Latihan mana yang terbaik untuk punggung? Kiat ampuh tentang cara memompa punggung Anda! Latihan dengan dumbel dalam posisi miring

Bagaimana cara membangun punggung lebar yang kuat? Bagaimana cara mencapai bentuk V yang didambakan? Latihan apa yang paling efektif untuk memompa punggung? Bagaimana cara melatih punggung agar tidak cedera dan latihan apa yang harus dipilih jika Anda sudah memiliki masalah dengan punggung? Anda akan mempelajarinya dengan membaca artikel ini: “latihan untuk otot punggung.”

Otot punggung

Punggung adalah massa otot, volume kedua setelah otot kaki. Ini adalah kelompok otot yang sangat besar, termasuk otot yang terletak di lapisan dengan kedalaman berbeda. Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan otot hanya dari sudut pandang binaraga, jadi kami akan mencantumkan otot-otot yang membentuk kelegaan luar punggung (dari atas ke bawah):

1. Otot leher (otot splenius capitis);
2. otot trapezius;
3. otot belah ketupat;
4. otot latissimus;
5. otot infraspinatus;
6. Otot-otot besar dan kecil teres;
7. Otot - ekstensor punggung.

Otot punggung terlibat dalam hampir semua gerakan traksi (latissimus, rhomboid), yang dibantu oleh otot deltoid belakang dan bisep. Otot punggung juga berfungsi memanjangkan tubuh (ekstensor punggung), mengangkat bahu (trapezius), dan mendekatkan bahu ke tubuh (latissimus).

Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda

Mengapa Anda perlu memperkuat otot punggung? Jawaban atas pertanyaan ini ada di permukaan. Pertama-tama, Anda perlu memperkuat otot inti, termasuk otot punggung. otot panjang ekstensor. Selain otot perut, otot inti yang terlatih akan memberi Anda keyakinan bahwa Anda akan terhindar dari risiko cedera saat melakukan olahraga berat apa pun. Kedua, punggung yang terlatih dan kuat adalah kunci kesehatan tulang belakang Anda. Ketiga, punggung yang terlatih menciptakan keseimbangan dalam diri yang sering bersemangat otot dada, yang pada gilirannya penuh dengan cedera pada otot deltoid sendi bahu.

Latihan pertama yang harus Anda sertakan dalam program latihan Anda adalah hiperekstensi.

Hiperekstensi klasik dilakukan di simulator khusus. Setelah mengistirahatkan tumit Anda pada penyangga khusus, kami memulai ekstensi, mempertahankan sedikit defleksi pada tulang belakang. Pada titik teratas amplitudo, kita menghindari lordosis yang berlebihan - hiperekstensi tulang belakang. Kami melakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah selama 2 hitungan, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda ke atas selama satu hitungan. Kami melakukan 15-20 repetisi. Ketika otot ekstensor cukup kuat, Anda dapat menggunakan beban - ambil cakram, dumbel, atau beban.

Ada banyak variasi hiperekstensi (di fitball, di bangku horizontal, dll). Beberapa di antaranya memusatkan beban pada paha belakang dan otot gluteal, pertimbangkan hal ini dan saat berlatih untuk memperkuat otot punggung, gunakan hiperekstensi khusus untuk ekstensor bagian tubuh ini.

Latih otot punggung Anda minimal seminggu sekali (jika Anda berlatih dengan program split). Jika Anda seorang pemula, satu kali latihan untuk seluruh otot punggung dengan kekuatan dan volume tinggi sudah cukup (jika lebih sering, otot tidak akan punya waktu untuk pulih dan risiko overtraining akan meningkat).

Jika Anda sudah memiliki alas tertentu dan memerlukan spesialisasi tertentu, baik itu mengerjakan lebar atau tebal punggung, atau Anda memerlukan detail dan pemisahan yang baik otot individu di punggung Anda, maka dalam kasus Anda, Anda dapat membagi latihan punggung Anda menjadi 2 kali seminggu. Dalam satu latihan, lakukan, misalnya, latihan dasar punggung, dan di latihan lain, lakukan secara khusus pada faktor lagging.

Cobalah untuk melakukan kontraksi puncak di semua latihan - tahan otot dalam keadaan berkontraksi selama sepersekian detik pada titik amplitudo dengan beban terbesar.

Regangkan otot-otot Anda yang bekerja setelah setiap pendekatan.

Latihan dasar untuk otot punggung

Pull-up dianggap sebagai latihan dasar punggung yang paling efektif.

Pull-up pegangan lebar melatih otot latissimus dorsi dengan sangat baik, sehingga memberikan lebar punggung dan membantu mencapai kontur berbentuk V. Pada saat yang sama, pull-up tidak latihan terisolasi, itu melibatkan bahu dan sendi siku, dan dari otot - selain latissimus - mereka membantu deltoid(bundel posterior), bisep brachii (bisep) dan otot penstabil lainnya.

Karena kenyataan bahwa hal seperti itu terlibat jumlah besar kelompok otot, latihan ini secara efektif bekerja pada kekuatan dan massa - latihan ini menyebabkan lonjakan hormonal dan, sebagai reaksi terhadapnya, efek anabolik yang nyata dalam bentuk pertumbuhan otot.

Saat melakukan pull-up untuk mengembangkan otot punggung, Anda harus mencoba "menonaktifkan" otot bisep dari pekerjaan sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini:

• Tidak perlu menekuk siku sepenuhnya agar dagu berada di atas mistar (seperti pada pull-up klasik);
• Anda perlu mencoba menarik palang ke arah dada, menyatukan tulang belikat;
• berkonsentrasi secara mental pada kerja otot latissimus. Anda perlu menarik tubuh ke atas tanpa menekuk siku, melainkan dengan menarik siku ke bawah.

