Squat adalah salah satu latihan kekuatan paling efektif untuk menambah massa otot. massa otot. Selain itu, squat digunakan sebagai latihan penguatan dan rehabilitasi umum. Beban seperti itu sangat penting di hampir semua kompleks kebugaran. Apakah menurut Anda 100 squat sehari mungkin dilakukan tanpanya beban tambahan memberi Anda hasil nyata? Apakah bokong Anda akan menjadi lebih kencang dan kaki Anda menjadi lebih kuat?
Spencer Althaus, Shanon Rosenberg Dan Brenda Blanco dari BuzzFeed memutuskan untuk memeriksanya. Masing-masing melakukan squat selama 30 hari. 100 squat dalam satu hari. Tampaknya itu sangat sulit?
Jalan menuju kesuksesan
“Kakiku selalu lebih besar dari pantatku. Saya tidak pernah berpikir untuk melakukan apa pun latihan khusus, tapi eksperimen ini mengubah perasaan saya terhadap tubuh saya,” kata Shanon dalam video BuzzFeed.
Hari pertama mereka dihabiskan di suasana hati yang baik. Brenda memutuskan untuk melakukan squat sebanyak 25 kali dalam satu set. Hasilnya, dia melakukan 4 pendekatan seperti itu setiap hari dengan istirahat. Spencer memutuskan untuk melakukan squat dengan barbel di bahunya. Keesokan harinya kesulitan pertama muncul.
“Saat saya bangun, saya tidak bisa bergerak,” kata Rosenberg tentang sensasinya setelah hari pertama. “Ini lebih sulit dari yang saya kira.”
Keesokan paginya, Brenda kesulitan menaiki tangga, sedangkan peserta ketiga eksperimen, Spencer, tidak menyerah. Dia berolahraga di gym 6 kali seminggu, jadi 100 squat bisa dilakukannya sejak hari pertama tantangannya. Pria itu mengaku bisa berbuat lebih banyak.
Pada tes hari keenam, orang-orang dari BuzzFeed melihat adanya perubahan penampilan dan kesejahteraan.
“Di satu sisi, ini adalah disiplin,” kata Brenda.
Pada hari ke 10, Spencer menyadari bahwa ototnya menjadi lebih kuat dan lebar dibandingkan sebelumnya. Itu sebabnya dia semakin terinspirasi dengan apa yang terjadi. Althaus juga memperhatikan pantatnya menjadi lebih kencang. Shannon bercerita bahwa dia melakukan squat di depan umum, jika tidak, dia tidak punya waktu di waktu lain. Namun, hal ini tidak menghentikannya untuk melanjutkan tantangan dan mempertahankan bentuk tubuhnya.
Hasil
"Kakiku terlihat seperti lengan binaragawan kecil," Brenda berbagi dalam video tersebut. - Lihat saja! Mereka sangat keras. Ya Tuhan, mereka sangat kuat! Saya tidak tahu apa yang harus saya lakukan dengan kekuatan seperti itu. Tidak, sungguh, ini sangat keren. Melihat ke cermin setiap hari dan melihat bahwa inilah diri Anda sungguh tak ternilai harganya.”
Di akhir tantangan, Shanon mampu melakukan 60 squat tanpa istirahat, dia sangat bangga akan hal itu.
Diakui Spencer, selama 30 hari tersebut ia tidak melihat adanya perubahan visual yang nyata, namun ia merasa menjadi lebih kuat dan tangguh.
Hasilnya menyenangkan, dan yang paling penting, tidak terduga. Memang, selain fakta bahwa peserta eksperimen “mengembangkan” bokong mereka, aktivitas fisik yang teratur memiliki efek positif pada kondisi fisik dan daya tahan semua orang. Dan yang terpenting seperti ini, selangkah demi selangkah, dimulai dari yang kecil, Anda bisa membiasakan diri dan tubuh Anda untuk berlatih.
