Cara menjadwalkan kegiatan olahraga dengan benar. Cara membuat jadwal pelatihan

Saat memimpikan otot baja, sebaiknya jangan mengharapkan keajaiban yang akan terjadi dalam semalam. Untuk mencapai apa yang diinginkannya, seorang atlet pemula perlu mempersiapkan waktu, konsentrasi dan motivasi yang maksimal.

Apakah Anda bertekad? Kalau begitu mari kita mulai pengenalan langkah demi langkah pada topik “Cara membuat program pelatihan untuk pemula.”

Tugas pemula yang pertama kali melewati ambang gym serupa. Cowok ingin berkembang, menjadi lebih baik, sehat dan menarik penampilan.

Lebih detailnya, intinya adalah apa saja program pelatihan untuk pemula terdiri dari:

• pengembangan kemampuan pelatihan umum - daya tahan tubuh selama pelatihan, kemampuan untuk cepat pulih setelah berolahraga;
• meningkatkan koordinasi otot, melatih teknik latihan;
• meningkatkan efisiensi - meningkatkan volume program;
• meningkatkan indikator kekuatan.

Saat atlet pemula mencapai tujuan ini, dia mendekatkan orang lain - satu set massa otot, membakar lemak, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Cara menulis program dengan benar

Program pelatihan yang paling efektif adalah program yang didasarkan pada karakteristik individu pemula.

Saat memilih latihan untuk atlet pemula, perlu mempertimbangkan 3 faktor utama:

1. Usia. Faktor ini menentukan daftarnya latihan yang dapat diterima. Misalnya, remaja berusia 16 tahun sebaiknya menahan diri untuk tidak melakukan deadlift berat.
2. Keadaan kesehatan. Untuk seseorang yang menderita pembuluh mekar vena, ada baiknya mengurangi beban pada kaki Anda.
3. Rezim dan gaya hidup. Saat membuat program untuk manajer kantor dan pemuat di pabrik, diperlukan pendekatan yang berbeda.

Jadwal pelatihan

Program pelatihan untuk atlet pemula terlihat seperti ini:

Hari dalam seminggu	Minggu #1	Minggu #2
Senin	A	B
Selasa	istirahat	istirahat
Rabu	B	A
Kamis	istirahat	istirahat
Jumat	A	B
Akhir pekan	istirahat	istirahat

Pelatihan berlangsung pada hari Senin, Rabu dan Jumat - tiga kali seminggu. Kedua jenis pelatihan ini bergantian setiap waktu. Ini jadwalnya gimnasium yang paling optimal: otot dipompa dengan baik selama latihan dan punya waktu untuk pulih setelah berolahraga.

Otot apa yang bisa Anda latih dalam satu latihan?

Inilah opsi paling umum dan logis:

Kelompok otot utama didistribusikan pada siang hari. Untuk setiap kelompok besar, ditambahkan kelompok otot kecil yang mengikuti latihan utama (tidak termasuk latihan bahu dan kaki). Sederhana saja: mari kita lakukan latihan dada, yang meliputi latihan berdasarkan dorongan (meremas) beban menjauh dari dada. Fungsi ini dilakukan oleh trisep, yang harus dilatih bersama dengan otot dada.

Kami menganut prinsip yang sama ketika merencanakan latihan punggung dan bisep. Bahu tidak terlibat dalam pemompaan kaki, tetapi hari Jumat adalah hari yang paling nyaman untuk memastikan beban berkualitas tinggi pada otot deltoid.

Program di atas tidak boleh dianggap sebagai dalil dan ada rencana alternatif untuk melatih kelompok otot. Sepertinya ini:

Opsi ini kurang populer. Para pendukungnya menganggap tidak ada gunanya melatih otot sekunder setelah otot tersebut terlibat dalam melatih kelompok otot utama. Oleh karena itu, otot bisep dan trisep telah berpindah dalam tabel.

Pilihan pelatihan ketiga dan tidak kalah efektifnya untuk pemula: melatih semua kelompok otot utama dalam satu latihan. Paket ini paling boros energi dan tidak cocok untuk semua orang.

Di mana memulai pelatihan

Awal dari setiap latihan melibatkan pemanasan.

Mesin kardio sangat cocok untuk tujuan ini. Pemula sebaiknya memilih sepeda olahraga. Pemanasan kardio biasanya memakan waktu 5-10 menit.

Kemudian lanjutkan dengan ayunan, putaran tubuh, dan pull-up ke samping. Semua orang ingat pemanasan ini dari masa sekolah mereka: kita mulai dari leher, lalu ikuti sendi bahu, siku, pergelangan tangan.

Sangat penting untuk memperhatikan punggung bawah - area tubuh ini menanggung beban utama selama proses pelatihan. Tekuk ke samping, tekuk ke belakang, regangkan ke samping, lakukan crunch, putar badan. Kami menyelesaikan pemanasan - putar pinggul kami, kerjakan lutut dan kaki kami.

Program pelatihan untuk pemula

Program di atas dapat menjadi panduan yang sangat baik bagi atlet pemula. Namun sebelum memulai kelas, perlu dilakukan penyesuaian materi berdasarkan karakteristik individu (usia, kesehatan, gaya hidup, dll).

