Rahasia push-up: bagaimana dan otot apa yang bekerja. Sendi siku terasa sakit setelah berolahraga

Mari kita bicara tentang cara memompa trisep Anda dengan benar. Meskipun bekerja dengan trisep sering kali memerlukan peralatan khusus, hal ini masih dapat dilakukan di rumah. Trisep memberikan lengan tampilan sporty, menekankan kekuatan, dan tampak hebat. Latihan trisep sangat diperlukan untuk memberikan tampilan yang tepat pada tubuh atlet.

Untuk latihan di rumah, push-up punggung merupakan latihan yang utama dan paling efektif.

Posisi awal

• Condongkan lengan Anda ke belakang bangku senam(beberapa bangku bisa digunakan). Regangkan kaki Anda di bangku lain atau bangku di seberangnya.

Eksekusi

• Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda, tekuk lengan Anda pada sudut kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dan luruskan lengan Anda, terima posisi awal.

Saran yang berguna

• Untuk efek yang lebih baik dan beban yang lebih besar harus dilakukan pada posisi bawah dan atas. Tidak disarankan untuk berlatih dengan tangan terbuka lebar, karena dalam hal ini otot dada dan otot deltoid akan menerima beban.

Saatnya memikirkan cara memompa trisep Anda dengan dumbel. Latihan ini sangat bagus untuk dilakukan di rumah, dan juga cocok untuk gym. Jika trisep di beberapa lengan tidak cukup terpompa, latihan ini akan membantu mengatasi masalah tersebut.

Posisi awal

• Duduk tegak di bangku atau bangku, lengkungkan punggung sedikit di daerah pinggang, dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai. Pegang halter di belakang kepala Anda, tekuk dan luruskan, pertahankan sudut siku-siku. Tangan yang bebas menggenggam batang tubuh dengan erat.

Eksekusi:

• Saat Anda mengeluarkan napas, letakkan tangan Anda di belakang kepala tanpa berhenti pada posisi akhir. Berat halter harus dipilih secara individual, asalkan Anda dapat melakukan latihan 10-12 kali.

Saran yang berguna

• Saat tampil, yang utama adalah imobilitas sendi bahu. Jika ini tidak berhasil pada awalnya, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan menopang bahu Anda menggunakan tangan Anda yang bebas.

Latihan ini tidak boleh dilakukan dengan beban maksimal, hanya didasarkan pada pelatihan trisep, memberikan beban yang diperlukan.

Posisi awal

• Berbaringlah di bangku, bokong dan punggung ditekan. Kaki diletakkan kokoh di lantai. Angkat barbel dengan tangan terentang, dengan genggaman lurus, dengan tangan dibuka selebar bahu.

Eksekusi

• Saat Anda menarik napas, barbel turun ke belakang kepala Anda, sementara bahu dan lengan bawah membentuk sudut siku-siku. Pegang palang di posisi ini. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat barbel secara bertahap sambil meluruskan lengan Anda. Tanpa penundaan, mulai latihan lagi. Pastikan pekerjaan dilakukan hanya pada otot trisep, tanpa menggunakan punggung atau kaki.

Saran yang berguna

• Anda tidak dapat memegang barbel dengan pegangan terbalik, karena pada posisi ini proyektil dapat terlepas. Hanya terlibat dalam pekerjaan sendi siku. Tidak perlu menurunkan barbel terlalu rendah, karena ini akan mulai melatih kelompok otot lainnya. Anda tidak boleh mulai bekerja dengan beban berat, karena ini juga akan membuat punggung Anda bekerja. Kaki Anda harus selalu berada di lantai dan ditekan rapat untuk menjaga keseimbangan.

Latihan ini tidak hanya memuat trisep, tetapi juga otot-otot lain yang menghangatkan trisep dengan baik.

Posisi awal

• Berbaringlah di bangku, bokong, punggung, tulang belikat ditekan erat ke permukaan kerja. Kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Bangku latihan harus dilengkapi dengan stand. Anda juga dapat melakukan latihan di power rack atau mesin Smith. Pegang barbel dengan genggaman overhand. Jarak antar genggaman telapak tangan 2-3 kepalan tangan.

Eksekusi

• Lepaskan barbel dari penyangga dan, pegang, rentangkan lengan Anda setinggi dada. Buang napas, turunkan proyektil ke bawah otot dada, dan menyentuh dada, segera angkat barbel ke atas. Saat lengan Anda terentang sepenuhnya, buang napas dalam-dalam. Di posisi atas, istirahat sebentar dan lakukan latihan lagi. Ulangi 6-10 kali dalam 3-4 set.

Kiat yang berguna

• Sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan benar. Anda tidak boleh memegang barbel dengan genggaman bawah, tetapi sebaiknya pegang dengan tangan terbuka lebar atau pegang dengan genggaman yang sangat sempit. Memegang barbel dengan pegangan lebar meningkatkan beban pada otot dada, dan dalam hal ini beban pada trisep menjadi minimal. Meraih barbel pegangan sempit, risiko ketidakseimbangan meningkat, ditambah lagi beban pada sendi metakarpal akan meningkat, yang dapat menyebabkan sensasi menyakitkan setelah pelatihan seperti itu.

Ini mungkin latihan paling efektif dan efisien untuk melatih trisep. Berkat dia, otot trisep bekerja dengan sempurna. Ekstensi lengan dalam posisi berdiri merupakan latihan isolasi dan bukan latihan dasar. Itu hanya dapat dilakukan di gimnasium dengan keterlibatan tersebut blok atas.

Posisi awal

• Posisi berdiri, tubuh bagian atas sedikit membungkuk ke depan. Genggaman gagang harus dilakukan sedemikian rupa sehingga telapak tangan menghadap lantai. Penempatan tangan rata-rata. Siku harus ditekan dengan kuat ke tubuh. Tarik pegangan secara bertahap ke arah dada Anda.

Eksekusi

• Saat Anda mengeluarkan napas, lengan terentang penuh, sementara pegangan bergerak ke bawah sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 5-7 detik. Kemudian, tarik napas dalam-dalam, kembalikan tangan Anda secara bertahap ke posisi semula. Latihan ini harus dilakukan semulus dan sepelan mungkin. Ulangi latihan ini sekitar 10-12 kali, jumlah pendekatannya 2-3 kali.

Saran yang berguna

• Semua gerakan harus dilakukan hanya dengan sendi siku; bahu dan pergelangan tangan tidak boleh terlibat selama latihan.

Latihan ini bisa disebut sebagai salah satu rangkaian latihan yang telah dibahas di atas. Untuk melakukannya, Anda juga perlu menggunakan cable trainer dengan blok atas dan Pegangan D. Dengan melakukan latihan seperti itu, Anda secara teratur memiliki kesempatan untuk memberikan kelegaan dan volume yang lebih besar pada trisep Anda.

Posisi awal

• Berdirilah di depan mesin, letakkan tangan Anda sejajar dengan kabel. Dengan tangan Anda yang bebas, ambil statin dari mesin latihan, pada saat yang sama, tubuh sedikit condong ke depan, dan letakkan kaki yang bernama sama dengan tangan Anda sedikit ke belakang, sehingga tidak mengganggu latihan. Pegang gagang mesin latihan dengan pegangan terbalik sehingga telapak tangan diarahkan ke dalam.

Eksekusi

• Sambil menarik napas dalam-dalam, tahan napas dan regangkan lengan ke bawah lalu luruskan sepenuhnya. Setelah memperbaiki posisinya, Anda dapat mengeluarkan napas, menahan tangan Anda di posisi ini sebentar dan memulai gerakan sebaliknya. Saat tangan kembali ke posisi awal, tidak perlu menyerah pada tekanan beban. Hal ini diperlukan untuk memberikan ketahanan maksimum terhadap beban. Kembali ke posisi awal lengan membutuhkan waktu dua kali lebih lama dari perpanjangannya.

Saran yang berguna

• Saat melakukan ekstensi satu tangan dalam posisi berdiri di blok atas, punggung harus tidak bergerak dan terpasang dengan jelas. Pergelangan tangan harus dikepalkan erat, dan siku tangan yang bekerja harus ditekan erat ke tubuh. Tidak perlu melakukan latihan dengan beban yang sangat berat. Bobotnya harus dipilih sehingga bisa dilakukan 10-12 kali, dalam 3-4 set.

Latihan ini termasuk dalam sejumlah latihan isolasi dan memungkinkan Anda melatih ketiga ikatan trisep. Hal ini juga memungkinkan untuk menghilangkan ketidakseimbangan trisep di kedua lengan. Ekstensi lengan membungkuk paling baik dilakukan sebagai latihan terakhir saat melatih trisep.

Posisi awal

• Berdiri di sisi bangku, letakkan telapak tangan Anda yang bebas di atasnya. Ambil tangan yang lain dengan dumbbell, arahkan telapak tangan ke arah Anda. Bagian belakang sejajar dengan lantai. Lutut tangan yang bebas juga bertumpu pada bangku. Pindahkan tangan Anda dari halter pada sudut kanan sehingga siku Anda setinggi punggung atau sedikit lebih tinggi, dan halter menggantung bebas ke bawah.

Eksekusi

• Saat Anda menarik napas, tahan napas dan, dengan menggunakan satu trisep, rentangkan lengan Anda sepenuhnya, sementara lengan bawah Anda tetap tidak bergerak sepenuhnya. Tetap dalam posisi ini sebentar, berhenti sejenak sambil menahan ketegangan terkuat pada trisep, lalu kembali ke posisi awal.

