untuk melakukan latihan isometrik di rumah adalah kunci efisiensi yang tinggi;
• Jika Anda merasakan nyeri pada otot atau tendon, atau merasa tidak enak badan, sebaiknya segera berhenti.

Latihan isometrik oleh Alexander Zass

Hingga saat ini, latihan isometrik atlet hebat ini menjadi dasar dari setiap kompleks senam jenis ini. Untuk latihannya, Alexander Zass menggunakan rantai yang kuat, namun bisa diganti dengan benda lain, misalnya ikat pinggang.

Berikut beberapa latihan isometrik menurut sistem Zass:

• rantai diambil pada level tersebut dada, Anda harus mencoba mematahkannya dengan merentangkannya ke arah yang berlawanan dengan kedua tangan;
• peralatan diletakkan di belakang kepala, usaha dilakukan seperti pada latihan sebelumnya;
• rantai ditarik ke belakang, Anda perlu meregangkannya, mencoba merentangkan tangan ke depan;
• salah satu ujung rantai ada di lengan yang terentang dari bawah, ujung lainnya ada di lengan yang ditekuk di siku dari atas, Anda harus mencoba mematahkannya;
• penekanannya terletak pada lantai, rantai harus ditarik ke belakang leher, ujung-ujungnya diletakkan di telapak tangan, latihan dilakukan, seperti push-up dengan arah ke atas;
• kaki setengah ditekuk, atlet berusaha memutus rantai melalui paha.

Kompleks kelas terdiri dari aktivitas fisik pada kelompok otot yang berbeda.

Latihan isometrik Bruce Lee

Legenda lain pada masanya adalah Bruce Lee. Panutan bagi anak laki-laki di halaman ini dianggap tidak hanya sebagai aktor berbakat, tetapi juga orang yang sangat kuat. Dia mengembangkan kekuatannya melalui latihan statis.

Menurut Bruce Lee, olahraga perlu dimulai di pagi hari, karena ini adalah satu-satunya cara untuk mengisi ulang tenaga dan energi sepanjang hari. Jika Anda berolahraga di malam hari, Anda mungkin sulit tidur. Bruce Lee juga merekomendasikan ventilasi ruangan tempat kelas akan berlangsung setiap saat. Karena pernapasan memainkan peran penting dalam latihan isometrik, udara harus bersih dan kaya oksigen. Jumlah pendekatan yang disarankan adalah 2-6 kali, tergantung keterampilan. Setelah setiap latihan, disarankan untuk istirahat sejenak untuk mengistirahatkan otot Anda.

Di bawah ini adalah serangkaian latihan isometrik menurut metode Bruce Lee. Beberapa detik sudah cukup untuk masing-masingnya:

• berdiri tegak, berikan tekanan bagian atas kusen bukaan pintu, siku sedikit ditekuk, kaki diluruskan, dan pandangan lurus;
• tanpa menghentikan tekanan pada bingkai, duduklah;
• Tarik diri Anda ke atas, yang memperkuat betis, paha, dan bokong Anda;
• berdiri tegak, punggung menghadap dinding, letakkan tangan di ikat pinggang, berikan tekanan dengan bagian belakang kepala ke dinding (Anda bisa menggunakan bantal kecil);
• berbalik menghadap dinding, mirip dengan bagian belakang kepala, berikan tekanan dengan dahi selama beberapa detik;
• tekan dengan tangan Anda di sisi pintu;
• duduk di lantai, tekuk lutut sedikit dan tahan dinding.

Latihan isometrik oleh Anokhin “Senam kemauan”

Latihan isometrik Anokhin " Senam kemauan»memperkuat tubuh dan meningkatkan kekuatan. Pelatihan semacam itu membantu untuk menghilangkannya perut besar, menghilangkan bungkuk, menghilangkan sakit punggung yang sering menyertai orang-orang yang menjalani gaya hidup sedentary. Dan semua itu berkat beban statis.

Untuk meluruskan postur tubuh Anda, Anda harus melakukan latihan berikut:

• lengan direntangkan ke samping, tulang belikat disatukan, dengan susah payah, punggung ditekuk;
• duduk di kursi, tangan dibawa ke belakang dan terkonsentrasi di punggung bawah, punggung ditekuk;
• tangan yang tergenggam di kunci digerakkan ke belakang.

Untuk bagian belakang, Anokhin mengembangkan serangkaian latihan berikut:

• dari posisi berdiri: tangan di pinggul, badan bersandar ke belakang lalu mencondongkan tubuh ke depan dengan tajam, sekaligus satu kaki ditekuk di lutut;
• berbaring di lantai: kaki sedikit ditekuk di lutut, bahu sedikit menjauh dari permukaan, sambil meregangkan otot perut;
• dari posisi berdiri: panggul sedikit ditarik, lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat, punggung ditekuk, tangan di ikat pinggang, kemudian kaki diluruskan, dan punggung tetap tegang selama beberapa waktu;
• tangan disatukan di belakang kunci dan diangkat ke tulang belikat;
• Telapak tangan bertumpu pada dahi, kepala condong ke depan, berusaha mengatasi perlawanan.

Latihan-latihan ini memberikan pencegahan osteochondrosis, yang sering menyertai orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak.

