1 jam jalan cepat berapa kalorinya. Jenis jalan kaki paling efektif untuk menurunkan berat badan

Isi [Tampilkan]

Halo para pembaca yang budiman! Banyak orang tidak punya cukup waktu untuk berolahraga. Dan tidak semua orang secara fisik mampu jogging di jalan atau angkat beban di gym. Tetapi jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, berat badan berlebih tidak akan membuat Anda sendirian. Hanya saja, jangan putus asa. Lebih baik mulai berjalan! Berapa banyak kalori yang hilang saat berjalan? Biar kuberitahu padamu.

Ternyata jalan kaki adalah olahraga yang luar biasa. Ya, ya, jalan kaki adalah olahraga. Manfaatnya sungguh istimewa. Bagaimanapun, ini melatih semua otot yang sama seperti berlari. Pada saat yang sama, hal itu tidak berdampak negatif sendi lutut. Ditambah lagi, ini meningkatkan fungsi jantung dan memenuhi sel-sel kita dengan oksigen. Semua orang bisa berjalan: gemuk dan kurus, tua dan muda.

Banyak orang yang prihatin dengan topik penurunan berat badan. Sangat sulit untuk melawan kilogram yang dibenci sambil duduk. Memaksa diri untuk berolahraga bahkan lebih sulit lagi. Tapi berjalan-jalan di malam hari sepulang kerja itu mudah!

Tentu saja untuk menurunkan berat badan saja tidak cukup dengan berbelanja. Berapa banyak kalori yang dibakar per jam berjalan kaki bergantung pada:

• ada/tidaknya perlengkapan tambahan (tongkat jalan, beban);
• berat badanmu;
• umur kamu;
• tingkat kebugaran jasmani;
• laju;
• lamanya;
• jalan raya (lebih sulit untuk berjalan menanjak);
• intensitas gerakan tangan.

Jelas bahwa jika Anda berjalan cepat, Anda akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika Anda berjalan dengan kecepatan lambat. Ditambah lagi, lebih baik mengadakan kelas di taman atau hutan. Beban akan langsung bertambah akibat ketidakrataan jalan.

Dalam 1 jam jalan kaki Anda bisa membakar 200 kilokalori atau lebih. Anda bisa menghitung secara mandiri berapa banyak kalori yang akan dibakar tubuh Anda.

Untuk satu kilogram berat badan, setiap orang menghabiskan satu jam berjalan kaki:

• dengan kecepatan rata-rata (4 km/jam) 3,2 kkal;
• dengan kecepatan cepat (6 km/jam) 4,5 kkal;
• hampir berlari (8 km/jam) 10 kkal;

Ada juga tanda praktis di mana Anda dapat melihat berapa banyak yang akan Anda keluarkan tergantung pada berat badan dan kecepatan berjalan Anda.

3 km/jam	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/jam	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/jam	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/jam	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/jam	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/jam	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/jam	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Artinya, jika berat badan Anda 55 kg dan berjalan dengan kecepatan rata-rata, Anda akan kehilangan 202 kkal dalam satu jam.

Sangat merepotkan untuk mempertimbangkan semua ini. Lagi pula, Anda masih perlu memperkirakan kecepatannya dengan benar. Jika Anda mengetahui secara pasti jarak yang ditempuh, menghitung kecepatannya mudah. Bagaimana jika tidak? Hitung langkah per menit? Ini akan membuat Anda lebih lelah dibandingkan berjalan sendiri!

Saya sarankan menggunakan gelang kebugaran. Anda meletakkannya di tangan Anda, dan dia menghitung berapa lama waktu telah berlalu. Bagi saya, ini adalah pedometer elektronik yang nyaman dan sederhana.

Meskipun tentu saja ada banyak aplikasi di smartphone - unduh secara gratis, instal, dan gunakan. Mereka menulis bahwa itu menghitung jarak yang ditempuh, kecepatan dan jumlah kalori yang hilang. Tapi apakah ini benar-benar nyaman? Tidak peduli berapa banyak program yang saya coba, mereka menghasilkan kesalahan besar. Saya berjalan 10 langkah, dan dia menghitung 7 atau bahkan tidak mengerti bahwa saya sedang berjalan. Jadi, Anda punya pilihan - bekerja keras dengan program gratis, atau membeli perangkat khusus.

Anda tidak perlu langsung mulai berjalan cepat selama 3 jam sehari. Apalagi jika usia Anda sudah tidak lagi 20 tahun dan berat badan Anda tidak lagi 50 kg. Mulailah dengan berjalan kaki selama satu jam dengan kecepatan lambat. Kemudian tingkatkan kecepatannya selama 5 menit, lalu 10 menit, dan seterusnya. Secara bertahap Anda akan mulai berjalan selama 1 jam dengan kecepatan rata-rata. Ingin menghabiskan lebih banyak energi? Kemudian tingkatkan lagi kecepatannya dan tambahkan waktu.

Aturan utamanya adalah berjalan kaki setidaknya selama satu jam. Saat berjalan, lemak mulai dibakar tidak lebih awal dari empat puluh menit kemudian. Tubuh kita sangat hemat dan menghabiskan karbohidrat yang tersedia terlebih dahulu.

Ingat juga untuk tidak langsung berolahraga setelah makan. Waktu yang optimal untuk latihan, ini satu jam setelah makan. Dan setelah Anda menyelesaikan kelas, jangan terburu-buru makan. Minumlah air. Anda bisa menikmati smoothie apel atau pisang.

Saat berjalan, ingatlah untuk bernapas. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Penting juga untuk berhenti merokok. Ini berdampak negatif pada pernapasan dan sistem kardiovaskular. Sesak napas bahkan pusing akan muncul.

Beri diri Anda hadiah yang bagus. Belilah yang cantik seragam olahraga dan sepatu kets yang nyaman. Lebih baik lagi, beli pakaian khusus yang membantu membakar lemak. Misalnya celana untuk menurunkan berat badan. Mereka menciptakan efek sauna dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Ada beberapa cara untuk menambah beban. Jalan cepat akan membuat Anda berkeringat. Tapi ini adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan sentimeter ekstra. Perutnya akan rata, dan bokongnya akan menjadi pemandangan yang menarik untuk dilihat.

Untuk menyelesaikannya bagian atas tubuh, ayunkan tanganmu. Hal ini akan menambah beban dan kecepatan berjalan.

Tekuk siku pada sudut 90° dan lakukan ayunan amplitudo lengan ke depan dan ke belakang.

Apakah mudah bagi Anda untuk berjalan dan tidak lelah? Coba tambahkan beban. Ini akan meningkatkan intensitas dan menantang otot Anda. Hindari memakai beban di pergelangan tangan dan kaki Anda. Mereka dapat mengubah gaya berjalan dan postur tubuh Anda serta meningkatkan risiko cedera.

Sebagai gantinya, ambillah ransel atau rompi berbobot. Jika Anda memutuskan untuk memakai tas punggung, isi dengan air, pasir, atau kotoran kucing sederhana. Ini akan mendistribusikan berat secara merata.

Jika cuaca tidak memungkinkan Anda keluar, gunakan tangga atau tetap di dalam rumah. Lakukan pemanasan singkat terlebih dahulu. Berapa banyak kalori yang dihabiskan selama jenis pelatihan ini, baca artikel “pilihan pelatihan untuk menurunkan berat badan.”

Ini adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Sangat cocok untuk segala usia dan tingkat keahlian. Hasilnya luar biasa. Jalan kaki Nordik menggunakan 90% otot di tubuh kita dan meningkatkan konsumsi kalori hingga 46% dibandingkan dengan jalan kaki berjalan biasa. Tiang membantu mengurangi stres pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

Saya sendiri baru saja membeli tongkat ini. Saya perhatikan bahwa beban pada kaki saya berlipat ganda dan otot-otot lengan serta punggung atas saya terlibat.

Girls, semuanya berfungsi, yang utama jangan malas. Setelah latihan Anda merasa seperti telah berlari beberapa kilometer. Bahkan punggung saya yang menderita osteochondrosis mulai berkurang rasa sakitnya. Saya sangat merekomendasikan jalan ini kepada semua orang. Untuk informasi lebih lanjut tentang berapa banyak kalori yang dikeluarkan dan cara berlatih yang benar, baca artikel terpisah tentang Jalan Nordik dengan tongkat untuk menurunkan berat badan.