Program pelatihan terpisah untuk pemula

Perpecahan tiga hari untuk pemula mungkin terlihat seperti ini:

Senin (otot punggung, bisep)
Pemanasan	5-10 menit
Deadlift	2 set sebanyak 8 kali
Baris barbel membungkuk	3 set maksimal
Biceps curl (dengan barbel)	2 set sebanyak 12 kali
Latihan perut	3 set maksimal
Peregangan	5 menit
Rabu( otot dada, trisep)
Pemanasan	5-10 menit
Tekan bangku dengan pengaturan yang luas tangan	5 set 5 kali
Tekan bangku dengan pengaturan sempit tangan	2 set sebanyak 12 kali
pers Perancis	3 set sebanyak 12 kali
Latihan perut	3 set kegagalan
Jumat (kaki dan bahu)
Jongkok Barbel	3 set 6 kali
Tekan kaki di simulator	2 set 18 repetisi
Angkat betis sambil duduk	3 set 15 repetisi
Halter terangkat	2 set sebanyak 12 kali
Pers tentara	3 set sebanyak 8 kali
Peregangan	5 menit

Setelah hari Jumat, tubuh butuh istirahat selama 2 hari. Jenis pelatihan ini dapat dilanjutkan selama beberapa bulan, seiring berjalannya waktu menjadi akrab dengan prinsip-prinsip pelatihan yang baru.

Pelatihan sirkuit dengan mesin untuk pemula

Latihan sirkuit di gym adalah pilihan terbaik untuk pemula. Di antara keuntungan nyata dari kegiatan tersebut:

• kemampuan menguasai latihan ditinjau dari teknis pelaksanaannya;
• penyesuaian bertahap koordinasi mental-otot;
• persiapan otot berkualitas tinggi untuk beban yang lebih signifikan.

Dengan jenis latihan ini, pelatih fitnes biasanya menganut prinsip “besar ke kecil”. Namun, jika Anda percaya pada praktiknya, tidak setiap pemula memiliki cukup energi dan ketahanan fisik setelah olahraga berat melatih kelompok otot lain di bagian bawah.

Pilihan yang paling menguntungkan untuk pelatihan sirkuit bagi atlet pemula adalah sebagai berikut:

1. Setelah pemanasan lima menit, kami sepenuhnya melakukan latihan pertama pada otot punggung (dalam 2-3 set dengan 12-15 repetisi). Setelah menyelesaikan satu set, kami istirahat. Kemudian kita lanjutkan ke senam dada (2-3 set 12-15 repetisi). Kemudian kita beralih ke bahu dan melanjutkan dengan prinsip yang sama. Dengan cara ini Anda bisa berlatih selama dua minggu pertama.
2. Dengan awal minggu ketiga, kami menambahkan satu latihan lagi untuk kelompok otot utama (punggung, dada). Kemudian kami terus mengikuti prinsip yang sama: setelah melakukan 2 latihan pada otot punggung (dalam 2-3 set), kami mulai melatih dada. Kami tidak terburu-buru dengan kaki kami: kami meninggalkan satu latihan sebelumnya (squat atau bench press). Hal yang sama berlaku untuk otot kecil - kami melakukan satu latihan untuk bisep, trisep, dan bahu.

Latihan kardio untuk pemula

Untuk seorang atlet pemula, penting untuk melakukan serangkaian latihan yang memungkinkan beban merata di seluruh area tubuh. Tujuan ini dicapai secara sempurna dengan melakukan aerobik dan menari. Dalam proses melakukan elemen tertentu, Anda harus menjaga ketegangan pada kelompok otot yang sedang tegang - ini akan meningkatkan efektivitas latihan.

Kompleks pelatihan kardio untuk pemula dapat mencakup latihan berikut:

1. Jalankan di tempat. Kami meraih pinggul kami dengan tumit kami.
2. Melompat (kaki melebar/tertutup). Anda juga dapat menggunakan tangan Anda untuk mensimulasikan putaran lompat tali.
3. "Jumping jack" - lompatan lebar. Pada saat yang sama kami mengangkat tangan.
4. Berlari dengan pinggul tinggi.
5. "Pabrik".
6. Lompatan gunting kaki. Kami melompat dan berganti kaki ke depan dan ke belakang. Kami menekan tangan kami ke tubuh.
7. "Bandul". Badan vertikal ke lantai, tangan ditekan ke bahu, salah satu kaki menopang, yang lain digerakkan ke samping. Ubah penekanan pada kaki secara bergantian.
8. Kaki rapat, lompat ke samping.
9. Ayo bertinju.
10. Kami berjongkok dalam-dalam, punggung lurus, tangan terentang ke depan.

Seorang pemula harus memberikan preferensi pada latihan kardio seperti itu selama dua bulan pertama. Setelah ini, Anda dapat terhubung ke udara segar, berlari di simulator olahraga, bersepeda, sepeda olahraga, lompat tali, dll.

Berapa lama istirahat antar set

Disarankan untuk istirahat 90-120 detik antar set. Namun, ini bukanlah sebuah dalil! Jika, setelah melakukan latihan berikutnya, jantung Anda berdetak kencang di telinga, Anda merasa sulit bernapas, atau detak jantung Anda yang cepat belum pulih dalam waktu yang ditentukan, Anda dapat dengan aman meningkatkan waktu istirahat di antara set.

Cara Membuat Program Latihan Berhasil

Untuk mencapai tujuan ini, seorang pemula harus mematuhi aturan berikut selama pelatihan:

1. Kami fokus pada bentuk eksekusi. Pertama, kita menentukan beban kerja kita, yang memungkinkan kita melakukan latihan dalam bentuk yang tepat (secara teknis). Setelah menyelesaikan seluruh volume latihan dengan percaya diri, Anda dapat melanjutkan ke pengembangan beban kerja secara bertahap.
2. Kami melakukan semua set dan kemajuan dalam banyak hal. Kita berbicara tentang kemajuan volume-kekuatan, yang melibatkan peningkatan beban secara konsisten sambil mempertahankan teknik dan parameter numerik latihan.
3. Kami mengikuti rencana dan tidak bereksperimen.

