Memperkuat otot dasar panggul.

09.10.201927.05.2017

Paling sering, wanita belajar tentang latihan untuk memperkuat otot dasar panggul selama kehamilan atau setelahnya, ketika Anda harus pulih dari persalinan yang sulit. Sementara itu, latihan untuk otot panggul (dikombinasikan dengan tindakan lain) memecahkan banyak masalah: latihan ini memungkinkan Anda untuk "memadamkan" proses inflamasi kronis dalam tubuh, serta mengatasi fenomena yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia urin dan prolaps dinding vagina. " Efek samping“Dapat meningkatkan libido dan meningkatkan kualitas kehidupan seksual.

Ada banyak latihan untuk organ panggul yang bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan organ dalam secara umum. Mari kita lihat beberapa di antaranya.

Latihan kegel untuk otot panggul

Latihan sederhana namun efektif yang dikembangkan oleh Arnold Kegel untuk meningkatkan kekencangan otot perineum mungkin yang paling populer" senam intim" Hal pertama yang Anda perlukan adalah menemukan dan merasakan otot panggul. Hal ini tidak terlalu sulit untuk dilakukan: dalam salah satu perjalanan Anda ke toilet, cobalah menghentikan aliran urin dengan mengontraksikan otot-otot Anda. Ini adalah otot-otot yang Anda butuhkan untuk "bekerja" (otot perut dan gluteal - khususnya sfingter - harus rileks).

Ada dua jenis latihan utama:

kontraksi dan kompresi. Bergantian antara menegangkan otot-otot perineum dan mengendurkannya sepenuhnya. Pada saat yang sama, Anda dapat melakukan kontraksi cepat, mirip dengan dorongan, dan kompresi tertunda, menegangkan otot panggul dan menahannya tegang selama beberapa detik (secara bertahap meningkatkan intervalnya);
mendorong keluar. Jika saat berkontraksi Anda merasa otot panggul seolah terangkat ke dalam, maka mengejan ke luar sama dengan mengejan saat buang air besar. Hal utama adalah melakukannya dengan moderat dan hati-hati.

Saat melakukan latihan Kegel untuk otot panggul, perhatikan pernapasan Anda - pernapasan harus seimbang. Kelebihan cara ini adalah Anda bisa berolahraga dimana saja dan kapan saja, tidak akan ada yang menyadari bahwa Anda sedang “berlatih”.

Latihan Neumyvakin (untuk inkontinensia urin)

"Berjalan dengan pantatmu." Melakukan latihan ini cukup sederhana: Anda perlu duduk di lantai, meluruskan kaki atau menekuknya di lutut, dan bergerak dalam posisi ini di sekitar apartemen sebanyak yang diinginkan hati Anda. Ini latihan yang bagus dengan inkontinensia urin dan stagnasi di panggul.

Serangkaian latihan untuk memperkuat otot dasar panggul

Kami menyarankan untuk memasukkan serangkaian latihan (termasuk pernapasan) untuk organ panggul dalam latihan harian Anda.

1. IP – berbaring telentang. Buang napas, tarik perut dan tarik lutut ke arah dada. Ulangi 4-6 kali.

2. IP – berbaring telentang. Kencangkan bokong Anda, perlahan (dalam empat hitungan) angkat dari lantai. Setelah Anda mencapai ketinggian maksimum, jedalah. Buang napas, turunkan bokong Anda (dalam empat hitungan) dan rileks. Ulangi 6 kali.

3. IP - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Pada saat yang sama (dalam tiga hitungan) angkat dada dan kaki kanan. Kedua tangan meraih kaki. Pada hitungan keempat, turunkan tubuh ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan kaki kiri Anda. Lakukan 6 kali.

4. IP - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Perlahan putar lutut Anda terlebih dahulu ke kiri (sebaiknya menyentuh lantai), lalu ke kanan. Ulangi 6 kali.

5. IP - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut secara perlahan dan dekatkan ke tubuh Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi 6 kali.

Penting juga untuk memperhatikan pernapasan Anda secara keseluruhan. Berbeda dengan pria, wanita lebih sering bernapas melalui dada. Sebagai akibat organ dalam dibiarkan tanpa pijatan alami. Oleh karena itu, kami mengusulkan untuk memasukkan ke dalam kompleks latihan yang bertujuan untuk mengajarkan pernapasan diafragma.

6. IP - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Cobalah untuk rileks sepenuhnya dan rasakan diafragma (otot berbentuk kubah yang terletak di antara rongga dada dan perut). Tarik napas perlahan, letakkan tangan Anda di perut, rasakan perut mengembang. Saat menghembuskan napas otot perut ditarik masuk. Cobalah untuk mencurahkan sekitar 10-15 menit sehari untuk “menurunkan pernapasan”.