Jika Anda punya waktu 20 menit setiap hari, mengapa tidak menghabiskannya untuk tantangan ini? Saya rasa Anda tidak akan menyesalinya, karena hasilnya akan mengejutkan Anda. Setelah minggu pertama Anda akan merasakan perubahan nyata pada tubuh Anda. Baiklah, bisakah kita mulai?
Banyak orang yang mengetahui secara langsung betapa menyakitkannya squat. Hari berikutnya sangat menyakitkan ketika seorang atlet pemula tidak dapat berjalan karena nyeri otot. Meski begitu, tiga relawan memutuskan untuk melakukan 100 squat sehari selama sebulan. Peserta ingin mengetahui apakah tubuhnya akan berubah dalam tiga puluh hari.
Pada saat uji coba dimulai, masing-masing remaja memiliki rencana olahraga masing-masing berdasarkan kebugaran jasmaninya.
Spencer
Saya selalu menjadi yang terkecil dan tertipis di kelas, saya tampak seperti remaja yang terus tumbuh.
Spencer telah terlibat di dalamnya gimnasium enam kali seminggu, jadi melakukan squat saja sudah cukup mudah baginya. Pemuda tersebut memutuskan untuk melakukan latihan dengan beban untuk menambah beban. Setelah beberapa hari bereksperimen, pria itu memutuskan bahwa dia bisa lebih banyak jongkok dan meningkatkan jumlah pendekatan. Inilah yang keluar dari situ!
Shenon
Shannon selalu punya masalah kaki penuh. Gadis itu berpikir kakinya terlalu penuh untuk bokongnya yang tidak bulat. Gadis itu ingin memompa bokongnya agar tubuhnya tampak lebih menonjol.
Ketika Shannon bangun keesokan harinya, dia tidak bisa bangun dari tempat tidur, meski hanya melakukan 80 dari 100 squat.
Saya akan jujur. Ternyata sedikit lebih sulit dari yang saya kira.
Sepanjang percobaan, Shannon tidak mampu melakukan lebih dari 80 squat sehari, meskipun demikian, gadis tersebut bangga mampu melakukan 60 squat tanpa istirahat. Gadis itu tidak memenuhi persyaratan kompetisi, tetapi latihannya tetap bermanfaat baginya. Bokong menjadi lebih elastis dan kencang. Sekarang gadis itu yakin: tidak perlu berolahraga dua jam sehari untuk melihat hasilnya.
Brenda
Brenda yakin dia memiliki tubuh anak laki-laki berusia 13 tahun dan memutuskan untuk melakukan eksperimen ini untuk mengembangkan ototnya. Gadis itu menyadari hasil pertama dalam waktu seminggu: dia merasa hasilnya menjadi lebih kuat, dan bokongnya sedikit mengencang. Di penghujung bulan, Brenda senang melihat perubahan signifikan pada tubuhnya. Gadis itu percaya bahwa penting untuk melakukan squat secara teratur dan Anda pasti akan mencapai kesuksesan.
Saya memutuskan untuk menantang diri sendiri dan melakukan sedikit riset tentang apa yang akan terjadi jika saya melakukan 100 squat setiap hari (tanpa beban tambahan) selama 2 minggu. Berikut kesimpulan yang dia ambil dan hasilnya:
Rasanya lebih seperti kardio daripada apa pun.
Hal ini tidak mengherankan, karena setelah melakukan 100 repetisi gerakan apa pun, Anda merasa seperti sedang melakukan kardio: Anda mulai berkeringat, kehabisan napas, dan mengutuk segala sesuatu di sekitar Anda. Sebagai penggemar latihan kekuatan, bagi saya hal ini tampak lebih dari itu latihan aerobik daripada kekuasaan. Setelah 50 repetisi, saya bernapas seolah-olah baru saja lari cepat mengelilingi blok, tetapi setelah repetisi ke-100, keringat sudah bercucuran seperti air terjun.
Sebuah pos dibagikan olehGina Florio (@gmflorio) pada 24 Okt 2017 pukul 18:14 PDT
Saya tidak melihat adanya perubahan signifikan pada bokong saya
Hal ini terlihat dengan mata telanjang pada foto sebelum/sesudah. Banyak pelatih mengatakan bahwa untuk mendapatkan bokong yang lebih besar, Anda perlu melakukan latihan beban, dan ini benar - squat biasa tidak banyak berpengaruh pada bentuk dan ukuran otot saya.
