Prinsip Vader. Prinsip pelatihan naluriah

01.04.202027.05.2017

Joe Weider - atlet hebat dan pelatih. Ia mendirikan Federasi Binaraga Internasional, yang dikenal oleh setiap penggemar olahraga ini. Selama karir profesionalnya yang panjang, Joe telah mengembangkan prinsip dan aturan pelatihan. Vader juga memperkenalkan metodologi pelatihannya kepada semua orang - Sistem Binaraga.

Joe Weider(Joe Weider) Kanada
Lahir : - 29 November 1919
Tinggi: - 180 cm
Berat badan di luar musim: - 84kg *

Joe Weider lahir pada tanggal 29 November 1919 di Montreal. Kembali masuk usia dini dia mulai berlatih. Desain boom pertamanya terdiri dari roda mobil dan poros lokomotif.
Pada usia 17, Joe menerbitkan majalah Your Physique. Ini berbicara tentang metode pelatihan sendiri Joe dan benar. Setelah itu majalah tersebut akan berganti nama menjadi “Muscle Builder”, dan bahkan kemudian menjadi “Muscle & Fitness”.
Setelah perang, Joe Weider dan saudaranya Ben mulai aktif mempromosikan binaraga. Weider bersaudara menjadi pendiri Federasi Binaragawan Internasional pada tahun 1946. 19 tahun kemudian Joe mendirikan kompetisi Mr Olympia, yang masih menjadi kompetisi paling signifikan bagi binaragawan. Kompetisi-kompetisi ini dibuat dalam rangka melanjutkan kompetisi Mr. Universe yang telah meraih kemenangan.
Joe Weider melatih binaragawan terkenal seperti, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo dan Louis Ferrigno.
Begitu dia mendapatkan popularitas di kalangan wanita, Vader menciptakan kompetisi Miss Olympia. Kompetisi olahraga wanita pertama berlangsung pada tahun 1980.
Prestasi Joe Table lainnya termasuk mendirikan Weider Publications, yang memproduksi majalah seperti Muscle Power, Mr. America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex, dan Cooks. Pada akhir tahun 90-an, penerbit tersebut dibeli oleh American Media.
Selain semua hal di atas, Joe Weider mendirikan serangkaian buku di mana dia berbicara tentang metode pelatihannya, disebut “Sistem Pembentukan Tubuh yang Lebih Weider.”

Serangkaian latihan Joe Weider untuk pemula:

Program ini dihitung selama 2 bulan pelatihan. Kelas diadakan 3 kali seminggu tanpa mengubah atau menambahkan apa pun.
. Posisi awal - berbaring. Mengangkat tubuh. 2 set 20-30 repetisi.
. Posisi awal - berbaring di bangku. 3 set 8-12.
Barisan barbel. Posisi awal - berdiri pegangan sempit. 2 set 8-12 repetisi.
Pull-down untuk kepala, 3 set 8-12 repetisi.
. Bergantian menaikkan sambil berdiri. 3 set 8-12 repetisi.
Perpanjangan. Posisi awal - duduk di mesin khusus. 2 set 10-15 repetisi.
. Tangan menekan ke bawah blok atas. 2 set 8-12 repetisi.
Latihan untuk otot kaki. Menekan pada mesin khusus. 3 set 10-15 repetisi.
Ikal barbel. 3 set 10-15 repetisi.
Betis diangkat dengan barbel di punggung dalam perangkat khusus. 3 set 15-20 repetisi.

Setiap latihan dibahas lebih rinci.

Serangkaian latihan Joe Weider untuk atlet tingkat menengah:

Senin

Pers bangku pegangan lebar 3 set 9 repetisi.
Tekan dada barbel berdiri 3 set 9 repetisi.
Mengangkat lengan dengan dumbel sambil berbaring dengan kepala tegak dengan sudut 45 derajat.
Barisan barbel ke dagu dengan genggaman erat/membungkuk sebanyak 3 x 9 repetisi.
Berdiri menyamping dengan dumbel, 3 set 9 repetisi.
Barbel berdiri ikal 3 set 9 repetisi.
Mengangkat batang tubuh ke kaki dari posisi berbaring, 3 set 30-50.
Ikal dumbbell berbaring bangku miring Sudut 45 derajat 3 set 9 repetisi.
Tekan barbel berdiri “Prancis” 3 set 9 repetisi.
Tekuk samping dengan dumbel di tangan, 3 set 30-50.

Selasa

Meluruskan kaki, duduk di mesin khusus, 3 set 9 repetisi.
Betis satu kaki mengangkat 3 set 9 repetisi.
Pergelangan tangan melengkung dengan pegangan barbel di bawah/di atas, 3 set dengan 30-50 repetisi.
Leg curl berbaring pada mesin khusus 3 set 9 repetisi.
Angkat kaki berbaring di papan miring 3 set 25 repetisi.

Kamis

Close grip/incline bench press 45 derajat 3 set 9 repetisi.
Pullover berbaring di atas bangku dengan dumbbell 3 set 9 repetisi.
Halter membungkuk menimbulkan 3 set 9 repetisi.
Incline barbell bench press 45 derajat/duduk di atas kepala 3 set 9 repetisi.
Barbel membungkuk baris 3 set 9 repetisi.
Tekuk lengan dengan dumbbell sambil duduk dengan siku ditopang permukaan bagian dalam paha 3 set 9 repetisi.
Pers dumbbell duduk “Prancis”, 3 set 9 repetisi.
Ikal dumbbell sambil duduk. bangku 3 set 9 repetisi.
Membungkuk ke samping dengan satu dumbel di tangan, 3 set 30-50 repetisi.

Jumat

Back squat 3 set 9 repetisi.
Ekstensi/tekuk kaki pada mesin khusus 3 set 9 repetisi.
Barisan dumbbell satu lengan 3 set 9 repetisi.
Squat punggung, barbel di punggung 3 set 9 repetisi.
Angkat Bahu dengan Barbel di Tangan ke Bawah 3 set 9 repetisi.
Calf raise dengan barbel di punggung, 3 set 15 repetisi.
Deadlift 3 set 9 repetisi.
Badan terangkat dari posisi berbaring 3 set 30-50 repetisi.
Keriting Barbel pegangan terbalik 3 set 15 repetisi.
Menarik lutut ke dada sambil bergelantungan di palang, 3 set 30-50 repetisi.