Catatan! Ada juga latihan kaki khusus yang dikembangkan oleh Anokhin. Mereka terdiri dari jongkok dengan jari kaki sambil berpegangan pada kursi. Bagian belakang tetap lurus. Anda bisa berdiri di dekat kursi, meregangkan betis Anda dengan kuat. Latihan seperti itu akan memperkuat otot-otot bokong dan menghilangkan rasa lelah pada kaki Anda.

Video: latihan isometrik di rumah

Beban statis dapat dilakukan di rumah. Cukup menguasai teknik dan menguasai ciri-ciri senam jenis ini. Cara melakukan ini dalam praktiknya ditunjukkan dalam video, yang dengan jelas menunjukkan latihan di rumah.

Latihan isometrik adalah latihan yang dilakukan dengan cara menegangkan otot tertentu tanpa melakukan gerakan fisik. Menahan ketegangan selama beberapa detik memastikan pengembangan kekuatan, efek pembakaran lemak, dan latihan sendi. Ada baiknya senam isometrik bisa dilakukan di rumah tanpa alat olah raga khusus dan mahal, tanpa menimbulkan risiko bagi kesehatan. Hanya barang paling sederhana yang mungkin diperlukan. Lihat artikel ini dan rasakan sendiri kekuatan statis.

Jenis latihan isometrik

Berdasarkan sifat bebannya, latihan statis dibagi menjadi 3 jenis:

• latihan isometrik statis - saat melakukan senam, ketegangan otot melawan resistensi yang tidak dapat diatasi;
• latihan dengan beban maksimum yang diizinkan - pertama ada beban isotonik dinamis, di bagian utama ada beban isometrik statis;
• latihan dengan beban - selama latihan, jeda dibuat selama beberapa detik, selama jeda tersebut gaya isometrik terbentuk.

Sistem latihan statis untuk lengan

Latihan trisep dengan sabuk

Untuk mengeksekusi latihan yang efektif Untuk memperkuat trisep, Anda perlu merentangkan tangan ke depan dari dada, memegang sabuk yang kencang di tangan Anda. Tugas Anda adalah mencoba meregangkan sabuk. Anda akan merasakan ketegangan di lengan Anda, dan khususnya Anda harus fokus pada area trisep. Cukup untuk menahan kekuatan selama 30 detik.

Latihan meja lengan bawah

Latihan statis ini dilakukan dengan sangat sederhana dan dapat diakses oleh semua orang, karena setiap rumah memiliki meja. Anda perlu meletakkan telapak tangan di atas meja agar menyentuhnya dari bawah. Penting untuk menekuk siku tepat 90 derajat. Tekan ke atas pada bagian atas meja dan tahan selama beberapa detik. Latihan ini Bekerja dengan sempurna di area lengan bawah. Anda bisa menahan ketegangan selama 5-15 detik, tergantung kemampuan Anda. Dianjurkan untuk melakukan 10 repetisi, lakukan 2-3 set.

Latihan bisep

Untuk latihan statis selanjutnya, ambil ikat pinggang atau rantai. Anda perlu menginjak ujung aksesori ini dengan kaki Anda dan menekannya ke lantai dengan kaki Anda. Ujung yang bebas harus dikepalkan. Selanjutnya, Anda perlu menekuk lengan pada siku sehingga terbentuk sudut siku-siku di depan dada. Ketika muncul sudut 90 derajat, sabuk atau rantai harus memiliki tegangan maksimal. Sekarang Anda harus berusaha, mencoba menarik talinya keluar, menggunakan ketegangan pada bisep Anda. Cukup dengan tetap dalam posisi statis selama 30 detik.

latihan lengan

Latihan isometrik untuk kaki dan bokong

Berolahraga di dekat dinding

Anda tidak harus pergi ke gym untuk memiliki otot kaki yang kuat. Anda bisa berlatih di rumah. Untuk menguji aksi kaki Anda, Anda harus berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Anda perlu menyentuh dinding, tapi jangan bersandar padanya. Lalu perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Jongkoknya harus sangat dalam sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat dan lutut ditekuk. Posisi jongkok dengan punggung menempel ke dinding harus ditahan hingga 30 detik. Kemudian perlahan-lahan tegakkan dan berdiri.

Latihan kursi kaki

Latihan statis yang efektif ini membutuhkan perabot yang ada di setiap rumah. Ini adalah kursi biasa dengan sandaran. Posisi awal berdiri di dekat kursi. Anda perlu meletakkan tangan Anda di punggungnya. Setelah menerima postur yang benar, Anda perlu menggerakkan kaki Anda ke belakang. Kaki diangkat hingga sejajar dengan lantai. Anda perlu menahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian turunkan kaki Anda secara perlahan dan letakkan di lantai. Ganti kaki dan lakukan latihan lagi.

Latihan untuk paha bagian dalam

Manipulasi berikut juga dilakukan dengan kursi. Anda juga membutuhkan bola karet. Wanita seringkali mempunyai masalah bagian dalam pinggul, bahkan dengan bentuk tubuh yang umumnya ramping, jadi semua latihan yang mengencangkan area ini relevan untuk mereka. Jadi, duduklah di kursi mana saja, remas bola dengan lutut dan tahan, berikan tekanan padanya. Tugas Anda adalah menyatukan kedua kaki Anda sebanyak mungkin. Jika Anda rutin melakukan latihan ini, paha bagian dalam Anda secara bertahap akan mengencang dan menjadi kencang.

latihan untuk kaki dan bokong

Latihan isometrik untuk otot dada

Latihan dada

Untuk memperkuat otot dada, pastikan untuk mencoba latihan doa yang terkenal. Ini dapat diakses oleh semua orang, mudah dipelajari dan menyenangkan untuk dilakukan. Kita melipat tangan dari telapak tangan ke telapak tangan di depan dada sehingga mengambil pose yang mirip dengan yang dilakukan orang yang sedang berdoa. Penting untuk merentangkan siku sejauh mungkin ke samping dan menurunkan bahu. Anda perlu meremas tangan Anda dengan erat, menekan kedua telapak tangan Anda satu sama lain. Pada saat ketegangan yang kuat, tangan Anda akan gemetar. Cukup dengan shalat 20-30 detik saja. Latihan ini mengembangkan otot dada dengan baik.

Latihan untuk bisep dan dada di depan pintu

Setiap rumah mempunyai pintu masuk yang bebas, sehingga olah raga bisa disebut olah raga di rumah. Anda harus berdiri di ambang pintu, menekuk siku, dan bersandar kuat pada kusen pintu. Kita meletakkan tangan kita di area dada, tidak lebih tinggi atau lebih rendah. Anda hanya perlu menahannya selama 5-15 detik, jika memungkinkan. Sebaiknya lakukan 10 repetisi, dan hanya 2-3 set. Latihan sederhana ini membuat otot bisep Anda bekerja dan memompa otot dada Anda dengan baik.

Latihan pintu untuk lengan, perut dan dada

Latihan ini juga hanya membutuhkan berada di ambang pintu. Berdirilah di dalamnya dan angkat satu tangan di atas kepala Anda. Tekan tangan Anda ke bingkai selama beberapa detik. Kemudian lakukan teknik serupa dengan tangan lainnya. Kuantitas optimal pengulangan - 10 kali, dan set - 2-3, tidak lebih. Ketegangan statis pada ambang pintu dimaksudkan untuk memperkuat otot perut yang miring, memompa lengan, dan melatih area dada.

latihan dada

Latihan isometrik untuk tulang belakang

Latihan pencegahan untuk punggung lurus

Dalam posisi berlutut, yang dalam bahasa sehari-hari berarti merangkak, letakkan tangan Anda di lantai. Dari pose ini, angkat satu lengan dan satu kaki – anggota tubuh yang berlawanan. Misalnya, tangan kanan Dan kaki kiri. Angkat kaki dan lengan Anda hingga sejajar dengan lantai. Tetap dalam posisi ini selama 40 detik. Perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian ganti kaki dan lengan, dan ulangi hal yang sama pada sisi lainnya.

Latihan terapeutik untuk tulang belakang

Terapi latihan untuk penyakit dan masa rehabilitasi harus dilakukan di bawah pengawasan dan nasehat dokter. Ada satu latihan efektif yang baik untuk punggung Anda. Pertama, Anda harus berbaring telentang. Kami menekuk lutut dan merentangkan tangan di sepanjang tubuh. Anda harus mengistirahatkan kaki Anda di lantai dan mencoba mengangkat paha Anda dari lantai. Anda perlu mengangkat pinggul agar dan punggung Anda menjadi garis lurus. Waktu pemaparan berkisar antara 40 hingga 60 detik. Di akhir latihan, perlahan kembalikan pinggul Anda ke lantai.

Memutar untuk daerah pinggang

Nyaman untuk berbaring telentang, di permukaan yang rata. Dalam posisi berbaring, tekuk lutut dan miringkan kaki ke satu sisi. Dalam hal ini, penting untuk mencoba meletakkan pinggul Anda di lantai atau tempat tidur tanpa mengangkat panggul dan tubuh Anda dari permukaan. Dengan gerakan memutar sederhana ini Anda dapat menghindari masalah punggung dengan meregangkan tulang belakang Anda secara lembut.

latihan untuk tulang belakang

Latihan statis untuk osteochondrosis

Jika dokter yang merawat tidak keberatan, Anda perlu berolahraga 1-2 kali sehari. Waktu ketegangan dalam satu kali latihan hanya 3 hingga 5 detik. Jumlah pengulangan adalah dari 2 hingga 9, jika memungkinkan.

Latihan isometrik untuk tulang belakang leher maju mundur

Latihan melawan osteochondrosis serviks, terlepas dari kebugaran fisik:

• satukan jari-jari Anda, letakkan kedua tangan di belakang kepala, usahakan bersandar ke belakang, jari-jari Anda berperan sebagai penghalang, saat melakukan statika, otot-otot di area leher tegang;
• Letakkan tangan terkepal dengan jelas di bawah dagu, coba miringkan kepala ke bawah, tekan kepalan tangan;
• buka telapak tangan, letakkan jari tepat di dahi, tekan dengan tangan di depan kepala, hal ini menyebabkan kepala miring ke belakang, otot leher yang tegang membantu melawan gaya;
• miringkan kepala Anda hingga batasnya sehingga dagu Anda mendekati area dada, sekarang, letakkan tangan Anda di belakang kepala, Anda perlu mencoba menempatkan kepala Anda secara vertikal, dengan kuat menangkal gerakan dengan tangan Anda.