Kiat yang berguna

Bentuk tangan merupakan ciri khas dan indikator bentuk fisik prima pada pria. Anak perempuan juga tidak segan-segan “membersihkan ketertiban” dalam bidang ini: ketidakhadiran tonus otot di sini hal itu merusak kesan bahkan dengan bokong dan perut yang berkembang dengan baik. Latihan yang efektif lengan, termasuk trisep, bersama dengan latihan dasar juga harus mencakup gerakan isolasi, misalnya perluasan pada suatu blok.

Perpanjangan lengan di blok: apa inti dari latihan ini

Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan mesin crossover - struktur kekuatan tipe blok, tersedia di hampir semua gym. Perpanjangan dilakukan pada blok atas.

Otot manakah yang mendapat beban?

Pekerjaan utama dalam latihan ini dilakukan oleh trisep - otot brakialis, dibentuk oleh tiga bundel: panjang, lateral dan medial. Secara anatomis masuk ke dalam tendon yang melekat pada proses olekranon ulna. Tugas otot trisep adalah memanjangkan lengan bawah pada sendi siku. Kepala trisep yang panjang membantu menggerakkan sendi bahu.

Trisep menyumbang sekitar 2/3 volume otot bahu, sehingga otot ini secara langsung mempengaruhi definisi lengan.

Beban statis pada ekstensi diterima oleh:

• otot punggung (latissimus, teres mayor, ekstensor tulang belakang);
• bundel deltoid posterior;
• otot dada;
• daerah trapezius bawah;
• otot perut;
• fleksor pergelangan tangan.

Latihan ini bersifat isolasi karena melibatkan satu sendi - siku. Dalam hal ini, tidak disarankan untuk menggunakan beban besar di sini: distribusi beban pada sambungan tunggal menyebabkan distorsi teknik dan meningkatkan risiko cedera.

Manfaat ekstensi di blok

Berolahragalah blok vertikal dilakukan setelah pelatihan dengan beban bebas, menciptakan beban terkonsentrasi pada trisep, membantu mendefinisikan kelegaan otot dengan jelas.

Pergerakan pada balok dilakukan sepanjang lintasan tertentu ke bawah, yang memungkinkan Anda merasakan kontraksi otot trisep sebanyak mungkin.

Ekstensi dapat dilakukan dengan berbagai cara, mengganti pegangan dan bereksperimen dengan berbagai jenis pegangan. Ini akan memungkinkan Anda melatih otot target dari sudut yang berbeda dan menghindari latihan yang stagnan.

Melatih trisep secara crossover adalah pilihan yang cocok untuk anak perempuan yang tidak bertujuan untuk membangun massa otot dan ingin menjaga otot lengan atas dalam kondisi yang baik.

Variabilitas ekstensi lengan pada balok: jenis pegangan

Sebelum memulai ekstensi, Anda perlu memutuskan pilihan pegangan.

Untuk melatih trisep, pegangan pendek dan lurus sering digunakan. Dengan itu Anda bisa berlatih dengan pegangan sempit langsung dan terbalik.

Jika tidak ada pegangan pendek di gym, diperbolehkan melakukan ekstensi dengan pegangan lebar - biasanya digunakan untuk melatih punggung pada balok vertikal.

Untuk posisi tangan yang nyaman, akan lebih mudah menggunakan pegangan berbentuk V.

Bekerja dengan pegangan melengkung memungkinkan Anda memposisikan tangan dengan cara khusus: tangan kanan searah jarum jam, dan tangan kiri berlawanan arah. Dalam hal ini, penekanan beban akan dialihkan ke bundel trisep luar. Selain itu, lekukan pada pegangannya menciptakan posisi siku yang lebih nyaman dan mengurangi tekanan pada area tersebut.

Anda dapat melatih otot trisep secara efektif menggunakan pegangan tali. Anda harus berlatih di sini pegangan netral, sehingga beban pada siku menjadi minimal.

Jika seorang atlet lebih suka melakukan ekstensi dengan masing-masing lengan secara bergantian, pegangan berbentuk D akan cocok untuknya.

Tidak setiap gym memiliki semua jenis pegangan yang tercantum, namun variabilitas latihan yang dimaksud memungkinkan Anda berlatih dengan peralatan yang tersedia: ini tidak akan membuat latihan Anda menjadi kurang efektif.

Klasifikasi latihan berdiri: ekstensi pada blok dalam versi yang berbeda

Anda dapat melakukan ekstensi trisep baik dalam bingkai blok maupun dalam blok vertikal, yang biasanya digunakan untuk latihan punggung. Opsi kedua kurang nyaman untuk mengerjakan trisep, karena pegangan di dalamnya dipasang tinggi, dan tidak ada kemungkinan untuk menyesuaikan ketinggian.

Sebelum memulai pelajaran, pilih pegangan yang diinginkan, pasangkan ke balok atas dan tentukan beban kerja.

Ekstensi lengan klasik menggunakan katrol lat

Versi dasar ekstensi trisep dianggap sebagai latihan menggunakan pegangan lurus, yang dilakukan dengan pegangan lurus (di atas kepala) sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Genggaman seperti itu akan memungkinkan Anda melatih medial dan secara kualitatif kepala lateral otot trisep.

Dengan posisi menghadap perangkat, ambil pegangannya dan turunkan hingga terbentuk sudut siku-siku antara bahu dan lengan bawah. Tubuh dijaga tetap rata, sedikit miring ke depan, dengan lengkungan alami tetap di belakang. Satu kaki dapat diletakkan sedikit di depan kaki lainnya untuk stabilitas yang lebih baik. Dada diluruskan, siku didekatkan dengan tubuh.

1. Tarik napas, dengan kekuatan trisep yang seragam, gerakkan pegangan ke bawah hingga lengan benar-benar lurus. Bagian tersulit dari gerakan ini dilakukan sambil menghembuskan napas. Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak.
2. Pada titik terendah, pegangannya hampir menyentuh pinggul. Di sini mereka berhenti selama 1-2 detik, selanjutnya mengontraksikan otot-otot yang sedang bekerja.
3. Terkendali dan gerakan lambat, melawan inersia, sambil menarik napas kita naik ke posisi awal.

Lakukan 15 kali dalam 3 set.

Ekstensi pegangan terbalik

Berbeda dengan “klasik”, di sini pegangannya diambil dengan genggaman bawah. Cara ini digunakan jika Anda perlu mengalihkan penekanan beban ke kepala panjang trisep.

Saat bekerja dengan pegangan terbalik, beban yang signifikan diberikan pada tangan, terutama ibu jari: jika tidak cukup kuat, pegangan bisa terlepas. Jika metode melakukan ekstensi ini penting bagi seorang atlet, untuk pelatihan yang lebih baik, masuk akal untuk memperkuat tangan dengan latihan khusus.

Gerakan utama dalam latihan ini dilakukan mirip dengan ekstensi klasik pada satu blok.

Atlet berpengalaman yang melatih trisep pada katrol dengan pegangan terbalik sering kali melakukan latihan ini dengan masing-masing tangan secara bergantian menggunakan pegangan berbentuk D. Teknik ini memungkinkan Anda sedikit memutar tangan, bekerja dalam posisi yang lebih nyaman.

Pull-down trisep menggunakan pegangan tali

Tali, atau pegangan tali, karena strukturnya yang fleksibel memungkinkan kerja otot trisep diisolasi sebanyak mungkin dan memastikan kontraksi yang kuat.

Saat berolahraga dengan alat seperti itu, atlet melakukan gerakan dengan amplitudo lebih besar, mengaktifkan serat trisep terdalam.

Setelah memutuskan beratnya dan mengamankannya ke blok atas pegangan tali, diposisikan menghadap simulator. Latihan ini menggunakan genggaman netral: pergelangan tangan berada pada posisi alami secara anatomis, dan ibu jari saling berhadapan.

1. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah meluruskan lengan Anda pada sendi siku, gerakkan pegangan ke arah depan paha.
2. Di bagian bawah, telapak tangan harus menghadap ke belakang dan ibu jari menghadap pinggul. Untuk meningkatkan amplitudo kerja, lengan di bawah digerakkan sedikit ke samping. Di sini Anda perlu berhenti selama 1-2 hitungan, meregangkan trisep Anda.
3. Saat menarik napas, ambil posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Lakukan 12–15 repetisi dalam 3 set.

Video: Teknik memanjangkan lengan pada balok vertikal (juga di bawah) menggunakan berbagai jenis pegangan dan genggaman

Ekstensi lengan ke bawah pada satu blok: kesalahan umum

Gerakan sederhana dalam simulator blok seringkali dilakukan dengan teknik yang buruk. Hal ini mengurangi efektivitas latihan dan membuatnya berbahaya.

• Posisi tubuh yang salah: posisi yang benar-benar rata (aktivasi otot perut dan punggung yang berlebihan tidak akan memungkinkan trisep terbebani dengan baik) atau membungkuk (dalam hal ini tulang belakang menderita).
• Jarak yang sangat dekat atau jauh ke blok. Dalam kasus pertama, teknik eksekusi akan dilanggar, pada kasus kedua, punggung bawah akan menerima beban berlebihan. Jarak idealnya sekitar setengah meter dari simulator.
• Memindahkan siku menjauhi badan ke samping atau ke depan. Dalam situasi ini, trisep tidak menerima perkembangan penuh, karena penekanan beban sebagian dialihkan ke otot deltoid dan punggung.
• “Melempar” tangan kembali ke posisi awal. Gerakan ini dilakukan lebih lambat dibandingkan ekstensi, dengan tetap menjaga ketegangan otot.
• Tarik pegangan ke bawah menggunakan otot punggung. Latihan dalam versi ini kehilangan maknanya, karena peran trisep di sini adalah yang kedua.
• Gerakan tersentak-sentak dan masuknya inersia dalam pekerjaan.
• Ekstensi duduk. Teknik ini tidak diinginkan: latihan ini harus dilakukan sambil berdiri, jika tidak, beban tidak akan didistribusikan dengan benar.
• Penggunaan beban yang berlebihan menyebabkan terganggunya teknik dan aktivasi massa otot lainnya.

