Awal yang tepat untuk hari ini: olahraga pagi untuk pria.

Seiring bertambahnya usia, tubuh berubah, dan setelah usia 40, metabolisme melambat, kadar hormon berubah, dan tubuh menjadi kurang fleksibel dan bergerak. Hal ini tidak hanya mempengaruhi kondisi fisik, tetapi juga emosional. Setiap wanita ingin menjadi muda dan aktif pada usia berapa pun. Kami akan membantu Anda dalam hal ini!

© DepositFoto

Obat terbaik untuk usia adalah aktivitas! 5 ini latihan yang efektif untuk wanita setelah 40 akan membantu tidak hanya membawa tubuh ke dalam bentuk yang bagus, tetapi juga akan membantu menjaga keremajaan dan aktivitas.

Satu set latihan untuk setiap hari

Ini adalah serangkaian latihan untuk setiap hari. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka Anda harus memulainya secara bertahap, dengan memberi dosis beban. Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah latihan hingga menjadi normal.

Yang penting bukan kuantitas latihannya, tapi kualitas pelaksanaannya. Tidak perlu terburu-buru, pelan-pelan tapi benar akan lebih baik. Yang utama adalah mengurangi risiko cedera. Bagi wanita di usia ini, mereka penting latihan kekuatan. Beban inilah yang merangsang pertumbuhan otot dan membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.

© DepositFoto

Beban seperti itu merangsang produksi endorfin dan serotonin, hormon kebahagiaan. Berolahraga meningkatkan semangat Anda. Olahraga teratur merangsang aliran darah, meningkatkan aktivitas otak, dan tidur menjadi lebih kuat dan produktif.

5 LATIHAN PENTING

1. Burpee
   Burpee klasik: jongkok, telapak tangan di depan Anda, berbaring, push-up, kembali jongkok dan melompat dari posisi ini. Ini adalah salah satu burpee. Anda bisa memulai dengan 10-15 repetisi dan secara bertahap meningkatkan repetisinya.
   Latihan ini tampaknya sulit, tetapi patut dicoba dan Anda akan memahami bahwa ini adalah latihan yang bagus. Ini adalah beberapa latihan sekaligus dan membebani semua kelompok otot. Latihan ini tidak memerlukan pelatihan khusus dan peralatan. Anda dapat dengan mudah melakukannya sendiri di rumah. Ini latihan terbaik untuk membakar kalori. Olahraga meningkatkan daya tahan tubuh, kapasitas paru-paru dan memperkuat jantung. Di bawah ini adalah video pelatihan yang akan membantu Anda melakukan semuanya dengan benar.
2. jongkok
   Ini adalah latihan terbaik untuk menguatkan bokong, paha, perut, dan punggung. Ini akan membantu meningkatkan rasa keseimbangan dan koordinasi Anda.
   Penting untuk melakukan squat dengan benar. Anda harus berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, dan menjaga punggung tetap lurus. Tarik pinggul Anda sedikit ke belakang dan jongkok. Aturan utamanya adalah lutut Anda tidak boleh melebihi jari kaki Anda. Yang terbaik adalah melakukan squat yang dalam. Beban perlu dipindahkan ke tumit agar dapat bekerja dengan baik. otot gluteal. Lebih baik memulai dengan 20 repetisi dan menambah jumlahnya. Di bawah ini adalah video pelatihan.
   
   
3. Papan
   Latihan terbaik untuk bokong, punggung, perut dan seluruh tubuh. Dengan bantuannya, Anda dapat memperkuat otot perut, memperbaiki postur tubuh, mempercepat metabolisme, bahkan menghilangkan bad mood.
   Yang utama adalah mengambil posisi awal yang benar. Posisi berbaring bisa diletakkan pada tangan atau siku. Sebaiknya lakukan plank pada siku untuk menghindari cedera. Tulang belakang harus lurus dari panggul ke ubun-ubun kepala. Membungkuk di punggung bawah tidak bisa diterima. Anda tidak perlu meregangkan lengan, Anda perlu mengencangkan otot perut dan bokong. Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Ulangi beberapa kali. Dan berikut adalah video pelatihannya.
4. Paru-paru
   Latihan ideal yang melatih otot-otot kaki dan bokong dengan sempurna.
   Anda harus berdiri tegak, menjaga punggung tetap lurus, tulang belikat rapat, lengan di sepanjang tubuh. Kaki Anda harus berada tepat di bawah pinggul Anda. Kita maju selangkah, menjaga tubuh tetap lurus, menurunkan tubuh dan memindahkan beban ke kaki di depan. Jaga agar badan tetap lurus, sambil mengangkat, saring permukaan belakang pinggul, kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 10–15 lunge pada setiap kaki. Video ini akan membantu Anda melakukan semuanya dengan benar.
5. Penculikan kaki bengkok
   Latihan yang luar biasa untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik.
   
   Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak, penekanan pada tangan, secara bergantian gerakkan kaki ditekuk di lutut ke belakang dan ke atas. Anda perlu melakukan 10-15 repetisi pada setiap kaki.

Olahraga akan membantu Anda menjadi aktif dan mobile, menjaga tubuh tetap bugar, serta meningkatkan kondisi dan mood Anda. Latihan-latihan ini sangat bermanfaat dan perlu dilakukan, Anda bisa melakukan fitnes, pergi ke gym, lari, ke kolam renang.