Prinsip pelatihan

Sistem beberapa pendekatan. Sistem ini dilakukan dengan setiap latihan secara berurutan untuk benar-benar menguras otot yang sedang dilatih(kelompok otot), serta memastikan stimulasi dan perkembangan maksimalnya.
Prinsip kejutan otot Tidak pernah Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan program latihan. Untuk tumbuh, mereka perlu terus-menerus berada di bawah tekanan. Oleh karena itu, perlu dilakukan perubahan jumlah pendekatan dan pengulangan.
Prinsip isolasi otot.Otot dapat bekerja secara terpisah satu sama lain. Jika Anda ingin mengembangkan otot tertentu, Anda perlu mengisolasinya dari otot lain. Hal ini dapat dicapai dengan menggunakan posisi anatomi.
Prinsip prioritas. Berikan prioritas pada otot yang paling lemah dan mulailah melatihnya terlebih dahulu di setiap sesi saat energi Anda maksimal.
Prinsip "piramida". Jangan mulai dengan beban beban berat. Pekerjaan harus dimulai dengan beban yang kecil, dan kemudian ditingkatkan. Mulailah latihan Anda dengan beban 50% dari beban maksimum dan selesaikan latihan sebanyak 15 repetisi. Kemudian tambah beban dan lakukan 10-12 repetisi. Jadi tingkatkan beban beban menjadi 80%, dan ulangi latihan 5-6 kali.
Prinsip membangun siklus pelatihan. Pada tahap awal, Anda mempersiapkan dan membangun jaringan otot. Pada tahap selanjutnya perlu untuk meningkatkan jumlah pengulangan dan.
Prinsip “menipu”.“Menyontek” tidak dianggap sebagai cara untuk menghilangkan stres pada otot, melainkan untuk meningkatkannya. Oleh karena itu, teknik ini harus digunakan untuk melakukan pengulangan tambahan atau membantu kerja otot dengan menghubungkan otot-otot bagian tubuh yang lain.
Prinsip "istirahat-jeda". Jika beban beban Anda sangat berat sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari dua atau tiga repetisi, Anda perlu mengistirahatkan otot selama 30-45 detik dan melakukan beberapa repetisi lagi.
Prinsip pembagian ganda. Kebanyakan atlet melatih satu atau dua bagian tubuh di pagi hari dan kemudian kembali ke gym pada sore atau malam hari untuk melatih beberapa otot lagi.

Ini hanyalah beberapa prinsip pelatihan Joe Wade yang paling umum digunakan.

Nutrisi

Olahraga apa pun yang Anda pilih, 60% keberhasilannya akan bergantung pada olahraga tersebut. Berikut tiga aturan dasar yang harus diikuti menurut Joe Weider:

Diperlukan memantau dengan cermat kualitas makanan yang dikonsumsi. Penting agar makanan mencakup semua komponen utama.
Distribusikan dengan benar:
60% - karbohidrat. Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat alami. Mereka memberi tubuh kita energi yang diperlukan untuk menjaga vitalitas kita sepanjang hari. Mereka juga diperlukan untuk memulihkan glikogen di otot.
20-25% – protein nabati dan hewani(lebih baik dengan lebih sedikit lemak). Protein dibutuhkan untuk produksi dan pemulihan energi serat otot, yang melakukan peregangan selama latihan, dan juga memungkinkan Anda membangun massa otot dengan cepat.
25-30% - lemak. Mereka menjaga kekentalan darah normal. Selain itu, mereka meningkatkan produksi hormon dan pasokan vitamin dan energi.
Selain semua hal di atas, perlu dilakukan di sela-sela waktu makan, makan seporsi sayur dan buah, serta minum air putih 2-3 liter per hari.
Diet harus sesuai dengan tipe tubuh Anda. Pemula perlu mengurangi jumlah lemak dan, sebaliknya, meningkatkan asupan protein.

Kami membahas ini lebih detail di artikel berikut:

Video latihan

Pelatihan dasar dari Joe Weider (bagian 1)

Rekamannya sudah lama, jadi kualitas videonya tidak bagus, tapi itu tidak penting!

Pelatihan dasar dari Joe Weider (bagian 2)

Pelurusan kaki pada mesin

Pers bangku

Artikel sebelumnya membahas program pelatihan:

Seperti yang mereka katakan: " tidak ada yang diberikan kepada kita dengan begitu murah dan tidak dihargai lebih dari kesopanan".
Oleh karena itu, jika Anda menyukai artikel tersebut atau mempelajari sesuatu yang bermanfaat - menilai penulisnya! (itu sangat murah :) )

Terima kasih untuk artikelnya - saya menyukainya. Satu klik sederhana, dan penulis sangat senang.

Latihan selebriti

Phil Heath
Jay Cutler
Tom Hardy
Taylor Lautner
Dwayne Johnson
Arnold Schwarzenegger
Christian Bale
Jason Statham
Jillian Michaels
Gerard Butler

Phil Heath - binaragawan profesional Amerika. Dia menerima banyak kemenangan di Kejuaraan AS pada tahun 2005, pada tahun 2006 di Colorado dan New York, dan pada tahun 2008 di Ironman Pro. Namun kemenangan paling signifikan adalah juara pertama kompetisi Mr Olympia 2010 dan 2011.

Jay Cutler adalah aktor dan binaragawan Amerika. Dia adalah pemenang empat kali gelar Mr Olympia. Jay juga menerima Grand Prix di kompetisi di Austria, Rumania, dan Belanda. Dia saat ini menjadi satu-satunya binaragawan dalam sejarah IFBB yang mendapatkan kembali gelar Mr Olympia setelah kalah pada tahun 2008.

Joe Weider adalah pria yang telah melakukan banyak hal dalam binaraga. Ia mensistematisasikan pengetahuan yang ada tentang olahraga besi dan memperkenalkannya kontribusi yang sangat berharga dalam perkembangannya. Ide-ide baru, arah baru - Joe Weider benar-benar menciptakan binaraga seperti sekarang ini. Saya sarankan Anda membiasakan diri dengan prinsip-prinsip pelatihan yang dirumuskan olehnya.

1. Prinsip peningkatan beban secara progresif.

Untuk meningkatkan kekuatan, ukuran, dan daya tahan otot, Anda perlu memaksa otot Anda bekerja lebih keras dari biasanya. Misalnya, untuk mengembangkan kekuatan, Anda harus terus-menerus berusaha mengangkat beban lebih banyak. Untuk meningkatkan daya tahan, Anda harus terus-menerus mengurangi istirahat di antara set atau menambah jumlah pengulangan, dan untuk meningkatkan ukuran otot, Anda perlu berlatih dengan menambah beban dan menambah jumlah pendekatan. Prinsip ini bersifat universal. Dan itu digunakan dalam semua olahraga yang berhubungan dengan kualitas kekuatan.

