Cara mengembangkan otot kaki. Latihan kaki yang efektif di rumah

Banyak wanita dan pria yang yakin itu panjang kaki ramping adalah indikator kecantikan yang sebenarnya. Jika garis besar atau volume anggota tubuh bagian bawah kurang puas, bisa diperbaiki.

Untuk menurunkan berat badan di kaki Anda, Anda tidak hanya perlu menggunakan serangkaian latihan, tetapi juga mempertimbangkan kembali preferensi makanan Anda. Jaminan penurunan berat badan terkandung dalam rumus sederhana: pembatasan kalori ditambah olahraga. Dengan berhenti mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan rutin melakukan serangkaian olahraga, Anda dapat mencapainya dengan cepat hasil yang sangat baik, bahkan di rumah!

Anatomi kaki

Struktur anatomi otot tungkai terdiri dari kelompok otot sebagai berikut: bokong, paha, betis .

Volume terbesar - otot paha. Di area inilah lapisan lemak utama berada.

Beban harus, pertama-tama, ditujukan untuk mencapai target kelompok otot: paha depan femoris dan bisep femoris. Dengan menargetkan otot, Anda bisa mendapatkan garis kaki yang indah dan ramping. Kepatuhan terhadap rekomendasi tertentu secara signifikan mempengaruhi efektivitas latihan yang dilakukan.

Mulailah latihan Anda dengan melakukan pemanasan. Ini adalah kondisi penting karena akan mempersiapkan otot, persendian, dan ligamen menghadapi stres. Berhati-hatilah saat melakukan latihan kekuatan jika Anda baru mulai berolahraga untuk pertama kalinya. Tingkatkan jumlah pengulangan dengan lancar dan sadar. Sistem muskuloskeletal kaki dan ligamen beradaptasi dengan beban dalam beberapa minggu. Setelah ini, Anda bisa berlatih sepenuhnya dan menambah jumlah pengulangan. Sangat penting untuk mengganti ketegangan dan relaksasi. Kami selalu melakukan ketegangan saat menghembuskan napas. Anda harus membiasakan diri melakukan ini secara otomatis. Jumlah latihan dan pengulangan yang dilakukan, kecepatan eksekusi, dan parameter latihan lainnya tidak sama untuk semua orang. Atur rutinitas latihan Anda sedemikian rupa sehingga Anda merasa sangat lelah setelahnya. Dokter olahraga memperingatkan! Seringkali ada kasus ketika seseorang mengalami cedera ketika ia segera memulai latihan yang terlalu intens. Penting untuk bisa membedakan antara sakit tenggorokan dan cedera

Perhatian! Setiap tubuh adalah individu, jadi dengarkan diri Anda sendiri. Sesuaikan latihan agar sesuai dengan Anda dan kemampuan Anda.

Sistem 7 latihan yang paling efektif

Kompleks di bawah ini, yang terdiri dari latihan terbaik yang mempengaruhi kaki, cukup populer di banyak jenis latihan. Ini dirancang sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda melatih kelompok otot utama secara kualitatif.

Ingat! Anda dapat mencapai tujuan Anda hanya dengan pelatihan teratur.

1. Berbaring jongkok

Melatih otot kaki dengan baik dengan penekanan pada paha bagian dalam. Area ini membutuhkan beban yang baik, karena biasanya jarang digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Di bagian paha inilah jaringan lemak subkutan biasanya berkembang, yang mungkin sulit diatasi.

Kami melakukan squat dengan punggung lurus. Lengan direntangkan sejajar dengan lantai. Kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kami tidak melakukan jongkok sepenuhnya - lutut tidak melebihi jari kaki. Langkahnya lambat, pernapasannya bebas.

Kami mulai dengan sepuluh pengulangan. Untuk tingkat lanjutan, kami melakukan dua puluh latihan, dengan dua hingga tiga pengulangan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.

2. Paru-paru

Gerakan kaki yang paling umum. Mereka membentuk kelegaan otot dan memberikan kelangsingan pada kaki. Beban utama diarahkan ke pinggul dan bokong.

Paru-paru adalah salah satu dari 10 latihan paling efektif untuk bokong.

Berdiri tegak, luruskan bahu, angkat dagu. Turunkan lengan Anda dengan bebas. Ambil satu langkah ke depan sehingga sudut lutut Anda sembilan puluh derajat. Ulangi gerakan tersebut untuk satu kaki dan kaki lainnya sebanyak dua puluh kali. Lakukan beberapa pendekatan.

Agar beban menjadi paling besar, langkahnya harus selebar mungkin.

Sebagai pilihan latihan ini Walking lunge bisa digunakan. Opsi ini mudah dilakukan dengan berjalan melingkar dengan amplitudo maksimum, tetapi tanpa menyentuh lantai dengan lutut. Kami tidak melambaikan tangan, kami tidak menggunakan kekuatan inersia. Seluruh beban jatuh ke kaki.

3. Ayunan kaki

Pekerjaan luar biasa pada paha dengan penekanan pada bagian depannya, besar dan kecil otot gluteal. Itu dilakukan dalam beberapa versi.

Pilihan 1. Kami merangkak dengan penekanan pada tangan dan lutut. Kami melakukan ayunan dengan kaki sedikit ditekuk di bagian lutut dengan amplitudo maksimal. Kami melakukan dua puluh latihan untuk setiap kaki dengan dua hingga tiga pengulangan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.

pilihan 2. Kami melakukannya sambil berdiri. Kakinya sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Tekuk kaki di lutut pada sudut kanan. Bersandar di meja atau sandaran kursi, kami melakukan ayunan dengan amplitudo maksimal. Kami melakukan dua puluh gerakan untuk setiap kaki dengan dua hingga tiga pendekatan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.

4. Latihan “Kursi” (statis)

Latihan umum yang memberi beban baik pada semua otot. Bagus untuk membakar kalori.

Latihan statis bagus karena waktu singkat memberi Anda kesempatan untuk melatih semua otot.

"Kursi" paling baik dilakukan dengan sisa gerakan kompleks melingkar statis.

Berdiri dengan punggung menghadap dinding, kami mundur setengah langkah darinya dan mulai menurunkan diri secara perlahan, seolah-olah duduk di kursi. Pada sendi pinggul dan lutut kami mengulangi lekukan struktur kursi. Tahan pose ini selama tiga puluh detik. Kita bangkit dan meredakan ketegangan otot dengan menggoyangkan kaki dan tangan kita secara halus. Kami melakukan tiga pendekatan.

5. Melangkah ke platform

Kami memperkuat gluteus maximus dan minimus, serta anterior dan kembali panggul. Mereka yang berteman dengan platform langkah tidak memilikinya pound ekstra.

Untuk menambah beban, kami mengambil dumbel di kedua tangan, dimulai dengan berat minimum. Pertama, mari kita kerjakan teknik eksekusinya. Belajar menyeimbangkan tanpa dumbel.