Di samping itu, kelas reguler olahraga mengurangi risiko kanker, diabetes, dan radang sendi. Jadilah aktif, sehat dan muda!

Latihan fisik untuk wanita setelah 40 tahun di rumah

Latihan fisik bermanfaat pada usia berapa pun, dan terlebih lagi setelah usia 40 tahun. Serangkaian latihan apa pun memiliki efek aktif dan positif pada tubuh. Olahraga memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan penurunan berat badan, memperbaiki bentuk tubuh, menghilangkan stres, dan menormalkan pekerjaan sistem saraf. Dengan berolahraga, kita melepaskan adrenalin yang meningkat tekanan darah, dan juga meningkatkan detak jantung.

Kompleks mana yang harus dipilih? Dan jenis apa aktivitas fisik Apakah lebih baik untuk menopause? Mungkin mustahil untuk menjawab pertanyaan ini dengan tegas: pilihan seorang perempuan haruslah bersifat individual. Namun, beberapa rekomendasi dapat diberikan dalam kasus ini.

Jadi, tidak disarankan melakukan banyak aktivitas fisik sekaligus: hanya 10-15 menit setiap hari senam ringan mampu memberikan hasil yang positif. Aktivitas tinggi dapat berdampak negatif pada kardiovaskular dan sistem pernapasan, karena saat menopause tubuh menjadi terlalu lelah akibat stres sehari-hari, meskipun menopause berlalu tanpa komplikasi apa pun.

Selama menopause, jogging ringan dan berenang dianjurkan. Saat ini, banyak klub olahraga merekrut kelompok wanita usia transisi dan mengajari mereka serangkaian latihan khusus yang dirancang untuk kemampuan fisik wanita berusia di atas 40 tahun. Keuntungannya adalah, tanpa membebani tubuh secara berlebihan, mereka memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan berat badan dan merasa sebaik yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. kondisi umum selama menopause.

Kami rasa tidak ada alasan untuk menjelaskan panjang lebar mengapa Anda perlu berolahraga. Pertama, dengan cara ini Anda dapat menghabiskan energi berlebih, yang berarti menghilangkan lemak. Dan yang kedua, perkuat jaringan otot. Faktanya, selama proses penurunan berat badan, tidak hanya lemak yang mencair, tetapi juga massa otot, dan dengan melakukan latihan fisik, Anda hanya akan menghilangkan lapisan lemak.

Dengan berolahraga, Anda dapat menguatkan tubuh, meningkatkan kualitas tidur, mood, meningkatkan daya tahan terhadap penyakit, dan meningkatkan rasa percaya diri. Menurut Menurut para ahli, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari. Apalagi dengan berolahraga sebelum sarapan, Anda akan memaksa tubuh mengeluarkan energi dari lapisan lemak, sekaligus mempercepat metabolisme.

Dipercaya bahwa tubuh bangun pada jam 6 pagi. Namun, sebaiknya jangan melakukan gerakan tiba-tiba saat ini. Waktu terbaik untuk kelas dari jam 7 sampai jam 9 pagi. Namun menurut beberapa dokter, jam 8 pagi adalah waktu terjadinya serangan jantung dan stroke. Tentu saja, dalam hal ini lebih baik meminta nasihat dari tubuh Anda. Percayalah, dia sendiri yang akan memberi tahu Anda kapan dia lebih menginginkannya aktivitas fisik.

Anda harus mencurahkan setidaknya 20-30 menit untuk latihan, meskipun di akhir pekan Anda bisa berolahraga lebih lama. Tentu saja, Anda tidak boleh makan tepat sebelum kelas. Akibat dari tindakan yang tidak masuk akal tersebut bisa berupa mual dan kantuk. Anda juga harus minum dengan hati-hati: sedikit dan sedikit.

Di mana untuk memulai

Sebelum setiap pelajaran, diperlukan pemanasan. Ini dapat dilakukan dengan berbagai cara:

❀ berjalan cepat mengelilingi ruangan selama 1 menit;

❀ lompat tali sedikit;

❀ berlari di tempat, lemparkan kaki ke belakang dengan kuat, seolah mencoba memukul bokong dengan tumit;

❀ lakukan 5-10 squat. Selain itu, Anda harus benar-benar melompat keluar dari posisi jongkok;

❀ Melompati suatu objek selama 1-2 menit.

Penting agar setiap pemanasan diakhiri dengan latihan peregangan. Ini akan membantu menghindari cedera dan meningkatkan kelenturan otot dan persendian. Untuk tujuan ini, kami dapat merekomendasikan kompleks seperti itu.

1. Tangan kiri mengangkat. Kemudian tekuk siku dan sentuhkan telapak tangan ke punggung, dengan siku mengarah ke atas. Dengan tangan kanan Anda yang bebas, tekan siku kiri Anda, lalu ganti tangan. Latihan ini dirancang untuk 15-20 repetisi.

2. Berdiri dengan lutut kanan, pegang kaki kanan dengan tangan kanan dan tekan dengan tumit ke bokong. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki kiri. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

3. Untuk melakukan latihan ini, duduklah di lantai dan luruskan kaki Anda. Kemudian, jaga punggung tetap lurus, rentangkan tangan ke arah kaki. Lanjutkan ke latihan berikutnya setelah 8-12 repetisi.

4. Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di lantai setinggi bahu, dan tekan siku ke samping. Latihan ini agak mirip dengan push-up. Anda harus membungkuk ke belakang, meluruskan lengan Anda. Ulangi 5-7 kali (Gbr. 1).

Setelah pemanasan, mulailah aktivitas utama Anda. Latihan dapat mengembangkan dan memperkuat berbagai kelompok otot, dan harus diingat bahwa nutrisi harus diatur berdasarkan peningkatan parameter bagian tubuh yang sama.

Beras. 1. Pemanasan: latihan No.4

Latihan untuk pinggang kurus

Tidak diragukan lagi, tidak ada yang lebih memanjakan seorang wanita selain kurangnya pinggang. Kita tentu harus melepaskan harga diri kita dari sabuk tebal yang menutupinya. Sayangnya, untuk ini Anda harus benar-benar melupakan produk tepung dan makanan manis; makanan yang digoreng juga tidak diinginkan, sedangkan ikan rebus sangat bermanfaat untuk pinggang.

Anda pasti harus melakukan latihan di bawah ini secara teratur dan Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan No.1

Posisi awal berbaring telentang. Bersandar pada lengan yang terentang di sepanjang tubuh, angkat perlahan hingga 45° kaki terentang untuk merasakan ketegangan pada otot perut Anda. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan No.2

Posisi awalnya sama. Angkat kaki lurus 10-15° ke atas, lalu tekuk satu per satu dan tarik ke arah perut, yang penting kaki lurus tidak menyentuh lantai. Lakukan 3 set sebanyak 10 kali (Gbr. 2).

Beras. 2. Pinggang tipis. Latihan No.2

Latihan No.3

Posisi awal: berbaring telentang, tangan disilangkan di belakang kepala, kaki sedikit ditekuk di lutut. “Dari dorongan”, raih lutut dengan kepala, lalu rentangkan tangan ke depan dan raih. Lakukan latihan dalam 3 pendekatan: pertama kali, ulangi 7 kali dengan langkah cepat, kedua - 5 kali perlahan, dan ketiga - 8 kali dengan cepat.

Latihan No.4

Posisi awal: berbaring telentang dan bersandar pada siku. Tarik bahu Anda ke belakang dan jaga kepala tetap lurus. Sebelum memulai latihan, angkat sedikit kaki lurus Anda dan jangan turunkan sampai akhir latihan. Kemudian angkat 1 kaki secara perlahan dan arahkan jari-jari kaki, lalu lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Anda akan merasakan ketegangan di perut Anda. Lakukan 2 set 20 repetisi.

Latihan No.5

Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan ditekuk di siku. Bersandar pada tangan Anda, cobalah untuk membungkuk ke belakang sebanyak mungkin, lemparkan kepala ke belakang. Kemudian gerakkan lengan ke belakang hingga sejajar dengan lantai. Tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik (jika memungkinkan). Lakukan 3 set sebanyak 3 kali.

Latihan No.6

Posisi awal berbaring tengkurap. Sambil memegang tangan di belakang kepala, Anda harus membungkuk ke belakang dan kemudian kembali ke posisi semula. Latihan ini dilakukan dengan kecepatan lambat sebanyak 3 set sebanyak 10 kali (Gbr. 3).

Beras. 3. Pinggang tipis. Latihan No.6

Latihan No.7

Posisi awalnya adalah berbaring telentang, lurus, dan tangan disilangkan di dada. Angkat dan turunkan tubuh Anda secara perlahan. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan No.8

Posisi awal berbaring telentang, kaki kanan ditekuk di lutut, kiri lurus, tangan kanan di bagian belakang kepala, yang kiri dijulurkan ke samping. Buang napas, tekuk kaki kiri menuju bahu kanan, yang saat ini ditarik ke arah lutut kiri. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 kali dengan kecepatan lambat.

Latihan No.9

Posisi awal: berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping. Pada saat yang sama, perlahan angkat 2 kaki 90° lalu turunkan. Anda akan merasakan otot perut Anda menegang." Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Latihan No.10

Posisi awal: berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Putar badan ke kanan dan ke kiri, dengan tetap menjaga posisi kaki. Lakukan 3 set 20 repetisi.

Latihan untuk paha yang sempurna

Hampir setiap wanita menganggap pinggulnya sebagai miliknya. bidang masalah. Makan daging dan ikan goreng, serta melakukan serangkaian latihan khusus yang bertujuan memperkuat otot dan mengurangi volume pinggul, memiliki efek yang sangat baik pada kondisi mereka.

Latihan No.1

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, pinggul, lutut, dan kaki menghadap ke luar. Letakkan kaki kanan Anda di atas jari-jari kaki dan jongkok perlahan. Lakukan 3 set 4-5 repetisi pada setiap kaki.

Latihan No.2

Posisi awal: berdiri, tangan bertumpu pada kursi. Perlahan gerakkan kaki Anda ke samping dan kembalikan ke posisi awal. Lakukan 3 set sebanyak 12 kali dengan masing-masing kaki (Gbr. 4).