Tubuh bagian bawah menjadi lebih tangguh
Pada akhir minggu kedua, saya menyadari bahwa ketahanan lari dan latihan HIIT saya menjadi lebih mudah dan kaki saya bisa melangkah lebih jauh. Squat harian membuat mereka lebih bugar dan beberapa lompatan kotak terakhir jauh lebih mudah dari biasanya. Sejujurnya, ini adalah salah satu bonus yang paling menyenangkan.
Itu sama sekali tidak mempengaruhi latihan kekuatan saya.
Selain squat, saya melakukan hal yang sama program kekuatan. Seratus squat adalah pemanasan saya sebelum setiap latihan, tetapi itu tidak memberi saya kekuatan atau konsekuensi khusus apa pun untuk latihan tersebut. Meskipun melakukan squat setiap hari memiliki manfaatnya, mengembangkan kekuatan jelas bukan salah satunya.
Squat klasik dengan berat badan sendiri dan beban minimal - latihan populer untuk melatih pinggul dan bokong. Jika Anda ingin memperbaiki bentuk tubuh bagian bawah, namun tidak ingin mengunjungi ruang kebugaran, kami menawarkan rumah program pelatihan berdasarkan squat sederhana!
Mengapa melakukan 100 squat setiap hari?
Hal ini diyakini bahwa untuk pertumbuhan otot perlu dilakukan latihan kekuatan dengan proyektil yang berat. Tapi bagi sebagian besar kekasih citra sehat Hidup tidak membutuhkan otot yang besar. Tujuan mereka cocok tubuh langsing dengan lapisan lemak minimal. Untuk atlet seperti itu, kami merekomendasikan melakukan 100 squat sehari. Untuk pemula, latihan sebaiknya dilakukan dengan beban tubuh sendiri.
Mari kita pertimbangkan efek positif dari pelatihan tersebut:
- Pembakaran Lemak. Sekilas, 100 repetisi per hari sepertinya tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Faktanya, setelah 50–60 squat, atlet mengalami beban yang sama dengan jogging dua puluh menit dengan kecepatan mudah, sambil membakar 120–150 kkal.
- Menyingkirkan selulit. Bokong dan paha yang kendur menjadi salah satu masalah utama wanita. Serangkaian squat yang dilakukan setiap hari meningkatkan suplai darah ke lapisan subkutan, yang membantu mengatasi selulit.
- Koreksi bentuk pinggul dan bokong. Tentu saja, Anda tidak akan bisa membentuk otot di tubuh bagian bawah. Namun melalui olahraga teratur, atlet meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu menjaga otot kaki dan bokong tetap kencang.
- Koreksi postur. Teknik squat klasik melibatkan menjaga punggung rata dengan sedikit lengkungan di punggung bawah. Berkat ini, otot dan jaringan di sekitar tulang belakang diperkuat. Alhasil, bungkuknya hilang dan gaya berjalan yang indah pun muncul.
- Peningkatan stamina. Selama latihan harian, tidak hanya otot yang diperkuat, tetapi juga ligamen dan tendon. Hal ini memungkinkan latihan kardio yang lebih produktif, yang meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Semua aspek positif hanya terlihat ketika kelas reguler. Anda tidak bisa melewatkan latihan. Sekalipun Anda merasa lelah atau pegal pada otot, Anda tetap perlu melakukan 100 kali squat. Beginilah cara atlet menjaga tonus otot, mendukung proses metabolisme tingkat tinggi dan membentuk kebiasaan aktivitas fisik sehari-hari.
Berlatih dengan berat badan Anda sendiri tidak meningkatkan karakteristik kekuatan, tetapi banyak gadis memperhatikan bahwa setelah 15-17 hari melakukan squat secara teratur, mereka merasa lebih baik dan dapat melakukannya. lagi pengulangan. Dalam hal ini, disarankan untuk menambahkan bobot pada rencana latihan Anda. Halter ringan dengan berat 2 hingga 5 kg atau sabuk beban khusus cocok untuk ini.