Latihan isometrik untuk leher kiri dan kanan

Ada banyak jenis senam punggung dan leher. Kami akan memberikan contoh 2 olahraga yang aman, mereka meningkatkan kualitas hidup dengan osteochondrosis dan nyeri leher:

• miringkan kepala ke kanan, letakkan telapak tangan kiri di pelipis kiri, tahan dengan telapak tangan, Anda perlu mencoba mengangkat kepala, lakukan gerakan serupa dengan tangan kanan, bangkit dari kemiringan kiri;
• tekan tangan kiri ke pipi kanan dengan telapak tangan, regangkan otot leher, coba putar ke kanan dengan paksa, lakukan gerakan yang sama pada sisi kepala yang berlawanan, ini akan menghangatkan leher dengan sempurna.

latihan untuk osteochondrosis

Latihan isometrik untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara melakukan latihan isometrik untuk menurunkan berat badan?

Untuk menghindari cedera, sebelum latihan isometrik perlu Anda lakukan pemanasan yang tepat seluruh tubuh. Waktu 30 hingga 60 detik adalah rentang waktu untuk pemula. Jika Anda memiliki pengalaman, Anda dapat meningkatkan jeda ini hingga batasnya. Anda harus membuat satu set latihan statis favorit Anda, lakukan masing-masing satu kali, 3 lingkaran berturut-turut. Alternatifnya, Anda dapat melakukan setiap latihan tiga kali dalam satu set.

Untuk mengembangkan kekuatan, 20-30 detik sudah cukup, tetapi untuk membakar lemak Anda harus tetap statis selama 45-60 detik. Disarankan untuk berolahraga 3-7 kali seminggu.

Latihan statis untuk sosok langsing

Jongkok untuk tubuh yang indah

Untuk melakukan squat, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki, dengan fokus pada lebar bahu. Pertama, lengan harus diturunkan dan diletakkan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda, gerakkan panggul ke belakang secara perlahan. Anda perlu melakukan jongkok seolah-olah Anda perlu menurunkan tumit ke kursi biasa. Pada saat ini Anda perlu merentangkan tangan ke depan. Anda harus membeku dalam posisi jongkok agar paha Anda sejajar dengan lantai. Jangan mendekatkan lutut Anda lebih jauh dari kaus kaki Anda; lutut pertama harus berada tepat di atas lutut kedua. Mungkin ada lekukan alami di bagian belakang, tapi selurus mungkin.

Setelah penundaan, Anda harus kembali ke posisi awal. Waktu penahanan dalam squat adalah 30 hingga 60 detik.

Terjang untuk kelangsingan dan nada

Melakukan lunge sangat sederhana, tetapi membutuhkan kekuatan pada tubuh dan kaki. Posisi awal adalah sikap lurus dengan tangan di samping tubuh. Kaki berdiri selebar bahu. Kita perlu mengambil langkah mundur yang besar kaki kanan, dengan mulus turun ke posisi terjang. Baik paha maupun tulang kering masing-masing kaki idealnya membentuk sudut 90 derajat. Dalam posisi ini, Anda perlu membeku, menjaga keseimbangan dan posisi statis dengan usaha otot. Dianjurkan untuk diam selama 30-60 detik.

Senam terbaik untuk wanita

Mirip dengan dua latihan sebelumnya, push-up, jembatan T statis atau papan samping, stabilisasi V yang terkenal, lunge samping, papan siku klasik, dan setengah jongkok dengan tangan terentang dilakukan. Semua latihan statis ini memberikan efek pembakaran lemak yang sangat disukai wanita.

latihan perut

Latihan isometrik oleh Zass

Atlet hebat Alexander Zass mengembangkan sejumlah besar latihan untuk mengembangkan kekuatan dan kesehatan sendi, dan juga menemukan Sistem Besi Simson untuk penguatan tendon yang komprehensif.

Latihan isometrik untuk sendi lutut

Dalam pengobatan radang sendi sendi lutut mungkin ditugaskan terapi fisik. Seringkali latihan berikut termasuk dalam kompleks:

• dari posisi berbaring tengkurap, dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, angkat kaki lurus, angkat 15 cm dari lantai, tahan selama 30 detik, ulangi dengan kaki lainnya (berguna juga melakukan latihan yang sama secara dinamis );
• sambil berdiri, berpegangan pada sandaran kursi untuk keseimbangan, bangkit satu per satu dengan jari kaki, tahan beberapa detik, gerakkan perlahan (bisa dilakukan secara statis dan dinamis, bisa juga mengangkat bagian depan kaki. sebaliknya, tetap berada di tumit);
• dari posisi berbaring, angkat kaki lurus, angkat 15 cm dengan posisi kaki di atas, rentangkan, lalu sambungkan perlahan dan turunkan, lakukan total 10 repetisi.

Sistem Besi Samson

Bagaimana cara melakukan latihan isometrik untuk mengembangkan kekuatan?

Kekuatan sebenarnya terletak pada tendon yang kuat. Anda dapat membuat sendiri serangkaian latihan favorit Alexander Zass dan mengulanginya 1-5 kali. Jeda istirahat adalah 30-90 detik. Jika bebannya berat, maka istirahatlah selama 3-10 menit.

Contoh latihan Zass untuk kekuatan

Ada banyak latihan Zass untuk mengembangkan kekuatan, berikut beberapa di antaranya:

• merenggangkan rantai dengan tangan kiri ditekuk, ujung kedua rantai dipegang dengan tangan kanan lurus, begitu pula sebaliknya;
• Kita angkat tangan selebar bahu atau bahkan lebih lebar, rantai direntangkan di antara keduanya, perlu diregangkan, aktifkan otot latissimus punggung, otot dada, lengan;
• Kami menempatkan rantai di belakang; itu harus diregangkan, menghubungkan trisep.