Pilihan 1. Kami berjalan bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Sepuluh kali dengan satu kaki, dan jumlah yang sama dengan kaki lainnya. Istirahat selama tiga puluh detik dan lakukan beberapa pengulangan.

Kaki yang pertama kali melangkah ke platform harus menjaga sudut siku-siku di lutut. Kita melakukan ini karena ketegangan otot, bukan karena gaya inersia.

Kami tampil dengan kecepatan lambat, lalu Anda dapat meningkatkan kecepatan secara bertahap. Jumlah pengulangannya adalah dua puluh kali dengan jumlah pengulangan yang dibutuhkan.

pilihan 2. Kami melakukan lima belas langkah dengan kaki kanan, lalu jumlah yang sama dengan kaki kiri. Berdiri di atas platform dengan kedua kaki, kita menambah beban dengan menekuk kaki di lutut dan mengangkat kaki dari permukaan platform. Hasilnya adalah semacam langkah ganda.

Catatan! Melangkah ke platform adalah latihan nomor satu untuk membakar kalori dan menciptakan siluet langsing dan kencang.

6. Sepeda

Otot perut dan paha bekerja dan berkembang sendi lutut. Baik untuk menghilangkan lemak perut. Area lutut dan pinggul yang ramping terbentuk.

Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kami melakukan latihan dengan penekanan pada punggung bawah. Angkat kaki Anda di atas lantai. Dengan menekuk kaki secara bergantian pada sendi lutut, kita “mengendarai sepeda”. Kami tidak menahan napas, kami bernapas lega.

Kami melakukan sepuluh hingga dua belas latihan dengan beberapa pendekatan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.

Perhatian! Semakin kita mengangkat pinggul dari lantai, semakin sedikit tekanan pada perut dan punggung bawah.

7. Gunting

Pinggul dan perut dilatih secara efektif.

Kami berbaring di lantai. Angkat kaki Anda yang lurus, angkat dari lantai sejauh lima belas sentimeter. Dengan langkah cepat kami melakukan ayunan kaki secara bergantian. Gerakannya menyerupai gerakan gunting. Kami melakukannya sepuluh kali dengan beberapa pendekatan.

Bagaimana proses pembakaran lemak terjadi?

Lemak didistribusikan secara tidak merata di permukaan kaki. Area favoritnya adalah bagian bawah bokong, yang disebut “telinga”, dan pinggul.

Sendi lutut juga tertutup lapisan lemak yang cukup besar dan menjadi seperti bola.

Hal ini juga mempengaruhi betis, yang berbentuk botol.

Mulanya kaki ramping, di bawah pengaruh timbunan lemak, mereka menjadi banyak dan kehilangan bentuk yang menarik. Benjolan selulit muncul di sana.

Begitu berat badan kita mulai turun, jumlah lemak di area kaki mulai berkurang. Otot-otot dikencangkan dan diperkuat. Garis kaki yang ramping mulai terlihat.

Apakah ukuran kaki berkurang saat Anda menurunkan berat badan?

Saat Anda menurunkan berat badan, kaki Anda mungkin menyusut satu atau dua ukuran. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak hilang dari tubuh secara merata: jika Anda berolahraga dan makan dengan benar, berat badan kaki Anda juga akan turun. Hal inilah yang memungkinkan ukuran kaki mengecil.

Mengikuti dasar-dasarnya nutrisi rasional dan dengan sengaja melakukan olah raga di rumah, anda bisa mengatasi lemak dan menambah langsing. Ahli gizi dan instruktur olahraga menekankan bahwa masalah ini harus diselesaikan secara komprehensif:

Mengurangi asupan kalori. Menghindari makanan dengan kalori berlebih. Dimasukkannya dalam menu harian salad dari sayuran segar dan rempah-rempah, ikan rebus, keju cottage. Hidangan yang terbuat dari sereal, terutama soba, dimasak dalam air dengan tambahan sesendok minyak sayur apa pun menyehatkan. Implementasi sistem yang diusulkan adalah dasar dari tindakan Anda, untuk menurunkan berat badan pada paha dan bokong. Selain itu, Anda bisa menambahkan kelas olah raga, menari, berenang, dan jalan kaki cepat. Ini akan membantu mengatur ulang pound ekstra dan memperkuat otot.

Jika Anda menggunakan cara ini, volume kaki Anda akan berkurang beberapa sentimeter setiap sepuluh hari. Ini semua yang perlu Anda lakukan untuk mencapai hasil.

Menerapkan mandi kontras ke area kaki menghilangkan rasa lelah, melatih pembuluh darah. Ini adalah pencegahan varises yang sangat baik. Setelah pelatihan Berguna untuk memijat kaki Anda, mulai dari ujung jari kaki hingga wilayah gluteal. Anda dapat melakukannya sendiri atau menghubungi spesialis. Prosedur pemijatan akan menghilangkan rasa lelah, melancarkan aliran getah bening, mengencangkan kulit, menjadikannya elastis dan halus. Sebelum tidur Berguna untuk melakukan latihan berikut: angkat kaki Anda secara vertikal dan getarkan kaki Anda dengan halus. Ini akan memperkuat kapiler dan meningkatkan aliran keluar vena. Cobalah untuk menggunakan waktu luang untuk rekreasi aktif. Bahkan berjalan sederhana memperkuat otot-otot kaki dengan sempurna, membantu menjaga kesehatan kebugaran fisik, mencegah stagnasi di daerah ekstremitas bawah. Jika Anda terus-menerus berlatih berjalan dengan langkah cepat, maka ini akan menjadi pencegahan yang baik terhadap munculnya berat badan berlebih.

Latihan fisik harus teratur, dan pola makan seimbang harus konstan. Dengan menurunkan berat badan ekstra dan mulai makan dengan salah, Anda bisa mendapatkannya kembali.

Setelah jatuh cinta citra sehat hidup, menggunakan produk sehat dan tanpa makan berlebihan, melakukan senam, Anda dapat menjaga berat badan optimal tanpa banyak usaha!

Otot kaki dapat dilatih secara efektif di rumah. Untuk ini ada satu set yang terbaik aktivitas fisik, ditujukan untuk setiap kelompok otot.

Manakah yang paling efektif untuk anak perempuan dan perempuan? Apa saja ciri-ciri latihan di rumah, dan hal apa saja yang harus diperhatikan?

Mari kita lihat permasalahan ini.

Sedikit anatomi

Otot kaki membentuk lima puluh persen massa otot seluruh tubuh. Kelompok otot bokong, paha, dan kaki bagian bawah bertanggung jawab atas bentuknya. Dengan melatih area ini secara khusus, Anda dapat mencapai sosok yang harmonis, langsing, dan garis yang indah kaki kompleks latihan khusus mampu mengatasi kekurangan seperti betis terlalu kurus atau pinggul penuh, bokong kendor. Otot-otot ini merespons stres dengan baik, jadi latihan teratur untuk anak perempuan akan membantu menciptakan bentuk yang menarik dan mengurangi volume kaki.

