Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki di rumah akan membantu Anda mencapai bentuk yang diinginkan sebelum liburan musim panas yang telah lama ditunggu-tunggu. Ini dan teknik sederhana yang membantu Anda tetap langsing saat di meja kerja, dan opsi yang memerlukan hal tertentu pelatihan fisik. Dengan menggunakan rekomendasi sederhana, Anda tidak hanya akan berpisah pound ekstra, tetapi juga mengencangkan otot Anda, membuat seluruh bentuk tubuh Anda kencang.

Bagaimana sebenarnya salah satu area yang paling bermasalah bisa hilang?

Wanita seringkali menghadapi masalah kelebihan berat badan anggota tubuh bagian bawah, sekaligus memiliki pinggang tipis dan dada kompak. Hal ini disebabkan fakta bahwa lemak dalam tubuh tidak selalu terdistribusi secara tidak merata. Tempat favoritnya adalah: perut, bokong, dan tentu saja kaki.

Gambar dengan kelebihan atau kekurangan gastronomi yang konstan aktivitas motorik dengan cepat kehilangan keringannya yang dulu, berubah menjadi lembek dan tebal, menjadi tertutup “ kulit jeruk" Tingkat perubahan tergantung pada usia, status kesehatan dan kecenderungan genetik.

Masalahnya adalah area yang memiliki lapisan lemak lebih cepat dibandingkan area lain mulai mengalami penurunan berat badan terakhir. Artinya, dengan mengandalkan pola makan dan melupakan olahraga, Anda akan memastikan dada dan pipi Anda “meleleh” terlebih dahulu, baru kemudian area yang paling bermasalah akan mulai menurunkan berat badan.

Latihan yang dirancang untuk membakar timbunan lemak di kaki bisa membantu. Mereka memuat otot-otot yang menjadi sandaran bentuk salah satu bagian tubuh wanita yang paling menarik. Yang paling populer di antaranya adalah:

• bokong dan kaki korektif - jongkok penuh dan sebagian;
  lunge melatih area “telinga”;
• membakar lemak untuk permukaan bagian dalam ayunan pinggul dilakukan sambil berbaring miring.

Beberapa olahraga yang bermanfaat bagi kaki antara lain lari termasuk di tempat, lompat, senam peregangan, dan bersepeda.

Nasihat! Saat memulai kelas, penting untuk tidak menyimpang dari tugas yang ada dan melakukannya aktivitas fisik biasa. Latihan di rumah tidak memakan banyak waktu dan memungkinkan Anda mendapatkan bentuk tubuh impian Anda tanpa membeli keanggotaan gym yang mahal.

Kompleks yang efektif untuk kaki ramping

Sudahkah Anda memutuskan untuk belajar di rumah? Gunakan kompleks berikut untuk memperbaiki kontur kaki Anda tanpa pergi ke gym. Anda akan menghabiskan tidak lebih dari 40 menit untuk pelajaran ini, dan efek dari melakukan gerakan sederhana akan terlihat dalam 2-3 minggu.

Pastikan untuk menghabiskan 5 menit pertama untuk melakukan pemanasan. Ini bisa berupa stepper, ayunan, atau sekadar berjalan di tempat dengan langkah cepat.

Bagian kedua dari latihan ini adalah 100 lompatan (sebaiknya dengan lompat tali). Mereka memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk secara aktif membakar cadangan lemak yang terakumulasi.

Latihan berikut membantu otot meregang. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri di dinding atau kursi dan bersandar pada tangan Anda. Angkat kaki yang berlawanan ke atas, coba tarik ke arah dada. Selanjutnya, anggota tubuh harus ditarik ke belakang dan coba tekan tulang kering ke bokong. Lakukan dengan kecepatan lambat (5 kali pada setiap kaki).

Tahap selanjutnya adalah squat. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan turunkan panggul Anda ke bawah, usahakan agar lutut Anda tidak maju ke depan dan kaki Anda sejajar satu sama lain. Ini seperti duduk di kursi, sedikit condong ke depan. Seorang atlet pemula dapat melakukan sekitar 50 squat pada tahap pertama.

Luangkan 5 menit lagi untuk beban yang Anda mulai - melangkah, berjalan.

Sekali lagi, regangkan setiap kaki beberapa kali dan lompat di tempat (dengan lompat tali) sebanyak 100 kali.

Latihan terakhir adalah deep lunge (25 kali di setiap sisi).

Nasihat! Pelatihan diadakan 4–5 kali seminggu. Anda tidak dapat memperlambat langkah - waktu optimal istirahat di antara latihan - 20 detik. Ini akan mencegah otot menjadi dingin dan membuat latihan pada bentuk tubuh Anda menjadi efektif.

Pembantu miniatur

Tidak tahu harus mulai dari mana? Tidak semua dari kita mampu mengalokasikan ruang untuk memasang sepeda olahraga besar atau jalur orbit di apartemen. Namun, ada perangkat kecil yang membantu Anda menurunkan berat badan secepat dan seefektif mungkin. Ini:

• anak tiri;
• lompat tali;
• halter;
• pita penyerap goncangan.

Fitball adalah penolong yang hebat

Stepper memungkinkan Anda menghilangkan lemak bahkan saat menonton serial TV favorit Anda. Pelatih kompak tidak memakan ruang ekstra dan melakukan pekerjaan "pemanasan" yang sangat baik sebelum melakukan rangkaian latihan utama.

Lompat tali adalah solusi tepat bagi mereka yang ingin menjadi lebih langsing tanpa harus keluar rumah. Ini bertindak sebagai simulator kardio, menggunakan semua kelompok otot. Anda dapat mendiversifikasi lompatan Anda dengan melompat secara bergantian, terkadang dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya, atau dengan kedua kaki.

Dumbel meningkatkan efektivitas squat - latihan utama untuk menghilangkan timbunan lemak. Menggunakan dumbel atau botol kecil diisi dengan pasir, Anda tidak hanya akan menjadi lebih cepat anggun, tetapi juga bisa membuat bokong Anda kencang.

Dengan menggunakan karet gelang khusus yang dapat dibeli dengan harga murah di toko olahraga mana pun, Anda tidak hanya akan mengurangi lemak tubuh, tetapi juga memperbaiki bentuk pinggul Anda. Cukup dengan menggerakkan kaki Anda ke belakang dan ke samping secara teratur dengan selotip menempel di betis Anda.

