Banyak uang dan upaya besar dihabiskan di seluruh dunia untuk pencarian dan produksi steroid anabolik yang manjur. Banyak sekali riset ilmiah untuk mencari obat anabolik yang tidak termasuk dalam klasifikasi doping. Farmakologi olahraga telah menjadi cabang ilmu pengetahuan yang mandiri. Di seluruh dunia, perdagangan ilegal steroid anabolik mendekati skala perdagangan narkoba. Sedangkan ada yang sangat sederhana dan sangat cara yang efektif untuk terobosan kualitatif dan kuantitatif dalam perekrutan massa otot. Dan ini dicapai melalui manipulasi terhadap jenis produk makanan tertentu.
Kita berbicara tentang pembongkaran karbohidrat - pemuatan. Orang Amerika menyebut karbohidrat sebagai karbohidrat. Sebuah istilah yang indah, mirip dengan istilah ilmiah. Itu sebabnya hal ini telah mengakar di seluruh dunia.
Apa inti dari metode ini. Faktanya adalah tubuh sama sekali kekurangan makanan berkarbohidrat untuk waktu tertentu. Karbohidrat kemudian dimasukkan kembali ke dalam makanan pada saat tubuh telah beradaptasi dengan kekurangan karbohidrat, dan ini menyebabkan peningkatan kekuatan dan massa otot secara dramatis.
Tubuh menerima sebagian besar energinya dari karbohidrat. Karbohidrat dioksidasi di mitokondria sel dan energi yang dilepaskan disimpan dalam bentuk ATP. Sebagian energi hilang sebagai panas dan dipertahankan sebagai panas serta menjaga suhu tubuh pada tingkat yang konstan. Tubuh membutuhkan ini karena... semua reaksi biokimia di dalamnya memerlukan rezim suhu tertentu. Karbohidrat terbentuk pada tumbuhan melalui fotosintesis dari karbon dioksida dan air. Dari sinilah mereka mendapatkan nama mereka. Semua karbohidrat dapat dibagi menjadi sederhana (gula) dan kompleks.
Karbohidrat sederhana:
Monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa.
Disakarida: sukrosa, laktosa, maltosa.
Karbohidrat kompleks:
Polisakarida: pati, glikogen, pektin, serat.
Monosakarida memiliki struktur kimia yang paling sederhana sehingga sangat mudah dipecah dan diserap. Karbohidrat sederhana larut dengan baik dalam air. Rasanya manis khas, namun manisnya berbeda-beda. Fruktosa (gula buah) memiliki rasa manis paling besar. Ini hampir dua kali lebih manis dari gula biasa. Madu lebih manis dari gula biasa justru karena mengandung banyak fruktosa. Fruktosa dalam hal rasa manisnya adalah sukrosa (gula biasa atau gula tebu), glukosa (gula anggur), maltosa (gula malt), galaktosa, laktosa (gula susu). Fruktosa, dibandingkan karbohidrat sederhana lainnya, diserap lebih lambat di usus. Namun, ia diubah lebih cepat dan mudah dibandingkan karbohidrat lain menjadi glikogen di hati dan otot. Glukosa diserap paling cepat dibandingkan gula lainnya. Secara kuantitatif, glukosa merupakan sumber utama sintesis glikogen di hati dan otot. Glukosa merupakan sumber energi utama bagi seluruh tubuh. Otak mengkonsumsi glukosa paling banyak, diikuti oleh hati, otot, ginjal, jantung dan organ lainnya dalam hal jumlah glukosa yang diserap per satuan berat. Semua karbohidrat kompleks yang masuk ke dalam tubuh terlebih dahulu dipecah menjadi glukosa dan baru kemudian diserap oleh tubuh. Glukosa merupakan metabolit energi utama tubuh.
Secara teoritis, oksidasi lemak dapat menghasilkan energi dua kali lebih banyak dibandingkan oksidasi glukosa. Namun, lemak sangat sulit menembus membran sel mitokondria dan sulit teroksidasi. Glukosa menembus ke dalam sel dengan sangat mudah dan teroksidasi dengan sangat cepat, itulah sebabnya kami menganggap glukosa sebagai zat energi utama. Glikogen di hati dan otot juga terlebih dahulu dipecah menjadi glukosa dan baru kemudian dimasukkan dalam metabolisme energi.
Karena peran glukosa dalam metabolisme energi sangat besar, dalam proses evolusi muncul dan terbentuklah mekanisme yang melindungi tubuh dari kekurangan bahan bakar utama ini.
Dalam tubuh orang biasa, ketika kekurangan glukosa, ia disintesis dari asam amino dan lemak, namun berat jenis glukosa tersebut sangat kecil, dan kemampuan tubuh untuk mensintesis glukosa dari komponen makanan lain kecil. . Tubuh seorang atlet adalah masalah yang sama sekali berbeda. Efek utama dari setiap pelatihan adalah menciptakan defisit energi pada struktur neuromuskular tertentu. Ini adalah insentif utama untuk memperkuat sintesis protein dan adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik yang berat. Di antara sejumlah besar reaksi adaptif, terdapat juga yang berikut: tubuh belajar mengekstrak lebih banyak glukosa dari asam amino dan lemak. Proses sintesis glukosa oleh tubuh sendiri disebut glukoneogenesis, yaitu. pembentukan glukosa baru. Semakin tinggi kualifikasi seorang atlet, semakin berkembang mekanisme glukoneogenesisnya, semakin banyak glukosa yang dapat disintesis oleh tubuh. Intensitas glukoneogenesis merupakan mekanisme utama yang menjamin daya tahan tubuh baik dalam olahraga aerobik maupun anaerobik. Kemampuan tubuh untuk pulih setelah stres kompetitif juga bergantung pada glukoneogenesis.
Agar glukosa dapat menembus ke dalam sel, diperlukan insulin - hormon utama untuk pengaturan metabolisme karbohidrat. Namun yang mengherankan, banyak organ yang dapat menyerap glukosa melalui jalur non-insulin. Ini terutama merupakan karakteristik otak dan hati. Tubuh berulang kali mengasuransikan metabolismenya terhadap kemungkinan kekurangan insulin dan faktor hormonal lainnya. Hal ini memungkinkan manusia untuk bertahan hidup dan menang di dunia hewan.
Dalam makanan sehari-hari kita yang terdiri dari karbohidrat sederhana, kita terutama mengonsumsi gula pasir, yang kita minum teh, yang kita tambahkan ke kembang gula dan minuman. Di saluran pencernaan, sukrosa mudah terurai menjadi glukosa dan fruktosa, dan langsung dioksidasi di mitokondria menjadi ATP.
Laktosa adalah gula susu yang hanya ditemukan dalam susu. Ciri khasnya adalah daya cerna yang buruk pada tubuh orang dewasa. Jika di dalam tubuh anak-anak laktosa dipecah dan diserap hampir seketika, maka di tubuh orang dewasa laktosa tersebut tidak tercerna ke usus besar. Di usus, laktosa mulai berfermentasi dengan pembentukan sejumlah besar racun, gas, dll.
Pemecahan laktosa yang buruk adalah alasan banyak orang dewasa tidak dapat mentoleransi susu murni. Dalam produk susu fermentasi, laktosa sudah dihancurkan oleh bakteri fermentasi asam laktat, sehingga mudah diserap bahkan di dalam tubuh orang dewasa. Karbohidrat kompleks dalam makanan kita terutama diwakili oleh pati. Proporsi pati dalam makanan rata-rata orang jauh melebihi proporsi karbohidrat sederhana. Pati menghasilkan rata-rata 80% dari total jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Pati merupakan polimer yang tidak dapat larut dalam air. Dengan air mampu membentuk larutan koloid. Contoh paling sederhana dari larutan koloid adalah jeli yang terkenal. DI DALAM saluran pencernaan pati mula-mula dipecah menjadi dekstrin, kemudian dekstrin dipecah menjadi maltosa, dan kemudian menjadi glukosa. Dan hanya glukosa yang kembali dimasukkan dalam metabolisme energi.
Glikogen sebagai sumber makanan karbohidrat tidak memiliki arti penting secara praktis.
Di dalam tubuh, glikogen digunakan sebagai depot karbohidrat di otot, hati, jantung, ginjal, dll.
Sesuai kebutuhan selama eksekusi kerja otot glikogen kembali dipecah menjadi glukosa, dan glukosa dibakar untuk melepaskan energi.
Glikogen membentuk hingga 3% massa otot dan hingga 20% massa hati. Dari sini menjadi jelas apa perannya dalam organ-organ tersebut.
Zat pektik dibagi menjadi protopektin dan pektin. Protopektin adalah yang utama komponen dinding sel tanaman. Lapisan antar sel juga terdiri dari mereka. Ini adalah kerangka jaringan tumbuhan. Protopektin sendiri tidak dapat berfungsi sebagai sumber energi. Namun, mereka mampu terurai menjadi pektin dan selulosa.
