Apakah Anda terbiasa membeli gaun dengan lengan minimal sampai siku? Apakah Anda takut dengan gaun malam terbuka seperti api? Mari kita coba menebak: Anda tidak puas dengan penampilan tangan Anda. Lebih tepatnya, bagian atasnya ada di mana, seiring bertambahnya usia atau karena penurunan berat badan secara tiba-tiba kulitnya kendur secara berbahaya.
Kami mengusulkan untuk menyatakan perlawanan terhadap hal ini bidang masalah sekarang! Artikel kami berisi paling banyak latihan yang bermanfaat untuk angkat lengan di rumah, yang dapat kami temukan di Internet. Tugas Anda adalah belajar dan mempraktikkannya!
Segera, sebelum kita lupa - beberapa nuansa penting cara melakukan latihan untuk lengan kendur:
- Bekerja dengan lancar, tanpa gerakan atau sentakan tiba-tiba. Ini penting: dengan cara ini otot tidak hanya akan memompa, tetapi juga meregang, sehingga lengan akan memperoleh bentuk yang indah.
- Pantau pernapasan Anda: buang napas pada saat upaya otot.
- Berlatihlah tiga hingga empat kali seminggu.
- Ulangi setiap latihan lima belas kali, lakukan dua pendekatan dengan istirahat satu menit.
Latihan untuk lengan kendur - untuk wanita yang siap bekerja sendiri
Latihan luar biasa yang akan membantu mengencangkan trisep Anda dalam waktu yang cukup singkat. Untuk melihat hasil awalnya, cukup berolahraga secara rutin selama beberapa minggu saja.
Kompleks ini terdiri dari lima latihan untuk bagian dalam lengan. Anda dapat melakukannya dalam urutan apa pun, tetapi pastikan melakukannya dengan kekuatan penuh!
Kami merentangkan tangan kami
Latihan ini sangat sederhana, namun sangat bermanfaat. Dan keunggulan utamanya adalah bisa dilakukan hampir di mana saja, yang utama adalah membawa dumbel. Atau benda lain yang bisa digunakan sebagai dumbel. Misalnya botol berisi pasir atau air.
Ini mudah dilakukan, seperti segala sesuatu yang cerdik. Anda harus berdiri tegak dan stabil, dengan kaki sedikit terbuka. Di masing-masing tangan - halter improvisasi atau asli. Hal ini diperlukan untuk membawa lengan Anda lurus terlebih dahulu ke depan, lalu ke samping dan kemudian ke bawah. Semua ini dilakukan secara perlahan, dalam dua hitungan. Anda perlu mengulanginya setidaknya lima belas kali. Beban dapat dan harus ditingkatkan secara bertahap.
Melakukan push-up di dekat kursi
Peralatan apa saja yang dibutuhkan untuk melakukan latihan mengencangkan lengan ini sudah jelas dari namanya sendiri. Ngomong-ngomong, awalnya kamu bisa meletakkan kursi dekat dengan dinding agar tidak bergerak.
Skema eksekusinya adalah sebagai berikut. Anda harus membelakangi peralatan, meletakkan tangan Anda kembali dan meletakkannya di kursi. Bahu lurus, bokong sedekat mungkin dengan kursi. Ambil satu atau dua langkah ke depan dengan kaki Anda.
Menghirup, Anda harus duduk sedalam mungkin. Buang napas - kembali ke posisi awal. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa meluruskan kaki.
Push-up di sisi Anda
Versi latihan untuk lengan kendur ini rumit, tetapi sangat efektif. Oleh karena itu, Anda harus bekerja keras jika ingin tangan Anda cantik.
Bagaimana cara melakukannya? Sederhana saja: Anda harus duduk di lantai, tetapi tidak dengan seluruh bokong, tetapi hanya di satu sisi. Tekuk lutut Anda sehingga tegak lurus dengan bagian tubuh lainnya. Satu tangan berada di belakang kepala, tangan lainnya digunakan sebagai titik tumpu. Bagian belakang dibuat sedatar mungkin.
Melakukan push-up sambil berbaring
Semua pembaca kami mungkin tahu apa itu push-up dan bagaimana melakukannya dengan benar. Dan mereka yang tidak berpengalaman dalam hal ini bisa belajar informasi yang berguna.
