Berkat aktif beriklan di majalah, internet dan media lainnya. Nutrisi olahraga.
Pria dan pria yang memulai pelatihan mendapat kesan seperti itu
apa yang perlu Anda ambil segera nutrisi olahraga, atau tidak akan ada efek dari kelas tersebut.
Seorang pria datang ke gym saya untuk pertama kalinya dan langsung berkata: “Apa yang saya perlukan? ambil dari nutrisi olahraga agar latihannya tidak sia-sia dan aku akan segera membentuk ototku?”
Tentu saja dia menjadi bersemangat.
Pertama, mari kita lihat apa itu nutrisi olahraga, apakah berbahaya, dan apa saja kandungannya.
Kami memiliki pendapat yang tertanam kuat bahwa untuk menjadi binaragawan, powerlifter, atau sekadar pria bertubuh besar dan kuat, Anda perlu menggunakan steroid anabolik(steroid anabolik).
Awalnya memang demikian. Siapa yang menggunakan steroid menjadi besar dan kuat,
dan mereka yang dengan tegas menentangnya (Saya sangat mendukung orang-orang ini), tidak bisa membanggakan yang luar biasa kekuatan atau massa.
Intinya adalah itu gerak badan berasal dari Amerika.
Dan orang-orang Amerika harus menjadi besar bagaimanapun caranya.
Mereka menggunakan steroid dalam dosis besar dan menjadi juara.
Prinsip-prinsip ini sampai kepada kita pada awal tahun 80an. Dan tentu saja program pelatihannya sama dengan yang dilakukan orang Amerika. .
Lebih tepatnya, sistem pelatihan Joveidor digunakan pada saat itu, yang mencakup sejumlah besar latihan dan pendekatan per latihan.
Hanya orang yang menggunakan steroid yang bisa maju melalui program semacam itu.
Atlet yang bersih tetaplah orang luar.
Namun nyatanya, kata binaraga adalah
menyiratkan struktur tubuh yang indah.
Dan masih belum ada steroid.
Dan ternyata itu yang utama dalam membangun tubuh yang indah tanpa steroid adalah:
Program semacam itu mulai bermunculan relatif baru-baru ini. Baru 5 - 7 tahun yang lalu.
Mereka belum menjangkau banyak pembaca.
Dan bahkan instruktur di gym dan kursi goyang, karena kebiasaan (atau ketidaktahuan), sering kali menulis sistem pelatihan Joweider untuk pemula.
Saya sudah cukup melihat ini saat bekerja di pusat kebugaran. Dan di Istana Olahraga kami, tempat saya sering mengunjungi teman dan pelatih saya.
Apa jadinya jika seorang pemula diberikan program seperti itu?
Dia mulai mengalami kemajuan dan dalam 2 - 3 bulan pertama dia melihat hasil pelatihannya.
Orang tersebut percaya bahwa dia berada di jalan yang benar.
Tetapi program seperti itu (bila Anda melakukan 8 hingga 20 latihan per latihan) bekerja keras untuk seorang atlet murni. Dan dalam beberapa bulan, tubuh menjadi lelah, dalam arti sebenarnya. Dan orang tersebut berhenti mengalami kemajuan.
Sekali lagi, instruktur yang ceroboh (semoga pelatih yang kompeten memaafkan saya) mulai mengatakan bahwa otot sudah terbiasa dengan beban, dan Anda perlu mengubah rangkaian latihan, atau bahkan menyarankan kimia (steroid) untuk mendapatkan hasil.
Anda harus menjauh dari instruktur seperti itu; mereka sendiri “didorong dengan bantuan kimia.” Dan mereka tidak tahu cara lain untuk membantu Anda.
Dengan serangkaian latihan yang tepat, Anda bisa
berlatih selama bertahun-tahun dan mendapatkan hasil.
Otot terbiasa dengan beban dan menjadi lebih kuat setiap saat.
Berikut tampilan foto Vyacheslav.
Ia adalah seorang pelajar yang sederhana, dan terkadang ia tidak mempunyai cukup uang hanya untuk makan, apalagi nutrisi olahraga dan terutama kimia.
Dan mengapa dia membutuhkan kimia? Dia adalah binaragawan yang bersedia. Vyacheslav secara intuitif berlatih dengan benar, dan ketika kami bertemu dengannya, saya menyesuaikan pelatihannya, dan dia membuat lebih banyak kemajuan.
Dan ini foto Roman Tikhostup yang berusia 15 tahun
Roman berlatih selama 2 tahun tanpa hasil, dia tidak bisa melakukan bench press seberat 50 kg - itu 2 tahun.
Dan para pelatih menawarinya steroid anabolik.
Tapi dia menolak mentah-mentah, dia ingin berhenti beberapa kali, tapi dia suka belajar.
Kemudian kami bertemu dengannya dan dia meminta untuk bergabung.
Dan belum genap satu tahun berlalu sejak dia dan saya menjadi sosok yang luar biasa.
Selama ini, Roman memperoleh indikator kekuatan berikut: Bench press - 105 kg sekaligus, bench leg press 260 kg - beban kerja dan pull-up 10 kali dengan beban 20 kg.
Apakah Anda setuju mengapa dia membutuhkan chemistry?
Dan kami melakukan latihan perut bersamanya, sekali lagi dengan melatih perut dengan benar, dan tidak di setiap latihan.
Pada saat yang sama, sesuai kebutuhan, kami berlatih tanpa menggunakan nutrisi olahraga.
Mengapa saya menulis ini kepada Anda? Saya hanya ingin Anda memahami bahwa binaraga dan powerlifting sekarang tidak memerlukan steroid anabolik, sekarang semuanya ditentukan oleh program latihan (rangkaian latihan) yang tepat.
Untuk remaja, saya menulis buku untuk pelatihan yang efektif.
Dan nutrisi olahraga adalah sekumpulan zat yang berguna bagi atlet yang membantu otot pulih dan mengisi kembali lebih cepat.
Anda dapat membaca lebih lanjut tentang setiap elemen nutrisi olahraga di halaman ini:
Zat yang paling populer dalam nutrisi olahraga adalah protein. Dan koktailnya.
Para pria berpikir bahwa dengan mengonsumsi protein dalam dosis yang baik, mereka akan mendapatkan hasil yang baik akan segera maju.
Webinar No. 6. Nutrisi olahraga, Pembakar lemak. Anabolik.
>
Apa itu protein?
Ini adalah protein biasa. Misalnya, Anda merebus telur, mengeluarkan kuning telurnya dan mendapatkan protein asli. Dan tidak ada lagi proteinnya. Hanya protein.
Protein terdiri dari dua puluh dua asam amino.
Ada asam amino nonesensial dan esensial.
Apa maksudnya?
Tubuh dapat memproduksi sendiri asam amino non-esensial.
Tubuh tidak memproduksi asam amino esensial.
Kami tertarik pada beberapa asam amino esensial:
Isoleusin (untuk pembentukan otot),
Valin(untuk kekuatan otot) dan
Treonin(relaksasi otot).
Asam amino ini harus dikonsumsi bersama makanan; biasanya, asam amino ini paling banyak terdapat pada daging.
Saya melanjutkan cerita tentang protein. Terdiri dari apa telah dibongkar,
Sekarang mari kita lihat
Kapan sebaiknya Anda mulai menggunakan nutrisi olahraga?
sehingga membawa manfaat yang nyata.
Dan agar tidak membuang uang.
Faktanya bagi seorang pemula, seluruh cadangan tubuh belum habis.
Dan dia tidak membutuhkan nutrisi tambahan (nutrisi olahraga).
Lebih-lebih lagi, nutrisi olahraga, pada tahap awal pelatihan (sampai satu tahun), bisa berbahaya.
Lagi pula, protein yang sama tidak akan diserap oleh otot ketika sudah ada. Ketika mereka besar dan kuat.
Jika otot lemah atau praktis tidak ada, maka protein dianggap oleh tubuh sebagai nutrisi berlebih. Dan hati rajin mengolah dan memanfaatkannya.
Dalam sekali makan, hati bisa memproses
Sisanya disimpan dalam lemak atau dibuang ke saluran pembuangan (Anda tahu yang mana).
Ternyata dengan mengonsumsi protein di awal latihan, Anda hanya membuat kotoran (limbah) Anda menjadi lebih mahal.
Kadang-kadang orang “membengkak” karena kelebihan protein; hati secara aktif menyimpannya sebagai lemak.
Kelebihan kreatin dan kasein memiliki efek yang kurang lebih sama pada tubuh yang tidak siap.
Dan pada awal latihan, asupan nutrisi olahraga akan selalu berlebih.
Jika Anda baru mulai berolahraga, maka mengonsumsi vitamin akan bermanfaat bagi tubuh Anda. Itu saja.
Yang terbaik adalah membeli multivitamin impor termahal di apotek dan mengikuti kursus.
