Kami memompa pers selama 8 menit sehari. Dapatkan perut sempurna hanya dalam delapan menit sehari

14.10.201927.05.2017

Isi artikel:

Tidak semua orang bisa mengunjungi aula karena berbagai alasan. Namun jika keputusan yang diambil harus diperbaiki penampilan tubuh Anda, maka Anda dapat melakukannya dengan cukup efektif di rumah. Sekarang Anda akan belajar bagaimana Anda bisa memompa perut Anda dalam 8 menit di rumah. Namun, pertama-tama ada beberapa kata yang perlu disampaikan struktur anatomi kelompok otot ini.

Otot-otot perut bekerja selama fleksi tulang belakang dan ketika batang tubuh diputar pada porosnya sendiri. Merupakan kebiasaan untuk membedakan empat otot yang membentuk perut. Yang terbesar adalah otot rektus abdominis. Dialah yang membentuk kubus yang diimpikan semua orang.

Pada saat yang sama, harus diingat bahwa mereka hanya dapat terlihat jika tidak ada lemak tubuh. Tidak peduli seberapa baik perut Anda dipompa, perut Anda mungkin tidak terlihat di bawah lapisan lemak. Jadi jika Anda punya kegemukan, kamu harus membuangnya terlebih dahulu.

Otot-otot miring terletak di kedua sisi batang tubuh dan aktif bekerja ketika tubuh dimiringkan ke samping dan batang tubuh diputar. Otot abdominis transversal berada di dalam dan terletak di bawah otot rektus abdominis. Mereka mulai bekerja paling aktif selama rotasi tubuh dan kurang aktif saat melakukan gerakan memutar batang tubuh.

Fitur melatih otot perut di rumah

Hari ini Anda akan mempelajari gerakan paling efektif yang memungkinkan Anda memompa perut dalam 8 menit di rumah. Kompleks yang disajikan di bawah ini terutama ditujukan untuk orang-orang yang tidak memiliki banyak waktu luang dan tidak mengunjungi gym. Jika Anda berniat berlatih tidak hanya di rumah, tetapi juga di pusat kebugaran, lebih baik tinggalkan ide ini.

Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dan latihan berlebihan tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Untuk memompa perut Anda dalam 8 menit di rumah, Anda perlu melakukan semua gerakan satu demi satu selama periode waktu ini, tanpa berhenti sejenak untuk istirahat. Hal ini tidak hanya memungkinkan Anda memenuhi waktu yang diberikan untuk pelajaran, tetapi juga meningkatkan intensitas pelatihan, dan akibatnya, efektivitasnya.

Tentu saja, akan sulit bagi orang yang tidak siap untuk mencapai intensitas latihan seperti itu pada percobaan pertama. Oleh karena itu, Anda mungkin harus istirahat di antara gerakan. Pada tahap pertama, tugas Anda adalah mengurangi durasi istirahat antar gerakan. Paling sering, ini memakan waktu satu hingga dua bulan.

