Alangkah baiknya jika setiap orang mampu memiliki peralatan olah raga dan perlengkapan olah raga apa pun di rumah, namun sayangnya hal tersebut tidak memungkinkan bagi kebanyakan orang. Jika Anda membaca artikel ini, mungkin Anda salah satunya. Dan tidak ada yang salah dengan itu, saya bahkan menganggap Anda beruntung, karena latihan fisik di rumah yang akan saya tunjukkan hari ini sangat efektif dan tidak ada peralatan olahraga yang dapat menggantikannya. Kini Anda tidak lagi punya alasan untuk melewatkan olahraga atau melupakan aktivitas fisik rutin.
Sedang berjalan
Hal pertama yang harus Anda mulai berlatih adalah berjalan kaki. Jika cuacanya bagus, akan sangat menyenangkan untuk pergi keluar dan menikmati pemandangan yang indah. Namun jika cuaca sedang buruk dan hujan, Anda tetap bisa menghabiskan waktu pemanasan yang efektif di rumah. Jika Anda memiliki tangga, Anda dapat naik dan turun beberapa kali (Anda bahkan dapat membawa beban ekstra di bahu Anda). Ini akan membantu mengencangkan kaki, paha, dan bokong Anda. Cantik latihan aerobik untuk menurunkan berat badan.
Selama squat, ratusan orang bekerja serat otot pada saat yang sama begitu besar kelompok otot seperti paha depan, paha belakang, dan bokong, dan juga melibatkan banyak hal berbeda otot kecil. Untuk menurunkan berat badan, squat adalah salah satu yang terbaik latihan fisik.
- Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan. Dada ke depan, jaga punggung tetap melengkung.
- Dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi dan tekuk lutut.
- Jongkok serendah mungkin.
- Kencangkan otot gluteal dan kembali ke posisi awal.
Satu lagi dari latihan terbaik pada kaki yang seharusnya ada dalam program Anda. Ada banyak variasi latihan ini, namun variasi apa pun akan bekerja secara efektif. Cukup letakkan satu kaki ke depan seperti pada foto, sekaligus tekuk kedua lutut hingga sejajar dengan lantai, lalu turunkan tubuh hingga ke bawah. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
DI DALAM gimnasium Latihan ini sering dilakukan dengan dumbel, dan Anda bisa berhasil melakukannya untuk menurunkan berat badan di rumah. Cukup membawa kursi makan dan semacam muatan, misalnya ransel berisi buku.
- Letakkan satu kaki di anak tangga dan angkat kaki lainnya dari lantai.
- Naik.
- Turunkan kembali kaki yang sama dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Latihan fisik yang disebut juga dengan posisi horizontal ini sangat membantu Anda membakar lemak berlebih tanpa harus bergerak sama sekali. Faktanya adalah ketika tubuh Anda stabil dalam satu posisi, banyak otot berbeda diaktifkan, yang berkontribusi pada penurunan berat badan.
- Ambil saja posisi berbaring, seperti saat push-up biasa, atau tekuk siku seperti di foto.
- Jaga punggung tetap lurus dan kencangkan otot perut.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik. Kemudian jeda dan ulangi beberapa kali lagi.
Push-up
Saya rasa tidak perlu memperkenalkan latihan ini. Push-up klasik adalah salah satu latihan fisik terbaik di rumah, yang mengembangkan dada, bahu, trisep, perut, otot punggung bawah dan bokong. Mengapa push-up membantu Anda menurunkan berat badan? Intinya adalah apa lebih banyak otot terlibat, semakin efektif penurunan berat badan, karena metabolisme meningkat dan lebih banyak kalori yang dibakar. Untuk melakukannya, pastikan untuk membaca artikel di tautan.
Sama seperti plank, latihan ini menggunakan banyak otot kecil penstabil, yang berdampak positif pada bentuk tubuh Anda. Latihan ini sangat berguna bagi mereka yang tidak bisa lari ke mana pun di siang hari, misalnya saat bekerja atau saat melakukan pekerjaan rumah.
- Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Angkat satu kaki ke belakang, sambil miringkan badan ke depan hingga sejajar dengan lantai.
- Kencangkan otot bokong dan perut Anda. Jaga punggung Anda tetap melengkung.
- Tahan posisi ini selama mungkin, lalu kembali dan ulangi dengan kaki lainnya.
