Program latihan massal 3 kali seminggu untuk pemula. Program pelatihan untuk pertumbuhan otot paling efektif dari para ilmuwan

25.01.202127.05.2017

Tidak dapat menemukan program pelatihan untuk direkrut massa otot mana yang paling sesuai dengan tujuan Anda? Baca panduan ini!

Perpecahan 3, 4, dan 5 hari yang diuraikan di sini mungkin merupakan yang terbaik untuk membantu Anda membangun otot.

Seringkali ada banyak kebingungan tentang split apa yang harus dilakukan saat membangun otot. Ada beberapa pilihan, dan masing-masing pilihan efektif.

Pertanyaan utamanya adalah program pelatihan mana yang terbaik untuk Anda. Mari kita lihat perpecahan yang paling umum saat ini sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat ketika memilih kompleks yang sesuai.

Program latihan massal 3 kali seminggu untuk semua kelompok otot

Program latihan untuk menambah massa otot ini adalah 3 kali seminggu, dua hari sekali, dilanjutkan dengan istirahat 2 hari. Biasanya digunakan oleh pemula dan melibatkan pelatihan seluruh bagian tubuh sebanyak tiga kali.

Pembagian massal selama tiga hari ini cocok untuk pemula karena berbagai alasan:
Hal ini memungkinkan Anda untuk menguasai setiap latihan dengan melakukannya berulang kali beberapa kali seminggu.
Karena kebanyakan pemula tidak memiliki kekuatan yang sama dengan atlet angkat tingkat lanjut, mereka mendapat manfaat dari melatih otot mereka lebih sering dengan beban ringan untuk menghindari kebutuhan waktu pemulihan yang lama. Tubuh seorang pemula akan lebih mampu membangun massa otot meski dengan jumlah yang tidak terlalu banyak pelatihan yang sering

. Manfaatkan hak istimewa ini karena Anda mungkin tidak akan pernah memilikinya lagi. Setiap otot memperoleh kekuatan hanya pada tahun pertama pelatihan. Agar otot dapat tumbuh, Anda harus membiarkan tubuh pulih dan beradaptasi dengan baik terhadap stres. Perpecahan tiga hari adalah awal yang baik untuk pemula dan pada akhirnya akan memungkinkan Anda untuk maju ke volume latihan yang lebih tinggi dengan frekuensi yang lebih tinggi.

Contoh split 3 hari

hari 1
Barbell squat - 4 set, 8 repetisi;
Bench press dengan cengkeraman sedang - 4 set, 8 repetisi;
Pull-up - 4 set, 8 repetisi;
Pers berdiri militer - 4 set, 8 repetisi;
Ikal barbel - 4 set, 8 repetisi; Peluncuran dari roller senam

(abs) - 4 set, 8 repetisi. Hari 2:

Istirahat.

hari ke 3
Deadlift barbel - 5 set, 5 repetisi;
Baris barbel membungkuk - 5 set, 5 repetisi; Tekan halter- 5 set, 5 repetisi;
Kenaikan lateral halter - 5 set, 5 repetisi;
Perpanjangan lengan dari belakang kepala dengan dumbel - 5 set, 5 repetisi;
Hammer Grip Dumbbell Naikkan - 5 set, 5 repetisi.

Hari 4: Hari 2:

hari ke 5

Paru-paru dengan dumbel - 3 set, 12 repetisi;
Dips (dengan penekanan pada trisep) - 3 set, 12 repetisi;
Pull-up ke dada - 3 set, 12 repetisi;
Press kettlebell berdiri dengan dorongan - 3 set, 12 repetisi;
Angkat betis sambil duduk - 3 set, 12 repetisi;
Putaran tubuh ("twist") dengan pelat beban - 1 set, 12 repetisi.

Hari 6: Hari 2:

Hari 7: Hari 2:

Program latihan massal 4 kali seminggu

Perpecahan ini biasanya digunakan oleh atlet tingkat menengah. Variasinya banyak sekali, namun pola yang paling umum adalah: tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah (keesokan harinya), hari istirahat, tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah. Rencanakan hari latihan dan istirahat Anda sesuai dengan jadwal harian Anda.

Alasan mengapa split dianggap perantara adalah karena saat Anda berlatih lebih lama dan menambah beban, Anda perlu lebih banyak istirahat agar bagian tubuh Anda pulih dengan baik di antara latihan. Di sini Anda mengurangi frekuensi latihan setiap otot, tetapi meningkatkan jumlahnya menjadi 5 per minggu.

Anda harus beralih ke split ini setelah 3-6 bulan pelatihan dengan split 3 hari. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda membangun lebih banyak massa otot.

Contoh pembagian 4 hari

Hari 1: Bagian atas tubuh

Bench press dengan cengkeraman sedang - 4 set, 6-8 repetisi;
Baris barbel membungkuk - 4 set, 6-8 repetisi;
Pers dumbbell duduk - 3 set, 10-12 repetisi;
Mengangkat dumbel untuk bisep - 3 set, 10-12 repetisi;
Ekstensi lengan crossover (dengan tali) - 3 set, 10-12 repetisi.

Hari 2: Tubuh Bagian Bawah

Squat depan dengan barbel - 4 set, 6-8 repetisi;
Deadlift barbel - 3 set, 6-8 repetisi;
Paru-paru dengan dumbel - 3 set, 6-8 repetisi;
Ekstensi kaki sambil duduk - 3 set, 10-12 repetisi;
Angkat betis berdiri - 3 set, 10-12 repetisi.

