Setiap orang ingin tampil pintar dan menarik perhatian – baik pria maupun wanita. Tangan merupakan hal utama yang pertama-tama diperhatikan orang ketika menilai suatu sosok. Orang yang sporty dan bugar selalu memiliki tangan yang indah. Kita berbicara tidak hanya tentang bisep yang menonjol, tetapi juga tentang antagonisnya – trisep. Anda dapat meningkatkannya di gym, tetapi olahraga di rumah juga bisa sangat efektif. Selanjutnya kita akan berbicara tentang cara memompa trisep Anda di rumah.
Entah kenapa, ketika memutuskan untuk memompa lengan, mayoritas orang lebih memperhatikan otot bisep daripada trisep, karena percaya bahwa hal ini akan membuat lengan mereka lebih bervolume. Ini adalah kesalahan besar. Trisep menempati 2/3 volume lengan, dan bisep hanya 1/3. Jika Anda ingin lengan Anda terangkat, jangan lupa melatih trisep Anda.
Trisep yang dipompa akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan, Anda akan meningkatkan jumlah push-up dari lantai, karena trisep adalah otot bantu selama kerja otot-otot dada. Selain itu, trisep berperan besar dalam melakukan pukulan, yang akan sangat membantu petinju dan petarung lainnya. Penting juga bagi perempuan untuk memperhatikannya, terutama jika mereka menginginkannya.
Bagaimana cara kerja otot trisep brachii?
Dari namanya jelas bahwa trisep terdiri dari tiga kumpulan otot: kepala lateral, medial dan panjang. Penting untuk mengetahui strukturnya, karena pada posisi yang berbeda, ikatan ini bekerja dan berlatih secara berbeda. Trisep dirancang untuk memanjangkan lengan dan merupakan antagonis terhadap bisep. Ujung otot menempel pada sendi siku.
Dengan melakukan satu latihan saja, hanya satu bundel yang akan dimuat, sisanya akan tertinggal. Dalam hal ini, tangan akan terlihat tidak harmonis dan jelek.
Fitur pelatihan di rumah
Di rumah, peralatan olahraga yang ada tidak begitu beragam seperti di gym, namun di sini Anda juga bisa memompa otot trisep brachii. Untuk melakukan ini, ada latihan trisep klasik sederhana yang dapat dilakukan di rumah atau di jalan. Peralatan berikut diperlukan: kettlebell, bangku atau kursi, mesin latihan balok atau dua pasang dumbel dengan beban berbeda, idealnya palang sejajar. Jika Anda memiliki kesabaran dan kemauan untuk berlatih, Anda akan dengan cepat dan mudah memahami cara mengencangkan kelompok otot ini.
Latihan trisep untuk pria
Latihan trisep sendiri untuk pria tidak berbeda dengan latihan yang cocok untuk anak perempuan. Bedanya, latihan pria didominasi oleh beban tinggi dan repetisi rendah. Bagi anak perempuan, cukup berolahraga dengan beban ringan atau sedang dan jumlah repetisi yang banyak. Sebaiknya gabungkan latihan trisep dengan latihan otot punggung. Disarankan untuk melatih kelompok ini 2 kali seminggu, dengan waktu istirahat 5 hari.
Mirip dengan push-up biasa, hanya tangan Anda yang diletakkan setinggi bahu, bukan lebar. Saat melakukan latihan, siku harus ditarik ke belakang, bukan ke samping. Ini dianggap dasar, dan dimasukkannya dalam latihan di rumah adalah suatu keharusan. 
Membalikkan push-up dari bangku atau kursi
Di sini Anda memerlukan semacam ketinggian, seperti kursi atau bangku kecil. Yang penting kokoh dan stabil. Bersandar pada tangan Anda, tubuh Anda tertahan, pandangan Anda diarahkan ke depan. Perlahan turunkan dan naikkan. Pastikan badan lurus, punggung tidak boleh melengkung atau menonjol. Anda perlu melakukan latihan ini sampai gagal. Untuk memudahkan latihan, lutut bisa ditekuk. Untuk membuatnya lebih sulit, letakkan kaki Anda pada ketinggian tambahan. 
Sandarkan satu tangan dan lutut pada kursi atau bangku. Tekan tangan Anda dengan dumbbell ke tubuh Anda. Mulailah meluruskan dan menekuk lengan Anda di siku. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berdiri, miringkan badan sedikit ke bawah, dengan punggung lurus. 
Tekan dumbbell/kettlebell di belakang kepala
Berdiri, ambil halter di bawah topi Anda dan angkat di atas kepala Anda. Mulailah perlahan-lahan turunkan di belakang kepala Anda dan angkat kembali. Hati-hati, sangat mudah untuk membuat diri Anda mendapat masalah.
Cara teknis melakukan latihan ini dijelaskan dalam video ini.