Satu nuansa lagi. Selama pull-up, terutama saat melakukan banyak set dan repetisi, lengan bawah Anda akan “tersumbat”, sehingga menghalangi Anda untuk melakukan pull-up. kuantitas maksimum repetisi yang mampu dilakukan lat Anda. Untuk menghindarinya, gunakan tali pengikat khusus. Tentu saja, Anda membutuhkan lengan bawah yang kuat, tetapi mari kita latih secara terpisah dan tidak mengorbankan pelatihan punggung Anda.

Opsi penarik:

Anda dapat lebih memusatkan beban pada lat Anda dengan melakukan overhead pull-up.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up dengan beban Anda sendiri, gunakan mesin penyeimbang gravitron. Anda juga dapat meminta rekan latihan Anda untuk “mendorong” Anda terlebih dahulu hingga Anda dapat melakukan gerakan tersebut sendiri.

Adalah mitos bahwa pull-up adalah olahraga khusus pria. Pull-up sangat cocok untuk separuh umat manusia dalam mengembangkan punggung mereka. Dan punggung yang lebar (sesuai alasan) dengan sempurna menonjolkan sempitnya pinggang dan menciptakan siluet berbentuk jam pasir.

Berdirilah di depan barbel, membungkuk hingga sejajar dengan lantai. Sambil mempertahankan lengkungan di punggung Anda, pegang barbel dengan genggaman sedang. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik barbel ke pinggang Anda, sambil menarik napas, perlahan dan terkendali turunkan barbel ke atas posisi awal.

Anda dapat melakukan latihan dengan pegangan terbalik. Variasikan lebar dan jenis genggaman sedemikian rupa untuk mendapatkan sensasi kerja kelompok otot sasaran yang maksimal, yaitu otot latissimus.

Baris T-bar

Latihan biomekanik mirip dengan latihan sebelumnya. Awasi punggung bagian bawah Anda dan jangan biarkan punggung "bulat" bungkuk - ini dapat menyebabkan cedera tulang belakang.

Ada pilihan untuk melakukan latihan dengan dada bertumpu pada bangku.

Bisa dikatakan, latihan paling dasar. Raja pangkalan. Latihan yang menggunakan hampir semua otot di tubuh manusia. Juara di antara latihan yang merangsang sekresi testosteron, yang memicu proses anabolik dan pertumbuhan otot. Latihan ini secara teknis sulit dan traumatis. Latihan ini tidak disarankan bagi pemula yang belum menguasai tekniknya dan belum melatih otot inti. Disarankan agar Anda mempelajari teknik latihan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman atau mitra pelatihan lanjutan.

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain. Kaki hampir menempel erat pada barbel. Sepanjang seluruh rentang gerak tulang belakang, perlu dipertahankan sedikit defleksi. Gerakkan panggul Anda ke belakang. Kami meraih barbel selebar bahu. Sebuah "pegangan berlebihan" sering digunakan - satu tangan memegang barbel dari bawah, tangan lainnya dari atas. Tarik panggul ke depan dan angkat punggung, angkat barbel, gerakkan di sepanjang tulang kering. Dorong lantai secara mental dengan tumit Anda - ini akan membantu Anda melakukan gerakan dengan benar secara teknis. Luruskan punggung Anda. Lakukan gerakan secara perlahan dalam urutan terbalik.

Ada banyak pilihan untuk melakukan deadlift: deadlift sumo, deadlift berkaki kaku, deadlift tinggi, deadlift dengan dumbel, dll.

Barisan halter dengan satu tangan, ditekuk ke pinggang

Letakkan lutut Anda di bangku horizontal. Letakkan tangan Anda dengan nama yang sama di bangku. Dengan tangan yang lain, ambil halter dari lantai. Dengan gerakan yang energik namun tidak tiba-tiba, dengan mengontraksikan otot punggung, tarik dumbbell ke arah area panggul. Jangan angkat halter ke dada Anda. Dalam hal ini, otot bisep Anda akan mengambil alih beban utama. Lupakan lengan bawah Anda, anggap saja itu sebagai pengait dan tarik siku Anda ke atas dan ke belakang melewati punggung Anda.

Opsi eksekusi: mendayung dumbel dengan kedua tangan secara bersamaan dengan dada bertumpu pada bangku miring:

Latihan isolasi untuk mengembangkan otot punggung

Klasifikasi ini agak sewenang-wenang, karena latihan pada mesin balok dan palu sering kali melibatkan lebih dari satu sendi dan secara formal dapat dianggap dasar. Namun demikian, latihan ini, karena biomekaniknya (lintasan tertentu dan tidak adanya beban nyata pada otot penstabil), dapat dianggap terisolasi.

Latihan ekstensi punggung atas. Pegang pegangannya dengan pegangan lebar. Duduklah di bangku. Turunkan pegangan di belakang kepala Anda (pilihan: ke dada) saat Anda mengeluarkan napas. Saat Anda menarik napas, angkat pegangan secara perlahan ke posisi awal.

Pegang pegangannya (pilihan: pegangan sempit atau lebar). Duduklah di bangku dengan kaki sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, regangkan lat Anda. Luruskan punggung Anda, tetapi tanpa goyangan atau kelembaman. Tarik siku ke belakang, rapatkan tulang belikat. Jangan gerakkan punggung terlalu jauh melampaui garis vertikal dan jangan biarkan beban penyeimbang naik karena inersia. Perlahan kembali ke posisi awal setelah kontraksi puncak. Secara tradisional, sambil menarik, buang napas, dan saat melepaskan beban, tarik napas.