Teknik ekstensi yang benar pada sebuah blok melibatkan aktivasi terisolasi otot trisep(tidak termasuk otot yang bekerja secara statis). Jika pada akhir set terasa lelah pada kelompok otot lain, berarti gerakan yang dilakukan salah.

Cara meningkatkan efektivitas pers crossover trisep: rekomendasi

Gerakan yang dimaksud akan sangat cocok dengan rencana latihan trisep sebagai latihan terakhir. Ini akan melengkapi program dasar untuk pengembangan otot ini (bench press dengan pegangan jarak dekat, dips).

Sejak otot sasaran Setelah latihan dasar yang berat, Anda sudah lelah, sebaiknya jangan menggunakan beban berat dalam ekstensi di blok. Lebih baik bekerja dalam mode repetisi tinggi dengan beban sedang, melakukan 15-20 repetisi per set.

Mereka yang lebih suka berlatih dengan sistem superset, termasuk French press (melakukan latihan satu demi satu tanpa jeda untuk istirahat), dapat menggunakan ekstensi, menggabungkannya secara seri dengan gerakan multi-sendi. Disarankan untuk menggunakan latihan dasar sebagai latihan pertama di set, dan kemudian melanjutkan latihan, beralih ke crossover. Seri tersebut dapat terdiri dari latihan untuk satu orang kelompok otot atau pada perkembangan otot antagonis (trisep-bisep).

Video: Superset trisep menggunakan ekstensi pada blok vertikal - eksekusi

Saat berlatih di mesin blok, Anda dapat dengan cepat dan mudah mengubah beban kerja. Fitur ini digunakan saat melakukan ekstensi sesuai dengan prinsip “piramida”: beberapa pendekatan mengikuti satu demi satu tanpa istirahat dengan penurunan berat badan yang berurutan.

Atlet berpengalaman menggunakan latihan ini sebagai gerakan untuk melelahkan otot trisep sebelum melakukan program dasar, serta sebagai pemanasan.

Perpanjangan lengan pada blok atas merupakan gerakan isolasi yang tidak akan menggantikan latihan multi-sendi untuk pengembangan trisep, tetapi jika dikombinasikan dengan latihan dasar akan meningkatkan efektivitas latihan. Hasil dari memasukkan ekstensi ke dalam rencana pelatihan Akan ada kelegaan yang menarik pada lengan dengan trisep yang jelas.

Kesalahpahaman tentang peran otot psoas tidaklah mengherankan. Proses penamaan otot-otot ini saling terhubung bagian atas tubuh dengan bagian bawah, mengandung sejumlah kesalahan selama empat abad.

Jauh sebelum Hippocrates mulai menggunakan istilah Latin modern "psoa" - psoas (otot), ahli anatomi Yunani Kuno menyebut otot-otot ini sebagai “rahim ginjal” karena hubungan fisiknya dengan organ-organ ini.

Pada abad ke-17, ahli anatomi Perancis Riolanus membuat kesalahan tata bahasa yang masih berlanjut hingga hari ini dengan menyebut dua otot psoas sebagai satu “psoas” dan bukan dalam bahasa Latin “psoai” (Diab, 1999).

Hal ini mungkin mempengaruhi persepsi kita tentang otot sebagai pemain tim, bukan sebagai pemain otot individu, beradaptasi dengan kebiasaan asimetris kita.

John Basmajian, bapak ilmu elektromiografi (EMG), berkontribusi pada kesalahpahaman ini dengan menyatakan bahwa otot psoas dan iliacus berfungsi tidak dapat dipisahkan karena keduanya memiliki keterikatan inferior yang sama. Pendapatnya menyebabkan meluasnya penggunaan istilah "iliopsoas" (iliopsoas), menghilangkan karakteristik masing-masing otot, dan memicu preseden pengukuran EMG pada otot iliacus daripada otot psoas yang dalam dan lebih sulit diakses.

Keseluruhan cerita ini membantu untuk memahami alasan prevalensi kesalahpahaman tentang peran sebenarnya otot psoas.

Mekanisme otot psoas

Mengingat informasi tentang titik penyisipan, timbul pertanyaan: apakah otot psoas melenturkan pinggul? Atau apakah itu menggerakkan tulang belakang? Atau mungkin dia melakukan keduanya?

Ahli biomekanik selalu mencoba membangun gambaran berdasarkan tindakan yang “diduga”, dengan mempertimbangkan kesehatan sendi, daya ungkit, dan kekuatan yang dihasilkan.

Banyaknya koneksi ke tulang belakang menyiratkan bahwa peran utama otot psoas adalah memberikan gerakan ke tulang belakang. Namun pengujian hipotesis ini menunjukkan bahwa sudut pemasangan tidak memberikan kekuatan yang cukup untuk memiringkan ke samping.

Ingat sit-up sekolah (jadul!) dari program Tes Kebugaran Nasional (sekarang dikenal sebagai Program Tantangan Presiden)? Dalam gerakan seperti sit-up (yang anehnya masih menjadi bagian dari protokol), otot psoas secara bersamaan memanjangkan ruas atas dan melenturkan ruas bawah, sehingga menciptakan gaya geser pada vertebra lumbal(satu ruas tulang belakang bergeser ke ruas lainnya) dan juga menimbulkan beban tekan yang signifikan (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) - gerakan yang tidak diinginkan untuk kesehatan punggung dalam jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa psoas berperan aktif dalam fleksi pinggul, namun dibandingkan dengan iliacus, psoas lebih berperan dalam menstabilkan tulang belakang (mencegah tulang belakang berputar pada bidang frontal) dibandingkan menghasilkan gerakan kaki (Hu et al. 2011) . Terakhir, perlekatan ganda memerlukan kapasitas pemanjangan psoas yang cukup agar tulang belakang, panggul, dan pinggul dapat bergerak bebas, alami, tanpa rasa sakit atau cedera.

Gaya hidup menetap dan otot psoas

Jika Anda pernah menyaksikan transisi atlet triatlon dari bagian bersepeda ke lari, Anda dapat membayangkan bagaimana memendekkan psoas dalam jangka waktu yang lama memengaruhi kemampuan Anda untuk berjalan tegak.

Dalam waktu kurang situasi ekstrim: Berjam-jam (dan lebih banyak lagi) waktu duduk memengaruhi kemampuan otot psoas untuk meregang hingga panjang maksimumnya—panjang yang memungkinkan Anda berdiri tegak dan, mungkin yang lebih penting, memanjang saat Anda berjalan.

Jika Anda menghitung jumlah pasien yang beralih dari duduk selama delapan jam di stasiun kerja ke aktivitas "kebugaran" yang selanjutnya membuat otot psoas menjadi lebih pendek (olahraga sepeda, mesin tangga, latihan mesin duduk), Anda tidak akan terkejut. bahwa orang yang melakukan latihan, banyak sekali masalah pada punggung bagian bawah, panggul dan pinggul.

Seperti apa pemendekan otot psoas?

Para ahli memperhatikan kelengkungan yang berlebihan daerah pinggang tulang belakang, mereka sering menyimpulkan bahwa klien memiliki panggul miring ke depan.

Bentuk penilaian postural ini keliru karena tidak didukung oleh data obyektif mengenai posisi kerangka, khususnya asal mula kurva.

Ekstensi tulang belakang yang berlebihan atau kemiringan panggul ke depan belum tentu merupakan bukti adanya pemendekan otot psoas. Sebaliknya, ada kurva aneh yang diciptakan oleh perpindahan vertebra lumbal atas yang dikombinasikan dengan ekstensi dan perpindahan serta fleksi vertebra bawah. Hal ini mirip dengan kelengkungan yang berlebihan, dengan satu pengecualian - fitur tulang: tulang rusuk.

Penilaian otot psoas

Karena otot psoas dapat menggerakkan tulang belakang ke depan, sangat umum terlihat “tulang rusuk yang menonjol” saat otot memendek.

Hal ini sulit untuk dinilai dalam posisi berdiri, karena banyak orang mengkompensasi pemendekan psoas dengan sedikit melenturkan pinggul dan lutut, “melonggarkan garis pinggang.” Untuk penilaian obyektif, gunakan posisi terlentang.

Mulailah bekerja dengan pasien dalam posisi duduk dengan kaki lurus. Otot paha depan harus benar-benar rileks dan bagian belakang paha harus menyentuh lantai. Hentikan pasien dalam posisi membungkuk ke belakang ketika paha bagian bawah terangkat dari lantai.

Pada titik ini, dukung kepala dan tulang belikat pasien, sisakan ruang agar tulang rusuk jatuh ke lantai. Ketinggian dukungan tergantung pada ketegangan otot psoas.

Idealnya, pasien harus bisa berbaring di lantai dengan posisi rangka “netral”. Otot psoas yang memendek akan mengangkat pinggul atau tulang rusuk bagian bawah dari lantai. Penilaian ini merupakan posisi koreksi. Jika diangkat otot psoas tulang rusuk, minta pasien untuk rileks hingga tulang rusuk bagian bawah menyentuh lantai. Kedepannya, perlu dilakukan pengurangan ketinggian atau posisi yang memerlukan dukungan secara bertahap.

Untuk menguji otot iliopsoas (IPM), mintalah pasien duduk di tepi sofa. Berdirilah di samping pasien dan letakkan satu tangan di paha pasien tepat di atas lututnya.