Setiap otot di tubuh kita membutuhkan pelatihan., yang intim tidak terkecuali. Dalam materi ini kami akan memberi tahu Anda secara rinci cara melakukan latihan populer untuk otot intim dan otot dasar panggul dengan benar di rumah. Dan foto dan tips bermanfaat akan membantu Anda memahami nuansanya eksekusi yang benar seluruh rangkaian latihan penguatan. Dengan bantuan vumbilding Anda dapat mengontrol kontraksi otot-otot vagina. Suami Anda akan senang dengan hasil latihan wumbling Anda, dan Anda akan melupakan masalah genitourinari. Jadi, mari kita belajar memperkuat otot-otot intim terlebih dahulu, dan dengan bantuan senam kegel kita akan belajar memperkuat otot-otot dasar panggul.

Sekarang, di banyak pusat regional, sekolah khusus dibuka untuk mengajarkan teknik melakukan latihan dengan benar yang bertujuan untuk meningkatkan kehidupan intim. Meskipun Anda bisa menguasai seni ini tanpa guru, di rumah. Penguasaan teknik wumbling paling baik dimulai dengan senam kegel.

Untuk belajar merasakan otot yang akan Anda latih, Anda perlu melakukan satu tindakan dari waktu ke waktu: menghentikan prosedur buang air kecil selama beberapa detik. Segera Anda akan bisa tegang dan rileks otot-otot yang tepat kapan saja, ini akan menjadi tahap pertama. Beginilah cara otot-otot manset orgasmik dilatih.

Tahap selanjutnya adalah meremas dan melepaskan otot-otot tersebut sepanjang hari, hingga 200-300 kali dalam 24 jam. Sfingter uretra akan bekerja lebih baik, menguatkan dan otot vagina, yang akan membantu mempermudah persalinan di masa depan.

Sekarang mari kita beralih ke latihan wumbling lainnya di rumah.

Kami berbaring telentang dan bersantai. Tangan di sisi tubuh, kaki ditekuk, kaki dibuka selebar bahu. Tanpa mengubah kecepatan, kita menaikkan dan menurunkan panggul sekitar 40 kali, setelah istirahat sejenak kita ulangi latihan. Kaki ditekan ke lantai.

Tugas selanjutnya sangat mirip, tetapi saat mengangkat panggul, Anda perlu mengencangkan sfingter selama setengah menit dan otot intim. Lakukan 9 kali.

Lalu, angkat panggul, saring otot gluteal dan pinggul, dalam hal ini kaki harus bersebelahan. Lakukan sebanyak 25 kali.

Ada simulator khusus yang membantu Anda melakukan wumbling. Anda tidak memerlukannya untuk beberapa bulan pertama kelas, tetapi kemudian Anda dapat membeli telur dan bola giok. Mesin kecil ini akan membantu Anda merasakan kekuatan dan meningkatkan hasil Anda.

Untuk latihan selanjutnya Anda membutuhkan bola dengan lingkaran. Anda juga harus menyiapkan pengait dan botol plastik dengan benang kuat diikatkan di leher. Pertama, kami memasukkan bola ke dalam gua kami yang indah; lingkaran berharga harus terlihat dari sana, di mana Anda harus menggantungkan kailnya. Kami mengambil sebotol air dengan benangnya dan mengaitkannya pada pengait. Cobalah untuk mengangkat botol dari lantai dengan otot vagina Anda. Tuangkan sedikit air ke dalam botol terlebih dahulu, dan tingkatkan volumenya seiring waktu.

Tidak berhenti sampai disitu saja dan lakukan wumbling (imbuilding) secara rutin.

SIMULATOR YANG PALING COCOK UNTUK MENYELESAIKAN PELAJARAN WUMBUILDING

Pelajaran vumbuilding adalah serangkaian latihan untuk melatih dan memperkuat otot-otot intim agar memberikan kekuatan dan kekencangan, serta mampu mengontrol dan mengelolanya.

Teknik vumbilding merupakan pencegahan yang sangat baik terhadap penyakit genitourinari wanita dan pria (metode melatih otot perineum pada pria disebut imbuilding), serta persiapan yang baik untuk kehamilan dan persalinan yang mudah dan tidak menimbulkan rasa sakit. Pelajaran wumbling memberikan kesempatan untuk mendiversifikasi kehidupan intim Anda dan membantu Anda mencapai orgasme yang lebih sering dan intens. Istilah “wumbuilding” diperkenalkan oleh dokter dan ilmuwan Rusia V.P. Namun ia juga memiliki pendahulu yang memberikan kontribusi signifikan terhadap perkembangan teknik wumbling, misalnya penggunaan simulator khusus karena terhuyung-huyung. Banyak orang juga yang akrab dengan apa yang disebut dengan senam Kegel.