Dengan mengikuti ketiga prinsip ini di gym, seorang pemula dapat mengandalkan hasil atletik yang baik.

Apa anda perlu pelatih?

Jika bukan karena masalah harga, sebagian besar pemula akan berlatih di gym bersama pelatih pribadi. Ada beberapa alasan untuk hal ini dan cukup obyektif:

• pelatihan dengan seorang pelatih memberikan kepercayaan diri bagi pemula. Lagi pula, banyak atlet pemula yang pemalu, menderita kompleks, dan mengalami perasaan takut;
• pelatih membantu pemula menghindari situasi yang tidak menyenangkan. Cedera di gym dapat disebabkan oleh penilaian yang salah terhadap kekuatan diri sendiri, pelanggaran teknik melakukan latihan, atau ketidakmampuan menggunakan peralatan dan perlengkapan olahraga;
• Pelatih mampu membuat program pelatihan individu untuk klien. Pada saat yang sama, profesional memperhitungkan level sebenarnya pelatihan fisik pendatang baru, tujuan, keinginan, karakteristik tubuhnya;
• seorang pelatih, mengamati klien dari luar, dapat menunjukkan kesalahan kepada atlet pemula, mengajar teknisi yang tepat atau membuat perubahan yang diperlukan terhadap program;
• menurut statistik, dengan seorang pelatih, seorang pemula mencapai hasil yang baik, terkadang sangat baik, jauh lebih cepat;
• seorang pelatih memotivasi seorang atlet pemula, mempersiapkannya untuk berlatih, mendukungnya, dan mempersiapkannya untuk kesuksesan di masa depan.

Namun, untuk menjawab pertanyaan “Apakah saya memerlukan pelatih?” Setiap calon atlet harus secara mandiri mempertimbangkan pro dan kontra, mempertimbangkan hubungannya baru-baru ini dengan olahraga tersebut, dan mengevaluasi keadaan internalnya sendiri.

Program pelatihan yang diberikan untuk atlet pemula dapat memainkan peran tata letak yang layak saat menyusunnya program individu. Pilihan latihan, jumlah pengulangan, set dan kecepatan latihan dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh.

Terlepas dari jenis pelatihan dan rejimen pelatihan, penting untuk tidak dipandu oleh tiga prinsip dasar yang bertujuan untuk menguasai teknik, maju dalam beban kerja, mengikuti rencana, dan tidak bereksperimen. Pendekatan ini tidak hanya akan mencegah berkembangnya situasi yang tidak menyenangkan, tetapi juga menjamin tercapainya tujuan yang telah ditetapkan, tidak peduli betapa mustahilnya hal itu dapat dicapai.

Pastikan untuk membacanya

Latihan di rumah berbeda. Untuk itu latihan fisik kita dapat memasukkan latihan pagi hari selama 30 menit dan, serta kardio aktif.

Laju kehidupan yang cepat menyisakan sedikit waktu untuk ruang pribadi. Rumah, keluarga, pekerjaan atau belajar memaksa anak perempuan untuk melepaskan impian mereka untuk menjadi langsing dan langsing tubuh kencang ke latar belakang. Kesulitan keuangan atau kurangnya waktu tidak memungkinkan Anda mengunjungi gym. Namun meski dalam situasi seperti itu, Anda tidak boleh putus asa, karena Anda bisa sukses berlatih di rumah. Anda hanya perlu meluangkan waktu 30-40 menit sehari untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, dan hasilnya adalah tubuh yang elastis dan tangguh. Saat berolahraga di rumah, keteraturan, mengikuti rencana latihan, dan istirahat adalah hal yang penting.

Kelompok otot apa yang harus dipompa?

Gadis dengan kegemukan Selama latihan, lebih baik tidak fokus pada kelompok otot tertentu. Otot-otot seluruh tubuh harus dipompa, sehingga memastikan pembakaran lapisan lemak yang merata. Pelatihan harus dimulai dengan pemanasan, di mana semua kelompok otot harus bersiap menghadapi beban. Kemudian ikuti bagian aerobik, apa pun latihannya. Yang utama adalah intensitas dan persiapan jantung menghadapi beban tenaga.

Pada berat badan normal Disarankan untuk mulai memompa otot lengan. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan expander dan dumbel seberat 2 kilogram. Dan saat melakukan push-up dalam posisi berbaring, otot dada dan punggung diperkuat secara bersamaan. Hal tersulit untuk membentuk perut Anda adalah hal itu tidak hanya penting olahraga teratur, tetapi juga peningkatannya secara bertahap. Otot bagian atas Pers diayunkan secara sempurna dengan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi berbaring. Latihan yang efektif untuk tekan lebih rendah: berbaring di lantai, angkat kedua kaki secara bersamaan. Pada saat yang sama, Anda tidak bisa menurunkan kaki ke lantai, menjaga ketegangan pada perut Anda. Otot-otot kaki adalah yang paling mudah untuk dipompa; mereka terbiasa berada dalam kondisi yang baik dan siap menghadapi beban yang serius. Oleh karena itu, squat biasa bisa dilakukan dengan beban. Dan jika Anda juga memakai ransel berisi buku, Anda bisa menguatkan punggung Anda.

Apa yang penting untuk diketahui oleh pemula?