Latihan No.3

Posisi awal: berlutut, bersandar pada telapak tangan dan siku. Anda tidak bisa menekuk punggung Anda! Tanpa meluruskan kaki dan menjaga jari-jari kaki ke depan, Anda perlu mengangkat paha ke atas lalu mengembalikannya ke posisi semula, tanpa menyentuh lantai dengan lutut. Latihan ini dilakukan dalam 3 set 5-8 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan No.4

Posisi awal: berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Terjang ke belakang (sudut fleksi 90°) secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Punggung lurus dan lutut tidak boleh melebihi jari kaki. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan No.5

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dan letakkan tangan di pinggul. Kemudian, distribusikan berat badan Anda secara merata pada kedua kaki, ayunkan pinggul Anda ke kanan. Pada saat yang sama, tarik perut Anda dan rilekskan bahu Anda. Lakukan 10-15 kali di setiap arah.

Latihan No.6

Posisi awal: berbaring tengkurap dengan kepala terangkat, lengan ditekuk di siku. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan letakkan dekat dengan tubuh Anda. Kemudian, regangkan otot bokong, angkat kaki lurus ke atas. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan No.7

Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk. Jaga agar kaki tetap di lantai, angkat panggul dari lantai sekaligus rentangkan kaki kiri ke depan. Anda tidak bisa menekuk punggung Anda! Lakukan 3 set sebanyak 10 kali dengan masing-masing kaki (Gbr. 5).

Beras. 5. Pinggul Sempurna. Latihan No.7

Latihan No.8

Posisi awal berdiri dengan kaki kiri. Regangkan kaki kanan Anda ke belakang dan, tekuk tubuh Anda ke depan, turunkan lengan Anda ke bawah. Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.

Latihan No.9

Posisi awal: berdiri dan sedikit condong ke depan, kaki kanan ke depan, tangan di belakang punggung. Jongkok di posisi ini serendah mungkin. Lakukan 3 set 10 repetisi dengan masing-masing kaki.

Latihan No.10

Posisi awal: berdiri, dumbel 1-2 kg di tangan. Pegang dumbel di tangan, pindahkan berat badan ke kaki kiri, sambil merentangkan kaki kanan ke depan, jaga agar kaki tetap rileks. Kemudian, tekuk kaki kiri secara perlahan dan condongkan tubuh sedikit ke bawah. Jaga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan pada kaki lainnya. Lakukan 3 set 10 kali pada setiap kaki.

Latihan untuk payudara penuh

Payudara wanita telah menggairahkan perasaan pria selama ribuan tahun; para penyair menyanyikannya dalam puisi mereka. dunia kuno dan orang-orang sezaman kita. Para pematung dengan lembut membelai bagian dada patung mereka, yang dipahat dari tanah liat dan plester, berusaha mencapai kesempurnaan bentuknya, mengundang yang paling banyak. gadis-gadis cantik, mencarinya di seluruh dunia. Para seniman melukisnya dengan sapuan ringan, sehingga para penikmat seni dapat mengagumi bagian tubuh wanita ini, yang tersembunyi di bawah perhiasan tebal dan embel-embel gaun mewah atau telanjang hingga tidak senonoh.

Payudara wanita telah menggairahkan dan terus menggairahkan kesadaran banyak pria di masa lalu dan masa kini, itulah alasannya wanita modern mencoba menarik perhatian seks yang lebih kuat ke bagian tubuhnya ini, menghiasinya dengan kerah yang indah, perhiasan, dan gaya gaun yang tak terbayangkan. Ngomong-ngomong, pria banyak membantu dalam hal ini. Lagi pula, dari tangan merekalah wanita menerima korset yang memungkinkan mereka membuat pinggang penuh terlihat aspen, dan payudara kecil sebagai sesuatu yang menarik dan diinginkan. Wanita senang menggunakan perangkat ini hingga hari ini, dan meskipun demikian waktu saat ini korset asli dianggap sebagai kesenangan yang cukup mahal; gaya gaun dan blus yang meniru detail toilet wanita telah menjadi mode.

Kita akan bahas cara menjaga keindahan payudara dan kekenyalan kulit tanpa bantuan korset, agar saat telanjang tidak kesal dan mengecewakan pria. Namun, jangan putus asa jika payudara Anda sama sekali tidak berukuran 3 yang modis saat ini dan sedikit kendur setelah menyusui bayi tercinta atau kehilangan bentuknya seiring bertambahnya usia. Sekarang topik payudara wanita menjadi sangat relevan: dibahas baik di media maupun di televisi. Pada saat yang sama, ada banyak pembicaraan tentang bagaimana membantu wanita mendapatkan kembali bentuk semula atau sedikit memperbaikinya.

Pertama, mari kita cari tahu mengapa wanita kehilangan bentuk cantiknya seiring waktu. Hal ini terjadi terutama karena hanya terdapat sedikit otot di bagian tubuh ini - terutama jaringan lemak, yang tidak dapat “dipompa” dengan latihan fisik. Otot-otot yang menopang dada dari atas dan otot-otot interkostal dipompa dengan upaya wajib, yaitu memindahkan panci dari meja ke kompor atau menyiram bunga dari kaleng penyiram, Anda tidak akan pernah memperkuat otot-otot ini.