Nasihat! Sudahkah Anda membeli pita khusus? Rasakan kekuatan selanjutnya diketahui para atlet latihan. Untuk melakukan ini, kencangkan perangkat di atas lutut Anda, berbaringlah di lantai, tekuk kaki Anda dan mulailah perlahan-lahan angkat panggul Anda ke nilai maksimum. Tahan selama beberapa detik dan turunkan ke posisi awal. Ulangi setidaknya 20 kali setiap hari.

Yang utama adalah keteraturan kelas

Kami menurunkan berat badan sambil duduk di kursi

Apakah Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda dengan duduk di meja kerja? Pekerjaan kantor bukanlah alasan untuk berhenti berolahraga. Dengan melakukan gerakan yang benar-benar tidak terlihat di kursi, Anda akan membuat seluruh kaki Anda anggun dan kencang. Kompleks ini mencakup latihan-latihan berikut yang tersedia untuk orang-orang dari tingkat pelatihan apa pun:

• Duduk di tepi kursi, sambungkan pergelangan kaki, tulang kering, dan lutut ditekuk membentuk sudut 900. Luruskan perlahan setiap anggota tubuh sejajar dengan lantai dan turunkan juga secara perlahan. Anda dapat mempersulit tugas dengan mengangkat kedua kaki secara bersamaan. Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot-otot ekstremitas bawah, perut, dan paha secara kualitatif.
• Sambil duduk, angkat tumit dan jari kaki secara bergantian ke ketinggian yang dapat diterima dan tahan selama beberapa detik. Hal ini membuat kaki anggun dan kencang.
• Duduklah di tepi kursi dan letakkan tangan Anda di tepi meja. Luruskan kaki Anda, sambungkan, dan perlahan angkat ke ketinggian yang dapat diterima. Rentangkan, tahan selama beberapa detik, satukan dan turunkan ke posisi awal.
• Berdiri dan letakkan tangan Anda di sandaran kursi. Perlahan-lahan bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda dalam tiga posisi - dengan jari-jari kaki mengarah ke atas, tumit mengarah ke atas, dan kaki Anda rapat rapat.

• Gerakan efektif lainnya yang dapat dilakukan tanpa disadari orang lain. Tekuk lutut Anda dan angkat hanya beberapa sentimeter di atas lantai. Anda harus berada dalam posisi yang tidak nyaman selama mungkin. Mulailah dengan beberapa detik, secara bertahap tingkatkan waktu kaki Anda berada di udara.

Manipulasi semacam itu, yang tidak terlihat oleh rekan kerja Anda, tidak hanya akan memberi Anda kesempatan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga membantu Anda rileks selama hari kerja, mencegah perkembangan varises, dan menghilangkan rasa lelah.

Penting! Setiap poin harus diulang 10-20 kali, 3 set (untuk setiap kaki). Pastikan untuk mengambil istirahat sejenak di antara set untuk menghindari beban otot yang berlebihan.

Yoga pelangsing

Lompatan aktif dan ayunan kaki bukan untuk Anda? Perhatikan latihan statis, seperti yoga. Ini tidak akan membuat Anda berkeringat secara aktif dan kehilangan kalori, tetapi akan membantu memperkuat otot, mengaktifkan semua proses metabolisme dan dengan demikian memaksa tubuh Anda untuk berpisah dengan sentimeter yang tidak diinginkan di pinggul dan kaki. Fleksibilitas akan meningkat dan gaya berjalan Anda akan menjadi sangat menggoda.

Utkatasana (pose kursi)

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas kepala; saat Anda mengeluarkan napas, tanpa menurunkan lengan, tekuk lutut, seolah-olah duduk di kursi imajiner. Hal ini diperlukan untuk mencapai posisi di mana sudut antara paha dan tulang kering mencapai 900. Dan percayalah, ini cukup sulit dilakukan oleh seorang pemula. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik, berusaha bernapas secara merata. Buang napas saat Anda kembali ke posisi berdiri, tarik napas dalam-dalam, dan turunkan lengan pada napas berikutnya. Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.

Ananda Balasala (Pose Anak Bahagia)

Berbaringlah di lantai yang keras telentang. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke arah dada. Pegang bagian luar kaki Anda dengan tangan. Tangan Anda harus berada di depan tulang kering Anda. Tarik napas dan buang napas lagi, tarik kaki ke arah Anda dan rentangkan lutut ke samping. Tahan posisi tersebut, coba regangkan punggung di sepanjang lantai, dan setelah satu menit rileks.

Setubandhasana (Pose Jembatan)

Anda harus berbaring di lantai, tekuk lutut, coba letakkan kaki Anda pada jarak minimum dari bokong. Saat Anda menarik napas, angkat panggul Anda dari lantai. Sudut tekuk lutut harus mencapai 900. Kepala dan leher ditekan ke lantai, lengan disambung (di bawah bokong). Tahan posisi ini hingga Anda merasa nyaman, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 3-5 kali.

Nasihat! Yoga tak hanya membuat tubuh kuat dan bugar, tapi juga meredakan ketegangan setelah seharian bekerja keras. Gunakan teknik kuno untuk menjaga ketenangan pikiran dan bentuk tubuh langsing.

Meningkatkan efektivitas kelas

Masing-masing dari kita tahu bahwa kaki tidak hanya harus ramping, tetapi juga kencang. Untuk melakukan hal ini, penting untuk menjaga kondisi kulit, yang cukup menderita akibat penurunan berat badan. Rekomendasi berikut akan membantu meningkatkan elastisitas kulit dan menjadikan kaki Anda kebanggaan.

• Suka mandi kontras. Tersedia prosedur air tidak hanya akan memperbaiki kondisi kulit, tetapi juga menghilangkan rasa lelah setelah seharian bekerja keras, berpengaruh pada kondisi pembuluh darah, dan menjadi metode yang efektif pencegahan varises.
• Pijat adalah cara lain untuk mempercantik kaki Anda. Untuk melakukan ini, tidak perlu pergi ke sesi dengan terapis pijat profesional. Pijat saja kaki Anda dari bawah ke atas setelah setiap latihan. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan sarung tangan khusus atau mengerjakan area yang bermasalah dengan tangan Anda, setelah melumasi kulit dengan krim yang sesuai (anti-selulit, menutrisi, melembapkan).
• Luangkan beberapa menit untuk berdiri sebelum tidur. Berbaring di tempat tidur, angkat anggota tubuh ke atas dan getarkan kaki Anda, rasakan kehangatan menyenangkan menyebar ke seluruh tubuh Anda. Prosedur sederhana ini meningkatkan aliran keluar vena dan meningkatkan proses metabolisme, menghilangkan masalah pembengkakan yang dihadapi banyak wanita yang terpaksa menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau menghabiskan waktu lama untuk berdiri.
• Lengkapi aktivitas Anda di rumah beban olahraga pada udara segar- jogging di taman, berenang di kolam renang atau perairan lainnya, bermain bola, dll.

