Latihan untuk memompa palang horizontal. Cara memompa seluruh tubuh Anda pada palang horizontal

Palang horizontal dan palang sejajar adalah peralatan paling terjangkau yang bisa Anda miliki. Seringkali, atlet pemula dihadapkan pada pertanyaan apakah mungkin untuk memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata, apakah mungkin hanya dengan bantuan peralatan ini untuk melakukan tubuh yang indah? Jawaban kami adalah YA!

Intinya adalah bahwa pelatihan pekarangan harus dilakukan dengan sangat serius. Mereka tidak hanya melakukan beberapa pull-up dan melakukan beberapa push-up di palang yang tidak rata. Penting untuk mengamati pendekatan, pengulangan, latihan yang berbeda kelompok otot, interval istirahat, aturan nutrisi, dan banyak lagi, hanya dengan cara inilah hasilnya akan terlihat! Jika Anda juga berencana untuk melakukan olahraga halaman, maka saya sarankan Anda menulis kepada saya, saya, Nikolai Dmitrov, penulis blog ini dan seorang pelatih kebugaran, akan membantu Anda menggambar, di mana saya akan menjelaskan secara rinci hari pelatihan, latihan, set dan repetisi, istirahat dan banyak lagi. Saya sebagai penulis situs akan berbagi pengalaman pribadi! Saya akan melakukan segalanya untuk membantu mencapai hasil yang diinginkan! Untuk informasi rinci tentang saya, bantuan saya, ulasan pekerjaan saya, kunjungi

Pada artikel ini saya akan menjelaskan beberapa prinsip proses pelatihan:

1. Saya ulangi, latihan pada palang horizontal dan palang tidak rata harus ditanggapi sama seriusnya dengan latihan di gym. Anda harus memahami bahwa latihan tidak hanya melakukan 10 pull-up pada palang horizontal dan 15 push-up pada palang tidak rata, tetapi lebih dari itu. Dengan melakukan ini, Anda tidak akan dapat membentuk tubuh yang indah, tetapi Anda akan dapat menjaga bentuk tubuh Anda; palang horizontal memberikan kecepatan dan ketajaman yang baik untuk menyerang.

2. Anda juga harus memahami bahwa hasil latihan bergantung pada banyak faktor.

Sebelum memulai kelas, Anda harus membuat program pelatihan yang mencakup unsur-unsur berikut:

a) Teknis

b) Kekuatan - (dalam kasus kami)

2. Daftar latihan (apa yang akan Anda lakukan di lapangan, kelompok otot mana yang akan Anda fokuskan) Kami tawarkan kepada Anda.

4. Durasi pelatihan dan berapa banyak istirahat antar set

5. Waktu latihan (pagi atau sore)

6. Keteraturan kelas (berapa kali seminggu Anda akan belajar)

7. Gunakan beban ekstra, ini sangat penting, inilah inti dari latihan kekuatan!

Jika Anda memperhitungkan semua faktor ini, hasilnya tidak akan lama lagi.

Akui saja pada diri Anda sendiri, sudahkah Anda menggunakan semua elemen dalam pelatihan Anda, mungkin itu sebabnya Anda tidak melihat hasilnya?

Mungkin sekarang Anda berpikir, mengapa menurutnya ini akan berhasil?

Di bawah ini saya ingin memberikan contoh beberapa individu yang berlatih secara eksklusif pada palang horizontal dan palang tidak rata. Saya pikir hasilnya akan menjadi motivasi bagi Anda. Dan saya akan katakan lagi bahwa jika Anda benar-benar ingin mendapatkan hasil, hubungi saya, saya akan memberi tahu Anda semuanya dari A sampai Z, dan membuat program pelatihan dan nutrisi. Untuk informasi rinci tentang saya, bantuan saya, ulasan pekerjaan saya, kunjungi

Denis Minin (http://vk.com/minindenis)

Ivan Kozachok (http://vk.com/ivan.kozachok)

Apakah mungkin untuk memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata - Anda bertanya. Tentu saja bisa, yang utama adalah keinginan dan motivasi yang besar.