Pektin dapat dipecah di usus menjadi glukosa dan asam tetragalakturonat. Namun ini bukanlah peran utama pektin. Pektin dalam larutan air berubah menjadi massa koloid seperti jeli. Beberapa buah beri dan buah-buahan (kismis merah, apel) dapat digunakan untuk membuat jeli tanpa gelatin. Massa koloid pektin mampu mengikat kolesterol, asam empedu, dan zat beracun di usus dan mengeluarkannya dari tubuh. Baru-baru ini, banyak produk makanan baru dengan kandungan pektin tinggi yang diusulkan untuk digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh dan menghilangkan garam logam berat (tetraetil timbal, dll.)
Fase No. 1. Pembongkaran karbohidrat.
Bagaimana pembongkaran karbohidrat dilakukan? Pembongkaran karbohidrat menyiratkan penolakan satu kali untuk mengonsumsi karbohidrat apa pun: sederhana atau kompleks. Semua jenis gula, produk kembang gula dan tepung, kentang dan produk lain yang mengandung pati tidak termasuk dalam makanan. Semua jenis sayuran dan buah-buahan tidak termasuk: kacang-kacangan, kacang polong, buncis dan kacang-kacangan lainnya, jamur, yang karena beberapa kesalahpahaman kadang-kadang diklasifikasikan sebagai produk berprotein yang mengandung jumlah besar karbohidrat kompleks. Singkatnya, tidak ada makanan nabati yang boleh dikonsumsi.
Lalu, dietnya harus terdiri dari apa? Selama fase pembongkaran karbohidrat, makanan harus terdiri secara eksklusif dari produk protein yang berasal dari hewan. Produk protein apa yang paling disukai? Yang lebih mudah dicerna. Dari semua makanan berprotein, putih telur adalah yang paling mudah dicerna. Dia harus diberi preferensi. Spektrum asam amino putih telur sangat ideal dalam komposisinya. Semua asam amino esensial seimbang secara optimal di dalam telur. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengadopsi putih telur sebagai standar. Bila perlu untuk mengevaluasi komposisi kualitatif (keseimbangan asam amino) dari setiap produk protein, perbandingan dilakukan dengan keseimbangan asam amino putih telur.
Telur antara lain tidak memiliki struktur jaringan. Seluruh telur adalah satu sel besar, yang berarti tidak ada membran sel untuk dicerna. Telur harus dimakan direbus. Putih telur matang yang telah didenaturasi mudah diuraikan oleh enzim pencernaan, cepat diserap dan tidak meninggalkan limbah. Putih telur mentah dicerna dan diserap dengan sangat buruk, karena... mengandung enzim antitripsin khusus yang menghancurkan trypsin, salah satu enzim pencernaan utama. Selain itu, putih telur mentah mengandung avidin, zat antivitamin yang mengikat vitamin H secara permanen. Kuning telur kurang mudah dicerna, dan jika sumber daya keuangan memungkinkan, yang terbaik adalah makan putih telur saja. Putih telur berikut adalah produk asam laktat: kefir, yogurt, keju cottage, keju (varietas rendah lemak). Protein produk susu fermentasi terutama diwakili oleh kasein, yang sebagian telah didenaturasi oleh bakteri susu fermentasi, relatif mudah dicerna, meskipun tidak selengkap putih telur.
Kasein (kaseinogen) merupakan fosfoprotein dimana fosfor dalam bentuk asam fosfat terikat pada asam amino. Sama seperti tidak pernah ada banyak uang dalam hidup seseorang, begitu pula fosfor dalam tubuh juga tidak pernah banyak.
Akumulator energi utama adalah asam adenosin trifosfat, komponen struktural utama dari semua membran sel tanpa kecuali - fosfolipid, dan gigi terdiri dari garam fosfor dan kalsium, masuknya banyak vitamin ke dalam metabolisme tidak mungkin dilakukan tanpa penambahan a residu fosfor, dll.
Yang sangat baik adalah kasein berhubungan dengan kalsium susu dan membentuk kasein aktif - kompleks kalsium fosfat. Kalsium susu merupakan kalsium yang paling mudah dicerna yang ada di alam. Produk susu fermentasi adalah sumber utama kalsium dalam makanan kita. Kontraksi otot tidak mungkin terjadi tanpa partisipasi ion kalsium. Lemak dari produk susu fermentasi mengandung kekurangan asam arakidonat, yang berperan dalam pembangunan membran sel dan menghilangkan kolesterol dari plak kolesterol. Hanya produk susu yang mengandung kompleks protein-lesitin yang aktif secara biologis. Keseimbangan keseluruhan semua zat penyusun susu ditandai dengan orientasi anti-sklerotik, yang memiliki efek normalisasi pada kadar kolesterol serum.
Semua produk susu merupakan sumber vitamin yang baik. Vitamin terbentuk karena aktivitas bakteri asam laktat. Bakteri asam laktat tidak hanya menghasilkan vitamin, tetapi juga mengeluarkan sejenis antibiotik khusus yang menekan bakteri pembusuk di usus. Produk yang dibuat menggunakan acidophilus bacillus memiliki kemampuan terbesar untuk menekan pembusukan protein: yogurt acidophilus, pasta acidophilus, keju cottage. Memiliki starter acidophilus, Anda dapat dengan mudah menyiapkan semua produk ini di rumah dari susu biasa. Hanya sebelum fermentasi, susu harus dipasteurisasi untuk menghancurkan semua mikroorganisme asing. Anda dapat mempasteurisasi susu dengan memanaskannya hingga 60 derajat, atau dengan merebusnya. Starter acidophilus kering terkadang dijual di apotek, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa starter acidophilus jika Anda hanya memfermentasi susu dengan produk acidophilus.
Dalam hal kemampuannya menekan pembusukan di usus, kefir mengikuti produk asidofilik. Kefir tidak lebih dari budaya jamur asli, karena... Itu dibuat menggunakan jamur asam laktat. Dalam percobaannya, relawan mengonsumsi 1 gelas kefir per hari pada malam hari. Hanya dalam 7 hari, semua produk pembusukan beracun menghilang dari urin, yang menunjukkan penghentian total proses pembusukan di usus.
Kefir berikutnya adalah yogurt yang dibuat di pabrik dengan menggunakan kultur murni streptokokus asam laktat. Yoghurt buatan sendiri yang terbuat dari susu asam mengandung streptokokus asam laktat liar, namun bahkan dapat menekan pembusukan protein di usus.
Produk susu fermentasi diikuti oleh ikan dan makanan laut dalam hal komposisi asam amino dan ringannya. Protein ikan dicerna, tetapi lebih buruk dibandingkan protein dari produk asam laktat, karena... daging ikan sudah mempunyai struktur jaringan dan terdiri dari serat otot. Untuk mulai mencerna protein otot ikan, tubuh harus terlebih dahulu mencerna membran serat otot, dan ini jauh lebih sulit dicerna dibandingkan protein otot itu sendiri. Protein ikan mempunyai kemampuan untuk menurunkan kolesterol dan lemak netral dalam tubuh, karena. mengandung sejumlah besar asam amino lipotropik – metionin.
Minyak ikan yang terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda memiliki sifat biologis yang tinggi. Asam lemak ini memiliki struktur kimia yang mirip dengan lemak nabati. Evolusi telah memberikan hasil yang baik pada ikan. Jika di dalam tubuhnya terdapat lemak yang serupa dengan lemak daging, maka mereka akan membeku begitu saja di dalam air, karena lemak yang diperoleh dari daging menjadi padat pada suhu tertentu. Ikan tidak membeku dan tidak mengeras bahkan dalam keadaan terberat sekalipun air dingin. Efek lipotropik protein ikan ditingkatkan oleh efek lipotropik lemak ikan. Di negara-negara yang makanan pokoknya adalah ikan dan makanan laut, kandungan kolesterol dalam tubuhnya jauh lebih rendah dibandingkan di negara-negara yang kebanyakan makan daging. Contoh negara “ikan” seperti itu adalah Jepang. Kandungan kolesterol dalam darah rata-rata orang Jepang 2 kali lebih rendah dibandingkan rata-rata darah orang Eropa. Aterosklerosis, tentu saja, berkembang di Jepang (berkembang pada setiap orang seiring bertambahnya usia), namun berkembang satu dekade lebih lambat dibandingkan di negara lain. Oleh karena itu, angka harapan hidup di Jepang jauh lebih tinggi dibandingkan negara lain. Orang Jepang dengan bangga mengatakan pada diri mereka sendiri bahwa mereka makan ikan, bukan daging. Jika orang Jepang pindah ke negara lain dan mulai makan daging, maka ia akan menua lebih cepat dibandingkan penduduk asli. Dari sini menjadi jelas bahwa umur panjang orang Jepang hanya disebabkan oleh pola makan mereka, dan bukan oleh hal lain. Ikan, khususnya ikan laut, banyak mengandung unsur mineral yang diperlukan manusia. Pertama-tama, yodium. Menariknya, pollock adalah ikan termurah di negara kita; di Jepang dianggap sebagai ikan lezat dan harganya sangat mahal. Dan ikan merah justru sebaliknya.