Nasihat! Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melangsingkan kaki adalah dengan mulai berjalan kaki secara teratur. Daripada naik bus dua halte, berjalanlah, lupakan lift dan pergi ke toko dengan mobil.

Kesimpulan

Aktivitas fisik yang membantu menurunkan berat badan di area tertentu tidak akan menyelesaikan masalah jika Anda terus mengonsumsi makanan cepat saji dan makanan manis berkalori tinggi. Menu yang bervariasi dan rasional akan membantu mendekatkan Anda pada cita-cita dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dengan melengkapi latihan, misalnya, yang disajikan dalam video, dengan prosedur - pijat, mandi kontras, balutan, Anda akan mencapainya hasil terbaik dan Anda akhirnya bisa mengenakan gaun pendek favorit Anda.

Kurus, kaki ramping dan pantat bulat hanya dalam sebulan - terdengar tidak realistis, tapi sangat menarik. Faktanya, hanya dalam 30 hari latihan sehari-hari dengan rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda, Anda akan benar-benar mencapainya hasil yang luar biasa. Dan yang terpenting, Anda akan melupakan selulit.

Langkah Jongkok

Latihan ini akan membantu mengencangkan bokong dan menghilangkan “telinga” di luar paha dan lemak di paha bagian dalam. Para pelatih mengatakan itu membantu menciptakan garis yang indah bikini.

Turunkan diri Anda menjadi setengah jongkok dan melangkah ke kanan. Kemudian kembali ke tengah tanpa meluruskan lutut, melangkah ke kiri. Ambil 10 langkah di setiap arah.

Sumo jongkok

Salah satu latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda. Selama itu, semua otot kaki, paha, dan bokong terlibat. Selain membantu menghilangkan “benjolan” dan lemak di paha bagian dalam, juga membuat bokong lebih bulat dan membantu meningkatkan peregangan. Ini akan dua kali lebih efektif dengan dumbel atau beban.

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Lutut harus mengarah ke arah sisi yang berbeda dan sejajar dengan kaki. Anda perlu sedikit menjulurkan bokong ke belakang, seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi. Lakukan 20 repetisi.

Baca juga

Melompat dengan jongkok yang dalam

Jika Anda ingin menurunkan berat badan pada kaki, maka Anda perlu menambahkan unsur kardio. Dan latihan ini dianggap salah satu yang terbaik untuk membakar lemak paha dan mendapatkan bokong yang besar. Sudah pada lompatan kelima, jantung Anda akan “keluar”, tetapi jika tidak ada sensasi nyeri, lanjutkan melakukannya - denyut nadi Anda akan bertambah cepat, tetapi Anda tidak perlu melompat sampai Anda pusing dan kehilangan kesadaran.

Letakkan kaki Anda selebar bahu, lompat dan segera turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok yang dalam. Dari posisi ini Anda harus melompat keluar, putar tubuh Anda ke dalam sisi kanan dan duduk lagi. Kemudian, saat Anda melompat, putar badan Anda ke kiri dan lompat lagi. Anda perlu melakukan squat ke segala arah. Lakukan total 20 repetisi (5 di setiap arah)

Menekuk lutut dengan pukulan

Untuk mengencangkan otot paha bagian depan dan belakang, serta membuat bokong lebih membulat, lakukan latihan pelangsingan kaki ini.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Pada hitungan pertama, terjang ke belakang dengan kaki kanan, pada hitungan kedua, angkat kaki kanan dan tendang. Lakukan latihan dengan satu kaki sebanyak 20 kali, lalu dengan kaki lainnya.

Angkat kaki

Latihan ini akan membantu Anda dengan cepat membuat kaki Anda ramping. Ini sempurna untuk mengakhiri latihan Anda.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Kencangkan perut Anda dan angkat kaki kanan dari lantai. Angkat 45 derajat ke atas dan ke samping. Kemudian kembalikan ke tempatnya tanpa menurunkannya ke lantai. Lakukan ayunan ke belakang yang sama. Lakukan 20 ayunan pada kaki kanan dan 20 ayunan pada kaki kiri.

Setelah pelatihan yang Anda butuhkan. Ini akan membantu mengendurkan otot-otot Anda sehingga Anda tidak merasa pegal di pagi hari.

Seorang pelatih profesional tidak akan pernah merekomendasikan serangkaian latihan hanya untuk kaki atau pinggul. Kegemukan didistribusikan ke seluruh tubuh, jadi Anda perlu menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang, bokong, dan betis. kalau sudah kaki penuh dan Anda ingin membuatnya lebih langsing, mulailah dengan diet dan tambahkan aktivitas fisik ke dalamnya. Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki memang membuahkan hasil, namun perlu dilakukan dengan benar dan teratur. Mereka memberi efek maksimal, karena otot terbesar terletak di kaki. Dengan melatih kaki, Anda mempercepat metabolisme dan proses penurunan berat badan jauh lebih intens.

Ingin mendapatkan kaki ramping dan otot kuat? Kemudian gunakan tip bermanfaat ini:

• Berlatih secara sistematis. Hanya ada dua pilihan: kelas di rumah dan pelatihan di dalam gimnasium. Dalam kasus pertama, Anda sebaiknya memilih latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di kaki Anda dan melakukannya hampir setiap hari, dan yang kedua - mengadakan kelas 3 kali seminggu.
• Berolahragalah pada waktu yang sama. Untuk latihan di rumah, Anda harus memilih 20 menit sehari. Efek terbaik lakukan latihan sesuai jadwal, bukan kelas spontan. Tetapkan batas waktu dan lakukan latihan Anda persis seperti yang direncanakan.
• Perhatikan pola makan Anda. Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha ditujukan untuk mengurangi lemak tubuh dan mengurangi volume. Jika Anda makan terlalu banyak sebelum latihan, tubuh Anda tidak akan menggunakan lemaknya sendiri sebagai bahan bakar, melainkan kalori yang didapat dari makanan. Jadi, Anda melakukan pekerjaan ekstra. Paling-paling, berat badan Anda tidak akan bertambah, tetapi Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan. Ada anggapan sebaiknya berolahraga di pagi hari sebelum sarapan. Dalam hal ini, tubuh pasti akan menggunakan cadangan tubuh dan beralih ke mode pembakaran lemak. Minumlah segelas air hangat dan mulailah latihan Anda.
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Peregangan dan pemanasan tubuh adalah elemen penting dari semua jenis latihan. Luangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan guna mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang dan menghindari cedera. Berjalan atau berlari di tempat, tekuk kepala dan badan. Yang juga cocok sebagai pemanasan adalah squat, lunge ke depan dan ke samping, rotasi dengan lutut, tangan, kaki, dll.
• Bernapaslah dengan benar. Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, Anda perlu memenuhi tubuh Anda dengan oksigen. Hanya dalam kasus ini lapisan lemak akan mulai mencair. Tarik napas dalam-dalam, jangan dangkal. Berusahalah saat Anda mengeluarkan napas, dan tarik napas saat Anda rileks. Jangan menahan nafas, jika tidak latihan ini tidak akan membawa manfaat.

Ingatlah bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan secara lokal dan jangan mencoba mendapatkan efek instan. Tunggu setidaknya beberapa minggu dan Anda akan melihat hasil pertama. Mereka pasti akan ada jika Anda mendekati masalah ini secara komprehensif. Untuk meningkatkan efek dan mempercantik kaki Anda, Anda perlu menggabungkan aktivitas fisik, nutrisi yang tepat, pijat, body wrap, scrub, dan prosedur kosmetik lainnya. Untungnya, saat ini semua alat tersebut tersedia dan tidak memerlukan investasi besar.

Jika Anda tidak suka berlari, jongkok, dan melakukan otot perut, lakukanlah hobi yang bermanfaat. Sangat berguna untuk bermain skating, bersepeda atau sepatu roda, menari. Temukan yang seperti itu aktivitas fisik, mana yang paling menyenangkan bagi Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk belajar dan waktu akan berlalu tanpa terasa.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di paha dan kaki

Pertama, kita melakukan pemanasan dan menghangatkan tubuh dengan baik. Kemudian Anda bisa memulai pelatihan utama. Anda bisa melakukan senam untuk membuat kaki Anda terlihat cantik di rumah. Untuk melakukan ini, pilih tempat, kenakan pakaian yang nyaman, nyalakan musik atau serial TV favorit Anda, dan berangkat!

Latihan 1 - jongkok

Tidak ada yang lebih baik untuk kaki dan bokong Anda selain squat klasik. Apakah Anda ingin kaki ramping dan bokong bulat? Maka jangan malas dan lakukan squat.

Kita berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar, lengan direntangkan di depan atau diletakkan di pinggang. Kami menjaga punggung tetap lurus, tidak mengangkat tumit dari lantai dan mulai menurunkan tubuh dengan lembut, seolah-olah kami ingin duduk di kursi. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. Lakukan squat sedalam mungkin dan perlahan naik ke atas. Anda akan merasakan ketegangan pada otot-otot kaki dan bokong Anda. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan perhatikan postur tubuh Anda. Lakukan 3 set 15 repetisi. Di masa depan, Anda bisa menggunakan beban tambahan.

Latihan 2 - Menekuk lutut

Latihan kaki efektif lainnya adalah lunge ke depan dan ke samping. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh. Ambil langkah panjang ke depan dan berlutut. Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat terhadap lantai dan jangan melampaui jari-jari kaki Anda. Kunci posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya. Secara total, Anda perlu melakukan 10 repetisi pada setiap kaki. Paru-paru harus dalam. Jaga punggung tetap lurus. Tangan bisa diturunkan atau diletakkan di pinggang.

Side lunge dilakukan dari posisi berdiri. Anda perlu sedikit mencondongkan tubuh ke depan dan mengambil langkah lebar ke samping. Setelah ini, turunkan diri Anda ke lutut dan perlahan kembali ke titik awal. Terjang dengan lancar ke sisi kedua. Secara total, Anda perlu melakukan 10 repetisi di setiap arah.

Latihan 3 - lapis

Letakkan kaki Anda selebar bahu, arahkan jari-jari kaki ke samping, dan lutut sedikit terbuka. Mulailah berjongkok dengan lembut tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai. Tetap di bawah selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Pemula bisa melakukannya latihan ini bersandar di kursi. Lakukan 2-3 set dengan total 10 repetisi.

Latihan 4 - “anjing”

Dapatkan posisi merangkak, regangkan satu kaki ke belakang dan mulailah mengayunkannya ke atas dan ke samping. Lakukan 4 repetisi dengan satu kaki. Sebanyak 10 pendekatan untuk setiap kaki. Jaga punggung tetap lurus dan jangan melengkungkan punggung bawah.

Latihan 5 - jongkok sumo

Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar mungkin, arahkan jari kaki ke samping, letakkan tangan di pinggul. Lakukan jongkok dalam-dalam tanpa menekuk punggung. Total Anda perlu melakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan 6 - jongkok dengan bola

Rentangkan kaki Anda dan pegang bola sedikit di atas lutut. Kencangkan otot gluteal dan mulailah berjongkok dengan lancar, pegang bola di antara kedua kaki Anda. Jeda di bagian bawah dan kembali ke posisi awal.

Versi lain dari latihan dengan bola. Berbaring telentang, tekuk lutut dan pegang bola di antara kedua lutut. Peras bola selama 30 detik, regangkan otot kaki Anda. Istirahat dan ulangi 5 kali lagi.

Latihan 7 - latih paha bagian dalam

Paha bagian dalam merupakan bagian tubuh yang agak bermasalah. Dirancang untuknya latihan khusus. Jadi, berbaringlah miring, jaga kaki bagian bawah tetap lurus, tekuk lutut bagian atas, letakkan kaki di lantai dan gerakkan ke depan. Angkat kaki lurus bagian bawah, lakukan gerakan amplitudo. Penting: Anda harus menarik kaus kaki ke arah Anda. Kami melakukan latihan 8-10 kali dengan kedua kaki.