Latihan pada palang horizontal dan palang sejajar akan membantu Anda memompa semua otot korset bahu. Palang horizontal dan palang sejajar adalah salah satu peralatan paling populer baik untuk pemula maupun pemula atlet profesional. Program pelatihan yang dipilih dengan benar akan membantu Anda mencapai hasil yang terlihat hanya setelah satu bulan pelatihan reguler.

Untuk memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata, Anda tidak perlu mendaftar ke gym; Anda dapat menggunakan mesin latihan jalanan atau memasang peralatan serupa di apartemen atau di balkon Anda. Setuju, tidak semua orang berkesempatan berkunjung gimnasium, dan latihan setengah jam sehari pada palang horizontal dan palang tidak rata tidak hanya akan memperkuat otot Anda, tetapi juga memberi Anda kekuatan dan energi sepanjang hari.

Sebelum Anda berangkat latihan, jangan lupa bahwa di awal aktivitas fisik apa pun Anda perlu melakukan pemanasan awal. Dalam waktu 10 menit Anda bisa jogging dengan berbagai macam gerakan. Ini akan mencegah cedera yang tidak diinginkan pada otot dan ligamen. Saat ini, ada banyak sekali program beban yang dikembangkan pada palang horizontal dan palang tidak rata, dan masing-masing memiliki kelebihannya masing-masing. Untuk mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin, Anda harus memilih program yang tepat dan mengikuti instruksinya dengan ketat.

Untuk memulainya, saya menyarankan Anda untuk membeli yang khusus sarung tangan olahraga, jika tidak memungkinkan maka gunakan sarung tangan biasa yang bisa didapatkan di toko terdekat.

Disarankan juga untuk mendapatkan buku catatan atau notepad di mana Anda akan mencatat pertambahan berat badan Anda pada palang horizontal dan palang tidak rata dan menyusunnya. Anda dapat mencatat indikator Anda secara elektronik; ada banyak aplikasi untuk menambah beban pada palang horizontal dan palang tidak rata untuk ponsel. Ketika Anda sudah memutuskan di mana tepatnya Anda akan belajar atau telah memperoleh personal peralatan olahraga, Anda dapat memulai pelatihan.

Mari kita lihat fitur utama dari program pelatihan untuk membangun massa.

Dalam setiap pendekatan Anda perlu melakukan 10-12 repetisi:

• Kita buang napas saat susah (pull-up atau push-up), tarik napas saat menurunkan badan;
• Kelas diadakan 3 kali seminggu. Dibutuhkan waktu untuk memulihkan tubuh;
• Anda perlu melakukan 4 pendekatan, dengan jeda 2 menit di antaranya untuk memulihkan pernapasan:
• Jika Anda merasakan kelemahan parah atau mata menjadi gelap, Anda harus segera berhenti berolahraga;

Tentu saja, tidak semua atlet pemula mampu melakukan jumlah repetisi yang dibutuhkan, sehingga pemula disarankan untuk melakukan sebanyak mungkin. Jika Anda benar-benar mengikuti semua aturan, Anda akan berhasil memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata.

Saat melakukan latihan penambahan berat badan pada palang horizontal dan palang tidak rata, Anda harus mematuhi kriteria berikut:

• Perbaiki posisi tubuh Anda pada titik atas dan bawah selama kurang lebih 2 detik;
• Lakukan latihan secara perlahan, konsentrasi pada setiap gerakan;
• Perhatikan pernapasan Anda;
• Percayalah, efektivitas latihan yang dilakukan sangat penting untuk menambah beban pada palang horizontal dan palang tidak rata.
• Jangan bermalas-malasan jika kalian melakukan cheat dan gerakan yang salah hasil yang terlihat jangan sampai.

Banyak atlet yang tidak berpengalaman melakukan kesalahan dan terkadang berhenti di tengah jalan tanpa mencapai kemenangan yang diinginkan, namun jangan berkecil hati. Untuk mencegah hal ini terjadi pada Anda, temukan motivasi untuk diri Anda sendiri: lihatlah atlet sukses lainnya, tentukan sendiri tujuan yang benar-benar ingin Anda capai, buatlah taruhan, pada akhirnya.

Bagaimana cara memompa lengan Anda pada palang horizontal dan palang tidak rata?