Latihan untuk mengembangkan otot perut

Menggantung kaki terangkat. Anda perlu menggantung di palang dan kemudian mengangkat kaki ditekuk di sendi lutut ke arah dada. Sepanjang seluruh gerakan, Anda harus menjaga kaki Anda dalam posisi tetap. Jika Anda tidak dapat melakukan 15 repetisi latihan ini, sebaiknya gunakan incline bench. Sudut kemiringannya harus sedemikian rupa sehingga Anda hampir tidak bisa menyelesaikan 15 repetisi. Jika Anda dapat melakukan empat set dengan masing-masing 15-20 repetisi, Anda dapat meningkatkan kemiringan bangku.
Sepeda crunch (memutar). Saat melakukan gerakan ini, seluruh otot perut dan terutama otot rektus terlibat dalam pekerjaannya. Untuk menerima hasil yang bagus Setiap set harus melakukan 15 hingga 20 repetisi. Ambil posisi berbaring telentang, tekuk kaki pada sendi lutut, dan genggam tangan Anda dalam “kunci” dan letakkan di belakang kepala. Mulailah menarik sendi lutut kaki kiri ke arah dada, dan gerakkan ke arah itu sendi siku tangan kanan. Kembali ke posisi awal dan, tanpa jeda, lakukan gerakan ke arah lain. Harus diingat bahwa Anda tidak boleh menarik kepala dengan tangan agar tidak merusaknya. wilayah serviks kolom tulang belakang.
Crunch klasik (memutar). Latihan ini terbilang lebih mudah dari latihan sebelumnya, namun jika dilakukan dengan intensitas tinggi dan dipadukan dengan gerakan untuk mengembangkan otot miring, hasilnya akan bagus. Ambil posisi awal, mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi kaki Anda harus diletakkan pada platform yang ditinggikan, ditekuk sendi lutut pada sudut 90 derajat. Mulailah memutar badan hanya dengan kekuatan otot perut searah dengan sendi lutut. Lakukan lima set masing-masing 15 repetisi. Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, gerakan ini akan sangat efektif untuk Anda. Namun, setelah tiga atau empat bulan performanya akan menurun. Kapan ini akan terjadi? Kita perlu melanjutkan ke gerakan sebelumnya.
Memutar bola fitball. Dari sudut pandang teknis latihan ini tidak berbeda dengan yang sebelumnya, tetapi jauh lebih efektif. Karena Anda juga harus menjaga keseimbangan saat melakukannya, semua otot perut terlibat dalam pekerjaan tersebut. Anda perlu melakukan lima set, yang masing-masing memiliki 15 hingga 20 repetisi.
Liku-liku vertikal. Gerakan ini menggunakan otot rektus abdominis, namun beban utama jatuh pada bagian atasnya. Posisi awalnya mirip dengan crunch klasik, tetapi kaki diluruskan dan diangkat tegak lurus. Jumlah set dan repetisinya sama dengan gerakan sebelumnya.
Putaran terbalik (crunch). Berbaringlah di bangku sehingga panggul Anda sedikit menggantung di tepi bangku. Kaki harus ditekuk pada sendi lutut dan menahan beban sepanjang gerakan. Tekniknya mirip dengan hanging leg raise, namun Anda tidak perlu menyentuh dada dengan pinggul. Seluruh gerakan dilakukan tanpa jeda pada titik-titik ekstrim lintasan.
Latihan otot perut dengan roda. Berlutut dan pegang pegangan roda dengan udang karang Anda. Mulailah bergerak mengejar kemudi, hampir bersentuhan dada tanah. Gerakan ini secara aktif melatih tidak hanya otot perut, tetapi juga punggung. Jika Anda perlu memperkuat korset otot Anda daerah pinggang, maka inilah gerakan untuk Anda. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam melakukan gerakan, Anda perlu memastikan bahwa pada posisi terendah lintasan pinggul sedikit miring ke depan. Penting untuk berpindah ke posisi awal hanya melalui upaya otot perut, tanpa menggunakan inersia.
Miringkan tubuh ke samping. Setelah mengambil posisi berdiri, ambil tangan kanan halter. Mulailah memiringkan tubuh Anda ke kanan dengan membulatkan tulang belakang, bukan sekadar menggeser tubuh Anda. Setelah itu, tanpa jeda, kembali ke posisi awal. Penting untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dan setelah jeda 60 detik, ulangi ke arah lain. Jumlah repetisi yang diinginkan adalah 20 hingga 30. Jika Anda tidak mampu menyelesaikan 20 repetisi, maka kurangi berat peralatan olahraga tersebut.
Crunch samping(berderak). Ambil posisi berbaring di bangku sehingga dua pertiga tubuh Anda menggantung di atasnya. Genggam tangan Anda di belakang kepala dan lakukan gerakan yang mirip dengan reverse crunch. Tubuh harus bergerak berkat kekuatan otot miring yang berlawanan. Jumlah pengulangannya sama dengan gerakan sebelumnya.
Rotasi tubuh dengan barbel. Gerakan tersebut diperuntukkan bagi atlet yang mempunyai sifat alamiah pinggang lebar dengan kandungan lemak tubuh rendah. Meski gerakannya terkesan sederhana, namun dalam praktiknya hal ini tidak sepenuhnya benar. Seringkali atlet menggunakannya saat melakukannya ringan sporty proyektil dan cukup putar tubuh ke samping. Untuk memaksimalkan keterlibatan otot perut yang miring dalam pekerjaan, perlu menggunakan proyektil seberat lima kilogram, dan mengikuti kecepatan gerakan tertentu. Letakkan peralatan di bahu Anda dan ambil posisi duduk di bangku. Telapak tangan harus diletakkan di ujung proyektil. Mulailah memutar tubuh ke samping dan, sambil mempertahankan ketegangan pada otot perut, kembali ke posisi awal. Tanpa berhenti, mulailah berbelok ke arah lain. Jika Anda melakukan lima set dengan masing-masing 100 repetisi, Anda dapat meningkatkan penampilan perut Anda.

Cara memompa perut Anda dalam 8 menit: serangkaian latihan

Kompleks untuk pemula

Crunch klasik - lakukan 3 set dengan masing-masing 20 repetisi.
Tekuk samping dengan dumbel - lakukan 3 set dengan 20 repetisi di setiap arah.
Torso twists - lakukan dua set dengan pengulangan sebanyak mungkin. Namun sebaiknya istirahat minimal lima menit sebelum melakukan gerakan.