Latihan 8 - latih bagian belakang paha

Ada baiknya melakukan beberapa jenis latihan untuk bagian belakang paha:

• Berayun ke belakang. Ambil posisi merangkak, jaga punggung tetap lurus, ambil satu kaki ke belakang. Ayunkan kaki Anda tanpa melengkungkan punggung. Ulangi pada kaki lainnya.
• Jongkok yang dalam. Letakkan kaki lebih lebar dari bahu, letakkan tangan di pinggang, turunkan tubuh tanpa mengangkat tumit dari lantai.
• Ayunkan sambil berbaring. Berbaring tengkurap, angkat kaki ke atas secara bergantian atau bersamaan.
• Mahi kaki bengkok. Berbaring tengkurap, letakkan tangan di bawah dagu, tekuk salah satu kaki di lutut. Lakukan ayunan rendah ke atas. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya.

Setiap latihan dilakukan selama 10-15 repetisi.

Latihan 9 - latihan kaki dengan kursi

Ini adalah latihan statis dengan menggunakan kursi. Jadi, duduklah di lantai, letakkan kursi di depan Anda. Rentangkan kaki Anda hingga berada di antara kaki kursi. Selanjutnya, angkat kaki Anda sekitar 15-20 cm dan mulailah menekan kaki Anda seolah ingin merentangkannya. Letakkan tangan Anda di lantai, miringkan sedikit tubuh Anda ke belakang. Bekukan dalam posisi ini selama 50-80 detik. Anda akan merasakan betapa kencangnya paha bagian luar Anda.

Kami mengubah posisi kaki. Sekarang kita menempatkannya bukan di dalam, tetapi di belakang kaki kursi, dan mencoba menekannya dengan kekuatan kaki kita. Dalam hal ini, Anda akan merasakan bebannya bagian dalam panggul. Angkat kaki 15-20 cm dan tekan pada kaki kursi. Kami menahan posisi ini selama 50-80 detik.

Latihan 10 - latihan untuk pergelangan kaki yang indah

Kami berbaring telentang, memegang tangan di bawah kepala, dan menyatukan kedua kaki. Angkat kaki Anda ke atas, membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. Kami menarik kaus kaki kami dari diri kami sendiri. Selanjutnya, kita memutar satu kaki dan menariknya ke arah diri kita sendiri, lalu menjauhi diri kita sendiri. Ganti kaki dan ulangi latihan ini. Anda perlu melakukan total 10 repetisi.

Tonton bagaimana latihan dilakukan untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda (video).

Latihan untuk menurunkan berat badan di betis

Latihan untuk betis bermanfaat baik bagi mereka yang ingin mengecilkannya maupun bagi mereka yang ingin memperbesarnya. Jika betisnya terlalu kurus dan tidak ekspresif, maka kakinya terlihat seperti tongkat tipis. Betis yang terlalu menggembung atau penuh menimbulkan efek kelengkungan dan secara visual membuat kaki terlalu besar.

Untuk membuat betis Anda terpahat, namun tidak terlalu besar, Anda perlu memadukan olahraga dan pola makan. Makanan berprotein harus ada dalam diet Anda untuk menjaga massa otot. Penting juga untuk memasukkan karbohidrat lambat dan sedikit lemak sehat.

Meraih bentuk ideal Aktivitas fisik yang tepat membantu. Mereka yang berolahraga, khususnya jogging, atau sering memakai sepatu hak tinggi, memiliki betis yang cukup menonjol. Hal ini disebabkan oleh beban yang konstan.

Jika Anda ingin mengubah bentuk betis Anda, maka Anda perlu mengetahui beberapa nuansanya:

• Anda tidak bisa hanya melakukan latihan kekuatan, karena ini mendorong pertumbuhan otot dan peningkatan volume betis;
• Dianjurkan untuk melakukan latihan aerobik, melakukan banyak repetisi dan repetisi dengan kecepatan cepat;
• Memberikan efek yang luar biasa latihan statis untuk peregangan dan ketegangan otot (,).

Ada baiknya betis Anda melakukan latihan di platform pijakan. Ini adalah platform yang ditinggikan dengan kaki dengan platform melintang lebar di tengahnya. Anda dapat membeli platform di toko olahraga atau membuatnya sendiri. Ketinggian elevasi harus 10-15 cm.

Latihan 1

Letakkan kaki kanan Anda di platform, angkat diri Anda ke ujung kaki kanan Anda, dan pada saat yang sama letakkan di atasnya kaki kiri, berdirilah di anak tangga dengan kedua kaki. Sekali lagi, berdirilah dengan ujung kaki kanan, kembalikan kaki kiri ke lantai, lalu turunkan kaki kanan. Ganti kaki dan ulangi latihan ini pada kaki kiri Anda. Luangkan waktu Anda saat berolahraga dan rasakan ketegangan di betis Anda.

Latihan 2

Letakkan satu kaki di anak tangga, pindahkan berat badan Anda ke sana, angkat kaki lainnya di depan Anda, tekuk lutut. Cobalah untuk mencapai kaki tertekuk setinggi dada. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan cepat.

Latihan 3

Letakkan kaki kanan Anda di platform, lalu kaki kiri, turunkan kaki kanan ke lantai, lalu turunkan kaki kiri. Latihan ini juga harus dilakukan dengan langkah cepat, sebaiknya dengan musik berirama.

Latihan 4

Berdirilah di anak tangga, turunkan kaki kanan dari platform di depan Anda, lalu kembali ke anak tangga. Ganti kaki dan lakukan latihan yang sama.

Saat bekerja dengan langkah, lakukan latihan pada seluruh kaki dan jari kaki. Dengan cara ini Anda dapat berkembang secara harmonis otot betis, dan tidak hanya memompanya.

Setelah berolahraga, pastikan untuk melakukan peregangan. Bentuk betis Anda akan bergantung padanya. Peregangan membuat otot lebih memanjang, balet, jadi luangkan waktu sekitar 10 menit untuk melakukannya.

Selain olahraga, pijat dan mandi kontras juga memberikan manfaat yang besar. Pijatannya meliputi gerakan menggosok dan membelai, gerakan menguleni melingkar dan spiral, gerakan mengetuk dan menepuk. Prosedurnya harus diselesaikan dengan membelai.

Sekitar 10-15 menit diberikan untuk memijat satu kaki. Selama prosedur, Anda bisa menggunakan minyak pijat atau krim anti selulit.

Sangat sulit bagi wanita untuk menurunkan berat badan di kaki dan bokong, karena tubuh wanita menyimpannya lemak tubuh di bagian bawah tubuh. Anda dapat menghilangkan lapisan tersebut dengan bantuan latihan fisik khusus. Mereka bertujuan membakar kalori dan menurunkan berat badan, serta memperkuat otot.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:

Anda dapat berolahraga di rumah, tetapi disarankan untuk membeli dumbel atau barbel kecil, karena latihan beban akan membantu membuat kaki Anda lebih ramping lebih cepat.