Hanya sedikit wanita yang berhasil mempertahankan bentuk payudaranya setelah menyusui, karena munculnya ASI di kelenjar susu, kulit meregang dan akibatnya payudara kendur. Apalagi, semakin besar payudara, semakin banyak pula perubahan yang dialaminya.

Pengobatan modern dan tata rias menawarkan beberapa metode koreksi payudara. Ini terutama mencakup aktivitas fisik tambahan pada korset bahu dan wilayah toraks, pijat, krim khusus, perawatan air dan koreksi bedah. Untuk memulainya, kami memberikan perhatian Anda 2 set latihan untuk memperkuat otot dada dan korset bahu, yang tidak akan memakan banyak waktu untuk menyelesaikannya.

Rangkaian latihan pertama

Latihan No.1

Letakkan kedua telapak tangan Anda di depan dada, tekan satu sama lain, dan perlahan angkat ke atas kepala Anda, pastikan siku Anda tetap terpisah sejauh dan selama mungkin, dan bahu Anda turun. Relakskan lengan Anda dan turunkan ke samping.

Latihan No.2

Tekuk siku di depan dada dan pegang siku kiri dengan telapak tangan kanan, dan siku kanan dengan telapak tangan kiri. Sekarang mulailah menekan telapak tangan Anda pada siku, mencoba menyatukannya. Hal ini tidak mungkin dilakukan, tetapi dengan gerakan ini otot menjadi sangat tegang. Lakukan latihan ini selama 5 detik terlebih dahulu, lalu secara bertahap tingkatkan waktunya menjadi 10 detik.

Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat melihat seberapa baik ketegangan otot-otot dada dan korset bahu.

Latihan No.3

Dengan latihan ini Anda bisa meregangkan otot interkostal dan otot leher. Untuk melakukan ini, Anda perlu meluruskan bahu dan berdiri tegak, menundukkan kepala ke belakang dan meletakkan telapak tangan di dahi. Mereka perlu menekan dahi dengan ringan, sambil menjaga punggung tetap lurus, menghitung sampai 10 dan meluruskan kepala, dan menurunkan telapak tangan ke bawah.

Latihan No.4

Latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh; Dengan melakukannya secara rutin, Anda akan terbiasa berjalan dengan punggung tegak dan bahu ke belakang.

Letakkan tangan Anda yang diturunkan di belakang punggung dan kunci keduanya. Sekarang coba angkat kunci ini dari telapak tangan Anda dan tetap dalam posisi ini, tarik napas sedalam mungkin dan tahan napas selama beberapa detik. Latihan ini sangat berguna bagi mereka yang memilikinya pekerjaan menetap(Gbr. 6).

Beras. 6. Payudara subur. Rangkaian latihan pertama. Latihan No.4

Cukup mengulangi semua latihan yang dijelaskan 10 kali. Karena tidak memerlukan persiapan khusus atau peralatan senam, maka dapat dilakukan bahkan pada hari kerja, hanya meninggalkan tempat kerja untuk waktu yang singkat.

Jangan takut untuk meluangkan beberapa menit melakukan serangkaian latihan dan istirahat dari pekerjaan agar Anda dapat memulainya dengan kekuatan dan energi baru.

Rangkaian latihan kedua

Ini adalah serangkaian latihan sederhana lainnya, beberapa di antaranya dapat dilakukan di tempat kerja, bahkan tanpa harus bangun, dan beberapa di antaranya dapat dilakukan di rumah, sambil duduk atau berbaring di atas matras.

Latihan No.1

Posisi awal: jaga lengan lurus di atas kepala. Kemudian rentangkan sejauh mungkin, dan saat menyatukannya, regangkan otot-otot Anda seolah-olah Anda sedang mengatasi hambatan. Rasakan bagaimana otot-otot korset bahu dan dada, serta dada itu sendiri, tegang (Gbr. 7 a, b).

Saat berolahraga, otot-otot lengan juga tidak tinggal diam, hal ini tidak janggal bagi mereka yang lebih suka memakai pakaian tanpa lengan di musim panas, karena otot-otot lengan yang lembek langsung menarik perhatian, sehingga fenomena ini juga perlu dilawan. .

Beras. 7. Payudara yang subur. Rangkaian latihan kedua.

Latihan No. 1: a) posisi “lengan ke atas”, b) posisi “lengan ke samping”.

Latihan No.2

Angkat lengan Anda di atas kepala dan tekuk siku sedikit, satukan kedua telapak tangan. Pada hitungan “satu, dua, tiga”, tekan satu telapak tangan ke telapak tangan lainnya dengan kekuatan yang sama, dan pada hitungan “empat, lima, enam”, rilekskan tangan Anda. Saat melakukan latihan ini, Anda akan merasakan bagaimana otot dada “bermain”.

Latihan No.3

Latihan yang dijelaskan di atas dapat dilakukan sedikit berbeda. Mengapa duduk di lantai dengan kaki bersila atau dalam posisi “teratai”. Tekuk siku setinggi dada dan rapatkan kedua telapak tangan. Sekarang cobalah “memainkan” otot dada Anda pada posisi ini.

Latihan No.4

Untuk melakukan latihan ini, Anda tidak perlu mengubah posisi, tetapi Anda perlu memegang dumbel seberat 1 hingga 2,5 kg di tangan. Tekuk siku lalu angkat dan turunkan dumbel.