Ini adalah pertanyaan yang ditanyakan banyak pria pada diri mereka sendiri. Bagaimanapun, seorang pria harus memiliki lengan dan bahu yang kuat dan kencang. Hal ini tidak hanya menarik perhatian separuh umat manusia yang lebih lemah, tetapi juga membuat para perusuh jalanan enggan mengajukan pertanyaan bodoh.

Kami menawarkan program pelatihan berikut tentang palang horizontal dan palang sejajar untuk beban.

hari 1

Ini mungkin hari Senin atau hari lain tergantung pada minggu kerja atau proses pendidikan peserta pelatihan:

• Pull-up pegangan lebar 4 sampai 10. Lakukan genggaman lurus, letakkan tangan lebih lebar dari bahu. Latihan ini akan membantu memompa bahu Anda;
• Pull-up di kepala 4 sampai 10. Kami melatih otot punggung;
• Celupkan pada palang sejajar dengan pegangan biasa, 4 hingga 10. Kaki ditekuk di lutut, kepala dan badan sedikit dimiringkan ke depan;
• Angkat kaki Anda ke palang 5 sampai 5. Cobalah untuk melakukan latihan tanpa menggoyangkan tubuh Anda;
• Kami bertahan di palang horizontal selama mungkin;

hari ke-2

Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup, sebaiknya minimal 8 jam sehari.

Makan dengan benar, sertakan makanan berprotein dalam diet Anda:

• telur;
• keju lembut;
• bubur soba;
• havermut;
• susu;
• dada ayam;

Makan juga lebih banyak buah-buahan dan sayuran, karena mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan, yang tanpanya penambahan berat badan penuh pada palang horizontal dan palang tidak rata tidak mungkin dilakukan.

Hari ke 3 pertambahan massa pada palang horizontal dan palang tidak rata

Setelah hari pertama latihan, seluruh tubuh Anda akan terasa nyeri, otot akan terasa nyeri, kembung dan kencang. Hal ini biasa terjadi setelah latihan pertama, karena otot Anda belum terbiasa dengan beban. Namun terlepas dari rasa sakit dan keengganan untuk melakukan apa pun, mari kita lanjutkan ke latihan berikut pada palang horizontal dan palang sejajar untuk beban:

• Pull-up dengan pegangan sempit 4 sampai 10. Posisi tangan lebih sempit dari bahu;
• Pull-up pada palang dengan cengkeraman sedang;
• turun;
• Kami menggantung sampai kuasnya terbuka sendiri. Anda dapat memperbaiki waktu gantung dan menambahnya di masa mendatang;

hari ke 4

Kita istirahat, tidur yang cukup, makan yang benar, dianjurkan lari sebentar sebelum tidur atau sekedar jalan-jalan. udara segar. Yuk tonton videonya dan dapatkan pencerahannya:

hari ke 5

Izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa jika Anda secara fisik tidak mampu melakukan jumlah repetisi yang ditentukan, maka itu harus maksimal untuk bentuk fisik Anda saat ini.

Baiklah, mari kita mulai, latihan berikut akan membantu Anda menambah berat badan pada palang horizontal dan palang tidak rata:

• Pull-up pegangan reguler 4 hingga 10. Cobalah untuk menyentuh setiap kali mengangkat dada palang;
• Dips 4 sampai 10. Fokus menurunkan dan menaikkan badan, lakukan gerakan bersih sampai akhir;
• Mengangkat kaki ke mistar gawang 5 sampai 5;
• Menggantung pada palang horizontal dengan lutut terangkat. Selama mungkin, sampai Anda merasa tangan Anda mulai terlepas dengan sendirinya;

Bila Anda merasa program ini cukup mudah bagi Anda, sebaiknya Anda mulai menggunakan beban, secara bertahap tingkatkan bobotnya. Ini bisa berupa beban kaki, kettlebell atau pelat barbel yang diikat ke tubuh dengan ikat pinggang, atau alat apa pun yang tersedia yang memiliki berat dan bentuk yang diinginkan.