Melompat dengan tangan terangkat
Ini adalah latihan luar biasa yang, jika dilakukan dengan benar, akan menggunakan otot lengan, kaki, bahu, perut, dan punggung.
- Untuk melakukannya, Anda hanya perlu berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di samping tubuh.
- Kemudian melompat sambil mengangkat tangan ke atas dan merentangkan kaki lebar-lebar, seperti terlihat pada foto.
- kembali ke posisi awal dari lompatan juga.
Push-up dengan lengan ke atas
Ada lusinan cara untuk melakukan diversifikasi push-up klasik untuk mencoba sesuatu yang baru setiap saat dan tidak membiarkan tubuh Anda beradaptasi dengan stres yang khas. Push-up ini melibatkan memutar bahu dan melibatkan otot penstabil serta perut.
- Lakukan push-up biasa dan saat tangan berada di atas, angkat tangan kanan naik melewati bahu anda, sekaligus memutar badan anda sehingga badan anda membentuk huruf T.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri.
Latihan klasik. Lakukan seperti biasa, angkat badan dan kaki ke atas. Pada titik teratas, sentuhkan jari kaki ke tumit, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pada artikel ini, saya memberi tahu Anda tentang latihan fisik terbaik dan paling efektif untuk menurunkan berat badan, yang harus Anda terapkan, termasuk untuk digunakan di rumah. Ingatlah bahwa jumlah pengulangan harus 8-15 (rata-rata) untuk memaksa tubuh menggunakan sel lemak sebagai bahan bakar. Lakukan semua latihan ini secara konsisten 3 kali seminggu atau bagi menjadi beberapa kelompok dan lakukan setiap hari. Bagaimanapun, jika Anda melakukan segalanya dengan benar, berat badan Anda akan turun. Pastikan juga untuk menonton video berikut dengan latihan untuk membakar lemak. Semoga beruntung!
Hari ini masalahnya kegemukan sangat relevan bagi banyak orang. Ritme kehidupan modern meninggalkan jejaknya pada bentuk tubuh pound ekstra.
Setiap hari, ribuan pria dan wanita mulai melawan volume yang dibenci. Seringkali penurunan berat badan dimulai dengan diet, yang tidak selalu efektif.
Alasan mengapa berat badan tetap sama, bahkan saat mengikuti diet, tidak jelas bagi semua orang. Tujuan utama saat menurunkan berat badan bukanlah agar tidak kelaparan.
Sangat penting untuk makan dengan benar dan melakukan olahraga yang benar.
Satu set latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan
Latihan kardio adalah yang paling efektif untuk menghilangkan lemak dengan cepat. Penurunan berat badan lokal tubuh, yaitu menurunkan berat badan di area tertentu (bokong, perut, lengan, kaki) merupakan proses yang agak panjang.
Cardio memberikan penurunan berat badan yang lebih baik - global, yaitu penurunan berat badan di seluruh tubuh.
Jadi apa itu latihan kardio? Ini adalah jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda.
Jenis beban tersebut antara lain:
Perlu diingat hal itu beban sedang memperkuat otot jantung, dan jumlah yang berlebihan dapat berbahaya bagi kesehatan. Anda tidak boleh membebani tubuh Anda secara berlebihan; sedikit peningkatan detak jantung sudah cukup untuk memulai proses pembakaran lemak subkutan.
Penurunan berat badan lokal (bagian tubuh tertentu)
Akhir latihan atau pendinginan
Biasanya latihan diakhiri dengan peregangan. Hal ini dilakukan guna meningkatkan kelenturan tubuh dan membantu pemulihan otot yang lelah. 
Pertama, Anda harus berdiri tegak dan perlahan memiringkan tubuh ke depan serendah mungkin, lalu tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Setelah menegakkan tubuh, tekuk punggung Anda dan ulangi latihan ini beberapa kali lagi.
Latihan selanjutnya dilakukan sambil duduk di lantai.
Kaki direntangkan sejauh mungkin, dan kemudian setiap kaki ditekuk secara bergantian. Pembengkokan dilakukan secara perlahan, sangat halus dan hati-hati agar tidak melukai punggung.
Setelah itu kita selesaikan latihan dengan peregangan menggunakan tourniquet dan split.
