Cara memompa lengan seorang gadis di rumah dan di gym. Program pelatihan

Untuk memberikan bentuk yang indah pada tangannya, anak perempuan hanya perlu sedikit melatih kelegaan otot-otot bahu dan lengan bawah. Untuk tujuan ini, Anda dapat mengunjungi ruangan khusus.

Namun tidak semua orang dapat mengakses atau mengunjunginya dengan nyaman, jadi Anda harus tahu cara membentuk bentuk tangan yang indah di rumah untuk seorang gadis. Penting untuk diingat untuk memantau beban. Dengan beban yang kecil tidak akan terlihat hasil yang terlihat, namun dengan beban yang berlebihan maka lengan akan terpompa seperti petinju.

Serangkaian latihan:

Cara untuk memompa lengan Anda

Ada beberapa cara untuk mengungkap rahasia cara memompa lengan seorang gadis paling efektif di rumah:

• Penting untuk mencurahkan waktu untuk kegiatan olahraga 3-4 kali seminggu.
• Gerakan fleksi mengembangkan otot bisep brachii.
• Untuk memompa trisep, Anda harus melakukan latihan ekstensi.
• Serabut otot di area lengan bawah dapat dilatih dengan berolahraga menggunakan beban, memegang dan memutarnya.

Latihan trisep

Fungsi otot trisep atau triceps brachii adalah untuk memanjangkan lengan pada bagian siku. Oleh karena itu, gerakan berbasis ekstensi digunakan untuk melatih otot trisep.

• • Dengan halter. Berat dumbbell untuk pemula adalah 1-3 kg. Latihan harus dilakukan sambil duduk atau berdiri. Angkat kedua tangan dengan peralatan ke atas. Tekan siku Anda erat-erat ke kepala dan tekuk, turunkan tangan ke belakang kepala. Ulangi kenaikannya. Penting untuk membiarkan lengan Anda sedikit ditekuk di siku. Ini akan mencegah cedera pada sendi siku dan trisep tidak akan rileks. Tugas ini dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan.
    
  • Dengan halter. Latihan ini dilakukan dengan satu tangan. Anda perlu mendekati penyangga, bisa berupa kursi. Anda perlu memiringkan tubuh Anda dan bersandar dengan nyaman pada penyangga yang dipilih dengan satu tangan, dan menekan tangan lainnya dengan siku ke tubuh Anda dan meluruskannya dengan dumbel, menggerakkannya ke belakang. Bekukan posisi ini sebentar dan lakukan keadaan sebaliknya.
  • Latihan dasar juga digunakan untuk melatih otot trisep. Mereka juga melatih otot trisep brachii dan juga otot lainnya.
  • Membalikkan push-up. Berdirilah dengan punggung menghadap bangku, duduk dan letakkan tangan Anda di atasnya. Jangan tegang kaki Anda. Letakkan seluruh beban tubuh Anda di tangan Anda. Tarik napas, tekuk lengan dan turunkan tubuh, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh ke atas, luruskan sendi siku. Kita tidak boleh lupa bahwa saat berada di bawah, bahu harus sejajar dengan lantai. Satu pendekatan terdiri dari 12-15 push-up. Kemudian cobalah untuk memperumit tugas, untuk melakukan ini Anda perlu meletakkan kaki Anda pada ketinggian yang nyaman. Ketinggian seperti itu bisa jadi merupakan fitball. Dan ulangi 1 kali lagi.
    
    

Latihan bisep

Bisep, atau bisep brachii, adalah kebalikan dari trisep. Untuk melatih otot ini secara efektif, diperlukan tugas fleksi pada tungkai atas.

Kami memompa otot di rumah tanpa beban

Untuk memberikan otot Anda tampilan yang indah dan terpahat, Anda dapat menggunakan latihan tanpa menggunakan beban.

Papan terbalik

Ini memberi tekanan pada otot trisep, bahu, dan perut. Hasilnya hanya akan tercapai jika dilakukan dengan benar.

Selanjutnya:

• Duduklah di permukaan yang keras.
• Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan regangkan perut Anda.
• Panggul harus diangkat di atas lantai beberapa sentimeter, otot perut harus tetap tegang sepanjang waktu.
• Turunkan panggul ke lantai.

Kami memompa lengan kami di rumah dengan dumbel atau beban

Tidak mungkin mencapai hasil yang lebih cepat, seperti saat melakukan latihan menggunakan dumbel atau beban untuk memompa lengan seorang gadis di rumah. Botol plastik berisi cairan bisa menjadi pengganti dumbel.