Jika tidak memungkinkan untuk berjalan di luar, maka berjalan di atas treadmill adalah yang paling optimal. Rata-rata seseorang berjalan dengan kecepatan 4-5 km per jam. Untuk menurunkan berat badan dan menjadi baik kebugaran fisik Anda perlu meningkatkan kecepatan dan berjalan dari 5,5 menjadi 6,5 km per jam. Dengan meningkatkan kecepatan, Anda membakar sekitar sepertiga lebih banyak kalori. Tidak ada gunanya meningkatkannya lebih jauh lagi, karena... Ia tidak lagi berjalan tetapi berlari. Dan ini satu lagi cerita yang saya tulis di artikel berapa banyak kalori yang hilang saat lari 😉

Berjalanlah di permukaan yang tidak rata seperti rumput, jalan setapak, kerikil, pasir, atau salju. Misalnya, berjalan di salju meningkatkan konsumsi kalori sebanyak 2-3 kali lipat.

Dan dengan sirip, pelatihan yang lebih efektif :)

Anda juga bisa berjalan menaiki tangga atau sekadar menanjak. Anda bisa berjalan mundur. Atau ubah kecepatannya. Mungkin Anda tahu cara lain? Pastikan untuk menulis komentar. Dan berlangganan blog saya. Sampai jumpa!

Hormat kami, Olga Sologub

PS: Jika ingin variasi dan peningkatan konsumsi kalori, saya sarankan untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang terbakar saat bersepeda :)

Jalan kaki merupakan salah satu olahraga paling efektif dan aman bagi kesehatan, yang akan membantu mengembalikan berat badan Anda menjadi normal. Tidak ada risiko cedera saat berjalan. Banyak orang tidak bisa melakukan olahraga yang lebih aktif, tetapi mereka selalu ingin menjaga bentuk tubuh mereka.

Saat ini sudah menjadi mode untuk berkomunikasi citra sehat hidup dan pergi ke gym, atau sekadar berolahraga di jalan. Beberapa orang tidak ingin melelahkan diri dengan diet, tetapi tetap melakukannya klub olahraga tidak semua orang mampu membelinya, jadi sebagian besar lebih memilih jalan cepat. Itu dapat dilakukan pada udara segar, dan ini tidak memerlukan dana tambahan.

Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar. Berdasarkan penelitian telah diketahui: agar sehat dan tubuh yang indah, Anda harus berjalan kaki minimal 10 kilometer sehari.

Kalori yang terbakar per 1 km berjalan dengan beban berbeda:

• 50 kg – 42 kkal;
• 55 kg – 46 kkal;
• 60 kg – 50 kkal;
• 65 kg – 54 kkal;
• 70 kg – 58 kkal;
• 75 kg – 62 kkal;
• 80 kg – 67 kkal;
• 85 kg – 72 kkal;
• 90 kg – 75 kkal.

Tubuh setiap orang adalah individu, sehingga setiap orang memiliki beban spesifiknya masing-masing. Anda perlu belajar berjalan dengan benar. Hanya jalan cepat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan selalu tetap bugar.

Pilihan terbaik adalah 100 langkah per menit. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Saat tubuh aktif, perlu berjalan kaki setidaknya 40 menit setiap hari.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan 1 km tergantung pada berat awal Anda, serta durasi latihan dan intensitasnya. Misalnya, jika berat badan Anda 70 kg dan berjalan 4 km per jam, Anda bisa kehilangan sekitar 50 kilokalori. Untuk meningkatkan pembakaran energi, Anda perlu meningkatkan intensitas berjalan kaki dan memilih medan yang lebih menantang. Misalnya:

• Jika Anda naik turun tangga selama satu jam dengan langkah cepat, Anda bisa membakar hingga 800 kkal.
• Pada gerak jalan 400 kilokalori dibakar per jam.

Faktor-faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori:

• penggunaan perangkat tambahan (tongkat);
• berat awal;
• pelatihan fisik dan levelnya;
• intensitas latihan;
• durasi berjalan;
• sifat kawasan;
• gerakan tangan.

Dengan langkah cepat, kalori dibakar lebih intensif dibandingkan dengan berjalan sedang. Pelajaran harus dilakukan di luar ruangan. Ini meningkatkan kualitas latihan Anda. Dalam satu jam, sekitar 200 kalori dibakar.

Rata-rata panjang langkah seseorang adalah 80 cm. Berdasarkan perhitungan tersebut, seseorang menempuh 1280 langkah dalam 1 km. Sekitar 70 kalori dibakar per kilometer berjalan. Masing-masing:

• berjalan kaki 3 km membakar 240 kalori;
• 300 kalori dihabiskan untuk 5 km;
• 2100 kalori dibakar per minggu;
• untuk satu bulan latihan terus-menerus – 9000 kalori.

Perhitungan ini menunjukkan hilangnya 1 kg berat lemak. Totalnya, Anda bisa menurunkan 12 kg dalam setahun hanya dengan berjalan kaki.

Jika Anda hanya berjalan satu kilometer sehari, menambah tiga kilometer lagi bukanlah masalah besar. Anda bisa mengganti naik lift dengan menaiki tangga. Cobalah berjalan kemana-mana. Dari tempat kerja ke tempat kerja, ke toko, bahkan saat berbicara di telepon - pergilah. Hanya membutuhkan waktu satu jam untuk berjalan kaki sejauh 5 km.

Ada sekitar 1280 langkah dalam satu kilometer. Jika Anda berjalan 5 km sehari, itu berarti 6250 langkah. Disarankan untuk disertakan dalam pelatihan Anda latihan kekuatan minimal 4 kali seminggu. Latihan dengan dumbel bermanfaat - ini akan membantu mengencangkan otot dan perut Anda.

Manfaat jalan kaki bagi kesehatan:

• risiko berkembangnya patologi jantung dan ginjal berkurang;
• tekanan darah menurun;
• persentase perkembangan kanker menurun.

Kombinasi penggunaan jalan kaki, latihan kekuatan, diet seimbang, menghitung kalori akan membantu Anda mencapai hasil yang baik dan mencapai hasil berat badan normal. Berolahraga akan membantu Anda menjaga kesehatan dan awet muda selama bertahun-tahun. Bahkan setelah berjalan 1 km sehari, Anda dapat membuang hingga 40 kilokalori dan menurunkan berat badan, atau membiarkan diri Anda makan sepotong coklat.

Berjalan untuk menurunkan berat badan di permukaan lurus atau tangga, di tempat atau di treadmill sama-sama membantu meningkatkan proses pembakaran lemak subkutan di seluruh tubuh - khususnya di perut dan bokong. Apa manfaatnya dan berapa banyak kalori yang dibakar?

Jalan kaki merupakan salah satu metode gerak seseorang yang dikuasainya setahun setelah lahir. Jika seseorang tidak sakit parah, dia berjalan berkilo-kilometer setiap hari. Namun, hanya sedikit orang yang beranggapan bahwa manfaat jalan kaki adalah kesempatan menurunkan berat badan dengan cara yang paling terjangkau dan aman.

Banyak yang bisa dikatakan tentang manfaat jalan kaki (bahkan di tempat) bagi tubuh manusia. Dia:

• menstabilkan fungsi jantung;
• meningkatkan tonus pembuluh darah;
• menghilangkan rasa sakit pada lutut dan persendian;
• menghilangkan penumpukan lemak di bokong;
• memenuhi sel-sel tubuh dengan oksigen;
• meningkatkan mood dan kondisi fisik secara umum;
• dan terbakar dalam sehari jumlah besar kalori.

Bagaimana cara menghabiskan kalori?

Olahraga atau jalan kaki sederhana, seperti gerakan lainnya, membakar energi. Dalam hal ini, pengeluaran kalori harus jauh melebihi jumlah kalori yang diterima. Oleh karena itu, perlu untuk mengurangi konsumsinya dan mengintensifkan proses pembakaran. Ini adalah proses yang sederhana dan efektif. Oksigen, memasuki jaringan, bereaksi dengan lemak, memecah (membakarnya), dan produk reaksi dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk keringat. Proses inilah yang menghilangkan kelebihan berat badan seseorang. Dengan asupan makanan yang normal dan jalan kaki yang teratur beberapa kilometer sehari, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram dalam 1 bulan.

• Untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, Anda harus berjalan kaki minimal 10 km sehari. dalam garis lurus atau di tangga. Ini tidak sulit untuk dilakukan. Di pagi hari, berangkat 10-15 menit lebih awal dan berjalan kaki setidaknya satu kali pemberhentian. Lakukan hal yang sama dalam perjalanan pulang.
• Jika Anda memiliki kesempatan, daripada berkumpul di malam hari di depan TV, berjalan-jalanlah selama satu jam. Dengan jalan kaki setiap hari, yang totalnya minimal 2 jam seminggu, Anda akan menghilangkan 200 gram lemak. Dengan demikian, 2000 kalori (kkal) dihabiskan.
• Namun jika Anda makan berlebihan, cara ini tidak akan berhasil. Hilangkan sepenuhnya tepung, makanan berlemak, permen, dan makanan asap dari diet Anda. Hanya dalam kasus ini jalan kaki akan sangat membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan timbunan lemak di perut dan bokong.

Berjalan dengan bokong (untuk melawan selulit) dan berlutut (praktik Tao yang meningkatkan kesehatan dan umur panjang) juga bermanfaat.

Diantara faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan dan intensitas proses penurunan berat badan adalah sebagai berikut:

• karakteristik individu seseorang;
• usia biologis (berjalan tidak akan membahayakan);
• intensitas proses metabolisme tubuh;
• kondisi fisik (misalnya, jika Anda mengalami nyeri pada lutut, persendian, dan bokong, Anda harus berjalan perlahan pada hari-hari pertama);
• berat badan (intensitas jalan kaki tergantung pada ini).

Selain itu, faktor eksternal yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat:

• durasi berjalan di permukaan datar atau menaiki tangga (jumlah kilometer berjalan kaki per hari);
• kondisi perjalanan (permukaan datar atau medan kasar);
• intensitas: berjalan (cepat atau lambat), berlari.

Setiap orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara ini memiliki pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan lurus dan menaiki tangga. Untuk mengulanginya, berapa jarak yang perlu Anda tempuh dalam sehari untuk mencapai hasil yang benar-benar nyata?

Konsumsi kalori (linier dan tangga) adalah sebagai berikut:

Berat - 60kg.

• pada kecepatan 4 km/jam, 200 kkal dibakar;
• pada kecepatan 6 km/jam konsumsinya 320 kkal;
• menuruni perosotan atau tangga - 3 kkal/menit;
• mendaki bukit atau tangga - 5 kkal/menit.

Berat - 70kg.

• pada kecepatan 3 km/jam, 195 kkal terbakar;
• pada kecepatan 5 km/jam konsumsinya 290 kkal;
• pada kecepatan 6 km/jam konsumsi - 340 kkal;
• menuruni perosotan atau tangga - 4 kkal/menit;
• Mendaki bukit atau tangga membutuhkan 6 kkal/menit.

Data awal diambil dari perhitungan rata-rata konsumsi kalori per kilogram berat badan:

Berjalan di permukaan datar

• pada kecepatan 4 km/jam 3,2 kkal dibakar;
• pada kecepatan 6 km/jam konsumsi - 4,5 kkal;
• pada kecepatan 8 km/jam konsumsinya adalah 10 kkal.

Berjalan menaiki tangga untuk menurunkan berat badan

• kecepatan gerakan rata-rata - 6,4 kkal;
• berjalan aktif - 6,8 kkal.

Rata-rata, jalan cepat untuk menurunkan berat badan (termasuk di tempat atau di treadmill) membutuhkan setidaknya 200 kalori (kkal) per jam. Totalnya, dengan berjalan kaki empat jam Anda bisa kehilangan hingga 1 kg.

Aturan untuk berjalan aktif

Untuk menurunkan berat badan, manfaat berjalan lurus atau menaiki tangga memang tidak bisa dipungkiri. Namun, ada aturannya berjalan aktif dan berjalan di tempat, dan untuk melakukan semuanya dengan benar, Anda perlu mengetahuinya:

1. Anda harus berjalan kaki setidaknya selama 60 menit. ¾ kali ini cadangan karbohidratnya dibakar, bukan lemak subkutan. Pada saat glukosa dipecah sepenuhnya, tubuh mulai menggunakan cadangannya. Setelah berjalan-jalan, metabolisme aktif tetap aktif selama beberapa waktu.
2. Anda perlu berjalan sebelum makan dua kali sehari. Setelah makan, perut masih mencernanya dalam waktu lama, terdapat kelemahan pada lutut dan ketidakmampuan secara umum untuk melakukan aktivitas fisik. Jalan cepat merupakan hambatan serius bagi berfungsinya sistem pencernaan. Oleh karena itu, Anda mungkin pernah mengalaminya tidak nyaman di perut, kolik atau bersendawa.
3. Jika Anda benar-benar lapar setelah jalan-jalan, lebih baik camilan rendah kalori. Buah atau sayuran cocok untuk ini. Wanita yang sedang diet tidak terkejut dengan pola makan seperti itu. Anda bisa minum kefir rendah kalori atau susu skim. Puaskan sedikit rasa lapar Anda, dan Anda bisa mulai makan 1 jam setelah berjalan kaki.
4. Jika Anda memutuskan untuk menjalani gaya hidup sehat, berjalan kaki beberapa kilometer sehari dan menurunkan berat badan, lakukan terus menerus. Penggunaan alkohol dan tembakau tidak dianjurkan saat ini. Zat-zat ini memiliki efek buruk pada sistem saraf, pembuluh darah, dan bronkopulmoner manusia.
5. Pada siang hari Anda perlu berjalan kaki minimal 7 km. Setiap saat sepanjang tahun dan kondisi cuaca cocok untuk jalan-jalan seperti itu. Satu-satunya pengecualian adalah bencana alam - angin topan, hujan salju lebat, dan hujan lebat. Jika Anda memaksakan diri pada hari-hari pertama berjalan, Anda merasakan nyeri pada otot, lutut, dan bokong, Anda dapat berjalan selama beberapa hari dengan kecepatan tenang untuk jarak yang lebih pendek (atau untuk sementara beralih ke berjalan di tempat). Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan memperkuat tubuh Anda dan sistem saraf, tetapi juga meningkatkan kekebalan Anda.
6. Cara terbaik adalah membagi jumlah kilometer menjadi pagi dan sore hari. Jika Anda berjalan cepat selama satu jam di pagi hari dan tiga jam di malam hari, ini ideal penurunan berat badan aktif, menguatkan otot perut dan bokong.
7. Pada awalnya, cobalah untuk tidak beralih ke langkah cepat. Untuk satu atau dua hari Anda hanya perlu berjalan kaki. Ini membantu membiasakan tubuh Anda dengan inovasi dan tidak memicu nyeri lutut yang parah. Berjalanlah dengan kecepatan sedang, ayunkan lengan secara merata dan gerakkan kaki Anda, tekuk sedikit di bagian lutut. Cara terbaik untuk mempersiapkan jalan-jalan di luar ruangan adalah dengan berjalan di atas treadmill. Selain itu, dengan bantuan mesin olah raga Anda akan menghilangkan lemak dari bokong Anda. ​Nyeri lutut akan hilang segera setelah tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas ini.
8. Poin pentingnya adalah pilihan yang tepat pakaian. Seharusnya tidak ketat agar tidak bergesekan dan tidak mengganggu berjalan. Lebih baik memakai sepatu kets di kaki Anda.
9. Bernapaslah dengan mulut sedikit terbuka, sesuaikan dengan ritme langkah Anda. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mendengarkan tubuh dan gerakan Anda. Tinggalkan ponsel dan sahabat Anda di rumah. Bicarakan tentang cara menurunkan berat badan dengan berjalan lurus atau menaiki tangga ketika Anda mencapai hasil tertentu dalam tugas sulit ini. Sebaiknya jangan berbicara sambil berjalan agar tidak memperpendek napas.
10. Jika Anda berniat melakukan perjalanan jauh, Anda bisa menimbun air. Diperlukan botol atau termos kecil. Ini sangat direkomendasikan pada musim panas. Cairannya tidak boleh dingin agar tidak masuk angin. Anda dapat membawa air dan barang-barang penting lainnya dalam ransel kecil di punggung Anda.

Mana yang lebih baik - berlari atau berjalan untuk menurunkan berat badan? Mari kita bandingkan tipe-tipe ini aktivitas fisik.