Satu set latihan terbaik untuk kaki

Latihan di kompleks untuk kaki ramping ini dipilih sedemikian rupa agar dapat melatih semua otot secara efektif. Mereka akan membantu membuatnya elastis dan kencang. Dengan makan secara rasional dan melakukan yang kompleks, Anda berhasil membakar kelebihan lemak tubuh dan pembelian sosok langsing. Pelatihan ini sangat baik untuk pelatihan kardiovaskular dan kardiovaskular sistem pernafasan, adalah pencegahan varises. Kelompok otot yang berkembang membantu jantung memompa darah dengan baik. Dengan melakukan ini, Anda akan memperkuat otot, pembuluh darah, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

1. Melangkah ke platform

Kami melakukan latihan pertama dengan berat badan sendiri, kami melatih tekniknya, memilih ritme eksekusi yang nyaman untuk diri kami sendiri. Dapat dilakukan dengan beberapa cara:

Metode 1.

1. Kami berdiri tegak di depan platform, lengan ke bawah, bahu sedikit ke belakang. Anda juga bisa menekuk siku untuk mempermudah latihan ini.
2. Pertama-tama kita berdiri di platform dengan satu kaki, lalu menempatkan kaki kedua.
3. Kita melangkah sepuluh kali dengan kaki kanan, lalu jumlah yang sama dengan kaki kiri. Kaki pendukung harus menjaga sudut siku-siku.

1. Kami berdiri membelakangi dinding dan mundur sedikit darinya.
2. Kami perlahan-lahan menurunkan diri ke kursi imajiner. Kami melakukan simulasi duduk di kursi rata-rata tiga puluh detik hingga satu menit.
3. Kami menekan bagian belakang dan belakang kepala dengan erat ke dinding, Pertahankan sudut siku-siku pada sendi lutut.
4. Dengan menggunakan kekuatan pinggul dan kaki bagian bawah, kita meluruskan kaki dan bangkit. Goyangkan kaki Anda, rileks selama tiga puluh detik.

Ulangi tiga hingga lima kali.

3. Jongkok

Mereka adalah beban yang ideal untuk kaki. Mereka membentuk kelegaan dan menangani area bermasalah di bokong dan paha. Salah satu dari sedikit latihan yang berhasil dipompa sisi dalam pinggul, mengembangkan sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Ini adalah langkah yang bagus untuk. Area-area ini seringkali merusak garis ramping pada kaki karena kelebihan lemak dan otot yang kurang berkembang. Jenis yang paling efektif adalah:

1. Kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan, dagu terangkat.
2. Dengan menekuk lutut, kita turunkan diri ke posisi di mana sudut siku-siku terbentuk di sendi lutut.

Kami melakukan sepuluh squat dengan tiga repetisi.

2. Berbaring jongkok

Menonjolkan beban pada paha bagian dalam.

1. Kami jongkok dengan punggung lurus, lengan bisa direntangkan ke depan atau melingkari bahu.
2. Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menunjuk.
3. Kami berjongkok, seperti dalam kasus pertama, tidak sepenuhnya, dengan kecepatan lambat.

Kami melakukan sepuluh squat dengan tiga repetisi. Setelah mempraktikkan tekniknya, lakukan.

Dengan hati-hati! Squat yang lebih dalam - saat bokong mendekati lantai, berbahaya untuk dilakukan. Hal ini memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut dan menimbulkan risiko cedera yang tinggi.

4. Paru-paru

Paru-paru baik untuk memuat otot paha - paha depan, serta bokong dan betis. Mereka meregangkan paha belakang dengan sempurna dan dengan lembut memuat sendi kaki. Latihan yang tampaknya sederhana ini termasuk dalam banyak latihan kompleks. Ini melatih rasa keseimbangan dan memiliki efek besar pada kesehatan jantung Anda. sistem vaskular. Paru-paru yang kuat membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap bugar.

1. Berdiri tegak, dagu terangkat, lengan ke bawah. Kita maju selangkah dengan kaki kanan, bersandar pada seluruh area kaki.
2. Pertahankan sudut siku-siku pada lutut dan pertahankan keseimbangan. Kaki kiri Pada saat yang sama, ia diluruskan, lutut dekat dengan lantai.
3. Kami sedikit memiringkan badan ke depan, Kami memastikan untuk menjaga keseimbangan.

Kami mengulanginya lima belas hingga dua puluh kali. Ketika Anda beradaptasi dengan beban dan belajar mengikuti teknik tanpa kesulitan, Anda dapat melakukan dua atau tiga pendekatan dengan cepat.

Ini menarik! Sebagai variasi, Anda bisa menggunakan gerakan berjalan lunge, mengambil langkah panjang dalam lingkaran. Semakin lebar Anda melakukan lunge, semakin banyak otot target yang dimuat.

5. Jembatan gluteal

Salah satu latihan paling efektif untuk pinggul dan bokong. Baik untuk meregangkan otot perut.

1. Kami berbaring telentang, dengan kepala diletakkan dengan nyaman di lantai. Tangan terletak di sepanjang tubuh.
2. Kami menekuk kaki kami di sudut kanan, Kami merentangkan kaki kami, sedikit memutar jari kaki kami.
3. Bersandar pada area tulang belikat dan kaki, kita angkat bokong sebanyak-banyaknya. Kami menahan posisi selama beberapa hitungan dan menurunkan diri.

Dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel yang diletakkan di bagian depan paha. Penggunaan beban meningkatkan efisiensi dengan urutan besarnya dengan meningkatkan beban.

Catatan! Dalam latihan ini, pada titik maksimal harus ada garis lurus: bahu - perut - lutut.

6. Berjalan dengan bokong

Otot-otot pinggul dan bokong bekerja dan berkembang sendi pinggul. Membantu - timbunan lemak di bokong bagian bawah.

1. Kami duduk di lantai, kaki diluruskan, kaki sedikit dibuka. Kami tidak menundukkan kepala, kami melihat ke depan.
2. Kami menekuk siku dan, menggerakkan bokong, bergerak maju dan mundur. Untuk beberapa hitungan - maju, dan juga mundur.
3. Kami membantu diri kami sendiri dengan melakukan gerakan dengan siku.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

7. Sepeda

Kami memperkuat perut, permukaan belakang dan depan paha, memuat sendi lutut dan pinggul dengan lembut, meningkatkan amplitudo gerakannya, dan menghilangkan kekakuan. Sepeda banyak digunakan untuk.

