Creatine adalah salah satu suplemen paling populer untuk meningkatkan daya tahan fisik. Selain itu, tidak seperti banyak suplemen makanan lain yang komposisi dan asalnya tidak diketahui, efektivitasnya telah dibuktikan oleh banyak penelitian ilmiah.
Hal utama yang dibutuhkan tubuh manusia untuk creatine adalah meningkatkan jumlah energi yang dapat dihasilkan sel.
Untuk memahami apa yang kita bicarakan, kita perlu memahami bagaimana sel menghasilkan energi.
Bentuk energi seluler utama adalah molekul adenosin trifosfat (ATP). Ketika sel melakukan pekerjaan apa pun yang membutuhkan energi, sel tersebut mengambilnya dari molekul ATP, yang diubah menjadi adenosin difosfat (ADP).
Jumlah ATP dalam sel terbatas. Dan dengan aktivitas fisik yang intens, cadangan ATP terkuras cukup cepat.
Di sinilah kreatin berperan, 95% di antaranya ditemukan di sel otot dalam bentuk fosfat dan membantu mengisi kembali ATP, sehingga memungkinkan otot bekerja lebih lama dan lebih intens.
Semakin banyak kreatin dalam jaringan otot, semakin besar sumber energi yang tersembunyi, dan semakin tinggi pula daya tahan fisik. Dan bukan hanya daya tahan. Pasokan zat ke otot membuatnya lebih kuat dan mempercepat pertumbuhan.
Ratusan penelitian menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi creatine, atlet berlari dan berenang lebih cepat, mengayuh lebih intens, dan mengangkat beban lebih banyak.
Selain itu, senyawa kimia ini membantu menunjukkan hasil terbaik dalam aktivitas fisik apa pun, dan tidak hanya saat melakukan olahraga tertentu. Suplemen ini juga diindikasikan untuk aktivitas kebugaran yang paling umum, karena membantu melakukan lebih banyak squat atau push-up.
Namun, creatine memiliki satu keterbatasan. Ini hanya meningkatkan pekerjaan fisik jangka pendek yang dilakukan dengan intensitas tinggi. Misalnya, ini sangat berguna untuk latihan interval intensitas tinggi, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Tapi itu tidak berhasil jika menyangkut aktivitas jangka panjang yang melibatkan upaya otot kecil.
Fakta ini dijelaskan oleh fakta bahwa kerja otot jangka panjang dengan intensitas rendah kurang dari kerja otot intens dan jangka pendek, dibatasi oleh penipisan cadangan ATP.
Bagaimana cara mengambilnya?
Creatine dapat dibeli dalam berbagai bentuk saat ini. Namun belum semuanya diteliti secara ilmiah.
Bentuk yang telah terbukti keefektifannya dalam sejumlah besar eksperimen ilmiah adalah kreatin monohidrat. Suplemen makanan ini memungkinkan untuk meningkatkan cadangan zat di otot sebesar 10-40%.
Jumlah pastinya tergantung pada kadar awal senyawa dan karakteristik tubuh. Semakin sedikit zat pada awalnya, semakin banyak zat tersebut setelah mengonsumsi suplemen makanan.
Cara terbaik mengonsumsi creatine adalah meminumnya dalam dosis tinggi selama beberapa hari dan kemudian beralih ke dosis rendah.
Ini adalah skemanya.
1. Tahap saturasi
Selama 5-7 hari, 4-5 kali 5 gram.
Jumlah total zat yang dikonsumsi harus 0,3 gram per kilogram berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 50 kg, maka sebaiknya minum 15 gram per hari, jika 80, maka 24.
Dalam hal ini, dosis maksimum tidak boleh melebihi 25 gram. Meski berat badan Anda memungkinkan.
Untuk orang dengan massa kecil, misalnya, untuk gadis kurus dan pendek, penggunaan intensif diindikasikan selama 2 hari, bukan 5 hari.
2. Transisi ke terapi pemeliharaan
Dapat dilakukan dengan dua cara:
- atau 3 gram per hari selama 28 hari;
- atau 9 gram – 6 hari.
Bagaimana cara minum - sebelum atau sesudah latihan?
Saat ini, belum ada jawaban ilmiah yang jelas untuk pertanyaan ini.
Beberapa ilmuwan mengatakan lebih baik melakukan ini sebelumnya karena memungkinkan pelatihan lebih efektif. Peneliti lain (ada beberapa di antaranya) percaya bahwa kreatin bermanfaat karena membantu otot pulih lebih cepat.
Karena tidak satu pun sudut pandang yang terbukti secara ilmiah, rekomendasi yang paling masuk akal adalah mengonsumsi creatine di siang hari jika Anda mau.
Yang benar adalah meminum creatine monohidrat pada waktu yang sama agar memiliki waktu untuk diserap sepenuhnya sebelum dosis berikutnya. Tahap pertama, bila perlu minum 20-25 gram, dosisnya dibagi rata antara sarapan, makan siang, snack sore...
Bagaimana cara meminum bubuk kreatin monohidrat?
Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa creatine harus dalam bentuk bubuk. Suplemen makanan cair sama sekali tidak efektif, karena bila dicampur dengan air, zat aktifnya kehilangan khasiatnya.
Selain itu, Anda harus memperhatikan apakah suplemen makanan tersebut mengandung gula. Lebih baik jika itu adalah produk murni. Tidak ada gula atau senyawa berbahaya lainnya.
5 gram suplemen makanan biasanya dilarutkan dalam segelas air dan segera diminum. Seperti yang telah disebutkan, zat ini tidak tahan terhadap kontak yang terlalu lama dengan cairan, jadi minuman tidak boleh dibuat sebagai cadangan.
Creatine membutuhkan cairan dalam jumlah yang cukup banyak. Oleh karena itu, segera setelah minum segelas air dengan suplemen makanan, Anda perlu minum lagi satu atau dua gelas air bersih.
Karena penyerapan senyawa terjadi lebih baik dengan latar belakang konsumsi protein atau karbohidrat secara simultan, maka harus selalu dikonsumsi bersamaan dengan makanan berprotein atau karbohidrat.
Efek samping dan kontraindikasi
Jika dikonsumsi dengan benar dalam dosis rendah, suplemen makanan ini benar-benar aman dan tidak menimbulkan efek samping apa pun pada orang sehat.
Beberapa efek samping hanya berhubungan dengan fase pertama – yang mengenyangkan – pemberian.
Dalam kasus yang jarang terjadi, kram, mual dan diare, serta pembengkakan dapat terjadi. Ketika beralih ke dosis yang lebih rendah, semua fenomena ini hilang.
Hal yang perlu diingat saat mengonsumsi creatine adalah senyawa ini membutuhkan banyak air, jadi Anda perlu minum lebih banyak dari biasanya saat meminumnya. Selain itu, Anda sebaiknya tidak berlatih di cuaca panas, karena dapat menyebabkan.
Kontraindikasi penggunaannya adalah penyakit ginjal, serta penggunaan obat-obatan tertentu yang berpotensi memiliki efek nefrotoksik. Selain itu, creatine harus dikonsumsi dengan sangat hati-hati jika Anda menderita diabetes, karena penyakit ini sendiri berdampak negatif pada fungsi ginjal.
Efek senyawa tersebut pada wanita hamil dan ibu menyusui belum diketahui. Jadi, sebaiknya Anda tidak meminumnya saat hamil dan menyusui.
BAHAN YANG BERKAITAN