Latihan wanita untuk bokong yang kencang dan untuk menurunkan berat badan di pinggul, tonton videonya.
Rekomendasi nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan lebih efektif
Paling penurunan berat badan yang efektif dicapai pada pendekatan terpadu, yang berarti melakukan latihan fisik dan mengikuti diet khusus.
Perlu dicatat bahwa diet ini tidak berarti Anda harus membuat diri Anda kelaparan. Sebaliknya, puasa justru merugikan.
Sebaiknya makan dalam porsi kecil saat rasa lapar mulai datang, yang utama jangan makan berlebihan. Sangat disarankan untuk membagi pola makan Anda menjadi lima hingga enam kali makan: tiga kali makan utama dan camilan.
Makanan utama harus terdiri dari daging, ikan, makanan laut, sayuran, nasi, dan soba. Cemilan bisa berupa yogurt rendah lemak, keju cottage rendah lemak atau buah.
Untuk membakar lemak lebih cepat, sebaiknya hindari karbohidrat cepat saji, yaitu produk tepung, termasuk roti, gula dan minuman yang mengandungnya, pasta, kentang, dan manisan.
Ingat: prinsip utama diet - lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat.
Protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, dan karbohidrat disimpan dalam tubuh sebagai lemak.
Dengan menghindari makanan yang mengandung karbohidrat, Anda mempercepat proses pembakaran lemak yang dipicu oleh olahraga.
Dengan mengikuti pola makan dan aktivitas fisik yang benar, Anda akan dengan cepat menghilangkan volume yang tidak diinginkan dan berat badan yang dibenci.
Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan paha bisa dilihat di video.
Untuk menurunkan berat badan di kaki Anda, Anda tidak hanya perlu menggunakan serangkaian latihan, tetapi juga mempertimbangkan kembali preferensi makanan Anda.
Jaminan penurunan berat badan terletak pada rumus sederhana: pembatasan kalori plus olahraga.
Dengan berhenti mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan rutin melakukan serangkaian olahraga, Anda dapat mencapainya dengan cepat hasil yang sangat baik, bahkan di rumah!
Anatomi kaki
Struktur anatomi otot tungkai terdiri dari kelompok otot sebagai berikut: gluteal, paha, dan tungkai bawah.
Volume terbesar - otot paha. Di area inilah yang utama lapisan lemak. Beban harus, pertama-tama, ditujukan untuk melatih kelompok otot sasaran: dan. Dengan menargetkan otot, Anda bisa mendapatkan garis kaki yang indah dan ramping.
Kepatuhan terhadap rekomendasi tertentu secara signifikan mempengaruhi efektivitas latihan yang dilakukan.
- Mulailah latihan Anda dengan melakukan pemanasan. Ini adalah kondisi penting karena akan mempersiapkan otot, persendian, dan ligamen menghadapi stres.
- Berhati-hatilah saat tampil latihan kekuatan, jika Anda baru mulai berolahraga untuk pertama kalinya. Tingkatkan jumlah pengulangan dengan lancar dan sadar.
- Sistem muskuloskeletal kaki dan ligamen beradaptasi dengan beban dalam beberapa minggu. Setelah ini, Anda bisa berlatih sepenuhnya dan menambah jumlah pengulangan.
- Sangat penting untuk mengganti ketegangan dan relaksasi. Kami selalu melakukan ketegangan saat menghembuskan napas. Anda harus membiasakan diri melakukan ini secara otomatis.
- Jumlah latihan dan pengulangan yang dilakukan, kecepatan eksekusi, dan parameter latihan lainnya tidak sama untuk semua orang. Atur rutinitas latihan Anda sedemikian rupa sehingga Anda merasa sangat lelah setelahnya.
- Dokter olahraga memperingatkan! Seringkali ada kasus ketika seseorang mengalami cedera ketika ia segera memulai latihan yang terlalu intens. Harus bisa
Sistem 7 latihan yang paling efektif
Kompleks di bawah ini, yang terdiri dari latihan terbaik yang mempengaruhi kaki, cukup populer di banyak jenis latihan. Ini dirancang sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda melatih kelompok otot utama secara kualitatif.
