Latihan terbaik untuk selulit. Olahraga akan menyelamatkan Anda dari selulit! Memilih latihan yang tepat

30.04.202027.05.2017

Kontur tubuh secara langsung bergantung pada kondisi otot. Orang yang rutin berolahraga memiliki bentuk tubuh yang jelas dan kencang. Dan bagi mereka yang malas melakukan olahraga ringan secara sistematis, kulit menjadi lembut, lembek, mulai kendur, tanda-tanda selulit berangsur-angsur muncul, dan ukuran pinggang bertambah.

Orang-orang mulai membicarakan estetika tubuh setengah abad yang lalu, meskipun orang yang tidak sportif selalu ada. Lihat saja lukisan Rubens yang menggambarkan perempuan tinggi penuh telanjang, paha dan bokong wanita cantik itu “bertebaran” tuberkel dan lubang selulit. Pada masa itu, hal ini dianggap sebagai norma dan tanda seksualitas. Tetapi perwakilan modern dari kaum hawa tidak mau menerima manifestasi feminitas yang tidak estetis dan berusaha dengan segala cara untuk menghilangkan efek kulit jeruk.

Salah jika percaya bahwa “kulit jeruk” hanya muncul pada wanita berlekuk. Wanita muda dan kurus juga rentan terhadap serangan selulit. Penyebabnya adalah gaya hidup yang tidak sehat: pola makan tidak seimbang, konsumsi junk food, merokok, sering stres, pekerjaan sedentary, penyalahgunaan alkohol, konsumsi kopi berlebihan, pakaian yang terlalu ketat dan membatasi gerak, retensi cairan dalam tubuh, faktor usia dan ketidakseimbangan hormon. .

Cukup dengan membangun makan sehat, hilangkan kebiasaan buruk, lakukan setiap hari latihan fisik, jalani gaya hidup aktif, dan selalu rawat kulit Anda. Kontur tubuh akan kembali menjadi jelas dan indah, dan ukuran pinggang akan mengecil secara nyata.

Metode pertarungan

Produsen produk kosmetik menawarkan banyak sekali jenis produk "ajaib": krim anti-selulit dengan berbagai bahan pengisi, garam, gel. Tambalan dan lulur transdermal telah diciptakan yang diharapkan dapat membantu mengucapkan selamat tinggal pada manifestasi eksternal yang tidak menyenangkan.

Kesederhanaan yang dijanjikan itu menipu. Kosmetik mempunyai efek hanya bila digunakan dalam kombinasi. Untuk menjaga tonus otot, diperlukan kunjungan rutin. gimnasium. Tidak setiap wanita memiliki peluang finansial dan tambahan waktu luang untuk tujuan serupa. Dibolehkan berlatih secara mandiri, tampil latihan sederhana di rumah.

Anda harus berolahraga setidaknya setengah jam, tiga kali seminggu. Tidak hanya waktu yang diberikan secara khusus yang dapat digunakan untuk memperkuat otot. Anda dapat berlatih di tempat kerja dan dalam transportasi. Dianjurkan untuk tidak menggunakan lift; lebih baik berjalan menaiki tangga, menginjak tangga secara berurutan.

Anda harus melakukan latihan anti-selulit untuk pinggul dan bokong secara sistematis. Berkat olahraga, otot diaktifkan, tonus meningkat, sirkulasi darah meningkat, dan lapisan lemak berkurang secara nyata. Pastikan untuk menambahkan latihan kekuatan. Setelah mencapai hasil yang diinginkan, Anda tidak dapat menghentikan kelas, "kerak" dapat kembali ke tempat yang ditinggalkan.

Sebelum latihan utama, Anda perlu melakukan pemanasan. Tujuan utamanya adalah mempersiapkan otot-otot kaki dan pinggang untuk beban serius selanjutnya. Ini mencakup minimal elemen paling sederhana: menekuk tubuh, memutar kepala ke kiri dan ke kanan, gerakan melingkar, berlari dan berjalan di tempat.

Efektif untuk kaki adalah lompat tali, lari udara segar. Tidak perlu melakukan keseluruhan latihan kompleks yang dijelaskan di bawah ini; cukup memilih lima latihan, sehingga implementasinya sempurna. Jika gerakannya mudah, lanjutkan dengan menguasai elemen baru.