Hari 3: Kardio/Istirahat.

Hari 4: Tubuh Bagian Atas

Pers Barbel Miring pegangan sempit- 4 set, 6-8 repetisi;
Blokir tarikan ke dagu pegangan lebar- 4 set, 6-8 repetisi;
Pers berdiri militer - 3 set, 10-12 repetisi;
Mengangkat dumbel di depan Anda - 3 set, 10-12 repetisi;
Push-up terbalik - 3 set, 10-12 repetisi.

Hari 5: Tubuh Bagian Bawah

Barbell squat - 4 set, 6-8 repetisi;
Deadlift dengan barbel dengan kaki lurus - 4 set, 6-8 repetisi;
Tekan satu kaki - 3 set, 10-12 repetisi;
Tekan kaki ganda - 3 set, 10-12 repetisi;
Kenaikan betis sambil duduk - 3 set, 10-12 repetisi.

Hari 6: Kardio/Istirahat.

Hari 7: Kardio/Istirahat.

Program latihan penambahan massa otot selama 5 hari

Pemisahan massal 5 hari adalah yang paling canggih. Tentu saja, ada split yang melibatkan 7 latihan per minggu atau bahkan 2 latihan per hari. Namun, untuk 99% atlet alami, saya merekomendasikan split 5 hari.

Ketika Anda berlatih selama 2 tahun atau lebih, kemajuan dalam membangun kekuatan menjadi lebih sulit (karena adaptasi sistem saraf pusat). Anda bahkan mungkin merasa kesulitan untuk membangun massa otot. Ini tidak berarti bahwa tubuh sepenuhnya kehilangan kemampuan untuk melakukan proses tersebut. Akan semakin sulit bagi Anda untuk mengaktifkannya. Dalam situasi ini, yang terbaik adalah meningkatkan jumlah beban otot per hari dan memberikan periode pemulihan dan pertumbuhan yang lebih lama.

Contoh pembagian 5 hari

Hari 1: Dada

Bench press dengan cengkeraman sedang - 3 set, 12 repetisi;
Pers dumbbell miring - 3 set, 12 repetisi;
Pers dumbbell miring dengan kepala menunduk - 3 set, 12 repetisi;
Berbaring lateral - 3 set, 12 repetisi;
Crossover crossover - 3 set, 12 repetisi;
Pullover barbel - 3 set, 12 repetisi;

Hari 2: Kembali

Deadlift - 3 set, 12 repetisi;
Pull-up tertimbang - 3 set, 12 repetisi;
Baris halter membungkuk dengan pegangan bawah - 3 set, 12 repetisi;
Baris halter membungkuk - 3 set, 12 repetisi;
Pull-down dagu dengan pegangan lebar - 3 set, 12 repetisi;
Angkat bahu dengan dumbel - 3 set, 12 repetisi.

Hari 3: Hari 2:

Hari 4: Bahu

Pers dumbbell duduk - 3 set, 12 repetisi;
Arnold tekan - 3 set, 12 repetisi;
Kenaikan lateral halter - 3 set, 12 repetisi;
Mengangkat dumbel di depan Anda - 3 set, 12 repetisi;
Baris barbel ke dagu - 3 set, 12 repetisi;
Sit-up tertimbang - 3 set, 12 repetisi;
Angkat kaki berbaring di bangku - 3 set, 12 repetisi;
"Twist Rusia" - 3 set, 12 repetisi.

Hari 5: Kaki

Barbell squat - 3 set, 12 repetisi;
Tekan kaki ganda - 3 set, 12 repetisi;
Barbell lunge - 3 set, 12 repetisi;
Ekstensi kaki - 3 set, 12 repetisi;
Ikal kaki sambil duduk - 3 set, 12 repetisi;
Betis membungkuk dengan beban di punggung - 3 set, 12 repetisi.

Hari 6: Tangan

Tutup grip bench press - 3 set, 12 repetisi;
Ekstensi lengan crossover dengan V-bar - 3 set, 12 repetisi;
Baris V-bar - 3 set, 12 repetisi;
Ikal barbel - 3 set, 12 repetisi;
Ikal dumbbell bergantian untuk bisep - 3 set, 12 repetisi;
Keriting barbel mesin Smith - 3 set, 12 repetisi;
Ikal barbel pegangan terbalik- 3 set, 12 repetisi;
Sit-up tertimbang - 3 set, 12 repetisi;
Angkat kaki berbaring di bangku - 3 set, 12 repetisi;
"Twist Rusia" - 3 set, 12 repetisi.

Hari 7: Hari 2:

Jika Anda tidak tahu kategori mana untuk mengklasifikasikan tingkat pelatihan Anda, gunakan rekomendasi berikut:

Tingkat pemula: latihan kekuatan 6 bulan atau kurang.
Rata-rata: 6-18 bulan latihan kekuatan.
Lanjutan: 24 bulan atau lebih latihan kekuatan teratur.

Jika Anda tidak berolahraga secara teratur selama beberapa tahun, Anda mungkin menganggap diri Anda biasa-biasa saja. Namun, Anda juga bisa memulai dengan program pemula untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi split tingkat lanjut. Ini terserah pilihan Anda.

Setelah Anda menentukan tingkat kebugaran Anda, pilih program yang paling sesuai dengan tujuan pribadi Anda. Bersabarlah dan konsisten. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat maju dan melihat hasil yang mengesankan.