1. Lakukan sambil berbaring telentang.
2. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala.
3. Kami mengangkat kaki kami sedikit di atas permukaan lantai dan “mengendarai sepeda”, menekuk lutut secara bergantian. Semakin dekat pinggul ke lantai, semakin banyak kita melatih otot perut.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan. Beristirahatlah selama tiga puluh detik di antara set untuk merilekskan punggung bawah Anda.

Perhatian! Bagi yang punya otot yang lemah tekan dan punggung bawah, disarankan untuk memulai bersepeda dengan anggota badan terangkat secara vertikal.

8. Gunting

Otot-otot pinggul, bokong, dan perut bekerja. Mereka membantu menyingkirkan apa yang disebut.

1. Kami melakukannya dengan berbaring di lantai.
2. Lengan terletak di sepanjang tubuh.
3. Kami meluruskan kaki kami dan mengangkatnya di atas lantai.
4. Dengan kecepatan rata-rata, kita melakukan gerakan dengan kaki kita, meniru gerakan pisau gunting.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

9. Calf raise (mengangkat betis)

Kami memuat sendi pergelangan kaki dan otot betis.

1. Kami berdiri tegak, gerakkan bahu ke belakang, angkat dagu.
2. Kami meletakkan tangan kami di ikat pinggang, berjinjit, dan, berhenti selama tiga hitungan, menurunkan diri.
3. Kami fokus pada area betis.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

10. Anjing Menghadap Ke Atas dan Ke Bawah (Peregangan Pasca Latihan)

Adalah latihan terakhir, meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi otot kaki. Meregangkan otot, menghilangkan ketegangan dan kejang yang mungkin timbul akibat aktivitas berlebihan. Meningkatkan metabolisme, melancarkan aliran darah, meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan praktik ketimuran dilakukan dengan kecepatan lambat, bergantian fase ketegangan dan relaksasi. Anda perlu beradaptasi dengan ritme individu sehingga otot punya waktu untuk rileks sepenuhnya. Periode ini dapat berkisar dari satu hingga tiga menit.

1. Kami merangkak dan, meluruskan lutut, mengangkat bokong.
2. Idealnya, tubuh harus membentuk segitiga dengan bokong berada di titik teratas. Biasanya tidak mudah untuk langsung mencapai posisi seperti itu. Meregangkan otot punggung dan permukaan belakang pinggul, Anda secara bertahap akan mendekati standar.

Kita lakukan tiga kali, jangan lupakan fase relaksasi.

1. Berbaring tengkurap dan letakkan telapak tangan di bawah bahu.
2. Kaki lurus. Kaki sedikit terpisah.
3. Dengan penekanan pada telapak tangan, kami menekuk punggung dan melihat ke atas. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan turunkan bagian atas batang tubuh di lantai.

Kami melakukannya tiga kali, di antaranya ada fase relaksasi.

1. Berhati-hatilah jika memulainya setelah latihan. Dalam hal ini, Anda perlu segera berhenti berolahraga dan memahami penyebab nyerinya. Untuk melakukan penyembuhan khusus.
2. Pemanasan harus selalu menjadi tahap pertama latihan. Dengan bersiap berolahraga, Anda akan menghangatkan otot dan melindungi diri dari cedera.
3. Bagian penting kompleks pelatihan adalah pernapasan yang benar. Buang napas - ketegangan, tarik napas - relaksasi!
4. Tingkatkan beban secara bertahap. Ingatlah bahwa intensitas latihan bersifat individual untuk setiap orang. Pilih mode yang cocok untuk Anda.
5. Jika Anda tidak sehat secara fisik, tingkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan. langkah demi langkah, memberi kesempatan untuk menguatkan tubuh bagian bawah secara bertahap.
6. Hanya setelah tubuh beradaptasi dengan beban, rejimen pelatihan penuh dapat ditetapkan. Dokter sering kali harus menangani cedera yang disebabkan oleh beban yang tidak memadai saat melakukan apa pun, bahkan yang paling berat sekalipun latihan sederhana. Apa pun harus mengingatkan Anda

Pentingnya Latihan Kardio untuk Pembakaran Lemak

Latihan kardio mutlak diperlukan untuk kurus dan kaki yang indah. Untuk latihannya, ada baiknya untuk memasukkan lari, berenang, dan latihan dengan lompat tali.

Anda juga dapat menggunakan berbagai simulator: pekerjaan yg membosankan, pelatih elips, stepper. Mereka secara sempurna melengkapi kompleks di atas dan memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih tahan lama. Dengan bantuan latihan kardio pembakar lemak, Anda dapat mengontrol berat badan dan tetap bugar. Mereka mampu, dengan latihan yang intens, membakar kalori ekstra, bahkan jika diet rasional dilanggar dari waktu ke waktu.

Dengan menggunakan kompleks yang diberikan, Anda dapat mencapai tujuan Anda dalam beberapa bulan- kaki yang sempurna. Namun perlu diingat bahwa Anda perlu menjalani gaya hidup aktif setiap saat. Jika Anda melewatkan olahraga, mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan, dan sedikit berolahraga, hasil yang dicapai tidak akan bertahan lama.

Lihat juga

• Jika - sangat penting untuk membedakan sakit tenggorokan dari cedera.
• Selain pelatihan, ada juga...
• Kami mempertimbangkan 5 metode.
• Juga mencatat

Kaki yang kuat adalah peluang untuk gaya hidup aktif. Tubuh kita didesain sedemikian rupa sehingga kaki kita menanggung beban utama. Oleh karena itu, mereka perlu terus dilatih.

Otot kaki: fungsi dan tujuan

Pergi ke gym tidak selalu memungkinkan. Terkomposisi dengan terampil latihan di rumah bisa menjadi alternatif yang baik. Anda dapat melakukannya sendiri di rumah jika Anda menentukan dengan benar kelompok otot mana yang perlu dilatih.

Banyak otot meluas ke area yang luas di tubuh kita. Tak terkecuali otot kaki. Kontraksi atau relaksasinya menyebabkan tulang bergerak. Otot kecil membantu persendian bekerja dan menjaga postur tubuh. Ada 4 kelompok otot besar yang terletak di tubuh bagian bawah:

• bagian belakang paha;
• permukaan depan paha;
• gluteal;
• otot betis.

Fungsi otot

Setiap kelompok otot memiliki fungsi dan tujuan tertentu. Mari kita lihat yang utama.

• mempromosikan pembengkokan lutut dan ekstensi batang tubuh.
• Otot-otot bagian anterior merentangkan kaki di lutut, berpartisipasi dalam fleksi pinggul dan memiringkan batang tubuh ke depan.
• membungkuk sendi pergelangan kaki.
• mempromosikan mengangkat kaki ke samping.

Apa manfaatnya?