Pelatihan di rumah tidak boleh dianggap sebagai kerja keras yang melelahkan. Lebih baik mengatur diri Anda dalam suasana hati yang positif dan berusaha melakukan latihan dengan senang hati. Lagi pula, berolahraga tidak hanya akan meningkatkan penampilan dan melegakan pound ekstra, tetapi juga akan membuat Anda merasa ringan dan percaya diri pada kemampuan Anda sendiri. Anak perempuan yang baru mulai mengikuti latihan sebaiknya tidak langsung memberikan tekanan berlebihan pada ototnya. Anda harus memulai dengan latihan ringan, menjadikan teknik ini otomatis. Dan hanya setelah itu lakukan lebih banyak pendekatan, tambah beban.

Seringkali pemula membuat kesalahan yang menyebabkan kemungkinan hasil pelatihan hilang. Kita berbicara tentang sikap lalai terhadap pelatihan. Jika Anda sudah memutuskan untuk berolahraga, Anda harus tetap berpegang pada rencana latihan. Tidak ada tempat untuk kemalasan dan suasana hati yang buruk dalam hal ini, yang paling sering menjadi alasan bolos kelas. Anda sebaiknya mengalokasikan hanya 3-4 jam seminggu, produktif pada hari-hari tertentu, dan tubuh langsing diamankan. Bermain olahraga tanpa nutrisi yang tepat dan kepatuhan keseimbangan air buang-buang waktu. Untuk lebih percaya diri, pemula disarankan untuk mencatat latihan di buku catatan, menampilkan latihan yang dilakukan, jumlah eksekusi dan pendekatan.

Teknik pemanasan

Penting untuk menghangatkan otot dan persendian Anda dengan baik saat melakukan pemanasan. Lakukan serangkaian gerakan rotasi dengan setiap bagian tubuh. Mulailah dengan bahu, siku dan tangan, dan akhiri sendi lutut dan kaki. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan punggung dan punggung bawah: membungkuk ke samping dan memutar tubuh.

Contoh program pelatihan

Harus punya set dasar barbel dan bar kebugaran

1. Senin (kaki dan bisep):

• Squat dalam – 15 kali 3
• – 20x2
• Tekan dumbbell, dalam posisi duduk - 15 kali 3
• Ayunkan lengan Anda ke samping dengan dumbel atau beban - 10 kali 2
• Jongkok dengan dumbel – 15 kali 3

1. Rabu (dada dan trisep):

• Push-up – 10 kali 3 kali
• Mengangkat dumbel dari posisi berbaring – 30 kali 2
• Push-up di kursi – 15 kali 3
• – 30 detik. 2-3 kali
• Reverse crunch – 15 kali 3

1. Jumat (punggung dan perut):

• Jongkok dengan dumbel – 15 kali 3
• Crunch – 30 kali 2
• Angkat kaki dalam posisi berbaring – 20 kali 2
• Lipat - 15 kali 3
• Latihan "Superman" - 15 kali 3

1. Minggu (pantat dan paha):

• Squat – 30 kali, 2 set
• Latihan "tumit ke langit-langit" - 30 kali pada setiap kaki, 2
• Ayunan kaki dalam posisi menyamping - 40 kali 2
• Paru-paru dengan dumbel – 15 kali 3
• Deadlift – 25 kali 2

Setelah latihan kekuatan, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan pembakaran lemak. Di rumah, aerobik langkah adalah yang terbaik. Latihan kardio harus berlangsung setidaknya 50-60 menit; hanya dengan beban yang berkepanjangan tubuh membakar lemak berlebih. Dengan bantuannya, tidak hanya kilogram yang hilang dan tonus otot meningkat, tetapi sistem kardiovaskular dan pernapasan juga diperkuat.

Aturan dasar pelatihan

1. Latihan kekuatan - 3-4 kali seminggu, pembakaran lemak bisa dilakukan setiap hari.
2. Durasi latihan (kekuatan dan kardio) – 1,5 jam.
3. Waktu kelas dipilih secara individual. Tidak peduli pagi atau sore, yang utama adalah rangsangan fisik dan motivasi.
4. Latihan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.
5. Setelah makan, 2 jam harus berlalu, baru Anda bisa mulai berolahraga.
6. Penting untuk meningkatkan jumlah pengulangan jika eksekusi mudah.
7. Anak perempuan tidak disarankan menggunakan dumbel beban berat, masing-masing 2-3 kilogram adalah beban yang ideal.
8. Anda tidak boleh melewatkan kelas yang dijadwalkan, jika tidak, Anda harus memulai dari awal lagi.
9. Otot tidak boleh kelebihan beban; pertumbuhan dan penguatannya terjadi pada saat istirahat dan pemulihan.
10. Nutrisi adalah 80% kesuksesan.

Gadis mana pun ingin melatih tubuhnya tanpa meninggalkan rumah. Ini tidak hanya ekonomis dari sudut pandang finansial, tetapi juga memungkinkan Anda untuk tidak memikirkan kerumitan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, tidak semua remaja putri setuju untuk membakar kalori bersama rival cantik dan bugar yang sering mengunjungi klub kebugaran. Seiring waktu, latihan di rumah akan menjadi kebiasaan; tanpanya, tubuh dan jiwa akan bosan. Hal utama adalah percaya pada kekuatan Anda sendiri dan berusaha untuk meningkatkan diri, menciptakan citra seorang gadis cantik dan mandiri.

Pilih waktu untuk perencanaan mingguan. Untuk menemukan jendela dalam jadwal Anda untuk setiap minggu mendatang, buatlah kalender untuk diri Anda sendiri; Anda hanya membutuhkan waktu tidak lebih dari 15 menit untuk mengatur jadwal Anda. Untuk mengingatkan diri Anda tentang waktu yang Anda tentukan, pastikan informasi ini ada di kalender yang mungkin Anda lihat setiap hari.