Letakkan tangan Anda yang lain pada bahu pasien. Minta pasien untuk mengangkat lututnya melawan hambatan tangan Anda. Tenaga kerja PPM kemudian dibandingkan dengan tenaga otot yang sama pada kaki lainnya.

Semua sendi tubuh manusia dikelilingi oleh kompleks otot dan dikendalikan oleh kontraksinya. Kontraksi beberapa kelompok otot dan relaksasi tepat waktu pada kelompok otot lainnya adalah kunci kelancaran dan efisiensi gerakan tubuh. Ketika perpindahan patologis terjadi pada persendian, efek iritasi parah pada reseptor tendon muncul, serat otot. Hal ini menyebabkan kontraksi kelompok kecil otot periartikular, yang memperbaiki posisi patologis sendi, dan kompleks otot-fasia besar, yang menyebabkan perubahan biomekanik seluruh tubuh.

Pengobatan gangguan kompleks seperti itu harus terdiri dari mengembalikan sendi penyebab ke posisi normal dan rentang geraknya. Sayangnya, ketegangan otot periartikular yang parah membuat tubuh sulit melakukan koreksi diri.

Untuk membantu tubuh mencapai jalur penyembuhan, otot perlu direlaksasi.

Diketahui bahwa dalam fase normal kontraksi otot sumber energi internal otot habis, setelah itu fase relaksasi dimulai. Dalam kasus otot yang tegang secara patologis, aktivasi bergantian terjadi berbagai kelompok serat, yang memungkinkan otot tetap dalam keadaan tegang untuk waktu yang lama. Jika kita secara sadar meningkatkan kekuatan kontraksi otot sebagai respons terhadap resistensi yang diterapkan secara eksternal, semua kelompok serat otot akan terlibat, yang akan menyebabkan relaksasi berikutnya dan memungkinkan otot yang tegang diregangkan dan sendi yang dipindahkan secara patologis akan dilepaskan.

Aturan dasar untuk relaksasi otot pasca-isometrik:

1. Sebelum memulai latihan, perlu untuk menggerakkan sendi ke arah batasannya, untuk mencapai ketegangan maksimum dan ketegangan otot yang berkontraksi secara patologis. Gerakan persiapan dilakukan sampai pada tingkat nyeri yang semakin meningkat. Ini adalah penghalang pembatasan lalu lintas.

2. Gerakan yang dilakukan untuk meningkatkan kontraksi otot harus dilakukan dalam arah yang paling tidak menimbulkan nyeri dan sesuai dengan arah kontraksi otot sebelumnya (berlawanan dengan barier restriksi).

3. Kekuatan kontraksi otot tambahan adalah 30% dari maksimal dan tidak menambah nyeri.

4. Daya tahan terhadap kontraksi otot harus cukup agar anggota tubuh atau badan tidak dapat bergerak dalam ruang. Otot harus tegang, tetapi tidak menghasilkan gerakan, tertahan oleh resistensi.

5. Waktu tambahan ketegangan otot 5-7 detik.

6. Setelah ketegangan, jeda 3 detik dipertahankan - otot rileks.

7. Setelah jeda, otot diregangkan menuju barier restriksi hingga timbul nyeri. Ini adalah penghalang pembatasan baru.

8. 3-4 pendekatan dilakukan dengan peningkatan bertahap dalam kebebasan bergerak sendi dan relaksasi otot.

Latihan 1.

​Aku p.- Berbaring di tepi tempat tidur dengan posisi miring yang sehat, Anda dapat meletakkan bantal kecil di bawah panggul dan punggung bawah. Kedua kaki ditekuk di bagian lutut dan pinggul, dan tungkai serta kaki digantung di tepi tempat tidur. Akibat massa pada kaki, saat rileks, panggul akan miring dan akan muncul sensasi regangan pada sisi atasnya.

Angkat kaki dan tungkai ke posisi horizontal, tahan ketegangan selama 5-10 detik (a). Gerakan-gerakan ini paling baik dilakukan sambil menghembuskan napas.

Kemudian tarik napas dalam-dalam, rileks dan regangkan. Kaki akan diturunkan dan, dengan beratnya, meregangkan otot kuadratus lumborum dan otot tulang belakang sendiri (b). Gerakan ini diulangi 3-4 kali dengan amplitudo yang meningkat seiring dengan peregangan.

Jika kondisinya memungkinkan, Anda dapat memegang kepala tempat tidur dengan tangan "atas". Dalam hal ini, peregangan akan lebih terlihat dan akan terlihat otot latissimus punggung.

Latihan 2.

Memungkinkan Anda meregangkan otot yang sama dan menghilangkan stres dari sendi dan cakram tulang belakang. Lebih cocok bagi mereka yang mengalami nyeri di malam hari. Untuk melakukan ini, letakkan tumpukan buku setinggi 15-20 sentimeter di sebelah lemari. Jika Anda memiliki palang di rumah Anda, lebih baik menggunakannya, meskipun pintu atau, dalam kasus ekstrim, hanya dinding tempat Anda bersandar bisa digunakan.

Aku p.- berdiri dengan satu kaki di atas tumpukan buku, kaki lainnya tergantung bebas, tanpa menyentuh penyangga, lengan direntangkan ke atas sebanyak mungkin, memperbaiki posisi, berpegangan pada penyangga. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki Anda yang menjuntai ke atas (“tarik” kaki Anda ke dalam tubuh), seperti yang ditunjukkan pada Gambar.a.

Tahan posisi ini selama 10 detik, tarik napas, rileks dan goyangkan kaki yang menjuntai, coba menyentuh lantai dengan kaki Anda (Gbr.b). Biasanya, Anda akan merasakan regangan pada otot-otot daerah pinggang di sisi kaki yang digantung. Ulangi gerakan tersebut 3-4 kali dengan masing-masing kaki.

Setelah melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring selama satu jam, jadi sebaiknya lakukan sebelum tidur.

Teknik PIRM akan lebih efektif jika dilakukan dari posisi menggantung di palang dengan satu tangan. Dan jika di sebelah kanan, maka Anda harus menariknya ke atas kaki kiri, dan sebaliknya. Opsi ini cocok untuk atlet dan siapa saja yang dapat melakukannya dengan cara digantung di palang selama 2-3 menit sambil memegangnya dengan satu tangan.

Latihan 3.

​Aku p.- berbaring telentang, kaki diluruskan. Letakkan handuk panjang di atas kaki Anda (dekat jari kaki), seperti sanggurdi. Pegang ujungnya di tangan Anda dan tarik ke arah Anda seperti kendali. Kaki akan mulai naik, seperti yang telah kami katakan, biasanya sebesar 80-90°, yaitu akan mencapai posisi vertikal. Jika sudut elevasi lebih kecil dan, misalnya, setelah 30° muncul rasa sakit yang mengganggu di permukaan belakang paha, di bawah lutut atau di kaki bagian bawah, maka ini adalah kejang otot (tersembunyi) yang sama yang harus dihilangkan, jika tidak, cepat atau lambat akan muncul dengan jelas - dalam bentuk eksaserbasi. Untuk menghilangkan kejang ini, PIRM digunakan.

Pertama, kendurkan sedikit ketegangan handuk dan tentukan posisi awal kaki yang bebas rasa sakit. Kemudian tarik napas dengan tenang dan tekan jari-jari kaki Anda ke atas handuk seperti pedal. Anda akan merasakan otot-otot di bagian belakang kaki Anda tegang. Upaya Anda harus dengan intensitas sedang. Tahan ketegangan otot selama 7-15 detik (disarankan juga menahan nafas). Buang napas, rilekskan otot kaki secara perlahan, dan gunakan tangan untuk menarik handuk ke arah Anda.

Jika semuanya dilakukan dengan benar, tanpa tergesa-gesa atau menyentak, kaki akan naik melebihi level awal dan mengatasi penghalang nyeri awal.

Selanjutnya, regangkan otot ke “ambang batas” baru - dalam kasus kami, misalnya, dari 30 hingga 50-70°. Dan segera setelah sensasi menarik yang sudah familiar muncul, tekan kembali jari Anda pada handuk, tahan ketegangan saat Anda menarik napas dan melakukan peregangan. Sekarang sudut elevasinya bisa 80-90°.

Jadi, dalam 2-3 siklus, sebagian besar kejang dihilangkan.

Seringkali diyakini bahwa rasa sakit seperti itu berhubungan dengan peradangan saraf sciatic, namun latihan di atas sekali lagi membuktikannya asal otot sindrom nyeri, yang paling sering dapat dihilangkan dengan peregangan sederhana.

Kemungkinan kesulitan saat melakukan latihan ini:

1. Otot sulit diregangkan atau menimbulkan nyeri. Dalam hal ini, coba tingkatkan penundaan ketegangan menjadi 20 detik, dan lakukan gerakan peregangan itu sendiri dalam amplitudo kecil - masing-masing 5-10°.

2. Mungkin dalam satu siklus seperti itu otot tidak akan meregang seperti biasanya. Oleh karena itu, kelas harus diulang selama beberapa hari, terkadang 2 kali sehari. Penting untuk dicatat bahwa jika setelah latihan ini rentang gerak meningkat setidaknya 5-10°, maka Anda berada di cara yang benar dan semuanya akan beres.

3. Jika gerakan “macet” tanpa mencapai normal, maka Anda harus mencari perubahan yang terus-menerus pada otot atau sendi pinggul. Situasi ini sering diamati pada pasien jangka panjang dengan osteochondrosis, mereka yang pernah mengalami cedera, dan pasien dengan coxarthrosis. Dalam hal ini, jangan mencoba membuat tikungan hingga 90°. Mungkin norma individu Anda lebih rendah dan, misalnya, 45°. Namun meski begitu, setelah mengonsumsi PIRM pasti akan terasa lega.