Bagaimana cara menurunkan berat badan di paha dan kaki?

Kebanyakan wanita mempunyai kecenderungan menumpuk lemak di tubuh bagian bawah. Hal ini disebabkan oleh karakteristik genetik dan latar belakang hormonal. Pria lebih kecil kemungkinannya mengalami masalah ini, karena lemak mereka biasanya menumpuk di perut dan tubuh bagian atas.

Jika paha, pinggul, dan bokong seorang gadis cukup besar, dan lengan, perut, dan bahunya tipis, sebaiknya jangan mencari diet super yang akan membantu membakar lemak hanya di kaki. Hal ini tidak mungkin, karena kehilangan lemak terjadi di seluruh tubuh, apapun makanan yang dikonsumsi dan olahraga yang dilakukan.

Tapi mungkin saja untuk memompa kelompok otot tertentu. Oleh karena itu, agar kaki Anda menjadi lebih kurus, Anda perlu mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan dan memperkuat otot-otot di area yang bermasalah.

Tugas pertama dapat diselesaikan dengan menggunakan nutrisi yang tepat dan latihan kardio (berlari, jalan cepat, melompat, latihan mesin dayung, dll). Namun perlu diingat bahwa kaki dan pinggul mungkin menjadi bagian terakhir yang mulai menurunkan berat badan. Ini hanya bergantung pada karakteristik keturunan.

Untuk membuat tubuh Anda tidak hanya kurus, tetapi juga langsing dan elastis, Anda perlu mengencangkan otot-otot Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan fisik untuk kaki Anda. Dianjurkan untuk tidak membatasi diri Anda hanya pada pekerjaan tubuh bagian bawah. Untuk membuat sosok Anda harmonis, Anda harus melatih lengan, punggung, bahu, perut, dll.

Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip ini saat merencanakan latihan, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan di kaki Anda dan membuatnya kencang.

Latihan terbaik

Anak perempuan sering mengabaikan latihan kekuatan, membatasi diri pada latihan kardio. Faktanya, melakukan latihan menahan beban tidak hanya memperkuat otot Anda, tapi juga efektif membakar lemak. Semakin banyak yang dimiliki seseorang massa otot, semakin cepat tubuh mengeluarkan kalori untuk pemeliharaannya.

Bebannya tidak harus besar. Pemula perlu melakukan latihan dengan berat badan sendiri, mempelajari teknik yang benar. Secara bertahap Anda bisa mengambil dumbel atau barbel kecil. Untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot, Anda perlu melakukan 15-20 repetisi dalam 4-6 set.

Anda bisa berolahraga tidak hanya di gym, tapi juga di rumah. Jika tidak memungkinkan untuk membeli dumbel dan barbel untuk rumah, Anda bisa menggunakan botol air atau tas punggung yang berisi buku-buku berat.

Sebelum melanjutkan ke bagian utama latihan, ada baiknya melakukan senam lima menit untuk meregangkan persendian dan mempersiapkan otot Anda menghadapi beban.

jongkok

Salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan otot tidak hanya di kaki, tetapi juga di seluruh tubuh adalah squat. Banyak wanita melakukan squat di gym atau di rumah untuk membentuk bokong. Namun seringkali mereka salah melakukannya. Akibatnya, beban dialihkan ke kaki dan ukuran paha depan bertambah.

Anda dapat menghindarinya dengan mempelajari teknik yang benar:

1. 1. Posisi awal - kaki lebih lebar dari bahu, jari kaki sedikit diputar ke samping, punggung lurus.
2. 2. Saat Anda menarik napas, Anda harus mulai menggerakkan panggul ke belakang, secara bertahap menekuk lutut.
3. 3. Anda harus menurunkan diri hingga sejajar dengan lantai atau lebih rendah.
4. 4. Bagian belakang harus hampir tegak lurus dengan lantai, hanya diperbolehkan sedikit membungkuk ke depan.
5. 5. Lutut tidak boleh melebihi garis imajiner yang ditarik dari jari kaki ke atas.
6. 6. Pada titik terendah, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik lalu bangkit sambil meregangkan bokong.
7. 7. Anda tidak dapat merentangkan lutut sepenuhnya di bagian atas, karena berbahaya bagi persendian.

Teknik yang benar untuk melakukan squat

Pernafasan harus dilakukan saat Anda bangkit. Dianjurkan untuk turun perlahan dan segera bangkit dari posisi jongkok.

Ketika teknik ini disempurnakan hingga otomatis, Anda dapat mengambil dumbel atau meletakkan barbel di bahu Anda.

Jongkok dengan halter

Jika Anda meletakkan kaki Anda sangat lebar dan merentangkan jari-jari kaki ke samping, beban akan lebih banyak menimpa Anda sisi dalam kaki Squat ini disebut “lapisan”.

Plie jongkok

Deadlift

Menarik permukaan belakang kaki bisa digunakan deadlift dengan dumbel atau barbel.

Teknik:

1. 1. Berdiri tegak dan ambil dumbel atau barbel di tangan Anda.
2. 2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda, gerakkan panggul Anda ke belakang dan dekatkan beban ke kaki Anda.
3. 3. Punggung harus tetap lurus.
4. 4. Saat Anda turun, penting untuk merasakan regangan pada paha belakang Anda.
5. 5. Saat proyektil mencapai bagian tengah tulang kering, sebaiknya luruskan dengan menegangkan bokong.

Deadlift dengan dumbel

Dalam latihan ini sebaiknya Anda tidak mengambil terlalu banyak beban berat, karena ada risiko cedera punggung. Yang utama adalah melakukan gerakan secara perlahan dan terkendali.

Paru-paru

Latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan memperkuat kaki dan bokong Anda adalah lunge. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus mengikuti teknik berikut:

1. 1. Posisi awal - kaki rapat, lengan dengan dumbel diluruskan di sepanjang tubuh, punggung lurus.
2. 2. Saat menarik napas, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri dan tekuk lutut ke sudut kanan.
3. 3. Lutut kaki kanan Anda tidak boleh menyentuh lantai, jika tidak, Anda dapat melukai persendiannya.
4. 4. Punggung Anda harus tegak lurus dengan lantai.
5. 5. Saat mengeluarkan napas, Anda perlu mendorong tumit kaki kiri dari lantai dan kembali ke posisi awal.
6. 6. Ulangi sebanyak yang ditentukan dan ganti kaki.