• Melatih otot kaki membantu Anda menghilangkannya jumlah besar kalori.
• Mengembangkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan karakteristik kekuatan dan kekuatannya.
• Memperkuat otot-otot tulang belakang, panggul, pinggul.
• Kaki yang kuat dapat menghindari keseleo dan cedera.
• Latihan kaki memberikan efek yang baik pada fungsi jantung dan pembuluh darah.

paha belakang

Saat memutuskan untuk tampil di rumah, Anda harus ingat bahwa kelompok otot ini menanggung beban paling sedikit. Gaya hidup menetap dan pekerjaan menetap melakukan tugasnya - biasanya otot-otot ini adalah yang paling lemah. Meski demikian, bagian tubuh inilah yang perlu banyak mendapat perhatian - gabungkan latihan dasar dan latihan untuk kaki ramping di rumah. Foto tersebut menunjukkan prinsip dasar latihan bagian belakang paha. Mereka dapat dilakukan dalam posisi berbaring atau berlutut.

Teknik:

• berbaring di lantai dengan perut menghadap ke bawah (atau berlutut);
• tekuk siku, letakkan di dagu (di lantai);
• regangkan otot-otot bokong dengan kuat, angkat kaki ke atas;
• perlahan turunkan kaki Anda ke bawah, cobalah untuk tidak menyentuh lantai.

Lakukan secara bergantian dengan satu kaki dan kaki lainnya. Anda dapat mempersulit latihan dengan memberi beban pada kaki kerja Anda. Saat melakukan latihan untuk kaki ramping ini di rumah, beban untuk anak perempuan dapat sepenuhnya diganti dengan sekantong pasir.

Kenaikan lateral sambil berbaring

Salah satu latihan kaki yang paling efektif adalah mengangkat kaki ke samping dalam posisi berbaring. Beban yang digunakan dalam latihan ini adalah berat badan Anda sendiri.

Teknik:

• posisi awal - berbaring miring ke kanan, tangan bagian bawah setinggi dada di depan Anda, tangan kiri di belakang kepala;
• buang napas - angkat tubuh dan kaki ke atas secara bersamaan;
• tarik napas - turunkan diri Anda ke lantai.

Latihannya cukup sulit, namun efektif. Untuk mengurangi beban di awal latihan, Anda hanya bisa mengangkat kaki saja. Dengan bantuan senam kaki di rumah untuk anak perempuan ini, area pinggang juga dilatih dengan sempurna. Olahraga teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif.

Angkat kaki

Latihan seperti itu berhasil tekan lebih rendah, menguatkan otot. Pada saat yang sama mereka membuatnya lebih datar dan perut kencang. Ini beban yang bagus untuk otot utama kaki. Latihan dilakukan telentang, dengan tangan ditekan erat ke lantai. Anda dapat menekan lengan ke samping untuk mendapat dukungan. Angkat kaki Anda secara bersamaan atau satu per satu. Bagi pemula atau bagi yang sudah lama tidak berlatih diperbolehkan menekuk lutut. Hal ini mengurangi beban pada perut bagian bawah dan punggung.

Latihan untuk kaki dan paha ramping

Paha bagian dalam merupakan area paling bermasalah di tubuh wanita. Area ini rentan mengalami penumpukan lemak jika Anda kelebihan berat badan. Paha bagian dalam menjadi lemah dan kendur. Namun kekurangan ini dapat dikontrol dan otot diperkuat dengan latihan yang efektif. Otot-otot paha bagian dalam termasuk dalam kelompok otot adduktor. Latihan-latihan ini didasarkan pada menyatukan kedua kaki. Dengan beban pada kaki, efektivitas latihan meningkat secara signifikan.

jongkok

Latihan kaki di rumah ini bisa dilakukan dengan atau tanpa dukungan.

Teknik:

• posisi awal - berdiri selebar mungkin;
• putar jari-jari kaki Anda sejauh mungkin;
• jongkok serendah mungkin, diam selama beberapa detik di titik terendah;
• bangkit tanpa meluruskan kaki Anda sepenuhnya di titik teratas. Dengan demikian, bagian dalam pinggul berada di bawah ketegangan yang kuat sepanjang latihan;
• Saat melakukan latihan, jangan melengkungkan punggung.

Paru-paru

Latihan seperti itu melatih otot-otot paha, bokong, dan menggunakan paha belakang dengan baik. Latihan ini melatih tubuh bagian kiri dan kanan. Semakin lebar langkah saat melakukan latihan, semakin banyak pula otot gluteal yang terlibat di dalamnya. Untuk efek terbesar, Anda perlu menurunkannya secara perlahan dan menaikkannya dengan lancar namun cepat. Ambil napas, melangkah maju dan turunkan tubuh Anda. Buang napas sambil mendorong lantai dengan kaki penyangga. Disarankan untuk melakukan latihan kaki seperti itu di rumah untuk pria dengan menggunakan dumbel atau barbel.

Teknik:

• berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, kaki sejajar;
• tangan di ikat pinggang, tetapi Anda bisa menyilangkannya di dada atau merentangkannya;
• letakkan kakimu ke depan;
• tekuk kaki depan, turunkan tubuh hingga lutut menekuk tegak lurus. Kaki belakang bertumpu pada jari kaki, mengangkat tumit ke atas;
• mendorong dengan kaki depan, Anda kemudian harus kembali ke posisi awal.

Di mana mulai melakukan senam kaki di rumah?

Pertama-tama, perlu ditentukan hasil apa yang diharapkan dari pelatihan. Maka Anda perlu memikirkan dan menyusun program pembangunan kelompok terpisah otot, pilih 2-3 latihan untuk masing-masingnya. Untuk efek yang lebih besar, bagian depan harus “dihangatkan”. Dalam satu sesi, Anda dapat melakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan satu kelompok otot. Pada pekerjaan berikutnya, kerjakan pekerjaan yang lain secara menyeluruh. Jadi, dengan latihan bergantian, dalam seminggu Anda akan melatih semua kelompok otot tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Anda harus merencanakan pola latihan Anda sehingga ada jeda dua jam antara olahraga dan makan.

Modus pelatihan

Dengan mempertimbangkan rutinitas harian Anda, Anda harus membuat rejimen pelatihan. Di pagi hari waktu terbaik- dari pukul 11.00 hingga 13.00. Bagi mereka yang merasa lebih nyaman berlatih di malam hari, waktu optimal- mulai pukul 17.00 hingga 19.00. Bagi pemula sebaiknya berlatih 3 kali seminggu selama 30-40 menit sehari. Durasi pelatihan harus ditingkatkan secara bertahap.

Selama berolahraga, Anda perlu memantau kesehatan Anda, karena stres yang berlebihan dapat menyebabkan cedera. Bagi yang bukan pemula dalam olahraga, durasi awal latihan sebaiknya 40 menit sehari. Keteraturan pelatihan tergantung pada perasaan dan tujuan Anda.