2. Prinsip pelatihan isolasi.

Saat melakukan gerakan apa pun, otot bekerja baik dalam interaksi satu sama lain, atau dengan satu otot. Jika Anda mengupayakan perkembangan otot yang maksimal, maka selama latihan sebaiknya diisolasi dari otot lain. Hal ini dicapai dengan mengubah posisi tubuh saat berolahraga atau menggunakan simulator khusus.

3. Prinsip keberagaman.

Prasyarat untuk pertumbuhan otot adalah variasi latihan yang konstan. Jangan biarkan tubuh Anda beradaptasi dengan satu jenis latihan apa pun. Agar otot dapat tumbuh, otot harus dipaksa bekerja dalam kondisi yang berbeda.

4. Prinsip keutamaan.

Latih bagian terlemah tubuh Anda terlebih dahulu. Misalnya, jika bahu Anda lemah, lakukan berbagai macam overhead press di awal latihan, lalu lanjutkan ke bench press. Dengan cara ini Anda akan memberikan tekanan maksimal pada bahu Anda. Dalam situasi ini, berikan prioritas pada bahu Anda dalam setiap latihan.

5. Prinsip piramida.

Tidak ada yang memulai pelatihan dengan bobot maksimum- ini adalah resep untuk cedera. Anda harus mulai dengan beban yang setara dengan 60 persen dari beban maksimum Anda. Lakukan satu set 15 repetisi dengan beban ini. Kemudian tambahkan beban dan kurangi jumlah repetisi menjadi 10-12. Terakhir, ambil beban sebesar 80 persen dari beban maksimum Anda dan lakukan 5-6 repetisi. Ini adalah “piramida”. Keuntungannya adalah Anda bekerja dengan beban berat setelah pemanasan menyeluruh.

6. Prinsip aliran darah.

Selama latihan, Anda harus terus-menerus memastikan aliran darah ke otot yang dilatih. Hal ini dicapai jika Anda melakukan beberapa latihan berturut-turut untuk kelompok otot yang sama.

7. Prinsip superset.

Ini adalah salah satu prinsip yang paling terkenal. Esensinya adalah mengelompokkan dua latihan yang berlawanan kelompok otot dalam satu pendekatan. Contoh: Serangkaian biceps curl segera diikuti dengan rangkaian French press. Satu pendekatan mencakup dua latihan untuk otot antagonis.

8. Prinsip himpunan campuran. Dua latihan tanpa jeda untuk kelompok otot yang sama adalah rangkaian campuran. Contoh: biceps curl sambil berdiri dan - langsung - biceps curl sambil duduk.

9. Prinsip beban tambahan.

Idenya adalah membuat otot bekerja lebih keras. Oleh karena itu, Anda sebaiknya hanya menggunakan prinsip ini untuk menambah satu atau dua repetisi lagi, atau untuk membantu otot dengan melibatkan bagian batang tubuh lainnya. Bayangkan Anda sedang melakukan serangkaian gerakan ikal. sendi siku dan tidak dapat menyelesaikan beberapa repetisi terakhir. Jika Anda membantu dengan tangan Anda yang bebas, Anda dapat melakukan beberapa gerakan lagi. Ini adalah penggunaan prinsip ini secara cerdas.

10. Prinsip himpunan rangkap tiga.

Jika Anda melakukan tiga latihan untuk kelompok otot yang sama tanpa jeda di antara rangkaian, maka ini adalah set rangkap tiga. Metode ini memungkinkan Anda memompa otot dengan cepat. Dan karena dilakukan dari tiga sudut berbeda, ini merupakan metode utama untuk menciptakan relief. Triple set mengembangkan daya tahan otot lokal.

11. Prinsip himpunan raksasa.

Satu set raksasa adalah serangkaian 4-6 latihan per kelompok otot dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set. Bayangkan Anda sedang melatih otot dada Anda. Anda dapat menggunakan bangku horizontal dan miring, push-up dari palang paralel. Lakukan satu set di bangku datar (istirahat 30 detik), lalu di bangku miring (istirahat 30 detik), satu set dips (istirahat 30 detik). Semua ini akan menjadi satu set raksasa.

12. Prinsip istirahat.

Bagaimana Anda bisa melakukan serangkaian dengan bobot maksimum untuk setiap pengulangan? Jika Anda dapat melakukan 2-3 repetisi dengan beban maksimal, maka atur istirahat menjadi 30-45 detik, lalu 2-3 repetisi lagi, setelah itu istirahat menjadi 40-60 detik. dan lagi 2 repetisi, lalu istirahat selama 60-90 detik. dan 1-2 repetisi lainnya. Anda harus melakukan satu hal seri panjang dari 7-10 repetisi. Istirahat dalam hal ini merupakan metode pengembangan kekuatan dan volume otot.

13. Prinsip kontraksi puncak. Kontraksi puncak adalah metode dimana kontraksi penuh otot yang bekerja tercapai. Misalnya, saat menekuk lengan dengan dumbel, biasanya Anda kehilangan beban di puncak gerakan. Untuk menghindari hal ini, condongkan tubuh ke depan, gerakkan tangan Anda melampaui garis gravitasi. Hal ini akan menciptakan ketegangan pada otot bisep dan menyebabkan perkembangan yang maksimal.

14. Prinsip ketegangan jangka panjang.

Inersia adalah musuh otot. Saat melakukan latihan dengan sangat cepat, beban berayun di seluruh rentang gerak. Ini mengurangi efek latihan secara keseluruhan. Lebih baik berlatih lebih lambat. Gaya latihan berat ini merangsang pertumbuhan otot.

15. Prinsip pelatihan negatif.

Hambatan saat menurunkan beban adalah bentuk yang efektif pelatihan yang secara signifikan mengaktifkan otot, merangsang pertumbuhannya. Pelatihan negatif sebaiknya hanya dilakukan sesekali saja. Misalnya saat melakukan barbell curl, Anda bisa mengangkat beban 40 kg sebanyak 8 repetisi. Mintalah seorang rekan membantu Anda mengangkat beban 60kg dan kemudian menurunkannya secara perlahan posisi awal di masing-masing 8 pengulangan. Cara ini memperkuat otot dan jaringan ikat, membantu meningkatkan kekuatan lebih cepat.

16. Prinsip latihan potong-potong ganda.

Banyak binaragawan melatih satu atau dua kelompok otot di pagi hari dan dua kelompok otot lainnya di malam hari. Ini adalah prinsip pelatihan yang dipotong-potong ganda. Keuntungannya jelas. Menyebarkan latihan Anda dari waktu ke waktu memungkinkan Anda melakukan lebih banyak rangkaian, bekerja dengan beban yang lebih berat, dan merangsang lebih banyak pertumbuhan otot.