Traksi pada Hummer

Barisan palu pada mesin tuas. Sebagai pilihan, bergantian baris dengan masing-masing tangan menggunakan jenis pegangan yang berbeda.

Membawa lengan lurus ke badan secara crossover (pullover on a block)

Pegang pegangan lurus pada blok atas crossover. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan, jaga punggung tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan lurus ke pinggul. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Latihan yang bagus untuk "menyelesaikan" setelah dasar-dasar yang berat dengan bobot yang ringan untuk memasukkan lebih banyak darah ke dalam lat.

Latihan untuk menambah lebar punggung

Latihan untuk menambah ketebalan dan kedalaman punggung

1. Baris barbel membungkuk

2. Baris T-bar

3. Batang mendatar

Latihan punggung jika Anda memiliki masalah

Jika Anda mengalami cedera punggung yang tidak diobati. Atau jika Anda memiliki riwayat cedera dan khawatir akan kambuh lagi, Anda jelas harus ekstra hati-hati saat memilih latihan punggung, serta memilih beban dengan hati-hati dan sangat berhati-hati dengan bentuk tubuh Anda.

Latihan punggung untuk skoliosis dan osteochondrosis

Jika terdapat kelengkungan tulang belakang, beban aksial harus dihindari.

1. Pull-up
2. Batang vertikal pada balok

Penting: Hindari olahraga apa pun yang menimbulkan rasa sakit!

Satu set latihan untuk punggung dengan dumbel

1. Deadlift dengan dumbel
2. Membungkuk barisan dumbel secara bergantian hingga ke pinggang
3. Barisan dumbbell berbaring dada menghadap ke bawah di bangku miring
4. Mengangkat bahu dengan dumbel untuk otot trapezius

Satu set latihan untuk punggung dengan barbel

1. Deadlift (atau variasi)
2. Baris barbel membungkuk
3. Baris T-bar
4. Mengangkat bahu pada trapeze dengan barbel

Mencegah cedera saat latihan punggung

Punggung Sehat adalah kunci umur panjang Anda dalam olahraga, jadi Anda harus sangat berhati-hati dalam mencegah cedera. Pilih beban kerja Anda dengan hati-hati, jangan mengejar beban untuk mengejutkan seseorang di gym. Ingat - yang utama adalah teknik. Sedikit beban yang diangkat dengan bentuk sempurna akan lebih bermanfaat daripada mengangkat terlalu banyak dengan teknik yang salah dan akan menyelamatkan Anda dari cedera. Gunakan sabuk pengangkat (atletik).

5 latihan punggung untuk anak perempuan:

Pelatihan punggung yang aman dari Kostya Bublikova

Otot punggung adalah salah satu kelompok otot terpenting di seluruh tubuh.

Merekalah yang menjaga tubuh tetap tegak, ikut bernapas, bertugas memutar, mengangkat tubuh, dan masih banyak lagi. Tidak mungkin ada orang yang berpendapat bahwa punggung lebar adalah dambaan setiap pria. Banyak gadis juga yang setuju dengan hal ini, karena bukan tanpa alasan ada ungkapan “di belakang punggung, seperti di balik dinding batu”. Oleh karena itu, latihan untuk lebar punggung sangat beragam dan yang paling efektif adalah yang paling efektif disorot. Lebih lanjut tentang ini di bawah.

Pull-up (pegangan lebar)

Pull-up di palang dapat dianggap sebagai salah satu latihan paling sederhana, tetapi sekaligus paling efektif untuk perkembangan pesat otot latissimus dorsi. Tekniknya sendiri sederhana - pegang palang horizontal dengan telapak tangan (pegangan langsung), yang letaknya sedikit lebih lebar dari ketinggian bahu Anda. Agar kaki Anda tidak menginjak tanah, tekuk lutut Anda. Kemudian tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda berada di atas mistar. Tahan posisi ini dan turunkan kembali secara perlahan. Cobalah untuk bekerja hanya dengan otot punggung Anda - tanpa menyentak.

Baris barbel membungkuk

Anda membutuhkan batang berukuran sedang. Letakkan beban di atasnya yang memungkinkan Anda mengangkat barbel tidak lebih dari 12 kali. Jadi, barbel terletak di lantai - membungkuk dan meraihnya dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda (lebar bahu). Sangat penting untuk menjaga punggung bawah tetap lurus dalam latihan ini, jika tidak, otot Anda dapat tegang. Tanpa mengubah kemiringan punggung, angkat barbel ke pinggang dan turunkan perlahan ke lantai. Pada saat yang sama, siku “melihat” ke samping.” Kemudian, tanpa jeda, mulailah melakukan pengulangan baru. Jika sulit, lebih baik mengambil pancake yang lebih ringan. Anda harus melakukannya tanpa menyentak.

Baris barbel pegangan terbalik

Jika karena alasan tertentu latihan sebelumnya tidak cocok untuk Anda, maka alternatif yang bagus adalah barbel membungkuk, tetapi dengan pegangan terbalik. Di sini sangat penting untuk merasakan ketegangan pada otot punggung. Tekniknya sama persis dengan barbel membungkuk biasa. Namun pada saat yang sama, telapak tangan harus menghadap ke arah Anda (pegangan terbalik).