Protein daging menempati urutan terakhir dalam hierarki protein hewani. Meskipun komposisi asam aminonya seimbang, mereka sulit dicerna karena serat otot daging memiliki cangkang yang sangat kuat, tebal dan sulit dicerna. Daging tidak pernah dicerna atau diserap seluruhnya di dalam tubuh. Pemeriksaan mikroskopis pada tinja orang yang makan daging selalu menunjukkan adanya serat otot yang tidak tercerna.
Jadi, pada fase pembongkaran karbohidrat, seluruh pola makan hanya terdiri dari makanan berprotein. Menunya tidak begitu bervariasi, tapi cukup lumayan. Sedangkan untuk lemak, itu semua tergantung pada tujuan apa yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri. Jika tujuannya sekaligus menghilangkan jaringan lemak berlebih, maka sebaiknya Anda tidak mengonsumsi lemak apa pun kecuali 2-3 sendok makan minyak sayur. Tidak ada kekurangan lemak dalam tubuh meskipun lemak 100% dikecualikan dari makanan. Pertama, semua produk protein hewani mengandung sejumlah lemak. Daging dan produk susu mengandung lemak dari asam lemak jenuh. Ikan dan makanan laut mengandung lemak dari asam lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda.
Sulit untuk melakukannya tanpa permen sepenuhnya. Ada kebiasaan yang sangat sulit diatasi. Dan di sini pengganti gula buatan membantu kami - sakarin, pemanis (aspartat). Sakarin merupakan turunan dari asam benzoat. Manisnya sakarin 500 kali lebih tinggi dibandingkan manisnya gula biasa. Sakarin tidak memiliki efek samping apapun pada tubuh. Jika terjadi overdosis, alih-alih rasa manis, rasa pahit muncul. Slastilin adalah zat yang kurang manis dibandingkan sakarin dan merupakan turunan dari asam aspartat. Ini tidak memiliki efek toksik, tetapi tidak seperti sakarin, sakarin tidak memberikan rasa pahit jika terjadi overdosis.
Selain sakarin dan pemanis, terdapat juga bahan pengganti gula lainnya seperti xylitol dan sorbitol, namun mempunyai kandungan kalori tertentu dan termasuk dalam metabolisme karbohidrat sehingga tidak dapat digunakan pada saat pembongkaran karbohidrat.
Diet protein tanpa karbohidrat pada awalnya menyebabkan penurunan kadar gula darah yang sangat signifikan. Depot glikogen yang terkandung di hati dan otot bertahan kurang dari sehari. Setelah itu, gula darah turun cukup drastis. Hal ini menyebabkan penurunan tajam dalam kinerja, baik mental maupun fisik. Kekuatan dan daya tahan otot menurun tajam. Atlet kadang-kadang bahkan tidak dapat mengatasi setengah dari normalnya beban pelatihan. Reaksi darah bergeser ke sisi asam karena akumulasi badan keton - produk asam lemak yang kurang teroksidasi. Lemak tidak dapat teroksidasi sempurna tanpa energi yang disuplai oleh karbohidrat. Akibat asidosis, kelesuan umum meningkat dan rasa kantuk muncul. Selama beberapa hari pertama, simpanan glikogen di hati dan otot benar-benar habis. Kelesuan, kelemahan dan kelesuan berangsur-angsur meningkat dan mencapai maksimal pada 7-10 hari. Pada hari ke 7-10 terjadi peningkatan tajam dalam kesejahteraan, hilangnya kelesuan, kelemahan dan kantuk sepenuhnya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa seluruh jumlah glukosa yang dibutuhkan sekarang disintesis dari asam amino dan lemak. Sintesis glukosa dari lemak dan asam amino - glukogenesis dimulai segera setelah karbohidrat dihilangkan dari makanan. Di hati, jenis protein khusus berumur pendek mulai disintesis, yaitu enzim glukogenesis, yaitu. mengatur aliran asam lemak dan asam amino ke dalam mitokondria hati, serta ke dalam struktur tempat terjadinya pembentukan glukosa baru. Pembentukan enzim glukoneogenik dirangsang oleh asidosis. Semakin kuat asidosis sebelumnya, sintesis glukosa selanjutnya akan semakin aktif. Setelah hilangnya badan keton dari darah, tidak hanya kelemahan yang hilang, tetapi juga terjadi pemulihan kinerja atletik secara bertahap. Semakin lama fase pembongkaran karbohidrat berlangsung, semakin sedikit asam amino yang dikonsumsi untuk kebutuhan energi, dan semakin banyak lemak yang dikonsumsi. Dua mekanisme adaptif utama tubuh manusia dalam situasi ini adalah peningkatan oksidasi asam lemak dan pembentukan glukosa baru langsung dari lemak. Pada hari-hari pertama puasa, glukosa disintesis di hati, kemudian selama proses glukogenesis, ginjal dihidupkan, dan setelah beberapa hari, usus.
Ada pemulihan bertahap cadangan glikogen di hati dan otot, hanya saja glikogen ini disintesis bukan dari glukosa makanan, tetapi dari glukosa yang terbentuk dari lemak dan asam amino.
Kompensasi asidosis dan pemulihan cadangan glikogen selanjutnya otot yang berbeda maju masuk istilah yang berbeda, satu hingga tiga minggu sejak awal masa puasa. Di awal pembongkaran karbohidrat, biasanya Anda sangat menginginkan yang manis-manis, Anda menginginkan produk roti dan tepung. Anda bahkan bisa bermimpi tentang permen dan kue di malam hari. Namun, di masa depan, ketika glukoneogenesis diaktifkan, keinginan akan makanan manis menghilang dan orang tersebut melupakan keberadaan produk karbohidrat, seolah-olah tidak ada sama sekali.
Adaptasi lengkap tubuh terhadap diet bebas karbohidrat adalah sinyal bahwa sudah waktunya untuk beralih ke fase kedua - pemuatan karbohidrat.
Pemuatan karbohidrat tidak kalah pentingnya dengan pembongkaran. Karbohidrat mempunyai kemampuan mengikat air. 1 gram karbohidrat mempertahankan sekitar 4 gram air dalam tubuh. Jika selama periode pemuatan Anda segera mulai makan karbohidrat dalam jumlah biasa, maka terjadi kelebihan air: bengkak, sakit kepala, dan meningkat tekanan darah dll. Orang dengan sistem saraf yang bersemangat mungkin mengalami kegelisahan umum, terkadang berubah menjadi agresi dan insomnia. Oleh karena itu, masa pemuatan dilakukan dengan sangat hati-hati. Pada hari-hari pertama karbohidrat dikonsumsi dalam porsi kecil, pada hari-hari berikutnya jumlahnya berangsur-angsur meningkat. Begitu seterusnya hingga mencapai nilai normal.
Berapa lama periode booting berlangsung? Durasinya tergantung pada durasi periode bongkar sebelumnya. Jika masa bongkar muat berlangsung selama sebulan, maka masa muat harus memakan waktu minimal satu bulan. Selama bulan ini kita sebaiknya mulai mengonsumsi karbohidrat dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya ke tingkat normal. Karena jumlah karbohidrat yang biasa dikonsumsi bersifat individual, kami tidak akan membahas gram dan kalori dalam artikel ini. Setelah dihitung terlebih dahulu berapa jumlah karbohidrat yang kita konsumsi secara normal kehidupan sehari-hari, bagi jumlah ini dengan jumlah hari periode pemulihan. Katakanlah kita makan total 30 g gula, 300 g roti, dan 300 g kentang per hari. Jika masa pemulihannya berlangsung 30 hari, maka pola makan karbohidrat harian kita harus dibagi 30. Ternyata untuk satu hari pemuatan ada 3 g gula pasir, 10 g roti, dan 10 g kentang. Pada hari pertama masa pemuatan, kita mengonsumsi 130 porsi karbohidrat harian. Itu. sama 3 g gula pasir, 10 g roti dan 10 g kentang. Dan kemudian, menambahkan 130 setiap hari, dalam sebulan kita sudah makan seluruh kebutuhan harian kita. Seluruh pola makan karbohidrat harian telah dipulihkan.
