Melakukan latihan membutuhkan ketersediaan peralatan olahraga. Jika peralatan tersebut terisi, maka beban serupa dapat dilakukan, tetapi menggunakan perangkat lain. Setiap simulator membantu memompa kelompok otot tertentu. Kita dapat berbicara lama tentang cara mengganti menyatukan lengan dalam posisi crossover, karena simulator ini melatih kelompok otot lengan dan bahu yang berbeda.
Deskripsi simulator
Crossover ini memakan banyak ruang karena terdiri dari dua rak dengan beban dan penyangga khusus yang menghubungkan balok-balok tersebut. Melakukan beban adalah sebagai berikut: beban dipilih, pegangan diambil di masing-masing tangan dan ditarik bersama. Anda tidak akan bisa melakukan latihan semacam ini di rumah tanpa simulator.
Namun di gym Anda bisa menemukan banyak pilihan yang bisa membantu menggantikan mesin latihan. Adapun otot-otot yang dipompa dengan bantuan latihan crossover, ini adalah atlas keseluruhan. Pekerjaan itu melibatkan bagian atas dan roti sedang otot pectoralis mayor dan kelompok deltoid anterior.
Pilihan latihan
Untuk melatih kelompok otot yang berbeda, Anda dapat melakukan beban sambil berdiri dan duduk. Untuk kelompok terpisah ada pilihan berbohong. Baris blok atas dan bawah di simulator dapat dilakukan dengan kecenderungan yang berbeda perumahan, yang meningkatkan efisiensi beban.
Menyatukan kedua lengan sambil berbaring bersilang membantu melatih otot dada, dengan fokus pada otot bagian atas dan lengan. Baik atlet berpengalaman maupun pemula dapat berlatih di simulator. Teknik, ritme, dan pernapasan yang benar akan membantu Anda mencapai hasil yang baik.
Anda bisa memulai dengan dudukan vertikal, dan menggunakan opsi berbeda selama proses pelatihan. Satu simulator dapat memompa secara komprehensif berbagai kelompok otot.
Variasi untuk bagian dada
Ketika ditanya bagaimana cara menggantikan posisi menyilangkan tangan untuk aktif memompa otot dada, ada beberapa jawaban yang bisa diberikan. Pilihan paling optimal adalah bench press, karena di sini aktivitas terjadi pada otot dada bagian bawah.
Untuk mencapai efeknya, Anda perlu melakukan beberapa set dengan 10-15 repetisi. Bench press dengan barbel juga bisa diganti dengan latihan serupa dengan dumbel, yang meningkatkan rentang gerak. Pers vertikal membantu berolahraga bagian atas dada dan menyentuh otot bahu.
Bench press dengan dumbel mengacu pada latihan terbaik untuk melatih otot dada. Hal ini dapat dilakukan baik dalam posisi vertikal dan dengan kecenderungan yang berbeda. Berkat ini, otot-otot lengan, lengan bawah dan punggung akan diikutsertakan dalam prosesnya, dan otot-otot dada juga dilatih secara aktif.
Cara yang baik untuk menggantikan menyatukan kedua lengan dalam posisi menyilang adalah dengan mengangkat dumbel ke samping dalam posisi berbaring. Dari segi efisiensi, ini menyerupai crossover dan mesin latihan “kupu-kupu”, karena memberikan beban yang terarah otot dada.
Push-up pada palang sejajar dan push-up teratur membantu membentuk otot-otot miring dan memperkuatnya dengan baik, dan di sini beban didistribusikan ke kelompok otot lengan.
Menyatukan tangan dalam sebuah crossover
Menyatukan tangan di Crossover
Melatih otot dada bisa sangat bervariasi, sehingga atlet sering kali melakukan latihan bergantian dalam programnya. Salah satu cara yang efektif adalah menyatukan tangan pada simulator balok. Simulator juga sering disebut crossover.
Latihan ini berfungsi sebagai pelengkap jenis latihan berat. Misalnya, ini bisa menjadi final setelah bench press di posisi apa pun, bekerja dengan dumbel, dan push-up beban.
Latihan ini bersifat isolasi. Ini hanya bekerja untuk kelompok kumpulan otot internal dan bawah. Meski secara tidak langsung bebannya juga tertuju pada otot deltoid dan trisep lengan. Latihan ini tidak bisa menjadi yang utama, karena tidak memberikan beban yang cukup pada otot dada. Tapi ia melakukan tugas peregangan, yang penting untuk pertumbuhan otot. Pada saat yang sama, latihan itu sendiri tidak menumbuhkan otot, tetapi membentuknya, yaitu menciptakan kelegaan dan kontur yang benar. Bagi mereka yang paling peduli penampilan tubuh, olahraga menjadi bagian integral dari pelatihan.
