Anda dapat membentuk tubuh kencang dan menggoda di rumah, tanpa mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym. Untuk memilih kompleks latihan yang efektif, Anda perlu mengetahui ciri-ciri tubuh Anda sendiri, dan memahami area mana yang perlu dikoreksi, dan area mana yang perlu dijaga kondisinya.
Sudah waktunya
Untuk mencapai hasil yang terlihat Tidaklah cukup hanya melambaikan tangan seminggu sekali di sela-sela acara TV. Pelatihan harus teratur, berlangsung 30-40 menit. Penting untuk menyisihkan waktu di malam hari atau di pagi hari ketika Anda bisa menyendiri dengan berolahraga, dan tidak memeriksa setiap 5 menit apakah sup sudah mendidih di dapur, dan apakah sudah waktunya memasukkan porsi cucian baru ke dalam. mesin cuci.
Penting: Anda perlu mengabdikan diri sepenuhnya pada studi Anda agar tidak terkesan membosankan atau melelahkan, dan membuahkan hasil. Berlatihlah setidaknya 4 kali seminggu, idealnya setiap hari.
Gimnasium darurat
Lebih baik berlatih di ruangan yang luas di mana Anda tidak perlu membenturkan furnitur atau mencoba untuk tidak menyentuh lampu gantung dengan tangan Anda. Jika rumah dipenuhi meja dan kursi di samping tempat tidur, Anda dapat memindahkan benda ringan ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula setelah latihan.
Perlengkapannya tidak harus mahal. Keset karet kecil sudah cukup jika lantainya parket atau laminasi. Jika ada karpet besar di bawah kaki Anda, Anda bisa meletakkan permadani atau selimut tipis di atasnya.
Ada baiknya jika ada beberapa dumbel di rumah, tapi jangan putus asa ketika apartemen kosong dan tidak ada uang untuk pergi ke toko perlengkapan olahraga. Agen pembobot konvensional digunakan botol plastik: diisi dengan air atau pasir. Alternatifnya adalah tanah biasa.
Seiring waktu, Anda dapat mengisi kembali gudang senjata Anda dengan bola fitball dan lompat tali biasa.
Penting: Ada banyak latihan yang tidak memerlukan aksesoris tambahan. Cukup berat badan sendiri, dan keinginan untuk memperbaiki tubuh.
Pakaian olahraga
Saat berolahraga di rumah, Anda tidak harus tampil gaya atau memukau. Persyaratan utama dan satu-satunya untuk seragam olahraga– kenyamanan dan kepraktisan. Celana panjang elastis atau celana pendek yang bisa meregang dengan baik, ditambah kaos atau kaos longgar yang tidak membatasi pergerakan, bisa digunakan.
Jika nyaman berlatih tanpa pakaian, dan semacamnya penampilan tidak mengejutkan suami Anda, atau tidak ada orang di rumah, Anda dapat menyingkirkan semua yang tidak perlu. Namun Anda tetap harus mengenakan kaus kaki yang akan melindungi kaki Anda dari dingin dan lecet.
Penting: Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, sebaiknya bungkus bidang masalah syal wol atau syal. Berkat kainnya, keringat meningkat, dan lemak subkutan berangsur-angsur mencair.
Studi pendahuluan
Bagi masyarakat yang merasa kesulitan dalam merawat tubuhnya di rumah, disarankan untuk membuat buku harian khusus.
Perlu ditulis di dalamnya:
- Jumlah maksimum push-up yang dapat dilakukan pada hari pertama.
- Berat awal.
- Pengukuran pinggang atau bokong (tergantung bagian tubuh mana yang ingin dikoreksi).
Setelah 2 minggu kelas, buatlah perbandingan, dan jika kinerja Anda meningkat, pujilah diri Anda sendiri atas usaha Anda dengan kosmetik atau barang cantik.
Di ambang kemungkinan
Latihannya harus intens, kalau tidak efeknya akan nol atau minimal, tapi untuk pemula yang pernah melakukan push-up terakhir kali di kelas sepuluh, disarankan untuk memulai dengan olahraga ringan.
Selama 2-3 hari pertama, batasi diri Anda pada olahraga pagi atau pemanasan malam, secara bertahap perkenalkan squat dan push-up. 3 set 2-4 repetisi dengan istirahat pendek sudah cukup. Disarankan untuk memantau denyut nadi Anda. Frekuensi maksimum stroke dapat dihitung dengan mengurangkan usia saat ini dari 220.
Contoh: Orang berusia 30 tahun tidak boleh melebihi 180–190 denyut/detik. Saat melakukan latihan kardio, pertahankan level 100–130 denyut.
Penting: Jangan membebani tubuh secara berlebihan dalam keadaan perut kosong atau kenyang. Waktu yang optimal untuk kelas – 1–1,5 jam setelah camilan ringan.
Kompleks 1: Teknik Tabata
Anda harus menghabiskan 4 menit sehari, yang setara dengan 2 jam latihan di gym. Anda perlu memberi preferensi pada satu hal: squat, beban perut, push-up, atau papan biasa.
Skema
- Pastikan untuk melakukan pemanasan 5 menit untuk menghangatkan tubuh Anda.
- Atur waktu Anda untuk melakukan push-up atau squat cepat selama 20 detik.
- Berhentilah selama 10 detik untuk mengatur napas dan sedikit rileks.
- Minimal 8 repetisi dengan istirahat pendek.
Pilihan setia untuk pemula:
Selama 2 minggu pertama, Anda perlu melakukan latihan selama 3 menit, dan mengalokasikan 2 menit untuk istirahat. Berikan 80% saja agar tubuh beradaptasi dengan beban baru.
Kompleks 2: Fitball
Menyeimbangkan bola mengembangkan otot-otot pinggul, punggung, lengan dan perut. Latihan bermanfaat bagi orang yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer.
