Metode penurunan berat badan bodyflex. Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

04.04.202027.05.2017

Latihan Bidiflex adalah sebuah teknik pernapasan yang benar selama latihan fisik, membantu mempercepat proses metabolisme dan metabolisme. Ini membantu Anda menurunkan berat badan dan memulihkan dengan cepat tonus otot dan memulai proses pembakaran timbunan lemak yang terkumpul di lapisan dalam dermis. Banyak wanita mencatat bahwa setelah seminggu melakukan latihan Bodyflex yang produktif dengan Marina Korpan, mereka mulai terlihat jauh lebih muda, tubuh mereka dipenuhi energi, dan penurunan berat badan yang telah lama ditunggu-tunggu tidak lama lagi akan datang.

Sistem latihan pernapasan “Bodyflex” adalah kombinasi pose khusus untuk meregangkan ligamen otot dan latihan “diafragma” yang membantu membakar lemak bagian dalam. Ini cepat dan cara yang efektif mengurangi volume tubuh, mengaktifkan penurunan berat badan dan menghilangkan manifestasi visual" kulit jeruk"di tubuh.

Inti dari metode penurunan berat badan pernafasan terletak pada keseimbangan suplai oksigen dan produksi karbon dioksida dalam tubuh manusia, yang menyebabkan tekanan meningkat, tingkat sekresi keringat meningkat dan terjadi reaksi kimia yang mendorong pemecahan molekul lemak. Pada saat yang sama, nutrisi, postur tubuh, dan faktor terkait lainnya yang dapat memengaruhi produktivitas penurunan berat badan sama sekali tidak penting. Anda bisa belajar di rumah, membersihkan kamar atau memasak makanan, namun sekaligus bernapas dengan benar sesuai sistem berikut:

Bawa pernapasan Anda ke keadaan tenang sehingga denyut nadi Anda berada pada kisaran 60-70 denyut per menit. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan paru-paru Anda terisi oksigen.
Mulailah menghembuskan napas dengan lancar melalui mulut Anda, jaga agar bibir Anda tetap terkatup. Sekaligus, tarik perut Anda ke dalam sehingga menghadap ke depan dinding perut menyentuh tulang belakang.
Tarik napas tajam melalui hidung, sambil tetap menutup bibir. Anda perlu menarik napas agar perut Anda membusungkan dirinya sebanyak mungkin dan menjulur ke depan.
Sekarang Anda harus mulai menghembuskan napas melalui mulut sambil mengucapkan "selangkangan" agar tidak ada oksigen yang tersisa di paru-paru Anda. Pada saat yang sama perut harus “menempel” pada dinding bagian dalam tulang belakang.
Tahan napas selama 8 - 10 detik agar otot perut dan punggung bawah terhubung. Bagian belakangnya lurus.
Mulailah menghirup udara dan ulangi latihan ini lagi.

Agar latihan pernapasan menjadi efektif, Anda perlu belajar bernapas secara terukur, mengontrol intensitas pernafasan dan pernafasan. Marina Korpan menganjurkan untuk memperhatikan momen saat Anda mengeluarkan napas “selangkangan”, mencoba melakukannya dalam keadaan santai tanpa mengejan. sistem otot. Kemudian perut akan “melampaui” tulang rusuk sebanyak mungkin, membentuk “mangkuk” berongga.

Untuk informasi lebih lanjut tentang pernapasan, tonton video dari pelatih:

Apa yang terjadi pada tubuh

Pelatih mengatakan bahwa waktu paling baik untuk memulai latihan adalah di pagi hari. Bisa jadi pengisian mudah, senam setengah jam atau pernapasan yang benar, yang bisa dilakukan tanpa turun dari tempat tidur.

Saat melakukan pola “tarik napas-tahan”, hal berikut terjadi:

aktivasi proses metabolisme dan metabolisme;
menghilangkan gejala kelelahan kronis dengan melancarkan peredaran darah, mengembalikan vitalitas, menjadikan seseorang energik, ceria dan ceria;
Sistem kekebalan tubuh diperkuat dan kemungkinan terjadinya pilek selama periode setengah musim dan musim dingin diminimalkan.
relaksasi sentral sistem saraf dan lokalisasi dampak stres;
peningkatan sekresi keringat, yang melaluinya racun dikeluarkan dari tubuh;
lemak internal yang menyelimuti organ vital dipecah dan dikeluarkan melalui kelenjar keringat;
arteri-arteri utama melebar, dan sebagai hasilnya, sel-sel dipersiapkan untuk penyerapan oksigen secara maksimal, sehingga udara yang ada di dalam tubuh “dimanfaatkan”, yang menyebabkan pemecahan timbunan lemak;
menarik dirinya ke atas korset otot, membuat lingkar pinggang lebih halus dan menonjol;
semua ini membantu mengatasi keinginan untuk merokok, mempercepat proses metabolisme dan promosi penarikan cepat produk pemecahan nikotin dan tar dari darah.

Satu set 10 latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Di bawah ini adalah 10 latihan untuk pinggang, perut, pinggul dan samping dalam gambar.

Bahkan seorang pemula pun dapat dengan mudah menguasai teknik ini untuk menghilangkan kelebihan volume tubuh di rumah, mengembalikan kekencangan otot perut pascapersalinan, master kompleks senam untuk meregangkan dan memodelkan garis siluet yang jelas. Ayo pergi?

Skemanya seperti ini:

Terima salah satu posisi berikut, seperti pada gambar di bawah ini;

Latihan Berlian

Menarik lenganmu ke belakang

Peregangan samping

Pers sederhana

Gunting horisontal

Gunting vertikal

Kapal

Pretzel

Anjing

Kucing

Untuk siapa metode pernapasan ini cocok?

Marina Korpan telah berulang kali menekankan bahwa pola pernapasan dengan penahanan wajib benar-benar cocok untuk siapa pun, tanpa memandang status sosial, jenis kelamin, dan kriteria usia. Seorang wanita, anak perempuan, nenek, dan semua perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat dapat menguasai latihan pernapasan untuk meningkatkan kesehatan mereka secara signifikan, sekaligus mencapai hasil yang mengesankan dalam menurunkan berat badan.

Nasihat! Jika Anda ingin mengecilkan perut, mengencangkan pinggang, atau mencapai hasil minus sepuluh kilogram dalam dua bulan, skema latihan pernapasan ini dijamin cocok untuk Anda. Yang utama adalah menonton video tutorial secara gratis untuk melakukannya dengan benar kompleks pernapasan dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

Rangkaian latihan fisik dan pernapasan untuk menurunkan berat badan ini didasarkan pada tiga jenis latihan, yang, bersama dengan pernapasan yang benar, juga dimiliki dampak positif pada tubuh pria atau wanita, menyebabkan otot bekerja dan terbakar secara subkutan lapisan lemak. Kompleks utama meliputi latihan:

isometrik, yang memungkinkan Anda melatih satu kelompok otot secara detail, menjadikannya lebih elastis, kencang, dan menonjol dengan latar belakang seluruh tubuh;
isotonik, ditujukan untuk mengaktifkan kerja beberapa kelompok otot, memberikan efek yang sama pada mereka;
peregangan, memungkinkan Anda menguasai keterampilan senam dan secara signifikan memperkuat sistem otot seluruh tubuh.

Untuk membuat proses penurunan berat badan seproduktif mungkin, pelatih berpengalaman Dan atlet profesional Disarankan untuk melakukan latihan rutin yang mencakup ketiga jenis latihan fisik.

Jika Anda ingin mempercepat waktu penurunan berat badan Anda, maka latihan standar Disarankan untuk memperpanjang dari 15 hingga 20 menit, melakukannya setiap hari kapan saja.

Kami menyarankan Anda menonton dengan cermat video online di mana pelatihan berlangsung tanpa henti. Jika Anda ingin menguasai kompleks ini sendiri, maka solusi optimalnya adalah kursus pelatihan di rumah, sebelum itu Anda akan mengikuti pelajaran percobaan “Bodyflex” di bawah bimbingan seorang pelatih berpengalaman.

Pendapat para ahli dan dokter

Teknik penurunan berat badan Bodyflex memiliki pendukung dan penentang. Namun, hampir semua dokter sepakat bahwa kompleks yang dilakukan di pagi hari ini memiliki efek menguntungkan bagi tubuh manusia. Hal yang sama dapat dikatakan tentang sistem Oxysize, yang didasarkan pada pernapasan yang benar selama satu menit dan fokus pada reaksi tubuh.

Dokter menyarankan:

gunakan “Bodyflex” untuk menguatkan perut pada minggu-minggu pertama setelah melahirkan (kecuali wanita yang pernah menjalani operasi caesar);
Mengerjakan latihan pernapasan berbaring jika kaki atau lengan Anda berhenti berkembang karena stroke;
jangan menarik anggota tubuh ke atas selama latihan pernapasan, agar sendi yang rusak akibat radang sendi tidak menimbulkan rasa sakit;
jika Anda pilek, praktikkan sistem “Bodyflex” di bak mandi dengan tambahan sari aromatik atau esensial mentol, peppermint, atau lemon;
menahan diri dari yang kuat aktivitas fisik dan kurangi waktu olahraga menjadi 5 menit jika sebelumnya Anda mengalami kesulitan melahirkan, cedera pinggul atau bokong, dan juga memiliki tekanan darah rendah selama seminggu:
menolak peregangan senam selama "Bodyflex" jika saraf gluteal terpengaruh, bahu rusak, atau penyakit pada sistem muskuloskeletal didiagnosis.

Jika Anda seorang pemula muda dalam sistem ini, mulailah menguasai metode pernapasan secara bertahap, cobalah melakukan semuanya dengan benar dan ikuti rekomendasi pelatih dengan ketat.

15 latihan untuk wajah dan leher

Mereka membantu menghaluskan kerutan dan lipatan dalam di wajah, mengencangkan double chin, dan memperkuat otot-otot pipi, mencegahnya kendur, yang pada akhirnya meningkatkan elastisitas kulit.

Skemanya sama:

Pertama, lakukan latihan pernafasan, tahan nafas, tarik perut;
Ambil salah satu posisi berikut, seperti pada gambar di bawah ini;
Setelah 8-10 detik, kembali ke posisi awal dan tarik napas.

No 1: mengerjakan area di atas bibir atas

No 2: mengerjakan area di bawah bibir bawah

No 3: bekerja pada lipatan nasolabial

No 4: memperkuat otot pipi

#5: Mengurangi lipatan terdalam

No 6: mengencangkan otot-otot wajah dan leher

No 7: menghilangkan dagu ganda

No 8: menghaluskan kerutan di leher

No 9: melatih otot leher

No 10: mengencangkan kulit wajah

No 15: menghaluskan kerutan di dahi

Kontraindikasi teknik pernapasan

Agar tidak membahayakan kesehatan Anda dan mencapai tujuan penurunan berat badan yang diinginkan, perlu mempelajari daftar kontraindikasi yang melarang praktik latihan pernapasan dengan menahan napas dalam waktu lama. Marina Korpan menasihati orang yang menderita:

hipertensi, diperburuk oleh distonia kardiovaskular atau penyakit otak iskemik;
penyakit kardiovaskular, bawaan atau didapat;
bentuk akut penyakit kronis pada organ vital, meskipun penyakitnya dalam tahap remisi;
penyakit pada organ penglihatan yang parah (untuk memastikannya, lakukan tes yang menunjukkan gambar dengan gambar dengan ukuran berbeda);
tinja tidak stabil karena disfungsi saluran pencernaan, adanya diabetes mellitus atau kerusakan pankreas.

Selain itu, pembatasan menghadiri kelas diberlakukan bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan kelenjar tiroid, dilatasi vena, atau menderita serangan panik mendadak. Sebaiknya tunda kelas jika dalam dua minggu ke depan Anda akan menjalani operasi striptis, persalinan atau prosedur medis lainnya dengan menggunakan obat-obatan yang manjur.

Mengapa pelatihan tidak membuahkan hasil

Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak orang yang telah memulai jalur penurunan berat badan. Yuk segera kenali kesalahan utama yang dilakukan pemula:

Mengabaikan pembuatan menu individual yang kaya akan komponen vitamin dan mineral. Jika Anda ingin menghilangkan kelebihan berat badan, maka Anda tidak boleh membatasi diri secara tajam pada makanan, menyiksa diri sendiri dengan diet yang melelahkan, atau sebaliknya, makan berlebihan. Para ahli menyarankan makan dalam porsi kecil dan tidak melupakan suplemen makanan.
Kurangnya keteraturan dalam pelatihan. Jika Anda melakukan latihan pernapasan 1-3 kali selama minggu kalender, maka tidak ada gunanya menunggu hasilnya. Pelatih yakin bahwa 15 menit sehari adalah waktu minimum yang dapat dicurahkan setiap orang untuk memperbaiki tubuhnya.
Mengonsumsi obat hormonal, kontrasepsi, atau obat penenang. Zat-zat ini memperlambat proses metabolisme pada tingkat sel, jadi Anda harus mulai melakukan latihan pernapasan untuk tujuan menurunkan berat badan hanya setelah pengobatan selesai.

"Bodyflex" memungkinkan Anda untuk menyingkirkannya pound ekstra ov, yang tidak akan kembali lagi jika Anda menghentikan kebiasaan buruk dan berpegang teguh pada prinsip makan sehat. Kemudian tubuh Anda akan menjadi lebih kuat, kondisi kulit Anda akan membaik, dan lekuk tubuh Anda yang anggun akan membaik tubuh langsing akan memungkinkan Anda membuka ruang lingkup tanpa batas untuk bereksperimen dengan gambar Anda!

Untuk mengatasi kelebihan berat badan, ada banyak cara senam rekreasi. Mereka mungkin didasarkan pada prinsip yang berbeda dan memberi hasil yang berbeda. Beberapa program mempromosikan penurunan berat badan yang lancar tanpa memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat beban berat. Sistem Bodyflex untuk menurunkan berat badan menonjol antara lain karena kesederhanaan dan efisiensi tinggi. Senam ini memiliki banyak pengikut yang telah merasakan sendiri dampaknya.

Inti dari teknik ini

Sistem kesehatan Bodyflex ditemukan Wanita Amerika bernama Greer Childers. Belajar lebih baik program sendiri, pada usia 53 tahun, berat badannya turun drastis dan beralih dari ukuran pakaian 56 menjadi 44. Ini adalah bukti terbaik keefektifan sistemnya.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan, Bodyflex dianggap salah satu yang paling efektif, itulah sebabnya popularitasnya sangat besar. Ini menggabungkan teknik pernapasan khusus dan latihan statis, sedikit mengingatkan pada pose yoga. Senam ini menggunakan pernapasan diafragma yang secara aktif memperkaya sel-sel tubuh dengan oksigen.

Suplai oksigen ke pembuluh darah terjadi pada saat otot sedang tegang. Hal ini menyebabkan pemecahan sel-sel lemak secara intensif. Selama pelatihan, metabolisme terjadi dengan kecepatan yang dipercepat, aliran getah bening meningkat, dan tubuh membuang zat dan cairan beracun. Semua proses ini menyebabkan penurunan berat badan.

Pertama-tama, lipatan lemak di perut dihilangkan, dan volume pinggang dan pinggul berkurang. Teknik pernapasan ini membantu mempersempit perut dan mengurangi nafsu makan. Sistem latihan untuk menurunkan berat badan, di mana Anda perlu bernapas dengan benar, memungkinkan Anda melakukannya upaya khusus mengatur ulang jumlah besar kilogram. Selain itu, berkontribusi pada pembentukan sosok cantik, mengencangkan kulit dan memperkuat jaringan otot.

Latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan dibagi menjadi tiga jenis:

Isometrik. Selama pelaksanaannya, satu kelompok otot digunakan. Misalnya saja saat Anda menegangkan lengan, yang bekerja hanya otot lengan saja.
Isotonik. Latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot. Misalnya saat jongkok, otot kaki dan perut tegang.
Peregangan. Ini adalah latihan peregangan jaringan otot. Peregangan sangat penting untuk penyembuhan tubuh, membuat persendian dapat bergerak dan otot menjadi elastis.

Kombinasi latihan ini dengan pernapasan diafragma membuat sistem Bodyflex cukup efektif. Selain menurunkan berat badan, membantu menghilangkan pembentukan selulit. Teknik ini juga meningkatkan fungsi normal organ dalam dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Senam menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan meningkatkan kesejahteraan.

Aturan bodyflex

Sistem pelatihan memungkinkan pengurangan berat badan secara signifikan dan mempertahankan hasil jangka panjang. Semua latihan dari kompleks ini sederhana dan mudah dilakukan. Agar senam membantu Anda menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti aturan tertentu:

Syarat utamanya adalah kelas harus diadakan terus menerus. Hanya beban reguler memberikan hasil yang sesuai. Seluruh latihan memakan waktu tidak lebih dari 20 menit. Oleh karena itu, jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meluangkan waktu untuk berolahraga setiap hari.
Untuk penurunan berat badan yang cepat Penting untuk melakukan latihan dengan benar yang melibatkan semua kelompok otot. Sistem Bodyflex memiliki latihan untuk melatih zona terpisah. Itu dapat dilakukan setelah mencapai suatu hasil. Memiliki banyak kelebihan berat badan, Anda perlu melakukan kompleks untuk seluruh tubuh.
Kondisi yang sangat penting dalam Bodyflex adalah Anda perlu bernapas dengan benar. Sebelum memulai, kuasai teknik pernapasan yang direkomendasikan oleh sistem ini.
Latihan sebaiknya dilakukan dengan perut kosong. Disarankan untuk belajar di pagi hari, dengan cara ini Anda akan mencapainya efek maksimal. Jika karena alasan tertentu hal ini tidak memungkinkan, maka kelas harus dimulai setidaknya dua jam setelah makan.
Saat melakukan senam untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu memadukannya dengan hal lain. Itu sendiri membawa hasil yang baik dan memberi tubuh stres yang diperlukan. Sebaiknya jangan melakukan diet, karena akan menambah stres bagi tubuh. Cukup beralih ke pola makan sehat.

Metode pernapasan

Mulailah melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan hanya setelah Anda belajar cara bernapas dengan benar. Menguasai tekniknya tidaklah sulit, Anda hanya perlu melakukan gerakan-gerakan tertentu secara konsisten. Untuk memudahkan Anda mempelajari metode pernapasan, ambillah posisi awal.

Letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain pada jarak 30-40 cm lutut tertekuk. Nantikan, jangan menundukkan kepalamu. Dengan jenis pernapasan diafragma, udara harus dihirup melalui hidung dan dihembuskan melalui mulut.

Tahap pertama

Penguasaan teknik dimulai dengan kebutuhan untuk menghilangkan udara di paru-paru dengan benar. Pada tahap ini, Anda harus membuang udara buangan selengkap mungkin. Anda perlu memerasnya keluar, menarik perut Anda ke dalam.

Bulatkan bibir Anda seolah-olah Anda perlu bersiul melaluinya. Keluarkan semua udara dari paru-paru Anda secara bertahap, secara merata dan lancar. Ketika Anda menyadari bahwa tidak ada yang tersisa di paru-paru Anda, tutuplah mulut Anda.

Tahap kedua

Sekarang dengan mulut tertutup, hanya menggunakan hidung, segera hirup udaranya. Penghirupannya harus tajam dan kuat. Tugas Anda adalah mengisi paru-paru Anda sebanyak mungkin. Menghirup dengan cara ini mungkin disertai dengan suara khas. Ini tandanya Anda melakukan latihan dengan benar.

Setelah Anda yakin paru-paru sudah penuh dan tidak ada lagi ruang tersisa, tahan udara di dalamnya. Jangan lupa untuk melihat ke depan di depan Anda.

Tahap ketiga

Sekarang Anda perlu membuang semua udara yang terkumpul di dalamnya dengan benar. Ini harus dilakukan dengan menggunakan mulut, tanpa menggunakan rongga hidung. Anda perlu menghembuskan napas dengan kuat, seolah mendorong udara keluar dari dalam. Pada saat yang sama, otot perut harus tegang.

Mendorong udara keluar dari paru-paru Anda dengan intens, tarik perut Anda ke dalam. Buka mulut Anda lebar-lebar sambil menghembuskan napas. Gerakan-gerakan ini juga disertai dengan kebisingan. Buang napas dengan benar, Anda akan mendengar suara “pa-ah” saat Anda membuka mulut dengan tajam.

Tahap keempat

Pada tahap ini, proses pernafasan terhenti. Ini akan terasa sulit pada awalnya. Tutup rapat bibir Anda dan kendalikan rongga hidung agar tidak terhirup secara tidak sengaja. Tarik otot perut Anda ke dalam secara bertahap.

Anda akan merasakannya ditarik ke bawah tulang rusuk Anda. Tarik ke dalam sedalam mungkin. Selama ini pernafasan harus ditahan (sekitar 10 detik). Gerakan-gerakan ini mungkin tidak dapat langsung dilakukan dengan benar. Namun setelah beberapa waktu Anda akan berhasil.

Tahap terakhir

Sekarang rilekskan perut Anda dan biarkan udara masuk melalui hidung. Paru-paru harus terisi maksimal. Tidak perlu mencapai kehalusan; gerakan harus spontan.

Setelah Anda menyelesaikan kelima tahap, mulailah dari awal lagi dari tahap pertama. Pada awalnya, Anda tidak akan bisa bernapas dengan benar, menghirup dan membuang napas seperti yang dijelaskan teknik ini. Berkonsentrasilah untuk menyelesaikannya langkah demi langkah. Lama kelamaan tubuh akan terbiasa sistem baru pernafasan.

Anda bisa mulai melatih pernapasan yang benar di depan cermin besar. Ini akan memudahkan Anda memahami kesalahan apa yang Anda lakukan dan di mana kesalahan Anda. Ruangan harus berventilasi baik. Cukup sulit melakukan latihan pernapasan di ruangan yang pengap.

Jangan memulai serangkaian latihan Bodyflex sampai Anda belajar bernapas dengan benar. Efektivitas senam untuk menurunkan berat badan bergantung pada ini. Berlatihlah hingga Anda bisa melakukan pernapasan diafragma dengan mudah dan alami.

Perlu diketahui bahwa penguasaan latihan pernapasan juga harus dilakukan hanya dengan perut kosong. Dengan metode pernapasan ini, banyak proses dalam tubuh diaktifkan dan dipercepat. Oleh karena itu, senam dengan perut kenyang dapat menimbulkan akibat yang tidak diinginkan (mual, gangguan pada saluran cerna).

Menguasai latihan pernapasan menggunakan sistem Bodyflex adalah tahap awal, yang tanpanya tidak mungkin dilakukan eksekusi yang benar latihan yang kompleks. Jika Anda berkomitmen untuk menurunkan berat badan, perhatikan teknik pernapasan Anda dengan serius. Dengan melakukan segala gerakan secara terukur dan konsisten, Anda akan cepat mencapai hasil yang baik.

Salah satu latihan pernapasan efektif yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat adalah sistem latihan BodyFlex. Program yang tidak biasa ini dikembangkan oleh Grig Childers, warga Amerika berusia lima puluh tiga tahun, yang, setelah melahirkan tiga anak, mampu mendapatkan kembali ukuran pakaian 44 yang diinginkannya, bukan 56 yang dibencinya.

Latihan bodyflex adalah kombinasi latihan pernapasan khusus dengan jenis latihan tertentu. Pernapasan aerobik - dan latihan pernapasan bodyflex dikembangkan atas dasar itu - memenuhi tubuh dengan oksigen, yang memecah lemak; latihan postur membantu melatih otot dan otot, mengembalikan elastisitasnya, mengencangkan kulit, membantu melawan keriput dan selulit. Pada saat yang sama, meskipun kecepatannya tenang dan lambat, latihan bodyflex memberikan efek aerobik beberapa kali lebih kuat daripada jogging intens atau latihan kekuatan.

Alec Borsenko- seorang penulis terkenal dan spesialis usus besar yang berpengalaman - menulis yang berikut tentang sistem bodyflex: “Latihan bodyflex adalah cara terbaik untuk memperkaya tubuh dengan oksigen saat ini. Anda mendapatkan efek khusus aerobik lima kali lebih cepat dibandingkan saat balapan. Jika Anda berlari selama satu jam, Anda akan membakar 700 kalori. Jika Anda melakukan aerobik secara teratur selama satu jam, Anda membakar 250 kilokalori. Jika Anda melakukan latihan bodyflex selama satu jam, Anda pasti akan menghilangkan 3.500 kilokalori."

Latihan bodyflex sendiri dapat dibagi menjadi tiga kelompok: isometrik, isotonik dan regangan.

Isometrik melibatkan satu kelompok otot, isotonik, karenanya, - beberapa, dan peregangan mengembangkan elastisitas pada otot.

Tetapi kondisi yang sangat diperlukan untuk hasilnya adalah pernapasan aerobik, yang menjadi dasar semua latihan dilakukan. Bodyflex memperkaya tubuh dengan oksigen, yang membantu pembakaran yang cepat lemak dan lipid. Dan intinya adalah cara yang tidak biasa bagi orang biasa untuk bernapas dan menerima oksigen yang dibutuhkan tubuh - hal ini memerlukan yang khusus, yang disebut pernapasan diafragma, ketika inhalasi dilakukan melalui hidung dan pernafasan melalui mulut. Setelah pelajaran pertama dalam sistem kelenturan tubuh, seseorang merasakan peningkatan suasana hati, peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan dan energi vital.

Keuntungan dari sistem bodyflex

* kelas tidak memakan banyak waktu: sebagai aturan, 15-20 menit sehari sudah cukup untuk mencapai hasil positif yang bertahan lama;

*ulasan tentang bodyflex menunjukkan: ukuran pinggang setelah 5-7 pelajaran menggunakan sistem ini bisa berkurang hingga 5-15 cm;

* bodyflex adalah satu-satunya sistem pernapasan dan latihan fisik yang tidak hanya melatih tubuh, tetapi juga memiliki latihan untuk peremajaan wajah dan leher(latihan “Singa”, “Meringis Jelek”);

* Anda dapat melakukan bodyflex pada usia berapa pun dan dalam kondisi apapun: mandiri di rumah, di tempat kerja atau sebagai pelatih dalam pelatihan kelompok.

Fitur sistem bodyflex

* Melalui respirasi aerobik, tubuh menerima oksigen dalam jumlah besar, yang memenuhi darah dan, bersama dengan itu, dikirim ke area ketegangan, yang berkontribusi pada pemecahan lemak secara intensif.

* Bodyflex mempercepat proses metabolisme.

* Bodyflex meningkatkan aliran getah bening, yang berkontribusi pada percepatan pembuangan limbah, racun, dan zat berbahaya lainnya dari tubuh.

* Bodyflex memiliki efek menguntungkan pada intensitas kontraksi otot perut, seiring waktu menyebabkan penurunan ukurannya, dan akibatnya, penurunan jumlah makanan yang dikonsumsi.

* Keunikan sistem bodyflex adalah dapat bekerja secara efektif dalam dua arah: membantu mengurangi volume dan model secara keseluruhan bidang masalah individu(pantat, pinggul, pinggang, dll).

Hasil latihan menggunakan sistem bodyflex

kehilangan kelebihan berat badan, pengurangan volume bidang masalah ah, pengurangan selulit;
mengurangi ketegangan saraf, memperoleh keadaan tenang, keceriaan;
perbaikan kondisi kulit;
peningkatan kesejahteraan secara umum (menghilangkan dengkuran, sembelit, migrain, masalah “wanita”);
peremajaan tubuh secara umum;
meningkatkan fleksibilitas, mendapatkan rahmat;
meningkatkan fungsi sistem peredaran darah, mempercepat proses pembersihan dan pencernaan.

Tiga aturan untuk hasil yang baik

Aturan 1. Keteraturan

Hanya pelatihan sistematis yang menyediakan beban yang diperlukan pada otot dan memberikan hasil yang diinginkan. Dan di sini intensitas beban tidak menjadi masalah: konsistensilah yang memainkan peran yang menentukan.

Aturan 2. Latihan dengan perut kosong

Prasyaratnya adalah semua kelas bodyflex dilakukan hanya dengan perut kosong. Waktu yang ideal adalah di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Jika tidak memungkinkan untuk belajar di pagi hari, perlu diingat bahwa Anda bisa mulai berolahraga paling cepat dua hingga tiga jam setelah makan terakhir.

Aturan 3. Menghindari diet ketat

Tidak perlu menggabungkan latihan bodyflex dengan diet ketat atau puasa. Selama latihan, tubuh akan membuang sejumlah besar energi, yang harus diisi ulang. Jika Anda merasa perlu mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, batasi diri Anda pada makanan manis dan bertepung. Itu sudah cukup.

Kontraindikasi

Latihan bodyflex dikontraindikasikan dalam kasus berikut:

Untuk patologi kardiovaskular yang parah (gagal jantung 3-4FK, hipertensi pulmonal, aneurisma aorta);
- dengan peningkatan tekanan intrakranial, aneurisma serebral;
- jika implan dipasang di tulang belakang;
- setelah operasi tulang belakang (setidaknya satu tahun harus berlalu setelah operasi);
- dengan adanya penyakit inflamasi dan infeksi akut (pembatasan sementara);
- dalam kasus eksaserbasi (kambuh) penyakit kronis (selama remisi dimungkinkan, dan kadang-kadang perlu, untuk melakukan bodyflex);
- untuk penyakit tumor;
- dengan pendarahan (lokasi mana pun);
- selama kehamilan.

Teknik pernapasan

Teknik pernapasan sangat diperlukan pastikan untuk menguasainya sepenuhnya sebelum Anda memulai latihan.

Untuk mempelajari cara bernapas yang benar menggunakan sistem bodyflex, disarankan untuk mengambil pose awal:

dalam posisi berdiri, rentangkan kaki dengan jarak 30-35 cm, sandarkan telapak tangan 3 cm di atas lutut. Hasilnya adalah pose seolah-olah Anda hendak duduk. Kepala tetap dalam posisi lurus, dagu mendatar ke lantai, dan pandangan diarahkan ke depan. Dari posisi inilah cara termudah untuk mempelajari pernapasan yang benar.

Tahap 1 pernapasan diafragma. Buang napas melalui mulut

Hal pertama yang perlu Anda pelajari adalah kemampuan menghembuskan udara dengan benar dari paru-paru Anda. Dalam hal ini, penting bahwa dari paru-paru semua udara buangan telah dihilangkan seluruhnya. Oleh karena itu, Anda tidak hanya perlu menghembuskannya, tetapi juga memerasnya secara harfiah - seperti bagaimana kita memeras udara keluar dari bola dengan kaki kita. Untuk melakukan pernafasan ini, bulatkan bibir Anda dan tarik sedikit ke depan, seolah-olah Anda akan bersiul. Dan kemudian mulailah dengan tenang dan perlahan mengeluarkan udara melalui mulut Anda. Ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat mengeluarkan tetes lagi, berhentilah dan tutup bibir Anda.

Tahap 2 pernapasan diafragma. Tarik napas cepat melalui hidung

Sekarang semua perhatian tertuju pada hidung. Bayangkan Anda tidak punya mulut sama sekali atau dijahit dengan benang. Tarik napas tajam melalui hidung: tarik napas semaksimal dan setajam mungkin, seperti penyedot debu yang menyedot udara. Paru-paru Anda harus terisi penuh dengan oksigen.

Dengan menghirup seperti itu efek suara diperlukan, dan semakin keras suara yang dihasilkan, semakin baik. Dan jika Anda menarik napas sepenuhnya tanpa suara, ini berarti Anda salah menghirup. Nafas yang cepat dan kuat melalui hidung, menurut definisi, tidak bisa diam atau diam. Cobalah untuk menyedot udara sekuat yang Anda bisa: bayangkan Anda berada di ruang tanpa udara, dan sekarang Anda diberi menghirup udara.

Setelah paru-paru Anda penuh dan Anda tidak bisa lagi menghirup udara, berhentilah. Sekarang kita mengalihkan perhatian kita ke bibir: bibir tertutup rapat dan tidak mengeluarkan udara. Kepala sedikit terangkat. Tapi hidungnya tidak berfungsi, bayangkan. Bahwa dia sudah tidak ada lagi. Kita menahan semua udara di dalam diri kita.

Tahap 3 pernapasan diafragma. Pernafasan tajam melalui mulut dari diafragma

Tugas selanjutnya adalah mendorong keluar semua udara yang masuk melalui mulut. Tapi Anda tidak hanya harus menghembuskan napas, tapi melakukannya membuat perutku tegang, seolah-olah mengeluarkan udara dari paru-paru dengan otot perut. Untuk melakukan ini, buka mulut Anda lebar-lebar, bersiaplah, lalu remas otot diafragma dan perut dengan tajam - maka paru-paru juga akan berkontraksi dan mengeluarkan semua udara. Pernafasan seperti itu harus disertai dengan suara siulan, yang menyerupai suara udara yang keluar dari ban yang bocor: seperti “engah” atau “pa-ah”.

Pada tahap ini, semua perhatian harus tertuju pada diafragma - yaitu diafragma mendorong udara keluar. Sekalipun otot perut Anda lemah, diafragma Anda tetap berkembang secara normal. Cobalah untuk mendorong udara secepat mungkin.

Tahap 4 pernapasan diafragma. Menahan nafasmu

Tahap ini dianggap sebagai bagian tersulit dalam latihan pernapasan. Tutup bibir Anda sekencang mungkin, jangan mencoba menyedot udara melalui hidung. Secara umum, lupakan bahwa Anda punya mulut dan hidung. Anda tidak punya udara untuk bernafas.

Miringkan kepala Anda sedikit ke arah dada. Sekarang fokus pada perutnya. Mulailah menghitung secara perlahan (di kepala) dan kencangkan perut secara bertahap. Perutnya masuk ke dalam, berubah menjadi papan datar. Lambung, usus, dan organ lainnya mulai berada di bawah tulang rusuk. Perutnya tampak naik ke atas, mulai menarik usus bersamanya. Segala sesuatu yang ada di perut Anda juga naik dan mulai masuk ke bawah tulang rusuk.

Sekarang perut Anda tidak rata - melainkan cekung, mirip dengan cekungan yang biasanya terbentuk pada bola yang tertusuk. Ada perasaan bahwa peritoneum Anda menyentuh tulang belakang Anda.

Perut harus ditarik perlahan, sambil menghitung sampai delapan. Anda perlu menghitung sebagai berikut: satu-satu-satu, dua-dua-dua... Kemungkinan besar, Anda tidak akan bisa menahan napas selama delapan ketukan sekaligus - biasanya dimulai dengan tiga atau empat, dan sudah dalam proses latihan kemampuan mencapai delapan tercapai. Perlu diingat: segera setelah Anda berhasil menahan napas selama delapan langkah, Anda dapat menganggap bahwa Anda telah menguasai tahap persiapan secara praktis. Pada tahap menahan napas dengan retraksi perut secara simultan inilah semua latihan dilakukan.

Tahap 5 pernapasan diafragma. Tarik napas melalui hidung

Setelah Anda menghitung sampai delapan dan merasakan perut Anda di area tulang belakang, Anda bisa menarik napas. Hanya rilekskan semua otot Anda dan biarkan udara mengalir ke paru-paru Anda. Setelah menahan napas, paru-paru terisi udara, disertai dengan suara yang mengingatkan pada isak tangis - “wusss”.

Apa lagi yang perlu Anda ketahui tentang pernapasan diafragma

Perlu dipahami bahwa jika menyangkut pernapasan diafragma, di sini kelima tahap itu penting. Anda tidak bisa melatih yang pertama atau ketiga dan melupakan yang kedua atau keempat. Atau kuasai sepenuhnya pernafasan yang benar, tetapi tidak kuasai pernafasan. Oleh karena itu, Anda perlu mengontrol diri Anda dengan ketat sepanjang pelajaran.

Disarankan untuk melatih pernapasan jenis ini di pagi hari, dengan perut kosong saat perut belum terisi cairan dan makanan. Melakukan latihan pernapasan dengan perut kenyang dapat memicu rasa mual dan muntah. Oleh karena itu, Anda harus memulai latihan segera setelah bangun tidur dan mengatur diri.

Dianjurkan untuk berlatih terlebih dahulu di depan cermin besar. Dengan cara ini Anda dapat segera melihat pada tahap mana Anda tidak sedang bekerja kekuatan penuh dan di mana Anda paling menyimpang posisi yang benar tubuh.

Jangan lupa sebelum latihan ventilasi ruangan: Jangan melakukan latihan pernapasan di ruangan yang udaranya pengap setelah tidur malam.

Langsung ke latihan fisik Anda harus melanjutkan hanya setelah Anda sepenuhnya menguasai kelima tahap pernapasan diafragma. Menguasai teknik pernafasan diafragma biasanya membutuhkan waktu 3-4 minggu yang konstan latihan sehari-hari. Dan ketika Anda menguasai pernapasan ini, Anda dapat mulai melakukan latihan kompleks utama. Mulailah dengan 5 menit latihan dan secara bertahap meningkatkan durasinya.

Kumpulan dasar latihan bodyflex

"Diamond" (menghilangkan lemak dan mengencangkan kulit tangan)

Kami memulai pelatihan dengan pose yang sama yang telah Anda kuasai tahap persiapan saat belajar bernapas dengan benar: kaki terbuka, lutut ditekuk, tangan bertumpu di atas lutut. Kami melakukan latihan pernapasan, lalu menahan napas dan menarik perut. Kami menegakkan tubuh dan merentangkan kaki selebar bahu, menutup lengan membentuk lingkaran di depan kami. Kami memegang tangan kami sehingga siku tinggi dan hanya jari yang bersentuhan. Untuk memudahkan menjaga siku tetap tegak, Anda bisa sedikit membulatkan punggung.

Kencangkan lengan Anda membentuk lingkaran, sandarkan jari-jari Anda satu sama lain dan mulailah menekan jari-jari Anda sekuat mungkin. Jangan gerakkan tangan Anda - berikan tekanan hanya dengan ujung jari Anda. Anda harus merasakan ketegangan otot, terjadi di sepanjang lengan dari pergelangan tangan hingga dada. Usahakan untuk mempertahankan tekanan selama delapan detik (delapan denyut), lalu buang napas, rilekskan lengan dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini tiga kali.

Saat melakukan latihan, Anda harus menjaga siku tetap tinggi. Jika Anda menurunkan siku, tekanan tidak akan mengarah ke otot lengan, tetapi ke dada. Tangan saling bersentuhan hanya dengan ujung jari, dan telapak tangan tidak terlibat sama sekali.

"Perahu" (perahu) - untuk pinggul yang indah

Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus Anda lebar-lebar ke berbagai arah. Setelah itu, tarik kaus kaki ke arah Anda dan ke samping, sehingga berusaha meregangkan otot paha lebih jauh lagi. Tumitnya tidak terlepas dari lantai. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, letakkan telapak tangan di lantai. Usahakan lengan tetap lurus dan tidak menekuk siku. Dalam posisi ini, selesaikan kelima tahap latihan pernapasan, miringkan kepala ke depan seperti biasa, tarik perut dan tahan napas.

Setelah menahan napas, gerakkan tangan ke depan dan letakkan lurus di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan punggung sedikit miring. Kemudian perlahan gerakkan jari ke depan, tanpa mengangkatnya dari lantai, usahakan menekuk serendah mungkin. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda akan merasa seperti... permukaan bagian dalam otot paha Anda meregang. Bungkukkan badan ke depan serendah mungkin dan hitung sampai delapan. Setelah itu, buang napas, luruskan dan letakkan tangan Anda di belakang punggung. Lakukan latihan ini tiga kali.

Selama waktu proses latihan ini tidak perlu mengejan - pinggul harus benar-benar rileks. Otot paha sebaiknya diregangkan secara bertahap, tanpa gerakan tiba-tiba. Cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda sama sekali - jika tidak, bebannya akan berkurang.

Latihan “Singa” (untuk mengencangkan kulit wajah dan leher)

Posisi awal biasa: lebar kaki 30-35 cm, tangan diletakkan di atas lutut. Kita melakukan latihan pernafasan, lalu menahan nafas dan mengambil pose utama sambil menarik perut.

Kita rapatkan bibir menjadi lingkaran kecil, lalu buka mata selebar mungkin dan melihat ke atas (mengencangkan otot-otot di bawah mata). Pada saat yang sama, kita menurunkan bibir membentuk lingkaran ke bawah (area pipi dan hidung tegang) dan menjulurkan lidah hingga batasnya, tanpa mengendurkan bibir. Kami menghitung sampai delapan. Kami melakukan latihan lima kali.

Anda tidak boleh membuka mulut terlalu lebar: lingkaran bibir Anda akan terlihat seperti Anda terkejut oleh sesuatu, mis. kecil.

Latihan “Meringis jelek” (untuk leher dan dagu)

Mungkin akan lebih mudah melakukan latihan ini tanpa bagian pernapasan terlebih dahulu. Berdiri tegak, jaga kepala tetap lurus. Dekatkan gigi depan bawah melewati gigi atas (misalnya, buat overbite) dan julurkan bibir seolah ingin berciuman berdiri di dekatnya(ingat gambar monyet yang cenderung romantis). Regangkan leher Anda sambil terus menjulurkan bibir hingga Anda merasa leher Anda tegang hingga batasnya. Sekarang perlahan angkat kepala Anda dan lihat ke langit-langit - Anda akan merasakan regangan yang kuat dari ujung dagu hingga tulang dada. Dan jangan heran jika keesokan harinya Anda merasakan nyeri yang cukup parah di area leher - otot-otot ini belum pernah tegang sebelumnya.

Saat latihan sudah dikuasai, coba gabungkan seringai ini dengan latihan pernapasan. Pertama, ambil pose dasar pernapasan, lakukan latihan pernapasan, lalu seperti biasa tarik perut dan tahan napas. Sekarang masuk ke pose utama - luruskan, gerakkan lengan sedikit ke belakang, angkat dagu ke atas. Menjadi tidak mungkin untuk berjinjit - sol harus benar-benar menyentuh lantai.

Setelah Anda menguasai latihan ini (dan memahami seberapa baik latihan ini sesuai dengan namanya), cobalah menggabungkannya dengan latihan lainnya. Berikut pose awal sekaligus postur utama untuk bernapas - tangan di atas lutut, kaki dibuka, bokong dalam posisi seperti ingin duduk. Setelah menyelesaikan latihan pernapasan ini, tahan napas, tarik perut, dan kembali ke pose utama. Lakukan latihan “Meringis Jelek” empat hingga lima kali, tahan napas selama delapan hitungan setiap kali.

Latihan “Peregangan samping” (untuk otot perut bagian bawah dan pinggang)

Ambil pose pernapasan dasar, lakukan latihan pernapasan, lalu tarik perut dan berdirilah pada pose dasar. Untuk melakukan ini, turunkan tangan kiri– sekarang siku Anda berada di lutut kiri yang tertekuk. Tarik ujung kaki kanan Anda dan rentangkan kaki ini ke samping, sementara kaki tidak terangkat dari lantai. Berat badan Anda harus berada di lutut kiri. Lalu angkat tangan kanan ke atas dan regangkan ke arah sisi kiri– dari samping Anda akan merasakan bagaimana semua otot meregang dari pinggang hingga ketiak. Dan tangan Anda harus selurus mungkin dan di atas kepala Anda.

Pertahankan pose ini selama delapan hitungan, lalu rileks dan tarik napas. Lakukan latihan ini tiga hingga empat kali di setiap sisi.

Saat Anda mengangkat lengan, jangan menekuknya di siku - jika tidak, peregangan tidak akan dilakukan dengan benar. Dan untuk peregangan yang baik, Anda perlu memastikan bahwa jari-jari kaki Anda yang terentang terentang. Dan jangan condong ke depan - jaga punggung tetap lurus.

Latihan "Menarik kaki ke belakang" (Menelan) - memperkuat otot-otot paha dan bokong

Ambil posisi awal: turunkan tubuh ke lantai, bersandar pada telapak tangan dan lutut, lalu pada siku. Rentangkan satu kaki ke belakang, dengan ujung kaki mengarah ke bawah. Distribusikan berat badan Anda pada lengan dan kaki bengkok. Pada saat yang sama, kepala Anda harus terangkat dan Anda harus melihat lurus ke depan. Sekarang lakukan kelima tahap latihan pernapasan. Pada akhirnya, tarik perut Anda dan tahan napas. Dan sekarang Anda mengambil pose utama: angkat kaki lurus Anda, berbaring, setinggi mungkin, sambil tetap menarik jari kaki ke arah Anda.

Bayangkan: semua kekayaan Anda kini ada di antara bokong Anda - remas dengan kekuatan sedemikian rupa hingga otot gluteus maximus menegang. Sambil terus menahan nafas, remas bokong selama delapan hitungan. Setelah itu, tarik napas dan turunkan kaki Anda. Lakukan latihan ini tiga kali pada setiap kaki.

Sangat penting untuk tidak menarik ujung kaki yang diluruskan saat melakukan latihan - ini dapat mengubah sirkulasi darah, yang mengandung lemak yang terbakar, dan kemudian akan menuju ke area betis, dan kita perlu melatih otot gluteus maximus. , bukan betis. Kaus kaki itu harus “melihat” ke arah Anda. Kaki yang diletakkan ke belakang harus dijaga tetap lurus - lalu masuk otot gluteal tegangan yang dibutuhkan akan tercipta. Anda perlu beristirahat di lantai hanya dengan siku dan jangan dengan telapak tangan.

Latihan “Gunting” (menguatkan otot perut bagian bawah)

Ambil posisi awal: berbaring telentang, luruskan kaki. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah bokong Anda. Kepala terletak di lantai, punggung bawah juga ditekan ke lantai - tidak boleh lepas selama latihan. Pertama seperti biasa kita melakukan latihan pernafasan, kemudian kita menarik perut, menahan nafas dan melanjutkan ke pose utama.

Angkat kaki Anda ke atas - jaraknya harus sekitar sepuluh sentimeter dari lantai. Dan kita mulai melakukan ayunan yang cepat dan lebar: pertama kita merentangkan kaki kita ke samping, lalu kita menyilangkannya (yaitu kita melakukan latihan “Gunting”, yang akrab bagi semua orang sejak kecil). Kami mencoba meregangkan kaus kaki kami sebanyak mungkin dan tidak menekuk punggung bawah. Lakukan 9-10 ayunan, lalu turunkan kaki dan istirahat sebentar. Ulangi latihan ini tiga hingga empat kali.

Anda tidak boleh mengangkat kaki lebih dari sepuluh sentimeter di atas lantai - dengan cara ini Anda mengurangi beban pada perut. Jangan mengangkat kepala dari lantai, dan selalu letakkan telapak tangan di bawah bokong.

Latihan "Kucing" (latihan universal)

Latihan "Kucing" dianggap universal dan paling berguna dari keseluruhan sistem latihan bodyflex - latihan ini langsung melibatkan punggung, pinggul, dan perut.

Ambil posisi awal: merangkak, bersandar pada telapak tangan dan lutut. Jaga kepala tetap lurus dan lihat ke depan. Punggung dan lengan lurus. Lakukan latihan pernapasan seperti biasa, tahan napas, tarik perut dan lakukan pose utama: miringkan kepala ke bawah sambil melengkungkan punggung setinggi mungkin - seperti kucing yang berbaring setelah tidur. Tahan posisi ini selama delapan hitungan, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan “Kucing” beberapa kali, lalu rileks.

Sebaiknya lakukan latihan ini segera setelah bangun tidur, sebelum sarapan. Dalam kasus ekstrim, setidaknya dua jam harus berlalu setelah makan. Anda perlu mengambil pose utama secara perlahan, lancar, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba. Pada eksekusi yang benar latihannya akan terlihat seperti satu gelombang yang bergulir dari perut ke punggung.

Latihan perut (penguatan otot perut bagian atas dan bawah)

Latihan ini tidak hanya memperkuat otot perut, menghilangkan lemak berlebih di area perut, tetapi juga melancarkan peredaran darah, meningkatkan fungsi jantung, pembuluh darah, sistem kemih, organ pernafasan, dan sistem pencernaan.

Ambil posisi awal: berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai - jarak keduanya harus sekitar 35 sentimeter satu sama lain. Angkat tangan Anda ke atas - kepala Anda di lantai - dan raih langit-langit. Lakukan latihan pernafasan seperti biasa, tarik perut dengan baik, tahan nafas dan ambil pose utama: angkat bahu, jaga lengan lurus, terus lakukan peregangan ke atas. Miringkan kepala Anda sedikit ke belakang dan fokuskan pandangan Anda pada titik imajiner di langit-langit di belakang Anda. Cobalah untuk mengangkat bahu dan dada Anda setinggi mungkin. Kemudian perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai - pertama punggung bawah, lalu bahu dan kepala. Begitu kepala Anda menyentuh lantai, segera bangkit kembali dan regangkan ke atas. Tahan napas dan tahan posisi tetap selama delapan hitungan. Buang napas, turunkan tubuh ke lantai dan rileks. Lakukan latihan ini tiga kali lagi.

Saat melakukan latihan ini, Anda tidak perlu mengayun atau mendorong lantai - hanya satu otot perut yang harus bekerja. Jaga agar kepala Anda sedikit miring ke belakang dengan dagu terangkat. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menekan dagu ke leher Anda - Anda dapat merusak leher Anda. Juga tidak perlu menjulurkan perut saat melakukan peregangan ke atas, jika tidak, otot yang salah akan bekerja. Cobalah untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin dan tekan punggung bawah Anda erat-erat ke lantai.

Latihan “Seiko” (menguatkan paha, menghilangkan “celana” dan lemak berlebih di atas lutut)

Ambil posisi awal: berlutut dengan tangan di lantai. Kemudian luruskan kaki kanan, rentangkan ke samping kanan hingga tegak lurus dengan badan. Jaga punggung tetap lurus, jangan menekuk lutut kaki kanan, turunkan kaki dan letakkan di lantai. Seperti biasa lakukan latihan pernafasan, terakhir tahan nafas dan tarik perut.

Selanjutnya, lanjutkan ke pose utama: angkat kaki terentang setinggi pinggul sehingga sejajar dengan lantai. Kemudian tarik kaki itu ke depan, cobalah meraih kepala Anda. Usahakan kaki Anda setinggi mungkin dan pastikan selalu lurus. Tahan pose tersebut selama delapan hitungan, buang napas, lalu turunkan kaki dan ambil pose awal. Ganti kaki Anda dan lakukan latihan yang sama untuk kaki kiri Anda. Secara total, Anda perlu melakukan tiga repetisi pada setiap kaki.

Selama latihan, jangan menekuk siku; Anda hanya bisa sedikit memiringkan tubuh untuk menjaga keseimbangan. Anda perlu mengangkat kaki Anda setinggi mungkin dan menariknya ke arah kepala sebanyak mungkin.

Latihan “Pretzel” (melatih otot paha dan membentuk pinggang)

Ambil posisi awal: duduk di lantai dengan kaki bersilang di lutut sehingga lutut kiri berada di atas kanan. Latihan ini dianggap bilateral: pertama harus dilakukan di satu sisi, ketika kaki kiri berada di atas, dan kemudian di sisi lain, bergantian. kaki kiri ke kanan. Kaki yang berada di bawah harus dijaga tetap lurus.

Letakkan tangan kiri Anda di belakang punggung, letakkan di lantai, dan letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri. Lakukan latihan pernafasan seperti biasa, tarik perut, tahan nafas dan ambil pose utama: pindahkan berat badan ke tangan kiri yang ada di belakang, dan dengan tangan kanan ambil lutut kiri (yang di atas) , angkat dan tarik ke arah Anda sedekat mungkin, coba tekan ke dada. Pada saat yang sama, perlahan-lahan putar seluruh tubuh Anda ke kiri dan lihat ke belakang.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan otot-otot di pinggang dan pinggul Anda meregang. Tahan posisi ini selama delapan hitungan, buang napas dan kembali ke posisi awal. Sekarang Anda perlu menukar lengan dan kaki Anda dan ulangi latihan ini ke arah lain. Secara total, Anda perlu melakukan tiga pengulangan di setiap sisi.

Kompleks perut dan pinggang

Kompleks untuk pinggul dan bokong

Kompleks tubuh bagian atas

Semua latihan ini cukup mudah digunakan, yang terpenting adalah memahami cara melakukannya dengan benar, kemudian Anda dapat mengubah urutan pelaksanaannya, serta memodernkannya dengan memilih yang Anda perlukan.

Teman sekelas

Candaan:

aku meninggalkanmu. Aku bosan kamu selalu menggodaku tentang kelebihan berat badanku!
- Berhenti! Jangan pergi! Pikirkan tentang anak kita!
- Tentang anak apa?
- Jadi kamu tidak hamil?!

Bodyflex merupakan latihan pernapasan berbasis pernapasan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan yang memberikan tekanan pada kelompok otot tertentu. Dalam gerakan seperti itu, pekerjaan utama dilakukan oleh pergerakan oksigen.

Teknik ini ditemukan dan dikembangkan oleh Greer Childers, seorang ibu dari banyak anak asal Amerika. Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan (bodyflex) meliputi pernapasan khusus dengan perut.

Teknik kerjanya seperti ini: tarik napas dan tahan napas. Pada saat yang sama, karbon dioksida terakumulasi di dalam sel. Proses ini mempercepat metabolisme dan meningkatkan kesejahteraan. Menariknya, saat bernapas normal, paru-paru hanya terisi setengahnya dengan udara.

Pada awal latihan perlu adanya rangsangan proses metabolisme yang akan meningkatkan metabolisme dalam tubuh. Setelah mengaktifkan metabolisme Anda, Anda dapat mulai menangani area yang bermasalah.

Untuk mulai berolahraga, Anda perlu menunggu sekitar tiga jam setelah makan.

Nasihat! Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu menghabiskan tidak lebih dari 20 menit sehari latihan yang efektif. Syarat penting adalah keteraturan; senam dilakukan setiap hari. Pertama perubahan positif Anda akan menyadarinya setelah beberapa minggu pelatihan yang konsisten.

Nuansa teknik pernapasan

Anda dapat menonton videonya untuk melihat bagaimana latihan pernapasan bodyflex dilakukan. Sebelum memulai yang kompleks, penting untuk mempelajari aturan dasar pernapasan.

Teknik ini mencakup langkah-langkah berikut:

Untuk membuang udara di paru-paru, Anda perlu mengeluarkan napas melalui mulut.
Penghirupan dilakukan melalui hidung. Itu harus tajam dan cepat. Dalam hal ini, paru-paru harus terisi penuh. Gerakan yang benar dapat ditentukan oleh kebisingan inhalasi.
Bibir dikompresi dan kemudian dibuka, dan pernafasan yang kuat dilakukan. Pada saat yang sama, otot perut menjadi tegang. Saat menghembuskan napas, seharusnya terdengar bunyi “ppah”. Tenggorokan dan bibir tidak terpengaruh.
Kemudian perut ditarik ke dalam sambil menahan nafas. Perut harus ditarik dengan sangat erat.
Penghirupan dilakukan bersamaan dengan relaksasi perut. Udara masuk ke paru-paru dengan suara yang mengingatkan pada isak tangis.

Nasihat! Ingatlah bahwa latihan dilakukan pada tahap menahan nafas, saat perut ditarik.

Keuntungan dari bodyflex

Inti dari teknik ini adalah menguasai pernapasan yang benar. Pernapasan aerobik membantu membakar timbunan lemak. Dalam hal ini, efeknya ditingkatkan selama pertunjukan latihan khusus. Latihan isometrik menyebabkan ketegangan pada satu kelompok otot, sedangkan latihan isotonik menyebabkan ketegangan pada kelompok otot yang berbeda. Ada juga gerakan peregangan yang membuat otot lebih elastis.

Jadi, mari kita lihat keunggulan utama bodyflex:

Proses metabolisme dalam tubuh membaik.
Fungsi sistem peredaran darah dirangsang.
Otot perut menjadi lebih kuat.
Tubuh diperkaya dengan oksigen tambahan.
Lapisan lemak antar organ dihilangkan.
Seiring waktu, Anda bisa menghilangkan selulit.
Semua organ dalam dipijat secara aktif.
Nada usus meningkat, yang memungkinkan untuk mengurangi ukurannya.
Usus secara aktif dibebaskan dari racun, dan sembelit hilang.

Nasihat! Dengan latihan teratur, pembengkakan jaringan akan hilang terlebih dahulu, baru kemudian lemak tubuh digantikan oleh otot.

Senam bodyflex berisi latihan aktif. Bisa dilakukan di pagi atau sore hari, tapi hanya saat perut kosong.

Jadi mari kita mulai. Cobalah gerakan ini:

Senam wajah disebut singa. Dengan bantuannya dimungkinkan untuk mengencangkan kontur wajah. Kaki Anda harus dibuka selebar bahu, dan penting untuk memiringkan tubuh ke depan dan meletakkan tangan sedikit di atas lutut. Latihan pernapasan dilakukan dan perut ditarik masuk. Matamu perlu digulung dan lidahmu menjulur.
Peregangan samping dapat digunakan untuk mengatasi area yang bermasalah. Dalam hal ini, tiga putaran dilakukan di setiap arah. Posisi awalnya sama seperti pada kasus pertama. Siku tangan kiri turun ke lutut kiri. Di sinilah beban dipindahkan. Kaki kanan harus digerakkan ke samping, dan lengan kanan harus direntangkan lebih jauh di atas kepala.
Siku dan lutut harus diletakkan di lantai. Sambil menahan nafas, Anda perlu mengangkat kaki setinggi mungkin. Itu harus diperbaiki di titik teratas selama 8 detik.
Latihan berlian memungkinkan Anda menghilangkan lemak berlebih dari lengan Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu membuka kaki selebar bahu dan menyatukan kedua tangan membentuk lingkaran. Saat menarik perut, Anda perlu menekan jari dengan kuat dan menghitung sampai 10.
Latihan yang efektif untuk paha bagian dalam. Anda harus duduk di lantai dan menyandarkan tangan ke belakang. Dalam hal ini, kaki Anda harus direntangkan sangat lebar. Anda perlu menarik kaus kaki ke arah dan menjauhi Anda.

Latihan perut akan membantu Anda menurunkan berat badan. Berbaring telentang, Anda harus menekuk lutut dan merentangkan tangan ke depan. Dalam hal ini, kepala tidak terlepas dari lantai. Kemudian latihan utama selesai, lengan dan bahu diangkat. Penting untuk memperbaiki tubuh pada posisi ini. Latihan ini harus dilakukan minimal tiga kali.
Latihan gunting sederhana akan membantu Anda mencapai hasil yang luar biasa. Anda harus berbaring telentang dan meluruskan kaki Anda. Saat perut tegang, Anda perlu mengangkat kaki dan mengayunkan kaki dalam 10 hitungan.

Nasihat! Untuk menggunakan bodyflex tidak perlu mengubah pola makan. Namun perlu Anda ingat bahwa mengonsumsi pil KB dapat mengurangi efek olahraga. Selain itu, jika tidak ada keteraturan, berat badan bisa kembali lagi.

Aturan untuk hasil yang baik

Rekomendasi berikut akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan:

Latihan yang sistematis diperlukan.
Muatan harus teratur.
Pilihan latihan yang tepat.
Semua kelompok otot terlibat.

Bodyflex tidak membosankan, Anda bisa melakukannya setiap saat. Teknik ini akan selalu membuat Anda tetap langsing.

Nasihat! Teknik aslinya secara rasional menggabungkan latihan pernapasan dan peregangan yang bermanfaat.

Metode Greer Childers

Latihan pernafasan bodyflex pertama kali dikembangkan oleh Greer Childers. Dia menulis buku tentang topik ini dan merilis kursus video khusus. Menurut ulasan, latihan semacam itu dapat mengurangi volume tubuh dan membuat perut rata.

Serangkaian latihan ini cocok tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria. Greer telah mengajarkan programnya selama lebih dari 15 tahun. Banyak yang berpendapat bahwa selain menurunkan berat badan, teknik ini memungkinkan Anda berhenti merokok.

Ternyata kekurangan oksigen menurunkan kekebalan tubuh, juga menyebabkan gangguan pencernaan dan berkontribusi terhadap penuaan dini. Selama senam, darah beroksigen mencapai otot-otot yang bekerja. Dalam hal ini, sel-sel lemak dibakar.

Selama berolahraga, Anda harus menahan napas, karena karbon dioksida menumpuk di dalam darah. Arteri memperoleh kemampuan untuk menyerap oksigen sepenuhnya.

Nasihat! Selain bodyflex, senam seperti oxysize juga populer. Kedua teknik tersebut berbeda dalam dampaknya kelompok yang berbeda otot. Oxysize diyakini lebih cocok untuk anak perempuan yang memiliki masalah timbunan lemak di sekitar pinggang atau perut. Dan bodyflex sangat efektif dalam mengecilkan pinggul.

Satu set latihan dengan Marina Korpan

Latihan pernafasan bodyflex dimodifikasi oleh pelatih Marina Korpan menjadi sistem yang ideal menurunkan berat badan. Di usianya yang masih muda, ia menderita kelebihan berat badan dan berusaha menurunkannya dengan diet ketat dan latihan berjam-jam. Karena itu tidak mungkin dicapai efek yang diinginkan, kemudian gadis itu secara bertahap beralih ke teknik bodyflex, sebagai yang paling efektif.

Dia mengembangkan prinsip pernapasan baru berdasarkan yoga pranayama. Marina Korpan menganggap mengubah pola makan adalah kesalahan besar, tetapi merekomendasikan untuk mengubah sikap Anda terhadap makanan. Pada saat yang sama, Anda perlu makan perlahan, dalam porsi kecil dan tidak makan di malam hari.

Senam yang bermanfaat telah ditambahkan latihan dinamis, serta beberapa elemen olahraga. Selain itu, rangkaian latihan Marina Korpan direkomendasikan tidak hanya untuk orang sehat. Dengan bantuan senam peningkatan kesehatan, masalah kesehatan dapat diatasi. Keuntungan terpenting dari senam adalah pemulihan kulit bahkan dengan penurunan berat badan aktif.

Berikut adalah tahapan utama dari latihan pernapasan tersebut:

Kaki ditempatkan selebar bahu. Kemudian bahu diputar, bibir direntangkan dan hembusan napas berisik dilakukan. Pada saat yang sama, perut ditarik sebanyak mungkin.
Buang napas dengan jeda singkat, lalu tarik napas seolah-olah ke dalam perut. Pada saat yang sama, perut mengembang dan menonjol ke depan.
Anda perlu mengompres bibir Anda lalu membukanya dan menundukkan kepala ke belakang. Hal ini memaksa udara keluar dari paru-paru. Perut ditarik ke dalam dan ditekan di bawah tulang rusuk.
Anda perlu menahan nafas sambil menghitung sampai 10. Pada saat yang sama, perut ditarik ke dalam, otot-otot perineum dikompresi, atau dagu ditarik ke arah dada.

Apakah ada kontraindikasi?

Jika teknik ini diikuti dengan benar, ini dapat membantu Anda menyingkirkan beberapa penyakit. Ini adalah fibroid, sering masuk angin, prostatitis, dan endometriosis.
Tapi ada juga beberapa kontraindikasi. Jika ketegangan memburuk saat berolahraga, latihan sebaiknya dihentikan. Pertimbangkan kemungkinan fluktuasi tekanan, serta kondisi pasca operasi atau kehamilan. Jika penyakit kronis memburuk, olahraga juga sebaiknya tidak dimulai. Kompleks ini juga tidak dianjurkan untuk gagal jantung dan aritmia.

Nasihat! Latihan pernapasan membantu menghilangkan racun yang ada dalam sel-sel lemak. Mereka diubah menjadi gas dan kemudian dihembuskan melalui pernapasan yang benar.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter Anda. Penting untuk mempelajari teknik melakukan latihan dengan cermat. Apalagi pada pelajaran pertama, Anda perlu mengambil posisi agar tidak terjadi pusing.
Disarankan untuk membuat catatan harian untuk mencatat perubahan-perubahan yang terjadi pada tubuh.

Menahan napas selama 8 detik sangatlah penting. Anda dapat mencobanya dengan stopwatch, lalu beralih ke bagian utama.

Olah raga sebaiknya dilakukan tidak hanya dengan perut kosong, tetapi juga minum segelas air setengah jam sebelum olah raga. Ingatlah juga untuk minum air dalam jumlah yang dibutuhkan sepanjang hari.

Jangan malas dan mencobanya latihan sederhana. Sedikit usaha setiap hari menjamin hasil yang luar biasa.

Kisah tentang latihan pernapasan bodyflex yang efektif untuk menurunkan berat badan: pro dan kontra. Sistem latihan perubahan, kompleks utama untuk perut dan samping. Apa saja manfaat bodyflex untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Sekarang Anda akan mengetahui segalanya. Ayo pergi!

Halo teman teman! Saat ini, begitu banyak metode yang ditujukan untuk menurunkan berat badan secara umum sehingga mata kita hanya mengembara mencari metode yang paling cocok. Apa itu bodyflex? Bagaimana teknologi asing seperti itu dapat membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih? Aturan dasar dan rahasia kompleks, saya jelaskan semua ini di artikel ini...

Prinsip dasar tubuh langsing

Bodyflex adalah teknik penurunan berat badan asing yang mencakup senam untuk menghilangkan area bermasalah dan pernapasan diafragma. Kombinasi ini memungkinkan Anda mengarahkan oksigen ke area tubuh yang diperlukan pembakaran yang lebih baik timbunan lemak. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu menguasai teknik pernapasan dan menguasai latihan khusus.

Sistem yang dikembangkan telah diterapkan secara luas di antara banyak orang karena keserbagunaannya. Tanpa spesial pelatihan fisik Anda bisa leluasa mengatur berat badan hanya dengan meluangkan waktu 15 menit sehari.

Pernapasan adalah kunci untuk menurunkan berat badan

Untuk menguasai dengan bebas teknik yang benar, Anda perlu berlatih selama beberapa hari. Anda harus bernapas seperti anak kecil: bukan dengan dada, tapi dengan bantuan perut.

Apa yang disebut posisi “pemain bola voli” akan membantu Anda cepat terbiasa. Anda perlu sedikit menekuk lutut, menyandarkan tangan di atasnya, dan menjaga punggung tetap lurus. Ada 5 tahap dasar:

napas dalam-dalam;

buang napas dengan lancar melalui mulut dan tarik kembali perut;

napas tajam melalui hidung, perut menggembung (bibir tertutup);

buang napas melalui hidung dan tarik perut sebanyak mungkin selama 8 detik;

relaksasi total dan saturasi oksigen.

Dengan Maria Korpan

Berkat program latihan dengan Maria Korpan, Anda dapat mensistematisasikan latihan Anda. Ini adalah pelatih kebugaran terkenal yang melengkapi teknik klasik latihan aktif menggunakan beban tambahan. Berkat riset ilmiah kardiologi dan fisiologi manusia, program ini mampu disesuaikan dengan karakteristik individu tubuh.

Untuk melihat dengan jelas semua posisi kunci, temukan informasi yang diperlukan dalam gambar dengan deskripsi pelatihan di rumah. Video tersebut dapat diunduh dari halaman pakar terkenal Maria Korpan. Bodyflex didasarkan pada aturan berikut:

kombinasi teknik pernapasan dan peregangan;
menghindari program diet dan camilan yang tidak diinginkan;
makan dengan satu sendok teh;
dilarang memasukkan aktivitas fisik tambahan;
Melewatkan lebih dari 3 kelas tidak dapat diterima.

Teknik bodyflex dikembangkan pada tahun 80-an di Amerika oleh seorang ibu rumah tangga yang berhasil menggabungkan latihan pernafasan dengan Greer Childress yang berhasil menurunkan hingga tiga ukuran di rumah dalam waktu 90 hari. Sistem yang dikembangkan memiliki dasar yang kuat dari sudut pandang ilmiah, dibuktikan oleh banyak penelitian, sehingga mendapat pengakuan dunia.

semua latihan harus dilakukan dengan perut kosong;
Anda bisa makan setengah jam setelah aktivitas fisik;
perlu untuk memberi ventilasi ruangan terlebih dahulu;
Tidak perlu menambah durasi kelas secara mandiri.

Sangat penting untuk memilih seragam olahraga untuk senam. Pakaian tidak boleh membatasi pergerakan, harus nyaman, tidak terlalu longgar.

Latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan

Isotonik. Untuk meningkatkan plastisitas tendon dan sendi.
Isometrik. Untuk memperkuat dan memperkuat jaringan otot.
Untuk peregangan. Untuk tubuh yang indah dan fleksibel.

Anda harus lebih memperhatikan latihan yang menggunakan beberapa otot sekaligus. Selama 15 menit, tutup diri Anda sepenuhnya dari dunia luar, matikan ponsel dan TV, dan tenangkan diri.

Pastikan untuk melakukan olahraga ringan sebelum Anda mulai. Jika tidak, Anda mungkin terjebak pada salah satu posisi karena rasa sakit yang tidak terduga.

Masuk ke posisi "pemain bola voli", turunkan tangan ke lutut, tekuk punggung. Bersamaan dengan teknik pernapasan, Anda duduk, meregangkan kaki ke kanan dan memindahkan beban ke sana. Lakukan latihan ini lima kali pada setiap kaki. Anda akan merasakan bagaimana otot-otot di paha, bokong, dan betis mulai bekerja.

Anda harus meniru batu permata itu. Bagaimana? Berhentilah terkejut, lebih baik ulangi:

anda berdiri tegak, kencangkan semua bagian tubuh anda yang menonjol;

angkat tangan setinggi dada sehingga jari-jari saling bersentuhan;

Selama prosedur pernapasan, Anda meregangkan tangan Anda dengan kuat dan mulai meremasnya.

Untuk melatih permukaan tungkai atas, lakukan latihan ini empat kali lagi. Yang utama jangan berlebihan dan hirup oksigen lagi setelah 8 hitungan.

Gunting

Berolahragalah tekan lebih rendah Ini cukup sederhana untuk dilakukan. Anda harus berbaring di permukaan bebas di kamar Anda, letakkan tangan Anda yang tergenggam di bawah pantat. Tarik napas dan buang napas, tahan napas sambil menyilangkan kaki di udara secara bersamaan. Istirahat antar set adalah satu menit.

kucing

Untuk memulainya, ambil posisi minum dari sungai. Sederhananya, merangkak dan menundukkan kepala. Kami menerapkan teknik pernapasan, menarik perut ke dalam dan membungkuk ke atas membentuk busur, seperti kucing. Berdirilah dalam pose anggun selama 8 detik.