Bekerja di crossover memuat beban eksternal dan bagian dalam payudara Hal ini terjadi tergantung pada posisi di mana kedua lengan dirapatkan. Kalau posisinya tengkurap maka bagian dalam sedang bekerja, jika berdiri maka sedang latihan otot luar payudara
Penting untuk melakukan latihan dengan benar dari sisi teknis, karena ini demi keselamatan tubuh. Beban harus dipindahkan ke trisep agar lepas sendi siku, dan kemungkinan kerusakannya akan berkurang hingga hampir nol.
Mereka yang mengejar massa otot sering kali mengabaikan teknik; mereka mencoba melakukan pengulangan sebanyak mungkin, tetapi perlu dipahami bahwa pengulangan, tidak seperti kebenarannya, memiliki pengaruh yang lebih kecil terhadap hasil.
Keunikan dari crossover ini adalah ia hampir menjadi pengganti lengkap untuk peralatan apa pun yang digunakan untuk melatih dada. Ini juga sering digunakan saat cedera. Eksekusi latihan dengan mudah, mesin latihan memungkinkan Anda untuk tidak membebani otot Anda secara berlebihan.
Simulator ini praktis tidak berbahaya, Anda tidak memerlukan asuransi mitra, tetapi untuk menyesuaikan kinerja Anda, yang pertama lebih baik Melaksanakan pelatihan di bawah pengawasan seorang pelatih.
Teknik pindah silang
- Jika Anda berdiri, maka Anda harus mengambil pegangan mesin, siku Anda harus sedikit lebih tinggi dari punggung Anda. Gerakkan satu kaki ke belakang sedikit. Punggung sedikit ditekuk ke depan. Penting untuk memantau tubuh: jika kemiringannya terlalu besar, itu akan terjadi beban tambahan di punggung bawah, yang dapat berdampak buruk pada kondisinya.
- Siku harus tetap dalam satu posisi, hanya lengan yang bekerja. Di pintu masuk, angkat tangan Anda secara maksimal, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Berikutnya adalah kembali ke posisi awal, selagi Anda perlu menghembuskan napas.
- Latihan berbaring dilakukan di bangku. Untuk melakukan ini, Anda perlu menekan punggung, punggung bawah, dan kepala dengan kuat ke bagian belakang bangku.
- Bangku dipasang di tengah crossover.
- Berbaring di bangku, Anda harus menyatukan tangan dan merentangkannya seperti dumbel.
- Saat menyelesaikan latihan, Anda tidak boleh menjatuhkan beban, jika tidak, Anda dapat melukai diri sendiri.
Penting untuk memantau pernapasan Anda: jika terjadi kesalahan, Anda bisa cepat lelah dan tidak memenuhi persyaratan latihan.
Dengan menggunakan crossover, Anda bisa melatih bagian dalam dada dengan baik. Mesin latihan akan menjadi pengganti dumbel yang bagus. Saat ini, latihan crossover menjadi salah satu latihan paling populer bagi semua orang yang mengunjungi gym.
Pada pandangan pertama, melakukan cubitan tangan itu sulit, tetapi suatu saat Anda akan mempelajarinya eksekusi yang benar, atlet mengatasinya dengan cepat dan mudah sejumlah besar pendekatan. Seseorang dengan sedikit pengalaman dapat melakukan latihan crossover; direkomendasikan 4 set dengan 20 repetisi: berdiri dan berbaring.
(4
peringkat, rata-rata: 5,00
dari 5)
Berbagai macam simulator saat ini menyenangkan banyak amatir. latihan kekuatan. Crossover adalah salah satu latihan populer di kalangan binaragawan, yang dilakukan pada dua mesin latihan tipe blok sekaligus.
Dengan bantuan latihan crossover, Anda dapat secara aktif mempengaruhi bagian dalam dan bawah otot-otot dada; deltoid dan trisep juga diberi beban sebagian. Beberapa latihan pertama sudah menunjukkan hasilnya.
Teknik eksekusi
Pergerakan dalam crossover tidak memerlukan keahlian teknis khusus.
Saat melakukannya, ketentuan berikut harus dipatuhi:
- Tempatkan diri Anda di antara dua perangkat balok: kaki terpisah, tangan pada pegangan tali, direntangkan ke samping, punggung sedikit dimiringkan ke depan, panggul diabduksi, bertumpu pada kaki penuh.