Perkiraan set pelatihan

Squat penuh. Rentangkan kedua kaki lebar-lebar, putar kaki ke samping, tekuk perut, dan rentangkan tangan ke depan. Jika sulit menjaga keseimbangan, pegang sandaran kursi atau palang dengan tangan. Tekuk lutut Anda secara perlahan tanpa usaha yang tidak perlu. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan pinggul Anda tidak jatuh di bawah lutut. Lalu kita luruskan kaki secara perlahan, tidak seluruhnya, sampai setengahnya. Kami jongkok lagi. Pertama, kami melakukan sepuluh repetisi, kemudian jumlah squat digandakan, secara bertahap. Untuk meningkatkan efeknya, duduk dan tahan pada posisi yang telah Anda ambil, hitung sampai lima, luruskan kaki Anda. Ulangi beberapa kali.
Jongkok sebagian. Tempatkan kaki Anda berdampingan. Pegang penyangga dengan satu tangan. Bangkitlah. Tekuk lutut sedikit, kencangkan bokong, tarik perut. Perlahan duduk beberapa sentimeter. Dalam posisi yang diterima, "beku", hitung sampai lima, kembali ke posisi semula. Ulangi setidaknya sepuluh kali.
Paru-paru. Latihan menghilangkan benjolan dan lubang di pinggul. Pose awal adalah punggung lurus, kaki dibuka. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri Anda, tekuk anggota tubuh Anda pada sudut kanan, dan sentuh ringan lantai dengan lutut kanan Anda. Kami melakukan dua lusin lunge dengan masing-masing anggota tubuh. Di masa depan, diperbolehkan untuk memperumit gerakan anti-selulit dengan melakukannya menggunakan dumbel.
Bergerak di lantai. Bergerak di lantai dengan pantat Anda memiliki efek yang sangat baik pada bokong. Gerakannya sederhana namun efektif. Kami duduk di atas matras senam, menyatukan kaki kami, dan merentangkannya ke depan. Pastikan punggung Anda tetap dalam posisi vertikal. Anda harus mendorong matras dengan pantat Anda, bergerak maju dan mundur.
Putaran hula hoop. Tugasnya sederhana namun sangat efektif. Memutar peralatan olahraga akan dibutuhkan bukan di bagian pinggang, sesuai standar, tetapi di bagian pinggul. Anda tidak perlu membeli lingkaran yang super mahal dan modis. Hula hoop biasa bisa digunakan, sedikit berbobot, mungkin dengan paku.
"Gunting". Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi semua orang sejak sekolah. Anda harus berbaring di lantai, tekan punggung Anda dengan baik, angkat kaki Anda ke atas pada sudut yang benar. Ayunan menyilang dilakukan dengan menggunakan kaki. Tugasnya menghilangkan selulit di paha dan bokong serta memperkuat otot perut.
"Sepeda". Posisi awalnya mirip dengan latihan sebelumnya, kaki diangkat lurus. Kami melakukan gerakan yang mirip dengan mengayuh sepeda. Awalnya, beberapa menit sudah cukup. Kedepannya, waktu untuk melakukan latihan ditambah menjadi lima menit. “Sepeda” mempunyai efek efektif pada otot kaki dan pinggul, mengencangkan otot perut.
Ayunkan kakimu. Tugas ini dapat dilakukan dalam dua posisi awal: berdiri atau berbaring. Dalam kasus pertama, diperbolehkan menggunakan kursi sebagai penyangga. Sambil memegang perabot dengan kedua tangan, kami mengayunkan kaki secara bergantian: maju - mundur, kiri - kanan, rotasi melingkar. Dalam kasus kedua, berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah. Lengan direntangkan ke depan, kaki perlahan diangkat ke atas lantai. Dengan bantuan olahraga, seorang wanita menghilangkan selulit di kakinya.
Mengangkat panggul. Tugas tersebut dilakukan dengan berbaring di lantai. Kaki dibuka selebar pinggul, lutut ditekuk. Kami menopang bokong dengan tangan untuk merasakan ketegangan otot. Otot gluteal dikompresi dan dikencangkan sebanyak mungkin. Pada posisi yang ditunjukkan, kita angkat panggul dari lantai, “membekukan” selama beberapa detik, dan menurunkannya tanpa menyentuh lantai. Mari kita ambil lagi. Jangan melengkungkan punggung Anda. Kami mengangkat bokong setidaknya 10 kali. Berbagai pendekatan diperbolehkan. Di antara set, lutut ditarik ke arah dada untuk meregangkan otot.

Di masa depan, mudah untuk memperumit tugas: meregangkan bokong, sekaligus menyambung dan memisahkan lutut. Lakukan latihan setidaknya 10 kali.

Kompleks dapat diisi ulang dengan elemen baru, misalnya untuk internal dan permukaan luar pinggul, latihan dilakukan dengan berbaring miring, membantu mengecilkan pinggang. Latihan dari posisi "berdiri dengan empat kaki" dianggap efektif - menggerakkan kaki secara bergantian ke samping dan ke belakang.

Untuk memperkuat otot paha dengan di dalam Latihan dilakukan dengan bola. Berbaring telentang. Lebih baik meletakkan matras senam untuk kenyamanan. Tekuk kaki Anda ke dalam sendi lutut di sudut kanan, pegang bola di antara lutut Anda. Kita menjepit benda tersebut, memberikan tenaga, menghitung perlahan sampai sepuluh, lalu mengendurkan otot-otot kaki.

Berlari di tempat efektif membakar lemak dan membantu menormalkan sirkulasi darah di bokong. Latihan ini familiar dari pelajaran pendidikan jasmani anak-anak.

Jika Anda hanya melakukan latihan anti-selulit, kecil kemungkinan Anda bisa mencapai hasil yang diinginkan. Serangkaian tindakan akan membantu membuat kulit paha dan bokong menjadi elastis. Selama latihan, penting untuk bernapas dengan benar dan memantau postur tubuh Anda. Latihan kaki pertama paling baik dilakukan di depan cermin. Refleksi akan membantu Anda memperhatikan dan memperbaiki kesalahan pada waktunya. Jangan lupa tentang latihan pinggang.

Dikombinasikan dengan aktivitas fisik, Anda perlu melacak momen citra sehat kehidupan:

nutrisi bergizi;
gaya hidup aktif;
perawatan kulit rutin untuk kulit kaki dan perut;
berhenti merokok dan penyalahgunaan alkohol.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, seorang wanita tidak akan menghadapi selulit. Menaiki tangga, lompat tali akan membantu memperkuat otot-otot kaki, menguranginya lemak tubuh di daerah pinggang. Serangkaian latihan fisik adalah metode utama untuk memerangi manifestasi selulit yang dibenci.

Masalah kulit jeruk membawa ketidaknyamanan bagi banyak orang. Mereka merasa mandek karena ingin mengenakan pakaian terbuka namun di saat yang sama merasa minder. Anda tidak bisa hidup seperti itu! Setiap orang memiliki metode yang berhasil, tetapi pertama-tama Anda perlu mencari dan mencoba banyak opsi. Tapi apa itu selulit dan dari mana asalnya? Bagaimana cara menghilangkan yang menyeramkan selamanya kulit jeruk? Mari kita cari tahu.