- Pasang pelana peralatan dengan kaki Anda di lantai. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut kanan. Luruskan punggung dan kencangkan otot perut sebanyak mungkin. Duduklah dalam posisi ini selama 5 detik, lalu rileks. Minimal 6 repetisi.
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar. Dengan tangan terentang, ambil bola dan pegang di depan Anda. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, remas peralatan, dan angkat. Kembali ke posisi awal, menyerah peralatan olahraga. Jumlah minimum pengulangan adalah 10.
- Ambil posisi awal telentang, luruskan kaki dan rentangkan tangan di atas kepala. Peras bola dengan anggota tubuh bagian atas Anda. Angkat dan turunkan lengan dan kaki secara bersamaan tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai. Perlengkapan olah raga harus dipindahkan dari anggota tubuh bagian atas ke anggota tubuh bagian bawah, begitu pula sebaliknya.
- Letakkan pergelangan kaki Anda di atas bola latihan sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut 90º. Genggam tangan Anda dan sembunyikan di bawah bagian belakang kepala Anda. Kencangkan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai. Punggung bawah terletak di tanah. Bekukan selama 2-3 detik dan berbaring perlahan.
Kompleks 3: Bekerja pada seluruh tubuh
Anda harus menghabiskan 40–50 menit untuk pelatihan. Mulailah dengan pemanasan ringan, lalu lakukan latihan untuk semua kelompok otot.
Bokong dan paha:
- squat dan lapisan klasik;
- ayunkan kaki Anda maju mundur dan ke samping;
- pemeliharaan anggota tubuh bagian bawah berbaring tengkurap.
Tekan:
- memutar, punggung bawah tidak boleh diangkat dari lantai;
- membungkuk ke samping dengan tangan di belakang kepala;
- mengangkat kaki dalam posisi terlentang.
Lengan dan dada:
- Push-up wajib dari lantai dan dinding;
- berbekal dumbel, rentangkan anggota tubuh bagian atas ke samping, berdiri tegak atau condong ke depan;
- papan yang melibatkan lengan, dada dan punggung, serta otot perut.
Nuansa pelatihan di rumah
- Belajar akan lebih menyenangkan dan mudah jika Anda memilih musik yang energik. Untuk menjaga tubuh tetap bugar, Anda bisa menari setiap hari daripada berolahraga.
- Yoga adalah anugerah bagi ibu rumah tangga malas yang ingin menurunkan beberapa kilogram dan mengembangkan kelenturan.
- Agar tidak putus asa dalam berlatih di tahap awal, ada baiknya menjalin pertemanan jejaring sosial dengan orang-orang yang berpikiran sama kepada siapa Anda dapat membual tentang kesuksesan Anda dan meminta nasihat.
Simulasikan tubuh yang sempurna di rumah tidak lebih sulit daripada di gym. Cukup menetapkan tujuan untuk diri sendiri, pilih yang kompleks latihan yang ideal, dan tambahkan semuanya nutrisi yang tepat. Dan agar tidak putus asa dan keluar dari kelas pada tahap awal, Anda dapat memperkenalkan sistem penghargaan untuk pencapaian kecil dan besar.
Video: klub kebugaran di rumah
Olahraga teratur adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Kebanyakan orang tertarik dengan pola hidup sehat, namun tidak berani berbuat apa-apa, karena seringkali tidak tahu dari mana dan bagaimana memulai olahraga.
Segera setelah Anda mulai berolahraga, Anda akan melihat dan merasakan semua manfaat aktivitas fisik bagi tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Bagaimanapun, sertakan olahraga dalam diri Anda kehidupan sehari-hari Ini akan memakan waktu dan membutuhkan tekad serta disiplin dari Anda.
Jika Anda berpikir untuk berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini cocok untuk Anda. Ini berisi semua informasi yang diperlukan tentang mulai dari mana, kapan waktu terbaik untuk berolahraga, dan bagaimana menjadikan olahraga sebagai bagian dari hidup Anda.
Telah terbukti bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan dan meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Oleh karena itu, sebelum beralih ke pertanyaan bagaimana cara memulai olahraga yang benar, mari kita bahas dulu tentang manfaat olahraga.
Mereka membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat tubuh, massa otot dan mengurangi risiko terkena penyakit kronis.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan otak Anda, membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan meningkatkan libido Anda.
Dan bukan itu saja - mereka membantu menjaga tingkat energi yang baik.
Singkatnya, olahraga membuat Anda kuat dan mengubah hidup Anda menjadi lebih baik.
Kesimpulan: Olahraga dapat meningkatkan kemampuan Anda aktivitas mental, mengurangi risiko terkena penyakit kronis dan membantu menurunkan berat badan.
Jenis latihan
Jumlahnya sangat besar berbagai jenis latihan. 
Berikut ini yang paling umum:
- Latihan aerobik: Ini biasanya merupakan dasar dari setiap program kebugaran dan mencakup periode gerakan konstan. Contohnya adalah berenang, berlari, dan menari.
- Kekuatan: Membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Contohnya termasuk latihan ketahanan, plyometrics, angkat beban dan lari cepat.
- Senam ritmik: Dasar gerakan tubuh yang dilakukan tanpa bantuan alat olah raga dengan kecepatan aerobik rata-rata. Contohnya adalah lunge, squat, push-up, dan pull-up
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): Melibatkan latihan intensitas tinggi dalam jangka waktu singkat yang diikuti dengan latihan atau istirahat intensitas rendah.
- Latihan kamp pelatihan(dari bahasa Inggris - “kamp pelatihan untuk pemula” : Rutinitas latihan intensitas tinggi dan terkontrol waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan.
- Latihan untuk mengembangkan ketahanan: Memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi gerakan. Misalnya saja Pilates, pose Tai Chi, dan latihan penguatan umum.
- Latihan fleksibilitas: Mereka membantu memulihkan otot, meningkatkan koordinasi gerakan dan mencegah cedera. Contoh latihan tersebut adalah yoga atau gerakan peregangan otot individu.