- Lakukan pengurangan setinggi pinggul, dengan fiksasi di bagian bawah selama beberapa detik dan ketegangan di dada. Panggul, punggung dan kaki tetap tidak bergerak.
- Anda harus kembali ke posisi awal dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba.
- Lakukan gerakan ke bawah saat Anda mengeluarkan napas, ke atas saat Anda menarik napas. Lengan tidak boleh diluruskan; siku harus selalu ditekuk.
- Setelah selesai, pegangannya dilepas satu per satu.
Ini adalah versi klasik, tetapi ada juga variasinya. Misalnya saja melakukannya sambil berlutut. Cara ini dapat digunakan jika Anda ingin mempelajari cara mengontraksikan dan mengisolasi otot dada dengan benar. Sebagai variasi, Anda dapat mencoba menampilkan informasi dari posisi berbaring atau duduk.
Ada beberapa trik teknis yang akan menambah efektivitas pengaruh.
Perlu diingat bahwa beratnya beban berperan peran penting, namun efektifitas pengaruhnya akan tergantung pada bentuk pelaksanaannya, yaitu pada amplitudo gerakan dan kekuatan ketegangan pada titik terendah pada saat lengan dirapatkan. Teknik rasional tidak melibatkan gerakan impulsif, hanya gerakan terkontrol. Lengan harus bergerak serempak pada sudut terhadap tubuh, dan selalu berada pada bidang yang sama.
Latihan ini mirip dengan latihan perut, tetapi memberikan ketegangan yang lebih signifikan pada dada, dan karenanya melatihnya dengan lebih baik.
Keuntungan lainnya adalah tidak diperlukannya asuransi mitra; pekerjaan dalam mode ini sepenuhnya aman jika semua persyaratan teknis dipenuhi.
Kesalahan umum saat melakukan crossover mixing adalah:
- kemiringan tubuh yang berlebihan, “pembulatan” punggung; (mirip dengan)
- gerakan terlalu tiba-tiba;
- melakukan gerakan dengan tangan lurus;
- menurunkan lengan terlalu dalam.
Ketidakakuratan dalam teknik crossover mengarah pada fakta bahwa ketegangan didistribusikan secara tidak rasional dan terutama terjadi pada korset bahu dan melintang, sedangkan otot-otot dada tetap menjadi otot sekunder.
Otot apa yang bekerja
Menyatukan kedua tangan secara bersilangan menyerupai kepakan sayap burung. Beban utama jatuh di dada. Hanya sendi bahu yang berfungsi, trisep hanya diberi beban ringan. Untuk lebih spesifiknya, kepala bagian bawah otot pektoralis mayor dan minor bekerja dengan penekanan, dan bagian serratus anterior dan klavikula atas membantu dalam melakukan gerakan serta delta.
Secara visual, penyertaan dalam karya terlihat seperti ini:
Fungsi stabilizer dilakukan oleh otot-otot bagian atas korset bahu, lengan bawah, perut dan ekstensor tulang belakang.
Nuansa
Memperhatikan fitur metodologis dalam melakukan informasi, perlu diingat beberapa aspek penting, mulai dari tujuan dan pengalaman Anda di gym.
Latihan dada untuk pemula harus dimasukkan dalam sistem latihan mingguan dua kali. Atlet berpengalaman dapat menambahkan dua lagi. Sementara itu, dalam jadwal satu pelajaran harus berada di awal bagian utama. Melakukan latihan dengan latar belakang kelelahan yang meningkat tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Anda sebaiknya melakukan tidak lebih dari 3-4 pendekatan (tergantung pengalaman Anda di gym). Kecukupan pengaruh informasi juga tergantung pada jumlah pengulangan dalam pendekatan: 10-12 kali akan memastikan peningkatan massa otot, 6-8 pengulangan akan meningkatkan kemampuan kekuatan.
Kalau crossover digunakan untuk “membangunkan” otot dada atau untuk menghilangkannya pound ekstra, harus dilakukan jumlah besar pengulangan, namun jangan menggunakan beban yang berat. Pilihan yang baik adalah menambah berat badan secara bertahap dan kemudian menurunkannya setelah mencapai batas maksimal.
Crossover crossover juga dapat dilakukan dengan menggunakan power belt. Ini akan membantu menstabilkan inti. Ini akan memungkinkan Anda menambahkan beberapa repetisi lagi ke total Anda. Jika Anda memiliki cukup pengalaman bekerja dalam mode ini, dan ada keinginan untuk terus menambah beban, penting untuk menggunakan tali pergelangan tangan, ini akan mengurangi tekanan pada persendian.
Untuk meningkatkan efek informasi, ada beberapa rahasia kecil.
Rahasia 1. Gabungkan dua latihan menjadi satu kompleks, lakukan secara berurutan. Pertama lakukan 30 push-up klasik, lalu gerakkan dada Anda pada gerakan crossover 10-15 kali. Masa pemulihannya adalah 40-45 detik, lalu ulangi dua set lagi. Wilayah toraks Dengan demikian, mereka akan melakukan pemanasan secara efektif dan memulai siklus adaptasi baru terhadap beban tersebut.
Rahasia 2. Gunakan lava horizontal dan lakukan crossrover dari posisi berbaring atau duduk. Efeknya pada dada akan ditingkatkan dengan mengecualikan punggung dan kaki dari pekerjaan. Ketika dilakukan dengan cara ini, beban tidak menyebar ke seluruh tubuh, tetapi ditekankan di area yang diperlukan, yaitu ketelitian perhiasan diamati dalam pengaruhnya terhadap dada.
Kesimpulan
Mencapai hasil tidaklah mudah dalam bisnis apa pun; kerja keras dan peningkatan diri selalu penting. Tak terkecuali latihan crossover, karena membutuhkan usaha yang cukup besar.
Namun, kami dapat menjamin bahwa setelah bekerja berkualitas tinggi dan mungkin tidak terlalu lama dalam mode ini, Anda bisa mendapatkan tubuh impian Anda dan melipatgandakan kegembiraan karena seseorang telah mengatasi tidak hanya hambatan fisik, tetapi juga moral dan kemauan.
- salah satu gerakan isolasi paling terkenal yang bertujuan untuk memompa otot-otot dada. Itu bisa dilakukan dalam berbagai cara yaitu menyatukan kedua lengan secara menyilang sambil berbaring, berdiri, dan duduk. Pada dua posisi pertama, dimungkinkan untuk mengubah sudut dan arah lengan untuk mengalihkan beban pada otot dada bagian bawah, tengah, atau atas.
Bagi sebagian besar atlet yang berolahraga di gym, latihan utama untuk menambah massa otot pada otot dada adalah dumbbell bench press, barbell press, dan bench dumbbell flyes. Tetapi hasil yang luar biasa Ini tidak hanya berakhir dengan bertambahnya berat badan; Anda juga perlu membentuk otot dada Anda. Dan latihan isolasi persilangan akan membantu Anda mengatasi tugas ini.
Dada atlet harus terlihat seperti dua pelat otot, mengingatkan pada baju besi. Pemisahan seluruh bagian dada harus terlihat jelas, begitu pula garis pemisah bagian kiri dan kanan. Anda tidak akan dapat mencapai semua ini hanya dengan berbuat adil latihan dasar. Untuk membentuk otot dada sepenuhnya, Anda perlu melakukan gerakan menyilang dengan tangan Anda.
Latihan Crossover - Manfaat
Banyak orang mengabaikan latihan ini. Keuntungan dari metode ini:
Bangku yang hilang
Keuntungan utamanya adalah kurangnya dukungan punggung. Saat melakukan gerakan tangan dalam posisi crossover, tulang belikat tidak menempel pada bangku dan bergerak bebas secara alami, yang secara signifikan meringankan punggung.
Peregangan yang bagus
“Menyelesaikan” dan meregangkan otot meningkatkan suplai darah/oksigen, dan juga nutrisi - ini sangat penting untuk perkembangan otot.
Ketegangan dada terus menerus
Karena desainnya yang istimewa, crossover memberikan ketahanan terus menerus sepanjang latihan. Singkatnya, beban aktif otot pergi di posisi tangan mana pun dan juga melatih otot-otot penstabil, yang tidak terjadi pada latihan dengan beban bebas.
Estetika
Otot-otot dada menjadi lebih menonjol dan memperoleh bentuk yang jelas.
Lebih sedikit tekanan pada bahu
Berbeda dengan bench press, crossover memberikan tekanan yang lebih kecil pada bahu, sehingga Anda dapat melindunginya.
Variasi
Posisi tubuh dan gerakan lengan yang berbeda memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan otot dada.