Selulit - dari mana asalnya?

Salah satu penyebab munculnya kulit jeruk adalah o kurangnya integritas protein kolagen di area masalah. Tampilan kulit yang berlubang, menggumpal, dan tidak rata merupakan tanda bahwa jaringan ikat rusak atau perlu diperbaiki dan dikembalikan ke kondisi sehat dan elastis.

Sayangnya, kecenderungan selulit diturunkan secara genetik.

Dalam hal ini, sulit untuk mengatakan apa sebenarnya yang mempengaruhi hal ini. Alasan lain munculnya kulit menggumpal adalah stagnasi aliran getah bening, dan hal ini dapat terjadi seiring dengan terganggunya struktur jaringan ikat.

Mengetahui akar penyebab masalahnya, seseorang dapat mengatasinya. Cobalah cara yang berbeda, bersabarlah dan fokuslah merawat diri sendiri, meski kulit jeruknya belum hilang seluruhnya.

Latihan untuk selulit di paha

Untuk mencapai hasil terbaik lakukan rangkaian latihan ini 2-3 kali seminggu. Di sini Anda akan membutuhkan waktu yang lama pita elastis. Lakukan setiap gerakan sebanyak 8-12 kali, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya. Ulangi dua kali.

Plie jongkok

Berdiri tegak. Kakinya sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan sedikit mengarah ke samping. Tekuk lutut Anda, turunkan tubuh Anda sambil menjaga punggung tetap lurus dan perut masuk ke dalam.
Peras pantat Anda dan kembali ke posisi awal.

Berdiri tegak. Bawa satu anggota tubuh ke depan.
Untuk keseimbangan, genggam tangan Anda di depan tubuh. Jongkok, letakkan beban di tumit, lalu perlahan kembali ke posisi awal menggunakan otot Anda otot gluteal dan paha belakang.

Mulailah dengan posisi berdiri sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Kaki mengarah ke depan.
Pindahkan berat badan Anda ke satu anggota tubuh, tekuk lutut hingga mencapai sudut 90 derajat dan kaki lainnya lurus. Peras bokong Anda. Kembali ke tengah dan ganti sisi.

Mulailah dengan posisi berdiri satu langkah menjauh dari stepper (tumpukan buku), dengan anggota tubuh kiri ditarik ke belakang dan sedikit ditekuk di bagian lutut.
Tekuk lutut kanan, turunkan tubuh ke lantai hingga mencapai sudut 90 derajat.
Kencangkan otot gluteal Anda sambil menjaga beban pada anggota tubuh kanan Anda. Ulangi beberapa kali dan lanjutkan ke sisi lainnya.

Latihan untuk selulit di kaki

Jaga tangan Anda di samping pinggul dengan siku ditekuk. Letakkan kaki Anda selebar pinggul.
Tarik kembali anggota tubuh kanan Anda dan pegang tali pada suatu sudut, tekan otot gluteal Anda. Tetap lurus. Lalu ganti sisi.

Duduklah berlutut dan letakkan selotip di bawah salah satunya. Letakkan tangan Anda di lantai, pegang pegangan talinya.
Angkat sedikit anggota tubuh kanan Anda dan gerakkan kembali untuk memanjangkan tali, sambil menekan otot gluteal Anda.
Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali yang diinginkan dan ganti kaki.

Berbaring telentang dan tekuk pinggul di lutut. Angkat satu kaki ke arah langit-langit.
Peras bokong Anda dan bentuk jembatan. Turunkan dan angkat pinggul Anda sebanyak yang diperlukan, lalu ganti sisi.

Program latihan yang efektif untuk selulit di gym

Istirahat 2-4 menit antar set.

Pemanasan: berjalan di tempat selama 2 menit. Lakukan beberapa peregangan untuk tubuh bagian bawah Anda. Kemudian lakukan satu set deadlift ringan sebanyak 15 repetisi.

Barbell Squat - 3 set 20 repetisi

Catatan. Pastikan paha Anda sejajar dengan lantai. Turunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Otot-otot bokong dan paha terlibat di sini. Anda mungkin merasa pusing atau mual selama melakukan gerakan ini. Jika ini terjadi, diam saja, minum air perlahan dan, jika memungkinkan, hirup udara sejuk.

Penekan kaki - 2 set 20 repetisi

Catatan. Pastikan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat saat melakukan gerakan ini. Ini adalah latihan yang sulit, jadi jangan berlebihan.

Paru-paru dengan dumbel - 2 set 12 repetisi

Catatan. Jika Anda berlatih di ruangan kecil dengan beban, pergilah ke luar dan lakukan di sana. Namun jika Anda berada di gym, pastikan mencari tempat terbuka untuk menghindari benturan dan cedera yang tidak diinginkan.

Deadlift barbel - 3 set 12 repetisi

Catatan. Saat melakukan gerakan ini, lebih baik berdiri di bangku. Ini akan membantu karena pancake tidak boleh menyentuh lantai. Jangan membebani beban secara berlebihan, jika tidak, Anda akan mengalami sakit punggung.

Rahasia pertarungan efektif melawan selulit

Jika Anda ingin menghilangkan kulit jeruk dengan cepat, Anda harus mengikuti 4 aturan penting berikut.