Anda sebaiknya mengonsumsi vitamin tidak lebih dari satu kali saja, dan istirahat dua bulan.
Saya terutama ingin fokus pada yang sangat modis sekarang,
apa yang disebut minuman karbohidrat -
Mereka muncul relatif baru dan diiklankan dengan baik.
Mereka populer di kalangan anak muda.
Namun, terlepas dari popularitasnya, binaragawan profesional karena alasan tertentu menutup jendela karbohidrat dengan cara yang sangat berbeda.
Mereka mengambil 100 gram nasi rebus dengan kismis dan madu secukupnya. Kenapa ya?
Anda mungkin sudah menebak bahwa nasi dengan kismis dan madu memiliki fungsi menutup jendela karbohidrat dengan lebih baik.
Dan bagi mereka yang tidak mengerti, mereka “menggosok telinga” tentang orang yang mendapat untung.
Seluruh kebenaran tentang pemenang.
Pertama-tama, ada baiknya menganalisis arti kata "pemenang" - dari kata kapitalis asli, kata ini diterjemahkan sebagai "omong kosong yang membuat Anda tumbuh" (tidak ada cara untuk mengungkapkannya dalam satu kata).
Apa yang dimaksud dengan “tumbuh”? Dan fakta bahwa dengan memasukkan sebagian bubuk tersebut ke dalam diri Anda, Anda akan mendapatkan keseimbangan nitrogen positif, yang berarti peningkatan massa total tubuh, baik otot maupun lemak.
Ini semua adalah asam amino esensial. Dan mereka adalah bagian dari asam amino cair.
Saya ingin menjelaskan bahwa Anda harus mulai menggunakan nutrisi olahraga
bukan dari protein, tapi dari
Itu. Ketika Anda membangun lapisan otot yang baik, kira-kira seperti yang saya katakan, ini akan terjadi ketika Anda mengangkat 100 kg lebih awal. Dan Anda akan mendapatkan bentuk olahraga yang luar biasa!
Saat itulah Anda perlu mulai mengonsumsi creatine. Dan mungkin vitamin. Asupan creatine bertahan tidak lebih dari 3 minggu.
Saya mengetahuinya di artikel: Seluruh kebenaran tentang CREATINE. Yang saya publikasikan di situs ini. Membaca.
Creatine dimuat dalam beberapa cara berbeda.
Salah satunya, yang terbukti dalam praktik, diuraikan di bawah ini.
Yang Anda butuhkan hanyalah bubuk kreatin monohidrat.
Saya tidak bisa mengatakan secara pasti tentang jenis creatine lainnya. Kami tidak menggunakannya.
Seperti yang akan Anda lihat sekarang, Anda tidak perlu memaksakan semua nutrisi olahraga yang ditawarkan kepada kami dalam iklan.
Kompleks nutrisi olahraga ini,
akan memberi Anda semua yang Anda butuhkan untuk maju.
Saya ingatkan Anda sekali lagi bahwa kemajuan akan kuat hanya dengan serangkaian latihan yang disusun dengan benar. Bahkan suplemen olahraga tidak akan membantu kompleks yang “ceroboh”.
Semua jenis nutrisi olahraga dapat menyebabkan efek samping .
Biasanya karena mereka berada dalam keadaan terkonsentrasi.
Efek samping nutrisi olahraga dapat bermanifestasi sebagai:
Reaksi alergi,
Dan beberapa “masalah” lainnya.
Ini bukanlah efek samping yang terlalu menakutkan. Untuk melindungi diri Anda dari obat tersebut, pertama-tama Anda perlu mengonsumsi obat dalam jumlah sedikit. Dan lihat bagaimana tubuh bereaksi terhadapnya.
Dan jika salah satu hal di atas muncul, maka Anda memerlukannya segera hentikan penggunaan obat tersebut.
Nutrisi olahraga ini ditujukan untuk mereka
yang telah mencapai beberapa keberhasilan dalam pelatihan.
Yakni bagi mereka yang bekerja dengan beban minimal 100 kg. Bagi yang belum mencapainya, saya sarankan untuk tidak menggunakan nutrisi ini. Tubuh Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk mencapai tingkat yang diinginkan.
Dan jika Anda mulai menggunakannya segera, itu tidak akan terserap, karena otot belum siap, tidak ada volume yang diperlukan..
Nutrisi olahraga.
Asam amino cair
(30 ml sebelum latihan dan 30 segera setelahnya) pada hari istirahat 2 kali sehari pada pagi dan sore hari, setengah jam sebelum makan.
Perusahaannya adalah “Extreme Whey”.
Bubuk kreatin (tepatnya kreatin monohidrat murni):
Creatine dan kafein adalah produk yang saling eksklusif Saat kami mengonsumsi creatine, kami mengecualikan kopi dan teh.
Tersedia di sini: Kreatin monohidrat:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
Vitamin cair
(setengah dosis) satu jam sebelum makan kedua.
Perusahaannya adalah “Extreme Whey”.
Kita mengonsumsi vitamin apa pun di pagi hari dan saat makan siang; vitamin tersebut tidak boleh dikonsumsi di malam hari, karena memiliki efek merangsang pada sistem saraf pusat (SSP).
Riboksin
2 tablet dengan makan tiga kali sehari. Dijual di apotek
ragi bir
Vitamin A dan E terpisah.
Masing-masing 3 tablet per hari. Di apotek
Tingtur ginseng atau eleutherococcus
segera sebelum latihan, lihat petunjuk berapa tetesnya. Di apotek.
Kasein.
Ambil sebelum tidur.
Protein.
Cara mengonsumsi nutrisi olahraga:
Di pagi hari segera setelah tidur: sesendok creatine.
Saat sarapan: Vitamin A, E, riboxin dan ragi bir
Untuk makan siang: Riboxin, ragi.
3 jam setelah makan siang: protein shake.
Sebelum latihan: sesendok asam amino cair, Ginseng.
Pasca latihan: Asam amino cair, pisang dan protein dengan glutamin.
Dalam perjalanan pulang: makan 50 gram kacang pinus.
Makan malam: Riboxin, ragi.
Setelah dua jam: 300 gr. keju cottage rendah lemak dengan yogurt rendah lemak.
Malam hari: kocok kasein.
Siang hari, 2,5 - 3 liter air.
Kami telah mengonsumsi nutrisi olahraga selama 2 bulan. lalu istirahat 2 bulan.
Anda dapat merawat liver Anda saat ini:
Minumlah satu sendok makan minyak zaitun (yang paling mahal) di pagi hari, saat perut kosong. 20 menit sebelum makan.
Lebih baik memulai pada hari libur untuk melihat bagaimana perilaku tubuh.
Jika ada sedikit pergolakan di area hipokondrium kanan, itu bagus.
Dengan cara ini Anda dapat membersihkan hati Anda selama sisa hidup Anda. Singkirkan banyak penyakit.
Bagi mereka yang menderita kolesistitis kalsifikasi (batu kandung empedu).
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter yang berpengetahuan terlebih dahulu.
Pada dasarnya hanya itu yang ingin saya ceritakan kepada Anda tentang nutrisi olahraga.
Terakhir, saya akan menambahkan kepada Anda:
Resep berbagai koktail untuk menambah berat badan:
Koktail dibagi menjadi 4 kategori:
— Resep berdasarkan bubuk protein.
— Koktail dan campuran karbohidrat (restoratif).
— Koktail berkalori tinggi (tinggi lemak).
— Resep berbahan dasar susu bubuk.
Lebih mudah untuk menyimpan dan mengukur komposisinya dalam set pengocok khusus:
Resep berbasis protein:
beri
Komponen
2 sendok protein apa saja;
4 stroberi;
15 blueberry;
450 gram susu rendah lemak;
setengah cangkir es.
Metode persiapan. Campur semua bahan dalam mixer hingga konsistensi halus
Bilberry
Komponen:
susu bubuk- 25 gram;
susu - 125 gram;
blueberry - 2 sendok makan;
jus dari setengah lemon;
Campuran kacang stroberi
Komponen:
1 cangkir yogurt stroberi rendah lemak;
6 kacang cincang;
Metode persiapan. Campur semua bahan dalam mixer hingga halus.
Koktail “Es”
Komponen:
2 sendok vanilla atau protein lainnya;
1 buah plum matang (diadu);
jus satu lemon;
450 gram air es;
setengah cangkir es.
Metode persiapan. Campur semua bahan dalam mixer hingga halus dan tambahkan beberapa es batu.
Protein-Karbohidrat dengan Almond
Komponen:
2 sendok vanilla atau protein lainnya;
300-350 gram susu skim;
setengah cangkir oatmeal kering;
setengah cangkir kismis;
12 buah. almond cincang;
1 sendok makan selai kacang.
Metode persiapan. Campur semua bahan dalam mixer hingga halus.