Pasalnya, selama puasa, tubuh beradaptasi dengan kekurangan karbohidrat dan memulihkan cadangan glikogen (glikogen hati, otot, jantung, dll.) Organ dalam terus-menerus memperbaharui diri. Jika kita mengatakan bahwa cadangan glikogen dipulihkan karena sintesis glukosa yang konstan dari lemak, maka ini berarti bahwa glikogen terus-menerus dikonsumsi dan terus-menerus diisi dengan glukosa yang berasal dari lemak), maka dengan dimulainya pemuatan, glikogen mulai disintesis dari dua sumber sekaligus: dari glukosa yang berasal dari “lemak” dan dari glukosa yang disuplai dengan makanan. Aktivitas enzim yang mengkatalisis sintesis glikogen sangat tinggi, dan jumlah glikogen yang baru disintesis dibatasi terutama oleh sumber glukosa. Oleh karena itu, sejak awal periode pemuatan, glikogen disintesis dalam jumlah yang meningkat. Jika periode bongkar muat dan pembebanan selanjutnya cukup lama (minimal 1 bulan), maka jumlah glikogen di hati dan otot dapat ditingkatkan hingga 200% dari kadar normal. Ini merupakan angka yang sangat tinggi. Tidak ada obat, termasuk steroid anabolik dan insulin, kita tidak dapat meningkatkan kadar glikogen di hati dan otot setinggi-tingginya. Ini berarti peningkatan daya tahan hampir dua kali lipat dan peningkatan kekuatan otot satu setengah kali lipat. Peningkatan kekuatan dan daya tahan seperti itu hanya dapat diimpikan sebelumnya, ketika tidak ada metode pembongkaran - pemuatan karbohidrat yang terbukti.
Pada awal periode pemuatan, terkadang ada sedikit kelesuan dan rasa kantuk yang menyenangkan. Kemudian, seiring dengan meningkatnya jumlah karbohidrat dalam makanan, hambatan tersebut hilang dan digantikan oleh keadaan pemulihan emosional dan fisik. Secara subyektif hal ini dirasakan berupa peningkatan mood dan munculnya rasa haus akan aktivitas. Kecepatan berpikir meningkat dan reaksi motorik meningkat. Daya tahan seluruh tubuh terhadap kekurangan oksigen dan semua faktor lingkungan yang merugikan meningkat. DI DALAM sisi yang lebih baik Keseimbangan endokrin berubah dan penyerapan vitamin tubuh meningkat.
Secara maksimal, bongkar muat karbohidrat meningkatkan daya tahan tubuh. Ini sangat populer di kalangan atlet atletik, pemain ski, pendayung, perenang, dan speed skater. Baru-baru ini, semakin banyak atlet angkat besi, pegulat, dan binaragawan kelas atas yang menggunakan bongkar muat karbohidrat di gudang senjata mereka. Atlet profesional mendapatkan penghasilan mereka sendiri sikap sportif uang besar, mereka mencoba menggunakan setiap kesempatan untuk meningkatkan kemampuan mereka seragam olahraga. Petinju profesional, tuan pertarungan tangan kosong, pemain tenis dan pemain sepak bola - semua orang menghargainya dampak positif pembongkaran karbohidrat - memuat pada tubuh dan kinerja atletik.
Selain meningkatkan daya tahan dan kekuatan, peningkatan emosi dan mental, pelepasan karbohidrat juga disertai dengan banyak perubahan bermanfaat bagi tubuh. Selama proses bongkar muat, sambil hanya makan makanan berprotein, kerugian cepat jaringan adiposa. Hal ini tidak mengherankan, karena 90% jaringan adiposa tetap bertahan keberadaannya karena karbohidrat yang berasal dari makanan. Tingkat kehilangan lemak dapat bergantung pada banyak faktor, termasuk aktivitas motorik. Untuk intens latihan aerobik tubuh bisa kehilangan hingga 500 gram lemak setiap hari. Semakin besar massa lemak berlebih, semakin besar pria yang lebih cepat menurunkan berat badan. Saat Anda menurunkan berat badan, hilangnya jaringan adiposa melambat dan bisa mencapai 100 g per hari. Selama pemuatan karbohidrat, kita mencapai superkompensasi karbohidrat cadangan energi, tapi kita tidak pernah mencapai pemulihan penuh jaringan adiposa. Tentu saja, sebagian dipulihkan, tetapi hanya sebagian. Sekalipun pembongkaran dan pemuatan karbohidrat tidak disertai dengan efek energi positif apa pun, hilangnya jaringan lemak saja sudah sepadan. Jaringan adiposa menjalani kehidupan mandirinya sendiri. Ini jauh dari keseimbangan mati yang pasif. Ia terus-menerus memperbaharui dirinya sendiri, terus-menerus membutuhkan masuknya glukosa, asam amino dan vitamin.
Pankreas orang normal menghasilkan rata-rata 40 unit per hari. insulin. Ekstra 5 - 6kg. Lemak juga membutuhkan insulin. Pankreas bekerja di bawah beban ganda karena beban 5 kg yang tidak signifikan. Gemuk! Apa yang terjadi pada tubuh seseorang yang kelebihan berat badan 50 kg? Gemuk? Sangat menakutkan untuk memikirkan tentang kekerasan yang terjadi pada pankreas, yang dipaksa memproduksi insulin 10 kali lebih banyak. Pankreas orang-orang tersebut menjadi terkuras dan apa yang disebut “diabetes obesitas” atau diabetes tipe 2 berkembang, yang tidak memerlukan insulin untuk pengobatannya. Hal ini hanya membutuhkan satu hal: menurunkan berat badan. Banyak orang yang mengalami penurunan berat badan mencapai pemulihan total. Bagi banyak orang, namun sayangnya, tidak semua. Jika sebagian pankreas telah mati karena kelebihan beban kronis, maka pankreas tidak dapat dipulihkan lagi; pankreas tetap rusak dan menghasilkan sedikit insulin, dan ini adalah ekstrem lainnya, yang penuh dengan banyak penyakit serius.
Jaringan adiposa mampu mengikat hingga 60% hormon seks baik pada tubuh pria maupun wanita. Tetapi tanpa tingkat hormon seks yang normal, anabolisme yang normal tidak mungkin terjadi. Ada mitos bahwa orang dengan otot “gemuk” tumbuh lebih cepat. Ini adalah kesalahpahaman yang mendalam. Perhatikan baik-baik orang-orang yang mengalami kemajuan pesat dalam olahraga. Penampilan mereka semua cukup kurus. Jika perkembangan orang kurus berjalan lambat, kemungkinan besar ini menunjukkan adanya beberapa jenis penyakit sistem pencernaan. Ketipisan itu sendiri adalah sebuah rem karir olahraga tidak terjadi.
Fase puasa dibarengi dengan asupan protein lebih banyak dari biasanya. Ini berdampak positif pada sistem saraf. Jika terjadi kelelahan pada sistem saraf atau latihan berlebihan, maka sistem saraf tersebut akan hilang. Sistem saraf menguat dan menjadi lebih tahan terhadap semua faktor stres tanpa terkecuali.
Makan karbohidrat menyebabkan pelepasan serotonin, neuron penghambat, ke dalam darah. Serotonin meningkatkan penghambatan pada sistem saraf pusat dan melawan efek hormon seks, menyebabkan terhambatnya refleks seksual. Seiring bertambahnya usia, jumlah serotonin dalam tubuh meningkat. Hal ini berdampak negatif tidak hanya pada fungsi seksual, tetapi juga kondisi umum tubuh. Jika sebelumnya serotonin diyakini meningkatkan mood, dalam beberapa tahun terakhir semakin banyak bukti yang terkumpul bahwa serotonin, sebaliknya, memiliki efek depresi pada sistem saraf. Serotonin meningkatkan peradangan dan alergi. Banyak penyakit inflamasi dan alergi kronis disebabkan oleh kelebihan serotonin. Bahkan pengecualian sementara karbohidrat dari makanan secara signifikan mengurangi pelepasan serotonin ke dalam darah. Hal ini menyebabkan berkurangnya peradangan; mikroba pada umumnya sangat menyukai karbohidrat. Dalam kasus pembongkaran karbohidrat, mikroba kehilangan lingkungan nutrisi yang baik) dan alergi, yang menyebabkan peningkatan fungsi seksual dan peningkatan aktivitas secara umum.
Selama pemuatan karbohidrat sistem saraf manusia menjadi lebih aktif, meskipun ada sedikit penurunan proporsi protein hewani dalam makanannya. Yang tidak kalah pentingnya adalah komposisi kualitatif karbohidrat selama pemuatan. Glukosa, tentu saja, adalah gula yang paling cepat diserap di usus dan dioksidasi, tetapi fruktosa disimpan dalam persentase sebagai glikogen, dan jika memungkinkan untuk mengganti gula biasa dengan madu, yang memiliki kandungan fruktosa tinggi, maka ini harus dilakukan. Maltosa (gula malt) dapat disimpan sebagai glikogen lebih banyak daripada fruktosa dan konsentrat gula malt, yang dijual sebagai bahan mentah untuk produksi bir hitam, dapat digunakan untuk memuat karbohidrat. Sumber glukosa yang baik adalah anggur, di mana glukosa merupakan satu-satunya karbohidrat. Dan semangka, misalnya, tidak mengandung karbohidrat lain kecuali fruktosa.