Anda harus selalu memulai hari dengan detoksifikasi tubuh Anda., yang diperlukan untuk pencegahan kulit jeruk. Jadi, lakukan dulu pola makan yang kaya air, buah-buahan, sayur-sayuran dan rendah garam. Makanlah makanan berprotein, tetapi jauhi lemak, makanan manis, bahan tambahan, dan perasa buatan.
Stres mempengaruhi keseimbangan hormonal, nafsu makan, istirahat dan kemampuan tubuh untuk menyembuhkan. Inilah penyebab tersembunyi dari banyak penyakit, tidak terkecuali kulit jeruk. Hargai liburan Anda. Tidurlah minimal 7-8 jam di tempat yang berventilasi baik, tanpa peralatan listrik atau penerangan buatan.
Hidrasi sangat penting untuk kesehatan kulit Anda. Asupan air yang rendah menyebabkan racun menumpuk di bawah kulit dan menyebabkan retensi cairan dan hilangnya elastisitas. Jadi, hidrasi diri Anda dan minumlah setidaknya 2-3 liter air sehari.
Pimpin gaya hidup aktif dan berolahraga. Cara alami terbaik untuk merangsang dan menormalkan sirkulasi darah adalah dengan latihan fisik (senam), olah raga (olahraga apa saja), jalan cepat, lari, menari, aerobik dan pijat (dilakukan oleh terapis pijat yang kompeten).

Baru-baru ini, selulit telah dianggap sebagai momok masyarakat modern, oleh karena itu berbagai metode digunakan untuk memeranginya: salon kecantikan menawarkan prosedur kosmetik, apoteker - krim unik, pengobatan tradisional, bungkus dan opsi lainnya. Namun semua metode ini bukannya tidak efektif karena mahal secara finansial. Oleh karena itu, banyak yang ingin menghilangkan “kulit jeruk” di dalamnya bidang masalah beralih ke olahraga. Dan hari ini kami akan memberi tahu Anda cara menghilangkan selulit di paha dan bokong dengan bantuan latihan yang cukup sederhana namun sangat efektif.

Di antara berbagai program untuk memerangi kegemukan senam selulit di paha dan bokong menempati tempat khusus, karena masalah ini tidak hanya masalah estetika, tapi juga aspek fisiologis, yang harus diperhatikan saat berolahraga.

Semua perwakilan dari jenis kelamin yang adil secara konvensional dibagi menjadi dua kelompok - mereka yang terbiasa menjaga penampilan bokong dan kaki mereka yang menarik di salon dan ruang pijat, dan mereka yang mencapai hal yang sama melalui kerja fisik yang cermat. Untuk mendukung metode kedua, perlu diperhatikan hal ini aktivitas fisik Secara umum memiliki efek menguntungkan bagi tubuh manusia. Oleh karena itu, dengan memutuskan untuk menggunakan latihan anti selulit, Anda dapat lebih memperkuat kesehatan Anda dan menghilangkan berat badan berlebih.

Namun untuk melawan “kulit jeruk” pada tubuh dengan benar, Anda perlu memahami alasan utama kemunculannya. Ini akan memungkinkan Anda membuat program pelatihan yang optimal dan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.

Ada beberapa alasan utama yang memicu terbentuknya selulit pada tubuh. Ini termasuk:

perubahan terkait usia;
gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
kerentanan tinggi terhadap situasi stres;
nutrisi yang tidak tepat (tidak seimbang).

Oleh karena itu, untuk menghilangkan masalah pada bokong, Anda perlu melakukan segala upaya untuk menghilangkan faktor pemicunya. Dengan tidak adanya kesempatan seperti itu, Anda dapat berolahraga dan secara bertahap mengurangi masalahnya menjadi tidak ada. Oleh karena itu, penyebab selulit tidak begitu penting, yang penting adalah metode apa yang Anda gunakan untuk melawannya.

Kami mulai bersiap menghadapi perubahan global

Menyingkirkan “kulit jeruk” yang tidak sedap dipandang di area yang bermasalah, seperti menurunkan berat badan, melibatkan banyak hal pendekatan terpadu. Memang, untuk mengatasi selulit, Anda perlu “menyerangnya” dari beberapa sisi sekaligus.

Selain olahraga dan senam untuk menghilangkan selulit di bokong dan paha, Anda perlu mengatur pola makan. Pertama-tama, disarankan untuk mengatur pola makan Anda. Dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari. Dalam hal ini, produk akan dicerna lebih baik dan unsur “ekstra” tidak akan menumpuk di bawah kulit, menyebabkan pembentukan endapan.

Selain itu, Anda perlu mengecualikan junk food dan produk-produk dari diet Anda. Dan Anda sebaiknya tidak menggunakan:

minuman dan minuman berkarbonasi;
makanan berlemak, digoreng dan diasap;
produk setengah jadi dan makanan cepat saji;
makanan yang dipanggang dan produk tepung;
permen.

Diversifikasi pola makan Anda dengan sayur dan buah segar, perbanyak minum air putih atau teh hijau, usahakan makan telur, diet daging, dan ikan hampir setiap hari. Coba tambahkan bumbu ke masakan Anda. Misalnya, cabai, kunyit, kayu manis adalah penolong yang sangat baik dalam melawannya lemak subkutan dan selulit.

Setelah mempelajari penyebab selulit dan tindakan tambahan untuk menghilangkannya, Anda bisa mengetahui latihan selulit di bokong dan kaki mana yang dianggap paling efektif. Ada beberapa program yang mencakup latihan anti selulit. Yang terbaik disajikan di bawah ini.

Pelatihan bagi mereka yang memiliki manifestasi patologi ringan

Untuk anak perempuan dan wanita yang hanya memperhatikan sedikit kelainan metabolisme jaringan berupa tuberkel kecil di kaki dan bokong, latihan berikut ini cocok dan dapat dilakukan di rumah:

Lompat tali - 2-3 set 20-40 kali untuk pemula dan 40-60 kali untuk orang yang lebih berpengalaman dalam olahraga.
dalam (klasik atau “jumlah”) – 2-3 set 20-25 kali.
Ayunkan terbalik sambil berdiri dengan posisi merangkak - 3-4 set 30-40 kali untuk setiap kaki.
– 3-4 set 12-15 lunge.
Angkat kaki dengan tumit ke atas dari posisi berbaring tengkurap untuk selulit di bokong - 3-4 set 15-20 repetisi.