Manfaat jalan kaki

• Keuntungan utama dari jenis beban ini adalah tidak memiliki kontraindikasi. Jalan kaki dapat dilakukan secara bebas oleh penderita masalah muskuloskeletal, penyakit jantung, dan obesitas.
• Metode menurunkan berat badan ini tidak terlalu menimbulkan trauma dan tidak akan membahayakan ligamen dan persendian.
• Untuk orang yang tidak siap jalan cepat sudah cukup untuk mencapai detak jantung maksimum yang diijinkan untuk latihan kardio yang bermanfaat. Hanya atlet berpengalaman yang dapat berlari dengan detak jantung yang benar (rendah).
• Berjalan meningkatkan aktivitas mental. Mengapa tidak “menemukan kembali roda” sambil berjalan?

Untuk kira-kira menyamakan jumlah kalori yang dikeluarkan selama aktivitas tersebut, sebaiknya jalan kaki dengan beban.

Mana yang lebih efektif: riset video

Hari ini kita harus bugar, ceria dan cantik. Anak-anak muda kembali pergi ke gym, banyak yang mulai lari pagi. Ini adalah tren yang bagus dan harus didukung. Namun hari ini topik artikel kami sedikit berbeda. Tidak semua orang mampu pergi ke gym, dan tubuh yang tidak terlatih tidak akan tahan berlari, apalagi jika jumlahnya tertentu pound ekstra. Alternatifnya bisa dengan berjalan kaki sederhana. Hari ini kami ingin melihat lebih dekat berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berjalan. Dengan menjawab pertanyaan ini, Anda dapat membangun pola makan seimbang untuk meningkatkan efeknya.

Berjalan atau berlari?

Banyak yang yakin akan mengatakan bahwa cara kedua lebih efektif. Di satu sisi, mereka benar, karena berlari akan mempercepat proses metabolisme dan juga mengaktifkannya. Akankah mudah baginya untuk lari? Tentu saja tidak. Itu sebabnya hari ini kami memutuskan untuk menghilangkan mitos tersebut dan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki.

Jika kita membandingkan kedua pilihan aktivitas olahraga ini, maka lari merupakan ujian yang lebih serius bagi tubuh. Artinya, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan strip. Sebaliknya, jalan cepat tidak akan merugikan, melainkan hanya akan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta membuat sosok semakin anggun. Ini adalah tipe yang paling ramah lingkungan beban olahraga. Kita bisa berjalan puluhan kilometer sehari tanpa menyadarinya. Kelelahan hanya muncul saat berjalan intens, atau jika dilakukan tanpa persiapan.

Bagaimana cara menghitung konsumsi bahan bakar?

Ibarat mesin, tubuh memiliki biaya tertentu untuk proses biologis yang terjadi di dalamnya. Semakin intens bebannya, semakin tinggi konsumsinya. Anda dapat memberikan perkiraan jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan kaki. Berjalan kaki selama satu jam dapat membakar antara 200 dan 300 kalori. Namun Anda sebaiknya tidak menganggap indikator ini sebagai aksioma. Performa berjalan Anda akan dipengaruhi oleh usia dan kesehatan Anda, berat badan awal, metabolisme, dan durasi berjalan. Selain itu, pola makan juga sangat penting. Nutrisi akan menjadi faktor kunci jika ingin menurunkan berat badan. Keripik dan kue memberi Anda lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar meskipun Anda berjalan kaki sepanjang hari.

Kondisi eksternal

Berbicara tentang berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki, perlu diperhatikan bahwa itu juga tergantung pada medan yang akan Anda lewati. Jika Anda berjalan dengan nyaman di jalan yang datar dan beraspal, kalori yang terbakar jauh lebih sedikit dibandingkan jika Anda berjalan melalui hutan dengan medan yang bergelombang. Agar perjalanan Anda lebih efektif, bawalah anjing yang aktif bersama Anda. Maka biaya untuk waktu yang sama akan meningkat beberapa kali lipat.

Angka pasti

Berjalan adalah cara yang sempurna bagi mereka yang baru saja memulai jalan menuju kesehatan. Saat ini, Anda tidak boleh membebani diri sendiri dengan aktivitas fisik, karena risiko kegagalannya tinggi. Namun jalan-jalan sangatlah bermanfaat, terutama saat seluruh keluarga duduk untuk makan malam. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang akan Anda bakar? Kami akan memberi Anda rumus yang paling akurat, yang dengannya Anda akan memahami dengan tepat apa yang diperlukan dalam perjalanan Anda.

• Berjalan di jalan yang datar. Rata-rata kecepatan dalam hal ini bisa 4 km/jam. Ini tidak terlalu cepat atau melelahkan, tetapi terlihat jelas. Jadi, dalam satu jam Anda menghabiskan 3,2 Kkal untuk setiap kilogram berat badan. Jika berat badan Anda 100 kg, maka konsumsinya menjadi 320 Kkal. Es krim saja akan lebih dari sekadar mengkompensasi kerugian Anda, jadi jagalah pola makan Anda.
• Mari kita lihat bagaimana jalan cepat mempengaruhi kecantikan sosok Anda. Berapa banyak kalori yang dibakar seseorang jika kecepatannya 4,5 km/jam? Hasilnya lebih menarik - 4,5 Kkal per kilogram. Jika Anda meningkatkan kecepatan menjadi 8 km/jam, maka ini sudah menjadi 10 Kkal per kilogram.
• Berjalan menanjak dengan tenang juga meningkatkan biaya - dengan kecepatan 2 km/jam Anda akan kehilangan 6,6 Kkal/kg berat badan.
• Jalan-jalan di alam (melalui hutan, pantai laut, pasir) memungkinkan Anda mengonsumsi sekitar 6,4 Kkal per kilogram.

Bagaimana cara menghitung kecepatan Anda sendiri?

Tidak ada yang rumit dalam hal ini: mengetahui rumus sederhana, Anda selalu dapat menghitung kecepatan Anda. Hal ini akan membantu mengubah konsep abstrak “berjalan cepat” menjadi sesuatu yang lebih nyata. Sangat mudah untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar jika Anda menghitung jumlah langkahnya. Jika Anda berjalan dengan kecepatan 3 km per jam, Anda mengambil 50 langkah dalam satu menit. Kecepatan 4,5 km/jam memungkinkan Anda mengambil 75 langkah per menit, dan 6 km per jam berarti 100 langkah per menit. Artinya, jika Anda mengambil 125 langkah per menit, Anda dapat dengan mudah mengharapkan penurunan 10 kkal per kilogram berat badan. Ini adalah angka yang mengesankan, mengingat tidak semua latihan di gym akan memberikan hasil seperti itu.

Mengapa Anda perlu menghitung?

Mengetahui manfaat jalan kaki 1 jam, berapa banyak kalori yang dibakar dengan olahraga sederhana, Anda akan berhenti mencari alasan untuk tidak pergi ke gym. Tidak perlu mencari waktu dan uang untuk ini - cukup pergi ke halaman dan lakukan gerakan sederhana. Mengetahui rumus di atas, Anda dapat dengan mudah menghitung waktu berjalan untuk menciptakan keseimbangan energi negatif. Pada prinsipnya, Anda bisa menentukan kecepatan dengan mata. Jika Anda berjalan dengan kecepatan berjalan kaki, maka kecepatan Anda adalah 3-4 km per jam. Kecepatan berjalan rata-rata sudah 5 km per jam.

Aturan dasar

Mereka harus dipatuhi dengan ketat. Meskipun mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar dari jalan kaki 1 km, kita akan sangat membatasi hasil ini dan meniadakan efeknya dengan menghentikan jalan kaki setelah 30-40 menit.

Inilah fungsi yang dilakukan berjalan kaki. Jika Anda mengonsumsi 1.800 Kkal, dan membakar 500 Kkal dalam satu jam berjalan kaki, maka berat badan Anda akan terus berkurang dengan mengurangi cadangan lemak. Jika asupan kalori Anda 2.500 kkal per hari, maka jalan kaki akan memungkinkan Anda menjaga berat badan tetap stabil, yakni tidak menambah berat badan. Dan jika Anda mengonsumsi makanan berlemak dan manis, bila asupan kalori Anda 3.000 kkal atau lebih, berat badan Anda akan terus bertambah, meski sudah berjalan kaki. Penghitung kalori membantu Anda memperkirakan pola makan Anda. Disarankan agar Anda cukup memasukkan data asli Anda selama seminggu. Setelah itu, buatlah jadwal, evaluasi hasilnya dan atur ulang pola makan Anda sedemikian rupa sehingga menyisakan makanan yang lebih sehat dan lebih sedikit kalori.