Kebutuhan untuk melakukan pemanasan

Saat melakukan latihan untuk kaki dan paha ramping (foto di atas mewakili salah satunya), penting untuk melakukan pemanasan yang baik. Ini adalah prasyarat untuk pelatihan apa pun. Pemanasan akan “menghangatkan”, yaitu meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan efektivitas latihan dan secara signifikan mengurangi risiko cedera. Otot yang hangat mampu mengembangkan kekuatan yang lebih besar.

Pemanasan berlangsung sekitar 10 menit. Seperti apa seharusnya? Ini bisa berupa latihan kardio. Untuk menghangatkan persendian, ada baiknya melakukan gerakan memutar. Ini sangat penting agar terlumasi dengan lebih baik selama latihan. Semakin banyak cairan di dalam sendi, semakin sedikit keausannya.

Anda harus melakukan 2-3 latihan peregangan sebagai pemanasan. Mereka membuat persendian menjadi elastis. Latihan-latihan ini harus dilakukan tanpa sentakan tiba-tiba. Dengan cara ini, Anda tidak hanya bisa mempersiapkan diri pelatihan yang aman, tetapi tingkatkan juga efektivitasnya beberapa kali lipat dengan melakukan senam kaki di rumah. Untuk anak perempuan (foto dalam artikel juga menunjukkan elemen pemanasan), serta untuk pria, melakukan ini latihan sederhana sangat penting.

Keberhasilan apa yang bisa dicapai?

Latihan kaki di rumah untuk anak perempuan tidak hanya akan membantu memperkuat otot-otot kaki dan bokong, tetapi juga menghilangkan berat badan berlebih. Jika mau, Anda bisa mendapatkan kaki yang ramping dan bokong yang kencang. Penting untuk berolahraga setiap hari, melengkapi latihan Anda dengan latihan kardio, dan mengecualikan makanan berkalori tinggi dari diet Anda.

Olahraga teratur akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih, dan yang terpenting, meningkatkan kekencangan otot dan mengembangkan daya tahan. Pemula harus bersabar dan secara bertahap menambah beban. Tidak disarankan untuk terburu-buru dan memaksakan intensitasnya.

Jika timbul nyeri atau ketidaknyamanan saat berolahraga, kurangi beban atau hentikan latihan. Sebaiknya istirahat dan memulai latihan dua hari sekali dengan beban yang lebih sedikit atau mengurangi waktu latihan.

Dalam olahraga angkat besi, latihan dasar untuk melatih otot kaki adalah barbell squat. Latihan multi-sendi ini, dilakukan dengan beban berat, mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan kadar testosteron pada pria. - Hal pertama yang mulai memompa otot-otot kaki.

Namun untuk latihan penuh Latihan simulator juga penting. Alasannya adalah otot-otot bagian belakang dan depan paha sebagian besar bertipe lambat - mereka cepat terbiasa dengan jenis beban berulang yang sama. Pelatihan yang efektif Penguatan otot kaki di gym melibatkan variasi latihan dan jenis latihan secara teratur.

Selain itu, saat memompa kaki, penting untuk diingat untuk menyertakannya dalam latihan. Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa otot gluteus medius, yang memberikan ciri khas bentuk bulat pada bagian belakang tubuh, praktis tidak terlibat dalam pekerjaan saat berjalan dan menekuk kaki biasa - untuk melatihnya, perlu mengayun ke belakang, serta semuanya. jenis latihan dengan menaiki bukit.

Melatih otot kaki untuk beban

Latihan yang efektif untuk meningkatkan massa otot tungkai melibatkan kombinasi latihan berat dan ringan. Latihan multi-sendi (squat dengan barbel, leg press di mesin) dilakukan dengan beban berat dan dalam jumlah 5-7 repetisi, dan latihan isolasi pada mesin latihan (penculikan kaki dan ekstensi kaki, membungkuk berbaring, berbagai gerakan di betis) - dengan beban sedang dan 10-15 repetisi.

Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa otot-otot kaki dan paha memerlukan setidaknya 72 jam untuk pulih sepenuhnya - dengan kata lain, . Dalam hal ini, tubuh akan memiliki cukup waktu untuk keberhasilan regenerasi otot dan untuk memulai proses hipertrofi dan penambahan berat badan. Penting juga untuk mematuhinya pola makan olahraga untuk pertumbuhan otot.

Latihan kaki di gym

Anatomi otot-otot kaki merupakan jalinan puluhan kelompok besar, sedang dan kecil. Kaki adalah sistem otot tubuh yang paling kompleks dan saling berhubungan, terkait dengan perut dan punggung bawah. Bahkan anak sapi yang tergolong kecil pun terdiri dari sejumlah otot kecil, berbaring di kedalaman yang berbeda. Itulah mengapa lebih baik melatih kaki berdasarkan prinsip rotasi jenis latihan yang teratur.

Otot terbesar di kaki adalah otot paha depan, otot gluteal, dan paha belakang (termasuk otot bisep femoris). Disarankan untuk memompa otot paha anterior dengan gerakan jongkok dan menekan, serta otot bokong dan paha belakang dengan ayunan dan langkah. Ada juga otot bagian luar dan permukaan bagian dalam pinggul bekerja selama reduksi dan ekstensi.

Latihan kaki terbaik

	Latihan dasar untuk melatih otot kaki. Mengembangkan paha depan, bokong, dan betis.
	Tekan kaki Variasi squat yang dilakukan di mesin. Beban pada otot bervariasi tergantung penempatan kaki di platform.
	Ekstensi kaki di mesin duduk Latihan isolasi untuk memompa paha depan. Saat tampil, punggung lurus.
	Kaki ikal di mesin berbohong Latihan isolasi untuk melatih paha bagian belakang dan bokong bagian bawah.
	Latihan isolasi untuk memompa bokong dan permukaan luar panggul
	Pengurangan Kaki Saat Duduk Latihan isolasi untuk paha bagian dalam.
	Latihan kaki fungsional Lompat tali, senam bola, dan senam kettlebell. Penting untuk mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif.

Hari kaki - latihan

Dalam kebanyakan kasus, pemula disarankan untuk membatasi jumlah latihan pada otot kaki, hanya menggunakan latihan dasar - terutama squat dengan barbel dan leg press di mesin. "Hari kaki" yang lengkap dengan latihan isolasi lebih cocok untuk atlet tingkat lanjut - dalam hal ini akan dilakukan.