• Anda dapat memilih kalender yang sesuai untuk Anda: kalender Google, kalender pribadi di ponsel Anda, atau versi kertas lama yang bagus. Anda dapat menggunakan formulir lain yang sesuai untuk merencanakan jadwal mingguan Anda: PDA, perencana, atau spreadsheet.

Tuliskan semua yang Anda lakukan selama seminggu. Isi semua yang Anda butuhkan waktu yang dapat Anda ingat.

• Apakah Anda atau anggota keluarga Anda pergi ke dokter gigi? Apakah Anda sudah membuat janji dengan penata rambut? Perlu menyelesaikan proyek?
• Tuliskan semuanya.

Pelajari dengan cermat jendela waktu luang Anda selama bekerja atau rapat. Di jendela inilah Anda dapat melakukan latihan harian.

• Sorot jendela waktu yang terbuka. Tentukan slot waktu variabel untuk menyesuaikan latihan Anda dengan waktu yang tersedia. Semakin banyak waktu yang Anda miliki, semakin baik. Apa pun slot waktu Anda, ada beberapa cara untuk menyesuaikan gaya hidup Anda:
  • 60 menit atau lebih?
  • 50 menit
  • 40 menit
  • 30 menit
  • 20 menit
  • 10 menit

Untuk hasil optimal, luangkan waktu 30 menit untuk melakukan kardio 3-4 kali seminggu. Banyak orang menganggap latihan kardio tugas yang menantang karena mereka melakukan terlalu banyak kardio. Itu benar - terlalu banyak! Untuk mencapai sebagian besar tujuan kebugaran, Anda memerlukan latihan kardio 20 hingga 30 menit tiga kali seminggu sesuai target Anda detak jantung. Artinya, Anda dapat berganti pakaian, memakai sepatu lari, dan menyelesaikan latihan kardio dalam total 30-40 menit!

• Pastikan Anda memilih apa yang ingin Anda lakukan. Jika Anda tidak memilih sesuatu yang Anda sukai, Anda mungkin akan kesulitan memotivasi diri sendiri untuk melakukan kardio.
• Tuliskan "latihan kardio" di waktu luang dalam interval 30 hingga 40 menit. Silakan isi 3 ruang berikut:
  • Jika lutut Anda mengganggu Anda, pilihlah sepeda olahraga pelatih elips atau pergi berenang.
  • Apakah Anda bersemangat untuk jalan cepat atau lari di daerah Anda?
  • Bagaimana dengan tangga di kantor itu? Naiki dan turuni sepanjang itu dalam waktu yang ditentukan.
  • Apakah Anda lebih suka berolahraga di klub lokal atau balai kota?
  • Di bawah video di ruang tamu Anda?
  • Tidak tahu apa yang kamu suka? Cobalah beberapa opsi berbeda dan temukan opsi yang paling cocok untuk Anda.

Sisihkan 30 menit untuk latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu. Langkah pertama ini seringkali merupakan langkah tersulit untuk dilakukan. Pertahankan tanggung jawab diri Anda dengan mendaftar pelatihan pribadi atau belajar dengan teman. 30-40 menit untuk latihan kekuatan adalah waktu optimal. Namun, Anda dapat melakukan beberapa latihan hanya selama 10 menit jika Anda ingin mengoptimalkan waktu luang yang singkat tersebut.

• Siapkan satu set dumbel yang bisa diletakkan di bawah meja.
• Tempatkan beberapa resistance band jenis yang berbeda di laci meja untuk memudahkan akses.
• Tandai beberapa video latihan menarik di YouTube.

Batasi diri Anda pada tiga kali latihan masing-masing 30 menit. Jika Anda memilih blok sepuluh menit, pastikan Anda menyelesaikan tiga blok ini latihan singkat dalam satu hari.

Pelajari jadwal Anda dengan cermat.

• Apakah Anda dapat meluangkan waktu untuk 3 latihan kardio masing-masing 30 menit selama seminggu?
• Bagaimana Anda menghadapinya latihan kekuatan? Apakah Anda merencanakan setidaknya tiga kali latihan berdurasi 30 menit?

Kepada semua yang suka menyesap besi atau sekedar lewat, halo! Hari ini, di artikel ini kami akan berbicara dengan Anda tentang topik yang sangat penting bagi orang-orang yang baru memulai perjalanan mereka ke dunia besi. Ini tentang penyusunan yang benar komponen integral seperti program pelatihan di gym. Proses pelatihan akan kacau dan salah jika tidak ada rencana tindakan Anda yang dipikirkan dengan matang.

Setiap tujuan dicapai secara berurutan ketika seseorang mengikuti rencana tertentu, baik itu tujuan menjadi kaya atau, seperti dalam kasus kami, membangun fisik yang indah, terpahat, dan estetis. Jika seseorang memiliki rencana, hal ini memudahkannya untuk berkonsentrasi pada tujuannya dan mencapainya. Tanpa pendekatan yang tepat dalam latihannya, atlet akan mandek di satu tempat, dan hampir tidak ada hasil. Program pelatihan dan manajemen akan membantu Anda menentukan efektivitas program itu sendiri, melacak hasilnya, dan jika tidak memuaskan atau tidak ada sama sekali, ubah programnya. Singkatnya, "eksperimen". Kami telah membicarakan pentingnya buku harian pelatihan dalam proses pelatihan itu sendiri, dan topik kami hari ini juga telah disebutkan. Namun dalam artikel itu saya menjelaskan secara singkat prinsip dasarnya. Pada artikel kali ini saya akan mencoba menjelaskan dan menganalisis prinsip-prinsip tersebut sedetail mungkin, serta memberikan rekomendasi agar masyarakat mengetahuinya. cara membuat program pelatihan dengan benar.