Hari ini kita harus bugar, ceria dan cantik. Anak-anak muda kembali pergi ke gym, banyak yang mulai lari pagi. Ini adalah tren yang bagus dan harus didukung. Namun hari ini topik artikel kami sedikit berbeda. Tidak semua orang mampu pergi ke gym, dan tubuh yang tidak terlatih tidak tahan berlari, terutama jika berat badannya bertambah. Alternatifnya bisa dengan berjalan kaki sederhana. Hari ini kami ingin melihat lebih dekat berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki. Dengan menjawab pertanyaan ini, Anda dapat membangun pola makan seimbang untuk meningkatkan efeknya.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki?

Tentu saja untuk menurunkan berat badan saja tidak cukup dengan berbelanja. Berapa banyak kalori yang dibakar per jam berjalan kaki bergantung pada:

• ada/tidaknya perlengkapan tambahan (tongkat jalan, beban);
• berat badanmu;
• umur kamu;
• tingkat kebugaran jasmani;
• laju;
• lamanya;
• jalan raya (lebih sulit untuk berjalan menanjak);
• intensitas gerakan tangan.

Jelas bahwa jika Anda berjalan cepat, Anda akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika Anda berjalan dengan kecepatan lambat. Ditambah lagi, lebih baik mengadakan kelas di taman atau hutan. Beban akan langsung bertambah akibat ketidakrataan jalan.

Dalam 1 jam jalan kaki Anda bisa membakar 200 kilokalori atau lebih. Anda bisa menghitung secara mandiri berapa banyak kalori yang akan dibakar tubuh Anda.

Untuk satu kilogram berat badan, setiap orang menghabiskan satu jam berjalan kaki:

• dengan kecepatan rata-rata (4 km/jam) 3,2 kkal;
• dengan kecepatan cepat (6 km/jam) 4,5 kkal;
• hampir berlari (8 km/jam) 10 kkal;

Ada juga tanda praktis di mana Anda dapat melihat berapa banyak yang akan Anda keluarkan tergantung pada berat badan dan kecepatan berjalan Anda.

KECEPATAN / BERAT BADAN	50kg	55kg	60kg	65kg	70kg	75kg	80kg	85kg	90kg
3 km/jam	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/jam	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/jam	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/jam	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/jam	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/jam	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/jam	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Artinya, jika berat badan Anda 55 kg dan berjalan dengan kecepatan rata-rata, Anda akan kehilangan 202 kkal dalam satu jam.

Sangat merepotkan untuk mempertimbangkan semua ini. Lagi pula, Anda masih perlu memperkirakan kecepatannya dengan benar. Jika Anda mengetahui secara pasti jarak yang ditempuh, menghitung kecepatannya mudah. Bagaimana jika tidak? Hitung langkah per menit? Ini akan membuat Anda lebih lelah dibandingkan berjalan sendiri!

Saya sarankan menggunakan gelang kebugaran. Anda meletakkannya di tangan Anda, dan dia menghitung berapa lama waktu telah berlalu. Bagi saya, ini adalah pedometer elektronik yang nyaman dan sederhana.

Gelang kebugaran dan smartphone untuk menghitung konsumsi kalori

Gelang kebugaran memiliki sensor gerak internal – akselerometer. Ponsel cerdas yang harus diinstal aplikasi khusus menerima pembacaan sensor melalui jaringan nirkabel Bluetooth dan mengubahnya menjadi langkah-langkah. Kemudian langkah-langkah tersebut dihitung ulang menjadi kilometer dan kalori sesuai dengan berat badan, tinggi badan, dan usia pengguna yang ditentukan saat meluncurkan aplikasi. Jelas bahwa dalam hal ini keakuratan memperkirakan kalori yang terbakar sangat rendah.

Akselerometer juga dapat dipasang pada ponsel cerdas, namun di sini kesalahannya lebih besar lagi, karena ponsel cerdas harus dikenakan di tempat yang akselerometernya dapat mendeteksi dengan baik getaran yang disebabkan oleh berjalan, misalnya, di dalam saku celana. Semua perangkat tersebut dirancang untuk berjalan atau berlari, dan dalam mode pelatihan kebugaran, pembacaannya bahkan lebih tidak dapat diandalkan.

Bagaimana cara menghitung kecepatan Anda sendiri?

Tidak ada yang rumit dalam hal ini: mengetahui rumus sederhana, Anda selalu dapat menghitung kecepatan Anda. Hal ini akan membantu mengubah konsep abstrak “berjalan cepat” menjadi sesuatu yang lebih nyata. Sangat mudah untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar jika Anda menghitung jumlah langkahnya. Jika Anda berjalan dengan kecepatan 3 km per jam, Anda mengambil 50 langkah dalam satu menit. Kecepatan 4,5 km/jam memungkinkan Anda mengambil 75 langkah per menit, dan 6 km/jam memungkinkan Anda mengambil 100 langkah per menit. Artinya, jika Anda mengambil 125 langkah per menit, Anda dapat dengan mudah mengharapkan penurunan 10 kkal per kilogram berat badan. Ini adalah angka yang mengesankan, mengingat tidak semua latihan di gym akan memberikan hasil seperti itu.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki dalam satu jam?

Saat ini, terdapat kalkulator khusus yang menentukan konsumsi energi untuk jenis beban tertentu. Rata-rata, secara umum diterima bahwa selama berjalan-jalan seseorang menghabiskan 3,2-3,8 kilokalori per kilogram berat badan. Hasil akhir tergantung pada banyak komponen. Jadi, saat berolahraga di medan yang kasar, hingga 6,4 kkal hilang.

Informasi lebih lanjut tentang berapa banyak kalori yang dibakar per jam berjalan kaki dapat ditemukan di bawah:

• berjalan di jalan datar – 200;
• menanjak – 320;
• kelas dengan kecepatan rata-rata - 335;
• menaiki tangga – 500-700.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan 1 km

Para ahli mengatakan bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu berolahraga secara teratur. Penting untuk menempuh jarak minimal 2-3 kilometer. Jangan lupa bahwa sebelum kelas Anda perlu melakukan pemanasan singkat. Aturan ini terutama berlaku bagi atlet yang memilih pelatihan intensif di alam.

Kapan, berapa banyak dan bagaimana Anda perlu berjalan untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu memutuskan dan melakukannya dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda. Beberapa rekomendasi dari para ahli:

• Anda harus berjalan kaki minimal 6 km sehari, jika tidak, tidak akan ada hasil.
• Anda harus berjalan dengan cepat, tetapi jangan berlari.
• Langkah-langkahnya harus dari tumit hingga ujung kaki berukuran sedang.
• Anda harus menggerakkan tangan Anda sesuai irama.
• Waktu pelajaran minimal 30 – 40 menit.
• Cobalah untuk menjadikan jalan-jalan ini sebagai kebiasaan Anda, maka itu akan memberikan manfaat yang nyata. Kebiasaan itu akan berkembang dalam beberapa minggu dan akan bertahan selamanya.
• Agar perjalanan Anda berhasil, Anda harus memiliki peralatan yang tepat.
• Memilih tempat yang tepat untuk kelas. Itu harus dengan jumlah transportasi paling sedikit.
• Tingkatkan beban secara bertahap.

Biarkan jalan kaki menjadi hiburan yang luar biasa dan bermanfaat bagi Anda, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan yang dibenci. Mengubah aktivitas yang diperlukan untuk kesenangan. Nikmati keindahan dunia sekitar Anda sekaligus menghilangkan kelebihan berat badan. Isi diri Anda dengan emosi positif dan pancarkan cahaya dan kehangatan. Berjalan di udara segar bisa memberi Anda semua ini.

Berjalan atau berlari? Apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Mana yang lebih baik - berlari atau berjalan untuk menurunkan berat badan? Mari kita bandingkan jenis aktivitas fisik ini.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini cocok untuk Anda

Manfaat lari untuk menurunkan berat badan

• Olahraga ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan intens karena aktivitas yang lebih besar dan kemampuan membakar kalori lebih cepat.
• Untuk membakar jumlah kalori yang sama, Anda perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk berjalan kaki.
• Berlari memperkuat otot lebih baik dengan memberi lebih banyak tekanan pada otot. Dengan demikian, kelegaan pinggul membaik lebih cepat.
• Olahraga ini memungkinkan Anda untuk “melarikan diri” dari depresi dan pikiran sedih.

Manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan

• Keuntungan utama dari jenis beban ini adalah tidak memiliki kontraindikasi. Jalan kaki dapat dilakukan secara bebas oleh penderita masalah muskuloskeletal, penyakit jantung, dan obesitas.
• Metode menurunkan berat badan ini tidak terlalu menimbulkan trauma dan tidak akan membahayakan ligamen dan persendian.
• Untuk orang yang tidak terlatih, jalan cepat sudah cukup untuk mencapai detak jantung maksimum yang diperbolehkan untuk latihan kardio yang bermanfaat. Hanya atlet berpengalaman yang dapat berlari dengan detak jantung yang benar (rendah).
• Berjalan meningkatkan aktivitas mental. Mengapa tidak “menemukan kembali roda” sambil berjalan?

Berapa banyak energi yang dihabiskan per minggu?

Jika Anda berjalan kaki selama dua jam setiap hari, menolak lift, dan menaiki tangga dengan berjalan kaki, Anda dapat dengan mudah membakar 2000 kkal dalam seminggu, yang sebanding dengan satu hari puasa atau 200 g lemak subkutan. Prospek yang sangat menggiurkan bukan? Tapi ini bukan semua manfaat berjalan kaki.

Manfaat jalan kaki.

1. Sederhana dan cara yang aman menurunkan berat badan. Risiko cedera, kerusakan ligamen, dan patah tulang hampir nol.
2. Jika tidak kontraindikasi medis, cocok untuk segala usia.
3. Tidak memerlukan biaya finansial, kecuali ada keinginan untuk jalan-jalan baru baju olahraga atau memperoleh peralatan tambahan. Dalam kasus lain, berjalan kaki akan membantu Anda menghemat transportasi umum.
4. Biasanya, jalan kaki dilakukan di udara segar. Sel-selnya diperkaya dengan oksigen, yang akan memberikan efek menguntungkan pada warna kulit dan penampilan.
5. Saat berjalan, postur tubuh Anda membaik dan Anda menjadi lebih kencang. otot gluteal, otot perut.
6. Meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung.

Berapa konsumsi kalori saat berjalan kaki penting untuk diketahui oleh siapa saja yang peduli dengan bentuk tubuhnya. Lagi pula, Anda bisa menurunkan berat badan dengan terlalu banyak berjalan kaki sehingga rasanya tidak cukup. Dan Anda tidak dapat mencapai apa pun. Sekarang kita akan berbicara tentang berbagai pilihan untuk membakar lemak melalui jalan kaki.

Lantas, bagaimana cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki? Jawaban paling sederhana adalah dengan berjalan lebih sering. Dan berikut adalah beberapa aspek teoretis dari gaya hidup berjalan kaki.

Apa yang menentukan konsumsi kalori?

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki adalah pertanyaan kontroversial. Dan itu semua akan tergantung pada faktor-faktor berikut:

• Berat dan tinggi badan seseorang.
• Kebugaran fisiknya.
• Fitur nutrisi.
• Kondisi eksternal (cuaca, lingkungan dalam ruangan dengan treadmill dan faktor lainnya).
• Pakaian dan sepatu.
• Kecepatan kaki, kerja lengan ekstra, dll.

Ini adalah yang paling penting dan faktor penting, yang akan menentukan keberhasilan Anda dalam mengeluarkan energi dan membuang lemak berlebih.

Faktor lainnya adalah karakteristik individu tubuh Anda: seberapa banyak Anda berkeringat, jenis metabolisme apa yang Anda miliki, seberapa cepat atau lambat metabolisme tersebut. Setiap nuansa akan menentukan banyak hal. Beberapa orang harus banyak berjalan kaki untuk menurunkan berat badan secara signifikan. Dan beberapa orang akan melihat efeknya setelah beberapa jam pelatihan.

Di Internet Anda bisa menemukan berbagai angka yang menunjukkan berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan 1 km. Harap dipahami bahwa ini adalah nilai rata-rata. Mereka berasal dari eksperimen besar-besaran. Minimal, Anda perlu membagi pengeluaran kalori Anda dengan kategori berat. Maksimumnya adalah menghitung konsumsi Anda secara individual, yang sangat sulit dilakukan.

Misalnya, seseorang dengan berat badan 50 kg akan menghabiskan 184 kkal per jam, asalkan ia berjalan dengan kecepatan 5 km per jam. Dan jika beratnya 90 kg, maka pada kecepatan yang sama konsumsinya akan meningkat menjadi 331 kkal! Katakanlah nilainya akan berfluktuasi sebesar 30–50 kkal di kedua arah, bergantung pada fitur di atas.

Faktor-faktor yang mempengaruhi biaya energi

Sekarang mari kita lihat bagaimana faktor-faktor ini mempengaruhi konsumsi. Dan yang terpenting adalah bagaimana memanfaatkannya untuk keuntungan Anda.

Berat dan tinggi badan

Berat badan dan tinggi badan perlahan-lahan berubah nilainya. Semakin tinggi Anda, semakin panjang dan berat anggota tubuh Anda. Artinya, diperlukan sedikit usaha lebih untuk memindahkannya. Namun untuk berjalan dalam jarak yang sama, Anda perlu mengambil langkah yang lebih sedikit.

Berat badan secara langsung mempengaruhi pengeluaran kalori. Konsumsi energi saat berjalan kaki bagi orang gemuk bisa beberapa kali lebih tinggi dibandingkan orang kurus. Lagi pula, Anda perlu memindahkan lebih banyak beban di luar angkasa.

Bagi orang yang kelebihan berat badan, jalan cepat untuk menurunkan berat badan akan memberikan efek yang jauh lebih besar dibandingkan bagi mereka yang tidak kelebihan berat badan, tetapi hanya ingin sedikit memperbaiki bentuk tubuhnya.

Omong-omong, Anda bisa menambah berat badan secara artifisial dengan menggunakan beban. Dengan cara ini Anda akan membakar lebih banyak kalori. Agar tidak melukai tulang belakang dan lutut Anda, beban sebaiknya digantung di kaki bagian bawah. Ini ideal untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan pengeluaran energi Anda baik di trek maupun saat berjalan di taman.

Setiap orang yang sedang menurunkan berat badan mampu membeli beban (harganya murah) atau membuatnya sendiri.

Pelatihan fisik

Kebugaran fisik Anda akan mempengaruhi intensitas dan durasi berjalan Anda. Saat ini masalah utama umat manusia adalah kemalasan. Semakin nyaman seseorang hidup, semakin sedikit keinginannya untuk pindah. Karena itu, separuh umat manusia kelebihan berat badan dan memiliki otot yang lemah.

Stamina Anda akan memungkinkan Anda melakukan perjalanan jarak jauh. Paling cara terbaik kehilangan lemak - pergi hiking. Misalnya saja untuk 1 km dengan kecepatan 5 km per jam, Anda akan membakar kurang lebih 36-37 kalori jika berat badan Anda 50 kg. Artinya dalam 10 km dengan kecepatan ini akan hilang 370 kkal. Selama kampanye Anda akan membakar lebih dari seribu di antaranya.

Agar tenaga Anda semakin terbakar, bawalah tas ransel berkualitas yang dilengkapi perlengkapan hiking. Ini akan menambah berat badan Anda, dan juga konsumsi bahan bakar Anda.

Nutrisi

Saat menurunkan berat badan, jika Anda sudah pasti memutuskan untuk menurunkan berat badan, sebaiknya makan dengan cara tertentu. Jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki harus bertambah setara dengan apa yang Anda makan. Artinya, Anda akan mempersulit hidup Anda sendiri.

Jika pengeluaran kalori lebih kecil dari asupan kalori, maka kelebihannya akan disimpan sebagai lemak. Apa yang Anda hindari akan terjadi lagi dan lagi. Dan pada timbangan, setiap kali Anda tidak melihat perubahan apa pun, atau, secara umum, berat badan Anda akan bertambah.

Lebih mudah untuk menghitung bukan secara pasti berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan 1 km, tetapi berapa lama Anda berjalan, misalnya konsumsi energi per jam berjalan. Kemudian Anda dapat dengan mudah menggabungkan asupan kalori makanan dan durasi berjalan kaki.

Jika Anda mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki, Anda bisa mengimbanginya dengan makan sepotong kue. Namun ketika Anda melakukan ini, Anda akan memahami bahwa membakar 50 kkal yang dimakan pun membutuhkan waktu dan tenaga, oleh karena itu, Anda akan berpikir ulang sebelum pergi ke toko permen.

Karena kita berbicara tentang nutrisi, kami mencatat bahwa berjalan kaki setelah makan tidak dianjurkan. Lebih baik menunggu setengah jam atau satu jam.