Ekstensi Lengan Dumbbell

Bekerja bisep dan trisep. Dalam hal ini, akan lebih mudah untuk mengganti dumbel dengan barbel.

Perpanjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala

Latihan ini ditujukan untuk trisep dan menciptakan kelegaan otot luar yang indah.

Tekan sekali

Saat melakukan Theis press, jangan biarkan beban saling bersentuhan.

Penolong untuk kecantikan tangan - expander

Untuk memperbaiki kelegaan lengan, cukup berolahraga tanpa penguatan tambahan; penggunaan expander dapat diterima. Ini juga akan mencegah pemompaan otot.

• Duduk di lantai, jaga punggung tetap lurus dan bahu ke belakang.
• Ambil expander di tangan Anda, pegang dengan jari Anda.
• Tarik expander ke arah Anda dan tahan di sana selama sekitar 30 detik.
• Santai dan ambil posisi awal.

Push-up tangan

Tidak peduli berapa banyak usaha yang Anda lakukan, Anda tidak dapat memompa lengan seorang gadis di rumah tanpa melakukan push-up. Mereka membantu memompa otot dan meningkatkan massanya.

Dari dinding

Sandarkan telapak tangan Anda ke dinding, letakkan di depan dada Anda. Lakukan beberapa kali push-up (mulai dengan 10 repetisi), sambil mendekat dan menjauhi dinding dengan interval yang sama.

Push-up bangku

Push-up bangku juga disebut push-up terbalik.

Ini mudah dilakukan:

• Anda harus bersandar pada bangku sehingga bangku tersebut berada di belakang Anda.
• Tekuk siku sambil menurunkan badan. Punggung Anda harus tidak menyentuh bangku.
• Luruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda ke atas.

Push-up klasik

Perintah eksekusi:

Tutup pegangan push-up

Push-up dengan pegangan sempit memungkinkan Anda melatih trisep secara efektif.

• Berbaring dan letakkan tangan Anda di lantai sehingga saling bersebelahan.
• Turunkan badan dengan menekuk siku.
• Dan kembali mengambil posisi utama.

Jenis push-up ini juga memungkinkan Anda memompa punggung dan perut.

Pull-up pada palang horizontal

Berolahraga di bar horizontal.

Pull-up membantu memompa beberapa kelompok otot. Melakukan pull-up dengan cara berbeda mempengaruhi otot bisep dan trisep.

1 cara:

Metode 2:

Untuk memompa otot trisep, Anda hanya perlu meletakkan satu telapak tangan di depan telapak tangan lainnya dan menarik diri ke atas sesuai pola biasa.

Melatih sendi bahu dan ligamen

Dalam kehidupan sehari-hari, sendi dan ligamen bahu harus kuat, dan ini lebih penting lagi bagi mereka yang sering berolahraga. Untuk memperkuat, Anda harus memilih latihan untuk mengembangkan otot bahu deltoid dan trapezius. Dan pastikan untuk mencoba memasukkan serangkaian latihan seperti itu dalam setiap pelajaran; ini, pada gilirannya, akan menghindari cedera.

Latihan mingguan yang teratur menjamin penguatan sendi bahu:

• Berat halter harus bervariasi dari 1 hingga 5 kg. Berdiri, letakkan kaki selebar bahu, rentangkan tangan lurus setinggi dada. Saat Anda menarik napas, tekuk siku dan gerakkan lengan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, letakkan tangan Anda di depan dada. Ulangi 10-20 kali.
• Lengan lurus di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda ke bawah dan jaga agar tetap sejajar dengan lantai. Kemudian gunakan tangan Anda untuk melakukan gerakan kenyal ke atas dan ke bawah. Tarik napas dan angkat tangan. Ulangi 6-8 kali.
• Berbaring telungkup. Tempatkan penekanan pada jari-jari kaki dan siku Anda di lantai. Tarik napas dan angkat tubuh Anda di atas lantai, membentuk papan. Tetap seperti ini selama 5-7 menit. Semua dukungan harus berada pada jari kaki dan lengan bawah. Buang napas dan berbaring di lantai lagi. Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas dan silangkan tangan di area dada hingga telapak tangan menyentuh tulang belikat. Turunkan tubuh Anda dalam posisi ini ke lantai dan tekan ringan pada tangan Anda. Ini memberi kesempatan pada sendi bahu untuk terbuka. Berbaring seperti ini selama kurang lebih 1 menit. Sekali lagi, sambil menarik napas, bangkitlah, lepaskan lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai dan rilekskan otot-otot Anda.
• Duduklah di permukaan yang keras, rentangkan kaki di depan Anda, dan letakkan telapak tangan di lantai dekat pinggul. Tarik napas, tekuk lutut dan angkat pinggul ke atas. Secara visual, tubuh Anda mengikuti bentuk meja: tubuh, bersama dengan pinggul, harus membentuk garis lurus sejajar dengan lantai, dan lengan serta tulang kering harus tegak lurus terhadapnya. Gerakan ini membantu membuka sendi bahu. Asalkan latihan ini mudah untuk Anda lakukan, Anda harus memperumit tugasnya: angkat pinggul lebih tinggi dan dekatkan ke lutut.