Latihan Zass

Melakukan latihan isometrik dengan aman

Harus diingat bahwa beban statis dikontraindikasikan pada gangguan dan kondisi berikut:

• penyakit jantung;
• masa nifas;
• periode akut hipertensi dan penyakit kronis lainnya;
• suhu tinggi, infeksi;
• pembuluh mekar

Kompleks isometrik sangat membantu bagi mereka yang berbahaya latihan dinamis. Kami menyarankan orang-orang untuk berlatih senam sederhana dan mudah diakses setelah cedera tulang belakang atau masalah persendian. Berkat pendidikan jasmani, Anda dapat mengatasi keterbatasan gerak dan pulih dengan cukup cepat. Latihan statis harus diapresiasi secara khusus oleh pekerja kantoran. Anda bisa berolahraga di rumah dan di tempat kerja untuk memperkuat otot, memperlancar peredaran darah, menghangatkan kaki, meningkatkan mood dan menghilangkan stres.

Dialah yang pada tahun 1924, dengan tinggi 160 cm dan berat 80 kg, dengan mudah mengangkat piano bersama sang musisi. Dia seharusnya tidak melakukannya upaya khusus angkat kuda dari tanah atau putuskan rantai besi dengan main-main. Ini adalah sebuah contoh beban statis ketika, tanpa adanya gerakan, tindakan kuat dapat dilakukan karena kekuatan tendon dan ketegangan otot yang ekstrem.

Pada tahun 60an, orang Amerika “menemukan kembali” metode tersebut dan menyebutnya latihan kekuatan isometrik dan isotonik. Perbedaan di antara keduanya adalah bahwa dalam kasus pertama, kontraksi otot menciptakan ketegangan statis. Yang kedua, ketika terkena impuls saraf, panjang serat berkurang dan energi hilang untuk bergerak.

Fitur metode ini

Berkat sistem yang unik Iron Samson, ditujukan bukan untuk hipertrofi, tetapi untuk meningkatkan daya tahan tendon, hasil seperti itu dapat dicapai oleh banyak orang. Menurut penulis, otot bisep yang besar tidak dianggap sebagai indikator kekuatan, seperti halnya perut yang membuncit bukanlah tanda pencernaan yang sehat.

Adalah pantas untuk mengingat kembali pencapaian orang kuat lainnya Bruce Lee. Untuk waktu yang singkat karir olahraga seniman bela diri berhasil membentuk otot yang diibaratkan marmer hangat. Meskipun dia banyak menggunakannya metode yang berbeda, tapi latihan isometrik Bruce Lee selalu terdaftar sebagai No. 1. Ini adalah:

1. berbagai jenis bench press;
2. angkat jari;
3. seperempat jongkok di bar;
4. "katak".

Apa itu sistem Zass?

Maksudnya adalah atlet berusaha untuk melakukan suatu tindakan yang jelas-jelas melebihi kemampuan fisiknya. Misalnya saja mengangkat mobil dari tanah. Meskipun contohnya dilebih-lebihkan, namun prinsipnya jelas. Yang penting saat bekerja mode isometrik Ketegangan otot berangsur-angsur meningkat, dan setelah mencapai puncaknya dan jeda singkat, ketegangan itu dilepaskan. Durasi latihan Simson tergantung pada tingkat beban - waktu bervariasi dalam batasnya 3-12 detik. Jika Anda menerapkan kekuatan hingga 70%, Anda perlu berhenti sejenak selama 10 detik; dengan kekuatan penuh, 3 sudah cukup. Tidak lebih dari 15 menit diberikan untuk pelatihan.

Jenis Latihan Kekuatan

Praktek dibagi menjadi 3 kelompok:

• teknik yang menciptakan ketegangan maksimum dalam statika;
• diringankan dengan kejengkelan dan penundaan pada titik puncak;
• dinamis dengan beban berat, lancar mengalir ke klimaks statis.

Ketika ketiga jenis ini digabungkan, otot mengalami ketegangan yang luar biasa. Ini meningkat daya tahan, melatih kekuatan yang sangat besar dan dengan cepat memompa otot-otot yang tertinggal dalam perkembangan.

Dengan mengerahkan seluruh tenaga untuk mendorong, menarik, meremas, dan mengangkat, atlet menggunakan segalanya kelompok otot yang memberi luar biasa pertumbuhan yang cepat kekuatan.

Apa yang harus dilakukan dengan

Praktisi tampil dengan cangkang improvisasi: batang, tali, tongkat, tali kulit atau make do tanpa atribut. Misalnya, Anda bisa mengatupkan telapak tangan di depan dada atau mencoba membuka jari-jari yang saling bertautan. Untuk melaksanakannya, simulator isometrik juga dibuat dalam bentuk rangka besi dengan pipa logam dipasang di kedua sisinya. Penulis metode ini menggunakan rantai. Dia memasang pegangan berbentuk segitiga dengan kait ke mata rantai, yang dengannya dia menyesuaikan panjang rantai.