Koktail dan campuran karbohidrat:
Komponen:
glukosa - 50 gram;
asam askorbat - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 gram; kalsium gliserofosfat - 1 g;
jus satu lemon;
jus buah (atau air) - hingga 200 ml.
Gunakan setelah latihan yang melelahkan.
Komponen:
glukosa - 100 gram;
serpihan oat - 30 gram;
kuning telur - 1 buah;
jus satu lemon;
asam askorbat - 0,5 g;
"Panangin" (atau "Asparkam") - 2 g;
air - 200ml.
Komponen:
gula - 50 gram;
glukosa - 25 gram;
selai cranberry - 5 gram;
asam askorbat - 0,3 g;
asam sitrat - 0,5 g;
serpihan oat - 20 gram;
air - 200ml.
Metode persiapan Siapkan rebusan havermut, untuk melarutkan semua komponen.
Ambil untuk pemulihan setelah latihan dan selama kompetisi panjang sebagai nutrisi tambahan.
Koktail berkalori tinggi:
Komponen:
krim asam - 120 gram;
minyak bunga matahari - 60 g;
jus jeruk - 100 gram;
1 kuning telur;
jus setengah lemon;
Penganan ceri (atau buah apa pun sesuai selera) - 25 g
Metode persiapan. Dalam mixer, kocok krim asam, minyak bunga matahari, jus jeruk dan kuning telur, lalu tambahkan selai jeruk dan jus lemon dan aduk kembali.
Diminum satu jam sebelum dimulainya latihan atau kompetisi berat, dan juga sebagai makanan tambahan (mengandung sekitar 900 kkal).
Komponen:
1 butir telur (rebus);
susu bubuk - 25 gram;
minyak bunga matahari (atau zaitun) - 1 sendok makan;
krim asam (yogurt) - 1 sendok makan;
mustard dan jus lemon - secukupnya
Metode persiapan. Potong telur menjadi dua, haluskan kuning telur dengan bahan lainnya dan isi separuh telur dengan pasta yang dihasilkan.
Ambil untuk sarapan dan sebagai camilan sebagai bagian dari diet Anda selama latihan intensif atau kompetisi atletik.
Resep 3 Resep oleh Valentin Dikul
Komponen:
150 gram krim asam;
100 gram keju cottage;
tiga sendok teh coklat cincang halus;
1-2 sendok teh madu
Metode persiapan. Masukkan bahan-bahan ke dalam mixer dengan urutan sebagai berikut: krim asam, keju cottage, coklat, madu. Kocok hingga konsistensi seragam.
Resep berbahan dasar susu bubuk:
Komponen:
susu bubuk - 25 gram;
susu - 125 gram;
blueberry - 2 sendok makan;
jus dari setengah lemon;
gula - 2 sendok teh (atau madu).
Metode persiapan. Campur semua bahan dalam mixer hingga halus.
Komponen:
susu bubuk - 40 gram;
keju cottage - 60 gram;
susu - 5 sendok makan;
setengah pisang;
1 sendok teh gula atau madu;
jus lemon secukupnya.
Metode persiapan. Encerkan susu bubuk dalam susu, campur dengan keju cottage, tambahkan gula (atau madu) dan pisang cincang halus atau tumbuk, tambahkan jus lemon.
Komponen:
susu bubuk - 40 gram;
susu kental - 1 gelas;
madu - 2 sendok teh;
susu - 1 gelas;
kopi instan - 2 sendok teh.
Metode persiapan. Larutkan susu bubuk ke dalam susu kental, tambahkan sisa bahan dan campur dengan susu.
Komponen:
krim asam - 1 gelas;
susu - 1 gelas;
2 pisang;
3 butir telur;
2 sendok teh coklat, atau sirup.
Metode persiapan. Dalam mixer, kocok krim asam, susu, telur mentah dan pisang yang dicincang halus atau dihaluskan, lalu taburi dengan parutan coklat atau tuangkan di atas sirup.
Komponen:
keju cottage rendah lemak - 100 g;
susu terpisah - 200 g;
selai buah - 30 g;
metionin - 1,5 g
Metode persiapan. Giling metionin, tambahkan ke keju cottage dan haluskan, lalu campur dengan susu dan selai.
Lakukan setelah beban kekuatan kecepatan tinggi, atau 6-10 jam setelah latihan ketahanan yang melelahkan.
Banyak orang ingin membeli sosok yang bagus, untuk itu mereka mengunjungi gym, berolahraga di jalan dan di rumah. Memang, dasar pembentukan tubuh terletak pada kelas reguler olahraga, namun terkadang hal ini tidak cukup, karena tubuh atlet kekurangan nutrisi penting. Anda dapat dengan cepat menutupi kekurangannya dengan mengonsumsi nutrisi olahraga.
Jika pola makan seorang atlet terdiri dari nutrisi olahraga yang seimbang dan mengandung semua zat yang tercantum di bawah ini, maka hasilnya akan seperti ini sosok yang hebat dengan otot yang jelas.
- - memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan tonus, memperkuat struktur tulang dan meningkatkan perkembangan tubuh.
- Pembakar lemak- Membantu hati membuang sel-sel lemak berlebih dan mencegah penumpukannya.
- - Berkontribusi pada pemulihan cepat massa otot jika otot rusak beban tinggi.
- - asam amino otot, ditemukan dalam struktur serat. Meningkatkan jumlah asam gamma-aminobutyric dalam tubuh, dan juga menjaga keseimbangan asam dan alkali, meningkatkan aktivitas otak.
- Pemenang- suplemen makanan yang terdiri dari protein dan karbohidrat berkualitas tinggi. Berkontribusi peningkatan pesat berat badan dan pertumbuhan otot. Kandungan karbohidrat yang tinggi memberi tubuh energi yang cepat dikonsumsi pada suhu tinggi. aktivitas fisik, dan kandungan proteinnya bertanggung jawab untuk pertumbuhan jaringan dan massa otot.
- - Suplemen energi yang membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
Jenis nutrisi olahraga dan kegunaannya
Fitur aplikasi
Nutrisi olahraga tidak dapat membahayakan tubuh meskipun dosisnya terlampaui. Namun tetap ikuti petunjuk penggunaan bahan tambahan makanan diperlukan. Penting untuk mempertimbangkan tujuan penggunaan bahan tambahan makanan dan dalam hal apa bahan tambahan makanan tersebut harus digunakan. Waktu pemberian dan dosis juga penting.
Tahukah kamu? dianggap sebagai salah satu buah tersehat di dunia - satu buah lemon mengandung vitamin C dosis harian untuk orang dewasa. Lemon membersihkan hati, meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu penurunan berat badan. Keputusan yang bagus- Tambahkan ke segelas air pagi Anda untuk memulai hari Anda dengan vitamin.
Untuk apa?
Karena tubuh atlet mengalami peningkatan aktivitas fisik, nutrisi yang diperoleh dari makanan mungkin tidak cukup. Cukup sulit untuk menentukan apakah hal ini benar dalam setiap kasus tertentu. Oleh karena itu, bahkan mereka yang tidak merasa kekurangan nutrisi pun sebaiknya menggunakan nutrisi olahraga, yang mengandung semua suplemen nutrisi yang diperlukan dalam bentuk yang paling mudah diakses oleh tubuh. 
Pada usia berapa bisa digunakan?
Nutrisi olahraga jenis apa pun dapat dikonsumsi mulai dari usia berapa pun.
Beberapa pengecualian dapat dibuat untuk pembakar lemak kompleks dan suplemen pra-latihan, karena mengandung kafein dan obat lain yang memengaruhi kondisi mental seseorang, serta fungsi jantung dan pembuluh darah. Dalam hal ini, Anda harus menunggu setidaknya hingga 18 atau 20 tahun untuk mengonsumsi jenis nutrisi olahraga tertentu.
Tahukah kamu? Banyak orang khawatir tidak mendapatkan jumlah vitamin harian yang dibutuhkan tubuh, itulah sebabnya mereka mulai mengonsumsi multivitamin. Namun, seluruh vitamin dan mineral bisa didapat dengan mengonsumsi biji-bijian, produk susu, daging merah, ikan laut, dan buah-buahan.
Unsur-unsur penyusun nutrisi olahraga:
- asam amino;
- kreatin, L-karnitin, kolagen, dll.
Semua zat tersebut terdapat pada makanan yang dikonsumsi masyarakat sehari-hari. Hampir sejak lahir, bayi mulai mengonsumsi kreatin, asam amino, L-karnitin, kolagen, dan karbohidrat. Seseorang terus mengonsumsi semua komponen yang sama sepanjang hidupnya hanya karena semua ini adalah bagian dari produk biasa. 
Aturan umum penerapan
Meskipun nutrisi olahraga tidak berbahaya, nutrisi olahraga tidak boleh dikonsumsi secara tidak terkendali.