Paru-paru dengan dumbel

Selain yang klasik, ada banyak pilihan lain untuk melakukan lunge: ke belakang, ke samping, secara diagonal, dengan barbel di bahu, dll. Mereka dapat bergantian di setiap latihan.

Jembatan gluteal

Semua latihan sebelumnya dianggap dasar, karena proses pelaksanaannya melibatkan beberapa sendi sekaligus. Setelah base, Anda pasti perlu melakukan gerakan isolasi yang sengaja dilakukan otot sasaran. Latihan tersebut termasuk jembatan gluteal.

Teknik:

1. 1. Berbaring telentang dan tekuk lutut agar penyangganya nyaman.
2. 2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul ke atas dengan mengencangkan bokong.
3. 3. Pada titik teratas, remas bokong sebanyak mungkin dan rekatkan.
4. 4. Kemudian turunkan kembali tubuh, namun jangan letakkan panggul di lantai, melainkan segera angkat kembali.

Jembatan gluteal

Dalam latihan ini, penting untuk tidak melengkungkan punggung. Pada titik teratas badan harus membentuk garis lurus.

Sebagai pemberat, Anda bisa mengambil piring dari barbel, yang perlu Anda letakkan di panggul.

Jembatan glute dengan piring

Saat beban menjadi sedikit, Anda dapat melanjutkan ke barbel.

Jembatan glute dengan barbel

Ayunkan kakimu

Latihan isolasi lainnya untuk menurunkan berat badan dan memperkuat bokong adalah ayunan kaki. Itu cukup mudah dilakukan. Hal utama adalah jangan mengayunkan tubuh ke samping. Jika tidak, gerakan akan dilakukan karena inersia, bukan ketegangan otot.

Variasi ayunannya bermacam-macam. Untuk mengembangkan otot gluteus maximus, perlu dilakukan gerakkan kaki ke belakang dalam posisi lutut-siku atau dalam posisi berdiri. Hanya kaki yang boleh bergerak, badan harus tetap tidak bergerak.

Ayunkan kaki Anda ke atas

Untuk memompa otot gluteus medius, Anda perlu menculik kaki ke samping sambil berbaring atau berdiri.

Ayunkan kaki Anda ke samping

Banyak gadis yang lupa melakukan latihan untuk kelompok otot ini. Namun hal ini sangat penting karena jika otot gluteus medius tidak berkembang maka akan terlihat lesung pipit di sisi bokong, yang akan membuat bokong tampak persegi di bagian belakang.

Sebagai beban untuk ayunan, Anda bisa menggunakan beban yang dikenakan di kaki Anda. Pilihan bagus Akan ada karet gelang yang tidak memakan tempat di dalam rumah dan baik untuk otot.

Penculikan kaki dengan karet gelang

Semua latihan ini harus dilakukan satu demi satu dalam 4-6 set dengan 15-20 repetisi. Kecepatan pelajaran harus cukup tinggi.

Anda sebaiknya berlatih tidak lebih dari 2 kali seminggu agar otot Anda memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya. Pada hari-hari lain dalam sebulan Anda dapat melakukan latihan kardio atau melakukan latihan lainnya kelompok otot.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Pada usia 20 tahun, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat pakaian sebesar itu”. Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Ekologi kesehatan. Kebugaran dan olahraga: Kepenuhan pada kaki dan pinggul adalah masalah umum yang mengkhawatirkan wanita dari hampir segala usia. Secara alami, olahraga untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha yang dipadukan dengan pola makan seimbang dapat memberikan hasil yang sangat baik, namun hanya jika semuanya dilakukan dengan benar.

Cara membuat kaki Anda lebih ramping

Kepenuhan pada kaki dan pinggul merupakan masalah umum yang mengkhawatirkan wanita dari hampir segala usia. Secara alami, olahraga untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha yang dipadukan dengan pola makan seimbang dapat memberikan hasil yang sangat baik, namun hanya jika semuanya dilakukan dengan benar.

Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami dengan jelas skala masalahnya, dan ini bisa jadi sulit. Kepenuhan pada kaki dan pinggul mungkin terjadi alasan yang berbeda, dan struktur tubuh dapat menentukan kondisinya sendiri. Tulang yang berat dan otot yang besar “secara alami” dapat menciptakan efek kenyang, namun cara merapikan bentuk tubuh dalam kasus ini akan berbeda dibandingkan dengan kasus timbunan lemak. Serangkaian latihan ini atau itu harus sesuai dengan semua nuansa tubuh Anda secara pribadi.

Menghilangkan lemak berlebih

Sudah ada pendapat yang menyatakan bahwa mungkin latihan yang paling mudah diakses dan efektif untuk menurunkan berat badan pada kaki adalah mengayun ke depan dan ke samping. Ini masuk akal, tetapi tidak jika terdapat kelebihan lemak yang terlihat jelas.

Untuk menghilangkannya diperlukan gerakan yang lebih energik. Hanya kapan beban tambahan Anda bisa membakar lemak yang membosankan dan sangat tidak menyenangkan. Hal serius lainnya adalah konsentrasi pada saja bidang masalah tidak akan memberikan efek yang sangat nyata. Agar berat badan kaki dan paha Anda lebih cepat turun dan menjadi lebih langsing, Anda perlu melatih seluruh tubuh Anda secara kompleks.

Jadi, jika tujuan Anda bukan hanya membuat kaki lebih atletis, tapi menghilangkan timbunan lemak, latihannya harus komprehensif. Anda dapat memperoleh efek yang terlihat jika Anda berolahraga secara teratur 5 kali seminggu:

Senin, Rabu dan Jumat– melakukan serangkaian latihan kardio untuk menurunkan berat badan di kaki dan paha;

Selasa dan Kamis– Kami melakukan latihan kekuatan.

Selama seluruh periode “perjuangan” untuk mendapatkan kaki ramping, cobalah untuk mematuhi beberapa pembatasan asupan kalori. Sebaiknya hindari makanan berlemak dan karbohidrat sederhana

, dan Anda akan segera melihat efeknya.

Sekarang mari kita lihat lebih dekat latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda di rumah.

Latihan kardio untuk kaki dan pinggul

Anda memerlukan peralatan kardio dan lompat tali.

Pertama, lakukan pemanasan di mesin selama kurang lebih lima menit. Kemudian turunkan mesin ke lantai dan lakukan 100 jumping jack dengan dua kaki.