Kondisi eksternal

Salah satu pilihan latihan jalan kaki yang paling nyaman adalah berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan. Pertama, Anda tidak diganggu oleh mobil dan orang lain yang lewat. Kedua, Anda tidak peduli seperti apa cuaca di luar. Faktor eksternal yang menjadi kendala pun hilang. Selanjutnya terserah keinginan Anda untuk menurunkan berat badan.

Intensitas pembakaran kalori saat berjalan kaki juga bergantung pada suhu lingkungan. Ada kesalahpahaman umum di sini. Saat cuaca panas, kita lebih banyak berkeringat. Oleh karena itu, ada godaan untuk berpikir bahwa dalam cuaca panas, latihan lebih efektif dan lebih banyak kalori yang dibakar. Tapi ini adalah penipuan diri sendiri. Lebih banyak cairan yang keluar, dan energi tidak terbuang untuk menghangatkan tubuh. Dalam cuaca dingin, selain menghabiskan kalori untuk bergerak, tubuh Anda terpaksa mengeluarkan sumber daya untuk menjaga suhu tubuh. Artinya, konsumsinya sedikit lebih tinggi. Selain itu, gerakan aktif di cuaca panas yang ekstrim berbahaya bagi kesehatan, ingatlah ini.

Jalan kaki di tempat untuk menurunkan berat badan baik bagi mereka yang terlalu malas keluar rumah. Tapi ini adalah tugas yang agak membosankan dan membosankan; Anda tidak akan memiliki keinginan untuk berdiam diri di satu tempat selama satu jam atau lebih. Jika Anda tiba-tiba memutuskan bahwa berjalan di tempat di rumah masih lebih nyaman bagi Anda, maka berjalan dengan beban pasti akan bermanfaat bagi Anda.

Pakaian dan sepatu

Jalan kaki yang benar tidak hanya memberi Anda manfaat, tetapi juga kesenangan. Jika Anda merasa tidak nyaman dan tidak nyaman, alasannya mungkin karena pakaian dan sepatu. Terlalu panas, atau, sebaliknya, tidak cukup hangat - Anda salah memilih setelan. Jika tumit Anda sakit atau jari kaki Anda sakit, Anda memerlukan sepatu kets yang lebih baik.

Kecepatan perjalanan

Berjalan cepat membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan lambat. Apakah berjalan lambat benar-benar membantu menurunkan berat badan? Ya, Anda masih membuang-buang energi. Tapi ini ekstrim, karena dalam kasus ini sangat sedikit kalori yang dihabiskan per unit waktu, dan karenanya, sangat sedikit lemak yang bisa dibakar. Anda tidak bisa berjalan sepanjang hari, bukan?

Jalan cepat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Paling efektif kegemukan hilang saat berjalan cepat menggunakan beban.

Waktu dalam Sehari

Berapa banyak kalori yang terbakar saat jalan kaki pagi dan sore? Kapan waktu terbaik untuk pergi?

Ini adalah pertanyaan individu. Jawabannya adalah – pergilah saat Anda merasa nyaman. Jika Anda terus-menerus mengatasi diri sendiri, waktu yang dihabiskan tidak akan sebanding dengan hasilnya. Setiap kilometer Anda hanya akan memikirkan satu hal - kapan semuanya akan berakhir. Dan aturan utama dalam bisnis apa pun adalah menyukainya!

Ada yang suka menyambut pagi hari dengan jalan-jalan, ada pula yang suka jalan-jalan sebelum tidur. Setiap orang memilih sendiri. Kapan kamu suka jalan-jalan? Ya, hanya untuk jalan-jalan. Ini juga konsumsi bahan bakar. Dan Anda kehilangan lemak dan mendapatkan kesenangan.

Berapa banyak yang akhirnya kita belanjakan?

Jadi, berapa banyak kalori yang dikeluarkan saat berjalan rata-rata - dari 126 hingga 1000, tergantung pada faktor-faktor yang telah kami daftarkan. Penyebarannya sangat besar bukan? Kecepatan 5 km per jam memberikan konsumsi per jam sekitar 184 hingga 331, berdasarkan berat masing-masing 50 dan 90 kg. Jalan cepat dengan kecepatan 8–9 km per jam menghabiskan 480 hingga 866 kkal dalam 60 menit. Berjalan dengan kecepatan seperti itu sulit bagi orang biasa - ini bisa dibilang berlari. Kami menambahkan - jumlah kalori yang terbakar semakin meningkat.

Dengan kata lain, berjalan kaki membantu Anda menurunkan berat badan. Berjalan-jalan sederhana di taman pun akan menghabiskan energi. Dan Anda dapat memengaruhi seberapa cepat proses ini berjalan dengan memvariasikan berbagai parameter pelatihan Anda.

Apakah kamu suka berjalan kaki? Berapa kilometer sehari Anda berjalan kaki? Pernahkah Anda memikirkan hal ini? Saya telah menyiapkan materi singkat dan mengajak Anda untuk membacanya dengan harapan setelah itu Anda akan menganggap jalan-jalan sebagai hiburan yang bermanfaat dan menyenangkan.

Kita tidak hidup di masa yang paling mudah untuk bepergian dengan cepat, dan ketergantungan kita pada semua jenis alat transportasi semakin meningkat setiap hari. Mobil, kereta bawah tanah, bus, sepeda motor merupakan atribut integral dari kehidupan kita, yang tanpanya sulit membayangkan perpindahan dari titik A ke titik B. Dalam kondisi seperti itu, kita lupa betapa bermanfaat dan pentingnya bergerak dengan kedua kaki kita sendiri. Selain itu, bukan hal baru bagi siapa pun bahwa jalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik yang mudah diakses, aman, dan sederhana. Oleh karena itu, saya ingin memperluas topik berjalan kaki, dengan mengingatkan pembaca bahwa tidak hanya mobil, kereta bawah tanah, atau bus yang dapat mencapai tempat kerja atau toko, dan bahwa menghemat waktu tidak akan sebanding dengan kesehatan dan kesehatan. kesejahteraan. Dan saya harus menambahkan bahwa bergerak dengan kaki Anda sendiri akan membantu mengatur sistem saraf dan pikiran Anda.

Mengapa Anda perlu berjalan kaki

Mari kita lihat beberapa alasan bagus untuk meyakinkan:

• Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas aerobik aktivitas fisik, dengan kata lain olah raga yang sama seperti lari, berenang, fitnes, dll.
• Jalan kaki membantu memperkuat jaringan otot dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
• Saat berjalan, level Anda meningkat, suasana hati Anda membaik, dan tidur Anda menjadi normal.
• Saat berjalan, risiko cedera sangat rendah.
• Jalan kaki membantu membakar kalori.
• Berjalan kaki dapat diakses dan mudah.
• Cocok untuk orang-orang dari segala usia dan hampir tidak memiliki kontraindikasi.
• Berjalan tidak memerlukan pelatihan atau peralatan khusus.
• Risiko terkena sejumlah penyakit serius, seperti diabetes, aterosklerosis, glaukoma, osteoporosis, dll, berkurang.

Berapa banyak yang Anda perlukan untuk berjalan?

Sebelum menjawab pertanyaan ini, perlu disebutkan Dr. Yoshiro Hatano, seorang profesor di Universitas Kesehatan dan Kesejahteraan Kyushu Jepang, yang, saat mempelajari masalah obesitas, sampai pada kesimpulan bahwa untuk mencapai efek pembakaran lemak Hal ini diperlukan untuk menempuh jarak 10.000 langkah setiap hari.

Pada tahun 1965, Yoshiro Hatano memperkenalkan perangkatnya Manpo-kei - sebuah pedometer. Jika diterjemahkan secara harafiah, namanya berarti 10.000 meteran langkah. Angka ini paling sering ditemukan ketika mempelajari informasi yang mengungkap sisi pembakaran lemak dari jalan kaki. Tetapi jarak yang diperlukan untuk setiap orang akan bergantung, pertama-tama, pada tujuan yang ditetapkan dan tujuan awal kondisi fisik, dan baru kemudian dari kilometer perjalanan.

Bagi sebagian orang, 5 km itu banyak, namun bagi sebagian lainnya, 10 km sehari saja tidaklah cukup. Jadi pertama-tama Anda perlu menilai kemampuan Anda sendiri, memahami tujuan akhir Anda dan, tentu saja, keinginan untuk berjalan.

Pada kecepatan berapa Anda harus berjalan?