Ingat! Anda dapat mencapai tujuan Anda hanya dengan pelatihan teratur.1. Berbaring jongkok
Bekerja dengan baik pada otot kaki dengan penekanan permukaan bagian dalam panggul. Area ini membutuhkan beban yang baik, karena biasanya jarang digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Di bagian paha inilah jaringan lemak subkutan biasanya berkembang, yang mungkin sulit diatasi.
- Kami melakukan squat dengan punggung lurus. Lengan direntangkan sejajar dengan lantai.
- Kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Kami tidak melakukan jongkok sepenuhnya - Lutut tidak melebihi jari kaki.
- Langkahnya lambat, pernapasannya bebas.
Kami mulai dengan sepuluh pengulangan. Untuk tingkat lanjutan, kami melakukan dua puluh latihan, dengan dua hingga tiga pengulangan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.
2. Paru-paru
Gerakan kaki yang paling umum. Mereka membentuk kelegaan otot dan memberikan kelangsingan pada kaki. Beban utama diarahkan ke pinggul dan bokong.
- Berdiri tegak, luruskan bahu, angkat dagu. Turunkan lengan Anda dengan bebas.
- Ambil langkah maju untuk itu Sudut lututnya sembilan puluh derajat.
- Ulangi gerakan tersebut untuk satu kaki dan kaki lainnya sebanyak dua puluh kali. Lakukan beberapa pendekatan.
Agar beban menjadi paling besar, langkahnya harus selebar mungkin.
Sebagai pilihan latihan ini Walking lunge bisa digunakan. Opsi ini mudah dilakukan dengan berjalan melingkar dengan amplitudo maksimum, tetapi tanpa menyentuh lantai dengan lutut. Kami tidak melambaikan tangan, kami tidak menggunakan kekuatan inersia. Seluruh beban jatuh ke kaki.
3. Ayunan kaki
Mereka bekerja sempurna pada paha dengan penekanan pada bagian depannya, otot gluteus maximus dan gluteus minimus. Itu dilakukan dalam beberapa versi.
Pilihan 1.
- Kami merangkak dengan penekanan pada tangan dan lutut.
- Kami melakukan ayunan dengan kaki sedikit ditekuk di bagian lutut dengan amplitudo maksimal.
Kami melakukan dua puluh latihan untuk setiap kaki dengan dua hingga tiga pengulangan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.
pilihan 2.
- Kami melakukannya sambil berdiri. Kakinya sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
- Tekuk kaki di lutut pada sudut kanan. Bersandar di meja atau sandaran kursi, kami melakukan ayunan dengan amplitudo maksimal.
Kami melakukan dua puluh gerakan untuk setiap kaki dengan dua hingga tiga pendekatan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.
4. Latihan “Kursi” (statis)
Latihan umum yang memberi beban yang bagus ke semua otot. Bagus untuk membakar kalori. Latihan statis bagus karena waktu singkat memberi Anda kesempatan untuk melatih semua otot.
- Berdiri dengan punggung menghadap dinding, kami mundur setengah langkah darinya dan mulai menurunkan diri secara perlahan, seolah-olah duduk di kursi.
- Pada sendi pinggul dan lutut kami mengulangi lekukan struktur kursi.
- Tahan pose ini selama tiga puluh detik.
- Kita bangkit dan meredakan ketegangan otot dengan menggoyangkan kaki dan tangan kita secara halus.
Kami melakukan tiga pendekatan. Ada .
5. Melangkah ke platform
Kami memperkuat gluteus maximus dan minimus, serta anterior dan kembali panggul.
Mereka yang berteman dengan platform langkah tidak memiliki kelebihan berat badan. Untuk menambah beban, kami mengambil dumbel di kedua tangan, dimulai dengan berat minimum. Pertama, mari kita kerjakan teknik eksekusinya. Belajar menyeimbangkan tanpa dumbel. Ada beberapa opsi untuk melakukan latihan ini:
Pilihan 1.
- Kami berjalan bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Sepuluh kali dengan satu kaki, dan jumlah yang sama dengan kaki lainnya.
- Istirahat selama tiga puluh detik dan lakukan beberapa pengulangan. Kaki yang pertama kali melangkah ke platform harus menjaga sudut siku-siku di lutut. Kita melakukan ini karena ketegangan otot, bukan karena gaya inersia.
- Kami tampil dengan kecepatan lambat, lalu Anda dapat meningkatkan kecepatan secara bertahap.