Latihan-latihan yang tercantum di atas dapat dilakukan secara individu atau kombinasi. Hal utama adalah latihan ini atau itu cocok dan menyenangkan Anda.
Kesimpulan: Jenis latihan yang paling umum adalah latihan aerobik, latihan kekuatan, senam ritmik, HIIT, boot camp, latihan untuk mengembangkan fleksibilitas dan stabilitas. Anda dapat melakukannya secara individu atau kombinasi.
Di mana memulainya?
Milikmu jalur olahraga dimulai di sini. Ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda memulai pelatihan:
1. Periksa kesehatan Anda
Persiapan untuk tahap penting dalam hidup Anda harus matang. Jika Anda memutuskan untuk menekuni olahraga dengan serius, maka konsultasikan dulu dengan dokter Anda dan jalani pemeriksaan kesehatan secara lengkap.
Ini merupakan syarat utama bagi mereka yang tidak terbiasa beraktivitas fisik, serta bagi orang-orang yang berada dalam kategori usia 45+.
Tepat waktu o Pemeriksaan ini akan mengidentifikasi masalah kesehatan apa pun yang dapat meningkatkan risiko cedera saat berolahraga.
Kunjungan ke dokter Anda akan membantu lebih mengoptimalkan pelatihan Anda dan memudahkan Anda dan pelatih Anda untuk memilih program pelatihan yang tepat.
2. Buatlah rencana dan tetapkan tujuan yang realistis.
Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, 
Cobalah untuk membuat rencana yang berisi tujuan dan cara untuk mencapainya. Lantas, bagaimana cara mulai berolahraga di rumah dari awal?
Mulailah dengan tindakan dan tujuan sederhana dan buat menjadi lebih kompleks seiring dengan peningkatan level Anda. pelatihan fisik.
Misalnya, jika tujuan Anda adalah berlari sejauh 5 kilometer, Anda dapat menambahkan beberapa jarak yang lebih pendek ke dalam rencana Anda untuk memulai.
Ketika Anda bisa menangani lebih banyak jarak pendek, tambahkan meter lagi hingga Anda menyelesaikan kelima kilometer sekaligus.
Jika Anda memulai dengan tujuan kecil dan dapat dicapai, Anda akan meningkatkan peluang sukses, yang akan memotivasi Anda sepanjang perjalanan.
3. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan
Komponen kunci lainnya untuk memulai dengan sukses, dan yang juga sama pentingnya, adalah Anda perlu meluangkan waktu untuk berolahraga dan menjadikannya bagian dari jadwal Anda.
Hal ini akan lebih mudah dilakukan jika olahraga menjadi kebiasaan dan dilakukan secara rutin. Hal ini akan melatih Anda untuk disiplin dan bertanggung jawab.
Menurut penelitian, mengganti satu kebiasaan buruk dengan kebiasaan sehat lainnya akan menjamin terciptanya kebiasaan baru kebiasaan itu akan terjadi ke dalam hidup Anda dan akan menjadi bagian darinya untuk waktu yang lama.
Apalagi jika Anda membuat jadwal atau berolahraga setiap hari di waktu yang sama, misalnya setiap hari sepulang kerja, hal ini akan memungkinkan Anda mengubah latihan menjadi sesuatu yang familiar.
Kesimpulan: Sebelum Anda mulai berolahraga, periksa kesehatan Anda dan buat rencana dengan tujuan yang dapat dicapai. Kemudian ubah olahraga menjadi kebiasaan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas dan kehidupan sehari-hari Anda.
Berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan?
Tidak perlu atlet profesional dengan performa tinggi atau biasakan latihan berjam-jam untuk mulai berolahraga hari ini.
Anda dapat mendistribusikan sendiri 150 menit ini menurut hari dalam seminggu, sesuai keinginan Anda, yaitu, kapan waktu terbaik untuk berolahraga, Anda yang memutuskan sendiri. Misalnya, Anda bisa berolahraga selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu atau 35-40 menit dua hari sekali.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika Anda menghabiskan 150 menit dalam satu atau dua waktu di gym, hasilnya sama sajabaik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda, serta latihan sehari-hari di rumah atau di kelas setiap dua hari sekali.
Latihan Anda harus dimulai dengan kecepatan sedang, secara bertahap meningkat intensitasnya seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran Anda.
Terakhir, meskipun olahraga setiap hari penting untuk kesehatan yang baik, penting juga untuk memberikan tubuh Anda istirahat yang cukup.
Jika tubuh tidak diberi waktu untuk pulih dan istirahat, maka risiko cedera (patah tulang akibat stres, ketegangan otot) dan sindrom overtraining meningkat beberapa kali lipat.
Terlalu banyak pelatihan intensif dapat melemahkanmu sistem imun dan meningkatkan kerentanan tubuh terhadap penyakit menular, yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon, depresi, dan kelelahan kronis.
Program pelatihan mingguan
Di mana memulai latihan dan kapan waktu terbaik untuk berolahraga?! Di bawah ini adalah contoh program latihan mingguan sederhana yang tidak memerlukan penggunaan peralatan tambahan dan akan memakan waktu 30-45 menit sehari. Ini akan memberi Anda gambaran kasar tentang bagaimana memulai dari awal dan membantu Anda membuat program kebugaran Anda sendiri.
Itu dapat diubah tergantung pada level Anda kebugaran fisik dan mempersulitnya sesuai keinginan. Itu bisa dimulai dengan jenis olahraga apa pun.
Senin: Joging 40 menit dengan kecepatan sedang atau jalan cepat.
Selasa: Hari istirahat.
Rabu: Berjalanlah dengan penuh semangat selama 10 menit. Selanjutnya, lakukan serangkaian latihan di bawah ini, istirahat sebentar setelah setiap set, bukan berolahraga. Setelah itu, lakukan peregangan.