Semua simulator vumbilding yang tersedia dapat dibagi menjadi dua jenis:

- subjek. Ini termasuk bola vagina dan telur giok. Bola vagina Direkomendasikan untuk digunakan oleh pemula. Telur giok lebih berat dan lebih sulit disimpan di dalam. Berkat bentuknya yang lonjong, mereka sangat cocok dengan vagina wanita. Dan karena cukup berat, mereka memiliki efek pijatan bahkan dalam keadaan pasif. Jade memiliki efek yang sangat menguntungkan pada sistem genitourinari.

- ruangan. Tipe ini Alat olah raga ini cocok bagi Anda yang ingin mencapai hasil yang maksimal. Simulator semacam itu memungkinkan untuk memantau kekuatan kompresi otot dan volume vagina, memantau kebenaran latihan dan secara bertahap meningkatkan beban. Mereka memiliki dua ruang, intravaginal dan eksternal, dan sebuah monometer. Anda dapat secara khusus memahami prinsip pengoperasian simulator ini dengan melihat informasi di Internet.

Metode pelatihan:

Latihan kegel bertujuan untuk mengembangkan otot dasar panggul;

Latihan dengan bola yang ditempatkan di dalam, ditahan dan digerakkan ke dalam dengan kekuatan otot vagina;

Melatih otot-otot vagina menggunakan “telur vagina”: batu, kayu, termasuk latihan dengan telur giok dengan berat dan ukuran berbeda;

Pelatihan peralatan Muranivsky.

Latihan dengan metode wumbling dapat dilakukan secara mandiri atau di bawah bimbingan seorang instruktur. Cara paling efektif adalah dengan menggabungkan latihan mandiri dengan peralatan olahraga. Namun tetap saja, sebelum Anda mulai menggunakan simulator, Anda harus benar-benar menguasai dan melakukan latihan dengan benar tanpa simulator. Disarankan juga untuk melakukan senam kegel sebelum setiap sesi olahraga, sebagai pemanasan. Untuk benar-benar memahami teknik wumbling, Anda perlu mempelajari literatur khusus dan berkonsultasi dengan spesialis.

PERTANYAAN:

- Apakah ada batasan selama masa nifas?

Setelah melahirkan tidak ada batasan, Anda bisa memulihkan otot intim Anda di hari-hari pertama setelah kelahiran anak. Ini akan membantu mempersingkat masa pemulihan pascapersalinan secara signifikan dan mengatasi banyak masalah.

- Haruskah Anda berolahraga sebelum melahirkan?

Melatih otot-otot perineum sebelum melahirkan akan membantu Anda menjalani persalinan dengan lebih mudah dan tanpa rasa sakit. Tetapi yang terbaik adalah memulai persiapan tersebut sebelum kehamilan. Latihan dengan simulator sebaiknya ditunda hingga masa nifas.

Latihan wumbling didasarkan pada ketegangan dan kompresi otot-otot intim. Untuk tujuan ini, berbagai bola dan telur giok digunakan. Tapi Anda bisa melakukannya tanpa peralatan olahraga. Latihan semacam itu dapat dilakukan di mana saja - di transportasi, di kantor, di rumah.

Manfaat dari kegiatan ini adalah membantu wanita melawan banyak penyakit ginekologi, seperti fibroid, polip, dan prolaps organ panggul. Konsekuensi dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah otot-otot intim selalu dalam keadaan rileks, akibatnya kehilangan kekencangan, bentuk, dan elastisitas. Hal ini menyebabkan persentase yang besar operasi caesar dan operasi obstetrik.

Latihan untuk memperkuat otot dasar panggul meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme di jaringan terkait. Tingkat hormonal menjadi stabil, permulaan menopause tertunda, dan sensitivitas meningkat. Olahraga teratur meningkatkan fungsi usus dan mengurangi gejala pembuluh mekar pembuluh darah dan bahkan membantu menghilangkan selulit.

WUMBUILDING UNTUK PEMULA. LATIHAN UNTUK MEMPERKUAT OTOT INTIM

Arnold Kegel dianggap sebagai pendiri pelatihan wumbling. Tujuan awal penelitiannya murni bersifat medis: mempelajari masalah inkontinensia urin pada wanita pasca melahirkan. Kegel sampai pada kesimpulan bahwa solusi dari masalah tersebut adalah dengan memperkuat otot dasar panggul.

Efek positif:

- Meningkatkan kehidupan intim;

Persiapan yang sangat baik untuk melahirkan;

Memecahkan masalah yang berkaitan dengan kesehatan wanita (penyumbatan, fibroid, PMS, sindrom menopause).

Dasar pelatihannya ada di pendekatan terpadu: selain latihan khusus, Anda perlu melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot terkait (perut dan bokong), latihan pernapasan, dan secara umum juga memantau gaya hidup Anda, nutrisi yang tepat, organisasi rekreasi, dll.

Latihan dasar untuk pemula disebut dengan senam kegel. Mereka cukup sederhana, namun efektif bila dilakukan dengan benar dan kelas reguler. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus terlebih dahulu belajar bernapas dengan perut rileks. Hal ini diperlukan agar otot intim dapat dirasakan terpisah dari otot lain dan selama latihan tidak melibatkan kelompok otot lain - otot perut atau paha.

Teknik pernapasan: Santai sambil berbaring telentang, letakkan satu telapak tangan di dada, telapak tangan lainnya di perut. Bernapaslah dengan bebas dan dalam, pastikan saat bernapas hanya perut yang terangkat dan dada tidak bergerak.

Latihan dasar:

Latihan 1.
Bersantailah sambil berbaring telentang, lengan di samping tubuh, kaki ditekuk, kaki di lantai. Kencangkan otot-otot vagina selama beberapa detik (perut rileks, pernapasan teratur), lalu rileks. Lakukan latihan ini selama kurang lebih lima menit, kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan dan kekuatan kompresi otot.

Latihan 2.
Dalam posisi yang sama, berbaring telentang, tarik dan rilekskan otot-otot perineum. Lakukan latihan 1 dan 2 sambil berbaring telentang hingga Anda bisa melakukannya tanpa melibatkan otot perut dan bokong. Kemudian Anda dapat melakukannya dalam posisi duduk, berdiri, dll, setiap hari selama 10-15 menit.

Latihan 3.
Tarik dan rilekskan otot-otot perineum secara bergantian selama beberapa detik, coba rasakan perbedaannya, sambil tidak melupakan perut yang rileks. Latihan ini disebut "berkedip". Tingkatkan kekuatan dan durasi kompresi atau frekuensi kontraksi secara bertahap, tetapi hal ini tidak boleh dilakukan sampai latihan dilakukan dengan benar.

Latihan untuk pemula ini bisa dilakukan sambil berdiri, duduk, berbaring, selama tiga menit di setiap posisi. Latihan ini dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari.

Kelas tidak akan memakan banyak waktu, dan pendekatan yang tepat dan latihan yang teratur, hasilnya akan sangat terlihat. Anda harus memulai pelatihan dengan latihan dasar Kegel, dan kemudian secara bertahap beralih ke penggunaan berbagai jenis simulator.

Latihan dengan simulator.

Latihan 1. Lumasi bola dengan pelumas, ambil posisi berbaring dan masukkan ke dalam. Cobalah untuk menyimpannya di dalam. Kemudian ia beralih ke tindakan yang lebih aktif: berjalan, berdiri, melompat, saling memukul bola karena kontraksi otot.

Latihan 2. Masukkan telur giok dengan ujung tumpul terlebih dahulu. Pegang di dalam dalam posisi berdiri. Sambil berbaring, usahakan menarik telur keluar dengan seutas tali, sekaligus berusaha menahannya di dalam dengan cara meremas ototnya.

Latihan 3. Coba dengan kontraksi otot pindahkan telur giok ke dalam kiri dan kanan serta atas dan bawah.

Latihan 4. Dengan menggunakan pengait, gantungkan beban berbentuk botol plastik dengan air. Pegang botolnya dalam keadaan ditangguhkan.

LATIHAN UNTUK MEMPERKUAT OTOT LANTAI PELVIK :

Kini Anda dapat secara mandiri (dan juga bersama suami) melakukan latihan baik dengan bantuan alat khusus maupun tanpa alat tersebut di rumah. Kami berharap Anda memiliki kesehatan yang baik dan otot yang kuat di seluruh tubuh Anda!

Banyak penyakit wanita berhubungan dengan kelemahan otot dasar panggul dan otot terkait - inkontinensia urin, prolaps rahim, dinding vagina, infertilitas, peradangan, proses tumor (fibroid rahim, endometriosis, dll.). Dan, tentu saja, kurangnya kekuatan otot-otot dasar panggul dan otot-otot terkait adalah sumber dari sebagian besar masalah seksual. Diterbitkan di portal web

Mengapa otot dasar panggul melemah?