Deadlift

Deadlift adalah salah satu dari tiga latihan dasar utama yang terkenal. Dan sama sekali tidak sia-sia - ini tidak hanya memungkinkan Anda memompa "sayap" Anda dengan baik, tetapi juga memperkuat punggung bagian bawah, otot kaki, dan bokong Anda dengan sempurna. Ini dianggap sebagai salah satu latihan tersulit. Untuk melakukannya, Anda memerlukan batang dan beban berukuran sedang yang sama. Barbel ada di lantai. Pegang dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap Anda) dan perlahan kembali ke posisi awal, luruskan punggung sepenuhnya. Pastikan garis punggung Anda benar-benar lurus. Setelah rata, turunkan palang secara perlahan ke lantai. Dalam hal ini, diperbolehkan sedikit menekuk lutut.

Tarikan blok atas

Untuk latihan ini Anda memerlukan mesin yang sesuai dengan blok atas (batang terletak di atas tempat duduk). Dorongan itu sendiri blok atas adalah alternatif yang bagus untuk pull-up. Jadi, duduklah menghadap mesin dan pegang palang dengan tangan Anda (sedikit lebih lebar dari bahu). Gerakkan punggung Anda sedikit ke belakang sehingga ada sedikit kemiringan menjauhi mesin, dan tarik palang dengan lembut ke arah dada Anda. Cobalah untuk bekerja dengan punggung Anda, bukan tangan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan tanpa menyentak atau mengayun. Namun bukan hanya itu saja latihan lebar punggung yang perlu Anda ketahui.

Dorongan blok horizontal

Latihan ini juga dilakukan pada simulator blok serupa, tetapi pada bangku horizontal dengan sandaran kaki dan pegangan dua tangan, bukan palang. Duduklah di bangku dan sandarkan kaki Anda pada platform yang sesuai. Lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung tetap lurus dan pegang pegangan tetap. Setelah itu, tarik ke ikat pinggang dan luruskan kembali lengan Anda. Dalam hal ini, hanya otot latissimus dorsi yang bekerja, tanpa bantuan apa pun dari otot inti.

Barisan dumbbell satu lengan

Anda membutuhkan yang kecil bangku horisontal. Letakkan satu lutut di atasnya, lalu tekuk ke bawah dan sandarkan telapak tangan di tepi bangku. Kaki kedua benar-benar lurus, dan harus ada halter di tangan Anda yang bebas (telapak tangan menghadap tubuh). Tarik napas dan angkat siku setinggi mungkin, sehingga proyektil sejajar dengan tubuh Anda. Kemudian dengan lembut kembalikan tangan Anda ke posisi awal normal. Dalam hal ini, siku harus bergerak sejajar dengan garis tubuh tanpa ada penyimpangan ke samping. Buang napas saat Anda menurunkan lengan. Latihan ini harus dilakukan secara bergantian untuk kedua tangan.

Melatih otot punggung sangat penting untuk pembentukan sosok atletis, karena otot punggung merupakan kelompok otot terbesar pada tubuh. Faktanya, otot latissimus yang berkembanglah yang membuat fisik atlet kuat dan berani, sedangkan trapezius yang dipompa membuat tubuh menjadi besar dan berbentuk V.

Namun, punggung adalah salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dilatih - sering kali otot tersebut “tidak tumbuh”. Masalah utamanya adalah para pemula sering kali salah melakukan gerakan row dan pull-up, sekaligus membebani punggung mereka dengan latihan isolasi yang tidak perlu.

Anatomi otot punggung

Dari sudut pandang anatomi, seluruh otot punggung dibagi menjadi tiga segmen - otot trapezius (punggung atas), otot latissimus (tengah) dan otot erector (bawah). Memompa otot trapezius membuat punggung menjadi besar, latissimus memberi lebar, dan perkembangan otot penyearah dalam memperkuat punggung bawah dan inti.

Latihan terbaik untuk perkembangan otot punggung bersifat vertikal dan batang horisontal(pull-up, lat pull-down duduk, baris barbel membungkuk) dan latihan untuk trapezius (terutama mengangkat bahu dan mengangkat dumbel berdiri). Selain itu, latihan dasar seperti dan juga penting untuk melatih otot punggung.

Program pelatihan punggung

Programnya di bawah ini latihan kekuatan untuk mengembangkan otot punggung didasarkan pada kombinasi latihan untuk mengembangkan otot latissimus dan trapezius, serta melakukan latihan untuk memperkuat punggung bawah. Namun, penting untuk diingat bahwa disarankan untuk melatih punggung Anda tidak lebih dari dua kali seminggu (jika tidak, Anda berisiko mengalami latihan berlebihan).

1. Baris barbel ATAU baris halter - 2 set 5-7 repetisi
2. Mengangkat bahu dengan dumbel atau barbel - 2 set 10-12 repetisi
3. Baris lat ATAU pull-up - 2 set 5-7 repetisi
4. Membalikkan lalat di blok - 2 set 10-12 repetisi
5. Hiperekstensi ATAU "Flying Superman" - 3 set 10-15 repetisi

Latihan punggung terbaik

Latihan ini adalah salah satu dari lima latihan dasar untuk memperoleh massa otot. Saat melakukan, badan dimiringkan 45 derajat ke horizontal, punggung lurus, perut tegang, lutut sedikit ditekuk. Di puncak gerakan, siku harus diangkat setinggi mungkin.

Pemula disarankan untuk mulai melakukan pull-up dengan variasi yang melibatkan pengaturan sempit lengan dan penempatan telapak tangan paralel - ini akan menyederhanakan dan memfasilitasi latihan, mengalihkan sebagian beban dari otot latissimus ke otot bisep dan trisep.