Kompleks untuk atlet berpengalaman

Kenaikan kaki sepeda atau gantung - lakukan 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
Latih obliques Anda di bangku dalam posisi tengkurap - lakukan 4 set dengan 20-30 repetisi di masing-masing dari empat set pertama, dan lakukan hingga gagal pada set terakhir.
Reverse crunch - lakukan 4 set masing-masing 20 repetisi. Setelah ini, Anda perlu istirahat sekitar tiga menit dan tampil kuantitas maksimum pengulangan
Memutar tubuh - lakukan 3 set hingga gagal. Jangan melakukan lebih dari lima set dan 100 repetisi di masing-masing set.

Kompleks untuk atlet “lanjutan”.

Anda perlu mengganti kompleks untuk setiap pelajaran. atlet berpengalaman dan yang disarankan di bawah ini. Anda harus berlatih enam kali seminggu dan mendapat satu hari libur. Metode pelatihan ini tidak berlaku untuk kelompok otot mana pun kecuali perut.

Crunch sepeda - lakukan 3 set hingga gagal.
Crunch - Lakukan 5 set, masing-masing dengan sepertiga pengulangan lebih sedikit daripada yang dapat Anda lakukan dengan usaha maksimal.

Bagaimana cara memompa perut Anda dalam 8 menit sehari? Pelajari tentang latihan otot perut yang ampuh di rumah dalam video ini:

Mengapa semua orang begitu tertarik metode ini Latihan perut? Ya, karena 8 menit adalah waktu yang sangat singkat sehingga Anda tidak keberatan menghabiskannya, tetapi hasilnya luar biasa. Ya, skema ini berfungsi dengan baik, saya sendiri pernah menggunakannya, tetapi ada satu hal. Tanpa diet, Anda tidak akan melihat kubus yang Anda inginkan. Dengan berolahraga, Anda membangun otot, bukan membakar lemak. Lemak terbakar saat Anda membuat defisit kalori dalam makanan Anda. Dalam 8 menit latihan harian Anda dapat menciptakan latihan yang tangguh, perut yang indah, namun jika Anda tidak menjaga nutrisi yang diperlukan, maka perut Anda yang keras akan bersembunyi di balik lemak.

Untuk siapa skema ini cocok?

1.Siapa yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga

2.Bagi mereka yang tidak pergi ke gym. Jika tidak, jika Anda berolahraga di gym, dan bahkan di rumah, otot Anda tidak akan pulih.

3. Bagi mereka yang mempunyai keinginan, tetapi tidak memiliki kemampuan finansial untuk membeli setidaknya beberapa peralatan.

Inti utama dari pelatihan adalah melakukan ini untuk waktu yang ditentukan latihan yang berbeda satu demi satu tanpa istirahat, sehingga latihan kami menjadi sangat intens. Kompleks ini berisi 11 latihan dan masing-masing dilakukan selama 45 detik. Pada dasarnya, jika Anda melakukan 3-4 latihan dalam 3 set dan beristirahat seperti biasa selama 2 menit di antara set, maka pelatihan ini akan memakan waktu 30 menit, tetapi karena semuanya dilakukan tanpa istirahat, waktu pelatihan dikurangi menjadi 8 menit. Jadi jangan mengharapkan keajaiban khusus, ini hanyalah salah satu metode kerja untuk melatih perut Anda di rumah.

Kecil kemungkinan Anda akan dapat segera menguasai seluruh kompleks tanpa istirahat, tetapi tugas Anda adalah menyelesaikan pekerjaan sebanyak mungkin tanpa istirahat setiap saat, dan ketika Anda dapat menyelesaikan seluruh kompleks, pada saat itu Anda sudah memilikinya. sudah dilatih pers yang bagus. Saya rasa Anda dapat dengan mudah mengatasi skema ini dalam beberapa bulan.

Serangkaian latihan dipilih sedemikian rupa untuk memompa seluruh area perut secara maksimal.

Latihan harus dilakukan dengan urutan sebagai berikut

1. Crunch yang teratur

2. Memutar dengan siku kiri ke lutut kanan

3. Memutar dengan siku kanan ke lutut kiri

4. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan coba sentuh jari-jari kaki dengan tangan.

5. Membalikkan crunch

6. Memutar ke samping ke satu sisi

7. Memutar ke samping ke arah lain

8. Mendorong di antara kedua kaki

Kuat dan otot yang indah Pers merupakan dambaan sebagian besar orang. Banyak orang percaya bahwa untuk mencapai efek ini dari otot perut jangka pendek mustahil. Selain itu, beberapa orang salah mengira bahwa dibutuhkan banyak waktu untuk mendapatkan perut yang kencang atau upaya untuk mencapai efeknya akan sia-sia. Namun pendapat ini patut dipertanyakan. Level 1 membantu orang memompa perut mereka dalam 8 menit, tetapi ini tidak berarti bahwa itu layak untuk dihentikan, meskipun dalam beberapa kasus itu sudah cukup.