Jumlah pengulangannya adalah dua puluh kali dengan jumlah pengulangan yang dibutuhkan.
pilihan 2.
Kami melakukan lima belas langkah kaki kanan, lalu jumlah yang sama - dengan kiri.
Berdiri di atas platform dengan kedua kaki, kita menambah beban dengan menekuk kaki di lutut dan mengangkat kaki dari permukaan platform.
Hasilnya adalah semacam langkah ganda.
Catatan! Melangkah ke platform adalah latihan nomor satu untuk membakar kalori dan menciptakan siluet langsing dan kencang.
6. Sepeda
Otot perut, pinggul bekerja, dan sendi lutut bekerja. Baik untuk menghilangkan lemak perut. Area lutut dan pinggul yang ramping terbentuk.
- tergantung pada pelatihan fisik tampil.
- Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Kami melakukan latihan dengan penekanan pada punggung bawah.
- Angkat kaki Anda di atas lantai. Dengan menekuk kaki secara bergantian pada sendi lutut, kita “mengendarai sepeda”.
- Kami tidak menahan napas, kami bernapas lega.
Kami melakukan sepuluh hingga dua belas latihan dengan beberapa pendekatan. Istirahat selama tiga puluh detik di antara set.
Perhatian! Semakin kita mengangkat pinggul dari lantai, semakin sedikit tekanan pada perut dan punggung bawah.
7. Gunting
Pinggul dan perut dilatih secara efektif.
- Kami berbaring di lantai. Angkat kaki Anda yang lurus, angkat dari lantai sejauh lima belas sentimeter.
- Dengan langkah cepat Kami melakukan ayunan bergantian dengan kaki kami. Gerakannya menyerupai gerakan gunting.
Kami melakukannya sepuluh kali dengan beberapa pendekatan.
Bagaimana proses pembakaran lemak terjadi?
Lemak didistribusikan secara tidak merata di permukaan kaki. Area favoritnya adalah bagian bawah bokong, yang disebut “telinga”, dan pinggul. Sendi lutut Mereka juga ditutupi dengan lapisan lemak yang cukup besar dan menjadi seperti bola. Hal ini juga mempengaruhi betis, yang berbentuk botol.
Mulanya kaki ramping, di bawah pengaruh timbunan lemak, mereka menjadi banyak dan kehilangan bentuk yang menarik. Benjolan selulit muncul di sana.
Begitu berat badan kita mulai turun, area kaki mulai mengecil. Otot-otot dikencangkan dan diperkuat. Garis kaki yang ramping mulai terlihat.
Apakah ukuran kaki berkurang saat Anda menurunkan berat badan?
Saat Anda menurunkan berat badan, kaki Anda mungkin menyusut satu atau dua ukuran. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak hilang dari tubuh secara merata: jika Anda berolahraga dan makan dengan benar, berat badan kaki Anda juga akan turun. Hal inilah yang memungkinkan ukuran kaki mengecil.
Dengan mengikuti dasar-dasar pola makan seimbang dan sengaja melakukan olahraga di rumah, Anda dapat mengatasi lemak dan menambah langsing. Ahli gizi dan instruktur olahraga menekankan bahwa masalah ini harus diselesaikan secara komprehensif:
- Mengurangi asupan kalori. Menghindari makanan dengan kalori berlebih. Dimasukkannya dalam menu harian salad dari sayuran segar dan rempah-rempah, ikan rebus, keju cottage. Hidangan yang terbuat dari sereal, terutama soba, dimasak dalam air dengan tambahan sesendok minyak sayur apa pun menyehatkan.
- Eksekusi sistem yang diusulkan– dasar tindakan Anda untuk menurunkan berat badan di paha dan bokong. Selain itu, Anda bisa menambahkan kelas olah raga, menari, berenang, dan jalan kaki cepat. Ini akan membantu mengatur ulang pound ekstra dan memperkuat otot.
Jika Anda menggunakan cara ini, volume kaki Anda akan berkurang beberapa sentimeter setiap sepuluh hari. Ini semua yang perlu Anda lakukan untuk mencapai hasil.
- Menggunakan pancuran kontras pada area kaki, menghilangkan rasa lelah, melatih pembuluh darah. Ini adalah pencegahan varises yang sangat baik.