Membalikkan pengenceran pada blok. Latihan ini tidak hanya akan menghangatkan otot punggung dan mempersiapkannya untuk bekerja, tetapi juga meningkatkan hubungan antara otot dan otak. Bobotnya harus rata-rata, kecepatan eksekusinya harus lambat. Saat memindahkan balok secara terpisah, tulang belikat didekatkan semaksimal mungkin.

Penting untuk mengingat apa yang menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan. Beban dalam latihan harus rata-rata, rentang gerak harus maksimal. Gerakan bahu tambahan (penculikan dan lainnya) tidak dianjurkan.

Hiperekstensi. Berolahraga dengan bola yang bugar akan memungkinkan Anda untuk fokus pada keterlibatan otot ekstensor yang terisolasi dalam pekerjaan, dan juga akan mencegah lengkungan punggung yang tidak wajar - kesalahan tipikal baru mengenal mesin hiperekstensi biasa.

"Superman Terbang" Dan itu adalah hal yang paling penting latihan statis. Mengembangkan otot-otot penstabil internal tulang belakang dan memperkuat punggung bawah, yang penting saat melakukan deadlift dan latihan dasar lainnya.

Bagaimana cara melatih punggung yang benar?

Untuk melatih punggung Anda untuk melakukan massa, Anda harus mengikuti aturan dasar. Pertama-tama, penting untuk mempelajari cara melakukan dua atau tiga latihan dasar punggung dengan benar, dan kemudian meningkatkan beban kerja dalam latihan ini setiap minggu, melakukan sedikit pengulangan dan meningkatkan perhatian. teknik yang benar.

Efek terbesar dalam meningkatkan massa otot punggung akan dicapai dengan mengintegrasikan program latihan di atas ke dalam program latihan yang dilakukan dua kali seminggu - yaitu latihan gabungan otot punggung dengan otot bahu dan dada. Pada “hari belakang”, atlet tingkat lanjut diperbolehkan melatih otot bisep dan trisepnya.

Rahasia melatih otot punggung Anda

Secara terpisah, perlu disebutkan bahwa semakin besar amplitudo pergerakan tulang belikat dan semakin banyak mereka bergerak dan bergerak terpisah di bidang yang berbeda selama latihan, semakin besar efek yang diberikan, memastikan keterlibatan maksimal otot punggung dalam pekerjaan. . Lebar pegangan, meskipun penting, sepenuhnya bersifat sekunder.

Ingat juga bahwa pertama-tama Anda perlu belajar merasakan (ini akan memungkinkan Anda melakukan latihan kekuatan menggunakan otot punggung, bukan lengan), dan baru kemudian menambah beban latihan. Penggunaan beban yang terlalu beratlah yang menghalangi pemula untuk belajar merasakan punggung mereka dan mencegahnya tumbuh dengan baik.

Latihan punggung bawah

Masalah lain dari latihan punggung adalah penguatan otot punggung bagian bawah, yang tidak diperhatikan oleh sebagian besar peserta pelatihan. Namun, punggung bawah yang lemah tidak hanya menghalangi Anda melakukan barisan barbel yang benar, tetapi juga menyebabkan nyeri kronis di berbagai bagian tulang belakang dan punggung bawah.

Latihan Flying Superman dan hiperekstensi harus menjadi bagian dari program latihan punggung Anda, memasuki blok pendinginan terakhir. Latihan-latihan ini, seperti halnya latihan, ditujukan untuk mengembangkan statis otot bagian dalam perumahan. Namun ingat, saat melakukan latihan seperti ini, teknik jauh lebih penting daripada jumlah pengulangan.

***

Otot punggung merupakan kelompok otot terbesar di tubuh yang bertanggung jawab dalam pembentukan siluet atletis. Dengan pelatihan yang tepat, punggung adalah salah satu kelompok otot yang paling responsif terhadap pertumbuhan. Latihan terbaik untuk otot punggung adalah barisan dengan berbagai variasi. Pull-up dan lat pulldown mengembangkan punggung atas, sementara baris barbel mengembangkan bagian tengah.

Video: latihan punggung

Latihan otot punggung untuk anak perempuan

Punggung memainkan peran yang menentukan dalam binaraga. Bagaimanapun, dialah yang memberi atlet bentuk V yang sangat khas itu. Dia juga terbentuk postur yang indah. Selain itu, punggung sangat penting untuk banyak tugas. latihan kekuatan. Misalnya saja deadlift dan squat.

Namun bagian belakang tidak sendirian otot besar. Pada gilirannya, ia dibagi menjadi otot latissimus, trapezius, lumbal dan longus. Oleh karena itu, setiap otot memerlukan pendekatan tersendiri.

Fitur pelatihan punggung

Pemula disarankan untuk tidak melatih setiap otot secara terpisah, tetapi melakukan apa yang disebut latihan dasar. Ini akan memperkuat tubuh secara keseluruhan, membuatnya tangguh, meningkatkan kinerja kekuatan, dan juga meningkatkan massa otot secara keseluruhan.

Mereka yang berolahraga dengan sistem split disarankan untuk melatih otot punggung pada hari yang sama dengan lengan, dada, atau bahu. Bagi mereka yang pekerjaannya melibatkan berat aktivitas fisik, Anda dapat mengurangi jumlah pendekatan menjadi 3-4. Selebihnya, disarankan melakukan dari 6 hingga 8.