PROGRAM IDEAL DAN PELATIHAN SPESIALIS

Sebagian besar pemula sangat percaya akan adanya semacam program pelatihan yang akan membantu mereka menjadi besar dan kuat dalam waktu singkat. Datang ke gym setelah musim dingin dengan tujuan “bersemangat sebelum musim panas” adalah bukti langsung dari hal ini. PERHATIAN! Tidak ada program pelatihan seperti itu, yang ada hanya kerja keras pada diri sendiri. Keajaiban, setidaknya dalam binaraga, tidak terjadi. Membangun fisik yang baik dan atletis membutuhkan kerja bertahun-tahun, namun hasilnya sepadan.

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan dan pengamatan di berbagai gym, sebagian besar pelatih memberikan program yang sama kepada semua orang, membuat perubahan kecil yang bergantung pada aspek yang berbeda. Pada prinsipnya, jika pelatihnya baik, suka, dan tahu banyak tentang bisnisnya, hal ini tidak terlalu buruk, karena bahkan seorang pelatih dengan pengalaman luas pun tidak dapat segera membuat program pelatihan yang ideal untuk Anda. Hal ini dapat dengan mudah dijelaskan oleh fakta bahwa Anda perlu bereksperimen, dengan mengikuti kriteria dasar. Yang jelas jika Anda seorang pemula, pelatih tidak akan pernah menyuruh Anda untuk segera melakukan atau. Pada awalnya, dia akan mengecualikan dari perpecahan pelatihan latihan berbahaya dan akan memberi Anda beberapa latihan di simulator, misalnya: push-up, dll. Pada tahap awal, tujuan utama latihan adalah mempersiapkan tubuh atlet menghadapi beban berat, sehingga bisa dikatakan “memperkuat fisik”. Secara umum, yang utama adalah pelatihnya baik dan tidak memberi Anda apa pun rencana pelatihan omong kosong belaka. Untuk menghindari hal ini, hari ini kami akan mencoba menjelaskan dengan jelas kepada Anda apa itu.

FREKUENSI PELATIHAN DAN PEMULIHAN KELOMPOK OTOT

Cara membuat program pelatihan? Pertama-tama, Anda perlu menentukan frekuensi dan frekuensi pelatihan pelatihan kelompok otot yang terpisah. Agar Anda dapat memahami semuanya dengan lebih baik, saya akan menjelaskannya dengan jelas. Tubuh kita terdiri dari kelompok otot besar dan kecil. Yang besar antara lain: dada, punggung dan tentunya kaki. Kelompok otot kecil: trapezius, deltoid, trisep, bisep dan sebagainya. Logikanya, karena ukurannya, otot besar membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dibandingkan otot besar otot kecil. Oleh karena itu, diperlukan waktu lebih dari satu hari untuk pulih. Ketika otot bertambah besar, mereka memerlukan lebih banyak waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Selain itu, masa pemulihan tergantung pada beban yang Anda terima selama latihan. Semakin banyak beban, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Ini semua adalah teori yang didukung oleh logika dan sains.

Tentu saja, informasi ini tidak terlalu diperlukan pada tahap awal, tetapi untuk berlatih dengan benar di masa depan dan tidak membuat kesalahan umum, saya menyarankan Anda untuk meluangkan lebih banyak waktu untuk membaca informasi tersebut. Ini akan sangat berguna!

Mengenai restorasi, setiap orang memiliki pendapatnya masing-masing. Namun secara umum, satu kelompok otot harus dilatih seminggu sekali. Dengan cara ini, akan ada cukup waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri. Banyak program latihan beban dibangun berdasarkan prinsip ini. Tentu saja ada yang lima hari dan enam hari. Tapi ini sudah berlaku untuk atlet dan profesional yang lebih berpengalaman.

DURASI PROSES LATIHAN DAN Istirahat ANTARA SET

Biasanya durasi pelatihan adalah satu jam. Kali ini cukup untuk melatih seluruh kelompok otot yang direncanakan atlet. Ada banyak jenis program pelatihan: pelatihan sirkuit, pelatihan aplikasi dan sebagainya. Dengan variasi seperti itu, jeda antar set sedikit berbeda, tetapi karena kita berbicara tentang latihan standar, waktu istirahat yang diinginkan tidak lebih dari 2 menit. Lebih baik melakukannya dalam 1 menit, dengan cara ini Anda akan memperluas jangkauan latihan yang dapat Anda lakukan dalam satu jam. Untuk berlatih secara intens, itu harus tepat. Jika Anda makan dengan buruk, Anda akan memerlukan lebih banyak waktu untuk pulih antara set dan latihan itu sendiri, dan ini sudah mengurangi efektivitas latihan, belum lagi penurunan beban kerja.

SPLIT APA YANG HARUS SAYA GUNAKAN?

Pemula dapat menggunakan. Ini adalah pilihan standar untuk program pelatihan. Split, diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia berarti “membelah”, yaitu menggunakan istilah ini dalam binaraga, yang berarti distribusi kelompok otot individu ke seluruh hari pelatihan. Misalnya, jika kita mempertimbangkan opsi standar: Senin – dada, trisep; Rabu – punggung, bisep; Jumat – kaki, bahu. Sedangkan untuk hari Jumat, menurut saya lebih baik memiliki hari latihan terpisah untuk melatih bahu Anda, dan pada hari latihan kaki, latih kaki dan betis Anda. Pada prinsipnya seorang pemula dapat melatih beberapa kelompok otot dalam satu kali latihan, karena bagi pemula proses pemulihannya lebih cepat dibandingkan dengan atlet berpengalaman. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa jaringan otot yang baru memiliki lebih sedikit.