Masuk akal untuk menggunakan buah-buahan kering sebagai produk untuk memuat karbohidrat, yang tidak hanya merupakan konsentrat karbohidrat saja sumber yang bagus vitamin Anehnya, tetapi benar: banyak buah-buahan, yang dikeringkan utuh, mengandung vitamin berkali-kali lebih banyak daripada yang segar. Penelitian beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa ketika buah-buahan dikeringkan, terjadi proses pematangan yang aneh di dalamnya, agak mirip dengan proses pematangan keju. Kandungan vitaminnya meningkat berkali-kali lipat dan yang tidak kalah pentingnya, kandungan asam dikarboksilat, khususnya suksinat dan malat, meningkat. Asam dikarboksilat tidak hanya sangat mudah dimasukkan dalam proses oksidasi biologis, tetapi juga meningkatkan proses oksidasi sumber energi lain: protein, karbohidrat, lemak, asam laktat dan piruvat. Bahkan ada metode avant-garde untuk mendapatkan jus alami. Buah beri utuh dan buah-buahan dikeringkan terlebih dahulu, kemudian dihancurkan dan dicampur dengan air, sehingga diperoleh jus dengan ampasnya. Para yogi memperhatikan ribuan tahun yang lalu bahwa efek buah-buahan kering pada tubuh berbeda dengan efek buah segar. Mereka merekomendasikan, kapan pun waktunya, bahkan di musim panas, untuk mengonsumsi setidaknya 300 gram. buah-buahan kering India 0 negara tropis. Warganya sulit mengeluh kekurangan buah segar. Dan jika mereka merekomendasikan untuk memasukkan buah-buahan kering ke dalam menu Anda, maka Anda perlu mendengarkan rekomendasi mereka.
Efek buah-buahan kering pada tubuh berbeda dengan efek buah segar. Hal ini juga dijelaskan oleh fakta bahwa semua buah-buahan, selain vitamin, juga mengandung antivitamin, yang bila dikonsumsi dalam buah segar akan menetralkan vitamin tersebut. Ketika buah-buahan dan beri dikeringkan, antivitamin dihancurkan, tetapi vitamin tidak. Hal ini juga perlu diperhatikan saat menganalisis efek buah kering pada tubuh. Buah-buahan kering, antara lain, adalah gudang nyata unsur mikro, terutama kalium. Penetrasi kalium ke dalam sel menstabilkan muatannya. Kalium meningkatkan prosesnya kontraksi otot, tanpanya anabolisme normal tidak mungkin terjadi. Kalium berharga karena sifat dehidrasinya: ia menghilangkan kelebihan air dari tubuh. Selama fase pemuatan, nafsu makan terhadap segala sesuatu yang manis terbangun. Orang sering kali mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan. Akibatnya terjadi retensi air berlebih dan pembengkakan. Ingatlah bahwa 1 g karbohidrat mengandung 4 g air. Dengan menggunakan buah-buahan kering sebagai bahan pemuatan, risiko terjadinya pembengkakan dan pembengkakan berkurang sakit kepala dibandingkan saat menggunakan gula dan roti.
Baru-baru ini, banyak bermunculan produk makanan komersial yang dirancang khusus untuk pemuatan karbohidrat. Mereka disusun dalam bentuk tablet atau kapsul, yang masing-masing mengandung karbohidrat dalam jumlah tertentu, diukur dalam gram atau kalori. Hal ini membuat pemberian dosis dan pemuatan yang benar menjadi lebih mudah. Komposisi kualitatif produk tersebut juga berbeda dengan gula biasa. Jika keuangan memungkinkan, maka produk tersebut harus digunakan. Jika keuangan tidak memungkinkan, maka produk paling biasa bisa digunakan, Anda hanya perlu memahami apa yang Anda muat dan di mana.
Selama fase pelepasan karbohidrat, terjadi beberapa perubahan pada struktur membran sel dan sel menjadi lebih permeabel terhadap glukosa dan karbohidrat lainnya. Peningkatan permeabilitas ini berlanjut sepanjang periode pembebanan, dan bahkan beberapa saat setelahnya. Tubuh terus, seolah-olah karena kelembaman, menumpuk karbohidrat melebihi normalnya. Setelah periode pemuatan selesai, dan jumlah diet karbohidrat sama dengan periode awal, Anda dapat terus meningkatkan porsi diet karbohidrat setiap hari dalam proporsi yang sama selama beberapa waktu. Jika periode pemuatannya lama, misalnya 30 hari, maka Anda dapat terus meningkatkan pola makan karbohidrat sekitar 15 hari lagi, yaitu. masih separuh waktu pemuatan. Pada saat ini, “jendela karbohidrat terbuka” di membran sel otot masih akan tetap ada. Kekuatan otot dan daya tahan akan terus meningkat selama periode “overload” ini. Namun, efek samping Mungkin ada peningkatan massa lemak berlebih. Dalam beberapa kasus hal ini dibenarkan, dan dalam kasus lain tidak. Dan di sini diperlukan pendekatan individual.
Pengganti gula seperti sorbitol dan xylitol patut mendapat perhatian khusus. Xylitol dalam strukturnya adalah alkohol pentahidrat. Itu diperoleh dari tongkol jagung dan diproduksi dalam bentuk bubuk. Mengonsumsi xylitol tidak meningkatkan kadar gula darah, namun xylitol memiliki kemampuan untuk disimpan langsung sebagai glikogen. Ini adalah produk makanan yang sangat berharga yang memiliki efek menguntungkan pada kondisi hati dan jantung. Efek koleretik xylitol memungkinkannya digunakan sebagai agen koleretik sebagai obat. Produk manisan dan kembang gula yang dibuat dengan xylitol memiliki rasa yang enak, menyegarkan, dan tidak mengandung kualitas menjemukan seperti gula biasa. Xylitol juga tersedia dalam bentuk murni, dan layak digunakan lebih luas dibandingkan sebagai pengganti sederhana Sahara. Selama periode kelebihan karbohidrat, xylitol dapat digunakan sebagai sarana untuk meningkatkan depot glikogen. Xylitol mengurangi kadar asam laktat dalam darah sampai batas tertentu. Sorbitol, seperti xylitol, adalah alkohol, bukan hanya lima, tetapi enam hidroksi. Anehnya, mereka mendapatkannya dari buah yang membusuk. Bahan baku awal produksi sorbitol paling sering adalah perasan apel busuk. Sorbitol tersedia dalam bentuk butiran. Dijual sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes. Sorbitol, seperti xylitol, mampu berintegrasi ke dalam metabolisme karbohidrat dan meningkatkan kandungan glikogen dalam jaringan. Sorbitol, bagaimanapun, secara signifikan lebih rendah kualitasnya dibandingkan xylitol. Ciri khas sorbitol memiliki efek koleretik dan pencahar yang sangat kuat. Sorbitol di usus menarik air, mengganggu penyerapan cairan usus dan akhirnya bertindak sebagai pencahar osmotik. Berbeda dengan obat pencahar garam, obat ini tidak menyebabkan iritasi pada selaput lendir lambung dan usus; obat ini bekerja dengan ringan, meskipun lebih kuat. Menariknya, efek pencahar sorbitol hanya muncul pada individu dengan keasaman lambung normal dan rendah. Pada orang dengan keasaman tinggi, sorbitol tidak mempunyai efek pencahar apapun, hanya menimbulkan efek koleretik. Berbagai upaya telah dilakukan untuk memproduksi produk kembang gula dengan menggunakan sorbitol, namun karena efek pencahar yang kuat, produk tersebut mulai memiliki reputasi yang buruk sehingga produksinya harus ditinggalkan. Sorbitol menemukan beberapa penjualan, meskipun tidak dalam jumlah seperti xylitol.
Pembongkaran karbohidrat - pemuatan dalam olahraga belum menghabiskan seluruh kemungkinannya. Mungkin masih akan ada penelitian baru yang dilakukan, teknik baru yang dikembangkan, dan produk baru yang ditawarkan untuk diunduh. Saya pikir dalam waktu dekat bongkar dan muat karbohidrat akan diperkenalkan secara luas tidak hanya di bidang olahraga, tetapi juga di bidang olahraga kedokteran klinis. Saya telah menggunakannya selama bertahun-tahun untuk mengobati pasien dengan berbagai macam penyakit, dan kadang-kadang bahkan hanya untuk tujuan penguatan umum dan kesehatan.
Seberapa sering dan berapa lama periode bongkar muat dapat dilakukan? Beberapa dekade yang lalu, ketika pembongkaran dan pemuatan karbohidrat baru menjadi bagian dari latihan olahraga, periode pembongkaran dan pemuatan dilakukan masing-masing tidak lebih dari 2 minggu dan hanya setahun sekali sebagai persiapan untuk kompetisi yang sangat penting. Selanjutnya, seiring dengan bertambahnya hasil observasi yang positif, bongkar muat karbohidrat mulai dianjurkan untuk digunakan lebih sering, hingga 4 kali dalam setahun, dan tidak hanya sebelum kompetisi, tetapi juga selama pelatihan dasar untuk stimulasi umum metabolisme. Sekarang semuanya secara bertahap bergerak menuju bongkar – muat atlet elit akan digunakan hampir terus-menerus, sepanjang tahun, dalam kursus yang panjang, di mana periode pembongkaran dan pemuatan berlangsung lama, masing-masing minimal 1 bulan. Metode sedang dikembangkan untuk melakukan pembongkaran - pemuatan protein, tetapi dalam praktik nyata, pembongkaran - pemuatan protein tersebut dilakukan dengan mengurangi konsumsi protein secara bertahap ke tingkat tertentu untuk mengurangi katabolisme, dan kemudian meningkatkan konsumsi protein untuk memacu proses anabolik. Ada penggabungan bertahap metode pembongkaran dan pemuatan karbohidrat dan protein. Penurunan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dikombinasikan dengan peningkatan jumlah protein yang dikonsumsi, dan sebaliknya.
Secara singkat dan jelas mengapa minggu kontras lebih baik daripada minggu puasa.
Minggu-minggu ringan atau “puasa” dapat ditemukan saat ini di banyak tempat program kekuatan. Mengapa mereka dibutuhkan? Mari kita beralih ke para bangsawan: Profesor Zatsiorsky dalam “Teori Dua Faktor” menulis ini: “Efek pelatihan terdiri dari dua faktor - peningkatan hasil setelah latihan (a) dan kelelahan (b). Kombinasi perubahan positif dan negatif menentukan hasil akhir.”
Dengan kata lain, ketika Anda terus-menerus berlatih keras, perolehan Anda agak tertutupi oleh akumulasi kelelahan. Saat bongkar muat, rasa lelah pun hilang, dan tiba-tiba Anda dihadapkan pada peningkatan hasil.
Biasanya minggu puasa ditentukan dalam program, misalnya setiap minggu keempat. Secara pribadi, saya tidak suka merencanakan suap, karena hidup itu sendiri sering kali memberi kita istirahat yang tidak direncanakan karena sakit, cedera, atau keadaan lain yang tidak terkait dengan pelatihan.
Di sisi lain, lebih baik tidak menyebabkan cedera atau penyakit, tetapi sedikit mengurangi beban kerja sesuai jadwal, untuk mencegah masalah ini.
Namun ada cara ketiga: minggu kontras yang direncanakan.
Perubahan beban dan kelelahan spesifik
Ketika Anda bekerja keras pada satu program, baik itu latihan kekuatan atau latihan aerobik, dan Anda merasa lelah, maka untuk memulihkan diri Anda harus melepaskan apa yang paling membuat Anda lelah. Hal ini dapat dilakukan dengan dua cara:
- Hindari aktivitas fisik apa pun
- Pilih aktivitas fisik yang berbeda
Meskipun keduanya akan memberikan istirahat yang diperlukan, saya condong ke opsi kedua karena prinsip “kelelahan spesifik”. Saat Anda melatih kualitas tertentu, akumulasi kelelahan mempengaruhinya lebih dari apapun. Misalnya, pada hari Senin Anda melakukan 5 set 5 repetisi pada bench press dengan intensitas tinggi, dan pada hari Selasa Anda ingin berlatih lagi. Pikirkan tentang hal apa yang paling sulit untuk dilakukan:
- Tekan bangku 5x5
- Tekan bangku 2x15
- Tekan halter bangku miring 1x30
- Jongkok 3x10
- Berlari 5 km
Saya telah mengaturnya berdasarkan tingkat kesulitan eksekusinya: kelelahan akan paling mempengaruhi bench press yang sama, dan paling sedikit berlari. Tentu saja, latihan apa pun akan menguras sebagian energi Anda, namun tetap saja, bench press 5x5 dilakukan menggunakan sistem energi ATP/glikolitik, dan sistem energi aerobik bertanggung jawab atas 5K.
Minggu kontras memberikan kesempatan untuk pulih dengan mencoba sesuatu yang baru dan tetap keluar dari zona nyaman Anda. Enggak percaya sih, tapi bisa istirahat sambil nambah beban, kalau beban ini beda banget. Perlu diingat juga bahwa tidak ada program yang sempurna dan tidak dapat menyediakan segalanya - selalu ada kompromi. Protokol binaraga tidak mengembangkan kekuatan maksimal, dan program angkat beban mungkin tidak menghasilkan hipertrofi yang diinginkan. Dalam kedua metode tersebut, mobilitas dan kualitas berguna lainnya sering kali diabaikan. Dan selama minggu kontras itulah Anda dapat memperbaiki apa yang kurang dalam latihan reguler.
Anda juga bisa merasa nyaman dengan latihan baru sebelum menambahkannya ke program utama Anda. Misalnya, Anda ingin menambahkan pukulan kettlebell atau pukulan barbel, tetapi Anda belum melakukannya dengan cukup baik untuk mencapai target dengan benar. Hanya dalam beberapa minggu dengan perubahan beban, Anda dapat melatihnya, mengasah teknik Anda.
Cara memaksimalkan minggu kontras
Jadi, mengubah beban akan memulihkan, tetapi minggu yang kontras juga dapat menyelesaikan masalah tertentu.
Trauma kumulatif
Dalam fokus yang sempit jenis kekuatan olahraga (angkat besi, angkat beban, mengangkat kettlebell dan lain-lain) Anda dapat mengalami cedera kumulatif dengan mengulangi gerakan yang sama. Dalam hal ini, selama minggu kontras, cobalah untuk mengurangi beban pada area yang bermasalah, atau bahkan lebih baik, hilangkan sepenuhnya.
Pengangkat beban dengan lutut yang buruk mungkin ingin berhenti melakukan squat selama seminggu dan fokus pada gerakan yang tidak terlalu menyakitkan. sendi lutut, misalnya hiperekstensi dan jembatan.
Bagi atlet angkat besi yang mengalami nyeri pergelangan tangan, alih-alih mengangkat dan menahan barbel di dada, untuk sementara fokuslah pada gerakan merebut dan menyentak. Bagaimanapun, ingatlah bahwa tidak perlu mengurangi volume atau intensitas latihan. Yang utama adalah mengubah gerakan-gerakan yang menimbulkan masalah.
Nyeri pasca latihan yang tertunda
Banyak atlet menderita nyeri yang tertunda, tetapi paling sering mereka yang mencoba latihan baru setiap sesi latihan dan/atau menggunakan latihan negatif secara berlebihan. Dalam hal ini, untuk mengubah beban, luangkan satu minggu untuk latihan terkenal dan coba kurangi fase gerakan eksentrik. Misalnya, Anda dapat berlari, mengendarai sepeda, atau mendorong/menarik kereta luncur (pencuri).
Kelelahan SSP
Aparat keamanan murni paling terhambat oleh kelebihan beban sistem saraf pusat. Sebaliknya, lebih baik tidak berhenti berlatih sepenuhnya, tetapi beralih ke protokol binaraga intensitas sedang, atau pelatihan fisik umum. Hal ini juga berguna untuk beralih ke teknik restoratif seperti pijat roller busa, belum lagi kualitas terisolasi berbaring di tempat tidur pada malam hari.
Monoton yang penuh kebencian
Aspek yang sangat penting yang diabaikan oleh banyak orang: bahkan atlet yang berdedikasi pun merasa gugup karena pengulangan satu program yang monoton. Jadi untuk minggu yang kontras, ingatlah apa yang Anda sukai dan apa yang sudah lama tidak Anda lakukan dalam latihan. Setelah pemulihan aktif yang menyegarkan, nafsu makan Anda untuk olahraga seperti biasa akan terbangun.
Stres psikologis
Latihan kekuatan intensitas tinggi tidak hanya melelahkan otot, ligamen, dan persendian, tetapi juga menyebabkan respons psikologis “lawan atau lari”. Stres ini juga menumpuk, dan Anda selalu gelisah. Dalam hal ini, selama minggu kontras Anda perlu mengurangi beban, bersantai dan melakukan hal-hal ringan dan menyenangkan.
Kontras lebih baik daripada tidak sama sekali
Seperti yang Anda lihat, untuk berbagai masalah, perubahan sederhana dalam beban akan membantu Anda pulih, mencegah Anda bosan karena berlatih dengan beban pemanasan atau kehilangan bentuk karena kurang latihan. aktivitas fisik. Dan kembalinya program utama selanjutnya akan membawa peningkatan hasil baru, jadi cobalah mengganti minggu puasa dengan minggu kontras.
Pola makan olahraga Mengandung kalori yang rendah, cocok untuk semua orang yang aktif berolahraga. Anda bisa mengikutinya dalam waktu lama; setelah berat badan terkoreksi, Anda bisa beralih ke pola makan biasa.
Diet olahraga untuk menurunkan berat badan
Kisaran dietnya adalah 1400 hingga 1500 kalori. Dengan diet ini Anda akan kehilangan 1-2 kg per minggu. Anda akan “mengeringkan” tubuh, membuangnya kelebihan cairan dan gemuk. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk mengagumi sosok Anda dengan segala kemegahannya.
Dengan meningkatkan ukuran porsi Anda, tambahkan 500 kalori lagi ke dalam makanan Anda jika, misalnya, Anda tidak perlu menurunkan berat badan. Untuk pria, Anda bisa membuat pola makan hingga 3000 kalori. Seminggu sekali, lakukan hari puasa, pilih diet tunggal - kefir atau apel.
Contoh pola makan sehari-hari bagi atlet:
Sarapan dulu, sekitar 80 kkal (pilih 1 pilihan):
- satu pisang;
- dua apel;
- 1 gelas susu atau kefir.
Sarapan kedua, sekitar 400 kkal (pilih opsi 1):
- telur orak-arik (2 butir telur), sepotong roti gandum hitam, salad wortel dengan madu dan kismis - 200 g dan teh dengan lemon.
- sayuran panggang dengan nasi - 200 gr., kalkun rebus, rumput laut, kopi tanpa gula dengan susu;
Makan siang, sekitar 450 kkal (pilih 1 opsi):
- sup vegetarian - 200 g, daging sapi dengan sayuran rebus - 200 g, roti gandum hitam dan teh.
- Borscht daging sapi - 200 g, salad kubis dan tomat dengan minyak sayur - 200 g, roti gandum hitam, segelas jus.
- ikan laut- 200 g, nasi - 100 g, salad kubis dengan paprika dan minyak zaitun - 100 g, teh hijau.
Camilan sore:
- Segelas teh herbal atau jus, apel atau jeruk. Mungkin makanan penutup kecil
Makan malam, sekitar 350 kkal (pilih 1 opsi):
- brokoli direbus dengan minyak bunga matahari dan jamur - 200 g, salad kubis dengan wortel dalam minyak zaitun - 100 g, teh.
- pilaf sayuran dengan nasi atau sereal millet - 250 gr., segelas jus tomat.
- oatmeal - 100 g, salad mentimun dan tomat dengan 1 sendok yogurt rendah lemak alami - 100 g. Teh hijau.
Diet Rendah Lemak, Tinggi Protein untuk Atlet:
Saat naik:
Campur jus lemon dan jeruk dan tambahkan segelas air panas. Saat minuman sudah dingin, minumlah dengan 1 sendok makan fruktosa.
Sarapan:
Untuk dipilih: setengah kolak jeruk bali, jeruk, apel, plum; 1-2 telur goreng atau rebus; cod, roti gandum dengan mentega; secangkir teh.
Makan siang (Sarapan kedua):
Salad buah campur (potong buah halus), tambahkan kismis tanpa biji, kacang tanah; 1-2 gelas jus buah.
Makan malam:
1-2 potong roti gandum dengan mentega; salad tomat dengan bumbu; salad buah atau buah; segelas jus buah.
Camilan sore:
Segelas teh dengan rusk atau cracker dengan mentega.
Makan malam:
sup susu; pilihan: daging tanpa lemak, ikan, telur dadar dengan kentang dan salad hijau, berbagai macam salad sayuran; pilihan: salad buah, kolak, puding dengan semolina, pasta.
pola makan Filatov
Pola makan Filatov didasarkan pada prinsip pergantian karbon. Ini memungkinkan Anda mengatur ulang dengan cepat massa lemak, sambil menjaga otot. Dalam diet ini, hal utama adalah menentukan dengan jelas berapa lama Anda ingin menurunkan berat badan dan mengikuti rencana nutrisi dengan ketat. Faktanya adalah bahwa sepanjang diet Anda perlu mengubah jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Ini harus dilakukan sesuai skema. Oleh karena itu, seluruh proses penurunan berat badan akan dibagi menjadi siklus empat hari. Dalam dua hari pertama siklus ini, konsumsi karbohidrat dikurangi seminimal mungkin. Hari ketiga adalah hidrohidrat tinggi, hari keempat adalah hidrohidrik sedang. Anda juga harus memantau jumlah protein dalam makanan Anda. Kehilangan massa lemak juga akan terjadi secara tidak merata, yang merupakan proses alami. Para ahli akan membantu Anda memilih jadwal makan dan menghitung dengan benar kandungan karbohidrat di dalamnya. Mereka akan membicarakannya makan sehat, menu yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan preferensi pribadi Anda.
Diet dadih
Diet keju cottage adalah terapi mono-diet dan sangat populer. Ini memiliki efek diuretik karena kandungan garam kalsium dalam keju cottage, dan juga mendorong pemecahan dan pembuangan lemak karena asam amino metionin. Ada beberapa pilihan untuk diet ini. Makanan sehari-hari dalam hal ini adalah 600 gram keju cottage rendah lemak, tidak lebih dari 100 gram gula, dan 50 ml krim asam rendah lemak. Semua ini harus dikonsumsi sepanjang hari, membagi jumlah total makanan menjadi beberapa kali makan.
Bagi yang menganggap diet ini terlalu ribet, ada versi yang lebih ringan. Anda harus mengikuti diet ini selama tujuh hari. Hidangan utama harus mengandung keju cottage dan dimakan untuk makan siang. Untuk sarapan atau makan malam Anda akan disuguhi hidangan dari daftar khusus. Ini bisa berupa muesli, sup sayur, daging rebus tanpa lemak.
Diet ini sangat memuaskan dan bervariasi. Dan tergolong mono-diet karena makan keju cottage setiap hari merupakan prasyaratnya.
Jika Anda berlatih hari demi hari, minggu demi minggu, bulan demi bulan... tanpa henti, Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlahan-lahan kehilangan kekuatan, sehingga menurunkan performa Anda dalam latihan. Kelelahan yang terus-menerus akan menghalangi tubuh Anda untuk berlatih secara efektif, meskipun latihan kekuatan Anda jarang dilakukan. Ini adalah kesalahan yang dilakukan banyak atlet, yang lama kelamaan dapat menimbulkan konsekuensi yang lebih serius -
Ada saatnya Anda perlu mengistirahatkan otot Anda, dan Anda tidak boleh mengabaikannya! Seminggu “bongkar muat”, adalah salah satu bagiannya proses pelatihan, berkat itu Anda tidak hanya akan beristirahat, tetapi juga membiarkan otot Anda pulih sepenuhnya. Artinya, tubuh Anda akan mencapai kadar hormonal yang optimal, dan sistem saraf pusat juga akan stabil. Ini adalah bagian yang benar-benar tidak terpisahkan latihan kekuatan, dan bahkan, semacam pengerasan tubuh.
Dalam olahraga, pelepasan otot dan sistem saraf jenis ini dikenal dengan istilah tapering (pemulihan dari aktivitas fisik yang berat). Ketika para atlet melewati periode ini, mereka berusaha untuk pulih sepenuhnya, yang memungkinkan mereka berkompetisi pada level setinggi itu.
Siapa yang butuh “membongkar”?
Pemula yang melakukan fitnes hingga 2 kali seminggu dan mempelajari dasar-dasar squat, lunge, dan push-up tidak akan menghadapi tahapan “bongkar” seperti itu.
Para pecinta fitnes yang menghabiskan akhir pekannya untuk berolahraga dan tidak melakukan hal lain tidak perlu khawatir akan kelelahan yang menimpanya, karena tubuh memiliki waktu untuk pulih dalam waktu seminggu.
Sebaliknya, atlet yang rajin melakukan latihan seperti squat, lunge, press, dan latihan “inti” multi-sendi lainnya diharuskan untuk bergantian latihan keras dengan hari-hari “puasa”.
Apa yang harus dilakukan selama minggu puasa?
Seminggu yang “cepat” tidak berarti Anda harus benar-benar rileks, hanya membuat hari-hari latihan Anda lebih mudah. Seiring waktu, Anda akan mendengarkan tubuh Anda dan memahami kapan tepatnya momen ini tiba.
Ada beberapa cara untuk membuat program latihan ringan:
— Kurangi jumlah pendekatan untuk setiap latihan
— Gunakan lebih banyak ringan untuk setiap latihan
- Kurangi jumlah pengulangan
— Tingkatkan interval istirahat
— Kurangi jumlahnya hari pelatihan per minggu
— Kurangi waktu latihan kekuatan
Misalnya, berikut adalah program pelatihan dengan “beban gelombang”, yang tampilannya seperti ini:
Minggu 1: Latihan intensitas sedang (latihan keras)
Minggu 2: Intensitas latihan sedang (sedikit pemulihan dari 1 minggu)
Minggu 3: Latihan Intensitas Tinggi (Minggu Tantangan)
Minggu 4: Latihan intensitas rendah (minggu puasa)
Mulai dari minggu ke 5 siklus berulang...
Beberapa tip untuk membantu Anda fokus pada minggu puasa Anda
1. Nikmati latihan Anda. Tidak perlu berlatih hanya dengan menggunakan program latihan... terkadang tinggalkan zona nyaman untuk mempelajari sesuatu yang baru. Misalnya, pelajari beberapa latihan yoga yang akan memungkinkan Anda "mematikan" otak sepenuhnya dan rileks.
2. Ambillah hari libur dan alih-alih berolahraga, lakukan sesuatu yang bermanfaat secara aktif: melakukan pembersihan umum di rumah atau membersihkan garasi. Yang penting Anda juga akan membakar kalori, hanya saja tidak dalam suasana formal.
3. Makan dengan benar, cukup tidur dan kembalikan kekuatan Anda! Tepat pola makan yang tepat nutrisi dan tidur berkontribusi untuk mencapai kesuksesan besar dalam olahraga! Karena latihan di minggu puasa lebih ringan, manfaatkan waktu ini untuk program penuh Memulihkan tubuh Anda dan menghilangkan nyeri otot. Lakukan pijatan, yang memungkinkan Anda menghilangkan ketegangan pada otot dan jaringan ikat, dan sering melakukan pemanasan sepanjang hari. Yoga atau peregangan merupakan pilihan terbaik untuk memulihkan tubuh.
Jangan menyalahgunakan periode “bongkar”!
Jika Anda berpindah dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya, yaitu berlatih 365 hari setahun atau memberi diri Anda “kendur” dan mengubah hari “puasa” menjadi berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, Anda tidak akan pernah mencapai hasil apa pun! Untuk atlet yang kurang lebih berpengalaman, minggu “puasa” yang direncanakan hanya diperlukan agar tubuh dan perkembangan otot dapat berfungsi dengan baik. Ini akan membantu Anda menghindari kelelahan dan memungkinkan Anda untuk berlatih kekuatan penuh untuk mencapai tujuan Anda.
Kita semua ingin percaya bahwa kita bisa pergi ke gym dengan efisiensi dan kekuatan puncak selama berbulan-bulan, tapi kita tahu itu tidak benar. Anda menjadi lebih kuat ketika Anda pulih latihan fisik. Ini adalah konsep sederhana yang telah menjadi dasar fisiologi dan program olahraga selama bertahun-tahun. Singkatnya, teori dasar superkompensasi, di mana seorang atlet menjadi lebih kuat setelah istirahat, bekerja seperti ini:
- Memberikan rangsangan pada tubuh (olahraga)
- Hapus insentif (istirahat)
- Tubuh beradaptasi dengan rangsangan (lain kali Anda akan mampu mengangkat 190 kg, bukan 185 kg).
Semua orang senang melakukan langkah pertama dan ketiga, namun sering kali mereka melupakan langkah kedua, yang mungkin merupakan langkah paling penting. Coba pikirkan, jika Anda tidak pernah menghilangkan rangsangan dari tubuh (otot/tubuh Anda), tubuh tidak memiliki cara untuk beradaptasi dan akan mulai mati. Hal ini disebut overtraining dan merupakan salah satu penyebab cedera yang paling umum. Tubuh dan otot Anda memerlukan waktu untuk istirahat, pulih, dan beradaptasi dengan stres yang Anda timbulkan selama latihan. Oleh karena itu, istirahat merupakan bagian penting dari perkembangan Anda sebagai seorang atlet.
Jadi, apa yang kita ketahui tentang “istirahat”? Hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah mengambil satu (atau dua) hari libur dari gym, atau mungkin meluangkan waktu untuk pemulihan aktif - bermain basket, berenang, dll. Namun tergantung pada volume, frekuensi dan intensitas latihan, satu atau dua hari mungkin tidak membantu. Tentu saja, Anda tidak ingin menghabiskan waktu berminggu-minggu di luar gym tanpa berolahraga, jadi alternatif apa yang Anda punya? Masuk minggu puasa.
Apa itu minggu puasa?
Seminggu puasa, seperti namanya, adalah minggu pelatihan yang Anda ikuti gimnasium, namun intensitas dan volume latihannya jauh lebih sedikit. Selama minggu puasa, direncanakan untuk mengurangi total intensitas dan/atau volume latihan Anda.
Mengapa itu diperlukan?
Fundamental Latihan Kekuatan menjelaskan tujuan minggu puasa sebagai kesempatan untuk "mempersiapkan tubuh menghadapi peningkatan beban". tahap selanjutnya atau periode" dan untuk mengurangi risiko latihan berlebihan. Seperti yang telah saya sebutkan, tujuan utama minggu puasa adalah memberikan waktu pada otot dan persendian Anda untuk pulih, sembuh, dan menjadi lebih kuat. Minggu puasa yang direncanakan dan dilaksanakan dengan baik memungkinkan jaringan ikat Anda untuk pulih (otot pulih lebih cepat, daripada sendi dan ligamen Anda) dan kadar testosteron dan kortisol Selain itu, minggu puasa memberi Anda kesempatan untuk melepaskan diri dari intensitas yang dibutuhkan latihan berat untuk sementara waktu.
Jika dilakukan dengan benar, Anda akan kembali dengan tubuh yang lebih dapat menyesuaikan diri, cukup istirahat, lebih kuat, dan lebih fokus, yang setara dengan tingkat stres yang baru (yaitu. beban berat, intensitas, dll.), yang memungkinkan Anda memulai proses dari awal.
Perlu lebih banyak bukti? Sebuah studi tahun 2010 oleh Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa para atlet menunjukkan hal ini hasil terbaik dalam mode “pelatihan ketahanan progresif yang diatur sendiri” (di mana siswa bekerja dengan kecepatan mereka sendiri, menambah atau mengurangi resistensi sesuai dengan apa yang mereka rasakan) dibandingkan dalam model perkembangan linier (di mana terdapat peningkatan intensitas dan resistensi dari minggu ke minggu). pekan).
Kapan dan bagaimana memanfaatkan minggu puasa?
Jika Anda sudah belajar sesuai program yang dikembangkan, maka minggu puasa Anda sudah direncanakan. Anda cukup mengikuti apa yang dikatakan program dan Anda akan melihat bahwa selama satu minggu volume dan muatan Anda akan jauh lebih ringan dibandingkan minggu lainnya.
Jika Anda berbaikan program sendiri, ada beberapa tanda jelas yang memberi petunjuk kapan sebaiknya memasuki minggu puasa. Ini termasuk merasa lemah atau tidak mampu mengangkat beban berat (yang merupakan tanda bahwa sistem saraf pusat Anda lelah), nyeri sendi, dan kurangnya motivasi dan keinginan untuk berolahraga.
Pada akhirnya, pembongkaran yang telah direncanakan sebelumnya adalah pilihan terbaik karena Anda tidak perlu menunggu hingga tanda-tanda ini muncul.
Minggu puasa biasanya dijadwalkan pada minggu keempat di sebagian besar program. Contoh program Jim Wendler:
Jadi bagaimana Anda bisa memasukkan minggu puasa ke dalam minggu Anda? latihan Anda sendiri? Salah satu cara sederhana adalah dengan mengadopsi metode siklus empat minggu yang direkomendasikan Wendler dan pelatih lainnya. Anda melakukan hari istirahat normal selama minggu pelatihan, tetapi ketika Anda memasuki minggu deload, Anda harus melakukan deload. Matt Rhodes memberikan beberapa opsi agar berhasil menerapkan minggu deload: Lakukan latihan teratur dengan volume normal (set dan repetisi), tetapi kurangi beban yang Anda gunakan hingga 50-60% dari beban kerja Anda.
Gunakan beban yang sama dengan yang biasa Anda gunakan untuk melakukan latihan, tetapi kurangi volume total (set dan repetisi) menjadi 50-60% dari volume normal Anda. (Harap dicatat bahwa Anda harus tetap berpegang pada pola 8+ repetisi)
Gunakan beban yang ringan dan fokuslah pada penyempurnaan bentuk dan teknik Anda. Ingatlah bahwa semakin lama program Anda direncanakan, semakin banyak hari puasa, minggu, dan bahkan bulan yang dapat Anda sertakan dalam pelatihan Anda. Jika Anda atau pelatih Anda telah merencanakan siklus makro ( rencana pelatihan biasanya berlangsung selama satu tahun dengan tujuan mencapai performa puncak untuk kompetisi tertentu), maka kemungkinan besar Anda perlu memasukkan satu atau dua bulan puasa ke dalam rencana - biasanya setelah beberapa bulan yang sulit atau sebelum dimulainya siklus yang intens, dan kemudian setelah kompetisi yang Anda latih (misalnya, pikirkan tentang bulan puasa setelah Olimpiade).