- Ada baiknya untuk memijat kaki Anda setelah berolahraga. mulai dari ujung jari hingga wilayah gluteal. Anda dapat melakukannya sendiri atau menghubungi spesialis. Prosedur pemijatan akan menghilangkan rasa lelah, melancarkan aliran getah bening, mengencangkan kulit, menjadikannya elastis dan halus.
- Sebelum tidur Berguna untuk melakukan latihan berikut: angkat kaki Anda secara vertikal dan getarkan kaki Anda dengan halus. Ini akan memperkuat kapiler dan meningkatkan aliran keluar vena.
- Cobalah untuk menggunakan waktu luang untuk rekreasi aktif. Bahkan berjalan sederhana memperkuat otot-otot kaki dengan sempurna, membantu menjaga kesehatan kebugaran fisik, mencegah stagnasi di daerah ekstremitas bawah.
- Jika terus-menerus berlatih berjalan dengan langkah cepat, maka ini akan menjadi pencegahan yang baik terhadap munculnya berat badan berlebih.
Latihan fisik harus teratur dan nutrisi rasional harus menjadi permanen. Dengan menurunkan berat badan ekstra dan mulai makan dengan salah, Anda bisa mendapatkannya kembali. Setelah jatuh cinta citra sehat hidup, menggunakan produk sehat dan tanpa makan berlebihan, melakukan senam, Anda dapat menjaga berat badan optimal tanpa banyak usaha!
Banyak orang yang tidak sanggup berolahraga di klub olahraga.
Dalam situasi seperti ini, Anda bisa mulai berlatih di rumah.
Aturan dasar pelatihan penurunan berat badan di rumah
Seperti halnya apa pun aktivitas fisik, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mematuhi aturan dasar melakukan latihan:
Masih ada satu masalah lagi, namun sangat kontroversial. Bolehkah minum pada saat itu proses pelatihan?
Menurut penelitian dari Georgetown University, Anda tidak boleh minum cairan saat berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan hiponatermia.
Ini adalah penyakit di mana ginjal tidak mampu mengeluarkan cukup cairan untuk menutupi air yang diminum seorang atlet. Akibat yang cukup serius: pusing, disorientasi, kram parah atau sakit kepala, dalam beberapa kasus dapat memicu koma bahkan kematian.
Dalam kebanyakan kasus, kondisi ini terjadi setelah 3-4 jam pelatihan intensif. Dalam kasus yang jarang terjadi, waktu ini dapat dikurangi menjadi satu jam.
Yang sekali lagi menegaskan perlunya mematuhi kerangka waktu yang disarankan beban olahraga untuk orang yang tidak terlatih. 
Penelitian lain menyarankan agar Anda minum air putih saat berolahraga. Karena selama latihan aktif seseorang kehilangan banyak cairan, yang menyebabkan dehidrasi, dan akibatnya, penurunan fungsi jantung, yang tidak dapat mengedarkan darah dengan baik, karena mengental saat berolahraga.
Pendukung kedua posisi tersebut memberikan banyak bukti yang mendukung pernyataan mereka sendiri, namun sejauh ini belum ada jawaban yang jelas atas pertanyaan tersebut. Jadi apa yang harus dilakukan?
Penting untuk mendengarkan dengan cermat kebutuhan tubuh Anda dan mengikuti saran dasar.
Sebelum latihan, Anda perlu minum segelas air dingin, kurang lebih setengah jam sebelum dimulainya proses latihan. Ini akan mengisi kembali jumlah cairan yang diperlukan.
Jika Anda sangat haus saat berolahraga, penting untuk diingat bahwa Anda sebaiknya tidak minum cairan dingin. Anda hanya bisa minum air pada suhu kamar.
Saat minum air, Anda perlu meminumnya sedikit demi sedikit. Selain itu, sebaiknya jangan minum cairan yang diberi pemanis atau asam, karena akan memicu saluran cerna menjadi tidak aktif saat melakukan aktivitas olahraga.
Penting! Diperbolehkan minum tidak lebih dari satu gelas air, atau ginjal Anda akan mulai bekerja dalam mode darurat.
Yang juga bisa menyebabkan hipotermia.
Pemanasan yang tepat
Sebelum memulai latihan, tubuh perlu melakukan pemanasan dengan benar. Ini akan melindungi diri Anda dari cedera.
Bagaimana cara melakukan pemanasan sebelum melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan? Itu harus dimulai dari kepala, perlahan turun ke bawah (dari leher ke kaki).
Ideal sebagai pemanasan rotasi melingkar sendi 10 pendekatan di setiap arah. Dengan cara ini Anda perlu menghangatkan seluruh tubuh.
Temukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dengan kardio di video.
Latihan pagi untuk kelenturan punggung
Banyak orang dengan masalah berat badan memiliki penyakit penyerta - osteochondrosis. Disebut juga penyakit pekerja kantoran, karena pegawai terpaksa duduk dalam waktu lama.
Akibat osteochondrosis, otak tidak menerima jumlah darah yang dibutuhkan, yang menyebabkan seringnya sakit kepala, penglihatan kabur, dan penurunan kekebalan. Untuk mengatasi masalah ini, perkuat otot punggung, perbaiki postur tubuh dan percantik gaya berjalan, metode senam pagi lima langkah akan berguna.
Dia mengembangkan tulang belakang dengan baik:
Satu set latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di perut dan samping
Yang paling banyak jumlah besar timbunan lemak menumpuk di pinggang dan perut. Selanjutnya, kami akan menyajikan kompleks yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di area masalah ini.
Satu set latihan untuk menurunkan berat badan berisi 20 berbagai latihan bertujuan untuk melatih kelompok otot utama. Latihan-latihan yang disajikan dalam kompleks ini sangat cocok untuk dilakukan secara mandiri di rumah. Anda tidak memerlukan pelatihan fisik khusus; Anda dapat dengan mudah mengulangi latihan ini.
Kompleks ini dirancang untuk beban aktif dan Anda harus banyak berkeringat saat melakukan senam ini. Namun Anda tidak perlu menunggu lama untuk mengetahui hasilnya. Latihan-latihan ini paling baik dilakukan dua hari sekali. Dengan cara ini otot Anda akan punya waktu untuk pulih dan beristirahat. Dan melakukan senam pasti akan meningkatkan mood Anda.
Berikut beberapa aturan dalam melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan:
- Anda harus makan makanan setidaknya satu jam sebelum kelas dimulai
- Sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan berkalori tinggi (berlemak), lebih lanjut tentang pola makan yang tepat dalam artikel tersebut
- Selama kelas, pastikan untuk minum air bersih dan tenang (tidak lebih dari 1-2 teguk sekaligus)
- selama latihan, usahakan bernapas dengan benar, dalam-dalam (tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut)
- Setelah selesai kelas, usahakan untuk tidak minum selama 30-40 menit dan tidak makan selama 3 jam. (Apa pun yang Anda makan segera setelahnya pelatihan akan berhasil untuk akumulasi massa otot. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, daripada tidak mengikuti kompetisi binaragawan atau pegulat sumo, lebih baik pantang makan).
- setiap latihan harus diselesaikan hingga 50 kali. Ini sangat sulit bagi seorang pemula, jadi sebaiknya jangan langsung berlebihan. Tingkatkan beban secara bertahap. Ingatlah bahwa nyeri otot karena terlalu jenuh dengan asam laktat tidak akan memberi Anda sensasi yang paling menyenangkan, tetapi mikrotrauma yang ditimbulkannya. jaringan otot Mereka tidak akan mengizinkan Anda menyelesaikan serangkaian latihan sepenuhnya di lain waktu. Oleh karena itu, semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang.
- kalau sudah jumlah terbatas waktu, kompleks dapat dibagi menjadi beberapa tahap
- untuk selalu menjaga diri tetap bugar, mulailah
20 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
1. Jongkok
Latihan ini juga melatih otot-otot bokong, punggung dan perut permukaan belakang panggul.
Jongkok agar paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi awal.
2. Push-up
Latihan ini mengencangkan otot punggung, bisep dan trisep dengan baik.
Saat melakukan ini, tangan Anda harus berdekatan satu sama lain. Pergelangan tangan harus sejajar dengan bahu. Saat melakukan push-up, tekan siku sedekat mungkin dengan tubuh.
3. Jembatan
Latihan ini mengencangkan otot punggung dan bokong.
Saat melakukan ini, cobalah untuk mendorong panggul Anda setinggi mungkin.
4. Menekuk lutut ke depan
Latihan ini melatih otot paha depan dan gluteal.