Jenis squat apa yang harus saya lakukan?
Atlet pemula dihadapkan pada masalah dalam memilih latihan dari berbagai pilihan jongkok. Kami merekomendasikan memulai dengan yang klasik - kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, panggul diturunkan ke sudut kanan di lutut atau sedikit lebih rendah. Teknik ini memungkinkan Anda menggunakan paha depan dan bokong - kelompok otot yang bertanggung jawab untuk pembentukan kaki yang indah.
Untuk melatih tubuh bagian bawah sepenuhnya, Anda harus menggabungkannya jenis yang berbeda jongkok. Misalnya, anak perempuan sering kali mengalami masalah kelemahan permukaan bagian dalam panggul Latihan yang efektif dalam hal ini adalah - kaki berdiri sangat lebar, jari-jari kaki diputar ke luar, panggul diturunkan ke sudut kanan di lutut. Elemen ini memungkinkan Anda melatih otot adduktor paha.
Ada juga squat untuk bokong -. Secara singkat tentang tekniknya: atlet mengambil langkah mundur dan meletakkan jari kakinya di lantai; kaki anggota tubuh yang diculik harus berada di belakang garis kaki penyangga; Dari posisi ini, jongkok halus dilakukan. Elemen ini secara khusus memuat otot gluteal. Untuk meningkatkan efeknya, kami merekomendasikan penggunaan dumbel atau beban ringan.
Teknik jongkok dan kesalahannya
Para pemula percaya bahwa latihan tanpa peralatan listrik tidak terlalu menuntut kualitas pelaksanaannya. Ini salah. Jika Anda tidak memperhatikan kesalahannya, Anda dapat meniadakan manfaat unsur tersebut dan membahayakan tubuh.
Mari kita lihat teknik squat klasik:
- Mari kita luruskan.
- Kami merentangkan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke samping.
- Tarik napas dan turunkan panggul dengan lembut ke sudut kanan pada sendi lutut.
- Pada saat yang sama, tekuk lengan Anda dan satukan kedua telapak tangan setinggi dada.
- Buang napas dan bangkit ke posisi awal.
Sekilas tekniknya sederhana. Namun Anda harus mempertimbangkan nuansa yang memengaruhi efektivitas latihan:
- Jaga kepalamu tetap lurus. Saat dagu turun, terjadi pembulatan punggung atas yang tidak disengaja.
- Kita tidak “melemparkan” badan kita ke bawah, kita duduk dengan mulus. Mengecualikan fase negatif dari squat akan mengurangi efektivitasnya secara keseluruhan.
- Jangan terlalu condong ke depan. Dasar gerakannya adalah abduksi daerah panggul ke belakang dan menekuk kaki.
- Jaga pusat gravitasi di tengah kaki. Ketika digeser ke jari kaki, itu meningkat beban berbahaya berlutut.
Saat melakukan squat, pertahankan tekukan punggung bawah Anda. Posisi punggung sangat penting. Jika Anda “membulatkan” tulang belakang, efek peregangannya akan hilang otot gluteal, dan beban bergeser ke bagian depan paha. Perhatikan posisi punggung Anda sepanjang pendekatan.
Rencana pelatihan bulanan untuk anak perempuan
Program jongkok 30 hari dirancang untuk memberikan latihan tubuh bagian bawah yang komprehensif. Rencananya mencakup 3 latihan yang memungkinkan Anda melatih otot paha dan bokong secara efektif. Karena fakta bahwa kompleks ini secara bersamaan melibatkan otot-otot besar, konsumsi kalori meningkat, dan ini berdampak positif pada penurunan berat badan.
Bagan Jongkok:
| Hari | Squat klasik | bohong | hormat | Total |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Istirahat di antara latihan adalah 45–60 detik. Usahakan waktu istirahat Anda singkat. Lakukan latihan Anda dengan kecepatan rata-rata.