- Ikuti petunjuk dan dosis yang disertakan dengan setiap obat. Perhitungannya dilakukan sebagai berikut: untuk menentukan dosis harian per kilogram berat badan seseorang, ditentukan untuk mengonsumsi 1,5 gram gainer atau protein. Jika Anda melebihi dosisnya, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, tetapi transformasi ajaib pada sosok Anda tidak akan segera terjadi - jumlah tambahan obat tidak akan berpengaruh apa pun. Dalam hal ini, tidak ada kerugian yang akan ditimbulkan pada orang tersebut, dan kelebihan obat akan dikeluarkan dari tubuh secara alami.
- Protein dikonsumsi dua kali sehari (satu jam sebelum kelas dimulai dan segera setelah latihan berakhir), tetapi hanya pada hari latihan atau aktivitas fisik lainnya. Untuk mencapai efek yang lebih baik, pada hari-hari bebas latihan, atlet perlu makan keju cottage, pisang, madu, daging dan makanan kaya protein lainnya.
- Creatine akan membantu jika otot tidak lagi tumbuh dan kekuatan untuk melanjutkan latihan habis. Zat ini meningkatkan gelombang energi, tetapi memerlukan penggunaan moderat, karena tubuh akan terbiasa seiring waktu dan efek energinya menurun.
- Nutrisi olahraga lebih cocok untuk orang yang terus-menerus berolahraga dengan paksa olahraga, misalnya binaraga. Atlet profesional di bidang ini berlatih dengan beban yang sangat besar pada tubuh, dan untuk memperkuat ligamen dan persendian mereka membutuhkan zat-zat seperti kolagen dan glukosamin. Bagi pemula, mengonsumsi gainer atau protein saja sudah cukup.
Manfaatkan rekomendasi spesialis dalam memilih diet olahraga yang optimal
Cara menggunakan nutrisi olahraga dengan benar
Agar nutrisi olahraga dapat memberikan efek yang diharapkan pada tubuh, maka atlet harus mematuhi aturan asupannya, artinya makan atau minum sesuai kebutuhan dan waktu yang tepat.
Pertama-tama, hal-hal berikut diperhitungkan:
- Waktu dalam Sehari;
- keadaan yang menyertainya;
- dosis;
- kondisi fisik atlet.
Untuk mendapatkan massa otot
Setiap atlet yang sedang berusaha membentuk otot disarankan untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dalam makanan sehari-harinya.
Penting! Suplemen nutrisi sangat berguna selama masa pembentukan otot, tetapi seseorang tidak membutuhkannya secara terus-menerus. Mereka bagus sebagai asisten dan dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, tetapi komponen utama kesuksesan adalah pola makan yang dipilih dengan baik dan pelatihan yang sistematis. Suplemen dapat dikonsumsi untuk memperlancar dan mempercepat perkembangan otot.
Jika Anda serius ingin meningkatkan kekuatan dan mengembangkan otot, maka seorang atlet harus mengonsumsi sekitar 2–2,5 gram protein per 1 kilogram berat badan setiap hari. Rasio ini ideal untuk pegulat atau binaragawan yang tidak ingin menambah berat badan, tetapi ingin membangun kekuatan dan otot. 
Protein
Ini adalah suplemen protein dan protein adalah bahan pembangun utama otot dan Anda tidak dapat membentuk bentuk tubuh yang baik tanpanya. Suplemen protein sangat berguna dalam situasi di mana seorang atlet tidak dapat memperoleh cukup protein melalui makanan. Untuk membangun massa otot, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi setidaknya 1,2–2 g protein per kilogram berat badan.
Waktu penerimaan:
- Dianjurkan bagi atlet untuk mengonsumsi protein whey kerja cepat satu atau dua jam sebelum latihan.
- Dosis selanjutnya adalah 30 menit setelah selesai latihan (untuk pemulihan otot).
- Waktu setelah berolahraga merupakan kesempatan terbaik untuk membentuk otot karena pada saat itulah tubuh paling membutuhkan protein.
- Sumber protein lain untuk membantu mengimbangi biaya tubuh dikonsumsi sebelum tidur dalam bentuk kasein (protein pelepasan lambat) untuk membantu memperbaiki otot saat Anda tidur.
- Bahkan pada hari-hari ketika gym tidak dikunjungi, atlet perlu mengonsumsi protein yang cukup. Pada hari-hari tanpa pelatihan waktu terbaik Waktu mengonsumsi protein adalah setelah sarapan, setelah makan siang, dan di akhir makan malam.
Tahukah kamu? Telur burung merupakan sumber protein makanan alami kualitas tertinggi. Seluruh bagian telur dapat dimakan, termasuk cangkangnya yang banyak mengandung kalsium.
Kreatin (untuk pemula)
Creatine dianggap sebagai steroid anabolik legal yang paling efektif. Ini adalah suplemen yang digunakan oleh atlet yang ingin memastikan intensitas latihan maksimal dan perolehan optimal. ukuran otot dan kekuatan.
Ini juga bagus untuk pemula yang relatif baru dalam membangun tubuh melalui olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa creatine tidak memberikan efek negatif apapun pada tubuh. 
Menemukan cukup kreatin dalam makanan itu cukup tugas yang menantang, jadi zatnya diambil dalam bentuk bubuk atau kapsul. Suplemen creatine berbeda-beda dalam bentuk, waktu larut dalam tubuh (penyerapan) dan efektivitasnya, sehingga Anda perlu memperhatikan hal ini saat membeli.
Mereka bekerja dengan meningkatkan kandungan creatine di dalamnya otot rangka, yang, pada gilirannya, meningkatkan massa otot seiring waktu.
Creatine meningkatkan daya tahan, kekuatan, kekuatan, membantu Anda melakukan lebih banyak pengulangan latihan, membuat Anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi; sementara itu menyebabkan hilangnya lemak. Namun, perlu diingat bahwa penggunaan creatine hanya masuk akal jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan yang serius.
Cara mengambil:
- creatine diminum 15–25 gram per hari selama 5 hari;
- penggunaan lebih lanjut dianjurkan dalam dosis pemeliharaan, dari 3 hingga 5 gram per hari.
Tahukah kamu? Dokter menyarankan untuk mengurangi asupan garam dan mengonsumsi tidak lebih dari 15 gram (satu setengah sendok teh) per hari. Mengurangi asupan garam dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal, dan tekanan darah tinggi.
Glutamin (untuk pemulihan)
Glutamin, atau L-glutamin, adalah asam amino alami yang biasanya disimpan di otot dan dilepaskan ke aliran darah di situasi ekstrim. Ini digunakan oleh sistem kekebalan untuk pemulihan selama periode stres seperti cedera fisik, luka bakar, puasa, dan selama aktivitas fisik yang berkepanjangan dan intens (maraton, triatlon, lari jarak jauh).
Ketika terjadi kekurangan glutamin, atau ketika jumlahnya berkurang tajam saat stres, sistem kekebalan tubuh akan tertekan. Dalam hal ini, perlu untuk mengganti glutamin yang hilang ke tingkat sebelumnya melalui makanan atau suplemen nutrisi.
Oleh karena itu, pelari maraton seringkali berisiko tertular pilek, flu, dan penyakit lainnya pada hari-hari setelah perlombaan. 
Tidak hanya menguras simpanan glutamin, tetapi juga menyebabkan penurunan kekebalan sementara dan kerentanan terhadap infeksi saluran pernapasan atas dan penyakit lainnya.
Sumber alami:
- L-glutamin paling banyak terdapat pada makanan kaya protein seperti daging, ikan, kacang-kacangan dan produk susu. Memasak dapat menghancurkan glutamin, terutama pada sayuran.
- Dua sumber tanaman yang baik adalah kubis mentah dan bit.
Suplemen L-Glutamine untuk Atlet
Atlet yang mengonsumsi suplemen glutamin biasanya mengonsumsinya untuk mencegah kerusakan otot dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan. Beberapa studi klinis telah menemukan bahwa glutamin oral dapat mengurangi kejadian penyakit pada atlet yang memiliki ketahanan atau olahraga ekstrim.
Penelitian juga menemukan bahwa suplemen glutamin membantu menjaga massa otot dengan mencegah pemecahan protein dan meningkatkan sintesis glikogen. 
L-glutamin diklasifikasikan sebagai bahan tambahan makanan dan tidak dilarang oleh siapapun organisasi olahraga. Ini dapat ditemukan di sebagian besar toko makanan olahraga dalam bentuk gel atau tablet, dan sering kali merupakan bahan dalam banyak bubuk protein.
Karena penelitian yang terbatas, tidak ada rekomendasi dosis yang ditetapkan, namun para ahli binaraga merekomendasikan mulai dari 3 gram dan secara bertahap meningkat menjadi 5 gram per hari.