Untuk atlet yang sangat kurus (hard gainer atau), Anda dapat melatih seluruh tubuh dalam satu latihan, karena mereka pulih lebih cepat daripada orang lain.

OTOT MANA YANG HARUS DILATIH BERSAMA DAN DALAM URUTAN APA YANG HARUS DILAKUKAN?

Ada banyak pendapat tentang kelompok otot mana yang harus dilatih bersama. Kami telah menyebutkan opsi standar: Senin – dada, trisep; dan seterusnya... Ada atlet yang memompa, yaitu kelompok otot yang sejajar satu sama lain, misalnya bisep dan trisep, dada dan punggung. Arnold Schwarzenegger sendiri suka berlatih berdasarkan prinsip ini.

Ketika Anda menjadi lebih berpengalaman, Anda dapat mencoba berbagai pilihan pelatihan. Binaraga adalah olahraga di mana Anda perlu menemukan metode latihan Anda sendiri yang sesuai untuk Anda, terus-menerus bereksperimen, dan juga tidak membiarkan otot Anda terbiasa dengan beban.

Cocok untuk pemula latihan standar: punggung - bisep, dada - trisep, kaki - bahu.

Agar Anda memahami dalam urutan apa Anda perlu melatih kelompok otot yang direncanakan, kita akan melihat sedikit teorinya. Setiap kelompok otot memiliki fungsinya masing-masing. Ada kelompok pendorong: dada, trisep, deltoid; ada bisep dan punggung, yang menjalankan fungsi "traksi". Jangan lupa juga menyebutkan bagian kakinya. Jika Anda memulai latihan “dada, trisep” dengan melatih trisep, ini adalah ide yang buruk, karena hanya melakukan satu fungsi dorongan, trisep akan lelah terlebih dahulu, dan Anda tidak akan dapat melatih dada secara efektif.

Ingat satu hal aturan emas: kelompok otot besar perlu dilatih di awal proses pelatihan . Wajar jika dikatakan “di awal latihan”, yang dimaksud adalah setelah menyeluruh dan.

Sedangkan untuk kakinya, ini yang terbesar kelompok otot dalam tubuh manusia, dan menurut saya, seperti yang saya katakan di awal, lebih baik mencurahkan hari pelatihan terpisah untuk melatih kaki.

BAGAIMANA MEMILIH LATIHAN UNTUK LATIHAN

Tidak ada yang rumit di sini. Tidak perlu melakukan latihan apa pun, semuanya sudah dilakukan. Di bagian ““, kami telah menyediakan banyak prototipe program dan latihan beserta programnya, yang dapat Anda gunakan dan, dalam prosesnya, sesuaikan dengan keinginan Anda.

KESIMPULAN DAN KEINGINAN

Seperti yang mungkin Anda ketahui, sehubungan dengan semua hal di atas, pemilihan program pelatihan untuk setiap orang dilakukan secara individual, berdasarkan indikator fisik dll. Saya harap Anda memahami cara mendekati pembuatan program pelatihan dengan benar. Jika Anda tidak memiliki pelatih di gym, sangat mungkin untuk melakukan analisis sendiri dan membuat program pelatihan yang sesuai dengan tujuan Anda, kemudian bereksperimen dan melakukan penyesuaian pada program tersebut. Tapi yang terbaik adalah berkonsultasi pelatih berpengalaman, yang menyarankan apa dan bagaimana melakukannya dengan benar. Yang terpenting adalah melakukan segala sesuatunya dengan bijak dan tidak mengambil program mega profesional atau semacamnya. Semoga sukses untuk semua orang dalam membuat program pelatihan Anda!

1 saham

Anda akan menemukan rincian latihan di bawah program ini.

Senin

1. Pemanasan bersama. Memiringkan dan memutar kepala, memutar bahu, siku dan pergelangan tangan, memiringkan badan ke samping dan ke depan, memutar panggul, memanjangkan pinggul ke samping, memutar lutut dan kaki. Lakukan 10 putaran (miring) di setiap arah. Seluruh pemanasan akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.
2. Pemanasan(dilakukan secara intensif):
   • Jumping Jacks - 30 detik;
   • berlari di tempat - 30 detik;
   • lompat tali - 100 kali.
3. Blok daya:
   • push-up klasik - tiga set 10 kali;
   • dumbbell press up - tiga set 15 kali;
   • Baris halter membungkuk - tiga set 10 kali di setiap lengan;
   • jongkok - tiga set 20 kali;
   • mengangkat panggul dengan satu kaki - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • mengangkat tubuh pada pers - tiga pendekatan 20 kali;
   • perahu - 3 set 10 kali;
   • papan klasik - tahan selama 30 detik, tiga set.
4. Peregangan. Lakukan semua latihan peregangan selama 30 detik.

Selasa

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan
3. Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
   • 5 push-up;
   • 10 kenaikan gaji;
   • 15 jongkok.
4. Latihan sirkuit #2. Latihan ini dilakukan untuk sementara waktu menggunakan protokol Tabata. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Anda harus menyelesaikan enam putaran. Artinya, Anda menyetel pengatur waktu selama 3 menit dan memulai.
   • burpe;
   • pemanjat tebing;
   • squat (coba dulu jump squat, jika tidak kuat melanjutkan, lakukan yang biasa).
5. Peregangan.

Rabu - istirahat

Kamis

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan.
3. Blok daya:
   • membalikkan push-up - tiga set 10 kali;
   • lunge - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • ayunan dumbbell berdiri - tiga set 10 kali;
   • mengangkat panggul dengan dukungan di bangku - tiga set 10 kali;
   • Pengangkatan halter membungkuk - tiga set 10 kali;
   • angkat kaki untuk pers - tiga set 20 kali;
   • perahu - tiga set 10 kali;
   • papan klasik → papan samping ke kanan → papan klasik → papan samping ke kanan sisi kiri- tahan masing-masing selama 30 detik.
4. Peregangan.