Pastikan penurunan badan sama waktunya dengan kenaikannya. Rencana ini cocok untuk mereka yang menganggap skema “100 repetisi per hari” sulit.
Program “200 squat”
Sulit bagi atlet pemula untuk berlatih tanpa istirahat pemulihan. Dengan cara ini, mereka terus-menerus mengalami kelelahan dan nyeri otot. Dari setiap hari aktivitas fisik kelesuan muncul, suasana hati yang buruk dan penurunan motivasi sering diamati.
Gejala-gejala ini menunjukkan perkembangan overtraining. Kondisi ini menyebabkan kemajuan dalam olahraga terhenti.
Untuk menghindari konsekuensi buruk dari pelatihan harian, perlu untuk menyusun program sedemikian rupa sehingga “jendela” muncul di antara kelas - setidaknya 24 jam. Selama periode ini, tubuh akan memulihkan kerusakannya serat otot dan membakar lemak subkutan.
Di bawah ini adalah rencana yang dirancang untuk 3 latihan per minggu. Dalam sebulan, atlet mampu melakukan 200 squat per sesi.
Minggu #1
Minggu #2
Minggu #3
Minggu #4
Jeda antar pendekatan adalah 50–60 detik. Pada minggu keempat, istirahat harus dikurangi secara bertahap seminimal mungkin. Latihan utamanya adalah squat klasik dengan berat badan Anda sendiri.
Rencana pelatihan pria
Salah satu tujuan yang ditetapkan pria saat berolahraga adalah untuk meningkatkan kekuatannya. Hal ini dapat dicapai tanpa menggunakan barbel dan dumbel yang berat. Kami menawarkan program yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan kaki.
Skema jongkok dirancang selama sebulan, tetapi kelasnya tidak setiap hari. Anda perlu istirahat selama dua hari di antara latihan. Periode ini digunakan untuk pemulihan otot.
- Latihan 1- "jongkok" dalam posisi bahu (3x50). Latihan ini dirancang untuk mempersiapkan otot pemula menghadapi stres. Berbaring telentang di lantai. Tarik lutut Anda dengan tajam ke arah dada, lalu segera dorong kaki Anda secara vertikal ke dalam pose “pohon birch”. Dukung punggung Anda dengan tangan Anda. Tarik napas dan turunkan lutut ke dahi. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda. Bergerak secara merata, tanpa guncangan tiba-tiba.
- Latihan 2- latihan “pisau lipat” (3x40). Berdirilah setengah meter dari kursi (tinggi benda 50–60 cm). Tanpa menekuk kaki, membungkuklah dan letakkan telapak tangan di atas kursi. Sudut siku-siku harus terbentuk antara pinggul dan tubuh. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pindahkan sebagian berat badan Anda ke lengan Anda. Saat Anda menarik napas, jongkoklah sampai akhir, saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah. Saat bergerak, jangan angkat telapak tangan dari kursi.
- Latihan 3- jongkok dengan dukungan (3x30). Latihannya mirip dengan jackknife, namun karena dukungannya yang tinggi, beban tubuh hampir seluruhnya bertumpu pada kaki. Pilih perabot yang stabil dengan tinggi 100–110 cm, Berdirilah menghadap ke sana dan letakkan tangan Anda di permukaan. Saat Anda menarik napas, jongkoklah dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah. Hindari memindahkan pusat gravitasi ke jari kaki atau tumit, dorong dengan seluruh permukaan kaki.
- Latihan 4- jongkok sebagian (2x50). Berdiri tegak, silangkan lengan bawah, dan tekan telapak tangan ke arah otot deltoid berlawanan. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus, tarik napas dan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut siku-siku. Buang napas, perlahan bangkit. Saat bergerak, hindari “membulatkan” tulang belakang. Jangan turunkan dagumu, lihat ke depan.