Beberapa kata tentang nutrisi

Setelah Anda memilih perpecahan yang cocok untuk Anda, pikirkan rencana makan Anda. Utama, Konsumsilah minimal 2 gram protein per 1 kg berat badan setiap hari. Misalnya, jika berat badan Anda 80 kg, maka usahakan mengonsumsi 160 gram zat gizi makro ini, disebar dalam beberapa kali makan dengan masing-masing 30 gram (minimal).

Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, sehingga pentingnya pembentukan otot tidak bisa diremehkan. Pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda bahan tambahan khusus misalnya protein whey. Ini akan memudahkan Anda mengonsumsi jumlah protein yang dibutuhkan kapan saja sepanjang hari.

Teman-teman, dukung grup kami di Facebook, bagikan postingan ini dengan teman-teman Anda atau klik tombol “Suka”! dan Anda akan selalu mengetahui berita terbaru dari "Kursi Goyang Tugas"!

Mari kita pertimbangkan program kelas di gym, yang dirancang untuk mereka yang berencana menghadirinya 3 kali seminggu. Tugas utama yang akan dicapainya adalah melatih kelompok otot utama dan panggilan cepat massa.

Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu berolahraga secara teratur dan memberikan yang terbaik dalam latihan.

Kelas 3 kali seminggu

Program pelatihan klasik untuk atlet non-profesional mencakup 3 kelompok latihan yang dibagi berdasarkan hari dalam seminggu. Hari pelatihan harus bergantian dengan hari istirahat. Hal ini disebabkan perlunya waktu untuk memulihkan bentuk fisik dan psikis.

Program latihan di gym untuk pria 3 kali seminggu ini dirancang untuk 1-1,5 bulan latihan dengan penambahan beban setiap siklusnya (seminggu sekali), dan setelah jangka waktu total, perlu dilakukan koreksi dengan mengganti atau menambah latihan.

Tidak ada program pelatihan yang dapat Anda lakukan lebih dari 2 bulan tanpa mengubahnya.

1 hari pelatihan: melatih otot dada dan trisep

Bench press klasik: 4 set, 8-12 repetisi.
Penurunan: 4 set, 8-15 repetisi.
Pers dumbbell Prancis berdiri: 3 set, 10-15 repetisi. Teknik eksekusi di .
Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan sambil duduk: 3 set, 10-15 repetisi. .

Hari 2: punggung, perut, bahu

Deadlift barbel: 4 set, 6-10 repetisi. Perhatikan baik-baik variasi dan tekniknya -.
Daya tarik blok atas Duduk: 3 set, 10 hingga 15 repetisi.
Pullover dumbbell dalam posisi berbaring: 3 set 10-15 repetisi.
Arnold press: 4 set 8-12 repetisi - .
Berdiri baris barbel ke dagu: 3 set 10-15 repetisi.
Ayunan lateral dengan dumbel: 3 set 10-15 repetisi.
Incline crunch: 3 set, 10-15 repetisi.
Angkat kaki berbaring: 3 set, 10-15 repetisi.

Hari 3: kaki dan bisep

Jangan lupa bahwa sebelum berolahraga Anda pasti perlu melakukan latihan yang baik untuk mempersiapkan tubuh Anda bekerja. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, lakukan. Biasanya, para pemula tidak memperhatikan masalah ini - mereka kemudian menyadari betapa pentingnya pemanasan dan pendinginan yang baik. Namun Anda bisa melakukannya dengan benar sejak awal dengan memasukkannya ke dalam program pelatihan ini adalah bagian terpentingnya.

Memilih berat proyektil

Jika Anda baru memulai, atau sudah melakukannya terobosan besar, jangan gunakan beban maksimal. Dalam hal ini, ada kemungkinan besar cedera.

Selain itu, jika Anda baru dalam pelatihan, Anda perlu mengembangkan teknik terlebih dahulu, dan dengan skala besar ini sangat sulit dilakukan.

Pertama, otot harus mempelajari pola gerakan yang benar dan terbiasa dengan beban. Setelah ini, Anda dapat menambah banyak beban - lagipula, untuk membuat otot tumbuh, Anda masih harus bekerja dengan dedikasi penuh, dan Anda tidak dapat melakukan ini tanpa beban yang sangat berat.

Cara menambah beban dengan latihan seperti bench press, baca.

Ketika Anda mencapai tahap ini, berat peralatan di setiap latihan harus sedemikian rupa sehingga Anda melatih otot target hingga gagal untuk jumlah pengulangan yang diperlukan. Idealnya, di akhir setiap set Anda akan merasa tidak bisa melakukan repetisi lagi.

Perasaan saat melakukan latihan

Saat melakukan latihan, Anda perlu berkonsentrasi secara mental pada kerja otot target.

Misalnya, jika Anda melakukan barbel bersih, Anda harus memusatkan perhatian Anda pada otot-otot dada dan merasakan bagaimana otot-otot tersebut melakukan tugasnya, mengambil bagian terbesar dari beban selama pengangkatan dan penurunan peralatan secara perlahan dan terkendali. Ini sangat poin penting, yang harus diingat agar benar-benar mendapatkan hasil yang bagus dari pelatihan.

Jika Anda baru memulai dan otot Anda melakukan kerja keras yang tidak biasa mereka lakukan, otot Anda akan terasa sangat sakit dalam beberapa minggu pertama. Ini benar-benar normal, tetapi seiring berjalannya waktu sensasi menyakitkan lulus.