Setelah menyelesaikan latihan berikutnya, atlet berpengalaman disarankan untuk mengonsumsi koktail karbohidrat dalam 40 menit pertama. Karena saat ini yang disebut "" terbuka, artinya setelah latihan tingkat penyerapan karbohidrat beberapa kali lebih tinggi dari biasanya.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan berikut dalam 40 menit pertama setelah latihan:

• Pisang;
• Apel;
• Susu kental;
• jus segar;

Semua ini dilakukan agar tubuh, setelah berolahraga, mengisi kembali cadangan energi yang dikeluarkan selama latihan. Dan dia tidak mulai menyia-nyiakan apa yang telah dikeluarkan melalui latihan beban yang rajin pada palang horizontal dan palang tidak rata.

Dengan melakukan latihan yang direkomendasikan di atas untuk menambah massa pada palang horizontal dan palang tidak rata, Anda tidak hanya dapat meningkatkan volume otot, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot Anda. kondisi fisik. Latihan palang horizontal dan palang tidak rata untuk beban dalam waktu yang cukup singkat bisa mengubah pria kurus menjadi pria sejati. Aktivitas olahraga selalu menjadi mode!

Hampir setiap orang bermimpi memiliki cantik dan tubuh kencang. Sayangnya, tidak banyak orang yang mampu membeli gym yang mahal. Tapi Anda bisa memompa cukup cepat menggunakan " peralatan olahraga jalanan"atau peralatan rumah tangga.

Banyak orang bertanya: “Apakah mungkin untuk memompa pada batang horizontal sederhana?” Jawabannya adalah ya! Dengan melakukan pull-up dan melakukan berbagai grip, Anda akan berkembang berbagai kelompok otot.

Cara melakukan latihan pada palang horizontal

1. Saat Anda melakukan latihan, regangkan otot Anda.
2. Anda harus turun dengan lancar.
3. Jangan menahan nafas saat melakukan latihan.
4. Sebelum latihan, jangan lupa melakukan pemanasan seperti biasa.
5. Lakukan 3 set, masing-masing dengan 10 repetisi.
6. Waktu istirahat antar set adalah 2 menit.
7. Anda perlu berlatih 3 kali seminggu (sisa hari otot perlu pulih).

Cara memompa punggung Anda

• Latihan paling sederhana dan efektif untuk otot punggung adalah pull-up teratur. Pastikan siku Anda menghadap ke samping selama latihan;
• Pull-up pegangan lebar: rentangkan tangan Anda sejauh mungkin dan mulailah menarik diri Anda ke atas. gerakan halus(hindari menyentak, lebih baik melakukan lebih sedikit pull-up, tetapi dengan benar);
• Letakkan kepala Anda di belakang palang horizontal dan lakukan pull-up dengan pegangan lebar;
• Rentangkan lengan Anda selebar bahu dan gantung pada peralatan, lengkungkan punggung dan silangkan kaki. Mulailah melakukan pull-up. Selama latihan, Anda perlu menyatukan tulang belikat dan mencoba menyentuh palang dengan dada. Saat kembali ke posisi awal lengan harus diluruskan sepenuhnya.

Cara memompa perut Anda

• Tunggu peralatannya. Selanjutnya, angkat kaki Anda 90 derajat dan kembali ke posisi awal;
• Gantung di palang horizontal dan tekuk lutut Anda. Melakukan gerakan melingkar tubuh ke kanan dan sisi kiri;
• Setelah digantung pada alat, angkat kaki setinggi dagu dan gantung dalam posisi ini selama maksimal.

Cara memompa bisep Anda

Cara memompa lengan Anda

• Intersepsi. Tarik diri Anda ke atas peralatan, lalu tinggalkan satu tangan. Tanpa menurunkan tubuh, mulailah bergerak dari sisi ke sisi menggunakan lengan;
• Gantungkan peralatan, letakkan tangan selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Kencangkan seluruh tubuh Anda dan tarik diri Anda ke atas dengan sentakan tajam. Dagu harus lebih tinggi dari palang;
• Genggaman yang berbeda. Gantungkan pada palang horizontal dengan tangan sedikit lebih sempit dari bahu Anda. Satu telapak tangan harus menghadap ke arah Anda, dan telapak tangan lainnya menjauhi Anda. Mulailah dengan menyentak pull-up. Selanjutnya, berpindah tangan dan melakukan latihan lagi.