- Latihan 5- jongkok penuh (2x30). Luruskan dada, rentangkan kaki selebar bahu. Putar jari-jari kaki Anda sedikit ke samping. Dengan menarik napas dalam-dalam, turunkan tubuh hingga posisi jongkok. Pada saat yang sama, luruskan tangan Anda di depan Anda. Buang napas, perlahan naik ke posisi vertikal. Untuk memahami tekniknya dengan benar, bayangkan Anda sedang duduk di kursi. Artinya, Anda tidak perlu banyak mencondongkan tubuh ke depan, cukup gerakkan panggul ke belakang dan tekuk kaki.
- Latihan 6- jongkok sempit (2x30). Latihan ini memungkinkan Anda mengalihkan fokus untuk melatih paha depan Anda. Berdiri tegak, satukan tumit Anda. Rentangkan kaus kaki Anda sedikit. Regangkan tangan Anda ke depan. Tarik napas dan perlahan turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok yang dalam. Buang napas, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Saat melakukan ini, pastikan punggung Anda tidak “bulat”.
- Latihan 7- jongkok pada ketinggian berbeda (2x20). Latihan ini memungkinkan Anda memuat kaki Anda secara individual dengan kualitas tinggi. Berdiri setengah meter dari bola (sepak bola, bola voli, bola basket). Angkat satu kaki dan tekan tumit Anda ke dalam alat. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Saat Anda menarik napas, jongkoklah dengan lembut, gulingkan bola sedikit ke depan, dan saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah. Lakukan 20 repetisi, lalu ganti sisi.
- Latihan 8- jongkok sebagian dengan satu kaki (2x20). Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan. Angkat salah satu kaki di depan Anda sehingga tumitnya berada 50–60 cm dari lantai. Jaga agar anggota tubuh Anda tetap tertahan, tarik napas dan jongkok dengan kaki penyangga hingga sudut kanan di lutut. Buang napas dan bangkit. Setelah 20 kali pengulangan, ganti sisi.
- Latihan 9- jongkok dengan satu kaki dengan penekanan pada bola (2x20). Tempatkan bola di sebelah kaki kanan Anda. Menarik tangan kiri dan angkat di depan Anda kaki kiri 50–60 cm dari lantai. Tangan kanan turunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Tarik napas dan jongkok sepenuhnya. Di titik paling bawah, tekan telapak tangan Anda ke bola. Buang napas, dorong peralatan dan bangkit. Lakukan 20 repetisi dan ganti sisi.
- Latihan 10- jongkok dengan satu kaki (2x50). Jika Anda telah menyelesaikan 9 pelajaran sebelumnya dengan setia, maka Anda seharusnya tidak mengalami masalah dengan latihan ini. Berdiri dan angkat satu kaki di depan Anda. Regangkan tangan Anda ke depan. Saat Anda menarik napas, jongkoklah sepenuhnya, dan saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah. Saat bergerak, usahakan untuk tidak menekuk anggota tubuh yang terangkat. Lakukan 50 repetisi dan ganti sisi.
Lakukan semua latihan dengan kecepatan lambat. Istirahat di antara set - tergantung perasaan Anda.
Rencana pelatihan harus dilakukan dalam urutan yang ditentukan secara ketat. Hal ini diperlukan untuk secara bertahap membawa atlet ke posisi kesepuluh, yang paling sulit latihan kekuatan. Jika Anda mengubah urutan latihan, efek program akan berkurang.
Tentang manfaat pelatihan komprehensif
Wanita yang berolahraga ingin menurunkan berat badan dan menambah berat badan sosok langsing. Pria berusaha untuk menjadi lebih kuat, lebih tangguh dan lebih berotot.
Apapun tujuan yang dikejar atlet, capailah efek positif Dia hanya bisa melakukannya jika dia berlatih secara komprehensif. Artinya dalam satu sesi Anda perlu melakukan 5 hingga 8 latihan, sebaiknya untuk kelompok otot yang berbeda.
Fakta ini dijelaskan oleh fakta bahwa ketika beberapa otot besar terlibat, pengeluaran energi meningkat dan pelepasan hormon pertumbuhan meningkat. Ini membantu wanita menyingkirkan apa yang mereka benci dengan lebih cepat lemak subkutan, untuk pria - untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot. Oleh karena itu, program pelatihan yang efektif tidak mencakup elemen tunggal, tetapi serangkaian latihan.