Untuk menghindari rasa sakit atau sekadar menguranginya seminimal mungkin, Anda perlu melakukan tindakan proses pelatihan semulus mungkin - Anda bisa memulai dengan latihan ringan selama setengah jam dengan beban minimal, lalu secara bertahap menambah ukuran beban.

Menambah beban

Agar dapat maju dengan cepat, Anda perlu menambah beban secara teratur. Anda bisa melakukannya 2-4 minggu setelah Anda memasuki proses latihan dan memulai latihan dengan beban yang optimal untuk Anda pada awalnya. Selanjutnya dalam program latihan gym 3 hari untuk pria, perlu dilakukan penambahan beban minimal 2 minggu sekali.

Jika ukuran beban tidak bertambah, otot akan terbiasa bekerja dan lama kelamaan bereaksi semakin buruk, akibatnya pertumbuhannya melambat. Transisi ke bekerja dengan beban berat adalah metode utama untuk menambah beban, yang tentunya akan membantu mencapainya hasil yang sangat baik dalam membangun tubuh impian Anda.

Bukan rahasia lagi bahwa split lebih efektif untuk menambah massa otot daripada latihan seluruh tubuh. Seringkali prioritasnya adalah program pelatihan massal 3 hari yang mudah diikuti selama minggu kerja. Dan ini sepenuhnya dibenarkan. Program seperti itu tidak akan mengecewakan Anda dan akan membantu Anda membangun otot-otot mengesankan yang patut dikagumi.

Meskipun pelatihan berdasarkan sistem ini saja tidak cukup untuk mewujudkan potensi penuhnya dalam 3 hari seminggu. Tapi jangan putus asa, saya akan membimbing Anda. saya akan menyediakan program yang ideal pembagian tiga hari untuk pertumbuhan yang cepat otot untuk pria.

Tidak mungkin mendapatkan manfaat dari pelatihan split tanpa kompeten pendekatan terpadu. Artinya, segala sesuatunya perlu diperhatikan, mulai dari pilihan latihan, kombinasi kelompok otot, frekuensi dan intensitas latihan, hingga lama istirahat antar set. Jika tidak, tidak mungkin mencapai hasil yang diharapkan dan membenarkan semua harapan yang diberikan pada kompleks ini.

Perpecahan adalah suatu variasi latihan kekuatan, yang melibatkan pemuatan beberapa kelompok otot secara bersamaan pada hari-hari dalam seminggu. Akibatnya, dalam satu hari Anda tidak melatih seluruh tubuh, tetapi hanya pada kelompok otot individu.

Dua keuntungan utama dari metode ini yang menjaminnya efisiensi tinggi dalam binaraga, dikaitkan dengan fakta bahwa split memungkinkan Anda berkonsentrasi pada setiap kelompok otot, melatihnya lebih menyeluruh daripada saat melatih seluruh tubuh. Selain itu, Anda memiliki lebih banyak hari untuk memulihkan dan menumbuhkan serat otot.

Jika Anda membaca postingan saya sebelumnya di , Anda pasti tahu bahwa dua aspek terpenting dalam membentuk otot, bersama dengan pola makan seimbang, adalah intensitas latihan dan istirahat yang cukup.

Perpecahan tiga hari memenuhi semua persyaratan ini. Apalagi sistem ini sangat mudah dan nyaman untuk dipraktikkan. Secara pribadi, saya bergantian antara tiga hari dan perpecahan empat hari: Saya melakukan program pertama selama 90 hari, dan program kedua selama 90 hari, dan seterusnya secara melingkar. Bagi saya ini adalah mode terbaik.

Alasan popularitas perpecahan tiga hari

9 dari 10 rata-rata atlet kelas berat yang hidup dalam kesibukan dan meluangkan waktu untuk menjaga kesehatan kebugaran fisik Program pelatihan untuk menambah massa otot 3 kali seminggu selalu lebih disukai. Sangat seimbang karena 3 hari latihan tidak terlalu banyak, tapi juga tidak terlalu sedikit. Pada saat yang sama, Anda dapat menjalani hidup Anda sepenuhnya dan fokus pada tanggung jawab lain tanpa risiko menjadi penghuni tetap gym.

Anda akan mudah mengikuti program ini, sehingga Anda tidak akan melewatkan terlalu banyak latihan (yang penting untuk pertumbuhan otot). Namun faktor kunci produktivitas kompleks ini adalah kemampuan untuk memilih kombinasi paling optimal dari enam kelompok otot terbesar untuk setiap hari latihan.

Kompleks ini juga terkenal karena kunjungan 3 kali ke aula sangat cocok dengan minggu kerja. Jadi, Anda bisa melatih dada dan trisep Anda di hari Senin, punggung dan bisep di hari Rabu, dan mencurahkan hari Jumat untuk memompa bahu dan kaki Anda. Lihat betapa sederhananya. Anda bahkan tidak perlu menulis apa pun untuk mengingat urutannya.

Apa manfaat utama dari split 3 hari?

Kenyamanan bukanlah tanda pertama dari dampak pelatihan. Jika satu-satunya keuntungan dari suatu program adalah kenyamanan dan fleksibilitas penjadwalannya, maka tidak ada gunanya membuang waktu untuk itu. Aktivitas yang mudah dan tanpa usaha tidak pernah membawa hasil yang signifikan bagi siapa pun dalam bidang kehidupan apa pun, tidak terkecuali kebugaran.