Diketahui bahwa karena berbagai alasan, pada sebagian besar wanita, otot dasar panggul melemah dan tidak mampu menjalankan fungsinya secara penuh. Sudah dari anak usia dini Sejumlah beban pada otot-otot terkait dikecualikan dari rutinitas harian seorang wanita, karena kerja intensif yang membuat otot-otot dasar panggul harus menerima pelatihan alami. Pada saat pubertas, otot-otot intim sebagian besar kaum hawa tidak memiliki nada alami yang diperlukan. Di masa depan, situasi ini diperburuk oleh keseleo dan persalinan, aborsi, perubahan fisiologis terkait usia, dan rendahnya budaya seksual.

Merasakan otot dasar panggul

Mungkin sudah banyak yang mendengar tentang senam kegel, imbuilding, vumbilding. Program-program ini menawarkan latihan khusus, membangun bahkan melibatkan peralatan olahraga khusus. Saya akan membicarakan hal ini lebih detail di artikel berikut. Jangan terburu-buru mencoba semuanya sekaligus... ada kontraindikasi. Lebih baik memulainya latihan sederhana.

Hal paling sederhana untuk dilakukan adalah:

1. Rasakan di mana letak otot-otot ini: cara termudah untuk melakukannya adalah di toilet sambil buang air kecil, coba tunda proses ini, segera rasakan otot mana yang terlibat. Merekalah yang perlu bekerja.

2. Untuk memeriksa apakah Anda dapat mengontrol otot-otot dasar panggul dan perut bagian bawah secara terpisah, berbaringlah, regangkan otot-otot intim Anda (panggul, perineum, anus) dan tanpa mengendurkannya, cobalah menggembungkan perut Anda. Jika Anda berhasil menahan kunci di bawah, semuanya berhasil, jika tidak, berlatihlah, nanti akan berhasil. Lebih baik mulai melakukan ini dengan berbaring - dalam posisi ini kita membebaskan dasar panggul dari tekanan gravitasi, yang membuat latihan lebih aman.

3. Lakukan meremas dan mengendurkan otot (berkedip) dan menahannya tanpa melepaskannya. Beberapa pendekatan sepanjang hari.

Memperkuat otot dasar panggul

Posisi awal- berbaring telentang

Gerakkan satu kaki secara bergantian ke atas kaki lainnya yang telah diluruskan.

Tekuk kaki Anda secara bergantian sendi lutut, geser kaki Anda di sepanjang bidang sofa.

Tekuk kaki Anda satu per satu, coba sentuhkan lutut ke dada.

Pada saat yang sama, tekuk kaki Anda di sendi lutut, coba tekan ke dada.

Angkat satu kaki lurus ke atas secara bergantian.

Lakukan gerakan kaki seperti sedang mengendarai sepeda.

Angkat kaki lurus ke atas dan tahan (paparan 5-7 detik).

Silangkan dan rentangkan kaki lurus Anda, angkat pada sudut 50-90°.

Lakukan gerakan dengan kaki seperti saat berenang gaya dada.

Kaki ditekuk, kaki disambung. Rentangkan lutut ke samping dengan tangan, rapatkan lutut, regangkan kaki.

Pergi ke posisi duduk dengan bantuan tangan (tanpa menggunakan tangan).

Kaki diperbaiki, lengan di sepanjang tubuh. Duduk, membungkuk ke depan, sentuh kaki Anda dengan tangan.

Posisi awal - berbaring tengkurap

Tangan di belakang kepala Anda. Angkat kaki lurus secara bergantian (kanan, kiri), sekaligus meregangkan otot-otot perineum.

Lengan di sepanjang tubuh, kaki terpisah. Angkat kedua kaki lurus ke atas secara bersamaan, lalu turunkan secara perlahan.

Ketegangan otot tungkai bawah, paha (paparan 5-7 detik).

Tangan di bawah kepala, kaki terpisah. Angkat bagian kanan tubuh ke atas, regangkan otot paha, bokong, dan kontraksikan otot perineum. Hal yang sama di sisi lain.

Posisi awal - duduk di lantai

Dukungan belakang. Rentangkan dan satukan kedua kaki lurus Anda tanpa mengangkatnya dari lantai.

Angkat panggul Anda dari lantai.

Miringkan badan ke kanan, sandarkan tangan dengan kedua tangan di sebelah kanan dekat panggul, gerakkan tangan menyusuri lantai, miringkan badan ke kiri. Hal yang sama terjadi di arah lain.

Pedoman

Anda perlu berolahraga dengan pakaian yang tidak membatasi pergerakan. Kehadiran ikat pinggang, celana pendek ketat, dll tidak dapat diterima. Sebelum kelas, pastikan untuk mengosongkan kandung kemih dan usus Anda.

Anda dapat belajar kapan saja ketika Anda memiliki waktu luang. Relatif latihan penuh. Pertama, Anda perlu berolahraga 10 hingga 20 menit sehari, kemudian (setelah setengah tahun) beralih ke latihan selama 30 hingga 40 menit, 3 kali seminggu. Tidak ada gunanya menghabiskan lebih banyak waktu.

Kemampuan melahirkan anak dan memberi kehidupan baru membuat kaum hawa jauh lebih rentan terhadap penurunan tonus otot dasar panggul. Tidak mengherankan jika wanita, menurut statistik, lebih sering menderita penyakit ini dibandingkan pria. Selama kehamilan dan kelahiran alami otot-otot dasar panggul diregangkan lebih dari dua kali, yang sering menyebabkan pecahnya serat otot dan cedera lainnya. Otot dasar panggul yang tidak terlatih tidak selalu mampu mengembalikan bentuk semula, jadi Nanti Selama kehamilan dan setelah melahirkan, wanita seringkali mengalami buang air kecil yang tidak terkendali. Biasanya, inkontinensia urin terjadi saat stres - saat batuk, bersin, tertawa, atau melakukan hubungan seksual. Pada saat yang sama, kehamilan ganda, sering atau terlambat, cedera lahir dan pemulihan yang tidak tepat setelah melahirkan meningkatkan risiko penurunan tonus otot di area genitourinari.

Bermain peran penting dan faktor genetik. Alam memiliki struktur kolagen tertentu pada manusia - komponen utama jaringan ikat, yang memberikan elastisitas dan kekuatan pada otot. Jika struktur yang lemah diturunkan, risiko penurunan tonus otot dasar panggul meningkat secara signifikan, terutama seiring bertambahnya usia atau jika Anda memiliki masalah kesehatan.

Perubahan terkait usia juga kerap menjadi penyebab lemahnya otot dasar panggul. Setelah 50 tahun, proses alami dimulai dalam tubuh manusia, akibatnya jaringan dan ligamen kehilangan karakteristiknya tahun-tahun awal kekuatan dan elastisitas. Inilah sebabnya mengapa buang air kecil yang tidak disengaja lebih sering terjadi pada orang tua dibandingkan pada orang muda.

Operasi, termasuk berbagai aborsi, cedera, penyakit dan proses inflamasi yang terjadi pada organ genitourinari juga dapat menyebabkan melemahnya otot dasar panggul. Polip, fibroid, sembelit kronis, tumor, kista, sistitis bahkan sering masuk angin yang disertai batuk - semua ini secara langsung mempengaruhi kemampuan mengontrol retensi urin dalam tubuh. Penggunaan bantalan urologi iD LIGHT, yang tidak terlihat di balik pakaian dan memberikan perlindungan yang sangat baik, akan membantu mengatasi masalah selama pengobatan enuresis. Mereka dengan cepat menyerap cairan, yang kemudian didistribusikan secara merata di dalam bantalan, berubah menjadi gel dan menempel erat di dalam, menjaga kulit tetap kering. Bantalan tipis dan fleksibel ini tidak membatasi pergerakan, sehingga Anda dapat menjalani gaya hidup normal, bahkan yang paling aktif sekalipun.

Aktivitas fisik seseorang secara langsung mempengaruhi tonus ototnya, termasuk di daerah panggul. Ketika otot-otot anterior dinding perut tidak berolahraga, elastisitas dan kekuatan otot dasar panggul menurun. Dan jika ini ditambahkan juga kegemukan, beban di area ini meningkat, yang mana bila nada lemah otot dapat menyebabkan gangguan pada organ genitourinari, termasuk perpindahannya dan buang air kecil yang tidak disengaja.

Gangguan metabolisme dan ketidakseimbangan hormonal dalam tubuh, misalnya peningkatan tingkat hormon tiroid juga dapat mengubah tonus otot dasar panggul, yang secara langsung mengontrol fungsi kandung kemih.

Gejala utama otot dasar panggul lemah adalah:

buang air kecil dan/atau buang air besar yang tidak disengaja;
nyeri di daerah panggul, termasuk saat berhubungan seksual;
kekeringan di area genital;
proses inflamasi yang sering terjadi pada organ genital;
celah genital menganga;
prolaps dinding vagina, rahim.