Perlu dilakukan push-up klasik bertumpu pada jari kaki atau lutut, dengan satu syarat - siku tidak bergerak ke samping, tetapi ditekan sekencang mungkin ke badan. Anda perlu mengulanginya, menurut tradisi, setidaknya belasan kali.
Lakukan push-up samping di sisi lain
Latihan yang sangat baik untuk wanita: untuk lengan yang indah dan perut yang ideal pada saat yang bersamaan. Idenya sama dengan push-up samping sebelumnya, hanya saja kali ini menggunakan tangan yang berlawanan. Berbaring miring, kaki sejajar, tangan bawah memeluk perut, yang atas bertumpu pada lantai. Inilah yang perlu Anda tekuk saat melakukan push-up. Jika memungkinkan, lakukan lima belas repetisi.
Beberapa latihan lengan yang bagus untuk mencegah kulit kendur
- Latihan yang bagus untuk lengan yang lembek - untuk wanita yang suka bekerja dengan dumbel. Lebih tepatnya, dalam hal ini dengan satu. Ya iya, kita membutuhkan satu buah dumbbell dengan bobot yang relatif besar. Itu harus dipegang dengan kedua tangan. Saat melakukan latihan, Anda harus meletakkan halter di belakang kepala, menekuk siku sehingga menghadap ke langit-langit. Dan kemudian - luruskan lengan Anda, sambil menjaga lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Penting: Anda harus menjaga tangan tetap dekat dengan kepala, dan melakukan gerakan sepanjang lintasan yang sama sepanjang waktu.
- Latihan yang sederhana dan sudah lama diketahui, namun tidak kalah efektifnya. Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel yang beratnya mencapai tiga kilogram. Mereka perlu diambil pegangan terbalik, telapak tangan ke atas, lengan sedikit ke depan, punggung lurus. Tugas selanjutnya adalah mengarahkan dumbel ke arah dada sambil menekuk siku.
Lupakan kulit kendur di tangan Anda - latihan yang kami pilih akan membantu mengatasi masalah ini untuk selamanya. Dan lari ke toko untuk membeli gaun malam dengan bahu terbuka!
Kenyataan kebugarannya adalah ini: kita semua menginginkan lengan yang kencang dan indah. Namun bagaimana cara mendapatkannya dengan kehilangan emosi yang paling sedikit? Ini adalah cerita yang sangat berbeda. Terkadang Anda tidak ingin menyeret tubuh Anda, kelelahan karena kelelahan, laporan triwulanan, dan masalah hidup lainnya, ke gym untuk berlatih dengan dumbel dan takut menjatuhkannya di kaki Anda setiap detik.
Untung, latihan yang intens pada otot lengan dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Selain itu, ini mudah dilakukan di rumah - dan ini tidak membuatnya kurang efektif. Jasmine Graham, pendiri PaceforSuccess.com dan pemilik butik Fit Factory di New York, berbagi lima latihan non-dumbbell favoritnya untuk membentuk lengan.
Kami setuju, push-up bukanlah hal termudah di dunia. Namun, kelebihan dari push-up di dinding adalah Anda dapat menyesuaikan tingkat kesulitannya, yang membuatnya jauh lebih hemat energi dibandingkan push-up klasik. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah menghadap dinding (jarak sekitar 15 cm), letakkan tangan selebar bahu dan mundur selangkah sejauh yang Anda bisa. Sekarang mulailah melakukan push-up, usahakan punggung tetap lurus dan bokong kencang.
Latihan #2: Squat Papan Terbalik
Secara teori, squat ini dapat dilakukan di permukaan yang lembut, seperti tempat tidur - namun Graham memperingatkan bahwa dalam kasus ini Anda berisiko mengangkat tubuh terlalu tinggi, sedangkan di lantai yang keras selalu lebih mudah untuk memantau kualitasnya. Jadi, yang harus Anda lakukan: duduk di lantai, regangkan kaki ke depan dan tekuk lutut, letakkan tangan di samping tubuh sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Nah dari posisi ekstrim nyaman ini, yang menegangkan otot-otot perut dan bokong, Anda perlu mendorong tubuh ke atas (ke posisi “meja kopi”). Penting untuk menurunkan tubuh dengan menekuk lengan untuk mengaktifkan trisep.
