Fitur pelatihan perenang pada tahap peningkatan olahraga. Pelatihan perenang

07.04.202027.05.2017

Buku tentang renang gaya bebas, yang ditujukan kepada perenang dan atlet triatlon, berisi lebih dari tiga ratus ilustrasi, banyak dan deskripsi rinci latihan dan program pelatihan untuk perenang perairan terbuka dan atlet triatlon. Penulis buku tersebut adalah pendiri sekolah renang yang sangat terkenal di Australia. Berenang Halus. Ketika diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia, buku tersebut diedit dengan cermat oleh perenang profesional.

Buku ini ditujukan bagi siapa saja yang mencari cara untuk meningkatkan keterampilan renang gaya bebas mereka. Mungkin Anda baru mengenal kolam renang dan hanya mencoba merasa nyaman di dalam air. Mungkin Anda seorang atlet triatlon atau perenang perairan terbuka yang mencari cara untuk meningkatkan kecepatan, efisiensi, atau mencapai hasil yang lebih tinggi. Atau mungkin Anda seorang master atau perenang elit yang mencari informasi baru untuk membantu Anda mempersiapkan kompetisi berikutnya. Apapun level Anda pelatihan olahraga- Rekomendasi kami ditujukan kepada anda semua. Kami memiliki pengalaman bekerja dengan ratusan perenang berbeda di pusat pelatihan kami di Perth, Australia, dan di berbagai kelas master di tempat. Kami telah mengembangkan keterampilan dan meningkatkan teknik banyak perenang dan, seperti yang akan Anda pahami nanti dari buku ini, kami memiliki pemahaman yang baik tentang bagaimana kami dapat meningkatkan kinerja individu setiap atlet.

Pelatih dari negara yang berbeda di seluruh dunia secara aktif menggunakan metode latihan dan latihan yang dikembangkan oleh rekan-rekan Australia. Contohnya adalah latihan pada pernapasan yang benar“Tarik-buang-buang-buang-tarik” adalah ilustrasi yang bagus tentang bagaimana latihan sederhana namun sangat efektif memberikan hasil langsung ketika bekerja dengan atlet dari berbagai tingkat kebugaran. Pendekatan langkah demi langkah yang terstruktur dengan jelas yang didukung oleh Swim Smooth telah membantu banyak atlet meningkatkan teknik renang mereka secara efektif.

Selama dua belas tahun terakhir, Swim Smooth telah menjadi pemimpin dalam teknologi video dan telah melakukan beberapa ribu sesi analisis. Sebagian besar materi fotografi yang disajikan dalam buku ini merupakan materi analisis yang diperoleh melalui pembuatan video dan digunakan dalam pembelajaran praktik koreksi teknik renang.

Kata pengantar
PERKENALAN Gadis berusia sebelas tahun

MEMULAI

BAB 1. Cara menggunakan buku ini
BAB 2. Pengantar Teknik Renang
BAB 3. Perlengkapan renang
BAB 4. Tiga Kunci Dunia Renang

BAGIAN I. TEKNIK RENANG

BAB 5. Bagaimana mengefektifkan teknologi
BAB 6. Kesalahan - sebab dan akibat
BAB 7. Pernafasan

Teknik pernafasan pada renang gaya bebas
Pelatihan pernafasan dalam berenang
Melatih pernapasan bilateral
Kemampuan untuk "tenggelam"

BAB 8. Posisi tubuh
BAB 9. Gerak kaki
BAB 10. Postur dan koordinasi gerak
BAB 11. Rotasi badan dan membawa lengan
BAB 12. Memasukkan tangan ke dalam air
BAB 13. Meraih dan mendorong
BAB 14. Mengerjakan frekuensi pukulan
BAB 15. Dasar ilmiah efisiensi renang gaya bebas
BAB 16. Cara menganalisis hasil perekaman video secara mandiri
BAB 17. Klasifikasi perenang menurut teknik renang
BAB 18. "Arnie"
BAB 19. "Bambino"
BAB 20. “Drummer”
BAB 21. "Pesawat layang"
BAB 22. "Pemain Ayunan"
BAB 23. “Smoothie”

BAGIAN II. PELATIHAN FISIK KHUSUS PARA PERENANG

BAB 24. Pentingnya Pelatihan Khusus
BAB 25. Keseimbangan antara berbagai jenis pelatihan fisik
BAB 26. Skema sederhana mengatur sesi pelatihan selama sebulan
BAB 27. Cara mengetahui kecepatan renang kritis Anda
BAB 28. Penilaian diri terhadap kecepatan dan kecepatan di kolam dan perairan terbuka
BAB 29. Pelatihan lahan kering
BAB 30. Pencegahan dan pengobatan cedera bahu
BAB 31 Keterampilan yang Dipraktikkan di Kolam Renang
BAB 32 Nutrisi selama latihan jauh dan berenang

BAGIAN III. KETERAMPILAN BERENANG DI AIR TERBUKA

BAB 33. Pentingnya Keterampilan Berenang di Perairan Terbuka
BAB 34. Cara mengatasi kecemasan
BAB 35. Cara berenang lurus
BAB 36. Penyusunan yang efektif
BAB 37. Cara berbelok pada pelampung
BAB 38. Cara terbaik menggunakan pakaian selam
BAB 39. Bagaimana mengadaptasi teknologi dengan kondisi yang berbeda

METODE PELATIHAN PERENANG

Dalam proses pelatihan perenang digunakan metode utama sebagai berikut: seragam, variabel, interval, berulang dan kompetitif (kontrol). Mereka berbeda satu sama lain dalam panjang jarak, intensitas berenang, jumlah jarak berenang dan sifat istirahat. Saat mengubah parameter beban yang terdaftar, pelatihan dapat mengambil fokus utama pada pengembangan kecepatan, daya tahan umum, atau daya tahan khusus. Jadi, renang rangkaian segmen berukuran 8X25 m masuk kekuatan penuh dengan istirahat sampai hampir sembuh total ditujukan untuk mengembangkan kecepatan, berenang merata jarak 1500 - 3000 m dengan kecepatan rendah - untuk mengembangkan daya tahan umum, dan berenang 6x200 m dengan intensitas 85-90% dari kecepatan maksimum dengan istirahat 1,5-2 menit - untuk pengembangan daya tahan khusus yang diperlukan untuk berenang pada jarak menengah (200-400 m) dan 800 m.