Bench press Perancis dengan barbel/dumbel
Anda dapat melakukannya sambil berdiri dan duduk. Pilihan utamanya adalah berbaring. Barbel (jika tidak punya, Anda bisa mengambil dumbel) diambil dengan pegangan yang sempit. Barbel diangkat di depan Anda dan diturunkan ke dahi, tekuk siku. Untuk memperumit latihan, gerakkan lengan ke belakang, sehingga dada akan terlepas dari pekerjaan dan trisep akan lebih terbebani. Meski berisiko cedera, latihan ini, jika dilakukan dengan benar, dapat memperkuat ligamen secara serius.
Video ini menjelaskan cara melakukan latihan ini.
Penurunan
Latihan trisep utama bagi yang berlatih. Namun, ada satu kelemahannya - rumah harus memiliki balok, tetapi mungkin tidak ada. Saat melakukan latihan, sebaiknya gerakkan siku ke belakang agar beban dari otot dada berpindah ke trisep. Pada awalnya, Anda mungkin merasakan perasaan tidak enak di dada Anda, seolah-olah ada sesuatu yang robek di sana. Ini normal, karena otot belum diregangkan, dan begitulah cara otot meregang. Setelah 3 minggu pelatihan, sensasi ini akan hilang.
Video dengan instruksi terperinci dan semua nuansa.
Latihan untuk anak perempuan
Biasanya, seorang wanita tidak membutuhkan lengan yang besar dan otot yang kuat. Cukup agar terlihat bugar dan tidak menggantung seperti sosis. Oleh karena itu, senam untuk anak perempuan berbeda dengan senam untuk pria. Tugas utama mereka adalah mengencangkan otot dengan menggunakan dumbel atau barbel. Wanita mengalami pemompaan yang kurang intens.
Push-up yang sama seperti untuk pria, tetapi dengan beberapa nuansa. Anak perempuan biasanya lebih lemah dibandingkan laki-laki, sehingga sulit bagi mereka untuk melakukan push-up. Untuk memudahkan latihan, Anda bisa melakukan push-up dari kursi, tempat tidur, ambang jendela, meja, dll. Ingatlah bahwa semakin tinggi, semakin ringan bebannya. Bebannya harus dipilih agar bisa dilakukan 30-40 kali. Hal utama yang harus diingat adalah meletakkan tangan Anda secara sempit dan menggerakkan siku ke belakang. 
Anak perempuan juga akan merasakan latihan ini sangat berguna. Namun, gunakan beban yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak repetisi untuk mendapatkan otot yang lebih ramping dan kekar. 
Untuk anak perempuan, lebih baik melakukan latihan ini dengan satu tangan dan beban yang ringan. Dalam hal ini, tangan bersama dengan dumbel harus diturunkan ke bahu yang berlawanan. Yang kedua berfungsi untuk dukungan. Setelah tangan yang bekerja lelah, ganti tangan. Cobalah untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama untuk perkembangan serat otot yang seragam. 
- Berolahraga secara teratur. Hanya dengan latihan terus-menerus segala sesuatu dapat dicapai;
- Makan dengan benar. Tubuh Anda harus memiliki cukup protein untuk memastikan pertumbuhan serat otot, dan karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan energi;
- Hindari alkohol. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa alkohol membatalkan semua upaya pelatihan. Tubuh yang berkualitas tinggi dan indah hanya dapat dicapai dengan meninggalkannya sepenuhnya;
- Tidur nyenyak. Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki otot. Mereka pulih paling baik saat tidur. Untuk hasil latihan terbaik, Anda harus mendapatkan tidur yang sehat selama delapan jam;
- Jangan menyerah di tengah jalan. Banyak orang, karena tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, berhenti berlatih setelah satu bulan pelatihan. Jika mereka berlatih selama enam bulan lagi, mereka akan mendapatkan tubuh yang mereka inginkan;
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan. Tubuh yang tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga akan membuat latihan menjadi lebih buruk, dan Anda juga bisa mengalami keseleo dan dislokasi. Jangan mengabaikan pemanasan;
- Pilih berat badan yang bisa diatur. Jika Anda mengangkat terlalu banyak beban, kemungkinan cedera meningkat;
- Lakukan latihan kardio. Dengan cara ini Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat, tubuh Anda akan lebih kering dan menonjol. Trisep juga akan menjadi lebih menonjol. Cocok untuk anak perempuan;
- Dinginkan. Usai latihan, otot yang hangat perlu ditenangkan agar lebih cepat pulih setelah latihan. Untuk melakukan ini, lakukan peregangan atau latihan kardio.
Mencapai lengan yang indah dan memompa trisep Anda tidaklah sulit. Semuanya membutuhkan pelatihan. Cukup dengan berlatih secara teratur dan memperhatikan otot bisep dan trisep. Untuk beberapa alasan, yang terakhir ini sering dilupakan, tetapi sia-sia. Trisep yang indah dan bervolume adalah kunci lengan yang bersemangat. Ikuti rekomendasi ini dan lihat seberapa cepat tangan Anda mendapatkan bentuk yang indah. Semoga sukses dengan pelatihan Anda.