Terjang secara bergantian ke kanan lalu ke kiri kaki kiri. Dalam hal ini, paha kaki yang melakukan lunge harus sejajar dengan lantai saat melakukan lunge.
5. Papan
Latihan ini menargetkan semua otot inti Anda.
Letakkan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain dan angkat tubuh Anda sehingga kaki Anda berada di atas jari-jari kaki Anda. Tetap dalam posisi ini selama 90 detik (jika sangat sulit untuk berdiri selama 90 detik sekaligus, Anda dapat menambah waktunya secara bertahap).
6. Ayunan ke belakang
Latihan ini membuat otot Anda tegang paha belakang dan bokong, juga berfungsi sebagai peregangan yang sangat baik.
7. Trisep yang dalam
Dari namanya jelas bahwa latihan ini terutama ditujukan pada bagian belakang bahu (trisep).
Latihan ini dapat dilakukan dengan tangan bertumpu pada benda stabil apa pun: sofa, tangga, bangku di gym, dll.
Jika Anda merasa kesulitan dalam melakukan latihan, letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar atau lakukan latihan dengan amplitudo yang lebih kecil.
8. Keseimbangan
Latihan ini baik untuk otot punggung.
Dari pose “merangkak”, keluarlah dalam garis lurus dengan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan. Anda harus berdiri dalam posisi ini selama 90 detik.
9. Sepeda dengan crunch
Latihan ini melatih seluruh otot perut.
Angkat kaki dan siku yang berlawanan secara bergantian.
10. Menyeimbangkan lantai
Latihan ini baik untuk otot tekan lebih rendah dan punggung.
Angkat kaki Anda sedekat mungkin ke lantai tanpa menyentuhnya. Jika Anda merasa sangat kesulitan, tekuk lutut Anda. Tetap dalam posisi ini selama 90 detik.
11. Menekuk lutut ke samping
Paru-paru lateral menargetkan otot paha anterior dan bokong. Latihan ini juga menghilangkan apa yang disebut “telinga”
12. Latihan burpe.
Latihan untuk semua kelompok otot
13. Menekuk lutut ke depan dan ke belakang
Latihan ini bermanfaat untuk seluruh otot paha dan bokong. 
14. Menarik ke atas
Pull-up dirancang untuk latissimus dan jenis otot punggung lainnya.
Jika Anda tidak memiliki bilah horizontal atau tembok Swedia Anda bisa mengganti latihan ini dengan latihan lain. Berbaringlah di lantai, menghadap ke lantai. Rentangkan lengan dan kaki Anda hingga memanjang. Angkat kaki dan lengan Anda dan tahan dalam posisi ini selama 90 detik.
15.Lompatan bintang
Latihan ini memungkinkan Anda untuk rileks dan meregangkan seluruh tulang belakang. Latihan ini juga bertujuan untuk membakar kalori secara aktif.
16. Lapisan
Latihan ini melatih paha bagian dalam.
Anda perlu berjongkok tanpa mengangkat tumit dari lantai dengan lutut terbuka.
17. Pendaki
Latihan ini menggabungkan tekanan pada otot lengan, kaki, dan punggung
Saat menarik lutut, usahakan agar tubuh Anda tetap dalam satu garis. 
18. Lompat dengan tumpang tindih
Membantu membongkar kelompok otot bagian bawah dan meregangkan bagian depan paha. Saat melakukan latihan, kalori dibakar secara aktif.
19. Lompat selip.
Memperkuat otot perut dan meningkatkan koordinasi gerakan. Seperti semua lompatan, latihan ini meningkatkan sirkulasi darah dan membantu membakar kalori.
20. Latihan “Katak”
Latihan ini merangsang dan melatih otot-otot kaki dan bokong. Karena latihan ini dilakukan dengan kecepatan yang cukup tinggi, latihan ini mendorong pembakaran lemak aktif dan pembuangan racun dari tubuh melalui keringat.
Bukan rahasia lagi untuk itu kerugian yang efektif berat badan, Anda juga harus makan dengan benar dan minum cukup cairan.
Itu saja!
Saya berharap Anda selalu tinggal dalam kondisi sangat baik. Saya selalu senang melihat Anda di halaman situs saya, berlangganan pembaruan. Sampai jumpa!