V.3.I. Metode pelatihan seragam

Metode latihan seragam melibatkan berenang pada jarak 400 hingga 1500 meter atau lebih dengan kecepatan lintasan bagian-bagiannya yang relatif seragam. Berenang seperti itu mendorong keselarasan yang harmonis dalam fungsi semua sistem tubuh dan membiasakan perenang untuk bekerja lebih hemat di dalam air. Ini juga mengajarkan Anda untuk mengganti ketegangan dan relaksasi otot-otot yang bekerja secara ritmis. Denyut nadi seorang perenang biasanya mencapai 20-25 denyut per 10 detik.

Lamanya jarak berenang tergantung pada kesiapan perenang. Misalnya atlet kategori III - II berenang hingga 800-1500 m, dan perenang peringkat yang lebih tinggi- lagi.

V.3.2. Metode pelatihan variabel

Metode pelatihan variabel terdiri dari beban bergantian dengan intensitas berbeda. Setelah berenang satu segmen (misalnya, 50 m) dengan kecepatan yang ditingkatkan, atlet terus berenang dengan kecepatan yang jauh lebih rendah. Setelah berenang dengan tenang beberapa meter, ia mulai berenang dengan penuh semangat lagi, kemudian berenang dengan tenang, dan seterusnya. Perbandingan panjang segmen berenang dengan kecepatan yang meningkat dan dengan tenang bergantung pada kesiapan perenang. Pada kecepatan rata-rata di segmen berenang dengan intensitas yang meningkat, metode ini membantu mengembangkan daya tahan umum, dan lebih banyak lagi berenang cepat- Meningkatkan daya tahan khusus.

VJ.3. Metode pelatihan interval

Metode latihan interval terdiri dari berenang serangkaian putaran dengan panjang tertentu dengan intensitas tertentu dan jeda istirahat di antara putaran tersebut. Istirahat dipilih untuk memastikan pemulihan detak jantung tidak lengkap, tetapi sebagian. Pada saat yang sama, insentif untuk memperbaiki sistem kardiovaskular juga tercipta selama istirahat, ketika volume darah yang dikeluarkan oleh jantung per kontraksi mencapai tingkat tertinggi.

DI DALAM latihan interval perenang membedakan dua arah - pengembangan daya tahan umum dan pengembangan daya tahan khusus.

Latihan interval, yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan umum, dicirikan oleh hal-hal berikut: panjang segmen dan jarak renang adalah 50, 100 atau 200 m; intensitas "porsi pekerjaan" - denyut nadi 26-30 denyut per 10 detik; durasi istirahat - dari 5 hingga 45 detik; pengulangan jarak renang bagi perenang II kategori olahraga- 4-10 kali, lebih banyak untuk perenang berkualifikasi tinggi.

Latihan interval, yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan khusus, ditandai dengan peningkatan intensitas berenang, sehingga bersifat anaerobik. Hal ini biasanya dicapai dengan meningkatkan kecepatan sambil mempertahankan waktu istirahat yang lebih lama. Jumlah jarak berenang dipilih berdasarkan panjangnya, kesiapan atlet dan ■ intensitas renang.

V.3.4. Metode pelatihan berulang

Metode latihan berulang terdiri dari renang berulang jarak 25, 50, 100, 200, 400 atau 800 m dengan intensitas tinggi (90-100%). Istirahat harus memastikan pemulihan yang baik dan terkadang berlangsung hingga 10 menit atau lebih. Jumlah pengulangan dipilih dengan mempertimbangkan panjang jarak dan kesiapan atlet. Metode ini memungkinkan atlet untuk melakukan sejumlah besar pekerjaan dengan kecepatan maksimum dan mendekati batas selama satu latihan. Untuk mempersiapkan perenang kategori III-II untuk perlombaan renang 100 m, latihan biasanya meliputi renang berulang 6X25 m atau 3X50 m dengan intensitas yang dapat diakses oleh perenang dan interval istirahat yang cukup lama.

V.3.5. Metode pelatihan kompetitif (kontrol).

Metode pelatihan kompetitif, atau kontrol, adalah penyelesaian jarak utama dengan kekuatan penuh dalam kompetisi atau dalam kondisi yang dekat dengannya (dalam grup di bawah tim awal, dengan pasangan). Cara ini biasanya digunakan sebelum suatu pertandingan untuk menguji kesiapan atlet dan untuk meningkatkan penyelesaian jarak (start, turn, keseragaman, teknik).

Dalam proses pelatihan perenang, semua metode pelatihan yang tercantum digunakan baik secara terpisah maupun dalam berbagai kombinasi. Saat melakukan pelatihan dalam rangka mempersiapkan kelulusan standar kompleks GTO, yang paling banyak digunakan adalah metode pelatihan satu kali yang paling sederhana.

V.4. MANAJEMEN PELATIHAN OLAHRAGA PADA PERENANG

Manajemen pelatihan olahraga mencakup perencanaan, pemantauan pelatihan dan membuat penyesuaian yang diperlukan.

V.4.I. Merencanakan latihan Anda

Dalam praktiknya olahraga renang Terdapat perbedaan antara perencanaan pelatihan multi-tahun, perencanaan empat tahun, perencanaan siklus tahunan, dan perencanaan berkelanjutan.

Perencanaan pelatihan jangka panjang didasarkan pada pola dinamika usia hasil olahraga perenang dan dinamikanya beban pelatihan. Dasar perencanaan pelatihan jangka panjang adalah program terpadu untuk sekolah olahraga anak dan remaja, khusus anak dan remaja sekolah olahraga Cadangan Olimpiade(SDYUSHOR) dan sekolah tinggi sikap sportif(SHVSM).

Dalam program tersebut materi pendidikan disajikan dalam kelompok berikut: pelatihan awal, peningkatan pendidikan, pelatihan dan olahraga. Hal ini memberikan kesatuan arah pada proses pendidikan dan pelatihan. Durasi total proses pelatihan- dari pemula hingga master olahraga - kurang lebih 5-6 tahun.

Dinamika beban latihan tahunan (km) dalam proses latihan jangka panjang ditandai dengan peningkatan bertahap dalam total volume dan volume renang intensif.

Perencanaan empat tahun dilakukan berdasarkan kalender acara olahraga. Atas dasar itu, periodisasi, dinamika beban dan dinamika keadaan ditentukan seragam olahraga. Rencana tersebut berisi bagian-bagian: 1. Tujuan bersama bagi atlet atau tim. 2. Siklus persiapan. 3. Kalender kompetisi utama dan periodisasinya. 4. Tujuan dan fokus pelatihan menurut tahun. 5. Kontrol pedagogis dan standar pengendalian. 6. Dinamika indikator utama proses latihan (jumlah hari latihan dan istirahat, jumlah jam latihan, rasio volume dan intensitas beban). 7. Pengawasan medis.

Hasil olahraga direncanakan berdasarkan pola dinamika pertumbuhannya perenang yang baik. Siswa yang mampu berenang biasanya menunjukkan hasil kategori III setahun setelah dimulainya latihan, dan setelah 2 tahun - hasil kategori II dan hasil kategori kedua, perencanaan hasil lebih lanjut dilakukan berdasarkan kondisi latihan tertentu dan hasil. kondisi atlet.

Perencanaan siklus tahunan dilakukan berdasarkan rencana multi-tahun, dengan mempertimbangkan pengalaman tahun lalu. Rencana tersebut mencatat:

1. Deskripsi singkat atlet atau kelompok.

2. Maksud dan tujuan utama.

3. Standar pengendalian.

4. Kalender acara olahraga dan periodisasinya.

5. Distribusi beban latihan berdasarkan volume dan intensitas.

6. Pengawasan pedagogis dan medis.

Pembagian beban latihan biasanya dilakukan dalam bentuk jadwal. Bulan dan minggu diplot secara horizontal, dan total volume serta volume navigasi intensif diplot secara vertikal. Jadwal pemuatan dilengkapi dengan catatan penjelasan singkat.

Perencanaan saat ini (pelatihan bulanan, mingguan, individu) merinci rencana pelatihan tahunan. Isi utama pelatihan, fokusnya (misalnya, pada pengembangan daya tahan umum, daya tahan atau kecepatan khusus), total volume pelatihan dan intensitas beban (“rendah”, “sedang” atau sebagai persentase kecepatan maksimum), dan hasil yang direncanakan dicatat.

Siklus bulanan dan mingguan bersifat seperti gelombang dari beban pelatihan dan mengambil arah yang berbeda tergantung pada tugas yang diselesaikan. Dalam hal ini, terdapat siklus retraksi, perkembangan, pengendalian, stabilisasi, dan pra-kompetisi.

Konstruksi pelatihan siklus mikro mingguan dilakukan dengan mempertimbangkan fokus mereka dan tingkat kebugaran para perenang. Durasi siklus mikro biasanya 7 hari, yang sesuai dengan ritme kehidupan manusia.

Siklus mikro terdiri dari latihan individu, efek totalnya memberikan fokus yang diinginkan dan peningkatan kinerja olahraga. Selain itu, setiap sesi pelatihan juga ditandai dengan fokus utama. Misalnya latihan dapat ditujukan untuk meningkatkan: kecepatan, daya tahan umum, daya tahan khusus jarak yang dipilih, keterampilan taktis, kekuatan dan daya tahan otot-otot yang terlibat dalam pekerjaan saat melakukan pukulan.

Sesi latihan di air terdiri dari tiga bagian:

persiapan, yang meliputi renang kompleks, berenang dengan kecepatan tenang, latihan untuk meningkatkan teknik berenang, dilakukan untuk tujuan pemanasan;

bagian utama dari pelatihan, di mana latihan digunakan dengan fokus karakteristik pelatihan secara keseluruhan;

bagian akhir dari pelatihan, di mana berenang dilakukan dengan kecepatan tenang untuk menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pemulihan.

Program latihan renang diperlukan bagi para atlet yang ingin meningkatkan performanya dan belajar berenang lebih baik dan lebih cepat. Selain itu, seorang pemula juga membutuhkan program khusus.

Program ini harus didekati dengan bijak

Atlet berpengalaman berbagi pengalamannya dengan pemula. Mereka berpendapat, hanya mengikuti bagian renang saja tidak cukup. Penting juga untuk mengembangkan rangkaian latihan Anda sendiri. Perlu diperhatikan bahwa program latihan renang untuk pemula diperlukan untuk meningkatkan kecepatan gerakan di dalam air dan daya tahan. Berenang sederhana tidak akan membawa hasil seperti itu.

Biasanya, berenang terdiri dari poin-poin berikut:

Latihan ringan. Anda harus menghabiskan setidaknya 10-15% dari total waktu pelatihan untuk itu.
Berlatih dorongan dan teknik. Waktu yang dialokasikan adalah 10-20% dari total waktu.
Bagian utama memakan 40 hingga 70 persen dari total waktu pelatihan.
Pemulihan (5-10% dari pelatihan). Pada tahap ini atlet harus berenang beberapa kali lomba lari 100 meter dengan gaya bebas dan gaya tenang.