Bagaimana cara melakukan

1. Mulailah dengan. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk memulihkan tendon yang cedera dibandingkan.
2. Pada awalnya, lakukan beban isometrik dengan sedikit ketegangan dan lanjutkan ke pekerjaan serius tidak lebih awal dari setelah satu bulan pelatihan reguler.
3. Setelah melakukan ini, hilangkan ketegangan: berjalan-jalan atau lakukan beberapa teknik pernapasan.
4. Gabungkan latihan dengan,.

Bagi penderita masalah kardiovaskular, hipertensi tidak cocok.

Kompleks utama Simson

Saat mengeksekusinya tidak perlu tekan proyektil. Penting fokus pada kerja otot dan pertahankan pernapasan yang merata.

Latihan tendon untuk otot punggung dan punggung

1. Pegang rantai dengan tangan ditekuk setinggi dada dan tarik ke arah berlawanan.
2. Tarik napas dengan perut, pada saat puncak ketegangan, buang napas dengan suara bising.

Untuk dada

1. Pada saat yang sama, meregangkan otot di belakang punggung akan membantu melatih otot dada dan trisep.
2. Lilitkan rantai di sekeliling tubuh Anda dan, saat Anda menarik napas, regangkan rantai tersebut dengan kekuatan lat dan pecs Anda.
3. Bawa ke belakang bagian atas kepala Anda dan lakukan hal yang sama dengan kekuatan trisep Anda.

Isometrik untuk lengan dan kaki

Opsi #1

Latihan ini memerlukan sepasang rantai dengan pegangan terpasang.

1. Tempatkan kaki Anda di loop bawah, pegang tepi atas dengan telapak tangan dan tarik ke atas dengan sekuat tenaga.
2. Kemudian panjangkan rantainya, angkat ke tulang selangka, dan tarik dalam garis lurus di atas kepala Anda.

Opsi No.2

1. Pegang salah satu ujungnya dengan satu tangan dan tarik secara vertikal dengan tangan lainnya.
2. Ubah posisi anggota tubuh Anda dan terus latih otot bisep dan trisep Anda.

Opsi #3

1. Tempatkan lingkaran di kaki kanan Anda dan angkat secara vertikal ke atas dengan tangan kanan ditekuk.
2. Saat meluruskan siku, tarik kaki Anda ke bawah.
3. Kerjakan kedua sisi.

Opsi No.4

1. Pasang satu pegangan ke pengait di dinding pada garis sabuk;
2. yang kedua mencoba menariknya keluar dari dinding.

Berolahraga dengan sabuk Zass

Latihan dengan sabuk Zass patut mendapat perhatian khusus. Ini nyaman karena Anda selalu membawa peralatan pelatihan. Prinsipnya sama: aksesori direntangkan secara horizontal dan vertikal dari depan dan belakang.

Alternatifnya dilakukan dengan tali.

Cara membangun latihan isometrik

Program bagi mereka yang siap meluangkan waktu 20 menit untuk belajar setiap dua hari sekali:

• push-up isometrik;
• tekan statis dengan menahan barbel selama 10 detik dengan tangan terentang (3 set);
• bench press isometrik dengan amplitudo parsial - turunkan barbel sebesar 20 cm dan kerjakan dengan beban lebih sedikit (3 x 4).
• bangku tekan pegangan sempit dari posisi berbaring hingga meningkatkan kekuatan atau penurunan trisep.

Untuk pemula 2 teknisi sudah cukup. Di setiap bulan berikutnya, tambahkan satu dan jadikan enam.

Latihan isometrik- Ini latihan khusus yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan tinggi dalam diri seseorang. Mereka tidak dinamis. Mereka efektif karena tegangan gaya maksimum, sementara tidak ada gerakan tubuh yang terlihat yang menyebabkan kontraksi otot.

Dengan kata lain, latihan isometrik adalah ketika seseorang mencoba, katakanlah, untuk memindahkan sesuatu yang berada di luar kekuatannya, atau untuk memutus rantai logam. Dan dalam hal ini, yang penting bukanlah hasil itu sendiri, tetapi usahanya (karena memungkinkan Anda melatih otot dan tendon dalam waktu yang sangat singkat). Namun Anda perlu membidik hasilnya, karena latihan isometrik dapat dilakukan paling efektif jika Anda benar-benar ingin memutus rantai, memindahkan benda yang mustahil, dll.

Teori latihan isometrik oleh Zass (Samson) dan Bruce Lee

Sebenarnya, pendiri kompleks jenis ini adalah Alexander Ivanovich Zass, orang kuat Rusia yang sensasional yang juga dikenal dengan julukan Samson. Dialah yang mengembangkan teori pada tahun 1924 yang menghancurkan semua gagasan sebelumnya tentang sumber kekuasaan.

Simson membuktikan dengan contoh pribadi bahwa kekuatan manusia bukan terletak pada otot, tetapi pada tendon. Dan bahkan seseorang dengan perawakan sederhana pun mampu menunjukkan kemampuan luar biasa. Alexander Zass sendiri memiliki tinggi badan yang sederhana - hanya 165 cm dan berat yang ringan - 65 kg. Tetapi setelah melatih kekuatan tendonnya, percaya bahwa tendon itu sangat penting, Simson mencapai hasil yang luar biasa.

Sampai-sampai dia bisa mengangkat kuda, mematahkan rantai, melakukan jungkir balik dengan beban dan mengalahkan lawan terkuat dan terbesar. Atas segala prestasinya ia mendapat julukan “pahlawan Rusia”. Dan di saat yang sama, Samson masih harus melakukan latihan dinamis untuk membangun massa otot. Tapi seperti yang dia sendiri katakan, ini dilakukan lebih untuk daya tarik visual daripada hasil.