Hal positif nyata dari melakukan tiga sesi sehari menggunakan metode split, seperti yang saya uraikan secara singkat di atas, adalah kemampuan untuk fokus pada kelompok otot tertentu dan melatihnya lebih keras daripada sesi latihan sirkuit seluruh tubuh.

Istirahat yang tepat

Setiap kelompok otot diberikan istirahat selama seminggu. Saat Anda tidak berolahraga, otot Anda tumbuh. Di gym Anda menghancurkan serat otot, dan ketika Anda pulang, Anda menciptakan kondisi untuk penyembuhan diri mereka melalui pola makan dan istirahat yang optimal. Oleh karena itu, ketika Anda dengan sengaja memuat dada Anda setiap tujuh hari sekali, maka selama enam hari berikutnya, otot-otot ini pulih dan tumbuh.

Bahkan ketika Anda tidak mematuhinya latihan khusus untuk beberapa otot, ia masih berkontraksi, memainkan peran pendukung ketika bekerja pada kelompok tetangga. Misalnya, dengan melatih otot bahu, Anda memuat dan otot dada karena lokasinya yang berdekatan dan kedekatan titik lampiran. Jadi pada kenyataannya otot tidak pernah menganggur selama seminggu penuh, dan itu merupakan hal yang baik.

Intensitas ketegangan otot penstabil memicu pertumbuhan yang lebih besar dan tidak membahayakan proses pemulihan sama sekali. Istirahat berlebihan sebaiknya dihindari. Jika Anda pernah mengunjungi negara-negara dunia ketiga, Anda akan terkejut dengan banyaknya orang dengan otot lengan yang berkembang dengan baik namun belum pernah ke gym. Otot-otot orang-orang ini tumbuh karena pekerjaan manual sehari-hari dan penggunaan produk ramah lingkungan.

Saya tidak menganjurkan gaya hidup ini, tapi ini adalah sesuatu yang perlu diingat saat Anda ingin menghitung kalori atau khawatir tidak cukup istirahat atau tidur. Yang Anda perlukan hanyalah tidak menyontek dalam latihan, makan dengan baik, melakukan aktivitas sehari-hari, dan semuanya akan berjalan dengan baik. Jadi, saya telah memberikan cukup argumen yang mendukung metode split dan mencantumkan semua keuntungan dari kompleks pelatihan tiga hari. Saatnya memberi Anda apa yang Anda inginkan.

Program latihan massal 3 kali seminggu

Lakukan semua latihan secara ketat dalam urutan yang ditentukan. Istirahat tidak lebih dari dua menit di antara set. Lakukan serangkaian peregangan sebelum melakukan peregangan statis latihan dinamis untuk peregangan (ini opsional, tetapi sangat berguna). Saat memulai latihan, ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan melakukan beberapa set menggunakan 40-60% beban kerja Anda. Harap dicatat bahwa pemanasan tidak dihitung dalam set kerja, jadi setelah itu Anda akan memiliki tiga pendekatan utama dengan beban kerja maksimum.

Senin: Dada, trisep, perut

Payudara

Bench press: 3 set 6-12 repetisi
Tekan dumbbell miring dengan kepala menghadap ke atas: 3/8-12
Pengurangan lengan pada simulator: 3/8-10
Penurunan di dada: 3/8-16 (kaki ke belakang, badan ke depan)

Trisep

Ekstensi lengan: 3/10-12
Triceps dips: 3/8-12 (dengan kaki dipegang di depan)
Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala: 3/6-10
Close grip bench press: 2/8-10 (siku mengarah ke depan, jarak tangan kira-kira 12 cm)

Tekan

Mengangkat kaki gantung: 3/8-12
Sit-up fitball: 3/8-12
Penurunan situasi: 3/8-16

Rabu: Punggung dan bisep

Kembali

Tarikan atas: 3/8-10
Daya dorong dayung: 3/8-10
Deadlift: 4/ 6-8
Pull-up: 4/jumlah maksimum

Bisep

Keriting palu halter: 3/8-10
Ikal Barbel: 3/8-10
Pegangan jarak dekat chin-up: 4/8-10

Jumat: Bahu, kaki, perut

Bahu

Pengangkatan halter ke samping: 3/8-10
Pers militer: 3/6-10
Mengangkat tangan ke depan pada blok bawah: 3/8-10
Tekan dumbbell sambil duduk: 3/6-8

Kaki

Fleksi pada simulator: 3/8-10
Ekstensi pada mesin: 3/8
Jongkok: 3/ 6-10
Kenaikan betis: 4/8-12

Tekan

Sitaps: 3/8-12 (dengan kontraksi otot yang lambat dan terkontrol)
Crunch: 4/8-12 (lakukan secara perlahan, dapat dipersulit dengan menambahkan beban)
Angkat kaki: 3/8-12

Rutinitas yang mudah diikuti ini akan membantu Anda menambah massa otot. Ingatlah bahwa beban kerja harus memungkinkan Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan. Oleh karena itu, sebaiknya jangan menggunakan beban yang terlalu ringan dan segera hentikan latihan saat sudah mencapai jumlah repetisi yang dibutuhkan. Dengan cara ini Anda tidak akan mencapai hasil. Sebaliknya, pertahankan beban yang tidak memungkinkan Anda melakukan repetisi lebih dari yang ditunjukkan.