Pendapat para profesional itu penting

Untuk meningkatkan kemampuan, pemula sangat disarankan untuk mendaftar di bagian renang. Selain itu, tidak cukup hanya mengikuti pelatihan kelompok dan mengikuti kelas yang dijadwalkan. Penting untuk mulai mengambil bagian dalam kompetisi.

Perlu diingat bahwa kompetisi tidak harus berlevel tinggi. Tak perlu pula bersedih jika seorang atlet tidak meraih rekor apa pun. Partisipasi itu penting.

Di kompetisi itulah pelatih-guru akan dapat memahami seberapa efektif program pelatihan renang atlet saat ini. Jika perlu, penyesuaian dilakukan.

Pelatihan lanjutan dan pengembangan diri

Ada banyak cara untuk meningkatkan keterampilan dan pengembangan diri seorang atlet. Misalnya, program latihan renang ( tingkat menengah) tentu harus mencakup kehadiran di berbagai seminar. Hanya melalui seminar seorang atlet dapat menguasai teknik-teknik baru dan mencapai hasil yang lebih baik.

Beberapa atlet dapat berkembang secara mandiri dengan mempelajari berbagai buku, majalah, dan film. Biasanya, teknik dijelaskan dengan jelas dan rinci dalam literatur. Banyak atlet legendaris telah mengembangkan dan meningkatkan teknik mereka berkat rekomendasi tercetak.

Selain itu, selain berkunjung, penting bagi atlet untuk rutin berkunjung gimnasium. Telah terbukti bahwa mesin latihan tidak hanya membantu Anda berkembang lebih fisik, tetapi juga memungkinkan Anda melatih otot jantung, yang sangat penting bagi seorang atlet profesional. Selain itu, melompat, jongkok, dan beberapa latihan lainnya membantu mengembangkan kelompok otot tertentu.

Hal utama dalam olahraga adalah sikap

Untuk berenang lebih cepat dan lebih baik, Anda harus selalu menetapkan tujuan. Tanpa tujuan, seseorang kehilangan kepercayaan pada dirinya sendiri dan minat terhadap apa yang terjadi. Misalnya saja jika itu penting bagi seorang atlet sosok cantik, kemudian program pelatihan renang untuk bantuan datang membantunya. Jika kesehatan penting baginya, maka ia memilih aktivitas yang lembut.

Kita tidak boleh lupa untuk menetapkan lebih banyak tugas baru bagi diri kita sendiri. Misalnya, saat ini seorang atlet menetapkan tujuan untuk berenang lebih cepat dari temannya, dan seterusnya.

Banyak perenang berpengalaman merekomendasikan untuk tidak pernah kehilangan kepercayaan pada diri sendiri dan jangan pernah menyerah. Hanya seorang atlet yang memiliki keberanian baja dan kemauan tak terbatas yang dapat belajar berenang dengan cepat. Anda tidak boleh memperhatikan orang lain, tetapi pergilah menuju tujuan Anda. Ngomong-ngomong, kerabat dekat bisa membantu dalam hal ini.

Cara berenang cepat dalam kompetisi

Program latihan renang untuk meningkatkan kecepatan akan membantu atlet profesional memenangkan hadiah di berbagai kompetisi. Meningkatkan keterampilan Anda sangat mudah. Cukup mengikuti beberapa aturan sederhana selama kompetisi.

Anda harus berbalik dengan benar. Ada baiknya melakukan belokan yang benar bahkan saat berenang sederhana. Tidak menyentuh papan dapat menjadi kebiasaan, dan selama kompetisi, juri dapat mendenda atlet tersebut karena hal ini.
Setelah melihat tembok, sebaiknya jangan menganggapnya sebagai tempat istirahat kedua. Sebaliknya, saat mendekatinya, atlet disarankan untuk meningkatkan kecepatan dan menyentuh dinding sesegera mungkin.
Anda harus mendorong tembok dengan susah payah. Cara ini memungkinkan atlet profesional untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan kecepatan geraknya.
Paling cara cepat gerakan di bawah air - seperti lumba-lumba. Pada dorongan berikutnya, atlet mulai bergerak dalam gelombang. Dengan cara ini dia bisa menghemat kecepatan maksimum selama seluruh berenang.

Tentu saja, rencana tindakan seperti itu hanya dapat dilakukan jika renang diperbolehkan dilakukan dengan gaya bebas.

Seperti disebutkan di atas, atlet profesional sangat menyarankan agar pemula merencanakan latihan mereka. Kita tidak boleh melupakan betapa pentingnya program pelatihan renang dan bagaimana hal itu membantu kesuksesan di masa depan.

Ada beberapa nasihat praktis yang dapat diberikan kepada setiap atlet pemula.

Nasihat pertama adalah jangan menyerah. Ini sangat penting. Pada awalnya setelah latihan, seseorang akan merasa seperti diperas lemon. Pada tahap inilah sejumlah besar atlet menyerah pada impian mereka. Mereka berhenti berlatih, dengan sia-sia berpikir bahwa tidak ada gunanya. Dipercaya bahwa hasil pertama akan terlihat hanya enam bulan setelah dimulainya kelas. Itu semua tergantung potensi atletnya. Kemungkinan besar diperlukan waktu lebih lama untuk mencapai hasil.

Tips kedua adalah jangan lupa mengenakan pakaian yang tepat untuk berenang. Penting untuk memakai, misalnya topi. Ini tidak hanya akan melindungi rambut Anda, tetapi juga mengurangi gesekan air, yang juga mengganggu kecepatan gerakan. Banyak atlet profesional yang selalu berenang hanya dengan pakaian khusus. Mereka juga memberi Anda beberapa detik kemenangan di garis finis.