Squat adalah latihan terbaik untuk menjaga bokong Anda tetap kencang. Terlebih lagi ini latihan yang efektif untuk meningkatkan massa otot melibatkan kerja beberapa kelompok otot sekaligus.
Squat adalah dasar dari setiap kompleks kebugaran. Artikel ini akan membantu Anda mengetahui apakah mungkin untuk mencapai hasil yang signifikan dan memperkuat bokong Anda dengan melakukan 100 squat setiap hari.
Manfaat Jongkok
Bokong bulat dan kaki yang kuat Bukan satu-satunya kelebihannya, squat menjadi katalisator pertumbuhan otot-otot lain pada atlet. DENGAN
Ada banyak variasi dalam melakukan salah satu yang utama latihan dasar, tetapi dasar biomekaniknya serupa di semua kasus.
Mari kita lihat kelebihan lainnya:
- Peningkatan massa otot dan daya tahan tubuh karena peningkatan produksi testosteron.
- Menurunkan berat badan. Jumlah dan volume otot berbanding lurus dengan jumlah lemak yang dibakar.
- Fungsionalitas karena banyak keunggulan.
- Menjaga mobilitas tubuh. Saat melakukan gerakan penuh, semua otot kaki berkembang, yang membantu menghindari kelelahan selama aktivitas sehari-hari.
- Peningkatan koordinasi melalui peningkatan keterampilan mobilitas dan kekuatan. Squat adalah dasar untuk latihan kaki lainnya.
- Peningkatan kemampuan tubuh, seperti berlari dan melompat.
- Mencegah cedera. Perkembangan otot bantu pinggul dan punggung bawah mengurangi risiko cedera, tubuh mempertahankan posisi stabil, dan titik lemah dihilangkan.
- Perkembangan otot inti. Teknik yang benar eksekusi memuat pers.
- Manfaat untuk persendian. Pekerjaan tersebut meliputi sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul, yang mendistribusikan beban. Hal ini memperbaiki kondisi mereka.
- Kepraktisan. Anda bisa jongkok dimana saja dan kapan saja.
- Variasi. Setiap orang dapat memilih metode sesuai dengan keinginannya, baik itu plie, squat dengan barbel, atau variasi jumlah pendekatan.
- Hemat biaya – lagipula, squat tidak memerlukan peralatan khusus atau biaya apa pun. Di rumah, Anda dapat dengan mudah mengambil satu tong air untuk menambah beban.
- Peningkatan indikator kekuatan. Rentang gerak yang tinggi menyiratkan pengeluaran energi bagi tubuh, yang meningkatkan daya tahan tubuh secara umum.
- Kealamian gerakan-gerakan suatu latihan yang familiar bagi tubuh menggunakan otot dalam jumlah yang sangat banyak. Bebannya jatuh permukaan belakang pinggul, punggung bawah dan punggung. Selain itu, fleksibilitas meningkat.
- Indikator pembangunan. Nilai milik Anda kebugaran fisik menggunakan jongkok yang dalam dan berusaha meningkatkannya.
Penting! Jangan abaikan tindakan pencegahan keselamatan saat melakukan squat. Lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Jangan melakukan gerakan terlalu tiba-tiba, jongkok dalam-dalam. Jaga punggung tetap lurus, lihat ke depan dan kencangkan perut Anda.
Hasil percobaan
Mengingat semua manfaat latihan, tidak sulit untuk memprediksi efeknya. Orang yang memutuskan untuk melakukan squat setiap hari akan merasakan hasilnya dalam beberapa hari.
Selain meningkatkan indikator daya tahan tubuh sisi yang lebih baik bentuk bokong dan kelegaan kaki berubah, ukuran pinggang mengecil.
Peserta yakin bahwa untuk mencapai hasil tidak perlu menyiksa diri dengan latihan dua jam, cukup melakukan squat secara rutin.