17. Prinsip pelatihan tiga kali lipat.

Ini jarang digunakan. Ada beberapa binaragawan yang mendapat manfaat dari pelatihan tiga kali sehari dalam satu hari, menargetkan kelompok otot baru setiap kali. Atlet tersebut adalah Albert Backlas, yang pada usia 54 tahun berkompetisi memperebutkan gelar Mr. Olympia.

18. Prinsip “membakar”.

Ketika 2-3 gerakan pendek dan tidak lengkap dilakukan di akhir rangkaian latihan teratur, tambahan darah dan asam laktat ditransfer ke otot yang terlatih. Ini menyebabkan rasa sakit, terbakar. Di sisi lain, produk limbah dan darah menyebabkan kapiler membesar dengan cepat, sehingga membantu meningkatkan ukuran otot dan meningkatkan fungsi. sistem vaskular. Metode ini sering digunakan oleh Larry Scott.

19. Prinsip pelatihan yang bermutu.

Ini berarti terus-menerus mengurangi waktu istirahat di antara set, sambil mencoba melakukan jumlah pengulangan yang sama atau bahkan lebih banyak dari sebelumnya. Pelatihan ini meningkatkan definisi otot.

20. Prinsip set dengan penurunan berat badan.

Banyak binaragawan menyebut metode ini "pengupasan". Sistem berat-ke-ringan memerlukan dua asisten untuk melepaskan beban dari palang saat Anda menyelesaikan semua repetisi dengan beban tersebut. Dengan membuat bar lebih ringan, Anda dapat melakukan beberapa repetisi lagi. Metode ini sangat memakan waktu dan tidak boleh digunakan lebih dari 1-2 latihan per latihan.

21. Prinsip pelatihan eklektik.

Ini adalah koneksi ke yang spesial sistem pelatihan gerakan pada massa otot dan kelegaan. Metode ini melibatkan berbagai latihan dan mode beban yang paling mempengaruhi perkembangan otot Anda.

22. Prinsip pengulangan tidak lengkap.

Pengulangan sebagian pada tahap awal, tengah, dan akhir gerakan dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan dudukan yang dapat mengatur ketinggian penyangga palang. Dalam hal ini, biasanya, bobot yang lebih besar digunakan. Cara tersebut direkomendasikan bagi atlet berpengalaman untuk mengatasi kelemahan perkembangan otot.

23. Prinsip kecepatan.

Dalam pelatihan tradisional, rangkaian dan pengulangan dilakukan dengan kecepatan rata-rata sambil memantau kebenaran gerakan. Ini cara terbaik untuk pengembangan sosok yang kuat dan proporsional. Namun, banyak binaragawan berusaha untuk mendapatkan ukuran otot yang lebih besar. Prinsip kecepatan sejalan dengan tujuan ini. Ini membantu Anda mengatasi beban berat yang belum biasa Anda lakukan. Dengan melakukan 8-12 repetisi, Anda melakukan latihan dengan beban ringan, tetapi sekarang cobalah bekerja dengan beban berat, lakukan 6-7 repetisi. Cobalah untuk "meledak"! Semua fokusnya adalah mengangkat beban dengan cepat. Cara ini direkomendasikan hanya bagi mereka yang telah mengikuti pelatihan minimal satu tahun.

24. Prinsip set langkah.

Esensinya adalah pertama-tama melatih kelompok otot utama: kaki, punggung, dada, dan bahu - dan di antara rangkaian untuk kelompok otot ini, gunakan latihan untuk kelompok otot yang lebih kecil. Misalnya, Anda berfokus pada otot paha dalam latihan ini. Lakukan serangkaian squat, dan alih-alih beristirahat, lakukan serangkaian barbell curl untuk otot lengan bawah Anda. Ulangi serangkaian squat dan serangkaian ikal. Anda dapat melakukan 4 episode. Karena lengan bawah terletak “jauh” dari pinggul, penyebaran set tidak akan mempengaruhi kualitas perkembangan otot.

25. Prinsip naluri.

Ada aturan binaraga yang tak tergoyahkan: hanya Anda yang tahu pola latihan mana yang memiliki efek paling efektif pada otot Anda. Dengan pengalaman, Anda secara naluriah akan mengetahui cara terbaik untuk berlatih. Ingatlah selalu karakteristik individu Anda.

Tag: untuk seluruh tubuh, untuk massa, untuk tingkat rata-rata

Kata pengantar tentang penulis program

Joe Weider adalah sosok ikonik dalam binaraga modern. Mungkin dia bisa disejajarkan dengan atlet (yang dia latih) seperti Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Larry Scott, meskipun dia tidak mencapai kesuksesan yang signifikan dalam "olahraga besi" sebagai seorang atlet, tetapi dia adalah seorang pengusaha terkemuka yang mengembangkan topik tersebut. binaraga di Amerika.

Sejak 1981, Weider mendirikan penerbitnya sendiri, Weider Publications, yang menerbitkan majalah terkenal di dunia: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnant, Cooks, dan Senior Golfer.

Strategi pelatihan

Prinsip-prinsip pelatihan Joe Weider dijelaskan secara rinci dalam bukunya, kami hanya akan fokus pada yang paling populer:

● Gunakan beberapa set untuk menguras otot Anda secara maksimal dan merangsang pertumbuhannya.

● Kejutkan otot Anda. Jangan biarkan mereka terbiasa dengan beban dan/atau jumlah set dan repetisi tertentu.

● Jika Anda ingin memperbesar otot tertentu, gunakan latihan terisolasi dalam posisi yang paling “nyaman secara anatomis”.

● Kereta api otot yang lemah di awal latihan Anda saat Anda penuh energi.

● Gunakan prinsip piramida saat mengangkat beban dalam latihan Anda. Gunakan beban ringan di awal latihan Anda dan kemudian tingkatkan. Mulailah latihan Anda dengan beban 50% dari beban maksimum dan selesaikan 15 repetisi. Kemudian tambah beban dan lakukan 10-12 repetisi. “Capai” dengan cara ini hingga 80%, dan ulangi latihan 5-6 kali.

● Berlatih dalam siklus. Bangun otot terlebih dahulu, lalu tingkatkan jumlah repetisi per set dan kurangi waktu istirahat.

● Untuk mengangkat beban lebih banyak, gunakan cara curang. Selingkuh adalah suatu teknik di mana beban dari otot yang lelah dan terisolasi biasanya dipindahkan ke otot lain otot besar untuk mengangkat beban lebih banyak. Misalnya “bantuan batang tubuh” saat mengangkat barbel untuk bisep sambil berdiri.