Pelatihan adalah proses pedagogis yang kompleks dan komprehensif Pendidikan Jasmani atlet. Tujuan utamanya adalah: memperkuat kesehatan mereka yang terlibat, pembangunan yang harmonis kualitas fisik, penguasaan peralatan olahraga dan taktik, pendidikan kualitas moral dan kemauan, perolehan keterampilan praktis dan pengetahuan teoretis yang diperlukan untuk mencapai hasil olahraga yang tinggi. Oleh karena itu, dalam melatih seorang perenang, seperti dalam melatih seorang atlet dengan spesialisasi lainnya, jenis pelatihan berikut dibedakan secara kondisional: fisik, teknis, taktis, moral-kehendak, dan teoretis.

Latihan jasmani ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan kemampuan motorik perenang, yang diwujudkan dalam berbagai keterampilan dan kemampuan. Sarana latihan jasmani antara lain: latihan fisik, beberapa jenis pekerjaan fisik sesuai dengan aturan dan norma higienis (rezim aktivitas sehari-hari, istirahat, tidur, nutrisi, dll). Latihan jasmani biasanya dibagi menjadi umum dan khusus.

Pelatihan fisik umum di Uni Soviet dianggap yang paling banyak obat yang efektif kesehatan perenang; pengembangan kekuatan, kecepatan, kelenturan, ketangkasan dan daya tahan yang harmonis; memperluas kemampuan fungsional tubuh, meningkatkan emosi kelas; rekreasi aktif.

Diketahui bahwa latihan panjang dilakukan di musim dingin kolam renang(dengan iklim mikro yang tidak menguntungkan dan air yang dimurnikan dengan klorin) dapat berdampak buruk pada kesehatan atlet. Pelatihan fisik umum membantu jika dilakukan sepanjang tahun udara segar: di hutan, di taman, di lapangan olahraga atau stadion.

Tidak mungkin mencapai perkembangan atletik menyeluruh seorang perenang jika latihan hanya dilakukan di dalam air. Peningkatan yang sistematis dan terarah di darat berkontribusi pada pengembangan efektif semua kualitas fisik seorang perenang, dan khususnya seperti kekuatan, fleksibilitas dan kecepatan.

Pertumbuhan prestasi olahraga bergantung pada banyak faktor, yang utama adalah peningkatan konstan volume beban latihan. Jika seorang atlet melakukan sebagian latihan di air dan sebagian lagi di darat, maka total volume beban yang diterapkannya secara alami akan meningkat. Oleh karena itu, pelatihan fisik secara umum berkontribusi terhadap peningkatan volume beban latihan yang signifikan.

Melakukan latihan hanya di dalam air lama kelamaan mengubah latihan perenang menjadi aktivitas yang monoton dan membosankan. Lain halnya jika jangkauan sarana latihan jasmani seorang atlet diperluas dengan melakukan latihan di darat, yang dipinjam dari olahraga lain - senam, permainan olahraga dan pariwisata.

Pada beberapa tahap latihan, ada gunanya bagi seorang perenang untuk beristirahat dari aktivitas di dalam air, beristirahat sejenak, namun pada saat yang sama menjaga tingkat kesiapan yang telah dicapai. Dalam kasus seperti itu, olahraga di darat digunakan sebagai rekreasi aktif.

Pengalaman menunjukkan bahwa dalam pelatihan ada master yang luar biasa jalur air berbagai macam latihan digunakan di darat: berjalan, berlari, senam, elemen angkat besi, permainan, mendayung, bermain ski dll. Yang penting adalah bahwa latihan di darat dan sifat pelaksanaannya sedekat mungkin dengan tugas setiap tahap pelatihan atlet.

Latihan fisik umum seorang perenang meliputi latihan yang dilakukan di dalam air. Jadi, misalnya; mempelajari dan meningkatkan semua metode berenang; mempelajari dan menguji pilihan untuk semua metode berenang; latihan renang gaya ganti; permainan luar ruangan di atas air; polo air dan elemen renang gambar.

Bagian latihan ini disebut latihan renang umum atlet. Pelatihan renang umum, serta berbagai latihan di darat, membantu meningkatkan kesiapan menyeluruh perenang: memperluas jangkauan keterampilan motorik khusus untuknya, meningkatkan kemampuan fungsional tubuh atlet, dan mendorong pengembangan semua kualitas fisik. , tetapi dalam kaitannya dengan kondisi lingkungan perairan.

Pelatihan fisik khusus dalam renang melibatkan peningkatan kemampuan fisik paling spesifik seseorang untuk olahraga ini. Hal ini ditujukan untuk kesiapan menyeluruh seorang perenang untuk mencapai hasil tertinggi dalam kompetisi olahraga.

Sarana latihan jasmani khusus meliputi latihan di darat yang mengembangkan kekuatan, kelenturan, kecepatan dan daya tahan tertentu yang diperlukan bagi seorang atlet renang merangkak, gaya dada, gaya punggung atau lumba-lumba, serta latihan khusus (menyediakan prestasi yang tinggi pada jarak utama) latihan latihan di dalam air.

Pelatihan teknis. Dalam beberapa tahun terakhir, teknik renang kompetitif telah mengalami perubahan signifikan yang sama dengan metode latihan. Secara lahiriah mempertahankan ciri-ciri sebelumnya, teknik renang mulai berbeda secara signifikan bahkan dari yang sebelumnya digunakan oleh para atlet terkuat di dunia. Kesiapsiagaan komprehensif tingkat tinggi perenang masa kini memungkinkan saya mengubah teknik gerakan dengan segala cara: menjadi tempo dan kekuatan.