Menyatukan tangan Anda dalam teknik crossover - eksekusi
Tampaknya Anda mendorong dan menarik, tetapi eksekusi yang benar memainkan peran yang sangat penting. Teknik:
- Tempatkan beban yang sama di kedua sisi balok ganda. Ambil pegangannya dan terima posisi stabil di tengah simulator. Ambil satu langkah dan condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Regangkan pegangan ke samping hingga otot dada sedikit meregang. Siku sedikit ditekuk dan terletak di belakang. Tarik napas. Ini adalah posisi awal;
- Dengan mengontraksikan dada, bawa pegangan crossover ke tengah dalam bentuk busur lebar saat Anda mengeluarkan napas;
- Pada titik akhir, satukan kedua tangan Anda dan ambil jeda sejenak, kontraksikan otot sebanyak mungkin;
- Perlahan dan terkendali, dalam lintasan yang sama, kembali ke posisi awal;
- Pergerakan seharusnya hanya terjadi di dalam sendi bahu, jaga agar tubuh dan siku Anda tidak bergerak;
- Lakukan gerakan crossover crossover sebanyak yang diperlukan.
Mari kita pertimbangkan opsi memompa bagian bawah otot dada.
Kesalahan Umum Latihan Crossover
Paling sering Anda melihat kesalahan seperti itu saat mengeksekusi informasi dalam satu blok:
- Putaran ke belakang.
- Siku ditekan ke tubuh.
- Sudut siku-siku.
Nuansa utama menyatukan tangan dalam sebuah crossover
Kami fokus pada faktor terpenting:
- Mengikuti teknik yang benar eksekusi - ini akan memastikan peregangan dan kontraksi otot yang baik.
- Pilih beban yang sesuai yang tidak akan mengganggu teknik yang benar.
- Pada titik akhir, remas dada Anda lagi, pertahankan kondisi kontraksi otot selama 1-2 detik.
- Lakukan segala sesuatunya dengan terkendali dan perlahan, jangan menggunakan gerakan impulsif.
- Pekerjaan utama harus dilakukan hanya dengan dada; untuk melakukan ini, gerakkan bahu Anda ke belakang/dada ke depan.
- Gerakkan tangan Anda secara bersamaan dan pada bidang yang sama.
Variasi Latihan Crossover
Hal yang baik tentang mencubit tangan adalah Anda dapat mengubah posisi tangan dan beban akan berpindah ke area otot dada lainnya. Opsi eksekusi:
Tangan terangkat dalam posisi crossover berdiri
Penekanan pada area tengah dada
Pengurangan lengan dalam posisi menyilang berdiri untuk otot dada bagian atas
Crossover berbaring
Jarang ditemukan orang yang melakukan senam dengan cara ini. Namun justru variasi inilah yang berhasil massa otot. Anda hanya perlu memasang bangku horizontal di tengah-tengah mesin dan berbaring. Gerakannya akan mirip dengan gerakan dumbbell fly, namun lebih efektif karena adanya tekanan terus menerus pada otot dada.
Crossover sambil duduk
Posisi ini menghilangkan kerja stabilisasi tubuh dan kaki. Duduk di bangku, latihan ini memberikan fokus maksimal pada otot dada.
Kepada siapa, kapan dan berapa banyak
Kepada siapa
Kapan
Latihan ini bersifat formatif dan dilakukan di akhir latihan dada. Tidak akan ada yang salah di hadapannya.
Berapa banyak
10-15 kali, 3 set. Selalu lakukan repetisi terakhir dari set terakhir hingga gagal.
Menyatukan tangan Anda dalam posisi bersilangan akan membantu Anda berkembang bentuk sempurna otot dada, tetapi pertama-tama Anda perlu menambah berat badan untuk membentuknya.
Massa dan kelegaan untuk Anda!
Salah satu latihan isolasi paling terkenal untuk memompa otot-otot dada, tetapi tidak memompa seluruh dada, seperti yang dipikirkan banyak orang. Secara umum, reduksi dapat dilakukan pada sudut yang berbeda-beda; sudut ini akan menentukan bagian otot dada mana yang akan dikenai beban. Oleh karena itu, beban dapat ditekankan pada bagian otot dada yang berbeda, dan karena latihan dilakukan dengan beban yang ringan, maka sebenarnya bagian otot dada mana yang dilatih bergantung pada sudut di mana atlet melakukan crossover. .