Latihan hari kaki

• Pemanasan () - 3-4 menit
• Tekan kaki di gym, pendirian yang luas kaki - 3-4 set 10-12 repetisi
• Barbell squat - 2-3 set dengan 5-7 repetisi
• Keriting kaki di mesin berbaring - 3-4 set 10-12 repetisi
• Angkat kaki sambil duduk - 2-3 set 10-12 repetisi
• Angkat kaki sambil duduk - 2-3 set 10-12 repetisi
• Ekstensi dalam mesin duduk (untuk pemompaan) - 3-4 set dengan 12-15 repetisi

Kesulitan mengembangkan otot kaki dan meningkatkan massanya - masalah khas atlet pemula. Tidak mencapai pertumbuhan yang cepat otot dengan melakukan latihan yang khas, banyak orang berhenti melakukan squat, membatasi diri pada latihan atau kenaikan gaji di mesin. Namun untuk memompa otot-otot kaki, mereka perlu dipompa dengan beban yang besar.

Melatih otot-otot kaki adalah salah satu yang paling penting dalam perkembangan tubuh - kelompok otot ini membentuk lebih dari setengah beban otot rangka tubuh. Melakukan squat berat dengan barbel (seperti yang lainnya) mengaktifkan produksi testosteron pada pria, memberikan efek positif tidak hanya pada pertumbuhan kaki, tetapi juga peningkatan massa otot di seluruh tubuh.

Latihan kaki untuk beban

Squat dengan barbel adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot kaki, yang tanpanya akan sulit menambah berat badan. massa otot. Leg press di mesin, meskipun sebagian mengulangi squat, tidak selalu berfungsi sebagai penggantinya sepenuhnya. Peran tersebut dimainkan tidak hanya oleh teknik yang benar dalam melakukan bench press di simulator, tetapi juga oleh kemampuan untuk melibatkan otot-otot pers dan diafragma dalam pekerjaan.

Seringkali, leg press dilakukan oleh atlet pemula dengan beban kerja berlebihan - yang meskipun memompa otot-otot paha depan, menghilangkan pekerjaan dan membebani punggung bawah. Selain itu, bokong tidak selalu terlibat dalam pekerjaan - tidak seperti jongkok dengan barbel, saat melakukan bench press di mesin, teknik yang salah dengan mudah membuat mereka tidak bisa bekerja.

Barbell Squat: Teknik

Saat jongkok dengan barbel, penting untuk merasakan tidak hanya kerja otot kaki, tetapi juga keterlibatan otot inti secara konstan. Pada titik awal latihan, palang harus berada pada tulang tulang belikat - tangan hanya boleh menopangnya, tanpa memberikan tekanan berlebihan pada pergelangan tangan. Gerakan ke atas dengan barbel harus diawali dengan mengangkat panggul (bukan kepala), menghembuskan napas dan menegangkan perut.

Jika Anda tidak dapat secara sadar mengencangkan perut Anda selama barbell squat, efektivitas latihan akan berkurang secara signifikan. Yang, pada gilirannya, tidak akan memungkinkan Anda untuk mematuhinya teknik yang benar kinerja saat bekerja dengan beban berat. Untuk mempelajari cara mengencangkan perut, Anda perlu memompanya secara teratur. Kami membicarakan hal itu sebelumnya.

***

Agar berhasil melatih otot kaki, pemula disarankan untuk melakukan latihan dasar kaki - jongkok dengan barbel dan leg press di mesin. Untuk peserta pelatihan tingkat lanjut, disarankan untuk melakukan “hari kaki” terpisah, yang terdiri dari latihan dasar berat dengan barbel dan latihan isolasi ringan dengan dumbel atau mesin.

Otot-otot tubuh yang berkembang secara harmonis adalah sesuatu yang tidak hanya diperjuangkan oleh manusia binaragawan profesional, tetapi juga atlet amatir yang berlatih di rumah. Dengan menggunakan palang horizontal, palang sejajar, dan satu set dumbel, Anda dapat membentuknya punggung lebar, deltoid bulat dan bisep yang besar. Namun batang tubuh yang maju dipadukan dengan pinggul tipis akan terlihat konyol. Oleh karena itu di program rumah Latihan harus mencakup latihan untuk otot kaki.

Mengapa melatih kaki Anda?

Seperti yang telah kami catat, serangkaian latihan untuk kaki diperlukan untuk menciptakan siluet yang berkembang secara harmonis. Namun estetika eksternal bukan satu-satunya keuntungan dari beban tersebut. Mari kita lihat manfaat lain dari latihan tubuh bagian bawah untuk pria:

• merupakan yang terbesar dalam tubuh manusia. Artinya dengan melakukan (, dll), seorang pria merangsang sistem hormonal. Akibatnya, terjadi peningkatan produksi hormon pertumbuhan yang bertanggung jawab untuk membangun otot di seluruh tubuh.
• Jika seorang pria terlibat dalam lari, seni bela diri, atau disiplin permainan (bola voli, bola basket, dll.), latihan kaki akan memungkinkan dia untuk lebih memperkuat pinggul dan kakinya. Alhasil, ia akan mampu bergerak lebih tajam, tinggi lompatan dan kecepatan geraknya pun meningkat.
• Jika tersedia kegemukan, latihan tubuh bagian bawah akan membantu mengatasi masalah ini. Latihan untuk memompa kaki melibatkan beberapa kelompok otot besar, yang mempercepat proses metabolisme, meningkatkan konsumsi kalori dan, sebagai hasilnya, penurunan berat badan yang efektif.
• Katakanlah segera bahwa tidak mungkin membangun kaki yang kuat seperti binaragawan di rumah. Ini membutuhkan beban berat yang serius. Tapi ciptakan kelegaan yang indah tubuh bagian bawah dan sedikit meningkatkan volume otot sangat mungkin dilakukan. Latihan kaki di rumah sangat ideal untuk ini.
• Senam kaki yang dilakukan di rumah akan membantu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian bawah. Ini berguna untuk sistem kardiovaskular, karena itu menciptakan beban sedang ke miokardium. Selain itu, latihan semacam itu akan memungkinkan pria menjaga kesehatan sistem genitourinari.

Latihan kaki terbaik

Di rumah, biasanya, tidak ada rak listrik dengan barbel atau mesin Smith. Oleh karena itu, kami merekomendasikan penggunaan beban, dumbel, serta benda-benda improvisasi (misalnya botol air atau ransel dengan muatan) sebagai pemberat. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri dalam hal ini tidak ada gunanya.

Jongkok dengan dumbel

Jika Anda ingin memompa kaki Anda dengan cepat, Anda tidak dapat melakukannya tanpa squat. Latihan ini melatih otot-otot tubuh bagian bawah secara komprehensif.

1. Ambil dumbel di tangan Anda.
2. Letakkan kaki Anda setinggi bahu atau sedikit lebih lebar.
3. Saat Anda menarik napas, tekuk kaki Anda, gerakkan panggul ke belakang, dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah.

• Bergerak dengan kecepatan yang sama, hindari tubuh turun secara tiba-tiba dan naik dengan cepat.
• Jaga tulang belakang Anda tetap lurus.
• Usahakan untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan atau mendekatkan lutut ke dalam.