Pelatihan untuk Kelumpuhan yang Lebih Parah

Latihan selulit di paha dan bokong di bawah ini akan membantu menghilangkan benjolan yang lebih terlihat pada kulit, asalkan Anda melakukannya secara rutin di rumah atau di gym:

Latihan di gym

Mereka yang ingin tahu cara menghilangkan selulit di kaki dan sekaligus di pinggul, bisa mendaftar ke gimnasium. akan membantu Anda dengan cepat mengatur tubuh Anda.

Paling latihan yang efektif anti selulit untuk gym:

Jongkok dengan barbel (untuk pemula) dan barbel (untuk “berpengalaman”). Seorang pelatih dapat memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar. Jika Anda baru pertama kali mengunjungi institusi semacam itu, jangan sangkal nikmatnya menerima rekomendasi dari seorang instruktur. Anda juga bisa melihat teknik melakukan squat dengan barbel untuk menghilangkan selulit di bokong dan paha apa yang dianggap benar di video.

sangat efektif dalam melawan selulit. Ini terutama membantu menghilangkan tuberositas (Rumania) dengan barbel. Dengan mengembangkan otot-otot tubuh bagian bawah, latihan ini membantu menghaluskan dan menguatkan “kulit jeruk”. korset otot, menopang tulang belakang. Instruksi video untuk implementasi.

Leg curl merupakan latihan yang melatih otot bokong, paha, dan pergelangan kaki. Ini berkembang dengan sangat baik. Untuk melakukannya, Anda perlu mengambil posisi tengkurap simulator khusus dan, setelah sebelumnya menetapkan beban optimal, angkat kaki ke atas dengan menegangkan otot bokong dan kaki.
Paru-paru dengan dumbel adalah latihan yang sama efektifnya yang memungkinkan Anda melupakan “benjolan” di area yang bermasalah. Mengambil halter di tangan Anda, Anda perlu mengambil langkah lebar ke depan dengan satu kaki dan berjongkok sehingga lutut kaki kedua menyentuh lantai. Lakukan hal yang sama, ganti kaki. Secara total, Anda harus melakukan 15-20 repetisi untuk setiap kaki dalam 2 set.

Jenis program pelatihan lainnya

Di antara sekian banyak ragam olahraga yang dirancang untuk membantu seseorang memperbaiki tubuhnya, termasuk menghilangkan selulit di bokong dan paha, patut mendapat perhatian khusus. Teknik melakukan gerakan pada olahraga ini mirip dengan berjalan menaiki tangga. Dan bukan rahasia lagi bahwa gerakan seperti itu secara aktif melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah, sehingga dapat menghaluskan “kulit jeruk” dan mencegah terulangnya kembali. Namun, langkah aerobik tidak dianjurkan untuk semua orang. Karena itu, sebelum Anda menghilangkan selulit di kaki dan bokong Anda dengan bantuan pelatihan semacam itu, Anda perlu meninjau daftar kontraindikasinya.

Latihan bokong ala twerk telah terbukti baik dalam program anti selulit. Ini adalah gaya tarian yang relatif baru, yang namanya diterjemahkan sebagai “tarian pantat”, yang berbicara sendiri. Selama gerakan tarian twerk, otot gluteal, serta punggung bagian bawah dan kaki, bekerja secara menyeluruh. Itulah sebabnya tarian seperti ini sangat diminati oleh mereka yang tidak hanya ingin membesarkan bokong, tetapi juga menghaluskan kulit di area yang bermasalah.

Menunjukkan hasil yang baik sebagai alat utama melawan selulit. Berkat jogging teratur dengan peningkatan jarak secara bertahap, Anda dapat memompa kaki dan bokong dengan sempurna, sekaligus memperkuat kesehatan Anda. Namun olahraga ini tidak disarankan bagi orang yang mengalami obesitas, karena saat berlari beban utama jatuh pada lutut. Oleh karena itu, orang dengan berat badan 90 kg ke atas sebaiknya memulai dengan jalan kaki yang intens.

Mereka yang ingin mengetahui cara cepat menghilangkan selulit di area bermasalah sebaiknya memilih opsi yang paling nyaman. Setelah memutuskan program pelatihan, pastikan untuk membuat pola makan baru dan mencoba metode tambahan untuk mengatasi kulit kental (pembalut, pijat sendiri, mandi dengan tambahan mineral dan minyak), yang dikombinasikan dengan beban olahraga akan membantu Anda mencapai hasil yang andal dan bertahan lama.

Posisi awal dan postur

Postur tubuh yang baik dan posisi awal mengencangkan bentuk tubuh Anda, dan ini membuat Anda terlihat lebih kurus, dan selain itu, memiliki efek positif pada jalannya proses fisiologis. Postur tubuh yang buruk mengganggu aliran normal oksigen dalam tubuh, menimbulkan ketegangan, menyebabkan berbagai rasa sakit dan penyakit, serta menyebabkan kerusakan pada jaringan otot. Hal ini juga mengurangi tonus otot, menyebabkan perpindahan organ dalam, mengganggu proses normal pencernaan dan ekskresi, dan juga berdampak negatif pada sirkulasi darah.

Untuk mengembangkan keterampilan postur yang baik, Anda harus menarik perut dan menjaga dada tetap terangkat. Jika ini berhasil, maka segala sesuatunya akan beres.