Latihan No. 3: Ayunan lengan setengah lingkaran
Latihan ini, yang berasal dari sekolah menengah, ternyata merupakan latihan yang bagus. bagian atas tubuh. Namun, gerakan berulang yang monoton mudah menimbulkan kebosanan, jadi masuk akal untuk sedikit mendiversifikasinya: misalnya, jangan melakukan ayunan melingkar, melainkan setengah lingkaran, yang selalu berubah arah. Setengah lingkaran membuat pekerjaan secara umum lebih aktif, memungkinkan Anda untuk memompa, termasuk otot dalam tangan Catatan penting - selama latihan, usahakan siku tetap pada posisi tetap untuk memaksimalkan interaksi otot. Mengenai kecepatan, Jasmine Graham menyarankan untuk memilih kecepatan yang cukup cepat, namun pada saat yang sama, nyaman untuk Anda.
Latihan No. 4: Halter imajiner
Anda mungkin terkejut, tetapi untuk menciptakan resistensi yang diperlukan untuk memompa kelompok otot tertentu, yang Anda perlukan hanyalah kepalan tangan Anda sendiri. Terlepas dari kenyataan bahwa di klub kebugaran sebagian besar latihan ini dilakukan dengan beban tambahan, di rumah Anda dapat melakukannya tanpa itu sama sekali. Rahasianya adalah dengan mengepalkan tangan, Anda mengaktifkan otot-otot di tangan Anda, yang membuat latihan apa pun menjadi lebih efektif. Coba ini: Tekuk siku di sisi tubuh dan rentangkan lengan lurus ke belakang, meniru gerakan pendayung. Ini akan melatih otot bisep dan trisep selain mengaktifkan otot punggung atas.
Latihan No. 5: Melompat
Penggila kardio Anda akhirnya bisa bersukacita—saatnya untuk melompat. Lompatan berbentuk X bagus karena sekaligus memperkuat otot perut, lengan, dan kaki. Meskipun dalam hal lengan latihan ini tidak bekerja seefektif latihan lain yang disebutkan di atas, latihan ini membantu mengkonsolidasikan hasilnya. Jadi, letakkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan tangan ke samping, lalu mulailah melompat, rentangkan tangan di atas kepala. Sebaiknya lakukan ini di depan cermin untuk memastikan Anda benar-benar mendapatkan "X" di titik akhir lompatan. Saran yang berguna: Tekuk lutut Anda untuk sedikit melunakkan pendaratan Anda.
Membentuk garis yang indah lengan dan otot elastis dimungkinkan dengan bantuan serangkaian latihan khusus yang ditujukan untuk lengan bawah. Ini adalah area yang banyak perempuan anggap bermasalah. Di daerah ini mereka disimpan lemak tubuh, dan kulit juga bisa kendur karena kelemahan otot.
Latihan kekuatan akan memberikan hasil dalam waktu dua bulan. Otot-otot akan menjadi lebih kuat, kelegaannya akan muncul. Syarat untuk hasil seperti itu adalah kelas reguler menurut sistem kami, bahkan di rumah.
Sedikit teori: bagaimana cara melatih wanita?
Lengan wanita dapat dipompa dengan latihan kekuatan. Ada pendapat bahwa hal itu tidak dapat dilakukan oleh kaum hawa, karena akan membentuk volume yang terlalu besar massa otot.
Faktanya, Anda tidak perlu takut akan hal ini - ini sama sekali tidak mudah dilakukan, karena Anda perlu menggunakannya beban berat, dan mengingat karakteristik tubuh wanita, hal ini hampir mustahil. Massa otot wanita sepuluh persen lebih sedikit dibandingkan pria. Karena alasan ini, pertumbuhan volume jauh lebih lambat dibandingkan dengan lawan jenis.
Tujuan dari pelatihan bukanlah untuk meningkatkan volume otot, tetapi untuk memperbaiki dan mengatasi area yang bermasalah.