Latihan PIRM yang diberikan adalah kuncinya posisi yang benar semua bagian tulang belakang yang lebih tinggi. Selain itu, mereka meningkatkan cadangan sistem muskuloskeletal dengan meningkatkan dan menormalkan rentang gerak pada dua sendi besar - lutut dan pinggul. Sekarang mereka akan melakukan rentang gerak yang diperlukan dan meringankan beban pada tulang belakang, dan oleh karena itu risiko eksaserbasi berulang nyeri pinggang akan berkurang.

Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka setelah satu atau dua minggu Anda akan melihat bahwa kaki Anda ditekuk dan diluruskan secara penuh dan tanpa melakukan PIRM. Dalam hal ini, Anda dapat membatasi diri untuk melakukan pengujian seminggu sekali dengan menggunakan teknik yang sama, dan jika ada penyimpangan dari norma, lakukan latihan peregangan.

Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa kriteria utama penerapan teknik PIRM yang benar bukanlah derajatnya, tetapi sensasi Anda.

Latihan trisep ditandai dengan berbagai gerakan ekstensi, yang tujuannya adalah untuk melatih kelompok otot ini secara komprehensif dari berbagai sudut. Otot lengan merupakan salah satu ciri perawakan atletis, memberikan volume dan proporsi pada sosok atletik baik jika dilihat dari depan maupun jika dilihat dari belakang. Tanpa perkembangannya, mustahil membayangkan tubuh yang berkembang secara proporsional.

Trisep adalah bagian tubuh yang secara tidak masuk akal dianggap oleh banyak orang sebagai bagian utama bersama dengan bisep dan sering kali menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melatihnya, melupakan kelompok otot lainnya. Anda sering melihat pria di gym yang memompa lengannya dua atau bahkan tiga kali seminggu, membelai harga dirinya dengan kesalahpahaman bahwa “semakin sering Anda memompa, semakin cepat Anda akan tumbuh.” Tapi kita tidak membicarakannya sekarang.

Pada artikel ini kita akan melihat kerja otot trisep, yang tugasnya adalah memanjangkan sendi siku. Terdiri dari tiga bagian: kepala lateral, kepala medial dan kepala panjang trisep. Seperti yang sudah kita pahami, trisep diperlukan untuk merentangkan lengan di siku. Hal ini sebagian dibantu oleh otot siku. Oleh karena itu, pelatihan trisep terdiri dari semua jenis ekstensi lengan. Rangkaian latihan trisep inilah yang akan kami pertimbangkan di bawah ini.

Tutup pegangan bench press

Latihan trisep ini melibatkan bagian atas semua kepala trisep, dada bagian atas, dan delta depan. Ini adalah latihan dasar yang mengembangkan kekuatan, volume dan kepadatan. Direkomendasikan untuk semua orang, dari pemula hingga master di awal latihan trisep.

Teknik latihan

1. Berbaringlah di bangku sehingga barbel setinggi mata. Kepala, bahu dan bokong ditekan ke bangku, punggung agak membulat di punggung bawah, kaki lebih lebar dari bahu dan bertumpu di lantai. 2. Pegang palang dengan genggaman sehingga jarak antara telapak tangan lebih sempit dari bahu. 3. Setelah melepas palang dari penyangga, lengan harus diluruskan, tetapi tidak terkunci pada siku, siku diputar ke arah kaki. Palang harus berada di atas bagian tengah dada Anda. 4. Tarik napas dalam-dalam, turunkan siku lurus ke bawah. Segera setelah palang menyentuh dada Anda, buang napas dan tekan palang ke atas dengan kuat. 5. Turunkan barbel dengan kecepatan lambat atau sedang. Anda perlu mengeluarkannya dari dada dengan kecepatan sedang atau cepat. 6. Jangan jeda di bawah. Begitu palang menyentuh dada, segera tekan ke atas.

Kiat teknik

• Disarankan untuk melakukan latihan ini terlebih dahulu, karena beban kerja di dalamnya jauh lebih tinggi dibandingkan latihan trisep lainnya.
• Selalu sebelum melepas palang dari penyangganya, pastikan genggaman masing-masing telapak tangan berada pada jarak yang sama dari bagian tengah palang, jika tidak maka akan sulit untuk menyeimbangkannya.
• Tidak perlu berlama-lama di titik terbawah. Penundaan seperti itu akan segera mengalihkan penekanan beban dari trisep ke otot dada, sehingga mengurangi efektivitas latihan.
• Menahan napas membantu tidak hanya memperbaiki posisi tubuh di bangku dengan kuat, tetapi juga membantu mengembangkan kekuatan yang jauh lebih besar selama melakukan press.
• Tidak perlu melengkungkan punggung saat menekan. Pertama, ini tidak meningkatkan efektivitas latihan dengan cara apa pun, dan kedua, berbahaya karena cedera tulang belakang.
• Genggaman yang terlalu sempit akan menyebabkan siku Anda melebar ke samping di bagian bawah. Hal ini mengurangi beban pada trisep dan mengganggu teknik latihan.
• Semakin panjang batangnya, semakin sulit menyeimbangkan beratnya. Jika memungkinkan, disarankan untuk melakukan latihan dengan barbel sependek mungkin.
• Untuk memudahkan Anda memilih pegangan yang tepat, dipandu oleh takik pada palang. Dengan cara ini Anda tidak perlu mencari posisi telapak tangan yang optimal setiap saat.
• Selalu perhatikan siku Anda dan jangan memutarnya ke luar. Pada posisi awal, mereka harus diputar ke arah kaki dan gerakan harus dilakukan secara eksklusif di sepanjang tubuh.
• Yang paling efektif adalah barbell press busur lebar. Pada titik terendah bar bersentuhan ulu hati, di titik teratas palang berada setinggi leher.

Penurunan

Latihan trisep ini menyasar ketiga kepala trisep, terutama bagian lateral. Ini adalah latihan dasar yang digunakan untuk menambah massa dan ketebalan trisep. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari pemula hingga atlet berpengalaman yang memulai latihan trisep

Teknik latihan

1. Dekati palang horizontal, pegang pegangan tangan dengan tangan Anda dan dorong dari lantai, atau turunkan anak tangga ke posisi awal. 2. Pada posisi awal, beban tubuh ditopang oleh tangan. Badan diluruskan, lengan lurus, siku diarahkan ke belakang. Kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Kepala melihat ke depan. 3. Tarik napas dan tekuk siku, turunkan tubuh secara perlahan di antara jeruji. Pada titik terbawah, Anda akan merasakan trisep Anda tegang sebanyak mungkin. 4. Setelah turun ke titik terbawah, segera tanpa penundaan kembali ke posisi awal. Lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya, tetapi jangan sampai terkunci pada sendi siku. 5. Anda dapat menghembuskan napas setelah melewati bagian amplitudo yang paling sulit. Jangan berlama-lama di poin teratas juga. Tarik napas dan turunkan tubuh Anda.

Kiat teknik

• Semakin Anda mencondongkan tubuh ke depan di bagian bawah, semakin banyak otot dada Anda yang terlibat dalam pekerjaan. Usahakan punggung Anda tetap vertikal selama pendekatan.
• Kepala harus selalu melihat ke depan. Dengan memiringkan kepala ke depan, Anda juga memicu punggung membulat dan tubuh miring ke depan, yang tidak diinginkan.
• Pilih mesin dengan palang sejajar setinggi bahu. Palang yang terlalu lebar akan memperpendek rentang gerak dan mengurangi beban pada trisep.
• Pilih mesin dengan palang paralel sejajar. Jika palang di zona genggaman melebar, ini akan memaksa Anda merentangkan siku ke samping, tidak peduli seberapa keras Anda berusaha.
• Jangan mengayunkan tubuh Anda, membantu diri Anda sendiri untuk bangkit dari titik terbawah ke atas. Goyang push-up hampir sepenuhnya mengurangi efektivitas latihan.
• Jika tingkat pelatihan Anda tidak memungkinkan Anda melakukan latihan sendiri, gunakan simulator atau bantuan pasangan.
• Setelah Anda benar-benar menguasai teknik melakukan latihan, Anda dapat mulai menggunakan sabuk beban dan menambah beban tambahan.

Membalikkan push-up

Latihan trisep ini menyasar ketiga kepala trisep, terutama bagian medial. Ini adalah latihan dasar yang digunakan untuk menambah massa dan ketebalan trisep. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari pemula hingga atlet berpengalaman di awal latihan trisep.

Teknik latihan

1. Pindahkan dua bangku ke arah satu sama lain sehingga sejajar. Jaraknya kurang lebih satu meter. 2. Duduklah di salah satu bangku di tengah dan pegang ujungnya dengan telapak tangan dibuka selebar bahu. Siku mengarah ke belakang. Kemudian letakkan tumit Anda di bangku lain. 3. Lengan lurus, gerakkan panggul sedikit ke depan hingga menggantung bebas di tepi bangku. Kaki diluruskan, jari-jari kaki mengarah ke atas. Kepala melihat ke depan. 4. Tarik napas dan tekuk siku, turunkan tubuh secara perlahan di antara bangku. Pada titik terbawah, Anda akan merasakan trisep Anda tegang sebanyak mungkin. 5. Setelah turun ke titik terbawah, segera tanpa penundaan kembali ke posisi awal. Lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya, tetapi jangan sampai terkunci pada sendi siku. 6. Anda dapat menghembuskan napas setelah melewati bagian amplitudo yang paling sulit. Jangan berlama-lama di poin teratas juga. Tarik napas dan turunkan tubuh Anda.