Punggung adalah area yang paling traumatis tubuh manusia dalam binaraga. Oleh karena itu, perlu memberi perhatian khusus pada teknik yang benar dalam melakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan punggung. Tidak perlu mengejar skala besar: Pertama, Anda perlu memperkuat alat ligamen. Dan terlalu banyak beban tidak akan memberikan efek terbaik pada peralatan.

Latihan untuk mengembangkan otot punggung

Masuk akal untuk fokus pada otot latissimus dan pinggang.

Latihan untuk mengembangkan otot latissimus

• latihan dasar - baris sabuk. Kelompok sasaran: punggung atas dan tengah, bisep. Anda dapat melakukan baris dengan T-bar atau dumbel. Dalam hal ini, aturannya berlaku: jika Anda menarik beban lebih dekat ke pinggang, bagian bawah lat akan dikerjakan, dan jika Anda menarik beban lebih dekat ke dada, maka bagian atas. Barisan juga bisa dilakukan bergantian dengan satu dumbel, menyandarkan lutut kaki lainnya di bangku. Sangat penting untuk menghindari kecurangan dan mematikan tangan Anda;
• pull-up di bar. Kelompok sasaran: lat dan bisep. Pull-up hanya dilakukan dengan beban! Latihan dengan berat badan sendiri tidak akan pernah menghasilkan kesuksesan olahraga yang luar biasa. Aturan ini terutama berlaku untuk binaraga. Oleh karena itu, masuk akal untuk menggantung, misalnya, pelat barbel atau beberapa pelat dumbel dari ikat pinggang Anda. Genggamannya harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Terlalu lebar, juga terlalu genggaman yang sempit menghalangi pengurangan yang baik lat;
• tarik balok atas ke belakang kepala dan tarik balok atas ke sabuk. Kelompok sasaran: otot latissimus, bisep. Meskipun merupakan latihan “latihan”, namun termasuk dalam program wajib bahkan bagi para atlet yang mengabaikan peralatan latihan. Akses luar biasa ke otot latissimus;
• mengangkat bahu – mereka melatih otot trapezius. Kesalahan utama yang dilakukan atlet pemula adalah gerakan melingkar bahu saat melakukan latihan. Bahu harus bergerak secara vertikal! Pada saat yang sama, Anda bahkan dapat menurunkan dagu untuk mengecilkan trapezius dengan benar.

Otot-otot daerah pinggang

• deadlift. Kelompok sasaran: otot-otot daerah pinggang, tetapi semua otot bekerja sampai tingkat tertentu. Latihan dasar, yang harus disertakan dalam kompleks pelatihan tidak hanya seorang pemula, tetapi juga seorang atlet yang “berpengalaman”. Deadlift inilah yang secara signifikan memperkuat seluruh tubuh secara keseluruhan dan membantu membangun massa otot. Tapi ini memiliki efek yang sangat menguntungkan pada daerah pinggang. Saat mengeksekusi latihan ini sangat penting untuk diikuti teknik yang benar. Bagian belakang tidak boleh melengkung. Dia harus membungkuk! Kakinya sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Beban diangkat oleh kaki, namun diangkat oleh otot punggung. Seperti yang dikatakan para atlet itu sendiri, seharusnya ada perasaan bahwa tumitnya menekan lantai. Beban juga diturunkan menggunakan otot-otot daerah pinggang. Dalam keadaan apa pun mereka tidak boleh “ditinggalkan”! Palang harus diturunkan secara perlahan dan terkendali;
• membungkuk ke depan dengan barbel di bahu Anda. Kelompok sasaran: otot pinggang. Barbel diletakkan di bahu, palang diletakkan di belakang kepala. Atlet membungkuk dan menegakkan tubuh. Semua gerakan harus dilakukan dengan menggunakan otot-otot punggung bawah, tanpa partisipasi kaki;
• hiperekstensi. Beberapa atlet mengabaikan latihan ini, dan itu sia-sia. Hiperekstensi dengan sempurna mengembangkan otot-otot kaki dan otot gluteal dan pinggang. Atlet berbaring di bangku, meletakkan guling di bawah pinggul, mencondongkan tubuh ke depan, tangan disilangkan di depannya. Selanjutnya badan diluruskan sejajar dengan kaki. Tidak perlu membungkuk: ada risiko cedera yang tinggi bahkan bagi atlet berpengalaman. Hiperekstensi dapat dilakukan baik tanpa beban maupun dengan beban, jika Anda memegang pelat barbel di depan Anda di dada.

Tulang belakang kita berada di bawah tekanan konstan. DI DALAM posisi duduk ia dapat menahan beban sekitar 20 kg, saat berdiri - dari 8 hingga 15, dan saat berbaring - dari 6 hingga 9 kg. Faktanya, punggung kita tidak beristirahat, oleh karena itu sangat penting untuk memindahkan sebagian beban ke otot. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang yang memimpin gambar menetap kehidupan.

Otot yang lemah tidak mampu menopang tulang belakang, dan ini mengancam postur tubuh yang buruk dan berkembangnya penyakit serius pada sistem muskuloskeletal. Bagaimana cara menghindarinya? Harus dikunjungi gimnasium untuk memperkuat korset otot, yang akan sedikit melegakan tulang belakang dan membuat tubuh kuat dan langsing. Semua seluk-beluk melatih otot tulang belakang akan dibahas lebih lanjut.

Untuk siapa latihan punggung terbaik?

Otot punggung anak perempuan pada awalnya kurang berkembang dibandingkan laki-laki. Ciri khas dari jenis kelamin yang lebih adil adalah bahu yang sempit dan tulang rusuk, panggul dan pinggul lebar. Sebaliknya, pria mempunyai bahu lebar dan panggul sempit. Itu sebabnya program latihan mereka berbeda.