- Set latihan pertama: 3 set 10 Menekuk lutut dengan kedua kaki, 10 push-up, 10 sit-up dari posisi terlentang
- Latihan set kedua: 3 set 10 push-up kursi, 10 peregangan, 10 squat udara
Kamis: Hari istirahat.
Jumat: Bersepeda atau jogging selama 30 menit dengan kecepatan sedang
Sabtu: Hari istirahat.
Minggu: Berlari, jogging, atau berjalan-jalan selama 40 menit.
Program ini hanyalah contoh sederhana bagaimana memulai pelatihan dari awal.
Kesimpulan: Ada berbagai macam latihan yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Rencana latihan di atas diberikan sebagai contoh untuk memberi Anda gambaran umum tentang di mana harus mulai berolahraga di rumah.
1. Konsumsilah cairan dalam jumlah yang dibutuhkan
Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga kecukupan kadar cairan dalam tubuh.
Selama pelatihan, penting juga untuk minum cukup cairan menjaga kecepatan kerja yang optimal, terutama jika cuaca di luar panas.
Setelah berolahraga, Anda juga harus minum banyak air, karena membantu tubuh pulih lebih cepat untuk latihan berikutnya.
2. Optimalkan nutrisi Anda
Pastikan pola makan Anda cukup seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Semua kelompok makanan diperlukan untuk menjaga tingkat energi optimal dalam tubuh dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting karena memberi bahan bakar pada otot Anda sebelum berolahraga.
Karbohidrat juga penting setelah latihan karena mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot selama pemulihan otot.
Protein melindungi otot Anda dari kerusakan selama aktivitas fisik, memulihkan jaringan yang rusak setelahnya dan meningkatkan pertumbuhan massa otot. Mengonsumsi protein tertentu setelah berolahraga mempercepat proses pemulihan otot.
Dan terakhir, konsumsi lemak “sehat” secara teratur membantu melawannya kegemukan, dan lemak ini juga merupakan sumber energi bagi otot dan tubuh secara keseluruhan selama latihan.
Setiap pemula harus mengetahui dan mengingat ini.
3. Pemanasan
Sebelum memulai latihan apa pun, pastikan untuk melakukan pemanasan. Pemanasan secara signifikan mengurangi risiko cedera saat berolahraga dan meningkatkan kinerja Anda. hasil olahraga.
Ini meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi rasa sakit pasca-latihan.
Mulailah latihan Anda dengan latihan sederhana aerobik seperti mengayun lengan, menyapu kaki, dan berjalan lunge.
Anda dapat melakukan pemanasan menggunakan versi sederhana dari latihan yang akan Anda lakukan selama latihan. Misalnya berjalan sebelum berlari.
4. Dinginkan
Pendinginan juga penting karena membantu tubuh kembali ke keadaan normal. Ini pada dasarnya hanyalah istirahat sejenak, tetapi sama pentingnya dengan pemanasan.
Pendinginan beberapa menit akan mengembalikan sirkulasi darah dan pernapasan normal, sehingga mengurangi risiko nyeri setelah pelatihan.
Misalnya saja setelah melakukan senam aerobik, Anda cukup berjalan kaki perlahan, dan setelah melakukan senam ketahanan, Anda bisa melakukan senam peregangan.
5. Dengarkan tubuh Anda
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, maka waspadai batasan Anda.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat beraktivitas, berhentilah, tidak perlu memaksakan diri melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai. Istirahatlah sebelum berolahraga lagi. Berlatih melalui rasa sakit bukanlah ide yang baik karena dapat menyebabkan cedera.
Ingat juga bahwa berlatih lebih keras dan lebih cepat bukan berarti lebih baik.
Butuh waktu lama sebelum Anda bisa mencapai hasil yang benar-benar terlihat dan nyata. Tetap berpegang pada program pelatihan pilihan Anda dan cobalah untuk menyelesaikan setidaknya sebagian besar program tersebut.
Kesimpulan: Minum cukup cairan, makan makanan seimbang, lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelahnya, dengarkan tubuh Anda dan belajar mencintai diri sendiri.
Bagaimana agar tetap termotivasi
Jadi, itu permulaan, tetapi untuk tetap termotivasi dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan, cobalah melakukan pendekatan terhadap latihan Anda dengan mudah dan positif dan nikmati prosesnya. Pendekatan ini akan membebaskan Anda dari pikiran cemas dan ketakutan yang sering muncul pada orang yang memutuskan untuk memulai pelatihan dari awal.
Anda dapat menyesuaikan dan mengubah program apa pun untuk Anda sendiri dan tergantung pada preferensi dan keinginan Anda.
Jika tidak orang rumahan, lalu pergi ke gimnasium, bergabunglah dengan grup kebugaran (yoga atau pilates), pekerjakan pelatih pribadi, ikuti olahraga tim atau pilih olahraga favorit Anda. Ini hanyalah beberapa pilihan yang akan membantu meningkatkan motivasi dan keuntungan Andakepuasan dari bermain olahraga.
Jika Anda berlatih dengan kelompok atau teman, hal ini akan mendorong Anda untuk bekerja dengan kecepatan yang baik, karena persaingan tidak langsung, meningkatkan motivasi Anda untuk jangka waktu yang lebih lama dan membantu Anda menjadi percaya diri dengan kemampuan Anda.
Melacak kemajuan Anda, seperti mencatat beban yang Anda angkat atau waktu berlari, juga akan membuat Anda tetap termotivasi, karena Anda ingin mencapai performa terbaik Anda.
Kesimpulan
Artikel ini hanya membahas satu pertanyaan: di mana dan bagaimana cara mulai berolahraga dengan benar?
Memutuskan untuk berolahraga terkadang sulit. Namun, tujuan yang jelas akan membantu Anda tetap pada program pelatihan Anda dalam jangka panjang.
Jumlahnya banyak berbagai jenis berolahraga dan Anda dapat melakukan apa pun yang Anda inginkan. Pilih apa yang tepat untuk Anda, dan ubah serta variasikan jenis dan jumlah olahraga sesuai keinginan Anda.