Sekarang letakkan kaki Anda sejajar, luruskan, kencangkan perut Anda dan segera lakukan 50 squat.

Setelah itu kembali ke mesin dan kerjakan dengan intensitas sedang selama lima menit. Kemudian turunkan mesin lagi dan lakukan 100 lompat tali.

Sekarang lakukan 25 lunge pada setiap kaki tanpa beban, lalu kembali ke mesin dan berolahraga selama 4-5 menit.

Setelah Anda selesai mengerjakan mesin, lakukan 50 kali gerakan perut di lantai. Jika sebelumnya, sebelum masalah ditemukan, Anda terlibat di dalamnya latihan

karena penurunan berat badan di kaki Anda sangat jarang terjadi, maka di hari-hari pertama latihan Anda tidak boleh memaksakan diri. Mulailah dengan rutinitas yang lembut dan tingkatkan jumlah pendekatan, secara bertahap tingkatkan waktu pelatihan menjadi satu jam penuh.

Latihan kekuatan sederhana untuk kaki

Anda membutuhkan dumbel seberat 6-12 kg dan karet peredam kejut.

Jongkok dengan dumbel

Ambil dumbel dan turunkan lengan di sepanjang tubuh. Tarik perut Anda erat-erat dan luruskan punggung Anda. Pastikan tumit Anda tetap berada di lantai.

Jongkok perlahan selama 4 hitungan hingga paha sejajar dengan lantai.

Dengan kecepatan yang sama, naik ke posisi awal. Anda perlu melakukan 12 squat dalam satu pendekatan.

Harus ada 3 pendekatan seperti itu dan jeda antar pendekatan tidak boleh lebih dari setengah menit.

Penculikan kaki dengan selotip

Berdirilah di atas karet gelang, kencangkan pegangan kiri karet gelang di kaki kiri Anda. Sekarang tekuk kaki penyangga Anda sambil mengangkat kaki kiri dari lantai. Rentangkan kaki kiri Anda setinggi mungkin dan perlahan kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 3 set dengan 20 repetisi pada setiap kaki. Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki ini harus dilakukan dengan hati-hati dan “dengan penuh pertimbangan”, karena efektivitasnya akan sangat bergantung secara langsung.

Terjang dengan dumbel

Ambil posisi awal seperti jongkok. Sekarang melangkah maju dengan kaki kiri tanpa memutar pinggul.

Pada saat yang sama, kaki kanan berdiri di atas jari kaki, lutut sedikit ditekuk. Pada saat yang sama, Anda perlu meregangkan bokong ke belakang dan menurunkan tubuh dalam posisi lunge, secara optimal hingga lutut menyentuh lantai.

Kaki "depan" tidak dapat ditekuk pada sudut yang tajam.

Pada titik terendah, paha harus sejajar dengan lantai dan panggul harus ditekuk. Anda perlu melakukan 3 set 12 repetisi.

Penculikan kaki lurus

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda juga mencakup latihan sederhana namun penting seperti menggerakkan kaki lurus ke belakang.

Posisi awal: Merangkak dengan karet gelang di bawah lutut.

Letakkan pegangan tali pada kaki kiri, lalu luruskan kaki kiri dan gerakkan perlahan ke belakang dan ke atas, hati-hati jangan sampai punggung bawah tertekuk. Anda perlu melakukan 3 set dengan 20 repetisi pada setiap kaki.

bohong

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, putar kaki sehingga jari-jari kaki mengarah ke arah yang berbeda.

Pegang dumbel di depan Anda dan turunkan tubuh ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, tanpa menekuk panggul.

Perlahan kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jaga agar bokong Anda tetap tertarik ke dalam tanpa membuatnya rileks.

Sangat diharapkan agar Anda merasakan dengan jelas kerja paha bagian dalam. Anda perlu melakukan 3 set 12 repetisi.

Semua latihan ini untuk penurunan berat badan yang cepat kaki dapat dan harus dilengkapi dengan push-up, crunch, dan push-up. Hal ini diperlukan untuk melatih tubuh secara keseluruhan, yang secara signifikan dapat mempercepat pencapaian hasil.

Volume otot yang berlebihan

Kaki juga mungkin terlihat terlalu berisi bukan karena lemaknya, melainkan karena ototnya yang besar dan tulangnya yang berat. Dalam hal ini, perempuan sering melakukan kesalahan tipikal– penolakan total terhadap latihan kekuatan.

Ini pada dasarnya adalah strategi yang salah, karena hanya menjanjikan penurunan nada, bukan penurunan volume. Faktanya, hal ini terlihat pada otot yang kendur, yang tentunya tidak menambah daya tarik estetika. Dalam hal ini, latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di paha harus sedikit berbeda untuk “mengeringkan” otot.

Untuk “pengeringan” yang efektif, Anda perlu melakukan pemanasan dengan lompat tali, kemudian lakukan latihan di atas dan lakukan 40-50 kali terus menerus, satu demi satu. Beban tidak dapat digunakan. Secara umum, Anda perlu melakukan 3-4 “siklus” latihan berturut-turut.

Setelah itu, sebaiknya lari sekitar setengah jam dengan intensitas sedang. seperti ini pekerjaan olahraga perlu dilakukan 2-3 kali seminggu. Lengkapi rangkaian latihan dengan latihan kardio jangka pendek namun intensitas tinggi dan.

Misalnya, Anda bisa melakukan 300 kali lompat tali dan langsung melakukan jogging intens selama 3 menit. Ulangi siklus ini sebanyak 5 kali, sambil tidak lupa meregangkan otot kaki. Bersepeda dan sepatu roda dengan intensitas dan kecepatan sedang juga sangat berguna untuk “mengeringkan”. Jangan lupa bahwa resistensi yang berlebihan akan memiliki efek sebaliknya - otot akan bertambah volumenya.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di paha juga harus mencakup peregangan setiap kelompok otot setelah aerobik dan latihan kekuatan untuk menghilangkan nada berlebih.

Ini mungkin menarik bagi Anda:

Dan terakhir, beberapa kata tentang nutrisi. Cobalah untuk membatasi, atau bahkan menghilangkan sama sekali, kombinasi protein dan karbohidrat sederhana, terutama segera setelah latihan. Lebih baik memindahkan karbohidrat ke paruh pertama hari, dan pada siang hari cobalah makan makanan berprotein dengan sayuran - maka Anda akan merasakan lebih banyak manfaat dari olahraga. diterbitkan