Kompleks wanita

Jika seorang wanita ingin memperkuat otot punggungnya, perbaiki postur tubuhnya Anda perlu mengunjungi gym minimal 2 kali seminggu.

Semakin besar payudara, semakin tinggi risiko terjadinya cacat postur dan penyakit tulang belakang.

Latihan dasar untuk wanita:

Jangan tekuk lenganmu!

1. Mengangkat bahu

Otot trapezius terbentuk.

Jika Anda seorang pemula, ambil dumbel dengan beban minimal, lengan di sepanjang tubuh. Angkat bahu Anda setinggi mungkin, tetapi jangan tekuk lengan Anda. Pada titik tertinggi, tahan selama 5 detik (A), kembali ke posisi awal (B).

1. Pegangan Terbalik Membungkuk Di Atas Baris

Ambil dumbel (2,5-3 kg) dari bawah, dengan telapak tangan menghadap wajah. Tekuk badan ke depan sehingga terbentuk sudut 45 derajat. Angkat kedua tangan ke dalam sisi yang berbeda, pastikan sikunya tidak tertekuk.

Jangan melengkungkan punggung Anda; tulang belakang Anda harus lurus; ini dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.

1. Bergantian membungkuk baris

Otot latissimus dorsi bekerja, sementara beban pada tulang belakang berkurang.

2 pilihan posisi awal:

• Berbalik ke samping ke bangku, sandarkan lutut kanan dan tangan di atasnya. Tekuk tubuh Anda kaki kiri letakkan kembali.
• Kedua anggota badan berada di lantai, Anda harus bergerak maju dan sedikit membungkuk kaki kanan. Tangan kanan bersandar di bangku, miringkan tubuh Anda.

Ambil proyektil yang beratnya tidak lebih dari 3 kg tangan kiri. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke perut atau sedikit lebih tinggi. Paling banyak titik tinggi tahan selama 5 detik, rapatkan tulang belikat Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Punggung dan kaki Anda harus lurus. Hanya tangan yang bekerja, badan tidak bergerak.

1. Deadlift

hampir semua otot bekerja

Berdirilah dengan kaki sedikit lutut tertekuk setinggi bahu, jari-jari kaki lurus atau sedikit ke luar. Turunkan diri Anda ke palang, lurus ke belakang, ambil peralatan dengan telapak tangan menghadap wajah.

Angkat barbel dari lantai dengan menegangkan pinggul Anda, dan pada saat yang sama luruskan punggung Anda dengan lembut. Jangan tegang lenganmu, anggap saja itu tali. Pada titik tertinggi, rapatkan tulang belikat, luruskan bahu, dada, dan kemudian lutut.

Untuk menurunkan proyektil, pertama-tama tekuk kaki Anda, gerakkan panggul ke belakang, dan miringkan tubuh ke depan dengan lembut. Bilah bergerak secara vertikal, sepanjang garis tulang kering dan pinggul.

Jangan membulatkan punggung, tegangkan otot perut.

Video latihan yang efektif untuk memperkuat punggung anak perempuan:

Kompleks untuk pria

1. Pull-up

Otot punggung lebar dan bisep dilatih.

Pegang palang dengan punggung tangan menghadap Anda. Jarak antar anggota badan minimal 30 cm, sehingga otot latissimus akan menerima beban yang bagus. Kaki ditekuk di bagian mata kaki dan sedikit ditekuk untuk mencegah sentakan.

Saat Anda menarik napas, tarik perlahan dagu Anda ke arah palang, regangkan otot punggung dan lengan, lalu buang napas. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik. Tarik napas lagi dan perlahan turunkan tubuh Anda.

Jangan rileks atau angkat bahu Anda. Permulaan pengangkatan terjadi karena otot punggung, dan pada titik teratas otot bisep bekerja.

Jika Anda merasa kesulitan dalam melakukan latihan ini, gunakanlah beban penyeimbang khusus. Jika pull-up mudah dilakukan, tambah beban dengan mengenakan sabuk berbobot khusus.

1. Deadlift barbel

punggung Anda harus tetap lurus

Latihan ini melibatkan banyak sendi dan hampir semua kelompok otot.

Berdiri – kaki setinggi bahu, jari-jari kaki mengarah lurus, Anda dapat memutarnya sedikit ke samping. Posisinya harus sestabil mungkin. Tekuk kaki dan turunkan tubuh ke arah palang, jaga punggung tetap lurus, ambil alat dengan telapak tangan menghadap menjauhi diri sendiri (pegangan langsung). Tungkai atas lebarnya 20-25 cm Badan diturunkan ke depan, tulang belakang lurus, tulang belikat digeser.

Mulailah mengangkat barbel menggunakan tenaga otot pinggul Anda, tanpa menggerakkan punggung. Pertama, angkat tubuh Anda, lalu sejajarkan lutut Anda. Turunkan proyektil secara vertikal (sepanjang garis pinggul dan tulang kering).

1. Angkat barbel membungkuk

Otot-otot lebar punggung, lengan, dan trapezius dilatih.

Posisi awal harus stabil, kaki agak terbuka, lutut ditekuk. Bungkukkan badan dan pegang barbel dengan tangan lurus, dengan punggung tangan menghadap ke arah Anda. Naik level, angkat proyektil.

Kemudian Anda perlu memiringkan tubuh Anda 45° dan sedikit menekuk punggung Anda daerah pinggang, proyektil di tangan berlawanan dengan lutut. Otot psoas tegang.

