Saat membuat menu, Anda harus memperhitungkan bahwa ada juga karbohidrat kompleks (lambat); tabel dengan daftar produk ada di bawah. Tidak semua orang tahu apa perbedaannya saat ini. Yang pertama cepat memenuhi tubuh, karena memiliki struktur yang ringan dan cepat dipecah menjadi air dan glukosa, tetapi energinya tidak bertahan lama. Konsumsi berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.
Prinsip dasar nutrisi yang tepat adalah kombinasi harmonis antara protein, lemak dan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh setiap hari. Banyak orang, yang mengetahui tentang sifat-sifat destruktif dari gambar tersebut, berusaha untuk sepenuhnya meninggalkannya. Tapi makanan harus seimbang, meski Anda sedang menurunkan berat badan dan berdiet. Dengan menghilangkan sakarida, Anda akan kehilangan sumber energi utama. Ketiadaan zat gizi apapun akan menimbulkan gangguan pada tubuh dan berbagai penyakit.
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lama untuk terurai dan perlahan diserap ke dalam darah, sehingga menghindari lonjakan insulin. Hal ini sangat penting bagi penderita diabetes dan orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka. Insulin adalah hormon yang memecah karbohidrat kompleks menjadi unsur sederhana. Penting untuk menjaga produksi zat ini dalam tubuh tetap terkendali, dan untuk ini cukup sederhana, dan juga untuk memahami makanan mana yang mengandung karbohidrat kompleks atau polisakarida yang lebih sehat.
Keuntungan
Gula kompleks menjaga nada dan keseimbangan tubuh. Karena tingkat kerusakannya yang rendah, makanan ini memberi Anda rasa kenyang untuk waktu yang lama. Makanan tinggi polisakarida memiliki efek yang sangat positif bagi tubuh. Di antara properti utamanya adalah:
- meningkatkan fungsi otak;
- kontrol dan stabilisasi aktivitas otot;
- mengurangi risiko atrofi hati;
- partisipasi dalam metabolisme intraseluler;
- pembuangan limbah dan racun;
- meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
- menjaga tingkat energi sepanjang hari.
Sumber glukosa yang larut dalam waktu lama bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga sangat diperlukan untuk diabetes tipe 1 dan tipe 2, obesitas, aterosklerosis, dan berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular. Karbohidrat yang dicerna secara perlahan dipecah dengan lancar dan bertahap. Molekul glukosa pertama diserap ke dalam darah 40 menit setelah makan. Kemudian produk tersebut dicerna selama 3 jam lagi, memberi tubuh pasokan kekuatan dan kekuatan.
Jenis
Setelah memahami apa itu karbohidrat lambat dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh, perlu dipelajari apa saja yang termasuk dalam kelompok nutrisi ini. Jenis utamanya adalah:
- Serat. Ini adalah serat tumbuhan kasar. Mereka meningkatkan fungsi usus, menghilangkan endapan pemberat, dan memberikan rasa kenyang. Produk yang mengandung serat termasuk sereal gandum utuh, buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan bit. Serat praktis tidak dicerna, sehingga tidak diubah menjadi lemak; 90% dikeluarkan dari tubuh secara alami.
- Pati. Ini adalah zat yang ditandai dengan kandungan kalori rendah. Ini membantu mengontrol kadar gula darah, merangsang proses metabolisme dan meningkatkan kekebalan. Roti, soba, oatmeal, kentang, pasta adalah makanan kaya pati.
- Glikogen. Karbohidrat kompleks ini penting untuk membangun dan memperbaiki massa otot. Jumlahnya sangat sedikit dalam makanan; konsentrasi tertinggi ditemukan pada ikan, daging sapi, dan hati.
- Pektin. Zat-zat ini bertindak sebagai penyerap. Mereka menarik dan mengeluarkan racun, racun, dan logam berat dari tubuh. Pektin ditemukan pada sayuran akar, alga, dan buah-buahan.
Karbohidrat kompleks memiliki kandungan kalori, nilai gizi dan indeks glikemik (GI) yang berbeda-beda. Yang terakhir adalah indikator kecepatan pemecahan produk dan glukosa memasuki darah. Produk dengan indeks glikemik rendah (hingga 40-50 unit) adalah yang paling bermanfaat.
Makanan dengan pembacaan rata-rata hingga 60-70 unit harus dikonsumsi dengan hati-hati, dalam jumlah sedang. Jika suatu produk termasuk dalam kategori GI di atas 70 unit, seperti roti gandum, lebih baik untuk mengecualikannya sepenuhnya dari diet Anda. Makanan apa saja yang tidak dianjurkan untuk dimakan dapat dilihat pada tabel di bawah ini.
Penting untuk memahami tidak hanya perbedaan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks, tetapi juga kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi produk ini atau itu. Polisakarida paling baik diserap tubuh pada pagi hari, sehingga sebaiknya disertakan saat sarapan dan makan siang. Produk yang mengandung karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:
- Kacang-kacangan. Mereka memberikan nutrisi yang sangat baik, tetapi tidak menyimpan lemak. Lentil, buncis, kacang polong - produk ini dapat dimakan tanpa batasan dalam semua jenis perlakuan panas.
- Produk susu. Mereka berbahan dasar, tetapi juga mengandung laktosa, suatu karbohidrat. Produk susu yang paling sehat termasuk keju cottage rendah lemak dan yogurt.
- Hijau. Ini kaya serat dan pektin, serta vitamin, unsur mikro dan asam. Buatlah salad dengan rempah segar setiap hari, ini akan memberi efek menguntungkan pada bentuk tubuh dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Bubur. Solusi terbaik adalah biji-bijian. Wanita sering kali tertarik dengan nasi - apakah itu karbohidrat sederhana atau kompleks? Itu semua tergantung pada jenis serealnya. Nasi putih adalah sakarida cepat dan juga mengandung banyak gluten. Warna coklatnya membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai di dalam tubuh, sehingga membawa lebih banyak manfaat.
- Sayuran dan buah-buahan. Tomat, zucchini, paprika, raspberry, pisang – sayur atau buah harus ada dalam menu setiap hari, yang utama adalah memadukannya dengan benar dengan bahan lain yaitu makanan berprotein.
Tonton juga videonya:
Jika Anda ingin tampil menarik, merasa hebat dan memancarkan keceriaan dan energi, makan karbohidrat kompleks; daftar dan meja makanan akan membantu Anda membuat menu harian untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan.