Latihan teknik seorang perenang terdiri dari dua bagian utama: penguasaan teknik berbagai latihan yang dilakukan di darat dan di air, dan peningkatannya, serta pembentukan gaya atlet, yaitu cara berenang individu dengan cara apa pun (terutama yang utama).

Teknik tinggi dalam melakukan latihan apa pun tidak hanya dibedakan dari gerakan perenang yang efektif, tetapi juga ekonomis. Hal ini diperoleh atas dasar pengetahuan tentang pola aktivitas motorik manusia.

Latihan teknik renang yang dilakukan oleh seorang atlet di darat dan di air memperluas kemampuannya kemampuan motorik, merupakan landasan pembentukan gayanya pada saat berenang di jalur utama.

Gaya perenang, caranya melakukan latihan ini atau itu di dalam air adalah versi teknik yang paling rasional (optimal), dengan mempertimbangkan karakteristik individu atlet: konstitusi, tingkat perkembangan kualitas fisik, jenis aktivitas saraf. , dll.

Pelatihan taktis. Taktik olahraga adalah seni melawan lawan, kemampuan seorang perenang dalam menggunakan kesiapan fisik, teknik, dan moral-kehendaknya untuk meraih kemenangan dalam kondisi persaingan. Taktik olahraga tidak mentolerir bentuk beku. Oleh karena itu, penting untuk mensubordinasikan pelatihan perenang, yang bertujuan untuk meningkatkannya, dengan solusi tugas utama - pengembangan pemikiran taktis. Pemikiran taktis diwujudkan dalam kemampuan perenang untuk menilai kondisi secara instan gulat dan secara mandiri menemukan yang terbaik cara yang benar menuju kemenangan.

Persiapan moral dan kemauan- proses pendidikan moral seorang atlet yang penting dan kompleks. Melewatkan pekerjaan pendidikan pelatih dapat menyebabkan sikap meremehkan seorang atlet terhadap pekerjaan, terhadap properti sosialis, pertentangan kepentingan pribadi dengan kepentingan tim, pelanggaran rezim olahraga, dll.

Perwujudan sifat berkemauan keras, seperti tekad, kemandirian dan inisiatif, ketekunan, tekad dan keberanian, daya tahan dan pengendalian diri, tidak datang dengan sendirinya. Kualitas seperti itu dipupuk jika olahraga menjadi sekolah keberanian yang sesungguhnya.

Persiapan teoritis. Persiapan teori, caranya komponen proses pelatihan memainkan peran yang luar biasa. Dengan bantuannya, prinsip kesadaran diimplementasikan dalam praktik: jangkauan pengetahuan atlet tentang masalah-masalah dasar diperluas budaya fisik dan olahraga, kebersihan, pengawasan medis dan pengendalian diri, fisiologi dan sejumlah disiplin ilmu lainnya. Pelatihan teori memungkinkan perenang untuk mengambil bagian aktif dalam perencanaan dan analisis latihan latihan, memberinya kemampuan untuk mengevaluasi dengan benar setiap langkahnya, setiap tugas pelatih.

Sarana yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan perkembangan fisik orang - berenang. Metode latihannya dikembangkan agar renang dapat memberikan manfaat bagi seseorang sejak lahir hingga tua. Untuk prestasi para atlet dan pemula, kami telah mengembangkan program latihan renang untuk pelatihan yang tepat dan dengan cepat mencapai tujuan Anda.

Bagi atlet, latihan meningkatkan keterampilan. Rencana pelatihan renang dikembangkan untuk perenang. Atlet memperhatikan bagian teorinya, sehingga bagian praktiknya akan lebih produktif. Seorang perenang berlatih dan berenang lebih cepat. Berenang tidak membebani, memberikan efek positif pada jiwa manusia, menghilangkan stres. Program latihan renang di kolam renang dilaksanakan dengan penuh dedikasi dan membantu meningkatkan prestasi atlet.

Metode pelatihan renang

Persiapan untuk berenang. Tempat perenang berlatih adalah air, dan terdapat persyaratan kesehatan tertentu. Program pelatihan renang memperhitungkan hal ini. Untuk melakukan ini, atlet menjalani pemeriksaan oleh dokter dan mendapat persetujuan untuk memulai latihan.

Foto 1. Latihan latihan kekuatan untuk perenang darat dengan tali elastisdan pegangan yang nyaman

Dokter meresepkan nutrisi khusus. Ini bersifat individual untuk setiap perenang. Dalam beberapa kasus, program ini ditetapkan sebagai pelatihan rehabilitasi di dalam air untuk seorang atlet jika terjadi cedera atau ketidakhadiran yang lama. Dokter olahraga juga tertarik pada paru-paru. Bagaimanapun, paru-paru seorang perenang harus berkembang dengan baik; kapasitas paru-paru itu penting. Mengembang balon - cara yang efektif untuk perkembangan mereka.

Setelah mendapat persetujuan dokter, perenang memulai latihan. Memungkinkan atlet untuk mendemonstrasikan renang yang efektif, teknik pelatihan untuk perenang dan atlet triatlon. Dimulai dengan pemanasan di darat dan diakhiri dengan latihan produktif di kolam air. Untuk pelatihan yang efektif penting untuk menjaga nutrisi yang tepat dan citra sehat kehidupan. Saat berenang, detak jantung menurun, yang memungkinkan jantung bekerja dalam mode hemat. Semakin rendah detak jantung, jantung tidak mengeluarkan tenaga untuk berkontraksi dan istirahat.

Intensitas latihan yang berlebihan menyebabkan kelebihan beban dan menyebabkan kelelahan. Proses berjalan sesuai dengan rencana yang telah ditetapkan.