● Jeda pada pendekatan utama. Jika beban alat terlalu berat sehingga Anda hanya dapat melakukan 2-3 repetisi dengannya, maka lakukan 2 repetisi tersebut, jeda selama 30-45 detik. dan lakukan 2-3 repetisi lagi. Begitu seterusnya hingga Anda menyelesaikan semua pengulangan yang direncanakan.

Program Pelatihan Joe Weider untuk Atlet Menengah

Senin

1. Bench press pegangan lebar 3 set 9 repetisi.
2. Standing barbell press dari dada 3 set 9 repetisi.
3. Mengangkat lengan dengan dumbel sambil berbaring dengan kepala menghadap ke atas dengan sudut 45 derajat.
4. Barbel mendayung ke dagu dengan pegangan/miring sempit 3 x 9 repetisi.
5. Berdiri menyamping dengan dumbel, 3 set 9 repetisi.
6. Standing barbell curl 3 set 9 repetisi.
7. Mengangkat batang tubuh ke kaki dari posisi berbaring, 3 set 30-50.
8. Ikal dengan dumbel berbaring di bangku miring dengan sudut 45 derajat, 3 set 9 repetisi.
9. Tekan barbel berdiri “Prancis” 3 set 9 repetisi.
10. Miring ke samping dengan dumbel di tangan, 3 set 30-50.

Selasa

2. Mengangkat bahu dengan barbel di tangan diturunkan, 3 set 9 repetisi.
3. Deadlift 3 set 9 repetisi.
4. Meluruskan kaki, duduk di atas mesin khusus, 3 set 9 repetisi.
5. Betis satu kaki mengangkat 3 set 9 repetisi.
6. Pergelangan tangan ikal dengan pegangan barbel dari bawah/atas tangan, 3 set 30-50 repetisi.
7. Leg curl berbaring pada mesin khusus, 3 set 9 repetisi.
8. Leg raise berbaring di papan miring 3 set 25 repetisi.

Kamis
1. Close-grip/incline bench press 45 derajat 3 set 9 repetisi.
2. Pullover berbaring di atas bangku dengan dumbbell 3 set 9 repetisi.
3. Halter membungkuk mengangkat 3 set 9 repetisi.
4. Bench press pada incline bench 45 derajat / duduk overhead 3 set 9 repetisi.
5. Barbel membungkuk baris 3 set 9 repetisi.
6. Dumbbell curl duduk dengan siku bertumpu pada paha bagian dalam, 3 set 9 repetisi.
7. Tekan dumbbell “Prancis” sambil duduk, 3 set 9 repetisi.
8. Ikal dumbbell sambil duduk. bangku 3 set 9 repetisi.
9. Membungkuk ke samping dengan satu dumbel di tangan, 3 set 30-50 repetisi.
10. Mengangkat badan dari posisi berbaring, 3 set 30-50 repetisi.
Jumat
1. Back squat 3 set 9 repetisi.
2. Ekstensi/tekuk kaki pada mesin khusus, 3 set 9 repetisi.
3. Barisan dumbbell satu lengan 3 set 9 repetisi.
4. Squat punggung, barbel di punggung, 3 set 9 repetisi.
5. Mengangkat bahu dengan barbel di tangan diturunkan, 3 set 9 repetisi.
6. Calf raise dengan barbel di punggung, 3 set 15 repetisi.
7. Deadlift 3 set 9 repetisi.
8. Mengangkat badan dari posisi berbaring, 3 set 30-50 repetisi.
9. Pegangan barbel terbalik 3 set 15 repetisi.
10. Menarik lutut ke dada sambil digantung di palang, 3 set 30-50 repetisi.

Komentar pada program ini

Naikkan beban secara bertahap, jangan mengejar berat maksimal dari minggu pertama.

Kerjakan program ini selama kurang lebih 2-4 bulan, istirahat 3-4 hari setiap bulan untuk memulihkan dan mengendurkan otot-otot Anda.

Prinsip Pelatihan Weider adalah seperangkat aturan pelatihan yang telah dikembangkan selama beberapa dekade. Beberapa prinsip pelatihan telah teruji oleh waktu dan masih relevan hingga saat ini, sementara prinsip lainnya kurang berhasil dan dihilangkan saat digunakan. Dalam hal ini, rangkaian prinsip berikut tidak berpura-pura menjadi mutlak dan hanya mewakili prinsip-prinsip yang, dari sudut pandang penulis, relevan pada saat tertentu.

PRINSIP UMUM

Persiapan mental.
Binaraga adalah olahraga untuk berpikir orang yang mengetahui prinsip dasar anatomi dan fisiologi, pola makan dan gizi. Mereka yang terlibat dalam binaraga harus memiliki tujuan tertentu, yang pencapaiannya tergantung pada ambisi dan daya tahan dalam mengatasi semua tahapan. Anda harus menetapkan tujuan jangka panjang—satu tahun atau beberapa tahun—dan tujuan jangka pendek—beberapa minggu atau bulan. Tujuan yang jelas menghasilkan energi dan antusiasme tambahan. Jika, setelah jangka waktu tertentu, Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda, Anda harus menganalisis metode latihan Anda secara menyeluruh, mengubah latihan, beban, dll. Bagi seorang binaragawan, setiap latihan harus menjadi tahapan tertentu dalam mencapai tujuan.

Pelatihan sistematis.
Setiap latihan dari siklus yang direncanakan adalah penting; tidak ada satu sesi pun yang boleh dilewatkan tanpa alasan khusus. Anda perlu mengatasi kelemahan Anda, ini mengembangkan ambisi Anda dan menghasilkan energi tambahan.

Suasana.
Anda harus memilih gym yang memungkinkan Anda berlatih dengan baik, dengan ventilasi, kemampuan untuk mandi setelah berolahraga, dan suasana yang baik yang mengarah pada persaingan yang sehat selama latihan dan membangkitkan semangat untuk berolahraga keras. Latihan kekuatan di rumah sendiri dapat berdampak buruk pada konsentrasi Anda, yaitu terganggu oleh alternatif melakukan satu set lagi atau menonton film di TV. Jika Anda harus meluangkan waktu 30 menit untuk pergi ke gym, maka Anda akan lebih bersedia untuk berusaha lebih keras dalam latihan.