Oleh karena itu usahakan selalu berjalan, berdiri dan duduk dengan penuh perhatian. Hal ini pada akhirnya akan mempengaruhi energi vital Anda, penampilan dan, tentu saja, angkanya.

Latihan anti selulit yang memperbaiki bentuk tubuh

Pembentukan tubuh antara lain meliputi ekstensi tubuh massa otot di tempat-tempat di mana otot-ototnya lembek dan nadanya melemah. Latihan fisik yang diusulkan akan benar-benar memberikan efek, karena bekerja secara terpisah pada kelompok otot tertentu di area “masalah” tubuh dan memberikan hasil yang terlihat melalui relatif waktu singkat. Anda akan membuat pinggul Anda lebih tipis, mengencangkan bokong Anda, membuat perut rata dan bahkan menambahkan formulir yang diperlukan tangan. Latihan melawan selulit, mengoreksi bentuk tubuh, memiliki efek tersendiri pada kelompok otot tertentu, terkadang terlupakan dan “tidak relevan”. Selain itu, meskipun latihan ini bersifat kekuatan, latihan ini mengencangkan dan mengencangkan otot tanpa meningkatkan volumenya, yaitu tanpa menyebabkan munculnya “benjolan otot” yang tidak diinginkan. Dan hasil akhirnya sungguh luar biasa sosok langsing dan tidak ada selulit!

Saat otot Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan waktu tahan dari 5 menjadi 10 hitungan untuk setiap pengulangan, namun ini harus dilakukan secara bertahap.

Peregangan paha depan: Letakkan tangan Anda di atas penyangga (berdiri, palang, kursi), tekuk kaki Anda ke belakang, pegang kaki Anda dengan tangan dan tarik tumit ke arah bokong. Tahan posisi ini hingga 10 hitungan. Jangan melengkungkan punggung atau menyentuh pantat dengan tumit.

Berolahraga melawan selulit untuk otot paha bagian luar:

Berbaring miring ke kanan, tekuk lutut dan tarik ke arah perut sehingga sudut antara badan dan paha 90 derajat. Tanpa membuka kaki, untuk menjaga keseimbangan, angkat pinggul seperti terlihat pada gambar. Tahan satu hitungan. Turunkan pinggul Anda. Ulangi 5-10 kali. Angkat dan turunkan kaki Anda dengan kecepatan lambat, kendalikan ketegangan otot di kedua arah. Balikkan ke sisi yang lain dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Anda dapat memvariasikan sudut posisi paha terhadap batang tubuh untuk menemukan momen ketegangan otot maksimum.

Peregangan paha bagian luar: Duduk bersila, pegang salah satu kaki dengan tangan dan tarik ke arah kepala seperti terlihat pada gambar. Tahan 10 hitungan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan anti selulit untuk otot paha bagian dalam:

Berbaring miring ke kanan, tekuk siku, sandarkan kepala di tangan. Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan kaki Anda di lantai seperti terlihat pada gambar. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dengan jari-jari kaki mengarah ke luar, angkat beberapa sentimeter dari lantai. Tahan dan turunkan secara perlahan. Tanpa menyentuh lantai, angkat kembali kaki Anda. Ulangi 10 kali. Saat otot Anda bertambah kuat, Anda dapat menambahkan 10 ayunan “berdenyut” pada gerakan terakhir Anda. Lakukan ayunan pada titik teratas lintasan. Kemudian pegang kaki Anda dan hitung sampai 10. Putar ke sisi yang lain dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lanjutkan hingga dua set latihan ini.

Peregangan paha bagian dalam: Duduk bersila seperti terlihat pada gambar. Satukan kedua kaki Anda dan tekan lutut ke lantai dengan siku. Tahan 10 hitungan.

Latihan anti selulit untuk otot bokong

Gerakan panggul ke depan: Letakkan kaki Anda pada jarak sekitar 30 sentimeter, tekuk lutut sedikit dan tarik perut Anda. Letakkan satu tangan di perut Anda, tangan lainnya di bokong Anda; Remas bokong Anda sekuat mungkin sambil menggerakkan panggul ke depan. Tahan posisi ini selama tiga hitungan perlahan. Santai selama 1 hitungan. Ulangi 10 kali. Ini adalah salah satu pendekatan. Secara bertahap tingkatkan hingga dua set. Regangkan otot bokong di antara set dengan mengangkat lutut ke arah dada secara bergantian dan menahannya selama 2 hitungan.

Latihan ini juga melatih otot paha bagian dalam dan bawah. perut.

Mengangkat panggul: Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki pada jarak sedikit lebih besar dari lebar panggul. Anda dapat meletakkan tangan Anda di lantai di sepanjang batang tubuh atau di bokong untuk merasakan ketegangan otot dengan lebih baik. Peras dan kencangkan otot gluteal Anda sekuat tenaga dan angkat panggul Anda ke atas seperti terlihat pada gambar. Jeda dan kencangkan otot Anda lebih jauh lagi. Turunkan panggul Anda, regangkan otot dan, tanpa menyentuh lantai, angkat lagi. Jangan melengkungkan punggungmu. Ulangi 10 kali. Lakukan dua set latihan ini. Saat otot Anda menguat, Anda dapat menambahkan penahan pada titik “puncak” selama 3-5 hitungan. Di antara set, regangkan otot bokong dengan menarik lutut ke arah dada.

Kemudian letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar. Lakukan latihan yang sama, tetapi regangkan otot gluteal dan rapatkan lutut. “Buka” dan “tutup” lutut Anda 10-20 kali. Cobalah untuk menahan gerakan tersebut dengan menegangkan permukaan bagian dalam paha saat “menutup” dan permukaan luar paha saat “membuka” lutut.