Perangkat pelatihan yang ia kembangkan mencakup sejumlah latihan isometrik. Pada saat yang sama, yang nyaman, latihan dapat dilakukan baik di rumah maupun di lingkungan kerja (misalnya, mencoba mengangkat diri sendiri bersama kursi dengan memegang bagian bawah kursi - trapezius berfungsi, atau mencoba mengangkat meja dengan meletakkan telapak tangan di atas meja dari bawah - bisep berfungsi).

Prinsip dasar latihannya adalah usaha maksimal dalam beberapa detik. Pemula disarankan berolahraga tidak lebih dari 4-6 detik. Selanjutnya, dengan pengalaman, Anda bisa menambah durasinya menjadi 8-12 detik. Yang nyaman adalah Anda dapat melakukan beberapa pendekatan untuk kelompok otot yang berbeda dalam hitungan menit. Dan karena durasi pelatihan yang singkat, pelatihan baru dapat segera diadakan.

Teori Samson mendapatkan popularitas besar, terutama pada tahun 1960-an. Petarung terkenal itu juga mengembangkan serangkaian latihan isometriknya sendiri. Bruce Lee! Ia selalu percaya bahwa latihan harus dilakukan dengan usaha maksimal.

Oleh karena itu, teori isometrik menarik perhatiannya dan dia secara aktif memasukkannya ke dalam pelatihannya. Salah satu latihan favoritnya adalah latihan yang menggunakan simulator yang terbuat dari palang dan palang yang dihubungkan dengan rantai. Dia meletakkan balok itu di lantai, berdiri di atasnya dengan kakinya, sehingga mustahil untuk diangkat, lalu menarik palang itu ke arah dirinya, membuat genggaman yang berbeda.

Rantai diregangkan, balok secara alami tidak bergeming, dan dengan “mengangkat” dirinya dengan cara ini, Bruce Lee melakukan latihan isometrik.

Satu set latihan isometrik oleh Alexander Zass

Di bawah ini adalah serangkaian kelas yang dikembangkan oleh Zass:

1. Menarik rantai dengan tangan. Untuk memulai, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Pegang rantai di dekat lutut dengan tangan lurus, dan tekuk dengan tangan lainnya di dekat pinggang. Gunakan tangan ini untuk mencoba mengencangkan rantai. Kemudian ubah posisi tangan Anda.
2. Menarik ke atas. Anda perlu meregangkan rantai dengan memegangnya di atas kepala Anda. Tendon lengan, serta punggung dan dada bekerja terutama di sini.
3. Regangkan di depan Anda. Pegang rantai di depan dada dengan tangan ditekuk. Dan pertahankan sikumu tingkat bahu. Cobalah untuk meregangkannya dengan menggunakan otot lengan dan dada
4. Regangkan rantai di belakang punggung Anda, dengan ketegangan di lengan Anda. Rantai terletak di tulang belikat dan dipegang dengan tangan lurus. Ada ketegangan pada trisep lengan dan sedikit pada dada.
5. Peregangan rantai di belakang punggung, dengan ketegangan punggung. Latihannya dilakukan dengan cara yang sama seperti sebelumnya, hanya saja panjang rantainya lebih panjang. Ketegangan berpindah ke otot latissimus dorsi.
6. Peregangan rantai dari bawah ke atas. Tekan rantai ke lantai dengan kedua kaki memakai sepatu bersol tebal. Pegang ujung rantai dengan tangan Anda dan tarik ke atas. Kemungkinan penempatan tangan adalah di dekat lutut, pinggang, di belakang punggung. Melatih otot-otot kaki, lengan dan punggung
7. Peregangan samping. Rantai dipasang di bawah salah satu kaki; tarik ke atas dari samping, tekuk lengan Anda di siku. Kemudian ubah posisi. Delta bahu berfungsi.
8. Peregangan bisep. Tekan rantai dengan kaki ke lantai dan tarik ke atas dengan salah satu lengan ditekuk di siku. Lakukan ini dengan kedua tangan. Anda dapat menyesuaikan panjang rantai untuk mengerjakan rantai pada titik tegangan yang berbeda. Ligamen bisep diperkuat dengan baik.
9. Meregangkan rantai kaki-leher. Lemparkan satu lingkaran rantai di leher Anda, yang lain di sekitar kaki Anda dan tekan ke lantai. Anda perlu melilitkan sesuatu di leher Anda, karena rantai menekannya cukup menyakitkan (tetapi ini tetap tidak membantu mengatasi memar). Otot punggung menjadi tegang.
10. Peregangan rantai dada. Kencangkan rantai secara sempit di sekitar dada Anda. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot latissimus dorsi dan dada Anda - cobalah memutus rantainya.

Teknik memimpin kelas

Tentunya untuk mencapai hasil dan tidak membuang tenaga dengan sia-sia, penting untuk belajar teknik yang benar melakukan latihan. Ada sejumlah tips yang akan membantu Anda melakukan segalanya dengan benar. Pertama, sebelum berlatih, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan untuk menghangatkan otot dan tendon Anda. Kedua, penting untuk mematuhinya pernapasan yang benar. Latihan ini harus dilakukan hanya sambil menghembuskan napas.