Jumat

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan
3. Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
   • 5 push-up dengan tangan lebar;
   • 5 push-up terbalik;
   • 10 lompat jongkok;
   • Plank 30 detik + istirahat 30 detik.
4. Latihan sirkuit #2. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan dua sirkuit:
   • burpe;
   • lompat tali;
   • pemanjat tebing;
   • Lompat Jack;
   • kaki bergantian dalam lunge.
5. Peregangan.

Sabtu dan Minggu

Istirahat dan pulihkan. Anda bisa melakukan peregangan.

Blok kekuatan program pelatihan di rumah

Push-up

Ini latihan universal untuk memompa otot trisep dan dada. Usahakan untuk segera melakukan push-up dengan benar: siku membentuk sudut 45 derajat, perut dan bokong tegang, dan badan lurus.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikannya push-up penuh berbaring, letakkan kaki Anda di atas lutut. Kebetulan sulit bagi Anda untuk melakukan push-up dengan kaki Anda, tetapi terlalu mudah dengan lutut Anda. Dalam hal ini, lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa sambil berbaring, lalu berlutut.

Dalam push-up dengan lengan lebar, penekanannya dialihkan ke otot dada, dan trisep menerima lebih sedikit beban.

Membalikkan push-up

Latihan ini juga membantu melatih otot trisep dan dada. Balikkan punggung ke penyangga statis, seperti kursi, letakkan tangan di atasnya dengan jari menghadap ke arah Anda, dan lakukan push-up.

Anda dapat menekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat atau meluruskannya sepenuhnya, opsi terakhir lebih sulit. Cobalah untuk menurunkan tubuh hingga bahu Anda sejajar dengan lantai. Namun jangan berlebihan karena dapat mengakibatkan cedera.

Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot deltoid tengah Anda. Rentangkan tangan, tekuk sedikit siku, jangan angkat bahu.

Jika Anda tidak memiliki halter (halter kecil harganya sekitar 200-300 rubel, yang set lebih mahal, tetapi Anda dapat membelinya bekas), ambillah satu setengah atau dua liter botol air. Tentu saja, ini adalah beban yang kecil, tetapi itu akan cukup sebagai permulaan.

penguntit.com

Latihan ini melibatkan bundel posterior otot deltoid. Ambil dumbel atau botol air, membungkukkan badan hingga badan hampir sejajar dengan lantai, tekuk sedikit siku dan rentangkan tangan.

bakarthefatinnercircle.com

Ambil dumbel atau botol air di tangan Anda, tekuk siku, angkat dumbel sedikit di atas bahu dan putar telapak tangan menjauhi Anda - ini posisi awal. Dari situ Anda menekan dumbel ke atas dan menurunkannya kembali.

shapearmy.com

Latihan ini berhasil otot latissimus punggung. Ambil dumbel atau botol air, cari penyangga yang stabil dan cukup panjang, misalnya dua berdiri di dekatnya kursi.

Ambil beban ke tangan kanan, pergi ke dukungan, letakkan di atasnya kaki kiri, ditekuk di lutut, dan tangan kiri. Turunkan tangan Anda dengan beban ke bawah, lalu tarik ke arah ikat pinggang, rasakan bagaimana otot punggung Anda menegang.

Anda tidak harus meletakkan satu kaki pada penyangga, tetapi cukup bersandar pada tangan Anda. Yang utama adalah memiringkan tubuh Anda dengan baik. Semakin dekat sejajar dengan lantai, semakin baik beban otot latissimus dorsi. Jika tidak, lebih banyak beban ditempatkan pada otot deltoid posterior.

Squat bekerja dengan baik di bagian depan paha dan otot gluteal. Cobalah untuk masuk lebih dalam, tetapi pada saat yang sama jaga punggung tetap lurus, jangan angkat tumit dari lantai, dan rentangkan lutut. Putar jari kaki Anda 45 derajat.

Paru-paru juga melatih otot gluteal dan paha depan dengan baik. Lebih mudah melakukannya di tempat di rumah. Ambil satu langkah ke depan, sentuh lantai dengan lutut kaki belakang dan kembali ke posisi awal.

Sudut lutut kaki depan harus 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari kaki Anda.

Latihan ini melatih otot gluteal dengan baik. Berbaring telentang di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Naikkan dan turunkan panggul Anda, rasakan otot gluteal Anda menegang. Lalu ganti kaki.

Latihan aktivasi lainnya otot gluteal. Sandarkan bahu Anda di sofa atau kursi, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Angkat panggul hingga badan sejajar dengan lantai, lalu turunkan tubuh.

Ini populer dan latihan yang efektif untuk melatih otot rektus abdominis. Berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda ditekuk di lutut pada platform yang ditinggikan. Pilih ketinggian sehingga sudut lutut 90 derajat. Lakukan latihan dengan menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.

Latihan ini melatih otot rektus abdominis bagian bawah. Berbaring telentang di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal. Angkat panggul dari lantai dan angkat kaki ke atas, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Berdirilah dalam posisi berbaring, dengan tangan tepat di bawah bahu. Kencangkan perut dan bokong agar tubuh memanjang dalam satu garis. Tahan posisi ini selama jangka waktu tertentu. Foto di atas menunjukkan dua posisi: di sebelah kiri adalah papan biasa, di sebelah kanan adalah papan samping. Anda bisa menggabungkannya.