Saat melakukan gerakan pengulangan terakhir, pada titik teratas, letakkan kaki pada jarak yang sama dengan lebar pinggul, angkat panggul lebih tinggi lagi, remas bokong sekuat tenaga. Memegang. Relakskan otot Anda secara perlahan dan ulangi sebanyak 20 kali.

Remas pantat: Ambil posisi berlutut seperti yang ditunjukkan pada gambar. Akan lebih baik lagi jika Anda bersandar pada siku. Tanpa mengangkat kepala dan menjaga punggung tetap lurus dan perut ditarik ke dalam, letakkan lutut kiri di betis kanan. Kencangkan bokong, angkat lutut kiri setinggi panggul, jaga jari-jari kaki tetap runcing. Jeda dan kencangkan otot Anda lebih jauh lagi.

Kemudian turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal, hati-hati jangan sampai otot mengendur. Ulangi 10 kali. Lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Peregangan terakhir: Ambil posisi berdiri dengan lutut kanan, letakkan tangan di lantai pada kedua sisi kaki kiri sehingga sejajar dengan tulang kering. Lutut kaki kiri harus tepat di atas kaki. Lakukan slide kaki kanan kembali ke posisi semaksimal mungkin, jaga agar kaki kiri tidak bergerak. Tekan panggul Anda ke arah lantai. Tahan 10 hitungan. Kemudian coba luruskan kaki kiri Anda, tetapi semaksimal mungkin. Jangan meregangkan kaki Anda secara berlebihan. Simpan 10 akun.

Kembali ke posisi awal dengan menekuk lutut kanan dan menggeser kaki kiri. Tekan panggul Anda ke arah lantai. Ulangi gerakan tersebut.

Latihan ini tidak hanya meregangkan otot gluteal, tapi juga otot paha.

Latihan perut

Latihan untuk perut bagian bawah: Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki terpisah selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau letakkan saja di sepanjang tubuh Anda. Tarik perut bagian bawah dengan erat sambil menekan punggung bagian atas ke lantai. Angkat panggul Anda sedikit. Tahan posisi tersebut selama 3-5 hitungan. Santai. Ulangi 10 kali. Secara bertahap tingkatkan hingga 30 kali.

Pastikan untuk hanya melatih perut bagian bawah. Kepala terletak di lantai atau sedikit terangkat. Anda dapat menghembuskan napas dalam-dalam untuk lebih menekankan gerakan kontraksi perut Anda.

Latihan untuk perut bagian atas: Duduk di lantai, tekuk lutut, sandarkan kepala di dada. Rentangkan tangan Anda ke depan atau silangkan di depan dada. Tarik perut bagian bawah dan bulatkan punggung Anda. Rasakan posisi ini dan coba pertahankan sepanjang latihan. Perlahan turunkan diri Anda telentang ke posisi semaksimal mungkin. Kemudian, kencangkan otot perut, perlahan kembali ke posisi awal, jaga punggung tetap bulat. Saat Anda membungkuk, Anda bisa mengeluarkan napas karena ini akan membantu Anda lebih mengencangkan otot perut. Hitung perlahan sampai 3-5, membungkuk ke belakang, dan kembali ke posisi awal dengan cara yang sama. Ulangi 5-10 kali.

Sebagai variasi, alih-alih menurunkan dan menaikkan, Anda dapat melakukan 10 gerakan “berdenyut” dengan batang tubuh di posisi paling bawah atau berhenti sejenak selama 10 hitungan di posisi yang sama. Ulangi 5 kali. Seluruh gerakan ini sebaiknya dilakukan hanya dengan otot perut.

Catatan. Jangan berbaring di lantai, karena Anda akan mengendurkan otot perut. Otot-otot harus tegang sepanjang latihan. Tidak peduli seberapa jauh Anda membungkuk, penting untuk melakukan gerakan ini dengan benar. Pastikan seluruh gerakan (menurunkan dan menaikkan) hanya dilakukan oleh otot perut. Lakukan gerakan tersebut dengan lancar dan tanpa menyentak.

Latihan untuk semua otot perut: Ambil posisi awal yang ditunjukkan pada gambar: tangan di belakang kepala, siku terbuka, betis kanan di lutut kiri. Tarik perut Anda ke dalam dan tekan punggung Anda ke lantai. Kencangkan perut bagian bawah, angkat kaki dari lantai seperti terlihat pada gambar. Menghembuskan. Angkat tubuh bagian atas dan angkat tulang belikat dari lantai, sambil menekan perut bagian atas.

Jaga agar perut Anda tetap tertarik ke dalam. Jaga agar tubuh bagian atas tetap tinggi, buang napas lagi dan tarik lutut kanan ke arah siku kanan. Tahan 5 hitungan. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai. Mulailah dengan lima repetisi dan tingkatkan jumlahnya. Ulangi pada kaki lainnya.

Kekhasan latihan ini adalah seluruh otot perut bekerja: bagian atas, otot perut bagian bawah dan lateral (miring).

Pertemuan terakhir: Berbaring telentang, tarik kedua lutut ke arah dada dan pegang lutut “Anda” dengan masing-masing tangan. Anda harus menarik lutut ke arah dada tanpa mengangkat kepala dari lantai. Tahan posisi ini selama 10 hitungan. Latihan ini melemaskan otot perut dan meregangkan otot punggung bagian bawah.

Latihan anti selulit untuk otot lengan

Push-up: Berdiri menghadap penyangga (konter, bagian belakang sofa). Istirahatkan lengan Anda dan letakkan dengan lebar yang sama dengan lebar bahu Anda. Jaga lengan tetap lurus, jangan melengkungkan punggung, tarik perut ke dalam. Tekuk dan luruskan lengan Anda secara perlahan seperti yang ditunjukkan pada gambar. Ulangi 5 kali. Lakukan dua pendekatan.