Khususnya, untuk memperkuat otot lengan dan membakar timbunan lemak, instruktur menyarankan untuk memilih beban minimum dan mengulangi latihan hingga sepuluh kali. Setelah otot menguat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat proyektil dan jumlah pengulangan. Tapi Anda harus selalu memulai dengan beban minimal! Sebelum memberikan beban, Anda perlu mempersiapkan dan memperkuat otot.
Jika Anda belum pernah berlatih latihan fisik, itu tidak akan berlebihan konsultasikan dengan dokter Anda.
Dengan hati-hati! Anda sebaiknya tidak menggunakan beban saat menstruasi atau dengan penyakit tertentu pada tulang belakang dan persendian.Satu set 6 latihan
Ada banyak cara untuk memompa lengan Anda secara efektif, menjadikannya lebih kuat dan lebih tangguh. Metode nomor satu adalah beban daya!
1. Barisan dumbbell ke dagu
Latihannya tidak sulit, tapi sangat efektif. Jenis latihan kekuatan yang bagus untuk wanita. Hal ini ditujukan terutama pada trisep: bagian lengan bawah tempat timbunan lemak, serta area di mana kulit bisa kendur. Juga mengencangkan punggung dan seluruh otot dengan sempurna korset bahu.
- Kami memegang dumbel telapak tangan menghadap ke dalam di area paha depan;
- Regangkan dumbel hingga ke dagu, tekuk siku.
Sepuluh pengulangan sudah cukup untuk memulai.
2. Tekuk lengan Anda di belakang kepala
Dirancang untuk pengembangan otot sasaran. Mempromosikan pembentukan kelegaan otot di lengan bawah dan lengan bagian dalam.
- Kami bekerja dengan satu dumbel. Kami mengambilnya dengan kedua tangan dan mengangkatnya. Kami menarik tangan kami ke atas, tubuh membentuk garis lurus, titik maksimumnya adalah halter;
- Tekuk siku dan bawa halter kembali sejauh mungkin;
- Gerakan hanya masuk sendi siku, bahu tidak bergerak.
Kami ulangi sepuluh kali.
3. Ikal Halter
Melatih bisep ( bagian luar lengan bawah).
- Kami berdiri tegak, bahu ke belakang, dagu terangkat;
- Kami merentangkan tangan dengan dumbel ke depan;
- Kami menekuk dan meluruskan lengan pada siku secara bersamaan atau bergantian. Jika kebugaran fisik Anda buruk, pilihan kedua lebih baik;
- Hanya sendi siku yang berfungsi.
Untuk pemula, jumlah pengulangannya mencapai sepuluh kali lipat.
4. Berbagai push-up
Semua jenis push-up melatih otot lengan bawah dengan sempurna: bisep dan trisep. Antara lain push-up membakar kalori dengan baik sehingga dianjurkan untuk menurunkan berat badan.
Kami melakukan ini di awal latihan.
- Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan Anda di depan dada dan mundur selangkah. Kami tidak menundukkan kepala, kami tidak membulatkan punggung;
- Tekuk dan luruskan siku, kami melakukan sepuluh latihan dengan tiga pendekatan.
Push-up meja– baik untuk perempuan. Ini adalah opsi yang sedikit lebih rumit dibandingkan metode sebelumnya. Kami melakukan latihan dengan penekanan pada bagian atas meja.
– kesempatan bagus untuk memompa tangan Anda. Ini versi yang disederhanakan push-up, yang sulit bagi banyak gadis.
- Penopangnya adalah lutut dan telapak tangan;
- Kami mengangkat pergelangan kaki kami dan menghubungkannya, atau membungkusnya di belakang satu sama lain;
- Kami melakukan push-up, meluruskan lengan sepenuhnya.
- Dengan telapak tangan dan kaki di lantai, regangkan tubuh menjadi garis lurus;
- Kami mencoba menahan mistar sebentar.
Kami ulangi tiga kali.
6. Pull-up pada palang horizontal
Salah satu yang paling populer latihan dasar. Disarankan untuk melakukan setidaknya jumlah minimum pull-up.
Jika Anda melakukannya secara rutin, korset bahu akan menguat, dan jumlah pengulangannya bisa ditingkatkan.