Kecepatan berjalan, seperti jarak berjalan kaki, merupakan indikator individual. Jika Anda hanya mencari kepuasan internal, maka kecepatan tidaklah penting. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, maka kecepatan geraknya harus sedemikian rupa sehingga denyut nadi (detak jantung) berada dalam ambang batas pembakaran lemak.

Cara menghitung detak jantung pembakaran lemak

• Langkah pertama adalah menentukan nilai detak jantung maksimum yang diperbolehkan. Untuk melakukan ini, kurangi usia dari angka 220.
• Langkah kedua adalah menjaga detak jantung Anda pada 65-75% dari maksimum Anda.
  Misalnya, jika Anda berusia 31 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 220-31=189 detak per menit. 65% dari 189 akan menjadi 123 atau 142 jika Anda mengambil 75%.
• Dengan menargetkan detak jantung 123-142 denyut per menit, Anda akan berada di zona pembakaran lemak yang optimal. Tetapi metode ini tidak cocok untuk orang yang detak jantungnya berbeda dari biasanya, yaitu untuk orang dewasa 60-90 detak per menit saat istirahat.

Namun Anda harus mengetahuinya kapan latihan aerobik, termasuk jalan kaki, tubuh mulai membakar lemak hanya setelah 30-40 menit beraktivitas dalam mode detak jantung pembakaran lemak yang optimal. Pertama-tama, lemak dari jaringan otot digunakan, dan baru kemudian cadangan lemak. Ditambah lagi, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit dari yang dikeluarkan, yaitu. Anda perlu memperhatikan pola makan Anda. Dan jika tujuan utama jalan kaki adalah untuk menurunkan berat badan, maka jalan-jalan malam yang sederhana dengan santai tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, tetapi pasti akan mengangkat semangat Anda, meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan.

Jenis jalan kaki

Untuk pemahaman umum, mari kita sebutkan jenis-jenis jalan kaki berdasarkan aktivitas yang paling sedikit:

Jalan sehat

Jalan-jalan teratur di area mana pun. Durasi gerakan tidak menjadi masalah. Kecepatan rata-rata 3-4 km/jam. Kecepatan maksimum tergantung pada tugas dan tujuan pejalan kaki.

Terrencourt

Aktivitas resor dan rekreasi yang melibatkan rute yang telah direncanakan sebelumnya di daerah pegunungan. Kecepatan, jarak, jumlah tanjakan dan turunan ditentukan terlebih dahulu. Biasanya jalur kesehatan digunakan untuk tujuan pengobatan dan dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Jalan Nordik

Jenis lomba jalan kaki yang digunakan tongkat khusus. Ini adalah olahraga mandiri. Sedang berlangsung berjalan Nordik Hampir 90% otot terlibat. Jauh lebih efisien jalan sehat. Durasi dan kecepatan gerakan bersifat individual.

Gerak jalan

Olahraga olimpiade yang menggunakan teknik gerak khusus sepanjang jarak. Kecepatan gerak dalam lomba jalan kaki adalah 6 hingga 15 km/jam. Jarak lintasan dalam disiplin ini bergantung pada usia, jenis kelamin atlet dan lokasi pertandingan (stadion atau jalan raya). Biasanya jaraknya 3, 5, 10, 20 atau 50 km.

Kebiasaan berjalan

Berjalan lebih mudah dari sebelumnya. Anda tidak memerlukan keanggotaan gym, peralatan mahal, atau pelatihan khusus untuk melakukan ini. Anda cukup menggunakan, misalnya, jalur dari rumah ke kantor, mengganti transportasi dengan berjalan kaki, atau berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau berjalan-jalan di taman terdekat sebelum tidur - ada banyak pilihan. Yang utama adalah membentuk kebiasaan.

Sertakan jalan kaki dalam rutinitas harian Anda, dimulai dengan jarak pendek. Sebagai permulaan, 2-3 km per hari sudah cukup. Setelah seminggu, tambahkan beberapa kilometer lagi, dan pada minggu ketiga, tambahkan jumlah yang sama. Jadi, secara bertahap tingkatkan jumlah langkah yang diambil, hingga mencapai angka 5-7 km per hari. Ini cukup untuk dirasakan efek positif berjalan di atas tubuh, gelombang energi, semangat dan suasana hati yang baik.

Hal utama di sini adalah sistematisitas dan konsistensi.

Bagaimana cara menghitung langkah dan jarak yang ditempuh?

Sebaiknya percayakan pencatatan jarak yang ditempuh ke perangkat khusus seperti pedometer, jam tangan pintar, atau pelacak kebugaran. Untungnya, ada banyak penawaran di pasar - untuk setiap selera, warna, dan anggaran, seperti yang mereka katakan. Biaya perangkat tergantung pada fungsionalitas bawaan dan merek pabrikan.
Alternatifnya adalah aplikasi ponsel pintar khusus, seperti Google Fit untuk Android atau Apple Health untuk iOS, yang dapat digunakan tanpa perangkat wearable.

Keuntungan dari gadget khusus:

• Akurasi pengukuran aktivitas lebih tinggi dibandingkan aplikasi.
• Kemungkinan mengukur detak jantung dan fase tidur (tidak tersedia di semua perangkat).

Keuntungan aplikasi:

• Jika Anda memiliki smartphone, Anda dapat melakukannya tanpa biaya tambahan.

Rute pendakian

Agar jalan kaki tidak terasa membosankan, ubahlah rute Anda dari waktu ke waktu.

Gunakan peta, rencanakan jarak Anda, cari jalan baru.

Taman, alun-alun, tanggul adalah tempat yang bagus untuk berjalan kaki, tetapi rute dari satu stasiun metro ke stasiun metro lainnya, dalam perjalanan ke tempat kerja dan kembali, juga dapat digunakan.

Bosan dengan aspal - melewati medan yang kasar. Bosan dengan naik turun, dengan bodohnya Anda bisa berjalan berputar-putar di sekitar stadion terdekat.

Berbagai rute akan membuat perjalanan menjadi lebih menarik, meningkatkan motivasi, dan memperluas pengetahuan geografis daerah tersebut.

Sepatu berjalan

Pedoman utama dalam memilih sepatu jalan adalah kemudahan, kenyamanan, ventilasi, ringan dan daya tahan. Namun, ini jelas merupakan hal yang melekat dalam pemilihan sepatu kasual apa pun.

Jika Anda bisa berjalan 2-4 km sehari dengan berjalan kaki, maka tidak ada gunanya terlalu repot - sepatu apa pun yang nyaman bisa digunakan, baik itu sepatu kets, sepatu kets, atau sepatu bot. Namun semakin lama waktu berjalan kaki dan semakin jauh jarak rute yang dipilih, semakin banyak jebakan yang muncul jika Anda salah memakai sepatu. Untuk berjalan-jalan pilihan terbaik- sneakers, namun tidak semua sneakers itu sama dan universal.

Sepatu lari, misalnya, fokus pada bantalan pada solnya untuk mengurangi tekanan pada sendi lutut. Ringan dan peningkatan ventilasi juga menjadi ciri khas sepatu lari. Sepatu jenis ini juga cocok untuk berjalan, namun lebih cocok digunakan di lingkungan perkotaan dan saat beraktivitas di permukaan datar (aspal, beton, pekerjaan yg membosankan dll.)

Ciri utama sepatu trekking adalah pelindung pergelangan kaki, bentuk tapak khusus, dan peningkatan ketahanan aus. Sepatu ini didesain untuk bergerak di medan yang kasar dan cocok untuk berjalan di hutan dan pegunungan.

Sepatu basket dan futsal - dirancang untuk lantai parket gimnasium dan tidak cocok untuk berjalan kaki, apalagi yang jauh.
Model urban sneakers dari pabrikan seperti Adidas, New Balance, Puma, Reebok merupakan sepatu yang lebih kasual dan cocok untuk berjalan di aspal namun untuk jarak pendek.

Pada akhirnya, selalu lebih baik untuk menanyakan kepada pabrikan tentang tujuan eksplisit model tertentu, ketahanan aus sol yang dinyatakan dalam kilometer, kemungkinan penggunaan dalam kondisi cuaca tertentu, dan karakteristik lain yang akan membantu saat memilih sepatu kets untuk berjalan atau sepatu lainnya.

Contoh nyata dalam memilih sepatu kets untuk kondisi perkotaan dan menguji model tertentu untuk kenyamanan, ketahanan aus, dan kesesuaian untuk berjalan jauh -