Mulailah dari yang kecil, tingkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap dan istirahatkan tubuh Anda dari waktu ke waktu untuk menghindari cedera. Dengarkan tubuh Anda, ia akan memberi tahu Anda kapan waktu terbaik untuk berolahraga.
Bergabung dengan kelompok kebugaran atau melacak pencapaian Anda dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mencapai tujuan Anda. Penting juga untuk tidak melupakan pola makan seimbang dan asupan cairan yang cukup.
Apa yang kamu tunggu? Jadikan satu-satunya pilihan yang tepat mendukung gaya hidup sehat: mulailah berlatih hari ini!
Flatplan adalah layanan untuk membuat proyek desain interior. Saat mengerjakan sebuah proyek, desainer berkonsultasi dengan spesialis: mereka tahu cara membuat dapur yang ideal, dan seorang yang berpengalaman tahu cara mengatur ruang belajar. Dalam proyek bersama, kami meminta saran dari para ahli dari berbagai bidang.
Kali ini, master olahraga binaraga Denis Gusev akan memberi tahu Anda cara membuat zona olahraga di rumah.
Orang Rusia pertama yang memenangkan turnamen American Professional Bodybuilding Federation. Dia tampil di Mr Olympia yang terkenal di Las Vegas.
Denis telah memimpin sejak kecil citra sehat kehidupan: nutrisi rasional, atletik dan binaraga. Untuk memiliki tubuh seperti Denis, Anda perlu rutin mengunjungi gym. Namun untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar, Anda bisa berlatih di rumah. Anda tidak memerlukan apartemen besar dengan ruangan terpisah untuk ini.
Bagi yang memang ingin kuliah, luasnya tidak masalah.
Hal utama adalah mengatur ruang dengan benar dan memilih latihan.
Bagaimana mengatur ruang latihan Anda
Seringkali, dorongan olahraga masyarakat dihancurkan oleh kehidupan yang tidak menentu. Sepertinya Anda ingin berolahraga, namun ketika Anda mengira keluarga Anda akan tersandung halter, keinginan itu langsung hilang.
Untuk memulai, pilih sebagian kecil ruangan. Letakkan alas karet di lantai: ini akan melindungi laminasi Anda jika ada benda berat yang jatuh.
Anda tidak boleh menggunakan penutup lantai khusus di apartemen: alas bergerak lebih nyaman, dan jika perlu, mudah disembunyikan. Untuk mendekorasi dinding, Anda harus memilih cat yang bagus dan bisa dicuci.
Tip dari Flatplan
Perabotan di pojok olahraga tidak boleh banyak. Lemari atau rak kecil untuk handuk dan peralatan bisa diletakkan di dinding. Ini akan menghemat ruang untuk pelatihan.
gophersport.com Alangkah baiknya jika ada tempat untuk cermin. Ini akan membantu mengontrol kebenaran latihan dan memicu kegembiraan ketika refleksi mulai berubah menjadi lebih baik.
Sekalipun sudut olahraga seperti itu tidak cocok dengan apartemen Anda sekarang, mungkin Anda harus melihat lingkungan yang sudah dikenal dengan cara baru dan mengubah sesuatu. Dan tidak, kami tidak menyarankan mengecat dinding di kamar tidur dengan cat anti perusak dan memasang treadmill sebagai pengganti tempat tidur. Orang-orang dari akan membantu Anda menata apartemen agar Anda dapat tinggal dan menghabiskan waktu di dalamnya dengan nyaman waktu luang sesuai keinginanmu.
Flatplan adalah layanan di mana Anda bisa mendapatkan proyek desain, perkiraan, dan rencana perbaikan langkah demi langkah dengan harga tetap. Pertama, Anda mengikuti tes di situs tersebut, kemudian bertemu dengan desainer dan mendiskusikan detailnya. Anda dapat meminta lantai anti selip atau insulasi suara dan panas tambahan pada dinding: kompleksitas proyek dan luas ruangan tidak menjadi masalah. Harga proyek desain masih 29.900 rubel.
Bagaimana memilih peralatan
Untuk mendukung bentuk yang bagus, Anda tidak perlu menyiapkan seluruh gym di rumah. Untuk beban daya, kardio di rumah dan latihan interval berat, tiga peralatan murah sudah cukup untuk Anda.
1. Halter yang bisa dilipat
Mereka terdiri dari batang dan cakram dengan bobot berbeda, memungkinkan Anda menambah beban seiring kemajuan.
2. Pita ekspander
Set pita dengan resistensi yang berbeda menggantikan setengah dari gym.
3. Bola fit
Bola elastis besar membantu mengembangkan keseimbangan dan memompa perut besi tersebut.
Dengan peralatan ini, latihan Anda akan selalu menarik dan berbeda. Anda dapat menyesuaikan beban dan melakukan latihan baru setiap hari.
Jika ingin lebih variasi, Anda dapat membeli:
- bilah penarik;
- roller dan bola pijat untuk pemanasan dan relaksasi setelah latihan;
- lompat tali untuk pemanasan yang baik dan kardio yang gila;
- matras latihan lantai anti selip;
- beban di kaki untuk pengembangan pinggul dan bokong berkualitas tinggi.
Bagaimana memilih program
Nah, sekarang Anda sudah tahu cara menata area olahraga di apartemen Anda. Yang tersisa hanyalah mencoba.
Sebagai bonus, Denis Gusev mengembangkannya khusus untuk pembaca Lifehacker latihan di rumah, yang dapat Anda ulangi masing-masing di apartemen Anda yang telah diperbarui.