Berlatih.
Sebelum latihan kekuatan Pemanasan sangat penting. Pemanasan dilakukan untuk “menyesuaikan diri” secara mental dan fisik. Anda harus mempersiapkan tubuh Anda untuk peningkatan aktivitas. Penting untuk melakukan beberapa gerakan menekuk, memutar, gerakan melingkar lengan, jongkok tanpa beban, push-up, serta serangkaian latihan peregangan. Anda juga harus melakukan pemanasan pada kelompok otot yang akan Anda latih. Untuk menghangatkan otot-otot tersebut, Anda bisa menggunakan beban ringan untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Orang yang tidak melakukan pemanasan menempatkan dirinya pada risiko otot robek dan rasa sakit yang menyertainya yang dapat menyebabkan keinginan untuk menghentikan latihan lebih lanjut. Oleh karena itu, pemanasan harus dianggap sebagai bagian integral dari latihan.

Mitra pelatihan.
Saat menerapkan yang sulit program pelatihan Antusiasme rekan latihan Anda sangat membantu. Ini haruslah orang yang Anda hormati dan memiliki tingkat kesiapan yang kira-kira sama dengan Anda. Pasangan yang baik akan mendorong Anda untuk mengangkat beban lebih banyak dan tampil maksimal lagi pengulangan dalam satu seri. Pelatihan tersebut akan lebih bervariasi karena dilakukan dalam suasana kompetisi.

Pilihan latihan.
Kompleks atlet terkenal tidak boleh ditiru, latihan harus dipilih tergantung pada kemampuan dan kebutuhan pribadi. Binaragawan terlatih banyak menggunakan latihan yang berbeda, sering kali dilakukan dalam bentuk super series, namun pada tahap awal persiapan pun hanya melatih kelompok otot utama. Prinsip dasar yang berlaku saat memilih latihan adalah massa otot harus seimbang latihan sederhana dengan beban berat, untuk bantuan - latihan yang lebih kompleks dengan beban lebih sedikit.

Seri dan pengulangan.
Banyaknya seri dan pengulangan tergantung pada kemampuan individu dan tingkat kesiapan atlet. Prinsip wajib secara umum adalah lebih sedikit pengulangan dan rangkaian yang digunakan untuk menambah massa otot, dan lebih banyak untuk meredakannya.

UNTUK PEMULA
Prinsip-prinsip ini ditujukan untuk orang-orang di tahun pertama pelatihan mereka.

Kelebihan otot yang progresif.
Untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, Anda perlu secara bertahap meningkatkan beban pada otot, membebani otot, dan terus meningkatkan beban. Untuk meningkatkan kekuatan, diperlukan perkembangan beban yang sistematis (peningkatan beban); untuk meningkatkan massa, tidak hanya perkembangan beban, tetapi juga perkembangan jumlah seri dan latihan. Prinsip kelebihan otot yang konstan hadir di hampir semua disiplin olahraga. Tentu saja, kemajuan angkat beban bergantung pada kemampuan dan kesiapan atlet. Anda sebaiknya tidak cepat-cepat menambah beban dan intensitas latihan Anda.

Isolasi otot.
Dalam setiap latihan, otot dapat bekerja secara berbeda, tergantung posisi tubuh. Untuk secara sadar membangun dan mengembangkan kelompok yang berbeda otot, dan ini adalah tujuan binaraga, seseorang harus berusaha untuk mengisolasi otot yang dilatih sebanyak mungkin dengan menggunakan latihan dan posisi yang tepat.

Perubahan beban.
Tubuh kita dengan cepat terbiasa dengan beban dan olahraga yang konstan, jadi kita harus selalu mengupayakan variasi. beban pelatihan dengan mengubah program latihan, beban, seri, posisi tubuh - sehingga menghindari adaptasi terhadap beban yang monoton.

Prioritas.
Prinsip prioritasnya adalah melatih otot-otot yang lebih lemah atau tertinggal perkembangannya terlebih dahulu. Prinsipnya didasarkan pada kenyataan bahwa setiap atlet, pada awal latihan, memiliki energi dan kekuatan terbesar, sehingga dapat berlatih paling intens.

TINGKAT PELATIHAN RATA-RATA.
Prinsip-prinsip ini dapat digunakan oleh binaragawan yang telah mengikuti pelatihan setidaknya selama satu tahun dan memiliki keterampilan praktis yang sesuai.

Sistem piramida.
Serabut otot diperkuat dan ditebalkan melalui kontraksi maksimal saat mengangkat beban berat. Seri ini harus dimulai dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan - ini akan melindungi Anda dari cedera dan mempersiapkan tubuh Anda untuk bekerja dengan beban yang berat.

SPLIT – pembagian pelatihan.
Setelah jangka waktu latihan tertentu, Anda dapat meningkatkan intensitasnya dengan membagi seluruh latihan tubuh menjadi dua bagian (atas dan bawah) dan berlatih 4-5 kali seminggu. Dengan menggunakan prinsip pemisahan, Anda dapat menambah jumlah deret sebanyak kelompok terpisah otot, dan juga mencapai peningkatan intensitas latihan.

Seri super.
Prinsip ini terdiri dari penggunaan dua latihan untuk otot antagonis (misalnya bisep dan trisep) tanpa istirahat, rangkaian super tersebut tidak hanya meningkatkan intensitas latihan, tetapi juga menyebabkan pemulihan lebih cepat otot yang terlatih.

Seri gabungan.
Seri gabungan dilakukan tanpa istirahat untuk satu kelompok otot. Misalnya, dua latihan berbeda digunakan untuk kelompok otot yang sama: barbell curl berdiri dan dumbbell curl duduk - keduanya latihan “menyerang” bisep dari sisi yang berbeda.

Ketegangan otot yang konstan.
Prinsipnya adalah menjaga otot yang dilatih tetap dalam keadaan tegang selama latihan, baik pada fase mengangkat maupun menurunkan. Anda harus terus memantau ketegangan otot-otot yang terlibat dalam latihan.

Pelatihan siklus.
Siklus tahunan harus dibagi menjadi periode-periode di mana perhatian secara bergantian difokuskan pada pengembangan kekuatan dan massa, proporsi dan relief. Metode ini menghindari pelatihan dan penggunaan yang monoton skala besar sepanjang tahun dan memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih.

TINGKAT PELATIHAN LANJUTAN

Pengulangan yang dipaksakan.
Prinsip ini tidak digunakan sebagai bantuan untuk mengurangi stres pada otot yang dilatih, tetapi sebagai cara untuk meningkatkan intensitas latihan. Ini terdiri dari yang berikut: ketika Anda melakukan latihan dan tidak lagi mampu mengangkat beban sendiri, rekan latihan membantu Anda melakukan 2-3 repetisi tambahan.

Triset.
Prinsipnya adalah melakukan tiga latihan berbeda pada kelompok otot mana pun tanpa istirahat, yang secara signifikan meningkatkan intensitas latihan. Latihan harus dipilih sedemikian rupa untuk “menyerang” otot dari sudut yang berbeda. Penggunaan cara ini memerlukan persiapan awal yang baik.