Jika seorang atlet mengonsumsi makanan yang sehat dan bervariasi serta berolahraga secara teratur, kemungkinan besar tubuhnya akan mendapat cukup pasokan semua asam amino yang diperlukan. Jika seorang atlet sering berlatih dan keras, dan pola makannya tidak cukup lengkap, maka suplementasi dengan glutamin dapat memberikan manfaat yang signifikan baginya.
Penting!Jika seorang atlet berencana menggunakan suplemen L-glutamin, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga terlebih dahulu untuk mengevaluasi pola makannya dan menentukan apakah diperlukan.
Cara mengonsumsi glutamin: video
Gainer (untuk panggilan cepat)
Gainer - nama suplemen makanan ini berasal dari kata bahasa Inggris gain yang berarti “gain”, obat ini digunakan untuk menambah berat badan dengan cepat. Pemenangnya terutama terdiri dari karbohidrat dan protein, tampak seperti tepung yang digiling halus, hampir berbentuk bubuk.
Saat melakukan latihan olahraga dengan intensitas tinggi, seseorang menggunakan banyak energi. Untuk segera menutupi kekurangannya, Anda dapat menggunakan suplemen protein-karbohidrat yang dengan cepat mengembalikan energi yang hilang.
Produk dengan sifat-sifat ini miliki tingkat tinggi kandungan kalorinya, tetapi jika Anda secara berkala mengalami masalah dalam menyediakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dari makanan, gainer bisa sangat berguna.
Aturan untuk mengambil pemenang:
- untuk menambah berat badan, gainer digunakan dua sampai tiga kali sehari;
- Menghitung dosis harian itu mudah: ambil 1,5 gram gainer per 1 kg berat atlet;
- dosis obat yang sama diminum setiap hari sampai berat badan mencapai kepuasan;
- Pemenangnya dapat dicampur dengan cairan berikut: air (jangan pernah air mendidih), susu, jus;
- Setelah berat badan yang diinginkan bertambah, atlet dapat beralih ke penggunaan obat satu kali.
Cara mengambil pemenang: video
Penting!Orang yang rentan terhadap panggilan cepat kelebihan berat badan, Anda harus berhenti mengambil gainer, jika tidak maka akan ada masalah kegemukan mungkin menjadi lebih buruk.
BCAA (asam amino)
Asam amino (BCAA, BCA) adalah dasar untuk membangun otot dalam tubuh, membantu memulihkan otot setelah latihan, yang mengarah pada peningkatan bertahap serat otot. Mereka membantu membuat otot lebih besar dan kuat dengan merangsang sintesis.
Inilah sebabnya mengapa suplemen protein sangat penting bagi atlet yang ingin menambah otot. Produk-produk ini, karena mudah dicerna dan kecepatan tinggi penyerapan ke dalam tubuh, cocok digunakan sebelum dan sesudah berolahraga, memastikan tubuh menerima bentuk protein yang mudah dicerna.
Aturan minum BCAA:
- dosis untuk satu dosis adalah 5–10 gram;
- saat menggunakan BCAA untuk membangun massa otot, dosis pertama diminum segera setelah bangun tidur di pagi hari;
- porsi tambahan setiap saat sepanjang hari (sama 5–10 gram) akan meningkatkan fungsi otak, mengurangi rasa lapar dan mendorong pertumbuhan otot;
- sebagian asam amino diambil tanpa gagal sebelum dan sesudah aktivitas fisik;
- Agar cepat terserap, asam amino harus berbentuk cair, sehingga dilarutkan dalam cairan dengan penambahan sedikit gula;
- penerimaannya dibagi menjadi tiga bagian: pada awal pelatihan, selama pelatihan dan segera setelahnya;
- Asam amino dalam bentuk kapsul diminum di pagi hari;
- untuk menurunkan berat badan, asam amino dikonsumsi antara sarapan, makan siang, dan makan malam.
Untuk membakar lemak
Pembakaran lemak merupakan suatu proses yang diperlukan untuk menyediakan energi bagi tubuh manusia yang membutuhkannya, bahkan jika seseorang tidak melakukan apa pun. Ada suplemen yang mempercepat pembakaran lemak, sehingga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan.
Penting! Salah satu mitos citra sehat hidup adalah semua lemak itu jahat. Namun, ada lemak baik dan lemak jahat. Secara khusus, vitamin A, D, E dan K larut dalam lemak, sehingga lemak penting untuk penyerapannya. Lebih disukaimembatasi konsumsi lemak transgenik dan jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Lemak tak jenuh menurunkan kolesterol jahat dan mendukung kesehatan jantung.
Laxogenin adalah steroid tanaman yang strukturnya mirip dengan ecdysterone yang lebih terkenal. Penelitian telah menunjukkan bahwa laxogenin memiliki sifat yang mirip dengan steroid anabolik seperti Anavar, salah satu steroid oral paling populer steroid anabolik sepanjang masa. 
Namun ini tidak berarti bahwa laxogenin adalah prohormon. Ketika seorang atlet mengonsumsi prohormon, kadar androgen dalam tubuh (istilah umum untuk prohormon dan testosteron) meningkat dan produksi testosteronnya sendiri terhenti.
Berbeda dengan prohormon, laxogenin tidak mempengaruhi sistem endokrin - tidak menambah atau mengurangi jumlah hormon seperti testosteron dan estrogen.
Laxogenin pekat tersedia dalam bentuk kapsul atau bubuk. Tergantung pada produsennya, dosis isi kapsul mungkin sedikit berbeda.
Petunjuk umum penggunaan laxogenin:
- untuk pemula, asupan dibatasi hingga 50 mg per hari;
- untuk atlet berpengalaman, dosis harian dapat ditingkatkan hingga 100 mg (tidak disarankan untuk melebihi jumlah ini);
- kursus masuk untuk pemula: 6 minggu;
- pengobatan untuk atlet profesional: dari 4 hingga 12 minggu;
- saat menurunkan berat badan, dianjurkan mengonsumsi 50 mg per hari dua hari sekali.
L-karnitin sangat penting untuk fungsi otot dan mendukung proses pembakaran lemak. 
Atlet suka menggunakan L-Carnitine untuk meningkatkan kemampuan hasil olahraga dan daya tahan otot, karena menghambat pembentukan asam laktat di otot dan meningkatkan pemulihannya setelah latihan. Properti ini memungkinkan latihan lebih lama dan menunda timbulnya kelelahan.
Di dalam tubuh manusia, zat yang mirip dengan karnitin disintesis berdasarkan zat besi, vitamin C, B6, B12, asam folat, dan niasin. Tubuh manusia menghasilkan L-karnitin dari asam amino metionin dan lisin, serta dari makanan (sapi, domba, domba, ikan, susu dan keju).
Dalam pola makan normal, orang dewasa menerima rata-rata 100 hingga 300 mg L-karnitin, jumlah ini cukup untuk metabolisme energi normal dalam tubuh. Namun, para atlet sering kali menderita kekurangan L-karnitin, sehingga mereka mendapat manfaat dari konsumsi tambahan zat ini. 
Jika diinginkan penurunan berat badan, L-karnitin sering dikonsumsi untuk meningkatkan pembakaran lemak. Namun konsumsi tambahan L-karnitin memiliki efek positif pada pembakaran lemak hanya karena tingginya beban olahraga, dan jika terjadi kekurangan yang nyata.
Cara konsumsi L-carnitine untuk atlet:
- Ambil 1 gram L-karnitin (sebaiknya dalam bentuk cair) dan konsumsi sekitar setengah jam sebelum latihan. Dosis yang lebih rendah atau lebih tinggi tidak memiliki efek yang jelas.
- Gula (setara dengan produksi sekresi insulin) meniadakan pembakaran lemak, jadi makanan lain tidak boleh mengandung gula sama sekali (atau harus mengandung sedikit gula).
- Overdosis dapat terjadi setelah mengonsumsi lebih dari tiga gram zat dan menyebabkan diare, mual dan muntah. Untuk menentukan dosis ideal, Anda harus benar-benar mengikuti petunjuk yang diberikan oleh produsen suplemen makanan. Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua gram zat per hari, dan jumlah ini harus didistribusikan sepanjang hari.
- Hidrasi tubuh yang cukup penting saat mengonsumsi suplemen L-karnitin tambahan.
Mungkin para pemula yang baru datang ke gym tidak akan langsung mendapatkan semuanya, berikut beberapa tips dari atlet berpengalaman:
Perusahaan nutrisi olahraga terbaik
Pabrikan Rusia:
- Protein Murni Selucor;
- G.E.O.N.
Pabrikan Amerika:
- Nutrisi Optimal;
- Mematikan;
- Nutrisi Utama;
- Sintaks;
- laboratorium kembar;
- Nutrisi Universal;
- Teknologi Otot;
- Penelitian Nutrex;
- Farmasi Otot;
- Nutrisi Gaspari;
- Lab AS;
- laboratorium;
- obat otot;
Produsen dari negara lain:
- Trec Nutrition (Polandia);
- Multipower (Jerman);
- Sistem Tenaga (Jerman);
- Olimp (Polandia);
- Vansiton (Ukraina);
- BioGame (Bulgaria);
- Nutrisi Scitec (Hongaria).