Foto 2. Saat atlet berlatih gerakan renang di darat, banyak otot yang digunakan

Rencana pelatihan renang

Dalam kompetisi, kategori perenang tertentu tampil dengan pakaian selam khusus, dan untuk menunjukkan hasilnya, mereka mengembangkan program pelatihan renang khusus. Atlet tidak menempuh jarak, tetapi berjuang melawan hambatan air yang kuat.

Sejak zaman kuno, perenang tidak hanya mencukur bulu tubuhnya, tetapi bahkan kepalanya. Mereka menggosok kulit dengan minyak untuk mengurangi gesekan dan meningkatkan kecepatan.

Saat merencanakan sesi pelatihan renang, program untuk para profesional disusun oleh seorang pelatih. Saat merencanakan latihannya di atas air, seorang perenang menetapkan tujuan: apa yang ingin ia capai, mempersiapkan kompetisi renang atau triathlon, mungkin memperbaiki tubuhnya, meningkatkan kesehatannya secara keseluruhan, atau menurunkan berat badan. Tetapkan tugas untuk diri Anda sendiri dan motivasi diri Anda untuk mengambil tindakan yang akan mencapai hasil yang diinginkan.

Foto 3. Peraih dua medali perak dan satu emas pada lomba renang 200 m, Marcus Rogan tampil dengan pakaian selam

Air dalam kolam harus memenuhi kebutuhan air minum. Untuk menguji air di kolam, seorang insinyur khusus bekerja dan mengambil sampel air setidaknya dua kali sehari. Pantau suhu air yang stabil (tidak lebih rendah dari 24 dan tidak lebih tinggi dari 27 derajat) sehingga perenang tidak membuang energinya untuk pemanasan dan tidak bersantai dalam panas.

Mereka berlatih setiap hari tanpa melewatkan, atau atlet tidak akan mendapatkan hasil. Seminggu sekali dia menetapkan tujuan baru dan berusaha mencapainya. Program pelatihan renang selama satu tahun memungkinkan Anda untuk berlatih, yang menjadi dasar penyusunan rencana pelatihan renang untuk minggu tersebut, sehingga menambah beban.

Foto 4. Pelatihadalah gjadwal latihan dan menunjukkan kekurangan dalam renang

Anda mungkin juga tertarik pada:

Program pelatihan renang untuk pemula

Tujuan utama perenang pemula adalah mengembangkan daya tahan maksimal dan mengembangkan pernapasan yang benar. Program latihan renang untuk pemula berbeda-beda atlet profesional. Sebelum apapun aktivitas fisik mengembangkan, meregangkan dan menghangatkan otot. Untuk melakukan ini, wajib melakukan pemanasan di darat sebelum berlatih di air.

Tugas pemanasan:

Mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk mengeksekusi aktivitas fisik;
Memanaskan otot, ligamen, dan persendian agar bekerja lebih produktif. Dengan melakukan pemanasan, perenang akan meningkatkan kelenturan dan elastisitas ligamen dan persendian. Alhasil, pergerakan di dalam air akan menjadi efektif. Selain itu, rasa air akan meningkat;
Mengurangi kemungkinan cedera;
Persiapan psikologis untuk berenang - merupakan komponen penting dari pemanasan. Dalam proses melakukan latihan di darat, perenang bersiap untuk latihan. Ia memikirkan berapa lama berenang, menghitung kekuatan dan waktunya, serta tujuan latihan yang akan datang.

Foto 5. Serangkaian latihan khusus sebelum latihan untuk menghangatkan otot

Bagaimana cara melakukannya latihan khusus di darat:

Uleni leher, tekuk dengan lembut ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan;
Gerakan memutar kepala, tiga kali;
menguleni sendi bahu, dalam gerakan memutar tangan ke depan dan ke belakang;
Lakukan latihan mengayun lengan dengan kaki dibuka selebar bahu;
Rotasi lengan, satu dan dua lengan, masing-masing 15 kali;
Rotasi dengan dua tangan sambil melompat 10 kali ke depan dan ke belakang;
Membungkuk ke samping, dengan tangan di ikat pinggang, ulangi latihan ini 10 kali;
Lakukan gerakan membungkuk sambil menyentuh lantai dengan tangan: hingga kaki kanan, ke kiri, di tengah;
Berlatih sendi lutut dengan menggunakan rotasi melingkar lutut;
Lakukan latihan “mill” 20 kali dengan langkah cepat maju dan mundur;
Peregangan kelompok otot.

Bagi orang yang datang ke kolam renang setelah seharian bekerja keras atau aktivitas lainnya, pelatihan berfungsi sebagai semacam peralihan dari satu jenis aktivitas ke aktivitas lainnya.

Foto 6. Mesin renangPelatih Vasa Pro SEuntuk melatih perenang menggunakan sistem pembebanan dengan menggunakan beban peserta pelatihan

Setelah pemanasan di darat, latihan khusus dimulai di dalam air. Untuk perenang pemula, jarak rata-rata akan menjadi sekitar 600 meter.

Tahapan pelatihan di air :

Tahap 1. Pemanasan renang gaya bebas 100 meter, bila perlu istirahat pada belokan;

Tahap 2. Lakukan gaya bebas 4x50 meter, usahakan berenang dengan kecepatan yang sama, istirahat antara 50 meter selama tidak lebih dari 30 detik;

Tahap 3. Lakukan gaya bebas 4x25 meter dengan perubahan pukulan: berenang, bernapas sebanyak 2 pukulan, tingkatkan dan berenang sebanyak 4 pukulan dan seterusnya secara bergantian;

Tahap 4. Berenang 2x50 meter dengan cara apa pun yang nyaman, istirahat di antara keduanya selama 30 detik;

Tahap 5. Selesaikan latihan: berenang 100 meter gaya bebas - untuk mengendurkan kelompok otot dan menyamakan pernapasan.