Kiat teknik

• Latihan ini melibatkan otot-otot dada hanya di bagian bawah gerakan, dan tidak di seluruh amplitudo, jadi tidak masuk akal untuk memasukkannya ke dalam latihan dada.
• Jaga siku Anda tetap terkunci sepanjang pendekatan. Dengan memisahkannya, beban dari trisep dihilangkan dan risiko dislokasi sendi bahu meningkat.
• Pada posisi awal, pegangan pada bangku tidak boleh lebih dari lebar bahu. Sebaliknya juga pegangan lebar akan memprovokasi Anda untuk memutar siku Anda.
• Kepala harus selalu melihat ke depan. Dengan memiringkan kepala ke depan, Anda juga memicu punggung Anda membulat, yang tidak diinginkan.
• Untuk menjaga ketegangan maksimum pada trisep dan mencapai kontraksi efektif semua serat otot, jangan luruskan lengan sampai siku terkunci.
• Jika tingkat kebugaran Anda tidak memungkinkan Anda melakukan push-up dengan kaki di atas bangku, cobalah variasi yang lebih mudah dengan kaki di lantai. Opsi ini lebih mudah, namun juga kurang efektif.
• Setelah Anda benar-benar menguasai teknik melakukan latihan, Anda bisa mulai menggunakan beban tambahan yang akan diletakkan pasangan Anda di pangkuan Anda.

Pers bangku Prancis

Latihan trisep ini menyasar bagian kepala yang panjang, terutama bagian bawah. Latihan formatif, digunakan untuk memanjangkan dan menebalkan tepi bawah trisep. Direkomendasikan untuk semua orang, dari pemula hingga ahli di awal latihan trisep.

Teknik latihan

1. AmbilBilah EZ (atauW-bar) dan kumpulkan beban yang diinginkan pada bar. Pasang pada tiang bangku untuk pers Perancis. Jika tidak ada bangku khusus, pilihlah yang biasa. 2. Dalam hal biasa bangku horisontal, Anda duduk di tepinya, ambil barbel dari lantai dan letakkan di pinggul Anda. Kemudian berbaring dan ambil posisi awal. 3. Pada posisi awal, badan berbaring di atas bangku, kaki direntangkan lebar-lebar, kaki bertumpu pada lantai. Barbel setinggi mata dengan tangan terentang. 4. Tarik napas dalam-dalam dan, sambil menahan napas, tekuk siku secara perlahan. Pada titik terendah, palang harus jatuh ke dahi Anda. 5. Segera setelah palang mencapai titik terendah, segera, tanpa penundaan, kembalikan ke posisi semula dengan tangan lurus. 6. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Jangan berlama-lama di poin teratas juga. Tarik napas dan lanjutkan latihan.

Kiat teknik

• Lebar optimal dan sudut pegangan ditentukan oleh batang lengkung. Genggamannya harus sedikit lebih sempit dari bahu. Tangan harus berada pada jarak ibu jari.
• Kunci dari keseluruhan latihan ini adalah menjaga siku tetap diam. Di titik awal latihan, perbaiki hingga akhir pendekatan.
• Menahan napas memungkinkan Anda tidak hanya menstabilkan tubuh di bangku, tetapi juga memungkinkan untuk mengembangkan kekuatan yang jauh lebih kuat.
• Anda tidak boleh mengangkat kaki Anda di bangku cadangan. Hal ini secara signifikan akan mengurangi kestabilan tubuh. Anda berisiko kehilangan keseimbangan, terjatuh dari bangku cadangan, dan cedera.
• Jika Anda tidak dapat menggunakan leher melengkung, lurus cukup cocok. Namun, ini kurang disukai karena memutar siku ke samping.
• Variasi latihan dengan dumbel dimungkinkan. Ini akan sedikit memperumit latihan, karena masing-masing tangan akan bekerja secara independen, yang, bagaimanapun, hanya akan menguntungkan Anda.

Pers Perancis yang sedang duduk

Latihan trisep dengan barbel ini menggunakan kepala trisep yang panjang, terutama bagian tepi bawahnya. Latihan formatif, digunakan untuk merinci kepala panjang trisep. Direkomendasikan untuk tingkat lanjut dan lebih banyak lagi atlet berpengalaman di tengah latihan trisep.

Teknik latihan

1. AmbilBilah EZ (atauW-bar) dan kumpulkan beban yang diinginkan pada bar. Duduklah di bangku dengan punggung tegak atau naikkan sandaran bangku miring hingga 90 derajat. 2. Ambil barbel dengan pegangan sempit, sebaiknya di bagian tikungan, dan angkat sehingga di bagian atas barbel tepat di atas kepala Anda. 3. Pada posisi awal, lengan dengan barbel diluruskan sepenuhnya. Punggung lurus, trapezius ditekan ke punggung. Kaki dibentangkan lebar-lebar dan kaki bertumpu pada lantai. 4. Tarik napas dalam-dalam dan, sambil menahan napas, tekuk siku secara perlahan. Pada titik terendah, palang harus setinggi bagian belakang kepala. 5. Jangan berlama-lama di titik terbawah dan segera kembalikan palang ke posisi semula. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. 6. Jangan berlama-lama di poin teratas juga. Segera setelah barbel kembali ke posisi semula, tarik napas dan lanjutkan latihan.

Kiat teknik

• Jaga agar otot inti Anda tetap tegang sepanjang pendekatan. Dengan cara ini Anda akan menjaga lekuk alami tulang belakang dan tidak membulatkan punggung.
• Sepanjang pendekatan, siku dipasang pada satu posisi dan tidak bergerak. Semua gerakan terjadi secara eksklusif pada sendi siku.
• DI DALAM latihan ini Kontraksi maksimum trisep hanya dapat dicapai dengan meluruskan lengan sepenuhnya pada titik puncak amplitudo.
• Untuk latihan ini, bilah EZ lebih disukai. Batang lurus menyebabkan siku Anda melebar karena tekanan berlebihan pada pergelangan tangan Anda.
• Beban yang signifikan dalam latihan tidak ada gunanya. Barbel yang terlalu berat di bagian bawah akan menarik siku ke depan, sehingga mengurangi efektivitas latihan secara signifikan.
• Latihan ini sangat menuntut fleksibilitas sendi bahu. Jika Anda kurang berkembang, tidak disarankan untuk melakukannya.
• Selama latihan, jangan gerakkan siku ke depan. Ini segera memindahkan beban dari trisep ke tulang belakang, yang dapat menyebabkan cedera.
• Variasi latihan dengan satu dumbel dimungkinkan jika Anda memegangnya dengan kedua tangan. Cocok sebagai pengganti barbel press, karena Anda tidak perlu menyeimbangkan beban.

Pers Perancis di simulator

Latihan trisep ini menargetkan kepala trisep yang panjang. Latihan isolasi, digunakan untuk memisahkan trisep dari bisep dengan jelas. Direkomendasikan untuk semua orang mulai dari pemula hingga atlet berpengalaman yang sedang melakukan latihan trisep.

Teknik latihan

1. Atur mesin ke berat yang diinginkan dan pasang pegangan melengkung ke kabel katrol bawah. Pindah bangku horisontal ke simulator. 2. Ambil pegangan sejauh ibu jari Anda, putar, letakkan di belakang kepala, dan duduk di bangku dengan punggung menghadap mesin. 3. Pada posisi awal, lengan ditekuk pada siku di belakang kepala. Punggung lurus, kaki dibentangkan lebar, dan kaki bertumpu pada lantai. Pandangan diarahkan ke depan. 4. Tarik napas dalam-dalam dan, tahan napas, luruskan siku secara perlahan. Pada titik teratas, lengan diluruskan sepenuhnya dan pegangan berada tepat di atas kepala. 5. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Segera setelah pegangan berada di titik teratas, kembalikan ke posisi semula. 6. Anda juga tidak boleh berlama-lama di titik terbawah. Begitu pegangannya jatuh di belakang kepala Anda, segera tanpa penundaan, ubah arah gerakan ke atas.

Kiat teknik

• Jaga agar otot inti Anda tetap tegang sepanjang pendekatan. Begitu Anda mengendurkan otot, hal itu akan langsung menyebabkan punggung Anda membulat, yang bisa berujung pada cedera.
• Kontraksi maksimum otot trisep dan olekranon kepala panjang hanya dapat dicapai jika lengan terentang penuh pada titik teratas.
• Mengunci lengan pada sendi siku akan meningkatkan kontraksi trisep, tetapi jangan melatihnya skala besar, jika tidak maka akan menyebabkan cedera.
• Inti dari latihan ini adalah menjaga siku tetap diam. Mereka harus diperbaiki di seluruh pendekatan.
• Jangan menaikkan atau menurunkan kepala Anda selama seluruh pendekatan. Mengangkat kepala dapat menyebabkan Anda terjatuh ke belakang; memiringkan kepala dapat menyebabkan punggung Anda membulat.
• Terlalu banyak beban berat tidak ada gunanya latihan itu. Pertama-tama asah teknik melakukan latihan, lalu tingkatkan beban kerja.
• Variasi latihan dengan tali dimungkinkan. Ini akan agak menyulitkannya, karena tali memungkinkan Anda memutar tangan sepanjang amplitudo.

Ekstensi halter di atas kepala

Latihan trisep ini menargetkan bagian atas dan tengah dari ketiga kepala trisep. Latihan isolasi, digunakan untuk menonjolkan volume trisep atas. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan berpengalaman untuk menyelesaikan latihan trisep mereka.