Memiliki efek menguntungkan pada sendi bahu dan ligamen: berenang, melakukan handstand dan headstand. Pendinginan akan membantu mencegah kerusakan pada sendi bahu. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring telungkup di permukaan yang keras, pegang kaki Anda dengan tangan dan goyang ke depan dan ke belakang. Ulangi goyang tersebut sebanyak 15-20 kali.

Cara berlatih di gym

Anak perempuan dapat memompa lengannya tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Kehadiran trainer di gym akan memberikan efek positif. Di sini Anda bisa mendapatkan saran ahli dan menghindari kemungkinan kesalahan.

Gym memiliki keunggulan lain - gym memiliki beragam mesin latihan dan peralatan olahraga yang berbeda. Ada rahasianya: semakin sering Anda mengganti objek (simulator, peralatan), semakin besar beban yang diberikan pada otot. Yang pada gilirannya akan memungkinkan Anda melatih kelegaan tangan Anda dengan paling efektif.

Anda juga bisa berkonsultasi dengan pelatih yang bertugas tentang cara memompa lengan seorang gadis di rumah.

Program pelatihan bulanan untuk tangan

Program pelatihan untuk pemula dan berpengalaman sangat berbeda satu sama lain. Anda tidak boleh mencurahkan latihan terpisah yang ditujukan hanya untuk memompa lengan Anda; disarankan untuk menggunakannya dalam kombinasi dengan latihan lain yang ditujukan untuk semua otot tubuh.

Untuk pemula, lebih baik memilih program siklik. Program ini melibatkan pengulangan latihan dalam lingkaran. Bagi yang berpengalaman, disarankan untuk melakukan tiga kali latihan per minggu dan menambah beban pada otot menggunakan beban dan menambah jumlah pendekatan.

Untuk pemula

1 latihan:

2 latihan:

• Menekuk lutut lurus.
• Membalikkan push-up.
• Membalikkan crunch.
• jongkok.

3 latihan:

• jongkok.
• Push-up kursi.
• Membalikkan lunge.
• Putaran yang rumit.
• Berguling dari ujung kaki hingga tumit.

Kompleks untuk kelas dasar

Opsi 1:

Opsi 2:

• Push-up.
• Penculikan halter di belakang punggung.
• Paru-paru dengan dumbel.
• Fleksi lengan.

Rahasia hasil cepat dalam meningkatkan kekencangan dan kelegaan tangan

• Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan. Ini akan mencegah cedera dan menghangatkan otot.
• Latihan sebaiknya diselesaikan dengan meregangkan otot-otot tubuh yang paling terlibat selama latihan.
• Latihan harus selalu dilengkapi dengan latihan kardio. Kegiatan tersebut dapat diselingi dengan kegiatan utama.
• Anda harus ingat untuk menjaga nutrisi dan pola minum yang tepat, dan jangan biarkan tubuh mengalami dehidrasi.
• Syarat terpenting adalah keteraturan kelas.

Saat memikirkan cara cepat memompa lengan seorang gadis di rumah, Anda harus selalu ingat bahwa selama sesi latihan, otot menerima beban yang sangat besar. Memijat anggota tubuh setelah berolahraga akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan dapat memberikan efek relaksasi pada otot yang lelah.

Jika Anda memiliki kesabaran dan keinginan untuk melakukan latihan yang diperlukan, sangat mungkin untuk mendapatkan bantuan lengan yang indah. Anda dapat mencapai hasil nyata pertama dalam sebulan jika Anda berolahraga secara teratur.

Video tentang cara memompa lengan Anda di rumah

Kami memompa lengan seorang gadis sendirian di rumah:

Latihan tangan cantik untuk wanita: