Dasar dari setiap latihan di gym adalah beban kerja dan jumlah pendekatan. Ini adalah dua konsep yang tidak dapat dipisahkan, jadi kami akan membahasnya dalam topik yang sama. Di bawah ini kami akan menganalisis prinsip dan aturan pemilihan beban untuk berbagai kategori olahragawan.
Bagi mereka yang baru pertama kali berada di aula
Jika ini pertama kalinya Anda pergi ke gym, Anda perlu memperhitungkan persiapan Anda. Seringkali tidak ada sama sekali. Bagaimana cara menentukan bobot kerja dalam kasus ini? Sejauh ini, tidak mungkin.
Orang-orang pergi mengayun karena mereka “sudah memiliki keinginan”. Oleh karena itu, pelatihan pertama sangat penting poin penting. Jika Anda mendapat kesan buruk dari (atau setelahnya), Anda tidak akan datang ke sini untuk kedua kalinya.
Biasanya jumlah pendekatan dan bobot dipilih oleh pelatih. Tunggu! Apakah pelatih memiliki pendidikan dan kursus yang diperlukan? Atau apakah dia hanya seorang pria berotot yang telah mencapai kemajuan pesat melalui cara yang buruk? Merekalah yang perlu ditakuti.
Sesi pelatihan pertama harus menjadi sesi perkenalan. Kami menyarankan untuk belum memilih beban, tetapi ambil yang cocok untuk Anda saat ini tidak berat. Artinya, jika itu barbel, maka barbel itu bisa Anda angkat dengan mudah. Lagi pula, Anda akan mengangkat barbel berulang kali, sehingga beban yang tampaknya terlalu ringan bagi Anda untuk satu konsep akan memberikan beban yang nyata pada otot. Hal ini penting tidak hanya bagi pemula, tetapi juga bagi pria yang melemah karena istirahat panjang.
Jadi, mengapa penting untuk bekerja dengan beban minimal pada latihan pertama:
- Otot Anda tidak tahu apa itu perangkat keras.
- Anda belum memiliki stamina yang cukup.
- Anda tidak mengetahui teknik melakukan latihan.
Sederhananya, Anda akan mudah keseleo, atau otot Anda akan pegal selama seminggu setelah latihan. Percayalah, setelah ini untuk kedua kalinya Anda kemungkinan besar tidak ingin datang ke gym.
Pemilihan beban yang benar pada kunjungan pertama - barbel kosong untuk bench press, dumbel 2-5 kg untuk latihan lainnya. Jika ingin jongkok, gunakan bar kosong. Pelajari tekniknya! Dan jika pelatih memberi tahu Anda bahwa bebannya ringan dan Anda perlu menambahkan lebih banyak, jangan dengarkan dia. Ini adalah sesi latihan pertama.
Ada banyak kasus ketika, setelah latihan seperti itu, seseorang mengalami demam selama seminggu, dan dia tidak dapat menekuk atau meluruskan lengannya. Mengapa Anda membutuhkan ini?
Latihan pertama adalah beban minimal. Hal yang sama berlaku untuk jumlah pendekatan. Kami merekomendasikan melakukan 2 pendekatan. Tapi Anda bisa mendapatkan programnya dari pelatih. Atau mintalah seorang pelatih menunjukkan kepada Anda apa yang harus dilakukan hari itu.
Contoh untuk pemula
Pelatih menyuruh Anda melakukan 3 set semua latihan. Repetisi: 10-15. Tugas Anda adalah melakukan 2 set dengan jumlah pengulangan yang sama. Untuk bench press/squat/deadlift sebaiknya ambil bar kosong atau tambah 10 kg. Fleksi-ekstensi lengan, tekan dumbbell – 5-6 kg. A latihan terisolasi Lebih baik melakukannya di bahu dengan 3-4 kg. Anda akan mengerti alasannya.
Jika semuanya datang dengan sangat mudah, kemungkinan besar Anda salah melakukannya. Misalnya, jika itu mudah bagi Anda, kemungkinan besar Anda terlalu banyak menekuk lengan, atau tidak mengangkat siku. Teknik yang salah lebih mudah dilakukan. Ingat!
Setelah istirahat panjang
Setelah istirahat paksa dalam latihan, kami sarankan melakukan 2 set, bukan 3 atau 4. Dan angkat beban 50% dari beban yang Anda gunakan saat masih berlatih. Ya, setelah latihan otot Anda akan terasa nyeri. Sangat. Namun tidak sampai Anda terlambat dari jadwal selama seminggu.
Di masa depan, Anda secara bertahap akan kembali ke beban kerja Anda dan mulai mengalami kemajuan.
Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan beban di setiap pendekatan: untuk barbel - sebanyak 10 kg, untuk dumbel - sebanyak 2. Anda pasti tidak akan ketinggalan!
Contoh bench press
Pemanasan: bar kosong, 20 repetisi. Kami menimbang 10 kg dan melakukan satu set. Kami menggantung 10 lagi dan bekerja. Jadi kami mencapai 60 kg. Jika pendekatan tertentu menjadi sulit, maka tidak perlu menambah beban dalam latihan ini. Nanti kalau susah tambah 1-2 kg dan lihat hasilnya.
Pemilihan berat badan selama pelatihan
Sekarang Anda tahu di mana harus memulai latihan untuk pertama kali atau setelah istirahat panjang.
Apa yang harus dilakukan selanjutnya? Dan kemudian kita akan belajar mendengarkan tubuh kita dan memprediksi berat badan yang diinginkan.
Prinsip dari setiap kemajuan adalah bekerja semaksimal mungkin, “sampai gagal”. Keadaan “gagal” adalah perasaan khusus ketika Anda tidak bisa lagi melakukan satu pengulangan pun. Kegagalan mungkin terjadi lebih awal dari yang direncanakan jika Anda memilihnya juga beban berat. Dan nanti, jika Anda membuat kesalahan yang lebih kecil.
Untuk pertumbuhan otot, kegagalan harus terjadi dalam 6-12 repetisi. Jika kurang, Anda melatih kekuatan, jika lebih, pada daya tahan. Oleh karena itu, beban dipilih sehingga Anda dapat melakukan setidaknya 6 repetisi dengannya, tetapi tidak dapat melakukan lebih dari 12. Bagaimana cara menebak beban ini? Dengan coba-coba.
Pendekatan pertama untuk latihan apa pun adalah pemanasan. Misalnya, sebelum melakukan bench press, Anda mengambil bar kosong dan melakukan 15-20 repetisi dengannya. Saat ini Anda sudah bisa merasakan betapa mudahnya bagi Anda. Anda dapat membandingkan perasaan ini dengan sesi latihan terakhir dan hitung secara kasar berat yang satu ini.
Saat Anda mulai bekerja dengan beban ringan dan secara bertahap meningkatkannya, pada titik tertentu Anda akan mendapatkan jumlah kg yang berharga yang akan Anda gunakan untuk bekerja “sampai gagal”. Kita perlu mencapai hal ini.
Berat badan ini akan meningkat dari latihan ke latihan. Pelan-pelan, tapi itu akan terjadi, percayalah. Jadi, ketika jumlah repetisi yang diperlukan (6-12) dan beban ini mudah bagi Anda, itu pertanda baik untuk menambahkan 1-2 kg ke barbel. Atau tambah jumlah repetisi jika Anda melakukannya kurang dari 12. Dan kemudian tambah beban kerja, kembali ke jumlah repetisi sebelumnya.
Menemukan berat badan yang tepat dengan segera, terutama pada latihan pertama, adalah misi yang mustahil. Itu sebabnya kami memulai dari yang kecil. Dan tubuh sendiri yang memutuskan apa yang cukup dan apa yang tepat.
Ketergantungan bobot pada tujuan pelatihan
Saat memilih berat, Anda dapat fokus pada kriteria berikut:
- Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot dan massa, kegagalan akan terjadi pada 6-12 repetisi, seperti yang disebutkan sebelumnya. Jika ini terjadi, katakanlah pada pengulangan kedelapan - latihan berikutnya coba lakukan 9. Lalu 10, 11, 12. Setelah Anda menyelesaikan 12 set, tambahkan beban pada palang.
- Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan, beban yang diambil lebih signifikan. Kegagalan harus terjadi sebelum 6 pengulangan. Dan Anda perlu melakukan beberapa pengulangan dalam pendekatannya.
- Jika Anda melakukan latihan ketahanan, beban yang digunakan dikurangi sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi. Kegagalan seharusnya terjadi bukan pada pengulangan ke-12, tetapi pada pengulangan ke-30. Dalam kasus Anda, yang penting adalah memilih jenis olahraganya, bukan jumlah kgnya.
- Pemulihan dari keseleo membutuhkan beban yang ringan. Anda perlu berolahraga dalam waktu yang sangat lama (berbulan-bulan) dengan beban ringan, memperkuat ligamen yang sudah sembuh. Tergesa-gesa berbahaya dan tidak disarankan.
Apa yang harus dilakukan untuk anak perempuan
Tidak peduli apa jenis kelamin Anda. Mekanisme kemajuan otot sama pada setiap orang. Bobotnya akan berbeda. Seorang pria jongkok dengan berat 100 kg, dan seorang wanita - 30-50, misalnya. Perasaannya sama, penolakannya sama. Prinsipnya sama, jadi silakan gunakan rekomendasi di atas.
Artikel terpisah di situs kami dikhususkan untuk memilih berat dumbel untuk wanita.
Apa yang harus dilakukan saat dataran tinggi
Ketika Anda tidak merasakan gelombang kekuatan untuk waktu yang lama, dan hasil Anda hampir tidak tetap pada tingkat yang sama, ini berarti satu hal - Anda telah mencapai puncak kemampuan Anda. Kekuatan tidak bertambah, tidak ada kemajuan. Dan suasana hati yang buruk serta rasa percaya diri yang lemah sering kali berujung pada “suap balik” dari aparat keamanan.
Sekarang kami harus bersabar dan bekerja keras di gym. Biarkan bobotnya sama. Cobalah untuk menambahnya minimal 0,5 kg. Pertimbangkan kembali gaya hidup Anda. Mungkin itu bukan pelatihan sama sekali?
Ada pendapat bahwa untuk mengatasi kemandekan saat latihan Anda perlu menurunkan berat badan. Biasanya, opsi ini baik untuk mereka yang menggunakan farmakologi, yaitu untuk binaragawan profesional. Jadi bersabar saja dan pertahankan level yang sudah Anda capai. Dalam 90% kasus, kemajuan akan terjadi.
- Buatlah buku harian pelatihan. Itu harus berisi tanggal pelajaran, nama latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan yang dilakukan, dan bobot. Anda dapat memilih bobot kerja yang tepat berdasarkan catatan Anda sendiri. Buku harian Anda adalah nasihat terbaik tentang beban apa yang harus Anda mulai latihan setelah istirahat, atau di mana harus memulai latihan berikutnya.
- Jangan menambah berat badan Anda secara tiba-tiba. Banyak pemula melakukan ini: pada latihan pertama mereka menekan palang kosong (20 kg), pada latihan kedua 50 kg. Ini adalah stres bagi otot. Tidak semua orang bisa bertahan hidup semudah ini. Optimalnya mengambil langkah 10 kg. Dan jika Anda sudah pernah berolahraga, Anda bisa menaikkan beban kerja sebanyak 40 kg dalam 4 set. Pada saat yang sama, Anda akan mengetahui kemampuan otot Anda saat ini.
- Jika Anda segera mengambil beban yang menurut Anda perlu, Anda mungkin melakukan kesalahan. Artinya, pilihlah beban barbel yang berat. Hal ini akan menyebabkan Anda lelah sebelum set pekerjaan Anda selesai. Tidak perlu ketekunan apa pun di sini - lepaskan beberapa beban dari barbel.
- Bekerja “sampai gagal” pada latihan pertama sangatlah berbahaya. Sama seperti yang kedua. Tubuh akan terbiasa dengan stres dalam waktu satu bulan. Selama periode ini, tugas Anda bukan mengejar timbangan, tetapi melatih teknik Anda. Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, itu bagus (itulah yang paling sering terjadi). Latih gerakan Anda, perkuat ligamen Anda.
Pada artikel ini kita akan membicarakan masalah ini dan pertanyaan abadi di kalangan atlet pemula - “Bagaimana memilih beban untuk latihan?” Ini mungkin masalah pertama yang dihadapi oleh seorang pemula yang datang ke gym. Pilihan yang benar berat badan untuk setiap latihan sudah cukup tugas yang sulit untuk pemula.
Untuk memilih berat badan yang tepat, Anda harus terlebih dahulu memutuskan tujuan yang Anda kejar. Misalnya, jika Anda perlu mengetik massa otot, maka Anda perlu melakukan latihan dengan jumlah pengulangan minimum dengan beban berat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu menggunakan beban yang lebih ringan. jumlah besar pengulangan, ditambah latihan kardio, yang harus disertakan dalam latihan apa pun untuk memompa tidak hanya otot-otot tubuh, tetapi juga memperluas volume jantung.
Mari kita cari tahu. Jika Anda baru saja datang ke gym dan sama sekali tidak menyadari segala sesuatu yang terjadi di sekitar Anda, belum paham dengan teknik latihan, tidak tahu cara kerja mesin tertentu dan kelompok otot mana yang dipompa, dalam hal ini sebaiknya ambil yang minimal. angkat beban dan pelajari teknik setiap latihan, lalu tingkatkan beban secara bertahap. Pertama, Anda harus membiasakan diri dengan setiap latihan, memahami apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan agar tidak melukai diri sendiri. Jika Anda salah satu atlet pemula, saya menyarankan Anda untuk membiasakan diri lebih detail dengan teknik setiap latihan di bagian ini -.
Jadi, katakanlah Anda sudah membaca eksekusi yang benar latihan. Bagaimana cara memilih beban yang tepat untuk barbel atau dumbel? Pertama-tama, Anda harus memilih beban sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir benar-benar yang terakhir. Anda seharusnya tidak bisa melakukan 13 repetisi jika hanya ada 12 repetisi, pada saat yang sama, jika Anda bertujuan untuk melakukan 10-12 repetisi, tetapi entah bagaimana berhasil menyelesaikan 6-8 repetisi. Dalam kasus pertama, jika Anda melakukan repetisi lebih banyak dari yang diharapkan, bebannya terlalu ringan. Pada opsi kedua, bobot barbel atau dumbbell yang dipilih terlalu besar.
Bagaimana mengatasi masalah ini dan memilih beban kerja? Begini caranya! Ambil beban yang menurut Anda dapat Anda tangani dan mulailah bergerak posisi awal, membawa beban ke posisi ekstremnya. Pada titik teratas, Anda harus memegang dumbel atau barbel selama 1-2 detik, lalu mulai bergerak urutan terbalik. Jika Anda tidak dapat menahan beban pada titik teratas, di mana otot Anda berkontraksi secara maksimal, ini berarti Anda perlu mengurangi beban beberapa kilogram.
Sekarang mulailah pelajaran lengkap yang terdiri dari, katakanlah, 10. Jika Anda merasa tidak bisa menahan beban setelah pengulangan ke-5, kurangi. Nah, jika semuanya baik-baik saja dan Anda bisa melanjutkan hingga 13 repetisi, sebaiknya bebannya ditambah. Sekali lagi, itu semua tergantung pada tujuan yang Anda kejar dan metode pelatihan. Misalnya, ada latihan yang melibatkan beberapa latihan dalam satu pendekatan. Ada juga latihan yang melibatkan melakukan latihan dengan beban ringan dengan jumlah pengulangan yang banyak. Cara ini memungkinkan Anda meningkatkan aliran darah hingga batas tertentu kelompok otot. Jika Anda berharap melakukan 12 repetisi dan merasa bisa melakukan lebih banyak, Anda harus melakukannya lebih berat. Jika Anda melakukannya latihan dasar untuk jumlah pengulangan minimum, katakanlah 4-6. Situasinya sama di sini, Anda merasa bisa melakukan lebih banyak repetisi, gerakannya mudah bagi Anda, angkat beban.
Anda juga harus mempertimbangkan jenis olahraga apa yang Anda lakukan. Jika Anda berniat melakukan latihan isolasi dengan rentang gerak pendek, Anda perlu mengangkat beban yang bisa melakukan 12-20 repetisi. Misalnya, ambil “ ” atau “ “.
Beginilah cara kerja skema pemilihan beban yang tepat untuk barbel atau dumbel. Saya menyarankan semua orang untuk tidak mengejar kilogram, karena dalam banyak kasus, mengejar kekuatan yang lebih besar menyebabkan pelanggaran teknik, dan akibatnya menyebabkan cedera.
Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>
Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.
Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2014-04-17 Tampilan: 32 929 Nilai: 4.9
Tidak ada yang bisa menjawab pertanyaan ini untuk Anda. Hanya 2 orang di seluruh dunia yang dapat menjawab pertanyaan ini: 1.
Pelatih Anda yang melatih Anda secara pribadi. 2.
Kamu sendiri. Jelas sekali, karena Anda menanyakan pertanyaan ini, Anda tidak memiliki pelatih. Oleh karena itu, hanya Anda sendiri yang dapat menggunakan trial and error untuk memilih beban yang Anda butuhkan dalam latihan tertentu. Tidak ada yang akan menjawab pertanyaan ini untuk Anda secara in absentia. Ini tidak realistis. Bahkan jika Anda mengambil pemula dengan jenis kelamin, berat dan usia yang sama, indikator kekuatan mereka mungkin berbeda 2-3 kali lipat. Lalu bagaimana Anda bisa memilih berat badan Anda sendiri?
Tapi ini adalah pertanyaan yang lebih masuk akal. 1. Tentu saja, bebannya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dalam latihan tertentu. 2. Pada saat yang sama, Anda harus melakukan jumlah pengulangan ini dengan susah payah. Sehingga beberapa repetisi terakhir terasa berat bagi Anda. 3. Namun Anda harus memiliki cadangan untuk 2–4 repetisi lagi. Karena pemula tidak perlu melakukan pendekatan back-to-back pada awalnya. Ini tidak perlu dan berbahaya. Ini hanya berlaku untuk pemula. 4. Dan Anda harus melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan di semua set kerja. Tentunya jika Anda berhasil berarti Anda memiliki cadangan dan telah menyelesaikan langkah 3. Dengan menggunakan keempat prinsip ini, Anda dapat dengan cepat memilih sendiri bebannya.
Bagaimana jika saya tidak tahu berapa banyak repetisi yang harus saya lakukan?
Secara umum, semua program di situs ini menunjukkan jumlah pengulangan. Namun karena Anda menanyakan pertanyaan ini, ada dua hal yang jelas:
- Program ini tidak diambil dari situs ini.
- Program ini tidak menunjukkan jumlah pengulangan.
- tidak kurang dari 8;
- tidak lebih dari 20.
Menanyakan di Internet beban apa yang akan digunakan dalam pelatihan sama sekali tidak ada gunanya!
Omong-omong, Anda dapat memesan sendiri dari Timko Ilya - penulis artikel ini dan situs ini.
Menemukan kesalahan dalam artikel? Pilih dengan mouse dan klik Ctrl + Masuk. Dan kami akan memperbaikinya!
Setiap gadis ingin memiliki bokong kencang dan paha kencang. Toh, bagian tubuh inilah yang menarik perhatian pria seperti magnet. Seperti diketahui, sangat hasil yang bagus dapat dicapai dengan jongkok dengan barbel. Latihan ini sangat berbahaya karena dapat menyebabkan cedera. Bagaimana cara menghindari masalah ini, hari ini kita akan membicarakannya dan menyelesaikan masalah ini. Ayo pergi!
Manfaat jongkok
Squat adalah yang paling banyak latihan yang efektif untuk melatih pinggul dan bokong. Otot-otot ini sangat penting bagi anak perempuan, karena lebih banyak perhatian diberikan pada kaki dan bokong daripada pada dada.
Jongkok di rumah tanpa beban tentu saja sangat baik. Namun, hal ini tidak terlalu efektif. Ada banyak kasus di mana anak perempuan melakukan beberapa ratus squat setiap hari. Pada saat yang sama, kaki mereka tetap kurus. Artinya, Anda perlu berolahraga dengan beban tambahan. Ada beberapa pilihan untuk berlatih di rumah:
- Jongkok dengan dumbel atau beban lainnya.
- Squat satu kaki.
- Kamu bisa meminta adik laki-laki atau perempuanmu untuk duduk di pundakmu. Setelah itu, mulailah jongkok bersama mereka.
Tentu saja, latihan ini akan memberi Anda efek positif. Namun, untuk menerapkannya, Anda harus canggih dan terus-menerus menghasilkan sesuatu. Secara keseluruhan, menangani itu, yang tidak terlalu disukai oleh kaum hawa. Oleh karena itu, lebih baik pergi ke gym.
Aturan dan kesalahan
Barbell squat tidak diragukan lagi latihan terbaik untuk kaki dan bokong. Namun agar membuahkan hasil dan tidak merugikan Anda, Anda harus mengikuti teknik pelaksanaannya:
Selama jongkok, Anda perlu bernapas dengan benar: buang napas saat Anda memaksakan diri, dan tarik napas saat Anda rileks. . Jangan lupakan lengkungan di punggung bawah. Pertama, itu akan membuatnya lebih kuat. Kedua, ini akan mencegah Anda dari cedera.
Kesalahan berikut harus dihindari:
Untuk menghindari cedera, Anda harus mengikuti aturan squat. Anak perempuan perlu memberikan perhatian khusus pada pikiran mereka saat melakukan setengah gerakan. Seringkali hal tersebut mengganggu dan berkontribusi terhadap pelanggaran teknis.
Opsi eksekusi
Selain squat klasik, ada banyak pilihan lainnya:
Memilih beban kerja adalah proses yang sangat penting. Tentu saja, ini mungkin tampak membosankan dan tidak menarik bagi Anda, tetapi tanpanya tidak ada gunanya melanjutkan. Jadi apa yang dimaksud dengan beban kerja? Ini adalah beban yang dapat Anda lakukan tidak lebih dari 15 repetisi dalam satu set.
Untuk kemajuan dan pertumbuhan otot harus terus ditingkatkan. Tingkatkan jumlah pengulangan setiap latihan. Bila Anda merasa mampu melakukan lebih dari 12 repetisi, jangan ragu untuk menambah beban.
Sebelum menangani beban ini, Anda perlu melakukan beberapa hal pendekatan pemanasan. Misalnya, berat kerja Anda adalah 50 kilogram. Setelah melakukan latihan pemanasan, Anda perlu melakukan pendekatan pemanasan pertama - dengan bar kosong. Anda harus mendapatkan sekitar 20 repetisi. Setelah itu, tambahkan 10 kilogram sekaligus hingga Anda mencapai berat kerja Anda.
Jika beban kerja Anda sangat tinggi, langkah antar set pemanasan harus lebih dari sepuluh kilogram. Jumlah pendekatan pemanasan yang ideal adalah tiga hingga lima.
Berapa kilogram yang harus Anda angkat dalam squat dengan barbel? Untuk anak perempuan, bebannya tidak boleh terlalu berat. Pertama-tama, itu seharusnya tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Anda harus merasa nyaman melakukan pendekatan ini.
Jadi, Anda datang ke aula untuk pertama kalinya. Sekarang Anda perlu menghangatkan sendi dan ligamen Anda dengan baik. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan 20-30 squat dengan berat badan sendiri dan berlari selama 5-7 menit di atas treadmill. Selanjutnya, ikuti langkah-langkah berikut:
Anda perlu mengingat beban ini. Itu saja untuk hari ini dengan squat. Jika Anda ingin lebih melatih paha Anda, gunakan mesin kabel.
Setelah seminggu, cobalah melakukan satu set dengan beban yang Anda catat pada latihan sebelumnya. Anda mungkin akan kesulitan menyelesaikan 12 repetisi. Hebat - Anda telah memilih beban yang akan Anda gunakan.
Sekarang tujuan Anda adalah pertumbuhan di setiap latihan. Menambah beban dan jumlah pengulangan. Hanya saja, jangan berlebihan! Pertambahan berat badan seharusnya bukan tujuan itu sendiri, tapi efek samping latihan Anda yang tepat.
Tentu, dalam beberapa bulan Latihan squat saja tidak akan cukup bagi Anda. Untuk memaksimalkan perkembangan pinggul dan bokong, Anda bisa memadukan squat dengan latihan berikut:
Sebagai penutup, saya ingin memberi Anda beberapa rekomendasi yang akan meningkatkan efektivitas pelatihan Anda dan menjadikan Anda gadis yang lebih menarik:
Di sela-sela pendekatan dan jongkok dengan barbel, berjalan mengelilingi aula. Darah di kaki Anda seharusnya tidak menggenang.
Jumlah pengulangan dalam pendekatan ini harus dipilih berdasarkan tujuan Anda. Jika Anda ingin menambah massa otot di paha dan bokong, lakukan tidak lebih dari 12 kali pengulangan. Dan untuk mengatasi kelegaan, lakukan 20 repetisi. Waktu yang optimal untuk istirahat antar set - 2-3 menit.
Jangan abaikan latihan Anda otot betis, karena mereka juga berperan dalam memberikan bentuk seksi pada kaki Anda . Untuk mengatasinya, lakukan lift di jari kaki Anda dengan dumbel atau di mesin.
Latihan kaki adalah ujian besar bagi Anda sistem pernafasan. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa setelah jongkok Anda kehabisan energi? Jalankan atau bersepeda dua kali seminggu untuk menghindari hal ini. Pertama, ini juga merupakan beban pada kaki. Kedua, barbell squat akan lebih mudah bagi Anda, dan karena itu Anda akan tumbuh lebih cepat.
Setelah melatih kekuatan kaki Anda, Anda perlu melakukan pendinginan. Paling pilihan terbaik- latihan peregangan. Percayalah, jika Anda meluangkan waktu 15-20 menit setelah latihan untuk mengembangkan elastisitas pinggul dan bokong, maka pertumbuhannya akan lebih cepat. Apalagi wanita plastik terlihat sangat cantik.
Sosok adalah dasar dari daya tarik wanita. Oleh karena itu, perlu untuk mengembangkan tubuh Anda secara merata dan tidak mengabaikan kelompok otot lainnya.
Sekarang Anda tahu segalanya tentang barbell squat. Hanya dalam seminggu Anda akan melihat hasil pertama, dan dalam 4-5 bulan Anda akan menjadi pemilik bahagia dari kaki yang dipahat dan bokong yang kencang. Setiap pria, ketika melihat Anda, akan berpikir: "Tentunya dia berolahraga, gadis yang keren." Apakah Anda ingin semuanya persis seperti ini?? Ambil tindakan! Semoga beruntung untukmu!
Perhatian, hanya HARI INI!
Salam, para pembaca yang budiman, pelanggan, dan orang-orang lain yang lewat! Hari ini kita memiliki catatan kecil namun tidak kalah berharganya. Dan nilainya terletak pada kepraktisan dan berkaitan langsung dengan hasil pelatihan. Topiknya adalah sebagai berikut - ? Setelah membaca, Anda akan mengetahui berdasarkan pertimbangan apa Anda perlu memilih bobot beban dan membandingkan apakah Anda mengangkat beban yang layak setiap kali Anda berlatih.
Jangan menunda-nunda, ayo pergi.
Cara memilih beban dumbbell yang tepat: prinsip dasar
Baiklah, saya ingin memulai dengan fakta bahwa permulaan ajaib untuk menulis artikel ini adalah satu situasi luar biasa yang terjadi di dalam tembok tempat kelahiran saya. Jika Anda belum mengetahuinya, maka musim panas akan segera tiba, yang berarti bahwa selama periode musim semi pusat kebugaran/ruang kebugaran mulai dipenuhi dengan masuknya pengunjung yang ingin segera memulihkan kondisi tubuh mereka. Idenya tidak diragukan lagi bagus, tetapi terkadang dalam perlombaan senjata untuk mendapatkan tubuh yang terpahat, banyak komponen mendasar yang terpengaruh, seperti durasi kelas, frekuensi pelatihan dan, tentu saja, pilihan yang tepat berat proyektil (termasuk dumbel).
Jadi, Sabtu dini hari para pionir mengunjungi kursi goyang kami (sekaligus). 10 pendatang baru yang berbeda jenis kelamin dan agama :). Setiap orang memiliki tujuannya masing-masing, tetapi untuk beberapa alasan mereka semua berkerumun di sekitar rak dengan dumbel dan hanya menyiksa cangkang ini. Patut dikatakan bahwa pilihannya cukup bagus, terutama bagi seorang pemula, yang sangat terkejut baginya, matanya berkeliaran ke mana-mana, dan pertanyaan yang sama terus berputar di kepalanya: “untuk apa yang ini? ”
Catatan:
Pelayan Anda yang rendah hati selalu berusaha untuk terlibat, atau setidaknya penasaran, untuk mengetahui sendiri kesulitan apa yang dihadapi setiap pendatang baru. Banyak orang berpikir bahwa semua kesalahan peserta pelatihan serupa dan sama, sebagian besar benar, tetapi ada juga banyak situasi non-sepele yang memerlukan analisis terpisah.
Saya memantau perusahaan kami selama beberapa menit dan menyadari bahwa alasan utama dari semua kesalahan mereka adalah pemilihan bobot peralatan yang salah dalam setiap latihan tertentu. Beberapa mengambil terlalu banyak dan mencoba melakukan banyak pengulangan, sementara yang lain, sebaliknya, melakukan terlalu sedikit (paling sering perempuan) dan tidak ada hal baik yang dihasilkan dari ini juga. Dan kemudian saya sadar, tetapi pertanyaannya tidak sesederhana itu, terutama bagi seorang pemula. Ia memiliki teknologi dan skemanya sendiri yang hanya diketahui sedikit orang. Inilah yang saya putuskan untuk dibicarakan secara lengkap di artikel ini.
Dugaan saya pengunjungnya terbanyak gimnasium pilih sendiri berat proyektil menggunakan metode ilmiah, yaitu. menebak benar atau salah. Tentu saja, pada awalnya hal itu terjadi, tetapi lebih baik mematuhi beberapa skema umum atau seperangkat aturan mengenai pilihan beban yang layak. Kita akan mengenal mereka lebih jauh, tapi mari kita ingat dulu fenomena dalam binaraga (dan tidak hanya) seperti kegagalan otot.
Catatan:
Seluruh narasi selanjutnya akan dilanjutkan sebagian, berupa jawaban atas pertanyaan.
Apa itu kegagalan otot
Jika Anda berpikir bahwa pertanyaan tentang bagaimana memilih beban yang tepat untuk dumbel dan topik kegagalan otot tidak ada hubungannya, Anda salah besar. Siapa yang belum tahu apa itu dan ingin mengetahui lebih lengkap tentang fenomena ini, maka bacalah artikel terkait :. Singkatnya, kegagalan merupakan titik kritis yang ditandai dengan ketidakmampuan otot untuk melakukan pengulangan berikutnya dengan bentuk yang tepat. (Dengan teknik yang benar) . Dengan kata lain, melakukan pengulangan berikutnya dengan teknik yang benar tanpa bantuan menjadi tidak mungkin. Oleh karena itu, jika Anda merasa “otot telah mati” (tersumbat), jangan mencoba memulai pengulangan baru - selesaikan saja latihannya.
Misalnya, jika Anda melakukan dumbbell bicep curl dengan 15 kg dumbbell dan sudah melakukan 12 repetisi, namun anda merasa tidak dapat melakukan repetisi lagi, artinya anda sudah mencapai kegagalan otot otot bisep brachii pada 12 -ty pengulangan.
Bagaimana memilih beban dumbbell yang tepat untuk latihan tertentu
Pilihan beban latihan Anda akan didasarkan pada jumlah pengulangan yang diperlukan. Jika standar Anda program pelatihan untuk asumsi 10-12 pengulangan, maka Anda perlu memilih beban yang memungkinkan Anda mencapai kegagalan otot dalam rentang pengulangan tertentu. Apalagi yang terakhir 1-2 pengulangan harus sangat sulit, tetapi dengan teknik yang benar dan mandiri.
Jika Anda masih tersiksa oleh keraguan tentang berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan, bacalah catatan yang relevan: , .
Secara umum, saat memilih beban, patuhi hal berikut: 5 tangga:
- menguraikan jumlah pengulangan yang diperlukan (misalnya, mari kita ambil 10-12 ) ;
- pilih beban yang menurut Anda memungkinkan Anda melakukannya 10-12 pengulangan hingga kegagalan dengan teknik yang benar;
- jika Anda telah menyelesaikan semuanya 10-12 repetisi, simpan beban dan gunakan pada set berikutnya;
- jika Anda belum mencapai batas bawah di 10 pengulangan (baru selesai 8 ) , lalu kurangi berat proyektil;
- jika kamu melarikan diri 12 repetisi, lalu tambah bebannya sedikit.
Untuk seorang pemula (terutama pada awalnya) Penting untuk mencatat beban yang digunakan untuk setiap latihan dalam rentang repetisi tertentu.
Kapan Anda bisa menambah beban dumbel?
Kami telah memecahkan pertanyaan tentang bagaimana memilih beban dumbel yang tepat. Sekarang Anda perlu memutuskan kapan Anda bisa menambah berat badannya. Beban resistensi hanya dapat ditingkatkan jika secara konsisten menyebabkan kegagalan otot terjadi di atas rentang repetisi yang direkomendasikan (telah Anda tentukan) untuk latihan tersebut. Misalnya, latihan lengan khas Anda terdiri dari dumbbell biceps curl. 3 set 10-12 pengulangan.
Log (buku harian) menunjukkan bahwa Anda menggunakan beban dumbbell 15 kg dan selama ini kami melakukan yang maksimal 12 pengulangan. Dimulai latihan baru, dan kamu merasakannya (setelah tonggak sejarah di 12 berulang) apa lagi yang bisa Anda lakukan dengan cara yang terkendali? 1-2 kali. Ini adalah sinyal bahwa bobotnya perlu sedikit ditingkatkan.
Pertanyaan praktisnya adalah bagaimana cara menambahkannya dengan ringan? Seringkali halter tidak dapat dilipat, melainkan beban gelas kimia 0,5/0,25 Tidak ada cara untuk menambah kg ke dalamnya (kisaran ukuran dumbel cor tidak memungkinkan peningkatan seperti itu). Secara pribadi, dalam kasus seperti itu saya menggunakan alat praktis berupa karet gelang (hitam/merah) atau tali. Saya menggunakannya untuk mengamankan berat bebas(dalam bentuk disk kecil) Dengan sisi yang berbeda dumbel, sehingga meningkatkan tonasenya :). Cukup letakkan disk di satu sisi dan kencangkan melintang dengan karet gelang. Hasilnya adalah halter yang tidak bisa dipisahkan 15 , A 15,5 kg, tujuan telah tercapai, tetapi cara untuk mencapainya tidak menjadi masalah.
Catatan:
Hanya sedikit orang yang tahu, tapi Victor Martinez (binaragawan profesional) Saya memulai perjalanan saya dalam binaraga dengan dumbel biasa dan latihan sederhana di rumah. Dia tahu cara menanganinya dan beban apa yang terbaik untuk digunakan.
Kesimpulannya (ya bayangkan saja, kesimpulannya sudah tidak biasa kan?) Saya akan memberikan sejumlah rekomendasi umum yang harus diikuti ketika bekerja dengan beban berapa pun. Mereka adalah sebagai berikut:
- jangan mencoba mengejutkan siapa pun - jangan khawatir semua orang mengangkat besi besar saat Anda mengangkat 5 kilogram dumbel, semuanya akan datang seiring waktu;
- bekerja dengan beban ringan sampai Anda menguasai teknik yang benar;
- menghangatkan otot dan ligamen yang akan bekerja dalam latihan;
- Anda harus bisa mempertahankan hal yang sama (kecuali yang terakhir 1-2 pengulangan) meningkatkan tempo dumbel di seluruh set;
- saat mengangkat dumbel sambil berdiri, perhatikan posisi tubuh dan tulang belikat - harus diputar dan punggung harus lurus;
- selanjutnya Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat, mengorbankan teknik, tetapi Anda harus memahami mengapa hal ini dilakukan dan apakah itu perlu;
- ketika bersiap untuk latihan, Anda harus mengetahui dengan jelas berapa beban yang akan Anda kerjakan dan berapa jumlah pengulangannya;
- saat memilih beban untuk berolahraga, ingatlah bahwa semakin besar kelompok ototnya, semakin besar pula bobotnya lebih berat dia bisa mengangkat. Gunakan dumbel kecil dan sedang (berdasarkan beratnya) untuk melatih otot bisep/trisep/deltoid dan dumbel sedang dan besar untuk melatih otot dada dan punggung;
- Seringkali langkah penambahan berat badan adalah 5-10% , yaitu jika Anda melakukan bicep curl 10 kg, lalu yang berikutnya kategori berat 10,5 – 11 kg.
- halter harus pas di tangan Anda (pegangan/leher tidak boleh lebar), jika tidak, perhatian Anda akan beralih ke menahannya, bukan mengangkatnya;
- Ada latihan, misalnya mengayunkan dumbbell dalam posisi miring pada otot deltoid belakang, di mana berat proyektil harus dipilih sangat kecil. Jika tidak delta belakang akan bekerja minimal, karena Seluruh beban akan diambil oleh otot lain (trapezius).
- jangan menambah berat proyektil sampai Anda mampu melakukan setidaknya 3 mengatur.
Kata penutup
Catatan lain masuk ke arsip, di dalamnya kita berbicara tentang... Saya yakin sekarang Anda tahu halter mana yang harus diambil dan kapan.
Itu saja, saya senang menulis untuk Anda, semoga sukses di gym, sampai jumpa!
PS. Mari aktif di kolom komentar dan ajukan pertanyaan kita, mari kita mulai.
PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