Dengan melakukan latihan ini, pertama-tama Anda akan melatih otot-otot dada dan korset bahu, dan Kedua, singkirkan “kantong kosong” di lengan bawah Anda, yang terutama terlihat pada pakaian terbuka. Omong-omong, latihan ini dapat dilakukan tanpa dumbel langsung di tempat kerja Anda. Untuk melakukan ini, cukup regangkan lengan Anda, angkat dari posisi awal, dan rileks, turunkan.

Latihan No.5

Latihan yang sama bisa dilakukan dengan merentangkan tangan dengan dumbel ke samping. Jika Anda sedang berada di tempat kerja atau tidak sempat menggunakan dumbel, ingatlah untuk meniru kehadirannya dengan menegangkan otot saat mengangkat lengan ke samping dan mengendurkannya saat kembali ke posisi awal.

Latihan No.6

Terus duduk di posisi yang sama, lakukan latihan dengan sangat orisinal peralatan olahraga- handuk terry digulung menjadi satu bundel, dan semakin panjang, semakin baik.

Regangkan tourniquet terry pada lengan lurus setinggi dada tanpa membuat otot tegang. Lihat apakah Anda telah merentangkan lengan Anda pada jarak yang cukup, kira-kira 145° dari dada (lengan yang diluruskan ke depan setinggi dada adalah 90° terhadapnya, dan tangan yang digerakkan sedikit ke samping pada ketinggian yang sama adalah 145°), dan handuknya tidak melorot, artinya ini adalah panjang optimalnya. Pada hitungan "satu", rentangkan tangan Anda dengan tajam ke samping dan tarik napas dalam-dalam, diam dalam posisi ini pada hitungan "dua, tiga" dan jangan bernapas, dan pada hitungan "empat" angkat tangan Anda kembali ke posisi awal dan buang napas.

Latihan No.7

Ambil ekspander. Dengan meregangkannya, Anda melatih otot-otot yang diperlukan untuk menopang dada, sekaligus memperkuat otot-otot lengan (Gbr. 16).

Beras. 8. Payudara yang subur. Rangkaian latihan kedua. Latihan No. 7. Meregangkan expander

Selain itu, toko olah raga kini menjual perlengkapan yang sangat orisinal, lebih mirip tongkat polisi atau rolling pin. Itu terbuat dari plastik, tetapi karetnya sangat rapat. “Penggulung” ini harus diambil dengan pegangan yang terletak di ujungnya dan ditekuk dengan cara yang sama seperti orang kuat memutar batang besi menjadi tapal kuda.

Ulangi semua latihan yang dijelaskan tidak lebih dari 10-12 kali. Karena tidak memaksa, tidak ada kontraindikasi khusus terhadapnya, jadi Anda dapat mulai melakukannya sekarang juga, dan menjadikannya kebiasaan permanen.

Saat melakukan salah satu latihan kompleks atau individu yang diusulkan yang paling Anda sukai, pikirkan tentang bagaimana otot-otot dada dan korset bahu menjadi lebih elastis. Bayangkan bagaimana darah bergerak lebih cepat melalui pembuluh yang menembusnya, memperkaya setiap sel dengan oksigen, sementara dada terangkat dan bahu diluruskan.

Kesehatan pria setelah 40 tahun - apa itu, terdiri dari apa? Gaya hidup yang kurang gerak, masalah peredaran darah, sering stres, junk food, merokok, dan alkohol berdampak negatif pada dirinya. Seorang pria harus menjaga kondisi psikologisnya dan mengunjungi dokter tepat waktu.

• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Orang-orang yang sedikit bergerak memilikinya kegemukan dan lebih suka bepergian dengan mobil, setelah empat puluh tahun mereka memiliki semua prasyarat untuk melemahkan kesehatan pria setelah 40. Pencegahannya bisa berupa kunjungan mingguan ke ruang kebugaran, jalan kaki. Ini akan melindungi Anda dari prostatitis, serangan radikulitis, dan penyakit pada saluran pencernaan.
• Masalah dengan suplai darah. Olahraga teratur di pagi hari akan menyelamatkan Anda dari kemacetan di prostat dan meningkatkan fungsi jantung.
• Sering stres. Fenomena ini menurunkan potensi dan meningkatkan kemungkinan timbulnya penyakit di lingkungan pria.
• Menelantarkan pakaian hangat. Jika seorang pria tidak memakai celana dalam saat cuaca dingin dan berangin, akibatnya adalah penyakit pada uretra dan prostat.
• Makanan sampah. Jika seorang pria tidak memperhatikan pola makannya dan sering makan makanan cepat saji, ia berisiko mengalami kelemahan seksual pada usia empat puluh hingga lima puluh tahun.

• Kebiasaan buruk. Nikotin dan minuman beralkohol menekan sistem reproduksi pria dan memicu penyakit.
• Keengganan untuk mengunjungi dokter. Banyak pria pada awalnya dengan sengaja tidak “melihat” patologi yang berkembang, dan kemudian tidak mau pergi ke dokter. Semakin lama mereka menunda pengobatan, semakin sulit untuk memperbaiki masalahnya di kemudian hari.
• Penggunaan obat-obatan yang diiklankan. Tanpa mengetahui inti masalahnya, seorang pria seringkali secara mandiri meresepkan suplemen makanan dan suplemen makanan, menggunakannya secara tidak terkendali. Sementara itu, produk-produk tersebut menimbulkan bahaya serius bagi kesehatan.
• Pengobatan sendiri. Ramuan, kompres dan lotion, seorang pria menyetujui semua prosedur ini selama dia tidak mengunjungi dokter. Namun cara seperti itu berbahaya bagi manusia dan tubuhnya.
• Sikap pesimis tanpa adanya momen menyenangkan menekan fungsi seksual dan terkadang memiliki efek yang lebih kuat dibandingkan patologi sistem genitourinari.

Apa yang harus dilakukan untuk menjaga potensi

Kegiatan olahraga, latihan pagi, pelatihan untuk meningkatkan daya tahan tidak hanya akan membantu Anda menjaga diri dalam kondisi yang baik kebugaran fisik, tapi mereka tidak akan membiarkan Anda menjadi tua sebelum waktunya. Aktivitas meningkatkan potensi dan mengembangkan kemampuan fisik tubuh.

Diet

Seorang pria yang telah melewati usia empat puluh tahun harus memperhatikan menunya. Metabolisme melambat, semua ini berdampak negatif pada kondisi tubuh. Dasar dari dietnya harus berupa ikan dan daging tanpa lemak, sayuran, dan buah-buahan. Produk-produk ini memberikan energi vital tanpa memungkinkan pound ekstra disimpan di samping.

Apa yang harus ada dalam makanan pria setelah empat puluh tahun:

• Bubur. Ingatlah bahwa banyak sereal mengandung hormon yang meningkatkan libido pria.
• Hidangan laut. Mereka mengandung zinc, yang memiliki efek positif pada sistem reproduksi. Ini adalah udang, tiram, cumi-cumi, dll.
• Gila. Dimakan tanpa garam, tanpa digoreng, tanpa membuang kulitnya. Untuk meningkatkan potensi, pistachio, almond, dan kenari cocok.

• Alpukat. Ini mengandung hormon alami yang meningkatkan potensi.
• Gambar Produk dengan kandungan asam amino yang tinggi sangat bermanfaat untuk otot jantung, membersihkan ginjal dan liver, serta meningkatkan kesehatan pria.
• Bawang merah dan bawang putih, selain meningkatkan ereksi, memperkuat seluruh tubuh dan meningkatkan suplai darah ke penis dan skrotum.
• Obat hebat lainnya untuk pria adalah jahe. Ini meningkatkan libido pria.
• Akar ginseng yang terkenal adalah metode yang membantu bahkan mengatasi masalah lanjut di bidang pria. Itu digosok dalam porsi kecil di parutan halus. Satu porsi akan muat di ujung pisau. Di jaringan apotek Anda dapat membeli obat-obatan yang dibuat berdasarkan akar ini: kapsul, tincture, tablet.
• Pisang tidak hanya memenuhi tubuh manusia dengan energi, tetapi juga meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan ketahanan terhadap stres. Bromelain yang terkandung dalam pisang memperkuat ereksi.

• Cokelat hitam mengandung sejumlah zat yang mirip dengan kafein. Mereka memberi energi, memberi kekuatan dan menyegarkan seseorang. Selain itu, produk ini menghasilkan endorfin, meningkatkan fungsi jantung dan meningkatkan libido.
• Selama masa kekurangan vitamin, dianjurkan minum teh herbal. Ambil daun lingonberry, daun raspberry dan peterseli dengan perbandingan 1 banding 1 banding 1. Isi dengan air mendidih dan biarkan selama 15-20 menit. Anda harus minum segelas teh ini setidaknya sekali sehari. Ini meningkatkan fungsi kelenjar prostat, membersihkan pembuluh darah, getah bening dan darah.

Minuman beralkohol

Anda sebaiknya meminum bir, cognac, wine dan minuman beralkohol lainnya dengan hati-hati agar tidak membahayakan tubuh Anda. Mereka diizinkan untuk digunakan di hari libur tanpa melampaui batas wajar. Mabuk, selain kelemahan seksual, dapat memicu berkembangnya banyak penyakit.

Memperbaiki diri kita sendiri

Banyak pria bersantai setelah empat puluh, berpikir bahwa tonggak utama dalam hidup telah dicapai, tidak ada yang perlu dipelajari, dan semua tujuan telah tercapai. Ini salah. Sel-sel otak mati seiring bertambahnya usia. Hal ini menyebabkan demensia pikun. Oleh karena itu, otak harus dilatih dengan teka-teki, membaca, catur, teka-teki silang, Sudoku dan metode lain yang tersedia.

Mengubah suasana hati

Krisis pribadi yang terus-menerus, serangan depresi dan apatis harus disingkirkan dan menikmati hidup. Semakin optimis seseorang maka semakin baik mood, motivasi, kesehatan dan libido prianya.

Istirahat yang berkualitas

Seringkali laki-laki membebani dirinya sendiri, terus-menerus stres dan bekerja, karena selama beberapa abad fungsi utama mereka adalah peran sebagai pencari nafkah. Namun masa kerja dan istirahat harus bergantian satu sama lain. Anda harus bisa rileks dan tidur minimal 7 jam sehari.

Pemeriksaan oleh dokter spesialis

Menurut dokter, pria di atas empat puluh tahun harus mengunjungi ahli urologi setidaknya setahun sekali. Ini akan membantu mendiagnosis terjadinya penyakit pada area genital dan menyembuhkannya dengan cepat.

Agar tubuh kita tidak mengantuk dan lesu di pagi hari, apalagi jika Anda sudah berusia di atas 40 tahun, sebaiknya lakukan olahraga ringan di pagi hari. Jika Anda mengesampingkan semua alasan dan secara sistematis mencurahkan waktu untuk hal ini, maka Anda tidak akan dapat lagi melakukannya tanpa latihan olahraga awal. Jadi apa yang perlu Anda ketahui untuk melakukannya latihan pagi siapa yang melewati usia 40 dengan mudah dan membawa kegembiraan? Dan olahraga apa yang harus saya lakukan?

Pertama, Anda harus memahami bahwa olahraga pagi dan olahraga pagi adalah dua aktivitas yang sangat berlawanan! Olahraga bertujuan untuk membawa tubuh manusia ke dalam kondisi kerja, meningkatkan mood dan kesehatan secara keseluruhan, menghilangkan rasa kantuk dan lesu, yang terkadang berlangsung hingga 2-3 jam!

Dengan menghabiskan 10-15 menit ekstra di pagi hari untuk paru-paru, Anda dapat meningkatkan kinerja dan kondisi tubuh secara umum sepanjang hari. Selain itu, proses penuaan, jika Anda berusia di atas 40 tahun, akan melambat, dan sistem kekebalan Anda akan menjadi lebih kuat. Untuk memahami jenis olahraga apa yang harus dilakukan, perlu Anda ketahui bahwa olahraga pagi hanya menggunakan latihan yang ditujukan untuk mobilitas, kelenturan, dan pernapasan. Beban dan intensitas berat dihilangkan sepenuhnya. Selain itu, tidak boleh berisi latihan untuk daya tahan dan kekuatan.

Latihan pagi untuk mereka yang berusia di atas 40 tahun bagus karena hampir semuanya titik awal Latihan yang digunakan adalah duduk atau berbaring. Jadi, orang yang paling malas pun bisa berolahraga di pagi hari bahkan tanpa harus bangun dari tempat tidur! Dan agar olahraga pagi tidak mendatangkan pikiran negatif, programkan diri Anda di malam hari.

Sebelum tidur, bayangkan bagaimana Anda bangun, melakukan beberapa olahraga, bagaimana hal ini akan meningkatkan mood dan kondisi tubuh Anda secara umum! Dan di pagi hari tidak lagi sulit untuk bangun, Anda bahkan akan bahagia latihan olahraga V waktu awal hari! Otak sendiri akan mendorong Anda untuk melakukan senam pagi.

Latihan pagi untuk mereka yang berusia di atas 40 tahun

Lalu olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan di pagi hari? Semua latihan pagi bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, didasarkan pada satu prinsip - untuk membangunkan tubuh, memulai proses utama dan jangan sampai melelahkannya. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan latihan berikut:

• Sebaiknya awali olahraga pagi Anda dengan jalan kaki atau jogging ringan. Penting untuk menghangatkan tubuh untuk latihan selanjutnya.
• Untuk meluruskan tulang belakang dan melancarkan peredaran darah pada persendian korset bahu dan otot lengan, sebaiknya angkat jari-jari kaki, sambil mengangkat lengan ke atas dan ke bawah, jangan lupa. bernapas dengan benar.
• Agar gerakan Anda lebih anggun dan luwes, lakukan squat secara rutin! Selain itu, berkat senam yang dikenal sejak kecil ini, mobilitas sendi kaki akan meningkat.
• Sekali lagi, untuk tulang belakang, tetapi sekarang untuk mobilitas dan elastisitasnya, miringkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan. Olahraga juga akan membantu membangunkan otot-otot batang tubuh dan memberinya kelenturan dan elastisitas.
• Anda juga harus melakukan gerakan mengayun dengan lengan dan kaki untuk meningkatkan kekencangan otot dan persendian kaki dan lengan Anda. Lakukan latihan dengan amplitudo maksimum!
• Jalankan di tempat. Latihan dasar ini akan membantu tubuh cepat bangun dan memulai segala proses metabolisme dalam tubuh.

Untuk meningkatkan efeknya, lakukan senam pagi di udara segar. Jika tidak memungkinkan untuk pergi ke taman terdekat, gunakan balkon atau loggia untuk keperluan ini! Sebagai upaya terakhir - tepat di jendela yang terbuka.

Untuk membuat olahraga mendatangkan lebih banyak emosi gembira, ubahlah olahraga lebih sering. Monoton memang membuat depresi, dan dengan mengubah rutinitas pagi, Anda dapat menghindari hal ini. Gunakan juga tarian sederhana diiringi musik, atau aerobik. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh membebani tubuh Anda secara berlebihan di pagi hari. Jika tidak, alih-alih kebangkitan yang diinginkan dan suasana hati yang baik Kelelahan akan muncul yang akan mengganggu fungsi normal tubuh.