Saat melakukan latihan dagu harus menyentuh palang horizontal. Yang paling efektif adalah melakukan pull-up secara teratur atau .
Tonton videonya untuk lebih jelasnya:
- Berlatih. Kami mulai dengan pemanasan aktif untuk kelompok otot korset bahu. Ini dapat mencakup push-up dari dinding dan apa saja latihan senam untuk lengan, misalnya, ayunan lengan yang energik secara bergantian ke atas (dua puluh kali) dan ke samping (sepuluh kali).
- Instruktur berpengalaman merekomendasikan mulai latihan satu jam setelah makan, dan mulai makan tidak lebih awal dari empat puluh menit setelah latihan.
- Prinsip nutrisi. Makanannya harus bervariasi - harus mengandung protein, lemak, karbohidrat. Anda tidak boleh kelaparan karena latihan kekuatan membutuhkan energi.
- Produk sehat. Preferensi harus diberikan pada produk protein - ikan, ayam tanpa lemak, keju cottage, kefir. Bubur juga cocok untuk diet. Pembatasan harus dipatuhi hanya pada lemak.
- Menghubungkan beban kardio. Jika diinginkan, latihan kekuatan dapat dilengkapi dengan lari, berenang, dan peralatan olahraga. Ini berkontribusi pembakaran yang lebih baik lemak, serta distribusi beban yang harmonis pada semua orang kelompok otot.
- Pemula! Bagi mereka yang baru memulai beban daya untuk pertama kalinya, disarankan untuk memulai dengan beban minimal. Jika beban yang digunakan tidak mencukupi, latihan dapat mengakibatkan cedera pada sendi bahu.
- Nyeri otot. Setelah latihan pertama, semua orang mengalami nyeri otot. Hal ini dapat diatasi dengan mandi air hangat dengan garam laut dan beberapa tetes minyak pohon teh, minyak kapur barus, rosemary atau lavender.
Latihan kekuatan, dibandingkan dengan jenis latihan lainnya, memberikan hasil yang relatif cepat dan nyata. Otot menjadi lebih kuat, kelegaan pada lengan dan lengan muncul. Angka tersebut menjadi lebih langsing karena olahraga aktif membakar kalori dengan baik. Namun kita harus ingat bahwa syarat penting untuk memperoleh hasil adalah keteraturan dan ketekunan.
Semua orang bermimpi menjadi bugar dan tangan yang indah. Latihan dengan dumbel akan membantu Anda mencapai tujuan ini.
Anda bisa memiliki tubuh langsing tanpa harus ke gym, dengan berolahraga secara rutin dan terarah.
Peningkatan beban perlu dilakukan secara bertahap: mengabaikan prinsip ini dapat menyebabkan cedera. Buatlah rencana pelatihan dan jangan menundanya - semakin cepat Anda mulai menerapkannya, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya!
Sedikit anatomi
Otot lengan sasaran yang memerlukan beban adalah otot bisep dan trisep. Otot-otot ini tidak terlalu terlibat kehidupan sehari-hari. Tanpa menerima beban, mereka memperoleh konsistensi seperti jeli. Hal ini berlaku untuk kedua pria. Jika diolah dengan menggunakan efektif latihan kekuatan, Anda dapat meningkatkan volume massa otot, menciptakan kelegaan, dan menghilangkan anggota tubuh yang tebal dan terlalu kurus. Jika Anda ingin membuat anggota tubuh Anda lebih kecil dan kurus, Anda harus mematuhinya.
Latihan kekuatan berada di garis depan efektivitas lengan dan bahu. Harus diingat bahwa dalam latihan ini Sendi bahu terkena beban berat sehingga mudah terluka. Oleh karena itu, Anda harus benar-benar mengikuti rekomendasi teknik eksekusi dan mengerjakan setiap gerakan sebelum menggunakan beban kecil sekalipun.
Satu set pelatihan 10 latihan
Kompleks yang disajikan akan membantu untuk melatih dan memperkuat seefektif mungkin. Itu populer dan dipilih sejumlah besar orang karena kesederhanaan dan aksesibilitasnya. Itu bisa dilakukan di rumah dan di luar ruangan. Eksekusi aktif udara segar akan memberikan manfaat ganda!