Latihan ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pilihlah latihan kardio yang lama dan intensitas sedang. Apakah Anda bermimpi mendapatkan massa otot - pilihlah latihan kekuatan dengan dumbel dan expander dan cobalah melakukannya sampai otot Anda gagal, ketika Anda secara fisik tidak dapat melakukan satu pengulangan pun. Anda perlu mengembangkan daya tahan dan pernapasan - cobalah yang intens latihan interval, atau HIIT. Selain itu, mereka membakar kalori dengan cepat dan mempercepat metabolisme Anda, sehingga Anda terus membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.
Latihan ini terdiri dari sepuluh latihan dan dilakukan sesuai dengan skema berikut:
- Latihan dilakukan satu demi satu, dalam lingkaran.
- Setiap latihan dilakukan selama 40 detik, dilanjutkan dengan istirahat 40 detik dan latihan berikutnya. Untuk menghindari peralihan interval secara manual, unduh aplikasi pengatur waktu latihan Tabata.
- Di akhir setiap lingkaran, istirahatlah selama 2–3 menit.
- Lakukan 3-4 lingkaran tergantung perasaan Anda.
Ini hanya sebagian kecil dari latihan dengan expander, fitball, dan dumbel. Latihan baru dapat ditemukan di situs atau aplikasi olahraga, seperti GymRun atau Jefit.
Tapi ingat: latihan terberat sekalipun tidak akan membuahkan hasil tanpa merevisi nutrisi Anda.
Betapapun keras dan benarnya Anda berlatih, jika nutrisi Anda tidak terstruktur, tidak akan ada hasilnya.
Mengapa 90% orang tidak bisa menjadi bugar? Karena mereka memaksakan diri untuk belajar.
Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus benar-benar menyukai proses pelatihan. Ini akan memberi Anda kesenangan dan rasa pencapaian. Dan agar rasa malas dan enggan membuang waktu di jalan tidak mengganggu Anda, berlatihlah langsung di rumah. Untuk membuat ini nyaman dan suasananya menyenangkan, hubungi Flatplan. Kirimkan lamaran, dan hanya dalam seminggu Anda akan memiliki proyek desain yang bijaksana dengan daftar periksa pembelian dan gambar untuk pembangun.
Ada banyak cara untuk menjaga bentuk tubuh Anda atau menyempurnakannya. Yang paling umum adalah banyak diet dan pilihan aktivitas fisik yang sama beragamnya. Tentu saja, diet yang baik membantu menyingkirkan pound ekstra. Namun terkadang antusiasme yang berlebihan hanya mengarah pada metode peningkatan angka ini konsekuensi negatif dalam bentuk berat badan sangat rendah, yang disebut “kulit dan tulang”. Artinya, meskipun efektif, tidak ada satu pun pola makan yang mampu membentuk elastis, tubuh kencang. Peran ini ditugaskan latihan olahraga seperti fitnes, aerobik, senam, dll. Dan sekarang Anda akan mengetahuinya cara berolahraga di rumah.
Berolahraga di rumah tidak kalah efektifnya dengan di gym
Anda juga bisa berolahraga di luar ruangan, di taman, atau di tempat sepi lainnya.
Peralatan khusus akan membantu Anda membuat latihan Anda lebih efektif.
Cara berolahraga di rumah
Anda mungkin memiliki pertanyaan yang wajar. Kenapa di rumah? Bagaimanapun, mereka berbeda klub olahraga, aula, dll. Tentunya jika Anda memiliki cukup waktu dan dana luang, maka Anda bisa mempercayakan pekerjaan tersebut kepada pelatih profesional yang akan menyusunnya untuk Anda. program individu pelatihan dan memantau kemajuan mereka. Namun tidak semua orang merasa nyaman berolahraga di depan orang lain, atau karena jadwalnya yang terlalu padat, mereka tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Oleh karena itu, langkah pertama untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda adalah dengan berolahraga secara teratur di rumah.
Sangat bagus jika Anda menemukan diri Anda sebagai rekan olahraga. Seperti yang mereka katakan, bersama-sama lebih menyenangkan :)
Namun ada juga kesulitan-kesulitan tertentu. Pertama-tama, ini adalah kurangnya disiplin. Di rumah Anda sedang santai dan sering kali perhatiannya terganggu oleh sesuatu. Anda mungkin lupa tentang pelatihan atau melewatkan waktu. Belum lagi olahraga pilihan yang tidak selalu dipilih dengan mempertimbangkan manfaatnya bagi tubuh. Tentu saja, mereka memberikan beberapa efek, tetapi masih banyak hal yang diinginkan. Oleh karena itu, sebelum Anda mengambil keputusan, olahraga apa yang harus dilakukan di rumah, harus dipelajari aturan penting yang akan membantu Anda membuat rencana pelatihan yang paling optimal.
Namun kami masih dalam perjalanan menuju cita-cita dan masing-masing memiliki cita-citanya sendiri, jadi pada tahap pertama satu sesi latihan saja sudah cukup. Secara umum diyakini bahwa yang paling banyak waktu yang baik untuk olah raga datang setelah makan siang, sekitar jam 4 sore. Tapi ini semua relatif. Sama seperti yang seharusnya wajib latihan pagi. Jika waktu yang disarankan tidak sesuai dengan jadwal Anda, maka Anda dapat memilih jam pelatihan lain yang lebih nyaman.
Di rumah Anda dapat belajar kapan saja sesuai keinginan Anda
Latihan untuk olahraga di rumah
Jadi, kami telah memutuskan teori dan aturan dasar dalam persiapan kelas. Sekarang mari kita mulai berlatih. Sebelum memulai latihan fisik apa pun, pastikan untuk melakukan pemanasan. Habiskan hanya 5 menit untuk meregangkan otot-otot Anda dan kemudian otot-otot tersebut akan memanas dengan baik bahkan untuk beban yang berat. Atau tidak terlalu sulit. Anda dapat merencanakan semuanya sesuai keinginan Anda dan menemukan cara yang sesuai cara menurunkan berat badan dengan berolahraga di rumah.