Kekuatan perlu ditingkatkan secara bertahap, tanpa sentakan tiba-tiba. Jika selama proses tersebut Anda merasakan sakit yang menusuk, maka Anda perlu berhenti, istirahat, lalu coba lagi, hanya dengan lebih hati-hati.

Anda tidak boleh berusaha atau bertahan dalam posisi statis dalam waktu lama. Kemudian Anda dapat beristirahat sejenak dan melanjutkan ke pendekatan berikutnya.

Latihan isometrik dianjurkan dilakukan pada pagi hari setelahnya, karena lebih menyegarkan dibandingkan kopi. Dan jika dilakukan sebelum tidur, hal tersebut dapat mencegah Anda tertidur.

Karena beban otot yang berat, total durasi latihan isometrik, biasanya, tidak melebihi 15 menit. Namun selama ini atlet berhasil melakukan beberapa pendekatan dengan beberapa kali pengulangan kelompok yang berbeda

otot. Jumlah pengulangan untuk setiap latihan harus dari 2 hingga 5. Selain itu, upaya harus meningkat setiap kali. Katakanlah, dengan tiga pendekatan, Anda harus melakukan upaya minimal 50% untuk pertama kalinya (untuk pemanasan). Kedua kalinya, lakukan upaya rata-rata - 75%. Dan yang ketiga,, berusahalah semaksimal mungkin, berikan 100%. Jika Anda mengikuti sistem ini, pelatihan isometrik akan menjadi jauh lebih efektif.

Latihan isometrik untuk wanita

Tentu saja, wanita harus sangat berhati-hati saat melakukan latihan isotermal dan mencoba membatasi diri pada latihan dengan dampak tinggi pada awalnya. Kabar buruknya adalah latihan ini tidak seefektif latihan dinamis untuk menurunkan berat badan.

Tapi ada juga kelebihannya. Pertama, jika Anda ingin membangun kekuatan tanpa membentuk otot bisep yang besar, maka latihan ini cocok untuk Anda. Selain itu, selama latihan isometrik, lemak subkutan termasuk dalam proses, yang mendorong resorpsi dan memiliki efek positif pada kulit.

Efisiensi, kelebihan dan kekurangan

Hal terpenting yang dapat Anda peroleh dari pelatihan tendon secara terus-menerus adalah kekuatan yang lebih besar. Jika Anda ingin memukau teman atau musuh dengan menunjukkan kemampuan Anda, berusaha mengatasi berbagai rintangan kekuatan, membengkokkan batang tembaga, atau mengalahkan semua lawan dalam panco dengan satu tangan kiri, maka olahraga ini cocok untuk Anda. Melakukan latihan ini secara teratur akan mencapai tujuan ini - menjadi lebih kuat.

Sejak latihan pertama, kerja tendon diaktifkan. Latihan teratur dapat membuat mereka semakin kuat, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh. Hanya dalam beberapa bulan Anda akan dapat meningkat secara signifikan lebih berat dari sebelumnya, atau untuk melakukan suatu tindakan yang tidak dapat mereka lakukan sebelumnya.

Teknik ini akan sangat berguna bagi atlet seperti petinju dan pegulat. Bagaimanapun, massa mereka akan tetap sama, di dalam batasnya kategori berat. Namun kekuatan akan meningkat karena penguatan tendon.

Keuntungan:

1. Durasi pendek satu latihan, yang memungkinkan Anda meningkatkan frekuensinya.
2. Efisiensi tinggi karena upaya yang dilakukan.
3. Tidak diperlukan simulator khusus.
4. Dapat dilaksanakan di tempat mana pun.
5. Mengurangi kemungkinan cedera, jika dibandingkan dengan latihan dinamis.
6. Peningkatan fleksibilitas.
7. Peningkatan kekuatan, dengan memperkuat tendon, tanpa menambah berat badan.

Kekurangan:

1. Jika Anda melakukan latihan dengan salah, yaitu risiko cedera atau lonjakan tekanan darah.
2. Penggunaan yang tepat mereka hanya belajar seiring berjalannya waktu.
3. Sangat penting konsentrasi dan sikap yang benar.

Perbedaan dari latihan statis

Meskipun, pada pandangan pertama, isometri dan statika sangat pentingMereka sangat mirip (karena dalam kedua kasus diasumsikan tidak ada gerakan), tetapi latihan ini juga memiliki perbedaan.

Dan jika kita melihat lebih dekat masalah ini, perbedaannya sangat mendasar. Jadi, mengenai kelas isometrik dan tekniknya sendiri. Di sini semuanya dilakukan dalam waktu singkat dan dengan ketegangan maksimal pada tendon dan otot. Berbeda dengan latihan statis, latihan jenis ini dilakukan dalam jangka waktu lama dengan ketegangan otot yang seragam.

Dalam kasus pertama, tujuan utamanya– ini adalah pengembangan kekuatan otot, penguatan ligamen dan tendon. Latihan statis terutama memberikan daya tahan dan umum aktivitas fisik. Omong-omong, untuk mencapai daya tahan dan kekuatan yang tinggi, Anda dapat mengganti latihan statis klasik dengan latihan isometrik. Dan meskipun kedua jenis latihan ini agak berbeda satu sama lain, namun menurut prinsip kerjanya, latihan isometrik lebih mirip dengan latihan statis daripada latihan dinamis.