1. Ayunkan lengan Anda
Latihan ini juga bahu. Anda pasti harus memulai dengan kompleks ini untuk memperkuat anggota tubuh Anda.
Kami berdiri tegak dan bergantian melakukan ayunan kuat dengan tangan terangkat.
Kami melakukan sepuluh latihan dengan tiga pendekatan.
2. Berbagai jenis push-up
Mereka berada di urutan pertama. Mereka melatih kelompok otot secara harmonis, membuat bahu dan lengan Anda indah dan ramping. Varietas gerakan ini dengan berat badan sendiri memungkinkan Anda menambah dan mengurangi beban, serta mengalihkan penekanannya ke berbagai area otot.
paling sering dipraktikkan untuk menghangatkan otot target sebelum latihan. Menjauh dari dinding, kami melakukan push-up dengan tangan setinggi dada sebanyak mungkin.
- Kami memegang dumbel dengan pegangan lurus, kaki dibuka selebar bahu, dan badan dimiringkan ke depan. Posisi tubuh harus nyaman dan stabil.
- Tekuk siku dan tarik dumbel ke atas sepanjang sisi paha Anda.
Ulangi sebanyak mungkin.
4. Ikal Halter
Sederhana, tapi salah satu... Bisep menerima sebagian besar beban.
- Kami melakukannya sambil berdiri, merentangkan tangan dengan dumbel di depan dada.
- Kami melakukan gerakan pada siku, menekuk dan melepaskannya.
- Kami menjaga tangan kami sejajar dengan lantai - Hanya siku yang berfungsi.
Untuk memulai, lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Gerakan ini sangat membantu.
5. Tekan Dumbbell Berdiri
Bekerja dengan sempurna di seluruh korset bahu.
Kita berdiri tegak, tekan dumbel ke atas, sementara badan tetap lurus, dan lengan harus sejajar pada titik maksimum.
Kami melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin.
6. Papan
Latihan terbaik untuk dilakukan di rumah, populer di kalangan pemula dan profesional. Dengan melakukan pose isometrik dan statis, ini membakar kalori dan memperkuat perut.
Bekerja otot dengan penekanan pada lengan. Memperkuat lengan bawah. Banyak orang melakukan latihan persis ini di rumah untuk mencegah penumpukan timbunan lemak.
- Kami berbaring di lantai dan bertumpu pada jari kaki dan telapak tangan.
- Tubuhnya, direntangkan dalam satu garis, membentuk sebuah palang. Kami bernapas dengan bebas dan terukur. Kami menahan posisi ini sebentar.
Kami ulangi tiga kali. Ini bagus.
7. Keriting di belakang kepala dengan satu dumbel
Bekerja pada trisep. Otot-otot di area ini biasanya terpengaruh oleh mereka yang sedikit melakukan latihan fisik. Latihan ini juga memberi kekuatan pada otot.
- Pegang satu dumbbell di kedua tangan, angkat setinggi mungkin.
- Mari kita mulai dari kepala. Gerakan terjadi pada sendi siku, bagian dan badan yang tersisa bersifat statis.
- Kami fokus pada bagaimana mereka melakukan peregangan wilayah toraks Dan permukaan bagian dalam lengan bawah.
8. Halter membungkuk
Kami mengerjakan lengan bawah dan punggung. Beban juga masuk ke otot ekstensor dan latissimus dorsi. Membantu.
- Kami memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tekuk tubuh Anda, tekuk lutut sedikit untuk stabilitas. Kami mempertahankan kurva anatomi alami di punggung bawah!
- Kami menurunkan tangan kami dengan dumbel dengan bebas.
- Dengan bantuan sendi bahu kami menyebar dan menyatukan tangan kami. Badan tidak bergerak, hanya bahu yang bekerja.
Kami ulangi delapan kali.
Perhatian! Tidak boleh ada gerakan tiba-tiba yang dilakukan. Hal ini dapat mengakibatkan keseleo atau cedera!
9. Lompat tali
Ini adalah latihan universal untuk kelompok otot utama. Melompat memberi beban yang bagus di bagian dalam lengan bawah: biasanya sulit untuk berolahraga!
Kami melompat dengan langkah cepat selama sepuluh menit.
Latihan ini banyak diminati dan termasuk dalam banyak hal kompleks senam dengan penekanan pada tangan. Latihan kardio intens seperti inilah yang akan membantu.
10. Rotasi lengan
Anda dapat menyelesaikan kompleks ini dengan latihan ini, menghilangkan beban dari lengan Anda dan mengendurkan otot-otot Anda. Halangan seperti itu akan memungkinkan Anda menghindarinya keesokan harinya. Juga digunakan untuk peregangan dan mengembangkan fleksibilitas.
- Kami berdiri tegak.
- Putar tangan Anda searah jarum jam secara perlahan dan lancar.
- Kami memiringkan tubuh dan melakukan goyangan kecil dengan tangan kami.
Bagaimana cara melatih tangan dan jari Anda?
Banyak atlet pemula, saat melatih lengannya, meremehkan peran kekuatan tangan dan jari. Namun, dengan melatih otot ekstensor, kekuatan lengan secara keseluruhan bisa dicapai.
Biasanya fokus pada bahu dan lengan bawah. Namun jika Anda memperhatikan latihan tangan Anda, kekuatan lengan bawah Anda akan meningkat.
Pelatih berpengalaman memperhatikan fakta bahwa pergelangan tangan juga membantu menahan beban dengan benar dan meningkatkan dampak latihan kekuatan pada bahu dan lengan bawah. Kelas diadakan di beberapa area.
Gaya tekan dikembangkan dengan menggunakan expander dan bola tenis. Dengan meremas dan melepaskannya, serta memutar expander dalam bentuk angka delapan, Anda dapat mencapainya hasil yang bagus memperkuat tangan. Anda dapat berlatih di mana saja beberapa kali sehari.
Catatan! Barbel atau bodybar yang tebal akan membantu meningkatkan daya tahan Anda. Kekuatan mencubit di jari-jari Anda dapat dikembangkan dengan menjauhkan pelat dari barbel dengan ujung jari Anda.
- Jumlah latihan. Untuk pemula, jumlah latihan yang dilakukan harus minimal. Anda harus fokus pada perasaan Anda. Otot tidak boleh diberi beban berlebih; beban harus ditambahkan secara bertahap.
- Modus pelatihan. Hanya otot yang diperkuat yang dapat dilatih dalam rutinitas dua belas hingga lima belas latihan dengan tiga kali pengulangan! Angka ini rata-rata - dapat ditambah atau dikurangi tergantung Anda pelatihan fisik, usia, berat badan dan karakteristik individu lainnya.
- Modus waktu. Untuk menghindari kelebihan beban otot, Anda perlu berolahraga dua hari sekali. Jaringan otot Oleh karena itu, harus dipulihkan latihan sehari-hari tidak bisa dipraktikkan.
- Pola makan yang tepat- asisten pertamamu. Kehadiran makanan berprotein dan karbohidrat lambat akan membantu membangun sosok langsing dan siluet maskulin.
Perhatian! Ingatlah bahwa semua nasihat bersifat nasihat. Saat melakukan latihan, fokuslah pada perasaan pribadi Anda. Jika suatu latihan jelas-jelas tidak cocok untuk Anda, hilangkan saja.
Untuk memiliki otot yang kencang dan kencang, Anda perlu membuat rencana latihan dan terus mengikutinya. Anda dapat menerapkan kompleks dengan penekanan pada lengan yang dijelaskan di atas, dan juga berkonsultasi dengan dokter atau pelatih olahraga dan mengembangkannya pelatihan individu untuk saya pribadi. Penting untuk diingat bahwa kelas yang terlewat membawa Anda kembali dan memaksa Anda untuk memulai dari awal lagi. Pelatihan yang teratur dan terarah akan membantu Anda melihat hasil positif dengan cepat dan mencapai tujuan Anda!
Latihan untuk melatih otot-otot lengan ditujukan untuk memperkuat lengan bawah, tangan dan pergelangan tangan, dan merupakan elemen wajib dari program pelatihan seorang binaragawan. Mereka harus menjadi bagian integral dari pemanasan, dan juga mengakhiri pelajaran olahraga atau di rumah. gimnasium.
Banyak atlet, yang melatih otot trisep dan bisepnya secara intensif, tidak memberikan perhatian yang cukup pada pergelangan tangan dan lengan bawahnya. Karena tidak berkembang, hal-hal tersebut menghalangi atlet untuk mewujudkan potensi penuhnya. Berkat lengan bawah dan pergelangan tangan, olahraga bisa dilakukan secara maksimal latihan yang efektif pada deltoid, bisep, trisep, punggung, dada. Mereka harus diperkuat dan menjadi bagian dari setiap pelatihan.
Keluhan tentang lemah dan tangan kurus, pertama-tama, dikaitkan dengan kurangnya perhatian pada bagian ini tubuh bagian atas. Omong-omong, ini juga berlaku untuk kaki. Jika tidak dikembangkan, maka mereka akan terbelakang. Mengubah posisi memungkinkan Anda untuk terus melatih tangan Anda. Latihan pergelangan tangan perlu dilakukan secara teratur, dan pergelangan tangan serta lengan bawah yang lemah dan belum berkembang pun akan menjadi lebih kuat
Latihan Dasar untuk Memperkuat Pergelangan Tangan dan Lengan Bawah
Ada tujuh latihan yang efektif dan cukup mudah diikuti yang akan membuat Anda melupakan apa itu latihan. tangan yang lemah. Disarankan untuk melakukan kompleks ini tiga kali seminggu. Yang penting dilakukan secara rutin.
"Pemanasan"
Latihan berikut akan mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih intens dan sulit. Mereka akan melakukan pemanasan dan mempersiapkan pergelangan tangan Anda untuk pekerjaan lebih lanjut yang lebih kompleks.
- Kepalkan jari-jari kedua tangan menjadi kepalan. Tahan posisi ini selama setengah menit dan buka telapak tangan. Ulangi fleksi dan ekstensi dua kali satu menit.
- Tekuk pergelangan tangan Anda selama 30 detik lalu luruskan. Anda tidak bisa menekuk siku Anda. Mereka harus tetap lurus sepanjang waktu.
- Regangkan tangan ke depan dan tarik pergelangan tangan ke depan, angkat telapak tangan ke atas, tahan posisi selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi setidaknya 4 kali, dengan total 2 menit.
"Intens"
Setelah tangan Anda hangat, lanjutkan ke empat latihan lainnya:
- Membengkokkan lengan. Ambil posisi duduk, luruskan punggung. Ambil halter ringan dan letakkan tangan Anda di atas kaki sehingga bertumpu pada paha Anda. Angkat lalu turunkan beban yang dijepit. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi. Latihan ini mengembangkan otot brachioradialis dengan sempurna.
- Lengkunganpergelangan tangan. Dilakukan dari posisi yang mirip dengan yang sebelumnya. Untuk menjaga keseimbangan, tangan diletakkan tepat di atas paha. Pergelangan tangan dengan dumbbell diangkat dan diturunkan. Lakukan setidaknya 3 set masing-masing 20 repetisi.
- Fleksi pergelangan tangan terbalik (terbalik). Duduklah dengan dumbbell di tangan Anda, luruskan pergelangan tangan Anda lalu tekuk. Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah dan siku sejajar dengan pinggul. Lakukan 3 set 20 ikal.
- Fleksi jari. Latihan sederhana namun bagus untuk mengembangkan otot lengan dan jari. Ambil halter dan letakkan tangan Anda di paha dengan bagian belakang menghadap ke atas. Pada saat yang sama saat Anda mengangkat halter, remas dan rilekskan jari-jari Anda saat menurunkannya. Pilih beban yang senyaman dan semudah mungkin untuk diangkat.
Kesimpulan
Tujuh latihan dasar ini memungkinkan Anda memperkuat dan mengembangkan otot-otot lengan mulai dari bahu hingga ujung jari. Melakukan jenis latihan ini secara teratur akan meningkatkan ketangkasan manual, yang sangat penting untuk latihan di gym dan selama penampilan atlet dalam kompetisi.