Jadi, misalnya Anda tidak menyukai gerakan tubuh yang terlalu aktif, maka Anda bisa melakukan yoga. Hal ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kelenturan tubuh, membersihkan aura, memasuki kondisi trance dan terjun ke nirwana. Cara yang baik untuk menyembuhkan tidak hanya tubuh, tetapi juga jiwa. Tapi berlatih yoga melibatkan setidaknya beberapa pengetahuan di bidang ini. Mereka dapat diperoleh dari literatur khusus atau kursus video.
Jogging di taman udara segar jauh lebih bagus daripada treadmill di gym yang pengap
Ada juga pilihan sederhana yang membantu membakar kalori bahkan untuk pemula, tanpa banyak pengetahuan di bidang olahraga. Misalnya menari. Di sini Anda tidak perlu membebani otak Anda dengan metode pendekatan, intensitas, dan jumlah pengulangan yang tidak dapat dipahami. Yang Anda butuhkan hanyalah sederhana suasana hati yang baik dan beberapa komposisi ritme favorit. Apalagi selain itu manfaat yang jelas bagi sosoknya, menari juga memberikan muatan emosi positif yang baik.
Semua latihan tersedia di rumah dan tidak memerlukan peralatan khusus.
Kita tidak bisa melupakan jenis olahraga rumahan yang paling menyenangkan. Di antara cara untuk memerangi kelebihan berat badan, seks menempati urutan pertama dalam hal jumlah kesenangan yang diberikan sebagai hasil pelatihan. Dan kalori paling banyak akan dikeluarkan jika Anda membawa latihan ke tahap akhir, yaitu orgasme. Namun perlu diingat bahwa sama seperti aktivitas lainnya, olahraga ini (perhatikan bahwa berbaring di atas balok kayu tidak demikian sikap sportif) Anda perlu menghabiskan setidaknya satu jam setiap hari.
Anda dapat membeli sepasang dumbel - latihan dengan beban akan dengan cepat membawa Anda ke hasil yang diinginkan
Sekarang Anda tidak perlu ragu jika tiba-tiba muncul pertanyaan, apakah mungkin untuk berolahraga di rumah– ini tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu, tanpa menunda apa pun hingga besok. Mulailah hari ini. Dalam hal ini, efek terbesar akan datang dari latihan yang paling cocok untuk Anda. Fokus pada pelatihan Anda, percaya pada kesuksesan Anda dan Anda pasti akan melakukannya dengan baik.
Halo, anak-anak rumahan yang terkasih! Saya menghubungi Anda dengan cara ini karena Anda ingin tahu latihan apa yang dapat Anda lakukan di rumah. Jadi Anda suka “tinggal” di rumah, sama seperti saya.
Internet dipenuhi dengan informasi tentang di mana dan bagaimana berolahraga. Banyak sekali video tutorial, tips, macam-macam resep... Konon setiap orang yang ingin menurunkan berat badan membutuhkan motivasi, jadwal yang ketat, keanggotaan gym, ruang untuk berolahraga dan berbagai perangkat pintar.
Sejujurnya aku tidak menyukai semua ini. Saya percaya bahwa olahraga harus dilakukan dengan senang hati, dan terlebih lagi, Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mahal untuk melakukan hal ini, itulah sebabnya olahraga ini dapat diakses oleh semua orang! Bahkan bagi mereka yang tidak mempunyai uang untuk membeli klub olah raga, peralatan olah raga, tidak memiliki ruang pribadi yang kosong, sedikit waktu dan kesempatan secara umum.
Seorang wanita tidak perlu menciptakan sesuatu yang istimewa untuk sosok favoritnya! Rahasianya sederhana - keinginan Anda saja sudah cukup. Apakah Anda ingin memilih olahraga di rumah untuk menurunkan berat badan? Maka bacalah artikel ini dan cari tahu jenis olahraga apa saja yang bisa Anda lakukan di rumah!
Tidak ada batasan!
Pengendalian terhadap segala aspek kehidupan kita tentu penting. Dan saya tidak mendorong Anda untuk menjadi tidak terkendali sepenuhnya, menyerah dalam segala hal dan melakukan sesuatu hanya untuk melakukannya. Mustahil.
Nilai saja sendiri, kendali berarti terus-menerus berada dalam ketegangan. Dan di mana ada ketegangan, di situ tidak ada kesenangan. Tidak peduli seberapa kuat insentif Anda, stres karena pengendalian terus-menerus - kelebihan berat badan, makan sehari-hari, tidur, pekerjaan, keuangan, dan hal-hal lain - akan membunuh keinginan untuk meningkatkan diri, membunuh kekuatan Anda dan, yang paling penting, kesenangan dan kemampuan untuk menikmati apa yang kamu lakukan.
Olahraga di rumah
Apa yang perlu Anda pertimbangkan agar latihan di rumah efektif dan nyaman:
- Hal pertama yang harus Anda soroti adalah keinginan, kesenangan, dan kebebasan. Ingat konsep-konsep ini. Jika Anda ingin melakukannya, Anda bisa melakukannya latihan fisik dimanapun, dimanapun dan kapanpun. Jika Anda benar-benar menginginkannya, akan ada peluang, dan tidak ada yang menghalangi.
- Tempat. Ruangan yang besar, atau dapur yang besar, mungkin Anda bisa melakukan penataan ulang kecil-kecilan jika ruang yang ada sangat sedikit. Namun menemukannya tidak terlalu sulit. Ruang yang nyaman dan cukup sangat penting untuk latihan yang baik.
- Waktu. Atau Anda akan merencanakan dan membuat jadwal yang akan Anda patuhi. Atau, jika Anda memiliki banyak hal yang tidak terduga untuk dilakukan, putuskan sendiri apa yang perlu dilakukan, dan kapan - tidak masalah - kapan waktu yang tepat tiba.
- Membentuk. Atasan, sepatu kets, pakaian dalam termal untuk meningkatkan efeknya. Hanya itu yang Anda butuhkan.