Angkat barbel ke perut bagian bawah, sambil menarik siku ke belakang dan mengangkatnya setinggi mungkin. Beginilah cara kerja otot punggung, bukan otot bisep. Tahan pada titik tertinggi selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.

Jangan gerakkan kaki atau kepala Anda saat melakukan latihan. Jarak antara kedua tangan harus 25 cm. Untuk melatih trapezius, satukan tulang belikat Anda pada titik tertinggi.

Video tentang cara memompa otot punggung Anda:

Latihan universal untuk punggung

Kompleks pria dan wanita dapat dilengkapi dengan latihan berikut:

• Hiperekstensi

Bekerja otot-otot punggung bawah bagian belakang panggul.

Berbaringlah di mesin dengan kaki Anda di bawah bantalan belakang dan panggul Anda di bantalan depan. Kaki dan punggung membentuk garis lurus. Turunkan tubuh secara perlahan, jeda sejenak, dan kembali ke posisi awal.

Memanaskan otot sebelum berolahraga olahraga berat. Latihan ini bisa dilakukan di atas atau hanya di lantai, bersandar pada perut.

• Latihan pada simulator blok

Tarik horizontal atau blok vertikal selesaikan latihan utama untuk mengkonsolidasikan hasilnya. Pekerjaan sedang berlangsung otot lebar punggung, bisep, delta, lengan bawah. Ini adalah latihan sederhana yang tidak memerlukan keahlian khusus.

Indikasi dan Kontraindikasi

Jika Anda mengalami sakit punggung, segera hentikan

Mengapa sangat penting untuk memperkuat otot punggung Anda? Pertama, postur tubuh membaik, orang tersebut terlihat langsing dan tinggi. Kedua, rasa sakit di punggung dan kaki hilang. Ketiga, Dengan bantuan latihan punggung, pasien pulih dari cederanya, hanya dalam kasus ini kompleksnya harus disetujui oleh dokter yang merawat, yang memiliki informasi tentang perjalanan penyakit.

Dasar bacaan:

• Kurangnya aktivitas fisik, gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
• Osteochondrosis – tulang belakang menjadi lebih mobile, otot punggung diperkuat, dan postur tubuh membaik.
• Tahap awal skoliosis - korset tulang belakang diperkuat, diregangkan, yang menyebabkan kelengkungan berkurang atau hilang sama sekali.
• Hernia intervertebralis - tulang belakang diturunkan, rasa sakit hilang, fleksibilitas kembali, mobilitas dipulihkan.
• Pencegahan penyakit tulang belakang.

Dilarang keras melakukan senam jika seseorang merasakan nyeri akut pada punggung. Hal ini berlaku bagi penderita gangguan muskuloskeletal yang pernah menjalaninya terapi fisik di bawah bimbingan dokter. Rasa sakit seperti itu merupakan pertanda kekambuhan.

Dasar kontraindikasi untuk melakukan latihan dengan menggunakan peralatan olahraga (dumbel, barbel):

• peningkatan tekanan darah;
• asma;
• kehamilan;
• penyakit kardiovaskular;
• penyakit tulang belakang yang parah;
• Wanita merasa tidak enak badan saat menstruasi;
• penyakit kronis apa pun.

Kami mulai dengan latihan ringan dan secara bertahap menambah beban

Pertama-tama, Anda perlu menilai kemampuan fisik Anda dengan bijaksana. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan latihan sederhana dengan beban minimal. Beri diri Anda dan tubuh Anda kesempatan untuk mempelajari teknik melakukan latihan, menjadikannya otomatis, dan baru kemudian menambah beban. Jangan lupa, latihan punggung sangat berbahaya!

Jumlah minimal pengulangan bagi atlet pemula adalah 10 kali. Cobalah untuk terus meningkatkan jumlah pengulangan sebanyak 1-2 kali. Setelah melakukan latihan lebih dari 15 kali, tambah bebannya.

Jika tujuan Anda adalah mengeringkan otot, tingkatkan jumlah pendekatan dan kurangi istirahat. Sekitar 10 kali untuk 5 set.

Jika ingin menambah berat badan, lakukan latihan punggung yang lebih mendasar dengan peralatan longgar (barbel, kettlebell, dumbel). Jumlah set perlu dikurangi.

Otot punggung sering kali dilatih pada hari yang sama dengan otot dada. Disarankan untuk memulai dari belakang, karena otot-otot ini lebih besar dan membutuhkan lebih banyak kekuatan dan energi untuk memompa. Namun, jika mereka tertinggal, mulailah dengan mereka.

• durasi yang pertama tiga sesi pelatihan tidak boleh lebih dari 20 menit;
• durasi maksimum kelas untuk anak perempuan adalah 45 menit;
• berlatih secara teratur dengan istirahat 48 jam;
• selalu memulai dengan pemanasan (membungkuk, meregangkan, menekuk);
• latihan beban bergantian dengan latihan senam;
• nutrisi harus seimbang: protein, lemak, karbohidrat dan vitamin;
• Minumlah setidaknya 1,5 liter air tenang selama latihan.

Ada banyak sekali latihan untuk memperkuat otot punggung yang dilakukan dalam berbagai variasi. Namun yang dapat dibedakan adalah sebagai berikut: deadlift dengan barbel, dumbel, atau beban membungkuk. Serta latihan pada simulator blok dan hiperekstensi untuk melengkapi kompleks. Juga, jangan lupa mendengarkan Anda kewajaran, pelatih pribadi dan dokter yang merawat. Toh, punggung yang kuat dan kokoh tidak hanya cantik, tapi juga penting untuk kesehatan!