Teknik latihan

1. Pilih halter dengan berat yang diinginkan dan duduklah di bangku. Letakkan tangan Anda yang memegang dumbbell di belakang kepala sehingga siku terlihat vertikal ke atas dan telapak tangan menghadap ke depan. 2. Pada posisi awal, punggung lurus, kaki direntangkan lebar-lebar, dan telapak kaki bertumpu pada lantai. Satu tangan memegang halter di belakang kepala Anda, tangan lainnya di ikat pinggang Anda. Kepala melihat ke depan. 3. Tarik napas dalam-dalam dan sambil menahan napas, luruskan lengan dan angkat halter. Pada titik teratas, lengan harus diluruskan sepenuhnya. Telapak tangan menghadap ke depan. 4. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Kemudian segera kembalikan tangan Anda secara perlahan ke posisi semula. 5. Pada titik terendah, halter berada setinggi bagian belakang kepala. Anda juga tidak boleh berlama-lama dalam posisi ini. Tarik napas dan lanjutkan latihan. 6. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan untuk satu tangan, lalu berpindah tangan dan ulangi langkah yang sama untuk tangan lainnya.

Kiat teknik

• Jaga punggung Anda tetap lurus sepanjang pendekatan. Kemiringan badan akan menyebabkan punggung menjadi bulat, sehingga dapat mengakibatkan cedera pada cakram tulang belakang.
• Sepanjang pendekatan, siku harus diperbaiki dalam satu posisi. Untuk melakukan ini, Anda dapat menekan tangan ke kepala untuk menghindari goyangan yang tidak perlu.
• Jika Anda masih kesulitan untuk menjaga lengan tetap diam, pegang trisep lengan yang sedang bekerja dengan tangan yang lain, tekan ke kepala.
• Tangan dengan halter tidak boleh berada pada bidang yang sama dengan kepala, tetapi sedikit di belakangnya, jika tidak, Anda akan menurunkan halter ke kepala Anda, yang bertentangan dengan teknik ini.
• Meluruskan lengan hingga sendi siku terkunci pada latihan ini tidak masuk akal, karena pada titik teratas beban berpindah dari trisep ke siku.
• Untuk pengembangan otot trisep brachii secara menyeluruh, disarankan untuk mengganti sudut rotasi lengan bawah. Ini akan memungkinkan Anda melatih trisep Anda seefisien mungkin.
• Untuk memompa kepala lateral trisep, pada saat meluruskan lengan, Anda harus mencoba memutar halter sejauh mungkin ke luar - menjauhi Anda.
• Untuk memompa kepala medial trisep, pada saat meluruskan lengan, Anda harus mencoba memutarnya sebanyak mungkin ke dalam - ke arah diri Anda sendiri.
• Untuk memompa kepala trisep yang panjang, telapak tangan harus menghadap ke depan secara eksklusif di seluruh rentang gerak.
• Terlepas dari apakah Anda memutar lengan bawah atau tidak, jangan menekuk atau meluruskan pergelangan tangan Anda. Itu harus tetap diperbaiki sampai akhir pendekatan.
• Tidak ada gunanya menggunakan terlalu banyak beban dalam latihan. Ini akan menghalangi Anda untuk bekerja dalam jangkauan penuh dan secara signifikan akan mengurangi efektivitas latihan.

Ekstensi lengan membungkuk dengan dumbbell

Latihan trisep dengan dumbel ini menyasar ketiga kepala trisep, terutama bagian bawah. Latihan ini bersifat isolasi dan digunakan untuk memberikan simetri dan kelegaan pada trisep. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari pemula hingga atlet berpengalaman untuk menyelesaikan latihan trisep mereka.

Teknik latihan

1. Berdirilah di samping bangku dan bersandarlah di atasnya dengan satu tangan. Ambil halter di tangan Anda yang lain. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. 2. Ambil halter dengan pegangan netral - telapak tangan menghadap bangku. Angkat dan kencangkan lengan Anda sehingga sudut antara bahu dan lengan bawah adalah 90 derajat. 3. Tarik napas dalam-dalam dan sambil menahan napas, luruskan lengan pada siku. Pada titik teratas, lengan harus diluruskan sepenuhnya hingga horizontal dengan lantai. 4. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Jangan berlama-lama di titik teratas dan segera kembalikan dumbbell ke posisi semula. 5. Segera setelah lengan bawah mengambil posisi vertikal dan sudut siku kembali sama dengan 90 derajat, segera tarik napas perlahan dan lanjutkan latihan. 6. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan untuk satu lengan, lalu berpindah tangan, berdiri di sisi lain bangku dan ulangi langkah yang sama untuk lengan lainnya.

Kiat teknik

• Sepanjang pendekatan, tubuh harus sejajar dengan lantai. Semakin tinggi Anda mengangkat tubuh, semakin kecil amplitudonya dan semakin rendah efektivitas latihannya.
• Menahan napas selama latihan membantu menjaga tubuh tetap pada posisi tetap dan memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan yang jauh lebih besar.
• Kontraksi maksimum trisep hanya dapat dicapai jika bahu sejajar dengan lantai dan lengan dengan dumbel terentang penuh di titik teratas.
• Tidak ada gunanya menggunakan terlalu banyak beban dalam latihan. Ini akan memaksa Anda untuk mengayunkan halter, melemparkannya dengan inersia, dan juga tidak memungkinkan Anda bekerja dengan amplitudo penuh.
• Pada titik terendah, pergelangan tangan harus berada tepat di bawah siku. Dengan lebih banyak menekuk siku, Anda akan mengayunkan halter secara inersia, yang akan menghilangkan beban trisep Anda.
• Anda dapat mencapai kontraksi maksimal pada kepala panjang trisep dengan terlebih dahulu merentangkan lengan sepenuhnya, lalu mengangkat lengan yang diluruskan setinggi mungkin.
• Siku dipasang pada satu posisi sepanjang pendekatan. Dengan menurunkan, menaikkan, atau memindahkannya ke samping, Anda mengurangi efektivitas latihan.
• Untuk pengembangan trisep secara menyeluruh, lakukan latihan dengan memutar lengan bawah ke dalam (ke arah Anda) atau ke luar (menjauh dari Anda) dengan pendekatan yang berbeda.
• Variasi melakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan dimungkinkan. Ini adalah pilihan yang lebih sulit, karena Anda harus menjaga batang tubuh Anda tetap dalam posisi horizontal.

Ekstensi lengan di simulator

Latihan trisep ini menargetkan bagian lateral dan panjang kepala trisep. Latihan isolasi yang dirancang untuk menonjolkan bagian lateral trisep. Direkomendasikan untuk semua orang mulai dari pemula hingga pengangkat berpengalaman di akhir latihan trisep.

Teknik latihan

1. Atur beban yang diinginkan pada mesin dan pasang pegangan kabel ke kabel katrol atas. Mundur setengah langkah dan pegang tali dengan pegangan sejajar sehingga tangan saling berhadapan. 2. Pada posisi awal, badan sedikit condong ke arah mesin, siku sedikit ke depan. Punggung lurus, satu kaki sedikit di depan kaki lainnya, beban diangkat dari penyangga, kabel kencang. 3. Tarik napas dalam-dalam dan, tahan napas, rentangkan tangan ke bawah. Pada titik terendah, tangan harus diputar ke luar, dan lengan harus sedikit direntangkan ke arah pinggul. Telapak tangan menghadap ke lantai. 4. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Jangan berlama-lama di titik terbawah dan kembalikan tangan ke posisi semula. 5. Segera setelah tangan berada di titik teratas amplitudo, tanpa penundaan, ubah arah gerakannya dan lanjutkan latihan.

Kiat teknik

• Posisi siku sangat penting dalam latihan ini. Itu harus tidak bergerak. Siku dipasang pada satu titik sepanjang pendekatan.
• Untuk mencapai kontraksi trisep yang maksimal, pada posisi awal Anda perlu sedikit memiringkan tubuh ke depan dan membawa siku melampaui garis tubuh.
• Saat menurunkan tali, tangan harus berputar bukan karena kekuatan pergelangan tangan, tetapi semata-mata karena putaran lengan bawah. Pergelangan tangan diperbaiki sepanjang pendekatan.
• Memutar tangan ke titik amplitudo terendah memungkinkan Anda mencapai kontraksi maksimum trisep, yang meningkatkan efektivitas latihan.
• Posisi tubuh sepanjang pendekatan harus tidak bergerak. Dengan memiringkan tubuh ke depan atau ke belakang, Anda mengurangi tekanan pada trisep Anda.
• Beban yang terlalu berat dalam suatu olahraga tidak akan ada gunanya. Pertama-tama, pelajari teknik melakukan latihan, lalu tingkatkan beban kerja.
• Variasi latihan dengan pegangan lurus atau melengkung dimungkinkan. Lebar dan sudut pegangan yang berbeda pada palang memungkinkan Anda melatih trisep dari sudut yang berbeda

Ekstensi lengan pegangan terbalik

Latihan trisep ini menargetkan kepala trisep lateral dan medial. Latihan isolasi, digunakan untuk merinci dan menguraikan bentuk trisep. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan berpengalaman di akhir latihan trisep.

Teknik latihan

1. Atur mesin ke berat yang diinginkan dan pasang pegangan tunggal ke kabel katrol atas. Berdirilah di samping mesin sehingga lengan kerja Anda berada pada bidang yang sama dengan balok. 2. Mundur setengah langkah dan pegang pegangannya dengan pegangan terbalik. Sedemikian rupa sehingga telapak tangan menghadap dirinya sendiri, dan lengan tetap ditekuk pada siku. 3. Pada posisi awal, badan agak condong ke arah mesin, punggung lurus, satu kaki sedikit di depan kaki lainnya, beban diangkat dari penyangga, kabel dikencangkan. 4. Tarik napas dalam-dalam dan, tahan napas, rentangkan lengan ke bawah. Pada titik paling bawah, lengan harus diluruskan sepenuhnya. 5. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Kemudian segera, tanpa penundaan, kembalikan pegangan ke posisi semula. 6. Di bagian atas, pegangan harus setinggi dada. Begitu kuas naik ke titik teratas, segera ubah arah gerakannya. 7. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan untuk satu tangan, lalu berpindah tangan dan ulangi semua manipulasi yang sama dengan tangan lainnya.