- Kerang. Anda tidak perlu membeli apa pun, tetapi perlengkapan saya adalah ini: dumbel, ring, lompat tali, matras. Ini adalah perangkat super yang paling nyaman dan sederhana pelatihan yang efektif dimana saja, termasuk di rumah.
- Air. dan pastinya. Mungkin saja Anda tidak akan minum selama latihan, tetapi setelahnya, tetapi lebih baik menyiapkannya.
- Semuanya ada di sekitar. Gunakan semua yang Anda miliki di rumah yang mungkin berguna: kursi, tangga, dinding, apa saja.
- Yang terbaik adalah memilih tempat dan waktu di mana Anda akan sendirian di rumah, dan tidak ada atau siapa pun yang akan menghalangi Anda untuk berolahraga dengan baik dan cepat. Saya bahkan menyarankan Anda untuk mematikan telepon dan menyalakan musik lebih keras untuk suasana hati yang baik.
- Lebih baik melakukan sedikit peregangan daripada menderita sakit di kemudian hari. Apalagi jika kelas Anda tidak teratur. Ngomong-ngomong, salah satu tujuanmu. buat saja secara teratur. Ini sangat penting untuk didapatkan hasil terbaik. Berolahraga sesekali tidak akan membawa banyak manfaat.
Jangan melangkah terlalu jauh dengan studimu. Mulailah dari yang kecil dan secara bertahap tingkatkan beban atau waktu. Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Ingat ini.
Penting untuk diperhatikan bahwa keteraturan dan motivasi dalam olahraga sangatlah penting, terutama jika Anda berencana. Semakin sering dan teratur Anda berlatih, maka semakin banyak pula hasil yang Anda peroleh. Jika keinginan Anda untuk menurunkan berat badan, tampil cantik dan sehat besar, Anda tidak akan mendapat masalah.
Ada banyak pilihan
Olahraga spesifik apa yang tersedia bagi kita di rumah? Pilihan mereka sangat besar. Mulai dari pengisian daya lima menit dan diakhiri latihan penuh, tidak lebih buruk daripada di gym.
1. Latihan di rumah. kalau sudah pekerjaan yg membosankan, kamu bisa. Namun, biasanya, jalur ini memakan banyak ruang, dan berlari di udara segar jauh lebih menyenangkan. Oleh karena itu, dari semua mesin latihan di rumah, saya lebih memilih pelatih sepeda. Ini kompak dan efisien. Kaki yang indah, perut kencang, dan daya tahan tubuh dijamin untuk Anda.
2. Kalau tidak ada simulator juga tidak masalah. Cobalah sesuatu yang lain, seperti yoga. Untungnya, ada banyak video pelatihan: temukan, tonton apa dan bagaimana melakukannya, dan lanjutkan. Permadani adalah satu-satunya hal yang mungkin berguna.
3. Anda juga bisa melakukan peregangan. Peregangan bermanfaat tidak hanya dalam hal menurunkan berat badan dan selulit, tetapi juga membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan mengembangkan otot. Mungkin Anda selalu bermimpi melakukan split? Tidak peduli berapa usia Anda, tidak peduli berapa banyak batang kayu yang Anda rasakan, tubuh Anda dapat membuat Anda takjub hanya jika Anda melakukannya jumlah besar latihan teratur.
4. Jika Anda tidak melakukan banyak kebugaran dan menari secara intens di rumah, Pilates yang lebih tenang akan selalu membantu.
5. Seorang pemula tidak perlu takut dengan semua istilah ini. Setelah membuangnya, Anda biasanya dapat melakukan latihan fisik apa pun dengan aman, mengingat pelajaran pendidikan jasmani Anda di sekolah. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan: leher, bahu, lengan, pinggang, pinggul, lutut, kaki. Cari di Internet untuk latihan untuk semua jenis otot. Cobalah masing-masing. Dan kemudian identifikasi yang favorit Anda dan lakukan. Lalu ganti ke yang lain, refresh, tambah beban.
Jika Anda serius dan dalam jangka waktu lama memutuskan untuk berlatih di rumah, saran saya adalah: belilah dumbel seberat 1-3 kilogram, tergantung latihan Anda, ring, dan lompat tali. Semua! Percayalah, ini cukup bagi Anda untuk berlatih secara efektif di rumah.
Jika Anda ingin berinvestasi secara khusus pada home gym, maka hanya meter persegi yang dapat menghalangi imajinasi Anda, tidak lebih. Tapi saya juga menyarankan Anda untuk membeli permadani yang nyaman, jangan berbaring di lantai, bisa dingin.
Dan sepatu kets yang tidak akan Anda pakai di luar. Khusus untuk latihan di rumah. dan melakukan beberapa latihan akan jauh lebih nyaman bagi Anda dengan menggunakan sepatu kets yang lembut, ringan, dan mudah ditekuk, khusus untuk kebugaran - sketsa.
Dan alangkah baiknya untuk memasang sol dalam ortopedi di sana jika mereka tidak menyediakannya. Karena setiap detik orang memiliki masalah dengan kakinya, dan beban saat lompat tali sangat signifikan. Dan itu bisa menimbulkan kerugian. Kami tidak membutuhkan ini, dan kami akan menyediakannya.
Akan menyenangkan juga untuk membeli atasan dan celana dalam, yang akan menciptakan efek sauna dan berkontribusi kerugian yang lebih besar berat badan, dan menghilangkan selulit. Nah, bagian atas akan menopang apa yang tidak kalah berharganya bagi kita dan membutuhkan dukungan – payudara. Saya pikir hanya itu yang ingin saya sampaikan kepada Anda.
Gadis-gadis terkasih, jadilah sehat dan bahagia, dan hargai juga setiap momen dalam hidup Anda dan diri Anda sendiri khususnya. Jika Anda yakin bahwa Anda cantik dan berusaha untuk itu, maka Anda akan selalu cantik apriori bagi semua orang! Dan ingat:
Sampai jumpa di , dan semoga sukses untuk Anda!