Kami telah menerjemahkan beberapa pengetahuan penting dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia yang akan membantu Anda menumbuhkan otot seefisien mungkin.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, terdapat perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Latihan beban sendiri tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Namun beban yang diterima selama latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan terjadi akibat peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kemampuan menambah massa otot bergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, kuantitas dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan penambahan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat mengurangi pertumbuhan otot secara signifikan pelatihan yang tepat dan makanan.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda mengangkat zat besi secara teratur dan benar, hal ini akan menyebabkan peningkatan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.

Latihan menyebabkan dua tipe tertentu stres: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: “”) dan metabolik (memicu proses perbaikan kimiawi akibat energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Tantangan bagi penelitian adalah bahwa stres mekanis dan metabolik bekerja secara bersamaan, dan mengisolasi efek masing-masing secara terpisah terhadap pertumbuhan otot tidaklah mudah.

Serat otot “lambat” dan “cepat”.

Untuk merancang program latihan yang memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda perlu memahami fisiologi.

Ada dua jenis serat otot utama: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serabut kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serabut kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat “lambat” juga diklasifikasikan sebagai serat aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi dalam waktu lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang yang memerlukan sedikit usaha (seperti lari jarak jauh).

Serabut otot yang bergerak cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi dan kecepatan tinggi sinyal konduksi dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari jarak pendek terlihat seperti atlet dibandingkan dengan stayers). Dengan kata lain, ini adalah serat yang Anda perlukan agar berhasil menyentak barbel yang berat.

Metode upaya berulang. Jika Anda ingin berkembang, lakukanlah set menuju kegagalan

Mengangkat beban dengan repetisi tinggi saja tidak cukup kecuali menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, sehingga latihan berulang dengan beban konstan dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (secara kasar, akan sangat robek) dan tekanan metabolik (sedikit hormon pertumbuhan akan dilepaskan) pada otot dan meminimalkan hasil. latihan.

Sederhananya, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, disarankan untuk melakukan latihan sampai otot gagal (saya tidak bisa melakukannya lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimal, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama baik untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode usaha maksimal

Metode ini menggunakan beban yang signifikan untuk meningkatkan aktivitas serat otot “cepat” (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (dan karenanya sejumlah kecil pengulangan per set).

Stimulus utama dari metode upaya maksimal bersifat mekanis (bertujuan untuk menciptakan robekan mikro pada otot), hipertrofi miofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode usaha maksimal memang efektif untuk mengembangkan kekuatan, namun tidak maksimal obat yang efektif meningkatkan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Saat berlatih menggunakan metode upaya dinamis, tidak Batas Berat, dengan penekanan utama pada menggerakkan beban secepat mungkin untuk merangsang unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan kekuatan dan daya kontraktil yang diperlukan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, hal ini tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode Upaya Berulang-ulang

Metode upaya berulang tidak melibatkan beban maksimal, tetapi perlu melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak memungkinkan lagi untuk melakukan pengulangan lebih lanjut dalam set).

Beberapa pengulangan terakhir, yang harus dilakukan melalui sensasi terbakar, dapat melibatkan semua serat dalam kontraksi. otot sasaran dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan pada awal pendekatan, dan saat lelah, otot “cepat” juga akan diaktifkan.

Metode upaya berulang-ulang dan melakukan latihan hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau pendekatan terhadap kegagalan tidak dilakukan, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, unit inilah yang terutama memberi volume pada otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak terjadi. diciptakan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan dan nutrisi itu sendiri.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit pada repetisi terakhir atau seberapa rajin Anda mengonsumsi protein dan kalori dalam makanan Anda, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan nutrisi dan hormon untuk meningkatkan sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan tersebut pertumbuhan otot, tapi tidak semua. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi waktu yang cukup untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menjalani proses rekonstruksi dan pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara sesi latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung pelatihan terpisah - ketika masing-masing kelompok otot menerima beban utama, misalnya seminggu sekali.

Menimbulkan stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal ketika hormon dan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah latihan. Kurang tidur dan pemulihan akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, sehingga juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.

Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit jangka panjang, dan hilangnya pertumbuhan akibat olahraga adalah gejala aktivitas berlebihan yang dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.

“Pemulihan yang kurang” adalah alasan lain untuk memikirkan tentang kerja berlebihan. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, waktu istirahat diperlukan ( rekreasi aktif), memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk menambah massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menyarankan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban sehingga Anda melakukan 8-12 repetisi hingga otot gagal - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.

Jumlah istirahat antar set

Istirahat singkat hingga sedang di antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah pendekatan dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Para ilmuwan merekomendasikan melakukan gerakan dengan upaya maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya, mengangkat barbel), dan fase latihan eksentrik (misalnya, menurunkan barbel) untuk jangka waktu yang lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih mudah" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dari perspektif hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, olahraga eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).

Beban atau mesin bebas

Ilmuwan Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis beban berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: “Beban bebas yang melibatkan jumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sementara stabilisasi yang diberikan oleh mesin memungkinkan otot individu menjadi lebih stres.”

Mempersiapkan pelatihan serius

Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar, ini dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman pelatihan minimal satu tahun.

Hal ini diperlukan untuk memulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil dan lain-lain) untuk persiapan jaringan otot terhadap stres latihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan menyertakan beban bebas kuantitas maksimum otot (misalnya, barbell squat, deadlift Yang terbaik adalah melakukan ini di awal latihan), dan selama sesi, secara bertahap beralih ke mesin latihan yang memengaruhi otot individu.