Ada banyak informasi dan video tentang cara membentuk perut Anda dalam 8 menit dalam bahasa Rusia atau dengan terjemahan. Bagi sebagian orang, informasi ini menimbulkan berbagai macam reaksi emosional. Namun, Anda tidak boleh mengabaikannya, kursus ini mengajarkan informasi rinci tentang cara menggunakan program pelatihan Kompleks ini dibagi menjadi 3 tingkat kompleksitas.

Persiapan informasi untuk program pelatihan

Sebelum Anda mulai mewujudkan impian Anda untuk memiliki perut langsing dan indah, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan: poin penting. Pertama, Anda perlu mempersiapkan mental untuk apa yang harus didukung kondisi fisik pers harus melakukannya jika ada keinginan untuk melestarikannya. Kedua, mitos bahwa Anda dapat mencapai tubuh bugar hanya setelah beberapa tahun atau melalui pelatihan terus-menerus akan langsung hilang eksekusi yang benar kompleks pelatihan.

Massa otot perut dapat dengan mudah dipulihkan jika kondisinya sedikit diabaikan. Ini adalah ciri khas dari kelompok otot lainnya. Anda dapat membentuk perut mini Anda berkat teknik eksekusi berkualitas tinggi. Jika kondisi otot perut sangat buruk, Anda perlu melatih tubuh tidak lebih dari 3 kali dalam seminggu.

Namun bagaimana cara memompa perut dalam 8 menit sehari agar perut terlihat? Untuk memulainya, ada baiknya mempertimbangkan satu hal ciri fisiologis: kubus tidak akan terlihat sampai tertutup lapisan lemak. Memang, dalam 10 menit sehari, dan bahkan dalam waktu yang lebih singkat, Anda bisa membentuk perut dengan membentuk kubus.

Agar perut yang kuat terlihat, cukup mengikuti 3 aturan sederhana:

berhenti menggunakan dalam jumlah besar berlemak, sangat asin, manis dan mengandung dalam jumlah besar kalori dalam produk makanan;
jaga pola makan Anda dengan serius: jika perlu, kurangi porsinya, tetapi konsumsilah lebih sering;
memenuhi pelatihan aerobik dengan frekuensi minimal 2 kali seminggu dan umumnya berusaha memaksakan diri untuk berkeringat, lemak dan racun dihilangkan dengan keringat, dan sedang aktivitas fisik tidak hanya memungkinkan Anda untuk menjaga kondisi fisik Anda dalam kondisi yang baik, tetapi juga meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda.

Cara mendapatkan perut yang lebih baik dengan mengikuti program latihan

Mimpi akuisisi tubuh yang indah layak dengan melakukan teknik latihan yang terdiri dari 3 tingkat kesulitan. Apapun persiapan seseorang, bagaimanapun, Anda harus memulai dari level 1, lalu melanjutkan ke level lainnya. Jika pelatihan belum pernah dilakukan sebelumnya, maka perlu dilakukan minimal 3 sesi pelatihan pada tingkat awal, kemudian dilanjutkan ke pelatihan kedua.

Reaksi normal tubuh adalah munculnya rasa sakit keesokan harinya setelah latihan. Setelah 3-4 latihan, itu dihilangkan sepenuhnya, dan tubuh beradaptasi. Teknik dasar melakukan level pertama terdiri dari beban pada bagian atas pers.

Tingkat pertama mencakup serangkaian latihan berikut:

Dalam posisi berbaring, lipat lutut, angkat badan dan gerakkan badan ke kiri dan ke kanan.
Berbaring, lipat lutut, letakkan tangan di belakang kepala, lakukan gerakan memutar tubuh sehingga siku tangan kanan menyentuh lutut kiri yang terangkat, lalu sebaliknya sentuh lutut kanan dengan siku tangan kiri.
Dalam posisi berbaring, tekuk lutut Anda. Angkat tubuh Anda dan rentangkan tangan Anda yang tergenggam ke depan.
Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala. Angkat satu kaki, lalu kaki lainnya, tahan selama dua detik dan turunkan satu per satu.
Selanjutnya, kembali berbaring telentang, lipat lutut, dan letakkan tangan di atas kaki. Lakukan latihan dengan mengangkat badan sehingga tangan “meluncur” ke arah lutut dari pinggul.
Anda perlu mengangkat kaki pada sudut 90 derajat dan melakukan gerakan berirama dengan tubuh Anda, mencoba menyentuh betis dengan telapak tangan.
Latihan selanjutnya dilakukan dengan cara meninggikan badan dengan tangan terlipat di dada, kaki harus ditekuk di bagian lutut.
Latihan terakhir pada tahap ini dilakukan dengan cara ini: setengah kaki bengkok dan angkat badan, lengan sepanjang badan (ini posisi awal) dan lakukan gerakan ritmis tambahan. Lakukan semua latihan selama satu menit, lalu istirahatkan tubuh selama 30 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Selain level 1, level 2 juga memungkinkan Anda membentuk perut cantik dalam 8 menit. Ini berbeda dari yang pertama dalam jumlah waktu istirahat yang berkurang (hingga 15 detik) dan latihan tambahan dalam bentuk yang lebih rumit dalam artian lebih perlu menahan tubuh di dalam kanopi. Latihan berupa mendekatkan kaki ke tubuh juga ditambahkan. Pada akhir tahap kedua, badan yang terangkat diputar sehingga tangan kanan mencapai tumit kaki kanan yang ditekuk di lutut, dan tangan kiri mencapai tumit kiri.