Latihan ini melatih otot-otot tubuh bagian atas: bisep, trisep, otot dada dan otot punggung atas.

Latihan untuk otot bisep brachii. Ambil posisi kaki terentang dengan lutut sedikit ditekuk. Tekan siku ke arah tubuh Anda. Tekuk kedua lengan secara bersamaan. Pada fase "puncak" beban, kencangkan otot Anda lebih kuat lagi dan jeda. Turunkan lengan Anda secara perlahan dan ulangi lagi. Tingkatkan jumlah repetisi menjadi 10. Lakukan dua set 10 repetisi.

Latihan ini baik dilakukan dengan beban (dumbel). Mulailah dengan beban 1,5-3,0 kg untuk masing-masing tangan. Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbagai cara: pertama angkat satu tangan, lalu tangan lainnya, dan seterusnya. Jika Anda tidak sedang mengangkat beban, kepalkan tangan Anda untuk menciptakan ketahanan diri.

Latihan untuk otot trisep brachii: Ambil posisi dengan kaki terbuka, kepalkan tangan, gerakkan lengan yang ditekuk ke belakang, luruskan lengan hingga sejajar dengan lantai. Berhenti sejenak dan perlahan tekuk kembali siku Anda. Ulangi latihan ini. Penting agar gerakan dilakukan secara perlahan agar Anda dapat mengontrol ketegangan otot saat Anda bekerja di kedua arah. Ulangi 10 kali. Lakukan dua pendekatan.

Selulit merupakan masalah populer wanita yang perlu ditangani secara komprehensif. Jika digunakan saja sarana khusus dalam kombinasi dengan prosedur salon, efek maksimal tidak dapat mencapainya. Tidak hanya diperlukan, tetapi juga nutrisi yang tepat, rutinitas sehari-hari, olahraga wajib. Latihan ajaib melawan selulit di bokong dan paha diketahui semua orang. Benar, Anda harus menanggapinya dengan lebih serius - untuk mendapatkan hasil, Anda memerlukan ketekunan.

Cara menghilangkan selulit di rumah dengan olahraga

Latihan sederhana namun paling efektif untuk bokong dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Keteraturan itu penting awal yang tepat– menghangatkan otot. Pemanasan ini akan memungkinkan Anda mempersiapkan latihan utama dan menghindari cedera. Untuk menyelesaikan tugas, disarankan untuk jongkok, melompat dengan jari kaki, memutar panggul, membungkuk ke samping, maju dan mundur.

Untuk kaki

Apakah Anda perlu menghilangkan selulit di rumah dengan cepat? Lakukan kompleks yang ditujukan untuk melatih kaki Anda:

Jongkok yang dalam. Mulailah dengan 20, tambah bebannya setiap hari. Pada awalnya, rasa sakit tidak bisa dihindari.
Paru-paru. Satu kaki harus diletakkan ke depan, yang lain ke belakang, yang depan akan menjadi kaki penyangga. Bagian belakangnya lurus. Dalam posisi yang dijelaskan, Anda harus mencondongkan tubuh ke depan, lalu berganti kaki. Lebih disukai 12 pendekatan.

Untuk bokong

Pelatih telah mengembangkan berbagai metode untuk mengatasi masalah tersebut, latihan untuk selulit di bokong, dan mereka juga menangani masalah paha:

Gerakan di bokong. Anda hanya perlu duduk di lantai dengan kaki terentang lurus dan bergerak maju/mundur di lantai pada posisi ini. Saat melakukan gerakan, tangan digenggam di belakang kepala.
Jongkok dengan dumbel. Bergerak perlahan, perhatikan punggung Anda. Untuk melakukan hal ini, peralatan olahraga ringan digunakan.

Untuk pinggul

Untuk memperoleh hasil, dipilih pemanasan yang tugasnya membubarkan darah di paha. Untuk memerangi liposklerosis pada tubuh dianjurkan:

Putar "sepeda". Anda perlu berbaring, dengan kaki terangkat, putar "pedal" imajiner ke depan dan ke belakang. Durasi – setidaknya 10 menit. Lebih baik meletakkan handuk di bawah punggung bawah Anda.
Gunakan ring senam (hula hoop). Itu dilakukan tepat waktu, jumlah putaran tidak boleh dihitung. Optimal – 15 menit.

Video: cara melakukan senam selulit pada kaki dan bokong

Latihan Terbaik untuk memompa bokong sederhana dan mudah dilakukan. Yang utama adalah berolahraga secara teratur dan tidak menyerah saat menghadapi kesulitan sementara (nyeri, ketidaknyamanan). Menghilangkan selulit tidak akan terjadi dalam satu minggu, melainkan dalam beberapa bulan kerja keras tubuh akan menjadi bugar dan langsing. Belum jelas bagaimana cara melakukan latihan fisik melawan selulit yang mengganggu di bokong dan paha? Lihat videonya lalu ulangi saja.

Fitur videonya:

3 pemanasan yang efektif untuk mengatasi masalah tersebut, yang akan membantu memperkuat, mengencangkan bagian depan, bagian luar paha, berolahraga otot bagian dalam. Untuk memasukkan pekerjaan kaki, disarankan untuk melakukannya dengan kaus kaki atau bertelanjang kaki. Setiap gerakan diulangi minimal 4 kali.
Kompleks yang menunjukkan cara menghilangkan selulit dari paha. Membentuk gerakan untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda - lunge. Mereka dilakukan dengan dumbel dan barbel. Mereka memungkinkan Anda menghilangkan lemak dan mengencangkan otot.
Cara yang benar melakukan squat. Serangkaian latihan sederhana melawan selulit di bokong dan paha dapat dengan mudah dilakukan di mana saja.