Atlet perlu mengingat bahwa suplemen protein tidak membentuk otot dengan sendirinya - suplemen hanya membantu seseorang membangun otot melalui latihan keras. Belajar sesuai jadwal, tingkatkan level Anda perkembangan fisik. Saat mengonsumsi suplemen nutrisi, ikuti petunjuk penggunaan yang menyertainya dan jangan lupa bahwa tidak disarankan melebihi dosis obat.
Saat membeli nutrisi olahraga, banyak atlet yang bertanya-tanya bagaimana cara yang benar dan kapan mengonsumsi protein, gainer, creatine atau BCAA agar mendapatkan efek maksimal dari pelatihan. Pada artikel kali ini kami akan menguraikan rekomendasi utama yang harus diperhatikan saat mengonsumsi nutrisi olahraga sepanjang hari.
Protein
Dianjurkan untuk mencampurkan berbagai protein dengan susu. Jika susu sulit dicerna, maka harus dicampur dengan air minum biasa. Anda bisa minum protein di pagi hari, malam hari, di antara waktu makan dan setelah latihan, tergantung jenis protein dan tujuan Anda.
Pemenang
Juga dicampur dengan susu atau air. Gainer harus diminum setelah latihan, juga di antara waktu makan dan di pagi hari. Mengkonsumsi penambah massa di malam hari dapat menyebabkan pertumbuhan lemak yang tidak diinginkan. Jumlah gainer harus dihitung berdasarkan berapa banyak kalori yang perlu Anda dapatkan per hari.
kreatin
Bertentangan dengan pernyataan beberapa produsen bahwa kreatin harus dikonsumsi dengan makanan atau protein, kreatin paling baik dikonsumsi secara terpisah dan dalam bentuknya sendiri, yaitu. bukan sebagai bagian dari protein atau gainer, tetapi dalam bentuk terpisah atau bersama-sama dengan sistem transpor. atau dengan sistem transportasi akan jauh lebih baik! Lebih baik minum kreatin secara terpisah di antara waktu makan, aduk dengan jus anggur, 5 gram kreatin per 1 gelas jus. Jika creatine hadir dengan sistem transpor, biasanya campuran karbohidrat, maka creatine dapat dicampur dengan air, karena karbohidrat yang menyertai creatine akan menggantikan jus anggur. Creatine diminum terpisah dari yang lainnya agar selama proses pencernaan tidak terurai dan berubah menjadi produk yang tidak berguna, sistem transportasi dan jus anggur digunakan untuk hal yang sama.
Asam amino
Asam amino dapat diminum dengan air, jus, cairan apa pun, baik di pagi hari, siang hari, dan di antara waktu makan, dan di malam hari, serta dengan makanan, sebelum makan dan sesudahnya, yaitu. kapan saja, mereka akan dipelajari selalu dan kapan saja.
BCAA
Sebaiknya minum BCAA atau BCA sebelum, selama dan setelah latihan; ini waktu yang ideal untuk mengonsumsinya dengan air, jus, atau cairan lainnya. Anda bisa meminumnya dengan makanan, protein, atau apa saja. Agar efek BCAA terasa, Anda perlu meminumnya sekitar 5 gram sekaligus. Umumnya dikonsumsi 5 hingga 20 gram sekaligus. Tentu saja 1 gram BCA akan memberikan efek, tetapi tidak seperti yang Anda harapkan.
Glutamin
Asam amino yang sangat halus dan tidak stabil, glutamin harus dicampur dalam air dan segera diminum. Yang terbaik adalah meminum glutamin secara terpisah di antara waktu makan atau di pagi dan malam hari, tetapi Anda juga bisa mencampurkannya dengan protein atau gainer atau makanan biasa. Dosis glutamin harus dari 5 hingga 20 gram, karena sebagian besar dihancurkan di perut tanpa pernah masuk ke dalam darah.
Vitamin, mineral
Vitamin dapat diminum dengan air kapan saja sepanjang hari, tetapi sebaiknya dengan makanan, baik segera sebelum makan atau segera setelah makan, karena dengan makanan vitamin tersebut tidak terlalu mengiritasi lambung dan diserap lebih baik. Dosis vitamin harus diperhatikan tergantung pada produsennya dan mematuhi instruksi pabriknya.
Pembakar lemak
Pembakar lemak harus diminum dengan air, sesuai dengan instruksi pabriknya, atau setengah jam sebelum latihan.
L-karnitin
Sebagai bahan penguat, Anda bisa minum L-karnitin kapan saja sepanjang hari, dengan air atau makanan. Sebagai pembakar lemak, sebaiknya diminum 30 menit sebelum latihan, dimulai dengan dosis 1 gram dan, tergantung perasaan Anda, tingkatkan secara bertahap. Biasanya L-carnitine sudah terasa enak dengan dosis 1-3 gram.
Suplemen sebelum latihan
Perlu diminum 15-45 menit sebelum latihan, diaduk dengan air atau jus. Kompleks pra-latihan harus dikonsumsi dengan perut kosong, mis. Sebelum menggunakan kompleks pra-latihan, Anda tidak boleh makan setidaknya selama 1 jam, tetapi sebaiknya 2 jam, karena bahan-bahan yang termasuk dalam kompleks dihancurkan di perut dan kompleks tidak lagi berfungsi sebagaimana mestinya.
L-arginin atau oksida nitrat
Minumlah sebelum latihan dengan perut kosong, sama seperti kompleks sebelum latihan, atau di pagi hari segera setelah tidur, dan mulailah makan setengah jam setelah mengonsumsi L-arginine agar punya waktu untuk diserap. L-arginin sangat halus dan mudah hancur, oleh karena itu perlu dikonsumsi saat perut kosong.
Produk untuk sendi dan ligamen
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda secara detail cara menggunakan nutrisi olahraga dengan benar. Setelah membeli nutrisi olahraga apa pun, tidak semua orang mengetahui dan memahami cara menggunakannya dengan benar. Pada kemasannya, biasanya terdapat informasi tentang bahasa asing dan kalaupun ada stiker yang ada terjemahannya, belum tentu benar (benar diterjemahkan). Sekalipun Anda menerjemahkan teksnya sendiri, tidak selalu jelas apa dan bagaimana. ada? Ini adalah pemenang, protein, asam amino, dan kreatin. Kami juga berharap semua orang mengetahui betul bahwa nutrisi olahraga apa pun adalah suplemen makanan untuk diet dasar Anda.
Cara mengonsumsi Creatine yang benar:
Creatine dianggap sebagai salah satu suplemen nutrisi paling efektif dalam olahraga. Bentuknya bubuk (tablet, kapsul) dan diencerkan dalam air atau jus (sebaiknya jus anggur). Indikator kualitas bubuk kreatin adalah endapan di bagian bawah yang berupa kristal. Kami merekomendasikan penggunaan bubuk kreatin monohidrat. Ada dua cara untuk mengonsumsi creatine, dengan dan tanpa fase pemuatan. Fase pemuatan: selama lima hari kita minum 5 gram 4 kali sehari (total 20 gram) di antara waktu makan dan kemudian 2 gram per hari untuk pemeliharaan, juga di antara waktu makan, dan pada hari-hari latihan segera setelahnya. Encerkan dalam 300-500 ml air atau jus. Tanpa memuat: kita minum 2 gram creatine setiap hari, sekali sehari, di antara waktu makan pada hari libur latihan dan pada hari latihan segera setelahnya. Sangat penting: selama mengonsumsi creatine, Anda perlu minum banyak air, 3 liter atau lebih per hari. 30% atlet tidak mendapatkan hasil dari creatine (mengkonsumsinya tidak efektif), hal ini disebabkan tingginya kandungan zat alami di dalam tubuh.
Cara menggunakan gainer dan protein yang benar:
Kita cari komposisi porsinya di kaleng protein atau gainer yang dibeli yang direkomendasikan produsen, yaitu berapa porsi yang diminum per hari. Kebetulan juga ada sendok takar di dalam toples (pelit) dan pabrikan menulis berapa sendok tersebut yang harus dikonsumsi per hari. Yang optimal adalah membagi porsi harian yang direkomendasikan ini menjadi dua dosis. Kami minum di akhir pekan di antara waktu makan, dan pada hari-hari pelatihan, satu porsi antara sarapan dan makan siang, yang kedua setelah pelatihan. Penyajiannya bahkan bisa dibagi menjadi tiga dosis dan diminum dosis ketiga sebelum tidur (lebih cocok untuk protein (kasein)). Encerkan protein atau gainer dalam 300-500 ml susu atau air, aduk hingga larut (lebih baik dikocok). Produk yang diencerkan harus dikonsumsi dalam waktu satu jam. Jangan encerkan dalam cairan panas.