Tingkat kompleksitas ketiga dari program pelatihan tidak melibatkan istirahat; itu diperumit dengan penambahan latihan menggunakan beban. Terakhir mereka melakukan latihan yang disebut “gunting horizontal”, badan harus diangkat, kaki harus diangkat 15-20cm dari lantai.

Karena otot perut selalu membutuhkan ketegangan fisik, Anda perlu melakukan latihan ini setidaknya sebulan sekali, jika tidak, efek yang dicapai akan hilang. Selain itu, jangan lupakan nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat.

Seringkali, bahkan sebagai akibat dari diet ketat, angka tersebut mungkin tetap berada di area yang bermasalah. sentimeter ekstra yang perlu dihilangkan latihan khusus. Wanita mana pun berusaha untuk memiliki flat dan perut kencang, yang tentu saja tidak akan muncul dengan sendirinya. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda dapat melakukan sangat banyak latihan yang efektif, yang akan membantu Anda membentuk perut yang bagus dalam 8 menit latihan setiap hari.

Tekan dalam 8 menit - deskripsi latihan (teks)

Latihan #1 – Crunch dasar

Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang dan meletakkan tangan di belakang kepala. Dalam posisi ini, Anda harus menaikkan dan menurunkan bagian atas batang tubuh, penting agar bagian bawah tidak terlepas dari lantai. Kaki harus ditekuk di lutut dan ditopang dengan baik. Semua latihan yang termasuk dalam kompleks perut sempurna dalam 8 menit dilakukan dalam waktu 45 detik.

Latihan No. 2 – Side crunch dengan siku ke lutut kiri

Dalam posisi berbaring, kita coba menyentuh lutut kiri dengan siku kanan, dengan tangan di belakang kepala. Kaki harus ditekuk dan diluruskan, tetapi kita tidak boleh menurunkannya ke lantai, karena hanya dalam kasus ini latihan akan efektif. Tangan kedua terletak di belakang kepala atau di perut, ini akan membuat Anda merasakan otot-otot bekerja. Cobalah untuk menjaga rentang gerakan Anda seluas mungkin.

Latihan No. 3 – Side crunch dengan siku ke lutut kanan

Sekarang kita ulangi langkah yang sama, hanya secara terbalik - tangan kiri menjangkau lutut kanan. Menurunkan dan menaikkan tubuh bagian atas secara berirama, penting untuk hanya mengandalkan punggung bawah. Bukti bahwa press complex dilakukan dengan benar dalam 8 menit adalah ketegangan yang nyata di area perut.

Latihan No. 4 – Menyentuh kaki Anda

Kami mencoba meraih dengan kedua tangan pergelangan kaki kami yang terangkat atau meraih jari kaki kami. Selama latihan ini, kaki Anda bisa diluruskan atau ditekuk pada sudut 90 derajat. Anda tidak boleh melakukan gerakan yang tidak perlu; hanya bagian atas tubuh Anda yang boleh naik dan turun.

Latihan #5 – Membalikkan crunch

Kami meletakkan tangan kami di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah atau di perut, menyilangkan kaki dan mencoba menarik lutut ke dada. Saat melakukan latihan ini, yang merupakan bagian dari latihan kompleks yang membantu memompa perut Anda dalam 8 menit, penting untuk tidak mengangkat punggung bawah dari lantai. Anda dapat mengangkat kepala dan bahu untuk meningkatkan ketegangan pada otot perut.

Latihan No. 6 – Side crunch

Turunkan lutut ke sisi kiri tubuh, letakkan tangan kanan di belakang kepala. Sekarang Anda perlu mengencangkannya sisi kanan tubuh hingga lutut tergeletak di lantai. Latihan ini harus dilakukan dengan cukup lembut; Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba dan terburu-buru.

Latihan No. 7 – Memutar ke arah lain

Kita ulangi gerakan pada sisi berlawanan, kini sisi kiri menjangkau ke arah separuh badan kanan. Sangat penting untuk menarik diri Anda bukan dengan leher, tetapi dengan tubuh Anda, karena dalam hal inilah otot perut dilatih. Jangan lupa bahwa tujuan kita adalah perut sempurna dalam 8 menit, dan ingin dicapai hasil yang diinginkan semua gerakan harus dilakukan dengan sangat benar.

Latihan No. 8 – Mendorong di antara kedua kaki

Silangkan tangan, tekuk kaki, sisakan jarak sekitar 10 - 15 sentimeter di antara kedua lutut. Selanjutnya, Anda perlu melakukan gerakan ke depan dengan tangan Anda, mendorongnya ke ruang di antara kedua kaki Anda. Yang terbaik adalah melihat ke atas, tetapi jangan menekan dagu ke dada atau menundukkan kepala, karena ini hanya akan mempersulit tugas Anda.

Latihan No. 9 – Dorongan kaki

Letakkan telapak tangan di bawah bokong, angkat kaki dan dorong ke atas. Harap dicatat bahwa dalam latihan ini tubuh bagian atas diperbaiki dan seluruh batang tubuh dikerjakan. Anda bisa menyilangkan kaki, yang terpenting angkat setinggi mungkin, dalam hal ini efek memompa perut dalam 8 menit akan jauh lebih terasa.

Latihan No. 10 – Latihan crunch secara bergantian

Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan secara bergantian coba raih siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya. Kaki, pada gilirannya, tidak boleh diperbaiki - tarik lutut ke siku yang sesuai.

Latihan No. 11 – Crunch dengan tangan di perut

Mirip dengan latihan 1, tetapi letakkan tangan Anda di atas perut. Letakkan kaki Anda di lantai, letakkan tangan Anda di perut dan mulailah menekuk tubuh Anda. Pastikan saat melakukan gerakan ini, hanya bagian perut saja yang tegang, bukan punggung atau leher.

Untuk menciptakan yang indah perut terpahat dan dapatkan perut dalam 8 menit, Anda perlu aktivitas sehari-hari. Semua latihan yang termasuk dalam kompleks ini dipikirkan dengan sangat baik, sehingga latihan beberapa menit sehari pun akan memberikan hasil yang sangat mengesankan dalam beberapa minggu. Tinggalkan tanggapan Anda di komentar, semoga berhasil!

Tekan dalam 8 menit 1 level

Tekan dalam 8 menit level 2

Tekan dalam 8 menit level 3

Efektivitas pelatihan" Perut sempurna dalam 8 menit" cukup tinggi: dalam 2-3 bulan Anda dapat memompanya otot perut dan dapatkan perut yang mulus. Hal utama adalah mengikuti prosedur untuk melakukan kompleks dengan benar. Dia berasumsi kelas reguler beberapa kali seminggu dan melanjutkan ke level yang lebih sulit setelah menguasai level sebelumnya.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:

“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >> Kompleks ini cocok untuk orang-orang dari tingkat mana pun pelatihan olahraga

. Dengan mencurahkan sekitar 8-10 menit sehari untuk latihan perut, Anda bisa segera mendapatkan “kubus” yang diinginkan.

Bagaimana cara memompa perut Anda dalam 8 menit?

Program “Perut Sempurna dalam 8 Menit” diterbitkan oleh penulis Passion4Profession dan baru-baru ini dianggap sebagai salah satu program paling efektif untuk membentuk perut. Kebanyakan orang tertarik dengan metode latihan ini karena 8 menit sepertinya merupakan waktu yang cukup singkat untuk mendapatkan bentuk tubuh yang menarik. Kali ini tidak membuat takut bahkan para pemula dalam olahraga. Dan setelah melihat hasil awalnya dan membiasakan diri berolahraga secara rutin, seseorang tidak segan-segan lagi menghabiskan tenaga dan waktu lebih untuk kecantikan sosoknya.

Hasil hanya dapat dicapai jika Anda mendekati studi Anda dengan kualitas dan dedikasi.

Untuk siapa kompleks ini cocok?

Serangkaian latihan ini optimal untuk orang yang:
1. Mereka tidak mempunyai kesempatan untuk mengalokasikan banyak waktu untuk pelatihan. 2. Mereka tidak dapat berkunjung karena berbagai alasan. gimnasium
. Tidak perlu menggabungkan latihan di gym dan di rumah - dalam hal ini, otot tidak akan punya waktu untuk "beristirahat". Untuk pemulihan penuh, otot membutuhkan 48 hingga 72 jam. 3. Mereka tidak suka menggunakannya peralatan olahraga

Ide utamanya: dalam 8 menit, punya waktu untuk melakukan semua latihan yang diusulkan satu demi satu dengan istirahat sejenak setelah setiap dua jenis latihan. Dalam hal ini, pelatihan menjadi cukup intens. Kompleks ini mencakup 11 latihan. 45 detik waktu diberikan untuk masing-masing. Semuanya dilakukan dengan langkah cepat, aktif, tetapi tanpa menyentak. Kelancaran dan kecepatan adalah kriteria utama untuk melakukan kompleks.