Menekuk lutut ke depan

Olahraga tidak hanya membantu memompa otot-otot kaki, tetapi juga memperkuat otot-otot kecil yang bertanggung jawab atas keseimbangan tubuh. Gunakan beban, dumbel, dan botol air sebagai beban.

1. Ambil cangkangnya, turunkan ke samping dan luruskan.
2. Tarik napas, letakkan kaki Anda ke depan (sekitar 1 meter) dan turunkan ke posisi lunge.
3. Pada titik paling bawah, diamkan sejenak, lalu, buang napas, kembali ke posisi vertikal.
4. Ulangi dimulai dengan kaki lainnya.

• Pastikan sudut antara paha dan tulang kering kaki “depan” lurus.
• Luangkan waktu Anda, lakukan lunge dengan lancar, kendalikan keseimbangan Anda.
• Saat bergerak, jangan condong ke depan, jaga punggung tetap vertikal.

Deadlift

Latihan ini membantu melatih tubuh bagian bawah, serta otot punggung. Gunakan satu beban berat sebagai beban.

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di area selangkangan.
3. Tarik napas, secara bersamaan condongkan tubuh ke depan dan gerakkan panggul ke belakang.
4. Sentuhkan proyektil ke lantai dan buang napas saat Anda kembali ke posisi tegak.

• Saat melakukan deadlift, hindari membulatkan tulang belakang Anda.
• Dari posisi terbawah bangkit hanya dengan meluruskan kaki Anda. Dan hanya di titik teratas “sambungkan” punggung Anda.

Betis terangkat

Latihan ini dirancang untuk memperkuat. Kami merekomendasikan menggunakan ransel dengan buku sebagai beban.

1. Siapkan platform stabil setinggi 7-10 cm.
2. Letakkan ransel Anda di punggung dan berdirilah dengan jari-jari kaki di tepi platform.
3. Anda bisa menyandarkan tangan pada dinding atau furnitur.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari kaki Anda, dan saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda dengan lembut.
5. Pada titik terbawah, jaga agar tumit Anda tetap tinggi.

Ubah posisi kaki Anda secara berkala (sejajar, jari kaki ke dalam, jari kaki terpisah) untuk mengalihkan beban ke berbagai bagian tungkai bawah. Dengan cara ini otot betis akan bekerja sepenuhnya.

Latihan ini memungkinkan Anda memompa kaki dan bokong di rumah. Gunakan dua beban atau dumbel sebagai beban.

1. Berdirilah dengan punggung menghadap sofa (jarak – kira-kira 1 meter).
2. Ambil peralatannya dan turunkan ke sisi pinggul Anda.
3. Ambil satu kaki ke belakang dan letakkan jari kaki Anda di kursi.
4. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke posisi terjang; saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi vertikal.

• Bergerak dengan lancar, jaga keseimbangan Anda setiap saat.
• Pastikan lutut kaki “depan” tidak melebihi jari kaki.
• Jaga punggung Anda tetap vertikal, jangan membungkukkan bahu Anda.

Melangkah ke platform

Latihan ini secara komprehensif memuat otot-otot tubuh bagian bawah. Gunakan dumbel atau beban sebagai beban.

1. Siapkan platform stabil setinggi 50-60 cm.
2. Ambil peralatannya dan pegang di sisi pinggul Anda.
3. Saat Anda menarik napas, letakkan kaki kanan Anda di atas platform.
4. Kemudian, buang napas, luruskan kaki kanan dan silangkan kaki kiri.
5. Turun ke urutan terbalik dan ulangi gerakannya, dimulai dari anggota tubuh kiri.

• Luangkan waktu Anda, jika tidak, Anda mungkin kehilangan keseimbangan dan jatuh.
• Jika Anda tidak memiliki dumbel atau beban, kami sarankan untuk menggunakan ransel yang berisi muatan.

Menekuk lutut ke samping

Latihan ini bekerja dengan baik pada bokong dan otot paha bagian dalam. Gunakan dumbel atau ransel berisi buku sebagai beban.

1. Ambil dumbel dan tekuk lengan setinggi dada.
2. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar (80-100 cm).
3. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke kaki kanan, dan saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah.
4. Ulangi gerakan ke kiri.

• Saat melakukan ini, usahakan untuk tidak mengangkat kaus kaki Anda dari lantai.
• Lutut kaki penyangga harus bergerak pada bidang yang sama dengan kaki.

Latihan "Kursi"

Latihan menciptakan beban statis, yang memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan dan "mengejutkan" otot-otot kaki. Gunakan beban atau dumbel sebagai beban.

1. Tekan punggung ke dinding, letakkan kaki ke depan 50-60 cm.
2. Pegang peralatan di sisi tubuh Anda dengan tangan lurus.
3. Tanpa mengangkat punggung dari dinding, turunkan tubuh ke posisi “jongkok” (sudut lutut lurus).
4. Tetap dalam pose statis selama 40-60 detik.

Jika ingin mempersulit tekniknya, angkat satu kaki ke depan dan pertahankan posisi ini hingga akhir pendekatan.

Untuk membentuk kaki Anda di rumah, kami menyarankan pria mengikuti tips berikut:

• Sebelum setiap pelajaran, regangkan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.
• Jangan meregangkan otot kaki Anda sebelumnya latihan kekuatan, karena hal ini mengurangi efektivitas latihan.
• Volume latihan yang disarankan: 5-6 latihan dengan 3-4 set dengan 8-12 repetisi (kecuali untuk calf raise dan “kursi”).
• Jeda pemulihan antar pendekatan – 2 menit, antar latihan – tergantung perasaan Anda.
• Jangan berolahraga karena nyeri (terutama pada persendian). jika ada tidak nyaman, lebih baik tunda pelajarannya.
• Usahakan untuk memilih berat peralatan sehingga 2 repetisi terakhir set menjadi sulit.
• Di sela-sela set, pijat paha dan betis Anda untuk menghindari penyumbatan otot dengan darah.
• Jumlah kelas – 1 kali per minggu (sebaiknya gabungkan latihan kaki dengan kelas punggung, lengan, perut, dan dada).

Contoh rencana pelatihan

Mari kita lihat contoh program latihan kaki sederhana untuk pemula. Tidak akan ada superset yang rumit di sini. Hanya latihan dasar, membentuk volume dan mengembangkan kekuatan kaki.

1. (5-7 menit) + pemanasan persendian.
2. Betis terangkat (15/4-20).
3. Jongkok (4/10-12).
4. Sepak terjang Bulgaria (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Menekuk lutut ke samping (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Di akhir latihan Anda, pijat otot kaki Anda dan lakukan peregangan sederhana. Ini akan membantu Anda pulih lebih cepat dan menghindari penyakit parah.

Latihan kaki untuk rumah dalam format video