Di akhir berenang, ambil sekitar 10 kali embusan napas ke dalam air, ini akan membantu menenangkan pernapasan Anda. Setelah latihan tahap awal selesai, digunakan program latihan renang tingkat menengah untuk pengembangan selanjutnya.

Perintah eksekusi	Gaya	Laju	Jarak
	Perayapan (gaya bebas)	Lambat	1 set pada 200 m
	Perayapan (gaya bebas)	60% MHR	1 set pada 200 m
	Gaya dada	60% MHR	1 set pada 200 m
	kupu-kupu	60% MHR	1 set pada 200 m
	Perayapan (gaya bebas)	75% MHR	1 set pada 150 m
	Gaya dada	75% MHR	1 set pada 150 m
	kupu-kupu	75% MHR	1 set pada 150 m
	Perayapan (gaya bebas)	85% MHR	1 set per 100 m
	Gaya dada	85% MHR	1 set per 100 m
	kupu-kupu	85% MHR	1 set per 100 m
	Di punggungmu	Lambat	1 set pada 200 m

Contoh latihan untuk pemula

Program pelatihan renang untuk para profesional

Program pelatihan renang tingkat tinggi mengasumsikan bahwa perenang profesional berlatih setiap hari, satu hingga dua latihan per hari. Sebelum terjun ke air, para atlet datang ke gym. Mereka mengayun, meregangkan, dan melakukan pemanasan. Kemudian mereka masuk ke dalam air.

Pelatihan renang untuk profesional, yang rencananya juga disiapkan oleh pelatih, mengasumsikan jarak rata-rata berenang per sesi adalah sekitar 5 km.

Foto 7. Berenang dengan sirip termasuk dalam kompleks latihan perenang profesional

Berenang dimulai dengan pemanasan.

Pemanasan gaya medley 2x400m;
Jarak berenang dengan percepatan yang ditentukan oleh pelatih (tangga). Atlet berenang sejauh 50, 100, 200, 300, 400 meter dan urutan menurun: 300, 200, 100, 50 meter. Ada satu menit istirahat di antara akselerasi. Mereka berenang sepanjang jarak dengan ritme yang sama;
Setelah akselerasi tersebut, gunakan latihan dengan papan. Gerak kaki dilakukan dengan gaya kupu-kupu atau merangkak. Dengan berjalan kaki 500 meter;
Setelah latihan kaki, perenang meningkatkan kecepatan gerakannya dan berenang dengan tangannya. Papan diambil di bagian kaki; dalam kehidupan sehari-hari perenang disebut kolobashka. Pas di kaki. Perenang berenang hanya dengan menggunakan tangannya, terkadang memakai tulang belikat. latihan 600 meter;
Berenang dengan sirip tanpa henti, atlet berenang sejauh 1500 meter dengan ritme yang sama;
Berenang gaya bebas 400 meter dalam satu tarikan napas, berenang dengan teknik gerakan.

Foto 8. Kolobaska digunakan untuk mencegah atlet menggunakan kakinya

Rata-rata, rangkaian latihan semacam itu berlangsung selama satu setengah hingga dua jam kerja keras dan jaraknya 5 km 500 meter.

Bahkan perencanaan singkat pelatihan renang sepanjang tahun memungkinkan Anda mencapai konsistensi dan kemajuan dalam perkembangan seorang perenang.

Program pelatihan renang untuk anak-anak

Seorang anak harus bisa berenang sama seperti dia bisa berjalan. Segera setelah anak tersebut lahir, mereka berpikir untuk mengajarinya keterampilan tertentu dalam berinteraksi dengan air dan aturan perilaku di atas air. Anak itu individu, masing-masing serasi pendekatan khusus. Penting untuk menarik minat anak agar ia memiliki keinginan untuk melatih dan mengembangkan lebih lanjut di bidang ini.

Foto 9. Untuk atlet pemula usia yang lebih muda Penting untuk memiliki minat berenang dan menikmatinya

Anak-anak dilatih pada kedalaman di mana mereka dapat merasakan dasar laut untuk menghindari kepanikan.

Program pelatihan renang untuk anak hendaknya dimulai dengan membiarkan anak “merasakan” air. Penting bagi perenang kecil untuk merasakan dasar dengan kakinya agar percaya diri sepenuhnya. Biarkan atlet pemula merasa nyaman di dalam air. Anak diberi tugas untuk menghembuskan napas beberapa kali ke dalam air sambil membenamkan dirinya di bawah air.

Rencana pelatihan renang untuk anak-anak, termasuk serangkaian latihan:

Perenang meraih sisi tubuhnya dengan tangannya, membenamkan kepalanya ke dalam air dan menggerakkan kakinya dengan gaya merangkak. Mengangkat kepalanya dan menghirup udara, membenamkan kepalanya ke dalam air, dia menghembuskan napas;
Beri anak tugas untuk bergerak di dalam air.
Sesuai keinginan anak, biarkan dia berenang di waktu luangnya;
Memberi anak tugas seperti “panah” adalah pekerjaan pada slide. Pada saat yang sama, pernapasan dihasilkan;
Berikan anak Anda tugas berenang dengan tangan dan kakinya.

Foto 10. Pada tahap awal pendidikan anak, bekali ia dengan papan renang dan dukung ia untuk menghilangkan rasa takut terhadap air

Jangan memasangkan ban lengan atau perangkat lain pada anak Anda untuk memudahkan berenang. Penting bagi anak untuk belajar merasa percaya diri di dalam air secara mandiri. Diperlukan topi dan kacamata.

Dan tentunya keinginan anak itu penting. Jika dia tertarik berenang, itulah pahala dan hasilnya.

Video: Program pelatihan renang kering

Nilai artikel ini:

Peringkat rata-rata: 3,71 dari 5.
Dinilai oleh: 7 pembaca.