Jangan putus asa jika pada sesi latihan pertama Anda tidak dapat menyelesaikan semua latihan dalam waktu yang ditentukan. Hal utama adalah menetapkan tugas untuk mengurangi waktu setiap kali, mengelola untuk menyelesaikan seluruh kompleks, perlahan-lahan mendekati delapan menit. Biasanya setelah 1,5-2 bulan, bahkan orang awam yang sebelumnya jarang berolahraga pun bisa mencapainya. Latihan dipilih sedemikian rupa sehingga semua otot perut terpompa.

Perut sempurna dalam 8 menit (Latihan Perut 8 Menit) - ini adalah kelas jangka pendek di mana semua lapisan dilatih secara maksimal serat otot di perut. Untuk memompa bagian atas dan tekan lebih rendah, Anda perlu melatih semua otot perut:

lurus;
melintang;
miring bagian dalam;
miring eksternal.

Dengan bantuan latihan ini, perut menjadi keras. Untuk waktu singkat Efek "kubus" yang telah lama ditunggu-tunggu muncul di perut, bahkan pada anak perempuan.

Kompleks “Abs dalam 8 Menit” dibagi menjadi 3 pilihan kesulitan. Untuk lebih lanjut tingkat tinggi Anda harus beralih ketika, saat melakukan latihan level 1 selama 8 menit, tidak ada perasaan yang muncul kelelahan yang parah dan kelelahan. Dalam hal ini, mulai minggu depan, asalkan Anda merasa sehat, Anda mulai melakukan latihan dengan teknik tingkat yang baru.

Peralihan dari satu tahap ke tahap lainnya dilakukan dengan lancar. Kompleks harus bergantian sepanjang minggu. Jika Anda mengikuti rekomendasi dosis pelatihan, setelah 3 bulan seseorang dengan tenang mulai melakukan latihan tingkat kompleksitas ketiga.

Tabel menunjukkan rencana pelatihan yang harus Anda ikuti:

Mencapai perut super rata dan kencang hanya dengan latihan 8 menit saja cukup sulit. Hal ini diperlukan untuk menggabungkan beban dengan nutrisi yang tepat, dengan cara yang sehat hidup dan serangkaian latihan untuk perkembangan umum otot tubuh.

1. Berolahraga secara teratur. Tidak akan ada hasil jika Anda melakukan latihan setiap hari atau melewatkan latihan selama beberapa minggu. Anda perlu membuat jadwal untuk diri sendiri dan menaatinya dengan ketat.
2. Perhatikan teknik melakukan setiap latihan. Anda perlu memantau otot-otot leher - otot-otot leher tidak boleh tegang, jika tidak, Anda dapat membahayakan tubuh dan selanjutnya sakit kepala.
3. Jangan takut dan jangan berhenti berlatih jika pada pelajaran pertama cukup sulit untuk melakukan beberapa latihan. Diperbolehkan melakukan lebih sedikit pendekatan atau menyederhanakan latihan ke bentuk yang dapat diakses.
4. Jangan langsung berolahraga setelah makan. Jangka waktu antara makan dan latihan harus minimal 1 jam.
5. Jangan terburu-buru untuk pindah ke tingkat kesulitan baru jika Anda tidak bisa menyelesaikan yang pertama dengan mudah. Sekalipun rencananya adalah untuk pindah ke tahap baru, Anda perlu mendorongnya kembali dengan mendengarkan tubuh Anda.
6. Ingat itu perut rata dapat diperoleh semua orang. Tapi itu dirancang secara genetik sedemikian rupa sehingga lebih mudah dan cepat bagi pria untuk memompa perutnya dibandingkan wanita.
7. Jangan lupa bahwa program ini memungkinkan Anda untuk memperkuat dan memompa otot perut, tetapi Anda harus menghilangkan lapisan lemak menggunakan metode lain.

Deskripsi latihan

Serangkaian latihan perut dalam 8 menit cocok untuk semua orang sehat secara somatik. Ini mencakup latihan berikut:

Crunch dasar. Untuk memulai latihan, Anda harus berbaring telentang. Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di bawah kepala Anda. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut hingga sudut 90 derajat dan perbaiki pada posisi ini. Dari posisi ini, Anda perlu menaikkan dan menurunkan tubuh bagian atas, sekaligus memastikan tubuh bagian bawah tetap tidak bergerak.