Latihan ekstrim

Latihan terakhir di setiap latihan harus dilakukan di mesin penurun berat badan: setelah semua pengulangan mendekati kegagalan, beban dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin harus dilakukan dengannya hingga gagal.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan serta menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan dan harus dilakukan di akhir sesi.

Penting untuk menentukan dosis beban yang diperlukan bagi Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahayanya bagi pertumbuhan otot dibandingkan "kekurangan beban". Misalnya, dalam program pertumbuhan otot yang direkomendasikan oleh para ilmuwan (lihat di bawah), beban kardio dibatasi. Menurut Schoenfeld, "terlalu banyak pengeluaran energi dapat menurunkan pertumbuhan otot."

Program latihan yang disajikan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terkini terkait peningkatan massa otot.

Perhatian : RM – diulang maksimal

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Khusus bagi yang hanya bisa berlatih satu hari dalam seminggu, kami sudah menyiapkan tiga hari kompleks hari latihan untuk pertumbuhan otot yang maksimal.

Tujuan dari set pelatihan ini

Program latihan pembentukan otot 3 kali seminggu ini berlangsung selama 12 minggu dan sangat ideal bagi mereka yang benar-benar ingin membentuk otot dan menjadi lebih besar.

Itu sudah cukup pelatihan dasar, dirancang selama 3 hari seminggu. Tidak akan ada variasi latihan yang gila di sini. Tujuan utamanya adalah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Pendekatan yang kompeten akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang luar biasa.

Jadwal pelatihan

Senin - dada, trisep, perut
Selasa - istirahat
Rabu - punggung, bisep, otot trapezius
Kamis - istirahat
Jumat - kaki, bahu, perut
Sabtu - istirahat
Minggu - istirahat

Jika jadwal Anda tidak memungkinkan Anda untuk mematuhi jadwal yang dijelaskan di atas, kunjungi saja gimnasium pada hari-hari yang nyaman bagi Anda 3 kali seminggu.

Keuntungan dari jadwal ini adalah setelahnya hari pelatihan harus ada setidaknya satu hari istirahat.

Keuntungan utama dari pendekatan ini adalah memungkinkan Anda mencapai tujuan dengan berbagai cara.

Sederhananya, Anda memiliki target jumlah repetisi yang harus Anda selesaikan dalam sejumlah set tertentu.

Misalnya, Anda memiliki 5 pendekatan dan Anda harus menyelesaikan 30 repetisi. Jangan menganggapnya sebagai 5 set 6 repetisi. Alih-alih, Lakukan setiap set hingga gagal, dengan mengingat tujuan 30 repetisi.

Misalnya, latihannya mungkin terlihat seperti ini: 12 repetisi, 10 repetisi, 6 repetisi, 2 repetisi. Dengan cara ini Anda melakukan 30 repetisi dan masuk ke dalam 5 set.

Lebih mudah untuk menyimpan skor lari untuk keseluruhan latihan.

Misalnya,: Pada pendekatan pertama Anda melakukan 12 repetisi, pada pendekatan kedua Anda mulai menghitung dari 13 dan berakhir, misalnya pada 22, pendekatan ketiga dimulai dari 23 hingga 28, pendekatan keempat dari 29 hingga 30.

Hari pertama

Dada, trisep, perut

Hari kedua

Otot punggung, bisep, trapezius

Hari ketiga

Kaki, bahu, perut

Makanan untuk misa

Selama pelatihan 12 minggu yang efektif ini, Anda akan mendapatkan massa otot dan sedikit lemak, serta meningkatkan kekuatan otot secara signifikan.

Tingkatkan volume secara bertahap untuk mendapatkan manfaat maksimal. Pilihan yang jauh lebih mudah adalah menghilangkan sebagian lemak setelah latihan daripada mencoba mencapai hasil yang signifikan saat mengalami defisit.

Jika beratnya masih ada, berikut beberapa di antaranya cara sederhana Tambahkan jumlah kalori yang cukup ke dalam diet Anda:

Contoh Barang #1
Contoh Barang #2
Contoh Barang #3

Mentega
Krim keju
krim asam
Susu murni
Krim
Keju dipadukan dengan makanan apa pun
Protein getar
Selai kacang
Minyak zaitun
Saus salad ekstra

Semua produk ini memungkinkan Anda tidak hanya mendiversifikasi pola makan Anda. tetapi juga menambahkan sejumlah besar lemak sehat. Ketika suatu tujuan tercapai, opsi ini lebih disukai daripada pergi ke McDonald's.

Dengan pola makan yang bersih dan sehat, Anda akan merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga. Perut Anda akan berkata: “Terima kasih!”

Catatan: Cukup mudah untuk melewati semua batasan, jadi perhatikan kalori Anda.

“Fokus” utama dari sistem ini bukanlah pelatihan, tetapi nutrisi dan pemulihan yang tepat.

Program bulking ini mungkin sedikit berlebihan, setelah 12 minggu berakhir Anda mungkin ingin sedikit mengurangi kalori Anda. Namun kekuatan dan ukuran otot yang didapat pasti sepadan.

Makan lebih banyak

Sebagai bagian dari pelatihan ini, Anda akan mengonsumsi 400 kalori lebih banyak daripada tingkat metabolisme basal Anda. Artinya, jika kemajuan Anda terhenti, tambahkan 400 kalori lagi ke dalam makanan Anda dan Anda akan mulai menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Saatnya melepaskan beberapa makanan favorit Anda. Jika Anda makan dengan benar, akan cukup sulit menambah 400 kalori.