Seri raksasa.
Prinsipnya adalah melakukan 4-6 latihan berbeda untuk satu kelompok otot, biasanya besar. Semua latihan dilakukan tanpa istirahat untuk istirahat - waktu yang disediakan hanya untuk berpindah dari satu posisi ke posisi lain. Prinsip ini digunakan terutama pada periode pra-kompetisi untuk pembentukan akhir otot, memberikan kelegaan dan kepadatan. Hal ini berlaku untuk otot yang sulit berkembang seperti betis, dada bagian tengah, dan perut.

Pra-kelelahan.
Melakukan ekstensi barbel lutut terlebih dahulu dan kemudian barbel jongkok akan mengakibatkan kelelahan kompleks pada paha depan dan berkurangnya rekrutmen otot skiatik pada barbel jongkok.

Ketegangan otot bagian atas.
Prinsip tegangan atas diterapkan pada saat kontraksi otot maksimal. Misalnya saat menutup lengan pada posisi atas saat melakukan standing barbell curl, ketegangan berkurang pada bagian atas gerakan, sehingga Anda perlu sedikit mencondongkan tubuh ke depan untuk mempertahankan kontraksi maksimal otot bisep selama 2-3 detik lagi. Penggunaan prinsip ini mengarah pada pengembangan bisep “bulat”.

Pengulangan negatif.
Prinsipnya adalah melakukan hanya bagian pengulangan yang menghasilkan (pekerjaan eksentrik). Ditemukan bahwa pada fase mengatasi, hanya sekitar 36% serat otot yang diaktifkan secara aktif, dan selama penurunan beban terkontrol (kerja eksentrik), lebih dari 70% serat otot dapat diaktifkan. Jumlah serat yang terlibat dalam pekerjaan menjadi dua kali lipat. Penerapan prinsip ini jelas berdampak positif terhadap peningkatan massa otot. Penerapan prinsip ini memungkinkan Anda menggunakan beban yang jauh lebih besar dibandingkan dengan latihan normal - sekitar 40-70%. Hanya fase gerakan menghasilkan yang dilakukan, misalnya Anda hanya menurunkan barbel secara terkendali di bench press, dan rekan latihan Anda membantu Anda mengangkat alat tersebut.

Curang.
Prinsipnya adalah ketika Anda tidak lagi mampu melakukan repetisi lebih lanjut secara murni, Anda menggunakan body rocking untuk melakukan repetisi tambahan. Penerapan prinsip ini kurang diinginkan - lebih baik menggunakan pengulangan paksa.

Bakar (atau setengah repetisi).
3 hingga 6 pengulangan parsial (misalnya, tanpa ekstensi penuh atau fleksi penuh lengan) di akhir set menyebabkan akumulasi tambahan asam laktat di otot, yang menyebabkan sensasi terbakar di otot (sebagai akibat dari a konsentrasi asam laktat yang tinggi). Hal ini menyebabkan pemecahan tambahan protein struktural dan, sebagai akibatnya, peningkatan tambahan massa otot.

Seri bersarang.
Hal ini terutama mengacu pada rangkaian pada kelompok otot kecil, seperti betis, perut, lengan bawah. Seri bersarang dilakukan di sela-sela seri untuk kelompok otot besar, seperti kaki, dada, punggung.

Melangkah (atau striptis).
Terdiri dari fakta bahwa setelah melakukan sejumlah pengulangan tertentu, dua pasangan melepaskan sebagian beban dari barbel, dan peserta pelatihan terus melakukan latihan lebih lanjut. Ini adalah semacam rangkaian peregangan yang memaksa otot bekerja lebih intens.

Perpecahan ganda.
Sistem double split terdiri dari penggunaan dua latihan per hari pada dua bagian tubuh yang berbeda. Akibat pemisahan ini, seluruh bagian tubuh bisa mendapat beban lebih berat. Sistem ini hanya digunakan oleh binaragawan paling terlatih, dan biasanya 2-4 minggu sebelum kompetisi.

Pemisahan tiga kali lipat.
Terdiri dari tiga latihan per hari (pagi, siang dan malam), tetapi hanya digunakan oleh sejumlah kecil binaragawan dan untuk waktu yang sangat singkat.

Pelatihan naluriah.
Setiap binaragawan berpengalaman lebih mengetahui latihan dan beban mana yang paling optimal untuk tubuhnya. Mengingat bahwa setiap tubuh bereaksi sedikit berbeda terhadap beban, Anda harus selalu memantau reaksi Anda dan memilih prinsip dan latihan yang, selama periode latihan tertentu, memiliki dampak terbesar pada perkembangan otot. Tidak perlu memaksakan diri untuk menyelesaikan jumlah seri atau repetisi yang direncanakan. Jika suatu hari Anda merasa tidak enak badan, berlatihlah dengan intensitas yang lebih sedikit dan durasi yang lebih singkat.

Penggunaan materi situs di Internet hanya diperbolehkan jika terdapat hyperlink aktif ke sumbernya - .
Penggunaan materi situs dalam publikasi cetak hanya dimungkinkan setelah mendapat izin tertulis dari penulis situs.

Teknik pelatihan untuk mendapatkan massa. Superset, curang dan piramida

Prinsip piramida berlumut, serta superset yang curang dan membosankan, tidak lagi sesederhana dulu. Masing-masing memiliki versi baru, yang juga memiliki trik, nuansa, dan corak tersendiri. Dan mungkin cerita saya hari ini akan membantu untuk melihat prinsip-prinsip Vader dari sisi berbeda yang sampai sekarang belum terlihat.

Piramida dalam binaraga. Prinsip Joe Weider #1

Inti dari prinsip ini adalah mengubah berat proyektil secara bertahap dengan setiap pendekatan baru yang dilakukan. Prinsip klasik piramida, ketika beban bertambah, sangat mirip dengan pemanasan biasa dan berfungsi untuk menghangatkan otot, dan juga membantu mempersiapkan pekerjaan selanjutnya dengan beban yang lebih berat.

Piramida dalam binaraga dapat digunakan di semua latihan, tetapi yang paling populer adalah di. Ada beberapa jenis skema pelatihan ini:

PIRAMIDA LURUS

Bobotnya bertambah dengan setiap pendekatan baru, dan jumlah pengulangan berkurang. Mungkin ada 3 atau 4 pendekatan seperti itu sampai berat proyektil menjadi sebesar mungkin, mencapai jangkauan kerja (6-9 repetisi). Jika misalnya rekor bench press atau satu repetisi maksimum (1RM) adalah 120 kg, maka piramida lurus biasanya terlihat seperti ini:

90 kg x 8 repetisi (75% dari 1 RM)

Ini adalah versi prinsip piramida yang paling sederhana, tetapi bukan yang paling efektif, yang diwarisi binaraga dari nenek moyangnya - angkat besi dan dipimpin oleh prinsip Weider. Volume otot, dan bahkan massa otot itu sendiri, dalam angkat beban atau inkarnasi modernnya, angkat beban, hanya ada efek samping latihan beban.

Piramida lurus dalam powerlifting terlihat logis dan dapat dibenarkan, karena ditujukan terutama untuk meningkatkan kekuatan. Namun dalam binaraga, piramida massa langsung bukanlah yang terbaik cara yang benar pelatihan, ada pelatihan lain yang lebih efektif. Saya sarankan menonton cerita tentang ini dan mencari tahu mengapa piramida TIDAK EFEKTIF untuk pertumbuhan otot

prinsip piramida video:

PIRAMIDA SATU SISI

Berat beban bertambah, dan jumlah pengulangan hanya berkurang selama pemanasan. Setelah berat alat mencapai berat kerja, alat tersebut tetap stabil selama serangkaian rangkaian yang direncanakan. Artinya, pemanasan yang baik dan menyeluruh diikuti dengan 4-5 set kerja utama.

60 kg x 14 repetisi (50% dari 1 RM)
70 kg x 12 repetisi (60% dari 1 RM)
80 kg x 10 repetisi (65% dari 1 RM)
100 kg x 6 repetisi (80% dari 1 RM)
100 kg x 6 repetisi (80% dari 1 RM)
100 kg x 6 repetisi (80% dari 1 RM)
100 kg x 6 repetisi (80% dari 1 RM)

Ini adalah versi yang lebih modern dari prinsip piramida, berdasarkan dalil yang menghasut bahwa. Untuk meningkatkan ukuran otot, jumlah pekerjaan yang dilakukan lebih banyak faktor penting dari jumlah beban pada barbel. Melakukan 4 pendekatan kerja berturut-turut dengan beban kerja maksimum dan jumlah pengulangan yang stabil hanya mungkin dilakukan dengan bantuan metode intensifikasi lainnya proses pelatihan, prinsip istirahat-jeda, misalnya, tapi saya akan membicarakannya nanti.

Skema pertumbuhan otot serupa lebih cocok untuk model klasik, sehingga versi prinsip Weider ini lebih sering digunakan dalam binaraga. Piramida satu sisi juga digunakan dalam powerlifting, tapi ini lebih merupakan pengecualian daripada aturan.

PIRAMIDA TERBALIK

Bobotnya turun dengan setiap pendekatan, dan jumlah pengulangan meningkat. Ini adalah variasi lain dari prinsip piramida yang bertujuan untuk meningkatkan volume otot. Hal ini dilakukan sesuai dengan skema berikut: 2-3 pendekatan pemanasan, kemudian satu set dengan beban kerja maksimum (6-7 repetisi), dan kemudian 4-5 kenaikan dengan penurunan beban dan peningkatan jumlah repetisi di masing-masing set.

60 kg x 14 repetisi (50% dari 1 RM)
70 kg x 12 repetisi (60% dari 1 RM)
100 kg x 6 repetisi (80% dari 1 RM)
90 kg x 7 repetisi (75% dari 1 RM)
80 kg x 8 repetisi (65% dari 1 RM)
70 kg x 10 repetisi (80% dari 1 RM)
60 kg x 12 repetisi (80% dari 1 RM)

Efektivitas metode ini terletak pada sifat stresnya dengan latar belakang kelelahan otot yang terlatih. Piramida massa terbalik adalah yang terbanyak cara yang benar melakukan latihan jika tujuannya adalah untuk meningkatkan volume otot. Bagi saya pribadi, skema pelatihan ini adalah yang paling nyaman dan efektif.

Pers bangku halter - latihan terbaik untuk dada untuk mendapatkan massa

Saya menggunakannya dalam banyak latihan, tetapi terutama sering selama bench press halter, latihan terbaik Untuk otot dada. Saya sangat suka melakukan latihan dada ini sehingga saya mendedikasikan seluruh artikel untuk itu, saya sangat merekomendasikan membacanya.

PIRAMIDA LENGKAP

Awalnya beban bertambah dan pengulangannya berkurang. Dan setelah menyelesaikan satu pendekatan dengan bobot kerja maksimum, prosesnya berbalik. Dengan kata lain, piramida penuh adalah piramida maju dan mundur yang disatukan. Versi latihan ini sama-sama berkontribusi terhadap pertumbuhan kekuatan dan massa otot, tetapi dalam hal efektivitasnya dalam meningkatkan volume otot, latihan ini lebih rendah daripada dua jenis prinsip piramida yang dijelaskan di atas.

Kesimpulan: Prinsip piramida dapat digunakan dengan berbagai cara. Piramida terbalik untuk pertumbuhan otot lebih efektif dibandingkan pilihan lainnya. Dan piramida dalam powerlifting adalah cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan.

Kecurangan dalam binaraga. Prinsip Vader #2

Ungkapan menyontek dalam binaraga secara bertahap beralih dari mempersulit proses pelatihan ke bidang menyingkirkan pound ekstra dengan diet rendah karbohidrat. Apa itu kecurangan dalam diet sudah saya bahas di artikel saya.

Kecurangan dalam nutrisi – cara yang bagus mempercepat metabolisme

Jika proses penurunan berat badan Anda melambat, dan berat badan Anda, meskipun ada pembatasan diet, tetap sama, menyontek dalam diet Anda adalah hal yang Anda butuhkan. Tapi mari kita kembali langsung ke proses pelatihan.

Kecurangan dalam binaraga adalah distorsi yang disengaja dari teknik melakukan latihan, dengan latar belakang kelelahan otot, untuk melakukan lebih banyak pengulangan. Dengan kata lain, ketika tidak mungkin lagi melakukan suatu gerakan “bersih”, melempar alat (barbel, dumbel) ke atas dengan gaya inersia merupakan kecurangan dalam binaraga. Metode ini paling sering digunakan saat melatih kelompok otot kecil: otot bisep dan deltoid.

Kecurangan dalam binaraga adalah metode yang benar-benar berhasil untuk mendapatkan massa otot

Meskipun sederhana, menyontek adalah teknik dari gudang binaragawan berpengalaman, karena Anda bisa mendapatkan efeknya hanya dengan memperlambat fase penurunan berat badan. Setelah mengangkat beban ke atas karena gaya inersia, perlu diturunkan secara perlahan, karena memperlambat fase negatif memiliki efek yang sangat positif pada pertumbuhan massa otot.