Memutar ke samping dengan siku ke lutut kiri. Badan dalam posisi berbaring, lengan ditekuk dan berbaring di belakang kepala. Anda harus menjangkau dengan satu siku ke lutut yang berlawanan. Kaki dalam latihan ini harus ditekuk di lutut, dengan satu kaki berdiri di lantai, dan kaki lainnya, tempat siku ditarik, tetap digantung dan jangan sampai menyentuh lantai. Amplitudo gerakan harus maksimal: ini akan membuat Anda merasakan otot bekerja dan membuat hasilnya lebih efektif.

Memutar ke samping dengan siku ke lutut kanan. Dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya, hanya lengan dan kaki yang dibalik. Saat menghubungkan siku dan lutut, Anda harus bersandar pada punggung bawah. Jika teknik latihan dilakukan dengan benar, ketegangan akan terasa di area perut.

Menyentuh kaki. Dari posisi berbaring, angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas dan biarkan pada posisi tersebut. Kemudian angkat tubuh bagian atas, rentangkan tangan ke atas dan coba sentuh pergelangan kaki dengan ujung jari. Jika sulit melakukan latihan dengan kaki lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut dan menjaganya dalam posisi ini sepanjang latihan.

Membalikkan crunch. Silangkan kaki Anda dan coba tarik lutut sedekat mungkin ke dagu. Kepala dan bahu mungkin sedikit terangkat. Punggung bawah diperbaiki - dengan cara ini ketegangan otot perut akan maksimal.

Memutar ke samping. Berbaring telentang, Anda harus menekuk lutut dan menurunkannya ke kanan. Tangan kiri tekuk dan tempelkan telapak tangan di belakang kepala, letakkan tangan lainnya di perut. Selanjutnya, Anda perlu mencoba menarik siku kiri sedekat mungkin ke lutut yang tergeletak di lantai. Latihan ini dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak.

Memutar ke arah lain. Gerakan dilakukan ke arah lain; oleh karena itu, posisi kaki dan lengan berubah ke arah sebaliknya. Penting untuk menggunakan otot perut, karena tujuannya adalah untuk melatihnya. Anda harus berusaha menjaga otot leher Anda tetap rileks.

Menyodorkan di antara kedua kaki. Dalam posisi berbaring, tekuk kedua kaki dan letakkan di lantai selebar bahu. Silangkan telapak tangan dan mulailah mengangkat tubuh bagian atas dengan sentakan, arahkan tangan di antara kedua kaki. Anda perlu memastikan bahwa dagu Anda tidak menempel di dada dan kepala Anda tidak terlempar ke belakang.

Tendangan kaki. Rentangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah, atau letakkan di bawah bokong. Kaki yang sedikit ditekuk perlu diangkat dan didorong ke atas. Anda bisa melipat kaki secara menyilang, yang utama adalah menaikkannya setinggi mungkin, sehingga efeknya akan lebih terlihat. Dalam latihan ini, tubuh bagian atas harus diperbaiki.

Bergantianmemutar. Berbaring telentang dan letakkan tangan di belakang kepala sehingga telapak tangan berada di belakang kepala. Tekuk lutut sehingga kaki berada pada jarak 30-40 cm dari bokong. Anda perlu mengangkat tubuh bagian atas dengan lembut dan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan. Pada saat ini, tarik kaki Anda ke arah siku. Kembali ke posisi awal, lalu sambungkan siku kiri dan lutut kanan.

Crunch dengan tangan di perut atau dada. Latihan ini dilakukan dari posisi berbaring. Tangan harus diletakkan melintang di dada atau perut. Tekuk kaki Anda di lutut. Anda perlu mengangkat tubuh Anda ke arah kaki Anda. Anggota tubuh bagian bawah harus tetap tidak bergerak. Penting untuk mengontrol agar otot-otot leher dan punggung tidak tegang; hanya perut yang harus bekerja.

Semua latihan yang digunakan dalam kombinasi dipikirkan sedemikian rupa sehingga jumlah waktu minimum yang dihabiskan per hari memberikan hasil yang nyata dan terlihat setelah dua hingga tiga minggu.

Levelnya berbeda dalam jumlah pengulangan dan waktu istirahat:

Anda harus mencoba menyelesaikan seluruh rangkaian latihan pada level mana pun dalam 8 menit. Jadi, pada tahap kedua dan ketiga, Anda perlu meningkatkan kecepatan secara signifikan.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Irina Volodina:

Saya sangat tertekan dengan mata saya, yang dikelilingi oleh kerutan besar, ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana cara menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata secara menyeluruh? Bagaimana cara mengatasi bengkak dan kemerahan?Tapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang lebih dari matanya.

Tapi bagaimana cara meremajakannya? Operasi plastik? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - fotorejuvenasi, pengelupasan gas-cair, radiolifting, laser facelifting? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursusnya 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...