Kiat teknik

• Menahan napas selama melakukan pendekatan akan membantu menstabilkan tubuh dan memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan yang jauh lebih besar.
• Lengan yang bekerja dipasang pada siku sepanjang pendekatan. Jangan gerakkan siku ke belakang, ke depan, atau ke samping. Hal ini akan mengurangi efektivitas latihan secara signifikan.
• Dengan menggerakkan siku ke samping, Anda memindahkan beban ke kepala panjang trisep, yang pada gilirannya menghilangkan beban dari kepala trisep yang bekerja.
• Karena latihan ini dilakukan dengan satu tangan, beban yang signifikan tidak diperlukan di sini. Ini tidak akan memungkinkan Anda bekerja dengan amplitudo penuh.
• Variasi latihan dari blok bawah dimungkinkan. Anda memiringkan tubuh Anda 90 derajat, dan gerakan yang sama akan memungkinkan Anda mengontraksikan kepala medial trisep sebanyak mungkin.
• Variasi mungkin terjadi pegangan terbalik dengan kedua tangan. Pegangan melengkung cocok untuk ini. Ini akan memungkinkan Anda untuk memfokuskan beban pada kepala trisep medial dan lateral.

Kata penutup

Tujuan artikel kami adalah untuk menjelaskan serangkaian latihan trisep. Tanpa terkecuali, semua latihan yang diberikan di sini bisa dianggap paling efektif untuk melatih trisep. Tentu saja, daftar ini tidak bisa disebut paling lengkap, karena gudang latihan diisi ulang dengan variasi latihan yang berbeda setiap tahun. Namun, latihan yang kami jelaskan di artikel ini lebih dari cukup untuk membangun secara penuh program pelatihan dan memperkenalkan variasi ke dalam proses pelatihan.

Kesimpulan

Mempelajari teknik melakukan latihan adalah suatu keharusan bagi setiap orang pelatih pribadi. Ini adalah landasan yang tanpanya seorang pelatih tidak dapat dan tidak boleh membiarkannya kegiatan langsung. Pelajari teknik melakukan latihan, asah, ikuti saran di kemudian hari, mulailah memodifikasi latihan lama dan pelajari latihan trisep baru. Rangkaian latihan trisep yang disajikan di sini merupakan landasan pengetahuan yang menjadi dasar Anda akan dapat membangun kemajuan profesional Anda di bidang program pelatihan bangunan di masa depan.

Ekstensi trisep berbaring

Otot yang bekerja:

Otot-otot yang bekerja utama adalah trisep.

Sekunder - bahu, lengan bawah, punggung, trapezius, dan dada.

Peralatan:

Barbel dengan palang melengkung, bangku horizontal.

Eksekusi:

Tempatkan barbel di sebelah bangku, di belakang kepala Anda. Posisikan diri Anda di bangku sehingga kepala berada di atas tepian. Lengkungkan punggung sedikit, turunkan tangan ke belakang kepala dan ambil peralatannya. Bawa barbel ke atas dan luruskan lengan di atas dada. Tekuk siku Anda, turunkan proyektil di belakang kepala Anda. Dengan gerakan eksplosif yang kuat, angkat barbel di depan Anda, rentangkan lengan sepenuhnya.

Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang direncanakan, turunkan peralatan di belakang kepala Anda dan letakkan dengan hati-hati di lantai.

Teknik:

Kesalahan umum adalah menurunkan beban ke dahi. Hal ini tidak hanya memberi tekanan pada sendi siku dan pergelangan tangan, tetapi juga membatasi peregangan trisep.

Amplitudo:

Regangkan trisep Anda sepenuhnya di bagian bawah gerakan. Jangan korbankan amplitudo demi bobot lebih.

Komentar:

Ekstensi trisep berbaring yang dilakukan dengan benar - latihan yang bagus untuk mengembangkan massa dan kekuatan trisep. Latihan gabungan dasar ini memungkinkan Anda menggunakan beban berat dengan rentang gerak seluas mungkin.

Saya menyertakan latihan ini dalam setiap latihan trisep yang saya lakukan.

Dari buku Pikirkan! Binaraga tanpa steroid! pengarang McRobert Stewart

Bench Press Bench press “teknis” adalah salah satu yang paling banyak latihan yang efektif, yang terutama mengembangkan dada, deltoid, dan trisep. Biasanya, masalah dengan latihan ini muncul ketika binaragawan menggunakan versi yang “diperkuat”. Misalnya saja bench press yang sangat lebar

Dari buku Anti-McRobert: Pikirkan! dalam bahasa Rusia. Cara berlatih dalam siklus pengarang

3.2. Pers bangku. Jika Anda menghabiskan waktu lama di gym, Anda akan menyadarinya fitur menarik– Pemula melewati rak jongkok dan platform deadlift dan terburu-buru melakukan rak tekan. Oleh karena itu, orang asing kemungkinan besar tidak akan pernah melakukannya

Dari buku Taktik Gulat Sambo pengarang Kharlampiev Anatoly Arkadievich

2. PERTAHANAN KETIKA TERBUKTI BERGULA Ada berbagai metode serangan dalam gulat rawan: terjatuh, melempar, membalikkan badan, memegang dan menahan yang menyakitkan. Metode serangan ini telah memunculkan pertahanan yang sesuai, tidak hanya bervariasi dalam bentuk, tetapi juga dalam metode

Dari buku gulat Yunani-Romawi: buku teks pengarang Penulis tidak diketahui

4.4. Teknik Gulat Berbaring Gulat Yunani-Romawi pada bagian gulat tengkurap terdiri dari press dan roll dari bawah. Presses adalah teknik kekuatan paling sederhana yang bertujuan untuk menempatkan lawan berdiri di jembatan dengan tulang belikat dan menahannya dalam posisi telentang.

Dari buku Rahasia Latihan Kekuatan. Bagaimana membangun kekuatan dan massa otot berolahraga tanpa pelatih? pengarang Faleev Alexei Valentinovich

Dari buku Aerobik untuk dada pengarang Gatkin Evgeniy Yakovlevich

Dari buku Latihan kekuatan Mach-OT. Menyelesaikan kursus pendidikan oleh Delia Paul

Dari buku Yoga. Bagi mereka yang “tidak punya waktu”. Usaha minimal, hasil maksimal! pengarang Levshinov Andrey Alekseevich

Trisep: Ekstensi lengan di atas kepala Otot-otot yang bekerja: Otot-otot yang bekerja utama adalah trisep, otot-otot sekunder adalah lengan bawah dan otot-otot korset bahu. Peralatan: Halter. Angkat proyektil di atas kepala Anda sehingga tangan Anda “terlihat” persis

Dari buku penulis

Trisep: Ekstensi lengan di atas kepala Otot yang bekerja: Otot yang bekerja utama adalah trisep. Otot sekunder adalah otot lengan bawah dan korset bahu. Peralatan: Barbel dengan palang melengkung, bangku (sebaiknya dengan penyangga punggung). Duduk di bangku dan angkat barbel

Dari buku penulis

Push-up trisep Otot yang bekerja: Otot yang bekerja primer - trisep Sekunder - dada, bahu, lengan bawah. Peralatan: Dua bangku horizontal. Eksekusi: Tempatkan dua bangku bersebelahan pada jarak yang cukup untuk meletakkan kaki Anda di satu bangku dan

Dari buku penulis

Ekstensi trisep pada simulator Otot yang bekerja: Otot yang bekerja utama adalah trisep, Otot sekunder adalah lengan bawah, bahu, dada, trapezius, dan punggung Peralatan: Mesin latihan blok untuk ekstensi lengan dengan pegangan lurus atau melengkung pada mesin

Dari buku penulis

Ekstensi trisep di belakang punggung Otot yang bekerja: Otot yang bekerja primer - trisep Sekunder - dada, bahu, lengan bawah. Peralatan: Mesin latihan blok dengan pegangan lurus. Mintalah pasangan Anda untuk membantu Anda mengambil pena.

Dari buku penulis

Trisep: Ekstensi lengan di atas kepala sambil duduk di bangku miring Otot yang bekerja: Otot yang bekerja primer adalah trisep. Lengan bawah, bahu, punggung, trapezius, dan dada Peralatan: Barbel melengkung, bangku miring bangku miring Dan

Dari buku penulis

Lengan bawah: Ekstensi pergelangan tangan Otot yang bekerja: Otot yang bekerja utama adalah ekstensor lengan bawah. Otot sekunder adalah fleksor lengan bawah dan beberapa otot lainnya: fleksor jari, dll. Peralatan: Bangku horizontal, barbel

Dari buku penulis

Paha depan: Ekstensi kaki Otot yang bekerja: Otot yang bekerja utama adalah paha depan dan fleksor pinggul. Beberapa otot lain terlibat sedikit. Peralatan: Mesin ekstensi kaki. Jika perlu, sesuaikan tuas ke

Dari buku penulis

Berbaring Chaturanga Dandasana atau Pose Staf Penuh Ini adalah salah satu pose yoga unik yang bermanfaat bagi seluruh tubuh. Memperkuat korset otot tubuh, otot-otot perut, lengan dan kaki diregangkan dan dikembangkan. kencang organ dalam, pekerjaan diaktifkan