Gejala-gejala yang tercantum, terutama buang air kecil yang tidak terkontrol, yang tidak dapat dihindari tanpa bantalan urologi ID LIGHT, mungkin merupakan peringatan pertama tentang pelanggaran tonus otot-otot di sekitar organ genitourinari dan yang secara langsung mengontrol fungsi kandung kemih. Itulah mengapa penting untuk menghubungi dokter kandungan atau ahli urologi tepat waktu untuk mengetahui penyebab kelemahan otot dan menjalani pengobatan yang tepat.

Serangkaian tindakan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Pada otot yang lemah di daerah panggul, dokter mungkin meresepkan obat yang dikombinasikan dengan terapi fisik. Jadi, jika terjadi proses inflamasi, obat antibakteri biasanya diresepkan untuk melawan infeksi. Kebetulan perlu minum obat hormonal, pola makan khusus, tidak termasuk makanan pedas, berlemak, asin dan manis. Dalam kasus penyakit serius, misalnya, dengan adanya tumor, pembedahan dapat diindikasikan, dan kemudian pengobatan dan prosedur restoratif.

Anda dapat memperkuat otot-otot dasar panggul dan mengatasi sendiri buang air kecil yang tidak disengaja melalui pelatihan sistematis, yang mudah dilakukan di rumah. Tugas utama dari latihan tersebut adalah untuk membuat kompleks otot yang mengelilingi organ genitourinari lebih kuat dan elastis, yang akan menghindari cedera dan pecah selama dan setelah kehamilan, persalinan alami, mempertahankan atau mengembalikan posisi normal rahim, kandung kemih secara anatomis. posisi yang benar, mencegah atau menghilangkan inkontinensia urin.

Secara teknis, latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul didasarkan pada ketegangan dan relaksasi otot-otot di daerah selangkangan secara bergantian. Serangkaian latihan yang paling umum saat ini diusulkan oleh Arnold Kegel. Untuk melatih otot menggunakan tekniknya, Anda perlu berbaring, rileks sepenuhnya, lalu menegangkan otot-otot perineum selama beberapa detik. Lebih baik memulai dengan 10 pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah dan durasi ketegangan otot. Hal ini juga berguna untuk bergantian antara relaksasi dan ketegangan otot dengan cepat, secara bertahap meningkatkan tingkat ketegangan dan relaksasi, atau sekadar “mendorong” otot-otot vagina ke luar dengan lancar dan hati-hati saat Anda mengeluarkan napas. Dipercaya bahwa latihan seperti itu dapat dilakukan bahkan saat menggendong anak, tetapi bagaimanapun juga, ketika ditanya bagaimana memperkuat otot dasar panggul selama kehamilan, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.

Dasar panggul adalah lapisan otot tempat kita kondisi umum kesehatan, kondisi sistem genitourinari dan rektum. Otot-otot ini terletak di antara tulang ekor dan tulang kemaluan. Jika otot-otot dalam kondisi yang baik, mereka mencegah prolaps alat kelamin, yang dapat menyebabkan hilangnya alat kelamin. Selain itu, otot yang melemah bisa menyebabkan peradangan pada vagina.

Kebanyakan wanita menderita masalah ini, sejak saat hamil dan melahirkan otot panggul meregang sangat. Otot yang melemah menyebabkan inkontinensia stres, yaitu ketika beberapa tetes urin keluar saat Anda bersin. Statistik menunjukkan bahwa sekitar sepertiga wanita yang baru saja melahirkan bayi mengalami inkontinensia urin pascapersalinan.

Senam dan latihan untuk rumah

Untuk mencapai hasil yang bagus, olahraga teratur diperlukan. Beberapa orang memerlukan delapan hingga dua belas minggu untuk mencapai hasil positif pertama. Namun dalam kebanyakan kasus, Anda akan melihat hasilnya dalam waktu dua minggu.

Saat Anda melakukan latihan, pastikan di antara kontraksi otot Anda mencapai relaksasi total. Selain melakukan latihan yang rumit, Anda juga bisa melatih otot, yaitu mengencangkan dan meremasnya saat tertawa atau batuk.

Semua latihan yang dijelaskan di bawah ini harus dilakukan setidaknya 10 kali. Ketika seseorang mengencangkan ototnya, dia harus memperbaiki posisi ini selama sepuluh detik dan kemudian rileks. Jika Anda tidak dapat menahan otot dalam posisi terkompresi selama 10 detik, maka tahan selama 5 detik. Setelah beberapa minggu melakukan latihan rutin, Anda akan mampu menahan otot dasar panggul lebih lama lagi.

Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu letakkan tangan Anda di bokong dan dukung: ini akan membantu Anda memastikan bokong Anda tidak bergerak selama latihan. Kemudian coba tarik otot dasar panggul Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu rilekskan.

Dapatkan posisi merangkak, letakkan tangan Anda di lantai dan turunkan kepala Anda di atasnya. Pada posisi ini, usahakan untuk menarik otot ke atas sebanyak mungkin.
Ambil posisi tengkurap, tekuk salah satu kaki di bagian lutut, letakkan tangan di bawah kepala. Sekarang tarik otot dasar panggul Anda ke atas dan ke dalam, perbaiki negara bagian ini selama beberapa detik. Kemudian rilekskan otot Anda.
Untuk melakukan posisi ini, Anda perlu berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan selebar bahu. Kemudian cobalah menariknya sebanyak mungkin otot yang diperlukan dan rilekskan mereka.

Duduklah di pantat Anda, silangkan kaki Anda dan luruskan punggung Anda. Dalam posisi ini, ulangi penarikan dan relaksasi otot dasar panggul.
Ambil posisi berdiri, letakkan tangan di atas lutut dan luruskan punggung. Dan sekarang secara bergantian tegang dan rilekskan otot-otot Anda.

Baca juga, di rumah dan di dalam gimnasium. Tutorial foto dan video gratis.

Yoga untuk memperkuat dasar panggul - Video

Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat atau mengencangkan otot dasar panggul. Mereka juga dianjurkan untuk dilakukan jika ada masalah dengan kandung kemih dan prolaps rahim. Yoga sangat efektif bagi mereka yang berencana untuk mengandung anak. Ini berkontribusi pada jalannya kehamilan dan persalinan yang normal.

Jadi, latihan yoga yang paling umum untuk otot-otot ini adalah Mula Bandha. Di sinilah semua latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul dibangun. Untuk melakukan Mula Bandha, Anda perlu duduk di lantai, menyilangkan kaki, dan meletakkan tangan di lutut. Setelah itu perlu dilakukan kontraksi otot-otot daerah perineum, tanpa menggunakan otot lain.

Setelah itu Anda perlu mempelajari berbagai hal latihan pernapasan, karena selama kontraksi otot seseorang tanpa sadar mulai menahan napas, yang tidak boleh dilakukan. Oleh karena itu, salah satu latihan yoga Kapalbhati mengajarkan hal ini.
Bagaimana melakukan satu lagi latihan yang efektif dengan yoga untuk otot dasar panggul bisa anda lihat di video ini.

Latihan kegel - bagaimana cara melakukannya dengan benar?

Teknik Kegel sangat terkenal dan sangat populer di kalangan ibu hamil. Kesulitan utama dari latihan ini adalah banyak wanita yang melakukannya secara tidak benar sehingga tidak mendapatkan hasil yang maksimal. Oleh karena itu, kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar dan memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan Anda.

Kompresi lambat. Latihan ini perlu dilakukan secara perlahan. Pertama, kencangkan sebanyak mungkin otot yang lebih kuat dan hitung sampai tiga, lalu rilekskan perlahan. Lakukan 10 pengulangan ini. Seiring waktu, waktu penjepitan harus ditingkatkan menjadi 20 detik.

Latihan “Elevator” juga berlaku untuk kompresi lambat. Jika mau, Anda dapat mengganti kedua latihan ini, atau memilih salah satu yang lebih nyaman bagi Anda. Di sini Anda perlu mengulangi efek elevator. Artinya, remas dulu otot-otot dasar panggul, perbaiki posisinya hingga tiga detik, lalu remas otot lebih kuat hingga mencapai lantai dua, hitung lagi sampai tiga, setelah itu maju ke batas maksimal.

Singkatan. Di sini Anda perlu dengan cepat menekan dan mengendurkan otot-otot, sambil mempertahankannya teknik yang benar eksekusi. Perhatikan kekuatan kompresi dan pernapasan Anda. Misalnya, kontraksikan otot saat Anda menarik napas, dan rileks saat Anda mengeluarkan napas.

Mendorong keluar. Ambil posisi duduk dan mengejan secukupnya, seperti yang biasa dilakukan saat buang air besar atau melahirkan. Lakukan lima pengulangan seperti itu, tingkatkan jumlah push-up setiap hari.

Latihan-latihan ini nyaman karena dapat dilakukan di mana saja, misalnya duduk di depan komputer, berbaring di tempat tidur, sambil berjalan, dan dalam transportasi dalam perjalanan ke tempat kerja.