Sebelum menggunakan program pelatihan untuk menambah massa otot, ada baiknya mempelajari prinsip-prinsip dasar, yang tanpanya akan sulit mencapai hasil yang mengesankan.

Istirahat lebih banyak

Dalam 3 ini program hari latihan, selain olah raga, Anda harus banyak istirahat agar tubuh Anda punya cukup waktu untuk pulih.

Lebih banyak waktu istirahat dikombinasikan dengan lebih banyak kalori akan berdampak signifikan pada latihan Anda. Oleh karena itu, semakin banyak Anda istirahat, semakin baik.

Lebih rileks

Stres memberi tekanan berlebihan pada tubuh dan sistem saraf, memperlambat proses pemulihan setelah pelatihan. Cobalah untuk terlibat dalam aktivitas penghilang stres bila memungkinkan..

Dapatkan pijatan, lakukan meditasi, berjalan-jalan di hutan, dengarkan musik yang menenangkan, dan belajar melepaskan diri dari dunia di sekitar Anda.

Jika Anda tidak mengikuti pola makan yang tepat, mengonsumsi suplemen hanya membuang-buang uang.

Betapapun anehnya kedengarannya dalam konteks artikel tentang program pelatihan untuk menambah massa otot, lebih baik mengeluarkan uang untuk membeli daging berkualitas daripada membeli paket protein.

Jika nutrisi Anda baik-baik saja, maka suplemen berikut pasti akan bermanfaat bagi Anda dan otot Anda.

Suplemen sebelum latihan

Di sini Anda punya pilihan, tetapi tidak semua orang membutuhkannya. Pilihan terbaik pra-latihan adalah segala kompleks tanpa stimulan dalam jumlah berlebihan.

Protein

protein whey menurut banyak atlet, ini suplemen terbaik untuk pertumbuhan otot. Karena mengandung asam amino lengkap dan diserap cukup cepat. Koktail dapat diminum segera setelah latihan, juga di pagi hari. Dan jika makanan Anda tidak memiliki cukup protein, Anda bisa minum satu porsi di antara waktu makan. Whey protein adalah salah satu yang terbaik suplemen olahraga, yang telah terbukti keefektifannya.

Baca lebih lanjut tentang pengaruhnya terhadap tubuh Anda, terutama saat berlatih untuk pertumbuhan otot.

BCAA

Suplemen ini terdiri dari tiga asam amino leusin, isoleusin dan valin, yang melindungi serat otot dari kerusakan oleh kortisol. Itu bisa diambil sebelum, selama atau setelah pelatihan. Itu semua tergantung pada jenis makanan yang Anda makan sebelum kelas dan sudah berapa lama.

kreatin

Suplemen yang benar-benar berkualitas tinggi untuk menambah massa dan kekuatan. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan pemulihan tubuh. Bagus untuk pelatihan intensif ke massa.

Latihan kardio

Untuk latihan kardio, pilih setidaknya dua berbeda simulator di gimnasium Dan setidaknya satu jenis aktivitas di udara segar.

Ya, saat berolahraga, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan dan berusaha menghindari konsumsi energi yang tidak perlu. Semua ini benar, tetapi ketika Anda melengkapi kompleks dengan latihan kardio, Anda akan meningkatkan metabolisme Anda, yang berarti sintesis protein lebih cepat.

Sebelum

Dianjurkan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum latihan. Latihan kardio 10 menit sudah cukup.

Jangan terbawa suasana, Anda akan membutuhkan energi saat latihan utama. Tujuan utama dari pemanasan ini adalah untuk mempercepat denyut nadi dan menaikkan suhu tubuh agar dapat melindungi tubuh secara maksimal dari risiko cedera.

Setelah

Segera setelah Anda berolahraga, kembalilah ke kardio.

Anda dapat terus mengerjakan mesin yang sama dengan tempat Anda melakukan pemanasan, atau memilih mesin lain.

Setelah berolahraga, lakukan kardio selama 20-30 menit.

Anda dapat memilih beban konstan atau beban interval.

Di luar gimnasium

Pada hari-hari non-latihan, habiskan waktu untuk beraktivitas di udara segar.

Pilih yang Anda suka. Bisa berupa bermain sepak bola, mendaki gunung, jalan-jalan sederhana, bersepeda, dan banyak lagi. Kemungkinannya tidak terbatas.

Tidak ada gunanya menghabiskan seluruh waktu Anda pergi ke gym ketika Anda bisa keluar rumah dan menikmati hidup.

Deadlift. Tujuan Anda adalah 20 repetisi dalam 10 menit. Perlakukan setiap repetisi seolah-olah itu adalah satu repetisi. Jangan mengasihani diri sendiri, cobalah yang terbaik.

Papan. Tetap dalam posisi plank selama mungkin hingga Anda terjatuh.

Waktu istirahat. Mengurangi waktu istirahat meningkatkan intensitas latihan dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Istirahat tidak lebih dari 45 detik antar set. Namun jika setelah itu Anda merasa belum siap untuk set berikutnya, jangan memaksakan diri, jika tidak Anda berisiko cedera.

Ingat tips ini dan latih 3 hari seminggu dengan program ini untuk menambah massa otot. Jika Anda masih melihat kenaikan berat badan yang stabil setelah 12 minggu, istirahatlah selama beberapa minggu, targetkan kardio, dan kurangi sedikit kalori untuk menghilangkan sebagian lemak yang Anda peroleh selama siklus ini.