Cara menggunakan Asam Amino yang benar:
Asam amino tersedia dalam bentuk tablet, kapsul, dan bubuk, yang sangat nyaman saat dikonsumsi, dicuci hanya dengan air. Mereka cepat terserap di dalam tubuh, yaitu ketika masuk ke perut langsung diserap, jadi sebaiknya diminum setelah latihan. Sekali lagi, Anda perlu melihat dosis yang direkomendasikan oleh produsen. Dosisnya dapat dibagi menjadi 2 atau 3 dosis per hari dan diminum sebelum tidur.
Tips penggunaan nutrisi olahraga yang benar:
2 Jika Anda berlatih secara massal, maka akan lebih menguntungkan menggunakan protein (whey Isolate) dibandingkan BCAA.
3 Amina lebih cocok untuk menurunkan berat badan.
4 Produsen berbagai merek gainer dan protein mungkin mengandung creatine dan bcaa, biasanya jumlahnya sedikit dan tidak cukup untuk memenuhi standar.
5 Maltodekstrin (pemanis) ditemukan dalam produk gainer dan protein murah; lebih baik menghindarinya dalam komposisi.
6 Siklus pembebanan nutrisi olahraga apapun adalah 2-3 bulan, kemudian ada istirahat, biarkan tubuh istirahat.
7 Nutrisi olahraga apa pun diminum setiap hari, apa pun latihannya.
8 Jika Anda memiliki alergi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Pembaca situs web lookyourbody yang terhormat, jika Anda menyukai artikel ini, bagikan tautannya di media sosial. jaringan. Ini adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kami, Terima kasih!
instruksi
Pemenang. Ambil dengan mencampurkannya dalam shaker dengan air, atau rendah lemak, itu masalah selera. Rencana asupannya adalah sebagai berikut: dengan sarapan - untuk meningkatkan kandungan kalori dari makanan Anda; 1-2 jam sebelum pelatihan - untuk menciptakan pasokan asam amino dan karbohidrat sebelum stres berat pada tubuh; segera - untuk memberi tubuh sejumlah besar karbohidrat dan protein, yang merupakan salah satu faktor utama pertumbuhan otot; pada siang hari - untuk meningkatkan jumlah makanan jika nutrisi tidak mencukupi dan tidak teratur, serta untuk menggantikan intersepsi yang “berbahaya”.
Protein. Ambillah berdasarkan kebutuhan rata-rata manusia - 2-2,5 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Protein, seperti halnya , diencerkan dalam air, jus, atau susu rendah lemak. Rencana penerimaannya adalah sebagai berikut: oleh pilihan terbaik akan ada penggunaan whey dengan sifat penyerapannya yang cepat; Oleh karena itu, konsumsi juga whey Isolate sebelum dan sesudah latihan; siang hari - ambil campurannya protein whey dan kasein atau multikomponen, terutama jika pola makan Anda terganggu; Konsumsi kasein sebelum tidur untuk membantu menjaga kadar asam amino tinggi sepanjang malam.
Asam amino. Rencana asupannya adalah sebagai berikut: di pagi hari - untuk mengkompensasi kekurangan protein; siang hari - untuk mengurangi katabolisme; sebelum dan sesudah pelatihan - untuk membuat cadangan dan mengkompensasi defisit energi yang dikeluarkan selama pelatihan, konsumsi asam amino selambat-lambatnya setengah jam setelah pelatihan.
kreatin. Ambil berdasarkan kebutuhan rata-rata Anda – 4-6 g creatine per hari. Rencana dosisnya adalah sebagai berikut: di awal asupan, minum 10 g creatine dua kali sehari selama seminggu, dan setelah itu - 3 g 2 kali sehari atau 5-6 1 kali sehari. Ikuti kursus selama 4 hingga 6 minggu, lalu istirahat selama 2-4 minggu. Ambil creatine saat perut kosong dan segera setelah bangun tidur.
Artikel terkait
Sumber:
- Sumber
Olahraga nutrisi untuk seorang atlet - ini adalah berbagai jenis produk yang digunakan oleh seorang atlet untuk meningkatkan volume otot, meningkatkan kinerja atletik dan kondisi umum kesehatan. Namun, tidak semua orang mampu memahami dengan benar nama-nama dan memahami jenis olahraga apa nutrisi cocok untuknya. Pilihan ideal saat memilih nutrisi olahraga adalah dengan mengikuti saran pelatih atau teman yang lebih berpengalaman, namun jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, Anda bisa menggunakan tips berikut ini.
instruksi
Bubuk protein disebut basa. Produk ini wajib dimiliki oleh siapa saja yang ingin meningkatkan massa otot. Yang terbaik adalah mengonsumsi bubuk protein segera setelah selesai berolahraga atau setelah bangun tidur untuk membantu tubuh Anda mengisi kembali protein.
Whey adalah yang paling banyak tampilan populer nutrisi protein, ini ideal untuk pemulihan setelahnya latihan yang menantang.
Protein kedelai sangat bagus untuk vegetarian karena sepenuhnya menggantikan produk daging.
Protein kasein – juga mendorong pemulihan, dianjurkan untuk dikonsumsi sebelum tidur (mencegah kerusakan jaringan otot saat tidur).
Asam amino digunakan untuk meningkatkan volume otot dan melawan kerusakan otot. Disarankan untuk mengkonsumsinya pada waktu-waktu tertentu. Dengan meminumnya, Anda akan terhindar dari kerusakan jaringan otot (hal ini terjadi karena tubuh menggunakan otot untuk menghasilkan energi).
Glutamin diambil untuk memulihkan cadangan yang terkuras selama pelatihan. Kekurangan glutamin dalam tubuh dapat menyebabkan melemahnya sistem kekebalan tubuh. Asam amino ini juga membantu pemulihan yang cepat dan peningkatan kesejahteraan.
Video tentang topik tersebut
Nutrisi olahraga berkualitas tinggi memainkan peran khusus dalam kehidupan setiap atlet yang terlibat dalam olahraga kekuatan. Ini membantu meningkatkan massa otot, kekuatan, daya tahan, dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik.
Nutrisi olahraga paling populer untuk menambah massa otot adalah protein, yang menyediakan protein bagi tubuh, yang tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi. Ini mendapatkan popularitasnya karena fakta bahwa jumlah protein berkualitas tinggi yang dikonsumsi seringkali tidak cukup. Ada beberapa jenis protein, namun yang paling efektif adalah whey. Ini memiliki daya cerna yang lebih baik, yang berarti memungkinkan Anda untuk menyediakan otot Anda dengan asam amino esensial dalam waktu sesingkat mungkin. Disarankan untuk menggunakan suplemen ini sebelum dan sesudah latihan, serta di pagi hari dengan perut kosong. Saat berlatih untuk menurunkan berat badan, protein dapat dikonsumsi di antara waktu makan untuk menyediakan protein bagi tubuh sepanjang hari.
Pemenang adalah salah satu yang paling banyak tipe yang efektif nutrisi olahraga yang membantu Anda menambah berat badan. Komposisinya mirip dengan protein, tetapi kandungan kalorinya meningkat karena banyaknya karbohidrat. Mengambil gainer memungkinkan Anda menambah berat badan sebanyak 3-8 kg. per bulan, namun jumlah timbunan lemak juga meningkat.
Salah satu jenis nutrisi olahraga yang paling umum adalah kreatin. Para atlet menyukainya karena keefektifannya, yang muncul dalam beberapa hari setelah mulai digunakan. Creatine meningkatkan daya tahan, kekuatan, meningkatkan kinerja dan memiliki efek anabolik. Ada dua cara untuk mengonsumsi suplemen ini: dengan dan tanpa fase pemuatan. Selama fase pemuatan, yang berlangsung 5 hari, kreatin diminum sebanyak 20g. per hari (4 sampai 5 g.), lalu 5 g. per hari. Creatine harus diminum saat perut kosong dengan banyak air dingin atau jus. Pada hari-hari pelatihan, diambil sebelum dan sesudah latihan. Durasi kursus tidak boleh lebih dari 1 bulan, karena kreatin terakumulasi di otot hingga batas tertentu, sehingga dosis tambahan hanya akan dikeluarkan dari tubuh dan tidak akan membawa efek apa pun. Setelah istirahat satu bulan, penggunaan creatine dapat dilanjutkan.
Penting untuk diingat bahwa nutrisi olahraga apa pun hanyalah suplemen yang memungkinkan Anda meningkatkan dampak latihan dan meningkatkan kinerja. Dan nutrisi yang teratur adalah dasar yang harus berkualitas tinggi, kaya nutrisi, vitamin dan unsur mikro. Banyak orang yang salah mengira bahwa dengan mulai menggunakan berbagai suplemen, Anda bisa menjadi seperti Arnold Schwarzenegger dalam beberapa bulan. Namun, tanpa disusun dengan baik program pelatihan, istirahat dan nutrisi yang cukup tidak memungkinkan.