Olahraga bukanlah cara untuk membangun massa otot, tapi atlet berpengalaman, dengan pengalaman pelatihan minimal satu tahun, dapat memasukkannya ke dalam program pelatihan mereka. Faktanya adalah semakin sedikit atlet yang terlatih, semakin sedikit kerja yang dapat dilakukan ototnya. Itu sebabnya pada tahun pertama Anda sebaiknya hanya melakukan latihan dasar. Anda, tentu saja, dapat melakukan lebih banyak pekerjaan, tetapi ini akan menyebabkan kerja berlebihan, Anda akan memaksakan diri untuk berlatih berlebihan dan mengurangi efektivitas kunjungan Anda. gimnasium ke nol.
Kerja otot dan persendian
Menyatukan kedua lengan secara bersilangan akan membebani bagian luar atau dalam otot dada, yang bergantung pada cara atlet melakukan latihan. Jika latihan dilakukan sambil berdiri, maka beban diterima bagian luar dada, dan jika berbaring, maka bagian dalam. Perlu juga dicatat kapan teknik yang benar Bisep juga akan menerima beban, yang seharusnya meringankan beban dari sendi siku. Tapi Anda perlu memperbaiki bahu Anda dan mencoba mengecualikan mereka dari pekerjaan.
Jika tekniknya salah, saat atlet mengejar beban, menyatukan kedua lengan secara bersilangan bahkan bisa mengakibatkan cedera pada sendi siku. Namun, jika atlet melakukan semuanya dengan benar, maka hal ini dapat dihindari. Selain itu, meskipun latihan dilakukan sambil berdiri, membungkuk ke depan sepenuhnya menghilangkan beban dari tulang belakang. Dan pada umumnya latihan ini tidak melibatkan penggunaan beban latihan yang besar dan dilakukan dalam simulator, sehingga sangat sulit untuk mengalami cedera.
Menyatukan tangan Anda dalam pola crossover
1) Jika Anda melakukan latihan sambil berdiri, maka Anda harus mengambil pegangan crossover dan berdiri di posisi awal, sedikit membungkuk ke depan dan mengangkat siku di atas tangan.
2) Tanpa menggerakkan siku, satukan kedua tangan sehingga telapak tangan bersilangan, lalu kembali ke titik awal.
3) Jika Anda melakukan latihan sambil berbaring, maka Anda memerlukan bangku, yang harus Anda letakkan di tengah-tengah mesin.
4) Berbaringlah di bangku, setelah sebelumnya memegang gagang mesin latihan di tangan Anda, lalu mulailah menggerakkannya ke dalam dan ke luar seolah-olah Anda sedang melakukan gerakan dumbbell.
Crossover Crossover – Catatan
1) Saat melakukan latihan sambil berbaring, yang terbaik adalah menggunakan bantuan rekan yang akan memberikan Anda pegangan simulator.
2) Siku harus selalu diperbaiki saat menyatukan kedua lengan secara bersilangan, yang akan membantu mengisolasi trisep dan menghilangkan tekanan pada siku.
3) Sekali lagi, saat melakukan perataan sambil berbaring, yang terbaik adalah menjaga kaki Anda tetap di lantai, menyandarkan tumit Anda dengan kuat, yang akan memberikan stabilitas yang lebih baik.
4) Dalam kedua kasus tersebut, kepala harus berada pada posisi yang sama dan melihat ke depan, jangan mengangkatnya dari bangku atau menurunkannya.
5) Cobalah untuk meningkatkan rentang gerak, yang akan membantu melatih area otot dada yang biasanya tidak menerima tekanan dengan lebih baik.
Anatomi
Crossover crossover memungkinkan Anda meregangkan dada, menggantikan fly dumbbell, tetapi, tidak seperti fly, dengan melakukan latihan ini sambil berbaring, atlet mendapat kesempatan untuk melatih bagian dalam otot dada dengan lebih baik. Payudaranya besar kelompok otot, jadi sulit untuk mencuri beban darinya, tetapi jika bagian tubuh Anda ini tertinggal, menyatukan kedua lengan dalam posisi menyilang bisa sangat berguna.
Di sisi lain, latihan ini bersifat formatif, dan juga dilakukan dalam simulator, yang tidak memungkinkan beban berkembang secara efektif. Namun latihan ini hampir sepenuhnya aman untuk persendian. Karakteristik menyatukan kedua lengan secara bersilangan inilah yang menjadikan latihan ini sangat diperlukan selama cedera, dan juga sangat cocok untuk para atlet tersebut. Mereka yang belum belajar merasakan otot dada, itulah sebabnya mereka tidak menerima beban yang cukup selama latihan yang lebih kompleks.