Lihat artikel lainnya

(14 suara, rata-rata: 3,71 dari 5)

Banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara memompa otot mereka di palang horizontal tanpa meninggalkan rumah. Jawabannya sederhana: untuk ini Anda harus mengikuti urutan berikut. Gaya hidup sehat telah menjadi kultus nyata bagi banyak orang. Namun kebanyakan orang secara keliru percaya bahwa makan dengan benar dan semuanya akan baik-baik saja.

• Itu tidak akan mungkin dilakukan, Anda perlu bekerja dalam waktu lama untuk mencapai hasil yang baik.

Melainkan untuk mempunyai tubuh yang indah dan bagus kebugaran fisik, satu makan sehat sedikit. Dan jika Anda membenarkan tidak pergi ke gym dengan mengatakan bahwa Anda tidak punya waktu, Anda sendiri melanggar semua tradisi. citra sehat hidup, ketaatan penuh hanya dapat memberi Anda sosok yang bagus dan kesehatan yang baik.

Cara memompa otot pada palang horizontal

Agar otot berada dalam kondisi yang baik, olahraga setiap hari sangat diperlukan. aktivitas fisik. Berolahraga di pusat kebugaran atau gym tidak cocok untuk semua orang - ada yang memiliki anggaran terbatas, ada yang tidak suka bergantung pada pergi ke sana. Tapi ini bukan alasan untuk menolak kegiatan olahraga, pelatih akan membantu Anda mengetahui komposisi tubuh Anda. Opsi yang tersedia untuk semua orang dalam hal ini adalah bilah horizontal. Mudah ditempatkan dan dipasang di apartemen. Jika Anda takut tidak mampu mengatasinya, Anda mungkin akan diyakinkan bahwa setiap batang horizontal dilengkapi dengan petunjuk pemasangan.

Namun akhirnya palang horizontal sudah terpasang, saatnya langsung memulai latihan. Di bawah ini Anda dapat menemukan rekomendasi yang akan membantu Anda memompa otot dengan benar, tanpa cedera, tetapi pada saat yang sama mencapai bentuk fisik yang diperlukan.

Jadikan tubuh Anda sempurna

Ada kesalahpahaman yang terus-menerus bahwa hanya kelompok otot tertentu yang dapat dilatih, dan hal ini bersifat monoton. Keyakinan ini salah - Anda dapat dengan mudah melakukan trik orisinal dan beragam, dan Anda dapat mengubah beban dengan mengubah lebar lengan dan dalam berbagai cara menggenggam palang horizontal dengan tangan Anda. Selain itu, semakin lebar lengan Anda, semakin tegang pula otot punggung, dada, dan lengan Anda.

Kami memompa otot punggung pada palang horizontal

Anda harus mulai membentuk sosok Anda dengan otot punggung. Jika Anda memiliki gagasan tentang cara memompa otot dengan lebih efektif, maka Anda dapat dengan cepat dan tanpa konsekuensi kesehatan memperoleh bentuk yang terpahat. Hal utama saat melakukan latihan adalah jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda dan jangan mencoba segera melakukan latihan yang hanya dapat diakses oleh spesialis berpengalaman - pemula dapat dengan mudah membuat punggung mereka tegang atau lengannya terkilir.

Kami memompa otot punggung pada bilah horizontal - video

Latihan pemuatan yang paling penting adalah pull-up klasik. Tidak perlu menemukan kembali roda di sini. Anda perlu melakukan pull-up, mengikuti skema klasik, yang melibatkan beberapa pendekatan tanpa berbagai sentakan, dengan lancar. Pada saat yang sama, perlu untuk memantau kecepatan menaikkan dan menurunkan tubuh - semakin rendah kecepatannya, semakin kuat kerja otot. Ingatlah bahwa pernapasan harus bersamaan dengan gerakan mengangkat dan menurunkan.

• Jika belum tahu caranya, tidak masalah, lakukan latihan berikut dengan benar. Genggaman tangan harus lurus, lengan sejajar dengan posisi bahu. Efek terbesar dapat dicapai jika kaki Anda disilangkan, punggung Anda sedikit melengkung, dan ketika Anda mencapai ketinggian maksimum selama pull-up, tulang belikat Anda dirapatkan.

Memompa bisep Anda dengan benar

Banyak orang ingin tahu cara memompa otot bisepnya. Kebanyakan orang belum pernah mendengar tentang latihan pada palang horizontal selain pull-up klasik yang efektif untuk otot punggung. Dengan latihan ini Anda akan belajar lebih banyak tanpa menghabiskan banyak tenaga.

Jika Anda melakukan pull-up dengan menggunakan grip terbalik, maka otot biseplah yang akan dipompa. Dalam hal ini, tangan Anda harus diletakkan bersebelahan - sehingga ujung-ujung telapak tangan sudah bersentuhan. Setelah menggantung, Anda perlu melakukan peregangan, melengkungkan punggung, dan memulai pull-up sederhana. Hal utama yang perlu Anda perhatikan adalah meremas tulang belikat Anda dan menarik diri Anda setinggi mungkin, mencoba meraih lengan Anda dengan dada.

Memompa bisep Anda dengan benar

Latihan lain untuk mengembangkan bisep adalah pull-up pendek dengan pegangan terbalik, ketika lengan sejajar dengan bahu. Semuanya dilakukan dengan cara yang sama, tetapi untuk eksekusi yang benar ini, setelah mencapai titik pengangkatan maksimum, tekuk lengan pada siku pada sudut kanan, lalu buang napas dan kembali lagi.

Kami memompa bahu kami pada palang horizontal

Khawatir Anda tidak tahu caranya? Itu tidak sepadan - sudah ada. Otot bahu menerima tekanan selama semua latihan di bar. Tapi Anda bisa memuatnya sebanyak mungkin jika Anda melakukan pull-up dalam, sambil menjaga lengan tetap lurus. Dan letakkan mereka sedekat mungkin satu sama lain. Algoritmenya sama - lengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin dan mulailah mengangkat. Jika memungkinkan, Anda harus meraih palang dengan dada bagian bawah.

Ada sangat latihan yang efektif"keluaran daya" Itu membutuhkan sangat baik pelatihan fisik, karena kerumitannya, oleh karena itu tidak ditujukan untuk pemula. Selama itu, Anda perlu mengangkat tubuh Anda di atas mistar sehingga tangan Anda berada di bawah. Latihan teratur seperti itu akan memberikan peningkatan besar pada otot bahu.

Cara memompa perut yang robek

Untuk memompa pers bantuan, Anda perlu memperhatikan dua latihan terpenting, yang ditujukan untuk bagian atas dan bawah. Di sini posisi awalnya adalah tubuh rileks sepenuhnya menggantung. Selanjutnya, Anda perlu melipat lutut dan menarik kaki lebih dekat ke dada, dan jika mungkin lebih tinggi. Anda harus tetap berada di posisi teratas selama beberapa detik. Tahap selanjutnya- angkat kaki tanpa menekuk lutut.

Cara memompa perut yang robek

Bagian atas pers dilatih dengan cara digantung terbalik pada palang horizontal. Dari posisi ini, Anda perlu menarik tubuh sedekat mungkin ke lutut, menyentuhnya dan memperbaiki posisi tubuh ini selama beberapa detik pada titik yang dicapai. Jika Anda membandingkannya dengan latihan yang diperlukan untuk memompa lengan dan punggung pada palang horizontal, Anda akan melihat bahwa pull-up tidak diperlukan di sini.

Memompa otot trapezius punggung dengan benar pada palang horizontal

Ada latihan yang cukup sederhana namun cukup efektif untuk memompa otot trapezius. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu merentangkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu; Anda tidak perlu mencapai hasil maksimal. Saat Anda menarik diri, cobalah untuk mengendurkan otot-otot lengan Anda, dan jangan lupa untuk menyatukan tulang belikat Anda. Yang utama adalah bagaimana otot trapezius yang benar dan benar pada palang horizontal adalah menyentuh palang bagian atas payudara Dan, tentu saja, setelah menyelesaikan pendakian yang diperlukan, tetaplah dalam posisi ini selama beberapa detik. Jangan melengkungkan punggung, tetapi rapatkan tulang belikat dan gerakkan siku ke samping.

Memompa otot dada dengan benar

• Tentu saja, otot dada menerima beban tertentu selama latihan apa pun. Tapi tetap saja, ada latihan tertentu yang dianggap paling efektif oleh pelatih.

Pull-up dengan lengan terentang penuh dan jarak tidak terlalu lebar memungkinkan Anda memompanya dengan cepat. Mencapai titik teratas, angkat dagu Anda di atas mistar. Hal ini sulit dilakukan pada awalnya, tetapi punggung dan dada mengalami peningkatan tekanan. Selain itu, saat melakukan tindakan ini, sebaiknya gunakan cengkeraman campuran pada mistar gawang, saat satu telapak tangan menghadap ke arah Anda, sedangkan telapak tangan lainnya, sebaliknya, menjauhi Anda. Tangan bertukar dengan setiap pendekatan. Namun agar otot berkembang secara merata, jumlah pendekatannya harus genap.

Salam tulus untuk semua pembaca situs blog. Anda tahu, saya berpikir di waktu luang saya: musim panas, udara hangat yang segar, yang terkadang sangat kurang saat Anda berlatih di dalam ruangan. Sebuah palang horizontal baru juga dipasang di halaman. Oleh karena itu, saya mengundang Anda untuk pergi keluar bersama saya, di mana saya akan menunjukkan dan memberi tahu Anda cara memompa lengan, bisep, trisep, dan lengan bawah Anda pada palang horizontal.

Anda mungkin sudah tahu sejak kecil apa itu palang, Anda menyadari manfaat latihan di atasnya, dll. Namun, saya yakin tidak semua orang mengetahui cara melakukan pull-up dengan benar. Oleh karena itu, jangan malas, segera ganti pakaian dan teruskan menaklukkan ketinggian baru!

Cara melakukan pull up yang benar

Pertama, seperti latihan lainnya, pull-up harus dimulai dengan pemanasan. Jongkok, regangkan, gantung bebas di palang horizontal. Push-up juga akan berguna. Eksekusi sebenarnya dari latihan pada peralatan ini harus semulus mungkin, tidak termasuk gerakan tiba-tiba. Khusus untuk Anda, saya akan memberi tahu Anda satu rahasia penting: cara menggunakan batang horizontal untuk menekankan massa, bukan kekuatan.

Kelancaran gerakan, ingat? Untuk menekankan, Anda perlu menarik diri Anda ke atas dengan cepat, dan kemudian dengan lancar, lebih lambat, turunkan diri Anda. Proses penurunan harus dibarengi dengan ketegangan otot yang maksimal. Genggamannya tidak penting - ini menentukan otot mana yang Anda latih. Sebaliknya, untuk melatih kekuatan, Anda perlu bangkit perlahan dan turun dengan cepat. Semakin banyak pendekatan yang Anda lakukan, semakin besar kekuatan Anda.

Penting juga untuk menarik diri Anda sedemikian rupa sehingga ketika mengangkat, cobalah menyentuh palang dengan dada bagian atas. Saat Anda menurunkan diri, cobalah untuk merentangkan tangan Anda sepenuhnya. Namun, menurut saya ada pelatihan yang memerlukan implementasi berbeda. Tetapi jika kita menjumpai orang-orang seperti itu, kita akan membicarakannya secara terpisah.

Sebelum langsung ke latihannya sendiri, saya ingin merekomendasikan Anda kursus video yang luar biasa " Latihan Binaraga Jalanan"terima kasih kepada siapa kamu akan membangun sosok cantik dan belajar melakukan pull-up pada palang horizontal minimal 25 kali.

Pilihan latihan

Pada umumnya, variasi latihan pada palang horizontal hanya dibatasi oleh imajinasi Anda. Namun, untuk memompa otot lengan Anda dengan cepat dan efektif, saya akan merekomendasikan beberapa metode melakukan pull-up yang telah terbukti. Jadi, untuk proyektilnya!

Opsi pertama: pegang palang horizontal dengan pegangan lurus (Anda dapat melihat punggung tangan) selebar bahu (pegangan lurus sedang). Kami telah membahas cara melakukannya. Saya akan mengatakan bahwa latihan ini melibatkan, korset bahu, bisep dan trisep. Meskipun begitu, saya yakin Anda sendiri sudah merasakannya. Pernapasan: naik - tarik napas, turun - buang napas. Perhatikan ini - ini penting.

Pilihan kedua: sekali lagi, tangan dibuka selebar bahu, hanya saja kali ini kita pegang palang horizontal sehingga telapak tangan terlihat (pegangan terbalik sedang). Ini tidak tergantikan! Ingat, kami hanya mengangkat tangan kami - hanya dalam hal ini kami dapat mengandalkan hasil.

Opsi ketiga: apa itu? pegangan maju-mundur sudahkah kita menemukan jawabannya? Lalu kita menarik diri ke atas dengan pegangan lurus yang sempit. Cobalah untuk mendekatkan tangan Anda sedekat mungkin pada palang horizontal. Di sini kita mengerjakan brachialis, otot bahu kecil.

Opsi empat: mundur pegangan sempit. Di sini kita memompa bisep.

Opsi lima: pegangan memanjang. Kami berdiri di bawah proyektil dan meraih palang dengan satu tangan dengan pegangan langsung, tangan lainnya dengan pegangan terbalik. Saat kita menarik diri ke atas, kita menekuk punggung kita – semakin tinggi, semakin kuat. Ganti posisi kepala Anda di titik teratas - sekali di kiri, kedua di kanan. Latihan ini sangat efektif untuk otot bahu.

Opsi enam: pull-up sebagian. Latihan ini melatih otot bisep secara maksimal. Kami mengambil bilah horizontal dengan yang tengah pegangan terbalik. Tarik diri Anda ke atas sehingga Anda sendi siku lengan Anda berada pada sudut kanan - ini akan menjadi titik terendah Anda saat menurunkan. Dan dengan demikian kita menarik diri kita sendiri, memukul otot bisep sepenuhnya.

Jadi, ini semua latihan yang Anda perlukan untuk melatih lengan Anda. Lakukan secara kombinasi, masing-masing beberapa pendekatan. Jika Anda melakukan latihan dengan sengaja, maka dalam seminggu kontur tangan Anda pasti akan menjadi lebih ekspresif. Dan satu tip lagi: gabungkan pelatihan dengan nutrisi energi, dan hasil Anda akan mengesankan bahkan para atlet yang rajin!

Berguna digantung di bar

Bukan kebetulan saya membawa pembicaraan tentang melatih lengan bawah dan pergelangan tangan ke dalam topik tersendiri, karena pertanyaan apakah mungkin untuk memompanya dengan bantuan palang horizontal terbuka bagi banyak orang. Namun tidak bagi saya, dan tentu saja tidak bagi Anda. Ya, kamu bisa. Mari kita mulai dengan fakta bahwa, secara apriori, pull-up melatih tangan.

Tidak ada yang lebih sederhana di sini: Anda harus menggantung. Anda bisa melakukannya secara sederhana, Anda bisa melakukannya dengan satu tangan, Anda bisa melakukannya dengan bergoyang. Ini tidak semudah kelihatannya. Cobalah bertahan selama 15-20 menit dan Anda akan memahami kesulitannya. Seiring berjalannya waktu, karena latihan ini cukup membosankan, Anda dapat menggabungkannya dengan beban pada perut, menaikkan dan menurunkan kaki, sebaiknya yang lurus. Ini bisa menjadi lebih rumit. Bayangkan mistar gawang adalah sebuah expander. Kami bertahan hanya dengan jari kami dan mencoba mengepalkan tangan kami. Seluruh berat Anda adalah beban Anda yang memberikan perlawanan terhadap kompresi ini.

Latihan apa pun pada peralatan ini dapat dilakukan dengan beban tambahan, jika Anda berat badan sendiri Sepertinya itu tidak cukup lagi. Namun, jangan terburu-buru untuk segera menambah beratnya - yang penting bukanlah berat dan kuantitas, tetapi yang terpenting, kualitas.

Itu saja, pelatihan telah selesai, terima kasih atas perhatiannya. Saya harap kita akan bertemu lagi di sini, dekat palang horizontal.