Video tentang topik tersebut
Saat membangun otot, atlet harus mengambil suplemen protein. Untuk setiap orang, jumlahnya bersifat individual. Namun, meskipun mengikuti aturan tertentu dalam mengonsumsi protein, tidak selalu mungkin untuk menjamin bahwa tidak ada bahaya yang akan ditimbulkan pada tubuh.
Apa itu protein
Pada intinya - . Merupakan bahan alami dan berbeda dengan makanan berprotein biasa karena memiliki kadar protein yang tinggi, yaitu tidak mengandung lemak dan karbohidrat.
Protein didapat dari telur ayam, daging, dan whey dari susu sapi.
Nutrisi seperti itu bisa disebut ideal untuk orang modern yang gaya hidupnya tidak banyak bergerak, penuh stres dan kelelahan. Dalam kondisi seperti itu, kebutuhan akan karbohidrat dan lemak praktis ada, sedangkan protein sebaliknya menjadi sangat diperlukan. Hal ini disebabkan tingginya konsumsi protein oleh tubuh.
Tampaknya protein tersebut sama sekali tidak berbahaya dan bahkan menyehatkan. Dan ini benar, tetapi dengan syarat tertentu.
Bagaimana tidak membahayakan tubuh Anda dengan mengonsumsi protein
Aturan utama saat memasukkan bubuk protein ke dalam makanan Anda adalah kepatuhan yang ketat terhadap takarannya. Untuk memulihkan atau merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan produksi enzim dan hormon, seringkali cukup mengonsumsi suplemen protein tidak lebih dari 2-2,5 g per 1 kg berat badan.
Dengan meningkatkan tingkat konsumsi yang dibutuhkan, kerugian besar dapat terjadi pada tubuh. Hal ini sangat berbahaya bila melebihi norma yang diulangi secara teratur. Dalam kasus seperti itu, kelebihan protein mulai terurai menjadi bagian-bagian penyusunnya, membentuk karsinogen. Mereka, pada gilirannya, menimbulkan beban serius pada hati, jantung, ginjal dan usus. Pertama-tama, kerusakan yang terjadi sistem imun. Dan dengan konsumsi protein berlebihan yang berkepanjangan, batu muncul di hati.
Orang yang dilarang mengonsumsi produk susu, serta intoleransi individu terhadap protein, dilarang keras mengonsumsi suplemen protein.
Untuk penyakit yang ada organ dalam, konsumsi protein secara signifikan memperburuk perjalanan penyakit. Perlu diingat bahwa terkadang suatu penyakit dapat terjadi tanpa disadari oleh seseorang. Oleh karena itu, sebelum mulai mengonsumsi protein, sangat penting untuk melakukan diagnosis tubuh untuk mengetahui penyakit pada organ dalam. Dan hanya setelah memastikan bahwa tidak ada berbagai jenis patologi dari hati, ginjal dan sistem kardiovaskular, Anda bisa memasukkan suplemen protein ke dalam makanan Anda.
Jika sekresi getah lambung berkurang, konsumsi protein harus dihindari.
Jika tunjangan harian yang diperlukan untuk nutrisi olahraga jenis ini benar, tidak melebihinya, dan juga tidak memiliki masalah pada tubuh di atas, maka Anda dapat mengonsumsi protein tanpa rasa takut.
Sekali masuk gimnasium untuk pertama kalinya, Anda mungkin bingung. Penting untuk melakukan pengulangan satu demi satu, ikuti instruksi pelatih atau program yang ditemukan. Saat istirahat saya merasa haus. Apa yang Anda minum dapat memengaruhi kemajuan dan hasil latihan Anda.
Minuman spesial
Minuman berbahan dasar taurin mampu menambah energi dalam beraktivitas. Taurin adalah asam amino penting yang membantu mempercepat sintesis protein dan, akibatnya, pertumbuhan sel otot dalam tubuh. Minuman taurin akan memungkinkan Anda menyiapkan landasan untuk mengonsumsi protein dalam jumlah banyak (bukan 2, tapi 3-4 gram per kilogram tubuh). Taurin memiliki dan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengkonsumsinya.Kelompok spesialisasi penting lainnya minuman olahraga bersifat isotonik. Biasanya terdiri dari tiga komponen: air, campuran karbohidrat dan garam yang bertindak sebagai elektrolit. Mereka dapat mempercepat metabolisme dan mempercepat semua proses kehidupan, memberikan “pengangkatan eksplosif” selama latihan dan meningkatkan pertumbuhan otot dengan mempercepat pemulihan. Namun, obat-obatan tersebut juga memiliki kontraindikasi. Pertama, orang dengan email gigi yang lemah dapat merusak giginya. Sebaiknya mereka meminum minuman isotonik melalui sedotan. Kedua, jika Anda mengonsumsi minuman isotonik dalam jumlah besar, kemungkinan gangguan pada arteri, sistem kardiovaskular, dan gangguan tidur. Semua indikasi dan dosis tertera pada label minuman olahraga.
Kafein
Lebih baik tidak minum kopi itu sendiri - ini membantu mengurangi metabolisme. Namun, ada banyak minuman berbahan kafein yang dapat memberi Anda semangat untuk berolahraga di pagi hari.Pu-erh (teh kekaisaran) adalah minuman yang agak mewah pelatihan olahraga. Namun, ini dapat membantu menghilangkan zat berbahaya selama periode pembakaran lemak dan penambahan massa otot. Jika Anda memiliki diet olahraga yang kaya akan zat yang diperoleh sebagai hasil rekayasa genetika (penambah, pembakar lemak), maka pu-erh akan memungkinkan Anda membuang “limbah produksi” dari tubuh.
Teh hijau dapat mengurangi rasa lapar, yang mungkin berguna selama tahap “pemotongan”, tetapi sama sekali tidak dapat diterima saat menambah massa otot.
Air dengan madu
Air dengan madu merupakan campuran karbohidrat konsentrasi rendah. Gula alami (fruktosa dan glukosa) dapat memberikan efek positif pada fungsi dan motivasi otak. Selain itu, rasa campuran madu berkontribusi pada suasana hati yang baik dan energi positif untuk bekerja.Protein getar
Binaragawan pemula sering kali memulai pola makan olahraga dari pembelian jumlah besar protein dan konsumsi berulang campuran protein. Namun, semuanya ada batasnya: penyerapan protein memiliki batasan yang ketat. Dianjurkan untuk meminum protein shake bukan di awal latihan, saat tubuh membutuhkan energi, tetapi di akhir, saat protein dibutuhkan untuk membuat koneksi seluler pada otot yang rusak.Pelatihan reguler hingga batasnya - jalur utama untuk sukses dalam binaraga. Nutrisi olahraga khusus membantu meningkatkan hasil. Saat ini, ada banyak sekali suplemen nutrisi yang perlu Anda ketahui. Setiap orang berhak memilih nutrisi olahraga yang paling sesuai.
instruksi
Banyak atlet lebih memilih whey karena dianggap sebagai nutrisi olahraga terbaik. Ini sering dimakan untuk sarapan. Setelah tidur 8 jam, tubuh hanya membutuhkan asam amino untuk pembangunannya jaringan otot. Diketahui bahwa istirahat yang lama menyebabkan tubuh berada dalam keadaan katabolik. Sebagai akibat massa otot hancur. Whey adalah salah satu protein yang paling cepat dicerna dan terbaik yang menyediakan asam amino esensial bagi tubuh untuk pertumbuhan dan bahan bakar.
Saat sarapan, sebaiknya konsumsi makanan yang bergizi terutama yang mengandung karbohidrat kompleks(roti panggang gandum utuh, oatmeal) dan protein (telur). Buah akan berguna. Ingat: fruktosa secara langsung mengisi kembali simpanan glikogen di hati, mematikan semua proses katabolik. Jadi, ini membantu mengaktifkan mode anabolik. Dan tentu saja, jangan lupakan nutrisi olahraga terbaik – multivitamin. Mineral dan vitamin sebaiknya dikonsumsi saat sarapan, karena lebih mudah dicerna dengan makanan lengkap. Sarapan harus mencakup vitamin-mineral kompleks, buah-buahan, karbohidrat kompleks, dan protein.
Manfaat kreatin dalam nutrisi olahraga sudah banyak diketahui. Dengan meminumnya sebelum dan sesudah berolahraga, Anda dapat memperoleh manfaat terbesar dari nutrisi olahraga. Creatine secara aktif memastikan pasokan nutrisi ke sel otot, mendorong pemulihan jaringan secara menyeluruh. Selain itu, merangsang aliran air ke otot sehingga membuatnya lebih kuat untuk waktu tertentu. Dengan berlatih dengan pengulangan dan skala besar, creatine memiliki efek yang sangat baik pada pertumbuhan otot.
